Låt motgång bli en tillgång

”Låt det som står i vägen, bli vägen”, Marcus Aurelius

För snart 2000 år sedan föddes en liten pojke i Rom. När han var tre år dog hans pappa och han adopterades bort. Vid sex års ålder blev han riddare och mot alla odds blev han till slut kejsare. I nutid är Marcus Aurelius dock mest känd som en av upphovsmännen bakom stoisismen. En av principerna i denna filosofi är att motgångar och hinder gör oss starkare. Efter att naturligt ha känt en dragningskraft till utmaningar, hittade jag snabbt hem när jag läste boken Självbetraktelser av Marcus Aurelius för några år sedan.

Jag fick dessutom en förklaring på sambandet mellan en utmanande uppväxt och framgång senare i livet. Albert Einstein, Tomas Edison, Walt Disney, Steve Jobs och Oprah Winfrey är andra exempel på människor som valt att se hinder och utmaningar som ett sätt att bli starkare och bättre. Men det är ofta lättare sagt än gjort. När vi är mitt i en utmanande situation och har stora hinder framför oss är det lätt att instinktivt vilja ge upp. Men vad händer om vi ser hindren som vägen, snarare än som saker som står i vägen? Om det är utmaningar och hinder som gör oss starkare, borde vi inte då omfamna de tuffa situationer som livet kastar på oss? Omfamna dem som ett sätt att höja oss till nästa nivå?

I vår nutida vardag behöver vi inte längre kämpa mot varken vilda djur, hunger, krig eller kyla. Men vi är fortfarande samma biologiska varelser som vi var för tusentals år sedan. Vi är gjorda för att kämpa. Vi är skapade för att utmanas. Kanske är det detta som förklarar hur omåttligt populära diverse uthållighetslopp blivit de sista 40 åren? I takt med att vårt samhälle blivit tryggare och välståndet ökat har vi tappat den naturliga instinkten att kämpa i vardagen. Hinderbanelopp och andra uthållighetstävlingar är för många den ultimata utmaningen och metaforiskt är den typen av lopp precis som livet. Det finns ingen raksträcka och det som krävs är allsidighet, uthållighet och drivkraft.

En av mina stora insikter det sista året är att utmaningar inte bara göra oss starkare, utan också gladare. Det finns även forskning som visar på sambandet mellan utmanande mål och lycka. Detta var min röda tråd i höstas när jag fick chansen att tala på en TED-konferens. En av personerna jag delade scen med var Saeid Esmaeilzadeh. Som liten flydde han från Iran och är idag en av Sveriges yngsta kemiprofessorer och en mycket framgångsrik entreprenör. Saeids tal handlade om kraften i ett trauma. Om förmågan att hämta kraft från ett tidigare trauma snarare än att låta det leda till posttraumatisk stress. Många av de mest framgångsrika människorna i världen är inte framgångsrika trots sina motgångar, utan på grund av dem.

Varje dag får vi alla en chans att bli bättre, starkare och gladare genom att vända de utmaningar och hinder vi stöter på till något värdefullt. Det är bara då en motgång kan bli en tillgång.

Share

Vägen mot UTMB 2019 #1

2007 stod jag på startlinjen till Stockholm marathon. Och kollapsade halvvägs. För dig som inte hört berättelsen, se gärna mitt TED-talk. När jag vaknade upp i sjukvårdstältet hade jag två röster i mitt huvud. En av dem sa åt mig att lägga skorna på hyllan. Den andra sa åt mig att bevisa för mig själv och andra att jag kunde bättre. Jag valde, lyckligtvis, att lyssna på den andra rösten, och anmälde mig kort därefter till mitt första ultralopp, Sörmlands Ultra 50km samma höst.

Jag minns tydligt känslan när jag några kilometer från mål insåg att jag skulle fixa att springa 50km. Det gjorde väldigt ont, och kombinationen av smärta och glädje gjorde att jag började gråta. Jag vann ett par vantar vid målgång, vantar som jag fortfarande använder idag. Mitt första möte med ultralöpning. Jag älskade det direkt. Atmosfären, gräsrotskänslan och gemenskapen där alla var vinnare som vågade ställa sig på startlinjen. Ett tag efter mitt första ultralopp hörde jag talas om ett galet lopp i Alperna, Ultra-Trail-de-Mont-Blanc. För mig som just sprungit 50 platta km för första gången var 168 km och 10 000 höjdmeter en annan värld. Något omöjligt och ouppnåeligt. Men ett frö såddes där och då. Som sedan fick ligga och gro medan jag upptäckte sporten triathlon och Ironman.

