Fasta – tankar och en intervju med Murre

/i , , , /av

Nu är det jul igen, och nu är det jul igen och julen varar väl till påska? Denna sång är kanske det närmaste många av västvärldens övergödda medelklass (läs: den vi alla tillhör) kommer att ta ordet FASTA i sin mun. Men faktum är att det finns flera dimensioner till varför det är värt att avstå mat under väl valda tillfällen. Speciellt för oss som bryr oss om vår långsiktiga hälsa. Länge har just fasteperioder varit del i flertalet religioner som ett sätt att avstå något essentiellt under en period för att hålla fokus på Gud och rannsaka sig själv. Eller som ett sätt att sympatisera med alla de miljontals människor som faktiskt ofrivilligt fastar dagligen. Märk dock att fasta INTE är samma sak som att svälta sig själv eller något jag rekommenderar som bantningsmetod. Vid de tillfällen jag har provat olika typer av fasta har mitt totala energiintag troligtvis varit i nivå med när jag äter ”normalt”, men fördelat på annat sätt under dygnets timmar. Den enklaste varianten av fasta är det som ofta kallas periodiska fasta där man begränsar sitt matintag till åtta timmar av dygnets 24 timmar (oftast lunch till 8 på kvällen). Om du vill prova någon typ av fasta skulle jag rekommendera att börja med detta, det är egentligen bara ETT mål du tar bort i form av frukost. Våga ifrågasätta det som många av frukostflingsbolagen och andra tutat i oss att frukosten är dagens viktigaste mål för att överleva. Hur tror du människorna som var tvungna att jaga eller samla sin föda varje dag innan man kunde äta överlevde? Med detta vill jag också slå ett slag för att våga träna på fastande mage. Det är faktiskt ett väldigt bra sätt att träna sin kropp på att använda de lagrade reserverna (läs underhudsfettet) för att orka istället för att vara beroende av sportdryck, energikakor och ständiga kolhydratkickar. Nästa steg är sedan att prova en 24-timmarsfasta och för mig har lunch till lunch fungerat bäst de två gångerna jag har provat. En rejäl lunch (buffé förslagsvis) håller dig mätt till sent på kvällen. Och att fixa morgonen och förmiddagen utan mat har du ju tränat på redan under 16-timmarsfastan så då är det mer mentalt än fysiskt att fixa fram till lunch. Se till att dricka vatten och jag tycker även te och vid behov kaffe är ok (även om regelrätt fasta inte tillåter detta) för mitt syfte.

Mer och mer forskning kring fastans påverkan på cellernas hälsa har släppts under de senaste åren och den dominerande teorin inom forskarvärlden är att om cellerna får brist på energi under en period så fokuserar de på att reparera sig själva istället för att duplicera sig, vilket skulle kunna påverka livslängden på cellerna, och i långa loppet livslängden på personen i fråga (en 100%ig cell är bättre än två 80%iga typ). Utan någon vetenskaplig grund har jag också sett flera exempel på att många av de personer som lever länge, under en period i sina liv eller genomgående haft någon form av brist på mat eller en strategi för att begränsa sitt kaloriintag (återigen inte på svältnivå eller jojobantning). För mig som försöker optimera förhållandet mellan optimal prestation på kort sikt och långsiktig hälsa är detta alltså ett mycket intressant fenomen och därför passade jag på att intervjua en av mina träningskompisar Muris Abdurahmanov som regelbundet fastar just av hälsoskäl. Jag delar Murres hälsofilosofi generellt och förutom att vara en föregångare inom detta område är han en riktigt duktig simmare (läs delfin) och swim-runnare med erfarenheter från både Kustjagaren och Engadin swim-run.

Beskriv lite om din syn på träning, kost och övriga faktorer som påverkar vår hälsa!

Jag försöker ha en helhetssyn på träning, kost, sömn, vila, stress osv där hälsa står i centrum. Träning, kost och vila hänger ihop i min värld vilket utmynnar i välmående, såväl fysiskt som mentalt.

Vad det gäller träningen så simmar och springer jag ca 6 ggr i veckan och har en träningsfri dag. Löpningen brukar hamna mellan 3-4 mil i veckan, längden på simningen varierar oerhört.

Kosten blev jag intresserad av för några år sen, började läsa fler böcker som handlade just om helhetssynen på hälsa där maten hade en central roll. Kände mig vilsen i djungeln av alla kostråd hit och dit, dieter, snabba lösningar på problemen. Det var få som erbjöd en livsstil som skulle vara livet ut vad det gäller kosten. Idag försöker jag äta mat som är naturlig, gjord av råvaror och inte av tillsatser. Räknar inte kalorier, kolhydrater eller fett utan tittar istället på kvalitén på maten, där näringsrika råvaror spelar stor roll.

När började du fasta, varför och hur introducerade du din kropp/knopp till det?

Jag blev intresserad av fasta för ca ett och ett halvt år sen. Det började pratas mycket om fasta och jag blev intresserad av att testa. Läste lite om olika sorters fasta(5:2,16:8, osv) men den som jag fastnade för var 24-timmars fasta. Boken som inspirerade mig var Brad Pilons ”Eat-Stop-Eat”. Jag blev helt fast och började fasta 1-2 ggr i veckan. Fastan går ut på att, precis som det låter, att inte äta under 24 timmar (vatten, kaffe, te är ok). I början var det en utmaning för både kroppen och knoppen men jag blev mycket positivt överraskad. Blodsockret höll sig jämnt under de 24 timmarna, jag kände mig pigg hela dagen och hade kontrollen över min kropp. Just det här med kontrollen över maten, när man lärt känna sin egen kropp, är obetalbar. Idag är det jag som väljer när och vad jag ska äta och inte omgivningen. Fastar jag så spelar det ingen roll hur många tårtor, bakelser, chokladaskar som står framför mig, jag kan gå därifrån.

För mig handlar fastan, i första hand, om hälsan och inte om viktnedgång. Kroppen hinner återhämta och reparera sig!

Har du provat olika typer av fasta (periodisk, dygns, längre)?

Jag har testat 16:8 fastan, där man kan äta under 8 timmar och fastar 16 timmar varje dag. De flesta skippar frukosten och sen äter lunch vid tolv och fortsätter äta som vanligt fram till 20.00 på kvällen. Den här modellen passar bäst de som tränar mycket, skulle jag tro.

Vad är svårast och vilket tips skulle du ge till folk som aldrig känt någon anledning att prova eller som vill prova men inte vågar?

Ska jag vara ärlig så var den svåraste biten att förklara för omgivningen vad man sysslade med. Idag bryr jag mig inte så mycket vad folk tycker och tänker kring det. Jag diskuterar gärna mina val  här i livet men maten är ett känsligt ämne för många.

Är man sugen att prova fasta så tycker jag att man ska börja med att skippa en måltid. Då kommer man att inse att man inte svimmar eller tappar muskelmassa, presterar sämre osv. Våga vara öppensinnad, testa nya saker! Efter ett tag kan man utforma och anpassa sin egen fasta eller kalorirestriktion efter det som passar en själv bäst.

Ett annat tips, om man vill prova fasta är att sluta med, eller i alla fall minska på sockerintaget och de snabba kolhydraterna. Personerna som har en jämnare blodsockerkurva har lättare att klara fastan medan ”sugar junkies” kommer få det tufft, eftersom de är vana att tillföra snabb energi till kroppen.

Jag känner att det finns många förutfattade meningar om fasta och att folk ser snett på oss som provat trots att vi är smala, vältränade och friska. Vad är din upplevelse av folks reaktioner?

Svarade delvis i föregående fråga. Jag tycker att man ska experimentera och utmana normer för vad som är ”normalt”. Jag utsätter mig själv för det här och prackar inte på folk mina egna åsikter. Det är en hel del som har kommit fram och velat diskutera och prata om olika livsstilar.

En annan del av det hela är, precis som jag nämnde innan, att utsätta kroppen och knoppen för lite påfrestning. Vi är skapta för att klara av det. Allt ska vara så himla bekvämt idag, från mjuka sängar, soffor, uppbyggda skor, överflöd av mat, olika tv-kanaler, bilar mm. Jag tror inte det skadar att ibland ta en löprunda i barfotaskor, ta en kall dusch då och då, skippa en måltid, lägg dig på golvet och vila, ta cykel till jobbet, stänga av TV:n på kvällen. Det finns något genuint och ”ursprungligt” i det.

Träning i samband med fasta, hur tänker du där?

Inga problem alls! Jag brukar ta en lågintensiv löprunda, på ca 10-15 km på fastande mage. Skulle vilja hävda att man uppnår bättre resultat om man håller på med långdistansidrott. Kroppen lär sig så småningom att använda sina egna reserver (glykogen och fett), använda det som bränsle och blir på så sätt inte beroende av snabba kolhydrater. Kroppen är en fantastisk maskin, ge den en chans att bevisa det!

Vad drömmer du om just nu?

Har många (egoistiska) drömmar men önskar att familjen fortsätter må bra med hälsan i behåll.

