IRONCOACH blogg, artiklar.

Marathonexperimentet som nästan lyckades – en summering av vårens lärdomar

maj 26, 2023/i Idéer, Inspiration, Race reports, Tävling, Träningstips, Utmaning/av christian

Tack till alla som följt och skickat olika typer av hejarop i samband med årets tävlingar och träningspass. Detaljerna i hur jag tränat finns på strava där jag fortsatt kommer dela med mig av vad jag tränar och varför. Här kommer ett försök till summering av lärdomarna från mitt ”marathonexperiment” som startade 1 januari med examen den 14e maj på Köpenhamn marathon.

Efter att jag hade klarat min drömgräns 2.40 hösten 2021 på Växjö marathon kände jag mig ganska nöjd och kände att jag hade maxat min marathonpotential. Under mina Ironmanår kom jag ner till 2.42 som snabbast (2012) och att jag som 41-åring nästan 10 år senare lyckades slå det var kul. Jag vet inte vad som fick mig att ifrågasätta känslan av nöjdhet, men efter 2022 som hade höga toppar (SM-silver på 24-timmars och 3e-plats på Kullamannen 100k mm) och djupa dalar (framförallt DNF på EM i 24-timmars) med fokus på LÅNG ultra, kände jag mig sugen på att träna mer fart. För att kombinera nytta med nöje (type 2 fun) bestämde jag mig också för att experimentera med det numera välkända norska tröskelupplägget som gjorts känt av Marius Bakken (föregångaren), Kristian Blummenfelt/Gustav Iden (triathlon) och Ingebrigtsenbröderna (medeldistans). Framförallt används det flitigt av några av de bästa svenska medeldistanslöparna. Men hur skulle det funka för

Marathon
Någon som är 40+
Icke heltidsproffs?
Utan laktatmätare?

Eftersom jag gillar jämna siffror så satte jag 2.30 som mål. Det känns som en drömgräns som inte supermånga marathonlöpare kommit under (även om det är 20 min långsammare än svenska rekordet).

Tröskeltest #1

För att kunna hitta mina pulszoner och tröskeltempon mm valde jag för första gången sedan 2013 att göra ett laktattest hos Testlabbet Karlskrona som start på året. Vi körde 6-minutersintervaller istället för standardprotokollet 4-minuters (för att jag vet att de norska triathleterna gör det och upplever att det ger mer korrekta värden om man är vältränad). Mina trösklar vid starten var (strava)

LT1 (aerob tröskel) = 150 slag/min = 4.08
LT2 (anaerob tröskel) = 174 slag/min = 3.35

Redan där och då, i januari insåg jag att mitt mål på 2.30 skulle innebära att jag skulle behöva bli så pass mycket bättre tränad så att min marathonfart (3.33) skulle bli snabbare än min nuvarande tröskelfart (som i praktiken ofta kan hållas runt en timme).

Test som start på året

Grundfasen

V1 – 50 km inkl tröskeltest

V2 – skidvecka med familjen, ingen övrig träning

V3 – 92 km zon 2

V4 – 178 km zon 2

V5 – 83 km zon 2

V6 – 164 km zon 2

V7 – 173 km zon 2 (inkl 3 st 40-km-pass)

V8 – 70 km zon 2 (inkl ett testpass på löpband 5 x 2 km för att stämma av tröskelformen inför tröskelperioden)

Utöver zon-2-löpning körde jag endel styrka, samt strides (korta fartökningar 50-100m insprängt i lugna löppass) på vissa pass för att hålla ”farten” igång men utan att belasta ”systemet”. Detta är något nytt under grundfasen för i år och något jag tror mycket på. Något jag också gjorde var att variera mina zon 2-pass mer så att jag ibland låg nära min aeroba tröskelpuls (140-150), och ibland bara sprang lugnt i zon 1 (under 120 i puls) eller låg zon 2 (120-140).

Summering grundfas: 99% av tiden i zon 1 eller 2. 1 % av tiden (i form av strides) i ”överfart”. Trots att jag inte hade tränat något kring min anaeroba tröskel (LT2) kände jag redan INNAN tröskelfasen att min puls vid tröskelfart var mycket lägre. Som ett resultat av att min aeroba bas var bättre. Alternativträning körde jag i form av korta cykelpass i zon 1-2 de dagar jag kände mig sliten i benen och hade tid att fylla ut (gäller även tröskelfasen). Aldrig som tröskelpass.

Tröskelfas – Marius Bakkens teorier

Inspirerad att testa dubbeltröskelupplägg ala norrmännen (läs mer av upphovsmannen/medeldistanslöparen Marius Bakken här) standardiserade jag mina tröskelveckor på följande sätt

Måndag: Dubbla tröskelpass

Tisdag: Superlugn kort distans

Onsdag: Dubbla tröskelpass

Torsdag: Superlugn kort distans

Fredag: Dubbla tröskelpass

Lördag morgon: Superlugn lite längre distans

Söndag: Vila (för att skapa 48 timmars totalvila inför nästa vecka och för att ha fokus på familjen på helgen)

Det viktiga är inte vilka dagar man kör tröskelpass utan att man alltid har minst en superlätt (läs zon 1, under 120 i puls i mitt fall) dag emellan. Jag testade några gånger att köra tröskelpass dagarna efter varandra istället för på samma dag och upplevde alltid att dag två hade jag mycket sämre känsla. På detta sättet skiljer upplägget mycket från den ”tröskelperiod” som Nils van der Poel körde på cykel inför sin skridskosäsong (han körde tröskelpass måndag-fredag varje dag). Det jag däremot anammade från Nils var 5-2-upplägget (även om jag sprang ett pass lördag morgon fick jag ca 48 timmars sammanhängande vila inför kommande vecka).

Jag tog alltså inte upplägget som tex Ingebrigtsenbröderna eller triathleterna kör rakt av utan försökte nörda ner mig i teorin bakom och sedan bygga något som både passade min livssituation (inte lika hög volym som heltidsproffsen exempelvis) och som också skulle vara mer anpassat för marathon och kanske även ultra (inga 45/15-pass exempelvis). Och inte minst för någon som är 40+ och inte är heltidsproffs eller har laktatmätare 🙂

Marius Bakkens marathonupplägg däremot som han säljer här följde jag absolut inte. Jag köpte programmet bara för att jämföra med mina egna tankar framförallt sista två månaderna inför maran, men tyckte absolut inte det var tillräckligt bra och utvecklat. Men som alltid är det hjälpsamt att gå tillbaka till grundteorin bakom och sedan bygga något eget, istället för att köpa ett färdigt program som ska passa ”massorna”. Det är fantastiskt att Bakken, som numera jobbar som läkare, delat med sig av sina experiment och lärdomar som medeldistanslöpare. Och jag är övertygad om att min tydliga grundperiod och efterföljande tröskelperiod varit en stor nyckel i min förbättring på alla distanser från 6 km till 60 km under våren!

Veckovolymer (antalet km i tröskelfart inom parantes) under denna fas:

V9 – 150 km (42) + 1 h cykel

V10 – 110 km (42) + 4 h cykel

V11 – 155 km (42)

V12 – 150 km (45)

V13 – 94 km (47) inkl testlopp 6 km och halvmara (se nedan)

V14 – 84 km (29) + 1 h cykel

V15 – 116 km (8) inkl ÖST 60 km (se nedan)

Två veckor in i tröskelfasen gjorde jag en egendesignad version av ett MLSS-test (Maximum Lactate Steady State) som ett experiment där jag och Testlabbet tillsammans utvecklat vad vi tror är ett bra protokoll för att ”zooma” in kring den anaeroba tröskeln för att få ett ännu mer precist värde (strava). Vi körde långa ramper på 10 minuter med första på framtestad tröskelfart från januari (3.35) och mätte laktat efter 4 min (kort paus på 15 sek) och efter 10 min på varje ramp. Hypotesen är att man når MLSS (den nivå man ska hålla sig ”under” för att kunna hålla mjölksyran stabil) där skillnaden mellan provet vid 4 min och 10 min skiljer mer än 1mmol. Vad som händer EFTER 4 minuter kommer man ju inte åt med ett ”vanligt” 4-minuterstest som är mer eller mindre standard. I mitt fall hittade vi MLSS på 3.23-fart och 166 i puls. Om du kommer ihåg min LT2 (anaeroba tröskel) från i januari (3.35 och 174 i puls) från 6-minutersramptestet inser du att jag nu började ana att jag började komma i form!

Träningstävlingar och en 60km-ultra i uppladdningen

För att provtrycka ”tröskelteorin” att man inte behöver träna speciellt mycket i sin tävlingsfart (om den är högre än tröskelfart) utan att det är mängden kontrollerad fart som ger kroppen bättre förmåga att hantera laktat, ställde jag upp i min klubbs (Team Blekinge) testlopp på en standardiserad cykelbana (testet har sprungits av de flesta i klubben de senaste 20 åren). Sträckan är 6 km och min bästa tid från tidigare var drygt 21 minuter. Klubbrekordet innan start var från 2005 på 19.56 av David Högberg. Testet bestod i att se om jag efter bara 4 veckors tröskelträning hade byggt så pass bra laktathantering att jag kunde utmana klubbrekordet trots att tempot jag skulle behöva hålla låg ÖVER det tempo jag kört mina tröskelpass i. Jag förvånade kanske mig själv mest när klockan stannade på 19.21 (strava). En snittfart på 3.15 trots att mina tröskelpass legat på 3.20-3.35.

Halvvägs in i 6km-loppet

Nästa test blev en halvmara som jag sprang några dagar senare. Mitt tidigare pers på en halvmara var 1.16.50 och det var ganska gammalt. Jag tänkte att om jag skulle ha en chans att springa på 2.30 på en mara sex veckor senare så borde jag ju klara att springa på 1.15 även om banan var ganska kuperad. Uddloppet i Karlshamn slutade med ett PR på halvmara på 1.13.16 (strava) och återigen överraskade jag mig själv med hur kroppen helt plötsligt hade nått en helt ny nivå.

