För fyra dagar sedan tog Nils van der Poel OS-guld i 10 000 m skridskor, utklassade resten av världseliten och slog sitt eget världsrekord med två sekunder (några dagar tidigare hade han ju tagit OS-guld även på 5000m). Dagen efter sitt rekordlopp släppte han ett ”manifest” eller en guideline för hur han gjorde (likt Tesla som släppt sina patent för att fler ska kunna bygga elbilar). Du hittar hans guidebok här.
Med tanke på att denna ”digitala bok” redan efter två dygn hade laddats hem ca 200 000 gånger kommer detta vara en snackis inom träningsvärlden lång tid framåt. Jag tyckte därför det kändes meningsfullt att dissekera och bryta ner det till något användbart för uthållighetsidrottare (min huvudsakliga målgrupp). Med tanke på att 10 000 m skridskor tar (för Nils) dryga 12 minuter och det är denna prestation som är toppen på pyramiden i hans uppladdning kan vi inte bara ta receptet rakt av och applicera allt på tävlingsformer som Ironman eller ultralöpning där vi vill prestera maximalt under många fler timmar. Dessutom är det väldigt få som kan ha som huvudsyssla under två år att förbereda sig för ett OS. Men med det sagt, finns det väldigt mycket (även på den mentala sidan) som vi kan lära oss av Nils.
Innan jag hoppar in i manifestet / boken är det värdefullt med en ram. Och utgångspunkten för denna ram är några av de frågor som Nils fick av Jessica Almenäs i den första publika intervjun på svensk mark i söndags kväll, två dagar efter OS-guldet på 10 000 m.
Först och främst fick vi svaret på VARFÖR Nils skrev och publicerade sin guidebok. För honom gav arbetet med boken ett högre syfte och något att kunna lämna efter sig utöver minnet av OS-guldet (som i framtiden kanske kommer likställas med när hela Sverige stannade för att titta på Ingemar Stenmark?). Att lämna efter sig denna manual visar hans passion för skridskor. Han vill inget hellre än att sporten forsätter utvecklas och verkar uppenbart glad om detta manifest kan hjälpa någon slå hans rekord i framtiden! Snacka om fin inställning till sin idrott! Nils påpekade också att han till viss del skrev det till ”sitt egna 19-åriga jag” som en manual för hur man kan göra hans resa på 3 år istället för 6.
Jessica Almenäs ställde frågan som många lättprovocerade svenskar ställt sig de senaste dagarna. Är det inte slöseri med talang att lägga av när man är världens bästa? Och jag tror att om Nils fått utrymme att utveckla sitt svar till mer än ett ”NEJ” hade han sagt något i stil med att ”det som däremot vore slöseri är att lägga ytterligare 4 år av mitt liv på att göra samma sak som jag redan gjort en gång”. Jag kan till 100% förstå denna inställning. När jag körde min sista (?) Ironmantävling på Hawaii 2016 hade jag precis samma känsla. Jag var klar med mitt egna Ironmantävlande, hade nått så långt jag kunde med mina förutsättningar och gjort alla tävlingar jag ville. Att ”våga” ta ett kliv ifrån det egna utövandet av sporten som jag fortfarande älskar var läskigt men gjorde att nästa steg (som coach) kunde göras bättre. Jag är övertygad om att Nils genom sitt manifest och allt han lärt sig kommer att ge tillbaka till skridskosporten under många år, även om han inte själv tävlar vidare!
Nils fick även frågan om han inte ville bli historisk och satsa på ett OS-guld i sommar-OS också, inom någon sport där han kunde ha nytta av sin erfarenhet. Och hans ”NEJ” visar på en väldigt viktig princip för träning och tävlande, nämligen specificitet. Genom svaret att han inte tror det skulle vara möjligt att nå världseliten inom en ny sport på 2,5 år visar han respekt för alla andra idrottare som sliter inom sina respektive idrotter. Mellan raderna säger han också hur beroende han är av sina 10 års skridskobas han hade med sig innan han gick in i OS-satsningen. Att ta OS-guld är ingen quick fix som går att göra från scratch på 36 månader!!!
