Kullamannen DNF + fantastiska teamprestationer

Kan man vara ledsen, tacksam och överlycklig på samma gång?

Först och främst vill jag tacka för alla lyckönskningar inför loppet (Kullamannen 100 miles) både IRL och i diverse digitala kanaler. Det är en fantastisk känsla att stå på en startlinje till ett lopp man har längtat efter hela året och känna sig i toppform och veta att det finns många som hejar och tror på en. Obeskrivligt. TACK!

Starten gick från Höganäs och jag tog plats i tätklungan. Det var så sjukt kul och mysigt. Vi såg Kullens fyr i fjärran och det bildades en klunga på sex löpare. Efter sex km råkade jag titta på min klocka precis när jag trampade på en sten. Vänster fot vek sig och jag ramlade omkull och skrapade upp armbåge och knä. En lätt stukning. Jag blev så arg på mig själv. Men bestämde mig för att springa vidare och det fungerade hyfsat bra. Vi passerade en stor publik i Mölle hamn. Jag hörde folk ropa mitt namn. Jag njöt. Glömde bort smärtan i foten för en stund. När vi nådde den tekniska steniga delen upp mot fyren vek sig samma fot igen. Lite värre denna gången. Men inte så illa att jag övervägde att bryta. Påminde mig själv om Hammer trail 2017 när jag tog mig 12 mil på stukad fot. Men jag började safea mer och tappade snabbt många placeringar. En stund senare stannade jag och lindade foten hårt. Men på väg mot Håkull trampade jag snett igen. Stabiliteten var borta. Jag saktade ner ännu mer men var inte redo att ge upp. Jag hade ju sett fram emot loppet sååå länge. Jag släppte förbi fler löpare och tog det försiktigt. Med fem km kvar till varvning i Mölle vek sig foten igen och jag skrek högt av smärta och trillade omkull. Många tankar flög genom huvudet. Men jag insåg att det antagligen inte skulle gå att pannbena sig igenom 13 mil till när jag knappt kunde stödja på foten. Det gamla citatet från serien Kullamannen började eka i huvudet.

”En gång, kanske två gånger, men inte när det blir allvar av det”

Serien Kullamannen

Den fjärde stukningen var kraftig och det utmanade min självbild. Jag bryter ju inte lopp jag startar i. Samtidigt hade jag ingen stabilitet i foten och ett femte snedsteg hade kanske inneburit en bruten fot. Var det värt risken? Jag linkade framåt och kastades mellan hopp och förtvivlan. Skulle jag ens hinna inom maxtiden om jag linkade fram på detta sättet? Jag insåg att jag behövde ta det tuffa beslutet att kasta in handduken. Jag linkade de fyra sista km ner till Mölle och bröt loppet. Efter fantastiskt bemötande av tävlingsläkare Daniel med team råddes jag att åka till Helsingborg och röntga. Tack Charlie för skjutsen dit och Annika för att du hämtade mig efter att jag fått besked om att inget var brutet. Ovärderligt.

Jag ställde om huvudet till coach-mode och spenderade sen resten av tävlingen på att heja, peppa och möta mina fantastiska atleter som gett mig förtroendet att coacha. Det blev helgens stora behållning.

Jag är oändligt tacksam till alla som trodde på mig inför loppet. Jag kände verkligen kärleken från ultra-communitiet! Och från alla som passerade mig när jag linkade med stukad självbild (och fot) och uttryckte hur trist det var att jag inte kunde göra mig själv rättvisa. Och att ni trott på mig i kampen mot gröna kepsen och övriga. TACK från djupet av mitt hjärta. Det gör mig tårögd att tänka på det.

Jag är otroligt stolt och glad över mina adepter Richard Andersson, Stefan Airoldi, Daniel Bååth, Christoffer Wetterberg, Johan Schubert, Tayo Carvahal, Alexander Persson och Gabriel Börner som kämpade sig igenom en massa motgångar längs vägen och fick njuta av en episk målgång. Lika ledsen är jag för er som också fick se withdrawn vid ett namn i listan. Nu vet jag hur det känns. 😭

Oscar Isaksson tog en 10e-plats på 100 miles i väldigt tuff konkurrens. Wow. Emelie Eklöf som jag haft förmånen att coacha i snart tre år, som inför loppet var rankad 21a (både hon och jag visste dock att hon var mycket bättre än så) plockade en efter en längs vägen och tog en fantastisk andraplats efter en omöjlig finska och blev bästa svenska löpare på 100 miles. Det kommer jag aldrig glömma!

Tacksam 🙏 ledsen 😭 och överlycklig 😁 på samma gång. Living the dream. Vi ses på Kullaberg 2024 om inte tidigare. TACK!

CCC – stay in the arena (race report)

Nyss hemkommen från en omtumlande resa till Chamonix där jag sprang loppet CCC och fick följa fem adepter på något av loppen under UMTB-veckan. Gjorde en 22 min film som nu finns ute för att summera äventyret. Hoppas du mår bra och att filmen kan inspirera till att ge dig in på (eller stanna på) arenan 🙂

Marathonexperimentet som nästan lyckades – en summering av vårens lärdomar

Tack till alla som följt och skickat olika typer av hejarop i samband med årets tävlingar och träningspass. Detaljerna i hur jag tränat finns på strava där jag fortsatt kommer dela med mig av vad jag tränar och varför. Här kommer ett försök till summering av lärdomarna från mitt ”marathonexperiment” som startade 1 januari med examen den 14e maj på Köpenhamn marathon.

Efter att jag hade klarat min drömgräns 2.40 hösten 2021 på Växjö marathon kände jag mig ganska nöjd och kände att jag hade maxat min marathonpotential. Under mina Ironmanår kom jag ner till 2.42 som snabbast (2012) och att jag som 41-åring nästan 10 år senare lyckades slå det var kul. Jag vet inte vad som fick mig att ifrågasätta känslan av nöjdhet, men efter 2022 som hade höga toppar (SM-silver på 24-timmars och 3e-plats på Kullamannen 100k mm) och djupa dalar (framförallt DNF på EM i 24-timmars) med fokus på LÅNG ultra, kände jag mig sugen på att träna mer fart. För att kombinera nytta med nöje (type 2 fun) bestämde jag mig också för att experimentera med det numera välkända norska tröskelupplägget som gjorts känt av Marius Bakken (föregångaren), Kristian Blummenfelt/Gustav Iden (triathlon) och Ingebrigtsenbröderna (medeldistans). Framförallt används det flitigt av några av de bästa svenska medeldistanslöparna. Men hur skulle det funka för

  1. Marathon
  2. Någon som är 40+
  3. Icke heltidsproffs?
  4. Utan laktatmätare?

Eftersom jag gillar jämna siffror så satte jag 2.30 som mål. Det känns som en drömgräns som inte supermånga marathonlöpare kommit under (även om det är 20 min långsammare än svenska rekordet).

Tröskeltest #1

För att kunna hitta mina pulszoner och tröskeltempon mm valde jag för första gången sedan 2013 att göra ett laktattest hos Testlabbet Karlskrona som start på året. Vi körde 6-minutersintervaller istället för standardprotokollet 4-minuters (för att jag vet att de norska triathleterna gör det och upplever att det ger mer korrekta värden om man är vältränad). Mina trösklar vid starten var (strava)

  • LT1 (aerob tröskel) = 150 slag/min = 4.08
  • LT2 (anaerob tröskel) = 174 slag/min = 3.35

Redan där och då, i januari insåg jag att mitt mål på 2.30 skulle innebära att jag skulle behöva bli så pass mycket bättre tränad så att min marathonfart (3.33) skulle bli snabbare än min nuvarande tröskelfart (som i praktiken ofta kan hållas runt en timme).

