Den sista posten i serien om att knäcka Ironmankoden. Har under 8 veckor gett några av mina bästa tips på hur du kan bli en bättre och snabbare Ironman. Jag vill höra tips från er nu! Skriv en kommentar om en eller flera faktorer som du tror spelar störst roll för din prestation på Ironman. Nyckel 9 handlar alltså om att lära av varandra!
Ytterligare en intressant sammanställning av RunTri över hur de olika ländernas representanter stod sig mot varandra under årets Ironman Hawaii.
Intressant att reflektera över är hur långt före ett land som Danmark ligger oss. Danskarna var 45 min snabbare än svenskarna i genomsnitt under årets tävling. Faktumet att Danmark var det enda land i Norden som hade representanter med i proffsklasserna (Rasmus Henning och Michelle Vesterby) säger också endel om att de är det ledande Nordiska landet på Ironmandistans.
Använd B-tävlingar (tävlingar som inte är lika viktiga som ditt huvudmål) och tuffa träningspass för att bygga självförtroende för din måltävling. Självförtroende och självkännedom (hur kropp och knopp reagerar i tuffa situationer) är en väldigt viktig komponent om man vill lyckas i en så pass tuff (både mentalt och fysiskt) sport som Ironman. Förutom att det ger bra träning och ger en hårdhet i kroppen att tävla mycket, ger det dig möjlighet att bygga upp ditt självförtroende och din självkännedom, vilket kommer göra att du vågar ligga närmare din fulla potential när du väl kommer till din huvudtävling. Jag skulle rekommendera alla att använda höst och vår till att springa fler löptävlingar både för att ha delmål under året, men framförallt för att bygga upp rutin och hårdhet i kroppen. Såklart är även cykel- och kortare triathlontävlingar jättebra som uppladdning men det finns oftast inte lika många och är mer säsongsstyrt.
För att illustrera vikten av självförtroende tänkte jag återigen använda mig själv som exempel. Jag sprang i juni 2012 Kustmaran på 2.42, bara sju veckor innan Ironman Kalmar. Vissa kan tycka att det är dumdristigt men för mig var det ett sätt att veta var jag stod löpmässigt (dessutom var det ett av mina huvudmål för säsongen) för att våga ligga på gränsen under Ironmanlöpningen i Kalmar. Tillsammans med detta resultat och vetskapen om att jag tidigare lyckats springa en Ironmanmara med mindre än 15 minuters diff från en ”fräsch” mara, visste jag att jag utan problem kunde sikta på 2.55 i Kalmar. Jag behövde aldrig tveka på min egen löpförmåga utan visste (pga att jag hade sprungit Kustmaran 7 veckor tidigare) att jag om inget oförutsett skulle hända lätt skulle ta mig under tre timmar på min Ironmanmara och att jag kunde gå ut i ett tempo som motsvarade en 2.50-mara och räkna med en viss tempoförlust den sista milen. Med facit i hand funkade strategin perfekt och jag gjorde 2.56, alltså 14 minuter över min tid på Kustmaran. Utan självkännedomen och känslan för rätt tempo (som jag även hade byggt upp under några tuffa träningspass) vet jag inte hur det hade gått, men det kändes väldigt skönt att kunna börja löpmomentet med vetskapen att jag hade tretimmarsgränsen som i en liten box!
Kära regeringen. Efter att ni konstaterat att såväl ROT- som RUT-avdraget blivit succéer i form av fler arbetstillfällen, mer tjänstekonsumption och som en följd av detta finare, nyrenoverade hus och välstädade hem, är det dags att börja fundera på nästa steg. Fina och välstädade hus i all ära, men vad är det som verkligen spelar roll såväl på individnivå som samhällsekonomiskt?
Att uppmuntra folk att inte bara se efter sitt hus och hem, utan sin egen hälsa, är i mina ögon det enda naturliga nästa steget om ni vill ta skattereduktionen till nästa nivå. Idag är tyvärr tjänster inom hälsosektorn en klassfråga där större delen av befolkningen inte har möjlighet att investera i sin hälsa. Ta chansen och vänd trenden mot sämre folkhälsa. Mitt förslag är ett RAT-avdrag där privatpersoner kan välja att utnyttja sina maximalt 50 000 kr i skattereduktion (som idag fördelas mellan ROT och RUT) även till hälsotjänster som Rådgivning, Aktivitet och Träning.
Yours truly.
Christian
Ville bara tipsa om en väldigt intressant sida RunTri med väldigt bra analyser/statistik kring Ironman Hawaii som gick av stapeln för lite drygt en vecka sedan. Man kan också läsa sig till var man (om man är medveten om sina styrkor) har störst chans att kvala till Hawaii genom att titta på tidigare resultat och vilka banor som är snabba/långsamma/tuffa/lätta etc. Klipper in en intressant bild över fördelningen mellan de olika grenarna under årets tävling.
