Taggarkiv: träning

Limits of ultra – unik studie på prestation inom ultra

/i , , /av

I september släpptes en helt ny stor meta-analys som samlar många tidigare studier på ultralöpning. För alla som vill prestera bättre inom ultra är detta en guldgruva. För mig som coach ger det värdefull input som i kombination med egna experiment och erfarenheter mynnar ut i såväl träningsprogram som specifika strategier för bättre ultraprestation. Min filosofi som coach är att alltid utgå från det som forskningen visat, men sedan individualisera och experimentera med varje adept för att nå ständig utveckling. Här kommer mina främsta lärdomar/take-aways efter att ha läst studien. Hoppas de kan hjälpa dig på vägen mot att bli bättre på ultra.

Fokus – att ta bort begränsningar

Hela studien heter ”Limits of Ultra – Towards an interdisciplinary understanding of ultra-endurance running performance” och har som fokus att lyfta fram vad som BEGRÄNSAR oss om vi vill förbättra våra prestationer inom ultralöpning. Det är en intressant vinkling, och något som jag som coach ALLTID frågar mig själv när jag har en adept framför mig. Var ligger den nuvarande begränsningen? Ibland är det tydligt, och ibland mer diffust. Och självklart är det aldrig svart-vitt i en komplex sport som ultralöpning där så många faktorer samverkar. Men vi når ju inte vår fulla potential förrän vi har eliminerat så många begränsningar som möjligt och därmed tillåts springa på toppen av vår förmåga. Jag har delat in mina lärdomar i några olika avsnitt nedan.

Två gemensamma drag bland ultralöpare är att de är internt motiverade till löpning och att de har hög smärttröskel. Även om det inte är klart vad som är hönan eller ägget. Har de blivit internt motiverade och fått hög smärttröskel av ultra, eller har de valt ultra för att de är internt motiverade och kan hantera smärta?

Limits of Ultra

Nytagen bild längs Kullamannenbanan med delar av mitt ultrateam.

Generella faktorer som påverkar prestationen inom ultra

  • Ålder – topprestation inom ultra nås oftast mellan 35 och 45 år. Hoppfullt för alla som är yngre än 35 år (peaken framför sig). Men kanske också för alla som är äldre än 45 då detta i kombination med en annan faktor nedan (erfarenhet) gör att man antagligen i vissa typer av lopp har lika goda chanser som 50-åring som en 30-åring. I mitt fall närmar jag mig spannets övre gräns (jag är 43 år) men jag känner fortfarande att jag har min peak framför mig.
  • Maximal syreupptagningsförmåga (VO2max) – högre VO2max korrelerar generellt med bättre prestation precis som i alla kortare löpgrenar också.
  • Laktattröskel – en högre laktattröskel (i form av högre hastighet vid LT2 / anaeroba tröskeln) korrelerar med bättre prestation. Detta är en slutsats jag rent erfarenhetsmässigt kommit till så det är skönt att även forskningen visar att så är fallet.
  • Löpekonomi (syrekostnad i tävlingsfart) – löpekonomin påverkar men i väldigt liten utsträckning. I exempelvis marathon är denna faktor en mycket större del av prestationen.
  • Erfarenhet – att mer erfarenhet är bättre kanske inte är en kioskvältare. Men det visar att inom ultra kan exempelvis erfarenhet och pacing göra att en fysiologiskt sämre individ presterar bättre än en individ som på pappret är mer vältränad.
  • Kön – män är generellt lite snabbare än kvinnor. Men detta är en faktor som är helt irrelevant då prestationer inte bör jämföras mellan kvinnor och män. Detta är inget man kan ändra eller jobba med som coach eller idrottare.
  • Tidigare bra prestationer ger högre sannolikhet för bra prestationer framåt.
  • Pacing – hänger till viss del ihop med erfarenhet och det som bör eftersträvas är enligt studien så jämn pacing som möjligt. Samt att pacing anpassas till väderförhållandena.
  • Skadebenägenhet samt sjukdomshistorik – en faktor som korrelerar negativt med bra prestation. Skador, tidigare skador eller sjukdomar (som skapat avbrott i träningen) minskar chansen till en bra ultraprestation.
  • Mental styrka – en faktor som till viss del säger sig själv. Mental styrka ger bättre prestation.
  • Fysisk styrka – ultra handlar om att vara robust för att rent mekaniskt hålla ihop det hela loppet.
  • Långsiktiga mål – att ha långsiktiga mål korrelerar med bättre prestationer.
  • Kortsiktiga mål – att ha även kortsiktiga mål korrelerar också med bättre prestationer.
  • Att ha tränat på nutritionsintag/vätskeintag/tränat magen inför ett lopp ökar chansen att få i sig tillräckligt med energi och vätska för att kunna prestera bra.
  • Tolerans för värme – att kunna hantera värme ger bättre prestationer. Detta har både en fysiologisk och en mental komponent.

Faktorer som påverkar prestationen mest under ett lopp

  • Faktorer i omgivningen – värme, kyla, hög höjd, vind, regn.
  • Klädval och utrustning anpassat till omgivningen.
  • Löpteknik/stil för att minimera belastningen på det mekaniska systemet och minimera smärta.
  • Energiintag som inte passar individen – korrelerar negativt med prestationen.
  • Att energi- och vätskeplan inte har testats tidigare i rätt miljö – korrelerar negativt med prestationen.
  • Tillgång till energi och vätska längs banan.
  • Medvetenhet om att energiintag under och efter tävling kan vara ett problem – ökar chansen att lyckas.
  • Planering av och kunskap om vilka stationer som finns, och en strategi för vad som behöver bäras med för att klara sig mellan stationerna.
  • Interaktion och hjälp från eventuell support, samt ”utbildning” av supportpersonerna.
  • Självmedvetenhet om vad som krävs i varje sitation – att känna sig själv.
  • Underlag – vissa underlag ger långsammare prestation etc.
  • Anpassningsförmåga (resilience).
  • Att vara förberedd på olika scenarios – korrelerar positivt med prestationen.
  • Att kunna hantera trötthet, smärta och obehag – korrelerar positivt med prestationen.

Syreupptag, löpekonomi, cost of running, anaerob tröskel, biomekanik

VO2-max (syreupptagningsförmåga) spelar roll i form av att det är ett ”tak” för vår fysiska förmåga. Vår förmåga att ta upp syre, påverkar mer på hög höjd och ju högre hastigheter / kortare lopp vi satsar på. Men det är en bidragande faktor till prestation inom ultra. I stor utsträckning är denna faktor genetisk och vi kan enbart till viss del (ca 10%) träna oss till en hög VO2-max. För egen del gjorde jag nyligen mitt första VO2-max-test på väldigt länge med ett resultat på 64 ml/kg/min vilket får anses ganska lågt i förhållande till de prestationer som löpare jag ändå lyckats med. Det visar att det finns andra sätt än högt VO2-max att lyckas som ultralöpare även om denna meta-studie visar att jag antagligen hade haft nytta av ett ännu högre värde. Tidigare världsrekordhållarinnan i marathon Paula Radcliffe var känd för att ha överpresterat i förhållande till sitt VO2-max genom att utveckla andra faktorer. Paula Radcliffe hade en VO2-max på 70 ml/kg/min. Det gäller att välja sina föräldrar. Men det är inte bara det absoluta värdet som spelar roll utan även vilken hastighet man kan springa på när syreupptaget är maximerat (all out i 3-8 minuter).

Critical velocity (hastighet vid LT2/anaerob tröskel) är en faktor som påverkar ultraprestation positivt. Detta är en superintressant slutsats som jag rent erfarenhetsmässigt kommit fram till på senare år. För egen del blir denna faktor avgörande då jag (rent genetiskt) har en så pass låg VO2-max. Jag måste helt enkelt jobba upp min tröskelhastighet så att den ligger så nära min VO2-max-hastighet som möjligt.

Löpekonomi – alltså syreförbrukning vid en viss löphastighet. Denna faktor har mindre betydelse vid ultra än vid exempelvis marathon och påverkar inte signifikant prestationen. Antagligen för att man under tävling ligger längre ifrån sin critical velocity (hastighet vid anaerob tröskel) än vid kortare löplopp. Man skulle kunna tänka sig att löpekonomin är viktigare vid kortare och mindre tekniska ultralopp än vid långa lopp med mycket höjdmetrar.

Critical velocity alltså hastigheten vid den anaeroba tröskeln går ner över tid under ett långt lopp. Så den hastighet du vid start kunde springa i, och ändå hålla dig på rätt sida tröskeln, går ner ju tröttare kroppen blir. Längre in i loppet är alltså tröskeltempot lägre än i starten.

Högre kolhydratintag ger lägre syrekostnad då det går åt mindre syre för kroppen att förbränna kolhydrater än fett. Ju längre in i en tävling man kommer, desto större andel av energin kommer från fett (då det inte går att ersätta alla kolhydrater som förbränns). Det är detta som gör att hastigheten vid den anaeroba tröskeln sjunker under loppets gång. Högt kolhydratintag (och därmed tillräckligt med energi i form av kolhydrater) kan ge bibehållet tröskeltempo längre in i loppet. Det är oklart hur den aeroba tröskeln (LT1) påverkas över tid, samt med kolhydratintaget. Men detta vore en väldigt intressant faktor att studera för framtiden då denna tröskel bör påverka långa ultralopp i väldigt stor utsträckning.

Det är viktigt att hitta en balans mellan cost of running (syreåtgång+energiåtgång) och att spara muskler/mekaniska systemet. Ett exempel är att det kan löna sig med tyngre mer väldämpade skor (trots att de väger mer och drar mer syre) för att de sparar musklerna och möjliggör ett bättre tempo på slutet av loppet. Samma sak gäller exempelvis stavar på bergslopp. De väger endel men ger fördelar i form av sparade benmuskler då överkroppen kan ta en del av belastningen.

Magproblem under ultra

Eftersom magproblem är en så vanlig orsak till både DNF och försämrad prestation är detta ett kapitel i sig. På exempelvis Western States (WSER) uppgav 43 % av deltagarna att magproblem mer eller mindre hade påverkat deras prestation negativt. Och illamående var det främsta problemet bland dem som inte hade slutfört loppet (DNF).

