Lessons learned – halvironman i Sövde

Efter årets första triathlontävling för egen del och en andraplats i gårdagens Sövde Triathlon på halvirondistans tänkte jag suga ur så mycket lärdomar som möjligt dels för min egen skull som en summering, men framförallt för er som följer bloggen i jakt på tips gällande tävling i allmänhet och triathlon i synnerhet. När jag började träna triathlon var det otroligt inspirerande och lärorikt att läsa andras race reports, men detta blir inte en race report i traditionell mening utan mer en bloggpost kring mina tankar om vad man bör tänka på inför en triathlontävling på halv- eller heldistans.

Jag anmälde mig i vintras med målet att sikta på förstaplatsen med tanke på att jag varit både trea och tvåa i Sövde tidigare. Ett mindset som jag efter att ha läst Chris McCormacks bok ”I´m here to win”, vågat ta med mig till fler och fler tävlingar de senaste åren. Utan att sikta högt är det svårt att nå högt är väl tanken här…

Eftersom jag inte kunde påverka vilka övriga som tävlade hade jag ingen koll på startlistan förrän ett par dagar innan, vilket är ett sätt som funkar för mig (men kanske inte för alla även om fler borde prova tror jag som har problem med nervositet inför tävling) för att slippa tänka för mycket på vad andra gör och vilka som kommer bli svårast att slå. Väl på startlinjen visste jag att det fanns en hel del riktigt duktiga personer på plats (bla förra årets segrare Fredrik Robertsson och tidigare vinnare som Kristian Hallsten), även om nästan ingen (inkl arrangörer och övriga tävlanden) hade en aning om att Erik Holmberg, som jag härmed utnämner till Sveriges nya stjärnskott nummer ett, skulle dominera tävlingen från start till mål. Ingen av oss andra såg skymten av honom under hela dagen och för en tidigare tävlingscyklist och duktig orienterare som tagit simträningen på allvar senaste året kunde det väl knappast finns en mer passande triathlonbana än Sövde med tuff cykling och ännu tuffare terränglöpning. Hatten av. Därför känns min andraplats faktiskt som en seger. Jag slog de personer jag kämpat (och i flera fall förlorat mot) under de senaste åren. Här kommer mina lärdomar från dagen.

