Inlägg

Knack Ironmankoden #6

VÅGA VILA. Träning gör dig inte bättre, snabbare eller uthålligare. Träning+vila däremot är nyckeln till framgång. Det är faktiskt ovanligt många (även på agegroup/amatör-nivå) som missar denna enkla slutsats. Det är väldigt lätt att känna stress över att man borde träna mer men man måste tänka på att kroppen räknar in all påfrestning den utsätts för under alla dygnets timmar i den totala ansträningsnivån. Stressar du mycket på jobbet eller hemma, äter dåligt, har en väldigt aktiv fritid i övrigt eller sover dåligt (lätt hänt med småbarn ;)) så påverkar det den totala påfrestningen på kroppen och gör att den stress som träningen utgör för kroppen ackumuleras uppepå allt det andra. Ibland kan det därför vara bättre att vila för att undvika skador, sjukdom eller konflikter som kan påverka din generella stressnivå negativt.

Framgångsrik Ironmanträning bygger på att under perioder ackumulera trötthet och inte återhämta sig helt från ett träningspass till ett annat. Det är det enda sättet att simulera känslan du kommer att ha under ett längre lopp utan att behöva köra ett faktiskt lopp. Men ju närmare ditt lopp du kommer desto mer ska du undvika denna ackumulerade trötthet. Att fokusera på ett antal nyckelpass varje vecka och sedan se till att vila ordentligt mellan dem trots att man skulle kunna köra fler pass emellan, är det bästa sättet att dels få ut det mesta av varje nyckelpass, men också att inte riskera att komma till tävlingen och bara vara 95% återhämtad från den träning man har gjort. Ställ dig hellre på startlinjen några procent ”undertränad” än några procent övertränad. Och hur ser man till det? Genom att våga vila!

En annan viktig period under året när det är viktigare än någonsin (om man vill bli bättre till nästa säsong) att vila är direkt efter sin Ironman. Man kan inte vila för mycket efter en Ironmantävling, och min gissning är att det tar ca fyra veckor innan man är helt återhämtad (man kan börja träna tidigare men bara lätt och kort).

Knack Ironmankoden #4

De där vintermorgnarna när det är tungt att stiga upp en timme tidigare än normalt för att hinna klämma in ett träningspass för att resten av dagen är uppbokad. Eller när du är på jobbresa och varit ute sent med kollegorna och det är lockande att inte stiga upp vid 6 för att du ska hinna köra ett pass innan frukost och ändå hinna ansluta till mötena som börjar vid 8. Då är det bra att använda sitt mål för att motivera sig att göra det där lilla extra. Det är vid dessa tillfällen som vinnarna sorteras ut från förlorarna. Den sammanlagda effekten av att alltid tänka ”gör det mig snabbare på tävlingen?” ackumuleras under året ihop till en substantiell skillnad. I vissa lägen kanske en extra timmes sömn gör dig snabbare på tävling och då är det såklart det du ska välja. Använd magkänslan för att bestämma i varje given situation vad som är bäst.

MEN, det funkar även på andra hållet. När det är som jobbigast under tävlingen (för det kommer det bli vid någon punkt), det är då du kan tänka tillbaka på alla de där tidiga morgnarna, de där lördagarna där du offrade flera timmar med familjen för att du hade ett viktigt cykelpass inplanerat, eller vad du nu tycker att du fått uppoffra på vägen mot ditt mål. Använd den mentala styrka som alla jobbiga träningspass gett dig under året och kanalisera den ”energin” mot att ta dig igenom de jobbiga momenten under tävling. När man väl är mitt inne i sin måltävling och det blir jobbigt är det även bra att ha lite perspektiv på saker och ting. Tänk på att du just nu är mitt uppe i det som du antagligen sett fram emot under närmare ett års tid, tänk på att du överhuvudtaget kan genomföra något som 99,9% av världens befolkning aldrig skulle klara, tänk på att det antagligen är ett helt år till nästa gång du får chansen att prestera. När det är som jobbigast, då kan det bara bli bättre!

