Taggarkiv: tips

Hur man boostar simmotivationen

I onsdags drog jag ihop ett gäng för att simma runt en av öarna i Karlskrona skärgård (Säljö). Det blev till slut en tur på runt 6000m. Jag gillar frihetskänslan av att antingen ta sig från A till B helt för egen maskin eller runda öar som man för några år sedan på sin höjd hade rundat till fots. Jag har kommit till den punkten att jag känner mig 100% bekväm i öppet vatten och kan njuta av naturen och friheten i att bara simma utan kakel, svarta linjer på botten eller klordoft. Att man krockar med en tångruska lite då och då får man dock räkna med…

Det är nyttigt att flytta sina (oftast mentala snarare än fysiska) gränser för vad som känns långt. Vi var ca 10 st som genomförde långsimningen i onsdags och min förhoppning är att alla förutom en natur/fysisk upplevelse även tog med sig känslan att en Ironmansimning nu känns tillräckligt ”kort” för att man ska våga trycka på och börja raca redan från start nästa gång. Det tog ett par år innan jag vågade se simningen som en strategisk del i tävlingen snarare än en transportsträcka till min cykel. Tävlingar som Ö till Ö med 10-11km total simsträcka bidrog i mitt fall till att 3860m nu känns tillräckligt kort för att köra på ganska hårt redan från start. Bara den mindset-ändringen har gjort underverk både för motivationen att träna simning och för resultaten på tävlingarna. Så våga utmana dina gränser både på träning och tävling, för den mentala effekten av att testa något man inte gjort innan (i detta fallet simma 6km kontinuerligt i öppet vatten) är oftast större än vad man först kan tro.

Kustjagaren & Swim-run-trenden

Med bara två dagar kvar till en av årets roligaste tävlingar för min del (kustjagaren) tänkte jag skriva lite om vår tävlingsstrategi både vad gäller utrustning och upplägg av loppet. Det är inte jättemånga Blekingar som kört Ö till Ö, så eftersom jag är en av de få (2010) har jag fått en hel del frågor framförallt kring utrustning och hur mycket man ska ha med sig. Swim-run-tävlingar har blivit den nya trenden och i år finns det minst 5 olika tävlingar i havsmiljö på olika distanser med Ö till Ö som ”kronan på verket”. Det är en riktigt häftig både träningsform och tävlingsform som verkligen tar dig ”back to nature” med de mest primitiva sätten att ta sig fram på.

Vår strategi är att genomföra loppet så minimalistiskt som möjligt. Allt som tas med från start måste med i mål. Det innebär lätta barfotaskor (Inov-8), tunna strumpor, avklippta våtdräkter vid knän och armbåge, magväska med liten vattenflaska och energi, obligatorisk utrustning i övrigt innanför våtdräkten i ryggfickor på ett triathlonlinne, kartan innanför våtdräkten vid halsen för att kunna ta upp och lägga ner snabbt. Strategin är att buffra upp vätska och ny energi vid de två stationerna och eftersom tävlingen är över på under 4 timmar för vår del så kan man leva med att gå lite back energi- och vätskemässigt för att slippa simma med större väska än en magväska.

Det gäller även att utnyttja sina olika styrkor i laget till max. I vårt fall är min partner, Jakob, aningen bättre på att simma så han kommer fokusera på att sikta rätt och jag på att hålla hans fötter hela simningarna medan jag håller tempot uppe på land med Jakob i vinddraget. Målet är definitivt pallplats och förhoppningsvis har vi en chans även på totalsegern även om motståndet är tuffast möjliga med tidigare Ö till Ö-vinnare på startlinjen. Lycka till alla som ska vara med om äventyret på lördag. Kustjagaren Karlskrona blir förhoppningsvis en bestående höjdpunkt även under kommande år och känns roligt att få vara med under första loppet någonsin!

Nyckeln till marathonpers!

Efter önskemål kring att jag skulle skriva om halv- och helmaraträning och eftersom jag i somras testade ett nytt typ av pass inspirerat av en av världens främsta marathoncoacher Renato Canova tänkte jag beskriva lite hur detta väldigt specifika pass funkar samt lite generellt kring hur jag rekommenderar att man lägger upp ett rent marathonupplägg på makonivå.

Fas 1 6-9 mån innan lopp – bygg en bas av frekventa, men korta löppass kring din aeroba tröskel (inte anaeroba). Inga långpass längre än 90 min. Inga tempopass eller långa intervaller. Snabbhet körs som ren snabbhetsträning med 100-ingar eller 200-ingar. Löpteknikövningar samt löpspecifik styrketräning.

