Sluta aldrig utforska del 1

/i , , , /av

Jag kommer ihåg första gången jag sprang längre än 42195 meter. Det var under Sörmlands Ultramarathon 50km hösten 2008, marathondistansen var markerad tydligt i skogen. Benen var helt förstörda men huvudet ville mer. Varje steg blev ett personbästa i ”längsta löpning”. Varje steg gjorde ont, men känslan av att ha gjort något relativt unikt och framförallt något jag aldrig provat innan bar mig framåt. ”Bara” 8 km kvar nu. Påhejad av en av mina bästa kompisar Michael Sjöholm och Lunds löparikon Daniel Ekman kom jag väldigt tydligt ihåg målgången den där dagen. En femteplats om jag inte minns fel, men placeringen spelade mindre roll. Det gick en rysning genom kroppen när jag korsade mållinjen, fick ett par blåa löparvantar från prisbordet och stapplade in till en varm dusch. Det omöjliga hade visat sig möjligt.

Som en hyllning till ultralöpning och för att lyfta fram några av de övriga personerna i närområdet som hittat en passion i att springa långt kommer jag publicera en serie intervjuer med intressanta personer under kommande vecka. Först ut är Thomas Dahlgren från Ronneby som på Lucia sprang 100 miles (drygt 16 mil) på löpband och samtidigt samlade in pengar till barncancerfonden. Och faktum är att jag i samband med intervjun upptäckte att vi delar en gemensam dröm för framtiden. Att någon gång springa hela Blekingeleden!

Beskriv vad som fick dig att anta utmaningen och hur det kändes inför, under och nu efter!

Själva löpbandsutmaningen tog form redan december 2013 då jag ville göra något med min passion ultralöpning, mer än för mig själv. Välgörenhet som i mitt fall barncancerfonden kändes helt rätt, en möjlighet att få göra skillnad med det jag älskar. Just 100 miles har varit en magisk gräns för mig sedan sommaren 2013 då jag började springa ultra. Känslan inför utmaningen var spänning, förväntan och järnhård övertygelse att detta klarar jag, eftersom jag redan gjort dom dryga 24 timmarna i mitt sinne ett tiotal gånger. Under timmarna jag sprang gick jag igenom de fyra barriärerna som för mig är fysiska, mentala, emotionella och själsliga. Alla ska passeras och kommer tillbaka i cykler i olika grad och styrka. Ibland nästan övermäktiga att penetrera, och andra gånger bara som ett lätt motstånd. Eufori, smärta, uppgivenhet, oövervinnlighet, melankoli, hunger, törst, trötthet, alla känslor kommer och går, som livet själv fast komprimerat under några timmar. Så här i efterhand känner jag en enorm tillfredsställelse och samtidigt en tomhet, som alltid infinner sig efter en ultra eller mara. Jag kallar det ”runners low”. Vet att min fysiska gräns ännu inte är nåd, vilket kittlar till nya utmaningar.

Vad gick enligt plan och vad fick du ändra längs vägen?

Jag höll energiintaget som planerat, slarvade lite efter 5-6 timmar med vätska vilket medförde illamående och seghet, korrigerade med resorb och havssalt. Tänkte springa första marathonet med saucony virrata2 och nästa med New Balance Fresh foam 980 och avsluta med Altra Instinct2. Detta fick jag ändra redan efter ca två mil då ett skavsår började ta form på vänster stortå. Provade med New Balance men konstaterade att tåboxen inte var gynnsam för skavet. Följaktligen blev det Altra resterande 141 km, för övrigt bästa skon jag någonsin sprungit i, helt problemfri, fötterna var som nya efter mina 24 timmar och 20 minuter. La in flera gångsekvenser de sista två timmarna. Missade mitt mål att springa under 24 timmar, vilket i sammanhanget kändes oväsentligt så här i efterhand.

Vad har du gjort tidigare?

Väljer den långa storyn. Jag började springa marathon 1992, efter att ha sprungit större delen av mitt liv, kort som långt, men aldrig marathonsträckan. Jag var såld och fast på långdistans. Och anmälde mig nästan omgående till Stockholm marathon även 1993. Sedan följde några år med skador och andra omständigheter som är en annan story. Men i alla fall så fram till 2013 sprang jag drygt 20 halvmaror och 10 marathonlopp. 2013 anmälde jag mej till mitt första ultralopp, Jättelångt 68 km trailultra mellan Grisslehamn och Norrtälje längs den vackra och varierade Roslagsleden. Detta var i juni och jag var återigen såld på löpningen, vilket gav mej en nytändning. Jag anmälde mej till Bornholm 100K i början på augusti, klämde in Ölands marathon där emellan. Efter en fantastisk upplevelse och en miss med 1 ½ minut på mitt uppsatta mål att klara under 12 timmar googlade jag lopp, och fastnade för BRR 100 Miles i Västerås i september. Här var jag tvungen att bryta för första gången efter en fotskada, som även det är en annan story. Slickade såren och vilade mej en vecka. Under sommaren hade en tanke börjat ta form att anordna ett lopp, officiellt eller inofficiellt på den underbara Blekingeleden. Veckan innan Krösnabanan 60km, var vi en brokig skara löpare med olika bakgrund och erfarenheter som startade för att genomföra 50 miles på en vänd bana mellan Bustorps gård och Järnavik. Vi var två som avverkade hela sträckan av åtta tappra deltagare. Som sagt en vecka senare genomförde jag Krösnabanan 60km med krånglande mage och en helt ny knäproblematik i form av en nerv inklämning i vänster knä. Vilade och reflekterade över mitt träningsupplägg som varierade mellan 70 och 200 km per vecka med på tok för lite vila. Min kropp behövde vila mera, och kvantitet skiftades till kvalitet. 2014 gjorde jag mitt första löpbandsevenemang för barncancerfonden när jag i januari sprang 10 timmar i behaglig fart, vilket tog mej 83 km. Sex veckor senare var det dags igen, även denna gången för barncancerfonden. Målet var satt till 100 km, vilket gick fint och gav mej idén redan under de första timmarna på bandet att springa även 100 miles efter sommaren, på samma band och för samma ändamål. En halvmara på höga 1:28 i Växjö den 1 maj, 58K Lidatrailultra och återigen Jättelångt  på pers 7:55, en för bättring med 25 minuter från 2013, Kustmaran på personbästa 3:32:02 och sprang återigen 50 miles Bustorps gård till Järnavik en månad efter kustmaran. Den 10-11 oktober var det då dags för 100 mile utmaningen på bandet. Jag kände mig otroligt taggad och stark, fysiskt som mentalt. Färre mil i benen, men flera långpass i ultrafart hade skapat en annan uthållighet i musklerna, även daglig yoga, som jag utövat sedan 1997, hade stärkt bålen och slipat sinnet. Efter 90 km och 13 timmars löpning fick jag bryta på grund av att min son insjuknade i feber och kaskadkräkningar. Frustrerande men som alltid, barnen går först. Drog mig tillbaka och funderade på när jag skulle ge mig på utmaningen nästa gång. Jag landade i att satsa på den 11 december. Vilket vi nu vet hur det gick…

Om du skulle sätta ord på din drivkraft, vad skulle du då säga?

En övertygelse om att allt är möjligt, bara jag väljer att se det och ha tålamod! Även en vilja att leva fullt ut och testa mina fysiska och mentala gränser.

Om du var tvungen att välja tre ord, hur skulle du beskriva ultralöpning?

Harmoniskt, glädje, medkänsla.

Vilket tips skulle du vilja ge till folk som sprungit ett marathonlopp men inte vågar ta steget till att springa längre?

Farten dödar. Våga ta det lugnt, skynda långsamt, och visualisera att du redan klarat det du företar dig.

Något jag ofta slås av i ultravärlden är hur annorlunda stämningen, kulturen och kamratskapen är inför, under och efter tävlingar, jämfört med lopp på kortare distanser, är detta något du också märkt och har du någon konkret upplevelse som visar på skillnaden?

Ja, det har varit min första iakttagelse på alla ultralopp jag sprungit, en härlig känsla av avslappning och medkänsla. Vi är alla där av olika anledningar, men ändå med målet att njuta och leva fullt ut. Ultralöpning är en livstil inte bara en sport.