Test som start på året

Grundfasen

V1 – 50 km inkl tröskeltest

V2 – skidvecka med familjen, ingen övrig träning

V3 – 92 km zon 2

V4 – 178 km zon 2

V5 – 83 km zon 2

V6 – 164 km zon 2

V7 – 173 km zon 2 (inkl 3 st 40-km-pass)

V8 – 70 km zon 2 (inkl ett testpass på löpband 5 x 2 km för att stämma av tröskelformen inför tröskelperioden)

Utöver zon-2-löpning körde jag endel styrka, samt strides (korta fartökningar 50-100m insprängt i lugna löppass) på vissa pass för att hålla ”farten” igång men utan att belasta ”systemet”. Detta är något nytt under grundfasen för i år och något jag tror mycket på. Något jag också gjorde var att variera mina zon 2-pass mer så att jag ibland låg nära min aeroba tröskelpuls (140-150), och ibland bara sprang lugnt i zon 1 (under 120 i puls) eller låg zon 2 (120-140).

Summering grundfas: 99% av tiden i zon 1 eller 2. 1 % av tiden (i form av strides) i ”överfart”. Trots att jag inte hade tränat något kring min anaeroba tröskel (LT2) kände jag redan INNAN tröskelfasen att min puls vid tröskelfart var mycket lägre. Som ett resultat av att min aeroba bas var bättre. Alternativträning körde jag i form av korta cykelpass i zon 1-2 de dagar jag kände mig sliten i benen och hade tid att fylla ut (gäller även tröskelfasen). Aldrig som tröskelpass.

Tröskelfas – Marius Bakkens teorier

Inspirerad att testa dubbeltröskelupplägg ala norrmännen (läs mer av upphovsmannen/medeldistanslöparen Marius Bakken här) standardiserade jag mina tröskelveckor på följande sätt

Måndag: Dubbla tröskelpass

Tisdag: Superlugn kort distans

Onsdag: Dubbla tröskelpass

Torsdag: Superlugn kort distans

Fredag: Dubbla tröskelpass

Lördag morgon: Superlugn lite längre distans

Söndag: Vila (för att skapa 48 timmars totalvila inför nästa vecka och för att ha fokus på familjen på helgen)

Det viktiga är inte vilka dagar man kör tröskelpass utan att man alltid har minst en superlätt (läs zon 1, under 120 i puls i mitt fall) dag emellan. Jag testade några gånger att köra tröskelpass dagarna efter varandra istället för på samma dag och upplevde alltid att dag två hade jag mycket sämre känsla. På detta sättet skiljer upplägget mycket från den ”tröskelperiod” som Nils van der Poel körde på cykel inför sin skridskosäsong (han körde tröskelpass måndag-fredag varje dag). Det jag däremot anammade från Nils var 5-2-upplägget (även om jag sprang ett pass lördag morgon fick jag ca 48 timmars sammanhängande vila inför kommande vecka).

Jag tog alltså inte upplägget som tex Ingebrigtsenbröderna eller triathleterna kör rakt av utan försökte nörda ner mig i teorin bakom och sedan bygga något som både passade min livssituation (inte lika hög volym som heltidsproffsen exempelvis) och som också skulle vara mer anpassat för marathon och kanske även ultra (inga 45/15-pass exempelvis). Och inte minst för någon som är 40+ och inte är heltidsproffs eller har laktatmätare 🙂

Marius Bakkens marathonupplägg däremot som han säljer här följde jag absolut inte. Jag köpte programmet bara för att jämföra med mina egna tankar framförallt sista två månaderna inför maran, men tyckte absolut inte det var tillräckligt bra och utvecklat. Men som alltid är det hjälpsamt att gå tillbaka till grundteorin bakom och sedan bygga något eget, istället för att köpa ett färdigt program som ska passa ”massorna”. Det är fantastiskt att Bakken, som numera jobbar som läkare, delat med sig av sina experiment och lärdomar som medeldistanslöpare. Och jag är övertygad om att min tydliga grundperiod och efterföljande tröskelperiod varit en stor nyckel i min förbättring på alla distanser från 6 km till 60 km under våren!

Veckovolymer (antalet km i tröskelfart inom parantes) under denna fas:

V9 – 150 km (42) + 1 h cykel

V10 – 110 km (42) + 4 h cykel

V11 – 155 km (42)

V12 – 150 km (45)

V13 – 94 km (47) inkl testlopp 6 km och halvmara (se nedan)

V14 – 84 km (29) + 1 h cykel

V15 – 116 km (8) inkl ÖST 60 km (se nedan)

Två veckor in i tröskelfasen gjorde jag en egendesignad version av ett MLSS-test (Maximum Lactate Steady State) som ett experiment där jag och Testlabbet tillsammans utvecklat vad vi tror är ett bra protokoll för att ”zooma” in kring den anaeroba tröskeln för att få ett ännu mer precist värde (strava). Vi körde långa ramper på 10 minuter med första på framtestad tröskelfart från januari (3.35) och mätte laktat efter 4 min (kort paus på 15 sek) och efter 10 min på varje ramp. Hypotesen är att man når MLSS (den nivå man ska hålla sig ”under” för att kunna hålla mjölksyran stabil) där skillnaden mellan provet vid 4 min och 10 min skiljer mer än 1mmol. Vad som händer EFTER 4 minuter kommer man ju inte åt med ett ”vanligt” 4-minuterstest som är mer eller mindre standard. I mitt fall hittade vi MLSS på 3.23-fart och 166 i puls. Om du kommer ihåg min LT2 (anaeroba tröskel) från i januari (3.35 och 174 i puls) från 6-minutersramptestet inser du att jag nu började ana att jag började komma i form!

Träningstävlingar och en 60km-ultra i uppladdningen

För att provtrycka ”tröskelteorin” att man inte behöver träna speciellt mycket i sin tävlingsfart (om den är högre än tröskelfart) utan att det är mängden kontrollerad fart som ger kroppen bättre förmåga att hantera laktat, ställde jag upp i min klubbs (Team Blekinge) testlopp på en standardiserad cykelbana (testet har sprungits av de flesta i klubben de senaste 20 åren). Sträckan är 6 km och min bästa tid från tidigare var drygt 21 minuter. Klubbrekordet innan start var från 2005 på 19.56 av David Högberg. Testet bestod i att se om jag efter bara 4 veckors tröskelträning hade byggt så pass bra laktathantering att jag kunde utmana klubbrekordet trots att tempot jag skulle behöva hålla låg ÖVER det tempo jag kört mina tröskelpass i. Jag förvånade kanske mig själv mest när klockan stannade på 19.21 (strava). En snittfart på 3.15 trots att mina tröskelpass legat på 3.20-3.35.

Halvvägs in i 6km-loppet

Nästa test blev en halvmara som jag sprang några dagar senare. Mitt tidigare pers på en halvmara var 1.16.50 och det var ganska gammalt. Jag tänkte att om jag skulle ha en chans att springa på 2.30 på en mara sex veckor senare så borde jag ju klara att springa på 1.15 även om banan var ganska kuperad. Uddloppet i Karlshamn slutade med ett PR på halvmara på 1.13.16 (strava) och återigen överraskade jag mig själv med hur kroppen helt plötsligt hade nått en helt ny nivå.

Prisutdelning Uddloppet halvmarathon (Team Blekinge topp tre)

Det sista roliga testet skulle bli ÖST 60 km (ett väldigt fint och välarrangerat lopp jag vann och slog banrekord på 2022). Att springa en ultra i ett upplägg mot en marathon känns väldigt okonventionellt, jag vet. Men nu ville jag ju experimentera med alla distanser. Dessutom hade jag under vintern varit med och coachat alla som skulle springa distansen och hade många egna adepter på startlinjen. Klart jag skulle vara med själv också. Skulle upplägget även göra mig till en snabbare ultralöpare? Ultra på den distansen handlar mycket mindre om att hantera laktat, och mer om att ligga på rätt sida den aeroba tröskeln för att palla hela vägen. Men med en bra grundperiod och en lyckad tröskelperiod hade min aeroba tröskel blivit snabbare, det antog jag iallafall. Och mitt mål för dagen blev att hålla mig runt aerob tröskelpuls (150) och se vilken fart det gav. Slutresultatet blev återigen en liten överraskning. Jag slog mitt eget banrekord från 2022 med 24 minuter (strava) och lyckades vinna igen!

