Sommaren är här och även om vädret varit nyckfullt hoppas jag du kan njuta av längre dagar, sol, bad och utevistelse. I skrivande stund är jag rejält sliten efter att ha sprungit Kalmarsundsledens 122 km bara några dagar efter ett personligt rekord på halvmaran. Men mer om det senare. Jag är full av tacksamhet för allt jag fått vara med om redan i år. Jag är även tacksam för att jag kan leva på mitt stora intresse och jobba med fantastiska människor varje dag. Några av upplevelserna relaterade till mina och mina teams prestationer kan du läsa om i denna summering av första halvåret 2024. Tack för att du läser och hoppas det kan inspirera dig till att våga drömma, satsa hårt och utvecklas som person längs vägen!
Teamprestationer och händelser under 1H 2024
I början av året samlade jag årets Ironteam för en träningshelg i Karlskrona. Det är alltid roligt att träffas på riktigt (inte bara via video), och låta alla ha en chans att bygga nya relationer med likasinnade och hämta energi och inspiration till att träna vidare genom vinterhalvårets mörka månader. Vi simmade, cyklade, sprang och åt tillsammans! Under februari släppte jag fyra nya poddintervjuer med personer (Ann-Mari, Emelie, Klas och Oscar) jag haft förmånen att få coacha och lära känna de senaste åren. Lyssna på dem om du inte redan gjort det!
I mars testade adept Charlie Gaut HYROX. Det var första gången jag fick uppgiften att coacha inför en sådan tävling vilket var spännande. Charlie var sedan med som min huvudsupport under 24-timmars-SM och är på väg mot nya långa äventyr under sommaren (säkert mer om detta i nästa nyhetsbrev). I mars samlade jag mitt Ultrateam till en träningshelg på Österlen (se bild nedan) vilket var fantastiskt trevligt och en bra uppladdning inför ÖST 60 km som många av oss skulle springa. Lukas Petersson tog också under mars en fin andraplats i Ronneby Backyard.
I mitten av april sprang jag och 20 av mina adepter Österlen Spring Trail (ÖST) 60 km. En fantastiskt fin tävling som jag verkligen gillar och kan rekommendera. Många fina lopp av teamet och superkul att träffas igen. Förutom glädjen i att träffa många ur det sydsvenska ultracommunitiet gladdes jag lite extra åt Emelie Eklöfs andraplats och Helena Gautams tredjeplats (se bild nedan)! Själv fick jag dela prispall (3a) med raketerna Anton och Johannes!
Helgen efter ÖST vann Johan Hartelius TEC 50 miles. Han intervjuades i Ultraaktuellt efter vinsten. Ett avsnitt där jag fick förmånen att vara med som bi-sittare inför det stundande 24-timmarsloppet (SM) i Växjö. Utöver ultraaktuellt blev jag också intervjuad av marathonlabbet inför loppet i Växjö. Det var häftig stämning i Växjö den där sista helgen i april och flera ur mitt team var på plats för att tävla eller supporta/heja (vilket gav ordet teamkänsla ett ansikte). På 24-timmars hade jag höga ambitioner (svenskt och nordiskt rekord) och det gick bra i 20 h tills det inte gick alls längre och jag tvingades sätta mig vid sidan och vänta in slutsignalen (pga Rhabdomyolys). De 23 milen jag hade skrapat ihop då räckte ändå till SM-silver vilket med lite distans till det hela känns bra. Jag fick iallafall med mig ett (inofficiellt) svenskt rekord på 12-timmars-löpning med 151 km (min passering efter 12 h alltså). Även om jag var där för 24-timmarsrekordet (273 km+) så var det ändå någon form av “tröstpris”. Supporten i form av främst Charlie Gaut och Emelie Eklöf gjorde en heroisk insats och utan dem hade jag kastat in handduken efter 12 timmar. Även Annika Wigren och Daniel Bååth kämpade bra och lyckades stanna på banan (till skillnad från mig) under alla 24 timmarna och nådde upp till 153 respektive 192 km (Daniel tog SM-brons i M45). 24-timmars är en brutal tävlingsform och mycket kan verkligen hända. Grattis till Tobbe Gyllebring som tog sitt andra raka SM-guld och avslutade tävlingen i en solstol bredvid banan tillsammans med mig och bronsmedaljör Mikael Gottberg några minuter innan slutsignalen ljöd. Det kändes som ett fint sätt att avsluta tävlingen på trots allt!
Även under maj var många i teamet i farten. Emelie Eklöf vann första upplagan av Peters trail 104 km överlägset och tog en tredjeplats totalt i tävlingen. Hon intervjuades i Ultraaktuellt efter sin seger. Magnus Linde och Helena Gautam vann och slog varsitt banrekord på St Hans Extreme 6h (bild nedan). Helena var dessutom, precis som Emelie, totaltrea i loppet. Någon vecka senare skulle ytterligare en tjej ur teamet blanda sig i toppstriden i totalen under Uka Pain 100 miles. Elin Öhman tog sånär en tredjeplats i totalen och vann damklassen överlägset. Även hon intervjuades i Ultraaktuellt och fick berätta om sitt händelserika lopp. Sofia Smedman tog en fin tredjeplats i 50k-klassen, Richard Hartgers tog en fin 8e plats (i sin debut) på 100miles medan Christoffer Wetterberg tog en 7e plats i 100 km. I Snowdonia 100 miles vann Marcus Kjellberg sin åldersklass (se nedan för film)!
Årets första stora triathlonhelg i Sverige är precis till ända och sju av mina adepter tävlade under Ironman Jönköping 70.3. Grattis till fina lopp i extremt tuffa förhållanden (svinkallt, superblåsigt och blött) Urte Bernataviciute, Klas Wallström, Anders Blomqvist, Carro Östlund, Daniel Östlund, Marcus Edelhamre och Martin Schabbauer.
Rekord på Kalmarsundsleden
I mars 2021 sprang jag Kalmarsundsleden första gången (och registrerade ett rekord (sk FKT-fastest known time)). Då fanns ingen tidigare registrerad tid och jag vet inte om någon annan hade sprungit hela leden alls innan dess i ett sträck. Då tog det 11h 13min. Jag gjorde en enkel film på youtube som heter ”Ensam på Östkusten”.
Jag hade med kameran denna gången också med planen att göra uppföljaren ”Tillsammans på Östkusten”. Min äldsta son Vilgot (13) ville nämligen cykla med så länge han orkade. Resten av familjen skjutsade upp oss och skulle senare under dagen langa vatten och energi till oss efter besök på Skälby gård och Ikea. Men det blev inte riktigt som vi hade tänkt. 3 km in på leden passerade vi ett tekniskt parti med några fallna träd. Vilgot fastnade med cykeln och hela växelföraren gick sönder. Antiklimax och jag fick anamma plan B. Det får väl helt enkelt bli en ”Ensam på Östkusten 2” av det jag ändå filmade längs vägen.
Målet var att ”ta tillbaka” rekordet som min kompis/tidigare adept Dennis Källerteg slog 2022 (10.55). Men jag hade också satt upp ett tufft mål att se om det gick att springa hela leden under 10h. Vädret var bra, aningen motvind men inte så att det störde. Snarare så fläktade det skönt eftersom det blev varmare mitt på dagen än prognosen hade sagt. Kompis/tidigare adept Micke Kullman Larsson mötte upp efter 45 km och langade is och vatten och körde med en stund på elscooter. Det var mycket värt. Familjen langade energi och vatten under andra halvan av dagen. Tacksam för det! ❤️ 🙏
Med en timme kvar insåg jag att jag skulle behöva öka rejält för att ha chans på 10h. Hjärnan ville safea och jogga i mål och slå rekordet bara. Men jag lyckades övertala mig själv att ge det en chans. Med ett par km kvar insåg jag att det skulle gå att komma under 10h och på sista km mötte barnen upp och sprang med så då softade jag resten in i mål. Supernöjd med att jag orkade öka sista timmen och att kroppen var med på noterna och ville springa. Bilden nedan är från målgång vid fredsstenen i Bröms.
Det är aldrig för sent att utvecklas. Hade du frågat mig för 10 år sedan (då var jag 33) om jag skulle vara snabbare som 43-åring hade jag nog bara skrattat. Men nu kan mitt yngre jag slänga sig i väggen. Förra helgen slog jag mitt personliga rekord på halvmarathon (+klubbrekord+banrekord) med 1.11.53 på Kusthalvmaran (bild nedan). Den tiden kunde jag bara drömma om för ett par år sedan. Det är aldrig för sent att bli snabb även på så korta distanser 🙂
Tips på inspirerande filmer från adepter med youtubekanaler är Angels äventyr i Kenya (del 1 och del 2), Marcus Kjellbergs grymma racevideos och hans väg mot sub 20h på 100 miles (vägen mot 20h och Snowdonia 100 miles).
Jag önskar dig en fin sommar!
https://ironcoach.se/wp-content/uploads/2024/07/FB_IMG_1714589546269.jpg7201080christianhttps://ironcoach.se/wp-content/uploads/2015/03/logo_transparent_bakgr_small1.pngchristian2024-07-12 16:52:572024-07-12 16:53:02Teamprestationer, rekord och summering av första halvåret 2024
I skrivande stund är det exakt ett dygn kvar till starten av Svenska Mästerskapen i 24-timmarslöpning i Växjö. Denna tävling har sedan min DNF på Kullamannen 100 miles i höstas varit mitt huvudmål. Det är denna tävling jag funderat på vid nästan varje träningspass sedan årsskiftet och jag känner att jag förberett mig så bra jag kan. När jag “provade” denna tävlingsform 2022 var det med tanken att enbart göra det en gång i livet för att sedan (på riktigt) kunna säga att tidslopp inte var något för mig. Efter målgången 2022, även om loppet slutade med ett SM-silver och en av de bästa resultaten av en svensk genom tiderna, sa jag ALDRIG MER. Men SM ledde till landslaget och EM i Verona 2022. Där kastade jag in handduken efter 15h när min kropp inte ville vara med mer. Även då var den första tanken ALDRIG MER.
Samtidigt är ju en av mina huvudsakliga drivkrafter i livet att försöka nå min fulla potential inom de områden jag bryr mig om. Oavsett om det handlar om rollen som pappa, coach eller idrottare. Och även om SM 2022 gick bra, kanske långt mycket bättre än jag vågat hoppas på, känner jag att jag har en oplockad gås med 24-timmars. Det finns mer potential. Jag är i mitt livs form. Jag har samlat en massa värdefull erfarenhet de senaste två åren. Så jag bestämde mig i november för att det var värt en tredje iteration. Om det blir tredje gången gillt får vi se. I fortsättningen får jag väl akta mig för att säga ALDRIG MER efter en tävling 🙂
I uppsnacket har jag varit med i ett par poddar där du kan lyssna på mer om hur jag tänker inför tävlingen. Marathonlabbet (25 min in i avsnittet) och Ultraaktuellt (med som co-host så hela avsnittet). Jag har även tre adepter och vänner på startlinjen i Magnus Linde, Annika Wigren och Daniel Bååth. Vi har världens bästa supportteam bakom oss och jag ser fram emot att dela hela upplevelsen med dem (och alla andra som kommer och hejar på oss). Jag siktar högt och drömmer om att springa RIKTIGT LÅNGT!
Om du vill kolla hur jag tränat för loppet, lägger jag ut allt på strava. Det enda som inte finns på strava är ett antal “post workout saunas” den sista månaden för att förbereda mig på scenariot att det blir varmt i helgen (nuvarande väderprognos verkar ganska bra)!
Tävlingen följs såklart bäst på plats i Växjö (målgången är kl 11.00 på söndag fm), men har du inte möjlighet till det så livesänds den på friidrottskanalen.
https://ironcoach.se/wp-content/uploads/2024/04/ost-e1714474401528.jpeg398744christianhttps://ironcoach.se/wp-content/uploads/2015/03/logo_transparent_bakgr_small1.pngchristian2024-04-26 12:49:342024-04-30 12:54:06Ett dygn av smärta, glädje, svett och drömmar
För exakt ett år sedan skrev jag en summering av 2022 och tittade framåt mot 2023. Jag tänkte göra samma sak igen då jag tror på värdet av att stanna upp efter en säsong och reflektera/lära innan man siktar full fart framåt igen. På ett sätt var 2023 mitt bästa idrottsår någonsin. Både som coach och atlet. Men trots att jag var i mitt livs form missade jag mina två huvudmål. Känslan av att vara i sitt livs form som 43-åring efter att jag sysslat med uthållighetsidrott i snart 20 år är dock en stor behållning i sig. Det ena målet missade jag med 3 minuter (att springa marathon under 2.30) och det andra totalt (pallplats på Kullamannen 100 miles) pga en skadad fot. 2023 var dock året där flera av mina ultraadepter blommade ut för fullt vilket väger upp det till mitt bästa idrottsår någonsin!
Mina stora lärdomar från 2023
Att sätta upp TUFFA och SVÅRA mål ger mig mer motivation än att bara ställa upp i en tävling och ”göra mitt bästa”. Framförallt ger det mer motivation i processen inför tävlingen. Under tävling försöker jag alltid göra mitt bästa och det har jag alltid försökt. Eftersom jag har tränat och tävlat så länge (sedan 2005) och genomfört många av mina ”bucket-list-tävlingar” redan så är det som ger mig mest motivation nu snarare att spänna bågen så hårt att jag kanske har 20-50 % chans att lyckas med mitt mål.
Nedsidan av punkten ovan är ju att det är 50-80 % risk att jag missar mina mål. I vissa fall (som under Köpenhamn marathon) kommer ett missat mål dock ge ett väldigt bra resultat ändå eftersom jag siktade så högt. Sikta mot månen och landa i trädtopparna. 2.33 var ändå pers med nästan 7 minuter, jag var bästa svenska löpare (av några tusen som ställde upp) och det var en väldigt varm dag vilket påverkade allas tider negativt. Så lärdomarna från Köpenhamn maraton var att 2.30 är inom räckhåll (se målen för 2024 nedan), att jag utan ett högt uppsatt mål inte hade sprungit så bra som 2.33 och att jag måste få i mig mer vätska (inte bara energi/salter). Och att mitt träningsupplägg inför loppet funkade superbra.
Att ha vissa tävlingar som upplevelsetävlingar där andra saker än prestationen är det viktigaste. I mitt fall deltog jag i SM i Ultratrail i juni samt CCC i augusti. Båda dessa blev tävlingar där deltagande, den sociala aspekten och att njuta av naturen var viktigare än placering och specifik tid. För mig som ofta hamnar i prestations-fokus, är det superkul att ibland starta lopp för att det är kul att vara med och genomföra.
Jag har hittat ett sätt att omsätta ”den norska modellen” till både marathon och lång ultra. Detta är en stor game changer både för mig själv och för mina adepter och jag fortsätter experimentera för att ligga i framkant här. Samma grundprincip som gör att Andreas Almgren nu har svenska rekord på allt från 1500m till halvmarathon funkar alltså för discipliner som 100 miles och (kanske) 24-timmars. Efter 2024 har jag förhoppningsvis ännu mer svar och insikter inom detta område.
När årets (i mina ögon) viktigaste tävling (Kullamannen 100 miles) slutade redan efter 30 km pga en skadad fot, var den stora behållningen mina adepters fina prestationer. För mig fördjupade det mitt ”syfte”/varför som coach och gjorde mig ännu mer taggad på att fortsätta coacha.