Prisutdelning Uddloppet halvmarathon (Team Blekinge topp tre)

Det sista roliga testet skulle bli ÖST 60 km (ett väldigt fint och välarrangerat lopp jag vann och slog banrekord på 2022). Att springa en ultra i ett upplägg mot en marathon känns väldigt okonventionellt, jag vet. Men nu ville jag ju experimentera med alla distanser. Dessutom hade jag under vintern varit med och coachat alla som skulle springa distansen och hade många egna adepter på startlinjen. Klart jag skulle vara med själv också. Skulle upplägget även göra mig till en snabbare ultralöpare? Ultra på den distansen handlar mycket mindre om att hantera laktat, och mer om att ligga på rätt sida den aeroba tröskeln för att palla hela vägen. Men med en bra grundperiod och en lyckad tröskelperiod hade min aeroba tröskel blivit snabbare, det antog jag iallafall. Och mitt mål för dagen blev att hålla mig runt aerob tröskelpuls (150) och se vilken fart det gav. Slutresultatet blev återigen en liten överraskning. Jag slog mitt eget banrekord från 2022 med 24 minuter (strava) och lyckades vinna igen!

Ett roligt pris. Jag vann ett äppelträd från Kivik och en klocka från Coros. Ett superkul lopp!

Extra glad att så många som tog del av mitt coachupplägg tog sig i mål! Dubbel vinst!

Marathonspecifika pass under sista tiden

Efter ÖST såg jag till att ta en riktigt lugn vecka för att snabbt återhämta benen. Mycket alternativträning i form av MTB. Sen byggde jag den sista månaden på en kombo av följande nyckelpass, de flesta på löpband (där alla gick i marathonfart eller något snabbare):

4 x 3km
6 x 2 km
3 x 5 km
10 x 2 km
4 x 5 km insprängt i det enda långpasset 40 km på asfalt

Jag slutade med dubbeltrösklar eftersom varje tröskelpass blev längre och mer krävande, men behöll ”varannandagsprincipen”. Totalvolymen under dessa veckor var (antalet km i tröskelfart i parantes):

V16 – 58 (12) + 5,5 h cykel

V17 – 121 km (55) + 1 h cykel

V18 – 126 km (41)

V19 – 99 km (12) inkl 42,7 km marathon 🙂

Tapering

Jag har de senaste åren gått mer och mer mot en kortare taperingperiod. ”Förr i tiden” när jag började coacha för Ironman körde jag ofta tre veckors nertrappning (för att många av de forskningsresultat som fanns då pekade på att 2-3 veckor var lagom) efter att ha kört den tuffaste veckan i uppbyggnaden med avslut precis tre veckor innan tävlingen. Eftersom jag inte körde några ”monsterveckor” mellan ÖST och Köpenhamn marathon kände jag inte att jag behövde mer än en veckas tapering/nertrappning.

Under de sista två veckorna körde jag 4 st bastupass a 20 min i direkt anslutning till träning för att förbereda mig på en eventuellt varm dag (träna kroppens förmåga att svettas samt mentalt kunna hantera värmen bättre) samt få en viss ”höghöjdseffekt” i form av ökad blodplasma. Jag är övertygad om att detta hjälpte mig i Köpenhamn och jag straffades mycket mindre än många andra som hade stora problem med värmen som kom plötsligt under tävlingshelgen.

Examensprovet i Köpenhamn

Mitt mål var ju 2.30. Tiden stannade på 2.33.13. Visserligen ett personligt rekord med nästan 7 minuter. Men det blev ju inte 2.30. Jag missade dessutom klubbrekordet som stått sig sedan 1993 med 1 minut. Så kan inte säga att jag är 100% nöjd. Men kanske 90% 🙂 Det är trots allt fantastiskt att känna att man är i sitt livs form som 43-åring på alla distanser från 6 km till marathon (och ultra).

Såhär summerade jag loppet på Strava direkt efter målgång.

Några tankar såhär direkt efter målgång, dusch och innan jag somnar på 🚂 hem.

A-mål: 2.30. B-mål: slå klubbrekord typ låga 2.32.

Satsade all-in på 2.30. Redan efter några km insåg jag att det skulle krävas aningen högre snittempo än jag planerat då nya marathon-banan verkar ha blivit 400-500 m för lång (brukar kunna lita på klockan och redan tidigt diffade det mycket jämfört med km-markeringarna). Eller visade klockan fel. Oavsett vad så hittade jag en grupp att springa med och antog att de också gick för 2.30. Försökte tillämpa Musses metafor med att sitta i baksätet första halvan, sen flytta fram i passagerarsätet och sista milen i förarsätet. När det var dags att ta ratten hade målet runnit mig ur händerna redan 🙁 mitt mål blev att se om jag kunde passera marathondistans på klockan under 2.30 iallafall (även om jag officiellt då skulle få 90+ sekunder längre tid vilket isf skulle räcka precis till klubbrekord). Man hinner tänka mycket och famla efter nya mål längs ett marathonlopp…

Strategin funkade till 30 km, jag flyttade fram i framsätet, jag var mer aktiv och försökte ta nya ryggar när klungan spreds för vinden efter halva loppet ungefär.

Men efter 30 hände något med tempot. Samma (eller aningen högre ansträngning/puls) men tempot sjönk 10-15 sek per km. Jag klarade inte att ta ratten och öka mer. Jag hade inga bra ryggar att hålla och sprang typ själv även om jag passerade flera löpare sista milen. Pulsen låg över tröskelpuls hela andra halvan av loppet 😨 kanske påverkade värmen lite, men tyckte jag lyckades hålla kepsen blöt och kände mig inte överhettad. Energin funkade. 2×250 ml softbottles med totalt 5 skopor Usport och en skopa UIntend + 2 Maurtengels + några klunkar vatten.

Oavsett om banan var för lång eller inte hade jag inte fixat 2.30. Kanske klubbrekord men det är officiell tid på loppet som gäller!

Det är ändå PR med nästan 7 min så jag kanske ska vara nöjd. Verkar som om jag iallafall blev bäste svensk och 4a i min AG. Alltid något 🙂

Tack för alla hejarop digitalt inför loppet.

💤 😴

Tröskeltest #2

I morse besökte jag Testlabbet Karlskrona som någon form av avslutning på experimentet. Vi körde återigen 6-minutersintervaller istället för standardprotokollet 4-minuters (det viktiga är att köra samma från gång till gång för att kunna jämföra med sig själv så funkar säkert lika bra med 4-minutare). Mina trösklar efter fem månaders bra träning hade ändrats väldigt mycket.

LT1 (aerob tröskel) = 140 slag/min = 3.52
LT2 (anaerob tröskel) = 164 slag/min = 3.23

Intressant är att pulsen vid mina trösklar låg så pass mycket lägre trots markant högre fart. Det var ingen överraskning iofs men eftersom jag kört hela perioden utan laktatmätning så var det intressant att få det bekräftat. En annan intressant grej från dagens test var att mitt vilolaktat innan testet låg på 1.79 (ganska högt) och mitt laktat 20 min efter genomfört test låg på 1.73. Förhoppningsvis ett bevis på att min kropp gillar att springa och har blivit bra på laktathantering 🙂

Nästa mål blir SM i Ultratrail 80 km (Ecotrail Stockholm 17 juni). Det är andra gången det anordnas SM på lång ultratrail och eftersom det är min favoritgren inom ultra ska det bli väldigt kul att se hur jag står mig mot övriga svenska ultratraillöpare. På återhörande!

Vad kan vi lära oss av Jonas Glans – Sveriges bästa 10km-löpare?

mars 23, 2023/i Idéer, Inspiration, Träningstips/av christian

Om man har hittat nycklarna till att slå svenskt (eller världs-) rekord på 10km är det klart man ska publicera sin träningsdagbok. Oavsett om det handlar om skridskor eller löpning på landsväg! Om Nils van der Poels manifest fick stort genomslag även i löparvärlden, borde den nyligen publicerade träningsdagboken från Jonas Glans (Sveriges genom tiderna bästa 10km-löpare på landsväg) vara ännu intressantare.

Jag ”köpte” precis Jonas digitala bok genom att swisha 100kr till 073-0594542 och skicka ett mail till jonasglans10k@gmail.com med ”Träningsdagbok” i ämnesraden. Det borde du också göra om du är nyfiken på detaljerna om hur det gick till när han två gånger i rad slog svenskt rekord på 10 km landsväg för några månader sedan. Summan man swishar är valfri men jag tyckte 100kr var lagom för en digital bok på 21 sidor. 10 km är kanske den vanligaste distansen bland svenska löpare och min ambition är att skriva en kort analys av vad vi kan lära oss av Jonas träning under hösten 2022. Träningen som ledde fram till det nya svenska rekordet på 10km 27.57 (vilken sjukt bra tid)! Jag har aldrig tränat med Jonas men känner ändå en koppling då han är uppväxt i Blekinge och (precis som jag) flyttade till Malmö efter uppväxten. Under hans tävlingslinne brukar tatueringen av Blekinges konturer skymta som en påminnelse om var han växte upp!

How to run a 10km — *Omslaget till Jonas träningsdagbok*

Den enda likheten med Nils van der Poel

Jonas träning skiljer sig ganska radikalt från vår andra mästare på 10 km (skridskor) Nils van der Poel. Den enda egentliga likheten mellan Nils och Jonas är att de använder cykel (i Jonas fall oftast i form av assaultbike) som alternativträning. Istället för klassiska dubbeldistanspass på lättare/aeroba dagar (som många av världens bästa långdistanslöpare kör) använde Jonas cykel/assaultbike för att bygga och underhålla sin aeroba kapacitet. Ofta som dagens andra träningspass efter ett distanspass eller efter ett intervallpass. Under första månaden av hösten innan han hade hunnit bygga upp till så mycket intervalldistans som han ville använde Jonas även cykel för att köra intervaller. Men så fort kroppen pallade över 30-35 km fart per vecka blev cykeln/assaultbiken ett sätt att fylla ut den lågintensiva träningen utan att slita muskulärt som löpning hade gjort. Så den första lärdomen för alla löpare är att det går utmärkt att fylla ut sin aeroba basträning med annat än löpning. Om alternativträning gör att man istället är fräschare muskulärt till sina fartpass är det antagligen alltid värt att välja en annan träningsform!

