De fem största träningslärdomarna från Kilian Jornet, världens bästa ultratraillöpare

/i , , /av

Ja jag vet. Jag har en förkärlek för att dissekera och analysera outliers. Men mitt syfte är att försöka dra ut lärdomar som vi vanliga dödliga kan applicera, så att vi får ut något mer än bara inspiration från att följa och heja på de bästa idrottarna i världen. Ständigt aktuelle Nils van der Poel som nyligen vann fyra priser på idrottsgalan (rekord?) och levererade lika många tänkvärda tal, släppte efter sitt OS-guld och världsrekord sitt manifest. Det blev föremål för min första analys.

Nyligen skrev jag också en analys av hur världens bästa triathleter just nu (båda är norrmän BTW) Kristian Blummenfelt och Gustav Iden tränar och tänker, och såklart vad vi som är på en något lägre nivå (dvs alla) kan lära av dem och deras coacher.

Denna gången är min ambition att baserat på Kilian Jornets träningsdata och genomgång av sin säsong 2022 göra en motsvarande analys. Kilian är i allra högsta grad en outlier, något som han själv tar upp i inledningen av sin genomgång av 2022 när han skriver ”I’ve lived until I was 20 years old above 2000 m at Cerdanya, and then in the Alps being able to run to +4000m from my door.” Att han har varit en bergsatlet sedan barnsben när han vandrade och klättrade långa sträckor med sina föräldrar är såklart något som är svårt att kopiera såvida du inte har små barn och bestämmer dig för att bosätta dig på 2000 m höjd för att ge dem chansen att ta över tronen som GOAT efter Kilian 🙂 Om du är nyfiken på Kilians uppväxt och hans väg mot att bli (antagligen) den bästa ultratraillöparen genom tiderna, rekommenderar jag hans bok Run or Die. Jag kommer dock fokusera exklusivt på hans träning mellan december 2021 och augusti 2022. En säsong som han avslutade med att bli den första personen NÅGONSIN att springa UTMB (världens mest prestigefyllda ultra) på under 20 timmar (något som jag hade ÄRAN att få bevittna då jag var på plats i Chamonix vid hans målgång, se gärna min film från CCC som på slutet har med Kilian när han springer in i Chamonix och möter publikens jubel).

Det är inte varje år man har chansen att se the GOAT inom en idrott på nära håll. Och det sjuka är att jag under 2022 faktiskt fick se Kilian på nära håll (och heja fram honom till vinst) TVÅ gånger eftersom han inledde sin säsong med att springa Tjörnarparen 100 miles i Skåne och bli jagad av självaste (min vän och adept) Magnus Linde! Magnus som också genomförde UTMB i år var något längre efter Kilian på UTMB än på Tjörnarparen (38 minuter). Men så är han ju inte född eller har bott på 2000 m höjd utan i den skånska leran där Tjörnarparen går av stapeln 🙂 När det kommer till bergsultra är det väldigt få som NÅGONSIN slagit Kilian (Francois Dhaene är den jag kommer på just nu).

#1 2022 är toppen på isberget

En av de första faktumen Kilian tar upp i sin analys av 2022 är att den form han lyckades bygga, inte byggdes på en säsong. I detta diagram får vi perspektiv på hur han under närmare 15 år konsekvent (med två kortare avbrott för skador) byggt sin form högre och högre. Och trots att han numera har två små barn (och en nästan lika framstående ultralöpande fru i Emelie Forsberg) och därmed mindre frihet att köra långa träningspass lyckas han förbereda sig för de extremt långa och krävande loppen Hardrock 100 och UTMB. Han krediterar sin långa karriär och sina många tidigare långa äventyr som en avgörande faktor för detta.

With this I couldn’t do long sessions but try to accumulate distance with multiple short and middle sessions during the week, knowing that my body had the physiological and metabolic experience to do 20+h runs. Except the races and a couple of +4h runs, all my runs never exceeded 4h this year, but my weekly distance was as big as always, by doing more sessions in the week.

Ambitionen för 2022 var att kunna tävla i toppen på först kort bergsultra (Zegama), sedan lång (Hardrock 100), sedan kort igen (Sierre Zinal), sedan lång igen (UTMB). Något som aldrig gjorts på den nivån, då det klassiska upplägget om man ska köra både kort och lång varit att tävla kort först och sedan långt, men inte gå tillbaka till kort igen under samma säsong! Det påminner återigen (fast under kortare tidsrymd) om Kristian Blummenfelt och Gustav Iden som först satsade mot OS (kort triathlon), sedan mot Ironman och nu igen mot OS 2024 (och efter det kommer de med största sannolikhet att satsa mot Ironman igen).

Att något som verkar vara en ”utomjordisk” prestation faktiskt bara är toppen på ett isberg som byggts under 15 års tid (där all träning som inte är färsk är gömd under vattnet) påminner mig om ett svar jag gav efter att jag fick frågan om hur det var möjligt att springa Blekingeledens 273 km på under 32 timmar (strava). Eller kanske snarare hur jag hade tränat för att klara av det. Jag svarade något i stil med att ”jag har förberett mig för detta i 15 år utan att veta om det”.

#2 Pyramidal träningsdistribution med en hel del ”mellanmjölk”

En intressant aspekt i Kilians träning under 2022 är att hans träningsdistribution (5 zoner) nästan skapar en perfekt pyramid om man skulle ritat upp den. Under många år har polariserad träning ”varit i ropet” där man nästan uteslutande tränar antingen i zon 1-2 eller 4-5, men inte i zon 3. Men tittar vi på Kilians träningstid i zon 3 så uppgår den till 16% av all träning vilket i Kilians fall är ganska många timmar i månaden (speciellt med tanke på att han bara tränade i zon 1 och 2 under december-mars, vilket innebär att all tid i zon 3 är ihopsamlad från april och framåt). Låt oss fundera på varför Kilian lägger så pass mycket tid i mellanmjölkslandet zon 3! Många av de studier som är gjorda på pyramidal och polariserad träning har ju ett kort test (5 km löpning, 60 min cykel, halvmarathon eller liknande) som värdemätare på hur bra upplägget var. Men det Kilian tränar för är ju långa ultralopp som (iallafall uppför) kommer köras någonstans i zon 3 (Kilian ligger antagligen lägre nerför eftersom han är så bekväm med att springa snabbt utför, och kan därmed återhämta sig i zon 1-2 under alla utförslöpor). Under de korta bergsloppen Zegama och Sierre Zinal ligger han antagligen i zon 4 uppför och kanske zon 3 nerför. Att inte träna alls i zon 3 vore alltså direkt osmart med tanke på att stora delar av hans tävlingar kommer springas i denna pulszon.

Detta är återigen en bra påminnelse om att vi bör träna tävlingsspecifikt, speciellt när vi närmar oss en tävling. Och det gäller inte bara terräng, underlag och med rätt utrustning. Ska du tävla i zon 3 (troligt om du springer kortare ultralopp på 50-90 km) så behöver du träna en hel del i zon 3 sista månaderna inför loppet! Tack Kilian för den påminnelsen!

Kilian är också tydlig med att han provat sig fram till vad som fungerar bäst för honom och att one size doesn’t fit all. Notera också att han (precis som de norska triathleterna) kommit fram till att för mycket träning i zon 4 och 5 skadar den metabola/aeroba kapaciteten (kroppens förmåga att använda större andel fett och hushålla med kolhydraterna vilket är en avgörande faktor vid långa tävlingar).

”For years I’ve been developing a method that works for me. This method has been done mostly being sensitive to where I can create adaptations and where I can’t or I get injured. I know for example that I can absorb a great amount of volume and Z2 and Z3 training, but if I do more speed work for several continuous weeks (Z4 and Z5) I will get injured or metabolically not as efficient. For other athletes it is the opposite.”

#3 Fartpass ala Kilian

Under 2022 körde Kilian 2-3 fartpass varje vecka från slutet av mars till augusti (men inga mellan december och mars). Han körde i stort sett INGA längre pass än 3,5 timmar på hela året (utan förlitade sig på tidigare erfarenheter av långa ultror). Men vi som såg honom i Skåne i februari vet ju att han iallafall sprang 16 mil där 🙂 Däremot höll han en relativt hög totalvolym konsekvent under hela året vilket uppenbarligen fungerar lika bra (iallafall för honom) som att köra överlånga träningspass då och då. Kilian är en väldigt erfaren och analytisk idrottare och han genomför inga pass utan att veta syftet med dem. Det kan ju också vara en lärdom att ta med sig. Om du inte vet syftet med ett visst pass och vilket effekt du är ute efter, kanske det är värt att ta reda på det 🙂

Ett återkommande fartpass i Kilians träning innehåller en kombination av löpning uppför och tröskelintensitet på platten. För oss som inte har berg i närheten kanske man kan återskapa något liknande på löpband? Efter en lätt uppvärmning springer han ganska brant uppför 500-700 höjdmetrar (tar antagligen mellan 15 och 20 minuter), och joggar nerför igen som återhämtning. Sedan kör han någon form av tröskelintervaller (kontrollerad fart) tex 2 x 5 km, 10 x 1 km eller 10 km i ett sträck PÅ PLATTEN. Ibland avslutar han passet med ytterligare en backe på 500-700 höjdmetrar. Och sen lätt nerjogg. Puh. Det låter som ett riktigt monsterpass så om du vill prova så börja med en nerskalad (halverad?) variant av detta upplägg!

Utöver denna typen av pass kör han även en hel del progressiva långpass på upp mot 50 km (han kallar det race simulation) där han ligger i zon 2 under första dryga halvan (30 km) och zon 3-4 andra halvan (20 km) för att simulera tävlingar där ansträngningen är högre andra halvan! Jämför detta med Kenyanska progressiva distanspass som ofta startar i zon 1 och avslutas i zon 4 men har fler olika trappsteg på vägen upp i intensitet.

För att understryka timingen på dessa tuffa passen börjar Kilian alltså med dem SISTA TVÅ MÅNADERNA inför sin första viktiga tävling. Att köra den typen av pass året runt kommer bränna alla tändstickor i båda ändar.