Längre lopp innebär större risk för magproblem, antagligen eftersom den totala mängden energi som intas är större och det finns fler timmar där det kan skita sig (no pun intended). Varma lopp innebär större risk för magproblem, antagligen eftersom blodflödet minskar till mag/tarm-systemet då kroppen fokuserar på nerkylning. Blodflödet till magen kan minska med så mycket som 80% i varma förhållanden. Ett experiment visade att vid 2 timmars löpning i 20 grader fick 10% av deltagarna problem med magen, i 35 grader fick hela 40% problem med magen. Möjliga lösningar på magproblem är

  • Att vara bättre värmeacklimatiserad så att kroppen är bättre på att kyla ner sig.
  • Att ha nerkylningsstrategier för att hålla nere kroppstemperaturen.
  • Att få i sig lagom med vätska, de flesta dricker antagligen för lite. Att fortsätta dricka även om man inte får i sig mer energi.
  • Att undvika feta eller fiberrika produkter innan och under ett lopp. Även långsamma kolhydrater bör undvikas under loppet.
  • Att träna på energi- och vätskeintag de sista månaderna inför ett lopp. I mitt fall tränar jag på detta året runt oftast i form av Usport.

Som avslutning kan sägas att illamående kan ha andra orsaker än de rent fysiologiska. Det kan handla om nervositet och då kan andningsövningar, mindfulness eller samtal med en coach hjälpa. Det kan också handla om sk flavor fatigue, att man blir så trött på den söta smaken så att man mår illa. Då kan variation av smaker hjälpa. Detta är något jag alltid planerar för på mina längre ultralopp och har med andra smaker (salt, surt etc) att bryta av sportdrycken med. Ett verktyg som visat sig fungera för vissa mot illamående är att tugga på ingefära.

Värmeträning och vätskeintag

Risken för överhettning under ett ultralopp är direkt kopplad till ansträngningsgraden. Vid högre ansträngning skapas mer värme i kroppen, vilket tillsammans med eventuell värme från omgivningen leder till överhettning. Detta är den huvudsakliga anledningen till varför vår pacing bör justeras både efter omgivningens temperatur och efter hur bra vi är på att hantera den internt skapade värmen.

Att hålla bra vätskebalans bör vara den huvudsakliga strategin under ett lopp för att kroppen ska kunna svettas / göra sig av med värme. Studier har visat att det kan vara ok att tappa så mycket som 4% av sin kroppsvikt under ett lopp. Men tappar vi mer än så, påverkar det antagligen prestationen negativt. På korta distanser är vikten vi tappar till största del vätska, men på långa ultralopp (100 km +) kan vikten från minskat glykogen, fett etc stå för så mycket som 2 % vilket innebär att de 4% som uppmättes som ok, antagligen bara innebar 2% av kroppsvikten i ren vätska. Om jag tar mig själv som exempel (73 kg) innebär det att jag på ett 100km-lopp eller längre inte bör ligga mer än 1,5 liter back i vätska. Det är ganska lite och motsvarar kanske två timmars svettande vid normal temperatur. Med detta svart på vitt, inser jag att jag vid MÅNGA lopp legat alldeles för lågt i vätskebalans.

En intervention som jag experimenterat mer med under 2022 och 2023 är värmeträning i olika former. Inför EM i 24-timmars 2022 gjorde jag lite för mycket, vilket gav motsatt effekt i form av att det antagligen bidrog till att jag för första och enda gången drabbades av Rhabdomyolys under loppet. Du kan läsa mer om de lärdomarna här. Att inte bara träna i värme (eller använda bastu efter träning) utan även träna på att inta energi i värme kan bidra till att magproblem i värme minskar. Studier visar att man bör utsätta sig för värme minst fem dagar (i vissa studier upp till fem veckor) för att få full effekt. Jag är dock övertygad om att man kan få viss effekt redan efter en gång. Värmeexponering under eller efter träning (när tempen redan är förhöjd) kan ge följande effekter:

  • Ökad blodplasma.
  • Bättre ”svetteffektivitet” alltså att kroppen förlorar mindre salt per given svettmängd.
  • Kardiovaskulär stabilitet, alltså att man kan prestera i värme utan att pulsen sticker upp högt.
  • Kroppen blir bra på att hålla lägre kroppstemperatur.
  • Ökat självförtroende och minskad oro gällande prestation i värme.
  • Lägre upplevd ansträngning i värme.
  • Kroppen blir bättre på att ta upp energi i värme.
  • Bättre prestation även i kallt klimat genom att det kan påverka plasmavolymen (indirekt också antalet röda blodkroppar) och ge kardiovaskulär stabilitet.

Nutrition

Ett väl genomtänkt och intränat energiintag är det bästa sättet att säkerställa rätt nutrition under tävling. Som tidigare nämnts är ett högt kolhydratintag (inte så högt så att det skapar magproblem) något som påverkar prestationer positivt. Vad gäller kost inför ultra, finns inga studier som visar att högfettsdieter som LCHF skulle bidra till att kroppen på ett bättre sätt klarar av den fettförbränning som krävs vid långa ultralopp. Under experiment har idrottande lyckats få i sig så mycket som 180g kolhydrater per timme i form av hydrogel (antagligen Maurten) men studien betonar också att så högt intag antagligen inte påverkar prestationen under en så lång tävling som ultra nämnvärt.

De vanligaste bristerna inom ultra är järn (framförallt kvinnor som förlorar blod varje månad, samt blodgivare) och D-vitamin (framförallt på vinterhalvåret). Jag är blodgivare och brukar ett par gånger per år ge blod och därefter äta en dos järntabletter. På höst-vinter-vår äter jag D-vitamin dagligen. Studien slår fast att tillräckligt intag av D-vitamin ger bättre muskelfunktion och reparation, benstyrka och immunförsvar. En annan faktor som på senare år fått mer uppmärksamhet inom ultra (samt fler idrotter) är RED-S. På svenska skulle man kunna beskriva det som undernäring. Att kroniskt få i sig mindre energi än man gör av med kan på sikt ge exempelvis påverkan på det hormonella systemet, trötthet och stressfrakturer. Att få i sig tillräckligt med mat/energi på daglig basis är avgörande för långsiktig utveckling (och hälsa) inom ultra!

Psykologiska faktorer inom ultra

En studie om vad som påverkar ultraprestationer (egentligen alla idrottsliga prestationer) vore inte komplett utan ett avsnitt om mentala/psykologiska faktorer. Här kommer mina främsta take-aways vad gäller denna aspekt.

  • Om nervositet är ett problem, hjälper det att enbart fokusera på målsättningar som är INOM ens egen kontroll. Placeringsmål är ett exempel på ett mål som till viss del är utanför ens egen kontroll.
  • Att ha en strategi för att överkomma tristess är en viktig komponent inom ultra.
  • De allra flesta ultralöpare är internt motiverade personer som gillar att utforska sina fysiska och mentala gränser.
  • Strategier för att förbereda sig mentalt kan vara att jobba med sina målsättningar, anamma positivt self-talk, utmana sina negativa tankar, visualisera samt söka support från andra löpare eller sitt supportteam.
  • Ultralöpare är generellt mer psykologiskt stabila och mentalt starkare än gemene man. De har också högre smärttålighet. Det är dock oklart vad som är hönan och ägget.
  • Ordentlig sömn inför lopp förbättrar den mentala kapaciteten under loppet.
  • En del av tröttheten som upplevs under lopp är sk central trötthet, alltså att hjärnan är trött. Självklart bidrar även lokal trötthet (smärta är en större komponent än att musklerna är försvagade) och till viss del kardiovaskulär trötthet (inte tillräckligt studerad). Men delvis är det hjärnans trötthet som gör att ett visst tempo upplevs jobbigare på slutet av ett lopp än i början.

Summering

Ultralöpning är en komplex sport. Men det är också det som är tjusningen (enligt mig). Det finns alltid någon faktor att förbättra, någon begränsning att jobba med och några detaljer att optimera. Precis som i livet i övrigt blir man aldrig fullärd eller färdig. Hoppas du fått med dig några nycklar till hur du kan jobba med det som begränsar din utveckling som ultralöpare. Och vill du lyssna på Prestera Meras analys av samma artikel hittar du del 1 här (även i poddformat). Tack för att du läste! Och sluta aldrig utforska dina gränser!

Marathonexperimentet som nästan lyckades – en summering av vårens lärdomar

/i , , , , , /av

Tack till alla som följt och skickat olika typer av hejarop i samband med årets tävlingar och träningspass. Detaljerna i hur jag tränat finns på strava där jag fortsatt kommer dela med mig av vad jag tränar och varför. Här kommer ett försök till summering av lärdomarna från mitt ”marathonexperiment” som startade 1 januari med examen den 14e maj på Köpenhamn marathon.

Efter att jag hade klarat min drömgräns 2.40 hösten 2021 på Växjö marathon kände jag mig ganska nöjd och kände att jag hade maxat min marathonpotential. Under mina Ironmanår kom jag ner till 2.42 som snabbast (2012) och att jag som 41-åring nästan 10 år senare lyckades slå det var kul. Jag vet inte vad som fick mig att ifrågasätta känslan av nöjdhet, men efter 2022 som hade höga toppar (SM-silver på 24-timmars och 3e-plats på Kullamannen 100k mm) och djupa dalar (framförallt DNF på EM i 24-timmars) med fokus på LÅNG ultra, kände jag mig sugen på att träna mer fart. För att kombinera nytta med nöje (type 2 fun) bestämde jag mig också för att experimentera med det numera välkända norska tröskelupplägget som gjorts känt av Marius Bakken (föregångaren), Kristian Blummenfelt/Gustav Iden (triathlon) och Ingebrigtsenbröderna (medeldistans). Framförallt används det flitigt av några av de bästa svenska medeldistanslöparna. Men hur skulle det funka för

  1. Marathon
  2. Någon som är 40+
  3. Icke heltidsproffs?
  4. Utan laktatmätare?

Eftersom jag gillar jämna siffror så satte jag 2.30 som mål. Det känns som en drömgräns som inte supermånga marathonlöpare kommit under (även om det är 20 min långsammare än svenska rekordet).

Tröskeltest #1

För att kunna hitta mina pulszoner och tröskeltempon mm valde jag för första gången sedan 2013 att göra ett laktattest hos Testlabbet Karlskrona som start på året. Vi körde 6-minutersintervaller istället för standardprotokollet 4-minuters (för att jag vet att de norska triathleterna gör det och upplever att det ger mer korrekta värden om man är vältränad). Mina trösklar vid starten var (strava)

  • LT1 (aerob tröskel) = 150 slag/min = 4.08
  • LT2 (anaerob tröskel) = 174 slag/min = 3.35

Redan där och då, i januari insåg jag att mitt mål på 2.30 skulle innebära att jag skulle behöva bli så pass mycket bättre tränad så att min marathonfart (3.33) skulle bli snabbare än min nuvarande tröskelfart (som i praktiken ofta kan hållas runt en timme).

