En slice ur min Ironmanuppladdning

Jag får ganska ofta frågan om hur jag själv tränar. För första gången på tre år har jag faktiskt gjort en plan för min egen träning för de sista två månaderna inför Ironman Barcelona. Det är ganska ironiskt att jag tror på styrkan i en genomtänkt träningsplan för optimal prestation men ”slarvar” med mig själv. Med många års erfarenhet går det ändå relativt bra att köra på känsla, men för de där sista procenten krävs mer eftertanke. Så för er som är nyfikna har den sista veckan sett ut såhär:

Veckomål: Nyckelvecka och den första av två volymveckor under uppladdningen (minst 20h träning)
Måndag: Aerobt brickpass 90 min cykel+60 min löpning, kring aerob tröskelpuls
Tisdag: Fartlek löpning 60 min i terräng, 60 min simning teknik och fart i pool
Onsdag (halvdag semester): 3h cykel med 8 x 5 min relativt hårda intervaller + 14x1000m (utan vila) bricklöpintervaller ON/OFF där OFF är måltempo för Ironman och ON=20-30 sekunder snabbare.
Torsdag: Långpass simning öppet vatten, 90 min ca 5000m
Fredag (halvdag semester): Långpass löpning 3h, ca 36 km i terräng + 45 min lätt simning teknik pool
Lördag: Långpass cykel 18 mil (5,45h) + 15 min bricklöpning i IM-måltempo
Söndag: Vila

Som sagt är detta en av de hårdaste veckorna i uppladdningen och veckan innan och efter innehåller rejält mycket mindre volym för att möjliggöra maximal payoff. Min strategi för att få ihop livspusslet med heltidsjobb, familj mm för att få till ett par såna här veckor i uppladdningen är:

-Två halvdagar semester

-Passa på när min fru jobbar helg och låta barnen spendera ett dygn hos sin farmor och farfar

-Se till att få i mig tillräcklig med kvalitativ mat

-Sova minst 7h varje natt

-Vilodagen är lika viktig som träningen

Share

Challenge Roth – en upplevelse med klass

Drömmen om att genomföra Challenge Roth (en av Europas äldsta triathlontävlingar, samt världens största långdistanstävling med 3400 individuellt tävlande och 600 tremannalag) väcktes relativt tidigt efter att jag hade börjat med triathlon 2008. Som nybörjare inom sporten jämförde jag mig mycket med de svenska stjärnorna under mina första år men ju närmare jag kom dem, desto mer relevant och intressant var det att börja spana på de internationella stjärnorna. Jag lyssnade mycket på internationella intervjuer och podcasts med de absolut största inom sporten och det fanns förutom Ironman Hawaii EN stor gemensam nämnare mellan världens bästa triathleter. I stort sett alla talade väldigt gott om (och hade genomfört) Challenge Roth. Många med sina personliga rekordtider satta på just den tävlingen och både Andreas Raelert och Chrissie Wellington satte 2011 varsitt väldigt svårslaget rekord (7.41 samt 8.18) i just Roth. Det var också här Clas Björling satte det tidigare svenska rekordet 8.15 som stod sig ett antal år och som var måttstocken för oss svenska triathleter när jag började tävla 2008 som 27-åring.

För exakt ett år sedan (2014) kände jag att det var dags att ta tag i denna dröm. Efter att ha skickat en förfrågan till ett tiotal träningskompisar för att göra detta som en gemensam upplevelse hakade tre ytterligare klubbkompisar på. Riktigt kul. Anders, Klas och Pär, tack för en oförglömlig gemensam tävlingsresa! För mig var detta min första Challengetävling och det var väldigt intressant att se skillnaden mellan hur WTC (Ironman) och Challenge (och även jämfört med oberoende tävlingar såsom Järnmannen och Norseman) approchar en tävlingsupplevelse. Den stora skillnaden tycker jag låg i alla-ska-med-mentaliteten hos Challenge, samt att man anstränger sig lite extra för att göra kring-upplevelsen större med maffigt fyrverkeri till tvåstämmiga ballader ala Disney som avslutning på tävlingsdagen. ”Make your dreams come true by joining the Challenge family”. En stor faktor är också hur lokala traditioner och traditionella sätt att kunna få tag i boende (med en känga till hur Ironman Kalmar funkar i detta avseende) bevaras i Roth som fortfarande känns som en gräsrotstävling trots över 5000 tävlanden och 250 000 i publiken!

Själva tävlingen blev för mig en tuff uppgörelse mellan njutning, smärta, mentala svackor och krigarinstinkt. Med tävlingens historik kändes det nästan som helig mark och som en njutning att få chansen att tävla på den bana där de flesta av världens bästa någon gång tävlat. Som vanligt när det handlar om Ironmandistans är det en hel del smärta inblandat. Och även om jag vant kroppen vid en relativt hög tröskel för vilken smärta som är acceptabel kommer en Ironmandistans aldrig att vara en walk in the park.

Det var pampig musik och mycket spänning i luften innan start. En oproblematisk simning, utan vidare trängsel pga vågstarterna med 200 tävlanden i varje våg. Jag var rankad i sub-9-gänget så startade ganska tidigt men kom ifatt en hel del damer som startat 15 minuter tidigare under simningen. Lättnavigerat då man simmar i en kanal. Inte så rent vatten men det var bara att svälja (eller låta bli) detta faktum. Jag hade provsimmat dagen innan och visste att man efter några nysningar (framkallade av det minst sagt mineralrika vattnet) hade rensat slemhinnorna på ev smuts från vattnet. Prickade 60 minuter ganska exakt och det var en helt ok simning för mig som bara varit under timmen en gång på en Ironmansimning. Snabb växling. Inte riktigt i paritet med de bästa proffsen men bättre än de flesta andra.

Väl uppe på cykeln körde jag ganska hårt första varvet 90 km för att komma ifatt bättre simmare (och jämnstarka cyklister) för att kunna ha nytta av eventuella pace lines. Många starka tyskar under cykelmomentet (det var tyska mästerskapen) och jag ledde en pace line med en stor skara tyskar under stora delar av första halvan för att slippa riskera att komma för nära och få penalties för ofrivillig drafting. Nytt för 2015 var att Challenge tar lead i kampen mot att minimera drafting genom penalties som innebär BÅDE 5 min i penalty box OCH 1 km extra löpning under löpmomentet. Det funkade. Jag såg inte en enda cyklist i penalty box trots ca 80 domarmotorcyklar. Kul att köra en tävling som är helt fair! Som vanligt åt och drack jag mindre än de flesta andra och lät hunger och törst styrka intaget. Det var ganska varmt så vid i stort sett varje cykelstation (var 17e km) tog jag en flaska vatten och spolade ansikte, rygg och bröstkorg innan jag slängde flaskan igen.

Efter 10 mil var jag tvungen att stanna då jag kört över ett klistermärke (från någons hjälm) som satt sig i framhjulet och gnisslade rejält. Jag trodde först att jag fått punka men blev lättad när jag insåg att det bara krävdes ett kort stopp. Dock tappade jag tyskgruppen och såg dem aldrig mer (förrän på löpmomentet där jag passerade ett par av dem). Sista 8 milen utan pushande tyskar blev en mental kamp för att hålla tempot uppe. Det hade blåst upp och mil 12-15 bjöd på en hel del motvind och flera långa uppförskörningar. En av banans höjdpunkter (och en av anledningar jag tycker man bör köra denna tävling) var Solarer Berg som passerades två gånger. För dig som sett klättringarna under Tour de France och publikens hejarop och ”mänskliga tunnlar” som cyklisterna kör igenom går Solarer Berg att föreställa sig. För dig som inte gjort det, rekommenderar jag en googling på Solarer Berg! Mäktigt att nästan bli påputtad under banans längsta stigning. Mitt humör steg något efter att jag hade passerat andra gången vid 15 mil och sista 3 milen var visserligen fysiskt jobbiga men mentalt hade jag lämnat svackan. Tack Therese och Cissi för hejaropen längs cykelbanan!

