Styrketraning eller inte?

Det är en het potatis som visserligen börjat svalna i takt med att fler och fler triathleter och löpare inser vikten av styrketräning. För mig är det absolut en nyckel till att överhuvudtaget kunna utvecklas som triathlet (och löpare). 45 min på gymmet, med rätt övningar ger flera gånger större effekt än ett enskilt sim, cykel eller löppass. Självklart i kombination med sportspecifik träning i de sporter man ska tävla.

Några personliga erfarenheter av hur styrketräning har hjälpt mig till den nivå jag har kunnat ta mig på relativt kort tid.

1. Jag är absolut övertygad om att faktumet att jag kontinuerligt tränade 3-5 styrkepass i veckan under högstadiet och större delen av gymnasiet har gjort att jag nu 15-20 år senare kan hålla mig skadefri, utveckla bra löpsteg, kraft i pedalerna och orka hålla bra hållning trots att jag är trött.

2. Hösten 2012 (September-November) simmade jag knappt alls, dock körde jag mycket corestyrka och endel stretch av framförallt axlar, bröst, rygg och fotleder. När jag sedan började simma igen i December tog det ett par pass för mig att vara på samma nivå som under sommaren då jag simmade en Ironmansimning på 58 min.

Men att bara gå planlöst till gymmet är mer eller mindre bortkastad tid. Det gäller att välja övningar som bidrar till ökad prestation i de sporter du ska tävla i. Oftast funkar sunt förnuft faktiskt. Tänk på vilka rörelser du utför vid simning, cykling och löpning och se till att bli starkare i dessa rörelser. Stäng inte in kroppen i maskiner utan kör alltid med fria vikter (eller bara med kroppen som vikt), funktionell träning där du även involverar balans och alla småmuskler som annars inte får jobba i “låsta” övningar som de flesta maskiner ger. Och egentligen är tillgång till gym också overkill för med en pilatesboll, ett gummiband och några hantlar/kettlebells kan man i stort sett genomföra allt man behöver.

Jag har ett batteri med ungefär 30 övningar som jag kastar på mina athleter allt eftersom de utvecklas styrkemässigt. De mest basala övningarna som man faktiskt klarar sig väldigt långt på är utfallssteg, vadhävningar, rygglyft, plankan och varianter på den, magövningar med pilatesboll (inte situps) där obalansen utgör utmaningen, balansplatta, rotationsövningar för axlarna med gummiband, simdrag med gummiband, hopprep.

Lägg 30-45 minuter i veckan på styrketräning året runt, och under specifika fokusperioder både två och tre pass på gymmet så kommer du märka skillnaden!

Share