Test som start på året

Grundfasen

V1 – 50 km inkl tröskeltest

V2 – skidvecka med familjen, ingen övrig träning

V3 – 92 km zon 2

V4 – 178 km zon 2

V5 – 83 km zon 2

V6 – 164 km zon 2

V7 – 173 km zon 2 (inkl 3 st 40-km-pass)

V8 – 70 km zon 2 (inkl ett testpass på löpband 5 x 2 km för att stämma av tröskelformen inför tröskelperioden)

Utöver zon-2-löpning körde jag endel styrka, samt strides (korta fartökningar 50-100m insprängt i lugna löppass) på vissa pass för att hålla ”farten” igång men utan att belasta ”systemet”. Detta är något nytt under grundfasen för i år och något jag tror mycket på. Något jag också gjorde var att variera mina zon 2-pass mer så att jag ibland låg nära min aeroba tröskelpuls (140-150), och ibland bara sprang lugnt i zon 1 (under 120 i puls) eller låg zon 2 (120-140).

Summering grundfas: 99% av tiden i zon 1 eller 2. 1 % av tiden (i form av strides) i ”överfart”. Trots att jag inte hade tränat något kring min anaeroba tröskel (LT2) kände jag redan INNAN tröskelfasen att min puls vid tröskelfart var mycket lägre. Som ett resultat av att min aeroba bas var bättre. Alternativträning körde jag i form av korta cykelpass i zon 1-2 de dagar jag kände mig sliten i benen och hade tid att fylla ut (gäller även tröskelfasen). Aldrig som tröskelpass.

Tröskelfas – Marius Bakkens teorier

Inspirerad att testa dubbeltröskelupplägg ala norrmännen (läs mer av upphovsmannen/medeldistanslöparen Marius Bakken här) standardiserade jag mina tröskelveckor på följande sätt

Måndag: Dubbla tröskelpass

Tisdag: Superlugn kort distans

Onsdag: Dubbla tröskelpass

Torsdag: Superlugn kort distans

Fredag: Dubbla tröskelpass

Lördag morgon: Superlugn lite längre distans

Söndag: Vila (för att skapa 48 timmars totalvila inför nästa vecka och för att ha fokus på familjen på helgen)

Det viktiga är inte vilka dagar man kör tröskelpass utan att man alltid har minst en superlätt (läs zon 1, under 120 i puls i mitt fall) dag emellan. Jag testade några gånger att köra tröskelpass dagarna efter varandra istället för på samma dag och upplevde alltid att dag två hade jag mycket sämre känsla. På detta sättet skiljer upplägget mycket från den ”tröskelperiod” som Nils van der Poel körde på cykel inför sin skridskosäsong (han körde tröskelpass måndag-fredag varje dag). Det jag däremot anammade från Nils var 5-2-upplägget (även om jag sprang ett pass lördag morgon fick jag ca 48 timmars sammanhängande vila inför kommande vecka).

Jag tog alltså inte upplägget som tex Ingebrigtsenbröderna eller triathleterna kör rakt av utan försökte nörda ner mig i teorin bakom och sedan bygga något som både passade min livssituation (inte lika hög volym som heltidsproffsen exempelvis) och som också skulle vara mer anpassat för marathon och kanske även ultra (inga 45/15-pass exempelvis). Och inte minst för någon som är 40+ och inte är heltidsproffs eller har laktatmätare 🙂

Marius Bakkens marathonupplägg däremot som han säljer här följde jag absolut inte. Jag köpte programmet bara för att jämföra med mina egna tankar framförallt sista två månaderna inför maran, men tyckte absolut inte det var tillräckligt bra och utvecklat. Men som alltid är det hjälpsamt att gå tillbaka till grundteorin bakom och sedan bygga något eget, istället för att köpa ett färdigt program som ska passa ”massorna”. Det är fantastiskt att Bakken, som numera jobbar som läkare, delat med sig av sina experiment och lärdomar som medeldistanslöpare. Och jag är övertygad om att min tydliga grundperiod och efterföljande tröskelperiod varit en stor nyckel i min förbättring på alla distanser från 6 km till 60 km under våren!

Veckovolymer (antalet km i tröskelfart inom parantes) under denna fas:

V9 – 150 km (42) + 1 h cykel

V10 – 110 km (42) + 4 h cykel

V11 – 155 km (42)

V12 – 150 km (45)

V13 – 94 km (47) inkl testlopp 6 km och halvmara (se nedan)

V14 – 84 km (29) + 1 h cykel

V15 – 116 km (8) inkl ÖST 60 km (se nedan)

Två veckor in i tröskelfasen gjorde jag en egendesignad version av ett MLSS-test (Maximum Lactate Steady State) som ett experiment där jag och Testlabbet tillsammans utvecklat vad vi tror är ett bra protokoll för att ”zooma” in kring den anaeroba tröskeln för att få ett ännu mer precist värde (strava). Vi körde långa ramper på 10 minuter med första på framtestad tröskelfart från januari (3.35) och mätte laktat efter 4 min (kort paus på 15 sek) och efter 10 min på varje ramp. Hypotesen är att man når MLSS (den nivå man ska hålla sig ”under” för att kunna hålla mjölksyran stabil) där skillnaden mellan provet vid 4 min och 10 min skiljer mer än 1mmol. Vad som händer EFTER 4 minuter kommer man ju inte åt med ett ”vanligt” 4-minuterstest som är mer eller mindre standard. I mitt fall hittade vi MLSS på 3.23-fart och 166 i puls. Om du kommer ihåg min LT2 (anaeroba tröskel) från i januari (3.35 och 174 i puls) från 6-minutersramptestet inser du att jag nu började ana att jag började komma i form!

Träningstävlingar och en 60km-ultra i uppladdningen

För att provtrycka ”tröskelteorin” att man inte behöver träna speciellt mycket i sin tävlingsfart (om den är högre än tröskelfart) utan att det är mängden kontrollerad fart som ger kroppen bättre förmåga att hantera laktat, ställde jag upp i min klubbs (Team Blekinge) testlopp på en standardiserad cykelbana (testet har sprungits av de flesta i klubben de senaste 20 åren). Sträckan är 6 km och min bästa tid från tidigare var drygt 21 minuter. Klubbrekordet innan start var från 2005 på 19.56 av David Högberg. Testet bestod i att se om jag efter bara 4 veckors tröskelträning hade byggt så pass bra laktathantering att jag kunde utmana klubbrekordet trots att tempot jag skulle behöva hålla låg ÖVER det tempo jag kört mina tröskelpass i. Jag förvånade kanske mig själv mest när klockan stannade på 19.21 (strava). En snittfart på 3.15 trots att mina tröskelpass legat på 3.20-3.35.

Halvvägs in i 6km-loppet

Nästa test blev en halvmara som jag sprang några dagar senare. Mitt tidigare pers på en halvmara var 1.16.50 och det var ganska gammalt. Jag tänkte att om jag skulle ha en chans att springa på 2.30 på en mara sex veckor senare så borde jag ju klara att springa på 1.15 även om banan var ganska kuperad. Uddloppet i Karlshamn slutade med ett PR på halvmara på 1.13.16 (strava) och återigen överraskade jag mig själv med hur kroppen helt plötsligt hade nått en helt ny nivå.

Prisutdelning Uddloppet halvmarathon (Team Blekinge topp tre)

Det sista roliga testet skulle bli ÖST 60 km (ett väldigt fint och välarrangerat lopp jag vann och slog banrekord på 2022). Att springa en ultra i ett upplägg mot en marathon känns väldigt okonventionellt, jag vet. Men nu ville jag ju experimentera med alla distanser. Dessutom hade jag under vintern varit med och coachat alla som skulle springa distansen och hade många egna adepter på startlinjen. Klart jag skulle vara med själv också. Skulle upplägget även göra mig till en snabbare ultralöpare? Ultra på den distansen handlar mycket mindre om att hantera laktat, och mer om att ligga på rätt sida den aeroba tröskeln för att palla hela vägen. Men med en bra grundperiod och en lyckad tröskelperiod hade min aeroba tröskel blivit snabbare, det antog jag iallafall. Och mitt mål för dagen blev att hålla mig runt aerob tröskelpuls (150) och se vilken fart det gav. Slutresultatet blev återigen en liten överraskning. Jag slog mitt eget banrekord från 2022 med 24 minuter (strava) och lyckades vinna igen!

Ett roligt pris. Jag vann ett äppelträd från Kivik och en klocka från Coros. Ett superkul lopp!

Extra glad att så många som tog del av mitt coachupplägg tog sig i mål! Dubbel vinst!

Marathonspecifika pass under sista tiden

Efter ÖST såg jag till att ta en riktigt lugn vecka för att snabbt återhämta benen. Mycket alternativträning i form av MTB. Sen byggde jag den sista månaden på en kombo av följande nyckelpass, de flesta på löpband (där alla gick i marathonfart eller något snabbare):

  • 4 x 3km
  • 6 x 2 km
  • 3 x 5 km
  • 10 x 2 km
  • 4 x 5 km insprängt i det enda långpasset 40 km på asfalt

Jag slutade med dubbeltrösklar eftersom varje tröskelpass blev längre och mer krävande, men behöll ”varannandagsprincipen”. Totalvolymen under dessa veckor var (antalet km i tröskelfart i parantes):

V16 – 58 (12) + 5,5 h cykel

V17 – 121 km (55) + 1 h cykel

V18 – 126 km (41)

V19 – 99 km (12) inkl 42,7 km marathon 🙂

Tapering

Jag har de senaste åren gått mer och mer mot en kortare taperingperiod. ”Förr i tiden” när jag började coacha för Ironman körde jag ofta tre veckors nertrappning (för att många av de forskningsresultat som fanns då pekade på att 2-3 veckor var lagom) efter att ha kört den tuffaste veckan i uppbyggnaden med avslut precis tre veckor innan tävlingen. Eftersom jag inte körde några ”monsterveckor” mellan ÖST och Köpenhamn marathon kände jag inte att jag behövde mer än en veckas tapering/nertrappning.

Under de sista två veckorna körde jag 4 st bastupass a 20 min i direkt anslutning till träning för att förbereda mig på en eventuellt varm dag (träna kroppens förmåga att svettas samt mentalt kunna hantera värmen bättre) samt få en viss ”höghöjdseffekt” i form av ökad blodplasma. Jag är övertygad om att detta hjälpte mig i Köpenhamn och jag straffades mycket mindre än många andra som hade stora problem med värmen som kom plötsligt under tävlingshelgen.