Jag tror att Nils kommer bli ihågkommen på samma sätt som vi minns Dick Fosbury och Janne Boklöv. Som en person som förändrade en sport för evigt genom att tänka utanför boxen. Men kanske, och det är väl anledningen att jag ens skriver detta, kommer han även förändra fler sporter än ”bara” sin egen. Hans inställning till livet kombinerat med det nypublicerade manifestet är ett minst sagt fräscht inslag i en ”högpresterarvärld” som gång efter annan gör att elitidrottare mår dåligt av press och andras förväntningar. Jag vet ingen på den nivån som lyssnar så mycket ”inåt” som Nils verkar göra (vilket gör att han inte bryr sig om vad andra tycker). Att manifestet börjar med följande citat visar på en ödmjukhet som få världsrekordhållare skulle uppvisa dagen efter ett nytt världsrekord. Nils lyckas zooma ut så mycket från sin egna prestation och strategi att han inser att vad som just nu är världens bästa strategi kanske inte kommer vara det som leder till OS-guld eller världsrekord om 4+ år.
“It seems that all true things must change and only that which changes remains true” Carl Ljung
Till sist, innan jag dyker in i själva manifestet / boken är Nils en otroligt bra förebild för någon som uppvisar autonom motivation (en slags inre drivkraft) där passionen för aktiviteten i sig (träningen, skridskosporten, processen att ta sig till världstoppen) är motivation nog. Där yttre faktorer (sk kontrollerad motivation) som OS-guld, världsrekord och uppmärksamhet är sekundära anledningar till bibehållen motivation under lång tid!
Nu dyker vi in. I förordet sätter Nils sin egen ram på guideboken.
”A friend of mine thinks that my success is mostly based on me being a talent. That the
training plan that devoured me wouldn’t give anyone else the same results. Perhaps he’s
right, perhaps he’s not. I actually think that he is a little right and a little wrong. I like to think
that I earned my success. I also wish for the sport to keep developing and for my records to
be broken. I will not be the one to break 6.00,00 nor 12.30,00, but maybe someone else will.
For those who might want to, I wrote this document. It’s basically a summary of how I trained
from May 2019 to February 2022. ”
Redan på första sidan pekar Nils ut de två huvudsakliga komponenterna som möjliggjorde OS-guldet och världsrekordet, nämligen en enormt brett utvecklad aerob bas (16 månader utan tävling på is) + extremt tävlingslika tempon/förhållanden/teknik (inkl växling mellan innerbana, ytterbana) när han väl körde nyckelpassen på is (han körde fler varv på 30 sekunder under säsongen än någon annan). Genom sin aeroba bas kunde han få snabbare återhämtning mellan sina nyckelpass.
Termen 5-2 har från och med nu fler betydelser än att vara kopplad till dieter. 5-2 var den mikrocykel Nils använde på veckobasis för att (både fysiskt och mentalt) få rätt återhämtning mellan sina tuffa träningsdagar. Han ville leva ett så normalt liv som möjligt utanför sin sport (eftersom han hade försakat stora delar av sitt ”normala” liv under tonårens hårda fokus på sin sport) och därmed ha mental kraft kvar att verkligen träna hårt måndag till fredag. 5-2 är en väldigt intressant tanke både mentalt och fysiologiskt, och definitivt en viktig komponent i att nå hela vägen (för övrigt är ju den mentala aspekten en avgörande komponent till att dieten 5-2 också verkar fungera för vissa). Jag tror stenhårt på principen att vilodagar har fler funktioner än bara fysiologiska och kommer fortsätta ordinera minst en vilodag per vecka för alla idrottare jag coachar (både ur mental och fysiologisk synvinkel).
En annan sak jag blev glad över att Nils kommit fram till erfarenhetsmässigt är att “with great aerobic power comes a great anaerobic responsibility”! Dvs ju bredare den aeroba basen är desto mer och bättre respons får man av sin fartträning (och desto mer fartträning kan man genomföra)! Och att man bör dela upp sin säsong i (minst) tre faser med olika syften och INTE träna likadant året runt! Detta tror jag väldigt många missar, speciellt om man tränar med en klubb som kör intervallpass året runt, långpass året runt etc.