Fas 2 3-6 mån innan lopp – fortsätt ren snabbhetsträning, introducera längre långpass men fortfarande i aerobt tempo. Bygg mer progression i periodiseringen t.ex. 2 veckor stegrande volym, 1 vecka lätt osv. Löpteknikövningar samt fortsatt styrketräning.

Fas 3 0-3 mån innan lopp – mer regelrätta intervallpass över tävlingsfart, samt inslag av tävlingsfart under långpassen som byggs till 2.30h som längst. Utfyllnadspassen blir mindre viktiga. Fokus på nyckelpassen. Utöver vanliga intervaller där man springer en viss tid/sträcka med vila emellan är det här de marathonspecifika intervallerna kommer in som jag pratade om inledningsvis.

Marathonintervaller ala Ironcoach

Värm upp 10-15 min. Räkna i förväg ut vilken km-fart du i medeltal kommer att hålla under ditt marathonlopp för att nå ditt mål. I mitt fall hamnade det på 3.48min/km i somras (mara på 2.40). Detta är din ”vilofart” under passet där du kommer återhämta dig. Första gången du kör detta upplägg börja med att köra 10x1000m, men det går att bygga detta pass upp till 20x1000m. Varannan tusing (#2, 4, 6 osv) kör du i din marathonfart, men varannan (#1, 3, 5 osv) körs i ett tempo som är 7-10% snabbare (jag körde ca 20 sek/km snabbare). Var strikt och spring inte snabbare varken på de snabba eller långsamma intervallerna. INGEN vila mellan varje 1000-ing. Förbered dig på ett mentalt jobbigt pass och kom ut på andra sidan med både stärkt fysik och psyke som kommer hjälpa dig att nå ditt marathonmål.

En maxad kilometer

Hur klämmer man ut maximalt ur en kilometers löpning? Jag har ett par tips som jag själv regelbundet anammar. Den första kilometern tar ca 6 min och den andra ca 4 min. De har olika syften och borde kombineras (inte efter varandra) i varje triathlets schema så här års om du har som mål att bli en snabbare löpare.

  1. Tabatakilometer 5x(30 sekunder max / alt 200m max + 30 sekunder ståvila) insprängd i ett kort löppass på 25-30 minuter (resten av passet lugn distansfart). Se till att vara ordentligt (10-15 min) uppvärmd.
  2. Brickkilometer strax över tävlingsfart. Direkt efter trainer/cykelintervallpass, gör ett snabbt byte till löparskor och spring en kilometer över tänkt tävlingsfart (oavsett vilken distans du satsar på). Nyckeln för att få ut max av denna kilometern är att man har kört något tungt/intensivt på cykeln samt en snabb växling och ingen ”kom-igång-lunk” de första 500m utan direkt upp i snabb fart.

 

Kolhydratladdning

Har denna strippen på min kyl och tänkte bara passa på att ge kolhydratladdning en känga. Det är ironiskt att se hur energikakebranschen lyckats hjärntvätta tusentals motionärer om att de måste kolhydratladda flera dagar inför sitt Göteborgsvarv för att ta ett exempel. Under en halvmara kan det visserligen finnas vissa som skulle kunna gynnas av det för att man slipper äta under loppet (under förutsättning att man gör det också vilket jag tvivlar på att de flesta gör), men inför tävlingar som Ironman finns det absolut i mina ögon ingen fördel med en sådan uppladdning. Och pastaparty kvällen innan start kommer i bästa fall inte påverka din prestation och i sämsta fall göra att du blir dålig i magen under tävlingen. Nyckeln till framgång för att klara sig på så lite energi som möjligt under en Ironman (vilket gör att du kan hålla lite högre intensitet för att magen inte måste ta upp så mycket energi) är att skapa en hypereffektiv fettförbränningsmaskin där din kropp kan använda 60-70% fett som energi under tävling och bara toppa upp resten med kolhydrater. Jag uppskattar att det tar några säsonger att bli riktigt trimmad på detta, men man kan göra väldigt mycket på runt sex månader. Men att hoppas på det bästa fram till tre dagar innan tävling och sedan trycka i sig kolhydrater som i bästa fall räcker två timmar in i loppet är i mina ögon ganska ogenomtänkt.

Slipp skador

Efter önskemål tänkte jag skriva lite kort om mina åsikter kring hur man kan slippa skador i samband med löp- och triathlonträning. Jag sitter inte på några hemligheter egentligen, men faktumet att jag sedan jag började med långdistanslöpning 2005, och triathlon 2008, inte har varit skadad överhuvudtaget gör att jag tänkte dra lite slutsatser till vad jag tror ligger bakom. Sen har alla olika bakgrund och svagheter/styrkor sedan tidigare vilket gör att vissa personer kanske behöver vara extra noga med vissa saker och andra med andra. Åldern spelar ju såklart in, ju yngre man är desto lättare är det att ”slarva” med nedanstående utan att bli skadad. Men att vara oförsiktig som ung kan straffa sig senare i livet så jag tror alla har nytta av detta.