Examensprovet i Köpenhamn

Mitt mål var ju 2.30. Tiden stannade på 2.33.13. Visserligen ett personligt rekord med nästan 7 minuter. Men det blev ju inte 2.30. Jag missade dessutom klubbrekordet som stått sig sedan 1993 med 1 minut. Så kan inte säga att jag är 100% nöjd. Men kanske 90% 🙂 Det är trots allt fantastiskt att känna att man är i sitt livs form som 43-åring på alla distanser från 6 km till marathon (och ultra).

Såhär summerade jag loppet på Strava direkt efter målgång.

Några tankar såhär direkt efter målgång, dusch och innan jag somnar på 🚂 hem.

A-mål: 2.30. B-mål: slå klubbrekord typ låga 2.32.

Satsade all-in på 2.30. Redan efter några km insåg jag att det skulle krävas aningen högre snittempo än jag planerat då nya marathon-banan verkar ha blivit 400-500 m för lång (brukar kunna lita på klockan och redan tidigt diffade det mycket jämfört med km-markeringarna). Eller visade klockan fel. Oavsett vad så hittade jag en grupp att springa med och antog att de också gick för 2.30. Försökte tillämpa Musses metafor med att sitta i baksätet första halvan, sen flytta fram i passagerarsätet och sista milen i förarsätet. När det var dags att ta ratten hade målet runnit mig ur händerna redan 🙁 mitt mål blev att se om jag kunde passera marathondistans på klockan under 2.30 iallafall (även om jag officiellt då skulle få 90+ sekunder längre tid vilket isf skulle räcka precis till klubbrekord). Man hinner tänka mycket och famla efter nya mål längs ett marathonlopp…

Strategin funkade till 30 km, jag flyttade fram i framsätet, jag var mer aktiv och försökte ta nya ryggar när klungan spreds för vinden efter halva loppet ungefär.

Men efter 30 hände något med tempot. Samma (eller aningen högre ansträngning/puls) men tempot sjönk 10-15 sek per km. Jag klarade inte att ta ratten och öka mer. Jag hade inga bra ryggar att hålla och sprang typ själv även om jag passerade flera löpare sista milen. Pulsen låg över tröskelpuls hela andra halvan av loppet 😨 kanske påverkade värmen lite, men tyckte jag lyckades hålla kepsen blöt och kände mig inte överhettad. Energin funkade. 2×250 ml softbottles med totalt 5 skopor Usport och en skopa UIntend + 2 Maurtengels + några klunkar vatten.

Oavsett om banan var för lång eller inte hade jag inte fixat 2.30. Kanske klubbrekord men det är officiell tid på loppet som gäller!

Det är ändå PR med nästan 7 min så jag kanske ska vara nöjd. Verkar som om jag iallafall blev bäste svensk och 4a i min AG. Alltid något 🙂

Tack för alla hejarop digitalt inför loppet.

💤 😴

Tröskeltest #2

I morse besökte jag Testlabbet Karlskrona som någon form av avslutning på experimentet. Vi körde återigen 6-minutersintervaller istället för standardprotokollet 4-minuters (det viktiga är att köra samma från gång till gång för att kunna jämföra med sig själv så funkar säkert lika bra med 4-minutare). Mina trösklar efter fem månaders bra träning hade ändrats väldigt mycket.

  • LT1 (aerob tröskel) = 140 slag/min = 3.52
  • LT2 (anaerob tröskel) = 164 slag/min = 3.23

Intressant är att pulsen vid mina trösklar låg så pass mycket lägre trots markant högre fart. Det var ingen överraskning iofs men eftersom jag kört hela perioden utan laktatmätning så var det intressant att få det bekräftat. En annan intressant grej från dagens test var att mitt vilolaktat innan testet låg på 1.79 (ganska högt) och mitt laktat 20 min efter genomfört test låg på 1.73. Förhoppningsvis ett bevis på att min kropp gillar att springa och har blivit bra på laktathantering 🙂

Nästa mål blir SM i Ultratrail 80 km (Ecotrail Stockholm 17 juni). Det är andra gången det anordnas SM på lång ultratrail och eftersom det är min favoritgren inom ultra ska det bli väldigt kul att se hur jag står mig mot övriga svenska ultratraillöpare. På återhörande!

10km

Vad kan vi lära oss av Jonas Glans – Sveriges bästa 10km-löpare?

/i , , /av

Om man har hittat nycklarna till att slå svenskt (eller världs-) rekord på 10km är det klart man ska publicera sin träningsdagbok. Oavsett om det handlar om skridskor eller löpning på landsväg! Om Nils van der Poels manifest fick stort genomslag även i löparvärlden, borde den nyligen publicerade träningsdagboken från Jonas Glans (Sveriges genom tiderna bästa 10km-löpare på landsväg) vara ännu intressantare.

Jag ”köpte” precis Jonas digitala bok genom att swisha 100kr till 073-0594542 och skicka ett mail till jonasglans10k@gmail.com med ”Träningsdagbok” i ämnesraden. Det borde du också göra om du är nyfiken på detaljerna om hur det gick till när han två gånger i rad slog svenskt rekord på 10 km landsväg för några månader sedan. Summan man swishar är valfri men jag tyckte 100kr var lagom för en digital bok på 21 sidor. 10 km är kanske den vanligaste distansen bland svenska löpare och min ambition är att skriva en kort analys av vad vi kan lära oss av Jonas träning under hösten 2022. Träningen som ledde fram till det nya svenska rekordet på 10km 27.57 (vilken sjukt bra tid)! Jag har aldrig tränat med Jonas men känner ändå en koppling då han är uppväxt i Blekinge och (precis som jag) flyttade till Malmö efter uppväxten. Under hans tävlingslinne brukar tatueringen av Blekinges konturer skymta som en påminnelse om var han växte upp!

How to run a 10km
Omslaget till Jonas träningsdagbok

Den enda likheten med Nils van der Poel

Jonas träning skiljer sig ganska radikalt från vår andra mästare på 10 km (skridskor) Nils van der Poel. Den enda egentliga likheten mellan Nils och Jonas är att de använder cykel (i Jonas fall oftast i form av assaultbike) som alternativträning. Istället för klassiska dubbeldistanspass på lättare/aeroba dagar (som många av världens bästa långdistanslöpare kör) använde Jonas cykel/assaultbike för att bygga och underhålla sin aeroba kapacitet. Ofta som dagens andra träningspass efter ett distanspass eller efter ett intervallpass. Under första månaden av hösten innan han hade hunnit bygga upp till så mycket intervalldistans som han ville använde Jonas även cykel för att köra intervaller. Men så fort kroppen pallade över 30-35 km fart per vecka blev cykeln/assaultbiken ett sätt att fylla ut den lågintensiva träningen utan att slita muskulärt som löpning hade gjort. Så den första lärdomen för alla löpare är att det går utmärkt att fylla ut sin aeroba basträning med annat än löpning. Om alternativträning gör att man istället är fräschare muskulärt till sina fartpass är det antagligen alltid värt att välja en annan träningsform!

Väldigt lite 10km-tävlingsfart och nästan ingen ”överfart” i uppladdningen

Att träna sina fartpass LÅNGSAMMARE än sin tävlingsfart börjar bli mer och mer vedertaget bland löpare som tävlar på allt mellan 800m och halvmarathon. Ursprungligen var den norska 5000m-löparen Marius Bakken en av föregångarna för detta sätt att träna (ofta kallat tröskelträning), inspirerad av hur Kenyanerna instinktivt hade tränat under lång tid. (Min tanke är att skriva en analys av Bakkens principer framöver då jag till stor del anammat hans principer i mitt nuvarande experiment i uppbyggnad mot Köpenhamn marathon i maj). Att träna i en fart långsammare än tävlingsfart känns instinktivt som ett ineffektivt sätt att köra fartpass. Men denna tanke (att det skulle vara ineffektivt) har genom åren legat till grund för att många kört alldeles för hårda intervallpass med skador och minskad kontinuitet som följd. De senaste åren har Ingebrigtsenbröderna, de norska triathleterna och flera svenska medeldistansare fått enormt bra resultat med Bakkens filosofi.

Jonas kör inte de klassiska dubbeltröskeldagarna men fartmässigt ligger gissningsvis (han springer ju inte dessa distanser så det är min tolkning utifrån hans nivå på 10km) hans intervallpass på mellan marathonfart och halvmarathonfart om jag översätter hans tempon till något vi kan använda. Med ett fåtal spetsningspass de sista veckorna inför tävling i rätt tävlingsfart. Standardpass för Jonas under uppladdningen var

  • 10 x 1000m i halvmarathonfart med 1 min vila
  • 5 x 2000m i marathonfart med 90 sek vila
  • 20 x 500m något över halvmarathonfart men lite långsammare än tävlingsfart på 10 km med 45 sek vila

Strides på kurvat löpband utan motor för att stimulera ”överfart” då och då

Utöver assaultbike som unikt träningsverktyg använde Jonas ett kurvat löpband som drivs av de egna stegen snarare än en motor. Vid flertalet tillfällen körde han 10-20 ”strides” på 20-45 sekunder där målet var att köra så pass hårt så att han kände att mjölksyran var på väg mot slutet av varje intervall. Detta pass kan ju jämföras med det norska standarpasset 2 x (10 x 200m i backe) som populäriserats av Ingebrigtsenbröderna som ett ”x-factorpass” på lördagar. Jag vet inte om det blir skonsammare att springa strides på ett kurvat löpband jämfört med utomhus eller i lätt motlut. Men Jonas skriver som summering på en av sina veckor att han känner väldigt bra effekt av sina strides två till tre dagar efter passet. Kanske något att testa om du har tillgång till ett gym med denna typen av löpband. Detta är absolut något jag ska testa framåt!

Förslag på tävlingsspecifikt pass för 10km

De sista två veckorna inför sitt svenska rekord i december bytte Jonas ett av sina snabba pass i veckan mot ett tävlingsspecifikt pass där han sprang i sin tänkta tävlingsfart på 10 km. Upplägget på dessa pass var

  • 3+1+2+1+1 km i tävlingsfart med lång vila (2-4 minuter) kördes 15 dagar innan tävling
  • 4+1+1 km i tävlingsfart med lång vila (10 min, 2 min) kördes 6 dagar innan tävling

Intressant är alltså att han enbart körde två specifika pass med rätt tävlingsfart. Hoppas du fått med dig några tips för att bli snabbare på 10km!