Väldigt lite 10km-tävlingsfart och nästan ingen ”överfart” i uppladdningen

Att träna sina fartpass LÅNGSAMMARE än sin tävlingsfart börjar bli mer och mer vedertaget bland löpare som tävlar på allt mellan 800m och halvmarathon. Ursprungligen var den norska 5000m-löparen Marius Bakken en av föregångarna för detta sätt att träna (ofta kallat tröskelträning), inspirerad av hur Kenyanerna instinktivt hade tränat under lång tid. (Min tanke är att skriva en analys av Bakkens principer framöver då jag till stor del anammat hans principer i mitt nuvarande experiment i uppbyggnad mot Köpenhamn marathon i maj). Att träna i en fart långsammare än tävlingsfart känns instinktivt som ett ineffektivt sätt att köra fartpass. Men denna tanke (att det skulle vara ineffektivt) har genom åren legat till grund för att många kört alldeles för hårda intervallpass med skador och minskad kontinuitet som följd. De senaste åren har Ingebrigtsenbröderna, de norska triathleterna och flera svenska medeldistansare fått enormt bra resultat med Bakkens filosofi.

Jonas kör inte de klassiska dubbeltröskeldagarna men fartmässigt ligger gissningsvis (han springer ju inte dessa distanser så det är min tolkning utifrån hans nivå på 10km) hans intervallpass på mellan marathonfart och halvmarathonfart om jag översätter hans tempon till något vi kan använda. Med ett fåtal spetsningspass de sista veckorna inför tävling i rätt tävlingsfart. Standardpass för Jonas under uppladdningen var

10 x 1000m i halvmarathonfart med 1 min vila
5 x 2000m i marathonfart med 90 sek vila
20 x 500m något över halvmarathonfart men lite långsammare än tävlingsfart på 10 km med 45 sek vila

Strides på kurvat löpband utan motor för att stimulera ”överfart” då och då

Utöver assaultbike som unikt träningsverktyg använde Jonas ett kurvat löpband som drivs av de egna stegen snarare än en motor. Vid flertalet tillfällen körde han 10-20 ”strides” på 20-45 sekunder där målet var att köra så pass hårt så att han kände att mjölksyran var på väg mot slutet av varje intervall. Detta pass kan ju jämföras med det norska standarpasset 2 x (10 x 200m i backe) som populäriserats av Ingebrigtsenbröderna som ett ”x-factorpass” på lördagar. Jag vet inte om det blir skonsammare att springa strides på ett kurvat löpband jämfört med utomhus eller i lätt motlut. Men Jonas skriver som summering på en av sina veckor att han känner väldigt bra effekt av sina strides två till tre dagar efter passet. Kanske något att testa om du har tillgång till ett gym med denna typen av löpband. Detta är absolut något jag ska testa framåt!

Förslag på tävlingsspecifikt pass för 10km

De sista två veckorna inför sitt svenska rekord i december bytte Jonas ett av sina snabba pass i veckan mot ett tävlingsspecifikt pass där han sprang i sin tänkta tävlingsfart på 10 km. Upplägget på dessa pass var

3+1+2+1+1 km i tävlingsfart med lång vila (2-4 minuter) kördes 15 dagar innan tävling
4+1+1 km i tävlingsfart med lång vila (10 min, 2 min) kördes 6 dagar innan tävling

Intressant är alltså att han enbart körde två specifika pass med rätt tävlingsfart. Hoppas du fått med dig några tips för att bli snabbare på 10km!

Growth mindset – vinn både när du lyckas och misslyckas

mars 20, 2023/i Idéer, Inspiration, Träningstips/av christian

Carol Dweck lanserade begreppet growth mindset i sin bok Mindset från 2007. Vad kan vi lära oss av Carol och hur kan vi se till att ”vinna” oavsett om vi lyckas med våra mål eller inte?

Det har numera gjorts studier både på barn och vuxna som visar att de som anammar ett growth mindset mår och presterar bättre inom en rad områden. För mig är Gunde Svan en bra förebild vad gäller growth mindset. Han lär ha fått frågan av en jounalist om det inte fanns något som var omöjligt för honom. Och han gav det självklara svaret (ja ett självklart svar för någon med ett väl utvecklat growth mindset iallafall) att

“Det finns inget som är omöjligt, det är bara något jag inte lärt mig än”.
Gunde Svan

En person med growth mindset tror att allt är utvecklingsbart och inte statiskt. Att man inte är sina olika egenskaper och färdigheter, oavsett om man just nu är bra eller dålig på något, utan att allt går att bli bättre på. Det är lätt att vi begränsar oss själva genom att säga ”jag är dålig på X”. Istället för att intala oss själva att vi bara inte har tränat tillräckligt ännu på X.

Dweck skriver om en skrämmande studie på lärare och elever där språket läraren använde i sin bedömning av ett relativt lätt prov spelade stor roll för hur bra samma elever presterade nästa gång de fick ett svårare prov. Halva klassen fick höra att “du måste vara smart” som fick så bra poäng på provet. Halva klassen fick istället feedbacken att “du måste ha jobbat hårt och pluggat bra som fick så bra poäng på provet”.

Vid nästa prov som var lite svårare gav gruppen som primats med ett fixed mindsettänk (”du måste vara smart”) 25 % sämre resultat och gav upp snabbare än gruppen som hade fått höra att framgång inte handlade om att vara smart utan att förbereda sig och jobba hårt. Det här är också en extremt viktig insikt för dig som är förälder. Tänk på hur du pratar med dina barn? Det är väldigt lätt att fastna i fällan att tänka och säga att någon ÄR smart/duktig/bra på något istället för att berömma hur HÅRT det måste ha tränat och jobbat för att nå nivån de är på. Det handlar alltid om att prisa insatsen och inte resultatet.

Dweck har under flera decennier forskat på mindset och slutsatsen hon drar är att vi till stor del kan påverka våra liv beroende på vilken av dessa mindsets vi använder. Om vi från början tror att vi ÄR bra eller dåliga på vissa saker, och inte har möjligheten att ändra på det, kommer vi ta radikalt annorlunda beslut i livet än om vi omfamnar utmaningar och möjligheter för att de kan bidra till att utveckla våra förmågor och inte ser missade mål som annat än ett sätt att lära sig vad som inte fungerade så bra.

”I never lose, I either win or learn”
Nelson Mandela

Carol menar att det mest utmärkande draget för någon med ett growth mindset är att de aktivt försätter sig i utmanande situationer för chansen att utvecklas. Men för en person med fixed mindset är en utmanande situation (där risken finns att man misslyckas) skrämmande. Skulle man misslyckas så innebär ju det ett rejält slag mot självbilden eftersom man då ÄR dålig. I motsats till att man bara inte har lärt sig än.

Att anamma growth mindset handlar inte om att tro att vem som helst kan bli vad som helst. Utan det handlar om att inse att oavsett inom vilka områden vi verkar kan vi alltid bli bättre än vårt nuläge och att det med ihärdigt jobb och träning går att utvecklas till nivåer som idag inte känns möjliga. Vi har inte alla samma förutsättningar att bli vad som helst, men det vi ALLA har är förutsättningen att bli är vårt eget bästa jag!

Har du ett growth mindset så vet du att det krävs många år av ständig utveckling för att kunna nå din fulla potential inom ett område. Att kunna springa 27 mil i ett sträck är inte en egenskap jag föddes med. Jag har vad jag vet ingenting i min genetik som talar för att jag skulle vara bra på långdistanslöpning och ingen av mina föräldrar har någon idrottsbakgrund. Att springa 27 mil är något jag var tvungen att träna för under 15 års tid genom gradvis ökande träningsbelastning. Om jag hade haft ett fixed mindset efter mitt första triathlonlopp 2007 och dragit slutsatsen att jag inte ÄR bra på att simma eller cykla (vilket jag inte var då), så hade jag aldrig mer försökt. Och då hade mitt liv sett väldigt annorlunda ut idag.

Growth mindset som löpare — En bild från ett av mina första lopp som löpare. Varje lopp gav lärdomar och input till vad som kunde göras bättre. Även de loppen där jag misslyckades med mina mål. Utan growth mindset hade jag antagligen inte fortsatt med uthållighetsidrott.

Ett annat bra exempel är när min äldsta son Vilgot skulle lära sig cykla för tio år sedan. Vi kämpade länge tillsammans och efter att ha klarat att hålla balansen i några sekunder ramlade han gång efter gång på gräsmattan där vi tränade. Han konstaterade, precis som vi vuxna ofta gör inom olika områden, att JAG KAN INTE CYKLA. Jag är DÅLIG på att CYKLA.

*Ett par år efter att Vilgot lärde sig cykla var det dags att visa lillebror hur man skulle göra.*

Om det berodde på att jag precis hade läst boken Mindset eller inte vet jag inte, men jag fick en idé. Istället för att fokusera på risken att misslyckas igen, bad jag honom räkna tramptagen för att ha något annat att fokusera på. I början gick det bara två eller tre tramptag innan han återigen ramlade eller jag fick fånga honom. Men så plötsligt så kom han till fyra. Och en stund senare till fem. Och äntligen trillade polletten ner. Det hjälpte inte att JAG hela tiden visste att han skulle kunna lära sig cykla. Det var inte förrän han själv insåg att för varje gång han provade så lyckades han med fler och fler tramptag som han knäckte koden. Räknandet hjälpte honom bryta sitt fixed mindsettänk och tanken på att han var dålig på att cykla. Precis som Gunde Svan skulle ha sagt, var det ju bara något han inte hade lärt sig än. 10 minuter senare cyklade han 20 tramptag utan problem. Och förutom att han nu kunde cykla fick vi båda en lärdom för livet!

Grit – den magiska egenskapen som leder till framgång

mars 10, 2023/i Idéer, Inspiration/av christian

Du har säkert hört talas om begreppet grit. Grit syftar på en personlig egenskap som beskriver en individ som är uthållig, passionerad och envis. Att vara gritty handlar om att ha en stark drivkraft att nå sina mål och att inte ge upp trots hinder och motgångar.

Termen grit myntades av psykologen Angela Duckworth när hon forskade på prestation och framgång. När hon arbetade som lärare på en skola i New York märkte hon att det fanns elever som hade lika mycket talang och potential som andra, men som ändå inte presterade lika bra. Hon undrade varför vissa elever lyckades kämpa sig igenom svåra utmaningar medan andra gav upp. Duckworth började undersöka vad det var som skiljde de mest framgångsrika eleverna från de som inte lyckades lika bra. Hon kom fram till att det inte var enbart talang eller intelligens som avgjorde, utan att det var en kombination av uthållighet och passion som var avgörande. Hon kallade denna egenskap för grit.