  1. Jag har ALLTID (även under de hårdaste träningsperioderna) minst en vilodag varje vecka.
  2. Efter säsongens viktigaste tävling (framförallt om det handlar om marathon eller Ironman) tar jag ca 2 veckor helt off, och sedan minst 2 veckor ytterligare med helt ostrukturerad, lugn och lustfylld träning.
  3. Jag har styrketränat endel som ung och har insett vilken grundstryka det gett mig och vilken betydelse det har för uthållighetsidrotter och extrema påfrestningar under längre tid. Jag fortsätter att stora delar av året inkorporera funktionell och specifik styrketräning och lägger ofta lite extra krut på det under hösten/vintern/off season.
  4. Jag försöker alltid att välja det mest naturliga alternativet när det gäller mat, och ser till att äta två lagade mål mat om dagen med mycket grönsaker och frukt.
  5. Ibland är en extra timmes sömn mer värt än en extra timmes träning. Både för prestation och hälsa. Det gäller att lära sig lyssna på kroppens signaler när det tillfället inträffar.
  6. Näst efter hjärtat så är foten (om vi ser den som en enhet) kroppens viktigaste muskel vid löpning, därför försöker jag på sommarhalvåret springa barfota minst en gång per vecka och gå mycket barfota utomhus, och övriga delar av året springa i så lätta skor som möjligt samt använda balansplatta regelbundet.

Skriv gärna i kommentarfältet om du har några tips att dela!

Cred

En viktig del i en långsiktig satsning mot ett mål, oavsett vad det handlar om, är att man inser vilka personer och resurser man är beroende av för att lyckas nå sitt mål utan att försaka övriga saker i livet. Jag har under senaste året insett hur viktigt ”teamet” runtomkring är för min långsiktiga motivation att förbättra mig. Teamet i mitt fall är i de flesta fall min fru som stöttar och hejar och är en stor bidragande faktor till att jag de senaste fem året har kunnat förbättra mig som jag har gjort. Sen finns det såklart ett mer perifert team med mina föräldrar, mina svärföräldrar och mina träningspolare och lagkamrater som såklart också spelar en stor roll.

Har arrangerat några workshops på sista tiden och detta är en av de faktorer som jag lyfter fram som mest avgörande när man vill jobba mot ett högt uppsatt mål. Att hitta personer runtomkring sig som antingen strävar mot samma mål (träningskamrater i mitt fall), eller som har en förståelse för målet (familj), och kan se en mening i att bidra till vägen dit.

Min ambition är att jag ska kunna vara en lika bra teamspelare i det min fru vill företa sig i livet. Oavsett vad det handlar om. Och såklart att vi tillsammans ska kunna nå våra gemensamma mål och bli gamla tillsammans. Tänkte bara ge lite cred till min fru. Passa på du också att ge cred till de som möjliggör det du är, vill göra och uppnå!

Wattmatare (power meter) – vara eller icke vara

Efter önskemål tänkte jag skriva några rader om en av de hetare trenderna just nu inom cykel/triathlon, nämligen att använda wattmätare. Jag har aldrig (och kommer antagligen aldrig) använt en wattmätare utan istället lärt mig lyssna på min kropp och istället ha det som utgångspunkt för hur hårt jag kör under cykelsträckan i en triathlontävling. Det börjar komma endel intressanta böcker (på engelska) om hur man bäst använder wattmätare under träning och tävling. Två av de bästa är The Power Meter Handbook och Training and Racing with a Power Meter. Ska man använda wattmätare rekommenderar jag definitivt att man läser minst en av dessa böcker, annars tycker jag det är att kasta pengarna i sjön att investera i denna än så länge ganska dyra ”gadget”.

Min filosofi har alltid varit att lära mig lyssna på min kropp och använda puls eller ansträngning som styrmedel snarare än specifika watt/tempon under tävling. Ska man tävla med wattmätare ska man också träna med den för att lära sig, vilket jag tycker kan bli kontraproduktivt då det ständigt blir en hets att slå sina watt från förra passet etc. Det finns väldigt bra exempel på proffs som alltid kör mer på känsla än på specifika ”objektiva” nivåer. Det bästa exemplet är Chrissie Wellington som vunnit Ironman Hawaii fyra gånger de senaste sex åren och är obesegrad på Ironmandistansen genom hela sin karriär. Hon har bevisat att det går att ligga på den absoluta gränsen för vad kroppen klarar av (hon har både världsrekord på distansen 8.18 och banrekord på Hawaii) utan ”objektiv” input från wattmätare. En risk i att lita mer på wattmätare än sin egen känsla är att man hamnar i en intressant situation om man under ett lopp råkar ut för att wattmätaren lägger av eller om omständigheterna (väder, vind, energiintag mm) inte är samma som under träning.