Lärdomar om Rhabdomyolys – min analys av de huvudsakliga orsakerna till kollapsen på EM

/i , , , /av

I mitten av september sprang jag EM i 24-timmarslöpning och tvingades bryta loppet efter 15 timmar. Jag skrev om upplevelsen och öppnade en massa frågor om orsakerna bakom den Rhabdomyolys jag (och ytterligare en svensk löpare, Erik) drabbades av i detta inlägg. Sedan dess har jag reflekterat, sökt information och försökt se samband för att komma tillrätta med orsaken bakom det som hände. Jag valde att använda mitt missade mål som ett bra tillfälle att lära mig något istället för att fastna i att känna mig misslyckad. Ofta är det ju just misslyckanden som vi kan lära oss mest av!

Lyckligt ovetandes om Rhabdomyolysen som skulle komma några timmar senare. Foto: Lisa Eneroth

Eftersom frågorna är många och okunskapen stor vad gäller hur man drabbas (eller kanske snarare hur man undviker) av Rhabdo känns det viktigt att försöka få ner mina lärdomar i text så att fler kan undvika detta!

Den kanske största källan till kunskap blev ett videomöte med forskaren Mikael Mattson, som Erik satte upp. Detta kombinerat med tid för reflektion där jag kunde zooma ut och titta på skillnader i min uppladdning jämfört med exempelvis SM i 24-timmars gör att jag nu känner mig trygg i att dela med mig om vad jag kommit fram till. Jag tog med mig tre viktiga lärdomar från samtalet med Mikael Mattson.

  1. Träningen nära inpå en tävling bör vara så tävlingslik i rörelsemönster som möjligt. Det innebär att faktumet att vi körde det mesta av värmeträningen på cykel faktiskt blev en nackdel när vi sedan skulle prestera inom löpning. Även om jag låg på ungefär tävlingsintensitet under mina värmepass kan alltså faktumet att rörelsemönstret var fel gjort att benen inte var riktigt konditionerade för löpning. Detta är en helt annan sak än att bygga aerob bas med hjälp av andra träningsformer. Det är något jag varmt rekommenderar och något som Nils van der Poel (vars manifest jag analyserade HÄR) blivit ett ansikte för.
  2. Värmepass bör hanteras som hyfsat tuffa intervallpass (borgskala 17-18 av 20) även om de intensitetsmässigt känns som lugna (borgskala 12-13 av 20). Detta för att de sätter höga krav på ”systemet” som behöver jobba enormt mycket mer än vanligt för att hålla kroppstemperaturen nere. Jag som normalt brukar vara väldigt noga med återhämtningen efter långa tävlingar körde alltså 8 värmepass som återhämtning mellan CCC och EM (jag tänkte att cykel är mjukt för benen och att puls i zon 2-3 bara var bra för att underhålla den aeroba basen). Jag hade ju aldrig fått för mig (i min vildaste fantasi) att köra 8 hårda intervallpass som återhämtning mellan två långa urladdningar om jag bara hade tre veckor emellan! Men i verkligheten var det just det jag gjorde!
  3. En studie från 2018 där Mikael var en av forskarna visade mekanismen bakom hur uthållighetsträning förbättrar kroppens förmåga att hantera kalcium genom att man stimulerar ryanodinreceptorn som hanterar kalcium. Men vid överträning kan denna receptor blir permanent (kan ta minst sex månader att återhämta) skadad vilket gör att kroppen får dålig kalciumhantering vilket ger ökad muskeltrötthet. Varken jag eller Erik visade några andra symptom på kronisk överträning (snarare akut överträning isf pga lite för mycket värmeträning) så antagligen var detta inte en faktor. Men ändå en viktig lärdom för framtiden att förstå vilka långtgående effekter överträning kan ge.

Tre veckor efter EM tog jag ett nytt blodprov för att se att alla värden var normala. Följande värden mättes och nästan alla låg nu inom normala gränserna.

  1. P-ALAT (lever) 0,4 (gränsvärde <1.1)
  2. P-ASAT (lever) 0,52 (<0,76)
  3. Bilirubin 18 (<25)
  4. CK 2,76 (0,8-6,7)
  5. Natrium, Kalium, Kreatinin inom normala gränsvärden
  6. Laktathydrogenas 5,1 (1,8-3,4) – alltså lite förhöjt men mycket lägre än förra gången då det låg på 34.
  7. Myoglobin 106 (<72), alltså fortfarande något högt, men mycket lägre än tidigare då det låg på 348.

Jag har även förstått att leverproverna (ASAT, ALAT) som inom sjukvården oftast visar på att levern mår dåligt, inte alls i detta fallet berodde på att min lever mådde dåligt vid första provtagningen just efter tävlingen. Just de värdena är förväntat höga efter en lång uthållighetsutmaning. Och de var nu tre veckor senare helt normala igen! Jag fick rådet av läkare att jag kunde återgå till träning men försiktigt.

Jag började träna och körde runt 10 mil löpning första veckan, men allt i zon 1-2, dvs väldigt lugnt. Vid varje pass kände jag efter noga för att vara vaksam på eventuella muskelsmärtor. Jag kände inga symptom och formen kändes hur bra som helst. Antagligen hade jag med hjälp av vilan fått effekt av värmeträningen och superkompensation av EM-loppet. Hade jag inte haft förhoppningar om att kunna genomföra Kullamannen by UTMB 100km hade jag inte börjat på så hög veckodos. Men tanken om att köra som planerat fanns och jag körde därför på även veckan efter det med 12 mil med ett par fartpass, innan det var dags att trappa ner med ett par lite lugnare veckor. Kroppen svarade bra. MEN det stora testet på om kroppen var tillbaka blev Kullamannen by UTMB 100km bara 7 veckor efter ”kollapsen” på EM. Hur det gick dokumenterade jag i denna film. Jag är tacksam att allt verkar vara i sin ordning.

Utöver lärdomarna från mötet med Mikael Mattsson har jag dragit följande slutsatser:

  1. Att köra 100km med 6000 höjdmetrar bara tre veckor innan en lång tävling är inte optimalt (även om jag höll igen lite på CCC), då återhämtningen antagligen (även med optimal återhämtning) tar minst tre veckor. Att köra en kortare tävling däremot hade nog varit jättebra för ”formtoppen”, något som jag testat vid flera tillfällen tidigare.
  2. Jag sprang antagligen för lite asfalt (eller hårt underlag) under sommarhalvåret för att fixa 24 timmar asfalt på ett bra sätt. Det är trots allt färskvara att vara anpassad för rätt underlag.
  3. Även om jag jämfört med många andra ultratraillöpare är relativt bra på att springa snabbt på platt och lättlöpt underlag/asfalt på trötta ben (efter många år inom Ironman) är det INTE den typen av ultralopp jag vill lägga mitt fokus på. Jag gör ändå detta för att det är roligt och upplevelserna under loppet är definitivt en av de stora behållningarna på lång sikt. Så den viktigaste lärdomen är kanske att jag ska hålla mig till den typen av lopp som jag gillar bäst. #natureiscalling 🙂

En slice ur min Ironmanuppladdning

/i , , /av

Jag får ganska ofta frågan om hur jag själv tränar. För första gången på tre år har jag faktiskt gjort en plan för min egen träning för de sista två månaderna inför Ironman Barcelona. Det är ganska ironiskt att jag tror på styrkan i en genomtänkt träningsplan för optimal prestation men ”slarvar” med mig själv. Med många års erfarenhet går det ändå relativt bra att köra på känsla, men för de där sista procenten krävs mer eftertanke. Så för er som är nyfikna har den sista veckan sett ut såhär:

Veckomål: Nyckelvecka och den första av två volymveckor under uppladdningen (minst 20h träning)
Måndag: Aerobt brickpass 90 min cykel+60 min löpning, kring aerob tröskelpuls
Tisdag: Fartlek löpning 60 min i terräng, 60 min simning teknik och fart i pool
Onsdag (halvdag semester): 3h cykel med 8 x 5 min relativt hårda intervaller + 14x1000m (utan vila) bricklöpintervaller ON/OFF där OFF är måltempo för Ironman och ON=20-30 sekunder snabbare.
Torsdag: Långpass simning öppet vatten, 90 min ca 5000m
Fredag (halvdag semester): Långpass löpning 3h, ca 36 km i terräng + 45 min lätt simning teknik pool
Lördag: Långpass cykel 18 mil (5,45h) + 15 min bricklöpning i IM-måltempo
Söndag: Vila

Som sagt är detta en av de hårdaste veckorna i uppladdningen och veckan innan och efter innehåller rejält mycket mindre volym för att möjliggöra maximal payoff. Min strategi för att få ihop livspusslet med heltidsjobb, familj mm för att få till ett par såna här veckor i uppladdningen är:

-Två halvdagar semester

-Passa på när min fru jobbar helg och låta barnen spendera ett dygn hos sin farmor och farfar

-Se till att få i mig tillräcklig med kvalitativ mat

-Sova minst 7h varje natt

-Vilodagen är lika viktig som träningen

Vikten av förberedelser – Gustav Karlsson

/i , , , , /av

Gustav Karlsson från Kristianstad kan se tillbaka på en lång och stabil säsong. Två Ironmantävlingar (Kalmar och Barcelona), långdistans-SM i Motala och kval till VM. Eftersom jag fått följa och leda Gustavs träning de sista två åren tycker jag hans prestationer är värda att lyftas fram lite extra som inspiration för er andra så jag ställde några frågor till Gustav som jag tänkte dela nedan.

Nyckeln till att köra långdistans-SM samt två Ironmantävlingar relativt tätt ihop och kunna prestera bra på alla?

Nyckeln är framgång som föder framgång, fokusering och förberedelser, också på plats, så att du är ”inne” i loppet redan när det startar. När jag känner att kroppen fungerar och det går enligt mina planer inspirerar det mig till att göra ännu bättre och få ännu mer energi. Känner jag att jag tappar och att min plan inte kommer hålla riskerar jag att hamna i att jag slösar energi på besvikelse och ilska över att allt inte går enligt planerna. Jag riskerar där också att ge upp alltför tidigt före jag egentligen vet vad som väntar fortsättningsvis både för mig och medtävlande. Är då mycket som spelar in också yttre omständigheter.

Hur ger dåliga förutsättningar dig en fördel?