Under den aeroba fasen (zon 2 = 60-75% av maxpuls) är mer träning alltid bättre. Nils hade som mål att konsekvent ligga på över 25-30h träning i veckan (i praktiken alltså på fem dagar) ibland genom tre sjutimmarspass och två sextimmarspass på cykel (men under 2019 och 2020 oftast med stor andel löpning istället för cykel). Genom att gradvis öka upp mängden mot dessa monsterveckor blev den mentala aspekten tuffare än den fysiska (för att inte tala om utmaningen att få i sig 7000 kcal varje dag). Tristessen i att sitta på en cykel under 33 timmar varje vecka bör inte underskattas. Och även en ”supermänniska” som Nils var tvungen att hitta sätt att ”muta” sig själv med pauser, godis, variation och annat. Men han är också tydlig med att han alltid genomförde det tänkta passet såvida han inte kände sig sjuk. Det är ett bra exempel på hur man kan använda träningspass för att bygga mental styrka! Nils tog sig också an långa utmaningar som ett sätt att krydda denna fasen. Och han skriver att oavsett OS-guld eller inte (delvis utanför hans egen kontroll), ville han ha med sig ett antal coola upplevelser och äventyr, som att springa 100 miles (inom hans kontroll) eller cykla 60 mil i sträck. Och för alla ultralöpare där ute kan ju detta statement vara något att referera till 🙂 (även om han efter prisutdelningen på 5000m och 10 000m i OS kanske får lägga till två tillfällen till….)
”I’ve only ever cried after my own sporting events once, and that was tears of joy as I completed my 100 mile run.”
Alla som satsat mot ett högt uppsatt mål har antagligen tvivlat flera gånger längs vägen. Och vissa dagar misslyckas man med det man tänkt göra. Det har iallafall jag gjort många gånger! Och Nils visar återigen sig mänsklig (men även väldigt klok) när han skriver
”I held myself to a high standard and I rewarded myself properly and often. When I failed I
forgave myself and tried my best not to fail again. I never felt sorry for myself, no matter the
hour, wind, rain or temperature. I volunteered to do this. I wanted it because it was hard and
throughout the training sessions I tried to keep that in mind. I questioned my decision to be a
speed skater a lot, but I didn’t question it when I was suffering, then I only got through it. I left
the questioning for rest days.”
Under nästa fas (10 veckors tröskelfas) byggde Nils upp till (som mest) 8 h i tröskelfart totalt under veckan (25h total träningstid, dvs ca 30% på tröskel). Även här mestadels cykelträning. Det är en mycket större andel intervalltid än vad alla hans konkurrenter klarade av (tack vare den enorma aeroba basen) eller vad normala elitskidåkare eller marathonlöpare ligger på men å andra sidan låg Nils ofta i det lägre spannet av intensitet (3-4mmol) snarare än precis över tröskel. En viktig aspekt är att även om han alltid höll sig till planen under ett pass så hände det att kroppen inte svarade och då var han inte rädd att lägga in en eller två extra vilodagar i planen (=smart). Han skriver även att han kanske hade kunnat få samma effekt av att ligga lite över/på tröskel men med mindre intervalltid istället vilket stämmer överens bättre med hur andra ”konditionsidrottare” tränar.
Tre veckor innan tävlingssäsongens start började han köra sina nyckelpass på is istället för på cykel. Den aeroba basen underhöll han genom att fylla ut med cykel eller löpning EFTER sina pass på is. Även här står hans träning ut från övriga skridskoåkares med tanke på att
”I never skated slower than competition speed due to two reasons. Firstly (1) I consider technique to be altered to a specific speed. So as I was skating at a slower speed I contaminated my competition speed technique. Secondly (2) I didn’t want to wear out, or tire, my legs by skating slowly as the number of competition speed-laps I could perform weekly would decrease if I wasted my energy by also going slow on the ice.”
Att träna ENBART i sitt tänka tävlingstempo under tävlingssäsongen (eller något snabbare) är en väldigt intressant taktik som andra teknikintensiva idrotter kanske skulle kunna lära sig något av (Nils värmde alltså inte ens upp på is, utan genom att cykla). För triathleter kanske simning är sporten att experimentera med detta inom? Att bygga aerob kapacitet, tröskel, vo2max genom cykel och löpning och enbart simma i tänkt tävlingsfart eller snabbare. Definitivt något jag som coach ska fundera mer på och instinktivt kanske tror kan fungera!
Vad gäller tapering (formtopp/nertrappning inför tävling) experimenterade Nils med 6-12 dagar (och enbart inför de viktigaste tävlingarna). Jag tycker normalt att 12-13 dagar är att föredra om man ska tävla mer än 5 timmar (Ironman, ultramarathon) och 7-10 dagar om man ska tävla på 2-5 timmar (marathon, halvironman etc). Jag har aldrig formtoppat (varken mig själv eller någon annan) för 12 minuters ”all-out” och har ingen åsikt om vad som är bäst för det. Inför de mindre viktiga tävlingarna trappade Nils bara ner de sista tre dagarna (två vilodagar, och dagen innan tävling ett kort fartpass på is) för att slippa tappa långsiktig form.