Tre tuffa mål för 2024
Jag har på senare år landat i att jag inte har något problem med att vara ärlig och öppen med vad jag siktar på och drömmer om. Tidigare i livet höll jag ofta mina prestationsmål och bucket-list-saker för mig själv för att jag var rädd för vad som skulle hända om jag misslyckades (vad andra skulle tänka). Numera accepterar jag att missade mål är en del av processen om man verkligen vill se hur bra man kan bli och långt man kan nå i livet. Jag har också insett att höga ambitioner (vilket ibland leder till missade mål) också kan inspirera andra. Ibland kanske ännu mer än lyckade mål (som med facit i hand kanske var aningen för lätta). Även om Kullamannen 100 miles var mitt största misslyckande 2023, fick jag efter den tävlingen väldigt mycket stöd, pepp och fin feedback från ultra-communityt och mina adepter. Jag insåg att ambition + att satsa all-in kan vara lika inspirerande oavsett om man når sitt mål eller inte (vilket jag inte gjorde denna gången). Så med detta i åtanke och ett visst mått av revansch-känsla har jag landat i följande tre huvudmål för 2024:
Svenskt och nordiskt rekord på 24-timmars-SM 27-28 april i Växjö. Förra gången jag deltog 2022 tog jag silver, men då sa jag ”aldrig mer”. Jag blev sedan uttagen i EM-truppen och gav det en andra chans. Det loppet fick jag aldrig chansen att springa klart, så detta blir min tredje iteration. Tredje gången gillt alltså. Mitt mål är inte att delta eller gå i mål (det gör man automatiskt när tiden går ut) utan att slå det svenska och nordiska rekordet (272 km). Eftersom det är minst fem andra som också har kapacitet att komma upp på sådana distanser så har jag dock satt mitt distansmål ganska rejält mycket högre än 272 km. Om jag nu får chansen att slå det nuvarande rekordet så vill jag göra ett så bra resultat så att jag kan lämna 24-timmarslöpning bakom mig med känslan att jag nått min potential (och dessutom göra det svårt för andra att slå rekordet i framtiden)! SM-guldet blir en bonus i det läget men är inte lika lockande (om det nu skulle räcka med mindre än 272 km) som rekordet.
Vinna Kullamannen 100 miles i november. Förra året hade jag den officiella ambitionen att ta en pallplats men min egna ambition var att vinna. Så i år kan jag lika gärna vara öppen med vad jag siktar på 🙂
Utöver dessa tävlingar kommer jag återvända till ÖST 60 km där jag lyckats slå banrekord två år i rad och inte direkt kan agera underdog längre 🙂 Självklart är det en bra värdemätare på hur jag står mig mot mitt tidigare jag (om formen är bättre än 2023) även om väder och en något ändrad bana gör att tider är svåra att jämföra. Så jag kommer nog vara glad oavsett hur det loppet går (så länge jag inte skadat mig med tanke på att det bara är två veckor innan SM i 24-timmars). Jag är också lite sugen på att springa ett 10 km-lopp eftersom jag känner att jag är i mycket bättre form för det än vad jag varit tidigare.
Det som framförallt lockar med kombinationen av de tre huvudmålen är att det krävs RANGE som löpare. Normalt sett tränar man inte på samma sätt, och är kanske inte ens samma person, om man gillar tidslopp som 24-timmars, marathon och lång ultratrail. Så att kombinera dessa tre (till synes väldigt olika) mål under en och samma säsong känns som en rolig utmaning i sig oavsett utkomst.
Tack för att du läste och hoppas vi ses på en eller flera tävlingar under året!
O
https://ironcoach.se/wp-content/uploads/2024/02/IMG_20230326_145100814-scaled.jpg10972560christianhttps://ironcoach.se/wp-content/uploads/2015/03/logo_transparent_bakgr_small1.pngchristian2024-02-29 14:25:422024-02-29 14:25:46Mina lärdomar från 2023 + tre tuffa mål under 2024
Kan man vara ledsen, tacksam och överlycklig på samma gång?
Först och främst vill jag tacka för alla lyckönskningar inför loppet (Kullamannen 100 miles) både IRL och i diverse digitala kanaler. Det är en fantastisk känsla att stå på en startlinje till ett lopp man har längtat efter hela året och känna sig i toppform och veta att det finns många som hejar och tror på en. Obeskrivligt. TACK!
Starten gick från Höganäs och jag tog plats i tätklungan. Det var så sjukt kul och mysigt. Vi såg Kullens fyr i fjärran och det bildades en klunga på sex löpare. Efter sex km råkade jag titta på min klocka precis när jag trampade på en sten. Vänster fot vek sig och jag ramlade omkull och skrapade upp armbåge och knä. En lätt stukning. Jag blev så arg på mig själv. Men bestämde mig för att springa vidare och det fungerade hyfsat bra. Vi passerade en stor publik i Mölle hamn. Jag hörde folk ropa mitt namn. Jag njöt. Glömde bort smärtan i foten för en stund. När vi nådde den tekniska steniga delen upp mot fyren vek sig samma fot igen. Lite värre denna gången. Men inte så illa att jag övervägde att bryta. Påminde mig själv om Hammer trail 2017 när jag tog mig 12 mil på stukad fot. Men jag började safea mer och tappade snabbt många placeringar. En stund senare stannade jag och lindade foten hårt. Men på väg mot Håkull trampade jag snett igen. Stabiliteten var borta. Jag saktade ner ännu mer men var inte redo att ge upp. Jag hade ju sett fram emot loppet sååå länge. Jag släppte förbi fler löpare och tog det försiktigt. Med fem km kvar till varvning i Mölle vek sig foten igen och jag skrek högt av smärta och trillade omkull. Många tankar flög genom huvudet. Men jag insåg att det antagligen inte skulle gå att pannbena sig igenom 13 mil till när jag knappt kunde stödja på foten. Det gamla citatet från serien Kullamannen började eka i huvudet.
”En gång, kanske två gånger, men inte när det blir allvar av det”
Serien Kullamannen
Den fjärde stukningen var kraftig och det utmanade min självbild. Jag bryter ju inte lopp jag startar i. Samtidigt hade jag ingen stabilitet i foten och ett femte snedsteg hade kanske inneburit en bruten fot. Var det värt risken? Jag linkade framåt och kastades mellan hopp och förtvivlan. Skulle jag ens hinna inom maxtiden om jag linkade fram på detta sättet? Jag insåg att jag behövde ta det tuffa beslutet att kasta in handduken. Jag linkade de fyra sista km ner till Mölle och bröt loppet. Efter fantastiskt bemötande av tävlingsläkare Daniel med team råddes jag att åka till Helsingborg och röntga. Tack Charlie för skjutsen dit och Annika för att du hämtade mig efter att jag fått besked om att inget var brutet. Ovärderligt.
Jag ställde om huvudet till coach-mode och spenderade sen resten av tävlingen på att heja, peppa och möta mina fantastiska atleter som gett mig förtroendet att coacha. Det blev helgens stora behållning.
Jag är oändligt tacksam till alla som trodde på mig inför loppet. Jag kände verkligen kärleken från ultra-communitiet! Och från alla som passerade mig när jag linkade med stukad självbild (och fot) och uttryckte hur trist det var att jag inte kunde göra mig själv rättvisa. Och att ni trott på mig i kampen mot gröna kepsen och övriga. TACK från djupet av mitt hjärta. Det gör mig tårögd att tänka på det.
Jag är otroligt stolt och glad över mina adepter Richard Andersson, Stefan Airoldi, Daniel Bååth, Christoffer Wetterberg, Johan Schubert, Tayo Carvahal, Alexander Persson och Gabriel Börner som kämpade sig igenom en massa motgångar längs vägen och fick njuta av en episk målgång. Lika ledsen är jag för er som också fick se withdrawn vid ett namn i listan. Nu vet jag hur det känns.
Oscar Isaksson tog en 10e-plats på 100 miles i väldigt tuff konkurrens. Wow. Emelie Eklöf som jag haft förmånen att coacha i snart tre år, som inför loppet var rankad 21a (både hon och jag visste dock att hon var mycket bättre än så) plockade en efter en längs vägen och tog en fantastisk andraplats efter en omöjlig finska och blev bästa svenska löpare på 100 miles. Det kommer jag aldrig glömma!
Tacksam ledsen och överlycklig på samma gång. Living the dream. Vi ses på Kullaberg 2024 om inte tidigare. TACK!
I september släpptes en helt ny stor meta-analys som samlar många tidigare studier på ultralöpning. För alla som vill prestera bättre inom ultra är detta en guldgruva. För mig som coach ger det värdefull input som i kombination med egna experiment och erfarenheter mynnar ut i såväl träningsprogram som specifika strategier för bättre ultraprestation. Min filosofi som coach är att alltid utgå från det som forskningen visat, men sedan individualisera och experimentera med varje adept för att nå ständig utveckling. Här kommer mina främsta lärdomar/take-aways efter att ha läst studien. Hoppas de kan hjälpa dig på vägen mot att bli bättre på ultra.
Fokus – att ta bort begränsningar
Hela studien heter ”Limits of Ultra – Towards an interdisciplinary understanding of ultra-endurance running performance” och har som fokus att lyfta fram vad som BEGRÄNSAR oss om vi vill förbättra våra prestationer inom ultralöpning. Det är en intressant vinkling, och något som jag som coach ALLTID frågar mig själv när jag har en adept framför mig. Var ligger den nuvarande begränsningen? Ibland är det tydligt, och ibland mer diffust. Och självklart är det aldrig svart-vitt i en komplex sport som ultralöpning där så många faktorer samverkar. Men vi når ju inte vår fulla potential förrän vi har eliminerat så många begränsningar som möjligt och därmed tillåts springa på toppen av vår förmåga. Jag har delat in mina lärdomar i några olika avsnitt nedan.
Två gemensamma drag bland ultralöpare är att de är internt motiverade till löpning och att de har hög smärttröskel. Även om det inte är klart vad som är hönan eller ägget. Har de blivit internt motiverade och fått hög smärttröskel av ultra, eller har de valt ultra för att de är internt motiverade och kan hantera smärta?
Limits of Ultra
Nytagen bild längs Kullamannenbanan med delar av mitt ultrateam.
Generella faktorer som påverkar prestationen inom ultra
Ålder – topprestation inom ultra nås oftast mellan 35 och 45 år. Hoppfullt för alla som är yngre än 35 år (peaken framför sig). Men kanske också för alla som är äldre än 45 då detta i kombination med en annan faktor nedan (erfarenhet) gör att man antagligen i vissa typer av lopp har lika goda chanser som 50-åring som en 30-åring. I mitt fall närmar jag mig spannets övre gräns (jag är 43 år) men jag känner fortfarande att jag har min peak framför mig.
Maximal syreupptagningsförmåga (VO2max) – högre VO2max korrelerar generellt med bättre prestation precis som i alla kortare löpgrenar också.
Laktattröskel – en högre laktattröskel (i form av högre hastighet vid LT2 / anaeroba tröskeln) korrelerar med bättre prestation. Detta är en slutsats jag rent erfarenhetsmässigt kommit till så det är skönt att även forskningen visar att så är fallet.
Löpekonomi (syrekostnad i tävlingsfart) – löpekonomin påverkar men i väldigt liten utsträckning. I exempelvis marathon är denna faktor en mycket större del av prestationen.
Erfarenhet – att mer erfarenhet är bättre kanske inte är en kioskvältare. Men det visar att inom ultra kan exempelvis erfarenhet och pacing göra att en fysiologiskt sämre individ presterar bättre än en individ som på pappret är mer vältränad.
Kön – män är generellt lite snabbare än kvinnor. Men detta är en faktor som är helt irrelevant då prestationer inte bör jämföras mellan kvinnor och män. Detta är inget man kan ändra eller jobba med som coach eller idrottare.
Tidigare bra prestationer ger högre sannolikhet för bra prestationer framåt.
Pacing – hänger till viss del ihop med erfarenhet och det som bör eftersträvas är enligt studien så jämn pacing som möjligt. Samt att pacing anpassas till väderförhållandena.
Skadebenägenhet samt sjukdomshistorik – en faktor som korrelerar negativt med bra prestation. Skador, tidigare skador eller sjukdomar (som skapat avbrott i träningen) minskar chansen till en bra ultraprestation.
Mental styrka – en faktor som till viss del säger sig själv. Mental styrka ger bättre prestation.
Fysisk styrka – ultra handlar om att vara robust för att rent mekaniskt hålla ihop det hela loppet.
Långsiktiga mål – att ha långsiktiga mål korrelerar med bättre prestationer.
Kortsiktiga mål – att ha även kortsiktiga mål korrelerar också med bättre prestationer.
Att ha tränat på nutritionsintag/vätskeintag/tränat magen inför ett lopp ökar chansen att få i sig tillräckligt med energi och vätska för att kunna prestera bra.
Tolerans för värme – att kunna hantera värme ger bättre prestationer. Detta har både en fysiologisk och en mental komponent.
Faktorer som påverkar prestationen mest under ett lopp
Faktorer i omgivningen – värme, kyla, hög höjd, vind, regn.
Klädval och utrustning anpassat till omgivningen.
Löpteknik/stil för att minimera belastningen på det mekaniska systemet och minimera smärta.
Energiintag som inte passar individen – korrelerar negativt med prestationen.
Att energi- och vätskeplan inte har testats tidigare i rätt miljö – korrelerar negativt med prestationen.
Tillgång till energi och vätska längs banan.
Medvetenhet om att energiintag under och efter tävling kan vara ett problem – ökar chansen att lyckas.
Planering av och kunskap om vilka stationer som finns, och en strategi för vad som behöver bäras med för att klara sig mellan stationerna.
Interaktion och hjälp från eventuell support, samt ”utbildning” av supportpersonerna.
Självmedvetenhet om vad som krävs i varje sitation – att känna sig själv.
Underlag – vissa underlag ger långsammare prestation etc.
Anpassningsförmåga (resilience).
Att vara förberedd på olika scenarios – korrelerar positivt med prestationen.
Att kunna hantera trötthet, smärta och obehag – korrelerar positivt med prestationen.
Syreupptag, löpekonomi, cost of running, anaerob tröskel, biomekanik
VO2-max (syreupptagningsförmåga) spelar roll i form av att det är ett ”tak” för vår fysiska förmåga. Vår förmåga att ta upp syre, påverkar mer på hög höjd och ju högre hastigheter / kortare lopp vi satsar på. Men det är en bidragande faktor till prestation inom ultra. I stor utsträckning är denna faktor genetisk och vi kan enbart till viss del (ca 10%) träna oss till en hög VO2-max. För egen del gjorde jag nyligen mitt första VO2-max-test på väldigt länge med ett resultat på 64 ml/kg/min vilket får anses ganska lågt i förhållande till de prestationer som löpare jag ändå lyckats med. Det visar att det finns andra sätt än högt VO2-max att lyckas som ultralöpare även om denna meta-studie visar att jag antagligen hade haft nytta av ett ännu högre värde. Tidigare världsrekordhållarinnan i marathon Paula Radcliffe var känd för att ha överpresterat i förhållande till sitt VO2-max genom att utveckla andra faktorer. Paula Radcliffe hade en VO2-max på 70 ml/kg/min. Det gäller att välja sina föräldrar. Men det är inte bara det absoluta värdet som spelar roll utan även vilken hastighet man kan springa på när syreupptaget är maximerat (all out i 3-8 minuter).
Critical velocity (hastighet vid LT2/anaerob tröskel) är en faktor som påverkar ultraprestation positivt. Detta är en superintressant slutsats som jag rent erfarenhetsmässigt kommit fram till på senare år. För egen del blir denna faktor avgörande då jag (rent genetiskt) har en så pass låg VO2-max. Jag måste helt enkelt jobba upp min tröskelhastighet så att den ligger så nära min VO2-max-hastighet som möjligt.
Löpekonomi – alltså syreförbrukning vid en viss löphastighet. Denna faktor har mindre betydelse vid ultra än vid exempelvis marathon och påverkar inte signifikant prestationen. Antagligen för att man under tävling ligger längre ifrån sin critical velocity (hastighet vid anaerob tröskel) än vid kortare löplopp. Man skulle kunna tänka sig att löpekonomin är viktigare vid kortare och mindre tekniska ultralopp än vid långa lopp med mycket höjdmetrar.
