10 sista-minuten-tips för Ironman

”Swim 2.4 miles, bike 112 miles, run 26.2 miles, and brag for the rest of your life. Whoever finishes, we´ll call an Ironman.”

John Collins

Grattis till att ha antagit utmaningen! Att anmäla sig, träna för och genomföra ett Ironmanlopp är inte bara ett fantastiskt sätt att hylla livet och den inneboende potential som vi alla har. Det är också ett av de bästa sätten att utvecklas som person och inspirera människor runt omkring till att våga anta fler utmaningar. Genom att klara något som verkar omöjligt med stark vilja, hårt jobb och rätt mindset, är jag övertygad om att du påverkar fler än du tror. Och därmed gör du världen runtomkring dig lite bättre! Här kommer mina absolut bästa tips för att få ut din fulla Ironmanpotential på tävlingsdagen!

#1 SAMLA ENERGI

Fokus sista veckan inför tävlingen bör vara att samla energi, såväl fysisk som mental. Ge dig själv förutsättningar för att sova bra, och ta gärna en powernap mitt på dagen om du sovit dåligt någon natt. Att man sover lite halvdåligt sista natten innan tävling är ganska vanligt, så satsa på en rejäl natts sömn näst sista natten istället! Se till att äta ordentligt, och framförallt ät mat du vet att du mår bra av och prova inget nytt som du inte vet funkar. Sista två dagarna är det bra att dricka ett par extra glas vatten med resorb för att vara i bra vätske- och saltbalans inför start. Kör korta och relativt lätta träningspass som gör dig piggare och inte tar för mycket kraft (mer om detta under tips sju nedan). Ta chansen att visualisera dig själv på upploppet genom att besöka målet kvällen innan eller på morgonen innan start. Ledarskapsgurun Steven R Covey pekar på att för att lyckas i livet bör man alltid starta med slutet i sikte. Försök hitta känslan du vill ha när du når upploppet och låt den fylla dig med energi. Gå in i din egen lilla bubbla på tävlingsmorgonen. Finns det något som får dig att hitta rätt mentalt tillstånd? 2015 var jag i Barcelona för att kvala till Kona. För att hitta rätt lugn inför start gick jag en runda för mig själv på stranden och tittade på soluppgången. Helt inne i min egen lilla bubbla. Kanske har du en sång som du förknippar med en tidigare bra prestation eller upplevelse? Fortfarande idag kan jag få rysningar av Kentas Just idag är jag stark som spelades inför min första Järnmannentävling i Kalmar för nio år sedan.

#2 HITTA DINA DRIVKRAFTER

Varför vill du genomföra din Ironman? Att gå till botten med varför är en teknik som både Toyota populariserade för problemlösning inom bilindustrin och Simon Sinek lyfter fram i boken Start with why som den vinnande strategin för de företag som vill bygga en lojal kundskara och överleva i dagens konkurrensutsatta värld. För egen del har just klarhet i vad som driver mig, hjälpt mig otaliga gånger under tuffa lopp. Om kroppen skriker stopp, måste vi lita på att hjärnan är klar över varför vi ändå ska fortsätta. För vem utöver dig själv får din Ironmanmålgång betydelse? Finns det fler som vill att du ska lyckas och vilka långsiktiga konsekvenser får det om du ger upp eller genomför loppet trots att det är tufft? I boken How bad do you want it, pekar Matt Fitzgerald på att det är atleterna med starkast drivkraft som vinner, inte de som är mest vältränade. Första gången jag genomförde Järnmannen var min stora drivkraft att bevisa för mig själv att jag kunde. Du känner säkert igen dig. Numera är min stora drivkraft att vara en förebild för mina barn och inspirera människor runtomkring. Att visa att hårt jobb kombinerat med stora drömmar faktiskt kan leda oss till att leva Ironmans motto Nothing is impossible.