Vad drömmer du om?

Jag har många drömmar, som att få springa ett 100 miles ultralopp i varje världsdel. Göra alla de klassiska loppen och att springa hela Blekingeleden ca 240 km, helst i form av ett arrangemang som jag själv är med och skapar, den som lever får se!

För mer info besök gärna Mr Barefootrunner på www.mrbarefootrunner.wordpress.com

Vikten av förberedelser – Gustav Karlsson

/i , , , , /av

Gustav Karlsson från Kristianstad kan se tillbaka på en lång och stabil säsong. Två Ironmantävlingar (Kalmar och Barcelona), långdistans-SM i Motala och kval till VM. Eftersom jag fått följa och leda Gustavs träning de sista två åren tycker jag hans prestationer är värda att lyftas fram lite extra som inspiration för er andra så jag ställde några frågor till Gustav som jag tänkte dela nedan.

Nyckeln till att köra långdistans-SM samt två Ironmantävlingar relativt tätt ihop och kunna prestera bra på alla?

Nyckeln är framgång som föder framgång, fokusering och förberedelser, också på plats, så att du är ”inne” i loppet redan när det startar. När jag känner att kroppen fungerar och det går enligt mina planer inspirerar det mig till att göra ännu bättre och få ännu mer energi. Känner jag att jag tappar och att min plan inte kommer hålla riskerar jag att hamna i att jag slösar energi på besvikelse och ilska över att allt inte går enligt planerna. Jag riskerar där också att ge upp alltför tidigt före jag egentligen vet vad som väntar fortsättningsvis både för mig och medtävlande. Är då mycket som spelar in också yttre omständigheter.

Hur ger dåliga förutsättningar dig en fördel?

När dessa är riktigt dåliga som i Motala med regn och kall luft, tenderar jag prestera bättre än planerat. Kan handla om att jag får bättre syresättning i regn, eller är det bara något jag fått för mig, men också att jag redan från början inser att nu är det helt andra omständigheter än planerat, nu kommer inte mina planer kunna hållas exakt, nu kör jag, ger järnet och tar det som det kommer. Jag vågar improvisera och svara upp vad som krävs i stunden för jag har varit med förr, jag är erfaren, vältränad och väl förberedd!

Beskriv gärna din tävling i Motala

I Motala bodde jag mycket nära starten och kom dit i tid för att förbereda mig. P.g.a. ihållande hällregn cyklade jag inte banan som förberedelse utan åkte banan i bil. Annars rekommenderar jag att bekanta sig med banan på cykel. Regnet hindrade mig i alla fall inte från att hoppa i Vättern och simma delen av banan som gick längs stranden. Inte tillrådligt att ge sig ut i öppet vatten, där simsträckan går annars, eftersom där är båttrafik. Motala har en mycket välorganiserad tävling, sammanhållen växlingsplats på hamnplanen med nära till publik och välplacerade langningsplatser. Den egna langningen på cykel sker direkt efter vändplatsen i Motala på gångavstånd från start, växling och mål på hamnplanen.  Simningen fick kortas ner till 3000 m eftersom det både var kallt i vattnet och framför allt i luften. Alla startar samtidigt. Cyklingen börjar med en lång backe. Kan i övrigt köras med jämn kadens och kraft. Kanske jag åtminstone skulle haft armvärmare på. De flesta verkade ta på sig mer än de baskläderna som jag bara hade på mig. Regnade konstant även om det lättade något under den avslutande löpningen nära Vätterns strand med nära kontakt med publik. Jag fokuserade på att jag hade chans att bli trea i min åldersklass. Fick rapport under vägen att jag hade någon snart efter mig som jag inte ville släppa fram.

Efter lite debrief efter Ironman Kalmar bestämde vi tillsammans att du skulle satsa på ytterligare en Ironmantävling eftersom du återhämtade dig snabbt och formen var bra. Hur gick det?

Jag ville och visste med mig, att jag kunde bättre än vad jag presterade i Kalmar. Barcelonas bana är inte alltför backig och kunde passa mig. Min bror känner väl till Barcelona och lovade följa med. Vi tog in på hotell nära startområdet tre dagar före start så att jag hann rekognisera, cykla banan, vänja mig vid miljön. Viktigt att ha någon med sig som kan hjälpa till när det behövs. Langningsstationen för cykel låg långt ut och var den egna langningen egentligen skulle ske var osäkert. Dessutom svårt att komma fram och nå den tävlande för langaren eftersom det stod publik i vägen. Likadant vid löpningen. Simstarten sköts upp p.g.a. åska men resten av dagen var solig. Starten sker i åldersklasser i varsin fålla. Min åldersgrupp tjuvstartade och blev kallade tillbaka. Starten gick sen utan att alla hunnit tillbaka. Rörigt och jag har aldrig varit med om att tvingas simma om så många. Växlingsplatsen hade långa avstånd som tog tid. Allt löst skulle vara i säcken/påsen men jag noterade att flera lagt hjälmen på sin cykel. Skulle jag också gjort. Jag höll inte på att få ur hjälmen och förlorade tid. Behövdes mycket egen dricka eftersom langningen var osäker. Trångt på både cykelvägar och löparbanor. Många deltagare höll inte avstånden. Fanns domare ute och de plockade en del men oftast inte. Tävlingen sändes i sin helhet direkt på nätet och kunde alltså följas också från Sverige inklusive varje deltagares målgång.

Beskriv gärna din filosofi och dina råd till nya triathleter

Jag fokuserar på att påverka det jag kan påverka och kontrollera och förbereda mig för att spontant kunna göra bästa möjliga i varje moment och komma in i ett positivt flöde. Handlar om att:

  1. Genomföra planerad träning med variation och kontinuitet.

  2. Göra mer av det som fungerar som bäst och det som fungerar. Bäst på cykel och simning samt att hålla mig skadefri.

  3. Pröva att ändra något, små ändringar, en i taget och utvärdera – inte allt på en gång.

  4. Prova sig fram vad man ska äta och dricka, hur mycket och när. För mycket kolhydrater riskerar ge magont under tävling.

  5. Komma några dagar före start till tävlingsområdet, lära känna platsen och dess omgivning, köra banan och simma I vattnet. Handlar om att bli hemtam, komma in atmosfären och miljön så man inte under tävlingen behöver slösa energi eller bli stressad av att sammanhanget är nytt.

  6. Läsa all tävlingsinformation och gå på förmöten. Dra ut kartorna i papper och kolla hela banorna inkl. färdriktningar och ev. ändringar.

  7. Ha med dig minst en person som kan biträda med praktisk service, uppbackning och eventuell langning.

  8. Se över din utrustning och gå igenom steg för steg, moment för moment, hur det ska fungera rent praktiskt. T.ex. börja dra ner dragkedjor och ta av våtdräkten redan i vattnet – blir svårare, lägg hjälmen på  din cykel inte i någon påse eftersom den kommer bli svår att få upp, glöm inte strumpor i löparskorna.

Vilka tankar och målsättningar har du framöver?

  • Korta simtid och växlingstid mellan simning och cykel med sammanlagt 15 min. Handlar om placering vid start, riktning, målgång med att träna att ta av våtdräkten och att pröva på att ändra min simteknik.

  • Öka snitthastigheten på cykel.

  • Undersöka och pröva mig fram i hur min löpning kan förbättras. Min nuvarande löparstil är energikrävande och något långsam men håller mig skadefri.

  • Under 2015: Bland de 20 bästa i min åldersklass i långdistans-VM och Ironman Kalmar samt ytterligare någon Ironman t.ex. Lanzarote i maj eller Barcelona i oktober.

