Inlägg

Status checkup

Att stanna upp ibland och göra en inventering av vart man är på väg, hur nuvarande form är, och vad man behöver göra för att maximera sina chanser att nå sina mål, är välinvesterad tid oavsett vad man håller på med och siktar mot. Som ett exempel tänkte jag lista min inventering av mig själv som jag gjorde för en vecka sedan på förekommen anledning när jag anmälde mig till Ironman Sweden/Kalmar trots att jag inte hade planerat att köra i år.

Mål just nu:

  1. Målet att springa marathon på 2.40 i slutet av juni kvarstår.
  2. Nytt mål är att slå personbästa (8.57) på Ironman i Kalmar i mitten på augusti trots dålig uppladdning hittills. Förhoppningsvis räcker det till en bra placering i SM också.

Status just nu i relation till målen:

  1. Löpformen är på gång, intervall/testpassen som jag kör regelbundet går bättre och bättre. Jag kan hålla snabbare tempo med lägre puls. Har kört specifik styrketräning för de identifierade svagheterna efter Lejonbragden 50k. Testlopp på 10km för en månad sedan gick något långsammare än väntat, men jag var inte utvilad och är i bättre form nu. Mentalt känner jag mig stark löpmässigt.
  2. Simform sämre än normalt vid denna tiden på året. Ca 5 sek/100m långsammare än normalt. Behöver komma upp till samma nivå som förra året men inte realistiskt att simma bättre än förra året med bara två månader kvar till tävling. Cykelform sämre än samma tid förra året, men körde ett långt 5,5h-pass för att testa benen och det funkade relativt bra. Har något lägre maxnivå på cykel än så länge pga färre trainerpass i vinter jämfört med förra året. Bra generell fitness/uthållighet och väldigt bra löpform. Styrkemässigt ligger jag bra till. Sover bra. Både hjärna och hjärta är med på tåget. Jag är väldigt sugen på att träna hårt sista två månaderna för att maximera mina chanser.

Steg för att maximera chanserna till uppfyllda mål:

  1. Något ytterligare testpass med målet att ha ännu bättre känsla. Några ytterligare väldigt marathonspecifika kvalitetspass. Ett långpass på 32-35km. Smart uppladdning/nertrappning under tävlingsveckan. Lägga upp strategi för loppet. Vara mentalt inställd på att kanske behöva springa hela loppet ensam.
  2. Frekventa men korta simpass (fler viktigare än längd) minst 3/vecka under kommande månader, mycket öppet vatten och hög fart vid poolpass. Köra ett 1500m-test om några veckor för att bedöma simformen. Många intervallpass på cykel för att höja högstanivån och bygga cykelspecifik styrka. Alla pass ska ha ett klart syfte. Minst två överlånga cykelpass på minst 6 timmar. Marathonträning fram till slutet av juni löpmässigt, sedan väldigt tävlingsspecifik träning för Ironman och inga utfyllningspass löpmässigt. Se till att hålla mig frisk. Sova så mycket som möjligt. Lägga upp en smart tävlingsstrategi. Vara mentalt laddad för en tuff dag.

Utrustning – triathlonsportens svarta baksida

Väldigt många gillar sporten triathlon just för att man får chansen att köpa och använda avancerad och dyr utrustning, som dessutom ofta ser ganska cool ut. Eller för att det till viss del går att köpa sig snabbare. Jag är inte en av dem. Jag tycker att de outtalade kraven på specifik utrustning från övriga triathleter och media, faktiskt är en av de svarta baksidorna med triathlon. Anledningen till denna åsikt är att det gör en sport som egentligen består av tre väldigt naturliga aktiviteter mer svårtillgänglig för folk som antingen föds i fel land (varför är Kenya världsledande inom löpning men inte har EN ENDA triathlet bland de 1000 bästa i världen tex) eller inte har rätt ekonomiska förutsättningar för att tävla på lika villkor.

