Inlägg

Spring minst ett marathon i veckan inför din Ironman

För majoriteten av alla triathleter som tävlar på Ironmandistans är den avslutande löpningen den mest fruktade och jobbigaste delen i en Ironmantävling. Och oftast beror det inte på att den ligger sist utan att man helt enkelt inte har prioriterat sin löpträning. Vill man slippa hamna i listan över svenska hjältar som har en längre löptid än cykeltid under sin Ironman kan man inte springa 2 mil i veckan under hela sin uppbyggnadsfas och sedan hoppas på det bästa.

Det att svårt att generalisera kring hur mycket man bör löpträna i förhållande till hur mycket tid man lägger på de andra två grenarna eftersom det är väldigt individuellt. Men vill du har ett generellt råd så är det att bygga upp löpvolym under din uppbyggnadsfas så att du utan problem kan springa motsvarande en marathon (alltså minst 4 mil) per vecka uppdelat på 3-5 pass och hålla detta som en genomsnittsvolym under de 2 sista månaderna inför din Ironman (undantaget tävlingsveckan såklart där du får din veckodos under tävlingsdagen).

Från 150kg till Ironman

Nästan alla har olika sätt att trilla in i löp- och triathlonträsket, men för Patric Kalnins handlade det mer om överlevnad till en början än självförverkligande. Han har gjort en imponerande resa hittills som jag har fått förmånen att till viss del bevittna och än är det inte slut. Något som började som en önskan att kunna bli gammal med sina barn, har utvecklats till en livsstil och är beviset för att bara man bestämmer sig för något så är ingenting omöjligt. Here we go…och blir du sugen på att veta mer, gå in på hans välbesökta blogg.

Din resa från soffpotatis (ursäkta uttrycket) till triathlet och långdistanslöpare är en av de mer inspirerande historierna jag har mött på nära håll. Vad var det som fick dig att ta första steget, och vad var det som lockade med löpning och triathlon?

Jag vaknade upp en julmorgon 2009 och ställde mig på vågen och såg att det stod 150 kg på den. då fick jag en liten chock och tänkte “nä nu #+&%#, vad är detta? Om jag fortsätter på detta viset så kommer inte jag att få uppleva mina barns uppväxt.” Envis och tjurskallig som jag är så började jag att äta enligt GI, men det var inte så framgångsrikt som planerat och jag skrev då in mig på xtravaganza och började med att träna och äta rätt. Kilona rasade och motivationen var då på topp. Ju lättare jag blev och ju mer jag tränade desto lättare blev det. Att det blev triathlon var mest slump. När jag började löpa så visste jag ju inte något om detta så jag bara sprang och sprang, längre och längre. Och givetvis så kom då ett par bakslag som ömmande benhinnor och så. Då började jag att alternativträna med att cykla. Detta var ju också stenkul. Sen blev det lite simskola av bara farten och där kom jag in i triathlons förtrollade värld.
Var det många i din omgivning som sa till dig att vad du drömde om och siktade mot var omöjligt och hur bemötte du det?

Nej faktiskt inte. Fick en massa stöttning. Sen var det såklart kul att höra alla komplimanger allt eftersom man gick ner i vikt. Efter ett tag så kom givetvis de missunnsamma och avundsjuka människorna fram. Men jag vet hur man ignorerar folk och den mentala träningen har hjälpt mig massvis med gånger att ta rätt beslut och att umgås med “rätt” personer.
Vad är det roligaste med uthållighetsträning som livsstil? Och vad är det jobbigaste?

Det roligaste är nog den biten med att pressa sig till det yttersta och tro att man inte orkar mer men har ändå lite mer att ge. Just känslan efteråt att vara helt uttömd är en riktigt skön känsla. Det jobbigaste är nog att motivera sig till att fortsätta dag efter dag, timme efter timme och att sätta upp mål och kanske bara nå en bråkdel av dem. Men med ett tjockt pannben så klarar jag en massa motgångar så länge det bara kommer en framgång då och då.
Dina barn måste vara stolta över det du åstadkommit hittills, hur har de reagerat på din livsstilsförändring?

Dom säger ganska ofta att de fått en ny pappa, en pappa som är med och spelar fotboll, simmar, springer och cyklar. Inte han som bara fixar fikat för han inte orkar röra på sig.
Vilken prestation är du mest stolt över?

Två olika faktiskt. Den första är blodomloppet 25 maj 2010. Jag sprang 5 km för första gången i mitt liv och klarade det. Mäktig känsla vid målgången när tårarna sprutade.

