En massa löpning, ny podd, fina prestationer från teamet och andra nyheter januari-april

Hoppas våren kommit till dig också. Med oregelbundna mellanrum försöker jag summera senast nytt från mitt egna tävlande, lyfta fram prestationer och nyheter från mina coachingteam (Ironteam+Ultrateam) och sprida annat som hänt. Och även om vi bara är fyra månader in i 2022 har det hänt enormt mycket redan.

Det började redan i januari med att Oscar Sjölander (som jag haft förmånen att få coacha senaste halvåret) tog en fin tredjeplats på Sandsjöbacka 90 km (trots att det bara var en träningstävling för oss, mitt i ett volymblock). Jag lärde känna Oscar i samband med att jag intervjuade honom efter att han sprungit och slagit FKT på 36 mil långa Bohusleden 2020 (lyssna på intervjun här). Tidigare ultraadept Dennis Källerteg vann dessutom Ultratrippeln (18 mil på tre dagar) (har intervjuat Dennis två gånger i podden, den första här, och den andra om Kungsleden FKT här)!

För egen del körde jag i januari för tredje året i rad en “runstreak delux” där jag sprang dagens datum översatt i kilometrar. 1, 2, 3…29, 30, 31. Ett superbra (och kul) sätt att bygga bra grund inför året.

I februari anordnades Tjörnarparen i de skånska skogarna. Man bjöd på fyra ultradistanser och jag valde den kortaste 50 km och gick all-in (och vann den snyggaste statyetten någonsin, ett stort 3d-printat vildsvinshuvud i järn), medan mina adepter sprang 50 miles, 100km eller 100 miles. Självaste Kilian Journet kom och sprang 100 miles vilket torde vara det största som hänt skånsk ultralöpning sedan Kullamannen 100 miles drog igång? Min vän och adept Magnus Linde jagade denna världsstjärna (GOAT) hela tävlingen och sprang det andra av två varv SNABBARE än Kilian och till slut skiljde det enbart 37 minuter (på 16+ timmars tävlande)! Han belönades med 800 UTMB-poäng! Oscar Sjölander tog 4e-platsen i 50 miles (återigen mitt i ett volymblock), Christoffer Nilsson 11a i 100km, Marcus Broman 20e-plats i 50km. Jag gjorde en kort film från loppet som du hittar här!

I februari släpptes även nyheten att Kullamannen nu blir ett “by UTMB”-lopp. Självklart kunde jag inte låta bli att intervjua Per Sjögren och Ulf Öman om detta i podden (lyssna här). Appropå poddande, så startade jag och Daniel Westergren (Sveriges mest kunniga ultraperson) en internationell (på engelska) podd med titeln Ultrarunning News. Vi gick ut hårt med intervjuer med tidigare nämnda Kilian Journet, Dominika Stelmach (Europarekord på 100km) och Kullamannengänget. Sedan dess har vi lagt i en växel till och listan av otroliga världsstjärnor, världsrekordhållare och intressanta ultrapersonligheter vi hittills lyckats intervjua är “mind blowing”. Jag får ibland nypa mig i armen 🙂 Du hittar alla 8 avsnitt vi hittills släppt HÄR (eller i valfri poddspelare)!

För egen del var mars den viktigaste träningsmånaden i min uppladdning mot SM i 24-timmarslöpning. En av träningsutmaningarna jag satte upp för mig själv var att se om det gick att springa en marathon om dagen sex dagar i rad (dvs 25 mil på 6 dagar). Just sådana små miniutmaningar är ett roligt sätt att få till bra (och i detta fallet specifik) träning för kommande lopp. Det gick så bra så att jag sprang en mara även sjunde dagen innan jag tog två vilodagar 🙂 Under hela året har antalet coachingadepter växt sakta men säkert och i dagsläget är mitt Ironteam (Ironman/halv-Ironman-atleter) 18 personer stort och mitt Ultrateam (ultralöpning-adepter) 17 personer stort! Superkul!!! I mars sprang tidigare nämnda Oscar Sjölander in på en tredjeplats på Skövde 6-timmars med fina 77 km (tangerade sitt egna svenska M50-rekord)

April bjöd på ytterligare ultratävling i Skåne. Denna gången Österlen Spring Trail 60 km (fanns även som stafett 2 x 30 km). Jag valde 60 km och satsade på att slå banrekord vilket gick vägen med några sekunders marginal trots motvind. Jag spelade in en film om det som du hittar HÄR. Även några av mina adepter sprang hela loppet eller stafetten (Marcus Broman, Christoffer Nilsson, Angela Ylmén Andersson och Daniel Karlsson)! Och tidigare Ironmanadept Patrik Nilsson tog andraplatsen!