Critical velocity alltså hastigheten vid den anaeroba tröskeln går ner över tid under ett långt lopp. Så den hastighet du vid start kunde springa i, och ändå hålla dig på rätt sida tröskeln, går ner ju tröttare kroppen blir. Längre in i loppet är alltså tröskeltempot lägre än i starten.
Högre kolhydratintag ger lägre syrekostnad då det går åt mindre syre för kroppen att förbränna kolhydrater än fett. Ju längre in i en tävling man kommer, desto större andel av energin kommer från fett (då det inte går att ersätta alla kolhydrater som förbränns). Det är detta som gör att hastigheten vid den anaeroba tröskeln sjunker under loppets gång. Högt kolhydratintag (och därmed tillräckligt med energi i form av kolhydrater) kan ge bibehållet tröskeltempo längre in i loppet. Det är oklart hur den aeroba tröskeln (LT1) påverkas över tid, samt med kolhydratintaget. Men detta vore en väldigt intressant faktor att studera för framtiden då denna tröskel bör påverka långa ultralopp i väldigt stor utsträckning.
Det är viktigt att hitta en balans mellan cost of running (syreåtgång+energiåtgång) och att spara muskler/mekaniska systemet. Ett exempel är att det kan löna sig med tyngre mer väldämpade skor (trots att de väger mer och drar mer syre) för att de sparar musklerna och möjliggör ett bättre tempo på slutet av loppet. Samma sak gäller exempelvis stavar på bergslopp. De väger endel men ger fördelar i form av sparade benmuskler då överkroppen kan ta en del av belastningen.
Magproblem under ultra
Eftersom magproblem är en så vanlig orsak till både DNF och försämrad prestation är detta ett kapitel i sig. På exempelvis Western States (WSER) uppgav 43 % av deltagarna att magproblem mer eller mindre hade påverkat deras prestation negativt. Och illamående var det främsta problemet bland dem som inte hade slutfört loppet (DNF).
Längre lopp innebär större risk för magproblem, antagligen eftersom den totala mängden energi som intas är större och det finns fler timmar där det kan skita sig (no pun intended). Varma lopp innebär större risk för magproblem, antagligen eftersom blodflödet minskar till mag/tarm-systemet då kroppen fokuserar på nerkylning. Blodflödet till magen kan minska med så mycket som 80% i varma förhållanden. Ett experiment visade att vid 2 timmars löpning i 20 grader fick 10% av deltagarna problem med magen, i 35 grader fick hela 40% problem med magen. Möjliga lösningar på magproblem är
Att vara bättre värmeacklimatiserad så att kroppen är bättre på att kyla ner sig.
Att ha nerkylningsstrategier för att hålla nere kroppstemperaturen.
Att få i sig lagom med vätska, de flesta dricker antagligen för lite. Att fortsätta dricka även om man inte får i sig mer energi.
Att undvika feta eller fiberrika produkter innan och under ett lopp. Även långsamma kolhydrater bör undvikas under loppet.
Att träna på energi- och vätskeintag de sista månaderna inför ett lopp. I mitt fall tränar jag på detta året runt oftast i form av Usport.
Som avslutning kan sägas att illamående kan ha andra orsaker än de rent fysiologiska. Det kan handla om nervositet och då kan andningsövningar, mindfulness eller samtal med en coach hjälpa. Det kan också handla om sk flavor fatigue, att man blir så trött på den söta smaken så att man mår illa. Då kan variation av smaker hjälpa. Detta är något jag alltid planerar för på mina längre ultralopp och har med andra smaker (salt, surt etc) att bryta av sportdrycken med. Ett verktyg som visat sig fungera för vissa mot illamående är att tugga på ingefära.
Värmeträning och vätskeintag
Risken för överhettning under ett ultralopp är direkt kopplad till ansträngningsgraden. Vid högre ansträngning skapas mer värme i kroppen, vilket tillsammans med eventuell värme från omgivningen leder till överhettning. Detta är den huvudsakliga anledningen till varför vår pacing bör justeras både efter omgivningens temperatur och efter hur bra vi är på att hantera den internt skapade värmen.
Att hålla bra vätskebalans bör vara den huvudsakliga strategin under ett lopp för att kroppen ska kunna svettas / göra sig av med värme. Studier har visat att det kan vara ok att tappa så mycket som 4% av sin kroppsvikt under ett lopp. Men tappar vi mer än så, påverkar det antagligen prestationen negativt. På korta distanser är vikten vi tappar till största del vätska, men på långa ultralopp (100 km +) kan vikten från minskat glykogen, fett etc stå för så mycket som 2 % vilket innebär att de 4% som uppmättes som ok, antagligen bara innebar 2% av kroppsvikten i ren vätska. Om jag tar mig själv som exempel (73 kg) innebär det att jag på ett 100km-lopp eller längre inte bör ligga mer än 1,5 liter back i vätska. Det är ganska lite och motsvarar kanske två timmars svettande vid normal temperatur. Med detta svart på vitt, inser jag att jag vid MÅNGA lopp legat alldeles för lågt i vätskebalans.
En intervention som jag experimenterat mer med under 2022 och 2023 är värmeträning i olika former. Inför EM i 24-timmars 2022 gjorde jag lite för mycket, vilket gav motsatt effekt i form av att det antagligen bidrog till att jag för första och enda gången drabbades av Rhabdomyolys under loppet. Du kan läsa mer om de lärdomarna här. Att inte bara träna i värme (eller använda bastu efter träning) utan även träna på att inta energi i värme kan bidra till att magproblem i värme minskar. Studier visar att man bör utsätta sig för värme minst fem dagar (i vissa studier upp till fem veckor) för att få full effekt. Jag är dock övertygad om att man kan få viss effekt redan efter en gång. Värmeexponering under eller efter träning (när tempen redan är förhöjd) kan ge följande effekter:
Ökad blodplasma.
Bättre ”svetteffektivitet” alltså att kroppen förlorar mindre salt per given svettmängd.
Kardiovaskulär stabilitet, alltså att man kan prestera i värme utan att pulsen sticker upp högt.
Kroppen blir bra på att hålla lägre kroppstemperatur.
Ökat självförtroende och minskad oro gällande prestation i värme.
Lägre upplevd ansträngning i värme.
Kroppen blir bättre på att ta upp energi i värme.
Bättre prestation även i kallt klimat genom att det kan påverka plasmavolymen (indirekt också antalet röda blodkroppar) och ge kardiovaskulär stabilitet.
Nutrition
Ett väl genomtänkt och intränat energiintag är det bästa sättet att säkerställa rätt nutrition under tävling. Som tidigare nämnts är ett högt kolhydratintag (inte så högt så att det skapar magproblem) något som påverkar prestationer positivt. Vad gäller kost inför ultra, finns inga studier som visar att högfettsdieter som LCHF skulle bidra till att kroppen på ett bättre sätt klarar av den fettförbränning som krävs vid långa ultralopp. Under experiment har idrottande lyckats få i sig så mycket som 180g kolhydrater per timme i form av hydrogel (antagligen Maurten) men studien betonar också att så högt intag antagligen inte påverkar prestationen under en så lång tävling som ultra nämnvärt.
De vanligaste bristerna inom ultra är järn (framförallt kvinnor som förlorar blod varje månad, samt blodgivare) och D-vitamin (framförallt på vinterhalvåret). Jag är blodgivare och brukar ett par gånger per år ge blod och därefter äta en dos järntabletter. På höst-vinter-vår äter jag D-vitamin dagligen. Studien slår fast att tillräckligt intag av D-vitamin ger bättre muskelfunktion och reparation, benstyrka och immunförsvar. En annan faktor som på senare år fått mer uppmärksamhet inom ultra (samt fler idrotter) är RED-S. På svenska skulle man kunna beskriva det som undernäring. Att kroniskt få i sig mindre energi än man gör av med kan på sikt ge exempelvis påverkan på det hormonella systemet, trötthet och stressfrakturer. Att få i sig tillräckligt med mat/energi på daglig basis är avgörande för långsiktig utveckling (och hälsa) inom ultra!
Psykologiska faktorer inom ultra
En studie om vad som påverkar ultraprestationer (egentligen alla idrottsliga prestationer) vore inte komplett utan ett avsnitt om mentala/psykologiska faktorer. Här kommer mina främsta take-aways vad gäller denna aspekt.
Om nervositet är ett problem, hjälper det att enbart fokusera på målsättningar som är INOM ens egen kontroll. Placeringsmål är ett exempel på ett mål som till viss del är utanför ens egen kontroll.
Att ha en strategi för att överkomma tristess är en viktig komponent inom ultra.
De allra flesta ultralöpare är internt motiverade personer som gillar att utforska sina fysiska och mentala gränser.
Strategier för att förbereda sig mentalt kan vara att jobba med sina målsättningar, anamma positivt self-talk, utmana sina negativa tankar, visualisera samt söka support från andra löpare eller sitt supportteam.
Ultralöpare är generellt mer psykologiskt stabila och mentalt starkare än gemene man. De har också högre smärttålighet. Det är dock oklart vad som är hönan och ägget.
Ordentlig sömn inför lopp förbättrar den mentala kapaciteten under loppet.
En del av tröttheten som upplevs under lopp är sk central trötthet, alltså att hjärnan är trött. Självklart bidrar även lokal trötthet (smärta är en större komponent än att musklerna är försvagade) och till viss del kardiovaskulär trötthet (inte tillräckligt studerad). Men delvis är det hjärnans trötthet som gör att ett visst tempo upplevs jobbigare på slutet av ett lopp än i början.
Summering
Ultralöpning är en komplex sport. Men det är också det som är tjusningen (enligt mig). Det finns alltid någon faktor att förbättra, någon begränsning att jobba med och några detaljer att optimera. Precis som i livet i övrigt blir man aldrig fullärd eller färdig. Hoppas du fått med dig några nycklar till hur du kan jobba med det som begränsar din utveckling som ultralöpare. Och vill du lyssna på Prestera Meras analys av samma artikel hittar du del 1 här (även i poddformat). Tack för att du läste! Och sluta aldrig utforska dina gränser!
https://ironcoach.se/wp-content/uploads/2023/10/received_1740765236440281-scaled.jpeg19232560christianhttps://ironcoach.se/wp-content/uploads/2015/03/logo_transparent_bakgr_small1.pngchristian2023-10-30 17:20:482023-10-30 20:16:07Limits of ultra – unik studie på prestation inom ultra
Sedan en tid har jag för egen del använt Testlabbet i Karlskrona (Rosenholm) för att löpande göra Tröskeltester för att kunna styra min träning mer datadrivet och exakt. Det var en avgörande komponent i min optimering inför Köpenhamn marathon som jag skrev mer om HÄR. Det är något jag kommer fortsätta med och något jag tror mer och mer på för att kunna optimera träningsupplägg och prestation. Därför är det roligt att nu också formalisera ett samarbete där vi båda kan bidra till bättre träningskvalitet och tävlingsresultat för våra respektive kunder.
Omfattning för testlabbets kunder
Samarbetet innebär följande för testlabbets kunder (individer/team).
Vid bokning av ETT test (Tröskel, VO2max, padilla eller kombinerat Tröskel/VO2-max) får kunder nu 10% rabatt på testet om de i samband med bokning bokar EN strategisession/coachmöte med mig för att kunna omsätta sitt test i form av bättre träningsupplägg inför kommande mål. Samtidigt ger jag 50% rabatt på priset för denna coachsession (=1000 kr). Skriv ”testlabbet” som kommentar vid bokning på min hemsida och meddela detta till din testledare i samband med att du gör ditt test.
Vid bokning av TVÅ tester (som genomförs med 2-6 månaders mellanrum) får kunder 20% på testet om de i samband med bokning bokar TVÅ strategisessioner/coachmöten med mig (utförs i samband med respektive test). Även här ger jag 50% rabatt på priset (två strategisessioner/coachmöten till priset av ett alltså). Skriv ”testlabbet” som kommentar vid bokning av 2 coachmöten på min hemsida och meddela detta till din testledare i samband med att du gör ditt test.
Exempel 1: Bokning av Tröskeltest löpning (motsvarande test jag genomförde vid flera tillfällen under min marathonsatsning) som normalt kostar 1695 kr samt coachmöte/strategisession som normalt kostar 2000 kr. Totalt värde 3695 kr. Med rabatten ovan blir totalkostnaden istället 2526 kr.
Exempel 2: Bokning av två Tröskeltest löpning som normalt kostar 2×1695 kr samt två coachmöten/strategisessioner som normalt kostar 4000 kr. Totalt värde 7390 kr. Med rabatten ovan blir totalkostnaden istället 4712 kr.
Omfattning för Ironcoachs kunder (nuvarande eller tidigare)
Från 1 oktober 2023 gäller att alla mina kunder som väljer att boka tester hos Testlabbet får 10% rabatt på sin första test och 20% rabatt på efterföljande tester. Med ett testresultat kan vi sedan styra träningen ännu mer precist och träna ännu mer datadrivet. Några prisexempel nedan.
Tröskeltest löpning: Ordinarie pris 1695 kr.
Tröskeltest + VO2-maxtest löpning: Ordinarie pris 2395 kr.
Padillatest cykel (tröskel+vo2-max): Ordinarie pris 2395 kr.
VO2-maxtest löpning: Ordinarie pris 1695 kr.
Maxpulstest löpning: Ordinarie pris 795 kr.
Uppge att du är/varit kund till Ironcoach vid bokning.
https://ironcoach.se/wp-content/uploads/2015/03/logo_transparent_bakgr_small1.png00christianhttps://ironcoach.se/wp-content/uploads/2015/03/logo_transparent_bakgr_small1.pngchristian2023-09-27 15:07:562023-11-20 10:32:03Samarbete med Testlabbet K3H Karlskrona
Nyss hemkommen från en omtumlande resa till Chamonix där jag sprang loppet CCC och fick följa fem adepter på något av loppen under UMTB-veckan. Gjorde en 22 min film som nu finns ute för att summera äventyret. Hoppas du mår bra och att filmen kan inspirera till att ge dig in på (eller stanna på) arenan 🙂
https://ironcoach.se/wp-content/uploads/2015/03/logo_transparent_bakgr_small1.png00christianhttps://ironcoach.se/wp-content/uploads/2015/03/logo_transparent_bakgr_small1.pngchristian2023-09-08 11:23:522023-09-08 11:28:20CCC – stay in the arena (race report)
https://ironcoach.se/wp-content/uploads/2015/03/logo_transparent_bakgr_small1.png00christianhttps://ironcoach.se/wp-content/uploads/2015/03/logo_transparent_bakgr_small1.pngchristian2023-07-17 16:27:472023-11-16 14:47:33Ecotrail Stockholm 80 km
Tack till alla som följt och skickat olika typer av hejarop i samband med årets tävlingar och träningspass. Detaljerna i hur jag tränat finns på strava där jag fortsatt kommer dela med mig av vad jag tränar och varför. Här kommer ett försök till summering av lärdomarna från mitt ”marathonexperiment” som startade 1 januari med examen den 14e maj på Köpenhamn marathon.
Efter att jag hade klarat min drömgräns 2.40 hösten 2021 på Växjö marathon kände jag mig ganska nöjd och kände att jag hade maxat min marathonpotential. Under mina Ironmanår kom jag ner till 2.42 som snabbast (2012) och att jag som 41-åring nästan 10 år senare lyckades slå det var kul. Jag vet inte vad som fick mig att ifrågasätta känslan av nöjdhet, men efter 2022 som hade höga toppar (SM-silver på 24-timmars och 3e-plats på Kullamannen 100k mm) och djupa dalar (framförallt DNF på EM i 24-timmars) med fokus på LÅNG ultra, kände jag mig sugen på att träna mer fart. För att kombinera nytta med nöje (type 2 fun) bestämde jag mig också för att experimentera med det numera välkända norska tröskelupplägget som gjorts känt av Marius Bakken (föregångaren), Kristian Blummenfelt/Gustav Iden (triathlon) och Ingebrigtsenbröderna (medeldistans). Framförallt används det flitigt av några av de bästa svenska medeldistanslöparna. Men hur skulle det funka för
Marathon
Någon som är 40+
Icke heltidsproffs?