 

En holistisk syn – Robban Hesselring

/i , , , , /av

En av de personer jag hade förmånen att få leda under utvecklingsprogrammet 2014 var Robert Hesselring från Kalmar. 35 år, heltidsarbetande, med två barn, fru och en väldigt genomtänkt strategi för hälsa, träning och tävling. Sex månader in i utvecklingsprogrammet (mars 2014) blev jag helt paff när vi pratade och jag insåg att Robban inte hade missat ETT enda av de planerade passen fram tills då. I vanliga fall räknar jag med att ca 10% av de planerade passen blir ändrade eller borttagna av en eller annan anledning och denna buffert finns inbyggd i programmet. För mig som coach är varje person en källa till kunskapsutveckling och med sin breda kompetens och stora nyfikenhet ställde Robban ofta min kompetens på sin spets vilket gjorde att jag tvingades tänka igenom mina råd och tips ytterligare en runda. Oerhört inspirerande och värdefullt och till mångt och mycket stämde våra filosofier mycket bra överens vilket var A och O.

Robban hade provat några olika coachupplägg tidigare med andra svenska triathloncoacher men jag kände direkt att han till stor del behövde hitta tillbaka till glädjen och känslan i träningen, då han tidigare varit väldigt styrd (av sin coach) av siffror, data och mätetal samt att han tränat alldeles för mycket för att kunna passa in det i ett normalt vardagsliv med familj.

Så nu när säsongen är över och Robban under en period kommer lägga om sitt fokus mot Crossfit ville jag passa på att ge er andra en inblick i den holistiska strategi och syn på hälsa och prestation som Robban står för. Here we go.

Robban om Ironman Kalmar 2014 (årets huvudmål)

Loppet i år var på en annan nivå än tidigare. Kände att (nästan) allt var på plats gällande utrustning, träningsupplägg, kostupplägg, nutritionsplan. Formen var på topp både fysiskt och psykiskt. Inte mycket som kunde äventyra ”min” dag. Tror att den stora skillnaden, var både att jag själv har en hel del erfarenheter och utvärderingar från föregående år och att jag hade Christian som coach med sitt ”bagage”och som såg på saker och ting ur sin synvinkel. Ett enormt bra bollplank vid frågor och funderingar.

Hur jag skulle paca mig på loppet var noga beräknat och utprovat på tävlingslika träningspass för att minska risken för oförutsedda incidenter på just denna dag. Tycker att loppet blev bra genomfört med en bra och stabil insats. Jämnt och lagom effort på alla tre delarna. Mitt fokus var att ha hög lägstafart hela loppet igenom och njuta av stunden. Sen en enorm fördel att man tävlar på hemmaplan och att man hade hela familjen samlad plus att nära och kära och hela Kalmar var och hejade fram mig.

Robban om sin filosofi

Jag är enormt målmedveten och organiserad som person. Det gäller att kunna prioritera och schemalägga sin träning och allt efter familjens gemensamma behov. Därav valde jag att träna många av passen på morgonen innan jobbet och dagislämning. Brukade bli uppstigning vid 4:15. En kopp kaffe och 10 g BCAA (grenade aminosyror) sen var jag igång vid 4:45-tiden med 60-90 min cykel och/eller löpning. Dessa pass var min ”egentid” och där jag lade mycket av de korta hårda nyckelpassen för att ökat syreupptag. Även om det var lockande att ligga kvar i sängen och ta passen på kvällen så var det inget alternativ för mig. Då jag prioriterade att hellre ha kvällstiden till att umgås med familjen och göra annat. Dessutom är morgonträning innan frukost grymt effektivt både ur både effekt- och tidsperspektiv. Två flugor i en smäll utan att försaka dyrbar familjetid. Tidig morgonträning är bra med tanke på de laddade muskelglykogenförråden efter natten, det låga/stabila blodsockret samt effektiv stimulering av din metaboliska effektivitet (fettförbränningsmotorn). Det viktiga är att inte äta något som påverkar blodsockret innan träningspasset och sen fyller jag på med protein och fett efteråt.

På eftermiddagen brukade jag planera in simning och/eller funktionell styrketräning. Så en vanlig träningsdag blev som sagt oftast uppstigning vid 4:15 och sen 60-90 min cykel och/eller löpträning och sen vidare till jobbet. Efter jobbet var det ytterligare lite träning. Oftast i form av simning/styrka och/eller löpning. På helgerna var det längre tröskelpass och distanspass i både löpning och cykel som gällde. Dvs sånt som inte var möjligt att klämma in i veckoplaneringen. Längden och syftet med dessa var beroende på vad man låg i säsongen.

Senaste året hade jag minst en heldagsvila i veckan och var fjärde vecka var det minst två vilodagar och ibland även tre. Detta för att verkligen ge kropp och knopp chansen att ladda upp sig och bli starkare till nästa block. Oftast försökte jag att köra ihop så många pass som möjligt på kort tid. Dels för att stressa kroppen maximalt och även kunna få flera timmar emellan passen, även i hårda träningsveckor. Exempelvis Måndag: Två pass innan jobbet och två efter jobbet Tisdag: Två pass innan frukost. Sen väntade jag med nästa pass till onsdag eftermiddag. Summan blev 6 pass på 26 timmar och sen fick en återhämtningstid på 32 timmar. Emellan passen är det dock väldigt viktigt att fylla på med bra kost och tajma protein-/fettintaget därefter.

Sängdags är det oftast mellan 21:30-22:00 då timmarna innan midnatt är mycket viktigare för din hälsa och ditt immunsystem än att ligga och dra sig på morgonen. På helgerna kan det bli lite senare men även tidigare beroende på veckans schema både med tanke på föregående vecka och kommande.

Och kosten

Senaste två åren har jag inte

–          Ätit godis

–          Haft frånvaro av sjukdom/skada från träning eller jobb

–          Inte ätit bröd, pasta, musli, gröt (med gluten)

–          Ätit frukt som mellanmål

–          Och alkohol har jag inte druckit på över 7 år

Under hela uppbyggnadsperioden använder jag ingen sportdryck (läs kolhydater) på, under eller efter träningspassen. Enbart BCAA innan och under passen och proteinpulver efteråt. Detta för att minimera muskelnedbrytning och för att inte skapa ett katabolt stadie i muskulatur och att inte få eventuella hormonrubbningar i sköldkörteln. Däremot när man närmar sig tävling och under formtoppningsperioden så använder jag sportdryck på alla pass över 2 timmar. Då är det även viktigt att ge kroppen rätt signaler gällande den metabola effektiviteten som man byggt upp under hela försäsongen. Kroppen är väldigt smart och ställer om sig snabbt. Man vill behålla sin dieselmotor (fettförbränningen) hela vägen fram till tävlingen men med raketmotorn uppepå (glukos). För att bibehålla detta så kör man lång/distanspassen  på tom mage alternativt utan att äta något som påverkar blodsockret nämnvärt och sen väntar man ca 45-60 min in i passet innan man börjar fylla på med energi. I mitt fall väntar jag ca 40 min och sen fyller jag på med 100 kcal var 20:e minut. Då i form av en kombinerad kolhydratsammansättning (glukos och fruktos) och med den blandningen får man över 50 % högre upptag än om jag man på någon sportdryck med bara en kolhydratkälla. Detta minimerar även problem med magen med tanke på att jag normalt sett inte äter kolhydrater.

Sedan 16-årsåldern har näringslära varit ett intresse. Läser mycket och testar av nyfikenhet och för att bilda en egen uppfattning. Gemensam nämnare och summering av det som funkat för mig är LOW-carb, tajming och makronutrientfördelning beroende på träningsform. Dvs jag anpassar kosten och makronutrient-fördelningen i förhållande till vart jag ligger i träningsperiodiseringen. Alltid kolhydratsrestriktion och styr protein/fett-fördelningen efter vilken träning som ska genomföras. Jag använder protein för att fylla glykogenförråden vid mer krävande pass. Överskottet av proteiner kan i levern omvandlas till glukos, genom den så kallade glykoneogenesen om glykogenförrådet är lågt. Väljer denna väg pga att protein fyller en essentiell funktion i kroppen, till skillnad från stärkelse och socker.

Jag brukar få frågor från omgivningen om jag aldrig ”unnar” mig något? Jag unnar mig hela tiden. Med god hälsa, dvs. minimalt med sjukfrånvaro, inflammationer, huvudvärk, trötthet, matkoma och bättre/effektivare sömn, livskvalitet etc. Sådant som är relaterat till dagens kosthållning i form av oren/processad mat, raffinerade kolhydrater och stärkelse är inte ett sätt för mig att ”unna mig” något.