I sin forskning fann hon att personer med mycket grit hade en tendens att ha mer självkontroll, vara mer självständiga, och mer fokuserade på att nå sina mål. Dessa personer hade också en förmåga att se utmaningar som möjligheter och var mer benägna att se motgångar som en del av processen för att uppnå sina mål. Som du inser är detta en enormt viktig egenskap (som också är träningsbar) om man håller på med uthållighetsidrott och det är väl därför jag fascineras av den.

Precis som viljestyrka har grit visat sig minst lika viktigt som intelligens för att lyckas i skolan och i livet. Grit består enligt Duckworth av fyra komponenter som måste vara uppfyllda för att vi ska låta bli att ge upp trots motgångar:

Passion (om vi gillar det vi gör och aktiviteten i sig är motiverande (det som ofta kallas autonom motivation) kommer vi visa mer grit)).
Purpose (om vi jobbar mot något som är större än oss själva och känner ett högre syfte kommer vi inte ge upp trots motgångar)
Practise (grit handlar också om kontinuerlig träning och utveckling för att gradvis tåla större och större utmaningar)
Hope (att man kan se att det finns en ljus framtid att jobba mot)

*Alla som kämpat sig genom ett eller flera lopp på Kullamannen 100 miles har fått en ring som bevis på sin ”grittyness”. Utan grit fixar man inte ett lopp på 100 miles!*

De som forskat på grit menar att hårt jobb räknas dubbelt för att nå resultat i livet. Om du har en talang för något så krävs hårt jobb för att kultivera och utveckla dina skills inom det området. Du kan inte överleva bara på talang hur länge som helst. Men för att verkligen nå resultat behöver du inte bara vara duktig på något, du behöver ju också jobba hårt för att omsätta dina skills i någon form av prestation. För en olympier räcker det ju inte att ha grit på varje träningspass och vara på en hög nivå för att nå resultat, han eller hon måste ju också jobba hårt och visa grit även på själva OS för att nå sitt guld.

“To be gritty is to keep putting one foot in front of the other. To be gritty is to hold fast to an interesting and purposeful goal. To be gritty is to invest, day after week after year, in challenging practice. To be gritty is to fall down seven times, and rise eight.”
Angela Duckworth

Kelly McGonigal som jag skrev om i inlägget om willpower skriver i en av sina böcker att ordet atlet faktiskt är ett ganska bra ord för någon som visar både willpower och grit. Ordet atlet kommer nämligen från ett grekiskt ord som betyder “jag strävar, jag lider”! Hur kan du visa grit nästa gång du är mitt uppe i en utmaning? Här kan du göra ett gratis test för hur ”gritty” du är!

Willpower – hur bör vi använda vår viljestyrka bäst?

mars 3, 2023/i Idéer, Inspiration, Träningstips, Utmaning/av christian

Willpower, som på svenska kan översättas till viljestyrka är ett alltmer populärt begrepp inom psykologin. Jag tänkte reflektera lite kring det och ge lite förslag på hur vi kan nyttja forskningen på willpower för att få bättre resultat. Forskarna och psykologerna Roy Beimeister och Kelly McGonigal har specialiserat sig på konceptet willpower. I en studie där man undersökte resultat i skolan visade det sig att en faktor som willpower/viljestyrka är dubbelt så viktig som IQ för akademisk framgång.

En av de mest kända och äldsta studierna av barns viljestyrka och självkontroll är Marsmallowtestet som Walter Michel utförde 1972. Han testade barns förmåga att stå emot en marshmallow under en viss tid för att försena belöningen om de lyckades och istället få två. Och studerade sedan barnens olika strategier för att lyckas undvika att äta sin marsmallow genom att använda sin viljestyrka.

Det som mer nutida forskning visat är att man kan träna upp sin willpower genom att gradvis öka utmaningar man tar sig an. Men det är också så att vår viljestyrka, även om den är stark när vi är pigga, mätta och i balans, kan ta slut om vi hela tiden behöver använda den. Du har säkert hört talas om begreppet decision fatigue som handlar om att man tar sämre beslut senare på dagen för att man använt mycket av sin viljestyrka och mentala kapacitet tidigare under dagen. Det var denna princip som gjorde att både Steve Jobs och Barack Obama sägs ha haft många likadana polotröjor och skjortor för att inte behöva lägga någon tankekraft på att välja kläder på morgonen. De ville ha så mycket kapacitet kvar till viktigare beslut senare under dagen.

Faktorer som forskningen har visat ökar vår viljestyrka är att hålla blodsockret på en jämn nivå, träna, ta ett djupt andetag inför ett beslut, meditera, hålla stressnivån låg, sova, att påminna sig själv om det högre syftet och faktiskt att hålla skrivbordet rent. Vi vet även att viljestyrka, eller stark karaktär som min mamma ofta kallade det när jag tackade nej till en extra kanelbulle när jag var yngre, är något man kan överföra från ett område till ett annat.

Det finns en historia om Odysseus som skulle ut och segla. På en ökänd ö med mycket klippor och grund utanför längs rutten bodde vackra kvinnor som kallades Sirener. Med sin skönsång lockade de in sjömän som gick på grund och drunknade. Odysseus sägs ha varit så nyfiken på att få höra deras sång, men samtidigt insåg han att om han litade på sin viljestyrka för att stå emot sången när han väl hörde den, så var det inte säkert att han skulle klara av att segla förbi utan att styra skeppet mot ön. Hans lösning blev att be sin besättning surra fast honom vid masten för att han inte skulle kunna påverka båtens rutt. Han gjorde ett pre-commitment när hans viljestyrka fortfarande var stark för att slippa förlita sig på viljestyrkan när frestelsen väl dök upp. Kanske kan vi använda samma strategi om vi vill äta mindre godis (för att ta ett exempel)? Om vi tar beslutet i affären när vi är mätta och har hög viljestyrka, så tar vi bort risken att det finns något godis att äta när vi är trötta på vardagskvällen efter att barnen precis har somnat.

Att sätta regler för sig själv kallar jag ibland algoritmer eller att programmera sin autopilot. Om vi kan bestämma reglerna när viljestyrkan är på topp, kan vi kanske ta rätt beslut automatiskt i stundens hetta när hjärnan är trött. Detta har hjälpt mig både under långa lopp och i övriga livet. Hade jag förlitat mig på min starka viljestyrka när jag var som allra tröttast längs Blekingeleden hade jag inte kommit mer än halvvägs (för att ta ett exempel)! Vi vill inte alltid vara beroende av att vår willpower är hög, utan ha vanor eller algoritmer att falla tillbaka på som inte kräver viljestyrka för att hålla sig till. Hoppas du kan ha nytta av detta inför din nästa utmaning!

Experiment i träningen och min mest ambitiösa tävlingsplan någonsin

februari 28, 2023/i Idéer, Inspiration, Tävling, Träningstips, Utmaning/av christian

Februari är precis slut och årets tävlingsplan är hyfsat spikad. Jag har spenderat tiden sedan tredjeplatsen på Kullamannen 100k med att ha lite off season och att lägga en bra grund inför 2023 och har testat några nya experiment i träningen. 2022 innehöll många viktiga lärdomar både som idrottare och coach (se nedan). De senaste åren har jag använt januari och/eller februari för att genomföra ett runstreak delux-experiment (=springa dagens datum i kilometer). Det är absolut något jag kan rekommendera som ett bra och roligt sätt att grundträna och bygga kontinuitet. Framförallt den andra halvan av månaden blir ju jobbig och gör stor nytta. Och ska du testa för första gången är tipset är välja en månad med 28-30 dagar snarare än 31 🙂

Lärdomar från första halvåret 2022

Under 2022 tävlade jag i sju ultratävlingar. Året började med Tjörnarparen 50 km mitt i grundträningsperioden som ett snabbt långpass (strava). En lärdom från tidigare är ju att man inte måste välja den längsta distansen på en viss tävling bara för att den finns (Tjörnarparen finns även som 50m, 100km och 100m). I grundträningsperioden var 50 km alldeles lagom och gav en bra superkompensation snarare än att den bröt ner mig för mycket. Kontinuitet är det viktigaste under denna fasen.

Årets andra tävling var ÖST 60 km och nu hade jag hunnit bygga en bredare grund och även hinna köra lite fart. Jag använde ÖST som mitt genrep inför SM i 24-timmarslöpning som var vårens huvudmål. En lärdom är att det fungerade bra med ett så pass långt/hårt genrep två veckor innan huvudtävlingen då jag tror att jag fick bra superkompensation av ÖST inför SM. Vid det här laget hade jag hunnit få in en hel del pass runt 40 km (bland annat en vecka där jag sprang en marathon om dagen i 7 dagar) och kände mig stark hela vägen. Ansträngningsmässigt sprang jag ÖST med negativ split (tidsmässigt vet jag inte) och formen kändes mycket bättre än på Tjörnarparen. Att jag hade ett banrekord att jaga hjälpte till att hålla farten hela vägen (strava).

*Ett superfint lopp och första gången jag blir mött av en kranskulla vid målgång*

I mitten av april var det dags för SM i 24-timmarslöpning (strava). Jag ställde upp i loppet med lite hatkärlek och skräckblandad förtjusning. För mig skulle det bli en ”once in a lifetime” då jag ville ge tävlingsformen en chans, men mest för att kunna lämna tidslöpning bakom mig. Eftersom det var SM hade jag även SM-medalj som målsättning (själva tävlingen var egentligen det jag såg fram mest emot, snarare än själva löpningen runt runt runt). Mitt högre syfte var också att lära mig så pass mycket så att jag skulle kunna coacha andra mot bra 24-timmarslopp. Loppet är en lång historia som jag sammanfattade med en film. Vårens uppladdning mot SM sammanfattade jag i detta inlägg. Resultatet av SM blev att jag blev uttagen i landslaget, vilket gav ett svårt beslut då jag hade lovat mig själv att bara springa 24-timmars en gång 🙂

*Hämtar energi / snackar taktik inför start med tre av mina adepter som också sprang 24-timmars.*

I början av juni spontananmälde jag mig till SM i trail 40 km i Genarp som en rolig grej (strava). Lärdomen från det loppet var att jag är för långsam för att kunna konkurrera med de snabbaste på kortdistans (placerade mig som 9a men ett silver i M40) men att det är en rolig distans om man vill springa sig riktigt trött!