Snabb växling till löpning efter ca 4.55h cykel, även om jag unnade mig att ta på ett par strumpor för komfortens skull. Väl ute på löpningen stod klockan på 5.59 och jag insåg att jag hade chans på sub-9 om allt gick som det borde. Normalt bör jag kunna springa den avslutande maran på tre timmar trots att det var något varmare än när jag ”persade” med 2.56 i Kalmar 2012. Jag tog en snabb kisspaus (den enda under hela loppet) efter en kilometer och kände direkt att allt inte gick så lätt som det brukar. Pulsen kring 160 men tempot ca 20 sek långsammare per km än normalt vid denna puls (4.30 istället för 4.10). Efter fem km insåg jag att sub-9 i stort sett var kört. Då fick jag min andra mentala svacka då det var svårt att motivera sig till att hålla uppe tempot. Jag hade ingen chans att slå pers (8.33). Det kändes i stort sett omöjligt att göra sub-9 (vilket annars skulle varit en bra gräns att pressa sig mot). En förhandling i huvudet startade mellan sidan som alltid vill att jag ska göra mitt bästa och prestera max oavsett vad det gäller, och sidan som försökte intala mig att jag var i Roth för att uppleva tävlingen och att resultatet var mindre viktigt. Ni som hamnat i liknande situationer vet vad jag menar. Man förhandlar med sig själv hit och dit. Ena sekunden vill man öka tempot, men kroppen skriker nej. Hjärnan lyssnar tillfälligt och man saktar ner. Sen får man lite ny inspiration av några hejarop eller en uppfräschande vätskestation och man orkar öka för en stund igen. Så höll jag på. Hit och dit. Hela tiden springandes. Minst fyra vattensvampar per station (varannan km) för att hålla mig kall. Lite gel, lite cola, lite vatten då och då. Banan var minst sagt tråkig (fram och tillbaka längs en kanal större delen) och enda höjdpunkten var när man kom in i små byar där folk satt och hejade, samt den enormt proffsiga supporten från funktionärerna på vätskestationerna. Jag mötte Anders och Pär vid två tillfällen och att få skrika ”HEJA” gav lite ny mental energi. Om cykelbanan i Roth får anses vara en av de roligaste (men tuff) jag kört, får löpbanan anses vara en av de tråkigaste. Jag insåg snabbt att det fanns en anledning att mp3-spelare var tillåtna under löpmomentet i Roth, vilket annars är väldigt ovanligt. Jag hade dock inte tagit med någon.

Till slut efter ungefär 30 km mötte jag en svensk jag pratat med innan tävlingen. Vi hejade lite på varandra när vi möttes. Han var bara 10 minuter efter mig. Då fick jag lite ny motivation. Om jag nu inte hade något annat att kämpa för så kunde väl faktumet att jag skulle bli bästa svensk om jag höll avståndet till honom vara tillräcklig morot att springa vidare. Jag låste benen i 5-minutersfart. Jag kalkylerade med att han inte skulle kunna öka farten så pass mycket att det var möjligt att komma ifatt om jag höll detta in i mål. Sista milen räknade jag ner i minuter. 50 minuter till träningssemester, 45 min till massage, 40 min till riktigt mat, 35 min till dusch, 30 min till gåshud, 25 min till folkets jubel, 20 min till horisontalläge, 15 min till kaffe, 10 min till skugga, 5 min tills detta äventyret skulle vara över. Efter att ha tagit en vattenmelonskiva på sista stationen med någon kilometer kvar fick jag lite nya fräscha tankar, och lyckade spurta om en person sista 500m som tidigare passerat mig. Glad sprang jag över mållinjen till folkets jubel. 9.18.46 blev totaltiden. Men det spelar mindre roll. Lyckan över att ha upplevt denna legendariska tävling kommer finnas kvar länge. Ett minne för livet. Definitivt en tävling man som långdistanstriathlet bör uppleva.

Topp nio tips för Challenge Roth

  1. Åk inte ensam utan ha med dig minst en kompis du gillar att bo, förbereda och tävla med. Mycket tid spenderas både i resa ToR, samt inför och kvällen efter tävling. Och för ev anhöriga du har med dig, är det bra med en genomtänkt strategi för att kunna följa tävlingen pga många avstängda vägar och mycket övrig trafik. Det är inte speciellt småbarnsvänligt att följa tävlingen.
  2. Förbered dig på att logistiken kring tävlingen är lite krångligare än vanligt pga att start, T2 och målgång är på olika ställen och alla vägar inte är dimensionerade för 5000 samtida bilar. Ha god tid på dig på tävlingsmorgonen.
  3. Kolla filmklipp, läs stories, lyssna på intervjuer med några av legendarerna inom sporten som med största sannolikhet någon gång satt sin fot i Roth. Läs på kring historiken kring loppet. Detta gör upplevelsen större när du väl är på plats.
  4. Missa inte fyrverkeriet och heroes hour vid 23-tiden efter loppet.
  5. Träna mycket ryckig cykling (uppför-nerför-hänga på folk när tillfälle ges), det var väldigt få långa platta partier under cykelbanan (jämfört med platta banor som Kalmar).
  6. Simbanan är väldigt lättnavigerad så för dig som normalt har svårt att simma rakt är detta en perfekt simbana för snabba tider. Ett tips (och som vi missade) är också att dagen innan ta reda på (genom att provsimma på tid) hur strömmen går i kanalen för att kunna välja optimal väg. Detta bör man kunna spara minst ett par minuter på.
  7. Löpbanan är platt och går till hälften på grusväg längs en kanal. Det går att hålla ett konstant tempo om man är pigg och motiverad och det är roligt att möta proffsen och andra tävlanden vid två tillfällen (i motsats till varvbanor). Dock är stora delar av löpbanan utan större publik och naturupplevelser så det är inte helt fel att ta med en mp3-spelare om du är van att träna med det.
  8. Visa tacksamhet mot de otroligt proffsiga funktionärerna vid vätskestationerna och de egenkonstruerade stationerna som flertalet barn hade satt upp längs löpbanan. Detta är en av de stora behållningarna och något som många andra tävlingar skulle kunna lära mycket av. Man kände sig som en kung i varje vätskestation!
  9. Om du är sugen på att anmäla dig. GÖR DET! Jag skulle inte bli förvånad (med tanke på anmälningstrycket) om Challenge inför någon form av kvalificering för att komma med till Roth i framtiden. Antagligen i form av att du måste genomföra en annan Challengetävling för att få chans att köra Roth. Än så länge är detta inte ett krav. Passa på.

Det krävs nog ett par försök för att kunna köra riktigt snabbt på denna speciella bana men tider och placeringar är trots allt sekundärt i Roth. Upplevelsen, gemenskapen och känslan är de bestående minnena. Och blir du sugen, gäller det att ha flinka fingrar. Årets platser sålde slut på 34 sekunder när vi anmälde oss för ett år sedan. Med facit i hand förstår jag varför!

Share

Från nybörjare till Ironman på nio månader – är det möjligt?

På ytan är Johanna Eriksson en helt vanlig, om än väldigt driven, 25-åring. Mitt emellan utbildning med examen från Princeton och karriärstart på McKinsey i London stod hon för tio månader sedan inför ett delikat, men väl så svårt val. Att hitta något meningsfullt att fylla glappet mellan examen och jobbstarten med. Med en pappa som kört flera Ironmantävlingar, föll valet på att se till att försöka komma i tillräcklig form för att genomföra Ironman Nya Zealand.

En av frågorna i det första mailet jag fick av Johanna krävde att jag verkligen funderade ett slag.

”Tror du att det är möjligt att gå från nybörjare till Ironman på bara nio månader?”

Av egen erfarenhet visste jag ju svaret. 2008 var jag anmäld till min första tävling på Ironmandistans. Även om jag inte började helt från scratch (hade genomfört ett marathon och ett 50km-lopp) var det ett long shot att komma i Ironmanform på under 9 månader. Många triathloncoacher rekommenderar en förstasäsong av sprint och olympisk distans. Följt av en säsong med halv-Ironman. Och sedan, en attack på Ironmandistansen. Jag tycker det är en alldeles för konservativ utvecklingsplan om slutmålet endast är att genomföra en Ironman. Såhär svarade jag Johanna.

”Av allt att döma är du en mycket driven person som ser till att slutföra saker du åtar dig vilket gör att jag kan säga att jag är övertygad om att det är ett rimligt projekt med en Ironman på nio månader. Du har optimala förutsättningar med mer ledig tid än de flesta, ett driv och viljan att lära från andra. Jag skulle inte bli förvånad om du överraskar både dig själv och andra genom att prestera bättre än du trodde var möjligt.”

För ett par år sedan följde jag Bosse på en liknande resa. Med helt andra förutsättningar bevisade han att man med drivkraft och nyfikenhet på 12 månader kan gå från sprinttriathlon till finisher på Ironman Kalmar. Bosse var 54 år gammal när han startade sin triathlonresa. Och en av mina första kunder efter att ha startat Ironcoach var Cecilia som visserligen startade från en något högre nivå med en bas av cykel- och löpträning men ändå gick från nybörjare i triathlon till finisher av Ironman Florida på bara sex månader.