Knack Ironmankoden #3

First fast, then far! Det tar mycket längre tid att bygga snabbhet än att bygga uthållighet. Periodisera därför din träning så att du först satsar på att bli snabbare och de sista månaderna inför tävling satsar på att bygga din uthållighet för att klara distanserna. Detta är mest relevant för dig som inte är förstagångsironman utan vill förbättra dina tider och bli snabbare. Många traditionella träningsprogram gör tvärtom och börjar med en stor volymbas med långa pass redan under vinterhalvåret (5h cykeldistans tex) vilket är helt förkastligt för någon som inte är proffs och måste hushålla med tiden på bästa sätt. Att vänta med att lägga in intensitet till de sista månaderna inför tävling gör i bästa fall att du tar ett litet steg framåt vad gäller snabbhet, men du kommer aldrig kunna ta det där stora klivet uppåt om du bara tränar snabbhet de sista månaderna inför tävling som många träningsprogram förespråkar. Om du tävlar på sommaren skulle jag rekommendera följande grova makroplan för ditt år.

  1. Höst – se till att återhämta dig från förra säsongen, jobba på dina svagheter och mycket teknikträning simning och löpning. Frekventa pass men INTE långa. Styrketräning för att bygga upp kroppen inför nästa säsong för att undvika skador.
  2. Vinter – När du har byggt en bas med frekventa pass inom alla tre sporter samt endel styrka är det dags att lägga på intensiteten. Simintensitet är ok året runt men allra mest relevant på vintern, intensiva trainer/spinningpass gör att du kan transferera din styrketräning till cykelspecifik styrka och höja VO2max, mjölksyratålighet mm. Löpintervaller gör att du höjer din nivå både vad gäller generell kondition och löpstyrka. Ett riktmärke är att köra två pass/vecka per sport och det räcker med 45 min per pass under vinterhalvåret. Fortsätt även med minst ett styrkepass per vecka. Hinner du med mer så blir resten utfyllnad i lugnt tempo. På mindre än 6h/v kan du alltså ta ett rejält kliv uppåt om du kontinuerligt håller i detta under vintern.
  3. Vår – Behåll de intensiva passen och kör gärna några tävlingar löpning, cykling eller duathlon som högkvalitativ träning. Behåll minst ett intensivt och kort pass per sport och vecka och börja bygga på lite volym på resten av passen men dra ner intensiteten. Målet när du går in i de sista 3 månaderna inför din tävling är att ha byggt upp så du utan problem kan springa 2h och cykla 4h samt simma pass på minst 3000m (inte sammanhängande utan totalt under passet).
  4. Sommar – väldigt tävlingsspecifik träning (tänk tävlingsintensitet/längd snarare än ”all-out”) där ytterligare en nyckelkomponent kommer in bilden nämligen att VÅGA VILA mellan passen. En stark rekommendation är också att variera mängd och intensitet mycket mer från vecka till vecka än vad de flesta gör och vad man normalt gör under resten av året. Som ett exempel körde jag inför årets Ironman i Kalmar totalt tre veckor (inte i sträck) med 15 timmars träning eller mer, men lika många veckor med runt 4 timmars träning (inte i sträck).

Knack Ironmankoden #1

Jag kommer under kommande 10 veckor skriva om de upptäckter och insikter jag gjort under mina fem års tävlande på Ironmandistans. Jag kallar serien för “knäck Ironmankoden” för det är just det som jag nu tycker att jag har gjort efter ett antal försök. Håll tillgodo!

Tips #1: Lär din kropp att bli en effektiv fettförbränningsmaskin! Det kan låta som ett bantningstips taget från en löpsedel, men det är det inte även om en Ironmananmälan antagligen är en av de mer effektiva ”bantningskurerna” om man nu är ute efter det (dock tror jag inte det är en tillräcklig drivkraft för att sedan genomföra den Ironman du anmält dig till, så inget jag skulle rekommendera).

Lite enkel matematik för att bevisa vad jag menar. En genomsnittlig Ironmandeltagare gör av med 8000-9000 kcal under en tävling. Det är närmare tre gånger så mycket som en normalaktiv person rekommenderas att få i sig varje dag. Tänk dig vad du skulle vara tvungen att äta under tävlingen för att täcka ditt energibehov om du inte kunde använda de depåer som du bär med dig automatiskt!