2016 efter att jag haft förmånen att få genomföra Ironman Hawaii som kronan på verket efter 8 års Ironmanfokus, kände jag mig klar med min egen triathlonkarriär. Mitt stora fokus blev istället att coacha andra som också upptäckt tjusningen i att kombinera simning, cykel och löpning. Men det där fröet fanns kvar. Efter att ha sprungit ett antal ultralopp som komplement till min Ironmansatsning, hade jag nu tillräcklig erfarenhet för att kanske våga mig på en satsning på det där galna loppet med start och mål i Chamonix. Jag insåg snart att det inte bara var att anmäla sig. På de 10 år sedan jag hade upptäckt loppet hade det blivit omåttligt populärt. Vilket lett till att man behöver gå igenom en rigorös kvalprocess för att ens få ställa sig på startlinjen. Jag antar att det är resultatet av att fler och fler letar utmaningar utöver det vanliga.

Nyss hemkommen från Hawaii hösten 2016 började jag leta kvallopp. Jag behövde springa tre tuffa lopp för att samla totalt 15 ITRA-poäng (de tuffaste kvalloppen ger 6 poäng). 2017 hittade jag tre lopp som skulle ge mig exakt 15 poäng (4+6+5) och resan började. 2017 började med Sandsjöbacka trail 50 miles. Läs mer om det här  (titel “The second wind”). 4 poäng hemma. Nästa utmaning blev Hammer Trail 100 miles med 6600 höjdmeter på Bornholm. Det skulle visa sig bli min värsta tävlingsupplevelse hittills i livet och jag tvivlade starkt på om jag verkligen skulle fortsätta resan mot UTMB. Läs mer om det här (titel “Ett fruktansvärt lopp”). Efter 30 smärtsamma timmar var dock 6 poäng hemma. Det tog ett par månader att mentalt repa sig och bli sugen på löpning igen men i november 2017 stod jag på startlinjen på Sätila trail 120 km. Återigen stukade jag foten, men stärkt av upplevelsen på Bornholm bestämde jag mig för att ta mig i mål. Precis som i alla ultralopp innehöll loppet både toppar och dalar. De sista 5 poängen hemma.

När väl poängen var bärgade, var det dags för lotteri. 2018 var första året jag hade chans att få en plats. Jag hade dock otur i lotteriet. Inför 2019 skulle jag ha dubbla chanser. Mitt i skidbacken i början av januari började det trilla in grattismeddelanden från mina ultrakompisar. Då insåg jag att jag hade kommit med. En dröm som nu kunde bli sann. UTMB gick från att vara ett coolt lopp, till att bli verklighet. Nu blev jag rädd på riktigt. Ett av mina motton är att varje år göra något med skräckblandad förtjusning. När jag insåg att UMTB 2019 skulle bli verklighet var det initialt mer skräck än förtjusning. Hur tränar man för 10 000 höjdmeter, 171 km och bergspass på över 2500 meters höjd i ett platt Blekinge?

Loppets sträckning. Start och mål i Chamonix. Loppet går moturs ner genom Italien, upp genom Schweiz och sedan tillbaka till Frankrike. Rutten tar normalt 4-7 dagar att vandra. Vinnartiden i UTMB ligger normalt strax över 20h. Jag hoppas kunna springa på under 30h. Maxtiden är 46 h. Ett antal höga passeringar på mellan 2- och 3000 meters höjd skapar ytterligare utmaning. Totalt 171 km och ca 10 000 höjdmeter.

3 lärdomar från ett händelserikt 2018

För exakt ett år sedan jobbade jag min sista dag som anställd och valde att gå från mikroprenör (min benämning på någon som driver bolag vid sidan om anställning) till entreprenör (driva bolag på heltid). Beslutet hade jag tagit ytterligare ett år tidigare, faktiskt på nyårsafton, efter att ha drivit bolag på deltid under fem år. Det var dags att ta steget och släppa den trygga tillvaron som fast anställd.

2018 visade sig bli ett intressant år även på andra plan, bla pga att vi i maj fick vår tredje son, Ture. En fantastisk krabat som lär sig nya saker varje dag. Jag valde att efter många år med fokus på Ironman (och lite swim-run) fokusera totalt på ultralöpning för egen del. Under året har jag haft förmånen att få jobba med många ambitiösa uthållighetsidrottare och ett antal framstående företag som workshopledare, föreläsare och förändringsledare. Men också haft tid för familjen som på något sätt är plattformen som gör allt annat möjligt! När jag reflekterar över året summeras det i följande tre insikter.

Begränsningar är bästa sättet att utvecklas

Det sägs ibland att begränsningar (i tid, pengar eller annat) är all kreativitets moder. Efter ett år där såväl ekonomiska resurser som tid varit mer begränsade än innan (självvalt i mitt fall), har jag verkligen insett att detta stämmer till 100%. Om såväl pengar som tid är mer begränsade kräver det ett helt annat fokus vad resurserna ska läggas på.