 

Sluta aldrig utforska del 3

/i , , , /av

Tredje delen i intervjuserien om ultralöpning. Denna gång är det Peter Jönsson från Karlshamn som är intervjuoffer. Peter genomförde Ultravasan som gick av stapeln i somras för första gången. För er som missat denna tävling är det alltså 90 km löpning som gäller. En respektabel resa för de allra tuffaste. Min egen historia kring Ultravasan blev kortvarig. Jag har länge kikat på Vasastafetten som varje sommar går längs Vasaloppsbanan och hört rykten om att det genom tiderna varit ett fåtal ”galna” personer som genomfört loppet med bara EN deltagare, alltså sprungit hela loppet själva. En av de vanligaste frågorna när jag började med långdistanslöpning och triathlon var om jag hade gjort vasaloppet. I medelsvenssons medvetande verkar detta fortfarande vara det ultimata måttet på om man är uthållighetsidrottare eller inte…

Med tanke på den vanliga frågan om jag hade genomfört Vasaloppet var jag tidigt väldigt sugen på att ge mig på äventyret att springa hela Vasastafetten på egen hand ENBART för att kunna svara ”nej men jag har sprungit det” på den frekvent återkommande frågan. När jag i september 2013, i samband med att Ultravasan presenterades, insåg att jag faktiskt inte skulle få en mycket bättre chans att uppfylla denna önskan. Jag ha in en påminnelse i min googlekalender på det datum då anmälan skulle öppna. Med tanke på att det fanns runt 800 platser trodde jag dock inte det skulle vara någon brådska med att anmäla sig. Samtidigt hade jag en plan B som bestod i det lika skräckinjagande loppet Norseman, men där öppnade inte anmälan förrän i oktober. Döm av min förvåning när jag samma kväll som Ultravasan hade öppnat sin anmälan läser en notis om att loppet redan var fullt. Jag hade missat att sätta på min telefon i tid på morgonen och hade följaktligen inte fått någon ljudnotifikation om att en händelse var missad i min googlekalender i telefonen. Det kommer säkert fler chanser även om timingen på loppet i de flesta fall krockar rejält med triathlonsäsongen. Så för att sprida lite inspiration relaterat till Ultravasan får Peter nu stå ”modell” för urtypen som tog chansen under den första upplagan.

Beskriv vad som fick dig att anta utmaningen Ultravasan och hur det kändes inför, under och nu efter!

Jag råkade se reklam om premiären för Ultravasan på internet och kände instinktivt att det var ett äventyr jag ville vara del av 2014. Jag hade flirtat lite med Ultra 2013 och det lade nog grunden för att mitt träningsmål för 2014 blev Ultravasan. Fokus på genomförande och målet med att transportera sig en sträcka från punkt A till B tilltalade mig mycket och att inte behöva lägga energi på kilometertider som det oftast blir på kortare tävlingar. Känslan blev mer att jag registrerade mig till ett äventyr och inte en tävling.  Min sambo Sofie har en förkärlek till Dalarna och hon ville gärna följa med så det var extra roligt att familjen hade möjlighet att dela denna upplevelse med mig.

De senaste två åren har jag mest tränat för triathlon och lade därför om och började träna betydligt mer löpning. Jag fokuserade mycket på lugna långpass och backstyrka med stavar. All form av träning i högre fart togs bort förutom inför några kortare löptävlingar då jag försökte varva upp ”motorn” lite.  Jag upplevde att med kontinuitet över tid så blev den fysiska och mentala styrkan hela tiden bättre för längre löpturer. Körde många längre pass utan energi och det var anmärkningsvärt att kroppen ändå klarade sig så bra. Oftast blev det ett eller två långpass i veckan och kortare distanspass. Under januari månad sprang jag 50 km på Blekingeleden som ett test och upplevde goda möjligheter att genomföra 90 km, men att det skulle bli fysiskt och inte minst mentalt påfrestande.

Starten i Sälen gick den 23/8 kl 05:00 och det var 790 deltagare som deltog. Det var oerhört stämningsfullt vid starten med musik och tända marschaller från start och en bit upp på första backen. Några sekunder innan startskottet så uppstod en spontan applåd av samtliga löpare och kroppen fylldes med 100% positiv energi. När första kilometerskylten dök upp med siffrorna 89K kom tanken att det är ganska långt och kommer förmodligen inkludera en mängd smärta. Första 45K gick väldigt lätt, men efter jag passerat Evertsberg så kom en rejäl regnskur som gjorde händerna blåfärgade vilket resulterade i lite negativa tankar. När regnet avtog och kroppen rörde sig framåt mot Mora så blev cirkulationen och syresättning återigen bra.

När 60K passerats så innebar det att för varje meter jag kom framåt så var det ett nytt PB i fråga om sträcka för mig. Det gav bra energi en för stunden, men vid 70K så började det bli ganska jämlikt mellan fysisk smärta och mental påfrestning.  Den sista biten var det bara målet som upptog tankarna och det var inga spänstiga steg den sista sträckan inne i Mora, men en oerhörd tillfredsställelse när målportalen passerades.

Efter målgång och den kommande veckan efter blev jag ständigt påmind om äventyret i form av att kroppen värkte rejält. Trots tidigare fysiska påfrestningar under samma tidsram så har jag aldrig upplevt sådan smärta efteråt.  Månaden efter avstod jag träning helt och det är konstigt hur lätt det är att glömma smärtan och istället bygga upp motivation inför liknande fysiska utmaningar.

Vad gick enligt plan och vad fick du ändra längs vägen?

Innan loppet var min plan och stora målsättning att ta mig till Mora och om det inte inträffar något oväntat så var tidsmålet att komma under 10 timmar. Det kändes lätt första 45K och då kom tankarna att jag skulle öka andra halvan, men tröttheten kom smygande och det blev långt ifrån en negativ split. Tidsmålet klarade jag med god marginal så sista biten tog jag det lugnt och försökte njuta så gott det gick.

Det är en väldigt välorganiserad tävling och det var gott om vätskestationer och matkontroller. Jag var nog den enda i startfältet som skulle kunna vara självförsörjande för en två veckors expedition. Nu i efterhand så hade jag inte behövt ha så mycket kläder, vätska och energi med mig.

Vad har du gjort tidigare?

Intresset för lite längre uthållighets evenemang började med två varv av Klassikern. Därefter genomförde jag Ironman Kalmar 2012 och 2013. Löpmässigt innan jag provade Ultra har jag genomfört två rena marathon och några halvmaror. Jag var med på premiärloppet av Krösnabanan Ultra 2013 60 km, vilket väckte mitt intresse för Ultra. Wings for life deltog jag även på i Kalmar 2014 som är en tävling jag varmt rekommenderar.  Deltagaravgiften går oavkortat till forskning för ryggmärgsskadade och evenemanget är av toppklass.

Om du skulle sätta ord på din drivkraft för ultralöpning och andra utmaningar, vad skulle du då säga?

För mig personligen är det att hitta mål med min träning där resan ger mycket energi och inspiration i vardagen. Brist på motivation för att träna blir då väldigt sällsynt.

Om du var tvungen att välja tre ord, hur skulle du beskriva ultralöpning?

Socialt, långt och tankespel.

Vilket tips skulle du vilja ge till folk som sprungit ett marathonlopp men inte vågar ta steget till att springa längre?

Sträckan tycker jag inte ska avskräcka om man genomfört ett marathon. Genom sänkt fart och att lyssna på kroppen tror jag många har möjlighet att passera 42 kmoch långt därefter. Våga spring långsamt.

Något jag ofta slås av i ultravärlden är hur annorlunda stämningen, kulturen och kamratskapen är inför, under och efter tävlingar, jämfört med lopp på kortare distanser, är detta något du också märkt och har du någon konkret upplevelse som visar på skillnaden?

Första 60K kändes nästan som ett mingelparty. Med de personer jag råkade hamna bredvid en stund blev det många samtal och det var en väldigt positivt erfarenhet. Jag sprang och pratade med en man ifrån Belgien som höll på att genomföra en löptur från Spanien till Nordkap i en kampanj mot global uppvärmning. Ultravasan var för honom vara bara ett litet sidospår eftersom hans flickvän var med i dameliten. Han skulle ta en vilodag efter tävlingen och därefter fortsätta med cirka ett marathon om dagen. Det satte lite perspektiv på tävlingssträckan och att människokroppen har en väldigt stor kapacitet.

Sista biten blev den sociala kompetensen i takt med tröttheten väldigt begränsad och det blev mer fokus på att komma fram till Mora.

Vad drömmer du om nu?

Att motivationen för träning som hobbyatlet håller i sig många år framöver och kommer resultera i härliga upplevelser.

Sluta aldrig utforska del 2

/i , , , , /av

Ultralöpning handlar framförallt om att utforska. Utforska sina egna gränser, utforska nya miljöer och utforska vad som händer i kroppen och knoppen vid extrema påfrestningar. Trots att vissa ultralopp bara är några kilometer längre än ett marathonlopp, är inramningen, stämningen och människorna inblandade i många fall helt väsenskilda. Det är först och främst en tävling mot sig själv, och i andrahand mot andra. Här kommer del två i serien med ultraintervjuer. Denna gång med Peter Lendrop som för några dagar sedan sprang ett 12-timmarslopp (12h) i Växjö.