Jag är fascinerad av hur snabba resultat vi kan nå om vi bara bestämmer oss för något. Om vi vågar sätta ett mål som ligger utanför vad som egentligen verkar möjligt. Som Paolo Coelho så fint skriver så konspirerar hela universum för att göra drömmar möjliga om man bara är villig att jobba hårt för dem. Och det handlar ju inte bara om Ironman utan egentligen vad som helst som vid en första tanke känns lite för galet att ens fundera på.

Om vi tar oss tillbaka till Johanna så insåg jag också snabbt att vi inte började från noll. Ingen börjar från noll. Erfarenheter från livet kommer till nytta när allt ställs på sin spets inför en extremutmaning som en Ironman. Johannas studieresultat och tidigare jobb visade på målmedvetenhet. Med vandringar både till Everest Base Camp och toppen av Kilimanjaro hade hon fixat långa fysiska strapatser. Och med bra koll på hur viktigt både kost och sömn är för hälsa och prestation började vi inte från noll här heller. Johannas nyfikenhet kring hur både fysik och psykologi kring en idrottsprestation fungerade var också en tillgång. Genom att använda dessa saker som byggstenar i uppladdningen började vi faktiskt inte från noll. Jag skriver det igen för det är så viktigt. INGEN börjar från noll! Dina livserfarenheter och egenskaper är stöttepelare oavsett vad nästa målsättning är. Att, som min fru, ha gått igenom två långa och smärtsamma förlossningar är en extremt bra tillgång om den appliceras på extremidrott. Smärttålighet är en av de absolut mest avgörande faktorerna för att lyckas. Och DU har antagligen erfarenheter och drivkrafter som är nycklar i utforskandet av din fulla potential. Det viktiga är att identifiera och hitta strategier för att använda dessa nycklar vid rätt tillfälle. Det är en av mina huvuduppgifter som coach.

När Johanna för några veckor sedan korsade mållinjen under Ironman Nya Zealand bevisade hon för sig själv och världen att det faktiskt är möjligt att gå från nybörjartriathlet till Ironman på nio månader. Jag visste det iofs redan, men fick se ytterligare ett bevis på det. Här kommer några snabba frågor till Johanna.

Varför en Ironman?

När jag tog min kandidatexamen i juni 2014 visste jag redan att jag skulle börja jobba i april 2015. Däremellan hade jag nio månader då jag kunde göra precis vad jag ville. Efter fyra år stillasittandes i ett universitetsbibliotek och innan ett antal år stillasittandes på kontor, ville jag prova på en fysisk utmaning som låg långt utanför min komfortzon.

 

Vad var din träningsbakgrund inför projektet?

30 minuters jogg varje morgon för att må bra och få energi till universitetsstudierna. Några gånger i veckan gick jag på gruppträningspass i stället, som Body Pump och yoga. Jag kunde inte simma crawl, så det fick jag lära mig. Jag hade inte suttit på en racercykel tidigare heller.

 

Vad var det roligaste under ditt niomånadersprojekt?

Att få testa på livet som proffstriathlet! Jag körde två träningspass om dagen varje dag, förutom en total vilodag varje vecka. Jag gick upp, åt frukost, körde första passet, åt lunch och tog en tupplur, körde andra passet, åt middag, sov. Det var en lyxig livsstil, och min beundran för alla som balanserar Ironmanträning med heltidsjobb och familjeliv (som min pappa) har bara ökat.

 

Vad var höjdpunkterna under själva träningen?

Jag älskade att hela tiden slå distansrekord. Jag gick från att inte kunna crawla, till att simma 50 meter, sedan 200 meter, sedan 1000 meter. Jag minns första gången jag simmade 4000 meter—Du hade lagt in ett pass på 3000 meter vilket bara det kändes läskigt långt. När jag hade simmat färdigt tänkte jag att ”nu när jag redan har simmat så långt känns det dumt att sluta. Lika bra att köra tusen till så kan jag vara jättenöjd efteråt”. Och nöjd var jag! Jag slog distansrekord på cykeln också: först 20 km, sedan 40 km, sedan 80 km. Mitt längsta pass inför Ironman var 170 km och 2500 höjdmeter. Bara några månader tidigare ett sådant pass låtit omöjligt långt!

 

Du tänkte mycket på förhållandet mellan utseende och prestation, berätta.

När jag påbörjade Ironman-projektet var jag nöjd med min kropp. Jag trodde inte att träningen skulle påverka utseendet särskilt mycket, kanske lite mer synliga muskler men det var inget jag direkt eftersträvade. I stället gick jag upp nära 10 kg på tre månader och höll sedan den vikten resten av tiden. Jag kände mig inte alls bekväm i min kropp, skämdes över mitt utseende, ville inte vara med på bild och inte träffa mina gamla vänner. Dessutom sjönk mitt träningssjälvförtroende—jag tänkte att ”en kropp som den här kommer aldrig kunna springa snabbt och långt”.

 

Hur vände du det?

Två saker: för det första mötte jag på mina olika tävlingar triathleter med alla möjliga kroppsformer. Jag träffade folk som var tjocka men snabba och folk som var snygga men långsamma. Det bröt min övertygelse om att jag måste vara ”lean and mean” för att nå mitt mål För det andra funderade jag på vilken typ av förebild jag vill vara och vilka signaler jag vill sända ut till andra unga tjejer. Jag har själv lidit konsekvenserna av osunda kroppsideal—under några år på universitetet åt jag alldeles för lite och hade ingen energi att göra roliga saker. Visserligen var jag väldigt nöjd med min spegelbild, men det känns häftigare att vara en Ironman. Jag hoppas andra tjejer kan se min finisherbild och inspireras att träna för träningsglädjens skull och inte för att ”få” äta.

 

Du hade en mental dipp 3-4 veckor innan Ironman, vad hände?

Jag körde ett fyra timmar långt testpass på cykeln där jag höll vad som kändes som rimligt tävlingstempo. När jag kom hem insåg jag att jag mitt tempo hade varit för lågt för att klara cutoff-tiderna längs Ironman-banan. Då tappade jag träningsmotivationen helt—det kändes inte lönt att fortsätta kämpa när jag ändå inte skulle nå mitt mål att genomföra tävlingen. När jag väl lyckades tvinga mig själv ut för att träna blev jag ofta ledsen under passet. Det var ganska svårt att simma när simglasögonen fylldes av tårar.

 

Hur tog du dig ur den?

Jag pratade med en kompis som inte alls fattade det där med cutoff-tider. ”Men vaddå, om man klarar att simma 3.8 km, cykla 180 km och springa 42.2 km i ett sträck så är man väl en Ironman, oavsett hur lång tid det tar!?”. Hennes kommentar fick mig att inse att så länge jag genomförde den totala sträckan så skulle jag ha nått mitt mål. Jag ställde in mig på att inte klara cutoff-tiderna, det fick bli en bonus. I stället fokuserade jag på att simma, cykla och springa hela distansen. Då steg mitt självförtroende direkt, för tack vare min träning var de långa sträckorna inte läskiga längre. Jag visste att jag skulle bli en Ironman, och när jag tänkte på mitt mål kunde jag känna glädje i stället för ångest!

 

Jag imponerades under resan av modet att gå från en arena där du är i toppskiktet av din omgivning (skola, jobb) till en arena där du börjar från scratch. Hur kändes det?

De utmaningar jag tagit mig an tidigare har alltid byggt på mina styrkor: att jag är vetgirig, organiserad och ambitiös. Att komma in på Princeton University och på utbytesprogrammet med University of Oxford krävde hårt jobb, men det var ändå inom ett område där jag har stort självförtroende. Samma sak gäller jobb och praktikplatser—jag fick kämpa för mina platser på Världsbanken och McKinsey, men jag visste vad jag behövde göra. En fysisk prestation var däremot något helt nytt, och det var skrämmande att anmäla mig till en Ironman utan att ha genomfört en enda triathlontävling. Jag kunde ju inte ens crawla!

 

Vad har du lärt dig om dig själv?

I början trodde jag att Ironman-projektet skulle ändra hela min personlighet och inställning till träning. Jag förväntade mig att förvandlas till ett träningsfreak som älskade att bli trött och gick in för varje pass till 100%. Resultatet blev att jag planerade träningen utifrån denna idealbild. Jag tänkte att ”på onsdag kommer jag säkert vara supertaggad på att cykla i 4 timmar efter middagen”, men när onsdagen kom så var jag fortfarande samma gamla Johanna som föredrar att dricka te och läsa The Economist. Jag fortsatte hoppas på att förvandlingen skulle ske, men efter några månader insåg jag att planeringen måste ske utifrån den jag är idag. Jag började kolla väderprognosen, planerade aldrig träning efter kl 17 och ordnade sällskap så ofta som möjligt. Jag anpassade helt enkelt träningen efter verkligheten i stället för fantasin.

 

I slutändan blev det ett häftigt familjeäventyr till Nya Zealand, eller hur?