Ett roligt pris. Jag vann ett äppelträd från Kivik och en klocka från Coros. Ett superkul lopp!

Extra glad att så många som tog del av mitt coachupplägg tog sig i mål! Dubbel vinst!

Marathonspecifika pass under sista tiden

Efter ÖST såg jag till att ta en riktigt lugn vecka för att snabbt återhämta benen. Mycket alternativträning i form av MTB. Sen byggde jag den sista månaden på en kombo av följande nyckelpass, de flesta på löpband (där alla gick i marathonfart eller något snabbare):

  • 4 x 3km
  • 6 x 2 km
  • 3 x 5 km
  • 10 x 2 km
  • 4 x 5 km insprängt i det enda långpasset 40 km på asfalt

Jag slutade med dubbeltrösklar eftersom varje tröskelpass blev längre och mer krävande, men behöll ”varannandagsprincipen”. Totalvolymen under dessa veckor var (antalet km i tröskelfart i parantes):

V16 – 58 (12) + 5,5 h cykel

V17 – 121 km (55) + 1 h cykel

V18 – 126 km (41)

V19 – 99 km (12) inkl 42,7 km marathon 🙂

Tapering

Jag har de senaste åren gått mer och mer mot en kortare taperingperiod. ”Förr i tiden” när jag började coacha för Ironman körde jag ofta tre veckors nertrappning (för att många av de forskningsresultat som fanns då pekade på att 2-3 veckor var lagom) efter att ha kört den tuffaste veckan i uppbyggnaden med avslut precis tre veckor innan tävlingen. Eftersom jag inte körde några ”monsterveckor” mellan ÖST och Köpenhamn marathon kände jag inte att jag behövde mer än en veckas tapering/nertrappning.

Under de sista två veckorna körde jag 4 st bastupass a 20 min i direkt anslutning till träning för att förbereda mig på en eventuellt varm dag (träna kroppens förmåga att svettas samt mentalt kunna hantera värmen bättre) samt få en viss ”höghöjdseffekt” i form av ökad blodplasma. Jag är övertygad om att detta hjälpte mig i Köpenhamn och jag straffades mycket mindre än många andra som hade stora problem med värmen som kom plötsligt under tävlingshelgen.

Examensprovet i Köpenhamn

Mitt mål var ju 2.30. Tiden stannade på 2.33.13. Visserligen ett personligt rekord med nästan 7 minuter. Men det blev ju inte 2.30. Jag missade dessutom klubbrekordet som stått sig sedan 1993 med 1 minut. Så kan inte säga att jag är 100% nöjd. Men kanske 90% 🙂 Det är trots allt fantastiskt att känna att man är i sitt livs form som 43-åring på alla distanser från 6 km till marathon (och ultra).

Såhär summerade jag loppet på Strava direkt efter målgång.

Några tankar såhär direkt efter målgång, dusch och innan jag somnar på 🚂 hem.

A-mål: 2.30. B-mål: slå klubbrekord typ låga 2.32.

Satsade all-in på 2.30. Redan efter några km insåg jag att det skulle krävas aningen högre snittempo än jag planerat då nya marathon-banan verkar ha blivit 400-500 m för lång (brukar kunna lita på klockan och redan tidigt diffade det mycket jämfört med km-markeringarna). Eller visade klockan fel. Oavsett vad så hittade jag en grupp att springa med och antog att de också gick för 2.30. Försökte tillämpa Musses metafor med att sitta i baksätet första halvan, sen flytta fram i passagerarsätet och sista milen i förarsätet. När det var dags att ta ratten hade målet runnit mig ur händerna redan 🙁 mitt mål blev att se om jag kunde passera marathondistans på klockan under 2.30 iallafall (även om jag officiellt då skulle få 90+ sekunder längre tid vilket isf skulle räcka precis till klubbrekord). Man hinner tänka mycket och famla efter nya mål längs ett marathonlopp…

Strategin funkade till 30 km, jag flyttade fram i framsätet, jag var mer aktiv och försökte ta nya ryggar när klungan spreds för vinden efter halva loppet ungefär.

Men efter 30 hände något med tempot. Samma (eller aningen högre ansträngning/puls) men tempot sjönk 10-15 sek per km. Jag klarade inte att ta ratten och öka mer. Jag hade inga bra ryggar att hålla och sprang typ själv även om jag passerade flera löpare sista milen. Pulsen låg över tröskelpuls hela andra halvan av loppet 😨 kanske påverkade värmen lite, men tyckte jag lyckades hålla kepsen blöt och kände mig inte överhettad. Energin funkade. 2×250 ml softbottles med totalt 5 skopor Usport och en skopa UIntend + 2 Maurtengels + några klunkar vatten.

Oavsett om banan var för lång eller inte hade jag inte fixat 2.30. Kanske klubbrekord men det är officiell tid på loppet som gäller!

Det är ändå PR med nästan 7 min så jag kanske ska vara nöjd. Verkar som om jag iallafall blev bäste svensk och 4a i min AG. Alltid något 🙂

Tack för alla hejarop digitalt inför loppet.

💤 😴

Tröskeltest #2

I morse besökte jag Testlabbet Karlskrona som någon form av avslutning på experimentet. Vi körde återigen 6-minutersintervaller istället för standardprotokollet 4-minuters (det viktiga är att köra samma från gång till gång för att kunna jämföra med sig själv så funkar säkert lika bra med 4-minutare). Mina trösklar efter fem månaders bra träning hade ändrats väldigt mycket.

  • LT1 (aerob tröskel) = 140 slag/min = 3.52
  • LT2 (anaerob tröskel) = 164 slag/min = 3.23

Intressant är att pulsen vid mina trösklar låg så pass mycket lägre trots markant högre fart. Det var ingen överraskning iofs men eftersom jag kört hela perioden utan laktatmätning så var det intressant att få det bekräftat. En annan intressant grej från dagens test var att mitt vilolaktat innan testet låg på 1.79 (ganska högt) och mitt laktat 20 min efter genomfört test låg på 1.73. Förhoppningsvis ett bevis på att min kropp gillar att springa och har blivit bra på laktathantering 🙂

Nästa mål blir SM i Ultratrail 80 km (Ecotrail Stockholm 17 juni). Det är andra gången det anordnas SM på lång ultratrail och eftersom det är min favoritgren inom ultra ska det bli väldigt kul att se hur jag står mig mot övriga svenska ultratraillöpare. På återhörande!

Experiment i träningen och min mest ambitiösa tävlingsplan någonsin

Februari är precis slut och årets tävlingsplan är hyfsat spikad. Jag har spenderat tiden sedan tredjeplatsen på Kullamannen 100k med att ha lite off season och att lägga en bra grund inför 2023 och har testat några nya experiment i träningen. 2022 innehöll många viktiga lärdomar både som idrottare och coach (se nedan). De senaste åren har jag använt januari och/eller februari för att genomföra ett runstreak delux-experiment (=springa dagens datum i kilometer). Det är absolut något jag kan rekommendera som ett bra och roligt sätt att grundträna och bygga kontinuitet. Framförallt den andra halvan av månaden blir ju jobbig och gör stor nytta. Och ska du testa för första gången är tipset är välja en månad med 28-30 dagar snarare än 31 🙂

Lärdomar från första halvåret 2022

Under 2022 tävlade jag i sju ultratävlingar. Året började med Tjörnarparen 50 km mitt i grundträningsperioden som ett snabbt långpass (strava). En lärdom från tidigare är ju att man inte måste välja den längsta distansen på en viss tävling bara för att den finns (Tjörnarparen finns även som 50m, 100km och 100m). I grundträningsperioden var 50 km alldeles lagom och gav en bra superkompensation snarare än att den bröt ner mig för mycket. Kontinuitet är det viktigaste under denna fasen.