I mitt fall har begränsningar varit den absolut bästa källan till att bli effektivare, välja inköp med omsorg och värdesätta den tid jag har högre än tidigare. Att maximera tiden när jag väl jobbar, tränar eller gör hushållssysslor. Inför årets start var min ansats att just nu i mitt liv är resursen frihet värd mer än resurserna pengar, trygghet och status. Iallafall vad gäller jobb och karriär. 2018 har konfirmerat att jag hade tänkt rätt. Att ha total autonomi i vad man jobbar med är en känsla som jag unnar fler att få uppleva. Men inget är ju gratis, så trygghet, pengar och status kanske får stå tillbaka om vi ska kunna uppleva total frihet?

Jag är övertygad om att vi inte skulle få samma resultat om vi inte hade deadlines och tidssatta mål. Att tidssätta något är kanske det lättaste tricket för att skapa en begränsning. När du inser att du inte kommer leva för evigt kanske den där drömmen bör tidssättas? En dröm har inga begränsningar. Men för att bli verklighet kanske det är just begränsningar vi bör skapa runt våra drömmar?

“The best time to plant a tree was 20 years ago. The second best time is now.”

Kinesiskt ordspråk

Steget ur nästet är enda sättet att inse att man kan flyga

Att tänka utanför boxen är idag ett ganska slitet begrepp. Så jag skulle vilja modifiera detta en aning. Att tänka är sällan tillräckligt. Att agera utanför boxen är vad som räknas. Om du sett mitt TEDx-talk vet du att jag gillar metaforen fågelnäste för att illustrera att vi inte vet om vi kan flyga förrän vi vågar kasta oss ut över kanten. Att delta i ett TED-event och inte bara prata inför en publik på 100 personer (det har jag gjort innan) utan potentiellt hundratusentals kritiker framför sina skärmar. Det var något nytt och ganska läskigt om jag ska vara ärlig. Men jag valde att kasta mig över kanten. En oväntad effekt blev att direkt efter TEDx kändes allt annat (till och med att sjunga inför hundratals människor) ofarligt.

Det är först när vi kastar oss ut, trots risken att misslyckas, vi kan få reda på om vi kan flyga. Jag hade en liknande upplevelse 2017 när jag fick möjlighet att offerera en tvådagars-konferens kring förändringsledning i Bologna. För att höja mig till den nivå som jag tyckte krävdes, och för att motivera nästan tre dagar iväg från familjen, satte jag prislappen högt. Och sen la jag på ytterligare 20% innan jag skickade iväg offerten. Det fick bära eller brista. Om jag fick uppdraget skulle jag vara tvungen att höja mig till en nivå som överträffade priset de skulle betala. Några veckor senare flög jag till Bologna…

“I learned that courage was not the absence of fear, but the triumph over it.”
Nelson Mandela

Huvudanledningen att sätta tuffa mål är att det gör oss gladare

Varför sätter vi mål egentligen? Och hindrar vår ständiga strävan framåt oss från att njuta av nuet? Inför förberedelserna av mitt TEDx-framträdande grävde jag djupt i frågan VARFÖR vi bör utmana oss själva. När jag började springa som 25-åring och hittade det perfekta sättet att utmana mig själv, gick jag på instinkt och triggades av att hela tiden flytta fram mina mål. Men det är först på senare år jag har kunnat dra slutsatser om hur detta har förändrat mig för alltid.

Min ständiga strävan har byggt disciplin och gett mig förmågan att fokusera och hitta vägar förbi hinder. Men den har också gjort mig gladare. Den har gett mig en anledning att stiga upp varje morgon. Den har krävt att jag blir den bästa versionen av mig själv. Att jag haft förmånen att få inspirera andra genom mina, ibland galna, tävlingar, är mest en bi-effekt. Även om det kanske är det mest meningsfulla i längden.

Kanske har du för få utmaningar och tuffa mål i ditt liv? I så fall har du potential att bli ännu gladare, genom att hitta och komitta till något som kräver att du utvecklas till nästa nivå!

“What you get by achieving your goals is not as important as what you become by achieving your goals.” Henry David Thoreau

2019

Ibland kan det vara svårt att veta vad som är ett bra mål. Om du känner igen dig har jag ett tips. Ett mål behöver inte handla om att nå en mållinje, bestiga ett berg, vinna på lotto eller få drömjobbet. Det kan likaväl handla om att bli bättre på att ta hand om dina basala behov. Att äta bättre, att få in minst 30 min fysisk aktivitet per dag, att sova mer, att stärka dina närmaste relationer eller att ta mer tid för reflektion. Att se till att må lite bättre, och vara öppen för möjligheter som dyker upp, är ett utmärkt sätt att gå framåt i sin utveckling. Utan att behöva sätta superkonkreta mål som inte känns naturliga. Så vad tänker du sluta eller börja med under 2019? När du om ett år ser tillbaka på 2019, vad skulle du vilja vara stolt över?