Pappa har kört Ironman Köpenhamn de fyra senaste åren och jag har ofta varit med och hejat. När jag bestämde mig för att göra en fysisk utmaning under mitt sabbatsår låg Ironman därför nära till hands. Tre dagar efter att jag hade anmält mig till Ironman Nya Zeeland hade han gjort detsamma. Då blev resten av familjen såklart avundsjuk på vår Nya Zeeland-resa och bokade in sig som hejarklack. Jag hade inte tänkt mig Ironman-satsningen som ett familjeprojekt, men såhär i efterhand förstår jag hur viktigt det var. Pappa var mitt stadiga träningssällskap och genom honom fick jag kontakt med många andra triathleter. Under själva Ironman-tävlingen höll pappa och jag ihop hela tiden (fyra timmar långsammare än vanligt för honom). Det var häftigt att få springa i mål hand i hand!

Share

Varför single-tasking (inte multi-tasking) är nyckeln till att få mer gjort

Ibland är det bra att erkänna att man har haft fel. Tim Noakes, som jag följt länge (sedan jag läste The Lore of Running för ungefär tio år sedan) är en av få läkare och forskare i världen som VÅGAT ändra sin åsikt om vad nyckeln till bättre hälsa är. Efter att ha förespråkat en traditionell syn på både läkarkonst och träning där kostens betydelse nervärderades till förmån för läkemedel och mer träning, är Tim nu en ivrig förespråkare för kvalitativ LCHF-kost som en nyckel till ett längre liv och bättre idrottsprestationer på lång sikt. I Tims fall handlade det om insikten att han var på väg att få diabetes trots att han var den mest vältränade personer han kände som fick honom att ifrågasätta kostens betydelse. Med förbättrad kost har han lyckats vända sin sjukdom och i sin senaste bok Challenging Beliefs ifrågasätter han (nästan) allt han tidigt i sin karriär som läkare proklamerat.

På samma tema tänkte jag nu erkänna att jag länge haft fel kring hur man får mer saker gjorda. Multitasking är numera ett slitet begrepp, även om förmågan att ”hålla många bollar i luften” fortfarande är en egenskap som i rekryteringssammanhang ofta värderas. Jag tror dock inte längre på multitasking för att få mycket gjort. Men jag tycker det är viktigt att skilja på multitasking och att ha flera projekt igång samtidigt. Att ha flera ”livsströmmar”, som jag brukar kalla det är ju det som kryddar livet. Men för bästa produktivitet oavsett vilken livsström man jobbar på är det mycket bättre att göra en sak åt gången. För att använda ett uttryck från fysiken så är det i detta sammanhang bättre att seriekoppla än att parallellkoppla sitt liv. Att fokusera på jobb och en uppgift åt gången när du är på jobbet. Att fokusera på träning (här är jag i en gråzon eftersom jag oftast lyssnar på en ljudbok eller podcast medan jag tränar, men den får inte ta fokus från träningen som är prio ett i det läget) när du tränar, att fokusera på familjen och barnen när du är hemma, att fokusera på att varva ner och sova på kvällen och natten.

Just tanken att separera livets alla aktiviteter i så stor utsträckning som möjligt (läs single-tasking) gör att vi blir mer närvarande, mer produktiva och mer kreativa i nuet. Våra hjärnor kan faktiskt bara ha fullt fokus på EN sak åt gången. Har vi många saker i huvudet samtidigt får vi inte 100% output på något av de vi gör. Och för att nå vår fulla potential inom olika delar av livet är det ju full output vi vill ha med allt vi gör.

”Do less, but do it really well” Leo Babauta

Jag läste nyligen en e-bok av Leo Babauta om just förmågan att fokusera. Efter att ha studerat både sig själv och andra framgångsrika personer är hans slutsats att de personerna som sticker ut som experter, genier eller världsklass på något har den gemensamma nämnaren att de har förmågan att smala in sitt fokus på ett fåtal områden (eller bara ett) och dedicerar hela sina liv till att bli så bra som möjligt inom det. Jag är inte riktigt där i tanken ännu att jag vill bli så single-minded, men så får jag också acceptera att jag inte kommer bli världsklass på någon specifik sak förrän jag eventuellt väljer att välja bort allt annat för att fokusera till 100% på EN sak. Just nu är det ok för mig.

Här kommer några tips som jag just nu försöker implementera i mitt eget liv för att få bättre output på det jag gör:

  1. Välja ut några få uppgifter eller mål för varje dag som om jag genomför dem skulle få mig att vara nöjd med min dag. Kan vara ett visst träningspass. Ett kapitel i en utvecklande bok. Ett blogginlägg. Ett visst möte där jag gör något extraordinärt. Ett par viktiga uppgifter på jobbet. En god lagad middag. En stund i naturen. Två timmars kvalitétstid med familjen. Det kan vara vad som helst. Jag försöker skriva ner dem också.
  2. Fundera igenom vilka FEM saker som är viktigast för mig just nu och inom vilka områden jag vill förbättra mig. Ta ett litet steg inom var och ett av dessa områden varje dag. 0,1% förbättring varje dag blir stora förbättringar över tid.
  3. Bli bättre på det jag redan är bra på, och jobba bara på mina svagheter om det gör att jag utvecklas inom en av mina topp FEM prioriteringar. Att fokusera handlar om att våga vara DÅLIG på vissa saker också för att kunna bli BÄST på andra.
  4. Försöka stänga av saker som distraherar när jag vill fokusera på en uppgift. Kolla bara mail ett par gånger om dagen vid vissa tillfällen (jobba aldrig från inboxen!), starta sociala nätverk bara om jag använder dem som ett sätt att genomföra en uppgift samt EN gång om dagen om jag ska kolla flödet (twitter framförallt). Våga stänga dörren (vi kan inte vara always-on/always-accesible) medan jag jobbar med att skapa eller ta tag i min ToDo-lista. Stäng av datorn om jag inte behöver den. Stäng av telefonen om jag inte behöver den. Skriv upp andra idéer som poppar upp medan jag är inne i en uppgift på en lapp och släpp den sedan till senare.
  5. Och kanske den viktigaste, börja med det jag verkligen vill ha gjort först.

När det gäller ”livsströmmar”, dvs de saker vi lägger vår tid på, tycker jag det är viktigt att låta dem reflektera våra ”livsdrömmar” (prova att säga dem efter varandra). För att maximera chansen att nå det vi drömmer om är ju nyckeln att styra livets strömmar i den riktning som vi vill sträva mot. Att lägga tid på det som tar oss ett steg närmare målet. Att våga välja bort aktiviteter som inte tillför något. Detta är något jag kämpar med hela tiden. Det kan låta lätt, men det är det inte. Men att uttala det som ett mål i sig att försöka styra alla livets aktiviteter till att ge värde till de långsiktiga målen och drömmarna, är väl på något sätt första steget.

Share

Willpower – hur kan vi träna vår viljestyrka för att nå mer framgång?

Som den hobbypsykolog jag är (efter att ha läst 70% av en kandidatexamen kan jag inte titulera mig något annat) älskar jag böcker som sätter fingret på förklaringsmodeller och analys av vårt mänskliga beteende. Speciellt om det är relaterat till motivation, drivkraft, viljestyrka eller något annat som i stor utsträckning påverkar hur väl vi lyckas i livet. En av de athleter jag har haft förmånen att leda under de senaste nio månaderna överaskade mig med en bok jag hade missat, men som jag nu har lusläst. Hon tävlar för övrigt i helgen i Ironman Nya Zealand. Håll tummarna. This blog is for you Johanna!

Kelly McGonigal forskar på Stanford på just ämnet Willpower och det är framförallt vissa forskningsresultat som beskrivs i boken The Willpower Instinct som jag tycker är speciellt värda att lyfta fram.

#1 – Självkontroll och disciplin är större framgångsfaktorer för akademisk framgång än intelligens. De är större faktorer för effektivt ledarskap än karisma och viktigare för ett äktenskap än empati.

#2 – En nyckel i att vända ett ohälsosamt beteende är att identifiera vad som triggar detta samt bygga in rutiner som istället sänker trösklarna för ett bättre beteende. Ett enkelt exempel skulle kunna vara att packa träningskläder inför att man går till jobbet och träna i direkt anslutning till att man jobbat klart istället för att behöva åka hem, och riskera att bli fast i soffan. Triggern till att slappa i soffan här är att man kommer hem. Den sänkta tröskeln är att träningskläderna redan är packade. Ganska grundläggande men säkert ett bra tips för vissa.

