Inlägg

21-dagarsregeln

Jag fick ett önskemål om att jag skulle skriva om hur man börjar ett mer aktivt liv om man börjar från scratch. Det är kanske lätt att öka på sin träningsdos från att redan ha varit aktiv under flera års tid, men att bryta inaktivitet och börja från början och sätta ett mål som verkar helt avlägset. Hur gör man det? Jag ska försöka ge några huvudtips och knyta ihop säcken med vad jag kallar 21-dagarsregeln.

Om jag skulle coacha någon från soffpotatis till aktivt tränande med bättre hälsa, mer ork och förbättrade odds till ett långt liv skulle jag börja med att fokusera på följande:

  • Hitta en drivkraft att falla tillbaka på när det blir tufft och när du inte känner för att träna eller äta rätt. Det kan vara vad som helst, från att bli gammal och se dina barn växa upp, till att se hur bra man kan bli på något för att vara en bra förebild för sina barn. Eller något helt annat. Tricket här är att fråga sig “varför” tills man kommer till botten med sin drivkraft till varför man vill ändra sin livsstil. Det krävs ofta att man frågar varför 3-5 ggr. Ett exempel: Varför vill jag motionera? För att gå ner i vikt! Varför vill jag gå ner i vikt? För att undvika sjukdomar och skador längre fram i livet! Varför vill jag undvika sjukdomar/skador? För att få se mina barn växa upp och kunna njuta av många år som pensionär? Varför vill jag det? För att man bara lever en gång och vill utnyttja livet till max!
  • Be folk runtomkring dig om support och dela dina mål så att dina närmaste vet vad du vill uppnå. Vi lever i en social situation och det gäller att få folk runtomkring att jobba för dig istället för mot dig. Umgås med folk med liknande mål för att kunna stötta varandra.
  • I varje valsituation där du tycker det är svårt att stå emot frestelser eller veta hur du ska välja, tänk såhär: “Kommer detta ta mig närmare eller längre bort från mitt mål?” Självklart kommer man behöver göra saker som inte direkt tar dig mot ditt mål, men kan man åtminstone minimera antalet vanor/handlingar som motarbetar riktningen man vill emot så har man kommit långt på väg.

Tillbaka till 21-dagarsregeln. När man vill börja en ny vana (eller sluta med en ovana) så ska man ge det 21 dagar av medvetet, målmedvetet slit för att skapa en ny vana som sedan är integrerad i vardagen. Vill du t.ex. gå 30 min varje morgon eller på lunchen ska du göra det i 21 dagar och sedan kommer det “gå av sig själv” om du även har skapat förutsättningar enligt mina tre tidigare tips. Prova!

Slipp skador

Efter önskemål tänkte jag skriva lite kort om mina åsikter kring hur man kan slippa skador i samband med löp- och triathlonträning. Jag sitter inte på några hemligheter egentligen, men faktumet att jag sedan jag började med långdistanslöpning 2005, och triathlon 2008, inte har varit skadad överhuvudtaget gör att jag tänkte dra lite slutsatser till vad jag tror ligger bakom. Sen har alla olika bakgrund och svagheter/styrkor sedan tidigare vilket gör att vissa personer kanske behöver vara extra noga med vissa saker och andra med andra. Åldern spelar ju såklart in, ju yngre man är desto lättare är det att ”slarva” med nedanstående utan att bli skadad. Men att vara oförsiktig som ung kan straffa sig senare i livet så jag tror alla har nytta av detta.

  1. Jag har ALLTID (även under de hårdaste träningsperioderna) minst en vilodag varje vecka.
  2. Efter säsongens viktigaste tävling (framförallt om det handlar om marathon eller Ironman) tar jag ca 2 veckor helt off, och sedan minst 2 veckor ytterligare med helt ostrukturerad, lugn och lustfylld träning.
  3. Jag har styrketränat endel som ung och har insett vilken grundstryka det gett mig och vilken betydelse det har för uthållighetsidrotter och extrema påfrestningar under längre tid. Jag fortsätter att stora delar av året inkorporera funktionell och specifik styrketräning och lägger ofta lite extra krut på det under hösten/vintern/off season.
  4. Jag försöker alltid att välja det mest naturliga alternativet när det gäller mat, och ser till att äta två lagade mål mat om dagen med mycket grönsaker och frukt.
  5. Ibland är en extra timmes sömn mer värt än en extra timmes träning. Både för prestation och hälsa. Det gäller att lära sig lyssna på kroppens signaler när det tillfället inträffar.
  6. Näst efter hjärtat så är foten (om vi ser den som en enhet) kroppens viktigaste muskel vid löpning, därför försöker jag på sommarhalvåret springa barfota minst en gång per vecka och gå mycket barfota utomhus, och övriga delar av året springa i så lätta skor som möjligt samt använda balansplatta regelbundet.