Under mina första år hade jag som delmål vid varje tävling att med min billiga våtdräkt och supersimpla racercykel med billigaste hjulen slå så många som möjligt med bästa utrustningen, tempocyklar i 30-tusenkronorsklassen och dischjul. Jag njöt varje gång jag cyklade om någon med tempohjälm eller högprofilshjul. Och de jag inte hann ifatt på cykeln blev levande måltavlor under löpningen.

Tron på att det till 95% är kropp och huvud som presterar och man bara kan åstadkomma de där sista 5% genom bra utrustning drev mig till att ta fram det bästa i mig själv både på träning och tävling. Min inställning var att innan jag uppgraderade min utrustning skulle jag förtjäna det genom att nå en bra nivå genom bra träning. När t.o.m med min fru sa till mig att nu var det kanske dags att titta på en ny cykel för att kunna göra mig själv rättvisa, insåg jag att jag hade förtjänat en liten uppgradering. Idag har jag samlat på mig tillräckligt med erfarenhet av utrustning att jag vet vad som ger mest sparad tid för pengarna när man ska investera i något nytt. Tillfredsställelsen att kunna säga till sig själv att man verkligen förtjänar den utrustning man tävlar och tränar på ger mig långt mer än vetskapen att jag skulle ha den bästa utrustningen i hela tävlingen (vilket aldrig kommer att hända då det finns bättre sätt att spendera t.ex. 100 000 kr än i att köpa dyraste tempocykeln med dyraste hjulen). Earn it before you burn it!

Spring minst ett marathon i veckan inför din Ironman

För majoriteten av alla triathleter som tävlar på Ironmandistans är den avslutande löpningen den mest fruktade och jobbigaste delen i en Ironmantävling. Och oftast beror det inte på att den ligger sist utan att man helt enkelt inte har prioriterat sin löpträning. Vill man slippa hamna i listan över svenska hjältar som har en längre löptid än cykeltid under sin Ironman kan man inte springa 2 mil i veckan under hela sin uppbyggnadsfas och sedan hoppas på det bästa.

Det att svårt att generalisera kring hur mycket man bör löpträna i förhållande till hur mycket tid man lägger på de andra två grenarna eftersom det är väldigt individuellt. Men vill du har ett generellt råd så är det att bygga upp löpvolym under din uppbyggnadsfas så att du utan problem kan springa motsvarande en marathon (alltså minst 4 mil) per vecka uppdelat på 3-5 pass och hålla detta som en genomsnittsvolym under de 2 sista månaderna inför din Ironman (undantaget tävlingsveckan såklart där du får din veckodos under tävlingsdagen).

Låt din tävlingsstrategi styra din träning

De allra flesta väntar med att lägga upp en strategi för sin tävling tills sista veckan eller i värsta fall morgonen innan sitt lopp. Om man har en strategi överhuvudtaget. Men det finns en stor poäng i att redan innan man börjar sin sista uppbyggnadsperiod inför sin måltävling ha klart för sig var och när under loppet det är man ska krossa sina motståndare eller sitt egna personbästa. Oftast är den bästa strategin att satsa på att köra som snabbast när de flesta andra kör som långsammast under loppet. Alltså att spela ut sina styrkor där de andra har svagheter, snarare än att lägga allt krut på att köra hårt där man vet att alla andra också kör hårt. För att ta några exempel så är det bättre att kunna avsluta med 3 km i 3.20-fart på en halvmara än att köra de 3 första kilometrarna i den farten (som dina konkurrenter kanske gör, vilket betyder att de antagligen tappar mer på sista 3 än vad du tappar på att hålla igen lite första 3). För att ta ytterligare ett exempel så är det oftast bättre att köra lite hårdare i motvind eller uppför under cykelsträckan på en triathlon där andra kanske sparar sig och sedan köra aningen långsammare i medvinden (där du inte tappar lika mycket på att köra lite lättare) där de flesta andra kör hårt. Denna insikten är ett stort steg framåt för de flesta, men tänk dig att redan när du lägger upp din träning för de sista 2-3 månaderna ha detta i åtanke för att träna specifikt på att kunna använda denna insikt som en styrka när väl tävlingen kommer. Då snackar vi tävlingsstrategi på hög nivå.