Min tallrik vid en typisk måltid är alltid till hälften fylld med grönsaker och/eller sallad. Sen en fjärdedel proteinrikt livsmedel (kött, fisk, ägg etc). Sista fjärdedelen brukar bestå av antingen någon glutenfri kolhydratkälla (quinoa, rotfrukter eller ris) eller bara någon sås. Beror som sagt på tajmingen dvs när på dygnet, om det är innan eller efter träningspasset, aerob- eller anaerob träning. Quinoa och ris äts på dagar när hårda pass utförs (anaeroba). Dock i små mängder för att inte påverka blodsockret för mycket (ca 35g/portion)

Min kost är baserad på hemlagad mat med hög proteinhalt och naturliga fullfeta livsmedel och helt utan socker och konstlade lightvarianter med E-nummer och konserveringsmedel. En modifierad variant på Paleo med vissa mejeriprodukter inkluderade. Minimalt med fruktsocker med tanke på att fruktos metaboliseras ungefär som alkohol och risken finns då att man på lång sikt utvecklar bla fettlever, insulinresistens, gikt, leptinresistens och kan få sämre blodfettsprofil. Just leptinresistens har visat sig vara intressant då det kan kopplas samman med ett högt intag av just fruktos. Eftersom leptin är ett mättnadshormon som reglerar hungern finns en risk för överätning vid leptinresistens.

Om fitness kontra hälsa

Lägger väldigt stor vikt på att skilja på Fitness och Hälsa. Det går inte maskera en dålig kost med träning. Du får samma negativa effekter i blodvärden, blodfetter osv oavsett om du tränar tio timmar i veckan eller inget alls. Desto mer och hårdare träning ju mindre kan du slarva anser jag. Många tror dessvärre att det är tvärtom dvs om man tränar mycket så kan man äta vad som helst, bara för att vikten inte ändras. Ingen är immun emot ohälsa. Myten om kalorier in och ut är svår att ta död på. Kvalitet före kvantitet.

Jag skulle säkert prestera bättre på mina träningspass med massa pasta, gröt, musli, bröd osv. Men jag har valt bort dessa livsmedel för att jag värderar min Hälsa före min Fitness. Dock har kolhydrater/socker sin plats under vissa omständigheter tex. tävlingar och tävlingslika träningspass när prestationen är i fokus och inte stimulation som det är på träning. Träning=Stimulation Tävling=Prestation.

Har också varit noga med att träna grenspecifikt och det man vill bli bra på. Fokusera och tänka långsiktigt. Tänker tränings- och kostplanen som ett pussel. Gäller att förstå syftet med varje pass (pusselbit) för att få pusslet komplett. Dock är det alltid kul och lockande att träna riktigt hårt, men det är lite som att satsa på aktier. Lyckas du bra så ger det bra utdelning men kan likaväl straffa sig 10 ggr om. Både skaderisken och att dra på sig någon sjukdom ökar avsevärt med höga kortisolhalter i kroppen. Inget enskilt pass är viktigare än att få kontinuitet i sin framtida plan. Fasta rutiner och en plan för både träning, kost, familjen och sömnen. Alla dessa spelar en viktig roll. Allt för att få en balans och slippa ett alltför högt kortisolpåslag pga stress.

Om hur träningen med Ironcoach varit annorlunda

Fokus och syfte på varje pass för att minimera skaderisken och att bränna ut mig mentalt. Mer balans mellan vila och träning. Antingen långa relativt lugna pass i IM-pace eller korta hårda pass tills benen står rätt ut. Ingen mellanmjölksträning.

Med tanke på att jag har valt bort gluten, frukt, socker och stärkelserika livsmedel så har jag minimerat risken för inflammationer och träningsrelaterade överansträngningar i kroppens leder, muskler och mjukdelar.

Om framtiden

Allt har sin tid.  Efter sju år och tio starter på IM-distansen och med lika många målgångar känner jag mig nöjd. Min dröm när jag började med triathlon var att jag skulle gå under 10 h någon gång och det blev sub-10 på fem av tio tävlingar med personligt rekord på 9:33.43.

Numera är det CrossFit som gäller  för mig och min fru. Blir fyra eller fem pass i veckan plus en hel del stretch och rörlighetsträning. Även en del gymnastiska övningar och teknikträning tillkommer. En rolig och ny satsning börjar ta form. En utmaning som ger mersmak för oss! Roligt att vi kan vara på samma ställe och köra samma pass tillsammans. Bara att man anpassar vikterna efter passets syfte och/eller skalar ner efter sin egna kapacitet.

Intervju med Albin – ett av Sveriges framtidslöften inom triathlon

/i , /av

Jag har under senaste året haft förmånen att få coacha 16-åriga Albin Andersson från Emmaboda som i september förra året precis hade börjat med triathlon och drömde om att komma in på riksidrottsgymnasiet i Motala med start HT 2014. Det har verkligen varit kul att se hans framsteg under året och förra helgen tog han SM-silver på sprint-SM i Malmö i Pojkar 16-17 (som 16-åring) med en tid som hade räckt till en sjätteplats i seniorklassen!!! Jag behöver kanske inte säga att han börjar i Motala om en vecka då han fick en av två herrplatser vid årets intag! Jättekul!

En av de häftigaste sakerna med Albin är hans inställning och målmedvetenhet och jag är övertygad om att vi kommer få se mer av honom både på nationell och internationell toppnivå i framtiden. Jag passade på att ställa några frågor till Albin efter hans fina tävling i Malmö och hoppas att det kan inspirera såväl gammal som ung!

1. Efter att ha tränat simning och fotboll sedan du var liten, fastnade du för triathlon förra sommaren, vad var det som lockade och gjorde att du fastnade?
Jag testade på kalmar mini triathlon när jag var fjorton år och kände att det gick väldigt bra och att jag var duktig. Eftersom jag hade simmat länge och gillar att träna så bestämde jag mig när jag var 15 år för att lägga ner fotbollen och satsa på triathlon. Det som gjorde att jag fastnade för det var kombinationen av att träna tre sporter och även att jag i början fick mycket stöttning av Joachim Willén, tränare vid riksidrottsgymnasiet i Motala och svensk juniorförbundskapten. Jag kände också även från början att jag hade möjligheter att få tävla internationellt och det lockade mer än att spela fotboll i division 4.
2. Vad har varit tuffast och roligast under året som har gått med mer strukturerad triathlonträning?
En tuff sak har varit att få till tiden i kombination med skolan. En annan sak har varit att jag varit tvungen att köra mycket träning själv. Det roligaste med träningen har varit att det gett bra resultat! Roligt har det även varit att få träna med dig.
3. Beskriv känslan när du i helgen tog SM-silver i pojkar 16-17 med en tid som även skulle räckt till silver i Juniorklass 18-19 och en sjätteplats i senior-SM?
Känslan efter att ha tagit SM-silvret var hur skön som helst! Att äntligen ha fått till cyklingen som gjorde att jag lyckades var jättehärligt. Det var även en viktig målsättning med vinterns träning att komma topp tre i SM vilket jag nu då lyckades med! Att jämföra tiderna med juniorerna och seniorerna är inte rättvist eftersom dom delvis hade annan bana och att dom hade mycket tuffare väderförhållande med regn och blåst!
4. Vilka tips skulle du ge till någon som funderar på att prova triathlon eller börja en mer seriös satsning mot att bli bättre baserat på vad du lärt dig under de sista året?
Att träna med bra struktur gärna med en tränare eller träningskompisar. Lägg även mycket tid på simningen.
5. Vilka specifika träningspass under året tror du har gjort mest nytta för din utveckling (om det går att säga)?
Jag gillar ju dom kvalitativa löppassen men det är svårt att säga om dom har gett mest. Men dom har varit väldigt roliga!
6. Vad drömmer du om?
OS 2024

Intervju med Klas Wallström

/i , , /av

Jag har haft förmånen att få jobba med Klas Wallström från Karlskrona under de två sista åren. Han personifierar faktumet att det aldrig är för sent att börja med en sport som triathlon och nå riktigt häftiga resultat! Klas är en person som njuter av VARJE träningspass och glädjen i både träning och tävling är en stor inspiration för både mig och andra runt omkring. Trots stora motgångar under uppladdningen inför årets stora mål Ironman France/Nice stod Klas för en beundransvärd prestation som jag skulle vilja lyfta fram som inspiration till alla andra som inte haft förmånen att få träffa honom ansikte mot ansikte. Så jag ställde några frågor efter loppet.