När dessa är riktigt dåliga som i Motala med regn och kall luft, tenderar jag prestera bättre än planerat. Kan handla om att jag får bättre syresättning i regn, eller är det bara något jag fått för mig, men också att jag redan från början inser att nu är det helt andra omständigheter än planerat, nu kommer inte mina planer kunna hållas exakt, nu kör jag, ger järnet och tar det som det kommer. Jag vågar improvisera och svara upp vad som krävs i stunden för jag har varit med förr, jag är erfaren, vältränad och väl förberedd!

Beskriv gärna din tävling i Motala

I Motala bodde jag mycket nära starten och kom dit i tid för att förbereda mig. P.g.a. ihållande hällregn cyklade jag inte banan som förberedelse utan åkte banan i bil. Annars rekommenderar jag att bekanta sig med banan på cykel. Regnet hindrade mig i alla fall inte från att hoppa i Vättern och simma delen av banan som gick längs stranden. Inte tillrådligt att ge sig ut i öppet vatten, där simsträckan går annars, eftersom där är båttrafik. Motala har en mycket välorganiserad tävling, sammanhållen växlingsplats på hamnplanen med nära till publik och välplacerade langningsplatser. Den egna langningen på cykel sker direkt efter vändplatsen i Motala på gångavstånd från start, växling och mål på hamnplanen.  Simningen fick kortas ner till 3000 m eftersom det både var kallt i vattnet och framför allt i luften. Alla startar samtidigt. Cyklingen börjar med en lång backe. Kan i övrigt köras med jämn kadens och kraft. Kanske jag åtminstone skulle haft armvärmare på. De flesta verkade ta på sig mer än de baskläderna som jag bara hade på mig. Regnade konstant även om det lättade något under den avslutande löpningen nära Vätterns strand med nära kontakt med publik. Jag fokuserade på att jag hade chans att bli trea i min åldersklass. Fick rapport under vägen att jag hade någon snart efter mig som jag inte ville släppa fram.

Efter lite debrief efter Ironman Kalmar bestämde vi tillsammans att du skulle satsa på ytterligare en Ironmantävling eftersom du återhämtade dig snabbt och formen var bra. Hur gick det?

Jag ville och visste med mig, att jag kunde bättre än vad jag presterade i Kalmar. Barcelonas bana är inte alltför backig och kunde passa mig. Min bror känner väl till Barcelona och lovade följa med. Vi tog in på hotell nära startområdet tre dagar före start så att jag hann rekognisera, cykla banan, vänja mig vid miljön. Viktigt att ha någon med sig som kan hjälpa till när det behövs. Langningsstationen för cykel låg långt ut och var den egna langningen egentligen skulle ske var osäkert. Dessutom svårt att komma fram och nå den tävlande för langaren eftersom det stod publik i vägen. Likadant vid löpningen. Simstarten sköts upp p.g.a. åska men resten av dagen var solig. Starten sker i åldersklasser i varsin fålla. Min åldersgrupp tjuvstartade och blev kallade tillbaka. Starten gick sen utan att alla hunnit tillbaka. Rörigt och jag har aldrig varit med om att tvingas simma om så många. Växlingsplatsen hade långa avstånd som tog tid. Allt löst skulle vara i säcken/påsen men jag noterade att flera lagt hjälmen på sin cykel. Skulle jag också gjort. Jag höll inte på att få ur hjälmen och förlorade tid. Behövdes mycket egen dricka eftersom langningen var osäker. Trångt på både cykelvägar och löparbanor. Många deltagare höll inte avstånden. Fanns domare ute och de plockade en del men oftast inte. Tävlingen sändes i sin helhet direkt på nätet och kunde alltså följas också från Sverige inklusive varje deltagares målgång.

Beskriv gärna din filosofi och dina råd till nya triathleter

Jag fokuserar på att påverka det jag kan påverka och kontrollera och förbereda mig för att spontant kunna göra bästa möjliga i varje moment och komma in i ett positivt flöde. Handlar om att:

  1. Genomföra planerad träning med variation och kontinuitet.

  2. Göra mer av det som fungerar som bäst och det som fungerar. Bäst på cykel och simning samt att hålla mig skadefri.

  3. Pröva att ändra något, små ändringar, en i taget och utvärdera – inte allt på en gång.

  4. Prova sig fram vad man ska äta och dricka, hur mycket och när. För mycket kolhydrater riskerar ge magont under tävling.

  5. Komma några dagar före start till tävlingsområdet, lära känna platsen och dess omgivning, köra banan och simma I vattnet. Handlar om att bli hemtam, komma in atmosfären och miljön så man inte under tävlingen behöver slösa energi eller bli stressad av att sammanhanget är nytt.

  6. Läsa all tävlingsinformation och gå på förmöten. Dra ut kartorna i papper och kolla hela banorna inkl. färdriktningar och ev. ändringar.

  7. Ha med dig minst en person som kan biträda med praktisk service, uppbackning och eventuell langning.

  8. Se över din utrustning och gå igenom steg för steg, moment för moment, hur det ska fungera rent praktiskt. T.ex. börja dra ner dragkedjor och ta av våtdräkten redan i vattnet – blir svårare, lägg hjälmen på  din cykel inte i någon påse eftersom den kommer bli svår att få upp, glöm inte strumpor i löparskorna.

Vilka tankar och målsättningar har du framöver?

  • Korta simtid och växlingstid mellan simning och cykel med sammanlagt 15 min. Handlar om placering vid start, riktning, målgång med att träna att ta av våtdräkten och att pröva på att ändra min simteknik.

  • Öka snitthastigheten på cykel.

  • Undersöka och pröva mig fram i hur min löpning kan förbättras. Min nuvarande löparstil är energikrävande och något långsam men håller mig skadefri.

  • Under 2015: Bland de 20 bästa i min åldersklass i långdistans-VM och Ironman Kalmar samt ytterligare någon Ironman t.ex. Lanzarote i maj eller Barcelona i oktober.

 

En holistisk syn – Robban Hesselring

/i , , , , /av

En av de personer jag hade förmånen att få leda under utvecklingsprogrammet 2014 var Robert Hesselring från Kalmar. 35 år, heltidsarbetande, med två barn, fru och en väldigt genomtänkt strategi för hälsa, träning och tävling. Sex månader in i utvecklingsprogrammet (mars 2014) blev jag helt paff när vi pratade och jag insåg att Robban inte hade missat ETT enda av de planerade passen fram tills då. I vanliga fall räknar jag med att ca 10% av de planerade passen blir ändrade eller borttagna av en eller annan anledning och denna buffert finns inbyggd i programmet. För mig som coach är varje person en källa till kunskapsutveckling och med sin breda kompetens och stora nyfikenhet ställde Robban ofta min kompetens på sin spets vilket gjorde att jag tvingades tänka igenom mina råd och tips ytterligare en runda. Oerhört inspirerande och värdefullt och till mångt och mycket stämde våra filosofier mycket bra överens vilket var A och O.

Robban hade provat några olika coachupplägg tidigare med andra svenska triathloncoacher men jag kände direkt att han till stor del behövde hitta tillbaka till glädjen och känslan i träningen, då han tidigare varit väldigt styrd (av sin coach) av siffror, data och mätetal samt att han tränat alldeles för mycket för att kunna passa in det i ett normalt vardagsliv med familj.

Så nu när säsongen är över och Robban under en period kommer lägga om sitt fokus mot Crossfit ville jag passa på att ge er andra en inblick i den holistiska strategi och syn på hälsa och prestation som Robban står för. Here we go.

Robban om Ironman Kalmar 2014 (årets huvudmål)

Loppet i år var på en annan nivå än tidigare. Kände att (nästan) allt var på plats gällande utrustning, träningsupplägg, kostupplägg, nutritionsplan. Formen var på topp både fysiskt och psykiskt. Inte mycket som kunde äventyra ”min” dag. Tror att den stora skillnaden, var både att jag själv har en hel del erfarenheter och utvärderingar från föregående år och att jag hade Christian som coach med sitt ”bagage”och som såg på saker och ting ur sin synvinkel. Ett enormt bra bollplank vid frågor och funderingar.

Hur jag skulle paca mig på loppet var noga beräknat och utprovat på tävlingslika träningspass för att minska risken för oförutsedda incidenter på just denna dag. Tycker att loppet blev bra genomfört med en bra och stabil insats. Jämnt och lagom effort på alla tre delarna. Mitt fokus var att ha hög lägstafart hela loppet igenom och njuta av stunden. Sen en enorm fördel att man tävlar på hemmaplan och att man hade hela familjen samlad plus att nära och kära och hela Kalmar var och hejade fram mig.

Robban om sin filosofi

Jag är enormt målmedveten och organiserad som person. Det gäller att kunna prioritera och schemalägga sin träning och allt efter familjens gemensamma behov. Därav valde jag att träna många av passen på morgonen innan jobbet och dagislämning. Brukade bli uppstigning vid 4:15. En kopp kaffe och 10 g BCAA (grenade aminosyror) sen var jag igång vid 4:45-tiden med 60-90 min cykel och/eller löpning. Dessa pass var min ”egentid” och där jag lade mycket av de korta hårda nyckelpassen för att ökat syreupptag. Även om det var lockande att ligga kvar i sängen och ta passen på kvällen så var det inget alternativ för mig. Då jag prioriterade att hellre ha kvällstiden till att umgås med familjen och göra annat. Dessutom är morgonträning innan frukost grymt effektivt både ur både effekt- och tidsperspektiv. Två flugor i en smäll utan att försaka dyrbar familjetid. Tidig morgonträning är bra med tanke på de laddade muskelglykogenförråden efter natten, det låga/stabila blodsockret samt effektiv stimulering av din metaboliska effektivitet (fettförbränningsmotorn). Det viktiga är att inte äta något som påverkar blodsockret innan träningspasset och sen fyller jag på med protein och fett efteråt.

På eftermiddagen brukade jag planera in simning och/eller funktionell styrketräning. Så en vanlig träningsdag blev som sagt oftast uppstigning vid 4:15 och sen 60-90 min cykel och/eller löpträning och sen vidare till jobbet. Efter jobbet var det ytterligare lite träning. Oftast i form av simning/styrka och/eller löpning. På helgerna var det längre tröskelpass och distanspass i både löpning och cykel som gällde. Dvs sånt som inte var möjligt att klämma in i veckoplaneringen. Längden och syftet med dessa var beroende på vad man låg i säsongen.