Och sen var det dags för mig, Lotta Sjöberg, Emelie Eklöf och Willy Svensson att representera teamet på SM i 24-timmarslöpning! Jag skrev lite om min uppladdning här. En uppladdning som skiljer sig en hel del från många andra 24-timmarslöpare iom den relativt sett låga totalvolymen. Men min uppladdning visade sig fungera och jag är superglad att nu kunna titulera mig SM-silvermedaljör i 24-timmarslöpning! För hela storyn rekommenderar jag att lyssna på intervjun med mig i podden Prestera Mera eller titta på filmen jag nyligen klippte ihop från tävlingen HÄR. Lotta och Willy fick inte till de lopp de önskade men Emelie Eklöf tog sig över 200 km i sitt första 24-timmarslopp och tog därmed en 4e-plats på SM!

Parallellt med SM-tävlingen gick TEC (Täby Extreme Challenge) 100 miles i Stockholm och Oscar Sjölander tog sig under 17 timmar (16.48) och tog därmed sin fjärde fina ultraplacering (4a) på lika många månader. Detta är normalt en tid som räcker till prispallen så nivån var hög i år! Och i helgen, på valborg anordnade Magnus Linde Vinninge Ultratrail där han själv, Andreas Geniffke och Christoffer Nilsson representerade teamet. Magnus slog mitt banrekord från förra året vilket jag blev överlycklig över! Och på andraplatsen sprang Christoffer Nilsson in. Stort grattis båda två!

Nu är det maj och saker och ting kommer inte sakta ner. Till helgen håller jag träningsdag för mitt Ironteam och nästa vecka är det dags att chocka igång kroppen med lite löpning igen efter SM. Ta hand om dig!

Den (o)frivilliga 24-timmarslöparen – min väg mot SM

Jag har kallat mig själv ultralöpare sedan jag sprang mitt första ultralopp längs Sörmlandsleden 2007. Jag har sprungit leder och diverse tävlingar på olika distanser men min självbild som ultralöpare har aldrig innefattat 24-timmarslöpning eller andra tidslopp på rundbana. Jag har avfärdat den typen av tävling som tråkig, meningslös och ytterst ostimulerande. Men samtidigt är ju ett av mina motton i livet att hela tiden flytta gränsen och luta mig framåt när något känns läskigt, skrämmande och utanför min komfortzon. Efter att ha sprungit ett antal 100-mileslopp sedan 2014 och slagit FKT vid två tillfällen på 273 km långa Blekingeleden, börjar denna typen av ultratrail bli (iallafall mentalt) komfortzon. Och ska jag leva som jag lär så behöver jag ju då göra något obekvämt (framförallt mentalt) igen för att komma utanför komfortzonen (det är ju där man utvecklas).

Ett svagt ögonblick och annorlunda strategi

Så i ett svagt ögonblick i höstas skickade jag in en anmälan till SM i 24-timmars. Närheten till Växjö var absolut en faktor, att det var SM och därmed bra motstånd definitivt den andra. Det var väl de två argumenten som talade FÖR ett försök. Längs vägen har jag ångrat mig många gånger men aldrig agerat på dessa tankar. Jag inser att min uppladdning kanske är annorlunda jämfört med många andra duktiga 24-timmarslöpare. Kanske framförallt för att totalvolymen är lägre och för att jag tror mycket på att bygga hela uppladdningen kring specifika fokusveckor samt med en hel del fartinslag istället för att träna hög volym hela tiden. Timingen på fokusveckorna har också betydelse så att insatt träningstid får maximal utdelning. Med tre barn, fru, hus, eget bolag och allt annat i livet finns inte riktigt tiden att lägga på ”junk miles”. Men fördelen med eget bolag där jag styr min egen tid är också att jag vissa veckor kan styra om andra saker för att verkligen kunna springa mer utan att stressa ihjäl mig. Kanske min uppladdning kan hjälpa dig att också våga spänna bågen högt utan att behöva gå den traditionella vägen med löpveckor på 15-20 mil vecka efter vecka. Idén att ens skriva om min uppladdning fick jag (såklart) från Nils van der Poel (howtoskate.se). Huruvida min uppladdning funkat eller inte får vi se nu i helgen!