Lärdomar från andra halvåret 2022

Efter någon månad med lite mindre träning började jag sedan uppladdningen inför höstens tre mål. CCC under UTMB-veckan, 24-timmars-EM i Verona och Kullamannen. Med facit i hand en ganska ambitiös trippel, speciellt med tanke på att det bara var tre veckor mellan CCC och 24-timmars-EM. Redan på förhand bytte jag från 100 miles till 100 km på Kullamannen. Som sagt måste man ju inte alltid springa den längsta distansen som finns 🙂

Träningen mot CCC innehöll bland annat ett äventyr längs Blekingeleden med barnen. Och ett nyckelpass i form av nerförslöpning på löpband med negativ lutning hos Magnus Linde. Jag körde det exakt tre veckor innan CCC då jag hade hittat en studie som visat att enbart ETT pass kunde ge stor effekt som det kördes ca tre veckor innan tävling. Och faktum är att jag kände mig ganska stark nerför åtminstone under 2/3 av CCC (vilket var ett steg framåt jämfört med UTMB 2019). Men jag var fortfarande lite ”undertränad” för bergslopp på 10 mil och 6000 höjdmetrar. Framförallt hade jag för lite höjdmetrar i träningen, men jag tog CCC som ett äventyr och genrep inför EM och prioriterade då ner höjdmetrar i träningen. Film från CCC här. Jag kommer fortsätta se bergslopp som äventyr snarare än prestation och har sjukt stor respekt för de som verkligen är duktiga på denna typ av lopp. Att få vara med för andra gången i Chamonix under UTMB-veckan var en riktig höjdpunkt även som coach då jag hade tre coachade atleter som fixade UTMB för första gången! (strava)

*Dagen efter CCC i fantastisk bergsmiljö. Magnus, Marcus och Anders gick i mål på UTMB vilket gladde mitt coachhjärta*.

Mellan CCC och EM körde jag en hel del träning på cykel, inklusive åtta värmeträningspass. Fokuset var aktiv återhämtning och värmeacklimatisering. Vi väntade oss varmt väder i Verona och jag var inte ensam i landslaget om denna uppladdning. Tyvärr var kombinationen bergslopp med 6000 höjdmetrar tre veckor innan och för mycket värmeträning det som antagligen ledde till min sämsta ultratävling någonsin och den första någonsin jag varit tvungen att bryta. Allt om detta skrev jag om här. Med en uppföljande artikel och lärdomar här. (strava)

Med detta lågvattenmärke i bagaget och tre veckors totalvila innan jag vågade träna igen var osäkerheten stor inför Kullamannen 100 km. Motståndet på distansen skulle bli tuffare än någonsin med många duktiga utländska löpare på plats för att direktkvala till CCC 2023. Men kroppen var tillbaka igen, jag hittade hem vad gäller vilken typ av lopp jag älskar mest, och året slutade med en tredjeplats på Kullamannen by UTMB 100km och därmed direktkval till CCC 2023 (strava).

*Delar av mitt växande ultrateam på toppen av Håkull två veckor innan Kullamannen by UTMB 2022.*

Det var ett år med höga toppar och djupa dalar. EM som i vissa avseenden kanske var min viktigaste tävling då jag representerade Sverige och friidrottslandslaget blev min sämsta tävling någonsin. SM i 24-timmars, som bara var ett experiment, slutade med min första SM-medalj någonsin, och kanske utåt sett den bästa prestationen. Det jag är stoltast över är dock tredjeplatsen och revanschen på Kullamannen by UTMB samt banrekordet i motvind på ÖST. Min stora lärdom från året är att det är på stigarna jag hör hemma. Att man kan kombinera tävlingsinstinkt med att vara genuint glad för andra som presterar bättre för dagen och vinner (se alla som medtävlare snarare än motståndare). Jag har lärt mig enormt mycket även som coach och fått följa många fina prestationer från mina adepter under året. Både på Ironmansidan och på ultrasidan.

Grundträning och experiment inför 2023

Jag har under många år jobbat för att frigöra mer tid åt träning för att verkligen kunna ge mig själv chansen att nå min fulla potential. Med filosofin att försöka bli så bra som möjligt på så lite nerlagd tid som möjligt har jag kunnat ta mig till en viss nivå. Men jag vill iallafall utforska vad mer nerlagd tid kan göra då jag känner att jag hamnat på en (visserligen långsamt uppåtgående) platå. Det är en ambition med 2023. Ökade ambitioner kräver en ännu bättre bas och i år har jag varit ännu mer metodisk under min aeroba basperiod. Förutom två tröskelpass i slutet november/början december har all träning sedan Kullamannen varit uteslutande i zon 1 eller 2 (femzonsskala). Jag har under många år haft en rent aerob period under min försäsong men har nu gått ännu mer all-in inspirerad av både Nils van der Poel och Kilian Journet. I år har jag experimenterat med strides/korta fartökningar under vissa lågintensiva pass för att ändå hålla uppe fart i benen utan att slita något på systemet. Detta är något jag tror mycket på. För första gången sedan 2013 gjorde jag ett laktattest i januari och kommer följa upp med ett nytt i maj för att se vilken effekt årets ”experiment” / förändring i träningen kan ge.

Efter några månaders fokus på att bygga aerob bas och grundstyrka går jag nu över i en tröskelperiod med målet att varje vecka springa 42 km i tröskelfart (fördelat på tre dagar). Eftersom vårens huvudmål är ett marathonlopp (= 42km) känns det som ett roligt veckomål. Min ambition är också att farten ska utgöra max 30% av min totala träningsvolym i löpning, och kanske 20% om man även räknar med alternativträning och styrka. Resten av tiden ska fortsätta vara i zon 1 eller 2. Denna fördelning stämmer väldigt bra med hur världens bästa marathon/ultralöpare/triathleter/uthållighetsidrottare tränar. Min ambition är att vad som idag är min tröskelfart (3.30-3.35) ska vara min marathonfart om drygt två månader. Det är en ambitiös plan men jag är kommittad till att ge den en chans.

Måltävlingar för 2023

A-tävlingar:

Våren: Köpenhamn marathon, målsättning sub 2.30!
Hösten: Kullamannen by UTMB 100 miles, pallplats.
Båda dessa målen känns enormt ambitiösa och lite skrämmande att skriva ner.

B-tävlingar:

Slå mitt eget banrekord på ÖST 60 km (oavsett om det räcker till seger eller inte då mina medtävlare är på en helt annan nivå i år)
Ta medalj på SM i Ultratrail 80 km – Ecotrail Stockholm.
CCC (UTMB) – upplevelsetävling och frukten av att Kullamannen gick bra i höstas. Gärna kapa någon timme på mina 15 timmar från förra året men inga placeringsmål. Vara på plats som coach för mina adepter som ska springa OCC, CCC eller UTMB. Njuta av upplevelsen.

Fortsättning följer med lärdomar om experimenten för året funkar eller inte 🙂

Flow – en känsla av att tid och rum försvinner

februari 23, 2023/i Idéer, Inspiration, Träningstips, Utmaning/av christian

Den första bok jag läste när jag blev nyfiken på psykologi för snart 20 år sedan var boken Flow av Mihaly Csikszentmihalyi. Som psykolog fascinerades han av personer som presterade bra och blev helt uppslukade av aktiviteten de höll på med.

I intervjuer med dessa personer återkom ordet flöde och att allt arbete eller aktiviteten genomfördes helt utan ansträngning. Vilket kom att ge tillståndet flow sitt namn. När vi är i tillståndet flow är vi så fokuserade på det vi håller på med att tid och rum nästan försvinner. Förhoppningsvis har du också fått uppleva det någon gång.

“flow is the state of optimal human experience and performance”
Mihaly Csikszentmihalyi

Personer som upplevde detta tillstånd ofta beskrev det som om livet flödade. Många forskare och experter har de senaste 20 åren studerat fenomenet. Steven Kotler, författare till boken The rise of Superman, är en av mina favoritförfattare på ämnet. Hans huvudtes är att prestationer som verkar helt omöjliga (nästan utomjordiska) är ett resultat av att vanliga människor medvetet skapar tillfällen av flow när de tränar för att utvecklas snabbare än alla andra. Därmed klarar de saker som bara superman borde kunnat klara vid en första anblick.

Balansen mellan utmaning och färdighet

Två faktorer och balansen mellan dem är viktiga för att vi ska nå ett tillstånd av flow. Det handlar om att hitta en optimal balans mellan utmaningar och färdigheter. Och den optimala nivån verkar vara att ligga ungefär 4% över sin nuvarande kapacitet för en optimal känsla av flöde. Om utmaningen är större än så känner vi oro eller blir stressade och behöver då bryta ner utmaningen framför oss i delmål. Men om utmaningen i uppgiften är för låg, kommer vi bli uttråkade och då handlar det om att höja ambitionsnivån. Om vi ständigt ligger precis utanför vår nuvarande komfortzon och tvingas nyttja våra färdigheter till max kommer vi över tid kunna göra tillsynes omöjliga prestationer. Och har möjligheten att känna flow längs vägen.

Om du hade frågat mig för 15, 10 eller ens 5 år sedan om jag någonsin skulle kunna springa 27 mil i ett sträck hade jag sagt att det antagligen var omöjligt. Precis som du också kanske skulle sagt om du fick frågan. Men med 4%-regeln och genom att ständigt utmana mina tidigare gränser lite åt gången var det precis vad som hände i 2020 och 2021 längs Blekingeleden. Jag har fått frågan hur man tränar för att springa 27 mil i ett sträck. Och det bästa svaret jag har kommit på är att jag ständigt under 15 års tid hela tiden flyttat min komfortzon och gräns gradvis. 4% ökning av ambitionsnivån efter varje genomförd utmaning blir ganska mycket under 15 års tid!

Tre huvudsakliga faktorer måste vara uppfyllda för att man ska nå ett tillstånd av flow.