Den andra är att jag lyckades genomföra en halv-ironman i Sövde sommaren 2011 under 7 timmar. Jag hade förberett mig mentalt och fysiskt för en järnman i Kalmar men massa olika saker satte stopp för det och jag tränade på och så dök detta tillfälle upp. Det var bara några få i min närhet som visste om att jag skulle dit. Men när jag linkade i mål stod klockan på 6:57. Riktigt häftig känsla.
Hur ser de närmaste åren ut, vad drömmer du om och vilka mål siktar du mot?

Mitt stora mål i den absoluta närtiden är att vara med i en SUB10-grupp och köra Vätternrundan samt att åka till Sövde och försöka kapa 45 minuter på tiden från förra året.

Mål som ligger lite längre fram i tiden är givetvis att genomföra en Ironman då helst i Kalmar. Springa ett maraton samt vara med i någon fulldistansare utomlands.
Dina tre bästa tips till soffpotatisar som känner att livet har mer att ge men som inte vet hur de ska kunna ta första steget?

  • Erkänn – ljug inte för dig själv. Se dig i spegeln med ärliga ögon. Är det den du vill vara på andra sidan?
  • Klubb/förening- gå med i en klubb/förening, inte för att du ska tävla/träna mot någon utan MED en massa vänner och bli inspirerad samt att inspirera andra.
  • Om du behöver någon som sparkar dig i rumpan, se till att skaffa dig en
    rumpsparkare då. Livet blir mycket lättare då. Jag har fått massor med
    rumpsparkar, men jag har delat ut minst lika många själv. Jag får ofta höra att jag inspirerar folk att ta det där första jobbiga steget, det känns jättebra att få vara med i den processen.

Run-walk strategy del 1

Jag är ett stort fan av den sk Run-Walkstrategin som går ut på att man under längre (fri definition av långt) löpsträckor kan prestera snabbare totaltider genom att redan från början lägga in kortare gåpauser. På det sättet kan man få ner pulsen, få bort eventuell mjölksyra, låta energi tas upp bättre, och låta musklerna belastas på ett lite annat sätt en kort stund. Jag har använt detta mycket på träning framförallt när jag efter ett längre avbrott från långpass i löpskorna ska rampa upp volymen och kunna vara ute och springa i kanske 2,5 timmar från att tidigare kört max 90 minuter under en längre period. Men har aldrig testat det i strukturerad form på tävling. Nu är det dags.

Den 21e april springer jag lejonbragden 50km i Lund och min strategi för ett riktigt snabbt lopp (målet är under 3.30) springa i 4min/km-fart hela loppet och lägga in 45-60 sekunder långa gåpauser var 20e minut vilket sammanfaller bra med vätskestationerna som finns var femte kilometer. Genom att köra detta strikt redan från början trots att jag inte kommer vara trött de första 25-30 kilometrarna är min teori att jag kommer klara att hålla 4min/km-fart (när jag väl springer) hela loppet igenom. Del 2 av denna post kommer efter loppet då jag kommer utvärdera min strategi och ge lite generella tips för er som vill testa.

En mästare på klassikern och flerfaldig Ironman

J-O Nilsson är en av de mer rutinerade personerna när det gäller den svenska klassikern och trots att han inte är speciellt gammal har han hunnit med 11 klassiker och flera Ironmanlopp. Vi har många saker gemensamt, t.ex. att vi båda inspireras av 80-åringar som genomför Ironman Hawaii, men vi har också en stor skillnad i att jag aldrig kört ett enda av loppen som ingår i en svensk klassiker. Här kommer en inblick som jag hoppas kan inspirera.

Du har kört den svenska klassikern 10 gånger i rad (eller mer?), vad fick dig att börja och hur tänkte du efter den första (där många nöjer sig)?
Det blev faktiskt 11 raka…
Det var 1999 som en gammal gymnasiekompis drog ihop ett gäng till att göra något som kallades klassikern, jag hade väl hört talas om det men hade egentligen ingen aning om vad det gick ut på. Så mycket förstod jag att vi skulle starta med vasaloppet som jag alltid drömt om. Den bistra sanningen var att man hade en kropp som var på dekis efter ett par års totalt träningsuppehåll och för mycket jobbande och tjänsteresor med tillhörande öldrickande och junkfood-ätande. Sagt och gjort, en söndag i Mars 1999 stod vi där i Berga by, med några kilometer rullskidor och ett ensiffrigt antal mil på snö i benen utan en susning om vad som väntade. Det som väntade den gången var regnblandat och spår som försvann många startled framför där vi befann oss. I Evertsberg var det färdigåkt för en otränad kropp den gången. Klassikerresan startade därför med Vätternrundan 2000. Vi hade sedan klassikereventen som ett kul sätt att träffas då vi bodde på skilda orter. Enda målsättningen första 4-5 åren var att träffas och ha kul, vi satsade inte på att göra några tider och gjorde många fantastiska misstag. Där nånstans gick jag med i Team Blekinge och insåg snabbt att det faktiskt gick att förbättra sig med lite mer seriös träning. 
Om jag ska gett ett tips till nån som ska ta en klassiker: Ta hjälp av nån som har lite koll om du inte har det själv. Vi körde efter eget huvud, läste inte på ett skit och hade noll koll.