#4 Bygg aerob bas genom alternativträning MEN behåll visst inslag av löpning

Från början av december 2021 till slutet av mars 2022 var Kilian helt fokuserad på att bygga sin aeroba bas. Han körde väldigt få intensiva pass (i stort sett bara under ett fåtal Skimo-tävlingar) och låg uteslutande i zon 1 och 2. Här ligger den första lärdomen. Kilian lägger alltså 4 månader av sitt år på sin aeroba bas och tränar uteslutande lågintensivt. Kanske en passning till alla löpklubbar som kör samma typ av intervallpass året runt? Vi ska dock ha med oss att Kilian under många år tränat sig till höga topphastigheter/farttålighet (och har väldig hög Vo2-max) och till skillnad från motionärer som inte har samma bakgrund går det väldigt snabbt (två månader närmare bestämt) att komma i form fartmässigt igen.

Den andra lärdomen är att under de fyra månaderna har han fokus på Skimo (Ski Mountaineering) och kör dagliga pass på 2-4h på skidor KOMPLETTERAT med korta löppass på löpband på kvällen 45-60 min (också zon 1-2) efter barnen har somnat (tack Kilian för att du visar att även GOATs behöver använda tiden efter barnen har somnat till träning)! Det visar oss två viktiga saker.

  • Det går utmärkt att bygga aerob bas i andra idrotter än vad du ska prestera inom (jag behöver nog inte nämna vem detta påminner mig om…men om du undrar, kolla här). Faktumet att både Hardrock 100 och UTMB har en stor andel uppförslöpning med stavar gör ju också att Skimo faktiskt inte är så ospecifikt som man skulle kunna tro. Det är ju ingen nyhet att några av världens bästa ultratrailstjärnor lägger flera månader varje år på Skimo och att såväl Courtney Dauwalter (ytterligare en GOAT inom ultra) som vår svenske stjärna Petter Engdahl har en bakgrund som längsskidåkare.
  • Trots att ca 80% av tiden under grundfasen läggs på annan idrott än löpning, håller Kilian i kontinuiteten genom korta löppass på löpband även under vintern. Detta är faktiskt en lika viktig lärdom som punkten ovan. Framförallt ur skadeförebyggande synvinkel. Att gå från en relativt sett ”mjuk” aktivitet som skidåkning eller cykling till en ”hård” aktivitet (ut muskler, senor, leders synvinkel) som löpning om man hållt uppe i fyra månader, är dömt att skapa skadeproblem. Så trots att den aeroba basen kan byggas med alternativträning är det avgörande (iallafall vid löpning) att behålla inslag av löpning under hela året runt. Nils van der Poel kommer undan med enbart cykel under sin grundperiod eftersom skridskor INTE innebär samma stötar/akuta belastning som löpning.

#5 Behöver tapering vara längre än en vecka?

I stort sett alla studier på tapering/formtoppning visar att det optimala är 2-3 veckors tapering inför en viktig tävling. Detta är något som jag under många år använt som min ”sanning” även om jag mer och mer (av ren erfarenhet) börjat använda två veckor snarare än tre. Men väldigt få studier har gjorts på idrottare som tävlar på distanser längre än marathon. Fler och fler exempel från olika uthållighetsidrotter visar att detta kanske är en ”sanning” som behöver omvärderas.

Kilian körde enbart EN veckas nertrappning (från ett tufft träningsblock med både hög volym och långa intensiva pass) av volym/intensitet inför Zegama, presterade på topp, och kände sig relativt återhämtad två dagar efter loppet då han gick in i uppladdningen mot Hardrock 100. Inför Sierre Zinal körde han det sista tuffa passet på måndagen i tävlingsveckan. Courtney Dauwalter (GOAT på damsidan) rapporteras också använda 7-10 dagars tapering (snarare än två+ veckor). Kanske ligger verkligheten före forskningen (som ju ofta är fallet) vad gäller tapering inför lopp? Absolut något att experimentera med, då det självklart är individuellt också hur lång nertrappning du behöver inför ett lopp. Forskningen ger oss N=många, vad Kilian gör ger oss N=1 (vad som fungerar för EN person). Om du kan experimentera på dig själv (som Kilian har gjort med sig själv) så får du ett N=1 som är mer värdefullt än alla forskningsstudier eller vad GOATs gör!

En sak Kilian verkar ha förstått är att det är skillnad på tapering och tapering, beroende på vilken typ av lopp man satsar på och vad man trappar ner för. För inför Hardrock 100 använde han nämligen nästan tre (enligt hans text två, men enligt träningsschemat tre) veckors nertrappning (förlåt om jag lämnar dig mer förvirrad än upplyst vad gäller tapering). Men har man legat på runt 200 km i veckovolym (som Kilian gjorde mellan Zegama och Hardrock) så behöver man kanske trappa ner lite tidigare och i steg? Jag misstänker att eftersom en av de största begränsningarna vid så långa ultror som 100 miles är muskulär nerbrytning ville Kilian inte riskera att ställa sig på startlinjen muskulärt sliten (på ”korta” lopp som Zegama och Sierre Zinal kommer han nog undan med det då det är andra saker som sätter gränsen för prestationsförmågan).

Slutsatsen är nog ändå att längden på taperingperioden beror på

  • Vilken typ av lopp man trappar ner mot (distans/tid)
  • Huruvida det är ett A-lopp eller B-lopp
  • Individuella preferenser (börja experimentera!)
  • Hur hårt/mycket man tränat INNAN man börjar trappa ner

Och en sista taperinglärdom är att INTE sluta träna under tävlingsveckan men att hålla alla pass relativt korta och lätta. Att Kilian körde 7,5 timmars scrambling/lätt löp på måndagen innan Hardrock är nog en kombination av att han är en outlier och att han antagligen hade tänkt köra detta passet veckan innan men blev smittad av döttrarnas förskolevirus! Alltså inget att rekommendera måndagen innan ett 100-mileslopp 🙂

Avslutande tankar och UTMB (kronan på verket)

Efter Kilians femteplats på Sierre Zinal (som han utan att veta om det tävlade med Covid-19 i kroppen) hade han bara 12 dagar på sig innan UTMB. Han spenderade dessa dagar (både för att återhämta sig men också för att han just haft Covid) med enbart lugna korta pass i zon 1. Undantaget var ett fyratimmarspass i zon 2 med Petter Engdahl (som senare skulle slå banrekordet på CCC så här har vi iallafall N=2) sex dagar innan UTMB. Antagligen för att underhålla den muskulära uthålligheten och aeroba kapaciteten. Kilians UMTB-lopp går till historien som det snabbaste någonsin (häftig analys av det här). Det är också ett bevis på hur mentala faktorer spelar roll även på elitnivå. Kilian var nära att bryta vid La Fouly när Mathieu Blanchard (som slutade tvåa också under tidigare banrekordet) kom ifatt och uppmuntrade honom att hänga på. Kilian ändrade sig och hängde på. De båda sprang tillsammans under flera timmar. Men med bara ett par timmar kvar och inför den sista stigningen upp från Vallorcine (alltså efter 17+ timmar) satte han in ett ryck i vad som antagligen är hans marathonfart i lätt motlut följt av en enorm kraftansträngning uppför sista berget. Med en ledning på 8 minuter inför sista nerförslöpan ner till Chamonix var Mathieu chanslös!

Jag avslutar med några ord från Kilian om hur den mentala komponenten i ultralöpning innebär precis samma utmaning för honom som för oss alla andra.

“There are many moments when it’s so painful. And there are moments when it’s very boring too — when you just want to stop. You want to stop. You want to relax. You want to do other things rather than thinking about another step, and another step. But that’s part of the challenge and part of the beauty — it’s the monotony.”

Och några ord om hans mentala strategi

“No emotions, that’s the goal. You spend energy on emotions. When you make decisions, emotions are the main things that make you choose one thing or another. Which is super cool in life, but when you’re racing, it’s not the best approach.”

“I try to enjoy the emotion — whether it’s pain, anger, enthusiasm, or satisfaction. Absorb them, because they are beautiful to feel, but don’t let them decide your decisions. I try to use reason more than the emotional side. I try to be cold-blooded during a race. Separate what you are feeling and how you respond to those emotions. It sounds easy, but it’s taken years to learn to separate the income and outcome of emotions.”

Tack för att du läste och hoppas du fick med dig några intressanta saker att testa i din egen träning!

De 6 viktigaste lärdomarna för alla uthållighetsidrottare om hur Kristian Blummenfelt och Gustav Iden blev bäst i världen på triathlon?

/i , , /av

Jag har under de senaste två månaderna nördat ner mig i vad vi alla kan lära oss av hur Gustav Iden och Kristian Blummenfelt på 10 år gått från hyfsat vanliga men högmotiverade tonåringar till totalt dominanta i inom triathlon på alla distanser. Hoppas du kan ha nytta av mina fynd och denna summering av mina lärdomar.

Det var först 2018/2019 som fler och fler började bli nyfikna på vad norrmännen egentligen höll på med. Historiskt har Norge ju aldrig varit en stark triathlonnation. Däremot har man dominerat inom bland annat längdskidåkning och just denna dominans och lärdomar från övriga uthållighetsidrotter är en av faktorerna som initialt la grunden till den totala dominans som nu råder inom triathlonvärlden (mer om detta nedan). 2019 vann Gustav VM i Ironman 70.3. 2021 vann Kristian OS-guld. Våren 2022 vann Kristian VM i Ironman (2021 års VM som kördes i St George) samt körde sub 7 timmar på en Ironmandistans (utom tävlan och med drafting). I oktober vann Gustav Ironman-VM på Hawaii (Kristian trea) på nytt banrekord och i november vann Kristian Ironman 70.3-VM i St George.

Att kalla norrmännen för dominanta är alltså ingen underdrift. Men hur lyckades en liten nation utan triathlontradition skapa två superstjärnor (dessutom har man flera andra både herrar och damer som också är på väg mot världseliten)? Jag har samlat ihop de 6 huvudsakliga lärdomarna du som coach eller atlet bör ta med dig och anamma! I urvalet av lärdomar har jag fokuserat på saker som i stort sett alla kan ta till sig och inte på exempelvis att man spenderar 150 dagar om året på hög höjd eller kör avancerade protokoll för värmeträning inför varma tävlingar. All information i detta inlägg baseras på publik information som framkommit i diverse podcastintervjuer de senaste åren. Om du vill ha ännu mer detaljer så kommer jag länka till de mest värdefulla och bästa poddarna nedan.