Kroppen kan lagra 1000-1500 kcal glycogen (kolhydrater) i muskler och lever. Dina fettreserver, som även för den smalaste personen i världen räcker i flera dagar, innehåller långt mycket mer potentiell energi än så, bara du tillför tillräckligt med kolhydrater och vatten för att hålla igång förbränningsprocessen. Optimalt energiintag under en Ironman brukar ligga på 2000-3000kcal. Äter du mer än så slår antagligen magen bakut förr eller senare. Så hur täcker du de resterande 5000-6000 kcal du behöver för att ta dig i mål?

Att lära kroppen att bli riktigt effektiv på att använda större delen fett som energikälla vid din tävlingsintensitet är en av de allra största nycklarna till framgång. Om du som alla andra blivit itutad att det bara är vid lågintensiv träning man bränner störst (mer än 50% av energin) andel fett är det dags att ifrågasätta det och lära kroppen att detta även kan gälla vid högre intensitet. Ett förenklat sätt att hitta den puls/intensitet på vilken du maximalt bör ligga under din Ironman (och följaktligen träna mycket kring eller strax under för att bli effektiv där) är att ta 180-din ålder (+5 om du är vältränad redan, -5 om du är soffliggare). För mig innebär det en puls på 180-32+5=153. Under min senaste Ironman i Kalmar låg jag på 145-150 i puls genom hela cykelmomentet och kring 150 under hela löpmomentet (dvs ca 75-80% av max som i mitt fall är strax över 190). Simningen (förutom starten då pulsen var lite högre) låg kring 140-145. Jag åt ca 2000kcal och drack bara vatten och lite cola. Jag uppskattar att 70% av min energi kom från mina fettreserver. Att påstå att man bara bränner fett vid lågintensiv/långsam träning är då skrattretande. Min medelhastighet under loppet var ca 1.30min/100ing på simningen, 39,5km/h på cyklingen och 4,10 min/km på löpningen. Hitta din optimala Ironmanpuls och se till att bli riktigt snabb och energieffektiv strax under den så har du den första nyckeln till framgång fixad!

Ackumulerad form

Form man inte har förtjänat i närtid har man antagligen förtjänat tidigare. Prestationer kräver målmedveten träning men det är inte alltid säkert att formen kommer direkt utan kan vara fördröjd eller som i mitt fall (tror jag) ackumulerad under 2-3 år. Det kan ibland kännas som att man hamnat på en platå och att man inte blir snabbare trots mer träning eller tom bättre träning (hade den känslan under förra året trots endel helt ok prestationer). Såvida man inte ligger nära överträning är dock det bästa man kan göra att fortsätta sin jakt på form och prestation och till slut kommer platån att brytas. Efter min första ordentliga triathlontävling för säsongen i helgen som gick på halvironmandistans (där jag slog pers med över 15 minuter), är min enda analys efter loppet att jag INTE förtjänat den form jag är i just nu enbart under denna försäsongen (med knappt någon sim- och cykelträning) och de sista två månadernas triathlonträning. Formen måste vara en summa av mina föregående års kontinuitet och årets tillspetsning vilket sätter fingret på ett intressant fenomen som jag skulle benämnda ackumulerad form. Det enda negativa i kråksången är väl att det är svårt att själv styra när platåer bryts och nästa nivå av prestation är möjlig, men när man väl når dit är det bara att njuta och göra det bästa av situationen. Så känner du att du hamnat på en platå, ta ett steg tillbaka, reflektera över ditt träningsupplägg och fortsätt sedan målmedvetet och kontinuerligt så kommer formen så småningom, även om du får vänta tills nästa säsong.

Upp till bevis

På lördag är det upp till bevis på om min marathonsatsning (med betydligt mer triathloninslag än en normal marathonuppladdning) de senaste månaderna ger det resultat som jag tror och hoppas. Jag hoppas väder och vind håller sig i chack så att jag får chansen att attackera den magiska 2.40-gränsen som definitivt är inom räckhåll om jag ska tolka signaler i min uppladdning. Mer om loppet här. Jag tänkte dela ett av mina nyckelpass i uppladdningen, som också har fungerat som ett testpass då jag kunnat tracka fart, känsla och puls och jämföra från gång till gång. Det ser ut såhär:

  • 15-20 min lätt uppvärmning
  • 3x2000m eller 2x3000m aningen snabbare än mitt PR-tempo på 10km (dvs 3.20-3.24 min/km i mitt fall), ståvila 2 min emellan.
  • 5 min vila
  • 5x400m progressivt 1.10, 1.10, 1.09, 1.09, 1.08 med 1 min ståvila (dvs strax över maxfart på 1000m om ni ska översätta det till andra tider)
  • 10 min lätt jogg
Har även kört ett ännu mer marathonspecifikt nyckelintervallpass, men mer om det någon annan gång efter att jag vet om det funkar som det ska…

 

En njutbar Ironman på under 4 timmars träning per vecka (post 2)

Fortsättning på intervjun med Chris Nyroos…del 1 hittar du här.

Har du alltid varit så mentalt stark och har du några tips för hur man bör tänka som förstagångs-Ironman?

Mentalt har jag nog alltid varit stark, men är nog starkare mentalt nu än när jag var yngre.

För min del är motivationen oerhört viktig och att förankra hos sig själv varför jag vill genomföra en Ironman. Genom att skapa en klar målbild är det mycket lättare att motivera sig under träning, även när det är lite tungt.

Alltid prioritera det långsiktiga framför det kortsiktiga och lära sig hantera motgångar. Jag ser aldrig motgångar som ett misslyckande om jag kan dra lärdom av dem. Motgångar kan komma under träning eller under tävling. Det är här du måste ta beslut som ibland kan vara jobbiga, t.ex. att avbryta ett pass eller ett lopp p.g.a. skada.

Lyssna till din intuition och din kropps signaler: är det ofarlig smärta eller är smärtan signal på att något är tokigt, är jag trött eller är det signaler på infektion eller något annat? Oftast så känner vi om något är på tok, men ignorerar signalerna som kroppen ger för att vi vill hålla oss till planen. Detta är helt kontraproduktivt och leder inte till att du presterar bättre. Jag har ett flertal gånger avbrutit pass och vänt hem då jag känt en begynnande infektion i kroppen.

Om du skulle välja ett nyckelpass per sport som uppladdning inför en Ironman, hur skulle de se ut?
När det gäller träningen inför Ironman, så körde jag extremt disciplinerat. För att bygga den aeroba kapaciteten i kroppen, så sprang jag aldrig pass där pulsen låg över 150 slag/min. Detta har nog varit grunden för att jag kunde genomföra loppet med så begränsad träning. Jag följde de teorier som Coach Gordo skriver om och det har hjälpt mig enormt under uppbyggnadsperioden.

Det kanske låter som att träningen blir för lätt när man aldrig springer med puls över 150 slag/min, men som exempel när jag körde 15km löpning, så började jag på 1:18 och slutade på 1:07-1:08, trots att jag höll samma puls under dessa pass. Jag lät alltså kroppen avgöra när farten kunde öka, inte hjärnan. Med dessa pass lärde jag kroppen att arbeta effektivt på en viss puls och jag visste med säkerhet att jag aldrig skulle klara ligga över 150 slag/min i snitt under loppet.

Mina nyckelpass inför Ironman:

  • Löpning – 15km, där pulsen inte överstiger 150 slag/min.
  • Cykel – mina favoriter är två olika typer av trainerpass:
  1. Hög kadens – 110-120 i kadens, stege 1-2-3-4-5-4-3-2-1 min med 1 min vila
  2. Powertrainerpass – 40-60 i kadens, högsta växel och ökande till maximalt motstånd på trainern, 6-5-4-3-2-1 min med 90s vila.
  • Simning – Open Water i olika förhållanden för att vara förberedd även om förhållandena under tävlingen blir riktigt tuffa.

Hur är läget nu och vilka målsättningar har du framöver?
Efter 3-4 år med nedåtgående träningsmängd börjar jag sakta klättra mig uppåt igen. Just nu är det främst löpning och cykling som gäller och till hösten ser jag fram emot att springa Bremen Marthon. Simningen ska jag ta tag i under sommaren med lite Open Water och till hösten träna i bassäng igen. Målet är att återigen ställa mig på startlinjen i Kalmar eller någon annan IM-tävling nästa år…

En njutbar Ironman på under 4 timmars träning per vecka

Som ni säkert märkt fascineras jag av människor (och försöker själv vara en förebild) som lyckas genomföra storartade bragder trots väldigt begränsad tid för träning. Chris Nyroos är en av dessa människor som när jag insåg hur lite han tränade för sin första Ironmansdistanstävling i Kalmar 2007, blev ett naturligt intervjuoffer. Intervjun är ganska lång så splittar den på två posts. Håll tillgodo och sug åt er av tipsen!