Utan laktatmätare?
Eftersom jag gillar jämna siffror så satte jag 2.30 som mål. Det känns som en drömgräns som inte supermånga marathonlöpare kommit under (även om det är 20 min långsammare än svenska rekordet).
Tröskeltest #1
För att kunna hitta mina pulszoner och tröskeltempon mm valde jag för första gången sedan 2013 att göra ett laktattest hos Testlabbet Karlskrona som start på året. Vi körde 6-minutersintervaller istället för standardprotokollet 4-minuters (för att jag vet att de norska triathleterna gör det och upplever att det ger mer korrekta värden om man är vältränad). Mina trösklar vid starten var (strava)
LT1 (aerob tröskel) = 150 slag/min = 4.08
LT2 (anaerob tröskel) = 174 slag/min = 3.35
Redan där och då, i januari insåg jag att mitt mål på 2.30 skulle innebära att jag skulle behöva bli så pass mycket bättre tränad så att min marathonfart (3.33) skulle bli snabbare än min nuvarande tröskelfart (som i praktiken ofta kan hållas runt en timme).
Utöver zon-2-löpning körde jag endel styrka, samt strides (korta fartökningar 50-100m insprängt i lugna löppass) på vissa pass för att hålla ”farten” igång men utan att belasta ”systemet”. Detta är något nytt under grundfasen för i år och något jag tror mycket på. Något jag också gjorde var att variera mina zon 2-pass mer så att jag ibland låg nära min aeroba tröskelpuls (140-150), och ibland bara sprang lugnt i zon 1 (under 120 i puls) eller låg zon 2 (120-140).
Summering grundfas: 99% av tiden i zon 1 eller 2. 1 % av tiden (i form av strides) i ”överfart”. Trots att jag inte hade tränat något kring min anaeroba tröskel (LT2) kände jag redan INNAN tröskelfasen att min puls vid tröskelfart var mycket lägre. Som ett resultat av att min aeroba bas var bättre. Alternativträning körde jag i form av korta cykelpass i zon 1-2 de dagar jag kände mig sliten i benen och hade tid att fylla ut (gäller även tröskelfasen). Aldrig som tröskelpass.
Tröskelfas – Marius Bakkens teorier
Inspirerad att testa dubbeltröskelupplägg ala norrmännen (läs mer av upphovsmannen/medeldistanslöparen Marius Bakken här) standardiserade jag mina tröskelveckor på följande sätt
Måndag: Dubbla tröskelpass
Tisdag: Superlugn kort distans
Onsdag: Dubbla tröskelpass
Torsdag: Superlugn kort distans
Fredag: Dubbla tröskelpass
Lördag morgon: Superlugn lite längre distans
Söndag: Vila (för att skapa 48 timmars totalvila inför nästa vecka och för att ha fokus på familjen på helgen)
Det viktiga är inte vilka dagar man kör tröskelpass utan att man alltid har minst en superlätt (läs zon 1, under 120 i puls i mitt fall) dag emellan. Jag testade några gånger att köra tröskelpass dagarna efter varandra istället för på samma dag och upplevde alltid att dag två hade jag mycket sämre känsla. På detta sättet skiljer upplägget mycket från den ”tröskelperiod” som Nils van der Poel körde på cykel inför sin skridskosäsong (han körde tröskelpass måndag-fredag varje dag). Det jag däremot anammade från Nils var 5-2-upplägget (även om jag sprang ett pass lördag morgon fick jag ca 48 timmars sammanhängande vila inför kommande vecka).
Jag tog alltså inte upplägget som tex Ingebrigtsenbröderna eller triathleterna kör rakt av utan försökte nörda ner mig i teorin bakom och sedan bygga något som både passade min livssituation (inte lika hög volym som heltidsproffsen exempelvis) och som också skulle vara mer anpassat för marathon och kanske även ultra (inga 45/15-pass exempelvis). Och inte minst för någon som är 40+ och inte är heltidsproffs eller har laktatmätare 🙂
Marius Bakkens marathonupplägg däremot som han säljer här följde jag absolut inte. Jag köpte programmet bara för att jämföra med mina egna tankar framförallt sista två månaderna inför maran, men tyckte absolut inte det var tillräckligt bra och utvecklat. Men som alltid är det hjälpsamt att gå tillbaka till grundteorin bakom och sedan bygga något eget, istället för att köpa ett färdigt program som ska passa ”massorna”. Det är fantastiskt att Bakken, som numera jobbar som läkare, delat med sig av sina experiment och lärdomar som medeldistanslöpare. Och jag är övertygad om att min tydliga grundperiod och efterföljande tröskelperiod varit en stor nyckel i min förbättring på alla distanser från 6 km till 60 km under våren!
Veckovolymer (antalet km i tröskelfart inom parantes) under denna fas:
V9 – 150 km (42) + 1 h cykel
V10 – 110 km (42) + 4 h cykel
V11 – 155 km (42)
V12 – 150 km (45)
V13 – 94 km (47) inkl testlopp 6 km och halvmara (se nedan)
V14 – 84 km (29) + 1 h cykel
V15 – 116 km (8) inkl ÖST 60 km (se nedan)
Två veckor in i tröskelfasen gjorde jag en egendesignad version av ett MLSS-test (Maximum Lactate Steady State) som ett experiment där jag och Testlabbet tillsammans utvecklat vad vi tror är ett bra protokoll för att ”zooma” in kring den anaeroba tröskeln för att få ett ännu mer precist värde (strava). Vi körde långa ramper på 10 minuter med första på framtestad tröskelfart från januari (3.35) och mätte laktat efter 4 min (kort paus på 15 sek) och efter 10 min på varje ramp. Hypotesen är att man når MLSS (den nivå man ska hålla sig ”under” för att kunna hålla mjölksyran stabil) där skillnaden mellan provet vid 4 min och 10 min skiljer mer än 1mmol. Vad som händer EFTER 4 minuter kommer man ju inte åt med ett ”vanligt” 4-minuterstest som är mer eller mindre standard. I mitt fall hittade vi MLSS på 3.23-fart och 166 i puls. Om du kommer ihåg min LT2 (anaeroba tröskel) från i januari (3.35 och 174 i puls) från 6-minutersramptestet inser du att jag nu började ana att jag började komma i form!
Träningstävlingar och en 60km-ultra i uppladdningen
För att provtrycka ”tröskelteorin” att man inte behöver träna speciellt mycket i sin tävlingsfart (om den är högre än tröskelfart) utan att det är mängden kontrollerad fart som ger kroppen bättre förmåga att hantera laktat, ställde jag upp i min klubbs (Team Blekinge) testlopp på en standardiserad cykelbana (testet har sprungits av de flesta i klubben de senaste 20 åren). Sträckan är 6 km och min bästa tid från tidigare var drygt 21 minuter. Klubbrekordet innan start var från 2005 på 19.56 av David Högberg. Testet bestod i att se om jag efter bara 4 veckors tröskelträning hade byggt så pass bra laktathantering att jag kunde utmana klubbrekordet trots att tempot jag skulle behöva hålla låg ÖVER det tempo jag kört mina tröskelpass i. Jag förvånade kanske mig själv mest när klockan stannade på 19.21 (strava). En snittfart på 3.15 trots att mina tröskelpass legat på 3.20-3.35.
Halvvägs in i 6km-loppet
Nästa test blev en halvmara som jag sprang några dagar senare. Mitt tidigare pers på en halvmara var 1.16.50 och det var ganska gammalt. Jag tänkte att om jag skulle ha en chans att springa på 2.30 på en mara sex veckor senare så borde jag ju klara att springa på 1.15 även om banan var ganska kuperad. Uddloppet i Karlshamn slutade med ett PR på halvmara på 1.13.16 (strava) och återigen överraskade jag mig själv med hur kroppen helt plötsligt hade nått en helt ny nivå.
Det sista roliga testet skulle bli ÖST 60 km (ett väldigt fint och välarrangerat lopp jag vann och slog banrekord på 2022). Att springa en ultra i ett upplägg mot en marathon känns väldigt okonventionellt, jag vet. Men nu ville jag ju experimentera med alla distanser. Dessutom hade jag under vintern varit med och coachat alla som skulle springa distansen och hade många egna adepter på startlinjen. Klart jag skulle vara med själv också. Skulle upplägget även göra mig till en snabbare ultralöpare? Ultra på den distansen handlar mycket mindre om att hantera laktat, och mer om att ligga på rätt sida den aeroba tröskeln för att palla hela vägen. Men med en bra grundperiod och en lyckad tröskelperiod hade min aeroba tröskel blivit snabbare, det antog jag iallafall. Och mitt mål för dagen blev att hålla mig runt aerob tröskelpuls (150) och se vilken fart det gav. Slutresultatet blev återigen en liten överraskning. Jag slog mitt eget banrekord från 2022 med 24 minuter (strava) och lyckades vinna igen!
Ett roligt pris. Jag vann ett äppelträd från Kivik och en klocka från Coros. Ett superkul lopp!
Extra glad att så många som tog del av mitt coachupplägg tog sig i mål! Dubbel vinst!
Marathonspecifika pass under sista tiden
Efter ÖST såg jag till att ta en riktigt lugn vecka för att snabbt återhämta benen. Mycket alternativträning i form av MTB. Sen byggde jag den sista månaden på en kombo av följande nyckelpass, de flesta på löpband (där alla gick i marathonfart eller något snabbare):
4 x 3km
6 x 2 km
3 x 5 km
10 x 2 km
4 x 5 km insprängt i det enda långpasset 40 km på asfalt
Jag slutade med dubbeltrösklar eftersom varje tröskelpass blev längre och mer krävande, men behöll ”varannandagsprincipen”. Totalvolymen under dessa veckor var (antalet km i tröskelfart i parantes):
V16 – 58 (12) + 5,5 h cykel
V17 – 121 km (55) + 1 h cykel
V18 – 126 km (41)
V19 – 99 km (12) inkl 42,7 km marathon 🙂
Tapering
Jag har de senaste åren gått mer och mer mot en kortare taperingperiod. ”Förr i tiden” när jag började coacha för Ironman körde jag ofta tre veckors nertrappning (för att många av de forskningsresultat som fanns då pekade på att 2-3 veckor var lagom) efter att ha kört den tuffaste veckan i uppbyggnaden med avslut precis tre veckor innan tävlingen. Eftersom jag inte körde några ”monsterveckor” mellan ÖST och Köpenhamn marathon kände jag inte att jag behövde mer än en veckas tapering/nertrappning.
Under de sista två veckorna körde jag 4 st bastupass a 20 min i direkt anslutning till träning för att förbereda mig på en eventuellt varm dag (träna kroppens förmåga att svettas samt mentalt kunna hantera värmen bättre) samt få en viss ”höghöjdseffekt” i form av ökad blodplasma. Jag är övertygad om att detta hjälpte mig i Köpenhamn och jag straffades mycket mindre än många andra som hade stora problem med värmen som kom plötsligt under tävlingshelgen.
Examensprovet i Köpenhamn
Mitt mål var ju 2.30. Tiden stannade på 2.33.13. Visserligen ett personligt rekord med nästan 7 minuter. Men det blev ju inte 2.30. Jag missade dessutom klubbrekordet som stått sig sedan 1993 med 1 minut. Så kan inte säga att jag är 100% nöjd. Men kanske 90% 🙂 Det är trots allt fantastiskt att känna att man är i sitt livs form som 43-åring på alla distanser från 6 km till marathon (och ultra).
Såhär summerade jag loppet på Strava direkt efter målgång.
Några tankar såhär direkt efter målgång, dusch och innan jag somnar på 🚂 hem.
A-mål: 2.30. B-mål: slå klubbrekord typ låga 2.32.
Satsade all-in på 2.30. Redan efter några km insåg jag att det skulle krävas aningen högre snittempo än jag planerat då nya marathon-banan verkar ha blivit 400-500 m för lång (brukar kunna lita på klockan och redan tidigt diffade det mycket jämfört med km-markeringarna). Eller visade klockan fel. Oavsett vad så hittade jag en grupp att springa med och antog att de också gick för 2.30. Försökte tillämpa Musses metafor med att sitta i baksätet första halvan, sen flytta fram i passagerarsätet och sista milen i förarsätet. När det var dags att ta ratten hade målet runnit mig ur händerna redan 🙁 mitt mål blev att se om jag kunde passera marathondistans på klockan under 2.30 iallafall (även om jag officiellt då skulle få 90+ sekunder längre tid vilket isf skulle räcka precis till klubbrekord). Man hinner tänka mycket och famla efter nya mål längs ett marathonlopp…
Strategin funkade till 30 km, jag flyttade fram i framsätet, jag var mer aktiv och försökte ta nya ryggar när klungan spreds för vinden efter halva loppet ungefär.
Men efter 30 hände något med tempot. Samma (eller aningen högre ansträngning/puls) men tempot sjönk 10-15 sek per km. Jag klarade inte att ta ratten och öka mer. Jag hade inga bra ryggar att hålla och sprang typ själv även om jag passerade flera löpare sista milen. Pulsen låg över tröskelpuls hela andra halvan av loppet 😨 kanske påverkade värmen lite, men tyckte jag lyckades hålla kepsen blöt och kände mig inte överhettad. Energin funkade. 2×250 ml softbottles med totalt 5 skopor Usport och en skopa UIntend + 2 Maurtengels + några klunkar vatten.
Oavsett om banan var för lång eller inte hade jag inte fixat 2.30. Kanske klubbrekord men det är officiell tid på loppet som gäller!
Det är ändå PR med nästan 7 min så jag kanske ska vara nöjd. Verkar som om jag iallafall blev bäste svensk och 4a i min AG. Alltid något 🙂
Tack för alla hejarop digitalt inför loppet.
💤 😴
Tröskeltest #2
I morse besökte jag Testlabbet Karlskrona som någon form av avslutning på experimentet. Vi körde återigen 6-minutersintervaller istället för standardprotokollet 4-minuters (det viktiga är att köra samma från gång till gång för att kunna jämföra med sig själv så funkar säkert lika bra med 4-minutare). Mina trösklar efter fem månaders bra träning hade ändrats väldigt mycket.
LT1 (aerob tröskel) = 140 slag/min = 3.52
LT2 (anaerob tröskel) = 164 slag/min = 3.23
Intressant är att pulsen vid mina trösklar låg så pass mycket lägre trots markant högre fart. Det var ingen överraskning iofs men eftersom jag kört hela perioden utan laktatmätning så var det intressant att få det bekräftat. En annan intressant grej från dagens test var att mitt vilolaktat innan testet låg på 1.79 (ganska högt) och mitt laktat 20 min efter genomfört test låg på 1.73. Förhoppningsvis ett bevis på att min kropp gillar att springa och har blivit bra på laktathantering 🙂
Nästa mål blir SM i Ultratrail 80 km (Ecotrail Stockholm 17 juni). Det är andra gången det anordnas SM på lång ultratrail och eftersom det är min favoritgren inom ultra ska det bli väldigt kul att se hur jag står mig mot övriga svenska ultratraillöpare. På återhörande!
https://ironcoach.se/wp-content/uploads/2023/05/view.jpeg19801485christianhttps://ironcoach.se/wp-content/uploads/2015/03/logo_transparent_bakgr_small1.pngchristian2023-05-26 14:12:522023-05-30 09:34:34Marathonexperimentet som nästan lyckades – en summering av vårens lärdomar
Om man har hittat nycklarna till att slå svenskt (eller världs-) rekord på 10km är det klart man ska publicera sin träningsdagbok. Oavsett om det handlar om skridskor eller löpning på landsväg! Om Nils van der Poels manifest fick stort genomslag även i löparvärlden, borde den nyligen publicerade träningsdagboken från Jonas Glans (Sveriges genom tiderna bästa 10km-löpare på landsväg) vara ännu intressantare.