# 3 – En nyckel i att stå emot frestelser som motverkar våra långsiktiga mål är att lära oss skilja på impuls och handling. Inte låta autopiloten ge efter utan använda vår mänskliga hjärna till att stanna upp och ta ett medvetet beslut med vårt långsiktiga mål i sikte (den sk pause-and-plan responsen, i motsats till flight-or-fight som är mer instinktiv). Om vi är stressade är vi mycket mer benägna att följa impulsen och inte ta ett medvetet beslut. Stress är därför en av de största bovarna i dramat om vi vill bli bättre på att utöva viljestyrka.

#4 – faktorer som förbättrar vår viljestyrka är fysisk aktivitet (den största faktorn), bra sömn, bra kost, kvalitetstid med folk vi gillar, någon form av andlig aktivitet eller avslappning samt mindre stress.

#5 – En av de bästa metoderna att ta kontroll över sin viljestyrka i en beslutsituation är att ta riktigt djupa och långa andetag under ett par minuter. En lugn kropp är en smartare kropp.

#6 – Vi har inte oändligt med viljestyrka. Om ett visst beslut har krävt att vi verkligen har använt mycket av vår viljestyrka att ta, ger vi i större utsträckning efter för en annan frestelse senare. Det som ”återställer” våra reserver är faktorerna under #4 ovan.

# 7 – viljestyrka är som en muskel, vi kan träna den att bli starkare genom att utmana oss med små viljestyrda beslut som inte utmattar utan utmanar vår viljestyrka. Men det innebär också att den blir uttröttad som en muskel om vi tvingas att använda den hela tiden och till mer än vad vi har tränat oss till. Ett uttryck som gäller för såväl muskler, hjärna, kropp och viljestyrka är vad en av de äldsta Ironmanfinishers genom tiderna använder som motto för sin kropp – use it or loose it.

# 8 – Den optimala kosten för maximal viljestyrka är en kost som INTE ger stora blodsockersvängningar. När vårt blodsocker är på väg neråt är vi mycket mer benägna att ta dåliga beslut.

Kommer lite fler tips såsmåningom i en del två. Hoppas du kan ha nytta av något av tipsen!

Share

Kettlebells – varför, hur och för vem?

Detta är del ett i en gästpost skriven av en av mina nyaste adepter som siktar på Keb Arctic Run och BAMM 2015. Michael Kruse har många strängar på sin lyra och driver bla initiativet Kettlebellspecialisten. Som en stark förespråkare för styrketräning som komplement till uthållighetsidrott har jag själv har använt kettlebells som redskap under ett par år och älskar det. Jag bad honom därför skriva ner lite tankar hur man bäst angriper styrketräning för löpning och triathlon.

Kettlebells är ett av de absolut äldsta redskapen inom träning. Man har hittat bevis på att de användes redan av de gamla grekerna. Till Ryssland kom de i början av 1700-talet där de i början brukades som viktmått av bl a spannmål. Ryssar är historiskt intresserad av styrka vilket innebar att det inte dröjde länge förrän de på olika festivaler och festligheter började lyfta kettlebells som bevis på sin styrka. I början på 1900-talet började dåtidens strongmen använda kettlebells som en del av sin träning. Idag är kettlebells ett etablerat träningshjälpmedel för alla typer av idrottsutövare tack vare sina unika fördelar.

Vad skiljer kettlebells från andra träningsredskap?

De två största skillnaderna är offsetvikten samt möjligheten att utföra ballistiska övningar (Swing, Clean, Snatch). Offsetvikt innebär att vikten inte är centrerad över mitten som t ex hos en hantel, utan att tyngdpunkten är förskjuten. Detta leder till en ökad muskelaktivering vid t ex pressövningar. När det gäller ballistiska övningar är det så gott som omöjligt att utföra dessa med andra redskap än kettlebells eller hantlar. Personligen tycker jag att alla ballistiska övningar utförs bäst med kettlebells.

Varför styrketräning för triathlon (och löpning)?

Det finns ett flertal studier, både svenska och internationella, som visar på fördelarna med att komplettera triathlon- och löpträning med styrketräning.

Trots att de olika distanserna inom uthållighetsidrott ganska märkbart skiljer sig åt i längd kan man snabbt utläsa i flertalet studier att de har några gemensamma nämnare avseende styrka, nämligen:

  • Uthållighetsstyrka
  • Balans
  • Enbensstyrka
  • Bålstabilitet
  • Explosivitet
  • Skulderstabilitet

Hur kommer kettlebells in i bilden?

Kettlebellträning innebär en aktivering av hela kroppen där du tränar styrka, rörlighet och balans i ett, exakt det som kravprofilen för en framgångsrik uthållighetsathlet pekar på. En vanlig missuppfattning är att styrka är synonymt med stora muskler vilket vore en klar nackdel för en triathlet och löpare att släpa runt på. Man kan dock med hjälp av kettlebellträning utveckla en funktionell styrka genom att träna sitt nervsystem och därmed bli effektivare i sin idrottsutövning med hjälp av befintlig muskelmassa. Som i alla annan träning styr målet med träningen hur ett träningspass ser ut.

Vill du öka din muskulära uthållighet tränar du på ett sätt medan ett program för ökad styrka ser ut på ett annat sätt. Min uppfattning är att de flesta tyvärr ser kettlebells enbart som ett konditionsredskap vilket är helt fel, användningsområdet är betydligt bredare än så. Ett kettlebellprogram kan exempelvis utformas för att träna allmän styrka, stabilitet, muskeluthållighet eller ren råstyrka. Det finns därför flera anledningar att använda sig av kettlebells i sin träning. Nedan listar jag, enligt min uppfattning, de sex främsta:

1: Kraftfullare löpning och cykling                               

Stretch Shortening-Cycle innebär att muskler och senor först dras ihop för att sedan snabbt sträckas ut igen. Detta är exakt vad som sker vid en sving och på samma sätt arbetar dina hamstrings och höfter arbetar när du springer eller hoppar. Vanligtvis tränas detta med hjälp av plyohopp vilket medför en stor belastning på kroppen och en tyvärr ganska hög skaderisk. Med kettlebells kan du utföra denna rörelse i princip dagligen då svingen är mycket skonsammare för kroppen att utföra. Denna typ av träning ger dig exempelvis bättre frånskjut i backar eller en kraftfullare spurt i cyklingen.

2: Minskad risk för överbelastning

Träning av en sida i taget resulterar en mer balanserad kropp och en minskad risk för skada pga överbelastning av den starka sidan. Triathlon utförs unilateralt, dvs kroppen arbetar med en sida i taget. Genom att använda en eller två kettlebells kan man variera träningen efter behov. Så gott som alla kettlebellövningar kan utföras unilateralt eller bilateralt beroende på behov. Om generell unilateral explosiv styrka önskas väljer man enarmssving medan Front Squat kan vara svaret på bilateral övning avseende ren benstyrka.

3: Tidseffektivt

Veckan innehåller bara ett visst antal träningstimmar och det gäller att utnyttja dessa på bästa sätt. Vanligast vid tidsbrist är tyvärr att man stryker styrketräningen. Så borde det inte vara. Du kan genomföra ett mycket effektivt träningspass för hela kroppen inklusive uppvärmning på mindre än 30 minuter.

4: Fritt

Friheten innebär att du kan träna inne eller ute, på arbetet, hemma eller hos svärmor det vill säga så gott som överallt. Det enda som krävs är en yta på ca 2 m2. Tänk dock på att aldrig ge avkall på säkerheten, se punkt 6.

5: Skonsamt

Tack vare att så gott som hela kroppen är inblandad i träningen överbelastar man ingen specifik kroppsdel. De flesta kettlebellprogram baseras på träning 2-4 gånger/vecka.

6: Låg skaderisk

Har man en relativt korrekt teknik är skaderisken försumbar. Dock handlar det om ett tungt redskap vilket kräver ett visst säkerhetsavstånd, se till att inga husdjur eller barn befinner sig i närheten.

Stay tuned for del två där Michael ger konkreta tips på de bästa övningarna, samt hur du kan bygga ett effektivt styrkeprogram av dem.

Share

Förmågan att fokusera – vägen till framgång?

En av de största nycklarna till framgång oavsett vad det är vi vill uppnå handlar om att kunna fokusera. Att ha förmågan att säga nej till möjligheter, information och förfrågningar för att det inte ligger i linje med våra egna personliga mål eller drömmar. Det blir svårare och svårare. Våra hjärnor är inte designade för att leva i ett ultra-uppkopplat, always-on-samhälle som vi befinner oss mitt i. Och det kommer inte bli lättare. Därför tror jag att förmågan att fokusera och stänga ut distraktion kommer bli totalt avgörande om vi vill åstadkomma något överhuvudtaget inom ett par år, när allt runt omkring oss kommer snurra ännu snabbare. Den tekniska utvecklingen är exponentiell men vårt tänkande är linjärt. Vi behöver, nu mer än någonsin, strategier för att lära oss stänga av, fokusera, välja bort och reflektera.