Share

TEDx Why we should all find a challenge in our life

Hade förmånen att få prata på Karlskrona första TEDx-konferens i Oktober. Nu finns resultatet ute här. 17 minuter som förhoppningsvis inspirerar till att hitta fler utmaningar i livet!

Share

Lysande tankar om potential – en adventskrönika

För att tända ett ljus krävs någon form av gnista och för att skapa en gnista krävs tillförd energi. Hur kan vi se till att ge mer energi än vi tar från människor runtomkring för att tillsammans tända fler gnistor? 

Något så enkelt som en kram, några peppande ord eller feedback när någon gjort något bra. Eller energi i form av ett leende eller en high-5. Det behöver inte vara krångligare. När väl gnistan är skapad och det finns något att antända så kan vi tända ljuset. Ett ljus är en väldigt bra analogi för oss människor. Vi kan bli utbrända om vi aldrig återhämtar oss. Vi kan bli antända av gnistor. Men framförallt, när vi väl brinner för något så är det inte mycket som stoppar oss!

Jag funderar ibland på vad som skiljer “lättantända” personer från andra. Har man fått ett glas vatten över sig i form av ett nederlag, en besvikelse eller en motgång kanske det tar ett tag innan veken torkar och man kan brinna igen. Men den torkar ju till slut. En veke som aldrig blivit antänd tar lite längre tid på sig att fatta eld än en veke som tidigare brunnit. Personer som hittat passionen och brunnit en gång, har ofta en benägenhet att vara mer lättantända. Såvida man inte blivit totalt utbränd.

Till viss del är vi stöpta (precis som ljus) till dem vi är och våra grundläggande värderingar och personlighet är ganska svår att ändra på. Det vi kan ändra på är våra tankar och vårt beteende. Att ändra tankemönster är inte alltid lätt men absolut inte omöjligt. En av mina grundläggande värderingar är att vi som människor har enormt stor potential när vi brinner för något. Det innebär inte att vi inte kommer stöta på hinder.

Hinder kommer vi att stöta på. Är det tillräcklig orsak att inte försöka? Glödlampan som ofta används som arketypen för en bra idé var faktiskt ett resultat av närmare 1000 iterationer av trial and error. Edison fick inte alls idén som en blixt från klar himmel. Han vägrade att tro att de hinder som han stötte på var slutet på sökandet. Varje misslyckat försök tog honom istället ett steg närmare framgång. Glödlampor är bra på att lysa upp sin omgivning. Precis som ljus. Ett brinnande ljus sprider glädje, ljus och värme runt sig. Om vi brinner för det vi gör spiller det över på andra, och nya gnistor tänds. Keep on burning!

Kullamannen ultra 2018 – it goes back to the beginning

Om du har hört mig föreläsa de senaste åren har du antagligen hört detaljerna i historien om de två avgörande sakerna som hände när jag var 14 år gammal. En av dessa var att jag vann mitt livs första tävling. En slogantävling med en klätterkurs i Kullaberg som första pris. Mina instinkter sa åt mig att tacka NEJ, men av någon anledning tackade jag JA. Det blev första steget i vad som sedan dess blivit ett pärlband av accepterade utmaningar. Förra helgen var det dags att sluta cirkeln och åka tillbaka till Kullaberg för en utmaning modell större. Tillbaka dit allt startade för 24 år sedan. Tillsammans med 250 andra stod jag på startlinjen till monsterloppet Kullamannen ultra 100 miles!

Statistiken från året innan (då tävlingen anordnades för första gången) talade sitt tydliga språk. Endast 28% på startlinjen hade tagit sig i mål. De 16 milen från Båstad, längs Skåneleden, med en brutal avslutning och närmare 4000 höjdmeter de sista 7 milen, hade skördat sina offer. Det var med ödmjukhet men ändå spänd båge jag ställde mig längst fram bakom Kullamannen på häst.