Beskriv vad som fick dig att anta utmaningen och hur det kändes inför, under och nu efter!

Jag deltog förra året i samma tävling fast i 6h-klassen. Att delta även i år under Växjö PRT har därför legat i bakhuvudet då jag tycker det är ett mycket trevlig och välarrangerat lopp. Egentligen har jag hela tiden sett det mer som ett kul och socialt event än en tävling. Om jag hade tid och kroppen kändes ok så ville jag vara med. Tävlingen som går inomhus erbjuder 6h, 12h, 24h, 100k och 100 Miles. Tyvärr så startade 6h kl 0600 på söndagsmorgonen i år vilket jag tyckte var för tidigt. Alternativet var 12h som startade kl 1800 på lördagskvällen, vilket passade mig bättre…starttiden alltså. Anmälde mig till tävlingen bara ett par veckor innan start eftersom jag ville vara säker på att kroppen var ok.

Jag var mycket osäker på hur jag skulle klara 12h, men fördelen med tidslopp är att ”alla går i mål” så pressen är inte lika stor att inte ”klara av det”. Mitt mål var att ta nytt distansrekord, mer än 61 km, och att springa lugnt så länge som kroppen kändes bra, och givetvis ha trevligt och umgås med andra löpare. Jag var krasslig och förkyld veckan innan start och orolig för att behöva stå över, men kände mig ok på tävlingsdagen och tog mig till start.

Väl på plats dukade jag upp mitt lilla medhavda bord med allahanda godsaker och dryck som komplement till det som erbjöds på plats (vilket är mycket). 24h löparna hade redan varit igång i 6h så första timmarna gick fort och jag kände mig pigg. Svårigheten i början av ett ultralopp är att hålla nere tempot och hålla sig till planen. Första 6h passerade lättare än jag beräknat och kroppen svarade bra. Efter 6h hade jag tänkt ta det lite lugnare och gå fler perioder, men eftersom allt kändes bra malde jag vidare. Mentalt så bygger jag hela tiden upp delmål för att få tiden gå. Både korta och långa mål. Var 20:e minut gick jag ett varv för att äta och dricka. Långa målen blev distansmålen. 61km passerade jag efter ca 6,5 timmar och efterhand la jag upp nya etappmål. 80 km (50 miles), 84 km (dubbel Marathon), 90 km (vasaloppet), 97 km (klubbrekordet) och 100 km vilket var mitt drömmål. Självklart fanns det perioder där jag hade dippar både mentalt och fysiskt med trötthet och magont. Men med lite erfarenhet vet jag att det mesta är övergående och det är då den mentala kampen och viljan behövs.

Känslan att gå i mål, dvs sluta springa efter 12h var fantastisk. Inte bara för att det var skönt att få sitta ner utan mentalt. Att känna och förstå vad man precis har lyckat genomföra och insikten om hur bra det gick. Kroppen var sliten, men hel. Ett par blåsor på stortårna var det enda som fanns kvar efter ett par dagar.

Det tar ett litet tag att förstå vad man genomfört och vilket prestation det är att ta sig 108 km. Att förstå vad man är kapabel till och vad kroppen kan uträtta när viljan finns. Såhär fem dagar efter loppet finns det fortfarande en härlig känsla i kroppen, både mentalt och fysiskt när insikten blir tydligare.

Vad gick enligt plan och vad fick du ändra längs vägen?

Min plan under loppet var att hitta ett löptempo som var löpeffektivt, dvs kändes bra och inte tog för mycket energi. Jag brydde mig inte om kilometertider, bara känsla. Planen var också att var 20:e minut gå ett varv runt banan för att äta och dricka. Den tiden jag tappade i tempo visste jag att jag skulle få igen på slutet samtidigt som det är lättare att få i sig energi gående. Jag hade räknat med att efter 6h göra tätare gångvarv, men eftersom kroppen kändes så pass bra så fortsatte jag med min plan som höll hela tiden ut, dvs gång var 20:e minut. Sista delen blev det ibland både 2 och 3 varv gång för att hinna få i mig mat och vätska vilket kändes helt rätt. Det hände även att jag gick lite för att prata med och peppa andra löpare som hade det tungt, men det ser jag som en del av helheten.

Vad har du gjort tidigare?

Jag sprang min första marathonlopp 2004 vid 35 års ålder efter att i många år varit inaktiv. Målet var att en gång i livet ha genomfört en mara samtidigt som jag behövde ett mål för att komma igång och träna. Känslan efter målgången i Stockholm Marathon var fantastisk och inom en halvtimme hade jag bestämt mig för att göra om det året därpå.

Sedan dess har det blivit drygt 25 Marathon, en Svensk Klassiker, många halvmaror, Lidingölopp, 4 Öppet Spår och andra lopp. Att hela tiden ha ett nytt mål med min träning är viktigt för mig och att tävla är ett härligt sätt att umgås med likasinnade.

2013 bestämde jag mig för att höja ribban något, började med Triathlon och genomförde då min första Ironman i Kalmar. Jag provade även på att i december 2013 göra mitt första ultralopp i just Växjö PRT.  Det blev 6h med målet att springa längre än ett Marathon. Tog mig 61km vilket var över min förväntan och kunde nu även titulera mig ultralöpare… Under 2014 har det blivit ett par marathon till och även ytterligare en genomförd Ironman i Kalmar.

Om du skulle sätta ord på din drivkraft, vad skulle du då säga?

Drivkraften är i grunden att må bra, både fysiskt och mentalt. För mig innebär detta även att hitta nya mål, att våga hitta nya mål och att våga nå dessa mål. Drivkraften blir därför också att bevisa, både för mig själv och andra, att det går att utmana gränserna och nå sina mål.

Om du var tvungen att välja tre ord, hur skulle du beskriva ultralöpning?

Mentalt, fysiskt och socialt… i nämnd ordning.

Vilket tips skulle du vilja ge till folk som sprungit ett marathonlopp men inte vågar ta steget till att springa längre?

Ta steget, men börja med ett tidslopp. Har man den mentala och fysiska kapaciteten att genomföra ett marathon så kommer man även att klara av att göra bra ifrån sig på ett 6h lopp. Alla som startar går i mål och har man en sämre dag och ”bara” klarar 43km så är man ändå en ”finisher” med ett nytt personligt rekord.  Gränserna är mentala. Efter en halvmara känns en mara omöjlig… och efter en mara känns en ultra omöjlig. Har man bara siktet inställt på att hålla igång i 6h så tror jag de flesta blir förvånade över hur långt man kommer. Men som med all löpning är det viktigt att ta ett steg i taget, både fysiskt och mentalt. Förra året kändes det för mig ”omöjligt” att springa i 12h och just nu känns det ”omöjligt” att springa i 24h… vi får se om det ändras.

Något jag ofta slås av i ultravärlden är hur annorlunda stämningen, kulturen och kamratskapen är inför, under och efter tävlingar, jämfört med lopp på kortare distanser, är detta något du också märkt och har du någon konkret upplevelse som visar på skillnaden?

Absolut. Gemenskapen skiljer sig både på och utanför banan. Det låga tempot under loppet tillåter att man springer och pratar med varandra. Under t ex 12h hinner man prata med många löpare och stifta nya bekantskaper. Även om det är en tävling där en segrare ska utses så tävlar de flesta mot sig själva och har individuella mål som de gärna delar med sig av. Eftersom alla har mer eller mindre negativa svackor under ett ultralopp är det naturligt för andra löpare peppa, hjälpa, komma med råd och bry sig om medtävlare. Under senaste loppet hade jag en negativ svacka och illamående efter 7h och började få tankar på att bryta. En medtävlare som jag pratat mycket med några timmar tidigare hade piggnat till och slöt upp bredvid mig och tillsammans gick vi, drack och åt och han fick igång mig att börja springa igen. Tjänsten återgäldades senare på slutet när han hade en svacka… helt naturligt.

Vad drömmer du om?

Kortsiktigt att blåsorna på fötterna och stelheten ska försvinna, så jag kan komma igång och springa igen…

Långsiktigt att kunna fortsätta springa… och springa långt i ytterligare minst 30 år. Under den tiden finns det många utmaningar att se fram emot och just nu är min ultimata dröm att någon gång innan  lyset släcks genomföra Spartathlon och få kyssa Leonidas fot!

Sluta aldrig utforska del 1

/i , , , /av

Jag kommer ihåg första gången jag sprang längre än 42195 meter. Det var under Sörmlands Ultramarathon 50km hösten 2008, marathondistansen var markerad tydligt i skogen. Benen var helt förstörda men huvudet ville mer. Varje steg blev ett personbästa i ”längsta löpning”. Varje steg gjorde ont, men känslan av att ha gjort något relativt unikt och framförallt något jag aldrig provat innan bar mig framåt. ”Bara” 8 km kvar nu. Påhejad av en av mina bästa kompisar Michael Sjöholm och Lunds löparikon Daniel Ekman kom jag väldigt tydligt ihåg målgången den där dagen. En femteplats om jag inte minns fel, men placeringen spelade mindre roll. Det gick en rysning genom kroppen när jag korsade mållinjen, fick ett par blåa löparvantar från prisbordet och stapplade in till en varm dusch. Det omöjliga hade visat sig möjligt.

