Inlägg

Knack Ironmankoden #5

Pace lines. Har du inte varit med om det på tävling själv så har du antagligen sett det på TV. Varje år på Hawaii är det säkert 20-30 av de bästa triathleterna i världen som simmar inom en minut från varandra och sedan lägger sig som ett pärlband under cykelmomentet med exakt tillåtet avstånd emellan sig. Fördelen av att ingå i en paceline, även om inte minskat vindmotstånd är huvudanledningen som när man cyklar i klunga, är substantiell och inte att förkasta. Att hjälpas åt att hålla tempot uppe och inte själv (vilket man inte mentalt orkar) under 18 mil se till att man hela tiden pressar sig för att ligga på gränsen till vad man orkar kan göra stor skillnad i slutändan.

För att ta ett exempel från mitt eget tävlande så är jag övertygad om att faktumet att jag i Kalmar i år med hjälp av några lika starka cyklister formade en pace line där vi hjälptes åt att hålla tempot uppe antagligen sparade runt fem minuter. Vi hade en domare på motorcykel bredvid oss i stort sett hela tiden så det var ingen som låg närmare än 10 meter men det är inte det som är det viktiga (alltså hur nära man ligger). Fem minuter kan låta lite men ju långsammare cyklist man är desto mer kan man spara. Faktumet att jag i år simmade på 58 minuter vilket är 4 minuter snabbare än tidigare, kombinerat med faktumet att det var ett mycket större och mer konkurrenskraftigt startfält än tidigare år i Kalmar, gjorde att jag gav mig ut på cyklingen tillsammans med mycket bättre triathleter/cyklister än tidigare och att mina 4 minuter alltså minst fördubblades bara på grund av en förbättrad simtid och strategin att forma en pace line. Det var också samma strategi som möjliggjorde ett nytt svenskt rekord av Jonas Djurback. Utan ”hans” pace line med de övriga proffsen hade han antagligen kört runt fem minuter långsammare och alltså missat det svenska rekordet. Och som sagt, ju längre ner i fältet man ligger desto mer tid går det att tjäna på att under de första milen på cykelmomentet försöka köra ikapp eller hänga på folk bakifrån som verkar vara lika starka som du.

En omojlig dubbel?

Har du någonsin känt dig sugen på att köra ytterligare en Ironman dagarna efter du precis kommit i mål på din första? Det har i alla fall inte jag. Jag vet inte om Sara Elfving heller var så sugen på att tävla igen den där måndagsmorgonen dagen efter Challenge Copenhagen i augusti i år. Faktumet var dock att hon var anmäld och kommittad till att stå på startlinjen bara sex dagar senare för starten av Kalmar Ironman.

Sara, hur kom du på tanken att genomföra två Ironmanlopp med bara sex dagar emellan?