Först och främst, hur fastnade du för triathlon och Ironman?

Egentligen var jag nog nyfiken när jag hörde talas om triathlon i början på 80-talet och var vältränad löpare, men så kom studier, familj, karriär emellan och 25 års av total inaktivitet! När jag hade passerat 45 sa en kiropraktor sa till mig att jag måste börja röra på mig för att hon skulle kunna hjälpa mig och skickade mig till ett gym. Då kom vändningen.

I början hindrades all löpträning av skador, bristningar och diskbråck så första åren blev det nästan bara styrketräning. Jag blev stel, tung och otymplig och minns känslan från ungdomen av att susa fram på en racercykel, så jag köpte till slut en cyclocross och extra hjul för slicks.

I samma veva, hösten 2008, bjöd min triathletande jobbarkompis Fredrik Bjarkå med mig ut på fredagens lätta löprunda med KSS triathlongäng. Superfredag kallades den, eftersom det var superlätt löpning och superlång lunch efteråt. Det kom att bli veckans höjdpunkt för mig. Började känna mig som en idrottsman igen. Jag laddade hela veckan för att orka springa med gänget (som hade fredagsrundan som sitt lättaste pass). Där träffade jag, förutom Fredrik, garvade triathleter som Chrille, Pär Fransson, Anders Larsson, Rickard Åsander och Chris Nyroos. Snacka om att bli inspirerad.

Efter nyår 2009 gick jag KSS vuxensimskola och lärde mig hjälpligt att crawla längre än de 20-25 meter jag orkat tidigare och dagen innan riktiga järnmannen i Kalmar 2009 deltog jag i min första sprint. 1:09 mest på vilja, och jag var hooked. Där och då bestämde jag mig för att två år senare skulle jag köra en Ironman/Järnman och av bara farten blev det två sprintar till det året – jag hade blivit triathlet.

 

På vilka sätt har det förändrat ditt liv och hur har det påverkat dig som person tror du?

Mycket har påverkats sedan jag började med triathlon. Successivt har jag lärt mig mer om hur min kropp svarar på träning, vikten av återhämtning, styrka, rörlighet samt kost och vila. Träning är numera en integrerad del av vardagen (veckan planeras in varje söndag kväll). Min kosthållning är helt annorlunda eftersom jag mår mycket bättre när jag äter rätt för min kropp. Mina prioriteringar är tydligare, där familjens och mitt eget välmående är prio ett, eftersom det är en förutsättning för att prestera bra i jobbet och allt annat. Jag har en annan långsiktighet tror jag, bättre tålamod och större tacksamhet för det som funkar. Jag har helt enkelt fått andra vanor idag, som gör att jag mår bättre.

 

Du har gång på gång visat att du är en mästare på att vända motgångar och skador till något bra och göra det bästa av situationen. Kan du ge några tips till andra som dras med skadeproblem eller upplevt bakslag i sina uppladdningar?

Egentligen har det hela tiden handlat om att jag verkligen vill få ordning på min fysiska förmåga igen efter alla år av total inaktivitet. Det är en grymt härlig känsla att vara i form och orka prestera. Och jag har hela tiden sökt vägar för att nå till den känslan. Varje liten skada har fått mig att bättre förstå hur min kropp fungerar och reagerar. Jag har hittat mycket bra bollplank, rådgivare och terapeuter på vägen som hjälpt mig över trösklar. Fått hjälp att analysera symptom, orsak och väg framåt. Jag är nog väldigt målinriktad. Oavsett allt strul på vägen, så gör jag verkligen allt som står i min (och alla andras) makt för att kunna ställa upp min kropp på startlinjen om tävlingen är tillräckligt viktig. Inför en Ironman är det en ständig balansgång mellan att träna hårt, hålla och att lyssna på kroppen. Och, ”Anything is possible” som IM-slogan säger.

Under 2013 lodade jag om kroppen rejält för att klara av att träna så som jag vill och förändrade samtidigt min rörlighet, så jag hoppas att det snart kan skaffa den bas att bygga min träning på som jag vill ha, men att bygga upp en sedan många år förtvinad kropp har visat sig ta längre tid än jag trodde. Det handlar inte bar om kondition och muskelstyrka utan även om att få leder, ligament, muskelfästen och inte minst rörelsemönster rätt igen. Men det går uppenbarligen att ändra mycket även när man passerat 50. Ca 10 000 fokuserade repetitioner, så har du skapat en ny invand rörelse.

Så mitt råd är väl att jobba med att förstå sambanden, orsak och verkan, hur din kropp reagerar och varför. Skaffa bra rådgivare och lyssna på dom. Ha tålamod för att förändra i grunden och ge inte upp. Sätt upp delmål men var beredd att justera dom. För mig känns det som att jag tagit flera år att ändra om mig och att jag fortfarande är mitt i den processen, för största utmaningen med en IM är ju inte tävlingen, utan att lyckas med förberedelserna.

 

Beskriv tävlingen i Nice och hur du upplevde den?

Större än Kalmar (startnummer upp till 2800 visar att det var nästan 1000 fler deltagare). Samtidigt en fantastisk, men utmanande bana, speciellt cyklingen. Den gick uppe i alperna upp till över 1000 meter på vindlande alpvägar. Emellanåt segande man i på lättaste växeln i 15 km/h uppför kilometerlånga uppförslöpor och i andra delar körde man 60 km/h utför kurviga vägar. Otroligt vackra vyer.

Simningen är känd för att vara riktigt tuff. Det är självseedning i fållor med tidsintervall på stranden (…1:04-1:10, 1:10-1:14, 1:14-1:18 osv.). Brant och stenig strand gör att alla rusar i och nästan simmar på varandra i starten och med 2800 startande kan det bli extremt trångt. Det gäller att bestämma sig för taktik, vilket var väldigt svårt. Hur kunna simma på och samtidigt slippa värsta torktumlaren? Men goda råd från dig och Kristian Hallsten gjorde att jag bestämde mig för att stå längst fram i en långsam grupp. Det var i och för sig ganska mycket fight hela första varvet och galningar som grep tag i mig för att komma förbi i vändningarna, men värsta torktumlaren tog slut efter ca 200 meter, så det var nog lättare för mig än för många andra. 1:11:14 är min näst bästa tid och eftersom jag bara simmat i 4 veckorna innan Nice (upphåll mars-maj pga axelproblem), är jag otroligt nöjd med det (tack Johan, Mari och Chrille för er hjälp och tack för kortison).

Cyklingen handlade för mig om att lyckas hålla tryck och fart uppför utan att bygga för mycket mjölksyra. Första sju milen känns som ungefär hälften är uppför. Sen är det en hel del upp och ner i bergen innan man har mycket nedför sista fyra milen. I år var det tufft väder med regn (många frös uppe på 1000 m) och framförallt såphala serpentinvägar på vägen ner. 5:55 på cyklingen kan i Kalmartermer te sig lite långsamt (där jag har 5:15 som bäst), men med tanke på bana och väder är jag ändå väldigt nöjd med det. Svårt att säga om det fanns mer att ta där, men målet med året IM var ju att få en stabil mara där jag orkade öka på slutet, så det gällde att cykla klokt i backarna.

Löpningen är en historia för sig. Utan skydd för väder och vind, längs med strandpromenaden som är ca 5 km lång. 4 ggr fram och tillbaka, där tryckande värme är värsta utmaningen. Som tur var höll molnen sig framme första två varven, så riktiga hettan kom först efter 20 km. Löpningen var årets IM:s viktiga delmål. Jag ville få en kontrollerad mara. Undvika pajad mage och undvika väggen. Skjuta på smärtan så länge som möjligt och kunna öka sista 5 km. Strategin var att ligga på 75% puls konstant, oavsett fart, dvs ha tålamod och hålla igen rejält första halvan. Jogga genom vätskekontrollerna. Det höll. 3:45:00. Fokus och balans. Magen började kännas av efter ca 35 km, men då var det bara 2 km till vändpunkten och sedan fanns lite krafter för fartökning i värmen sista 4 km och hysteriskt skön urladdning på målrakan.