Återhämtning en nyckel

Uppladdningen började egentligen med en ordentlig viloperiod efter min tredjeplats på Kullamannen 100 miles i november 2021. Att tillåta sig själv att vila efter urladdningar är viktigare än man kan tro. Både fysiskt och mentalt. Det har varit en av mina grundpelare under alla år inom Ironman och något som gjort att jag faktiskt sedan jag började med uthållighetsidrott 2005 ALDRIG varit skadad. Under två veckor körde jag uteslutande lätt alternativträning och lite grundstyrka, men med många vilodagar.

Som bonus på säsongen ställde jag upp på PRT 100km i december men benen fungerade bara bra i 30 km och sedan blev det en fråga om att överleva in i mål. Efter PRT blev det ytterligare en veckas återhämtning/vila innan jag körde igång uppladdningen inför 2022 med en ”runstreak delux” där jag sprang dagens datum i kilometrar 1-31 km. Detta är tredje året jag testar detta sätt att bygga bra grund. Men pga en planerad skidresa med familjen i slutet av januari ”tjuvstartade” jag månaden den 20e december och sprang sedan 1, 2, 3, 4……30, 31 km under en månads tid. Sen firade jag runstreaken med tredje covidsprutan och två dagars feber efter det och totalvila från löpning under 14 dagar (inkl 8 dagars skidresa och ett snedställt bäcken efter lite för mycket offpist med barnen). Då var vi redan framme i februari.

Veckoupplägg/volym sedan 1 februari (1-2 vilodagar VARJE vecka):

Höjdpunkter i fetstil

V5 – 36 km inkl ett backpass + 2 alternativträningspass zon 2 a 45 min + 1 styrkepass

V6 – 90 km inkl vinst på Tjörnarparen 50 km

V7 – 42 km inkl ett backpass + 3 alternativträningspass zon 2 a 45 min + 1 styrkepass

V8 – 72 km inkl två backpass och ett tröskelpass + 1 styrkepass

V9 – 80 km inkl ett backpass och ett tröskelpass

V10 – ”Marathonvecka” (söndag-lördag) – en marathondistans om dagen i zon 2 (uppdelat på två pass under fyra av dagarna, och som en hel mara tre av dagarna) = 29 mil på sju dagar! Jag vet inte om den fysiska, mentala eller logistiska utmaningen var störst. Men den fysiologiska och mentala boosten av denna lilla ”miniutmaning” kommer vara viktig under 24-h-SM!

V11 – 89 km inkl två tröskelpass, ett backpass + 1 styrkepass + 1 alternativträningspass zon 2

V12 – 168 km inkl två ”marathonpass” där det ena kördes i ”överfart” 4 min/km på bana med nya tävlingsskor (Alphafly) och rätt mängd energi (90g/h). Samt två kortare styrkepass.

v13 – 132 km inkl två tröskelpass och ett fartlekspass samt ett styrkepass.

V14 – 116 km inkl vinst och banrekord på ÖST 60k.

V15 – 14 km lugnt + två alternativträningspass + massage + kiropraktor

V16 – Race week, 8 km måndag, 4 km torsdag, resten vila.

En snittvolym sedan 1 februari på 95 km / vecka (avsevärt mycket lägre än många av mina medtävlare). I helgen får vi se om uppladdningen fungerat. Oavsett kommer jag lära mig något och kanske kan mina lärdomar och strategi vara till nytta även för dig. Never stop exploring!