Det var en olyckshändelse egentligen. Jag hade gjort Challenge Copenhagen 2011 och tyckte det var en riktigt trevlig tävling. Eftersom beslutet om ironmanstatus i Kalmar dröjde och dröjde och startplatserna i Köpenhamn började sina så anmälde jag mig dit. Kort därefter kom beslutet om Ironman Kalmar och efter kort övervägande anmälde jag mig dit också. Möjligheten att få vara med om den första Ironmantävlingen i Sverige inifrån kunde jag inte motstå! Det blev också ett bra mål för säsongen. Jag visste ju att jag klarar en ironmantävling, men att göra två skulle vara okänd mark och lite spännande.
Tränade du annorlunda än du brukar göra inför EN Ironman, t.ex. med fler långlöppass eller långcykelpass på väldigt trötta ben eller mer styrketräning?
Planen var att träna likadant som året innan där jag först byggde en stabil bas med styrka och sedan lade till ganska mycket cykel och löpning. Jag cyklar sällan längre än till jobbet och tillbaka, men det är en bra bas. Löpning får jag genom orienterings- och löpartävlingar. Jag jämförde hela tiden träningsmängden med tidigare år och kände att jag låg helt ok till.
Borde du tränat annorlunda med facit i hand och vad skulle du i så fall kört mer av?
Jag fuskade lite med vinterns uppbyggnad av grundstyrkan, och det blev inte så många cykeltävlingar som jag velat under våren och försommaren.
Beskriv hur tankarna gick dagen efter Challenge Copenhagen!
Hela veckan var som julafton. Jag hade ju tränat för detta och äntligen var den här, det var MIN vecka. Dagen efter hade jag fullt fokus framåt. Framförallt gällde det att återställa vätske- och energinivåer så fort som möjligt! Det är nyckeln till återhämtning.
Hur gick tankarna dagen innan Ironman Kalmar?
Så skönt att vara på plats, så enkelt att bara fokusera på sig själv! Det har aldrig varit så enkelt att packa inför en tävling – jag gjorde bara precis som veckan innan. Hade exakt samma utrustning, bara diskat vissa delar och tvättat andra. Så skönt att inte behöva stirra runt kvällen innan och fundera på om allt var rätt. Jag visste att det var det.
När under loppet i Kalmar insåg du att det skulle gå vägen och hur kändes det då?
Att jag skulle klara loppet visste jag redan från början, frågan var bara hur lång tid det skulle ta. Men med triathlon är det alltid skönt när man får kliva av cykeln och slippa oroa sig för materialhaveri! När jag kommit så långt visste jag, då hade jag så gott om tid kvar att jag hade kunnat promenera maran och ändå ta mig i mål (fast hann springa halva innan kroppen tog slut). Det är en fantastisk känsla att känna att man klarar av det man föresatt sig!
Utmaningen att genomföra två Ironmanlopp inom loppet av en vecka, är det något du skulle rekommendera någon annan att testa och kommer du göra något liknande igen?
Målet var mer än så, återhämtningen under de fem lediga dagarna emellan loppen var den allra viktigaste utmaningen. Jag skulle gärna prova igen bara för att få en chans att rätta till de där små detaljerna som jag kunde gjort annorlunda. Det måste gå att göra bättre. Och i så fall kommer jag att lägga till en plan för tiden efter loppen. Att jag saknade en sådan är egentligen det största misstaget jag gjorde.
Såklart är alla nyfikna på vad du ska hitta på härnäst, har du några planer för nästa säsong?

Det blir ingen likadan dubbel nästa sommar för tävlingarna är lagda dagarna efter varandra. Jag gjorde klassikern -93 och -94 och ska göra den igen nu 20 år senare. Och jag kommer att återvända till folkfesten i Kalmar, denna gång med pressad tid som mål. Jag kommer att gå under elva timmar!

Knack Ironmankoden #4

De där vintermorgnarna när det är tungt att stiga upp en timme tidigare än normalt för att hinna klämma in ett träningspass för att resten av dagen är uppbokad. Eller när du är på jobbresa och varit ute sent med kollegorna och det är lockande att inte stiga upp vid 6 för att du ska hinna köra ett pass innan frukost och ändå hinna ansluta till mötena som börjar vid 8. Då är det bra att använda sitt mål för att motivera sig att göra det där lilla extra. Det är vid dessa tillfällen som vinnarna sorteras ut från förlorarna. Den sammanlagda effekten av att alltid tänka ”gör det mig snabbare på tävlingen?” ackumuleras under året ihop till en substantiell skillnad. I vissa lägen kanske en extra timmes sömn gör dig snabbare på tävling och då är det såklart det du ska välja. Använd magkänslan för att bestämma i varje given situation vad som är bäst.

MEN, det funkar även på andra hållet. När det är som jobbigast under tävlingen (för det kommer det bli vid någon punkt), det är då du kan tänka tillbaka på alla de där tidiga morgnarna, de där lördagarna där du offrade flera timmar med familjen för att du hade ett viktigt cykelpass inplanerat, eller vad du nu tycker att du fått uppoffra på vägen mot ditt mål. Använd den mentala styrka som alla jobbiga träningspass gett dig under året och kanalisera den ”energin” mot att ta dig igenom de jobbiga momenten under tävling. När man väl är mitt inne i sin måltävling och det blir jobbigt är det även bra att ha lite perspektiv på saker och ting. Tänk på att du just nu är mitt uppe i det som du antagligen sett fram emot under närmare ett års tid, tänk på att du överhuvudtaget kan genomföra något som 99,9% av världens befolkning aldrig skulle klara, tänk på att det antagligen är ett helt år till nästa gång du får chansen att prestera. När det är som jobbigast, då kan det bara bli bättre!