#1 – Attityd och ambition viktigare än talang

En av ”hjärnorna” bakom dominansen är Arild Tveiten (head coach) som kom in i bilden runt 2010. Han coachade initialt enbart Kristian men samlade så småningom på sig ett team av coacher och kunde därmed bredda sitt ansvar till fler. Arild var själv en duktig age grouper (amatör) och han tog vid starten av satsningen kontakt med skidlandslaget för att dra lärdomar av vad som gjort Norge så dominanta där. De bästa intervjuerna med Arild är denna och denna där stora delar av storyn bakom satsningen kommer fram. Man gjorde 2010 en inbjudan som gick ut till ALLA ungdomar 14-16 år i Norge som var intresserade av att satsa på triathlon. Det dök upp drygt 20 st (enormt få i sammanhanget)! Underlaget man hade att jobba med var alltså extremt mycket mindre än hos de stora triathlonnationerna. Men man ville prova att göra vad man kunde och inte sätta någon gräns på ambitionen för att se om någon eller några av dem kunde bli bäst i världen.

Facit än så länge är att fyra av 20 nått världstoppen (tre herrar inkl Casper Stornes samt Lotte Miller på damsidan) vilket är en extremt hög andel. Man tog in ungdomar som hade motivation och vilja att verkligen försöka bli bäst i världen. Attityden var en mer avgörande komponent än den fysiska talangen! Varken Kristian eller Gustav ansågs vara några direkta talanger som tonåringar (Kristian var en ok simmare och Gustav en ok cyklist men inte de bästa i landet). Detta är en viktig lärdom inte bara för coacher och idrottsförbund utan även för alla som jobbar med utveckling av mänsklig potential. Attityd och ambition spelar större roll än talang!

En annan av ”hjärnorna” som fått mycket hyllningar de senaste åren är Olav Aleksandr Bu (sports scientist, lead coach) som ofta benämns som ”professorn” för sin analytiska och systematiska approach. Den bästa storyn om hur Olav blev inblandad i satsningen hittar du i denna poddintervju. Olav har en bakgrund från segling och entreprenörskap och blev inblandad i satsningen i samband med OS i Rio 2016. Hans uppdrag har varit att verkligen optimera allt för att få ut de sista procenten i prestation (vilket är skillnaden mellan vinst och att missa prispallen).

#2 – Träna tävlingslikt nära tävling och ospecifikt långt ifrån

Börja alltid med en analys av vad prestationen/slutmålet innebär och kräver INNAN en översiktlig plan skapas.

Om vi alltid utgår från vad tävlingen kräver av oss som idrottare först, kan vi sedan som ett pussel bygga ihop de nödvändiga komponenterna längs vägen. Och den största pusselbiten är nästan alltid aerob kapacitet. Norrmännen lever efter en princip som jag länge trott mycket på, nämligen att ju närmare en tävling man kommer desto mer tävlingslikt bör man träna. De övriga förmågor som också krävs som komponenter till en fullvärdig prestation men som är mer ospecifika för en viss tävling (kan vara styrka, flexibilitet, VO2max, generell uthållighet eller annat) tränar man istället när det är långt kvar.

Ett exempel på tävlingsspecifik träning nära tävling som verkligen sticker ut är att både Kristian och Gustav sprang sitt sista långpass på 40 km inför Ironman-VM på Hawaii enbart sex dagar innan tävlingen (på tävlingsbanan) i tävlingstempo. Dagen innan hade de simmat 4000m i tävlingstempo och cyklat närmare 18 mil på sina tävlingswatt (även det på tävlingsbanan). Norrmännen utmanar därmed de rådande teorierna om hur tapering/nertrappning inför en tävling bör se ut! Och tar verkligen principen om ”tävlingslik” träning när man närmar sig tävling till sin spets.

Ett bra exempel på motsatsen, alltså att det funkar bra med ospecifik träning långt ifrån tävling är flertalet ultratrailstjärnor som nästan enbart åker skidor/skimo på vinterhalvåret för att bygga aerob bas (något som amerikanen Jim Wamsley i år tänker anamma för att lägga grunden till att kunna vinna UTMB). Eller Nils van der Poel som hade långa perioder helt utan skridskoåkning innan han gick in i en ny säsong.

Principen att träna tävlingslikt den sista perioden in mot en tävling ger även en annan konsekvens som inte bara har med ansträngning och duration att göra. Om vi jämför två typer av ultralopp som på pappret verkar som liknande prestationer (i tid/ansträngning) kräver 24-timmarstävlingar på hårt och platt underlag en helt annan specifik träning än 100-mileslopp på stig med tusentals höjdmetrar. Det är egentligen ganska självklart men ändå väldigt lätt att ignorera (ett misstag jag inte tänker göra om).

#3 – Väldigt många äter alldeles för lite

Ett återkommande ämne bland både coacherna och Kristian/Gustav är utmaningen att få i sig tillräckligt med energi. Med tanke på att både Gustav och Kristian tränar i snitt 30 timmar i veckan är detta en begränsande faktor för vilka resultat de får. Att båda två har ganska lätt att ta upp energi (och därmed lägga på sig vikt) är enligt Olav en stor konkurrensfördel som gör att de kan träna mer än atleter som är ”smala” och har svårare att lägga på sig muskler och fett. Norrmännen räknar träningsbelastning i kilojoule/kcal snarare än timmar och har med tester kommit fram till någon form av maximalt energiuttag per vecka där hårdare/längre dagar med energiunderskott kompenseras med lättare dagar där de ”äter ikapp”.

Jag tror att väldigt många uthållighetsidrottare generellt får i sig för LITE energi och bör äta mer för att utvecklas maximalt. De senaste åren har flera uppmärksammade fall av RED-S kommit upp till ytan. RED-S innebär just att man under lång tid haft ett större energiuttag än energiupptag vilket skapar diverse obalanser, skador och dåliga effekter på prestationen. Så lärdomen är att både bli bättre på energiintag UNDER träning och att äta MER mat inför och efter träning för att få maximal effekt. Tränar man mycket behöver man antagligen äta mer än vad man tror. Nils van der Poels filosofi delas av både Kristian och Gustav. ATT man får i sig tillräckligt med fett, protein och kolhydrater oavsett i vilken form är viktigare än VAD man äter. För stort fokus på att äta nyttigt kombinerat med mycket träning kan vara en farlig kombination med andra ord! Även på vilodagar behöver idrottare äta ordentligt för att återhämta sig och förbereda kroppen på kommande dagars träning. Ett för lågt energiintag visar sig inte alltid på vågen (så även om man är viktstabil kan man få i sig för lite) då kroppen alltid prioriterar de basala funktionerna och att hålla sig i balans. Baksidan med för lite energi är att man inte får maximal superkompensation av träningen. För detaljerna lyssna gärna på Olav i podden How they train. del 1 del 2

I Supersapiens podcast pratar Kristian om att den största förändringen han gjort som ett resultat av att han börjat mäta blodsocker är att han äter tätare inpå efter träning, vilket påverkar återhämtningen. Han har alltid extra gels med sig i väskan för att aldrig gå tom. Som en referens på energiintag under tävling delar Gustav med sig av vad han fick i sig under Ironman Hawaii i Supersapiens intervju med honom. Det är traditionellt väldigt svårt att få i sig lika mycket energi i värme som i kallt klimat, men Gustav fick totalt i sig 880g kolhydrater på 7.5 timmars tävling dvs ca 120 g / timme.

#4 – Fokus på lågintensiv träning och (nästan) aldrig superhög fart

Norrmännen baserar sin träningsfilosofi på hög volym i zon 1 och 2 kompletterat med kontrollerad fart (men nästan aldrig stenhårt) i stort sett året runt, förutom i off season. Precis som andra världsstjärnor inom uthållighetsidrott är fördelningen mellan lågintensiv/högintensiv träning ungefär 80/20. Under basperioden är tiden i de låga träningszonerna ännu mer dominant. Av de 20 högintensiva procenten är det mesta kring tröskel eller strax under tröskelintensitet, alltså ganska långt ifrån max. Ibland avslutar Gustav och Kristian sina tröskelpass med några VO2-max-intervaller (alltså närmare max) men bara när det kan göras utan att gå ut över kommande dagars träning. Kontinuiteten i träningen är alltid högsta prio. Och laktattestningen som norrmännen blivit kända för har som största syfte att begränsa/optimera intensiteten vid snabba pass. En väldigt bra lärdom för alla som tränat med filosofin ”no pain, no gain” och som åker på skador eller sjukdomar som resultat vilket skadar kontinuiteten. Återigen är podden ”how the train” med Olav den bästa källan för hur Gustav och Kristian fördelar sin träningstid.

Både Kristian och Gustav tränar i snitt 30h per vecka så att applicera deras träning rakt av är inte möjligt för de allra flesta vanliga människor med heltidsjobb, familj och andra intressen. Det är därför principerna är mer intressanta än exakt vilka och hur många pass de kör. Både Kristian och Gustav simmar, cyklar och springer i stort sett varje dag (3 pass om dagen alltså). De kör dock nästan ingen styrketräning och använder inte massage för bättre återhämtning. Detta är en intressant aspekt som man kan ha åsikter om. Min åsikt är att man antagligen kommer undan utan styrketräning och specifika strategier för återhämtning när man är 25-27 år gammal men att ju äldre man blir, desto större roll har framförallt styrke- och smidighetsträning i ett uthållighetsprogram.

#5 – Bygg aerob bas hela året runt

Triathlon, långdistanslöpning och swim-run är till nästan 100% ”aeroba prestationer”. Därför kommer ALLTID aerob kapacitet vara en av de viktigaste komponenterna för en bra prestation (vilket kan stå i kontrast till för mycket fokus på tex VO2max, se nedan). Här går ju även tankarna till Nils van der Poel (vars manifest jag analyserade efter OS) som tidigt insåg att aerob förmåga var en av de viktigaste pusselbitarna TROTS att han enbart skulle prestera under drygt 12 minuter (och långt över sin aeroba tröskel och över sin anaeroba).

