Epic Day 2013

/i /av

Epic Day för dig med Ironman i sikte! Favorit i repris, fast i år ännu bättre, tuffare och roligare! Boka in lördagen 27 juli för årets bästa träningsdag i uppladdning för din Ironman. Datumet är väl valt just tre veckor innan Kalmar Ironman för att man både ska hinna återhämta sig till fullo och också hinna få träningseffekt av dagen (man räknar normalt med ca 2 veckors delay på full träningseffekt från ett visst pass). Såklart är även du som inte ska tävla i Kalmar välkommen. Det kommer bli en svettig men minnesvärd dag.

Epic day kördes för första gången i Karlskrona 2012 och alla deltagande var mycket nöjda och presterade tre veckor senare väldigt bra på Ironman Kalmar.

Detaljer kring dagen kommer i mail när du anmäler dig men följande saker behöver du veta innan du skickar in din anmälan till christian@ironcoach.se senast 20 juli.

  • Inget krav på nivå, men du bör vara anmäld till en Ironman eller halv-Ironman för att få ut maximalt av dagen!
  • Max antal deltagare är 16.
  • Vi kommer simma dubbla simpass (morgon+em).
  • Vi kommer cykla ca 5 timmar med ett varierat intervallupplägg och uppdelning i grupper beroende på cykelform.
  • Vi kommer springa 2 löppass med varierande upplägg. Även dessa uppdelade efter form.
  • Vi kommer köra funktionell styrka och stretching med triathlontouch.
  • ”Incheckning” kl 08.00 på Gamla Brovägen 23, Lyckeby. Möjlighet att förvara cykel+kläder inlåst finns och duschmöjligheter kommer finnas.
  • Lunch samt 2 mellanmål ingår.
  • Komplettera Epic Day med ett antal rekommenderade ”virtuellt gemensamma” pass fredag och söndag som du kör på egen hand för att komma upp i en Ironman totalt fördelad på tre dagar.
  • 600 kr inkl moms (IronTeam 2013 deltar utan kostnad).

 

Kustjagaren & Swim-run-trenden

/i , /av

Med bara två dagar kvar till en av årets roligaste tävlingar för min del (kustjagaren) tänkte jag skriva lite om vår tävlingsstrategi både vad gäller utrustning och upplägg av loppet. Det är inte jättemånga Blekingar som kört Ö till Ö, så eftersom jag är en av de få (2010) har jag fått en hel del frågor framförallt kring utrustning och hur mycket man ska ha med sig. Swim-run-tävlingar har blivit den nya trenden och i år finns det minst 5 olika tävlingar i havsmiljö på olika distanser med Ö till Ö som ”kronan på verket”. Det är en riktigt häftig både träningsform och tävlingsform som verkligen tar dig ”back to nature” med de mest primitiva sätten att ta sig fram på.

Vår strategi är att genomföra loppet så minimalistiskt som möjligt. Allt som tas med från start måste med i mål. Det innebär lätta barfotaskor (Inov-8), tunna strumpor, avklippta våtdräkter vid knän och armbåge, magväska med liten vattenflaska och energi, obligatorisk utrustning i övrigt innanför våtdräkten i ryggfickor på ett triathlonlinne, kartan innanför våtdräkten vid halsen för att kunna ta upp och lägga ner snabbt. Strategin är att buffra upp vätska och ny energi vid de två stationerna och eftersom tävlingen är över på under 4 timmar för vår del så kan man leva med att gå lite back energi- och vätskemässigt för att slippa simma med större väska än en magväska.

Det gäller även att utnyttja sina olika styrkor i laget till max. I vårt fall är min partner, Jakob, aningen bättre på att simma så han kommer fokusera på att sikta rätt och jag på att hålla hans fötter hela simningarna medan jag håller tempot uppe på land med Jakob i vinddraget. Målet är definitivt pallplats och förhoppningsvis har vi en chans även på totalsegern även om motståndet är tuffast möjliga med tidigare Ö till Ö-vinnare på startlinjen. Lycka till alla som ska vara med om äventyret på lördag. Kustjagaren Karlskrona blir förhoppningsvis en bestående höjdpunkt även under kommande år och känns roligt att få vara med under första loppet någonsin!