Knack Ironmankoden #3

First fast, then far! Det tar mycket längre tid att bygga snabbhet än att bygga uthållighet. Periodisera därför din träning så att du först satsar på att bli snabbare och de sista månaderna inför tävling satsar på att bygga din uthållighet för att klara distanserna. Detta är mest relevant för dig som inte är förstagångsironman utan vill förbättra dina tider och bli snabbare. Många traditionella träningsprogram gör tvärtom och börjar med en stor volymbas med långa pass redan under vinterhalvåret (5h cykeldistans tex) vilket är helt förkastligt för någon som inte är proffs och måste hushålla med tiden på bästa sätt. Att vänta med att lägga in intensitet till de sista månaderna inför tävling gör i bästa fall att du tar ett litet steg framåt vad gäller snabbhet, men du kommer aldrig kunna ta det där stora klivet uppåt om du bara tränar snabbhet de sista månaderna inför tävling som många träningsprogram förespråkar. Om du tävlar på sommaren skulle jag rekommendera följande grova makroplan för ditt år.

  1. Höst – se till att återhämta dig från förra säsongen, jobba på dina svagheter och mycket teknikträning simning och löpning. Frekventa pass men INTE långa. Styrketräning för att bygga upp kroppen inför nästa säsong för att undvika skador.
  2. Vinter – När du har byggt en bas med frekventa pass inom alla tre sporter samt endel styrka är det dags att lägga på intensiteten. Simintensitet är ok året runt men allra mest relevant på vintern, intensiva trainer/spinningpass gör att du kan transferera din styrketräning till cykelspecifik styrka och höja VO2max, mjölksyratålighet mm. Löpintervaller gör att du höjer din nivå både vad gäller generell kondition och löpstyrka. Ett riktmärke är att köra två pass/vecka per sport och det räcker med 45 min per pass under vinterhalvåret. Fortsätt även med minst ett styrkepass per vecka. Hinner du med mer så blir resten utfyllnad i lugnt tempo. På mindre än 6h/v kan du alltså ta ett rejält kliv uppåt om du kontinuerligt håller i detta under vintern.
  3. Vår – Behåll de intensiva passen och kör gärna några tävlingar löpning, cykling eller duathlon som högkvalitativ träning. Behåll minst ett intensivt och kort pass per sport och vecka och börja bygga på lite volym på resten av passen men dra ner intensiteten. Målet när du går in i de sista 3 månaderna inför din tävling är att ha byggt upp så du utan problem kan springa 2h och cykla 4h samt simma pass på minst 3000m (inte sammanhängande utan totalt under passet).
  4. Sommar – väldigt tävlingsspecifik träning (tänk tävlingsintensitet/längd snarare än ”all-out”) där ytterligare en nyckelkomponent kommer in bilden nämligen att VÅGA VILA mellan passen. En stark rekommendation är också att variera mängd och intensitet mycket mer från vecka till vecka än vad de flesta gör och vad man normalt gör under resten av året. Som ett exempel körde jag inför årets Ironman i Kalmar totalt tre veckor (inte i sträck) med 15 timmars träning eller mer, men lika många veckor med runt 4 timmars träning (inte i sträck).

Knack Ironmankoden #2

Använd löpning som träningsbas året runt snarare än cykling som många traditionella coacher rekommenderar. De flesta triathloncoacher utgår från proffsens upplägg och skalar sedan ner det för att passa även Age Groupers. Det innebär att cyklingen oftast utgör största delen av basen under off-season och försäsong. Jag tycker det är helt förkastligt då det absolut inte är det effektivaste sättet för en heltidsarbetande person kanske med familj att bli så bra som möjligt på den begränsade tid man har för träning!

Följande ligger till grund för mitt ställningstagande:

  • Effektiv löpträning tar högst hälften så lång tid som cykelträning och är dessutom tillgängligt utomhus året runt och oberoende av dagsljus/resor mm.
  • Det är mycket lättare att ta med sig löpform till cykelform än tvärtom (som ett illustrerande exempel så cyklade jag knappt alls innan maj i år, men sprang desto mer, ändå körde jag cykelsträckan i Kalmar på 4.34).
  • Löpning är en mer teknisk gren än cykling och därför finns det stora fördelar med att aldrig hålla uppe någon längre period från löpning för att inte tappa teknik (kan jämföras med simning där du också tappar flyt om du håller uppe under en längre period).
  • Genom att springa relativt mycket året runt bygger du en hårdhet i muskler och leder som du har nytta av när du blir trött under slutet av en Ironman. Du får inte alls samma effekt av de mjuka rörelserna i cykel och simning.