Enligt Arild Tveiten bör uthållighetsidrottare bygga aerob bas hela året runt (inte bara i grundperioden). Eftersom det stora fokuset i grundperioden är att bygga aerob bas kan man luras att tro att man sedan är ”klar” med denna aspekt och kan köra enbart tröskel, vo2-max eller annan snabbhetsträning inför tävling. Men faktum är att triathlon och långdistanslöpning är aeroba sporter vilket gör att den aeroba basen aldrig blir ”färdigbyggd”. Man kan ha perioder med specifikt fokus på saker som kan vara begränsningar (VO2max, laktattolerans, racespecifika saker som värme eller tempon etc) men INTE på bekostnad av den aeroba förmågan. Det var ju för övrigt detta som gjorde att Nils van der Poel firade en av sina skridskosegrar med ett cykelpass (där han drack bubbel istället för sportdryck) för att underhålla den aeroba kapaciteten. Norrmännen kör specifika byggperioder på 4-5 veckor inför en A-tävling, men har under resten av året fokus på utveckling av den aeroba kapaciteten och eliminering av eventuella andra begränsningar.

VO2-max (som ofta får mycket fokus) är enligt Arild ganska oviktigt för Ironman (visserligen lätt att säga när man jobbar med idrottare med en VO2max på 85+). En idrottare med lägre VO2-max men med bättre aerob förmåga och nyttjandegrad kommer antagligen slå en idrottare med enbart hög VO2-max i ett lopp som pågår under mer än en timme. Högre VO2-max innebär också större hjärtkapacitet/storlek vilket enligt Olav och Arild kräver mer kalorier och faktiskt straffar den aeroba kapaciteten lite. Både Kristian och Gustav har genetiskt väldigt hög VO2-max och norrmännen har faktiskt jobbat aktivt för att få ner den för att ställa om till halv/hel-Ironman. En del i den aeroba kapaciteten är ju att bli ”energieffektiv” och kunna nyttja större andel fett som energikälla. Energitillgänglighet kommer alltid vara en begränsande faktor vid långa aeroba tävlingar. Och har man bränt alla sina tändstickor/energi på vägen till spurten i ett lopp spelar det inte så stor roll hur snabb spurt/högstakapacitet man har. Med hjälp av metabolisk profilering har norrmännen sett att fokus på Vo2max och snabba muskelfibrer (för kortdistans) primar/triggar kolhydratanvändning vilket till viss del skadar kroppens förmåga att använda fett som bränsle (och därmed sänker den aeroba förmågan).

#6 De flesta bör undvika för mycket fokus på data och laktatmätning

Ja du läste rätt. Trots att norrmänen blivit kända för att vara extremt datadrivna och analytiska är ett av råden från Olav i podden How they train att de allra flesta INTE har nytta av att mäta laktat. Och att det till och med kan vara direkt kontraproduktivt. Små kontaminationer (tex svett) eller mätfel beroende på att man tar för lite blod vid laktatmätning kan göra att resultatet slår fel på 10-20% vilket i sammanhanget är ganska mycket. Då är upplevd ansträngning/känsla/puls/tempo/kraft ett mycket bättre mått på om man använder rätt träningsintensitet i ett givet pass. Detta är en uppfriskande åsikt i den hets som verkar råda bland sub-elitlöpare och triathleter som tack vare norrmännens data-fokus går all in på laktatmätning. En annan aspekt är att väldigt få vet vad man ska göra med datan man samlar in. Och data har inget värde i sig om man inte kan omsätta den till en förändring av träningen.

I supersapiens podcastintervju med Gustav kommer frågan upp om hur han använder data som HRV och annat som de avancerade klockorna mäter idag för att avgöra om han är återhämtad eller sliten. Svaret är att han använder känslan (inte data) för att avgöra om han ska anpassa den planerade träningen eller inte. Om världens just nu bästa Ironmantriathlet med tillgång till all världens teknologi i form av sensorer och analys använder känslan för att bedöma sin dagsform, så bör kanske vi andra också göra det snarare än att lita blint på vad våra klockor säger?!

Vad gäller laktattester finns flera bra insikter från norrmännen. De har testat sig fram till ett protokoll med 6-minutersintervaller (istället för 4-minuters) som ett bättre sätt att hitta rätt laktattrösklar för någon som är vältränad. Något jag testade för några dagar sedan på Testlabbet i Karlskrona (på sista intervallen ångrade jag att jag hade bett om 6 minuter istället för 4 :)). En annan insikt är att de standardiserade nivåerna på 2 mmol (LT1, aerob tröskel) och 4 mmol (LT2, anaerob tröskel) inte stämmer på alla (men på populationsnivå). Ett exempel är att Kristians nivåer ligger närmare 1 mmol och 2,7 mmol medan Gustav lättare bygger laktat och ligger närmare standardnivåerna.

En annan het potatis är värdet av FTP-test på cykel, som ofta utförs som 20 minuter all-out där man försöker ha så hög snittwatt som möjligt. Olav pekar i podden Training Science Podcast på faran i att lita för mycket på denna typen av test som en bra prediktor för vem som kommer prestera bra på tex en Ironmancykling. Istället bör man ha ett kort test 3-5 minuter som ett mått på VO2-max och ett längre test 60 min eller mer som ett mått på den aeroba förmågan och laktathantering. Jag har, som de flesta andra triathloncoacher, använt 20-minuterstest under många år, men kommer gå över mer på 60-minuterstest för att bedöma FTP. Det ger antagligen en mer rättvisande bild över vad den ”riktiga” tröskelwatten ligger på.

Avslutande tankar

Den roligaste intervjun gjorde Rich Roll direkt efter Kona 2022. Han lyckades fånga både Gustav och Kristian i samma studio på väg hem från Hawaii. Och ska du bara lyssna på en intervju så rekommenderar jag den! Här nyanseras bilden ytterligare kring hur olika de är som idrottare och hur de svarar olika på träning. Och är det något vi bör ta med oss är det just norrmännens förmåga att experimentera, utvärdera och individualisera för att nå den högsta toppen. Hoppas du fått med dig några nya insikter och blivit nyfiken på att utforska vägen mot din fulla potential!

Lärdomar om Rhabdomyolys – min analys av de huvudsakliga orsakerna till kollapsen på EM

/i , , , /av

I mitten av september sprang jag EM i 24-timmarslöpning och tvingades bryta loppet efter 15 timmar. Jag skrev om upplevelsen och öppnade en massa frågor om orsakerna bakom den Rhabdomyolys jag (och ytterligare en svensk löpare, Erik) drabbades av i detta inlägg. Sedan dess har jag reflekterat, sökt information och försökt se samband för att komma tillrätta med orsaken bakom det som hände. Jag valde att använda mitt missade mål som ett bra tillfälle att lära mig något istället för att fastna i att känna mig misslyckad. Ofta är det ju just misslyckanden som vi kan lära oss mest av!

Lyckligt ovetandes om Rhabdomyolysen som skulle komma några timmar senare. Foto: Lisa Eneroth

Eftersom frågorna är många och okunskapen stor vad gäller hur man drabbas (eller kanske snarare hur man undviker) av Rhabdo känns det viktigt att försöka få ner mina lärdomar i text så att fler kan undvika detta!

Den kanske största källan till kunskap blev ett videomöte med forskaren Mikael Mattson, som Erik satte upp. Detta kombinerat med tid för reflektion där jag kunde zooma ut och titta på skillnader i min uppladdning jämfört med exempelvis SM i 24-timmars gör att jag nu känner mig trygg i att dela med mig om vad jag kommit fram till. Jag tog med mig tre viktiga lärdomar från samtalet med Mikael Mattson.

  1. Träningen nära inpå en tävling bör vara så tävlingslik i rörelsemönster som möjligt. Det innebär att faktumet att vi körde det mesta av värmeträningen på cykel faktiskt blev en nackdel när vi sedan skulle prestera inom löpning. Även om jag låg på ungefär tävlingsintensitet under mina värmepass kan alltså faktumet att rörelsemönstret var fel gjort att benen inte var riktigt konditionerade för löpning. Detta är en helt annan sak än att bygga aerob bas med hjälp av andra träningsformer. Det är något jag varmt rekommenderar och något som Nils van der Poel (vars manifest jag analyserade HÄR) blivit ett ansikte för.
  2. Värmepass bör hanteras som hyfsat tuffa intervallpass (borgskala 17-18 av 20) även om de intensitetsmässigt känns som lugna (borgskala 12-13 av 20). Detta för att de sätter höga krav på ”systemet” som behöver jobba enormt mycket mer än vanligt för att hålla kroppstemperaturen nere. Jag som normalt brukar vara väldigt noga med återhämtningen efter långa tävlingar körde alltså 8 värmepass som återhämtning mellan CCC och EM (jag tänkte att cykel är mjukt för benen och att puls i zon 2-3 bara var bra för att underhålla den aeroba basen). Jag hade ju aldrig fått för mig (i min vildaste fantasi) att köra 8 hårda intervallpass som återhämtning mellan två långa urladdningar om jag bara hade tre veckor emellan! Men i verkligheten var det just det jag gjorde!
  3. En studie från 2018 där Mikael var en av forskarna visade mekanismen bakom hur uthållighetsträning förbättrar kroppens förmåga att hantera kalcium genom att man stimulerar ryanodinreceptorn som hanterar kalcium. Men vid överträning kan denna receptor blir permanent (kan ta minst sex månader att återhämta) skadad vilket gör att kroppen får dålig kalciumhantering vilket ger ökad muskeltrötthet. Varken jag eller Erik visade några andra symptom på kronisk överträning (snarare akut överträning isf pga lite för mycket värmeträning) så antagligen var detta inte en faktor. Men ändå en viktig lärdom för framtiden att förstå vilka långtgående effekter överträning kan ge.

Tre veckor efter EM tog jag ett nytt blodprov för att se att alla värden var normala. Följande värden mättes och nästan alla låg nu inom normala gränserna.

