Träna snabbhet för att springa marathon

För dig som precis börjat springa eller tycker att allt bortom milen är ett stort svart hål kanske det kan låta absurt att ens tänka tanken att man behöver bli snabbare för att springa marathon. Men har man som mål att inte bara ta sig igenom utan prestera en bra tid så är det definitivt så. Mitt stora mål på kort sikt (3 månader) är att bli snabbare på alla distanser från 5-21 km för att sedan kunna omsätta det i en riktigt snabb marathon i slutet på juni. Målet är att springa på 2.40 vilket vore personbästa med tio minuter. Även om marathondistansen innehåller så många fler kompenenter än kortare löplopp både när det gäller muskulär uthållighet och energi/vätske-intag så är det ändå så att man måste bli snabbare på de kortare distanserna för att kunna bli snabbare på de längre. En löpkalkylator kan vara bra om du vill veta vad som är realistiska mål utifrån vad du gjort på kortare distanser. Du hittar en bra här. Ett liknande koncept fast i tabellform hittar du här. Har sprungit två lopp i år. 3000m inomhus på 9.36 och igår sprang jag en halvmara på 1.16.34. En enkel uträkning ger då att jag just nu bör kunna springa maran på 2.42 – 2.44. Jag behöver alltså bli snabbare. Med hjälp av dessa verktyg blir det lättare att sätta delmål inför ett stort mål för att se om man är på rätt väg. I mitt fall är alltså bra delmål att kunna springa milen på under 34 minuter alternativ en halvmara på ner mot 1.15. Att inse detta är viktigt då det visar att enbart fler eller längre långpass inte hjälper mig mot mitt mål, vilket man annars ofta tänker sig inför en marathon. Hoppas du kan ha nytta av mitt resonemang och att det hjälper dig att sätta rätt delmål och slutmål.

Share
4 Kommentarer
  1. KB
    KB says:

    Korrekt Analys Chrille, du har verktygen för att fixa en tid under 2.40 på maran även om en sval vår- eller höstmara kanske hade höjt chanserna en del!
    När det gäller tiderna du nämnde så hade du väl 9.39,39 på 3000 m? Och “halvmaran” i Marsloppet saknade drygt 100 m och är tyvärr inte kontrollmätt (dåligt av arrangören och dystert för löparna) så tiden var snarare runt 1.17.05. Dock petitesser eftersom jag tror du är kapabel att göra tiderna du nämner any day!
    När det gäller översättningskalkylatorn så är det också viktigt att beakta att den värderar vad en tid/insats på en distans motsvarar på en annan under förutsättning att du är lika tränad för och förberedd på denna distansen som när du gjorde tiden på den verkliga distansen.
    När jag gjorde 4.18 på 1500 m så hade jag inte kapacitet att göra 2.36 på maran även om insatserna motsvarar varandra.
    Lorenzo:s tabell som du länkar ovan är lite av ett undantag här eftersom han tagit fram tider som är mer baserade på vad det är sannolikt att du klarar i verkligheten.
    All lycka i satsningen och jag harar dig gärna på något marapass i vår/sommar!

  2. admin
    admin says:

    Du har helt rätt Björn (både vad gäller 3000m-resultatet (är dålig på att komma ihåg exakta tider) och att kalkylatorn såklart bara funkar om man är motsvarande tränad för långa eller kortare distanser). Vad som är bra för mig i satsningen mot 2.40 är att jag tenderar att vara bättre ju längre loppet är, så i mitt fall skulle en 2.40-tid på maran nog vara lättare att göra än 9.20 på 3000 🙂

  3. David
    David says:

    Ett tufft mål men jag håller med KB att du absolut har möjlighet att klara det. Behöver jag påminna dig om att Kustmaran går den 30 Juni?

Kommentering är stängd.