Jag ”köpte” precis Jonas digitala bok genom att swisha 100kr till 073-0594542 och skicka ett mail till jonasglans10k@gmail.com med ”Träningsdagbok” i ämnesraden. Det borde du också göra om du är nyfiken på detaljerna om hur det gick till när han två gånger i rad slog svenskt rekord på 10 km landsväg för några månader sedan. Summan man swishar är valfri men jag tyckte 100kr var lagom för en digital bok på 21 sidor. 10 km är kanske den vanligaste distansen bland svenska löpare och min ambition är att skriva en kort analys av vad vi kan lära oss av Jonas träning under hösten 2022. Träningen som ledde fram till det nya svenska rekordet på 10km 27.57 (vilken sjukt bra tid)! Jag har aldrig tränat med Jonas men känner ändå en koppling då han är uppväxt i Blekinge och (precis som jag) flyttade till Malmö efter uppväxten. Under hans tävlingslinne brukar tatueringen av Blekinges konturer skymta som en påminnelse om var han växte upp!
Omslaget till Jonas träningsdagbok
Den enda likheten med Nils van der Poel
Jonas träning skiljer sig ganska radikalt från vår andra mästare på 10 km (skridskor) Nils van der Poel. Den enda egentliga likheten mellan Nils och Jonas är att de använder cykel (i Jonas fall oftast i form av assaultbike) som alternativträning. Istället för klassiska dubbeldistanspass på lättare/aeroba dagar (som många av världens bästa långdistanslöpare kör) använde Jonas cykel/assaultbike för att bygga och underhålla sin aeroba kapacitet. Ofta som dagens andra träningspass efter ett distanspass eller efter ett intervallpass. Under första månaden av hösten innan han hade hunnit bygga upp till så mycket intervalldistans som han ville använde Jonas även cykel för att köra intervaller. Men så fort kroppen pallade över 30-35 km fart per vecka blev cykeln/assaultbiken ett sätt att fylla ut den lågintensiva träningen utan att slita muskulärt som löpning hade gjort. Så den första lärdomen för alla löpare är att det går utmärkt att fylla ut sin aeroba basträning med annat än löpning. Om alternativträning gör att man istället är fräschare muskulärt till sina fartpass är det antagligen alltid värt att välja en annan träningsform!
Väldigt lite 10km-tävlingsfart och nästan ingen ”överfart” i uppladdningen
Att träna sina fartpass LÅNGSAMMARE än sin tävlingsfart börjar bli mer och mer vedertaget bland löpare som tävlar på allt mellan 800m och halvmarathon. Ursprungligen var den norska 5000m-löparen Marius Bakken en av föregångarna för detta sätt att träna (ofta kallat tröskelträning), inspirerad av hur Kenyanerna instinktivt hade tränat under lång tid. (Min tanke är att skriva en analys av Bakkens principer framöver då jag till stor del anammat hans principer i mitt nuvarande experiment i uppbyggnad mot Köpenhamn marathon i maj). Att träna i en fart långsammare än tävlingsfart känns instinktivt som ett ineffektivt sätt att köra fartpass. Men denna tanke (att det skulle vara ineffektivt) har genom åren legat till grund för att många kört alldeles för hårda intervallpass med skador och minskad kontinuitet som följd. De senaste åren har Ingebrigtsenbröderna, de norska triathleterna och flera svenska medeldistansare fått enormt bra resultat med Bakkens filosofi.
Jonas kör inte de klassiska dubbeltröskeldagarna men fartmässigt ligger gissningsvis (han springer ju inte dessa distanser så det är min tolkning utifrån hans nivå på 10km) hans intervallpass på mellan marathonfart och halvmarathonfart om jag översätter hans tempon till något vi kan använda. Med ett fåtal spetsningspass de sista veckorna inför tävling i rätt tävlingsfart. Standardpass för Jonas under uppladdningen var
10 x 1000m i halvmarathonfart med 1 min vila
5 x 2000m i marathonfart med 90 sek vila
20 x 500m något över halvmarathonfart men lite långsammare än tävlingsfart på 10 km med 45 sek vila
Strides på kurvat löpband utan motor för att stimulera ”överfart” då och då
Utöver assaultbike som unikt träningsverktyg använde Jonas ett kurvat löpband som drivs av de egna stegen snarare än en motor. Vid flertalet tillfällen körde han 10-20 ”strides” på 20-45 sekunder där målet var att köra så pass hårt så att han kände att mjölksyran var på väg mot slutet av varje intervall. Detta pass kan ju jämföras med det norska standarpasset 2 x (10 x 200m i backe) som populäriserats av Ingebrigtsenbröderna som ett ”x-factorpass” på lördagar. Jag vet inte om det blir skonsammare att springa strides på ett kurvat löpband jämfört med utomhus eller i lätt motlut. Men Jonas skriver som summering på en av sina veckor att han känner väldigt bra effekt av sina strides två till tre dagar efter passet. Kanske något att testa om du har tillgång till ett gym med denna typen av löpband. Detta är absolut något jag ska testa framåt!
Förslag på tävlingsspecifikt pass för 10km
De sista två veckorna inför sitt svenska rekord i december bytte Jonas ett av sina snabba pass i veckan mot ett tävlingsspecifikt pass där han sprang i sin tänkta tävlingsfart på 10 km. Upplägget på dessa pass var
3+1+2+1+1 km i tävlingsfart med lång vila (2-4 minuter) kördes 15 dagar innan tävling
4+1+1 km i tävlingsfart med lång vila (10 min, 2 min) kördes 6 dagar innan tävling
Intressant är alltså att han enbart körde två specifika pass med rätt tävlingsfart. Hoppas du fått med dig några tips för att bli snabbare på 10km!
https://ironcoach.se/wp-content/uploads/2023/03/chanan-greenblatt-7FAhq93_Ir8-unsplash-scaled.jpg17072560christianhttps://ironcoach.se/wp-content/uploads/2015/03/logo_transparent_bakgr_small1.pngchristian2023-03-23 16:10:102023-03-23 16:18:55Vad kan vi lära oss av Jonas Glans – Sveriges bästa 10km-löpare?
Teamprestationer, rekord och summering av första halvåret 2024
/i Idéer, Inspiration, Intervju, Podd, Race reports, Tävling, Utmaning/av christianSommaren är här och även om vädret varit nyckfullt hoppas jag du kan njuta av längre dagar, sol, bad och utevistelse. I skrivande stund är jag rejält sliten efter att ha sprungit Kalmarsundsledens 122 km bara några dagar efter ett personligt rekord på halvmaran. Men mer om det senare. Jag är full av tacksamhet för allt jag fått vara med om redan i år. Jag är även tacksam för att jag kan leva på mitt stora intresse och jobba med fantastiska människor varje dag. Några av upplevelserna relaterade till mina och mina teams prestationer kan du läsa om i denna summering av första halvåret 2024. Tack för att du läser och hoppas det kan inspirera dig till att våga drömma, satsa hårt och utvecklas som person längs vägen!
Teamprestationer och händelser under 1H 2024
I början av året samlade jag årets Ironteam för en träningshelg i Karlskrona. Det är alltid roligt att träffas på riktigt (inte bara via video), och låta alla ha en chans att bygga nya relationer med likasinnade och hämta energi och inspiration till att träna vidare genom vinterhalvårets mörka månader. Vi simmade, cyklade, sprang och åt tillsammans! Under februari släppte jag fyra nya poddintervjuer med personer (Ann-Mari, Emelie, Klas och Oscar) jag haft förmånen att få coacha och lära känna de senaste åren. Lyssna på dem om du inte redan gjort det!
I mars testade adept Charlie Gaut HYROX. Det var första gången jag fick uppgiften att coacha inför en sådan tävling vilket var spännande. Charlie var sedan med som min huvudsupport under 24-timmars-SM och är på väg mot nya långa äventyr under sommaren (säkert mer om detta i nästa nyhetsbrev). I mars samlade jag mitt Ultrateam till en träningshelg på Österlen (se bild nedan) vilket var fantastiskt trevligt och en bra uppladdning inför ÖST 60 km som många av oss skulle springa. Lukas Petersson tog också under mars en fin andraplats i Ronneby Backyard.
I mitten av april sprang jag och 20 av mina adepter Österlen Spring Trail (ÖST) 60 km. En fantastiskt fin tävling som jag verkligen gillar och kan rekommendera. Många fina lopp av teamet och superkul att träffas igen. Förutom glädjen i att träffa många ur det sydsvenska ultracommunitiet gladdes jag lite extra åt Emelie Eklöfs andraplats och Helena Gautams tredjeplats (se bild nedan)! Själv fick jag dela prispall (3a) med raketerna Anton och Johannes!
Helgen efter ÖST vann Johan Hartelius TEC 50 miles. Han intervjuades i Ultraaktuellt efter vinsten. Ett avsnitt där jag fick förmånen att vara med som bi-sittare inför det stundande 24-timmarsloppet (SM) i Växjö. Utöver ultraaktuellt blev jag också intervjuad av marathonlabbet inför loppet i Växjö. Det var häftig stämning i Växjö den där sista helgen i april och flera ur mitt team var på plats för att tävla eller supporta/heja (vilket gav ordet teamkänsla ett ansikte). På 24-timmars hade jag höga ambitioner (svenskt och nordiskt rekord) och det gick bra i 20 h tills det inte gick alls längre och jag tvingades sätta mig vid sidan och vänta in slutsignalen (pga Rhabdomyolys). De 23 milen jag hade skrapat ihop då räckte ändå till SM-silver vilket med lite distans till det hela känns bra. Jag fick iallafall med mig ett (inofficiellt) svenskt rekord på 12-timmars-löpning med 151 km (min passering efter 12 h alltså). Även om jag var där för 24-timmarsrekordet (273 km+) så var det ändå någon form av “tröstpris”. Supporten i form av främst Charlie Gaut och Emelie Eklöf gjorde en heroisk insats och utan dem hade jag kastat in handduken efter 12 timmar. Även Annika Wigren och Daniel Bååth kämpade bra och lyckades stanna på banan (till skillnad från mig) under alla 24 timmarna och nådde upp till 153 respektive 192 km (Daniel tog SM-brons i M45). 24-timmars är en brutal tävlingsform och mycket kan verkligen hända. Grattis till Tobbe Gyllebring som tog sitt andra raka SM-guld och avslutade tävlingen i en solstol bredvid banan tillsammans med mig och bronsmedaljör Mikael Gottberg några minuter innan slutsignalen ljöd. Det kändes som ett fint sätt att avsluta tävlingen på trots allt!
Även under maj var många i teamet i farten. Emelie Eklöf vann första upplagan av Peters trail 104 km överlägset och tog en tredjeplats totalt i tävlingen. Hon intervjuades i Ultraaktuellt efter sin seger. Magnus Linde och Helena Gautam vann och slog varsitt banrekord på St Hans Extreme 6h (bild nedan). Helena var dessutom, precis som Emelie, totaltrea i loppet. Någon vecka senare skulle ytterligare en tjej ur teamet blanda sig i toppstriden i totalen under Uka Pain 100 miles. Elin Öhman tog sånär en tredjeplats i totalen och vann damklassen överlägset. Även hon intervjuades i Ultraaktuellt och fick berätta om sitt händelserika lopp. Sofia Smedman tog en fin tredjeplats i 50k-klassen, Richard Hartgers tog en fin 8e plats (i sin debut) på 100miles medan Christoffer Wetterberg tog en 7e plats i 100 km. I Snowdonia 100 miles vann Marcus Kjellberg sin åldersklass (se nedan för film)!
Årets första stora triathlonhelg i Sverige är precis till ända och sju av mina adepter tävlade under Ironman Jönköping 70.3. Grattis till fina lopp i extremt tuffa förhållanden (svinkallt, superblåsigt och blött) Urte Bernataviciute, Klas Wallström, Anders Blomqvist, Carro Östlund, Daniel Östlund, Marcus Edelhamre och Martin Schabbauer.
Rekord på Kalmarsundsleden
I mars 2021 sprang jag Kalmarsundsleden första gången (och registrerade ett rekord (sk FKT-fastest known time)). Då fanns ingen tidigare registrerad tid och jag vet inte om någon annan hade sprungit hela leden alls innan dess i ett sträck. Då tog det 11h 13min. Jag gjorde en enkel film på youtube som heter ”Ensam på Östkusten”.
Jag hade med kameran denna gången också med planen att göra uppföljaren ”Tillsammans på Östkusten”. Min äldsta son Vilgot (13) ville nämligen cykla med så länge han orkade. Resten av familjen skjutsade upp oss och skulle senare under dagen langa vatten och energi till oss efter besök på Skälby gård och Ikea. Men det blev inte riktigt som vi hade tänkt. 3 km in på leden passerade vi ett tekniskt parti med några fallna träd. Vilgot fastnade med cykeln och hela växelföraren gick sönder. Antiklimax och jag fick anamma plan B. Det får väl helt enkelt bli en ”Ensam på Östkusten 2” av det jag ändå filmade längs vägen.
Målet var att ”ta tillbaka” rekordet som min kompis/tidigare adept Dennis Källerteg slog 2022 (10.55). Men jag hade också satt upp ett tufft mål att se om det gick att springa hela leden under 10h. Vädret var bra, aningen motvind men inte så att det störde. Snarare så fläktade det skönt eftersom det blev varmare mitt på dagen än prognosen hade sagt. Kompis/tidigare adept Micke Kullman Larsson mötte upp efter 45 km och langade is och vatten och körde med en stund på elscooter. Det var mycket värt. Familjen langade energi och vatten under andra halvan av dagen. Tacksam för det! ❤️ 🙏
Med en timme kvar insåg jag att jag skulle behöva öka rejält för att ha chans på 10h. Hjärnan ville safea och jogga i mål och slå rekordet bara. Men jag lyckades övertala mig själv att ge det en chans. Med ett par km kvar insåg jag att det skulle gå att komma under 10h och på sista km mötte barnen upp och sprang med så då softade jag resten in i mål. Supernöjd med att jag orkade öka sista timmen och att kroppen var med på noterna och ville springa. Bilden nedan är från målgång vid fredsstenen i Bröms.
Det är aldrig för sent att utvecklas. Hade du frågat mig för 10 år sedan (då var jag 33) om jag skulle vara snabbare som 43-åring hade jag nog bara skrattat. Men nu kan mitt yngre jag slänga sig i väggen. Förra helgen slog jag mitt personliga rekord på halvmarathon (+klubbrekord+banrekord) med 1.11.53 på Kusthalvmaran (bild nedan). Den tiden kunde jag bara drömma om för ett par år sedan. Det är aldrig för sent att bli snabb även på så korta distanser 🙂
Tips på inspirerande filmer från adepter med youtubekanaler är Angels äventyr i Kenya (del 1 och del 2), Marcus Kjellbergs grymma racevideos och hans väg mot sub 20h på 100 miles (vägen mot 20h och Snowdonia 100 miles).
Jag önskar dig en fin sommar!
Ett dygn av smärta, glädje, svett och drömmar
/i Inspiration, Tävling, Utmaning/av christianI skrivande stund är det exakt ett dygn kvar till starten av Svenska Mästerskapen i 24-timmarslöpning i Växjö. Denna tävling har sedan min DNF på Kullamannen 100 miles i höstas varit mitt huvudmål. Det är denna tävling jag funderat på vid nästan varje träningspass sedan årsskiftet och jag känner att jag förberett mig så bra jag kan. När jag “provade” denna tävlingsform 2022 var det med tanken att enbart göra det en gång i livet för att sedan (på riktigt) kunna säga att tidslopp inte var något för mig. Efter målgången 2022, även om loppet slutade med ett SM-silver och en av de bästa resultaten av en svensk genom tiderna, sa jag ALDRIG MER. Men SM ledde till landslaget och EM i Verona 2022. Där kastade jag in handduken efter 15h när min kropp inte ville vara med mer. Även då var den första tanken ALDRIG MER.