Ett roligt lopp och ett unikt pris

Årets andra tävling var ÖST 60 km och nu hade jag hunnit bygga en bredare grund och även hinna köra lite fart. Jag använde ÖST som mitt genrep inför SM i 24-timmarslöpning som var vårens huvudmål. En lärdom är att det fungerade bra med ett så pass långt/hårt genrep två veckor innan huvudtävlingen då jag tror att jag fick bra superkompensation av ÖST inför SM. Vid det här laget hade jag hunnit få in en hel del pass runt 40 km (bland annat en vecka där jag sprang en marathon om dagen i 7 dagar) och kände mig stark hela vägen. Ansträngningsmässigt sprang jag ÖST med negativ split (tidsmässigt vet jag inte) och formen kändes mycket bättre än på Tjörnarparen. Att jag hade ett banrekord att jaga hjälpte till att hålla farten hela vägen (strava).

Ett superfint lopp och första gången jag blir mött av en kranskulla vid målgång

I mitten av april var det dags för SM i 24-timmarslöpning (strava). Jag ställde upp i loppet med lite hatkärlek och skräckblandad förtjusning. För mig skulle det bli en ”once in a lifetime” då jag ville ge tävlingsformen en chans, men mest för att kunna lämna tidslöpning bakom mig. Eftersom det var SM hade jag även SM-medalj som målsättning (själva tävlingen var egentligen det jag såg fram mest emot, snarare än själva löpningen runt runt runt). Mitt högre syfte var också att lära mig så pass mycket så att jag skulle kunna coacha andra mot bra 24-timmarslopp. Loppet är en lång historia som jag sammanfattade med en film. Vårens uppladdning mot SM sammanfattade jag i detta inlägg. Resultatet av SM blev att jag blev uttagen i landslaget, vilket gav ett svårt beslut då jag hade lovat mig själv att bara springa 24-timmars en gång 🙂

Hämtar energi / snackar taktik inför start med tre av mina adepter som också sprang 24-timmars.

I början av juni spontananmälde jag mig till SM i trail 40 km i Genarp som en rolig grej (strava). Lärdomen från det loppet var att jag är för långsam för att kunna konkurrera med de snabbaste på kortdistans (placerade mig som 9a men ett silver i M40) men att det är en rolig distans om man vill springa sig riktigt trött!

Lärdomar från andra halvåret 2022

Efter någon månad med lite mindre träning började jag sedan uppladdningen inför höstens tre mål. CCC under UTMB-veckan, 24-timmars-EM i Verona och Kullamannen. Med facit i hand en ganska ambitiös trippel, speciellt med tanke på att det bara var tre veckor mellan CCC och 24-timmars-EM. Redan på förhand bytte jag från 100 miles till 100 km på Kullamannen. Som sagt måste man ju inte alltid springa den längsta distansen som finns 🙂

Träningen mot CCC innehöll bland annat ett äventyr längs Blekingeleden med barnen. Och ett nyckelpass i form av nerförslöpning på löpband med negativ lutning hos Magnus Linde. Jag körde det exakt tre veckor innan CCC då jag hade hittat en studie som visat att enbart ETT pass kunde ge stor effekt som det kördes ca tre veckor innan tävling. Och faktum är att jag kände mig ganska stark nerför åtminstone under 2/3 av CCC (vilket var ett steg framåt jämfört med UTMB 2019). Men jag var fortfarande lite ”undertränad” för bergslopp på 10 mil och 6000 höjdmetrar. Framförallt hade jag för lite höjdmetrar i träningen, men jag tog CCC som ett äventyr och genrep inför EM och prioriterade då ner höjdmetrar i träningen. Film från CCC här. Jag kommer fortsätta se bergslopp som äventyr snarare än prestation och har sjukt stor respekt för de som verkligen är duktiga på denna typ av lopp. Att få vara med för andra gången i Chamonix under UTMB-veckan var en riktig höjdpunkt även som coach då jag hade tre coachade atleter som fixade UTMB för första gången! (strava)

Dagen efter CCC i fantastisk bergsmiljö. Magnus, Marcus och Anders gick i mål på UTMB vilket gladde mitt coachhjärta.

Mellan CCC och EM körde jag en hel del träning på cykel, inklusive åtta värmeträningspass. Fokuset var aktiv återhämtning och värmeacklimatisering. Vi väntade oss varmt väder i Verona och jag var inte ensam i landslaget om denna uppladdning. Tyvärr var kombinationen bergslopp med 6000 höjdmetrar tre veckor innan och för mycket värmeträning det som antagligen ledde till min sämsta ultratävling någonsin och den första någonsin jag varit tvungen att bryta. Allt om detta skrev jag om här. Med en uppföljande artikel och lärdomar här. (strava)

Med detta lågvattenmärke i bagaget och tre veckors totalvila innan jag vågade träna igen var osäkerheten stor inför Kullamannen 100 km. Motståndet på distansen skulle bli tuffare än någonsin med många duktiga utländska löpare på plats för att direktkvala till CCC 2023. Men kroppen var tillbaka igen, jag hittade hem vad gäller vilken typ av lopp jag älskar mest, och året slutade med en tredjeplats på Kullamannen by UTMB 100km och därmed direktkval till CCC 2023 (strava).

Delar av mitt växande ultrateam på toppen av Håkull två veckor innan Kullamannen by UTMB 2022.

Det var ett år med höga toppar och djupa dalar. EM som i vissa avseenden kanske var min viktigaste tävling då jag representerade Sverige och friidrottslandslaget blev min sämsta tävling någonsin. SM i 24-timmars, som bara var ett experiment, slutade med min första SM-medalj någonsin, och kanske utåt sett den bästa prestationen. Det jag är stoltast över är dock tredjeplatsen och revanschen på Kullamannen by UTMB samt banrekordet i motvind på ÖST. Min stora lärdom från året är att det är på stigarna jag hör hemma. Att man kan kombinera tävlingsinstinkt med att vara genuint glad för andra som presterar bättre för dagen och vinner (se alla som medtävlare snarare än motståndare). Jag har lärt mig enormt mycket även som coach och fått följa många fina prestationer från mina adepter under året. Både på Ironmansidan och på ultrasidan.

Grundträning och experiment inför 2023

Jag har under många år jobbat för att frigöra mer tid åt träning för att verkligen kunna ge mig själv chansen att nå min fulla potential. Med filosofin att försöka bli så bra som möjligt på så lite nerlagd tid som möjligt har jag kunnat ta mig till en viss nivå. Men jag vill iallafall utforska vad mer nerlagd tid kan göra då jag känner att jag hamnat på en (visserligen långsamt uppåtgående) platå. Det är en ambition med 2023. Ökade ambitioner kräver en ännu bättre bas och i år har jag varit ännu mer metodisk under min aeroba basperiod. Förutom två tröskelpass i slutet november/början december har all träning sedan Kullamannen varit uteslutande i zon 1 eller 2 (femzonsskala). Jag har under många år haft en rent aerob period under min försäsong men har nu gått ännu mer all-in inspirerad av både Nils van der Poel och Kilian Journet. I år har jag experimenterat med strides/korta fartökningar under vissa lågintensiva pass för att ändå hålla uppe fart i benen utan att slita något på systemet. Detta är något jag tror mycket på. För första gången sedan 2013 gjorde jag ett laktattest i januari och kommer följa upp med ett nytt i maj för att se vilken effekt årets ”experiment” / förändring i träningen kan ge.

Efter några månaders fokus på att bygga aerob bas och grundstyrka går jag nu över i en tröskelperiod med målet att varje vecka springa 42 km i tröskelfart (fördelat på tre dagar). Eftersom vårens huvudmål är ett marathonlopp (= 42km) känns det som ett roligt veckomål. Min ambition är också att farten ska utgöra max 30% av min totala träningsvolym i löpning, och kanske 20% om man även räknar med alternativträning och styrka. Resten av tiden ska fortsätta vara i zon 1 eller 2. Denna fördelning stämmer väldigt bra med hur världens bästa marathon/ultralöpare/triathleter/uthållighetsidrottare tränar. Min ambition är att vad som idag är min tröskelfart (3.30-3.35) ska vara min marathonfart om drygt två månader. Det är en ambitiös plan men jag är kommittad till att ge den en chans.