Senaste året hade jag minst en heldagsvila i veckan och var fjärde vecka var det minst två vilodagar och ibland även tre. Detta för att verkligen ge kropp och knopp chansen att ladda upp sig och bli starkare till nästa block. Oftast försökte jag att köra ihop så många pass som möjligt på kort tid. Dels för att stressa kroppen maximalt och även kunna få flera timmar emellan passen, även i hårda träningsveckor. Exempelvis Måndag: Två pass innan jobbet och två efter jobbet Tisdag: Två pass innan frukost. Sen väntade jag med nästa pass till onsdag eftermiddag. Summan blev 6 pass på 26 timmar och sen fick en återhämtningstid på 32 timmar. Emellan passen är det dock väldigt viktigt att fylla på med bra kost och tajma protein-/fettintaget därefter.

Sängdags är det oftast mellan 21:30-22:00 då timmarna innan midnatt är mycket viktigare för din hälsa och ditt immunsystem än att ligga och dra sig på morgonen. På helgerna kan det bli lite senare men även tidigare beroende på veckans schema både med tanke på föregående vecka och kommande.

Och kosten

Senaste två åren har jag inte

–          Ätit godis

–          Haft frånvaro av sjukdom/skada från träning eller jobb

–          Inte ätit bröd, pasta, musli, gröt (med gluten)

–          Ätit frukt som mellanmål

–          Och alkohol har jag inte druckit på över 7 år

Under hela uppbyggnadsperioden använder jag ingen sportdryck (läs kolhydater) på, under eller efter träningspassen. Enbart BCAA innan och under passen och proteinpulver efteråt. Detta för att minimera muskelnedbrytning och för att inte skapa ett katabolt stadie i muskulatur och att inte få eventuella hormonrubbningar i sköldkörteln. Däremot när man närmar sig tävling och under formtoppningsperioden så använder jag sportdryck på alla pass över 2 timmar. Då är det även viktigt att ge kroppen rätt signaler gällande den metabola effektiviteten som man byggt upp under hela försäsongen. Kroppen är väldigt smart och ställer om sig snabbt. Man vill behålla sin dieselmotor (fettförbränningen) hela vägen fram till tävlingen men med raketmotorn uppepå (glukos). För att bibehålla detta så kör man lång/distanspassen  på tom mage alternativt utan att äta något som påverkar blodsockret nämnvärt och sen väntar man ca 45-60 min in i passet innan man börjar fylla på med energi. I mitt fall väntar jag ca 40 min och sen fyller jag på med 100 kcal var 20:e minut. Då i form av en kombinerad kolhydratsammansättning (glukos och fruktos) och med den blandningen får man över 50 % högre upptag än om jag man på någon sportdryck med bara en kolhydratkälla. Detta minimerar även problem med magen med tanke på att jag normalt sett inte äter kolhydrater.

Sedan 16-årsåldern har näringslära varit ett intresse. Läser mycket och testar av nyfikenhet och för att bilda en egen uppfattning. Gemensam nämnare och summering av det som funkat för mig är LOW-carb, tajming och makronutrientfördelning beroende på träningsform. Dvs jag anpassar kosten och makronutrient-fördelningen i förhållande till vart jag ligger i träningsperiodiseringen. Alltid kolhydratsrestriktion och styr protein/fett-fördelningen efter vilken träning som ska genomföras. Jag använder protein för att fylla glykogenförråden vid mer krävande pass. Överskottet av proteiner kan i levern omvandlas till glukos, genom den så kallade glykoneogenesen om glykogenförrådet är lågt. Väljer denna väg pga att protein fyller en essentiell funktion i kroppen, till skillnad från stärkelse och socker.

Jag brukar få frågor från omgivningen om jag aldrig ”unnar” mig något? Jag unnar mig hela tiden. Med god hälsa, dvs. minimalt med sjukfrånvaro, inflammationer, huvudvärk, trötthet, matkoma och bättre/effektivare sömn, livskvalitet etc. Sådant som är relaterat till dagens kosthållning i form av oren/processad mat, raffinerade kolhydrater och stärkelse är inte ett sätt för mig att ”unna mig” något.

Min tallrik vid en typisk måltid är alltid till hälften fylld med grönsaker och/eller sallad. Sen en fjärdedel proteinrikt livsmedel (kött, fisk, ägg etc). Sista fjärdedelen brukar bestå av antingen någon glutenfri kolhydratkälla (quinoa, rotfrukter eller ris) eller bara någon sås. Beror som sagt på tajmingen dvs när på dygnet, om det är innan eller efter träningspasset, aerob- eller anaerob träning. Quinoa och ris äts på dagar när hårda pass utförs (anaeroba). Dock i små mängder för att inte påverka blodsockret för mycket (ca 35g/portion)

Min kost är baserad på hemlagad mat med hög proteinhalt och naturliga fullfeta livsmedel och helt utan socker och konstlade lightvarianter med E-nummer och konserveringsmedel. En modifierad variant på Paleo med vissa mejeriprodukter inkluderade. Minimalt med fruktsocker med tanke på att fruktos metaboliseras ungefär som alkohol och risken finns då att man på lång sikt utvecklar bla fettlever, insulinresistens, gikt, leptinresistens och kan få sämre blodfettsprofil. Just leptinresistens har visat sig vara intressant då det kan kopplas samman med ett högt intag av just fruktos. Eftersom leptin är ett mättnadshormon som reglerar hungern finns en risk för överätning vid leptinresistens.

Om fitness kontra hälsa

Lägger väldigt stor vikt på att skilja på Fitness och Hälsa. Det går inte maskera en dålig kost med träning. Du får samma negativa effekter i blodvärden, blodfetter osv oavsett om du tränar tio timmar i veckan eller inget alls. Desto mer och hårdare träning ju mindre kan du slarva anser jag. Många tror dessvärre att det är tvärtom dvs om man tränar mycket så kan man äta vad som helst, bara för att vikten inte ändras. Ingen är immun emot ohälsa. Myten om kalorier in och ut är svår att ta död på. Kvalitet före kvantitet.

Jag skulle säkert prestera bättre på mina träningspass med massa pasta, gröt, musli, bröd osv. Men jag har valt bort dessa livsmedel för att jag värderar min Hälsa före min Fitness. Dock har kolhydrater/socker sin plats under vissa omständigheter tex. tävlingar och tävlingslika träningspass när prestationen är i fokus och inte stimulation som det är på träning. Träning=Stimulation Tävling=Prestation.

Har också varit noga med att träna grenspecifikt och det man vill bli bra på. Fokusera och tänka långsiktigt. Tänker tränings- och kostplanen som ett pussel. Gäller att förstå syftet med varje pass (pusselbit) för att få pusslet komplett. Dock är det alltid kul och lockande att träna riktigt hårt, men det är lite som att satsa på aktier. Lyckas du bra så ger det bra utdelning men kan likaväl straffa sig 10 ggr om. Både skaderisken och att dra på sig någon sjukdom ökar avsevärt med höga kortisolhalter i kroppen. Inget enskilt pass är viktigare än att få kontinuitet i sin framtida plan. Fasta rutiner och en plan för både träning, kost, familjen och sömnen. Alla dessa spelar en viktig roll. Allt för att få en balans och slippa ett alltför högt kortisolpåslag pga stress.

Om hur träningen med Ironcoach varit annorlunda

Fokus och syfte på varje pass för att minimera skaderisken och att bränna ut mig mentalt. Mer balans mellan vila och träning. Antingen långa relativt lugna pass i IM-pace eller korta hårda pass tills benen står rätt ut. Ingen mellanmjölksträning.

Med tanke på att jag har valt bort gluten, frukt, socker och stärkelserika livsmedel så har jag minimerat risken för inflammationer och träningsrelaterade överansträngningar i kroppens leder, muskler och mjukdelar.

Om framtiden

Allt har sin tid.  Efter sju år och tio starter på IM-distansen och med lika många målgångar känner jag mig nöjd. Min dröm när jag började med triathlon var att jag skulle gå under 10 h någon gång och det blev sub-10 på fem av tio tävlingar med personligt rekord på 9:33.43.

Numera är det CrossFit som gäller  för mig och min fru. Blir fyra eller fem pass i veckan plus en hel del stretch och rörlighetsträning. Även en del gymnastiska övningar och teknikträning tillkommer. En rolig och ny satsning börjar ta form. En utmaning som ger mersmak för oss! Roligt att vi kan vara på samma ställe och köra samma pass tillsammans. Bara att man anpassar vikterna efter passets syfte och/eller skalar ner efter sin egna kapacitet.

Ska jag vila om jag blir sjuk?

/i , , /av

Frågan (eller snarare svaret) om man bör träna eller vila när man är sjuk är inte alltid svart-vit. Jag har haft förmånen att jobba med ”freaks of nature” som Robban från Kalmar som inte varit sjuk överhuvudtaget på två år och inte missade ett enda av träningspassen under utvecklingsprogrammet 2014. Jag kommer intervjua Robban här på bloggen inom kort för att se vilka ”hemligheter” han har för att hålla sig så frisk och lyckas få till träningen i vardagen trots småbarn och bitvis stressigt jobb. Jag har själv med mycket sunt förnuft och bra kost lyckats hålla mig frisk i stort sett konstant under de sista fyra åren med undantag för ett par dagars magsjuka förra vintern och ett par förkylningar nu de senaste månaderna. De stora bovarna för heltidsjobbande småbarnsföräldrar är oftast i prioordning:

  • Stress
  • Slarv med kosten vilket sänker immunförsvaret (både på barnen och sig själv)
  • Slarv med handtvättning (både på barnen och sig själv)
  • Brist på sömn
  • Lite för hård träning i kombination med de övriga faktorerna

Det är ju den totala ”stressen” på kroppen som skapar nersatt immunförsvar och gör oss mottagliga för sjukdomar. Hård träning är en typ av stress. Dålig sömn eller dålig kost en annan. Och självklart är en stressig vardag oftare än vad vi erkänner den allra största boven i dramat. Jag får ofta frågan av mina adepter kring hur de ska hantera tex en förkylning som inte lämnar dem helt nerbäddade men ändå gör att allt inte känns 100%. I de allra flesta fall finns tillräckligt med ”buffert” i en träningsplan för att enstaka missade veckor inte skadar den långsiktiga planen. Så i de allra flesta fall tycker jag man ska ta det säkra före det osäkra och vila en extra dag UTAN att känna stress över missade träningspass. Risken om man nästkommande vecka försöker ta igen missade pass är att träningsstressen blir för stor i kombination med att immunförsvaret inte ännu är uppe på 100% igen, vilket ökar risken för ett nytt bakslag. Därför är det ju värdefullt att ha koll på vilka nyckelpass man missat så att man nästkommande period kan ta igen dessa och samtidigt TA BORT något annat som inte är lika viktigt. Detsamma gäller allt som oftast småskador som går att vila bort på några dagar. Fördelen med en skada och träningsformer som triathlonträning är ju att det alltid finns någon form av träning man kan genomföra utan att förvärra skadan och för att hålla igång den aeroba basen.