Knack Ironmankoden #1

Jag kommer under kommande 10 veckor skriva om de upptäckter och insikter jag gjort under mina fem års tävlande på Ironmandistans. Jag kallar serien för “knäck Ironmankoden” för det är just det som jag nu tycker att jag har gjort efter ett antal försök. Håll tillgodo!

Tips #1: Lär din kropp att bli en effektiv fettförbränningsmaskin! Det kan låta som ett bantningstips taget från en löpsedel, men det är det inte även om en Ironmananmälan antagligen är en av de mer effektiva ”bantningskurerna” om man nu är ute efter det (dock tror jag inte det är en tillräcklig drivkraft för att sedan genomföra den Ironman du anmält dig till, så inget jag skulle rekommendera).

Lite enkel matematik för att bevisa vad jag menar. En genomsnittlig Ironmandeltagare gör av med 8000-9000 kcal under en tävling. Det är närmare tre gånger så mycket som en normalaktiv person rekommenderas att få i sig varje dag. Tänk dig vad du skulle vara tvungen att äta under tävlingen för att täcka ditt energibehov om du inte kunde använda de depåer som du bär med dig automatiskt!

Kroppen kan lagra 1000-1500 kcal glycogen (kolhydrater) i muskler och lever. Dina fettreserver, som även för den smalaste personen i världen räcker i flera dagar, innehåller långt mycket mer potentiell energi än så, bara du tillför tillräckligt med kolhydrater och vatten för att hålla igång förbränningsprocessen. Optimalt energiintag under en Ironman brukar ligga på 2000-3000kcal. Äter du mer än så slår antagligen magen bakut förr eller senare. Så hur täcker du de resterande 5000-6000 kcal du behöver för att ta dig i mål?

Att lära kroppen att bli riktigt effektiv på att använda större delen fett som energikälla vid din tävlingsintensitet är en av de allra största nycklarna till framgång. Om du som alla andra blivit itutad att det bara är vid lågintensiv träning man bränner störst (mer än 50% av energin) andel fett är det dags att ifrågasätta det och lära kroppen att detta även kan gälla vid högre intensitet. Ett förenklat sätt att hitta den puls/intensitet på vilken du maximalt bör ligga under din Ironman (och följaktligen träna mycket kring eller strax under för att bli effektiv där) är att ta 180-din ålder (+5 om du är vältränad redan, -5 om du är soffliggare). För mig innebär det en puls på 180-32+5=153. Under min senaste Ironman i Kalmar låg jag på 145-150 i puls genom hela cykelmomentet och kring 150 under hela löpmomentet (dvs ca 75-80% av max som i mitt fall är strax över 190). Simningen (förutom starten då pulsen var lite högre) låg kring 140-145. Jag åt ca 2000kcal och drack bara vatten och lite cola. Jag uppskattar att 70% av min energi kom från mina fettreserver. Att påstå att man bara bränner fett vid lågintensiv/långsam träning är då skrattretande. Min medelhastighet under loppet var ca 1.30min/100ing på simningen, 39,5km/h på cyklingen och 4,10 min/km på löpningen. Hitta din optimala Ironmanpuls och se till att bli riktigt snabb och energieffektiv strax under den så har du den första nyckeln till framgång fixad!

Ironman Kalmar Sweden

Ja vad ska man säga. Vilken folkfest. Vilket arrangemang. Vilka funktionärer. Vilken rolig och fin bana och vilket perfekt väder för bra tider. Grattis till alla som genomförde och tack till alla som hejade. Jag har inte riktigt förstått hur mina 8.33 gick till, men det kanske jag inser inom de närmaste dagarna. Det känns surrealistiskt. Att ta sig in på topp-10-listan över de snabbaste svenska Ironmanloppen genom tiderna med en tid (visserligen på annan bana) som skulle räckt till seger de två tidigare åren är mer än jag kan ta in just nu. Att vara 4 minuter från SM-brons på en tävling där alla de bästa svenskarna var anmälda och på 8,5 timmars tävlande är visserligen 4 minuter men ändå skrämmande nära med tanke på vilken uppladdning jag haft detta året där jag egentligen inte började träna balanserad triathlonträning förrän i maj och sedan dess har snittat 9 timmar / vecka (vilket är mycket mer än jag snittade tidigare under året).