Skriv gärna i kommentarfältet om du har några tips att dela!

Focus on your limiters, but don´t forget your strenghts

Triathlon är som livet. Man blir aldrig fullärd. Det finns alltid saker att förbättra och nu är rätt tid på året att fundera på var du har dina svagheter och styrkor. Använd medtävlare som jämförelse. Titta på de personer som ligger nära dig i resultatlistan och jämför inom vilken/vilka grenar du ligger lite efter, och var du är bättre. Inom den gren där du är starkast, titta sedan var i resultatlistan du skulle hamnat om övriga grenar hade varit lika bra. Det finns alltid folk som är jämnstarka i alla tre grenarna, och hör och häpna, du hittar dem allt som oftast på topp tre i en resultatlista. Det är en av nycklarna inom triathlon. Jag var jättenöjd med att ha en av de snabbaste löptiderna av alla under mina första triathlontävlingar, men jag insåg efter ett par säsonger att även om löpningen var mitt vapen, så skulle jag aldrig ha chans på de där riktigt vassa placeringarna om jag inte försökte jämna ut mina styrkor. Jag får nästan alltid frågan vilken gren jag gillar bäst och vad jag är bäst på av de tre. Tidigare var det lätt att svara på men numera när jag tillåtit mig själv att inte fokusera så mycket på löpningen (vilket också krävde att jag svalde min stolthet eftersom jag tävlar mycket i rena löptävlingar också) blir det svårare att svara på. Vad jag är mest stolt över detta året är att jag (i mina egna ögon) har blivit en mer komplett triathlet där jag inte har supertydliga svagheter eller styrkor. Jag har helt enkelt blivit snabbare totalt sett.

Det ska tilläggas att en styrka (speciellt inom cykel eller löpning) också ska utvecklas, för ska man vinna stora tävlingar så räcker det inte att vara bra nog i alla tre grenarna, utan man måste också sticka ut från mängden, antingen under cyklingen eller löpningen. Men att bara sticka ut under t.ex. cyklingen, och inte vara “on par” med de andra under löpningen gör att man (titta t.ex. på Björn Andersson som antagligen är den mest kända triathlonsvensken internationellt (vid sidan av Lisa) pga sin monstercykling trots att han aldrig kört snabbare än typ 8.40 på en Ironman) inte kan dra nytta av sin styrka fullt ut. Allt hänger ihop såklart, och ingen del ska försummas, men allt som oftast har man nytta av att först behålla (alltså inte utveckla) nivån inom sin starka gren medan man tar upp de två andra till en bra nivå, och sedan jobbar man med sin styrka igen för att göra den till ett mer spetsigt vapen.

Wattmatare (power meter) – vara eller icke vara

Efter önskemål tänkte jag skriva några rader om en av de hetare trenderna just nu inom cykel/triathlon, nämligen att använda wattmätare. Jag har aldrig (och kommer antagligen aldrig) använt en wattmätare utan istället lärt mig lyssna på min kropp och istället ha det som utgångspunkt för hur hårt jag kör under cykelsträckan i en triathlontävling. Det börjar komma endel intressanta böcker (på engelska) om hur man bäst använder wattmätare under träning och tävling. Två av de bästa är The Power Meter Handbook och Training and Racing with a Power Meter. Ska man använda wattmätare rekommenderar jag definitivt att man läser minst en av dessa böcker, annars tycker jag det är att kasta pengarna i sjön att investera i denna än så länge ganska dyra “gadget”.

Min filosofi har alltid varit att lära mig lyssna på min kropp och använda puls eller ansträngning som styrmedel snarare än specifika watt/tempon under tävling. Ska man tävla med wattmätare ska man också träna med den för att lära sig, vilket jag tycker kan bli kontraproduktivt då det ständigt blir en hets att slå sina watt från förra passet etc. Det finns väldigt bra exempel på proffs som alltid kör mer på känsla än på specifika “objektiva” nivåer. Det bästa exemplet är Chrissie Wellington som vunnit Ironman Hawaii fyra gånger de senaste sex åren och är obesegrad på Ironmandistansen genom hela sin karriär. Hon har bevisat att det går att ligga på den absoluta gränsen för vad kroppen klarar av (hon har både världsrekord på distansen 8.18 och banrekord på Hawaii) utan “objektiv” input från wattmätare. En risk i att lita mer på wattmätare än sin egen känsla är att man hamnar i en intressant situation om man under ett lopp råkar ut för att wattmätaren lägger av eller om omständigheterna (väder, vind, energiintag mm) inte är samma som under träning.