#3 SE DIG SJÄLV SOM EN HJÄLTE

Ordet hero kommer från det grekiska ordet heros som fritt översatt betyder beskyddare. En hjälte har styrka för två. Att ställa sig på startlinjen i en Ironman innebär att många personer runtomkring ser dig som hjälte. Så varför inte låna deras bild och uppgradera din självbild? Du vågar mer än gemene man. Och du beskyddar teorin om att vi har mer potential inom oss än vi tror genom dina heroiska insatser på tävlingsbanan. Du är en inspiratör för din omgivning. Genom dina handlingar visar du att nästan ingenting är omöjligt. Och utmanar status quo. Du är inte bara en hjälte. Du är en ledare, en vägvisare och frontfigur när det gäller att testa de mänskliga gränserna. Var stolt över det!

#4 TA HAND OM MY BUSINESS

Den amerikanska författaren och självhjälpsgurun Byron Katie ger oss en enkel modell för optimal prestation och välmående. Hon pratar om Gods business (saker ingen människa kan påverka), Your business (saker andra människor kan påverka) och My Business (saker jag själv kan påverka). Om vi antar att ditt fokus till 20% ligger på Gods business och till 50% ligger på Your business, har du bara 30% över till det du själv har kontroll över. Hur kan du se till att lägga 100% av ditt fokus på saker DU kan kontrollera inför tävlingen? I Hawaiis varma, salta och vågiga vatten trängdes jag hösten 2016 med de absolut mest vältränade människorna på jorden om en bra startposition. Den legendariska startkanonen skulle snart ljuda och man kunde verkligen ta på stämningen i den lilla staden Kona. Det hade varit väldigt lätt att fokusera på och oroa sig för vädret. Det skulle bli både blåsigt och varmt framåt dagen. Och havet bjöd både på strömmar och böljande vågor. Vädret var dock helt utanför min kontroll (gods business). Alla andra såg både vältränade och rutinerade ut. Jag hade antagligen inte alls tränat lika mycket som dem. Men alla andras uppladdning var också helt utanför min kontroll (your business). Det enda som hjälpte mig behålla lugnet den där morgonen på Hawaii var en fråga till mig själv. Finns det något mer JAG kan göra? Eftersom svaret just då i vattnet innan start var NEJ, kunde jag hitta lugnet igen och faktiskt tillåta mig själv att njuta av stunden! Dagen jag hade längtat efter var faktiskt här. Så fråga dig själv både innan start och under loppet. Finns det något mer jag kan göra för att maximera mina chanser att nå min Ironmanpotential? Oftast finns det mer att göra, och då vet du vad du bör ha 100% fokus på!

#5 LYSSNA INTE PÅ ANDRAS STRATEGIER

2008 satt jag som nybörjare på min första race briefing. Jag sög åt mig av andras erfarenheter och strategier och en känsla av att jag inte hade koll spred sig. Drick såhär mycket, ät detta, håll detta tempot och se till att pumpa cykeln på rätt sätt! Råden var många, men inte speciellt dyra. För varje råd jag fick blev jag mer förvirrad. Alla verkade ju ha olika recept för att nå sitt mål. Och denna insikt räddade mig. Det finns antagligen lika många strategier för Ironman som det finns tävlanden på startlinjen. Det bästa rådet jag kan ge i sista stund är att lita på din intuition och erfarenhet och sluta lyssna på andras strategier. Hitta DIN egen väg och tävla som du har tränat. Hämta energi från faktumet att du är i ett unikt sammanhang av hjältar lika dig själv, men våga stänga in dig i din bubbla när det kommer till att välja hur du lägger upp ditt lopp. Ta gärna råd av någon du litar på, och som kan sätta sig in i din situation, men var väldigt försiktig med att kopiera någon annans strategi rakt av. Ironman är en väldigt komplex sport och den kräver individuella strategier. Tävla med den energi och vätska som du tränat med. Kolhydratladda inte med enorma mängder pasta eller Vitargo om du inte brukar gör det. Hitta DIN plan och utgå från den.