Dagen i siffror: Totaltid 8.33.00 (pers med nästan 25 minuter), sim 58:25 (pers med 4 min), cykel 4:34:21 (pers med 13 minuter), löp 2:56:35 (pers med 4 minuter). 3a i min ålderklass 30-34, 6a på SM, 20e plats totalt (inkl proffsen), 2 snickers, 18 high-5-gels, oräkneliga mängder vatten, 2 cykelflaskor+några muggar cola (mer läsk än jag druckit totalt sett på senaste året).

Och Hawaii? Med fem kvalplatser i min ålderklass och en tredjeplats i mål hade jag min Hawaiibiljett säkrad, men med full respekt för alla som jagar denna drömmen stora delar av sitt liv, tackade jag denna gången nej. Min Hawaiidröm involverar en rejäl familjesemester med min fru, min son Vilgot och vårt minsta barn som än så länge ligger i magen. Det var alltså inte så bra timing, och dessutom är min fulla övertygelse att min absoluta peak som triathlet ligger framför mig så förhoppningsvis får jag chansen senare i livet.

Kroppen mår som den förtjänar idag, och nu blir det fokus på återhämtning och övriga saker i livet i några veckor.

Race week

På förekommen anledning (många som ska tävla i Kalmar Ironman i helgen) tänkte jag dela några korta tankar kring optimal uppladdning under sista veckan inför en Ironmantävling. Jag tycker man ska skilja på atleter som kör för första gången och någon som tävlar för att prestera ett bra resultat. För en förstagångsironman tycker jag fokus ska ligga på att bara köra lustfylld, lätt och kort träning under sista veckan med minst 2 dagars helvila och lite extra sömn. Minimalt med löpning och iallafall något pass cykel och gärna ett par simpass, men väldigt lugnt.

För dig med högre ambitioner som jagar placeringar eller tider har jag följande rekommenderation:

  • Simma 2-4 pass och se till att det inte är mer än 48 timmar mellan varje simpass (muskelminnet är bra men kort) – behöver inte vara långa eller hårda pass men för att snabbt hitta flytet under tävling utan längre uppvärmning så tycker jag detta hjälper väldigt mycket.
  • Cykel och löpning beroende på hur kroppen känns. Går du in i sista veckan helt återhämtad från tidigare träning tycker jag du kan köra 2 cykel+löppass (dvs löp direkt efter cykel) där det ena har fokus på löpningen med några fartinslag strax över tävlingsfart (början av veckan) och de andra på cyklingen med några fartinslag (mitten på veckan). Är du sliten så kör bara passet med fokus på cykel med kort löpning efter.
  • Minst en vilodag (gärna 2).
  • Sov så bra som möjligt och sover du dåligt någon natt försök ta en kort nap på lunchen.
  • Ät normalt (frossa inte för du vill inte gå upp i vikt, vilket är risken med kombinationen mindre träning+mer mat). Kolhydratladdning är överskattat och i stort sett meningslöst på en så lång tävling som en Ironman. Din kropp ska veta hur man använder fett som huvudenergikälla under loppet om du har tränat på rätt sätt.

Ackumulerad form

Form man inte har förtjänat i närtid har man antagligen förtjänat tidigare. Prestationer kräver målmedveten träning men det är inte alltid säkert att formen kommer direkt utan kan vara fördröjd eller som i mitt fall (tror jag) ackumulerad under 2-3 år. Det kan ibland kännas som att man hamnat på en platå och att man inte blir snabbare trots mer träning eller tom bättre träning (hade den känslan under förra året trots endel helt ok prestationer). Såvida man inte ligger nära överträning är dock det bästa man kan göra att fortsätta sin jakt på form och prestation och till slut kommer platån att brytas. Efter min första ordentliga triathlontävling för säsongen i helgen som gick på halvironmandistans (där jag slog pers med över 15 minuter), är min enda analys efter loppet att jag INTE förtjänat den form jag är i just nu enbart under denna försäsongen (med knappt någon sim- och cykelträning) och de sista två månadernas triathlonträning. Formen måste vara en summa av mina föregående års kontinuitet och årets tillspetsning vilket sätter fingret på ett intressant fenomen som jag skulle benämnda ackumulerad form. Det enda negativa i kråksången är väl att det är svårt att själv styra när platåer bryts och nästa nivå av prestation är möjlig, men när man väl når dit är det bara att njuta och göra det bästa av situationen. Så känner du att du hamnat på en platå, ta ett steg tillbaka, reflektera över ditt träningsupplägg och fortsätt sedan målmedvetet och kontinuerligt så kommer formen så småningom, även om du får vänta tills nästa säsong.