Topp 3 stack iväg direkt i starten (varav 2 skulle komma att bryta, och en (Petter Restorp) slå banrekord med 3,5 timmar) och jag la mig på en bekväm 5 min/km-fart runt 6-8e plats.  Vädret var fint och vyerna längs kusten på Bjärehalvön fantastiska. Efter fem mil anlände jag till den första stationen i Ängelholm på en fjärdeplats. Allt hade känts bra även om jag hade haft några små felnavigeringar, men direkt ut från stationen svarade inte längre kroppen och jag tappade snabbt två placeringar (Erik Eng som var två förra året och Karl-Fredrik som senare slutade trea i tävlingen) och fick sänka tempot till 6 min/km. Vad som följde var en mental kamp för att hålla en någorlunda fart de 35 km fram till dödens zon (tävlingsledningens benämning på den skoningslösa delen av banan på Kullaberg som man springer 3,5 varv på (varje varv drygt 21 km)). Det var frustrerande. Med tre bra träningsmånader bakom mig var jag i bra ultraform och hade väntat mig att kunna blanda mig iallafall striden om topp 5 och springa i närheten av 20 timmar. Efter ett tag släppte jag såväl placeringsmål som tidsmål. Det skulle bli en fråga om överlevnad. Alternativet att bryta loppet hade jag dock tagit bort redan innan start.

En av mina stora lärdomar efter mina två tidigare 100-mileslopp och otaliga andra lopp som Ö till Ö och Ironman, är att det är hur man hanterar dagarna när allt inte går som planerat som definierar vem man är. Det är när saker går dåligt som vi som idrottare verkligen får ta fram det bästa ur oss för att inte ge upp. Lopp där allt går enligt plan är inte någon utmaning jämfört med dagar där vi inte får ut vår potential men ändå inte ger upp. Kullamannen 2018 blev en påminnelse av just det. Väl framme vid dödens zon la sig mörkret och pannlampan blev min bästa vän under de 14 timmarna i mörker som väntade. Lyssnade bitvis på podcasts men långa stunder sprang jag ensam med nattens och skogens ljud som enda sällskap. Vid varje varvning i Mölle prövades alla löpares mentala muskler. Man hade tryckt upp en roll-up med 10 bra anledningar att stanna i värmen på Grand Hotel istället för att ge sig ut på ytterligare ett varv i mörkret. Jag vågade aldrig läsa listan!

Just lockelsen att bryta vid varje varvning (3 tillfällen mao) gav en extra krydda till utmaningen. Som att den fysiska urladdningen att springa 16 mil och 4300 höjdmetrar behövde bli tuffare! Men det mentala spelet som hjärnan spelar under ett lopp som Kullamannen där omedelbar belöning i form av mat, värme, dusch, sömn ställs mot uppskjuten belöning i form av målgång och att i framtiden kunna se tillbaka på en finish snarare än en DNF. Det är precis detta uthållighetsidrott, och faktiskt livet också, bygger på. Att ha tillräcklig willpower och whypower att ibland fortsätta trots att både kropp och knopp skriker stopp. För att det finns en uppskjuten belöning längre fram. Marsmallowtestet i modern tappning för vuxna!

Med några kilometer kvar till mål, i ett av de branta partierna vid Kullens fyr, tog fotografen denna bild på mig. Tröttare än på länge och hade jag lagt mig ner hade jag somnat på ett par minuter.

Jag antar att småbarnsårens sömnbrist inte bara varit av ondo. Även sömnbrist går att träna på. 26 timmar efter starten i Båstad sprang jag de sista stegen över mållinjen och kunde hämta ut min finisherring som just den dagen bland Mölles kullar verkade vara mer åtråvärd än Tolkiens ring. Av de 250 som startade tog sig 112 i mål, en brytfrekvens på ca 56%. Att inte vara nöjd vore fel mot alla som inte tog sig i mål. Ändå finns det en känsla av revansch i mig. Med ännu bättre och mer specifika förberedelser för svår terränglöpning med pannlampa och en dag när saker flyter på bättre är 20 timmar och en framtida pallplats inte alls en orimlig målsättning. Vid ett fåtal tillfällen i livet har jag känt att jag varit “färdig” med en tävlingsform och velat hitta en ny typ av utmaning.

Jag är inte färdig med Kullamannen!

Här finns reportage från SVTs sportnytt som gjorde ett bra inslag om tävlingen. Här skriver trailrunning Sweden om den fantastiskt imponerande vinnaren Petter Restorp. Och här är en kort film som måste ses (efter 29 sekunder vinkar jag åt kameran)! Kullamannens olika lopp på distanser från 12 till 161 km är ett fantastiskt sätt att spendera första helgen i november. Kanske ses vi där i framtiden?

 

Artikel i Svenska Dagbladet

Fredrik Sager, en av deltagarna i utvecklingsprogrammet för Ironman 2018, är idag intervjuad i Svenska Dagbladet. För att få med coachperspektivet på uthållighetsidrott i kombination med att lyckas med karriär och familj ringde de även mig för några veckor sedan. HÄR finns resultatet att läsa som pdf.

Share

Endure – styrkan att fortsätta trots att kroppen skriker stopp (del 4)

Hej, hoppas du mår bra i värmen!