Vi måste jobba mot ett tydligt mål som att klättra upp på en klippa.
Vi måste få direkt feedback längs vägen som gör att vi ständigt måste justera strategier och riktning (vilket gör att fokuset blir på nuet).
Balansen mellan färdighet och utmaning behöver vara rätt. Målet vi jobbar mot måste vara utmanande men ändå kännas möjligt att uppnå.

Ytterligare faktorer för flow och avslutande tankar

Det finns även ytterligare faktorer som ökar chansen att nå flow, faktorer som att man är i en “hög-risk-situation”. Om jag tar exempel från mitt eget liv kan det kan handla om att springa precis bredvis en brant avsats på ett högt berg eller att hålla en TED-presentation som man vet att tusentals personer kommer se. En annan faktor är att man är i en vacker miljö. Och en tredje att man inte utsätts för distraktion hela tiden utan kan vara helt uppslukad av uppgiften man håller på med.

Med tanke på hur bra vi mår i ett tillstånd av flow tror jag detta är en av anledningarna att många av oss gillar att utmana oss själva med långa uthållighetstävlingar eller andra till synes “onödiga” aktiviteter. Vårt moderna liv har blivit för lätt och vi ställs inte inför de naturliga utmaningarna som människor gjorde förr i tiden. Om det är något som forskningen på flow visat så är det att vi INTE mår bra av att aldrig utmana våra gränser!

WOOP – en bra modell för att nå sina mål

februari 15, 2023/i Idéer, Inspiration, Träningstips, Utmaning/av christian

Här är en superenkel och evidensbaserad modell för att öka chanserna att nå sina mål! Det har poppat upp ett antal modeller genom åren för att sätta och jobba mot sina mål, men WOOP är både enkel och har 20 års forskning bakom sig (till skillnad från vissa andra målmodeller med mindre evidens).

Upphovskvinnan bakom målmodellen WOOP heter Gabrielle Oettingen och i sin bok Rethinking positive thinking utmanar hon tanken om att det bara handlar om att drömma stort och tänka positivt för att nå sina mål. Och klassisk visualisering handlar ju ofta om att se det perfekta scenariot framför sig och inte så mycket om att visualisera alla hinder man kommer stöta på längs vägen.

WOOP är en akronym för Wish, Outcome, Obstacles och Plan. På svenska något i stil med Önskan, Resultat, Hinder och Plan. Det Gabrielle visat i sin forskning är att personer som har svar på fyra enkla frågor innan man börjar jobba mot ett mål maximerar chansen att nå sitt mål. Här kommer frågorna.

Wish (Önskan) – Vad är ditt mål eller din vision (gör det så specifikt som möjligt)?

Outcome (Resultat) – Vilka fördelar kommer du eller andra få om du uppnår din önskan? Vilken effekt får det?

Obstacles (Hinder) – Vilka hinder skulle du kunna stöta på längs vägen? (kommer du inte på några så är målet för lågt satt)

Plan – vad är din plan för hur du ska ta dig förbi dessa hinder? Tänk som en algoritm ”om detta händer – då gör jag såhär”!

Genom att redan i förväg proaktivt lista vilka hinder vi kan stöta på och ha en plan för hur vi ska ta oss förbi dem, ökar alltså chanserna att vi når målet. Att sätta ord på fördelarna som kommer som ett resultat av att vi når vårt mål, ökar värdet vi sätter på att kämpa för att uppnå det. Och studier visar att människor som WOOPar sina mål innan de börjar jobbar hårdare, ger upp mer sällan och når sina mål i högre grad.

*Jag hade tydliga svar på WOOP inför mitt första FKT längs Blekingeledens 273 km.*

Jag som jobbar mycket med målsättningar både för mig själv och andra gillar verkligen enkelheten i WOOP och när jag börjar coacha idrottare och andra mot specifika mål brukar jag ställa vissa av dessa specifika frågor som en del i en ”uppstartsintervju”. Om du vill prova verktyget själv hittar du det kostnadsfritt HÄR men egentligen räcker det med att hitta svaret på frågorna ovan! Här är ett inlägg från Hawaii inför att jag fick chansen att uppfylla ett av mina stora livsmål.

Lycka till!

Mentala knep för bättre uthållighet (del 2)

februari 10, 2023/i Idéer, Inspiration, Krönikor, Träningstips/av christian

Här kommer del två av mentala knep för bättre uthållighet. Om du inte har läst den första artikeln med sex tips så hittar du den här. En av slutsatserna från första delen var att mycket handlar om att välja sin respons till det som händer. Appropå skillnaden mellan vad som händer och hur vi uppfattar det, hade jag och min mamma en rolig dialog för ett par år sedan. Det började med att jag slog i huvudet en hylla. Varpå mamma frågade hur det gick. Det bästa jag kunde komma på var något i stil med ”det är lugnt, jag är van vid smärta”.

Mamma drog genast den logiska slutsatsen att smärta är samma sak som lidande och frågade omtänksamt om jag ”vant mig vid att lida under min uppväxt”? Men för mig är smärta (ett faktum att något gör ont) och lidande (värderingen jag lägger i smärtan) olika saker. Genom otaliga uthållighetstävlingar har jag varit tvungen (och blivit bra på) att skilja på dessa saker. Smärta gör lika ont på mig som på någon annan, men hur jag reagerar på den (om jag väljer att lida eller inte) kanske skiljer mig från vissa andra.

Precis som i den första artikeln ligger Alex Hutchinsons bok Endure till grund för den forskning på uthållighet som jag kommer presentera nedan.

”Endurance is the struggle to continue against a mounting desire to stop”
Alex Hutchinson

#7 Muskulär utmattning sätter INTE nödvändigtvis gränsen vid ultralånga tävlingar

Detta forskningsresultat var antagligen det som förvånade mig mest. En studie på ultramarathonlöpare som tävlade i över 24 timmar (i Alperna med många höjdmeter) visade att den muskulära kapaciteten fortfarande var över 80% när de gick i mål. Något som talar för att det inte enbart är den muskulära uthålligheten som gör att vi saktar ner mot slutet av ett ultralångt lopp. Slutsatsen är att det är lika mycket central utmattning (läs hjärnans förmåga att ge kommandon till musklerna) som lokal utmattning i själva benmusklerna som begränsar tempot under ett riktigt långt lopp.

Att hålla hjärnan på topp med energi och rätt mindset kan med andra ord göra att vi orkar hålla löpsteget uppe trots att det känns som om musklerna inte orkar. Denna insikt tar ju inte bort betydelsen av att träna den muskulära uthålligheten i de sporter vi vill prestera i, men den sätter fingret på en viktig sak. Nämligen att det är lika viktigt att vi under en tävling håller hjärnan i bra skick (med energi, sömn, låg mental belastning i form av knepiga beslut mm) för att komma närmare vår uthållighetspotential.

*Under UTMB 2019 kändes det som om mina benmuskler var helt sönderslagna redan halvvägs i Courmayeur. Men antagligen hade jag bara tappat några procent i muskulär kapacitet vid det laget…*

#8 Dykreflexen kan rädda oss vid varma tävlingar

För alla oss som tävlat i riktigt varma förhållanden är den där hinken med is eller muggen med iskallt vatten en välsignelse vid varje vätskestation. Att få kasta vatten i ansiktet, hälla en iskall mugg vatten över huvudet eller stoppa is innanför kläderna. Tänk att så lite kan bli det bästa i hela världen. Och forskning visar nu att förutom den mentala effekten av att tillfälligt känna sig nerkyld, har dykreflexen som utlöses när vårt ansikte når vattenytan, en roll här. När vi sänker ner huvudet under vatten (eller häller iskallt vatten på ansiktet) får det även fysiologiska följder som att pulsen går ner och vi blir lugnare. En effekt som möjliggör extremsporter som fridykning, men som alltså även uthållighetsidrottare skulle kunna dra nytta av.

Under mitt andra FKT på Blekingeleden 2021 var nerkylning en av mitt supportcrews främsta uppgifter. Ispåsar och kallt vatten över huvudet var de bästa strategierna (förutom isglass). Dessutom stannade jag vid flera sjöar och doppade hela huvudet i vattnet.

#9 Nyckeln till snabb acklimatisering till värme

Forskning visar att det i normala fall tar ungefär två veckor att acklimatisera sig fullt till att tävla i värme. För alla oss inte har möjlighet att åka till Hawaii eller andra varma tävlingsplatser så långt i förväg finns det dock genvägar. Inför Ironman World Championship 2016 gjorde jag en massa research på hur jag skulle kunna acklimatisera mig till värmen och luftfuktigheten på bara 6 dagar. Eftersom jag hade familjen med, och vi aldrig hade varit på Hawaii ville vi hellre stanna två veckor efter tävlingen med fokus på semester än att lägga två veckor innan bara för att jag skulle acklimatisera mig optimalt. Men jag ville såklart ändå göra vad jag kunde för att om möjligt hantera värmen så bra som möjligt. Vad var nycklarna jag hittade och applicerade för att prestera på toppen av min förmåga?

Ett av de bästa sätten att acklimatisera sig snabbare är att träna i värmen (snarare än att vara still). Min strategi på Hawaii blev att springa ett relativt långt pass på tisdagen där jag sprang sista delen av tävlingsbanan (90 min) och cykla två timmar på den blåsigaste delen av cykelbanan på onsdagen. Båda passen mitt på dagen när det var som varmast. Utöver det spenderade vi en hel del tid utomhus för att vänja kroppen vid både luftfuktighet och värme. Redan på fredagen, efter fyra dagar på plats, besvärades jag inte speciellt mycket av värmen, medan min familj fortfarande tyckte det var för varmt att vara ute mitt på dagen. Detta antagligen för att jag hade tränat snarare än varit stilla som resten av familjen.

Att hålla sig nerkyld i varma förhållanden, gör att hjärnan vågar låta kroppen fortsätta pressa sig. För varje grad som hjärnan märker att kroppens temperatur går upp, begränsas prestationen mer och mer. Under tävlingen såg jag till att vid varje vätskestation på cykeln hälla en hel flaska kallt vatten över huvud, bröstkorg och rygg. Och på löpningen fanns is på varje station ungefär varannan kilometer. Isen hamnade på de flesta ställen på min kropp men de allra bästa var i handen (den smälte lagom till nästa station), i munnen, innanför linnet på bröstet och i byxorna. Forskning visar också att det skulle hjälpt att svälja is eller druckit slush, men det var i mitt fall överkurs och hade krävt speciallangning. En annan slutsats från forskning på värmetålighet är att ju tyngre man är, desto sämre hanterar man värme.