Denna insikt har lett mig till att läsa mer om just att lära sig fokusera bättre. Jag testar löpande olika strategier och är inte på långa vägar speciellt bra på det ännu, men med lite strategi har jag märkt att jag blivit bättre med relativt små ändringar i vardagen. Jag tänkte i ett par bloggar dela några av de strategier och tips jag tror kan vara svaret på att bli bättre på att fokusera. Jag är nämligen övertygad om att fokus, målmedvetenhet och karaktär INTE är medfödda egenskaper utan kan tränas upp av vem som helst som bara vill! Jag tror också att om man vill nå sin fulla potential inom något så är förmågan att fokusera, absolut helt avgörande!

En av de stora anledningarna att vi lockas att vara uppkopplad hela tiden, kolla sociala medier, få notifikationer så fort någon skickar ett meddelande, ha stenkoll på senaste nyheterna eller ha telefonen med oss var vi än går är vad forskare kallar instant gratification. Den omedelbara ”kicken” eller positiva feedbacken vi får av att någon annan tänkt på oss, skickat ett meddelande, att ha koll på det senaste eller veta att vi är tillgängliga 100% av tiden IFALL någon skulle vilja berätta något för oss. Man kan jämföra det med kicken man får av att äta snabbmat eller godis vilket tillfredsställer hjärnans tillfälliga sug efter mat eller godis, trots att det på lång sikt inte är bra för oss. Precis som socker, alkohol, kaffe eller träning kan vara beroendeframkallande, är faktiskt detta ett beroende också. Och det är väldigt svårt att bryta eftersom det känns som om ”alla” runt omkring oss gör likadant och det känns som norm snarare än något som sticker ut. Men för att kunna fokusera på att göra ett fåtal saker riktigt bra, så är detta direkt förödande!

Jag har på senaste tiden insett att en av de stora anledningarna att jag lyckas hålla min träning så konsekvent utan längre avbrott trots att jag jobbar mer än heltid bitvis, har familj med små barn och vill prestera optimalt i alla situationer är att jag gör stora delen av träningen innan resten av alla livets distraktioner dyker upp. Innan jag börjar jobba, innan jag kollar twitter, innan familjen vaknar osv. Jag skrev om detta i min förra bloggpost så jag ska inte gå på djupet här.

Det som är viktigt för att bryta vanan att ständigt vara uppkopplad och tillgänglig för allt och alla är att identifiera vad som triggar detta beteende. Jag har senaste tiden valt att INTE sätta igång datorn direkt när jag kommit till jobbet utan tagit en stund av manuellt skrivande, tänkande, läsande eller planerande av dagen. Att datorn startar är nämligen en trigger till att dra igång mailkollande vilket tenderar att döda all kreativitet och förmågan att göra de viktigaste sakerna först.

Just att göra de viktigaste sakerna först, och lämna småuppgifter, och bonusprojekt till senare på dagen är det avgörande här. Att köra dagens viktigaste (om du ska köra fler än ett) träningspass på morgonen. Att göra den viktigaste saken på ToDo-listan först. Att ringa de viktigaste samtalen först. Ja du fattar.

Har du någon gång varit iväg på semester och under en eller två veckor varit helt avskärmad från nyhetssändningar, tidningar och vad som händer i dina vänners liv? Är det inte befriande? Har du också märkt att världen går vidare utan att vi håller koll på den hela tiden? Hur mycket tid vi lägger på nyheter (som dessutom till största delen har fokus på negativa händelser i dagens massmedia), nyhetsflöden (ja Facebook och Twitter är nyhetskanaler) och att vara up-to-date är faktiskt ganska skrämmande. Tänk om vi la den tiden på att göra de saker vi vill bli bättre på istället. Tänk om vi kunde fokusera på att bli riktigt bra på ett fåtal saker, och sedan kanalisera all vår energi mot dessa. Världen går vidare utan att vi håller koll på den. Och det ständiga flödet av information gör oss handlingsförlamade. Se till att bli den personen i din omgivning som skapar, utvecklas och gör saker värda att sprida snarare än en passiv konsument av vad andra gör, tänker eller åstadkommer. Som sagt, jag är verkligen inte perfekt när det gäller att leva nerkopplat, men förhoppningsvis kan jag genom att skriva ner lite tankar bli bättre på det, och på samma gång inspirera dig att också träna mer på att fokusera på det som verkligen skapar värde för dig och din omgivning!

Share

Måndag morgon 06.00 – if you snooze you loose

Klockan ringer. Det är måndag morgon. Klockan är 06.00. Jag är verkligen inte sugen på att stiga upp. Efter en halvstökig natt bredvid min tvååriga son kan jag snabbt i mitt huvud hitta ett antal anledningar till att snooza, ställa om klockan och somna om. Ett internt maktspel utspelar sig snabbt i mitt huvud. Men dessa tidiga morgnar är nästan heliga för mig. Jag vet att det i nio fall av tio är rätt beslut att stiga upp. Det är när ingen annan tittar som mästare blir till. Det är de där tidiga morgnarna mellan 6 och 7 när de allra flesta väljer att sova tills det är dags att gå upp som jag har möjlighet att göra det som många andra tycker att de inte hinner med i sina liv. Att köra dagens träningspass innan världen (och familjen) har vaknat. Att ta tid för att reflektera över alla saker jag är tacksam över. Att tänka igenom och planera kommande dag och vecka. Ett tillfälle till egentid. Ett tillfälle att tänka över mål, drömmar och aktiviteter innan dagens alla stressmoment slår mig i ansiktet.

Måndag morgon. Det bästa tillfället på veckan att låta karaktär och målmedvetenhet tala. Att visa tacksamhet över att vi får uppleva en ny vecka. Tid är det värdefullaste vi har. Varje vecka innehåller 168 timmar. Vad gör vi med dem?

Självklart är jag trött på morgonen som alla andra. Men ska trötthet få stoppa mig från att ta ett steg närmare mina drömmar? Ett steg närmare best-in-class på det jag gör? Ett steg mot att frigöra med tid för familjen när väl arbetsdagen är slut? Ska jag se tillbaka på mitt liv och inse att jag inte hann göra allt jag ville för att jag hellre snoozade?

Jag inser att jag säkert provocerar endel genom att få det att låta enkelt att stiga upp en timme tidigare varje morgon för att få tid för allt det där som man annars får kämpa för att få till. Det är inte enkelt för mig heller. Förmånen att varje dag kunna ha kontroll över min egen utveckling och veta i vilken riktning jag vill gå, och inte bara låta livets stress skölja över mig och åka med som en flytande träbit. Förmånen att hinna reflektera och utvecklas till något bättre. Förmånen att kunna fokusera på jobb, familj och övriga saker under resten av dagen för att jag lät bli att snooza. Jag är tacksam för timmen mellan 6 och 7 varje morgon. En timme om dagen blir sju timmar i veckan och 350 timmar om året. Hur skulle du spendera 350 extra timmar varje år om du hade dem?

Och för att ge ett konkret tips handlar det om följande ingredienser för att bygga en vana kring att stiga upp en timme tidigare och få mer gjort än alla andra runt omkring dig:

  • Hitta din drivkraft. Hitta ditt varför. Ha ditt långsiktiga mål eller dröm i sikte. Repetera detta för dig själv både när du ställer klockan på kvällen och när den ringer på morgonen.
  • Bestäm kvällen innan hur du ska spendera din extra timme.
  • Minska friktionen till att stiga upp genom att ta fram allt du behöver för att komma igång med din morgonaktivitet.
  • Fråga dig själv om det finns något ”överflödigt” du kan ta bort från din vanliga kvällsrutin för att komma i säng lite tidigare. Kronisk sömnbrist är inte målet här.
  • Kan du kompensera en timmes missad sömn på morgonen med 15 minuters powernap på dagen om du behöver det?
  • Ge det tre veckor att bygga en ny rutin och vana. Det kommer inte kännas lätt i början.

För mig har morgonträning revolutionerat hur jag mår. Jag är piggare hela dagen. Jag känner mindre stress. Jag får tid till reflektion. Träning behöver inte längre vara ett stressmoment om den är avklarad redan innan dagens övriga stressmoment kommer.

I morse spenderade jag en timme i löparskorna. I kustnära natur med annalkande soluppgång, stora vågor och susande träd. Naturen visade sin bästa sida. Mitt på rundan var jag bara tvungen att stanna på en klippa och bara titta på den färgglada horisonten. På dagen som grydde. På vågorna som slog mot mig. En tacksamhet för livet. En tacksamhet till gud. En tacksamhet för friheten. En tacksamhet för allt jag har. En tacksamhet för potentialen som finns i att sträva mot högt uppsatta mål. En tacksamhet för att jag valde att stiga upp just idag när klockan ringde.