Vad jag lärt mig av Nils van der Poel den senaste veckan aka How to skate a 10 k (analys)

För fyra dagar sedan tog Nils van der Poel OS-guld i 10 000 m skridskor, utklassade resten av världseliten och slog sitt eget världsrekord med två sekunder (några dagar tidigare hade han ju tagit OS-guld även på 5000m). Dagen efter sitt rekordlopp släppte han ett ”manifest” eller en guideline för hur han gjorde (likt Tesla som släppt sina patent för att fler ska kunna bygga elbilar). Du hittar hans guidebok här.

Med tanke på att denna ”digitala bok” redan efter två dygn hade laddats hem ca 200 000 gånger kommer detta vara en snackis inom träningsvärlden lång tid framåt. Jag tyckte därför det kändes meningsfullt att dissekera och bryta ner det till något användbart för uthållighetsidrottare (min huvudsakliga målgrupp). Med tanke på att 10 000 m skridskor tar (för Nils) dryga 12 minuter och det är denna prestation som är toppen på pyramiden i hans uppladdning kan vi inte bara ta receptet rakt av och applicera allt på tävlingsformer som Ironman eller ultralöpning där vi vill prestera maximalt under många fler timmar. Dessutom är det väldigt få som kan ha som huvudsyssla under två år att förbereda sig för ett OS. Men med det sagt, finns det väldigt mycket (även på den mentala sidan) som vi kan lära oss av Nils.

Innan jag hoppar in i manifestet / boken är det värdefullt med en ram. Och utgångspunkten för denna ram är några av de frågor som Nils fick av Jessica Almenäs i den första publika intervjun på svensk mark i söndags kväll, två dagar efter OS-guldet på 10 000 m.

Först och främst fick vi svaret på VARFÖR Nils skrev och publicerade sin guidebok. För honom gav arbetet med boken ett högre syfte och något att kunna lämna efter sig utöver minnet av OS-guldet (som i framtiden kanske kommer likställas med när hela Sverige stannade för att titta på Ingemar Stenmark?). Att lämna efter sig denna manual visar hans passion för skridskor. Han vill inget hellre än att sporten forsätter utvecklas och verkar uppenbart glad om detta manifest kan hjälpa någon slå hans rekord i framtiden! Snacka om fin inställning till sin idrott! Nils påpekade också att han till viss del skrev det till ”sitt egna 19-åriga jag” som en manual för hur man kan göra hans resa på 3 år istället för 6.

Jessica Almenäs ställde frågan som många lättprovocerade svenskar ställt sig de senaste dagarna. Är det inte slöseri med talang att lägga av när man är världens bästa? Och jag tror att om Nils fått utrymme att utveckla sitt svar till mer än ett ”NEJ” hade han sagt något i stil med att ”det som däremot vore slöseri är att lägga ytterligare 4 år av mitt liv på att göra samma sak som jag redan gjort en gång”. Jag kan till 100% förstå denna inställning. När jag körde min sista (?) Ironmantävling på Hawaii 2016 hade jag precis samma känsla. Jag var klar med mitt egna Ironmantävlande, hade nått så långt jag kunde med mina förutsättningar och gjort alla tävlingar jag ville. Att ”våga” ta ett kliv ifrån det egna utövandet av sporten som jag fortfarande älskar var läskigt men gjorde att nästa steg (som coach) kunde göras bättre. Jag är övertygad om att Nils genom sitt manifest och allt han lärt sig kommer att ge tillbaka till skridskosporten under många år, även om han inte själv tävlar vidare!

Nils fick även frågan om han inte ville bli historisk och satsa på ett OS-guld i sommar-OS också, inom någon sport där han kunde ha nytta av sin erfarenhet. Och hans ”NEJ” visar på en väldigt viktig princip för träning och tävlande, nämligen specificitet. Genom svaret att han inte tror det skulle vara möjligt att nå världseliten inom en ny sport på 2,5 år visar han respekt för alla andra idrottare som sliter inom sina respektive idrotter. Mellan raderna säger han också hur beroende han är av sina 10 års skridskobas han hade med sig innan han gick in i OS-satsningen. Att ta OS-guld är ingen quick fix som går att göra från scratch på 36 månader!!!