Måltävlingar för 2023

A-tävlingar:

  • Våren: Köpenhamn marathon, målsättning sub 2.30!
  • Hösten: Kullamannen by UTMB 100 miles, pallplats.
  • Båda dessa målen känns enormt ambitiösa och lite skrämmande att skriva ner.

B-tävlingar:

  • Slå mitt eget banrekord på ÖST 60 km (oavsett om det räcker till seger eller inte då mina medtävlare är på en helt annan nivå i år)
  • Ta medalj på SM i Ultratrail 80 km – Ecotrail Stockholm.
  • CCC (UTMB) – upplevelsetävling och frukten av att Kullamannen gick bra i höstas. Gärna kapa någon timme på mina 15 timmar från förra året men inga placeringsmål. Vara på plats som coach för mina adepter som ska springa OCC, CCC eller UTMB. Njuta av upplevelsen.

Fortsättning följer med lärdomar om experimenten för året funkar eller inte 🙂

Lärdomar om Rhabdomyolys – min analys av de huvudsakliga orsakerna till kollapsen på EM

I mitten av september sprang jag EM i 24-timmarslöpning och tvingades bryta loppet efter 15 timmar. Jag skrev om upplevelsen och öppnade en massa frågor om orsakerna bakom den Rhabdomyolys jag (och ytterligare en svensk löpare, Erik) drabbades av i detta inlägg. Sedan dess har jag reflekterat, sökt information och försökt se samband för att komma tillrätta med orsaken bakom det som hände. Jag valde att använda mitt missade mål som ett bra tillfälle att lära mig något istället för att fastna i att känna mig misslyckad. Ofta är det ju just misslyckanden som vi kan lära oss mest av!

Lyckligt ovetandes om Rhabdomyolysen som skulle komma några timmar senare. Foto: Lisa Eneroth

Eftersom frågorna är många och okunskapen stor vad gäller hur man drabbas (eller kanske snarare hur man undviker) av Rhabdo känns det viktigt att försöka få ner mina lärdomar i text så att fler kan undvika detta!

Den kanske största källan till kunskap blev ett videomöte med forskaren Mikael Mattson, som Erik satte upp. Detta kombinerat med tid för reflektion där jag kunde zooma ut och titta på skillnader i min uppladdning jämfört med exempelvis SM i 24-timmars gör att jag nu känner mig trygg i att dela med mig om vad jag kommit fram till. Jag tog med mig tre viktiga lärdomar från samtalet med Mikael Mattson.

  1. Träningen nära inpå en tävling bör vara så tävlingslik i rörelsemönster som möjligt. Det innebär att faktumet att vi körde det mesta av värmeträningen på cykel faktiskt blev en nackdel när vi sedan skulle prestera inom löpning. Även om jag låg på ungefär tävlingsintensitet under mina värmepass kan alltså faktumet att rörelsemönstret var fel gjort att benen inte var riktigt konditionerade för löpning. Detta är en helt annan sak än att bygga aerob bas med hjälp av andra träningsformer. Det är något jag varmt rekommenderar och något som Nils van der Poel (vars manifest jag analyserade HÄR) blivit ett ansikte för.
  2. Värmepass bör hanteras som hyfsat tuffa intervallpass (borgskala 17-18 av 20) även om de intensitetsmässigt känns som lugna (borgskala 12-13 av 20). Detta för att de sätter höga krav på ”systemet” som behöver jobba enormt mycket mer än vanligt för att hålla kroppstemperaturen nere. Jag som normalt brukar vara väldigt noga med återhämtningen efter långa tävlingar körde alltså 8 värmepass som återhämtning mellan CCC och EM (jag tänkte att cykel är mjukt för benen och att puls i zon 2-3 bara var bra för att underhålla den aeroba basen). Jag hade ju aldrig fått för mig (i min vildaste fantasi) att köra 8 hårda intervallpass som återhämtning mellan två långa urladdningar om jag bara hade tre veckor emellan! Men i verkligheten var det just det jag gjorde!
  3. En studie från 2018 där Mikael var en av forskarna visade mekanismen bakom hur uthållighetsträning förbättrar kroppens förmåga att hantera kalcium genom att man stimulerar ryanodinreceptorn som hanterar kalcium. Men vid överträning kan denna receptor blir permanent (kan ta minst sex månader att återhämta) skadad vilket gör att kroppen får dålig kalciumhantering vilket ger ökad muskeltrötthet. Varken jag eller Erik visade några andra symptom på kronisk överträning (snarare akut överträning isf pga lite för mycket värmeträning) så antagligen var detta inte en faktor. Men ändå en viktig lärdom för framtiden att förstå vilka långtgående effekter överträning kan ge.

Tre veckor efter EM tog jag ett nytt blodprov för att se att alla värden var normala. Följande värden mättes och nästan alla låg nu inom normala gränserna.

  1. P-ALAT (lever) 0,4 (gränsvärde <1.1)
  2. P-ASAT (lever) 0,52 (<0,76)
  3. Bilirubin 18 (<25)
  4. CK 2,76 (0,8-6,7)
  5. Natrium, Kalium, Kreatinin inom normala gränsvärden
  6. Laktathydrogenas 5,1 (1,8-3,4) – alltså lite förhöjt men mycket lägre än förra gången då det låg på 34.
  7. Myoglobin 106 (<72), alltså fortfarande något högt, men mycket lägre än tidigare då det låg på 348.

Jag har även förstått att leverproverna (ASAT, ALAT) som inom sjukvården oftast visar på att levern mår dåligt, inte alls i detta fallet berodde på att min lever mådde dåligt vid första provtagningen just efter tävlingen. Just de värdena är förväntat höga efter en lång uthållighetsutmaning. Och de var nu tre veckor senare helt normala igen! Jag fick rådet av läkare att jag kunde återgå till träning men försiktigt.

Jag började träna och körde runt 10 mil löpning första veckan, men allt i zon 1-2, dvs väldigt lugnt. Vid varje pass kände jag efter noga för att vara vaksam på eventuella muskelsmärtor. Jag kände inga symptom och formen kändes hur bra som helst. Antagligen hade jag med hjälp av vilan fått effekt av värmeträningen och superkompensation av EM-loppet. Hade jag inte haft förhoppningar om att kunna genomföra Kullamannen by UTMB 100km hade jag inte börjat på så hög veckodos. Men tanken om att köra som planerat fanns och jag körde därför på även veckan efter det med 12 mil med ett par fartpass, innan det var dags att trappa ner med ett par lite lugnare veckor. Kroppen svarade bra. MEN det stora testet på om kroppen var tillbaka blev Kullamannen by UTMB 100km bara 7 veckor efter ”kollapsen” på EM. Hur det gick dokumenterade jag i denna film. Jag är tacksam att allt verkar vara i sin ordning.