 

Hur lägger du upp träningen, kör du alla fyra grenar året runt eller periodiserar du träningen under olika delar av året?
Jag följer nog årstiderna och tävlingsplanen för året och lägger upp lite olika fokus beroende på vilka tävlingar jag satsar mest på. Ganska knepigt när man kör långdistanstriathlon, ett par marathon, Vätternrundan, Vasalopp och lite annat varje år. Cykel Mars-November ungefär. Det enda jag håller igång året runt är nog löpningen. Jag springer alltid utomhus och i alla väderlekar. Jag gillar inte (kanske ska jag säga avskyr) rullskidor så skidor åker jag i princip bara när det finns snö. Simning saknar jag all form av talang för, är fruktansvärt långsam men älskar att simma open water, kan hålla på hur länge som helst känns det som. Numera simmar jag nog nästan året runt med avbrott på hösten.

 

Vilken är den konstigaste upplevelsen du har haft under något av alla klassikerlopp? 
Inga jättekonstigheter men mitt parodiskt dåliga lokalsinne väcker ofta munterhet. Lyckades cykla fel i sista rondellen inne i Motala med 1 km kvar till mål, undrade varför alla cyklade rakt fram, centrum ligger ju hitåt tänkte jag. Har även lurat en hel klunga fel när jag hade en förning i Karlsborg.

 

 På senare år har du skiftat fokus en aning och satsar mer och mer på Ironman, var det ett naturligt steg efter att ha tömt ut allt du kunde från klassikerloppen?
Jag vet inte om jag tömt ut allt i klassikerloppen. Skulle vilja göra en seriös Vasaloppssatsning nån gång och se hur bra det skulle gå. Jag har hittills kört max 2-3 månader skidor inför Vasaloppet. Men just nu är Ironman det roligaste jag vet och jag tror att man är ganska väl förberedd att klara en Ironman på ett bra sätt om kört några klassiker.

 

Vilka mål har du får 2012?
Jag hade från början ganska högt ställda mål med Frankfurt Ironman som huvudmål där jag hade velat ta mig ner en bra bit under mitt personbästa. Ett par månaders i princip helt träningsuppehåll December-Januari pga en fotskada och en vidrig lunginflammation har resulterat till en försiktig start på året. Som det ser ut nu kommer jag att revidera målet, men jag har fortfarande denna som min huvudtävling tillsammans med Bremen Marathon senare i år.

 

Har du några mål på 2-5 års sikt?
Sub 10 på Ironman. Bli en mycket starkare cyklist och lite bättre simmare. Och fixar jag det så kommer jag som steg 2 att gå in för att ta mig till Kona. På 40 års sikt (hehe) siktar jag på att få hålla mig kry och fortfarande hålla på med uthållighetsutövande. Jag inspireras alltid av 80-åringar som “håller på” och ser ut att njuta av det!

Vad varje löpare bör läsa

Böcker är en av de bästa källorna om man vill bli en bättre löpare. Under förutsättning att man kan omsätta det man läser i praktiken såklart. Genom åren har jag läst en massa bra böcker som har format mig till den löpare jag är idag. Tänkte ge några boktips och en kort förklaring till varför jag tycker att de är värda att läsa.

Born to Run av Christopher McDougall

Vill man ha inspiration och mer kött på benen runt varför människan är skapad för att springa långa distanser är detta en ovärderlig bok. Den lämnar ingen oberörd och är din kajplats i barfotatrenden, följeslagare inför din första ultra eller finkultur för dig som är intresserad av originella och bortglömda kulturer.

Ultramarathon man av Dean Karnazes

Smockfull med inspiration och beviset för att det ALDRIG är för sent att starta en framgångsrik löparkarriär. Hjälper dig att flytta dina mentala gränser för vad du trodde var möjligt att åstadkomma i ett par löparskor.

Lore of Running av Tim Noakes

Här har vi en man som forskat länge på hur man blir en framgångsrik löpare på alla distanser. Gillar man detaljer och vetenskapliga förklaringar till varför man bör träna på ett visst sätt är detta den ultimata guiden. Men även om man inte tycker om att plöja 900 sidor på engelska om löpning kan man plocka russinen ur kakan och lära sig allt man behöver veta om fysiologi, psykologi, träningsupplägg och tävlingsstrategi oavsett vilken distans man siktar på.