Som en hyllning till ultralöpning och för att lyfta fram några av de övriga personerna i närområdet som hittat en passion i att springa långt kommer jag publicera en serie intervjuer med intressanta personer under kommande vecka. Först ut är Thomas Dahlgren från Ronneby som på Lucia sprang 100 miles (drygt 16 mil) på löpband och samtidigt samlade in pengar till barncancerfonden. Och faktum är att jag i samband med intervjun upptäckte att vi delar en gemensam dröm för framtiden. Att någon gång springa hela Blekingeleden!

Beskriv vad som fick dig att anta utmaningen och hur det kändes inför, under och nu efter!

Själva löpbandsutmaningen tog form redan december 2013 då jag ville göra något med min passion ultralöpning, mer än för mig själv. Välgörenhet som i mitt fall barncancerfonden kändes helt rätt, en möjlighet att få göra skillnad med det jag älskar. Just 100 miles har varit en magisk gräns för mig sedan sommaren 2013 då jag började springa ultra. Känslan inför utmaningen var spänning, förväntan och järnhård övertygelse att detta klarar jag, eftersom jag redan gjort dom dryga 24 timmarna i mitt sinne ett tiotal gånger. Under timmarna jag sprang gick jag igenom de fyra barriärerna som för mig är fysiska, mentala, emotionella och själsliga. Alla ska passeras och kommer tillbaka i cykler i olika grad och styrka. Ibland nästan övermäktiga att penetrera, och andra gånger bara som ett lätt motstånd. Eufori, smärta, uppgivenhet, oövervinnlighet, melankoli, hunger, törst, trötthet, alla känslor kommer och går, som livet själv fast komprimerat under några timmar. Så här i efterhand känner jag en enorm tillfredsställelse och samtidigt en tomhet, som alltid infinner sig efter en ultra eller mara. Jag kallar det ”runners low”. Vet att min fysiska gräns ännu inte är nåd, vilket kittlar till nya utmaningar.

Vad gick enligt plan och vad fick du ändra längs vägen?

Jag höll energiintaget som planerat, slarvade lite efter 5-6 timmar med vätska vilket medförde illamående och seghet, korrigerade med resorb och havssalt. Tänkte springa första marathonet med saucony virrata2 och nästa med New Balance Fresh foam 980 och avsluta med Altra Instinct2. Detta fick jag ändra redan efter ca två mil då ett skavsår började ta form på vänster stortå. Provade med New Balance men konstaterade att tåboxen inte var gynnsam för skavet. Följaktligen blev det Altra resterande 141 km, för övrigt bästa skon jag någonsin sprungit i, helt problemfri, fötterna var som nya efter mina 24 timmar och 20 minuter. La in flera gångsekvenser de sista två timmarna. Missade mitt mål att springa under 24 timmar, vilket i sammanhanget kändes oväsentligt så här i efterhand.

Vad har du gjort tidigare?

Väljer den långa storyn. Jag började springa marathon 1992, efter att ha sprungit större delen av mitt liv, kort som långt, men aldrig marathonsträckan. Jag var såld och fast på långdistans. Och anmälde mig nästan omgående till Stockholm marathon även 1993. Sedan följde några år med skador och andra omständigheter som är en annan story. Men i alla fall så fram till 2013 sprang jag drygt 20 halvmaror och 10 marathonlopp. 2013 anmälde jag mej till mitt första ultralopp, Jättelångt 68 km trailultra mellan Grisslehamn och Norrtälje längs den vackra och varierade Roslagsleden. Detta var i juni och jag var återigen såld på löpningen, vilket gav mej en nytändning. Jag anmälde mej till Bornholm 100K i början på augusti, klämde in Ölands marathon där emellan. Efter en fantastisk upplevelse och en miss med 1 ½ minut på mitt uppsatta mål att klara under 12 timmar googlade jag lopp, och fastnade för BRR 100 Miles i Västerås i september. Här var jag tvungen att bryta för första gången efter en fotskada, som även det är en annan story. Slickade såren och vilade mej en vecka. Under sommaren hade en tanke börjat ta form att anordna ett lopp, officiellt eller inofficiellt på den underbara Blekingeleden. Veckan innan Krösnabanan 60km, var vi en brokig skara löpare med olika bakgrund och erfarenheter som startade för att genomföra 50 miles på en vänd bana mellan Bustorps gård och Järnavik. Vi var två som avverkade hela sträckan av åtta tappra deltagare. Som sagt en vecka senare genomförde jag Krösnabanan 60km med krånglande mage och en helt ny knäproblematik i form av en nerv inklämning i vänster knä. Vilade och reflekterade över mitt träningsupplägg som varierade mellan 70 och 200 km per vecka med på tok för lite vila. Min kropp behövde vila mera, och kvantitet skiftades till kvalitet. 2014 gjorde jag mitt första löpbandsevenemang för barncancerfonden när jag i januari sprang 10 timmar i behaglig fart, vilket tog mej 83 km. Sex veckor senare var det dags igen, även denna gången för barncancerfonden. Målet var satt till 100 km, vilket gick fint och gav mej idén redan under de första timmarna på bandet att springa även 100 miles efter sommaren, på samma band och för samma ändamål. En halvmara på höga 1:28 i Växjö den 1 maj, 58K Lidatrailultra och återigen Jättelångt  på pers 7:55, en för bättring med 25 minuter från 2013, Kustmaran på personbästa 3:32:02 och sprang återigen 50 miles Bustorps gård till Järnavik en månad efter kustmaran. Den 10-11 oktober var det då dags för 100 mile utmaningen på bandet. Jag kände mig otroligt taggad och stark, fysiskt som mentalt. Färre mil i benen, men flera långpass i ultrafart hade skapat en annan uthållighet i musklerna, även daglig yoga, som jag utövat sedan 1997, hade stärkt bålen och slipat sinnet. Efter 90 km och 13 timmars löpning fick jag bryta på grund av att min son insjuknade i feber och kaskadkräkningar. Frustrerande men som alltid, barnen går först. Drog mig tillbaka och funderade på när jag skulle ge mig på utmaningen nästa gång. Jag landade i att satsa på den 11 december. Vilket vi nu vet hur det gick…

Om du skulle sätta ord på din drivkraft, vad skulle du då säga?

En övertygelse om att allt är möjligt, bara jag väljer att se det och ha tålamod! Även en vilja att leva fullt ut och testa mina fysiska och mentala gränser.

Om du var tvungen att välja tre ord, hur skulle du beskriva ultralöpning?

Harmoniskt, glädje, medkänsla.

Vilket tips skulle du vilja ge till folk som sprungit ett marathonlopp men inte vågar ta steget till att springa längre?

Farten dödar. Våga ta det lugnt, skynda långsamt, och visualisera att du redan klarat det du företar dig.

Något jag ofta slås av i ultravärlden är hur annorlunda stämningen, kulturen och kamratskapen är inför, under och efter tävlingar, jämfört med lopp på kortare distanser, är detta något du också märkt och har du någon konkret upplevelse som visar på skillnaden?

Ja, det har varit min första iakttagelse på alla ultralopp jag sprungit, en härlig känsla av avslappning och medkänsla. Vi är alla där av olika anledningar, men ändå med målet att njuta och leva fullt ut. Ultralöpning är en livstil inte bara en sport.

Vad drömmer du om?

Jag har många drömmar, som att få springa ett 100 miles ultralopp i varje världsdel. Göra alla de klassiska loppen och att springa hela Blekingeleden ca 240 km, helst i form av ett arrangemang som jag själv är med och skapar, den som lever får se!

För mer info besök gärna Mr Barefootrunner på www.mrbarefootrunner.wordpress.com

Mark Allen – vikten av förebilder #1

/i , , /av

Något jag ofta lyfter fram som en framgångsfaktor oavsett vad man strävar mot är vikten av att hitta förebilder. Ofta kan man inte till 100% identifiera sig med en enskild förebild utan får plocka några saker från varje person. I vissa avseenden är både mina föräldrar, min farmor, mormor, morfar, fru och mina barn förebilder. Men när det gäller uthållighetsidrott har jag länge sett upp till speciellt tre personer. Mark Allen, Chris Mc Cormack och Dean Karnazes.