Under tävlingssäsongen, för att inte bränna ut sig, la Nils in en sk ”aerobic season 2.0”, korta tvåveckorsblock med enbart aerob träning för att ”underhålla” den aeroba kapaciteten och låta hormonella system ”landa” lite efter mycket högintensiv träning. Denna strategi tror jag kan vara supervärdefull för exempelvis friidrottare eller skidåkare eller andra som kör väldigt mycket högintensiv träning nära inpå tävling och som har en lång tävlingssäsong. Även efter tävlingar la han in extra aerob träning för att underhålla sin form. Och med glimten i ögat skriver han
”An easy way to add extra aerobic hours during competition season was to squeeze them in
after races. I celebrated my 5k WR for three hours with a champagne bottle on my bike.”
Precis som med den fysiska träningen, menar Nils att han gradvis byggt upp den mentala kapaciteten från en relativt låg nivå som ung. Lågintensiva träningen (övervikt mot löpning 2019) = 60-75% av maxpuls (=zon2).
”I wasn’t mentally strong as a kid, I hated to compete ever since I started speed skating, I truly hated it”
En viktig aspekt i hur han möjliggjorde all hård träning var att ta bort (i stort sett) alla övriga stressmoment i livet. Detta är en avgörande poäng och en av huvudanledningarna till att nästan ingen (som inte har en OS-satsning eller betald proffskarriär) kan träna så mycket och hårt som Nils gjorde. All stress/påfrestning som vi utsätter oss för genom jobb, familj, dålig sömn, skräpmat mm påverkar hur mycket träning vi kan ”ta upp” och få effekt av. Innan vi börjar träna mer eller hårdare handlar det alltså om att skala bort något annat som idag tar tid, energi eller stressar våra system. Nils tar upp denna aspekten som avgörande och för att satsa på något till 100% handlar det om att ta bort saker som inte är nödvändiga och som tar mental energi. Det är INTE samma sak som att offra allt annat i livet, vilket är hela poängen med 5-2-metoden. Att få leva som en ”vanlig” 25-åring två dagar varje vecka (hoppa fallskärm och gå ut med sina polare tex), men som skridskoproffs fem dagar i veckan.
För Nils var relationen med coach Johan Röjler avgörande. Han skriver att ”min coach var min bästa vän”. Han gick in i satsningen mot OS med dåliga minnen av tidigare tränare och detta blev en avgörande komponent. Nils behöll en hel del autonomi i hur han ville lägga upp träningen, speciellt under grundfasen med aerob träning där han blandade friskt mellan löpning, cykel, ultralopp (Bergslagen Ultra, 19 varv på en backyardtävling, Gax Urasunti Epiphany (som han bröt efter 137 km) och en 171 km lång löptur i sina hemtrakter mm), Skimo (med Tove Alexandersson bla ;)) och längdskidor. Efter en snowboardkrasch där han skadade höft/bäcken blev det allt mindre löpning och mer och mer cykel som bas.
Och tillbaka till Janne Boklöv och Dick Fosbury apropå att våga gå mot strömmen. Nils skriver följande:
”I kept in mind that when I set out to break a world record, I set out to achieve what no one
else had ever achieved before. I understood that I would not fulfill that goal using means
others had already undertaken. I didn’t alienate myself, but I was a bit of an outsider
sometimes. For the guy on the top of the podium is not like everyone else, and therefore he
is by definition, an outsider.”
En nyckel var också att hela tiden vara medveten om vad den ”begränsande faktorn” var (i Nils fall, att behålla motivationen hög) och hitta en strategi för att komma runt denna faktor
”The biggest challenge of my training program was to be able to keep wanting to do it. Motivation was key. If something kept me motivated I considered it to be good. Sometimes all I needed was a beer, or eight beers.”
Och som den kloka 25-åring han är, avslutar han sitt ”manifest” med orden
”I hope that what I’ve written here will contribute to my records being broken. If you were to engage in elite sports please remember: it’s about winning, but it is not solely about winning. All but one is obliged to lose. Under such circumstances I consider success to be measured by means of playing, and not by margin of winning. It is the strive for excellence, the sharing of love and the ability to inspire others to do the same, that to me above all, defines an athlete’s success. The job is to lead the way by leading yourself.”
Och är det något jag hoppas du lägger på minnet så är det kanske de här slutorden! För rekord kommer att slås. Och väldigt få får chansen att stå högst upp på en prispall. Men vi alla har chansen att DELTA och STRÄVA efter att bli bättre och därmed INSPIRERA andra att göra detsamma! Tack för att du läste!!!