Att ha denna förståelsen ger en bra bild över var man som tidsbegränsad age grouper bör lägga sitt krut om man måste välja. Som kommentar skulle jag dock vilja säga att man generellt tjänar mer (i minskad totaltid på sin Ironman) på att prioritera upp tiden man lägger på löpning så att den åtminstone matchar tiden man lägger på cykling om man slår ut det över året. Sista 3-6 månaderna innan tävling kommer cykelträningen naturligt vara det som tar mest tid i anspråk, men jag tycker de allra flesta har nytta av att resten av året (off-season och uppbyggnad) lägga mer fokus på löp, sim och styrka.
Slå på alla triathloncylindrar dagarna före tävling genom att köra ett eller två lätta och korta triathlonpass. Vad menar jag med ett triathlonpass? Jo att du ska simma, cykla och springa i ett och samma pass och med så lite växlingstid som möjligt emellan för att ”väcka” kroppen neuromuskulärt på vad som komma skall. Jag har testat detta under den senaste säsongen efter att ha läst endel om bla hur den förre världsrekordhållaren Luc van Lierde alltid laddade upp inför en Ironmantävling, och jag måste säga att det hjälper. Har du någonsin känt att det tar några hundra meter innan du kommer igång under simmomentet, några kilometer innan du hittar en bra rytm på cyklingen och några kilometer innan benen vaknar på löpmomentet, ja då har du antagligen ännu mer att vinna på att testa detta än vad jag hade (brukar inte ha dessa problem).
Mina sista dagar inför Ironman Kalmar 2012 såg ut såhär:
Onsdag – 30 min sim lätt, 60 min cykel med några fartinslag resten lugnt, 20 min bricklöpning lätt
Torsdag – VILA
Fredag – Morgon: 30 min lätt cykel (testa race setup innan incheckning) + 10 min lätt löpning, Eftermiddag: 25 min lätt simning (på grund av praktiska skäl han jag inte med simning på morgonen)
Lördag – Tävling
VÅGA VILA. Träning gör dig inte bättre, snabbare eller uthålligare. Träning+vila däremot är nyckeln till framgång. Det är faktiskt ovanligt många (även på agegroup/amatör-nivå) som missar denna enkla slutsats. Det är väldigt lätt att känna stress över att man borde träna mer men man måste tänka på att kroppen räknar in all påfrestning den utsätts för under alla dygnets timmar i den totala ansträningsnivån. Stressar du mycket på jobbet eller hemma, äter dåligt, har en väldigt aktiv fritid i övrigt eller sover dåligt (lätt hänt med småbarn ;)) så påverkar det den totala påfrestningen på kroppen och gör att den stress som träningen utgör för kroppen ackumuleras uppepå allt det andra. Ibland kan det därför vara bättre att vila för att undvika skador, sjukdom eller konflikter som kan påverka din generella stressnivå negativt.
Framgångsrik Ironmanträning bygger på att under perioder ackumulera trötthet och inte återhämta sig helt från ett träningspass till ett annat. Det är det enda sättet att simulera känslan du kommer att ha under ett längre lopp utan att behöva köra ett faktiskt lopp. Men ju närmare ditt lopp du kommer desto mer ska du undvika denna ackumulerade trötthet. Att fokusera på ett antal nyckelpass varje vecka och sedan se till att vila ordentligt mellan dem trots att man skulle kunna köra fler pass emellan, är det bästa sättet att dels få ut det mesta av varje nyckelpass, men också att inte riskera att komma till tävlingen och bara vara 95% återhämtad från den träning man har gjort. Ställ dig hellre på startlinjen några procent ”undertränad” än några procent övertränad. Och hur ser man till det? Genom att våga vila!
En annan viktig period under året när det är viktigare än någonsin (om man vill bli bättre till nästa säsong) att vila är direkt efter sin Ironman. Man kan inte vila för mycket efter en Ironmantävling, och min gissning är att det tar ca fyra veckor innan man är helt återhämtad (man kan börja träna tidigare men bara lätt och kort).
Pace lines. Har du inte varit med om det på tävling själv så har du antagligen sett det på TV. Varje år på Hawaii är det säkert 20-30 av de bästa triathleterna i världen som simmar inom en minut från varandra och sedan lägger sig som ett pärlband under cykelmomentet med exakt tillåtet avstånd emellan sig. Fördelen av att ingå i en paceline, även om inte minskat vindmotstånd är huvudanledningen som när man cyklar i klunga, är substantiell och inte att förkasta. Att hjälpas åt att hålla tempot uppe och inte själv (vilket man inte mentalt orkar) under 18 mil se till att man hela tiden pressar sig för att ligga på gränsen till vad man orkar kan göra stor skillnad i slutändan.