Samtidigt är ju en av mina huvudsakliga drivkrafter i livet att försöka nå min fulla potential inom de områden jag bryr mig om. Oavsett om det handlar om rollen som pappa, coach eller idrottare. Och även om SM 2022 gick bra, kanske långt mycket bättre än jag vågat hoppas på, känner jag att jag har en oplockad gås med 24-timmars. Det finns mer potential. Jag är i mitt livs form. Jag har samlat en massa värdefull erfarenhet de senaste två åren. Så jag bestämde mig i november för att det var värt en tredje iteration. Om det blir tredje gången gillt får vi se. I fortsättningen får jag väl akta mig för att säga ALDRIG MER efter en tävling 🙂
I uppsnacket har jag varit med i ett par poddar där du kan lyssna på mer om hur jag tänker inför tävlingen. Marathonlabbet (25 min in i avsnittet) och Ultraaktuellt (med som co-host så hela avsnittet). Jag har även tre adepter och vänner på startlinjen i Magnus Linde, Annika Wigren och Daniel Bååth. Vi har världens bästa supportteam bakom oss och jag ser fram emot att dela hela upplevelsen med dem (och alla andra som kommer och hejar på oss). Jag siktar högt och drömmer om att springa RIKTIGT LÅNGT!
Om du vill kolla hur jag tränat för loppet, lägger jag ut allt på strava. Det enda som inte finns på strava är ett antal “post workout saunas” den sista månaden för att förbereda mig på scenariot att det blir varmt i helgen (nuvarande väderprognos verkar ganska bra)!
Tävlingen följs såklart bäst på plats i Växjö (målgången är kl 11.00 på söndag fm), men har du inte möjlighet till det så livesänds den på friidrottskanalen.
Mina lärdomar från 2023 + tre tuffa mål under 2024
/i Idéer, Inspiration, Tävling, Utmaning/av christianFör exakt ett år sedan skrev jag en summering av 2022 och tittade framåt mot 2023. Jag tänkte göra samma sak igen då jag tror på värdet av att stanna upp efter en säsong och reflektera/lära innan man siktar full fart framåt igen. På ett sätt var 2023 mitt bästa idrottsår någonsin. Både som coach och atlet. Men trots att jag var i mitt livs form missade jag mina två huvudmål. Känslan av att vara i sitt livs form som 43-åring efter att jag sysslat med uthållighetsidrott i snart 20 år är dock en stor behållning i sig. Det ena målet missade jag med 3 minuter (att springa marathon under 2.30) och det andra totalt (pallplats på Kullamannen 100 miles) pga en skadad fot. 2023 var dock året där flera av mina ultraadepter blommade ut för fullt vilket väger upp det till mitt bästa idrottsår någonsin!
Mina stora lärdomar från 2023
Tre tuffa mål för 2024
Jag har på senare år landat i att jag inte har något problem med att vara ärlig och öppen med vad jag siktar på och drömmer om. Tidigare i livet höll jag ofta mina prestationsmål och bucket-list-saker för mig själv för att jag var rädd för vad som skulle hända om jag misslyckades (vad andra skulle tänka). Numera accepterar jag att missade mål är en del av processen om man verkligen vill se hur bra man kan bli och långt man kan nå i livet. Jag har också insett att höga ambitioner (vilket ibland leder till missade mål) också kan inspirera andra. Ibland kanske ännu mer än lyckade mål (som med facit i hand kanske var aningen för lätta). Även om Kullamannen 100 miles var mitt största misslyckande 2023, fick jag efter den tävlingen väldigt mycket stöd, pepp och fin feedback från ultra-communityt och mina adepter. Jag insåg att ambition + att satsa all-in kan vara lika inspirerande oavsett om man når sitt mål eller inte (vilket jag inte gjorde denna gången). Så med detta i åtanke och ett visst mått av revansch-känsla har jag landat i följande tre huvudmål för 2024:
Utöver dessa tävlingar kommer jag återvända till ÖST 60 km där jag lyckats slå banrekord två år i rad och inte direkt kan agera underdog längre 🙂 Självklart är det en bra värdemätare på hur jag står mig mot mitt tidigare jag (om formen är bättre än 2023) även om väder och en något ändrad bana gör att tider är svåra att jämföra. Så jag kommer nog vara glad oavsett hur det loppet går (så länge jag inte skadat mig med tanke på att det bara är två veckor innan SM i 24-timmars). Jag är också lite sugen på att springa ett 10 km-lopp eftersom jag känner att jag är i mycket bättre form för det än vad jag varit tidigare.
Det som framförallt lockar med kombinationen av de tre huvudmålen är att det krävs RANGE som löpare. Normalt sett tränar man inte på samma sätt, och är kanske inte ens samma person, om man gillar tidslopp som 24-timmars, marathon och lång ultratrail. Så att kombinera dessa tre (till synes väldigt olika) mål under en och samma säsong känns som en rolig utmaning i sig oavsett utkomst.
Tack för att du läste och hoppas vi ses på en eller flera tävlingar under året!
O
Kullamannen DNF + fantastiska teamprestationer
/i Idéer, Inspiration, Race reports, Tävling, Utmaning/av christianKan man vara ledsen, tacksam och överlycklig på samma gång?
Först och främst vill jag tacka för alla lyckönskningar inför loppet (Kullamannen 100 miles) både IRL och i diverse digitala kanaler. Det är en fantastisk känsla att stå på en startlinje till ett lopp man har längtat efter hela året och känna sig i toppform och veta att det finns många som hejar och tror på en. Obeskrivligt. TACK!
Starten gick från Höganäs och jag tog plats i tätklungan. Det var så sjukt kul och mysigt. Vi såg Kullens fyr i fjärran och det bildades en klunga på sex löpare. Efter sex km råkade jag titta på min klocka precis när jag trampade på en sten. Vänster fot vek sig och jag ramlade omkull och skrapade upp armbåge och knä. En lätt stukning. Jag blev så arg på mig själv. Men bestämde mig för att springa vidare och det fungerade hyfsat bra. Vi passerade en stor publik i Mölle hamn. Jag hörde folk ropa mitt namn. Jag njöt. Glömde bort smärtan i foten för en stund. När vi nådde den tekniska steniga delen upp mot fyren vek sig samma fot igen. Lite värre denna gången. Men inte så illa att jag övervägde att bryta. Påminde mig själv om Hammer trail 2017 när jag tog mig 12 mil på stukad fot. Men jag började safea mer och tappade snabbt många placeringar. En stund senare stannade jag och lindade foten hårt. Men på väg mot Håkull trampade jag snett igen. Stabiliteten var borta. Jag saktade ner ännu mer men var inte redo att ge upp. Jag hade ju sett fram emot loppet sååå länge. Jag släppte förbi fler löpare och tog det försiktigt. Med fem km kvar till varvning i Mölle vek sig foten igen och jag skrek högt av smärta och trillade omkull. Många tankar flög genom huvudet. Men jag insåg att det antagligen inte skulle gå att pannbena sig igenom 13 mil till när jag knappt kunde stödja på foten. Det gamla citatet från serien Kullamannen började eka i huvudet.
Den fjärde stukningen var kraftig och det utmanade min självbild. Jag bryter ju inte lopp jag startar i. Samtidigt hade jag ingen stabilitet i foten och ett femte snedsteg hade kanske inneburit en bruten fot. Var det värt risken? Jag linkade framåt och kastades mellan hopp och förtvivlan. Skulle jag ens hinna inom maxtiden om jag linkade fram på detta sättet? Jag insåg att jag behövde ta det tuffa beslutet att kasta in handduken. Jag linkade de fyra sista km ner till Mölle och bröt loppet. Efter fantastiskt bemötande av tävlingsläkare Daniel med team råddes jag att åka till Helsingborg och röntga. Tack Charlie för skjutsen dit och Annika för att du hämtade mig efter att jag fått besked om att inget var brutet. Ovärderligt.
Jag ställde om huvudet till coach-mode och spenderade sen resten av tävlingen på att heja, peppa och möta mina fantastiska atleter som gett mig förtroendet att coacha. Det blev helgens stora behållning.
Jag är oändligt tacksam till alla som trodde på mig inför loppet. Jag kände verkligen kärleken från ultra-communitiet! Och från alla som passerade mig när jag linkade med stukad självbild (och fot) och uttryckte hur trist det var att jag inte kunde göra mig själv rättvisa. Och att ni trott på mig i kampen mot gröna kepsen och övriga. TACK från djupet av mitt hjärta. Det gör mig tårögd att tänka på det.
Jag är otroligt stolt och glad över mina adepter Richard Andersson, Stefan Airoldi, Daniel Bååth, Christoffer Wetterberg, Johan Schubert, Tayo Carvahal, Alexander Persson och Gabriel Börner som kämpade sig igenom en massa motgångar längs vägen och fick njuta av en episk målgång. Lika ledsen är jag för er som också fick se withdrawn vid ett namn i listan. Nu vet jag hur det känns.
Oscar Isaksson tog en 10e-plats på 100 miles i väldigt tuff konkurrens. Wow. Emelie Eklöf som jag haft förmånen att coacha i snart tre år, som inför loppet var rankad 21a (både hon och jag visste dock att hon var mycket bättre än så) plockade en efter en längs vägen och tog en fantastisk andraplats efter en omöjlig finska och blev bästa svenska löpare på 100 miles. Det kommer jag aldrig glömma!
Tacksam ledsen och överlycklig på samma gång. Living the dream. Vi ses på Kullaberg 2024 om inte tidigare. TACK!
Limits of ultra – unik studie på prestation inom ultra
/i Idéer, Inspiration, Träningstips/av christianI september släpptes en helt ny stor meta-analys som samlar många tidigare studier på ultralöpning. För alla som vill prestera bättre inom ultra är detta en guldgruva. För mig som coach ger det värdefull input som i kombination med egna experiment och erfarenheter mynnar ut i såväl träningsprogram som specifika strategier för bättre ultraprestation. Min filosofi som coach är att alltid utgå från det som forskningen visat, men sedan individualisera och experimentera med varje adept för att nå ständig utveckling. Här kommer mina främsta lärdomar/take-aways efter att ha läst studien. Hoppas de kan hjälpa dig på vägen mot att bli bättre på ultra.
Fokus – att ta bort begränsningar
Hela studien heter ”Limits of Ultra – Towards an interdisciplinary understanding of ultra-endurance running performance” och har som fokus att lyfta fram vad som BEGRÄNSAR oss om vi vill förbättra våra prestationer inom ultralöpning. Det är en intressant vinkling, och något som jag som coach ALLTID frågar mig själv när jag har en adept framför mig. Var ligger den nuvarande begränsningen? Ibland är det tydligt, och ibland mer diffust. Och självklart är det aldrig svart-vitt i en komplex sport som ultralöpning där så många faktorer samverkar. Men vi når ju inte vår fulla potential förrän vi har eliminerat så många begränsningar som möjligt och därmed tillåts springa på toppen av vår förmåga. Jag har delat in mina lärdomar i några olika avsnitt nedan.
Nytagen bild längs Kullamannenbanan med delar av mitt ultrateam.
Generella faktorer som påverkar prestationen inom ultra
Faktorer som påverkar prestationen mest under ett lopp
Syreupptag, löpekonomi, cost of running, anaerob tröskel, biomekanik
VO2-max (syreupptagningsförmåga) spelar roll i form av att det är ett ”tak” för vår fysiska förmåga. Vår förmåga att ta upp syre, påverkar mer på hög höjd och ju högre hastigheter / kortare lopp vi satsar på. Men det är en bidragande faktor till prestation inom ultra. I stor utsträckning är denna faktor genetisk och vi kan enbart till viss del (ca 10%) träna oss till en hög VO2-max. För egen del gjorde jag nyligen mitt första VO2-max-test på väldigt länge med ett resultat på 64 ml/kg/min vilket får anses ganska lågt i förhållande till de prestationer som löpare jag ändå lyckats med. Det visar att det finns andra sätt än högt VO2-max att lyckas som ultralöpare även om denna meta-studie visar att jag antagligen hade haft nytta av ett ännu högre värde. Tidigare världsrekordhållarinnan i marathon Paula Radcliffe var känd för att ha överpresterat i förhållande till sitt VO2-max genom att utveckla andra faktorer. Paula Radcliffe hade en VO2-max på 70 ml/kg/min. Det gäller att välja sina föräldrar. Men det är inte bara det absoluta värdet som spelar roll utan även vilken hastighet man kan springa på när syreupptaget är maximerat (all out i 3-8 minuter).
Critical velocity (hastighet vid LT2/anaerob tröskel) är en faktor som påverkar ultraprestation positivt. Detta är en superintressant slutsats som jag rent erfarenhetsmässigt kommit fram till på senare år. För egen del blir denna faktor avgörande då jag (rent genetiskt) har en så pass låg VO2-max. Jag måste helt enkelt jobba upp min tröskelhastighet så att den ligger så nära min VO2-max-hastighet som möjligt.
Löpekonomi – alltså syreförbrukning vid en viss löphastighet. Denna faktor har mindre betydelse vid ultra än vid exempelvis marathon och påverkar inte signifikant prestationen. Antagligen för att man under tävling ligger längre ifrån sin critical velocity (hastighet vid anaerob tröskel) än vid kortare löplopp. Man skulle kunna tänka sig att löpekonomin är viktigare vid kortare och mindre tekniska ultralopp än vid långa lopp med mycket höjdmetrar.
Critical velocity alltså hastigheten vid den anaeroba tröskeln går ner över tid under ett långt lopp. Så den hastighet du vid start kunde springa i, och ändå hålla dig på rätt sida tröskeln, går ner ju tröttare kroppen blir. Längre in i loppet är alltså tröskeltempot lägre än i starten.
Högre kolhydratintag ger lägre syrekostnad då det går åt mindre syre för kroppen att förbränna kolhydrater än fett. Ju längre in i en tävling man kommer, desto större andel av energin kommer från fett (då det inte går att ersätta alla kolhydrater som förbränns). Det är detta som gör att hastigheten vid den anaeroba tröskeln sjunker under loppets gång. Högt kolhydratintag (och därmed tillräckligt med energi i form av kolhydrater) kan ge bibehållet tröskeltempo längre in i loppet. Det är oklart hur den aeroba tröskeln (LT1) påverkas över tid, samt med kolhydratintaget. Men detta vore en väldigt intressant faktor att studera för framtiden då denna tröskel bör påverka långa ultralopp i väldigt stor utsträckning.
Det är viktigt att hitta en balans mellan cost of running (syreåtgång+energiåtgång) och att spara muskler/mekaniska systemet. Ett exempel är att det kan löna sig med tyngre mer väldämpade skor (trots att de väger mer och drar mer syre) för att de sparar musklerna och möjliggör ett bättre tempo på slutet av loppet. Samma sak gäller exempelvis stavar på bergslopp. De väger endel men ger fördelar i form av sparade benmuskler då överkroppen kan ta en del av belastningen.
Magproblem under ultra
Eftersom magproblem är en så vanlig orsak till både DNF och försämrad prestation är detta ett kapitel i sig. På exempelvis Western States (WSER) uppgav 43 % av deltagarna att magproblem mer eller mindre hade påverkat deras prestation negativt. Och illamående var det främsta problemet bland dem som inte hade slutfört loppet (DNF).
