Inlägg

Min ’bucket list’ som atlet

Ni kanske har sett filmen The Bucket List (Nu eller Aldrig på svenska) med Morgan Freeman och Jack Nicholson. Två gamla gubbar inser sent i livet att de inte är färdiga med allt de vill göra innan de dör. De sätter ihop en bucket list med saker de vill hinna med innan det är för sent. Jag har många saker helt orelaterade till uthållighetsidrott på min lista men tänkte att det kunde vara intressant att lista de saker (vissa redan uppfyllda) som är relevanta som inspiration för dig som famlar efter mål och långsiktig strategi för din träning. Detta vill jag åstadkomma inom uthållighetsidrott någon gång under mitt liv (kort motivering inom parantes).

  1. Marathon (verkade som den ultimata utmaningen innan jag började träna seriöst)
  2. Genomföra ett ultralopp (blev ett mål efter mitt första marathon)
  3. Genomföra en Ironman (verkade som den ultimata utmaningen efter min första sprinttriathlon)
  4. Genomföra en tävling eller utmaning och samla in minst 20 000 kr till välgörenhet (för att 20 000 kan förändra många fattiga människors liv)
  5. Sub-9 Ironman (för att tillhöra en exklusiv skara Ironmans och för att bevisa att det går utan att försaka allt annat i livet)
  6. SM-medalj i 3 olika sporter (t.ex. triathlon, duathlon, traillöpning, ultralöpning) (tävlingsmänniskan i mig har talat)
  7. Ironman Hawaii (goes without saying)
  8. Challenge Roth och Ironman France/Nice (de två mest legendariska långdistanstriathlontävlingarna I Europa)
  9. Ultra Trail Mount Blanc (UTMB) (antagligen det tuffaste 100miles-loppet i världen)
  10. Vinna AgeGroup-VM eller slå ett världsrekord I min ålderkategori i någon sport som pensionär (för att visa barn och barn-barn att ingenting är omöjligt)

Vad har du på din bucket list?

Run-walk strategy del 2

Upp till bevis för run-walk-metoden som jag prisar till höger och vänster men aldrig provat på tävling förrän i lördags. Lyckades springa hem en seger i Lejonbragden 50km i Lund med en sluttid på 3.40 med följande strategi. Målet var en sluttid på 3.30 vilket motsvarar farten på en 2.55-mara ungefär. Var 5e kilometer (motsvarande var 20e minut ungefär) vid passage av vätskestationen skulle jag under hela loppet gå (inte stanna i vätskestationen) 45 sekunder, äta en gel, dricka en mugg vatten (första halvan) eller cola (andra halvan). Denna korta men strikta gåpaus fick ner pulsen, gjorde att jag fick i mig vätska ordentligt, och blev ett skönt avbrott för benmusklerna som annars hade det tufft på den obarmhärtiga asfalten. Målet var att kunna hålla 4-4.10min/km-fart under hela loppet vilket inkl 9×45 sekunders gåpauser skulle ge en sluttid runt 3.30.

Om jag ska utvärdera vad som funkade och vad man kan göra annorlunda skulle jag sammanfatta det såhär:

  • Vad som funkade: Absolut perfekt energi- och vätskeintag vilket möjliggjordes av att jag tog det lugnt genom vätskestationen och fick i mig gel och vätska. Dessutom hann magen ta upp allt kändes det som. Fick aldrig någon energisvacka eller mental svacka. Vad som hindrade mig från att hålla samma tempo sista milen var snarare musklernas stelhet/nerbrytning. Lyckades ändå hålla jämnt 5min-tempo hela sista milen trots att jag blev tröttare och tröttare i benen, vilket kan ha berott på min gåpauser tidigare i loppet.
  • Vad som inte var perfekt: Väldigt hög puls (160-170 under första 40km, 155-160 under sista 10km), ca 10 slag över min laktattröskel alltså (som ligger runt 155). Ansträngningsmässigt låg jag rätt i förhållande till min fart, men pulsen var högre än förväntat vid denna ansträngning. Antagligen en svit av att jag varit förkyld i 10 dagar inför tävlingen och inte 100% frisk under tävlingen heller. Alternativ run-walkstrategi som eventuellt hade funkat ännu bättre hade varit 30 sekunders gång var 10e minut. Alltså något kortare men mer frekventa pauser för att ytterligare stycka upp varje löpperiod. Men strategin får helt enkelt anpassas efter loppets vätskestationer eller backar, och bör vara olika från tävling till tävling. Med de förutsättningarna som Lejonbragden bjöd på (nästan inga backar och vätska var 5e kilometer) hade jag nog optimal strategi.

Ett par bilder från dagen finns här och här. Generellt kan jag väl säga att alla bör testa run-walk både på längre träningspass (10 min on, 1 min off t.ex) och tävlingar. Min teori är att sålänge man inte springer maran på under 3 timmar (jag passerade 42 kilometer på exakt 3 timmar förresten inkl 6 minuters (8×45 sek) gång) kan man kapa totaltid genom att lägga in frekventa, korta gåpauser redan från start (vänta inte tills du blir trött för då är det för sent). Om du vill ha mer specifika råd, skriv en kommentar så ska jag försöka ge lite hjälp.