Många av världens bästa proffs kör idag med wattmätare, MEN de flesta av dem använder det mer som ett sätt att i efterhand analysera sin cykling och kör mer på hur konkurrenterna beter sig, vilka grupper som bildas, vilka möjligheter till utbrytningar som finns osv. Vill man köra ett lopp helt för sig själv utan att bry sig om sina konkurrenter eller hur loppet utvecklas och har tränat mycket med sin wattmätare tror jag definitivt det finns fördelar med att använda den. Men jag tycker inte det är värt varken pengar eller den extra inlärningsfas som det innebär.

Att flytta mentala granser

Tänkte i morse på hur jag de senaste åren har krossat alla mentala gränser när det gäller vad som är möjligt att genomföra om man bara vill. Tänkte speciellt tillbaka på två tillfällen som idag känns otroligt avlägsna men som var min verklighet då.

  • När jag var runt 20 kom jag ihåg att jag såg en amerikansk talkshow där de intervjuade en manlig fotomodell som var väldigt fit. De frågade om hur han tränade och han sa att han varje morgon sprang 5km och att han sedan under dagen körde ett gympass. Jag kom ihåg att jag tänkte något i stil med “5km VARJE morgon, kan det verkligen stämma, kan man verkligen springa så långt varje dag innan frukost?”
  • När jag var runt 22-23 tränade jag på ett stort gym i Lund ca 4 dagar i veckan. En dag såg jag en kille (som jag halvkände) med en tröja där det stod “Broloppet, 2,1 mil mellan Danmark och Sverige” eller något liknande. Genast växte min respekt för honom och jag funderade allvarligt på hur han som verkade vara en helt vanlig kille kunde klara av att springa 2,1 mil.

Hade jag vetat hur min verklighet skulle se ut bara 10 år senare, hade jag antagligen inte ens reflekterat över dessa två situationer, men jag hade inte en aning om då att jag idag själv kanske är den där “vanliga” killen som folk inte förstår sig på:

  • Det längsta löppasset jag har genomfört innan frukost var knappt 3 mil långt (jag hade med mig lite energi på vägen). Och det är mer regel än undantag att jag numera tränar 30-60 min varje morgon.
  • Inför min första halvmara 2005 var det mitt ultimata mål och jag kunde inte se bortom det. Nu bara 7 år senare har jag sprungit 6 ultralopp och genomfört 6 Ironmanlopp och mycket annat.

Ta en stund och reflektera över var du är idag, var du var för 5-10 år sedan, och det roliga i kråksången blir att reflektera över var du kan tänkas vara om ytterligare 5-10 år…själv vågar jag knappt tänka den tanken 🙂

Knack Ironmankoden #9

Den sista posten i serien om att knäcka Ironmankoden. Har under 8 veckor gett några av mina bästa tips på hur du kan bli en bättre och snabbare Ironman. Jag vill höra tips från er nu! Skriv en kommentar om en eller flera faktorer som du tror spelar störst roll för din prestation på Ironman. Nyckel 9 handlar alltså om att lära av varandra!

Knack Ironmankoden #8

Använd B-tävlingar (tävlingar som inte är lika viktiga som ditt huvudmål) och tuffa träningspass för att bygga självförtroende för din måltävling. Självförtroende och självkännedom (hur kropp och knopp reagerar i tuffa situationer) är en väldigt viktig komponent om man vill lyckas i en så pass tuff (både mentalt och fysiskt) sport som Ironman. Förutom att det ger bra träning och ger en hårdhet i kroppen att tävla mycket, ger det dig möjlighet att bygga upp ditt självförtroende och din självkännedom, vilket kommer göra att du vågar ligga närmare din fulla potential när du väl kommer till din huvudtävling. Jag skulle rekommendera alla att använda höst och vår till att springa fler löptävlingar både för att ha delmål under året, men framförallt för att bygga upp rutin och hårdhet i kroppen. Såklart är även cykel- och kortare triathlontävlingar jättebra som uppladdning men det finns oftast inte lika många och är mer säsongsstyrt.