• Kanske funkar det inte för alla men att ha med familjen med två små barn (1 och 3), dela rum (med allt vad det innebär för nattsömnen) hela familjen på B&B, äta frukost tillsammans (kaos) innan tävlingen och fundera på hur de har det under dagen medan jag tävlar GER mig mer energi än vad det tar. Lärdom: Ta inte för givet att en sista dag/natt/morgon/tävlingsdag utan familjen är en bättre uppladdning än tvärtom!
• Kolhydratladdning kommer att förpassas till historien inom en femårsperiod tror jag (inkl pastapartyn). För mig har de senaste årens uppladdningar inför tävling inneburit att jag äter samma mat som vanligt (inte med speciellt mycket kolhydrater med andra ord) fast ser till att inte bli direkt hungrig mellan måltiderna de sista två dagarna inför tävling (vilket jag ofta tillåter mig själv att bli annars). Samma med vätska. Går man runt och dricker för mycket vatten (eller ännu värre sportdryck så att blodsockret åker upp och ner) dagen innan tävling så får man antagligen gå upp och kissa minst en gång på natten innan tävling. Onödigt att bryta sömnen för en sådan sak. Lärdom: Stor portion rysk yogort (17% fett), avocado, ett par nävar nötter, banan, 100g mörk choklad och ägg är bästa uppladdningen både kvällen innan och morgonen inför (inkl kaffe på morgonen). Och ett besök på Sibylla för att man inte får till något bättre med familjen dagen innan på väg till tävling är faktiskt inte ”the end of the world” även om jag nästan aldrig annars äter snabbmat.
• Simningen som var ett orosmoment då jag inte simmade alls i höstas och har simmat lite för lite sista månaden (läs max ett pass i veckan) funkade över alla mina förväntningar trots att jag tog det jättelugnt och simmade väldigt behagligt hela vägen. 29.31. Lärdom: Att simma korta pass varje dag sista veckan inför tävling gör underverk för simkänslan på tävlingsdagen. Efter att ha slarvat med simträningen sista månaden, lyckades jag ta upp simformen till normal nivå genom korta, frekventa pass sista dagarna inför tävling. Dessutom körde jag ett lätt triathlonpass (sim, cykel, löp) på ca en timme två dagar innan tävling för att väcka kroppen på att sätta ihop de tre disciplinerna som oftast annars inte tränas i följd.
• Strategin på cyklingen var att köra på ganska hårt från början för att om möjligt ”få kontroll” på fältet och hitta bra personer att tampas med för att kunna behålla bra fart genom alla tre varven. När jag efter ca 4 mil gick förbi förra årets segrare Fredrik Robertsson förstod jag att jag hade kört bra då jag senaste gången vi möttes aldrig hann ikapp honom (inte ens på löpningen) efter att han slagit mig med ett par minuter på simningen. Det kändes som om jag halvvägs hade fångat in täten, men ingen ledarmotorcykel syntes till så jag hade en känsla av att det fanns en ensamvarg någonstans långt där framme som körde som en dåre (ingen av oss i ”tätklungan” visste då att det var en 26-åring som hette Erik). En av de svåra sakerna med en rundbana utan vändpunkt, vilket gör att man har dålig koll på var man ligger i fältet. Jag körde på bra. Ca 47 minuter per 3-milsvarv på en tuff bana visserligen utan vind men med mycket backar och dålig asfalt bitvis. Pulsmässigt på eller något över min aeroba tröskelpuls (152) vilket kändes kontrollerat. Sista 7 kilometrarna släppte jag av lite på takten och lät de övriga fyra jag hade tampats med halva cykelmomentet cykla iväg. Känslan av att jag antagligen skulle kunna plocka dem senare på löpningen gjorde mig lugn. Jag låtsades för en stund att jag var Craig Alexander på Hawaii, som ofta haft just strategin att ge supercyklisterna några minuter under cyklingen för att han ändå visste att han skulle ta dem senare ändå. Cykeltid 2:25. Lärdom: Att studera både kroppsform/vikt/längd, cykelteknik (står man upp och kränger i backarna är man antagligen ganska trött och tröttar dessutom ut sina löpmuskler) och i vissa fall ha koll på personerna och deras löpförmåga i förväg gör att man kan ta det lugnt på cyklingen om man har kontroll på fältet (vilket jag hade utom på Erik) trots att man tvingas släppa ryggar mot slutet av cyklingen. Att dricka endast en och en halv cykelflaska under loppets första tre timmar påverkar inte prestationen negativt men gör att man slipper kissa under ett lopp på denna distansen…lite inspirerad av Tim Noakes bok ”Waterlogged” som skjuter ner idén om att det är den som dricker mest/tillräckligt för att inte tappa kroppsvikt som är snabbast. Det är oftast tvärtom!
• Jag var sjätte man in till T2, med fyra personer inom någon minut framför mig och en överlägsen (10 min) ledare någonstans i skogen på löpbanan. En relativt snabb växling där jag plockade en placering. Killen som hade stått och krängt på cykeln i backarna tog jag mycket riktigt inom någon kilometer på löpningen (min analys att han var trött var riktig). Uppe på fjärde plats. Jag försökte hitta en skön rytm, pulsmässigt inom 10 slag från aerob tröskelpuls, dvs kontrollerat men snabbt. En väldigt knixig bana, men endast några hundra meter asfalt per varv (4 varv) och ett par monsterbackar (den ena av dem gick jag uppför). Tredjeplatsen plockade jag från en trevlig finne som hade cyklat väldigt starkt (min analys var att han hade spenderat lite för mycket energi på cyklingen) efter ca 5 km. Sen fick jag börja kämpa. Fredrik Robertsson höll bra tempo på andraplatsen. Efter ca 14 km lyckades jag komma ifatt (använde asfaltsträckan på några hundra meter för att trycka mig ifatt och förbi) men Fredrik svarade och la sig 5-10 meter bakom. Med ett varv kvar var det nu jag som var det jagade bytet och Fredrik närmade sig. Återigen gick tankarna till en av mina förebilder Chris McCormack som för några år sedan på Hawaii ”väntade in” en jagande Andreas Raelert för att sedan sätta in en oväntad ”dödsstöt”.. Sista 5 km var en ren mental kamp kändes det som. Vi sprang väldigt jämnt. Genom att sänka tempot en aning och låta Fredrik komma ifatt igen visade jag mig svag, men vad jag egentligen gjorde var att ladda för en kommande spurt när vi skulle nå asfaltssträckan igen. Med två kilometer kvar stack jag iväg i 3.15-tempo och tittade aldrig bakåt igen! Marginalen till slut blev lite drygt 20 sekunder vilket kändes tryggt sista kilometern så jag hann njuta lite redan innan mållinjen. Löptid: 1.27 Lärdomar: Målet första kilometern på löpningen är att få kroppen att ställa om till löpning utan att få kramp, spring kontrollerat. Använd sedan folket framför som levande måltavlor. Ha tålamod under första halvan av löpningen. Är man tillräckligt bra på att bränna fett vid och strax över aerob tröskel räcker det med ca 1000kcal (trots att jag antagligen brände närmare 5000) under loppet i form av gel (800 på cykeln, 200 på löpningen). Cola är av någon konstig anledning bra mot krampkänningar. Det går bra att springa sista fem kilometrarna på gränsen till kramp om man känner sin kropp tillräckligt bra för att inte ta den över gränsen. När man är fysiskt jämlik med någon annan är det dags att spela det mentala spelet, och det är alltid en fördel att ta kommandot med ett ryck än att bli ”ryckt”.
• Efter loppet var det fullt fokus på familjen som hejat hela dagen. Min fru hade en lika imponerande insats bakom sig (hålla koll på barnen som är VILDA just nu) som jag så att inte fasta i målområdet kändes helt rätt. Bad med barnen. Snabb prisutdelning. Packa bilen. Åka hemåt. Efter att ha ätit nästintill glutenfritt de sista fyra månaderna, och undvikit snabbmat helt, lyssnade jag på kroppen och vi käkade på en helt vanlig pizzeria där jag inte bara åt upp min egen stora pizza utan även resterna från min frus och äldsta sonens. Lärdom: Lyssna på vad kroppen vill ha och man dör inte av dålig mat då och då (90-10-regeln)! En kravlös stund med familjen är mer värt än felfri kost och all hype kring optimala återhämtningstillskott!

Roligt också att se flera av mina adepter prestera bra i Sövde. Otroligt rolig tävling. Bra funktionärer och arrangörer. Den tuffaste halvirontävlingen i Sverige så pricka in den i triathlonkalendern för 2015 och hoppas mina reflektioner gav en och annan tanke!