Många av världens bästa proffs kör idag med wattmätare, MEN de flesta av dem använder det mer som ett sätt att i efterhand analysera sin cykling och kör mer på hur konkurrenterna beter sig, vilka grupper som bildas, vilka möjligheter till utbrytningar som finns osv. Vill man köra ett lopp helt för sig själv utan att bry sig om sina konkurrenter eller hur loppet utvecklas och har tränat mycket med sin wattmätare tror jag definitivt det finns fördelar med att använda den. Men jag tycker inte det är värt varken pengar eller den extra inlärningsfas som det innebär.

Hur blir man battre?

Jag har en metod som alltid funkar om man vill bli bättre på något. Genomför och utvärdera sedan dig själv. Denna metod har gjort att jag ständigt utvecklas med en strävan om att bli bättre på det jag gör. Ofta handlar det om att göra rutinsaker snabbare och effektivare för att kunna lägga mer tid på de saker som verkligen spelar roll. Men som sagt så hjälper det inte bara att tänka ut hur det bästa sättet borde vara. Testar du aldrig får du aldrig feedback som gör att du kan förändra, förädla, förbättra. Ju fler gånger du itererar denna feedbackloop, ju bättre kommer du bli. Enkelt va?

Efter att ha tävlat i Kalmar Ironman/Järnmannen fem gånger med förbättrat resultat för varje år (9.56, 9.15, 8.58, 8.57, 8.33) har jag alltså itererat min feedbackloop fem gånger (+en gång efter Ironman France där jag lärde mig MYCKET). Har lärt mig något varje gång jag genomfört en Ironman (även den sista) som till nästa gång gör att jag förhoppningsvis kan köra ännu snabbare, även om det blir svårare och svårare att sätta pers varje gång…

Jag startade Ironcoach i Mars 2012 med en vision om att kunna hjälpa andra nå sina drömmars mål, flytta sina gränser, och få chansen att utnyttja sin fulla potential. Jag vet vilken stor effekt det fått på mitt liv att krossa mina egna gränser och nå mycket längre än jag trodde var möjligt. Så i förlängningen var också min tanke att Ironcoach skulle kunna bli en pusselbit inte bara i utvecklingen av den rent idrottsliga förmågan utan även för personerna generellt.

För att komma tillbaka till min filosofi om att allt blir bättre av utvärdering/reflektion så har jag under de senaste månaderna utvärderat det gångna året med hjälp av både existerande och potentiella framtida kunder. Tack till er som gett feedback på ett eller annat sätt. Med det i bagaget har jag nu format om erbjudandet för 2013. Läs mer här. Min förhoppning är att fler ska få chansen att utforska sin fulla potential som har blivit lite mitt mantra kring Ironcoach.

Jag har även publicerat en FAQ med de vanligaste frågorna (och svar på dem) för vissa saker har inte varit helt 100% tydliga innan.

Från och med Januari 2013 kommer 10% av alla intäkter gå till välgörande ändamål. Det gör att du som Ironcoachkund inte bara investerar i din egen utveckling utan även gör världen till en bättre plats. Mer om det i en senare bloggpost.

Med vänliga feedbackloopar

Christian

IronTeam

Nu startar rekryteringen till IronTeam 2013. Ett tydligare teamconcept med ett virtuellt team (du tävlar alltså kvar för din vanliga klubb) med ambitionen att vi tillsammans ska utvecklas bättre och snabbare än på egen hand. Utöver det värde jag som coach tillför finns det alltid saker att lära av andra likasinnade med samma eller liknande mål. Detta är hela grundtanken med att skapa ett virtuellt team med alla er jag kommer coacha under 2013. För mer info om de triathleter jag coachat under 2012, läs här. Som du ser är det allt ifrån förstagångstriathleter till rutiernerad Ironmen med några saker gemensamt:

  • Höga ambitioner om att bli bättre, snabbare eller klara av saker som de inte trodde var möjligt
  • En vilja att investera i sin egen utveckling för att maximera sin potential förr snarare än senare
  • Begränsad tid (heltidsarbetande med familj)

Exakta former för IronTeam 2013 är under definition just nu men är du intresserad av att vara med, hör av dig redan nu så återkommer jag med möjliga upplägg för att se till att vi maximerar din utveckling och dina chanser att nå dina mål. Jag kommer erbjuda olika nivåer av coaching för att det ska passa just dig!