Nyckeln till marathonpers!

/i , /av

Efter önskemål kring att jag skulle skriva om halv- och helmaraträning och eftersom jag i somras testade ett nytt typ av pass inspirerat av en av världens främsta marathoncoacher Renato Canova tänkte jag beskriva lite hur detta väldigt specifika pass funkar samt lite generellt kring hur jag rekommenderar att man lägger upp ett rent marathonupplägg på makonivå.

Fas 1 6-9 mån innan lopp – bygg en bas av frekventa, men korta löppass kring din aeroba tröskel (inte anaeroba). Inga långpass längre än 90 min. Inga tempopass eller långa intervaller. Snabbhet körs som ren snabbhetsträning med 100-ingar eller 200-ingar. Löpteknikövningar samt löpspecifik styrketräning.

Fas 2 3-6 mån innan lopp – fortsätt ren snabbhetsträning, introducera längre långpass men fortfarande i aerobt tempo. Bygg mer progression i periodiseringen t.ex. 2 veckor stegrande volym, 1 vecka lätt osv. Löpteknikövningar samt fortsatt styrketräning.

Fas 3 0-3 mån innan lopp – mer regelrätta intervallpass över tävlingsfart, samt inslag av tävlingsfart under långpassen som byggs till 2.30h som längst. Utfyllnadspassen blir mindre viktiga. Fokus på nyckelpassen. Utöver vanliga intervaller där man springer en viss tid/sträcka med vila emellan är det här de marathonspecifika intervallerna kommer in som jag pratade om inledningsvis.

Marathonintervaller ala Ironcoach

Värm upp 10-15 min. Räkna i förväg ut vilken km-fart du i medeltal kommer att hålla under ditt marathonlopp för att nå ditt mål. I mitt fall hamnade det på 3.48min/km i somras (mara på 2.40). Detta är din ”vilofart” under passet där du kommer återhämta dig. Första gången du kör detta upplägg börja med att köra 10x1000m, men det går att bygga detta pass upp till 20x1000m. Varannan tusing (#2, 4, 6 osv) kör du i din marathonfart, men varannan (#1, 3, 5 osv) körs i ett tempo som är 7-10% snabbare (jag körde ca 20 sek/km snabbare). Var strikt och spring inte snabbare varken på de snabba eller långsamma intervallerna. INGEN vila mellan varje 1000-ing. Förbered dig på ett mentalt jobbigt pass och kom ut på andra sidan med både stärkt fysik och psyke som kommer hjälpa dig att nå ditt marathonmål.

En maxad kilometer

/i , /av

Hur klämmer man ut maximalt ur en kilometers löpning? Jag har ett par tips som jag själv regelbundet anammar. Den första kilometern tar ca 6 min och den andra ca 4 min. De har olika syften och borde kombineras (inte efter varandra) i varje triathlets schema så här års om du har som mål att bli en snabbare löpare.

  1. Tabatakilometer 5x(30 sekunder max / alt 200m max + 30 sekunder ståvila) insprängd i ett kort löppass på 25-30 minuter (resten av passet lugn distansfart). Se till att vara ordentligt (10-15 min) uppvärmd.
  2. Brickkilometer strax över tävlingsfart. Direkt efter trainer/cykelintervallpass, gör ett snabbt byte till löparskor och spring en kilometer över tänkt tävlingsfart (oavsett vilken distans du satsar på). Nyckeln för att få ut max av denna kilometern är att man har kört något tungt/intensivt på cykeln samt en snabb växling och ingen ”kom-igång-lunk” de första 500m utan direkt upp i snabb fart.