#6 MINIMERA MENTAL STRESS

Forskning på cyklister har visat att efter en svår mental uppgift sjunker den fysiska prestationsförmågan. Eftersom hjärnan styr både upplevd ansträngning och hur nära max vi vågar ligga, verkar det som om svåra beslut inför en ansträngning påverkar hur hårt vi kan pressa oss. Annan forskning på willpower visar att vi också ”förbrukar” viljestyrka om varje rätt beslut kräver mental energi. Vad innebär detta för din uppladdning inför Ironman? Genom att ha en plan för sista veckan innan tävling som innefattar träning, sömn, fixande med utrustning, incheckning och rutiner för tävlingsmorgonen, blir det lättare för hjärnan och du slipper ta en massa kluriga beslut i sista stund. En plan att följa gör att du slipper förbruka mental energi inför tävlingen och hjälper dig att hålla stressnivån låg. Onödigt mycket stress de sista två dagarna innan tävling är antagligen den sämsta uppladdningen man kan ha. Hur kan du göra det så lätt för dig som möjligt så att all mental energi sparas till när du verkligen behöver den under tuffa perioder i loppet?

#7 KÖR ETT TRIGENREP OCH BEHÅLL KÄNSLAN

Luc van Lierde var en framstående profil inom Ironmansporten under några år på slutet av 90-talet. Han hade både världsrekord på Ironman och banrekordet på Ironman Hawaii långt in på 2000-talet. Ett av Lucs knep var att under uppladdningen inför en tävling köra ett antal ”trigenrep” där han satte ihop alla tre sporterna i ett och samma träningspass för att simulera känslan under tävling. Fast på mycket kortare distanser. Efter min första Järnmannentävling 2008 började jag gräva djupt i skattgömmorna efter vad världens bästa Ironmanatleter använde för knep för att vara i toppform på tävlingsdagen. Ett annat knep som jag hittade var att se till att inte ha mer än 48 timmar mellan träningspass i respektive gren de sista veckorna inför tävling. För att behålla sim-, cykel- och löpkänslan och inte tappa den mellan varje pass. Numera har jag utformat en guide till träning under tävlingsveckan till alla jag coachar. Allt för att minimera krångel och mental stress innan tävling. Om du ska tävla på lördagen skulle du kunna köra ett trigenrep på måndagen. Simma tisdag och torsdag, cykla onsdag och fredag (kort och lätt). Och springa onsdag och torsdag (kort och lätt). Man pratar om muskelminne och vattenkänsla. Viss forskning finns visserligen, men för mig räcker det i detta fall att studera världens bästa, testa det själv och sen rekommendera det till dig!

