Taggarkiv: träning

Knack Ironmankoden #8

Använd B-tävlingar (tävlingar som inte är lika viktiga som ditt huvudmål) och tuffa träningspass för att bygga självförtroende för din måltävling. Självförtroende och självkännedom (hur kropp och knopp reagerar i tuffa situationer) är en väldigt viktig komponent om man vill lyckas i en så pass tuff (både mentalt och fysiskt) sport som Ironman. Förutom att det ger bra träning och ger en hårdhet i kroppen att tävla mycket, ger det dig möjlighet att bygga upp ditt självförtroende och din självkännedom, vilket kommer göra att du vågar ligga närmare din fulla potential när du väl kommer till din huvudtävling. Jag skulle rekommendera alla att använda höst och vår till att springa fler löptävlingar både för att ha delmål under året, men framförallt för att bygga upp rutin och hårdhet i kroppen. Såklart är även cykel- och kortare triathlontävlingar jättebra som uppladdning men det finns oftast inte lika många och är mer säsongsstyrt.

För att illustrera vikten av självförtroende tänkte jag återigen använda mig själv som exempel. Jag sprang i juni 2012 Kustmaran på 2.42, bara sju veckor innan Ironman Kalmar. Vissa kan tycka att det är dumdristigt men för mig var det ett sätt att veta var jag stod löpmässigt (dessutom var det ett av mina huvudmål för säsongen) för att våga ligga på gränsen under Ironmanlöpningen i Kalmar. Tillsammans med detta resultat och vetskapen om att jag tidigare lyckats springa en Ironmanmara med mindre än 15 minuters diff från en ”fräsch” mara, visste jag att jag utan problem kunde sikta på 2.55 i Kalmar. Jag behövde aldrig tveka på min egen löpförmåga utan visste (pga att jag hade sprungit Kustmaran 7 veckor tidigare) att jag om inget oförutsett skulle hända lätt skulle ta mig under tre timmar på min Ironmanmara och att jag kunde gå ut i ett tempo som motsvarade en 2.50-mara och räkna med en viss tempoförlust den sista milen. Med facit i hand funkade strategin perfekt och jag gjorde 2.56, alltså 14 minuter över min tid på Kustmaran. Utan självkännedomen och känslan för rätt tempo (som jag även hade byggt upp under några tuffa träningspass) vet jag inte hur det hade gått, men det kändes väldigt skönt att kunna börja löpmomentet med vetskapen att jag hade tretimmarsgränsen som i en liten box!

RAT-avdrag

Kära regeringen. Efter att ni konstaterat att såväl ROT- som RUT-avdraget blivit succéer i form av fler arbetstillfällen, mer tjänstekonsumption och som en följd av detta finare, nyrenoverade hus och välstädade hem, är det dags att börja fundera på nästa steg. Fina och välstädade hus i all ära, men vad är det som verkligen spelar roll såväl på individnivå som samhällsekonomiskt?

Att uppmuntra folk att inte bara se efter sitt hus och hem, utan sin egen hälsa, är i mina ögon det enda naturliga nästa steget om ni vill ta skattereduktionen till nästa nivå. Idag är tyvärr tjänster inom hälsosektorn en klassfråga där större delen av befolkningen inte har möjlighet att investera i sin hälsa. Ta chansen och vänd trenden mot sämre folkhälsa. Mitt förslag är ett RAT-avdrag där privatpersoner kan välja att utnyttja sina maximalt 50 000 kr i skattereduktion (som idag fördelas mellan ROT och RUT) även till hälsotjänster som Rådgivning, Aktivitet och Träning.

Yours truly.

Christian

Ironman Hawaii

Ville bara tipsa om en väldigt intressant sida RunTri med väldigt bra analyser/statistik kring Ironman Hawaii som gick av stapeln för lite drygt en vecka sedan. Man kan också läsa sig till var man (om man är medveten om sina styrkor) har störst chans att kvala till Hawaii genom att titta på tidigare resultat och vilka banor som är snabba/långsamma/tuffa/lätta etc. Klipper in en intressant bild över fördelningen mellan de olika grenarna under årets tävling.

Att ha denna förståelsen ger en bra bild över var man som tidsbegränsad age grouper bör lägga sitt krut om man måste välja. Som kommentar skulle jag dock vilja säga att man generellt tjänar mer (i minskad totaltid på sin Ironman) på att prioritera upp tiden man lägger på löpning så att den åtminstone matchar tiden man lägger på cykling om man slår ut det över året. Sista 3-6 månaderna innan tävling kommer cykelträningen naturligt vara det som tar mest tid i anspråk, men jag tycker de allra flesta har nytta av att resten av året (off-season och uppbyggnad) lägga mer fokus på löp, sim och styrka.