Utöver lärdomarna från mötet med Mikael Mattsson har jag dragit följande slutsatser:

  1. Att köra 100km med 6000 höjdmetrar bara tre veckor innan en lång tävling är inte optimalt (även om jag höll igen lite på CCC), då återhämtningen antagligen (även med optimal återhämtning) tar minst tre veckor. Att köra en kortare tävling däremot hade nog varit jättebra för ”formtoppen”, något som jag testat vid flera tillfällen tidigare.
  2. Jag sprang antagligen för lite asfalt (eller hårt underlag) under sommarhalvåret för att fixa 24 timmar asfalt på ett bra sätt. Det är trots allt färskvara att vara anpassad för rätt underlag.
  3. Även om jag jämfört med många andra ultratraillöpare är relativt bra på att springa snabbt på platt och lättlöpt underlag/asfalt på trötta ben (efter många år inom Ironman) är det INTE den typen av ultralopp jag vill lägga mitt fokus på. Jag gör ändå detta för att det är roligt och upplevelserna under loppet är definitivt en av de stora behållningarna på lång sikt. Så den viktigaste lärdomen är kanske att jag ska hålla mig till den typen av lopp som jag gillar bäst. #natureiscalling 🙂

In i dimman – dödens zon på Kullamannen by UTMB

Det är superkul att kunna konstatera att antalet atleter jag coachar på ultrasidan det senaste året gått från ett fåtal till ett femtontal. Av dessa kommer 13 stå på startlinjen till ett av Kullamannen by UTMBs lopp i år. Så för tredje året i rad körde jag och mitt ”ultrateam” ett genrep på dödens zon som varje år avslutar Kullamannen. Här en kort film som både ger lite känsla för naturen/banan men också lite inblick i några av de hjältar som gett mig förtroende att coacha inför denna utmaning!

För mina tidigare race reports från Kullamannen hittar du lärdomar här: 2018, 2019, 2021

I år springer jag 100km. Vi ses i Båstad eller Mölle, eller längs vägen!!!

Rhabdomyolys – ett absurt slut på EM i 24-timmarslöpning

Ett försök till analys av möjliga orsaker till Rhabdomyolys och lärdomar kring vad man kan göra för att undvika att drabbas.

Kalla mig gärna late bloomer, men för för första gången drog jag i september på mig landslandskläder (friidrottslandslaget) och representerade Sverige i löpning. Grenen var den nyligen ”erkända” friidrottsgrenen 24-timmarslöpning. Platsen för EM var Verona, Italien och jag och mina fem lagkamrater i herrlaget, och Sveriges två damrepresentanter, väntade oss ett varmt dygn på en 1500m lång bana på asfalt (70%) och tartan (30%). Vi kommer tillbaka till värmen om en stund. Ambitionerna var höga, både för egen del och för lagkampen, där de tre bästa resultaten skulle komma att läggas ihop till ett totalresultat.

Flaggparad dagen innan EM. Foto: Lisa Eneroth.

Efter att ha gjort mitt första riktiga försök på 24-timmars i april på SM (delar av intervjun i radion direkt efter det HÄR), och tagit en silvermedalj med resultatet 262 km, ville jag förbättra mig och som någon sorts minimum ta mig längre än det svenska (och nordiska) rekordet 266 km. Efter att ha varit mycket tveksam till att springa denna typen av lopp igen, tackade jag till slut JA till landslagsplatsen och började förbereda mig för EM. Delar av intervjun i radion några veckor inför EM HÄR. Det fanns fler i det svenska laget som siktade bortom det svenska rekordet och ett scenario vi skojade om var att bli unik i att slå det svenska rekordet men aldrig få inneha det (eftersom någon annan slagit det med mer).

Väl på plats blev jag intervjuad både av radion (igen) HÄR och av Daniel Westergren (HÄR).

I supporttältet precis innan start. Försöker hålla mig torr så länge som möjligt. Bakom min högra axel står min support för dagen Andreas Falk. Foto: Lisa Eneroth.

Loppet startade i strilande regn och vi insåg snabbt att det fanns en hel del skarpa kurvor och svängar som skulle utgöra en utmaning (tre 180-graders-vändningar och fyra 90-graderskurvor). Temperaturen som hade varit en stor snackis innan loppet (och som låg till grund för min värmeträning som vi kommer tillbaka till) var som bortblåst och det var behaglig temperatur även på dygnets varmaste timmar. Vi körde ändå med diverse kylstrategier som is och kylhandduk för att följa planen som var satt.

Väntar på startskottet. Emir precis bakom mig är den som 24 timmar senare tar sig längst av svenskarna. Fantastiska 261 km. Foto: Lisa Eneroth.

De första två timmarna gick ganska bra, tempot var som förväntat (4.45-4.50) och pulsen kanske något högre än normalt i detta tempot (ca 140). Sen började låren göra sig påminda men jag tänkte att det kanske var de många svängarna, eller CCC (tre veckor tidigare) som kändes lite. Det som oroade mer just där i början var att jag hade svårt att hålla pulsen i zon 2, den la sig runt 150 trots att ansträngningen var superlugn. Efter 6 h slutade jag kolla på pulsen och vilade i att ansträngningen var kontrollerad. Men smärtan i benen hade tilltagit och var på tok för hög jämfört med hur man vill ha det med bara 25% av loppet genomfört. Jag samlade runt 72-73 km på de första 6h (planen var 75 så låg redan här lite bakom plan). Jag gjorde mitt bästa för att inte tappa tempo trots att benen gjorde ont. Min ambition var att springa ytterligare 7 mil nästa 6h-block. Jag plockade på mig musik för att distrahera mig och det funkade under några timmar.

In mot langning efter några timmar. Foto: Lisa Eneroth.

Vid 10h tidigarelade jag den planerade langningen av UIntend (koffein, 250 mg) och fick i mig dagens andra koffeindos (den första enligt plan vid 4h). Jag tror inte det hjälpte och efter 11h började jag famla efter andra halmstrån. Jag hade av någon anledning fått för mig att packa ner alvedon inför loppet, något jag aldrig använt under lopp tidigare (inte heller andra smärtstillande). Jag petade i mig två alvedon i förhoppningen om att det skulle vända. Kanske dämpade det smärtan i musklerna lite och gjorde att jag kunde fortsätta framåt. Med facit i hand är en lärdom att aldrig maskera smärta så det var sista gången jag testar smärtstillande!

Fortfarande fokuserad på att hålla tempot uppe. Foto: Lisa Eneroth.

Efter 12h klev Erik av efter att han också hade kämpat med smärtande muskler tidigt och precis kissat brunt. Ett tecken på vad som kallas rhabdomyolys som innebär ett ovanligt högt skelettmuskelnerfall som gör att protein läcker ut i blodet och njurarna. Och det var inte förrän då detta kom upp på min radar. Jag började dricka mer än tidigare för att trigga igång kissenödigheten. Jag hade tidigare haft kissepauser med till synes normalfärgat urin efter 3h, 8h och 12h (om än mörkgult). Men nu började tankarna snurra. Ju längre tiden gick desto svårare hade jag att hålla tempot. Mina 10km-splittar började gå upp mot 60 min vilket i normala fall är ett tempo jag ska kunna hålla oavsett hur trött jag är i benen. Något stämde inte. Efter 15 timmar blev jag äntligen kissnödig och efter att ha druckit upp min sportdryck vid varvning behöll jag flaskan och försökte pricka i den vid min kissepaus. Känslan var konstig när jag såg på flaskan som såg ut att innehålla nybryggt kaffe. Beslutet var lätt men ändå tufft att ta. Gråten var nära. Men när jag kom till supporttältet behövde jag inte säga så mycket. Flaskan var bevis nog och jag satte mig i tältet och bröt loppet direkt. Jag hade då tagit mig knappt 17 mil och klockan var 01.00 på natten.

En färsk kopp kaffe (nej förlåt det var urin). 3 timmar efter att jag bröt (på hotellet). Just brunt urin är ett tydligt symptom (som inte alltid finns närarande) vid Rhabdomyolys.

Efter två timmar i tältet lyckades jag och Erik ta oss tillbaka till hotellet för dusch och några timmars sömn innan vi mötte Dan Välitalo (en av supportpersonerna) för frukost kl 7.00. Dan ville att vi skulle åka till akuten för en check. Allt jag ville var att ta mig tillbaka till arenan för att heja på mina lagkamrater som fortfarande kämpade för att försvara de svenska färgerna. Men jag lydde Dan och åkte in till akuten. De skrev in mig och tog blod- och urinprov. Efter fem påsar dropp (a 500ml, 0,9% NaCl/KaCl) och 8 timmar på akuten släppte de lite motvilligt ut mig för att jag skulle kunna ta mig tillbaka till hotellet, äta middag och packa inför den planerade tidiga avresan morgonen därpå. Under hemresan ringde radio Blekinge återigen och ville intervju (delar av den kan höras HÄR).