När jag 2007 upptäckte sporten triathlon och anmälde mig till min första Järnman fastnade jag snabbt för tankesättet och prestationerna hos Mark Allen. Med sex vinster från Ironman Hawaii (1989-1995) och ett annorlunda mindset med en mycket mer holistisk syn på prestation och hälsa än många andra, hade jag hittat en ny förebild. Genom åren har jag insett vilken roll en förebild kan spela även om det är en person som man aldrig träffat. Mark var en av de första att coachas av Phil Maffetone som vid det laget precis hade kommit fram till att strikt aerob träning under basperioden var en nyckel till topprestation på långa lopp som Ironman. En princip som jag tidigt anammade och som funkat väldigt bra och som numera ofta går under benämningen lågpulsträning. Mark hade också stor hjälp av en mexikansk indian/shaman för att kontrollera den mentala utmaning som en Ironman innebär. Han var den första proffstriathleten att bemästra konstycket att helt stänga av sina tankar när det blev jobbigt och gå in en bubbla där bara nästa armtag, cykeltag eller steg var det enda som låg i fokus. Mark hade förmågan som ingen annan att helt och hållet stanna i nuet utan att tänka på eventuella scenarion. Det var ganska lätt att identifiera sig med en löpstark triathlet (Mark har fortfarande löprekordet på Hawaii (2.40)) eftersom jag till en början var relativt dålig simmare och cyklist och alltid fick satsa på att ha en av de snabbaste löptiderna för att prestera bra i mina tävlingar.

mark allen

Mitt jobb som affärscoach tog mig till San Fransisco och Silicon Valley förra veckan och av en tillfällighet upptäckte jag att Mark Allen skulle hålla en liten föreläsning och boksignering där medan jag var i närheten. Så för en knapp vecka sedan fick jag chansen att träffa Mark i egen hög person, ställa ett par frågor och få en bok signerad. Faktiskt ett stort ögonblick som gav ny inspiration. Jag insåg återigen vikten av att ha förebilder. Jag frågade Mark vad han drömmer om numera och vilka mål han har kvar i livet. Efter att ha tävlat i simning i 12 år och triathlon i 15 år och vunnit allt man kan vinna kände han sig färdig med tävling. Han svarade att det han värdesätter allra mest numera är att varje dag kunna ha balans mellan någon form av fysisk aktivitet (surfing, löpning eller styrketräning), någon form av kreativt projekt (skriva bok är ett exempel) och jobb i form av coaching för att ge tillbaka lite till sporten med all erfarenhet han samlat på sig. Jag tyckte det var uppfriskande att en så pass högpresterande och målinriktad person faktiskt värdesatte det som kan låta som de enkla sakerna i livet. Men balans i livet är inte en självklarhet i dagens samhälle och jag gillar verkligen att han satte fingret på att det är ett mål värt att sträva mot mer än något annat.

Något som jag gillat hos Mark är att han tidigt lärde sig att träna och tävla mer på känsla än med tekniska hjälpmedel som wattmätare, pulsmätare och olika tester. Att kunna låta känslan styra tempot och hur hårt han körde snarare än specifika förbestämda nivåer ledde honom till många överraskande segrar. Mark berättade specifikt om ett tillfälle under Ironman Hawaii 1995 där han efter att ha vunnit tävlingen fem gånger och egentligen var ganska nöjd med det, lyckades ladda om mentalt efter att ha legat 13 minuter efter Thomas Hellriegel i T2, slängde sin pulsmätare i växlingen och körde resten av tävlingen på ren känsla. Ett steg åt gången. Vad som verkade omöjligt, även för Mark, förvandlades till en överraskande sjätte seger och Mark säger idag att det var för att han vågade kasta pulsmätaren och springa helt på känsla som det var möjligt. Samt att han lyckades stanna i nuet och fokusera på ett steg åt gången.

”Giving up is turning your back on possibility before you finish sculpting it into the perfect form your vision saw it to be when you embarked on the journey” Mark Allen, The Art of Competition, 2014.

Faktum är att jag även lyckades träffa Dean Karnazes i San Francisco. Mer om detta inom kort. Tills dess. Fundera igenom vilka förebilder du har!

Ironcoachs manifest

/i , , /av

När jag startade Ironcoach våren 2012 hade jag en dröm om att bygga en liten affär kring en av mina passioner I livet, uthållighetssport. Jag hade INTE ambitionen att skapa ett stort och opersonligt företag eller anställa andra för att göra själva jobbet. Jag ville göra allt själv. Det var spännande att försöka applicera de principer jag använt för min egen träning och tävling på andra atleter. Sedan dess har jag försökt bli en kunskapshubb för triathlon och löpning, med ett speciellt fokus på de mer extrema distanserna. Min ambition är att ge värde till alla som är villiga att lyssna och lära, oavsett om det är i rollen som coach, workshopledare eller bloggare. Jag har försökt applicera min erfarenhet av ledarskap, marknadsföring, konceptutveckling och kundfokus för att verkligen fylla ett behov som jag vet finns på marknaden.

Intresset för coaching har ökat stadigt sedan 2012, och med det även utbudet av coacher såklart. Dock finns några grundprinciper som jag tror särskiljer min approach från många av de andra alternativen som finns. Mitt mål är att alltid leva upp till dessa nyckelprinciper och därför har jag samlat dem i vad jag kallar Ironcoachs manifest.

1.     Att coacha ar att leda

Som coach har jag ansvar. Precis som i rollen som ledare gäller det att låta DIG bli den bästa versionen av dig själv och uppmuntra dig att upptäcka din fulla potential genom att ge rätt stöttning. Tvåvägskommunikation är en nyckel. Respekt likaså. Individen och situationen avgör stilen jag leder och coachar på. Jag lär mig något nytt i varje coach-atlet-relation som gör mig till en bättre ledare och coach.

2.     Jag tror på gladje och att lita pa sina kanslor

Uthållighetsidrott är inte ett jobb för de allra flesta av oss. Det drar inte in några pengar. Men trots det är vi passionerade för det vi gör. Glädjen i träningen och tävlandet får aldrig försvinna. Tappar vi glädjen, försvinner snart passionen och då är vi inne i en ond cirkel. Jag lägger också stor tonvikt vid att du ska lära dig lita på dina känslor snarare än på wattmätare, pulsmätare eller specifika farter och tempon. För att nå bortom dina egna förväntningar måste du släppa taget om det mätbara ibland och lyssna på kroppen och knoppen. Detta är en grundläggande princip som jag vill skicka med alla jag jobbar med.

3.     Jag vill bygga en atletisk kompetens

Jag strävar efter att du ska förstå syftet med den träning du gör och de råd jag ger. Min ambition är att du inte bara ska uppnå dina mål med säsongen utan att du även ska ha lärt dig så mycket om dig själv och vad som fungerar att du har byggt upp en atletisk kompetens för att ta dig vidare på egen hand. Varje pass har ett syfte och mitt jobb som coach är att få fram det. Jag uppmanar alla att analysera sin egen träning och tävling för att lära sig mer och bygga kompetensen för att kunna nå sin fulla potential.

4.     Alla aspekter spelar roll for prestationen

Stora prestationer och god hälsa grundar sig inte enbart i bra träning. Du behöver även ha en strategi för kost, vila, återhämtning, sömn, stress och hur du hanterar övriga saker i livet. För mycket stillasittande, konstant stress eller att genomgående sova för lite i kombination med hård träning kommer leda till ett bakslag förr eller senare. Långsiktig hälsa bör alltid vara högsta prioritet. Detta innebär att även om du kan prestera bra under en eller ett par säsonger med dålig kost, för mycket stress eller för hård träning för dina förutsättningar, kommer det inte hålla i det långa loppet.

5.     Jag vet att du har mer potential an du sjalv inser

En av de största lärdomarna jag har gjort i min egen karriär är att vi har så mycket större potential än vad vi inser till en början. Att våga tänka stort men ändå fokusera på att ta första steget är något jag försöker predika vem jag än möter. Om du inte kommer ihåg något annat från detta manifest så kom ihåg detta. Varje resa börjar med ett litet steg och det är ofta omöjligt att förutspå vart det kommer ta dig till slut. Men vill du utforska din fulla potential så måste du ta det där första steget!

6.     Jag tror pa balans i livet och att behalla perspektivet

För de allra flesta är träning och tävling något EXTRA som vi adderar till vårt redan hektiska liv. Att behålla perspektivet över vad som är viktigast i livet för att kunna fokusera på det som verkligen gör dig glad och känns meningsfullt är A och O. Om det du jobbar med bringar mer stress än glädje kanske du ska byta jobb eller i alla fall jobba mindre. Men att ha perspektiv betyder också att även om familjen i många fall är viktigast, kan tid du lägger på träning istället för att leka med barnen faktiskt vara det mest värdefulla i det långa loppet. Det gör dig inte bara gladare och friskare på kort sikt, utan säkerställer att dina barn inte behöver ta dig till doktorn när du blir gammal. Om grunden du lägger nu kan hålla dig frisk tills du är 100 år gammal och låta dig se dina barn, barnbarn och barnbarnsbarn växa upp så blir tiden och pengarna du lägger på träning, bra mat och hälsa idag värt så mycket mer. Så allt handlar om att behålla rätt perspektiv.

7.     Driv och ambition slar talang

Det finns inget som kan slå driv och ambition i det långa loppet. Inte ens talang. För att nå världsnivå inom något krävs BÅDE talang och drivkraft, men med enbart talang kommer du inte dit. Jag har sett hur drivkraft och inre motivation har tagit människor längre än de trodde var möjligt. Och hur det har utvecklat dem som individer. Och om du har talang är mitt mål som coach att fortsätta pusha dig utanför din konfortzon för att du ska kunna utvecklas och motiveras vidare.