Knack Ironmankoden #7

Slå på alla triathloncylindrar dagarna före tävling genom att köra ett eller två lätta och korta triathlonpass. Vad menar jag med ett triathlonpass? Jo att du ska simma, cykla och springa i ett och samma pass och med så lite växlingstid som möjligt emellan för att ”väcka” kroppen neuromuskulärt på vad som komma skall. Jag har testat detta under den senaste säsongen efter att ha läst endel om bla hur den förre världsrekordhållaren Luc van Lierde alltid laddade upp inför en Ironmantävling, och jag måste säga att det hjälper. Har du någonsin känt att det tar några hundra meter innan du kommer igång under simmomentet, några kilometer innan du hittar en bra rytm på cyklingen och några kilometer innan benen vaknar på löpmomentet, ja då har du antagligen ännu mer att vinna på att testa detta än vad jag hade (brukar inte ha dessa problem).

Mina sista dagar inför Ironman Kalmar 2012 såg ut såhär:

Onsdag – 30 min sim lätt, 60 min cykel med några fartinslag resten lugnt, 20 min bricklöpning lätt

Torsdag – VILA

Fredag – Morgon: 30 min lätt cykel (testa race setup innan incheckning) + 10 min lätt löpning, Eftermiddag: 25 min lätt simning (på grund av praktiska skäl han jag inte med simning på morgonen)

Lördag – Tävling

Knack Ironmankoden #6

VÅGA VILA. Träning gör dig inte bättre, snabbare eller uthålligare. Träning+vila däremot är nyckeln till framgång. Det är faktiskt ovanligt många (även på agegroup/amatör-nivå) som missar denna enkla slutsats. Det är väldigt lätt att känna stress över att man borde träna mer men man måste tänka på att kroppen räknar in all påfrestning den utsätts för under alla dygnets timmar i den totala ansträningsnivån. Stressar du mycket på jobbet eller hemma, äter dåligt, har en väldigt aktiv fritid i övrigt eller sover dåligt (lätt hänt med småbarn ;)) så påverkar det den totala påfrestningen på kroppen och gör att den stress som träningen utgör för kroppen ackumuleras uppepå allt det andra. Ibland kan det därför vara bättre att vila för att undvika skador, sjukdom eller konflikter som kan påverka din generella stressnivå negativt.

Framgångsrik Ironmanträning bygger på att under perioder ackumulera trötthet och inte återhämta sig helt från ett träningspass till ett annat. Det är det enda sättet att simulera känslan du kommer att ha under ett längre lopp utan att behöva köra ett faktiskt lopp. Men ju närmare ditt lopp du kommer desto mer ska du undvika denna ackumulerade trötthet. Att fokusera på ett antal nyckelpass varje vecka och sedan se till att vila ordentligt mellan dem trots att man skulle kunna köra fler pass emellan, är det bästa sättet att dels få ut det mesta av varje nyckelpass, men också att inte riskera att komma till tävlingen och bara vara 95% återhämtad från den träning man har gjort. Ställ dig hellre på startlinjen några procent ”undertränad” än några procent övertränad. Och hur ser man till det? Genom att våga vila!

En annan viktig period under året när det är viktigare än någonsin (om man vill bli bättre till nästa säsong) att vila är direkt efter sin Ironman. Man kan inte vila för mycket efter en Ironmantävling, och min gissning är att det tar ca fyra veckor innan man är helt återhämtad (man kan börja träna tidigare men bara lätt och kort).

Knack Ironmankoden #4

De där vintermorgnarna när det är tungt att stiga upp en timme tidigare än normalt för att hinna klämma in ett träningspass för att resten av dagen är uppbokad. Eller när du är på jobbresa och varit ute sent med kollegorna och det är lockande att inte stiga upp vid 6 för att du ska hinna köra ett pass innan frukost och ändå hinna ansluta till mötena som börjar vid 8. Då är det bra att använda sitt mål för att motivera sig att göra det där lilla extra. Det är vid dessa tillfällen som vinnarna sorteras ut från förlorarna. Den sammanlagda effekten av att alltid tänka ”gör det mig snabbare på tävlingen?” ackumuleras under året ihop till en substantiell skillnad. I vissa lägen kanske en extra timmes sömn gör dig snabbare på tävling och då är det såklart det du ska välja. Använd magkänslan för att bestämma i varje given situation vad som är bäst.

MEN, det funkar även på andra hållet. När det är som jobbigast under tävlingen (för det kommer det bli vid någon punkt), det är då du kan tänka tillbaka på alla de där tidiga morgnarna, de där lördagarna där du offrade flera timmar med familjen för att du hade ett viktigt cykelpass inplanerat, eller vad du nu tycker att du fått uppoffra på vägen mot ditt mål. Använd den mentala styrka som alla jobbiga träningspass gett dig under året och kanalisera den ”energin” mot att ta dig igenom de jobbiga momenten under tävling. När man väl är mitt inne i sin måltävling och det blir jobbigt är det även bra att ha lite perspektiv på saker och ting. Tänk på att du just nu är mitt uppe i det som du antagligen sett fram emot under närmare ett års tid, tänk på att du överhuvudtaget kan genomföra något som 99,9% av världens befolkning aldrig skulle klara, tänk på att det antagligen är ett helt år till nästa gång du får chansen att prestera. När det är som jobbigast, då kan det bara bli bättre!