Här kommer den fjärde och sista delen i en miniserie om hur du kan utnyttja den senaste forskningen kring uthållighet för att prestera bättre! I del 1 skrev jag om hur ett leende kan förändra allt, att smärttålighet går att träna upp och att mental distraktion påverkar din fysiska prestationer mer än vad du tror! I del 2 kom vi in på inre och yttre motivation, positivt self-talk och förmågan att kontrollera sin respons till saker som händer utanför och inuti hjärnan. Och i del 3 handlade det om att det inte alltid är den muskulära uthålligheten som sätter gränsen vid ultralånga tävlingar, hur vi kan utnyttja dykreflexen till vår fördel och hur man bäst acklimatiserar sig till värme!

Precis som i de tre första delarna ligger Alex Hutchinsons nya bok Endure – Mind, body and the curiously elastic limits of human performance till grund för många av insikterna relaterat till forskning på uthållighet. (Fakta tagen från boken står i kursiv stiloch mina reflektioner i fetstil). Här kommer tips 10-12!

“Endurance is the struggle to continue against a mounting desire to stop” Alex Hutchinson

#10 Vätskebrist leder inte till värmeslag

Studier i samband med uthållighetstävlingar såsom marathon och ultramarathon visar att de som presterar bäst oftast går i mål med vätskebrist. Vid flera tävlingar gällde devisen att ju snabbare en löpare var, desto högre grad av vätskebrist hade han/hon vid målgång. Heile Gebreselassi slog världsrekord i marathon 2007 med 2:04:26. Vid målgång hade han förlorat 10% av sin (redan låga) kroppsvikt i vätskeförlust. Trots det fick han varken värmeslag eller några bestående men efteråt.

“The fastest finishers tend to be the most dehydrated”
Alex Hutchinson
Faktum är att de flesta inte har förmåga att ta upp mer vätska än en liter i timmen. All överflödig vätska som tas in, riskerar att stanna i magsäcken och orsaka magont. Studier i samband med 100-milesloppet Western States visade att de som kom i mål i snitt hade tappat 5% av sin startvikt. Trots detta mådde de bra. Detta föranledde att man ändrade reglerna som tidigare innefattade obligatorisk invägning vid varje vätskestation för att få fortsätta, till rekommendationen att dricka om man var törstig. 

Törst är den absolut bästa indikatorn på om du bör dricka mer under ett lopp. Att starta ett lopp påfylld med vätska inklusive salter (tex genom att dricka resorb de sista dagarna inför loppet) är ett bra sätt att klara sig på mindre vätska längs vägen, och se till att kroppen hinner ta upp den i samma takt som du dricker. För egen del har jag haft tumregeln de sista gångerna på mina Ironmanlopp att om jag blir kissenödig mer än 2 gånger under cykelmomentets knappa fem timmar har jag antagligen druckit för mycket. På löpmomentet räcker det oftast med en kissepaus på de ca tre timmarna under mina bästa lopp. Rådet som ofta basuneras ut inför varma lopp, att dricka enorma mängder, är minst lika skadligt som att ligga i underkant och våga lyssna på törstkänslan! Faktum är att det varje år är många som hamnar på sjukhus, och till och med dör, pga att de druckit för mycket under lopp. Ofta har de konsumerat enorma mängder (ibland på inrådan från tävlingsledningen) rent vatten utan salter som gör att kroppens saltbalans sätts ur spel.

Avoiding thirst, rather than avoiding dehydration, seems to be the most important key to performance”
Alex Hutchinson

#11 Vikten av bra kost och energi

 

Att bra kost spelar roll för att kunna prestera på topp är de flesta idag överens om. Det finns många olika skolor och mitt generella råd är att man kommer väldigt långt genom att kombinera sunt förnuft (vad borde vara bra för dig = ät naturliga råvaror) med en experimenterande approach (prova dig fram till vad som funkar bäst för dig). 

Forskning har visat att vi som tränar mycket behöver mer protein än någon som inte tränar. Och att träning kombinerat med ett kroniskt energiunderskott inte ger samma prestationsökning som energiutgifter i balans med energiintag.

Vad gäller energi under tävling visade två olika studier (2004 och 2009) att kolhydratlösning (tex sportdryck) som togs in i munnen hade samma eller till och med bättre effekt på hjärnans belöningssystem, än kolhydrater som tillfördes direkt i blodet.

Om hjärnan blir belönad med “smaken” av kolhydrater via receptorer redan i munnen kan vi alltså få effekt av energin redan innan vi svalt den. Som vi vet sedan tidigare styr hjärnan hur nära vår fysiska gräns vi orkar pressa oss, och detta är alltså en viktig insikt för att hålla hjärnan glad under en tävling. En annan slutsats är att om man har magproblem under en tävling (pga att man druckit eller ätit mer än vad kroppen kunnat ta upp) är den bästa strategin att ta sportdryck på nästa station, ha den i munnen och sedan spotta. Då får man effekten till hjärnan men spär inte på problematiken i magen som redan är full och inte hunnit ta upp tidigare energi och vätska.