 

Cykelteknik

/i /av

Såhär års när jag rekommenderar att man kör sin cykelträning inomhus (trainer, spinningcykel el dyl) för att få till effektiva pass är det också ett ypperligt tillfälle att köra lite extra teknikövningar vid sidan om intervaller (att cykla ”distans” på lätt belastning inomhus är bortkastad tid). Jag brukar värma upp lätt 5-10 minuter och sedan lägga in ett par teknikövningar varje trainerpass jag kör innan jag kör igång med intervallerna. De två lättaste och mest effektiva övningarna är:

  1. Enbenstramp – koppla loss ena foten och sätt upp den på en stol eller dyl. Med andra benet kör 30-45 sek med jämn kadens och rundtramp (tappar du rundtrampet kommer det bli väldigt ryckigt vilket är ett av syftena med övningen att du ska märka). Byt sedan ben, och kör detta 2-4 ggr/ben. Detta är dels en jättebra övning för att tvingas till rundtramp, men också ett bra sätt för att se så att man är jämnstark i båda benen.
  2. Högkadenstramp – växla ner till en relativt lätt växel. Snabba upp kadensen tills du ligger på minst 110/ben/minut, men gärna ännu snabbare. Håll kadensen i 30-45 sekunder, och trampa sedan normalt resten av minuten och upprepa detta 3-5 ggr. Detta tvingar dig att fördela kraften jämnt varvet runt samt mellan de båda benen för annars kommer du att hoppa på sadeln.

Lycka till!

Kolhydratladdning

/i , /av

Har denna strippen på min kyl och tänkte bara passa på att ge kolhydratladdning en känga. Det är ironiskt att se hur energikakebranschen lyckats hjärntvätta tusentals motionärer om att de måste kolhydratladda flera dagar inför sitt Göteborgsvarv för att ta ett exempel. Under en halvmara kan det visserligen finnas vissa som skulle kunna gynnas av det för att man slipper äta under loppet (under förutsättning att man gör det också vilket jag tvivlar på att de flesta gör), men inför tävlingar som Ironman finns det absolut i mina ögon ingen fördel med en sådan uppladdning. Och pastaparty kvällen innan start kommer i bästa fall inte påverka din prestation och i sämsta fall göra att du blir dålig i magen under tävlingen. Nyckeln till framgång för att klara sig på så lite energi som möjligt under en Ironman (vilket gör att du kan hålla lite högre intensitet för att magen inte måste ta upp så mycket energi) är att skapa en hypereffektiv fettförbränningsmaskin där din kropp kan använda 60-70% fett som energi under tävling och bara toppa upp resten med kolhydrater. Jag uppskattar att det tar några säsonger att bli riktigt trimmad på detta, men man kan göra väldigt mycket på runt sex månader. Men att hoppas på det bästa fram till tre dagar innan tävling och sedan trycka i sig kolhydrater som i bästa fall räcker två timmar in i loppet är i mina ögon ganska ogenomtänkt.

21-dagarsregeln

/i , /av

Jag fick ett önskemål om att jag skulle skriva om hur man börjar ett mer aktivt liv om man börjar från scratch. Det är kanske lätt att öka på sin träningsdos från att redan ha varit aktiv under flera års tid, men att bryta inaktivitet och börja från början och sätta ett mål som verkar helt avlägset. Hur gör man det? Jag ska försöka ge några huvudtips och knyta ihop säcken med vad jag kallar 21-dagarsregeln.

Om jag skulle coacha någon från soffpotatis till aktivt tränande med bättre hälsa, mer ork och förbättrade odds till ett långt liv skulle jag börja med att fokusera på följande:

  • Hitta en drivkraft att falla tillbaka på när det blir tufft och när du inte känner för att träna eller äta rätt. Det kan vara vad som helst, från att bli gammal och se dina barn växa upp, till att se hur bra man kan bli på något för att vara en bra förebild för sina barn. Eller något helt annat. Tricket här är att fråga sig ”varför” tills man kommer till botten med sin drivkraft till varför man vill ändra sin livsstil. Det krävs ofta att man frågar varför 3-5 ggr. Ett exempel: Varför vill jag motionera? För att gå ner i vikt! Varför vill jag gå ner i vikt? För att undvika sjukdomar och skador längre fram i livet! Varför vill jag undvika sjukdomar/skador? För att få se mina barn växa upp och kunna njuta av många år som pensionär? Varför vill jag det? För att man bara lever en gång och vill utnyttja livet till max!
  • Be folk runtomkring dig om support och dela dina mål så att dina närmaste vet vad du vill uppnå. Vi lever i en social situation och det gäller att få folk runtomkring att jobba för dig istället för mot dig. Umgås med folk med liknande mål för att kunna stötta varandra.
  • I varje valsituation där du tycker det är svårt att stå emot frestelser eller veta hur du ska välja, tänk såhär: ”Kommer detta ta mig närmare eller längre bort från mitt mål?” Självklart kommer man behöver göra saker som inte direkt tar dig mot ditt mål, men kan man åtminstone minimera antalet vanor/handlingar som motarbetar riktningen man vill emot så har man kommit långt på väg.