Berätta lite mer om din uppladdning och tankar inför loppet?

Loppet började redan ett år tidigare, när jag bestämde mig för att försöka genomföra en Ironman. Redan där och då satte jag upp som mål att jag skulle må bra, både under all träning och under själva loppet.

Må bra-målet innehåller för mig några extremt viktiga ingredienser:

  • Ha kul (det absolut viktigaste)
  • Njut under passen och loppet
  • Var lyhörd på kroppens signaler
  • Anpassa allt efter förutsättningarna
  • Träna smart och effektivt, där träningen planeras efter vardagen, inte tvärtom.

Uppladdningen inför loppet blev inte den bästa, men jag hade under året som gått blivit mentalt stark och förberedd på att aldrig ge upp. Bakgrunden är att jag tre veckor innan loppet drabbades av ischias, med följd av en smärta som strålade ner från skinkan, baksida lår och skenbenet. Ironiskt nog orsakad av något helt annat, nämligen när jag grävde ut en grund till en bod i trädgården hemma.

Två dagar innan loppet var det så illa att jag inte kunde lyfta vänster lår vid vanlig löpning. Den dagen gjorde jag ett sista försök att se om det var någon mening att åka till Kalmar. Jag begav mig ut på en 4km-runda, där jag genomförde något som mer liknar Monthy Python’s Silly Walks, fast springande med vänster ben fladdrande i en konstig. Detta höll på under 3,5km, tills det var 500m kvar och då var det något som hände och helt plötsligt försvann smärtan nästan helt. Hade rundan varit kortare hade detta aldrig hänt och jag hade aldrig ställt mig på startlinjen i Kalmar.

Tankarna inför loppet var att njuta, känna sig stark och ta in den härliga stämningen under loppet. Efter en ganska sömnlös natt stod jag redo på startlinjen en tidig lördagsmorgon.

Vad är det bästa och värsta minnet från loppet?

Jag börjar med det värsta minnet under loppet och det var innan första vändningen på löpningen, vilket är vid 7km, där ischiasen började göra sig påmind och jag var tvungen att stanna för att stretcha. Under ett antal kilometrar fick jag om vartannat stanna och stretcha samt springa, men med tiden kunde jag fortsätta springa utan några problem.

Det bästa minnet är den helt underbara känslan när insikten slår till att jag kommer att klara detta och den infann sig någon kilometer ut på det sista varvet under löpningen. Under hela det sista varvet kände jag mig stark och kunde springa med bra fart. På slutet passerade jag ett antal medtävlare och kunde på relativt pigga ben passera mållinjen med en enorm känsla av glädje och energi.

Hur såg din uppladdning ut?
Min träning under ett år inför loppet: Träningstid i snitt 3:50 timmar/vecka
Löpning:

  • Snitt 13 km/vecka (30 km/vecka under 2007 innan loppet)
  • Maxlängd 22 km varav 4 pass över 20 km
  • Standardpass 15 km 88% av tiden i pulszon medel eller lägre, 12% i pulszon hög, totalt 96 pass

Cykling:

  • Snitt 36 km/vecka
  • 120 km max, 1 pass över 100 km, 99% i pulszon medel eller lägre, 1% i pulszon hög totalt 46 pass

Simning:

  • Snitt 1900 m/vecka, max 3200 m, totalt 40 pass

Fakta under loppet
Snittpuls: 125 slag/min
Maxpuls: 149 slag/min

Sluttid: 12:46:46 (hh:mm:ss)
Simining: 1:30 (hh:mm)
Cykel: 6:29 (hh:mm)
Löpning: 4:37 (hh:mm)

Status checkup

Att stanna upp ibland och göra en inventering av vart man är på väg, hur nuvarande form är, och vad man behöver göra för att maximera sina chanser att nå sina mål, är välinvesterad tid oavsett vad man håller på med och siktar mot. Som ett exempel tänkte jag lista min inventering av mig själv som jag gjorde för en vecka sedan på förekommen anledning när jag anmälde mig till Ironman Sweden/Kalmar trots att jag inte hade planerat att köra i år.