All-in-all en väl avvägd IM där jag tror jag fick ut det mesta av vad min kropp kunde erbjuda den dagen. 11:03:34, 23:a av 205 startande i min age group (50-54) och första svensk i AG med 40 minuter känns bra. Och topp 20 % av samtliga startande är något bättre än tidigare år. Det fanns däremot en del att kapa på T1 och T2, och det slutade över 11 timmar, så helt nöjd är jag inte.

 

Hur firade du din otroliga prestation?

Jag firade med en massagebehandling i Athletes Village. Jag var nog mest nöjd över att jag gjorde det jag föresatt mig att genomföra och orkade hålla fokus hela vägen, så egentligen var det fest nog att få uppleva målgången, Pär och Cecilias supporterteam och alla människor utmed banan. Fast litet extra firande blev det när jag senare på kvällen blev bjuden på en öl på ett café av en glad fransman som gått i mål i age group 60-65.

 

Du börjar bli en mästare på att känna din egen kropp, och har bl.a. provat dig fram till den optimala kosten för dig personligen, kan du beskriva din approach och hur det har påverkat din träning, hälsa och liv i allmänhet?

Alla människor har ju saker man mår bra eller mindre bra av och det kan löna sig testa sig fram och att anpassa sina matvanor. Jag har en har kommit fram till att jag har s.k. nordisk metabolisk profil, eller lite som jagare/samlare. Först slutade jag med gluten och laktos på inrådan av en naprapat (som, helt korrekt, tyckte jag var onödigt svullen i kroppen). Därefter tog min bror ett blodprov för livsmedelanalys och från det resultatet tog jag viktiga beståndsdelar eftersom vi har ganska lika förutsättningar. Nu mår jag bäst när jag helt undviker mjölkprodukter, ris och de 4 sädesslagen. Men t ex kött, fisk, rotfrukter, grönsaker, frukt äter jag hur mycket som helst. Och fett, kaffe, vin, socker mm. Jag tror inte på att välja en viss typ av standarddiet, utan mer om att hitta en mix som passar just den egna kroppen. Men standarddieter är bra för att få inspiration och idéer. Sen gäller det att leva också. Jag brukar säga att ”överlevnad går före diet”, så en varmkorv eller gräddtårta kan slinka ner ibland, lite 80-20 eller 90-10 regel.

 

Vad drömmer du om (idrottsligt och/eller övrigt i livet)?

Rent prestationsmässigt hoppas jag att jag kan och orkar fortsätta med långdistanstriathlon och att jag är i toppform när jag är 55 (kanske 60 och 65 också). Vore kul om det kunde räcka till Hawaii-kval, men konkurrensen ökar för varje år och jag kan ju bara påverka mig själv.

I livet drömmer jag om att var pigg som mina föräldrar efter 80 och ständigt vilja utvecklas och prova nya saker även om jag lever till att bli 100. Men framför allt vill jag inspirera mina barn till att se möjligheter, vilja anstränga sig för att utvecklas, röra på sig och må bra hela livet. Låter nästan som lite ”fred på jorden”, men det är väl inte fel 😉

Intervjuer efter Kustjagaren

/i , , , /av

Kustjagaren, vår lokala swim-runtävling här i Karlskrona, blev en rolig tillställning i helgen som gick. För egen del hade jag spänt bågen och siktade på vinst, men det var inte riktigt vår dag och vi slutade femma. Desto mer glädjande var att mina två adepter Henrik Larsson och Patrik Abramsson, som sedan nyår gått mitt utvecklingsprogram för swim-run, gjorde helt fantastiska förbättringar sedan förra årets lopp. Efter att ha tävlat tillsammans 2013 och genomfört loppet på 5:36 deltog de i år med nya partners i två separata lag. Jag har under våren misstänkt att de skulle överträffa sina egna förväntningar då jag sett vilka testresultat de presterat på våra regelbundna testpass, men det är ju en annan sak att sätta ihop allt på tävlingsdagen också.

Henrik Larsson slutade på åttonde plats på 3:40, en förbättring med närmare två timmar. Patrik Abramsson på 3:58, alltså en förbättring med en timme och 40 minuter (och då fick han hela loppet vänta in sin partner på simningarna). Helt otroligt! Henrik har under året också dragit igång sidan kusttranar.se, en riktigt bra resurs för alla som vill lära sig mer om swim-run. Jag ställde fem frågor till dem efter loppet och tänkte dela det som inspiration till er andra som vill bli bättre swim-runners.

 

Vad var det som gjorde att du efter att ha genomfört Kustjagaren 2013 fastnade för sporten swim-run?

Henrik: Jag gillade konceptet att springa och simma om vart annat som en enda distans utan stopp för byte av utrustning. Tävlingsformen känns nästan som ett litet äventyr och det passar mig perfekt att växla mellan två olika moment då jag upplever att jag har en snabb återhämtning.

Patrik: Jag vet inte riktigt. Blev ”värvad” in i tävlingen pga avhopp på midsommarafton en vecka innan loppet. Då visste jag knappt vad det var. Efter loppet kände jag ett sug att se vad jag skulle kunna prestera med träning. Utmaning & kampen är något jag alltid uppskattat inom idrott och då känns swim-run perfekt. 

Hur ser din vardag ut med jobb, familj och övriga intressen?

Henrik: Jag bor i Malmö med min Sambo och snart två månader gamla dotter Tova. Jobbar som produktionsspeciallist på Bring Citymail. Sysslar en del med Racketlon (Racketsportens Triathlon) där jag är  med och driver en förening –  Malmö Racketlon. Dock har racketsporten fått lida en del av min swimrunsatsning. Spelar också lite golf när tiden räcker till. 

Patrik: Jobbar som lärare i Malmö & bor med min sambo Maja. Har alltid gillat lagidrott i allmänhet där fotboll oftast stått högst i kurs. Nu följs det iofs mest från soffan. Annars är mat (äta), resor eller gå ut med kompisar alltid uppskattat. 

2013 genomförde du tävlingen på 5.36 och i år lyckades du tillsammans med ny partner kapa nästan två timmar. Den bedriften går knappt att beskriva med ord, men om du skulle försöka, vilka tips skulle du vilja ge till alla dem som vill göra om din bedrift till nästa år?

Henrik: Det första tipset om man inte är väldigt kunnig inom träning och uthållighetsidrott är att ta hjälp av Ironcoach! Att ha fått hjälp med ett ordentligt träningsprogram som jag fått har verkligen gjort att jag kunnat göra sådana enorma framsteg på så pass kort tid. Annars skulle jag säga att kontinuitet i träning är viktigt och att vara lite envis när resultaten kanske inte syns direkt. Anmäl dig till ett Race och sätt upp ett mål med träningen.  Då blir det enklare att ge sig ut i regn och blåst för ett kanske inte så spännande löppass.

Patrik: Kvalité förre kvantitet när du tränar. Ha en plan & ett syfte med varje träning som följer en röd tråd över tid. Har du inte kunskapen själv använd dig av någon som har & håll dig till schemat/planen. Börja inte för hårt, utan öka istället belastningen progressivt. Hitta en nivå i tid & ansträngning som är hållbar på sikt annars pallar du aldrig utan tröttnar, blir sjuk eller slutar. För mig har det även varit helt avgörande att vi varit ett par vänner som ofta tränat tillsammans. Träffade även helt rätt med utrustningen till simningen (paddlar & flythjälp) sista veckan. Från att ha varit en svaghet till en styrka under loppet var ganska förvånande. Kände faktiskt att jag hade väldigt mycket energi kvar i både ben & armar under hela loppet.

Jag har ju haft förmånen att följa och coacha dig under senaste halvåret, om du skulle peka ut 3-5 specifika pass som du anser har varit direkt avgörande för din utveckling, vilka skulle det vara?