Tillbaka till 21-dagarsregeln. När man vill börja en ny vana (eller sluta med en ovana) så ska man ge det 21 dagar av medvetet, målmedvetet slit för att skapa en ny vana som sedan är integrerad i vardagen. Vill du t.ex. gå 30 min varje morgon eller på lunchen ska du göra det i 21 dagar och sedan kommer det ”gå av sig själv” om du även har skapat förutsättningar enligt mina tre tidigare tips. Prova!

Slipp skador

/i , /av

Efter önskemål tänkte jag skriva lite kort om mina åsikter kring hur man kan slippa skador i samband med löp- och triathlonträning. Jag sitter inte på några hemligheter egentligen, men faktumet att jag sedan jag började med långdistanslöpning 2005, och triathlon 2008, inte har varit skadad överhuvudtaget gör att jag tänkte dra lite slutsatser till vad jag tror ligger bakom. Sen har alla olika bakgrund och svagheter/styrkor sedan tidigare vilket gör att vissa personer kanske behöver vara extra noga med vissa saker och andra med andra. Åldern spelar ju såklart in, ju yngre man är desto lättare är det att ”slarva” med nedanstående utan att bli skadad. Men att vara oförsiktig som ung kan straffa sig senare i livet så jag tror alla har nytta av detta.

  1. Jag har ALLTID (även under de hårdaste träningsperioderna) minst en vilodag varje vecka.
  2. Efter säsongens viktigaste tävling (framförallt om det handlar om marathon eller Ironman) tar jag ca 2 veckor helt off, och sedan minst 2 veckor ytterligare med helt ostrukturerad, lugn och lustfylld träning.
  3. Jag har styrketränat endel som ung och har insett vilken grundstryka det gett mig och vilken betydelse det har för uthållighetsidrotter och extrema påfrestningar under längre tid. Jag fortsätter att stora delar av året inkorporera funktionell och specifik styrketräning och lägger ofta lite extra krut på det under hösten/vintern/off season.
  4. Jag försöker alltid att välja det mest naturliga alternativet när det gäller mat, och ser till att äta två lagade mål mat om dagen med mycket grönsaker och frukt.
  5. Ibland är en extra timmes sömn mer värt än en extra timmes träning. Både för prestation och hälsa. Det gäller att lära sig lyssna på kroppens signaler när det tillfället inträffar.
  6. Näst efter hjärtat så är foten (om vi ser den som en enhet) kroppens viktigaste muskel vid löpning, därför försöker jag på sommarhalvåret springa barfota minst en gång per vecka och gå mycket barfota utomhus, och övriga delar av året springa i så lätta skor som möjligt samt använda balansplatta regelbundet.

Skriv gärna i kommentarfältet om du har några tips att dela!

Focus on your limiters, but don´t forget your strenghts

/i , /av

Triathlon är som livet. Man blir aldrig fullärd. Det finns alltid saker att förbättra och nu är rätt tid på året att fundera på var du har dina svagheter och styrkor. Använd medtävlare som jämförelse. Titta på de personer som ligger nära dig i resultatlistan och jämför inom vilken/vilka grenar du ligger lite efter, och var du är bättre. Inom den gren där du är starkast, titta sedan var i resultatlistan du skulle hamnat om övriga grenar hade varit lika bra. Det finns alltid folk som är jämnstarka i alla tre grenarna, och hör och häpna, du hittar dem allt som oftast på topp tre i en resultatlista. Det är en av nycklarna inom triathlon. Jag var jättenöjd med att ha en av de snabbaste löptiderna av alla under mina första triathlontävlingar, men jag insåg efter ett par säsonger att även om löpningen var mitt vapen, så skulle jag aldrig ha chans på de där riktigt vassa placeringarna om jag inte försökte jämna ut mina styrkor. Jag får nästan alltid frågan vilken gren jag gillar bäst och vad jag är bäst på av de tre. Tidigare var det lätt att svara på men numera när jag tillåtit mig själv att inte fokusera så mycket på löpningen (vilket också krävde att jag svalde min stolthet eftersom jag tävlar mycket i rena löptävlingar också) blir det svårare att svara på. Vad jag är mest stolt över detta året är att jag (i mina egna ögon) har blivit en mer komplett triathlet där jag inte har supertydliga svagheter eller styrkor. Jag har helt enkelt blivit snabbare totalt sett.