Knack Ironmankoden #3

First fast, then far! Det tar mycket längre tid att bygga snabbhet än att bygga uthållighet. Periodisera därför din träning så att du först satsar på att bli snabbare och de sista månaderna inför tävling satsar på att bygga din uthållighet för att klara distanserna. Detta är mest relevant för dig som inte är förstagångsironman utan vill förbättra dina tider och bli snabbare. Många traditionella träningsprogram gör tvärtom och börjar med en stor volymbas med långa pass redan under vinterhalvåret (5h cykeldistans tex) vilket är helt förkastligt för någon som inte är proffs och måste hushålla med tiden på bästa sätt. Att vänta med att lägga in intensitet till de sista månaderna inför tävling gör i bästa fall att du tar ett litet steg framåt vad gäller snabbhet, men du kommer aldrig kunna ta det där stora klivet uppåt om du bara tränar snabbhet de sista månaderna inför tävling som många träningsprogram förespråkar. Om du tävlar på sommaren skulle jag rekommendera följande grova makroplan för ditt år.

  1. Höst – se till att återhämta dig från förra säsongen, jobba på dina svagheter och mycket teknikträning simning och löpning. Frekventa pass men INTE långa. Styrketräning för att bygga upp kroppen inför nästa säsong för att undvika skador.
  2. Vinter – När du har byggt en bas med frekventa pass inom alla tre sporter samt endel styrka är det dags att lägga på intensiteten. Simintensitet är ok året runt men allra mest relevant på vintern, intensiva trainer/spinningpass gör att du kan transferera din styrketräning till cykelspecifik styrka och höja VO2max, mjölksyratålighet mm. Löpintervaller gör att du höjer din nivå både vad gäller generell kondition och löpstyrka. Ett riktmärke är att köra två pass/vecka per sport och det räcker med 45 min per pass under vinterhalvåret. Fortsätt även med minst ett styrkepass per vecka. Hinner du med mer så blir resten utfyllnad i lugnt tempo. På mindre än 6h/v kan du alltså ta ett rejält kliv uppåt om du kontinuerligt håller i detta under vintern.
  3. Vår – Behåll de intensiva passen och kör gärna några tävlingar löpning, cykling eller duathlon som högkvalitativ träning. Behåll minst ett intensivt och kort pass per sport och vecka och börja bygga på lite volym på resten av passen men dra ner intensiteten. Målet när du går in i de sista 3 månaderna inför din tävling är att ha byggt upp så du utan problem kan springa 2h och cykla 4h samt simma pass på minst 3000m (inte sammanhängande utan totalt under passet).
  4. Sommar – väldigt tävlingsspecifik träning (tänk tävlingsintensitet/längd snarare än ”all-out”) där ytterligare en nyckelkomponent kommer in bilden nämligen att VÅGA VILA mellan passen. En stark rekommendation är också att variera mängd och intensitet mycket mer från vecka till vecka än vad de flesta gör och vad man normalt gör under resten av året. Som ett exempel körde jag inför årets Ironman i Kalmar totalt tre veckor (inte i sträck) med 15 timmars träning eller mer, men lika många veckor med runt 4 timmars träning (inte i sträck).

Knack Ironmankoden #1

Jag kommer under kommande 10 veckor skriva om de upptäckter och insikter jag gjort under mina fem års tävlande på Ironmandistans. Jag kallar serien för ”knäck Ironmankoden” för det är just det som jag nu tycker att jag har gjort efter ett antal försök. Håll tillgodo!

Tips #1: Lär din kropp att bli en effektiv fettförbränningsmaskin! Det kan låta som ett bantningstips taget från en löpsedel, men det är det inte även om en Ironmananmälan antagligen är en av de mer effektiva ”bantningskurerna” om man nu är ute efter det (dock tror jag inte det är en tillräcklig drivkraft för att sedan genomföra den Ironman du anmält dig till, så inget jag skulle rekommendera).

Lite enkel matematik för att bevisa vad jag menar. En genomsnittlig Ironmandeltagare gör av med 8000-9000 kcal under en tävling. Det är närmare tre gånger så mycket som en normalaktiv person rekommenderas att få i sig varje dag. Tänk dig vad du skulle vara tvungen att äta under tävlingen för att täcka ditt energibehov om du inte kunde använda de depåer som du bär med dig automatiskt!