Längre lopp innebär större risk för magproblem, antagligen eftersom den totala mängden energi som intas är större och det finns fler timmar där det kan skita sig (no pun intended). Varma lopp innebär större risk för magproblem, antagligen eftersom blodflödet minskar till mag/tarm-systemet då kroppen fokuserar på nerkylning. Blodflödet till magen kan minska med så mycket som 80% i varma förhållanden. Ett experiment visade att vid 2 timmars löpning i 20 grader fick 10% av deltagarna problem med magen, i 35 grader fick hela 40% problem med magen. Möjliga lösningar på magproblem är
Som avslutning kan sägas att illamående kan ha andra orsaker än de rent fysiologiska. Det kan handla om nervositet och då kan andningsövningar, mindfulness eller samtal med en coach hjälpa. Det kan också handla om sk flavor fatigue, att man blir så trött på den söta smaken så att man mår illa. Då kan variation av smaker hjälpa. Detta är något jag alltid planerar för på mina längre ultralopp och har med andra smaker (salt, surt etc) att bryta av sportdrycken med. Ett verktyg som visat sig fungera för vissa mot illamående är att tugga på ingefära.
Värmeträning och vätskeintag
Risken för överhettning under ett ultralopp är direkt kopplad till ansträngningsgraden. Vid högre ansträngning skapas mer värme i kroppen, vilket tillsammans med eventuell värme från omgivningen leder till överhettning. Detta är den huvudsakliga anledningen till varför vår pacing bör justeras både efter omgivningens temperatur och efter hur bra vi är på att hantera den internt skapade värmen.
Att hålla bra vätskebalans bör vara den huvudsakliga strategin under ett lopp för att kroppen ska kunna svettas / göra sig av med värme. Studier har visat att det kan vara ok att tappa så mycket som 4% av sin kroppsvikt under ett lopp. Men tappar vi mer än så, påverkar det antagligen prestationen negativt. På korta distanser är vikten vi tappar till största del vätska, men på långa ultralopp (100 km +) kan vikten från minskat glykogen, fett etc stå för så mycket som 2 % vilket innebär att de 4% som uppmättes som ok, antagligen bara innebar 2% av kroppsvikten i ren vätska. Om jag tar mig själv som exempel (73 kg) innebär det att jag på ett 100km-lopp eller längre inte bör ligga mer än 1,5 liter back i vätska. Det är ganska lite och motsvarar kanske två timmars svettande vid normal temperatur. Med detta svart på vitt, inser jag att jag vid MÅNGA lopp legat alldeles för lågt i vätskebalans.
En intervention som jag experimenterat mer med under 2022 och 2023 är värmeträning i olika former. Inför EM i 24-timmars 2022 gjorde jag lite för mycket, vilket gav motsatt effekt i form av att det antagligen bidrog till att jag för första och enda gången drabbades av Rhabdomyolys under loppet. Du kan läsa mer om de lärdomarna här. Att inte bara träna i värme (eller använda bastu efter träning) utan även träna på att inta energi i värme kan bidra till att magproblem i värme minskar. Studier visar att man bör utsätta sig för värme minst fem dagar (i vissa studier upp till fem veckor) för att få full effekt. Jag är dock övertygad om att man kan få viss effekt redan efter en gång. Värmeexponering under eller efter träning (när tempen redan är förhöjd) kan ge följande effekter:
Nutrition
Ett väl genomtänkt och intränat energiintag är det bästa sättet att säkerställa rätt nutrition under tävling. Som tidigare nämnts är ett högt kolhydratintag (inte så högt så att det skapar magproblem) något som påverkar prestationer positivt. Vad gäller kost inför ultra, finns inga studier som visar att högfettsdieter som LCHF skulle bidra till att kroppen på ett bättre sätt klarar av den fettförbränning som krävs vid långa ultralopp. Under experiment har idrottande lyckats få i sig så mycket som 180g kolhydrater per timme i form av hydrogel (antagligen Maurten) men studien betonar också att så högt intag antagligen inte påverkar prestationen under en så lång tävling som ultra nämnvärt.
De vanligaste bristerna inom ultra är järn (framförallt kvinnor som förlorar blod varje månad, samt blodgivare) och D-vitamin (framförallt på vinterhalvåret). Jag är blodgivare och brukar ett par gånger per år ge blod och därefter äta en dos järntabletter. På höst-vinter-vår äter jag D-vitamin dagligen. Studien slår fast att tillräckligt intag av D-vitamin ger bättre muskelfunktion och reparation, benstyrka och immunförsvar. En annan faktor som på senare år fått mer uppmärksamhet inom ultra (samt fler idrotter) är RED-S. På svenska skulle man kunna beskriva det som undernäring. Att kroniskt få i sig mindre energi än man gör av med kan på sikt ge exempelvis påverkan på det hormonella systemet, trötthet och stressfrakturer. Att få i sig tillräckligt med mat/energi på daglig basis är avgörande för långsiktig utveckling (och hälsa) inom ultra!
Psykologiska faktorer inom ultra
En studie om vad som påverkar ultraprestationer (egentligen alla idrottsliga prestationer) vore inte komplett utan ett avsnitt om mentala/psykologiska faktorer. Här kommer mina främsta take-aways vad gäller denna aspekt.
Summering
Ultralöpning är en komplex sport. Men det är också det som är tjusningen (enligt mig). Det finns alltid någon faktor att förbättra, någon begränsning att jobba med och några detaljer att optimera. Precis som i livet i övrigt blir man aldrig fullärd eller färdig. Hoppas du fått med dig några nycklar till hur du kan jobba med det som begränsar din utveckling som ultralöpare. Och vill du lyssna på Prestera Meras analys av samma artikel hittar du del 1 här (även i poddformat). Tack för att du läste! Och sluta aldrig utforska dina gränser!
Samarbete med Testlabbet K3H Karlskrona
/i Idéer/av christianSedan en tid har jag för egen del använt Testlabbet i Karlskrona (Rosenholm) för att löpande göra Tröskeltester för att kunna styra min träning mer datadrivet och exakt. Det var en avgörande komponent i min optimering inför Köpenhamn marathon som jag skrev mer om HÄR. Det är något jag kommer fortsätta med och något jag tror mer och mer på för att kunna optimera träningsupplägg och prestation. Därför är det roligt att nu också formalisera ett samarbete där vi båda kan bidra till bättre träningskvalitet och tävlingsresultat för våra respektive kunder.
Omfattning för testlabbets kunder
Samarbetet innebär följande för testlabbets kunder (individer/team).
Vid bokning av ETT test (Tröskel, VO2max, padilla eller kombinerat Tröskel/VO2-max) får kunder nu 10% rabatt på testet om de i samband med bokning bokar EN strategisession/coachmöte med mig för att kunna omsätta sitt test i form av bättre träningsupplägg inför kommande mål. Samtidigt ger jag 50% rabatt på priset för denna coachsession (=1000 kr). Skriv ”testlabbet” som kommentar vid bokning på min hemsida och meddela detta till din testledare i samband med att du gör ditt test.
Vid bokning av TVÅ tester (som genomförs med 2-6 månaders mellanrum) får kunder 20% på testet om de i samband med bokning bokar TVÅ strategisessioner/coachmöten med mig (utförs i samband med respektive test). Även här ger jag 50% rabatt på priset (två strategisessioner/coachmöten till priset av ett alltså). Skriv ”testlabbet” som kommentar vid bokning av 2 coachmöten på min hemsida och meddela detta till din testledare i samband med att du gör ditt test.
Exempel 1: Bokning av Tröskeltest löpning (motsvarande test jag genomförde vid flera tillfällen under min marathonsatsning) som normalt kostar 1695 kr samt coachmöte/strategisession som normalt kostar 2000 kr. Totalt värde 3695 kr. Med rabatten ovan blir totalkostnaden istället 2526 kr.
Exempel 2: Bokning av två Tröskeltest löpning som normalt kostar 2×1695 kr samt två coachmöten/strategisessioner som normalt kostar 4000 kr. Totalt värde 7390 kr. Med rabatten ovan blir totalkostnaden istället 4712 kr.
Test bokas HÄR.
Omfattning för Ironcoachs kunder (nuvarande eller tidigare)
Från 1 oktober 2023 gäller att alla mina kunder som väljer att boka tester hos Testlabbet får 10% rabatt på sin första test och 20% rabatt på efterföljande tester. Med ett testresultat kan vi sedan styra träningen ännu mer precist och träna ännu mer datadrivet. Några prisexempel nedan.
Tröskeltest löpning: Ordinarie pris 1695 kr.
Tröskeltest + VO2-maxtest löpning: Ordinarie pris 2395 kr.
Padillatest cykel (tröskel+vo2-max): Ordinarie pris 2395 kr.
VO2-maxtest löpning: Ordinarie pris 1695 kr.
Maxpulstest löpning: Ordinarie pris 795 kr.
Uppge att du är/varit kund till Ironcoach vid bokning.
CCC – stay in the arena (race report)
/i Inspiration, Race reports, Resor, Tävling, Utmaning/av christianNyss hemkommen från en omtumlande resa till Chamonix där jag sprang loppet CCC och fick följa fem adepter på något av loppen under UMTB-veckan. Gjorde en 22 min film som nu finns ute för att summera äventyret. Hoppas du mår bra och att filmen kan inspirera till att ge dig in på (eller stanna på) arenan 🙂
Ecotrail Stockholm 80 km
/i Inspiration, Race reports, Tävling/av christianMarathonexperimentet som nästan lyckades – en summering av vårens lärdomar
/i Idéer, Inspiration, Race reports, Tävling, Träningstips, Utmaning/av christianTack till alla som följt och skickat olika typer av hejarop i samband med årets tävlingar och träningspass. Detaljerna i hur jag tränat finns på strava där jag fortsatt kommer dela med mig av vad jag tränar och varför. Här kommer ett försök till summering av lärdomarna från mitt ”marathonexperiment” som startade 1 januari med examen den 14e maj på Köpenhamn marathon.
Efter att jag hade klarat min drömgräns 2.40 hösten 2021 på Växjö marathon kände jag mig ganska nöjd och kände att jag hade maxat min marathonpotential. Under mina Ironmanår kom jag ner till 2.42 som snabbast (2012) och att jag som 41-åring nästan 10 år senare lyckades slå det var kul. Jag vet inte vad som fick mig att ifrågasätta känslan av nöjdhet, men efter 2022 som hade höga toppar (SM-silver på 24-timmars och 3e-plats på Kullamannen 100k mm) och djupa dalar (framförallt DNF på EM i 24-timmars) med fokus på LÅNG ultra, kände jag mig sugen på att träna mer fart. För att kombinera nytta med nöje (type 2 fun) bestämde jag mig också för att experimentera med det numera välkända norska tröskelupplägget som gjorts känt av Marius Bakken (föregångaren), Kristian Blummenfelt/Gustav Iden (triathlon) och Ingebrigtsenbröderna (medeldistans). Framförallt används det flitigt av några av de bästa svenska medeldistanslöparna. Men hur skulle det funka för
Eftersom jag gillar jämna siffror så satte jag 2.30 som mål. Det känns som en drömgräns som inte supermånga marathonlöpare kommit under (även om det är 20 min långsammare än svenska rekordet).
Tröskeltest #1
För att kunna hitta mina pulszoner och tröskeltempon mm valde jag för första gången sedan 2013 att göra ett laktattest hos Testlabbet Karlskrona som start på året. Vi körde 6-minutersintervaller istället för standardprotokollet 4-minuters (för att jag vet att de norska triathleterna gör det och upplever att det ger mer korrekta värden om man är vältränad). Mina trösklar vid starten var (strava)
Redan där och då, i januari insåg jag att mitt mål på 2.30 skulle innebära att jag skulle behöva bli så pass mycket bättre tränad så att min marathonfart (3.33) skulle bli snabbare än min nuvarande tröskelfart (som i praktiken ofta kan hållas runt en timme).
Test som start på året
Grundfasen
V1 – 50 km inkl tröskeltest
V2 – skidvecka med familjen, ingen övrig träning
V3 – 92 km zon 2
V4 – 178 km zon 2
V5 – 83 km zon 2
V6 – 164 km zon 2
V7 – 173 km zon 2 (inkl 3 st 40-km-pass)
V8 – 70 km zon 2 (inkl ett testpass på löpband 5 x 2 km för att stämma av tröskelformen inför tröskelperioden)
Utöver zon-2-löpning körde jag endel styrka, samt strides (korta fartökningar 50-100m insprängt i lugna löppass) på vissa pass för att hålla ”farten” igång men utan att belasta ”systemet”. Detta är något nytt under grundfasen för i år och något jag tror mycket på. Något jag också gjorde var att variera mina zon 2-pass mer så att jag ibland låg nära min aeroba tröskelpuls (140-150), och ibland bara sprang lugnt i zon 1 (under 120 i puls) eller låg zon 2 (120-140).
Summering grundfas: 99% av tiden i zon 1 eller 2. 1 % av tiden (i form av strides) i ”överfart”. Trots att jag inte hade tränat något kring min anaeroba tröskel (LT2) kände jag redan INNAN tröskelfasen att min puls vid tröskelfart var mycket lägre. Som ett resultat av att min aeroba bas var bättre. Alternativträning körde jag i form av korta cykelpass i zon 1-2 de dagar jag kände mig sliten i benen och hade tid att fylla ut (gäller även tröskelfasen). Aldrig som tröskelpass.
Tröskelfas – Marius Bakkens teorier
Inspirerad att testa dubbeltröskelupplägg ala norrmännen (läs mer av upphovsmannen/medeldistanslöparen Marius Bakken här) standardiserade jag mina tröskelveckor på följande sätt
Måndag: Dubbla tröskelpass
Tisdag: Superlugn kort distans
Onsdag: Dubbla tröskelpass
Torsdag: Superlugn kort distans
Fredag: Dubbla tröskelpass
Lördag morgon: Superlugn lite längre distans
Söndag: Vila (för att skapa 48 timmars totalvila inför nästa vecka och för att ha fokus på familjen på helgen)
Det viktiga är inte vilka dagar man kör tröskelpass utan att man alltid har minst en superlätt (läs zon 1, under 120 i puls i mitt fall) dag emellan. Jag testade några gånger att köra tröskelpass dagarna efter varandra istället för på samma dag och upplevde alltid att dag två hade jag mycket sämre känsla. På detta sättet skiljer upplägget mycket från den ”tröskelperiod” som Nils van der Poel körde på cykel inför sin skridskosäsong (han körde tröskelpass måndag-fredag varje dag). Det jag däremot anammade från Nils var 5-2-upplägget (även om jag sprang ett pass lördag morgon fick jag ca 48 timmars sammanhängande vila inför kommande vecka).
Jag tog alltså inte upplägget som tex Ingebrigtsenbröderna eller triathleterna kör rakt av utan försökte nörda ner mig i teorin bakom och sedan bygga något som både passade min livssituation (inte lika hög volym som heltidsproffsen exempelvis) och som också skulle vara mer anpassat för marathon och kanske även ultra (inga 45/15-pass exempelvis). Och inte minst för någon som är 40+ och inte är heltidsproffs eller har laktatmätare 🙂
Marius Bakkens marathonupplägg däremot som han säljer här följde jag absolut inte. Jag köpte programmet bara för att jämföra med mina egna tankar framförallt sista två månaderna inför maran, men tyckte absolut inte det var tillräckligt bra och utvecklat. Men som alltid är det hjälpsamt att gå tillbaka till grundteorin bakom och sedan bygga något eget, istället för att köpa ett färdigt program som ska passa ”massorna”. Det är fantastiskt att Bakken, som numera jobbar som läkare, delat med sig av sina experiment och lärdomar som medeldistanslöpare. Och jag är övertygad om att min tydliga grundperiod och efterföljande tröskelperiod varit en stor nyckel i min förbättring på alla distanser från 6 km till 60 km under våren!