Många tankar har snurrat i huvudet sedan dess. Jag har tagit nya blodprover efter att jag kom hem. De visade på fortsatt höga (men sjuknande) nivåer av CK (Kreatinkinas) och Myoglobin (som nästan var nere på normal nivå tre dagar efter loppet). Även leverproverna var väldigt höga, men det är att vänta har jag förstått efter rhabdomyolys. Vet inte om mina två alvedon påverkat levern negativt också. Jag kommer ta nytt blodprov innan jag börjar träna igen, då jag har stor respekt för vilket belastning kroppen just varit utsatt för. Kanske skulle jag lyssnat på min magkänsla och tackat NEJ till EM-platsen? Jag gillar ju inte ens att springa tidslopp eller asfalt. Men det är lätt att vara efterklok. Efter framgången på SM kändes det som om jag hade mer att ge, och jag har ofta svårt att lämna saker ofärdiga även om jag efter denna upplevelsen INTE tänker fortsätta med denna typen av lopp (längtar redan tillbaka till ultratrail)!

Orsaken bakom rhabdomyolys är inte helt känd och en handfull svenska utralöpare (men det är fortfarande väldigt ovanligt) har de senaste året drabbats mer eller mindre allvarligt. De flesta som uppmärksammats (vad jag vet) i samband med 24-timmarslöpning på platta hårda banor. Kanske har detta fenomen alltid förekommit och skillnaden kan vara att det har uppmärksammats mer de senaste åren snarare än att det händer oftare än tidigare? För mig är det iallafall första gången på 15 års ultralöpning och 17 års uthållighetsidrott.

Här kommer en helt transparent genomgång av allt som potentiellt kan ha påverkat mig under EM. Kanske kan vi som drabbats lägga pussel och se samband? Hör gärna av dig om du har input kring möjliga orsaker. Definitionen av rhabdomyolys är nivåer av Kreatinkinas (ofta förkortat CK) på över 1000 U/L=17 ukat/L och det verkar som om det finns fall som har njurpåverkan (högt kreatinin) och fall som mitt som inte verkar har skadat njurarna (ett fall HÄR). Däremot verkar mina förhöjda leverprover vara exakt vad man kan förvänta sig (tex denna studien stämmer bra överens). Enhet i Italien (U/L), enhet i Sverige (ukat/L), har räknat om för att kunna jämföra nedan.

Vad mina blodprover visade kl 09.00 på söndagen

Jag bröt tävlingen kl 01.00 alltså 8 timmar tidigare. De mest intressanta siffrorna från mitt första blodprov var

  • Kreatinkinas (CK) 62 751 U/L = 1067 ukat/L (referensvärdet är 40-300 U/L el 0,8-6,7 ukat/L).
  • Kreatinin (ett mått på hur njurarna mår) 81 umol/L (referensvärdet är 53-115 så låg bra redan då)
  • Myoglobin 4144 ug/L (referensvärdet är 25-72, så kraftigt förhöjt)
  • Elektrolyter (sodium, potassium) bra.
  • ALAT 351 U/L = 5,97 ukat/L (refvärde 6-50 U/L, < 1,10 ukat/L) – tyder på att levern inte mår helt bra.
  • ASAT Provsvaret kunde inte tolkas (levervärde).

Vad mina blodprover visade kl 15.00 på söndagen

  • Kreatinkinas (CK) 41 259 U/L = 701 ukat/L (referensvärdet är 40-300 U/L el 0,8-6,7 ukat/L). Alltså hade det börjat gå ner. I studier verkar detta värde kunna öka i upp till 24 timmar efter ”traumat” så positivt att det redan började droppa. Annars hade jag kanske inte blivit ”hemsläppt”, deras normala rutin var att behålla patienten i 24 timmar.
  • Kreatinin (ett mått på hur njurarna mår) 72 umol/L (referensvärdet är 53-115)
  • Myoglobin 1730 ug/L (referensvärdet är 25-72, så ff kraftigt förhöjt men lägre)
  • Elektrolyter (sodium, potassium) bra.
  • ALAT 288 U/L = 4,90 ukat/L (refvärde 6-50 U/L, < 1,10 ukat/L) – tyder på att levern inte mår helt bra
  • ASAT 1693 U/L = 28,8 ukat/L (levervärde bör ligga under 0,76 ukat/L)

Vad mina blodprover visade kl 09.00 på tisdagen (två dygn senare)

  • Kreatinkinas (CK) ÖVER 200 ukat/L (referensvärde 0,8-6,7 ukat/L). Trubbigt provsvar då det bara visar >200 men kraftigt förhöjt oavsett.
  • Kreatinin (ett mått på hur njurarna mår) 71 umol/L (referensvärdet är 53-115)
  • Myoglobin 348 ug/L (referensvärdet är 25-72, lägre men ff över gränsvärdet)
  • ALAT 5,75 ukat/L (refvärde < 1,10 ukat/L) – tyder på att levern fortfarande inte mår helt bra.
  • ASAT 20,1 ukat/L (levervärde bör ligga under 0,76 ukat/L) – – tyder på att levern fortfarande inte mår helt bra.
  • Laktatdehydrogenas (LD), nytt värde, låg på 34,6 ukat/L (refvärde 1,8-3,4)

Jag kommer följa upp med ett nytt blodprov innan jag börjar träna igen men räknar med totaltvila i minst två veckor.

Uppladdning i träningen

  • Efter lite läsande verkar det som en riskfaktor är att man är mer vältränad systemmässigt (kondition etc) än vad benen är konditionerade för (muskulär uthållighet) samt att ju snabbare tempo desto högre nivåer av CK. En studie på marathonlöpare visade att de som sprang snabbare än 3.30 hade högre nivåer än de som sprang långsammare än 3.30 (de hade dock en ”outlier” som sprang på 3.29 så om de hade dragit gränsen vid 3.25 hade skillnaden inte varit så signifikant ;)). Detta trots att de som sprang långsammare alltså var igång en längre tid. Alla 15 löparna hade nivåer på över 1000 U/L så rent tekniskt har jag (och många med mig) antagligen haft mild Rhabdomyolys efter många lopp genom tiderna. Frågan är vad som fick muskelnerbrytningen att accelerera denna gången (jag låg på 61 000)? På detta tema har jag tränat relativt lite på asfalt inför EM och mycket på trail och annat mjukt underlag (upplever att jag var i väldigt bra form konditionsmässigt (både aerobt och VO2max). Inför SM på 24-timmars sprang jag också mest trail, men under vintern sprang jag en hel del löpband och ganska många kortare löppendlingar på asfalt. Dessutom körde jag ett antal längre pass på löparbana som gav ett monotont löpsteg likt det på 24-timmars. Kanske hjälpte detta mig att undvika problem på SM trots det monotona löpsteget och hårda underlaget? Under sommaren har jag jobbat mer hemifrån (eller varit ledig) och inte löppendlat så mycket, jag har (självklart) inte sprungit så mycket löpband, och löparbanan jag brukar använda är under renovering sedan i juni.
  • Fem dagar efter CCC påbörjade jag min värmeträning. Jag genomförde totalt 6 cykelpass (50-75 min) och 2 löppass (45 min) under två veckor. Efter flera av passen bastade jag 10-20 minuter. Det sista passet körde jag måndagen innan EM (knappt fem dygn innan start), 60 min cykel där pulsen låg i zon 2-3. Direkt efter bastade jag i 20 minuter i 80 grader. Jag drack 750 cl under passen (sportdryck med salter) och lika mycket i bastun (vanligt vatten), sedan enligt törst resten av dagen. Det finns en stark korrelation mellan värmeexponering och risk för rhabdomyolys (HÄR och här) men eftersom det inte var varmt i Verona, skulle det innebära att jag med hjälp av min värmeträning startat loppet med förhöjda nivåer av CK och eventuell elektrolytrubbning som isf orsakats av den ackumulerade effekten av min värmeträning. Dock verkar mina elektrolytnivåer har varit ok på söndagens blodprov. Kan jag ha fyllt på så bra under loppet med salter och vätska så att jag gradvis rättade till en eventuell elektolyt-rubbing som jag hade med mig från start?? Upprepad värme med vätskebalansrubbning (vilket är vad effekten av mina varma pass blev) har också visats påverka njurarna (1) (2) även om denna koppling kanske inte kan göras i mitt fall. Och eftersom jag vid upprepade tillfällen antagligen höjde kroppstempen ett par grader (jag mätte aldrig men Erik som körde ett liknande protokoll ökade till 38.5+ efter bara 50 min) och kanske fick någon form av milt värmeslag är faktiskt muskelnerbrytning, njur- och leverpåverkan möjliga följder (3).
  • CCC (100km och 6000 höjdmetrar upp och ner) kan i sig ha påverkat (exakt tre veckor innan). Även om jag kände mig helt återhämtad både systemmässigt och muskulärt kan det ha suttit något kvar i djupt i muskelvävnaden i benen som gjorde att muskelnerbrytningen gick överstyr. Långt in i loppet trodde jag att den ökande muskelsmärtan bara hade denna ”naturliga” förklaring och bestämde mig för att inte låta lite extra smärta från ett av mina roligaste lopp i livet påverka min prestation. När musklerna efter 15 timmar kastade in handduken insåg jag att jag inte bara vara ”sliten” från CCC, utan att det var något annat som hade hänt.