Henrik: Svår fråga men det jag tror utvecklat mig mest borde vara:

Löpning –

  • Distanspass med fartökningar, 90 minuter med fartökningar om ca fem minuter. 
  • Intervall 4*400+2*800+4*400
  • Och givetvis backintervaller

Simning – 

  • Distanspass 400m block 
  • Tempopass 2*(6*100) med fast starttid

Patrik: Backintervaller och/eller ”intervaller bana” har varit de pass som hjälpt kroppen till nya nivåer vecka efter vecka. Distanspassen med lite olika tempoinslag för att sedan hitta tillbaka till sin aeroba tröskel har även varit mycket gynnsamma.

Har du några knep för att hitta balansen mellan familjeliv, jobb och framgångsrik träning?

Henrik: Jag har det stora privilegiet att ha en väldigt tålmodig sambo som gillar att jag rör på mig och tränar mycket. Men det är en god planering som gäller. Ta med skorna eller simutrustningen till jobbet och kör ett pass innan jobbet eller om du får tid på lunchen. Försök att ha kvalitet i den träning du väljer så att varje timme ger maximalt med utveckling.

Patrik: Vill du bli riktigt grym måste du troligtvis anpassa livet lite efter träningen, men om du vill som jag, bli bra tränad och må bra gäller det mest att försöka vara effektiv med träningen. Planera så du får en timme över lite här och där och sen kör du bara snabbt och effektivt när du kan. Det är dock oundvikligt att inte offra en och annan inflyttningsfest, eller liknande om du vill få in ett längre pass på helgen med kvalité.   

Avslutande tankar: Väldigt roligt att se att bara sex månaders coachad träning kan ge så stora resultat. Det är en av de bidragande orsakerna till att jag redan bestämt mig för att köra ett utvecklingsprogram för swim-run inför 2015 också, i lite större skala, med ännu mer genomtänkt upplägg och med ett maxantal om 20 personer. Är du sugen så vänta inte med att anmäla dig utan klicka in på ironcoachonline.se och hör av dig!

 

Run, run, run – att beta av sin bucket list

/i , /av

Tidigare i vår fick jag en fråga av en träningskompis (David Högberg) om vi inte skulle försöka slå ett världsrekord tillsammans. Jag funderade några sekunder men mitt undermedvetna hade redan bestämt sig innan jag hade hunnit sätta ord på mitt svar. ”När kör vi?”

Fröet till att slå världsrekord hade såtts när David hade träffat Kristina Paltén som ett tag tidigare hade slagit världsrekordet på 24 timmars löpbandslöpning (med målet att springa så långt som möjligt). Nu fanns det ett rekord i The book of alternative records (detta är inte ett ”mainstreamrekord”) från Guinness där två tyska herrar 2005 hade sprungit 155km på löpband på 12 timmar. Reglerna var också att man var tvungen att byta löpare varje mil.

Målet blev att försöka komma i sådan form så att vi kan nå 160 km på 12 timmar, och med antagandet att vi kommer hålla ungefär samma hastighet så kommer vi alltså springa 8 mil var. Spring 45 minuter, vila 45 minuter, spring 45 minuter osv. Nu är det bara sex dagar kvar och det känns spännande. Vi kommer samtidigt att samla in pengar till barncancerfonden. Dels på plats där 24 st löpare kommer få chansen att springa med under en timme på löpband vid sidan av mot att de skänker 100 kr. Men också genom att delta i ett spinningpass mellan 18 och 19 där deltagandet kostar 100 kr. Boka ditt deltagande direkt på lokomotion genom att ringa 0455-23070 Vi har också satt upp en insamling här för alla företag som vill sponsra samt folk som vill bidra men inte har chansen att komma förbi söndagen 24 November mellan 8.00 och 20.00. Plats Loko & Motion i Karlskrona. Anmäl dig gärna till Facebookeventet också för löpande uppdateringar under dagen samt nu inför!

Vi blev inbjudna till lokalradion P4 i torsdags där vi resonerar lite inför försöket här. Jag insåg också att den Bucket list som jag skapade åt mig själv våren 2012 faktiskt innehåller två mål som det är möjligt att klara av denna veckan.

1. Slå ett världsrekord (min tanke initialt var att göra detta när jag blir gammal och kan slå ett världsrekord för tex 70-åringar men nu får jag ju chansen att göra det på riktigt).

2. Samla ihop 20 000 kr till välgörenhet genom att genomföra en utmaning. Hjälp mig gärna att klara detta genom att bidra till barncancerfonden i vår insamling eller på plats den 24 November! Kan vi nå 20 000 på en vecka?

Kommer också lägga lite löpande uppdateringar på twitter @christherunner1 för er som vill följa oss nu inför samt på söndag. Så blir det väl en sammanfattning av hur det gick här på bloggen nästa vecka!

The new Iron(wo)man

/i , , /av

Jag har haft förmånen att få coacha Cecilia Brindsjö från Ronneby under de senaste sex månaderna. Utvecklingen hon har haft är helt otrolig och för lite drygt en vecka sedan korsade hon mållinjen på Ironman Florida. Håll till godo och låt er inspireras!

Vad var det som fick dig att anmäla dig till Ironman Florida utan att ens ha provat en kortare triathlontävling innan?

Det va att jag ville utmana mig själv på flera plan både fysiskt och mentalt. Tränat hade jag gjort innan men det fanns ingen tanke bakom då. Gjorde det jag tyckte va kul och när jag kände för det. Om jag skulle anta min egna utmaning mot mig själv så visste jag att det skulle krävas lite mer och det va en kittlande känsla. Sedan är min sambo Pär triathlet och har genomfört flera Ironmanlopp och som hängiven supporter växte längtan att själv få genomföra en Ironman.

Ville även se om man kunde träna mycket och samtidigt ha kul och känna glädje inför träningspassen.

Nu i efterhand, var det som du förväntade dig?

Ja i det stora hela var det nog som jag hade förväntat mig. Jag hade kul och kunde se fram emot passen även dom dagar när tex. vädret va dåligt  eller när jag va trött efter jobbet för då fick jag en inre tillfredsställelse att jag fick testa min mentala styrka.

Däremot hade jag inte förväntat mig att simningen skulle bli så tuff eftersom jag inte kunde crawla från början, där va det mycket pannbensträning för att inte ge upp.

Beskriv tävlingsdagen, vilka svårigheter som uppstod och vad som var roligast!

Tävlingsdagen var (nästan) ett  lyckorus från tidig morgon tills jag somnade på kvällen.
Simningen blev inte riktigt som jag hade tänkt mig, vågorna rullade på rätt bra och när starten gick så var vi närmare 3000 personer som skulle dela på utrymmet. Jag hyperventilerade och bröstsimmade nästan 800m innan jag kunde ta till min mentala styrka och börja crawla, så när jag väl gjorde det och sprang upp från simningen och insåg att jag trots allt hade simmat på 1,31h så blev jag så nöjd & glad.
Roligaste är svårt att peka på för allt va bara så härligt, stämningen, volontärerna, solen, publiken.
Vad tänkte du sista kilometrarna in mot mål när du visste att du skulle klara det?
Yes, yes, yes jag fixade detta 🙂 Försökte inte tänka så mycket utan bara njuta av allt innan det tog slut!
Din utveckling som jag har haft förmånen att följa under de sista sex månaderna har verkligen varit helt fenomenal, vad var 1) roligast, 2) jobbigast, 3) mest oväntat och 4) det du kommer värdera mest när du ser tillbaka på ditt år 2012 om några år?
1) Att se mig själv växa med uppgiften
2) Simningen
3) Att jag kunde längta efter dina träningsscheman som ett litet barn innan julafton och att jag såg framemot dom riktigt långa löppassen.
4) Att med vilja och rätt motivation klarar man en hel del och att det handlar egentligen bara om att bestämma sig.
Om du skulle ge några råd till en förstagångs-Ironman, vad skulle det vara?
Ha kul, hitta en mening för dig själv när det känns motigt att träna och belöna dig själv efteråt.
Planera tävlingsdagen så bra du kan men allt kan inte planeras utan vissa saker måste man bara uppleva!
Glöm absolut inte att NJUTA, för oavsett hur tävlingsdagen går så har du gjort en fantastisk insats för att ta dig till startlinjen så gör det med ett stort leende på läpparna!
Har du några nya mål/projekt/äventyr planerade?