För att ta ett exempel från mitt eget tävlande så är jag övertygad om att faktumet att jag i Kalmar i år med hjälp av några lika starka cyklister formade en pace line där vi hjälptes åt att hålla tempot uppe antagligen sparade runt fem minuter. Vi hade en domare på motorcykel bredvid oss i stort sett hela tiden så det var ingen som låg närmare än 10 meter men det är inte det som är det viktiga (alltså hur nära man ligger). Fem minuter kan låta lite men ju långsammare cyklist man är desto mer kan man spara. Faktumet att jag i år simmade på 58 minuter vilket är 4 minuter snabbare än tidigare, kombinerat med faktumet att det var ett mycket större och mer konkurrenskraftigt startfält än tidigare år i Kalmar, gjorde att jag gav mig ut på cyklingen tillsammans med mycket bättre triathleter/cyklister än tidigare och att mina 4 minuter alltså minst fördubblades bara på grund av en förbättrad simtid och strategin att forma en pace line. Det var också samma strategi som möjliggjorde ett nytt svenskt rekord av Jonas Djurback. Utan ”hans” pace line med de övriga proffsen hade han antagligen kört runt fem minuter långsammare och alltså missat det svenska rekordet. Och som sagt, ju längre ner i fältet man ligger desto mer tid går det att tjäna på att under de första milen på cykelmomentet försöka köra ikapp eller hänga på folk bakifrån som verkar vara lika starka som du.
De där vintermorgnarna när det är tungt att stiga upp en timme tidigare än normalt för att hinna klämma in ett träningspass för att resten av dagen är uppbokad. Eller när du är på jobbresa och varit ute sent med kollegorna och det är lockande att inte stiga upp vid 6 för att du ska hinna köra ett pass innan frukost och ändå hinna ansluta till mötena som börjar vid 8. Då är det bra att använda sitt mål för att motivera sig att göra det där lilla extra. Det är vid dessa tillfällen som vinnarna sorteras ut från förlorarna. Den sammanlagda effekten av att alltid tänka ”gör det mig snabbare på tävlingen?” ackumuleras under året ihop till en substantiell skillnad. I vissa lägen kanske en extra timmes sömn gör dig snabbare på tävling och då är det såklart det du ska välja. Använd magkänslan för att bestämma i varje given situation vad som är bäst.
MEN, det funkar även på andra hållet. När det är som jobbigast under tävlingen (för det kommer det bli vid någon punkt), det är då du kan tänka tillbaka på alla de där tidiga morgnarna, de där lördagarna där du offrade flera timmar med familjen för att du hade ett viktigt cykelpass inplanerat, eller vad du nu tycker att du fått uppoffra på vägen mot ditt mål. Använd den mentala styrka som alla jobbiga träningspass gett dig under året och kanalisera den ”energin” mot att ta dig igenom de jobbiga momenten under tävling. När man väl är mitt inne i sin måltävling och det blir jobbigt är det även bra att ha lite perspektiv på saker och ting. Tänk på att du just nu är mitt uppe i det som du antagligen sett fram emot under närmare ett års tid, tänk på att du överhuvudtaget kan genomföra något som 99,9% av världens befolkning aldrig skulle klara, tänk på att det antagligen är ett helt år till nästa gång du får chansen att prestera. När det är som jobbigast, då kan det bara bli bättre!
First fast, then far! Det tar mycket längre tid att bygga snabbhet än att bygga uthållighet. Periodisera därför din träning så att du först satsar på att bli snabbare och de sista månaderna inför tävling satsar på att bygga din uthållighet för att klara distanserna. Detta är mest relevant för dig som inte är förstagångsironman utan vill förbättra dina tider och bli snabbare. Många traditionella träningsprogram gör tvärtom och börjar med en stor volymbas med långa pass redan under vinterhalvåret (5h cykeldistans tex) vilket är helt förkastligt för någon som inte är proffs och måste hushålla med tiden på bästa sätt. Att vänta med att lägga in intensitet till de sista månaderna inför tävling gör i bästa fall att du tar ett litet steg framåt vad gäller snabbhet, men du kommer aldrig kunna ta det där stora klivet uppåt om du bara tränar snabbhet de sista månaderna inför tävling som många träningsprogram förespråkar. Om du tävlar på sommaren skulle jag rekommendera följande grova makroplan för ditt år.