Kost

Jag äter allsidig och generellt bra kost. Inga dieter eller restriktioner. I år har jag försökt ladda inför EM med Beta-alanin från Umara för att kunna buffra mjölksyra bättre i musklerna. Detta bör inte ha något samband med Rhabdo då detta är ett naturligt ämne som även förekommer i kroppen (fast i lägre nivåer). Jag har kompletterat min kost med Umaras Omega-3-kapslar och D-vitamin (på vinterhalvåret). Denna studie visar att brist på D-vitamin kan öka risken för Rhabdo, men jag bör absolut inte ha brist på detta efter en solig sommar och tillskott under vinter och vår. Äter inget proteintillskott men det kanske jag borde gjort efter CCC för att snabba på återhämtningen.

Intag under loppet

  • Energi: ca 90-100 g kolhydrater / timme framförallt i form av Umara Fläder sportdryck och lite Maurten 320, samt Maurtens gel varje heltimme tillsammans med lite Uhydrate. Inget proteintillskott (vilket jag efter att ha snackat med Tobbe efter loppet förstått kan vara smart i fortsättningen).
  • Koffein. Min plan var att fördela tre doser UIntend (250mg koffein i varje) under loppet. Ta en efter 3-4h, nästa efter 12h, sista efter kanske 20h. Eftersom musklerna var slitna tidigt och jag fick kämpa för att hålla mitt måltempo tidigarelade jag mina intend till 4h, 10h och 14h. Dosen koffein blev större än jag någonsin testat innan. Detta är troligtvis inte en anledning till rhabdo men en faktor som potentiellt skulle kunna spä på hastigheten på förloppet. Enligt denna sida är en av sakerna man bör göra för att undvika rhabdo att dricka koffeinfria drycker med låg sockerhalt. Inte direkt vad man brukar göra på en ultra 🙂 Oavsett om koffein bidrog till effekten eller inte, kommer jag vara mer sparsam med koffeintillskott framöver.
  • Alvedon. Efter 11h gjorde jag något jag aldrig gjort på ett lopp innan. Jag tog två alvedon för att dämpa smärtan (som jag då trodde berodde på att jag bara var sliten efter CCC). Med tanke på att detta kan ha påverkat mina leverprover (även om det var normaldos) som fortfarande är höga, kommer jag aldrig göra om det.

Övriga möjliga faktorer till grund för rhabdomyolys

  • Har tagit tre covidvaccinationer (juni 2021, juli 2021, januari 2022) av typen Pfizer. Finns inga studier som visar på någon korrelation, utan enbart andra löpare som på olika sätt känt av effekten på sin löpning veckorna efter sin vaccination. Jag fick framförallt feber ett par dagar av tredje sprutan men märkte inget uppenbar påverkan på min löpträning men tränade inte dagen efter vaccinet.
  • Hade Covid-19 för första gången i juni 2022. Ganska milda symptom och blev frisk på under en vecka samt undvek träning på ytterligare en vecka efter att jag kände mig frisk. Dessa studier (1) (2) (3) (4) skulle kunna ge ledtrådar till att Covid-19 och Rhabdomyolys hör ihop och att detta vore en koppling som skulle kunna ha påverkat mig. Eftersom jag inte hade haft Covid-19 på SM i 24-timmars i april (där jag inte hade några tendenser till Rhabdo så är detta en faktor värd att ta med).
  • Något nytt för 2022 är att jag på 24-timmars sprungit i Carbonskor (Alphafly 1 på SM i april och Alphafly 2 på EM). Jag tror dock inte detta har något att göra med det som hände.
  • Mer ”prestationskrav” utifrån pga att jag representerade Sverige och hade satt upp höga målsättningar för mig själv (svenskt och nordiskt rekord). Mer en mental faktor som inte bör påverkat i detta fallet eftersom jag höll mig till tempoplanen som jag bör kunna fixat.
  • Många kurvor och vändningar på EM-banan, tre 180-gradersvändningar per varv och några 90-gradare. Bör snarare ha gett någon ensidig smärta eller belastningsskada än generell muskeltrötthet dubbelsidigt.

Aleksandr Sorokin slog ett fantastiskt nytt världsrekord i Verona. Det var fantastiskt att få vara på plats även om jag fick titta på upplösningen via telefonen (Daniel Westergrens livesändning) på akuten! Daniel intervjuade Sorokin efter loppet HÄR. Även Polacken Andrzej Piotrowski tog sig som tredje man genom tiderna över 300 km. Även han blev intervjuad av Daniel HÄR.

Avslutningsvis hoppas jag att min upplevelse och dessa tankar kan bidra till ökad medvetenhet om Rhabdomyolys men också ge några ledtrådar till hur man undviker det.

Lyckligt ovetandes om vad som komma skulle innan start med Tobbe och Louise som gjorde grymma lopp trots att de också stötte på andra typer av problem längs vägen. Foto: Lisa Eneroth.

UTMB CCC 2022 – inspiration från ett av världens coolaste ultralopp

Stort tack för alla hejarop och grattis. Loppet UTMB CCC 2022 var precis så fint, fantastiskt och jobbigt som jag hoppades på! 100 km och 6000 höjdmeter upp och ner från Italien, via Schweiz till Frankrike och Chamonix där jag sedan spenderade helgen och hejade på mina adepter/vänner som sprang UTMB. Jag hann inte i mål innan midnatt som jag tänkte (=15 timmar) men 12 minuter extra får väl anses godkänt 🙂 Jag fick uppleva största delen av banan i dagsljus, jobba med mentala hinder och fysisk smärta, ringa min fru för pepptalk (som vanligt) och bli lyft av publiken in i mål. Allt som jag önskade.

Hoppas filmen kan ge inspiration och lite insikt om du är sugen på något av UTMB-loppen! Efter att jag sprang UTMB 2019 blev jag sugen på CCC för att få uppleva den delen av Mont Blanc-massivet i dagsljus och medan jag var pigg i huvudet. Vyerna var fantastiska och stämningen magisk. Både Kilian Journet (UTMB) och Petter Engdahl (CCC) slog banrekord. Och mina tre adepter på startlinjen tog sig i mål i sina första försök på UTMB!

Filmen från UTMB 2019 hittar du HÄR och för mer info om UTMBs lopp och alla resultat gå HIT