Ironman Kalmar 2013!

En omojlig dubbel?

/i /av

Har du någonsin känt dig sugen på att köra ytterligare en Ironman dagarna efter du precis kommit i mål på din första? Det har i alla fall inte jag. Jag vet inte om Sara Elfving heller var så sugen på att tävla igen den där måndagsmorgonen dagen efter Challenge Copenhagen i augusti i år. Faktumet var dock att hon var anmäld och kommittad till att stå på startlinjen bara sex dagar senare för starten av Kalmar Ironman.

Sara, hur kom du på tanken att genomföra två Ironmanlopp med bara sex dagar emellan?

Det var en olyckshändelse egentligen. Jag hade gjort Challenge Copenhagen 2011 och tyckte det var en riktigt trevlig tävling. Eftersom beslutet om ironmanstatus i Kalmar dröjde och dröjde och startplatserna i Köpenhamn började sina så anmälde jag mig dit. Kort därefter kom beslutet om Ironman Kalmar och efter kort övervägande anmälde jag mig dit också. Möjligheten att få vara med om den första Ironmantävlingen i Sverige inifrån kunde jag inte motstå! Det blev också ett bra mål för säsongen. Jag visste ju att jag klarar en ironmantävling, men att göra två skulle vara okänd mark och lite spännande.
Tränade du annorlunda än du brukar göra inför EN Ironman, t.ex. med fler långlöppass eller långcykelpass på väldigt trötta ben eller mer styrketräning?
Planen var att träna likadant som året innan där jag först byggde en stabil bas med styrka och sedan lade till ganska mycket cykel och löpning. Jag cyklar sällan längre än till jobbet och tillbaka, men det är en bra bas. Löpning får jag genom orienterings- och löpartävlingar. Jag jämförde hela tiden träningsmängden med tidigare år och kände att jag låg helt ok till.
Borde du tränat annorlunda med facit i hand och vad skulle du i så fall kört mer av?
Jag fuskade lite med vinterns uppbyggnad av grundstyrkan, och det blev inte så många cykeltävlingar som jag velat under våren och försommaren.
Beskriv hur tankarna gick dagen efter Challenge Copenhagen!
Hela veckan var som julafton. Jag hade ju tränat för detta och äntligen var den här, det var MIN vecka. Dagen efter hade jag fullt fokus framåt. Framförallt gällde det att återställa vätske- och energinivåer så fort som möjligt! Det är nyckeln till återhämtning.
Hur gick tankarna dagen innan Ironman Kalmar?
Så skönt att vara på plats, så enkelt att bara fokusera på sig själv! Det har aldrig varit så enkelt att packa inför en tävling – jag gjorde bara precis som veckan innan. Hade exakt samma utrustning, bara diskat vissa delar och tvättat andra. Så skönt att inte behöva stirra runt kvällen innan och fundera på om allt var rätt. Jag visste att det var det.
När under loppet i Kalmar insåg du att det skulle gå vägen och hur kändes det då?
Att jag skulle klara loppet visste jag redan från början, frågan var bara hur lång tid det skulle ta. Men med triathlon är det alltid skönt när man får kliva av cykeln och slippa oroa sig för materialhaveri! När jag kommit så långt visste jag, då hade jag så gott om tid kvar att jag hade kunnat promenera maran och ändå ta mig i mål (fast hann springa halva innan kroppen tog slut). Det är en fantastisk känsla att känna att man klarar av det man föresatt sig!
Utmaningen att genomföra två Ironmanlopp inom loppet av en vecka, är det något du skulle rekommendera någon annan att testa och kommer du göra något liknande igen?
Målet var mer än så, återhämtningen under de fem lediga dagarna emellan loppen var den allra viktigaste utmaningen. Jag skulle gärna prova igen bara för att få en chans att rätta till de där små detaljerna som jag kunde gjort annorlunda. Det måste gå att göra bättre. Och i så fall kommer jag att lägga till en plan för tiden efter loppen. Att jag saknade en sådan är egentligen det största misstaget jag gjorde.
Såklart är alla nyfikna på vad du ska hitta på härnäst, har du några planer för nästa säsong?

Det blir ingen likadan dubbel nästa sommar för tävlingarna är lagda dagarna efter varandra. Jag gjorde klassikern -93 och -94 och ska göra den igen nu 20 år senare. Och jag kommer att återvända till folkfesten i Kalmar, denna gång med pressad tid som mål. Jag kommer att gå under elva timmar!

En njutbar Ironman på under 4 timmars träning per vecka (post 2)

/i , , /av

Fortsättning på intervjun med Chris Nyroos…del 1 hittar du här.

Har du alltid varit så mentalt stark och har du några tips för hur man bör tänka som förstagångs-Ironman?

Mentalt har jag nog alltid varit stark, men är nog starkare mentalt nu än när jag var yngre.

För min del är motivationen oerhört viktig och att förankra hos sig själv varför jag vill genomföra en Ironman. Genom att skapa en klar målbild är det mycket lättare att motivera sig under träning, även när det är lite tungt.

Alltid prioritera det långsiktiga framför det kortsiktiga och lära sig hantera motgångar. Jag ser aldrig motgångar som ett misslyckande om jag kan dra lärdom av dem. Motgångar kan komma under träning eller under tävling. Det är här du måste ta beslut som ibland kan vara jobbiga, t.ex. att avbryta ett pass eller ett lopp p.g.a. skada.

Lyssna till din intuition och din kropps signaler: är det ofarlig smärta eller är smärtan signal på att något är tokigt, är jag trött eller är det signaler på infektion eller något annat? Oftast så känner vi om något är på tok, men ignorerar signalerna som kroppen ger för att vi vill hålla oss till planen. Detta är helt kontraproduktivt och leder inte till att du presterar bättre. Jag har ett flertal gånger avbrutit pass och vänt hem då jag känt en begynnande infektion i kroppen.

Om du skulle välja ett nyckelpass per sport som uppladdning inför en Ironman, hur skulle de se ut?
När det gäller träningen inför Ironman, så körde jag extremt disciplinerat. För att bygga den aeroba kapaciteten i kroppen, så sprang jag aldrig pass där pulsen låg över 150 slag/min. Detta har nog varit grunden för att jag kunde genomföra loppet med så begränsad träning. Jag följde de teorier som Coach Gordo skriver om och det har hjälpt mig enormt under uppbyggnadsperioden.

Det kanske låter som att träningen blir för lätt när man aldrig springer med puls över 150 slag/min, men som exempel när jag körde 15km löpning, så började jag på 1:18 och slutade på 1:07-1:08, trots att jag höll samma puls under dessa pass. Jag lät alltså kroppen avgöra när farten kunde öka, inte hjärnan. Med dessa pass lärde jag kroppen att arbeta effektivt på en viss puls och jag visste med säkerhet att jag aldrig skulle klara ligga över 150 slag/min i snitt under loppet.

Mina nyckelpass inför Ironman:

  • Löpning – 15km, där pulsen inte överstiger 150 slag/min.
  • Cykel – mina favoriter är två olika typer av trainerpass:
  1. Hög kadens – 110-120 i kadens, stege 1-2-3-4-5-4-3-2-1 min med 1 min vila
  2. Powertrainerpass – 40-60 i kadens, högsta växel och ökande till maximalt motstånd på trainern, 6-5-4-3-2-1 min med 90s vila.
  • Simning – Open Water i olika förhållanden för att vara förberedd även om förhållandena under tävlingen blir riktigt tuffa.

Hur är läget nu och vilka målsättningar har du framöver?
Efter 3-4 år med nedåtgående träningsmängd börjar jag sakta klättra mig uppåt igen. Just nu är det främst löpning och cykling som gäller och till hösten ser jag fram emot att springa Bremen Marthon. Simningen ska jag ta tag i under sommaren med lite Open Water och till hösten träna i bassäng igen. Målet är att återigen ställa mig på startlinjen i Kalmar eller någon annan IM-tävling nästa år…