Jag har varit med om fall där lätt träning faktiskt påskyndat läkningsprocessen både vid lätt förkylning och lätt skada. Men då ska betoning ligga på lätt och kort. Kroppen mår i de allra flesta fall bättre av lätt fysisk aktivitet än total inaktivitet. Å andra sidan, resonerar jag ofta för egen del så att ett lätt kort träningspass inte gör något nämnvärt för formen så då kan jag lika gärna vila en dag till och hoppas att allt lägger sig så att jag kan köra desto bättre imorgon. Det handlar mycket om att lära känna sin egen kropp och göra det som känns bäst. Det finns oftast inget rätt och fel. Hade idag planerat att hinna med ett träningspass både på vägen till jobbet och hem från jobbet men med en förkylning i kroppen valde jag istället det något (numera) oortodoxa sättet att transportera mig de fem kilometrarna till jobbet genom att GÅ. 45 min promenad på morgonen och 45 min på eftermiddagen. Jag tror det var precis vad min kropp behövde just idag.

Mindset

/i , /av

Jag gillar att läsa. Bortsett från learning-by-doing eller trial-and-error för nya saker så är läsning faktiskt det bästa sättet att lära sig, inspireras av och tillåta sig själv försvinna bort från verkligheten en stund. Jag har också alltid gillat känslan av att läsa en fysisk bok gjord av papper och har helt valt att stå vid sidan av trenden (som mer och mer går från trend till status quo) med läsplattor. Att få vara analog och offline en stund då och då är jätteviktigt tror jag i vårt ultradigitala onlinesamhälle. Men med småbarn hemma och många olika åtaganden hinner jag oftast inte läsa alla böcker som ligger på min ”wish list” vilket jag i vintras hittade en lösning på. Numera ”läser” jag minst en bok i månaden som ljudbok via Audible medan jag tränar (löpning eller cykel) och hinner därför igenom de böcker jag vill utan att det tar extra tid från annat. Och så har jag två eller tre analoga böcker igång hela tiden också för att kunna klämma in ett kapitel av just den boken jag känner för just då när det finns en lucka. En strategi som möjliggjort ungefär 25 lästa böcker bara i år.

En av de sista jag lyssnade på var Mindset – the new psychology of success, av Stanfordprofessorn Carol S Dweck. En väldigt relevant bok för alla som vill lyckas, bli gladare och tänka rätt vad gäller att ge sina barn de bästa förutsättningarna. Jag gillar verkligen andemeningen att vilket mindset man har inför en helt ny utmaning, ny aktivitet eller ny situation är helt och hållet avgörande för hur bra man lyckas.

Carol skiljer på personer med ”fixed” mindset, vilket på svenska skulle bli någon i stil med ”låst tankesätt”, och personer med ”growth” mindset, dvs någon form av ”tillväxttänkande”. En person som är låst i sitt mindset tror att talang är medfödd, att personer som lyckas har fått någon form av guldsked eller kommit dit de är av ren tur eller slump. Att det är bäst att hålla sig inom områden där man vet att man redan är duktig och slipper riskera att misslyckas. Man tar också väldigt hårt på misslyckanden och är beroende av ständigt beröm eller konfirmation från andra för att trivas. Det är viktigare att se duktig ut i andras ögon än att lära sig nya saker. Och man förväntar sig att vara bra på saker utan att behöva jobba för det, annars är det lättare att ge upp och återvända till det man är bra på.

Personer med växamindset däremot drivs av att lära sig nytt och ser misslyckanden som ett sätt att lära och komma ett steg närmare framgång. Talang spelar mindre roll och hårt arbete är vad som tagit framgångsrika människor till toppen. Man drivs ofta av en inre motivation av att utvecklas och utmana sig själv i nya situationer snarare än av yttre konfirmation och beröm. Har man inte jobbat hårt för en sak har man inte utnyttjat sin fulla potential.

En person kan ha olika mindset i olika situationer också så att man råkar vara fixed i en situation måste inte innebära att man alltid är fixed, och tvärtom, även om mindset ofta sitter djupare än att man ändrar sig från situation till situation. Det går såklart även att med ökad medvetenhet jobba mot att bli mer växorienterad. Jag gillar verkligen slutsatserna från Carols forskning i boken och tror att det är absolut avgörande för att lyckas inom det mesta i livet (inklusive idrott) att man jobbar för att bli mer växorienterad!

Första gången jag sprang en mil på tid tog det ca 45 minuter. Då hade jag tränat någorlunda regelbunden löpning i några månader. Jämfört med mina nya träningskompisar i Lund på den tiden låg jag alltså 5-10 min efter. Hade jag haft ett fixed mindset hade jag antagligen gått tillbaka till att syssla med styrketräning och volleyboll eftersom jag visste att det var aktiviteter som jag behärskade och vad någorlunda bra på. Men tanken att alla måste börja någonstans och att bara för att jag råkade vara nybörjare inom detta betydde det inte att jag för all framtid skulle vara nybörjare gjorde att jag fortsatte. Sex månader senare sprang jag milen på 36 minuter.

När jag provade triathlon för första gången 2007 deltog jag i en sprinttävling i Karlskrona. Efter simmomentet låg jag näst sist och var ganska trött. Bytet till cykel tog nog fyra minuter då jag bytte till torra kläder och var allmänt ofokuserad. Jag fick mjölksyra direkt i benen när jag började trampa på min lånade mountainbike och blev varvad av de snabbaste cyklisterna (Kristian Hallsten mfl). Ett rejält slag mot mitt ego men jag accepterade faktumet att jag faktiskt var nybörjare och bara kunde bli bättre. Jag vet att jag tänkte att ingen är ju född till talangfull triathlet utan alla som nu varvar mig har antagligen varit lika dåliga som jag någon gång. Att springa efter cykling för första gången vet ni som testat att det är inte kul. Med krampkänning hela vägen lyckades jag ändå plocka ett par placeringar och springa relativt ok. Jag kände direkt när jag gick i mål att trots att jag i stort sett stod på noll, så fanns det något att bygga vidare på och utveckla. Något att växa ifrån. Hade jag tagit upplevelsen som ett nederlag, och låtit min prestation bedömas utifrån ett låst mindset så hade jag aldrig ställt mig på en triathlonstartlinje igen. Men jag valde att låta fröet växa, såklart helt ovetandes om vad det skulle ta mig.

Så nästa gång du kastar dig ut i något okänt och nytt, se det som ett sätt att lära istället för att vara rädd. Se alla som är bättre än dig själv som personer som bara råkar ha kommit längre på resan mot den ultimata prestationen. Bara för att någon hunnit längre betyder inte att du inte kan hinna ifatt om du kan göra saker smartare. Försök låta bli att drivas av vad andra tycker och hur andra bedömer dig. Hitta drivkraften inom dig istället och inse att du växer som människa när du kastar dig ut i det okända. Anta utmaningen. Våga börja från noll då och då. Våga vara nybörjaren i sammanhanget. För faktum är att det är nybörjaren som har den absolut största tillväxtpotentialen framför sig. Med rätt mindset finns det inga gränser för hur långt du kan ta dig!

 

 

 

50 nyanser av barfota

/i , , /av

Jag självutnämnde gårdagen (2 april) till barfotadagen i dessa tider där varje företeelse (speciellt kakor) ska ha en egen dag. Om man nu behöver en speciell dag för att äta semlor, kanelbullar och bry sig om menlösa barn, så kan man väl ha en speciell dag för att inviga barfotasäsongen för oss nordbor. Så för att skicka över lite extra motivation för att uppskatta den avancerade, viktiga och ofta bortglömda delen av kroppen som sitter längst ner kommer här 6 skäl att spendera mer tid utan skor:

1. Du stärker alla fotens småmuskler, som med skor blir försvagade iom att de inte krävs för balans. Det räcker inte att gå på platta golv barfota utan även på ojämna underlag, gräs, sand och stå på balansplatta. Följdeffekten blir färre skador i fotled, knän, höfter och rygg eftersom många av dessa skador har sin grundorsak i svaga fötter.

2. Näst efter hjärtat är foten antagligen den viktigaste ”muskeln” för alla idrottare som tar sig fram på två ben på ett eller annat sätt. All kraft fortplantas genom foten vid varje steg och orkar man inte hålla uppe löpsteget genom att foten faller igenom tappar man mycket av effekten. Dessutom kan man inte utnyttja hela det potentiella framåtdriv som varje fotisättning kan ge om man har starka fötter och tår.

3. Det är lättare att ”connecta” med naturen, lära sig parera rötter och stenar, utveckla känsligheten i fötterna, utveckla lite hårdare hud, vilket inte bara ger en utökad naturupplevelse utan även förebygger fotledsskador, blåsor, skärsår (hände mig på en triathlontävling i starten) osv.

4. Med starka fötter och ”borttränad” pronation (ja det funkar) kan man klara sig med allt lättare skor även vid löpning på asfalt. Detta spelar större roll än vad de flesta tror med tanke på att 100 sparade gram per sko på ett marathonlopp handlar om ca 5000 kg man slipper skyffla runt. Per ben! Att lyssna på skoaffärernas 70-talsinspirerade budskap om att man måste springa i mycket dämpning och med stort pronationsstöd är för mig bara ett tecken på att man inte ”orkar” träna sin fot, vilket hade varit att ta tag i grundproblemet, nämligen svaghet!

5. Vill du hitta din naturliga stegfrekvens, få bättre fotisättning på mittfoten och generellt utveckla din löpteknik finns det nästan inga löpteknikkurser i världen som är mer effektiva än att ge sig ut på gräs eller hård sand och träna. Ett av de obligatoriska momenten vid alla löpteknikanalyser jag gör är att personen i fråga joggar en stund barfota och försöker ta med sig den känslan när skorna åker på igen.

6. Har du aldrig sprungit barfota, börja med att gå mer barfota i trädgården, i skogen, på gräsmattor och framförallt hemma, på jobbet och på gymmet. Lägg sedan in 10 minuters lätt jogg barfota på gräs eller sand i samband med något pass varje vecka under sommarhalvåret. Under vinterhalvåret är balansplatta ett bra komplement för att inte tappa fotstyrka till nästkommande säsong!