Objektiv analys av sig själv

Efter varje tävling tycker jag man bör ta en stund och fundera på vad som funkade och vad man bör förbättra till nästa gång. Det är lätt att se på sin egen prestation subjektivt och blanda in känslor, undanflykter mm, men för att man verkligen ska kunna förbättra sig till nästa gång behöver man försöka ta ett steg tillbaka och titta på sig själv som en eventuell coach skulle ha gjort. Därför tänkte jag reflektera lite, som ett exempel, över mitt marathonlopp i lördags där målet innan start var att försöka springa på 2.40, men där klockan till slut stannade på 2.42.55, alltså ca 3 minuter från min måltid.

Vad funkade bra:

• Fram till 25km hade jag inga problem att hålla en genomsnittlig kilometertid på 3.45 ungefär vilket är några sekunder snabbare per kilometer än genomsnittstiden på en 2.40-mara. Min erfarenhet säger mig att det är väldigt få i världen som kan springa en mara negativt splittad, så att ha någon minut tillgodo för andra halvan behövs. Mitt mål var att springa första halvmaran på 1.19 (vilket skulle gett mig 1.21 för andra halvan). Passerade halvvägs på 1.19.25 så någon sekund per kilometer långsammare än planerat, men dock 4-5 m/s motvind så det kändes ”on track”. ”Tappade” någon kilometer efter 6-7 km som gick på 3.55, men hämtade igen utan för mycket ansträngning genom en 3.38-kilometer så allt kändes under kontroll.
• Energi- och vätskeintag funkade bra och hade aldrig någon direkt energidipp eller ”vägg”. Åt 6-7 små gels totalt och drack ca 40cl cola efter 26km.
• Efter 35km kunde jag inte längre hålla kilometrarna under 4min, men lyckades ”låsa” benen på nästan exakt 4.05-fart hela vägen in i mål, vilket gjorde ont, men kändes ändå bra. Risken är annars att man tappar mer och mer, men lyckades som sagt låsa kroppen vid denna farten.
• Supporten från familj och träningskompisar hjälpte mycket, och var en förutsättning för att försöka hålla snabba kilometrar mellan 25 och 35 km och kunna låsa benen i ett tempo sista 7km. Jag hade innan bett dem mana på mig mot slutet, vilket var en bra strategi.
• Trots 13 minuter bak till nummer två i loppet lyckades jag pressa mig själv mot slutet och sista kilometrarna gick aningen snabbare än mellan 35 och 40km.

Vad behöver jag jobba mer med för att klara 2.40 nästa gång:

• Fler marathonspecifika intervallpass på riktigt trötta ben för att simulera tröttheten efter 30-35km, men ändå kunna avverka snabba kilometrar.
• Någon extra styrkeövning för framsida lår per vecka. Rent muskulärt tror jag det är min svagaste länk vilket visar sig efter 35km asfalt. Höftböjaren som kändes svag under 50km-loppet i våras blev aldrig någon begränsning så där har jag lyckats stärka upp genom lite extra styrkefokus för den.
• Skulle antagligen öppnat ännu lite snabbare och försökt springa första halvan ca 1 minut snabbare, vilket jag inte tror skulle gett större muskulär trötthet och antagligen skulle funkat med energiintag mm.
• Något mer strukturerat (svamp, is etc) att kyla ner mig. Tog en mugg halvkallt vatten ibland och hällde över huvudet men det hjälpte nog inte så mycket.
• Välja en marathon med mer konkurrens kring 2.40 och vid en annan tid på året när det är svalare.

För att sammanfatta är jag ändå relativt nöjd. Jag gjorde mitt bästa med de förutsättningar som var, och slog ändå pers med över 7 minuter. Jag vet nu att jag kan springa marathon på 2.42 i relativt varmt väder, vilket betyder att jag bör kunna genomföra en Ironman-marathon i liknande värme (exempelvis Kalmar) på under 2.55, samt att jag under en svalare marathon (t.ex. Växjö) borde ha chans (med nuvarande form) att göra ner mot eller under 2.40. Dags att ladda batterierna och återhämta benen inför Sövde halv-Ironman om knappt två veckor.