 

Share

Mindset

Jag gillar att läsa. Bortsett från learning-by-doing eller trial-and-error för nya saker så är läsning faktiskt det bästa sättet att lära sig, inspireras av och tillåta sig själv försvinna bort från verkligheten en stund. Jag har också alltid gillat känslan av att läsa en fysisk bok gjord av papper och har helt valt att stå vid sidan av trenden (som mer och mer går från trend till status quo) med läsplattor. Att få vara analog och offline en stund då och då är jätteviktigt tror jag i vårt ultradigitala onlinesamhälle. Men med småbarn hemma och många olika åtaganden hinner jag oftast inte läsa alla böcker som ligger på min ”wish list” vilket jag i vintras hittade en lösning på. Numera ”läser” jag minst en bok i månaden som ljudbok via Audible medan jag tränar (löpning eller cykel) och hinner därför igenom de böcker jag vill utan att det tar extra tid från annat. Och så har jag två eller tre analoga böcker igång hela tiden också för att kunna klämma in ett kapitel av just den boken jag känner för just då när det finns en lucka. En strategi som möjliggjort ungefär 25 lästa böcker bara i år.

En av de sista jag lyssnade på var Mindset – the new psychology of success, av Stanfordprofessorn Carol S Dweck. En väldigt relevant bok för alla som vill lyckas, bli gladare och tänka rätt vad gäller att ge sina barn de bästa förutsättningarna. Jag gillar verkligen andemeningen att vilket mindset man har inför en helt ny utmaning, ny aktivitet eller ny situation är helt och hållet avgörande för hur bra man lyckas.

Carol skiljer på personer med ”fixed” mindset, vilket på svenska skulle bli någon i stil med ”låst tankesätt”, och personer med ”growth” mindset, dvs någon form av ”tillväxttänkande”. En person som är låst i sitt mindset tror att talang är medfödd, att personer som lyckas har fått någon form av guldsked eller kommit dit de är av ren tur eller slump. Att det är bäst att hålla sig inom områden där man vet att man redan är duktig och slipper riskera att misslyckas. Man tar också väldigt hårt på misslyckanden och är beroende av ständigt beröm eller konfirmation från andra för att trivas. Det är viktigare att se duktig ut i andras ögon än att lära sig nya saker. Och man förväntar sig att vara bra på saker utan att behöva jobba för det, annars är det lättare att ge upp och återvända till det man är bra på.

Personer med växamindset däremot drivs av att lära sig nytt och ser misslyckanden som ett sätt att lära och komma ett steg närmare framgång. Talang spelar mindre roll och hårt arbete är vad som tagit framgångsrika människor till toppen. Man drivs ofta av en inre motivation av att utvecklas och utmana sig själv i nya situationer snarare än av yttre konfirmation och beröm. Har man inte jobbat hårt för en sak har man inte utnyttjat sin fulla potential.

En person kan ha olika mindset i olika situationer också så att man råkar vara fixed i en situation måste inte innebära att man alltid är fixed, och tvärtom, även om mindset ofta sitter djupare än att man ändrar sig från situation till situation. Det går såklart även att med ökad medvetenhet jobba mot att bli mer växorienterad. Jag gillar verkligen slutsatserna från Carols forskning i boken och tror att det är absolut avgörande för att lyckas inom det mesta i livet (inklusive idrott) att man jobbar för att bli mer växorienterad!

Första gången jag sprang en mil på tid tog det ca 45 minuter. Då hade jag tränat någorlunda regelbunden löpning i några månader. Jämfört med mina nya träningskompisar i Lund på den tiden låg jag alltså 5-10 min efter. Hade jag haft ett fixed mindset hade jag antagligen gått tillbaka till att syssla med styrketräning och volleyboll eftersom jag visste att det var aktiviteter som jag behärskade och vad någorlunda bra på. Men tanken att alla måste börja någonstans och att bara för att jag råkade vara nybörjare inom detta betydde det inte att jag för all framtid skulle vara nybörjare gjorde att jag fortsatte. Sex månader senare sprang jag milen på 36 minuter.

När jag provade triathlon för första gången 2007 deltog jag i en sprinttävling i Karlskrona. Efter simmomentet låg jag näst sist och var ganska trött. Bytet till cykel tog nog fyra minuter då jag bytte till torra kläder och var allmänt ofokuserad. Jag fick mjölksyra direkt i benen när jag började trampa på min lånade mountainbike och blev varvad av de snabbaste cyklisterna (Kristian Hallsten mfl). Ett rejält slag mot mitt ego men jag accepterade faktumet att jag faktiskt var nybörjare och bara kunde bli bättre. Jag vet att jag tänkte att ingen är ju född till talangfull triathlet utan alla som nu varvar mig har antagligen varit lika dåliga som jag någon gång. Att springa efter cykling för första gången vet ni som testat att det är inte kul. Med krampkänning hela vägen lyckades jag ändå plocka ett par placeringar och springa relativt ok. Jag kände direkt när jag gick i mål att trots att jag i stort sett stod på noll, så fanns det något att bygga vidare på och utveckla. Något att växa ifrån. Hade jag tagit upplevelsen som ett nederlag, och låtit min prestation bedömas utifrån ett låst mindset så hade jag aldrig ställt mig på en triathlonstartlinje igen. Men jag valde att låta fröet växa, såklart helt ovetandes om vad det skulle ta mig.

Så nästa gång du kastar dig ut i något okänt och nytt, se det som ett sätt att lära istället för att vara rädd. Se alla som är bättre än dig själv som personer som bara råkar ha kommit längre på resan mot den ultimata prestationen. Bara för att någon hunnit längre betyder inte att du inte kan hinna ifatt om du kan göra saker smartare. Försök låta bli att drivas av vad andra tycker och hur andra bedömer dig. Hitta drivkraften inom dig istället och inse att du växer som människa när du kastar dig ut i det okända. Anta utmaningen. Våga börja från noll då och då. Våga vara nybörjaren i sammanhanget. För faktum är att det är nybörjaren som har den absolut största tillväxtpotentialen framför sig. Med rätt mindset finns det inga gränser för hur långt du kan ta dig!

 

 

 

Share

The Gax Urasunti Epiphany

Nyhavn i Köpenhamn. Klockan är halv ett på natten mellan lördag och söndag. Restaurangerna är fullsatta av glada människor. Jag är det svarta fåret i sammanhanget. Svettig, trött, varje steg gör ont. De sista tre timmarna har jag tagit mig fram med metoden att jogga två lyktstolpslängder, gå en. Det går inte snabbt framåt, men det går framåt. Och det är det viktigaste just nu. Att inte stanna, att inte ge upp. Jag vågar knappt tänka på vad som ligger framför. Efter 124 kilometers löpning under de senaste 14 timmarna är kroppen och knoppen beredd att ge upp. En stund tidigare hade jag varit sååå sugen på att bara sätta mig på tåget vid Österport och åka tillbaka till Lund. Men samtidigt var det ju det här jag var här för. Att prova att springa så långt utanför mina tidigare gränser att jag inte bara skulle bevisa för mig själv att nästan ingenting är omöjligt, utan också för min familj, mina barn, mina vänner och alla andra. Med ett personligt ”rekord” på 75 km som längsta löplopp någonsin, och utan en enda träningsvecka i livet på mer än 11 mils sammanlagd löpning var detta faktiskt på gränsen till dumdristigt. Det insåg jag nu.

Ni som följer bloggen vet vad upprinnelsen till detta scenario var. Läs gärna om det här och här. Men i korthet hade jag tillsammans med åtta andra börjat springa vid Lunds domkyrka vid 10.00 på lördagsförmiddagen (20 september). Loppet kallas the Gax Urasunti Epiphany och får väl sägas vara en hyllning till avskalad, gräsrotsbetonad ultralöpning när den är som bäst. Inga vätskestationer, ingen gemensam tidtagning, men en väldigt engagerad tävlingsledare i Stefan Samuelsson som innan start deklarerat att vi med våra anmälningsavgifter (157 kr) hade möjliggjort skolgång för ett antal barn i tredje världen. Mycket hjärta och INGEN kommersialism. Men dock en stor utmaning. 100 miles (dvs 16 mil) var distansen. Skrämmande minst sagt. Lund-Helsingborg-Helsingör-Köpenhamn-Kastrup-Hyllie-Lund. Havspassagerna inte inräknade i distansen men dock i totaltiden!