Sprintstrategi

Tänkte dela några tankar kring hur jag rekommenderar att man lägger upp en triathlonsprinttävling. Jag skulle inte rekommendera dig som förstagångstriathlet (alltså där sprinttävlingen är din första tri-tävling) att anamma det fullt ut, men för dig som antingen satsar på sprint/olympisk distans eller använder sprinttävlingar som uppladdning för längre tävlingar, hoppas jag kunna ge lite tankar.

  • Tävlingen är så pass kort (under en timme i mitt fall, och under 1.15 för de flesta som har som mål att tävla i motsats till att ta sig runt (vilket är en bra bedrift i sig såklart)) – detta möjliggör för en helt annan strategi än vid längre tävlingar.
  • Du klarar dig utan energi under en timmes hårt arbete. Tänk på att det antagligen tar längre tid för kroppen att ta upp energin du tänker sätta i dig än för dig att ta dig i mål.
  • Kroppen klarar sig utan vätska i 80-90 minuter om det inte är över 25 grader ute (utan större påverkan på prestationen) vilket medför att du inte måste ha med dig vätska ut ens på cykeln, vilket gör att din cykel kan bli ännu mer aerodynamisk. Under min sista sprint hade jag en liten 16cl-flaska i ena bakfickan mest för välbefinnande om jag skulle bli torr i munnen. Den stora vinsten gör du dock genom att kroppen inte behöver skicka blod till magsäcken för att ta hand om vätska och energi.
  • Om man är rädd för kramp tror jag det är ännu viktigare att inte äta någon energi under loppet just för att inte kroppen ska behöva jobba med att ta upp den under tiden som du ligger på hög ansträngning.
  • Utnyttja att det är relativt kort simning genom att i det närmaste maxa i simstarten för att hitta några snabba fötter (du sparar 20-30% kraft genom att ligga på någons fötter, och då vill du ligga på fötter som egentligen är snabbare än du själv) eller undvika att någon hittar dina fötter. Hitta en mer naturlig rytm vid första bojen eller efter 100m. Vid strandstart, utnyttja att det ofta är långgrunt genom att “dyka” framåt ett par gånger och ta sats mot botten innan du lägger dig ner och börjar simma (samma sak vid eventuell varvning). Risken att man bränner för mycket energi på simningen genom att maxa i början är så liten på en så pass kort tävling att det är värt att prova detta.
  • Sista 100m på simningen lägg på lite extra benspark för att få ner blodet i benen inför den korta löpningen genom växling samt cykel.
  • Tänk igenom växlingarna lite extra, med en smart strategi kan du tjäna “gratistid” mot dina motståndare här. Ha dock i åtanke att en snabb växling inte nödvändigtvis är bra om den sker på bekostnad av långsammare tid under cykel eller löp för att du inte får på dig skorna ordentligt eller glömmer något annat.
  • Ha alla kläder på dig redan under simningen (under våtdräkt eller simma med tight tri-topp). Att köra resten av denna korta tävling i blöta kläder är inget problem även för dig som normalt är rädd för skavsår eller tycker det är obekvämt. Att fumla på sig en triathlontopp när man är blöt kan ta upp mot 45 sekunder. Jag har gjort det misstaget och tänker inte gör om det.
  • Du kan ligga relativt högt i ansträngning genom hela tävlingen och behöver inte vara rädd för att gå in i väggen pga brist på energi eller liknande. Om du är rädd för kramp skulle jag snarare rekommendera lite extra salt och ev magnesiumtablett dagen innan samt några timmar innan start så att det hinner tas upp av kroppen än att äta något med elektolyter under tävlingen.
  • Skaffa snabblås till löpskosnörena om du inte redan har det.
  • Det går att springa bort kramp. I min senaste sprinttävling kände jag krampen smyga sig på under hela första kilometern på löpningen (hade kört ganska hårt på cykeln) men jag körde på i planerat tempo (alltså hårt) och det släppte efter några minuter automatiskt när kroppen vande sig vid det nya rörelsemönstret. Skulle det ändå låsa sig helt så stanna och stretcha ut ordentligt och smyg sedan igång igen.
  • Använd dina motståndare som levande måltavlor under hela loppet. På det sättet kan du sätta delmål hela tiden och förmå pressa dig själv att inte tappa fart.

Kör hårt och ha kul!