8.     Att utforska dina granser utvecklar dig som person

Att utforska sina egna gränser som uthållighetsidrottare, entreprenör, pappa eller livsutforskare är det absolut bästa och mest säkra sättet att utvecklas som person. Att se till att hamna i extrema situationer som Ironman, multisport, swim-run, extremlöpning, starta företag eller andra utmaningar ger dig inte bara rätten att skryta om din prestation utan har potentialen att förändra hur du ser på livet. Att bevisa för dig själv och andra att du klarar så mycket mer än vad du trodde var möjligt är det bästa sättet att utforska din fulla potential. Och du kommer ut på andra sidan med ny kunskap, nya insikter och nya perspektiv.

 

En holistisk syn – Robban Hesselring

/i , , , , /av

En av de personer jag hade förmånen att få leda under utvecklingsprogrammet 2014 var Robert Hesselring från Kalmar. 35 år, heltidsarbetande, med två barn, fru och en väldigt genomtänkt strategi för hälsa, träning och tävling. Sex månader in i utvecklingsprogrammet (mars 2014) blev jag helt paff när vi pratade och jag insåg att Robban inte hade missat ETT enda av de planerade passen fram tills då. I vanliga fall räknar jag med att ca 10% av de planerade passen blir ändrade eller borttagna av en eller annan anledning och denna buffert finns inbyggd i programmet. För mig som coach är varje person en källa till kunskapsutveckling och med sin breda kompetens och stora nyfikenhet ställde Robban ofta min kompetens på sin spets vilket gjorde att jag tvingades tänka igenom mina råd och tips ytterligare en runda. Oerhört inspirerande och värdefullt och till mångt och mycket stämde våra filosofier mycket bra överens vilket var A och O.

Robban hade provat några olika coachupplägg tidigare med andra svenska triathloncoacher men jag kände direkt att han till stor del behövde hitta tillbaka till glädjen och känslan i träningen, då han tidigare varit väldigt styrd (av sin coach) av siffror, data och mätetal samt att han tränat alldeles för mycket för att kunna passa in det i ett normalt vardagsliv med familj.

Så nu när säsongen är över och Robban under en period kommer lägga om sitt fokus mot Crossfit ville jag passa på att ge er andra en inblick i den holistiska strategi och syn på hälsa och prestation som Robban står för. Here we go.

Robban om Ironman Kalmar 2014 (årets huvudmål)

Loppet i år var på en annan nivå än tidigare. Kände att (nästan) allt var på plats gällande utrustning, träningsupplägg, kostupplägg, nutritionsplan. Formen var på topp både fysiskt och psykiskt. Inte mycket som kunde äventyra ”min” dag. Tror att den stora skillnaden, var både att jag själv har en hel del erfarenheter och utvärderingar från föregående år och att jag hade Christian som coach med sitt ”bagage”och som såg på saker och ting ur sin synvinkel. Ett enormt bra bollplank vid frågor och funderingar.

Hur jag skulle paca mig på loppet var noga beräknat och utprovat på tävlingslika träningspass för att minska risken för oförutsedda incidenter på just denna dag. Tycker att loppet blev bra genomfört med en bra och stabil insats. Jämnt och lagom effort på alla tre delarna. Mitt fokus var att ha hög lägstafart hela loppet igenom och njuta av stunden. Sen en enorm fördel att man tävlar på hemmaplan och att man hade hela familjen samlad plus att nära och kära och hela Kalmar var och hejade fram mig.

Robban om sin filosofi

Jag är enormt målmedveten och organiserad som person. Det gäller att kunna prioritera och schemalägga sin träning och allt efter familjens gemensamma behov. Därav valde jag att träna många av passen på morgonen innan jobbet och dagislämning. Brukade bli uppstigning vid 4:15. En kopp kaffe och 10 g BCAA (grenade aminosyror) sen var jag igång vid 4:45-tiden med 60-90 min cykel och/eller löpning. Dessa pass var min ”egentid” och där jag lade mycket av de korta hårda nyckelpassen för att ökat syreupptag. Även om det var lockande att ligga kvar i sängen och ta passen på kvällen så var det inget alternativ för mig. Då jag prioriterade att hellre ha kvällstiden till att umgås med familjen och göra annat. Dessutom är morgonträning innan frukost grymt effektivt både ur både effekt- och tidsperspektiv. Två flugor i en smäll utan att försaka dyrbar familjetid. Tidig morgonträning är bra med tanke på de laddade muskelglykogenförråden efter natten, det låga/stabila blodsockret samt effektiv stimulering av din metaboliska effektivitet (fettförbränningsmotorn). Det viktiga är att inte äta något som påverkar blodsockret innan träningspasset och sen fyller jag på med protein och fett efteråt.

På eftermiddagen brukade jag planera in simning och/eller funktionell styrketräning. Så en vanlig träningsdag blev som sagt oftast uppstigning vid 4:15 och sen 60-90 min cykel och/eller löpträning och sen vidare till jobbet. Efter jobbet var det ytterligare lite träning. Oftast i form av simning/styrka och/eller löpning. På helgerna var det längre tröskelpass och distanspass i både löpning och cykel som gällde. Dvs sånt som inte var möjligt att klämma in i veckoplaneringen. Längden och syftet med dessa var beroende på vad man låg i säsongen.

Senaste året hade jag minst en heldagsvila i veckan och var fjärde vecka var det minst två vilodagar och ibland även tre. Detta för att verkligen ge kropp och knopp chansen att ladda upp sig och bli starkare till nästa block. Oftast försökte jag att köra ihop så många pass som möjligt på kort tid. Dels för att stressa kroppen maximalt och även kunna få flera timmar emellan passen, även i hårda träningsveckor. Exempelvis Måndag: Två pass innan jobbet och två efter jobbet Tisdag: Två pass innan frukost. Sen väntade jag med nästa pass till onsdag eftermiddag. Summan blev 6 pass på 26 timmar och sen fick en återhämtningstid på 32 timmar. Emellan passen är det dock väldigt viktigt att fylla på med bra kost och tajma protein-/fettintaget därefter.

Sängdags är det oftast mellan 21:30-22:00 då timmarna innan midnatt är mycket viktigare för din hälsa och ditt immunsystem än att ligga och dra sig på morgonen. På helgerna kan det bli lite senare men även tidigare beroende på veckans schema både med tanke på föregående vecka och kommande.

Och kosten

Senaste två åren har jag inte

–          Ätit godis

–          Haft frånvaro av sjukdom/skada från träning eller jobb

–          Inte ätit bröd, pasta, musli, gröt (med gluten)

–          Ätit frukt som mellanmål

–          Och alkohol har jag inte druckit på över 7 år

Under hela uppbyggnadsperioden använder jag ingen sportdryck (läs kolhydater) på, under eller efter träningspassen. Enbart BCAA innan och under passen och proteinpulver efteråt. Detta för att minimera muskelnedbrytning och för att inte skapa ett katabolt stadie i muskulatur och att inte få eventuella hormonrubbningar i sköldkörteln. Däremot när man närmar sig tävling och under formtoppningsperioden så använder jag sportdryck på alla pass över 2 timmar. Då är det även viktigt att ge kroppen rätt signaler gällande den metabola effektiviteten som man byggt upp under hela försäsongen. Kroppen är väldigt smart och ställer om sig snabbt. Man vill behålla sin dieselmotor (fettförbränningen) hela vägen fram till tävlingen men med raketmotorn uppepå (glukos). För att bibehålla detta så kör man lång/distanspassen  på tom mage alternativt utan att äta något som påverkar blodsockret nämnvärt och sen väntar man ca 45-60 min in i passet innan man börjar fylla på med energi. I mitt fall väntar jag ca 40 min och sen fyller jag på med 100 kcal var 20:e minut. Då i form av en kombinerad kolhydratsammansättning (glukos och fruktos) och med den blandningen får man över 50 % högre upptag än om jag man på någon sportdryck med bara en kolhydratkälla. Detta minimerar även problem med magen med tanke på att jag normalt sett inte äter kolhydrater.

Sedan 16-årsåldern har näringslära varit ett intresse. Läser mycket och testar av nyfikenhet och för att bilda en egen uppfattning. Gemensam nämnare och summering av det som funkat för mig är LOW-carb, tajming och makronutrientfördelning beroende på träningsform. Dvs jag anpassar kosten och makronutrient-fördelningen i förhållande till vart jag ligger i träningsperiodiseringen. Alltid kolhydratsrestriktion och styr protein/fett-fördelningen efter vilken träning som ska genomföras. Jag använder protein för att fylla glykogenförråden vid mer krävande pass. Överskottet av proteiner kan i levern omvandlas till glukos, genom den så kallade glykoneogenesen om glykogenförrådet är lågt. Väljer denna väg pga att protein fyller en essentiell funktion i kroppen, till skillnad från stärkelse och socker.