  1. P-ALAT (lever) 0,4 (gränsvärde <1.1)
  2. P-ASAT (lever) 0,52 (<0,76)
  3. Bilirubin 18 (<25)
  4. CK 2,76 (0,8-6,7)
  5. Natrium, Kalium, Kreatinin inom normala gränsvärden
  6. Laktathydrogenas 5,1 (1,8-3,4) – alltså lite förhöjt men mycket lägre än förra gången då det låg på 34.
  7. Myoglobin 106 (<72), alltså fortfarande något högt, men mycket lägre än tidigare då det låg på 348.

Jag har även förstått att leverproverna (ASAT, ALAT) som inom sjukvården oftast visar på att levern mår dåligt, inte alls i detta fallet berodde på att min lever mådde dåligt vid första provtagningen just efter tävlingen. Just de värdena är förväntat höga efter en lång uthållighetsutmaning. Och de var nu tre veckor senare helt normala igen! Jag fick rådet av läkare att jag kunde återgå till träning men försiktigt.

Jag började träna och körde runt 10 mil löpning första veckan, men allt i zon 1-2, dvs väldigt lugnt. Vid varje pass kände jag efter noga för att vara vaksam på eventuella muskelsmärtor. Jag kände inga symptom och formen kändes hur bra som helst. Antagligen hade jag med hjälp av vilan fått effekt av värmeträningen och superkompensation av EM-loppet. Hade jag inte haft förhoppningar om att kunna genomföra Kullamannen by UTMB 100km hade jag inte börjat på så hög veckodos. Men tanken om att köra som planerat fanns och jag körde därför på även veckan efter det med 12 mil med ett par fartpass, innan det var dags att trappa ner med ett par lite lugnare veckor. Kroppen svarade bra. MEN det stora testet på om kroppen var tillbaka blev Kullamannen by UTMB 100km bara 7 veckor efter ”kollapsen” på EM. Hur det gick dokumenterade jag i denna film. Jag är tacksam att allt verkar vara i sin ordning.

Utöver lärdomarna från mötet med Mikael Mattsson har jag dragit följande slutsatser:

  1. Att köra 100km med 6000 höjdmetrar bara tre veckor innan en lång tävling är inte optimalt (även om jag höll igen lite på CCC), då återhämtningen antagligen (även med optimal återhämtning) tar minst tre veckor. Att köra en kortare tävling däremot hade nog varit jättebra för ”formtoppen”, något som jag testat vid flera tillfällen tidigare.
  2. Jag sprang antagligen för lite asfalt (eller hårt underlag) under sommarhalvåret för att fixa 24 timmar asfalt på ett bra sätt. Det är trots allt färskvara att vara anpassad för rätt underlag.
  3. Även om jag jämfört med många andra ultratraillöpare är relativt bra på att springa snabbt på platt och lättlöpt underlag/asfalt på trötta ben (efter många år inom Ironman) är det INTE den typen av ultralopp jag vill lägga mitt fokus på. Jag gör ändå detta för att det är roligt och upplevelserna under loppet är definitivt en av de stora behållningarna på lång sikt. Så den viktigaste lärdomen är kanske att jag ska hålla mig till den typen av lopp som jag gillar bäst. #natureiscalling 🙂

In i dimman – dödens zon på Kullamannen by UTMB

/i , , /av

Det är superkul att kunna konstatera att antalet atleter jag coachar på ultrasidan det senaste året gått från ett fåtal till ett femtontal. Av dessa kommer 13 stå på startlinjen till ett av Kullamannen by UTMBs lopp i år. Så för tredje året i rad körde jag och mitt ”ultrateam” ett genrep på dödens zon som varje år avslutar Kullamannen. Här en kort film som både ger lite känsla för naturen/banan men också lite inblick i några av de hjältar som gett mig förtroende att coacha inför denna utmaning!

För mina tidigare race reports från Kullamannen hittar du lärdomar här: 2018, 2019, 2021

I år springer jag 100km. Vi ses i Båstad eller Mölle, eller längs vägen!!!

En massa löpning, ny podd, fina prestationer från teamet och andra nyheter januari-april

/i , , , , , , , /av

Hoppas våren kommit till dig också. Med oregelbundna mellanrum försöker jag summera senast nytt från mitt egna tävlande, lyfta fram prestationer och nyheter från mina coachingteam (Ironteam+Ultrateam) och sprida annat som hänt. Och även om vi bara är fyra månader in i 2022 har det hänt enormt mycket redan.

Det började redan i januari med att Oscar Sjölander (som jag haft förmånen att få coacha senaste halvåret) tog en fin tredjeplats på Sandsjöbacka 90 km (trots att det bara var en träningstävling för oss, mitt i ett volymblock). Jag lärde känna Oscar i samband med att jag intervjuade honom efter att han sprungit och slagit FKT på 36 mil långa Bohusleden 2020 (lyssna på intervjun här). Tidigare ultraadept Dennis Källerteg vann dessutom Ultratrippeln (18 mil på tre dagar) (har intervjuat Dennis två gånger i podden, den första här, och den andra om Kungsleden FKT här)!

För egen del körde jag i januari för tredje året i rad en “runstreak delux” där jag sprang dagens datum översatt i kilometrar. 1, 2, 3…29, 30, 31. Ett superbra (och kul) sätt att bygga bra grund inför året.

I februari anordnades Tjörnarparen i de skånska skogarna. Man bjöd på fyra ultradistanser och jag valde den kortaste 50 km och gick all-in (och vann den snyggaste statyetten någonsin, ett stort 3d-printat vildsvinshuvud i järn), medan mina adepter sprang 50 miles, 100km eller 100 miles. Självaste Kilian Journet kom och sprang 100 miles vilket torde vara det största som hänt skånsk ultralöpning sedan Kullamannen 100 miles drog igång? Min vän och adept Magnus Linde jagade denna världsstjärna (GOAT) hela tävlingen och sprang det andra av två varv SNABBARE än Kilian och till slut skiljde det enbart 37 minuter (på 16+ timmars tävlande)! Han belönades med 800 UTMB-poäng! Oscar Sjölander tog 4e-platsen i 50 miles (återigen mitt i ett volymblock), Christoffer Nilsson 11a i 100km, Marcus Broman 20e-plats i 50km. Jag gjorde en kort film från loppet som du hittar här!

I februari släpptes även nyheten att Kullamannen nu blir ett “by UTMB”-lopp. Självklart kunde jag inte låta bli att intervjua Per Sjögren och Ulf Öman om detta i podden (lyssna här). Appropå poddande, så startade jag och Daniel Westergren (Sveriges mest kunniga ultraperson) en internationell (på engelska) podd med titeln Ultrarunning News. Vi gick ut hårt med intervjuer med tidigare nämnda Kilian Journet, Dominika Stelmach (Europarekord på 100km) och Kullamannengänget. Sedan dess har vi lagt i en växel till och listan av otroliga världsstjärnor, världsrekordhållare och intressanta ultrapersonligheter vi hittills lyckats intervjua är “mind blowing”. Jag får ibland nypa mig i armen 🙂 Du hittar alla 8 avsnitt vi hittills släppt HÄR (eller i valfri poddspelare)!

För egen del var mars den viktigaste träningsmånaden i min uppladdning mot SM i 24-timmarslöpning. En av träningsutmaningarna jag satte upp för mig själv var att se om det gick att springa en marathon om dagen sex dagar i rad (dvs 25 mil på 6 dagar). Just sådana små miniutmaningar är ett roligt sätt att få till bra (och i detta fallet specifik) träning för kommande lopp. Det gick så bra så att jag sprang en mara även sjunde dagen innan jag tog två vilodagar 🙂 Under hela året har antalet coachingadepter växt sakta men säkert och i dagsläget är mitt Ironteam (Ironman/halv-Ironman-atleter) 18 personer stort och mitt Ultrateam (ultralöpning-adepter) 17 personer stort! Superkul!!! I mars sprang tidigare nämnda Oscar Sjölander in på en tredjeplats på Skövde 6-timmars med fina 77 km (tangerade sitt egna svenska M50-rekord)

April bjöd på ytterligare ultratävling i Skåne. Denna gången Österlen Spring Trail 60 km (fanns även som stafett 2 x 30 km). Jag valde 60 km och satsade på att slå banrekord vilket gick vägen med några sekunders marginal trots motvind. Jag spelade in en film om det som du hittar HÄR. Även några av mina adepter sprang hela loppet eller stafetten (Marcus Broman, Christoffer Nilsson, Angela Ylmén Andersson och Daniel Karlsson)! Och tidigare Ironmanadept Patrik Nilsson tog andraplatsen!

Och sen var det dags för mig, Lotta Sjöberg, Emelie Eklöf och Willy Svensson att representera teamet på SM i 24-timmarslöpning! Jag skrev lite om min uppladdning här. En uppladdning som skiljer sig en hel del från många andra 24-timmarslöpare iom den relativt sett låga totalvolymen. Men min uppladdning visade sig fungera och jag är superglad att nu kunna titulera mig SM-silvermedaljör i 24-timmarslöpning! För hela storyn rekommenderar jag att lyssna på intervjun med mig i podden Prestera Mera eller titta på filmen jag nyligen klippte ihop från tävlingen HÄR. Lotta och Willy fick inte till de lopp de önskade men Emelie Eklöf tog sig över 200 km i sitt första 24-timmarslopp och tog därmed en 4e-plats på SM!

Parallellt med SM-tävlingen gick TEC (Täby Extreme Challenge) 100 miles i Stockholm och Oscar Sjölander tog sig under 17 timmar (16.48) och tog därmed sin fjärde fina ultraplacering (4a) på lika många månader. Detta är normalt en tid som räcker till prispallen så nivån var hög i år! Och i helgen, på valborg anordnade Magnus Linde Vinninge Ultratrail där han själv, Andreas Geniffke och Christoffer Nilsson representerade teamet. Magnus slog mitt banrekord från förra året vilket jag blev överlycklig över! Och på andraplatsen sprang Christoffer Nilsson in. Stort grattis båda två!

Nu är det maj och saker och ting kommer inte sakta ner. Till helgen håller jag träningsdag för mitt Ironteam och nästa vecka är det dags att chocka igång kroppen med lite löpning igen efter SM. Ta hand om dig!

