Experiment i träningen och min mest ambitiösa tävlingsplan någonsin

Februari är precis slut och årets tävlingsplan är hyfsat spikad. Jag har spenderat tiden sedan tredjeplatsen på Kullamannen 100k med att ha lite off season och att lägga en bra grund inför 2023 och har testat några nya experiment i träningen. 2022 innehöll många viktiga lärdomar både som idrottare och coach (se nedan). De senaste åren har jag använt januari och/eller februari för att genomföra ett runstreak delux-experiment (=springa dagens datum i kilometer). Det är absolut något jag kan rekommendera som ett bra och roligt sätt att grundträna och bygga kontinuitet. Framförallt den andra halvan av månaden blir ju jobbig och gör stor nytta. Och ska du testa för första gången är tipset är välja en månad med 28-30 dagar snarare än 31 🙂

Lärdomar från första halvåret 2022

Under 2022 tävlade jag i sju ultratävlingar. Året började med Tjörnarparen 50 km mitt i grundträningsperioden som ett snabbt långpass (strava). En lärdom från tidigare är ju att man inte måste välja den längsta distansen på en viss tävling bara för att den finns (Tjörnarparen finns även som 50m, 100km och 100m). I grundträningsperioden var 50 km alldeles lagom och gav en bra superkompensation snarare än att den bröt ner mig för mycket. Kontinuitet är det viktigaste under denna fasen.

Årets andra tävling var ÖST 60 km och nu hade jag hunnit bygga en bredare grund och även hinna köra lite fart. Jag använde ÖST som mitt genrep inför SM i 24-timmarslöpning som var vårens huvudmål. En lärdom är att det fungerade bra med ett så pass långt/hårt genrep två veckor innan huvudtävlingen då jag tror att jag fick bra superkompensation av ÖST inför SM. Vid det här laget hade jag hunnit få in en hel del pass runt 40 km (bland annat en vecka där jag sprang en marathon om dagen i 7 dagar) och kände mig stark hela vägen. Ansträngningsmässigt sprang jag ÖST med negativ split (tidsmässigt vet jag inte) och formen kändes mycket bättre än på Tjörnarparen. Att jag hade ett banrekord att jaga hjälpte till att hålla farten hela vägen (strava).

I mitten av april var det dags för SM i 24-timmarslöpning (strava). Jag ställde upp i loppet med lite hatkärlek och skräckblandad förtjusning. För mig skulle det bli en ”once in a lifetime” då jag ville ge tävlingsformen en chans, men mest för att kunna lämna tidslöpning bakom mig. Eftersom det var SM hade jag även SM-medalj som målsättning (själva tävlingen var egentligen det jag såg fram mest emot, snarare än själva löpningen runt runt runt). Mitt högre syfte var också att lära mig så pass mycket så att jag skulle kunna coacha andra mot bra 24-timmarslopp. Loppet är en lång historia som jag sammanfattade med en film. Vårens uppladdning mot SM sammanfattade jag i detta inlägg. Resultatet av SM blev att jag blev uttagen i landslaget, vilket gav ett svårt beslut då jag hade lovat mig själv att bara springa 24-timmars en gång 🙂

I början av juni spontananmälde jag mig till SM i trail 40 km i Genarp som en rolig grej (strava). Lärdomen från det loppet var att jag är för långsam för att kunna konkurrera med de snabbaste på kortdistans (placerade mig som 9a men ett silver i M40) men att det är en rolig distans om man vill springa sig riktigt trött!

Lärdomar från andra halvåret 2022

Efter någon månad med lite mindre träning började jag sedan uppladdningen inför höstens tre mål. CCC under UTMB-veckan, 24-timmars-EM i Verona och Kullamannen. Med facit i hand en ganska ambitiös trippel, speciellt med tanke på att det bara var tre veckor mellan CCC och 24-timmars-EM. Redan på förhand bytte jag från 100 miles till 100 km på Kullamannen. Som sagt måste man ju inte alltid springa den längsta distansen som finns 🙂

Träningen mot CCC innehöll bland annat ett äventyr längs Blekingeleden med barnen. Och ett nyckelpass i form av nerförslöpning på löpband med negativ lutning hos Magnus Linde. Jag körde det exakt tre veckor innan CCC då jag hade hittat en studie som visat att enbart ETT pass kunde ge stor effekt som det kördes ca tre veckor innan tävling. Och faktum är att jag kände mig ganska stark nerför åtminstone under 2/3 av CCC (vilket var ett steg framåt jämfört med UTMB 2019). Men jag var fortfarande lite ”undertränad” för bergslopp på 10 mil och 6000 höjdmetrar. Framförallt hade jag för lite höjdmetrar i träningen, men jag tog CCC som ett äventyr och genrep inför EM och prioriterade då ner höjdmetrar i träningen. Film från CCC här. Jag kommer fortsätta se bergslopp som äventyr snarare än prestation och har sjukt stor respekt för de som verkligen är duktiga på denna typ av lopp. Att få vara med för andra gången i Chamonix under UTMB-veckan var en riktig höjdpunkt även som coach då jag hade tre coachade atleter som fixade UTMB för första gången! (strava)