#12 Att tro på sin förmåga kan vara skillnaden som gör skillnaden

 

Denna typen av forskningsresultat fascinerades jag verkligen av. Att man numera kan visa i forskning att tron på den egna förmågan spelar större roll än den fysiska, faktiska förmågan är i sig både banbrytande och värt att lyfta fram!

Forskarna kallar det “self efficacy”. Tron på den egna förmågan. I diverse sporter har man gjort studier med prestationshöjande medel i form av placebo (utan fysisk effekt) vilket har lett till bättre prestationer än kontrollgruppen. Personer som fick placebo presterade alltså bättre för att de förväntade sig att de skulle göra det. Golfare fick chansen att putta med en “turboll”, som tidigare visat sig tillhöra någon som spelat bra, och började helt plötsligt putta signifikant bättre. Denna effekt skulle också kunna vara en av förklaringarna till att Kenyanska löpare överpresterar kontra likvärdiga löpare från andra länder. Om man tror att man som Kenyansk löpare är del i en vinnarkultur där man förväntar sig att kunna slå övriga fältet, blir det en självuppfyllande profetia. Det skulle också förklara den Kenyanska stilen att löpa. Häng på ledaren så länge du kan, för det är i täten du hör hemma. Man ser sällan Kenyaner springa “sitt eget lopp” och släppa täten för att senare komma tillbaka.

Mitt sista tips blir att låta den fysiska träningen du gör inför ett lopp, bygga såväl din mentala styrka som tron på att det du gör förbereder dig för att klara ditt mål. Under loppets tuffaste delar, är det väldigt skönt att kunna tänka tillbaka på alla tuffa pass man genomfört. Passen du genomfört gör att du förtjänar att prestera bra. Om du förväntar dig att prestera bra, kommer du också att göra det. 

Detta var den sista delen i miniserien om hur vi kan prestera bättre. Mina 12 bästa tips. Om du vill repetera eller missat de tidigare delarna hittar du dem härhär och här! Tillsammans mot vår fulla potential!
Share

Endure – förmågan att fortsätta trots att kroppen skriker stopp del 3

Hej från Sveriges soligaste stad (ett tips till andra kuststäder är att det är lättare att vinna denna utmärkelse om man sätter solmätaren långt ute i skärgården :)). Här kommer del 3 (av 4) i en miniserie om hur du kan utnyttja den senaste forskningen kring uthållighet för att prestera bättre! I del 1 skrev jag om hur ett leende kan förändra allt, att smärttålighet går att träna upp och att mental distraktion påverkar din fysiska prestationer mer än vad du tror! Och i del 2 kom vi in på inre och yttre motivation, positivt self-talk och förmågan att kontrollera sin respons till saker som händer utanför och inuti hjärnan.

Apropå skillnaden mellan vad som händer och hur vi uppfattar det, hade jag och min mamma en rolig dialog för ett par år sedan. Det började med att jag slog i huvudet en hylla. Varpå mamma frågade hur det gick. Det bästa jag kunde komma på var något i stil med “det är lugnt, jag är van vid smärta”.

Mamma drog genast den logiska slutsatsen att smärta är samma sak som lidande och frågade omtänksamt om jag “vant mig vid att lida under min uppväxt”? Men för mig är smärta (ett faktum att något gör ont) och lidande (värderingen jag lägger i smärtan) olika saker. Genom otaliga uthållighetstävlingar har jag varit tvungen och blivit bra på att skilja på dessa saker. Smärta gör lika ont på mig som på någon annan, men hur jag reagerar på den (om jag väljer att lida eller inte) kanske skiljer mig från många andra.

Precis som i de första delarna ligger Alex Hutchinsons nya bok Endure – Mind, body and the curiously elastic limits of human performance till grund för många av insikterna relaterat till forskning på uthållighet. (Fakta tagen från boken står i kursiv stil och mina reflektioner i fetstil). Här kommer tips 7-9!