Den (o)frivilliga 24-timmarslöparen – min väg mot SM

/i , , , , /av

Jag har kallat mig själv ultralöpare sedan jag sprang mitt första ultralopp längs Sörmlandsleden 2007. Jag har sprungit leder och diverse tävlingar på olika distanser men min självbild som ultralöpare har aldrig innefattat 24-timmarslöpning eller andra tidslopp på rundbana. Jag har avfärdat den typen av tävling som tråkig, meningslös och ytterst ostimulerande. Men samtidigt är ju ett av mina motton i livet att hela tiden flytta gränsen och luta mig framåt när något känns läskigt, skrämmande och utanför min komfortzon. Efter att ha sprungit ett antal 100-mileslopp sedan 2014 och slagit FKT vid två tillfällen på 273 km långa Blekingeleden, börjar denna typen av ultratrail bli (iallafall mentalt) komfortzon. Och ska jag leva som jag lär så behöver jag ju då göra något obekvämt (framförallt mentalt) igen för att komma utanför komfortzonen (det är ju där man utvecklas).

Ett svagt ögonblick och annorlunda strategi

Så i ett svagt ögonblick i höstas skickade jag in en anmälan till SM i 24-timmars. Närheten till Växjö var absolut en faktor, att det var SM och därmed bra motstånd definitivt den andra. Det var väl de två argumenten som talade FÖR ett försök. Längs vägen har jag ångrat mig många gånger men aldrig agerat på dessa tankar. Jag inser att min uppladdning kanske är annorlunda jämfört med många andra duktiga 24-timmarslöpare. Kanske framförallt för att totalvolymen är lägre och för att jag tror mycket på att bygga hela uppladdningen kring specifika fokusveckor samt med en hel del fartinslag istället för att träna hög volym hela tiden. Timingen på fokusveckorna har också betydelse så att insatt träningstid får maximal utdelning. Med tre barn, fru, hus, eget bolag och allt annat i livet finns inte riktigt tiden att lägga på ”junk miles”. Men fördelen med eget bolag där jag styr min egen tid är också att jag vissa veckor kan styra om andra saker för att verkligen kunna springa mer utan att stressa ihjäl mig. Kanske min uppladdning kan hjälpa dig att också våga spänna bågen högt utan att behöva gå den traditionella vägen med löpveckor på 15-20 mil vecka efter vecka. Idén att ens skriva om min uppladdning fick jag (såklart) från Nils van der Poel (howtoskate.se). Huruvida min uppladdning funkat eller inte får vi se nu i helgen!

Återhämtning en nyckel

Uppladdningen började egentligen med en ordentlig viloperiod efter min tredjeplats på Kullamannen 100 miles i november 2021. Att tillåta sig själv att vila efter urladdningar är viktigare än man kan tro. Både fysiskt och mentalt. Det har varit en av mina grundpelare under alla år inom Ironman och något som gjort att jag faktiskt sedan jag började med uthållighetsidrott 2005 ALDRIG varit skadad. Under två veckor körde jag uteslutande lätt alternativträning och lite grundstyrka, men med många vilodagar.

Som bonus på säsongen ställde jag upp på PRT 100km i december men benen fungerade bara bra i 30 km och sedan blev det en fråga om att överleva in i mål. Efter PRT blev det ytterligare en veckas återhämtning/vila innan jag körde igång uppladdningen inför 2022 med en ”runstreak delux” där jag sprang dagens datum i kilometrar 1-31 km. Detta är tredje året jag testar detta sätt att bygga bra grund. Men pga en planerad skidresa med familjen i slutet av januari ”tjuvstartade” jag månaden den 20e december och sprang sedan 1, 2, 3, 4……30, 31 km under en månads tid. Sen firade jag runstreaken med tredje covidsprutan och två dagars feber efter det och totalvila från löpning under 14 dagar (inkl 8 dagars skidresa och ett snedställt bäcken efter lite för mycket offpist med barnen). Då var vi redan framme i februari.

Veckoupplägg/volym sedan 1 februari (1-2 vilodagar VARJE vecka):

Höjdpunkter i fetstil

V5 – 36 km inkl ett backpass + 2 alternativträningspass zon 2 a 45 min + 1 styrkepass

V6 – 90 km inkl vinst på Tjörnarparen 50 km

V7 – 42 km inkl ett backpass + 3 alternativträningspass zon 2 a 45 min + 1 styrkepass

V8 – 72 km inkl två backpass och ett tröskelpass + 1 styrkepass

V9 – 80 km inkl ett backpass och ett tröskelpass

V10 – ”Marathonvecka” (söndag-lördag) – en marathondistans om dagen i zon 2 (uppdelat på två pass under fyra av dagarna, och som en hel mara tre av dagarna) = 29 mil på sju dagar! Jag vet inte om den fysiska, mentala eller logistiska utmaningen var störst. Men den fysiologiska och mentala boosten av denna lilla ”miniutmaning” kommer vara viktig under 24-h-SM!

V11 – 89 km inkl två tröskelpass, ett backpass + 1 styrkepass + 1 alternativträningspass zon 2

V12 – 168 km inkl två ”marathonpass” där det ena kördes i ”överfart” 4 min/km på bana med nya tävlingsskor (Alphafly) och rätt mängd energi (90g/h). Samt två kortare styrkepass.

v13 – 132 km inkl två tröskelpass och ett fartlekspass samt ett styrkepass.

V14 – 116 km inkl vinst och banrekord på ÖST 60k.

V15 – 14 km lugnt + två alternativträningspass + massage + kiropraktor

V16 – Race week, 8 km måndag, 4 km torsdag, resten vila.

En snittvolym sedan 1 februari på 95 km / vecka (avsevärt mycket lägre än många av mina medtävlare). I helgen får vi se om uppladdningen fungerat. Oavsett kommer jag lära mig något och kanske kan mina lärdomar och strategi vara till nytta även för dig. Never stop exploring!

Vad jag lärt mig av Nils van der Poel den senaste veckan aka How to skate a 10 k (analys)

/i , , , /av

För fyra dagar sedan tog Nils van der Poel OS-guld i 10 000 m skridskor, utklassade resten av världseliten och slog sitt eget världsrekord med två sekunder (några dagar tidigare hade han ju tagit OS-guld även på 5000m). Dagen efter sitt rekordlopp släppte han ett ”manifest” eller en guideline för hur han gjorde (likt Tesla som släppt sina patent för att fler ska kunna bygga elbilar). Du hittar hans guidebok här.

Med tanke på att denna ”digitala bok” redan efter två dygn hade laddats hem ca 200 000 gånger kommer detta vara en snackis inom träningsvärlden lång tid framåt. Jag tyckte därför det kändes meningsfullt att dissekera och bryta ner det till något användbart för uthållighetsidrottare (min huvudsakliga målgrupp). Med tanke på att 10 000 m skridskor tar (för Nils) dryga 12 minuter och det är denna prestation som är toppen på pyramiden i hans uppladdning kan vi inte bara ta receptet rakt av och applicera allt på tävlingsformer som Ironman eller ultralöpning där vi vill prestera maximalt under många fler timmar. Dessutom är det väldigt få som kan ha som huvudsyssla under två år att förbereda sig för ett OS. Men med det sagt, finns det väldigt mycket (även på den mentala sidan) som vi kan lära oss av Nils.

Innan jag hoppar in i manifestet / boken är det värdefullt med en ram. Och utgångspunkten för denna ram är några av de frågor som Nils fick av Jessica Almenäs i den första publika intervjun på svensk mark i söndags kväll, två dagar efter OS-guldet på 10 000 m.

Först och främst fick vi svaret på VARFÖR Nils skrev och publicerade sin guidebok. För honom gav arbetet med boken ett högre syfte och något att kunna lämna efter sig utöver minnet av OS-guldet (som i framtiden kanske kommer likställas med när hela Sverige stannade för att titta på Ingemar Stenmark?). Att lämna efter sig denna manual visar hans passion för skridskor. Han vill inget hellre än att sporten forsätter utvecklas och verkar uppenbart glad om detta manifest kan hjälpa någon slå hans rekord i framtiden! Snacka om fin inställning till sin idrott! Nils påpekade också att han till viss del skrev det till ”sitt egna 19-åriga jag” som en manual för hur man kan göra hans resa på 3 år istället för 6.

Jessica Almenäs ställde frågan som många lättprovocerade svenskar ställt sig de senaste dagarna. Är det inte slöseri med talang att lägga av när man är världens bästa? Och jag tror att om Nils fått utrymme att utveckla sitt svar till mer än ett ”NEJ” hade han sagt något i stil med att ”det som däremot vore slöseri är att lägga ytterligare 4 år av mitt liv på att göra samma sak som jag redan gjort en gång”. Jag kan till 100% förstå denna inställning. När jag körde min sista (?) Ironmantävling på Hawaii 2016 hade jag precis samma känsla. Jag var klar med mitt egna Ironmantävlande, hade nått så långt jag kunde med mina förutsättningar och gjort alla tävlingar jag ville. Att ”våga” ta ett kliv ifrån det egna utövandet av sporten som jag fortfarande älskar var läskigt men gjorde att nästa steg (som coach) kunde göras bättre. Jag är övertygad om att Nils genom sitt manifest och allt han lärt sig kommer att ge tillbaka till skridskosporten under många år, även om han inte själv tävlar vidare!

Nils fick även frågan om han inte ville bli historisk och satsa på ett OS-guld i sommar-OS också, inom någon sport där han kunde ha nytta av sin erfarenhet. Och hans ”NEJ” visar på en väldigt viktig princip för träning och tävlande, nämligen specificitet. Genom svaret att han inte tror det skulle vara möjligt att nå världseliten inom en ny sport på 2,5 år visar han respekt för alla andra idrottare som sliter inom sina respektive idrotter. Mellan raderna säger han också hur beroende han är av sina 10 års skridskobas han hade med sig innan han gick in i OS-satsningen. Att ta OS-guld är ingen quick fix som går att göra från scratch på 36 månader!!!