För att illustrera vikten av självförtroende tänkte jag återigen använda mig själv som exempel. Jag sprang i juni 2012 Kustmaran på 2.42, bara sju veckor innan Ironman Kalmar. Vissa kan tycka att det är dumdristigt men för mig var det ett sätt att veta var jag stod löpmässigt (dessutom var det ett av mina huvudmål för säsongen) för att våga ligga på gränsen under Ironmanlöpningen i Kalmar. Tillsammans med detta resultat och vetskapen om att jag tidigare lyckats springa en Ironmanmara med mindre än 15 minuters diff från en ”fräsch” mara, visste jag att jag utan problem kunde sikta på 2.55 i Kalmar. Jag behövde aldrig tveka på min egen löpförmåga utan visste (pga att jag hade sprungit Kustmaran 7 veckor tidigare) att jag om inget oförutsett skulle hända lätt skulle ta mig under tre timmar på min Ironmanmara och att jag kunde gå ut i ett tempo som motsvarade en 2.50-mara och räkna med en viss tempoförlust den sista milen. Med facit i hand funkade strategin perfekt och jag gjorde 2.56, alltså 14 minuter över min tid på Kustmaran. Utan självkännedomen och känslan för rätt tempo (som jag även hade byggt upp under några tuffa träningspass) vet jag inte hur det hade gått, men det kändes väldigt skönt att kunna börja löpmomentet med vetskapen att jag hade tretimmarsgränsen som i en liten box!

RAT-avdrag

Kära regeringen. Efter att ni konstaterat att såväl ROT- som RUT-avdraget blivit succéer i form av fler arbetstillfällen, mer tjänstekonsumption och som en följd av detta finare, nyrenoverade hus och välstädade hem, är det dags att börja fundera på nästa steg. Fina och välstädade hus i all ära, men vad är det som verkligen spelar roll såväl på individnivå som samhällsekonomiskt?

Att uppmuntra folk att inte bara se efter sitt hus och hem, utan sin egen hälsa, är i mina ögon det enda naturliga nästa steget om ni vill ta skattereduktionen till nästa nivå. Idag är tyvärr tjänster inom hälsosektorn en klassfråga där större delen av befolkningen inte har möjlighet att investera i sin hälsa. Ta chansen och vänd trenden mot sämre folkhälsa. Mitt förslag är ett RAT-avdrag där privatpersoner kan välja att utnyttja sina maximalt 50 000 kr i skattereduktion (som idag fördelas mellan ROT och RUT) även till hälsotjänster som Rådgivning, Aktivitet och Träning.

Yours truly.

Christian

Ironman Hawaii

Ville bara tipsa om en väldigt intressant sida RunTri med väldigt bra analyser/statistik kring Ironman Hawaii som gick av stapeln för lite drygt en vecka sedan. Man kan också läsa sig till var man (om man är medveten om sina styrkor) har störst chans att kvala till Hawaii genom att titta på tidigare resultat och vilka banor som är snabba/långsamma/tuffa/lätta etc. Klipper in en intressant bild över fördelningen mellan de olika grenarna under årets tävling.

Att ha denna förståelsen ger en bra bild över var man som tidsbegränsad age grouper bör lägga sitt krut om man måste välja. Som kommentar skulle jag dock vilja säga att man generellt tjänar mer (i minskad totaltid på sin Ironman) på att prioritera upp tiden man lägger på löpning så att den åtminstone matchar tiden man lägger på cykling om man slår ut det över året. Sista 3-6 månaderna innan tävling kommer cykelträningen naturligt vara det som tar mest tid i anspråk, men jag tycker de allra flesta har nytta av att resten av året (off-season och uppbyggnad) lägga mer fokus på löp, sim och styrka.

Knack Ironmankoden #7

Slå på alla triathloncylindrar dagarna före tävling genom att köra ett eller två lätta och korta triathlonpass. Vad menar jag med ett triathlonpass? Jo att du ska simma, cykla och springa i ett och samma pass och med så lite växlingstid som möjligt emellan för att ”väcka” kroppen neuromuskulärt på vad som komma skall. Jag har testat detta under den senaste säsongen efter att ha läst endel om bla hur den förre världsrekordhållaren Luc van Lierde alltid laddade upp inför en Ironmantävling, och jag måste säga att det hjälper. Har du någonsin känt att det tar några hundra meter innan du kommer igång under simmomentet, några kilometer innan du hittar en bra rytm på cyklingen och några kilometer innan benen vaknar på löpmomentet, ja då har du antagligen ännu mer att vinna på att testa detta än vad jag hade (brukar inte ha dessa problem).

Mina sista dagar inför Ironman Kalmar 2012 såg ut såhär:

Onsdag – 30 min sim lätt, 60 min cykel med några fartinslag resten lugnt, 20 min bricklöpning lätt

Torsdag – VILA

Fredag – Morgon: 30 min lätt cykel (testa race setup innan incheckning) + 10 min lätt löpning, Eftermiddag: 25 min lätt simning (på grund av praktiska skäl han jag inte med simning på morgonen)

Lördag – Tävling