“Endurance is the struggle to continue against a mounting desire to stop” Alex Hutchinson

#7 Muskulär utmattning sätter inte gränsen vid ultralånga tävlingar

Detta forskningsresultat var antagligen det som förvånade mig mest. En studie på ultramarathonlöpare som tävlade i över 24 timmar (i Alperna med många höjdmeter) visade att den muskulära kapaciteten fortfarande var över 80% när de gick i mål. Något som talar för att det inte enbart är den muskulära uthålligheten som gör att vi saktar ner mot slutet av ett ultralångt lopp. Slutsatsen är att det är lika mycket central utmattning (läs hjärnans förmåga att ge kommandon till musklerna) som lokal utmattning i själva benmusklerna som begränsar tempot under ett riktigt långt lopp. Att hålla hjärnan på topp med energi och rätt mindset kan med andra ord göra att vi orkar hålla löpsteget uppe trots att det känns som om musklerna inte orkar. Denna insikt tar ju inte bort betydelsen av att träna den muskulära uthålligheten i de sporter vi vill prestera i, men den sätter fingret på en viktig sak. Nämligen att det är lika viktigt att vi under tävling håller hjärnan i bra skick (med energi, sömn, låg mental belastning i form av knepiga beslut mm) för att komma närmare vår uthållighetspotential.

 

#8 Dykreflexen kan rädda oss vid varma tävlingar

För alla oss som tävlat i riktigt varma förhållanden är den där hinken med is eller muggen med iskallt vatten en välsignelse vid varje vätskestation. Att få kasta vatten i ansiktet, hälla en iskall mugg vatten över huvudet eller stoppa is innanför kläderna. Tänk att så lite kan bli det bästa i hela världen. Och forskning visar nu att förutom den mentala effekten av att tillfälligt känna sig nerkyld, har dykreflexen som utlöses när vårt ansikte når vattenytan, en roll här. När vi sänker ner huvudet under vatten (eller häller iskallt vatten på ansiktet) får det även fysiologiska följder som att pulsen går ner och vi blir lugnare. En effekt som möjliggör extremsporter som fridykning, men som alltså även uthållighetsidrottare skulle kunna dra nytta av.

 

#9 Nyckeln till snabb acklimatisering till värme

Forskning visar att det i normala fall tar ca 2 veckor att acklimatisera sig fullt till att tävla i värme. För alla oss inte har möjlighet att åka till Hawaii eller andra varma tävlingsplatser så långt i förväg finns det dock genvägar. Inför Ironman World Championship 2016 gjorde jag en massa research på hur jag skulle kunna acklimatisera mig till värmen och luftfuktigheten på bara 6 dagar. Eftersom jag hade familjen med, och vi aldrig hade varit på Hawaii ville vi hellre stanna två veckor efter tävlingen med fokus på utforskande än att lägga två veckor innan bara för att jag skulle acklimatisera mig optimalt. Men jag ville såklart ändå göra vad jag kunde för att om möjligt hantera värmen så bra som möjligt. Vad var nycklarna jag hittade och applicerade för att prestera på toppen av min förmåga? 

Ett av de bästa sätten att acklimatisera sig snabbare är att träna i värmen (snarare än att vara still). Min strategi på Hawaii blev att springa ett relativt långt pass på tisdagen där jag sprang sista delen av tävlingsbanan (90 min) och cykla två timmar på den blåsigaste delen av cykelbanan på onsdagen. Båda passen mitt på dagen när det var som varmast. Utöver det spenderade vi en hel del tid utomhus för att vänja kroppen vid både luftfuktighet och värme. Redan på fredagen, efter fyra dagar på plats, besvärades jag inte speciellt mycket av värmen, medan min familj fortfarande tyckte det var för varmt att vara ute mitt på dagen. 

Att hålla sig nerkyld i varma förhållanden, gör att hjärnan vågar låta kroppen fortsätta pressa sig. För varje grad som hjärnan märker att kroppens temperatur går upp, begränsas prestationen mer och mer. Under tävlingen såg jag till att vid varje vätskestation på cykeln hälla en hel flaska kallt vatten över huvud, bröstkorg och rygg. Och på löpningen fanns is på varje station ungefär varannan kilometer. Isen hamnade på de flesta ställen på min kropp men de allra bästa var i handen (den smälte lagom till nästa station), i munnen, innanför linnet på bröstet och i byxorna. Forskningen visar också att det skulle hjälpt att svälja is eller druckit slush, men det var i mitt fall överkurs och hade krävt speciallangning. En annan slutsats från forskning på värmetålighet är att ju tyngre man är, desto sämre hanterar man värme. Något som superstars som Torbjorn Sindballe, en stor dansk supercyklist som ett år lyckades ta en pallplats i Kona, gett ett ansikte till. Sindballe var större och mer muskulös än sina konkurrenter. När han kom till Hawaii hade han en uppenbar nackdel i värmen som inte visade sig så tydligt vid kallare tävlingar. Sindballes strategi? Vita tunna kläder som han höll blöta hela vägen och tunna vita handskar som han vid varje station fyllde med is.

Håll ögonen öppna för del 4 (den sista) som kommer inom ett par veckor! Tillsammans mot vår fulla potential!
Share