Jag tror att Nils kommer bli ihågkommen på samma sätt som vi minns Dick Fosbury och Janne Boklöv. Som en person som förändrade en sport för evigt genom att tänka utanför boxen. Men kanske, och det är väl anledningen att jag ens skriver detta, kommer han även förändra fler sporter än ”bara” sin egen. Hans inställning till livet kombinerat med det nypublicerade manifestet är ett minst sagt fräscht inslag i en ”högpresterarvärld” som gång efter annan gör att elitidrottare mår dåligt av press och andras förväntningar. Jag vet ingen på den nivån som lyssnar så mycket ”inåt” som Nils verkar göra (vilket gör att han inte bryr sig om vad andra tycker). Att manifestet börjar med följande citat visar på en ödmjukhet som få världsrekordhållare skulle uppvisa dagen efter ett nytt världsrekord. Nils lyckas zooma ut så mycket från sin egna prestation och strategi att han inser att vad som just nu är världens bästa strategi kanske inte kommer vara det som leder till OS-guld eller världsrekord om 4+ år.

“It seems that all true things must change and only that which changes remains true” Carl Ljung

Till sist, innan jag dyker in i själva manifestet / boken är Nils en otroligt bra förebild för någon som uppvisar autonom motivation (en slags inre drivkraft) där passionen för aktiviteten i sig (träningen, skridskosporten, processen att ta sig till världstoppen) är motivation nog. Där yttre faktorer (sk kontrollerad motivation) som OS-guld, världsrekord och uppmärksamhet är sekundära anledningar till bibehållen motivation under lång tid!

Nu dyker vi in. I förordet sätter Nils sin egen ram på guideboken.

”A friend of mine thinks that my success is mostly based on me being a talent. That the
training plan that devoured me wouldn’t give anyone else the same results. Perhaps he’s
right, perhaps he’s not. I actually think that he is a little right and a little wrong. I like to think
that I earned my success. I also wish for the sport to keep developing and for my records to
be broken. I will not be the one to break 6.00,00 nor 12.30,00, but maybe someone else will.
For those who might want to, I wrote this document. It’s basically a summary of how I trained
from May 2019 to February 2022. ”

Redan på första sidan pekar Nils ut de två huvudsakliga komponenterna som möjliggjorde OS-guldet och världsrekordet, nämligen en enormt brett utvecklad aerob bas (16 månader utan tävling på is) + extremt tävlingslika tempon/förhållanden/teknik (inkl växling mellan innerbana, ytterbana) när han väl körde nyckelpassen på is (han körde fler varv på 30 sekunder under säsongen än någon annan). Genom sin aeroba bas kunde han få snabbare återhämtning mellan sina nyckelpass.

Termen 5-2 har från och med nu fler betydelser än att vara kopplad till dieter. 5-2 var den mikrocykel Nils använde på veckobasis för att (både fysiskt och mentalt) få rätt återhämtning mellan sina tuffa träningsdagar. Han ville leva ett så normalt liv som möjligt utanför sin sport (eftersom han hade försakat stora delar av sitt ”normala” liv under tonårens hårda fokus på sin sport) och därmed ha mental kraft kvar att verkligen träna hårt måndag till fredag. 5-2 är en väldigt intressant tanke både mentalt och fysiologiskt, och definitivt en viktig komponent i att nå hela vägen (för övrigt är ju den mentala aspekten en avgörande komponent till att dieten 5-2 också verkar fungera för vissa). Jag tror stenhårt på principen att vilodagar har fler funktioner än bara fysiologiska och kommer fortsätta ordinera minst en vilodag per vecka för alla idrottare jag coachar (både ur mental och fysiologisk synvinkel).

En annan sak jag blev glad över att Nils kommit fram till erfarenhetsmässigt är att “with great aerobic power comes a great anaerobic responsibility”! Dvs ju bredare den aeroba basen är desto mer och bättre respons får man av sin fartträning (och desto mer fartträning kan man genomföra)! Och att man bör dela upp sin säsong i (minst) tre faser med olika syften och INTE träna likadant året runt! Detta tror jag väldigt många missar, speciellt om man tränar med en klubb som kör intervallpass året runt, långpass året runt etc.

Under den aeroba fasen (zon 2 = 60-75% av maxpuls) är mer träning alltid bättre. Nils hade som mål att konsekvent ligga på över 25-30h träning i veckan (i praktiken alltså på fem dagar) ibland genom tre sjutimmarspass och två sextimmarspass på cykel (men under 2019 och 2020 oftast med stor andel löpning istället för cykel). Genom att gradvis öka upp mängden mot dessa monsterveckor blev den mentala aspekten tuffare än den fysiska (för att inte tala om utmaningen att få i sig 7000 kcal varje dag). Tristessen i att sitta på en cykel under 33 timmar varje vecka bör inte underskattas. Och även en ”supermänniska” som Nils var tvungen att hitta sätt att ”muta” sig själv med pauser, godis, variation och annat. Men han är också tydlig med att han alltid genomförde det tänkta passet såvida han inte kände sig sjuk. Det är ett bra exempel på hur man kan använda träningspass för att bygga mental styrka! Nils tog sig också an långa utmaningar som ett sätt att krydda denna fasen. Och han skriver att oavsett OS-guld eller inte (delvis utanför hans egen kontroll), ville han ha med sig ett antal coola upplevelser och äventyr, som att springa 100 miles (inom hans kontroll) eller cykla 60 mil i sträck. Och för alla ultralöpare där ute kan ju detta statement vara något att referera till 🙂 (även om han efter prisutdelningen på 5000m och 10 000m i OS kanske får lägga till två tillfällen till….)

”I’ve only ever cried after my own sporting events once, and that was tears of joy as I completed my 100 mile run.”

Alla som satsat mot ett högt uppsatt mål har antagligen tvivlat flera gånger längs vägen. Och vissa dagar misslyckas man med det man tänkt göra. Det har iallafall jag gjort många gånger! Och Nils visar återigen sig mänsklig (men även väldigt klok) när han skriver

”I held myself to a high standard and I rewarded myself properly and often. When I failed I
forgave myself and tried my best not to fail again. I never felt sorry for myself, no matter the
hour, wind, rain or temperature. I volunteered to do this. I wanted it because it was hard and
throughout the training sessions I tried to keep that in mind. I questioned my decision to be a
speed skater a lot, but I didn’t question it when I was suffering, then I only got through it. I left
the questioning for rest days.”

Under nästa fas (10 veckors tröskelfas) byggde Nils upp till (som mest) 8 h i tröskelfart totalt under veckan (25h total träningstid, dvs ca 30% på tröskel). Även här mestadels cykelträning. Det är en mycket större andel intervalltid än vad alla hans konkurrenter klarade av (tack vare den enorma aeroba basen) eller vad normala elitskidåkare eller marathonlöpare ligger på men å andra sidan låg Nils ofta i det lägre spannet av intensitet (3-4mmol) snarare än precis över tröskel. En viktig aspekt är att även om han alltid höll sig till planen under ett pass så hände det att kroppen inte svarade och då var han inte rädd att lägga in en eller två extra vilodagar i planen (=smart). Han skriver även att han kanske hade kunnat få samma effekt av att ligga lite över/på tröskel men med mindre intervalltid istället vilket stämmer överens bättre med hur andra ”konditionsidrottare” tränar.

Tre veckor innan tävlingssäsongens start började han köra sina nyckelpass på is istället för på cykel. Den aeroba basen underhöll han genom att fylla ut med cykel eller löpning EFTER sina pass på is. Även här står hans träning ut från övriga skridskoåkares med tanke på att

”I never skated slower than competition speed due to two reasons. Firstly (1) I consider technique to be altered to a specific speed. So as I was skating at a slower speed I contaminated my competition speed technique. Secondly (2) I didn’t want to wear out, or tire, my legs by skating slowly as the number of competition speed-laps I could perform weekly would decrease if I wasted my energy by also going slow on the ice.”

Att träna ENBART i sitt tänka tävlingstempo under tävlingssäsongen (eller något snabbare) är en väldigt intressant taktik som andra teknikintensiva idrotter kanske skulle kunna lära sig något av (Nils värmde alltså inte ens upp på is, utan genom att cykla). För triathleter kanske simning är sporten att experimentera med detta inom? Att bygga aerob kapacitet, tröskel, vo2max genom cykel och löpning och enbart simma i tänkt tävlingsfart eller snabbare. Definitivt något jag som coach ska fundera mer på och instinktivt kanske tror kan fungera!

Vad gäller tapering (formtopp/nertrappning inför tävling) experimenterade Nils med 6-12 dagar (och enbart inför de viktigaste tävlingarna). Jag tycker normalt att 12-13 dagar är att föredra om man ska tävla mer än 5 timmar (Ironman, ultramarathon) och 7-10 dagar om man ska tävla på 2-5 timmar (marathon, halvironman etc). Jag har aldrig formtoppat (varken mig själv eller någon annan) för 12 minuters ”all-out” och har ingen åsikt om vad som är bäst för det. Inför de mindre viktiga tävlingarna trappade Nils bara ner de sista tre dagarna (två vilodagar, och dagen innan tävling ett kort fartpass på is) för att slippa tappa långsiktig form.

Under tävlingssäsongen, för att inte bränna ut sig, la Nils in en sk ”aerobic season 2.0”, korta tvåveckorsblock med enbart aerob träning för att ”underhålla” den aeroba kapaciteten och låta hormonella system ”landa” lite efter mycket högintensiv träning. Denna strategi tror jag kan vara supervärdefull för exempelvis friidrottare eller skidåkare eller andra som kör väldigt mycket högintensiv träning nära inpå tävling och som har en lång tävlingssäsong. Även efter tävlingar la han in extra aerob träning för att underhålla sin form. Och med glimten i ögat skriver han

”An easy way to add extra aerobic hours during competition season was to squeeze them in
after races. I celebrated my 5k WR for three hours with a champagne bottle on my bike.”

Precis som med den fysiska träningen, menar Nils att han gradvis byggt upp den mentala kapaciteten från en relativt låg nivå som ung. Lågintensiva träningen (övervikt mot löpning 2019) = 60-75% av maxpuls (=zon2).