Mellan CCC och EM körde jag en hel del träning på cykel, inklusive åtta värmeträningspass. Fokuset var aktiv återhämtning och värmeacklimatisering. Vi väntade oss varmt väder i Verona och jag var inte ensam i landslaget om denna uppladdning. Tyvärr var kombinationen bergslopp med 6000 höjdmetrar tre veckor innan och för mycket värmeträning det som antagligen ledde till min sämsta ultratävling någonsin och den första någonsin jag varit tvungen att bryta. Allt om detta skrev jag om här. Med en uppföljande artikel och lärdomar här. (strava)

Med detta lågvattenmärke i bagaget och tre veckors totalvila innan jag vågade träna igen var osäkerheten stor inför Kullamannen 100 km. Motståndet på distansen skulle bli tuffare än någonsin med många duktiga utländska löpare på plats för att direktkvala till CCC 2023. Men kroppen var tillbaka igen, jag hittade hem vad gäller vilken typ av lopp jag älskar mest, och året slutade med en tredjeplats på Kullamannen by UTMB 100km och därmed direktkval till CCC 2023 (strava).

Det var ett år med höga toppar och djupa dalar. EM som i vissa avseenden kanske var min viktigaste tävling då jag representerade Sverige och friidrottslandslaget blev min sämsta tävling någonsin. SM i 24-timmars, som bara var ett experiment, slutade med min första SM-medalj någonsin, och kanske utåt sett den bästa prestationen. Det jag är stoltast över är dock tredjeplatsen och revanschen på Kullamannen by UTMB samt banrekordet i motvind på ÖST. Min stora lärdom från året är att det är på stigarna jag hör hemma. Att man kan kombinera tävlingsinstinkt med att vara genuint glad för andra som presterar bättre för dagen och vinner (se alla som medtävlare snarare än motståndare). Jag har lärt mig enormt mycket även som coach och fått följa många fina prestationer från mina adepter under året. Både på Ironmansidan och på ultrasidan.

Grundträning och experiment inför 2023

Jag har under många år jobbat för att frigöra mer tid åt träning för att verkligen kunna ge mig själv chansen att nå min fulla potential. Med filosofin att försöka bli så bra som möjligt på så lite nerlagd tid som möjligt har jag kunnat ta mig till en viss nivå. Men jag vill iallafall utforska vad mer nerlagd tid kan göra då jag känner att jag hamnat på en (visserligen långsamt uppåtgående) platå. Det är en ambition med 2023. Ökade ambitioner kräver en ännu bättre bas och i år har jag varit ännu mer metodisk under min aeroba basperiod. Förutom två tröskelpass i slutet november/början december har all träning sedan Kullamannen varit uteslutande i zon 1 eller 2 (femzonsskala). Jag har under många år haft en rent aerob period under min försäsong men har nu gått ännu mer all-in inspirerad av både Nils van der Poel och Kilian Journet. I år har jag experimenterat med strides/korta fartökningar under vissa lågintensiva pass för att ändå hålla uppe fart i benen utan att slita något på systemet. Detta är något jag tror mycket på. För första gången sedan 2013 gjorde jag ett laktattest i januari och kommer följa upp med ett nytt i maj för att se vilken effekt årets ”experiment” / förändring i träningen kan ge.

Efter några månaders fokus på att bygga aerob bas och grundstyrka går jag nu över i en tröskelperiod med målet att varje vecka springa 42 km i tröskelfart (fördelat på tre dagar). Eftersom vårens huvudmål är ett marathonlopp (= 42km) känns det som ett roligt veckomål. Min ambition är också att farten ska utgöra max 30% av min totala träningsvolym i löpning, och kanske 20% om man även räknar med alternativträning och styrka. Resten av tiden ska fortsätta vara i zon 1 eller 2. Denna fördelning stämmer väldigt bra med hur världens bästa marathon/ultralöpare/triathleter/uthållighetsidrottare tränar. Min ambition är att vad som idag är min tröskelfart (3.30-3.35) ska vara min marathonfart om drygt två månader. Det är en ambitiös plan men jag är kommittad till att ge den en chans.

Måltävlingar för 2023

A-tävlingar:

• Våren: Köpenhamn marathon, målsättning sub 2.30!
• Hösten: Kullamannen by UTMB 100 miles, pallplats.
• Båda dessa målen känns enormt ambitiösa och lite skrämmande att skriva ner.

B-tävlingar:

• Slå mitt eget banrekord på ÖST 60 km (oavsett om det räcker till seger eller inte då mina medtävlare är på en helt annan nivå i år)
• Ta medalj på SM i Ultratrail 80 km – Ecotrail Stockholm.
• CCC (UTMB) – upplevelsetävling och frukten av att Kullamannen gick bra i höstas. Gärna kapa någon timme på mina 15 timmar från förra året men inga placeringsmål. Vara på plats som coach för mina adepter som ska springa OCC, CCC eller UTMB. Njuta av upplevelsen.

Fortsättning följer med lärdomar om experimenten för året funkar eller inte 🙂