Veckovolymer (antalet km i tröskelfart inom parantes) under denna fas:
V9 – 150 km (42) + 1 h cykel
V10 – 110 km (42) + 4 h cykel
V11 – 155 km (42)
V12 – 150 km (45)
V13 – 94 km (47) inkl testlopp 6 km och halvmara (se nedan)
V14 – 84 km (29) + 1 h cykel
V15 – 116 km (8) inkl ÖST 60 km (se nedan)
Två veckor in i tröskelfasen gjorde jag en egendesignad version av ett MLSS-test (Maximum Lactate Steady State) som ett experiment där jag och Testlabbet tillsammans utvecklat vad vi tror är ett bra protokoll för att ”zooma” in kring den anaeroba tröskeln för att få ett ännu mer precist värde (strava). Vi körde långa ramper på 10 minuter med första på framtestad tröskelfart från januari (3.35) och mätte laktat efter 4 min (kort paus på 15 sek) och efter 10 min på varje ramp. Hypotesen är att man når MLSS (den nivå man ska hålla sig ”under” för att kunna hålla mjölksyran stabil) där skillnaden mellan provet vid 4 min och 10 min skiljer mer än 1mmol. Vad som händer EFTER 4 minuter kommer man ju inte åt med ett ”vanligt” 4-minuterstest som är mer eller mindre standard. I mitt fall hittade vi MLSS på 3.23-fart och 166 i puls. Om du kommer ihåg min LT2 (anaeroba tröskel) från i januari (3.35 och 174 i puls) från 6-minutersramptestet inser du att jag nu började ana att jag började komma i form!
Träningstävlingar och en 60km-ultra i uppladdningen
För att provtrycka ”tröskelteorin” att man inte behöver träna speciellt mycket i sin tävlingsfart (om den är högre än tröskelfart) utan att det är mängden kontrollerad fart som ger kroppen bättre förmåga att hantera laktat, ställde jag upp i min klubbs (Team Blekinge) testlopp på en standardiserad cykelbana (testet har sprungits av de flesta i klubben de senaste 20 åren). Sträckan är 6 km och min bästa tid från tidigare var drygt 21 minuter. Klubbrekordet innan start var från 2005 på 19.56 av David Högberg. Testet bestod i att se om jag efter bara 4 veckors tröskelträning hade byggt så pass bra laktathantering att jag kunde utmana klubbrekordet trots att tempot jag skulle behöva hålla låg ÖVER det tempo jag kört mina tröskelpass i. Jag förvånade kanske mig själv mest när klockan stannade på 19.21 (strava). En snittfart på 3.15 trots att mina tröskelpass legat på 3.20-3.35.
Halvvägs in i 6km-loppet
Nästa test blev en halvmara som jag sprang några dagar senare. Mitt tidigare pers på en halvmara var 1.16.50 och det var ganska gammalt. Jag tänkte att om jag skulle ha en chans att springa på 2.30 på en mara sex veckor senare så borde jag ju klara att springa på 1.15 även om banan var ganska kuperad. Uddloppet i Karlshamn slutade med ett PR på halvmara på 1.13.16 (strava) och återigen överraskade jag mig själv med hur kroppen helt plötsligt hade nått en helt ny nivå.
Prisutdelning Uddloppet halvmarathon (Team Blekinge topp tre)
Det sista roliga testet skulle bli ÖST 60 km (ett väldigt fint och välarrangerat lopp jag vann och slog banrekord på 2022). Att springa en ultra i ett upplägg mot en marathon känns väldigt okonventionellt, jag vet. Men nu ville jag ju experimentera med alla distanser. Dessutom hade jag under vintern varit med och coachat alla som skulle springa distansen och hade många egna adepter på startlinjen. Klart jag skulle vara med själv också. Skulle upplägget även göra mig till en snabbare ultralöpare? Ultra på den distansen handlar mycket mindre om att hantera laktat, och mer om att ligga på rätt sida den aeroba tröskeln för att palla hela vägen. Men med en bra grundperiod och en lyckad tröskelperiod hade min aeroba tröskel blivit snabbare, det antog jag iallafall. Och mitt mål för dagen blev att hålla mig runt aerob tröskelpuls (150) och se vilken fart det gav. Slutresultatet blev återigen en liten överraskning. Jag slog mitt eget banrekord från 2022 med 24 minuter (strava) och lyckades vinna igen!
Ett roligt pris. Jag vann ett äppelträd från Kivik och en klocka från Coros. Ett superkul lopp!
Extra glad att så många som tog del av mitt coachupplägg tog sig i mål! Dubbel vinst!
Marathonspecifika pass under sista tiden
Efter ÖST såg jag till att ta en riktigt lugn vecka för att snabbt återhämta benen. Mycket alternativträning i form av MTB. Sen byggde jag den sista månaden på en kombo av följande nyckelpass, de flesta på löpband (där alla gick i marathonfart eller något snabbare):
Jag slutade med dubbeltrösklar eftersom varje tröskelpass blev längre och mer krävande, men behöll ”varannandagsprincipen”. Totalvolymen under dessa veckor var (antalet km i tröskelfart i parantes):
V16 – 58 (12) + 5,5 h cykel
V17 – 121 km (55) + 1 h cykel
V18 – 126 km (41)
V19 – 99 km (12) inkl 42,7 km marathon 🙂
Tapering
Jag har de senaste åren gått mer och mer mot en kortare taperingperiod. ”Förr i tiden” när jag började coacha för Ironman körde jag ofta tre veckors nertrappning (för att många av de forskningsresultat som fanns då pekade på att 2-3 veckor var lagom) efter att ha kört den tuffaste veckan i uppbyggnaden med avslut precis tre veckor innan tävlingen. Eftersom jag inte körde några ”monsterveckor” mellan ÖST och Köpenhamn marathon kände jag inte att jag behövde mer än en veckas tapering/nertrappning.
Under de sista två veckorna körde jag 4 st bastupass a 20 min i direkt anslutning till träning för att förbereda mig på en eventuellt varm dag (träna kroppens förmåga att svettas samt mentalt kunna hantera värmen bättre) samt få en viss ”höghöjdseffekt” i form av ökad blodplasma. Jag är övertygad om att detta hjälpte mig i Köpenhamn och jag straffades mycket mindre än många andra som hade stora problem med värmen som kom plötsligt under tävlingshelgen.
Examensprovet i Köpenhamn
Mitt mål var ju 2.30. Tiden stannade på 2.33.13. Visserligen ett personligt rekord med nästan 7 minuter. Men det blev ju inte 2.30. Jag missade dessutom klubbrekordet som stått sig sedan 1993 med 1 minut. Så kan inte säga att jag är 100% nöjd. Men kanske 90% 🙂 Det är trots allt fantastiskt att känna att man är i sitt livs form som 43-åring på alla distanser från 6 km till marathon (och ultra).
Såhär summerade jag loppet på Strava direkt efter målgång.
Några tankar såhär direkt efter målgång, dusch och innan jag somnar på 🚂 hem.
A-mål: 2.30. B-mål: slå klubbrekord typ låga 2.32.
Satsade all-in på 2.30. Redan efter några km insåg jag att det skulle krävas aningen högre snittempo än jag planerat då nya marathon-banan verkar ha blivit 400-500 m för lång (brukar kunna lita på klockan och redan tidigt diffade det mycket jämfört med km-markeringarna). Eller visade klockan fel. Oavsett vad så hittade jag en grupp att springa med och antog att de också gick för 2.30. Försökte tillämpa Musses metafor med att sitta i baksätet första halvan, sen flytta fram i passagerarsätet och sista milen i förarsätet. När det var dags att ta ratten hade målet runnit mig ur händerna redan 🙁 mitt mål blev att se om jag kunde passera marathondistans på klockan under 2.30 iallafall (även om jag officiellt då skulle få 90+ sekunder längre tid vilket isf skulle räcka precis till klubbrekord). Man hinner tänka mycket och famla efter nya mål längs ett marathonlopp…
Strategin funkade till 30 km, jag flyttade fram i framsätet, jag var mer aktiv och försökte ta nya ryggar när klungan spreds för vinden efter halva loppet ungefär.
Men efter 30 hände något med tempot. Samma (eller aningen högre ansträngning/puls) men tempot sjönk 10-15 sek per km. Jag klarade inte att ta ratten och öka mer. Jag hade inga bra ryggar att hålla och sprang typ själv även om jag passerade flera löpare sista milen. Pulsen låg över tröskelpuls hela andra halvan av loppet 😨 kanske påverkade värmen lite, men tyckte jag lyckades hålla kepsen blöt och kände mig inte överhettad. Energin funkade. 2×250 ml softbottles med totalt 5 skopor Usport och en skopa UIntend + 2 Maurtengels + några klunkar vatten.
Oavsett om banan var för lång eller inte hade jag inte fixat 2.30. Kanske klubbrekord men det är officiell tid på loppet som gäller!
Det är ändå PR med nästan 7 min så jag kanske ska vara nöjd. Verkar som om jag iallafall blev bäste svensk och 4a i min AG. Alltid något 🙂
Tack för alla hejarop digitalt inför loppet.
💤 😴
Tröskeltest #2
I morse besökte jag Testlabbet Karlskrona som någon form av avslutning på experimentet. Vi körde återigen 6-minutersintervaller istället för standardprotokollet 4-minuters (det viktiga är att köra samma från gång till gång för att kunna jämföra med sig själv så funkar säkert lika bra med 4-minutare). Mina trösklar efter fem månaders bra träning hade ändrats väldigt mycket.
Intressant är att pulsen vid mina trösklar låg så pass mycket lägre trots markant högre fart. Det var ingen överraskning iofs men eftersom jag kört hela perioden utan laktatmätning så var det intressant att få det bekräftat. En annan intressant grej från dagens test var att mitt vilolaktat innan testet låg på 1.79 (ganska högt) och mitt laktat 20 min efter genomfört test låg på 1.73. Förhoppningsvis ett bevis på att min kropp gillar att springa och har blivit bra på laktathantering 🙂
Nästa mål blir SM i Ultratrail 80 km (Ecotrail Stockholm 17 juni). Det är andra gången det anordnas SM på lång ultratrail och eftersom det är min favoritgren inom ultra ska det bli väldigt kul att se hur jag står mig mot övriga svenska ultratraillöpare. På återhörande!
Vad kan vi lära oss av Jonas Glans – Sveriges bästa 10km-löpare?
/i Idéer, Inspiration, Träningstips/av christianOm man har hittat nycklarna till att slå svenskt (eller världs-) rekord på 10km är det klart man ska publicera sin träningsdagbok. Oavsett om det handlar om skridskor eller löpning på landsväg! Om Nils van der Poels manifest fick stort genomslag även i löparvärlden, borde den nyligen publicerade träningsdagboken från Jonas Glans (Sveriges genom tiderna bästa 10km-löpare på landsväg) vara ännu intressantare.
Jag ”köpte” precis Jonas digitala bok genom att swisha 100kr till 073-0594542 och skicka ett mail till jonasglans10k@gmail.com med ”Träningsdagbok” i ämnesraden. Det borde du också göra om du är nyfiken på detaljerna om hur det gick till när han två gånger i rad slog svenskt rekord på 10 km landsväg för några månader sedan. Summan man swishar är valfri men jag tyckte 100kr var lagom för en digital bok på 21 sidor. 10 km är kanske den vanligaste distansen bland svenska löpare och min ambition är att skriva en kort analys av vad vi kan lära oss av Jonas träning under hösten 2022. Träningen som ledde fram till det nya svenska rekordet på 10km 27.57 (vilken sjukt bra tid)! Jag har aldrig tränat med Jonas men känner ändå en koppling då han är uppväxt i Blekinge och (precis som jag) flyttade till Malmö efter uppväxten. Under hans tävlingslinne brukar tatueringen av Blekinges konturer skymta som en påminnelse om var han växte upp!
Den enda likheten med Nils van der Poel
Jonas träning skiljer sig ganska radikalt från vår andra mästare på 10 km (skridskor) Nils van der Poel. Den enda egentliga likheten mellan Nils och Jonas är att de använder cykel (i Jonas fall oftast i form av assaultbike) som alternativträning. Istället för klassiska dubbeldistanspass på lättare/aeroba dagar (som många av världens bästa långdistanslöpare kör) använde Jonas cykel/assaultbike för att bygga och underhålla sin aeroba kapacitet. Ofta som dagens andra träningspass efter ett distanspass eller efter ett intervallpass. Under första månaden av hösten innan han hade hunnit bygga upp till så mycket intervalldistans som han ville använde Jonas även cykel för att köra intervaller. Men så fort kroppen pallade över 30-35 km fart per vecka blev cykeln/assaultbiken ett sätt att fylla ut den lågintensiva träningen utan att slita muskulärt som löpning hade gjort. Så den första lärdomen för alla löpare är att det går utmärkt att fylla ut sin aeroba basträning med annat än löpning. Om alternativträning gör att man istället är fräschare muskulärt till sina fartpass är det antagligen alltid värt att välja en annan träningsform!
Väldigt lite 10km-tävlingsfart och nästan ingen ”överfart” i uppladdningen
Att träna sina fartpass LÅNGSAMMARE än sin tävlingsfart börjar bli mer och mer vedertaget bland löpare som tävlar på allt mellan 800m och halvmarathon. Ursprungligen var den norska 5000m-löparen Marius Bakken en av föregångarna för detta sätt att träna (ofta kallat tröskelträning), inspirerad av hur Kenyanerna instinktivt hade tränat under lång tid. (Min tanke är att skriva en analys av Bakkens principer framöver då jag till stor del anammat hans principer i mitt nuvarande experiment i uppbyggnad mot Köpenhamn marathon i maj). Att träna i en fart långsammare än tävlingsfart känns instinktivt som ett ineffektivt sätt att köra fartpass. Men denna tanke (att det skulle vara ineffektivt) har genom åren legat till grund för att många kört alldeles för hårda intervallpass med skador och minskad kontinuitet som följd. De senaste åren har Ingebrigtsenbröderna, de norska triathleterna och flera svenska medeldistansare fått enormt bra resultat med Bakkens filosofi.
Jonas kör inte de klassiska dubbeltröskeldagarna men fartmässigt ligger gissningsvis (han springer ju inte dessa distanser så det är min tolkning utifrån hans nivå på 10km) hans intervallpass på mellan marathonfart och halvmarathonfart om jag översätter hans tempon till något vi kan använda. Med ett fåtal spetsningspass de sista veckorna inför tävling i rätt tävlingsfart. Standardpass för Jonas under uppladdningen var
Strides på kurvat löpband utan motor för att stimulera ”överfart” då och då
Utöver assaultbike som unikt träningsverktyg använde Jonas ett kurvat löpband som drivs av de egna stegen snarare än en motor. Vid flertalet tillfällen körde han 10-20 ”strides” på 20-45 sekunder där målet var att köra så pass hårt så att han kände att mjölksyran var på väg mot slutet av varje intervall. Detta pass kan ju jämföras med det norska standarpasset 2 x (10 x 200m i backe) som populäriserats av Ingebrigtsenbröderna som ett ”x-factorpass” på lördagar. Jag vet inte om det blir skonsammare att springa strides på ett kurvat löpband jämfört med utomhus eller i lätt motlut. Men Jonas skriver som summering på en av sina veckor att han känner väldigt bra effekt av sina strides två till tre dagar efter passet. Kanske något att testa om du har tillgång till ett gym med denna typen av löpband. Detta är absolut något jag ska testa framåt!
Förslag på tävlingsspecifikt pass för 10km
De sista två veckorna inför sitt svenska rekord i december bytte Jonas ett av sina snabba pass i veckan mot ett tävlingsspecifikt pass där han sprang i sin tänkta tävlingsfart på 10 km. Upplägget på dessa pass var
Intressant är alltså att han enbart körde två specifika pass med rätt tävlingsfart. Hoppas du fått med dig några tips för att bli snabbare på 10km!