Kroppen kan lagra 1000-1500 kcal glycogen (kolhydrater) i muskler och lever. Dina fettreserver, som även för den smalaste personen i världen räcker i flera dagar, innehåller långt mycket mer potentiell energi än så, bara du tillför tillräckligt med kolhydrater och vatten för att hålla igång förbränningsprocessen. Optimalt energiintag under en Ironman brukar ligga på 2000-3000kcal. Äter du mer än så slår antagligen magen bakut förr eller senare. Så hur täcker du de resterande 5000-6000 kcal du behöver för att ta dig i mål?

Att lära kroppen att bli riktigt effektiv på att använda större delen fett som energikälla vid din tävlingsintensitet är en av de allra största nycklarna till framgång. Om du som alla andra blivit itutad att det bara är vid lågintensiv träning man bränner störst (mer än 50% av energin) andel fett är det dags att ifrågasätta det och lära kroppen att detta även kan gälla vid högre intensitet. Ett förenklat sätt att hitta den puls/intensitet på vilken du maximalt bör ligga under din Ironman (och följaktligen träna mycket kring eller strax under för att bli effektiv där) är att ta 180-din ålder (+5 om du är vältränad redan, -5 om du är soffliggare). För mig innebär det en puls på 180-32+5=153. Under min senaste Ironman i Kalmar låg jag på 145-150 i puls genom hela cykelmomentet och kring 150 under hela löpmomentet (dvs ca 75-80% av max som i mitt fall är strax över 190). Simningen (förutom starten då pulsen var lite högre) låg kring 140-145. Jag åt ca 2000kcal och drack bara vatten och lite cola. Jag uppskattar att 70% av min energi kom från mina fettreserver. Att påstå att man bara bränner fett vid lågintensiv/långsam träning är då skrattretande. Min medelhastighet under loppet var ca 1.30min/100ing på simningen, 39,5km/h på cyklingen och 4,10 min/km på löpningen. Hitta din optimala Ironmanpuls och se till att bli riktigt snabb och energieffektiv strax under den så har du den första nyckeln till framgång fixad!

Ackumulerad form

Form man inte har förtjänat i närtid har man antagligen förtjänat tidigare. Prestationer kräver målmedveten träning men det är inte alltid säkert att formen kommer direkt utan kan vara fördröjd eller som i mitt fall (tror jag) ackumulerad under 2-3 år. Det kan ibland kännas som att man hamnat på en platå och att man inte blir snabbare trots mer träning eller tom bättre träning (hade den känslan under förra året trots endel helt ok prestationer). Såvida man inte ligger nära överträning är dock det bästa man kan göra att fortsätta sin jakt på form och prestation och till slut kommer platån att brytas. Efter min första ordentliga triathlontävling för säsongen i helgen som gick på halvironmandistans (där jag slog pers med över 15 minuter), är min enda analys efter loppet att jag INTE förtjänat den form jag är i just nu enbart under denna försäsongen (med knappt någon sim- och cykelträning) och de sista två månadernas triathlonträning. Formen måste vara en summa av mina föregående års kontinuitet och årets tillspetsning vilket sätter fingret på ett intressant fenomen som jag skulle benämnda ackumulerad form. Det enda negativa i kråksången är väl att det är svårt att själv styra när platåer bryts och nästa nivå av prestation är möjlig, men när man väl når dit är det bara att njuta och göra det bästa av situationen. Så känner du att du hamnat på en platå, ta ett steg tillbaka, reflektera över ditt träningsupplägg och fortsätt sedan målmedvetet och kontinuerligt så kommer formen så småningom, även om du får vänta tills nästa säsong.

Upp till bevis

På lördag är det upp till bevis på om min marathonsatsning (med betydligt mer triathloninslag än en normal marathonuppladdning) de senaste månaderna ger det resultat som jag tror och hoppas. Jag hoppas väder och vind håller sig i chack så att jag får chansen att attackera den magiska 2.40-gränsen som definitivt är inom räckhåll om jag ska tolka signaler i min uppladdning. Mer om loppet här. Jag tänkte dela ett av mina nyckelpass i uppladdningen, som också har fungerat som ett testpass då jag kunnat tracka fart, känsla och puls och jämföra från gång till gång. Det ser ut såhär:

  • 15-20 min lätt uppvärmning
  • 3x2000m eller 2x3000m aningen snabbare än mitt PR-tempo på 10km (dvs 3.20-3.24 min/km i mitt fall), ståvila 2 min emellan.
  • 5 min vila
  • 5x400m progressivt 1.10, 1.10, 1.09, 1.09, 1.08 med 1 min ståvila (dvs strax över maxfart på 1000m om ni ska översätta det till andra tider)
  • 10 min lätt jogg
Har även kört ett ännu mer marathonspecifikt nyckelintervallpass, men mer om det någon annan gång efter att jag vet om det funkar som det ska…