Efter fem kilometer fann jag mig själv i ledningen och övriga verkade vilja ta det mycket lugnare än jag kände mig bekväm med. Så jag fortsatte i mitt egna tempo vilket till en början låg på runt 5 min/km. Min strategi var att var femte kilometer gå i minst en minut för att ge löpmuskler och leder en liten paus och ha chans att plocka upp saker från ryggsäcken. Telefonen var laddad med två ljudböcker (Finding Ultra av Rich Roll samt The Extra Mile av Pam Reed) vilket var en välkommen distraktion från ensamheten som snart infann sig. Vädret var faktiskt riktigt bra, och förutom en utskällning av en ung man vars vattenkran i trädgården blev min räddning när jag hade tagit slut på all vätska och var en halvtimme från nästa affär, så gick allt bra. Efter 30 km började benen kännas tunga, men jag tillät inte mig själv att känna efter så mycket. Första maran gick på runt 3:40 och det kändes hyfsat rent mentalt fortfarande även jag i stort sett var lika muskulärt trött som efter en vanlig mara. Sträckningen upp till Helsingborg gick till stor del längs havet så många fina vyer och en hel del terräng senare började jag närma mig Helsingborg. Efter 75 km skulle man vara framme vid färjan. Jag hade färjeavgångstiderna skrivna på armen och efter att ha handlat på mig lite matsäck på Citygross (där en kassörska var snäll nog att öppna en egen kassa åt mig för att jag inte ville stå i lång kö) insåg jag att det fanns chans att hinna med 17:30-färjan. Med två minuter till godo klev jag på båten (annars hade jag fått vänta ytterligare 20 minuter), dukade upp min matsäck och reflekterade över att jag nu hade slagit mitt tidigare distansrekord i sammanhängande löpning, men att det var VÄLDIGT långt kvar.

Att ta sig av färjan (med flera trappor neråt) var en utmaning, och att komma igång och springa igen efter att ha stelnat till var en omöjlighet. Jag passade på att ringa min fru för att rapportera status och få lite ny peppning medan jag började gå från Helsingörs färjeterminal mot mitt nya mål i Köpenhamn/Kastrup, 55 km längre bort. Jag slog följe med Strandvejen, lyckades komma igång och springa igen efter en stund och fortsatte med min run-walk-strategi men med kortare löpsegment än fem kilometer och längre gåpauser än en minut. Mörkret började falla och jag var så sjukt badsugen när jag sprang där längs havet men jag vågade inte ta av mig strumporna av rädsla för hur fötterna skulle se ut (och att riskera att få in sand). Nu i efterhand är många av minnena från Danmarkssidan lite suddiga och jag kan inte peka ut några enskilda speciella händelser. Jag stannade vid tre mackar tror jag och köpte på mig ny dricka.

100 km var mitt första delmål på Danmarkssidan. Där stannade jag till en stund, skickade min passertid till tävlingsledningen (som också deltog i loppet), bytte till löpartights men vågade inte byta strumpor eller skor (hade med mig ett par skor med större storlek i ryggsäcken). Nu hade jag bara tre mil kvar till en efterlängtad paus på tåget mellan Kastrup och Hyllie (Malmö). Jag inser ju det absurda i att använda ordet ”bara” i sammanhanget när tre mil är längre än de allra flesta (även inom löparkretsar) någonsin har sprungit. Take-away är ju att gränser för vad som är långt bara sitter i huvudet. För ett antal år sedan var 10 km långt för mig, men jag har sedan dess flyttat mina mentala gränser några gånger.

Lyktstolpsstrategin in mot Köpenhamn gav mig något att fokusera på och den mentala dimman som jag befunnit mig i under de senaste timmarna lättade något när jag började se människor på gatorna igen. Tack och lov hade jag nummerlappen synlig för annars hade väl folk undrat om jag hade fått lite för mycket att dricka där jag stapplade fram på väg mot centrala Köpenhamn. Jag visste att tågen från Kastrup bara gick en gång i timmen (1.26, 2.26 osv) på natten så när det återstod fem kilometer och jag precis hade sprungit fel och tappat fem minuter blev jag lite stressad när jag insåg att tempot jag höll inte skulle räcka för att hinna till 1.26-tåget. Att vänta närmare en timme på Kastrup var inte det jag ville just nu, och det är intressant så här i efterhand att se hur hjärnan kan lura kroppen att springa fort helt plötsligt trots att varenda nerv och muskelfiber skriker STOPP. Jag vet inte hur det gick till, men helt plötsligt lyckades jag lägga in en ”spurt” under fem kilometer mot Kastrup där tempot ökade till mellan 5:30 och 6 min/km. Så fort hade jag inte sprungit sedan söder om Helsingborg åtta timmar tidigare!

Jag hann till och med byta kläder på Kastrup innan jag satte mig på tåget. En hel del konstiga blickar fick jag (med all rätt) av folk som varit ute i Köpenhamn på kvällen och nu var på väg hem till Sverige igen. Tåget var nästan helt fullt. Det var väldigt skönt att få sitta en stund och ha torra kläder på sig. Strumporna vågade jag fortfarande inte byta, men jag bytte till de större skorna vilket var skönt för tårna. Ni inser inte vad frestande det var att åka vidare och istället hoppa av i Lund. Men att falla för frestelsen nu hade ju varit ett antiklimax om jag faktiskt hade kommit så här långt (129 km). Jag samlade mina sista krafter men tog mig knappt av tåget när det var framme i Hyllie efter ca 15 minuter. Tack och lov fanns en hiss för att ta sig upp till marknivå igen. Men nu kändes det helt kört. Jag kunde knappt gå utan att benen skrek AJ så högt att det ekade mellan husen. En långsam och plågsam promenad mot Malmös centrala delar låg framför. Väl framme i Malmö stannade jag på McDonalds och köpte två cheeseburgare och vatten, sen fortsatte jag promenaden. Jag var ganska dimmig vid detta laget och lyckades till och med gå fel i centrala Malmö trots karta och att jag kan staden utantill egentligen.

Om det var cheeseburgarna eller bara faktumet att jag var så trött på detta nu så att jag bara ville komma snabbare till målet som gjorde att jag plötsligt kunde börja jogga igen vet jag inte, men jag tvingade mig själv att börja blanda in joggpauser i allt gående igen. Ut på landsbygden igen och på med pannlampan. En hel del grusväg, stigar och passage av några åkrar gjorde visserligen att det blev lite mer omväxling, men det gjorde också att jag tappade min rytm mellan jogg och gång till förmån för mer och mer gång. Och nu gick jag inte speciellt snabbt längre. Kilometrarna passerade väldigt långsamt. Jag var nära att börja gråta av misär vid flera tillfällen. Smärta, trötthet, uppgivenhet i en salig blandning. Jag var så trött att jag vid flera tillfällen bara ville lägga mig i diket och sova en stund. Med rädslan av att då börja frysa okontrollerat gjorde att jag lät bli. I vanliga fall kan man ju springa sig varm om man fryser men i mitt tillstånd kunde jag ju inte springa så att börja frysa hade varit outhärdligt. Hade någon sett mig under de sista 15 kilometrarna hade de trott att jag var full. Jag nästintill raglade fram och faktumet att de sista 31 km från Hyllie tillbaka till Lund tog runt sex timmar vittnar ju om att jag knappt hade styrfart. I vanliga fall ska man ju kunna gå tre mil på runt 4,5 timmar.

Jag hade inte sett någon av mina medtävlare sedan jag lämnat dem bakom mig över 15 mil tidigare, men jag insåg nu att även om någon av dem tagit tåget en timme senare över bron så skulle de antagligen hinna ifatt mig om de hade normal fart i benen. Klockan började närma sig 8 på söndagsmorgonen och Lund vaknade till liv lagom tills jag traskade in i de centrala delarna. En full student som antagligen sovit ute hela natten blev omhändertagen av polis, och jag funderade på huruvida det var han eller jag som var i sämst skick just nu. Mina föräldrar hade spenderat natten på Scandic i Lund och hade lovat att komma och möta mig vid målgång så jag skickade ett sms med knappt två kilometer till mål att jag antagligen var framme om 20 minuter. Jag insåg med några hundra meter kvar att det antagligen inte skulle komma någon löpare bakifrån och spurta om mig och det kändes surrealistiskt att inte bara veta att jag hade fixat de 16 milen utan att jag dessutom hade vunnit tävlingen. Efter 22 timmar gav jag mina föräldrar varsin kram, tog en egen finisherbild, satte mig i bilen och åkte mot hotellet där dusch och frukost väntade på mig. Glädjen att några timmar senare få se mina barn (glada och ovetandes om hur ont kroppen gjorde när jag böjde mig ner för att krama dem) och min fru var överväldigande och till dig som funderar på att springa 100 miles. Think twice! Men vill du så kan du!

 

 

Share