Vattenflaskor som fyller mer än en funktion. Nerkylning redan på cykeln på Hawaii blev en nyckel för att starta löpningen med så normal kroppstemperatur som möjligt. Trots fartvind och mycket blåst var värmen under cykelmomentet tryckande så att spola huvud och kropp med en hel flaska vatten vid varje station kändes som en smart strategi.

Något som exempelvis Torbjörn Sindballe, en stor dansk supercyklist som ett år lyckades ta en pallplats i Kona, gett ett ansikte till. Sindballe var större och mer muskulös än sina konkurrenter. När han kom till Hawaii hade han en uppenbar nackdel i värmen som inte visade sig så tydligt vid kallare tävlingar. Sindballes strategi? Vita tunna kläder som han höll blöta hela vägen och tunna vita handskar som han vid varje station fyllde med is.

#10 Vätskebrist leder inte till värmeslag

Studier i samband med uthållighetstävlingar såsom marathon och ultramarathon visar att de som presterar bäst oftast går i mål med vätskebrist. Vid flera tävlingar gällde devisen att ju snabbare en löpare var, desto högre grad av vätskebrist hade han/hon vid målgång. Heile Gebreselassi slog världsrekord i marathon 2007 med 2:04:26. Vid målgång hade han förlorat 10% av sin (redan låga) kroppsvikt i vätskeförlust. Trots det fick han varken värmeslag eller några bestående men efteråt.

”The fastest finishers tend to be the most dehydrated”
Alex Hutchinson

Faktum är att de flesta inte har förmåga att ta upp mer vätska än en liter i timmen. All överflödig vätska som tas in, riskerar att stanna i magsäcken och orsaka magont. Studier i samband med 100-milesloppet Western States visade att de som kom i mål i snitt hade tappat 5% av sin startvikt. Trots detta mådde de bra. Detta föranledde att man ändrade reglerna som tidigare innefattade obligatorisk invägning vid varje vätskestation för att få fortsätta. Istället började man ge rekommendationen att dricka om man var törstig.

Törst är nämligen den absolut bästa indikatorn på om du bör dricka mer under ett lopp. Att starta ett lopp påfylld med vätska inklusive salter (tex genom att dricka resorb de sista dagarna inför loppet) är ett bra sätt att öka chansen för framgång. För egen del utvecklade jag under åren en grundregel för mig själv för att testa mig fram till lagom vätskeintag för Ironman vid olika väder. Min tumregel var att om jag blev kissenödig mer än två gånger under cykelmomentets knappa fem timmar hade jag druckit för mycket (vilket jag kunder justera till nästa lopp). På löpmomentet räckte det oftast med en kissepaus på de ca tre timmarna under mina bästa lopp. Rådet som ofta basuneras ut inför varma lopp, att dricka enorma mängder, är minst lika skadligt som att ligga i underkant och våga lyssna på känslan av törst! Faktum är att det varje år är många som hamnar på sjukhus och till och med dör, pga att de druckit för mycket under lopp. Ofta har de konsumerat enorma mängder (ibland på inrådan från tävlingsledningen) rent vatten utan salter som gör att kroppens saltbalans sätts ur spel.

Avoiding thirst, rather than avoiding dehydration, seems to be the most important key to performance”
Alex Hutchinson

#11 Vikten av bra kost och energi

Att bra kost spelar roll för att kunna prestera på topp är de flesta idag överens om. Det finns många olika skolor och mitt generella råd är att man kommer väldigt långt genom att kombinera sunt förnuft (vad borde vara bra för dig = ät naturliga råvaror) med en experimenterande approach (prova dig fram till vad som funkar bäst för dig).

Forskning har visat att vi som tränar mycket behöver mer protein än någon som inte tränar. Och att träning kombinerat med ett kroniskt energiunderskott inte ger samma prestationsökning som energiutgifter i balans med energiintag.

Vad gäller energi under tävling visade två olika studier (2004 och 2009) att kolhydratlösning (tex sportdryck) som togs in i munnen hade samma eller till och med bättre effekt på hjärnans belöningssystem, än kolhydrater som tillfördes direkt i blodet.

Om hjärnan blir belönad med ”smaken” av kolhydrater via receptorer redan i munnen kan vi alltså få effekt av energin redan innan vi svalt den. Som vi vet sedan tidigare styr hjärnan hur nära vår fysiska gräns vi orkar pressa oss, och detta är alltså en viktig insikt för att hålla hjärnan glad under en tävling. En annan slutsats är att om man har magproblem under en tävling (pga att man druckit eller ätit mer än vad kroppen kunnat ta upp) är den bästa strategin att ta sportdryck på nästa station, ha den i munnen och sedan spotta. Då får man effekten till hjärnan men spär inte på problematiken i magen som redan är full icke processad energi och vätska.

#12 Att tro på sin förmåga kan vara skillnaden som gör skillnaden

Denna typen av forskningsresultat fascinerades jag verkligen av. Att man numera kan visa i forskning att tron på den egna förmågan spelar lika stor roll som den fysiska förmågan är i sig både banbrytande och värt att lyfta fram!

Forskarna kallar det ”self efficacy”. Tron på den egna förmågan på svenska. I diverse sporter har man gjort studier med prestationshöjande medel i form av placebo (utan fysisk effekt) vilket har lett till bättre prestationer än kontrollgruppen. Personer som fick placebo presterade alltså bättre för att de förväntade sig att de skulle göra det. Golfare fick chansen att putta med en ”turboll” som visat sig tillhöra någon som spelat bra tidigare, och plötsligt började de putta signifikant bättre. Denna effekt skulle också kunna vara en av förklaringarna till att Kenyanska löpare överpresterar kontra likvärdiga löpare från andra länder. Om man tror att man som Kenyansk löpare är del i en vinnarkultur där man förväntar sig att kunna slå övriga fältet, blir det en självuppfyllande profetia. Det skulle också förklara den Kenyanska stilen att löpa. Häng på ledaren så länge du kan, för det är i täten du hör hemma. Man ser sällan Kenyaner springa ”sitt eget lopp” och släppa täten för att senare komma tillbaka.

Så mitt sista tips blir att låta den fysiska träningen du gör inför ett lopp, bygga såväl din mentala styrka som tron på att det du gör förbereder dig för att klara ditt mål. Under loppets tuffaste delar, är det väldigt skönt att kunna tänka tillbaka på alla tuffa pass man genomfört. Passen du genomfört gör att du förtjänar att prestera bra. Och om du förväntar dig att prestera bra, kommer du nog också att göra det!

T

Mentala knep för bättre uthållighet (del 1)

februari 3, 2023/i Idéer, Inspiration, Krönikor, Podd, Träningstips/av christian

I två blogginlägg tänkte jag kombinera insikter från forskning på framförallt MENTAL uthållighet med egna erfarenheter för att ge dig ett antal insidertips på hur du kan komma närmare din uthållighetspotential! Alex Hutchinsons bok Endure – Mind, body and the curiously elastic limits of human performance från 2018 ligger till grund för många av insikterna nedan. Den finns numera även på svenska (Uthållighet : De tänjbara gränserna för din fysiska förmåga)

Det är en av de bättre böckerna jag läst de senaste åren kring detta ämne, med en mängd specifika tips på hur vi kan träna och prestera bättre. Om du inte har tid att läsa den, är min ambition att du ska få guldkornen i detta och kommande inlägg. Jag bara kände att jag måste dela dessa insikter så att du också får tillgång till det senaste inom (mental) uthållighet.

”Endurance is the struggle to continue against a mounting desire to stop”
Alex Hutchinson

All prestation som varar i mer än 12 sekunder kräver ständiga (medvetna eller omedvetna) beslut om hur hårt man ska pusha sig. Vi kan inte undvika att anpassa farten efter hur långt vi har kvar. Det är detta som gör att vi kan spurta de sista 200 metrarna av ett marathonlopp trots att vi bara två kilometer tidigare tyckte att vi sprang så snabbt vi orkade. Du känner säkert igen dig. I många fall håller vi omedvetet tillbaka lite mer när vi ska springa långt, trots att vi rent fysiskt, vid varje given tidpunkt, skulle kunna öka farten.

Den sydafrikanska uthållighetsforskaren Tim Noakes, hade just detta faktum som underlag för sin Central Governor-teori som lanserades i slutet av 1990-talet. Utöver syreupptagningsförmåga (VO2-max), rörelseekonomi och energitillgång verkar det finnas ytterligare en faktor som påverkar den totala prestationen. Denna faktor verkar vara förmågan att pusha sig själv närmare sitt verkliga fysiska max, vilket styrs av hjärnan snarare än av resten av kroppen. Hjärnan är alltså den okända faktorn som ofta skiljer agnarna från vetet när allt annat är likvärdigt.

Just denna ”insikt”, att det är hjärnans försvarsmekanism som gör att jag saktar ner när jag är trött, har hjälpt mig vid ett antal uthållighetstävlingar, när jag rent fysiskt varit helt slut. Såvida du är frisk och inte äter några mediciner, är det helt antagligen omöjligt för dig att springa tills du dör eller skapar några bestående men. Hjärnan kommer sätta stopp mycket tidigare. Att veta att det inte är fysiskt farligt att fortsätta trots att kroppen (eller snarare hjärnan) skriker stopp, är en väldigt viktig nyckel i att komma närmare sin maximala fysiska förmåga.

Vad som spelar roll för vår prestation i olika miljöer är alltså hur hjärnan tolkar signalerna, snarare än själva signalen om att vi är varma, kalla, har ont, är hungriga osv. På vilka sätt kan DU påverka hjärnans tolkning till det bättre? Här kommer de första sex tipsen:

#1 Le så känns det lättare

Forskning visar att om du ser leende ansikten medan du anstränger dig, speciellt från någon du känner, minskar känslan av obehag och smärta. Effekten förstärks ytterligare om du själv ler! Så hur kan vi använda denna insikt? Se till att sprida ut dina supportrar på väl valda platser längs banan under ett lopp. Le lite extra mot funktionärer och andra som hejar på dig längs vägen. Jag har vid flera tillfällen ringt min familj mitt i långa ultralopp för att få höra deras röst och i vissa fall se deras ansikten. Det får mig att le och gör att situationen känns lite mindre jobbig.