#8 PLANERA DET OVÄNTADE

Om det är något jag lärt mig av uthållighetsidrottande är det att det alltid händer något oväntat inför eller under tävling. Så det är bättre att vara beredd på att något oväntat händer än att bli överraskad. Punktering, tappade energiförpackningar, en spark under simningen eller kramp när man som minst vill ha det. Se till att bli grym på att hantera oväntade saker så kommer du hålla en väldigt hög lägstanivå. Tänk igenom hur du ska förhålla dig till oväntade eller tuffa situationer under loppet. Ju mindre mental energi du behöver lägga när något händer desto mer kraft har du kvar till att fortsätta prestera. Den bästa reaktionen är oftast att behålla lugnet och bestämma sig för att mentalt starta om. Och såklart se till att inför loppet ta höjd för det oväntade som kan hända. Ha med extra slang/däck/kolsyrepatroner om du skulle få punka. Ha en backup-plan för energi och vätska om du skulle missa en station. Ha med de insexsnycklar som behövs för de mest grundläggande inställningarna på din cykel. Väl inne i loppet, och efter en väldigt bra simning, var jag mitt i hetluften på Queen K på Hawaii i höstas, när jag märkte att jag nästan satt på huk och cyklade. Jag insåg att det var sadelstolpen som hade glidit ner och förstod att jag skulle bli tvungen att stanna. Det var inte bara en grym pace line jag tappade när jag stannade, jag tappade även fokuset totalt. De negativa tankarna snurrade i huvudet. Varför skulle detta hända just här, på VM, på det viktigaste loppet i min karriär? För första gången hade jag dock tagit med insexnycklar och kunde på ett par minuter få tillbaka sadelhöjden igen. Jag tackade mig själv för att jag inför loppet hade tagit hand om My business och tagit med verktyg. Men flera kilometer senare hade jag fortfarande ett mentalt tjatter i huvudet. Tänk om det inte hade hänt? Jag skulle kollat cykeln noggrannare innan start. Är det något mer som sitter löst? Tills jag bestämde mig för att göra en mental omstart. Det enda jag kunde påverka nu var resten av tävlingen. Och det var dags att lägga 100% fokus framåt. Så vad som än händer under loppet, kan du alltid göra en mental omstart. Att välja att prestera ditt bästa på det som är kvar snarare än att fundera på det som redan varit! Vid ett par tillfällen har jag fått chansen att träffa legenden Mark Allen, sexfaldig vinnare av Ironman Hawaii. Jag har alltid varit fascinerad av hans sätt att hantera tuffa situationer. Jag frågade vad mental styrka var för honom och fick svaret att det är förmågan att stänga av de negativa tankarna och få tyst på alla röster som skriker stopp. Precis som allt annat är ju detta en träningssak, men det ligger mycket visdom i att om vi skulle lyssna på alla tankar som vill få oss att sluta, skulle vi antagligen inte ens komma till startlinjen! Mental styrka är i mina ögon förmågan att kontrollera sin respons till allt som händer, och välja den respons som är klokast och mest framåtfokuserad i varje givet ögonblick.

#9 VAR BEREDD PÅ SMÄRTA

Ironman är inte en walk in the park. Det kommer göra ont. Och alla har ont någon gång under loppet. Det kommer med paketet. Det bästa vi kan göra är att välkomna smärtan när den kommer och komma ihåg att hjärnan alltid kommer sätta stopp innan det blir någon fara för kroppen (såvida du är frisk och inte äter mediciner som påverkar omdömet). Chris McCormack, som jag följde nära under hans storhetstid, pratade om att nyckeln till en bra prestation var att kunna embrace the suck. Omfamna smärtan fritt översatt. Om vi kan se smärtan som något tillfälligt som kommer försvinna efter vi gått i mål. Som ett sätt att bli starkare och som en följd av att vi är på väg att göra något extraordinärt. Då kanske den blir lite lättare att hantera. Det har sagts att Ironman är en tävling i vem som hanterar smärta bäst och faktum är att det ligger endel i det. Kvinnor som fött barn bör därför ha ett övertag när det gäller denna aspekt av att komma nära sin fulla potential på Ironman! Många gånger har mantrat pain is temporary, pride is forever räddat mig när jag bara velat lägga mig i diket och ge upp!

#10 TACKSAMHETSTRICKET

Mitt sista tips, som faktiskt är applicerbart överallt i livet, är att påminna dig själv om allt du har att vara tacksam för. Psykologiforskning från bla Sonya Lyubomirsky, författare till The how of happiness och flera andra bra böcker, visar att människor som regelbundet visar tacksamhet, oavsett till vad, är avsevärt lyckligare än andra. I ett tillstånd av tacksamhet och lycka är jag övertygad om att vi presterar bättre. Var tacksam för att du är i bra form och att du är på väg att göra något som bara någon promille av Sveriges befolkning klarar av. Känn tacksamhet för den träning du gjort och den hälsoeffekt du fått (snarare än att fokusera på den träning du inte gjort). Under loppet är det oftast smartare att fokusera på det du redan klarat av än det som är kvar. Just tacksamhet har räddat mig från negativa tankespiraler under flera Ironmanlopp. När det gör som mest ont, och du tycker som mest synd om dig själv, påminn dig om att du faktiskt lever din dröm och är mitt inne i det som du sett fram emot under ett antal månader eller år. När du korsar mållinjen och hör orden You are an Ironman, då finns det mycket att vara tacksam för!

”Run if you can, walk if you have to, crawl if you must.

Just never give up!”

Dean Karnazes

Share