Det ska tilläggas att en styrka (speciellt inom cykel eller löpning) också ska utvecklas, för ska man vinna stora tävlingar så räcker det inte att vara bra nog i alla tre grenarna, utan man måste också sticka ut från mängden, antingen under cyklingen eller löpningen. Men att bara sticka ut under t.ex. cyklingen, och inte vara ”on par” med de andra under löpningen gör att man (titta t.ex. på Björn Andersson som antagligen är den mest kända triathlonsvensken internationellt (vid sidan av Lisa) pga sin monstercykling trots att han aldrig kört snabbare än typ 8.40 på en Ironman) inte kan dra nytta av sin styrka fullt ut. Allt hänger ihop såklart, och ingen del ska försummas, men allt som oftast har man nytta av att först behålla (alltså inte utveckla) nivån inom sin starka gren medan man tar upp de två andra till en bra nivå, och sedan jobbar man med sin styrka igen för att göra den till ett mer spetsigt vapen.

Wattmatare (power meter) – vara eller icke vara

/i /av

Efter önskemål tänkte jag skriva några rader om en av de hetare trenderna just nu inom cykel/triathlon, nämligen att använda wattmätare. Jag har aldrig (och kommer antagligen aldrig) använt en wattmätare utan istället lärt mig lyssna på min kropp och istället ha det som utgångspunkt för hur hårt jag kör under cykelsträckan i en triathlontävling. Det börjar komma endel intressanta böcker (på engelska) om hur man bäst använder wattmätare under träning och tävling. Två av de bästa är The Power Meter Handbook och Training and Racing with a Power Meter. Ska man använda wattmätare rekommenderar jag definitivt att man läser minst en av dessa böcker, annars tycker jag det är att kasta pengarna i sjön att investera i denna än så länge ganska dyra ”gadget”.

Min filosofi har alltid varit att lära mig lyssna på min kropp och använda puls eller ansträngning som styrmedel snarare än specifika watt/tempon under tävling. Ska man tävla med wattmätare ska man också träna med den för att lära sig, vilket jag tycker kan bli kontraproduktivt då det ständigt blir en hets att slå sina watt från förra passet etc. Det finns väldigt bra exempel på proffs som alltid kör mer på känsla än på specifika ”objektiva” nivåer. Det bästa exemplet är Chrissie Wellington som vunnit Ironman Hawaii fyra gånger de senaste sex åren och är obesegrad på Ironmandistansen genom hela sin karriär. Hon har bevisat att det går att ligga på den absoluta gränsen för vad kroppen klarar av (hon har både världsrekord på distansen 8.18 och banrekord på Hawaii) utan ”objektiv” input från wattmätare. En risk i att lita mer på wattmätare än sin egen känsla är att man hamnar i en intressant situation om man under ett lopp råkar ut för att wattmätaren lägger av eller om omständigheterna (väder, vind, energiintag mm) inte är samma som under träning.

Många av världens bästa proffs kör idag med wattmätare, MEN de flesta av dem använder det mer som ett sätt att i efterhand analysera sin cykling och kör mer på hur konkurrenterna beter sig, vilka grupper som bildas, vilka möjligheter till utbrytningar som finns osv. Vill man köra ett lopp helt för sig själv utan att bry sig om sina konkurrenter eller hur loppet utvecklas och har tränat mycket med sin wattmätare tror jag definitivt det finns fördelar med att använda den. Men jag tycker inte det är värt varken pengar eller den extra inlärningsfas som det innebär.