*Med sol och strandlöpning på Österlen under ÖST 60 km 2022 var det inte så svårt att le mot kameran…*

#2 Välkomna smärtan

Att smärttålighet är en nyckel i långa uthållighetstävlingar är för de flesta ingen nyhet. Vad som däremot nu finns visat i forskning är såväl att smärttålighet går att träna upp, som att det snarare är hur vi förhåller oss till smärtan (än intensiteten i smärtan) som spelar roll. Alex lyfter fram ett antal fascinerande studier som visar att en idrottare i form (in-season) fixar smärta bättre än samma idrottare ur form (off-season). Detta beror antagligen på att för att komma i form har det krävts ett antal obekväma, intensiva och långa träningspass längs vägen. Det innebär också att smärttålighet verkar vara en färskvara.

*Smärtan i benen var enorm under Ironman Hawaii 2016. Men jag gjorde vad jag kunde genom att tänka att det var något som tillhör en Ironmanprestation man kan vara stolt över.*

En av mina förebilder när jag började med Ironman var Chris McCormack. Han pratade ofta om att välkomna smärtan och det jobbiga. Att hantera det jobbiga och smärtsamma är något som ingår i din prestation! Låt inte detta faktum avskräcka dig, utan ha med dig insikten om att smärtan inte är farlig utan ett sätt att bli starkare.

”Embrace the suck”
Chris McCormack

#3 Ta bort mental distraktion innan start

Samuele Marcora, en av de ledande forskarna på hur det mentala påverkar vår prestation, genomförde 2011 en studie på cyklister. Han lät en grupp cyklister genomföra en svår mental uppgift som krävde fokus och mycket hjärnkapacitet inför ett cykeltest. En likvärdig grupp slapp det svåra testet inför cyklingen. Gruppen som ”tröttat” ut sig mentalt redan innan testet presterade 15% sämre resultat och gav upp tidigare. För att justera för eventuella felresultat mätte man fysiska markörer och belastning för att ta bort alla övriga faktorer. Man säkerställde även motivationskomponenten genom en rejäl belöning till de cyklister som presterade bäst. Det enda som skilde grupperna åt var hjärnans tolkning (RPE) av hur trött man var trots likvärdig watt-belastning.

Det var några år sedan jag hörde talas om denna studie och sedan dess har jag försökt rekommendera alla mina atleter att ha allt fixat i god tid inför en tävling så att man på tävlingsmorgonen inte behöver slösa någon mental kapacitet alls på ”onödiga beslut”. Ta alla viktiga beslut senast dagen innan tävling så att du på tävlingsdagen har 100% av din mentala kapacitet på banken när du behöver den under slutet av tävlingen!

Samma princip gäller såklart för oväntade saker som dyker upp under loppet. Om du har en strategi för hur du hanterar olika situationer (tex punka) krävs mindre mental energi för att lösa saker som dyker upp under tävlingsdagen. Detta är verkligen en game changer i mina ögon! När kroppen skriker stopp under sista milen i en Ironman, är det hjärnans kapacitet att hantera smärta och obehag som avgör ditt resultat.

Jag och mina tre barn en stund innan starten av UTMB 2019. Att se till att familjen har allt de behöver för att klara sig under tiden jag är ute på tävlingsbanan är en viktig mental förberedelse för att kunna ha 100% fokus på min prestation när väl startskottet går!

Ett av bevisen för att hjärnan håller oss tillbaka för att orka hela vägen är att nästan alla orkar spurta eller öka farten under slutet av ett uthållighetslopp, om man jagar en specifik tid eller motståndare. 65 av 66 världsrekord på 5000 och 10 000m de senaste årtiondena har slagits med en sistakilometer som var den snabbaste (eller näst snabbaste). Och tider precis under tre eller fyra timmar på marathon är kraftigt överrepresenterade jämfört med tider just över dessa drömgränser. Något som talar för att det inte är den fysiska begränsningen som styr oss mot slutet av ett lopp utan den mentala. Till de mentala aspekterna hör också faktorn motivation.

#4 Motivation spelar roll – oavsett om den är intern eller extern

Studier på idrottare som vid ett cykeltest motiverades med olika sorters monetära belöningar visade att motivation är en stor faktor vid uthållighetsprestation. Ju mer man blev erbjuden för ett bra resultat, desto bättre presterade man. Faktorer som prispengar är alltså en starkt bidragande orsak till att idrottare pushar sig närmare sitt absoluta max. Detta talar ytterligare för att en uthållighetsprestation är minst lika mycket en mental kamp som en fysisk och att det inte alls är säkert att idrottare någonsin pushar sig till sin gräns om de inte får anledning.

Matt Fitzgeralds bok How bad do you want it grottar ner sig i denna aspekt och visar att det om och om igen är den mest motiverade (av olika skäl) idrottaren som överpresterar på tävlingsdagen. En Kenyansk löpare som försörjer både sin familj och by genom att vinna ett marathon kommer antagligen pusha sig närmare sin fysiska gräns än någon som springer för att det är kul.

Mer traditionell motivationsforskning, av Ed Deci och hans följare, visar på skillnader mellan olika typer av motivation. Inre motivation, när aktiviteten i sig är tillräckligt motiverande för att fortsätta, är den högsta nivån. Yttre motivation, såsom pengar och uppmärksamhet, är antagligen inte tillräckligt för att över tid fortsätta med en viss idrott, ett visst jobb eller annan aktivitet. Men det kan däremot i stunden ge samma effekt på prestationen som en djupare inre motivation. Du känner säkert igen dig. Att använda yttre motivationsfaktorer som uppmärksamhet eller andra belöningar funkar ganska bra mot slutet av ett lopp när kroppen skriker stopp. Men mitt i vintern när allt är mörkt, kallt och belöningen i form av ditt drömlopp ligger långt bort, är det snarare den inre motivationen som har störst betydelse. För långsiktig framgång är det därför alltid bättre ju mer du gillar den aktivitet du tänker prestera inom. Oavsett prispengar och berömmelse.

Ett av de tuffaste loppen jag någonsin slutfört var Hammer Trail 2017 där jag stukade foten med 12 mil kvar. Hade det inte varit för den yttre motivationsfaktorn att jag skulle få poäng till UTMBs lotteri hade jag aldrig gått i mål. Min autonoma motivation att springa för att det är kul hade aldrig tagit mig i mål den gången!

#5 Positivt ”self-talk” fungerar faktiskt

Även om positiva affirmationer och internt pepp-talk ibland avfärdas som påhitt finns nu forskning av Samuele Marcora på att det kan ha en viss effekt. I en studie fick en grupp instruktioner om att utöva positivt self-talk i form av peppande fraser som ”du fixar detta”, ”ta dig igenom detta” och ”du är stark” under ett fysiskt test. En kontrollgrupp fick inte denna uppmaning, men allt annat var lika. Det visade sig att gruppen som hade peppat sig själva orkade hålla på 18% längre än kontrollgruppen.

Om du inte har provat att peppa dig själv under slutet av en uthållighetstävling, eller för den delen mot slutet av en tuff arbetsdag, kan det alltså vara dags. För egen del har detta absolut hjälpt mig både under tuffa träningspass, under tävlingar och inför föreläsningar där jag varit nervös. Jag är övertygad om att det vi säger till oss själva (även om vi säger det tyst genom att tänka det) påverkar hur vi agerar, och hur vi agerar påverkar vårt resultat. Med vetskapen att vi klarar mer än vad vi tror, är ju dessa ”interna påståenden” inte alls påhittade, utan faktiskt sanna. Mina favoritpepptalks till mig själv är antagligen ”det är nu eller aldrig, detta kan vara sista gången du får chansen att göra detta”, ”det är väl det här du har tränat för i x månader?” eller ”hur kan jag vara en bra förebild genom att ta mig igenom denna tuffa perioden?”.

Under Ö till Ö 2017 fick vi vara med om det värsta vädret hittills i loppets historia. Utan ett positivt mindset där jag såg hinder var en del av vägen och en fantastik teamkompis i André Hook hade jag antagligen inte slutfört loppet. Många gånger intalade jag mig själv att jag kunde mer än jag trodde!

#6 Ta kontroll över din respons

Det här är verkligen ett av de mer allmängiltiga tipsen som går att applicera på allt i livet. Och en av de största lärdomarna jag dragit från mitt tävlande inom uthållighetsidrott. Framgångsrika personer har en förmåga att skilja på stimuli och respons. Detta är en uråldrig visdom som de gamla stoikerna hade som en av sina grundfilosofier. Och en nyckel som Viktor Frankl, som överlevde koncentrationsläger under andra världskriget, pekade ut som den avgörande faktorn bland de som höll sig levande tills kriget var över.

Forskarna kallar detta fenomen ”response inhibition”. Alltså förmågan att fördröja och stoppa en respons, som att vilja stanna när det blir jobbigt. Med vetskapen att du, så länge du är frisk, inte kan springa ihjäl dig, kan du stoppa din hjärnas försök att få dig att stanna när det börjar bli jobbigt. Det numera världskända marshmallowtestet från 60-talet testade just förmågan hos barn att kontrollera sin respons och föredra långsiktigt resultat framför omedelbar belöning. I tävlingssammanhang innebär detta att den långsiktiga belöningen av att fixa något som för tillfället känns omöjligt värderas högre än den omedelbara belöningen du får av att sakta ner eller stanna.

”Shut up legs”
Jens Voigt

Jens Voigt, en av världens bästa cyklister under en period lär ha sagt till sina ben att hålla tyst, istället för att lyssna på signalerna och mjölksyran som skrek åt honom att sluta trampa. Jens var övertygad om att han hade en smärtgräns som låg högre än övriga cykelfältets, vilket gjorde att han när han hade ont, visste han att hans motståndare antagligen hade det ännu värre. Detta är ett bra exempel på en person som lyckades kombinera både tips #5 och #6!

*Under SM i 24-timmarslöpning 2022 sa jag många gånger till mina ben att sluta skrika så högt.*

Håll ögonen öppna för del 2 som kommer nästa vecka!