Jag brukar få frågor från omgivningen om jag aldrig ”unnar” mig något? Jag unnar mig hela tiden. Med god hälsa, dvs. minimalt med sjukfrånvaro, inflammationer, huvudvärk, trötthet, matkoma och bättre/effektivare sömn, livskvalitet etc. Sådant som är relaterat till dagens kosthållning i form av oren/processad mat, raffinerade kolhydrater och stärkelse är inte ett sätt för mig att ”unna mig” något.

Min tallrik vid en typisk måltid är alltid till hälften fylld med grönsaker och/eller sallad. Sen en fjärdedel proteinrikt livsmedel (kött, fisk, ägg etc). Sista fjärdedelen brukar bestå av antingen någon glutenfri kolhydratkälla (quinoa, rotfrukter eller ris) eller bara någon sås. Beror som sagt på tajmingen dvs när på dygnet, om det är innan eller efter träningspasset, aerob- eller anaerob träning. Quinoa och ris äts på dagar när hårda pass utförs (anaeroba). Dock i små mängder för att inte påverka blodsockret för mycket (ca 35g/portion)

Min kost är baserad på hemlagad mat med hög proteinhalt och naturliga fullfeta livsmedel och helt utan socker och konstlade lightvarianter med E-nummer och konserveringsmedel. En modifierad variant på Paleo med vissa mejeriprodukter inkluderade. Minimalt med fruktsocker med tanke på att fruktos metaboliseras ungefär som alkohol och risken finns då att man på lång sikt utvecklar bla fettlever, insulinresistens, gikt, leptinresistens och kan få sämre blodfettsprofil. Just leptinresistens har visat sig vara intressant då det kan kopplas samman med ett högt intag av just fruktos. Eftersom leptin är ett mättnadshormon som reglerar hungern finns en risk för överätning vid leptinresistens.

Om fitness kontra hälsa

Lägger väldigt stor vikt på att skilja på Fitness och Hälsa. Det går inte maskera en dålig kost med träning. Du får samma negativa effekter i blodvärden, blodfetter osv oavsett om du tränar tio timmar i veckan eller inget alls. Desto mer och hårdare träning ju mindre kan du slarva anser jag. Många tror dessvärre att det är tvärtom dvs om man tränar mycket så kan man äta vad som helst, bara för att vikten inte ändras. Ingen är immun emot ohälsa. Myten om kalorier in och ut är svår att ta död på. Kvalitet före kvantitet.

Jag skulle säkert prestera bättre på mina träningspass med massa pasta, gröt, musli, bröd osv. Men jag har valt bort dessa livsmedel för att jag värderar min Hälsa före min Fitness. Dock har kolhydrater/socker sin plats under vissa omständigheter tex. tävlingar och tävlingslika träningspass när prestationen är i fokus och inte stimulation som det är på träning. Träning=Stimulation Tävling=Prestation.

Har också varit noga med att träna grenspecifikt och det man vill bli bra på. Fokusera och tänka långsiktigt. Tänker tränings- och kostplanen som ett pussel. Gäller att förstå syftet med varje pass (pusselbit) för att få pusslet komplett. Dock är det alltid kul och lockande att träna riktigt hårt, men det är lite som att satsa på aktier. Lyckas du bra så ger det bra utdelning men kan likaväl straffa sig 10 ggr om. Både skaderisken och att dra på sig någon sjukdom ökar avsevärt med höga kortisolhalter i kroppen. Inget enskilt pass är viktigare än att få kontinuitet i sin framtida plan. Fasta rutiner och en plan för både träning, kost, familjen och sömnen. Alla dessa spelar en viktig roll. Allt för att få en balans och slippa ett alltför högt kortisolpåslag pga stress.

Om hur träningen med Ironcoach varit annorlunda

Fokus och syfte på varje pass för att minimera skaderisken och att bränna ut mig mentalt. Mer balans mellan vila och träning. Antingen långa relativt lugna pass i IM-pace eller korta hårda pass tills benen står rätt ut. Ingen mellanmjölksträning.

Med tanke på att jag har valt bort gluten, frukt, socker och stärkelserika livsmedel så har jag minimerat risken för inflammationer och träningsrelaterade överansträngningar i kroppens leder, muskler och mjukdelar.

Om framtiden

Allt har sin tid.  Efter sju år och tio starter på IM-distansen och med lika många målgångar känner jag mig nöjd. Min dröm när jag började med triathlon var att jag skulle gå under 10 h någon gång och det blev sub-10 på fem av tio tävlingar med personligt rekord på 9:33.43.

Numera är det CrossFit som gäller  för mig och min fru. Blir fyra eller fem pass i veckan plus en hel del stretch och rörlighetsträning. Även en del gymnastiska övningar och teknikträning tillkommer. En rolig och ny satsning börjar ta form. En utmaning som ger mersmak för oss! Roligt att vi kan vara på samma ställe och köra samma pass tillsammans. Bara att man anpassar vikterna efter passets syfte och/eller skalar ner efter sin egna kapacitet.

Ska jag vila om jag blir sjuk?

/i , , /av

Frågan (eller snarare svaret) om man bör träna eller vila när man är sjuk är inte alltid svart-vit. Jag har haft förmånen att jobba med ”freaks of nature” som Robban från Kalmar som inte varit sjuk överhuvudtaget på två år och inte missade ett enda av träningspassen under utvecklingsprogrammet 2014. Jag kommer intervjua Robban här på bloggen inom kort för att se vilka ”hemligheter” han har för att hålla sig så frisk och lyckas få till träningen i vardagen trots småbarn och bitvis stressigt jobb. Jag har själv med mycket sunt förnuft och bra kost lyckats hålla mig frisk i stort sett konstant under de sista fyra åren med undantag för ett par dagars magsjuka förra vintern och ett par förkylningar nu de senaste månaderna. De stora bovarna för heltidsjobbande småbarnsföräldrar är oftast i prioordning:

  • Stress
  • Slarv med kosten vilket sänker immunförsvaret (både på barnen och sig själv)
  • Slarv med handtvättning (både på barnen och sig själv)
  • Brist på sömn
  • Lite för hård träning i kombination med de övriga faktorerna

Det är ju den totala ”stressen” på kroppen som skapar nersatt immunförsvar och gör oss mottagliga för sjukdomar. Hård träning är en typ av stress. Dålig sömn eller dålig kost en annan. Och självklart är en stressig vardag oftare än vad vi erkänner den allra största boven i dramat. Jag får ofta frågan av mina adepter kring hur de ska hantera tex en förkylning som inte lämnar dem helt nerbäddade men ändå gör att allt inte känns 100%. I de allra flesta fall finns tillräckligt med ”buffert” i en träningsplan för att enstaka missade veckor inte skadar den långsiktiga planen. Så i de allra flesta fall tycker jag man ska ta det säkra före det osäkra och vila en extra dag UTAN att känna stress över missade träningspass. Risken om man nästkommande vecka försöker ta igen missade pass är att träningsstressen blir för stor i kombination med att immunförsvaret inte ännu är uppe på 100% igen, vilket ökar risken för ett nytt bakslag. Därför är det ju värdefullt att ha koll på vilka nyckelpass man missat så att man nästkommande period kan ta igen dessa och samtidigt TA BORT något annat som inte är lika viktigt. Detsamma gäller allt som oftast småskador som går att vila bort på några dagar. Fördelen med en skada och träningsformer som triathlonträning är ju att det alltid finns någon form av träning man kan genomföra utan att förvärra skadan och för att hålla igång den aeroba basen.

Jag har varit med om fall där lätt träning faktiskt påskyndat läkningsprocessen både vid lätt förkylning och lätt skada. Men då ska betoning ligga på lätt och kort. Kroppen mår i de allra flesta fall bättre av lätt fysisk aktivitet än total inaktivitet. Å andra sidan, resonerar jag ofta för egen del så att ett lätt kort träningspass inte gör något nämnvärt för formen så då kan jag lika gärna vila en dag till och hoppas att allt lägger sig så att jag kan köra desto bättre imorgon. Det handlar mycket om att lära känna sin egen kropp och göra det som känns bäst. Det finns oftast inget rätt och fel. Hade idag planerat att hinna med ett träningspass både på vägen till jobbet och hem från jobbet men med en förkylning i kroppen valde jag istället det något (numera) oortodoxa sättet att transportera mig de fem kilometrarna till jobbet genom att GÅ. 45 min promenad på morgonen och 45 min på eftermiddagen. Jag tror det var precis vad min kropp behövde just idag.

The art of race selection

/i , , /av

I vår ständigt expanderande uthållighetstävlingsbransch är det inte längre självklart vilka lopp man ”bör” genomföra. Den linjära utvecklingen från 10-kmlopp, till Göteborgsvarvet, till Stockholm marathon, till klassikern till Ironman och beyond är inte längre lika självklar som för några år sedan. Och jag gillar verkligen denna utveckling. Varje människas drivkraft till att hålla på med uthållighetsidrott är unik, så varför ska alla köra samma typ av tävling (asfalt, masshysteri, medalj och finishertröja) eller ens tävla alls. I slutändan är det ju faktiskt en tävling enbart mot sig själv. Mot en bättre hälsa. Mot personlig utveckling. Mot att utforska sin potential.