”I wasn’t mentally strong as a kid, I hated to compete ever since I started speed skating, I truly hated it”

En viktig aspekt i hur han möjliggjorde all hård träning var att ta bort (i stort sett) alla övriga stressmoment i livet. Detta är en avgörande poäng och en av huvudanledningarna till att nästan ingen (som inte har en OS-satsning eller betald proffskarriär) kan träna så mycket och hårt som Nils gjorde. All stress/påfrestning som vi utsätter oss för genom jobb, familj, dålig sömn, skräpmat mm påverkar hur mycket träning vi kan ”ta upp” och få effekt av. Innan vi börjar träna mer eller hårdare handlar det alltså om att skala bort något annat som idag tar tid, energi eller stressar våra system. Nils tar upp denna aspekten som avgörande och för att satsa på något till 100% handlar det om att ta bort saker som inte är nödvändiga och som tar mental energi. Det är INTE samma sak som att offra allt annat i livet, vilket är hela poängen med 5-2-metoden. Att få leva som en ”vanlig” 25-åring två dagar varje vecka (hoppa fallskärm och gå ut med sina polare tex), men som skridskoproffs fem dagar i veckan.

För Nils var relationen med coach Johan Röjler avgörande. Han skriver att ”min coach var min bästa vän”. Han gick in i satsningen mot OS med dåliga minnen av tidigare tränare och detta blev en avgörande komponent. Nils behöll en hel del autonomi i hur han ville lägga upp träningen, speciellt under grundfasen med aerob träning där han blandade friskt mellan löpning, cykel, ultralopp (Bergslagen Ultra, 19 varv på en backyardtävling, Gax Urasunti Epiphany (som han bröt efter 137 km) och en 171 km lång löptur i sina hemtrakter mm), Skimo (med Tove Alexandersson bla ;)) och längdskidor. Efter en snowboardkrasch där han skadade höft/bäcken blev det allt mindre löpning och mer och mer cykel som bas.

Och tillbaka till Janne Boklöv och Dick Fosbury apropå att våga gå mot strömmen. Nils skriver följande:

”I kept in mind that when I set out to break a world record, I set out to achieve what no one
else had ever achieved before. I understood that I would not fulfill that goal using means
others had already undertaken. I didn’t alienate myself, but I was a bit of an outsider
sometimes. For the guy on the top of the podium is not like everyone else, and therefore he
is by definition, an outsider.”

En nyckel var också att hela tiden vara medveten om vad den ”begränsande faktorn” var (i Nils fall, att behålla motivationen hög) och hitta en strategi för att komma runt denna faktor

”The biggest challenge of my training program was to be able to keep wanting to do it. Motivation was key. If something kept me motivated I considered it to be good. Sometimes all I needed was a beer, or eight beers.”

Och som den kloka 25-åring han är, avslutar han sitt ”manifest” med orden

”I hope that what I’ve written here will contribute to my records being broken. If you were to engage in elite sports please remember: it’s about winning, but it is not solely about winning. All but one is obliged to lose. Under such circumstances I consider success to be measured by means of playing, and not by margin of winning. It is the strive for excellence, the sharing of love and the ability to inspire others to do the same, that to me above all, defines an athlete’s success. The job is to lead the way by leading yourself.”

Och är det något jag hoppas du lägger på minnet så är det kanske de här slutorden! För rekord kommer att slås. Och väldigt få får chansen att stå högst upp på en prispall. Men vi alla har chansen att DELTA och STRÄVA efter att bli bättre och därmed INSPIRERA andra att göra detsamma! Tack för att du läste!!!

Kullamannenprepp, ultrateamträff och Växjö marathon

/i , , , , , /av

I lördags träffades delar av mitt Ultrateam i Mölle för att genrepa inför Kullamannen som går av stapeln 5-6 november. Efter en veckas regn visade Kullabergs naturreservat sig från sin bästa sida (=soligt) och vi hade en fantastisk dag med lokalguide Tony Rasmusson och sprang både dödens zon, fkt-banan och lite annat! Tack Tony Rasmusson, Magnus Linde, Mattias Frick, Christoffer NIlsson, Andreas Geniffke för en superhärlig dag med mellanlandning på Mölle Krukmakeri & Café. Fysiska möten ger enormt mycket energi tillbaka och är snäppet bättre än video (lärdom #1).

Kvällen innan när jag ändå var på västsidan av landet hade jag halkat runt på Kullamannens första del (på Bjärehalvön) i Sinarpsdalen och över Grevie kullar (en ny sträckning för i år), stångats med ett antal kor längs stigen och försökt få igång strejkande ben som var stela som stockar efter ett tidigare äventyr till Växjö sex dagar tidigare.

Ja Växjö marathon blev en riktig fullträff. 2012 var senaste gången jag sprang ett marathonlopp utan att simma och cykla innan, och då hade jag som mål att se om det gick att springa på under 2.40 med bara 4 mils löpträning i veckan. På Kustmaran, Kristianopel sprang jag det året på 2.42 och drömmen om sub 2.40 har levt sedan dess. Numera springer jag lite mer än 4 mil i veckan, vilket nog krävs för att göra under 2.40 (lärdom #2). Så med siktet inställt på att bevisa att det går att nå sin peak även om jag nu är 9 år äldre och 40+ var målet tydligt. Att springa på under 2.40, dvs en snittfart på 3.47/km. De sista två månaderna körde jag ett antal bra fartpass helt inriktade på att förbereda mig för detta tempo. Nyckelpass lånade jag från marathontränaren Renato Canova och från mina egna erfarenheter. Och specifik träning ger resultat (lärdom #3).

Jag lämnade Växjö med ett nytt PR (2.39.31), en andraplats totalt och förstaplats i M40. Så att benen kändes som stockar när jag gav mig ut på 36 km Kullamannenbana sex dagar senare var ingen överraskning. Det som dock var överaskande var att jag under träningsdagen med ultrateamet bara kände mig bättre och bättre. Och efter 8 mil på två dagar längs Kullamannen-banan kändes kroppen helt normal igen (lärdom #4).

Det är inte i många sporter man kan känna att man har sin peak framför sig trots att man är 41 år gammal. Och medskicket är väl att det inom uthållighetsidrott aldrig är för sent att börja och att vi alltid kan bli bättre med fokus och vilja. Det är aldrig för sent att peaka (lärdom #5)!

NY PODCAST – CLOSE THE GAP

/i , , , /av

Hoppas du mår bra! 2019 går till historien som ett väldigt händelserikt år. Jag hade förmånen att inte bara vara ett verktyg på resan för ett antal personer som nådde sina drömmar om Ironman och andra tuffa utmaningar. Två av mina egna stora drömmar (UTMB och att släppa en bok) gick också i uppfyllelse. För att hela tiden röra mig framåt och se till att fortsätta utvecklas är mitt motto att varje år göra något nytt i gränslandet mellan skräck och förtjusning. Årets första nya utmaning är att starta en poddcast och de första två avsnitten finns ute nu. Ambitionen är sedan att släppa ett nytt avsnitt varje måndag. Du hinner dem här och kan därifrån prenumerera i din favorit-spelare. Jag vore superglad om du vill lyssna och om du gillar den:

  1. Lämnar ett rating/omdöme där du lyssnar (iTunes, Spotify eller annat). Det hjälper andra att hitta den också!
  2. Tipsar andra du känner om att också lyssna och prenumerera för att inte missa några avsnitt. Ju fler vi är som försöker bli det vi kan bli desto bättre.

Poddbeskrivningen (för dig som vill veta vad det handlar om innan du lägger 10 min på att lyssna på första avsnittet): En podd om mod, ledarskap, personlig utveckling och livsoptimering. Korta, actionfyllda och inspirerande avsnitt med en mix av historier från extremtävlingar som Ironman och ultramarathon, gamla tusenåriga filosofier som är mer relevanta än någonsin och ny forskning på psykologi, hälsa och prestation. Allt med syftet att stänga gapet mellan den du är idag och den du skulle kunna bli som den bästa versionen av dig själv!

Efter att ha släppt en bok med namnet Mind the Gap, där titeln kommer från att vi bör bry oss om att det ofta finns ett gap mellan hur vi lever/den vi är och hur vi skulle kunna leva/den vi skulle kunna bli, tyckte jag det var passande att välja namnet Close the Gap på podden med ambitionen att hjälpa dig och andra STÄNGA det där gapet!

Har ett 20-tal ämnen på lager att prata om men tar gärna input på vad du skulle vilja höra mer av i podden!

En slice ur min Ironmanuppladdning

/i , , /av

Jag får ganska ofta frågan om hur jag själv tränar. För första gången på tre år har jag faktiskt gjort en plan för min egen träning för de sista två månaderna inför Ironman Barcelona. Det är ganska ironiskt att jag tror på styrkan i en genomtänkt träningsplan för optimal prestation men ”slarvar” med mig själv. Med många års erfarenhet går det ändå relativt bra att köra på känsla, men för de där sista procenten krävs mer eftertanke. Så för er som är nyfikna har den sista veckan sett ut såhär:

Veckomål: Nyckelvecka och den första av två volymveckor under uppladdningen (minst 20h träning)
Måndag: Aerobt brickpass 90 min cykel+60 min löpning, kring aerob tröskelpuls
Tisdag: Fartlek löpning 60 min i terräng, 60 min simning teknik och fart i pool
Onsdag (halvdag semester): 3h cykel med 8 x 5 min relativt hårda intervaller + 14x1000m (utan vila) bricklöpintervaller ON/OFF där OFF är måltempo för Ironman och ON=20-30 sekunder snabbare.
Torsdag: Långpass simning öppet vatten, 90 min ca 5000m
Fredag (halvdag semester): Långpass löpning 3h, ca 36 km i terräng + 45 min lätt simning teknik pool
Lördag: Långpass cykel 18 mil (5,45h) + 15 min bricklöpning i IM-måltempo
Söndag: Vila

Som sagt är detta en av de hårdaste veckorna i uppladdningen och veckan innan och efter innehåller rejält mycket mindre volym för att möjliggöra maximal payoff. Min strategi för att få ihop livspusslet med heltidsjobb, familj mm för att få till ett par såna här veckor i uppladdningen är:

-Två halvdagar semester

-Passa på när min fru jobbar helg och låta barnen spendera ett dygn hos sin farmor och farfar

-Se till att få i mig tillräcklig med kvalitativ mat

-Sova minst 7h varje natt

-Vilodagen är lika viktig som träningen