Mål just nu:

  1. Målet att springa marathon på 2.40 i slutet av juni kvarstår.
  2. Nytt mål är att slå personbästa (8.57) på Ironman i Kalmar i mitten på augusti trots dålig uppladdning hittills. Förhoppningsvis räcker det till en bra placering i SM också.

Status just nu i relation till målen:

  1. Löpformen är på gång, intervall/testpassen som jag kör regelbundet går bättre och bättre. Jag kan hålla snabbare tempo med lägre puls. Har kört specifik styrketräning för de identifierade svagheterna efter Lejonbragden 50k. Testlopp på 10km för en månad sedan gick något långsammare än väntat, men jag var inte utvilad och är i bättre form nu. Mentalt känner jag mig stark löpmässigt.
  2. Simform sämre än normalt vid denna tiden på året. Ca 5 sek/100m långsammare än normalt. Behöver komma upp till samma nivå som förra året men inte realistiskt att simma bättre än förra året med bara två månader kvar till tävling. Cykelform sämre än samma tid förra året, men körde ett långt 5,5h-pass för att testa benen och det funkade relativt bra. Har något lägre maxnivå på cykel än så länge pga färre trainerpass i vinter jämfört med förra året. Bra generell fitness/uthållighet och väldigt bra löpform. Styrkemässigt ligger jag bra till. Sover bra. Både hjärna och hjärta är med på tåget. Jag är väldigt sugen på att träna hårt sista två månaderna för att maximera mina chanser.

Steg för att maximera chanserna till uppfyllda mål:

  1. Något ytterligare testpass med målet att ha ännu bättre känsla. Några ytterligare väldigt marathonspecifika kvalitetspass. Ett långpass på 32-35km. Smart uppladdning/nertrappning under tävlingsveckan. Lägga upp strategi för loppet. Vara mentalt inställd på att kanske behöva springa hela loppet ensam.
  2. Frekventa men korta simpass (fler viktigare än längd) minst 3/vecka under kommande månader, mycket öppet vatten och hög fart vid poolpass. Köra ett 1500m-test om några veckor för att bedöma simformen. Många intervallpass på cykel för att höja högstanivån och bygga cykelspecifik styrka. Alla pass ska ha ett klart syfte. Minst två överlånga cykelpass på minst 6 timmar. Marathonträning fram till slutet av juni löpmässigt, sedan väldigt tävlingsspecifik träning för Ironman och inga utfyllningspass löpmässigt. Se till att hålla mig frisk. Sova så mycket som möjligt. Lägga upp en smart tävlingsstrategi. Vara mentalt laddad för en tuff dag.

Utmana dig själv och bli en bättre människa

Ni känner säkert igen er i rubriken. Om man bortser från den fysiska utveckling man får genom att sikta och träna målinriktat mot en tävling, kan man ofta i efterhand titta tillbaka på er period som inte bara utvecklade ens fysiska förmågor utan även de mentala och faktiskt transformerade vem man är som person. Att komma till insikten att oavsett hur omöjlig en extrem utmaning verkar till en början, så går det att klara av, gör att man kan ta med sig denna insikt till övriga saker i livet. Allt ifrån att hitta sitt drömjobb eller renovera sitt drömhus till att bli den ultimata pappan. Ingenting är längre omöjligt.

Ingen medicin eller terapi i världen kan ge den positiva boosten i humör, självförtroende och mental styrka som att klara av ett högt uppsatt mål och inse att man nu kan höja ribban ytterligare för vad man kan klara av. Den person jag är idag är till stor del formad av de utmaningar och mål jag satt upp och klarat av sedan jag började testa mina gränser inom uthållighetsidrott. Jag skulle inte vara samma person utan dessa upplevelser. Jag har en positivare inställning till allt i livet, har lättare för att hantera oväntade och problematiska situationer och jag hoppas att jag är en bättre man, pappa och vän pga de utmaningar jag utsatt mig själv för. Håller du med? Skriv gärna en kort kommentar och berätta om dina upplevelser och hur de förändrat dig.