Friheten att välja och ta hänsyn till just de faktorer som man själv värdesätter ökar. Vill man ha standard-eventet Ironman som likt  Mc Donalds i stor utsträckning standardiserat tävlingsupplevelsen så att ”man alltid vet vad man får”. Eller vill man hellre hitta lokala events som Norseman med mycket själ och speciella upplevelser som inte går att hitta på något annat ställe i världen.

Jag hörde idag om att dagens unga mellan 20 och 30 (och jag håller till stor del med) väljer PLATS att bo på före JOBB eller arbetsgivare. Tidigare generationer har snarare valt arbetsgivare eller jobb framför plats och sedan flyttat dit som krävts. Detta är ett generationsskifte som också kommer påverka sporteventsbranschen tror jag. Det kommer bli ännu viktigare för eventarrangörer som INTE håller till på attraktiva platser att hitta unika nischer, känslor eller upplevelser att anspela på för att fortsatt locka tävlanden. Ett av de goda exemplen på detta är Challenge Roth som jag kommer köra 2015. Ingen skulle någonsin (om man inte är väldigt intresserad av tysk kulturhistoria eller lederhosen) välja att åka till Roth (söder om Nurnberg) om det inte var för att man varje år anordnar en av världens mest anrika triathlontävlingar på Ironmandistans. Europas äldsta Ironmantävling som numera ägs och drivs av Challenge. 5000 startande. Platserna sålde slut på 34 sekunder. Challenge har lyckats bygga en tillräckligt stark dragningskraft med ett event i världsklass (men ändå unikt) utan att ha en attraktiv plats att basera det på.

Ironman Barcelona, som jag också ska köra 2015, kan väl nästan sägas vara motsatsen till detta. Ett relativt nytt event (Ironman för andra gången, men innan dess driven av Challenge under några år). Ingen historik. Ingen unik upplevelse. Men en väldigt attraktiv plats. För triathlonvärldens Mc Donalds tror jag det är enda sättet att fortsätta attrahera athleter. Utanför Hawaii är det väldigt få av WTCs egna events som har den djupa traditionen, den unika känslan och den lokala anknytningen som flera av de konkurrerande tävlingarna har (Kalmar får väl sägas vara ett gränsfall med historiken, Öland och publiken). I mitt fall föll valet av kvaltävling på Barcelona ENBART pga att jag (och min fru) älskar just Barcelona och vill kombinera tävlingen med en familjesemester. Alternativen var Wales och Mallorca för kval i Europa så tidigt som möjligt inför Hawaii 2016. Det som skulle lockat mig till Wales skulle varit Stonehenge, och att tävla på Mallorca hittade jag ingen anledning till överhuvudtaget. Inget av dessa IRONMAN-events hade något som stack ut, något unikt eller något annat som lockade än själva platsen (och att man är tvingad att köra IRONMAN-brandad tävling för att att ta sig till Hawaii).

Slutsatsen är väl bara att jag uppmanar dig att INTE gå i alla andras fotspår. Välj inte tävlingar baserat på vad du ”borde” köra eller vad som ligger närmast till hands. Fundera igenom vad som får det att kittla i magen, vad som triggar dig till att ta fram dina absolut bästa prestation på tävlingsdagen och vad du vill stå bakom. Det kan handla om plats kontra unicitet i tävlingsupplevelse. Det kan handla om att tävla mot 20 000 andra eller välja en liten tävling med 50 deltagare. Eller faktiskt att välja att inte tävla alls utan att hitta egna utmaningar utan startskott, mållinje och finishertröja.

Happiness of pursuit

/i , , /av

Vad innebär lycka för dig? Vad gör dig glad? Har precis läst ut boken the Happiness of Pursuit av en av mina inspirationskällor (Chris Guillebeau) vad gäller att följa sitt hjärta och bygga ett liv kring det man brinner för. Kort och gott handlar boken (som jag för övrigt starkt rekommenderar) om att vad som mer och mer gör folk lyckliga och glada är att ha något att sträva emot. Utan drömmar och specifika projekt att jobba mot är det idag svårt att känna sig helt lycklig. Du känner säkert igen dig. Att sträva mot någonting ger inte bara en riktlinje för små vardagsbeslut utan ger även en identitet och samhörighet med personer som strävar åt samma håll. Det ger ett svar på frågan ”varför” när någon undrar vad du håller på med. Det ger ett svar på frågan ”vad vill du berätta för dina barnbarn när du blir gammal”. Det ger ett svar på frågan ”varför stiger du upp ur sängen varje morgon”.

Jag är helt överens med Chris när det gäller hur glad man kan bli av att ha ett tydligt mål eller dröm att sträva efter. Jag är övertygad om att fler människor skulle behöva engagera sig djupt i ett livsprojekt för att bli mer tillfreds med sig själva och känna ett syfte med varje dag som går. Chris använde tio år av sitt liv till att resa till ALLA världens länder. Samtidigt använde han sina lärdomar till att bygga upp intäkter som entreprenör så att han kunde leva på sin passion. Att besöka alla länder blev hans stora livsprojekt. Några saker som är intressanta med Chris är att han inte bestämde sig för just detta mål förrän han redan hade besökt 50 länder utan någon tanke på att ”samla” många länder. Han hade alltså naturligt en passion för att resa. En annan intressant sak var att han till en början bara hade målet att nå 100 länder men insåg snabbt att såfort han hade gjort det till en ”medveten strävan” så gick det mycket snabbare att nå sitt mål än vad han hade trott. Så när han hade nått 100 efter bara några år var det naturligt att VÅGA utvidga målet till att innefatta alla världens 193 länder.

Jag har några parallella ”livsprojekt” igång (vilket jag tror de flesta har med familj, hus, karriär och intressen) men för att ta min strävan mot Ironman Hawaii 2016 som ett bra exempel så finns det några aspekter som jag tidigt insåg var nycklar för att lyckas. Många av dessa fick jag konfirmerade när jag läste the Happiness of Pursuit.

  1. Att tydligt skriva ner, berätta för andra och förankra sitt mål/dröm i familjen eller bland de närmaste vännerna är extremt viktigt. Redan när jag 2012, efter ett kanonlopp på Kalmar Ironman, tackade nej till min Hawaiibiljett pga att vi skulle ha vårt andra barn strax efter, började jag prata med min fru om Hawaii 2016. Att förankra idén med henne tidigt var viktigt för mig. Och strax därefter började jag prata om detta med övrig familj och i mina föreläsningar för att verkligen berätta för andra och skapa ytterligare comittment.
  2. Att bryta ner sin dröm i verkliga actions och analysera vad som kan bli potentiella flaskhalsar och hinder på vägen. I mitt fall handlade det om att starta ett specifikt sparkonto med automatisk överföring varje månad samt att avsätta allt överskott i Ironcoach till att förverkliga denna drömmen. Att ta med min familj (fru+två barn) och göra en familjesemester på tre veckor eller så, kommer kosta ungefär 50 000 kr skulle jag tro. En klar flaskhals om jag inte redan 2012 hade börjat spara, men nu känns det inte som ett lika stort hinder.
  3. Välja kvaltävling, dels efter vilken typ av bana som passar mig bäst (inte cykel på serpentinvägar, men gärna tuff löpning), dels när på året jag vill kvala för att kunna ha så lång tid på mig att boka resa och ladda om inför Hawaii. På skakigt Starbucks-wifi lyckades jag för några veckor sedan få iväg en anmälan till Ironman Barcelona 4 oktober 2015, vilket skapade ytterligare ett konkret steg på vägen. Att kvala ett år i förväg kommer göra att vi kan ha tid att boka resa till bra pris samt att jag hinner ladda om både mentalt och fysiskt och kan vara på topp i oktober 2016.
  4. Även om Ironman Hawaii såklart är ett stort mål för de flesta triathleter är det för mig inte det enda som räknas och inte något slut på något sätt. Eller som någon klok man sa ”curiosity doesn´t have a finish line”. Min nyfikenhet kring hur bra jag kan bli, hur mycket det finns att uppleva och hur mycket mer jag klarar än vad jag trodde från början, kommer inte dö ut bara för att jag uppnår ett av mina projekt. Känner jag mig själv rätt kommer jag ha ett nytt projekt i bakhuvudet redan innan jag går i mål där i Kahilua-Kona.

Många har frågat mig varför jag stiger upp tidigt varje morgon för att träna, varför jag pressar min kropp bortom komfortzonen om och om igen. Varför jag riskerar att misslyckas när jag provar något jag aldrig gjort innan. Varför jag inte nöjer mig med det jag redan har genomfört. Men nu har jag ett nytt svar. JAG GÖR DET FÖR ATT DET GÖR MIG GLAD! Mer förklaring än så borde inte behövas! Så hitta ditt projekt, hitta något att sträva mot, inse att du kan mycket mer än vad du tror om du bara sätter en fot framför den andra och börjar gå, hitta något nytt att glädjas över!