Jag tror att Nils kommer bli ihågkommen på samma sätt som vi minns Dick Fosbury och Janne Boklöv. Som en person som förändrade en sport för evigt genom att tänka utanför boxen. Men kanske, och det är väl anledningen att jag ens skriver detta, kommer han även förändra fler sporter än ”bara” sin egen. Hans inställning till livet kombinerat med det nypublicerade manifestet är ett minst sagt fräscht inslag i en ”högpresterarvärld” som gång efter annan gör att elitidrottare mår dåligt av press och andras förväntningar. Jag vet ingen på den nivån som lyssnar så mycket ”inåt” som Nils verkar göra (vilket gör att han inte bryr sig om vad andra tycker). Att manifestet börjar med följande citat visar på en ödmjukhet som få världsrekordhållare skulle uppvisa dagen efter ett nytt världsrekord. Nils lyckas zooma ut så mycket från sin egna prestation och strategi att han inser att vad som just nu är världens bästa strategi kanske inte kommer vara det som leder till OS-guld eller världsrekord om 4+ år.

“It seems that all true things must change and only that which changes remains true” Carl Ljung

Till sist, innan jag dyker in i själva manifestet / boken är Nils en otroligt bra förebild för någon som uppvisar autonom motivation (en slags inre drivkraft) där passionen för aktiviteten i sig (träningen, skridskosporten, processen att ta sig till världstoppen) är motivation nog. Där yttre faktorer (sk kontrollerad motivation) som OS-guld, världsrekord och uppmärksamhet är sekundära anledningar till bibehållen motivation under lång tid!

Nu dyker vi in. I förordet sätter Nils sin egen ram på guideboken.

”A friend of mine thinks that my success is mostly based on me being a talent. That the
training plan that devoured me wouldn’t give anyone else the same results. Perhaps he’s
right, perhaps he’s not. I actually think that he is a little right and a little wrong. I like to think
that I earned my success. I also wish for the sport to keep developing and for my records to
be broken. I will not be the one to break 6.00,00 nor 12.30,00, but maybe someone else will.
For those who might want to, I wrote this document. It’s basically a summary of how I trained
from May 2019 to February 2022. ”

Redan på första sidan pekar Nils ut de två huvudsakliga komponenterna som möjliggjorde OS-guldet och världsrekordet, nämligen en enormt brett utvecklad aerob bas (16 månader utan tävling på is) + extremt tävlingslika tempon/förhållanden/teknik (inkl växling mellan innerbana, ytterbana) när han väl körde nyckelpassen på is (han körde fler varv på 30 sekunder under säsongen än någon annan). Genom sin aeroba bas kunde han få snabbare återhämtning mellan sina nyckelpass.

Termen 5-2 har från och med nu fler betydelser än att vara kopplad till dieter. 5-2 var den mikrocykel Nils använde på veckobasis för att (både fysiskt och mentalt) få rätt återhämtning mellan sina tuffa träningsdagar. Han ville leva ett så normalt liv som möjligt utanför sin sport (eftersom han hade försakat stora delar av sitt ”normala” liv under tonårens hårda fokus på sin sport) och därmed ha mental kraft kvar att verkligen träna hårt måndag till fredag. 5-2 är en väldigt intressant tanke både mentalt och fysiologiskt, och definitivt en viktig komponent i att nå hela vägen (för övrigt är ju den mentala aspekten en avgörande komponent till att dieten 5-2 också verkar fungera för vissa). Jag tror stenhårt på principen att vilodagar har fler funktioner än bara fysiologiska och kommer fortsätta ordinera minst en vilodag per vecka för alla idrottare jag coachar (både ur mental och fysiologisk synvinkel).

En annan sak jag blev glad över att Nils kommit fram till erfarenhetsmässigt är att “with great aerobic power comes a great anaerobic responsibility”! Dvs ju bredare den aeroba basen är desto mer och bättre respons får man av sin fartträning (och desto mer fartträning kan man genomföra)! Och att man bör dela upp sin säsong i (minst) tre faser med olika syften och INTE träna likadant året runt! Detta tror jag väldigt många missar, speciellt om man tränar med en klubb som kör intervallpass året runt, långpass året runt etc.

Under den aeroba fasen (zon 2 = 60-75% av maxpuls) är mer träning alltid bättre. Nils hade som mål att konsekvent ligga på över 25-30h träning i veckan (i praktiken alltså på fem dagar) ibland genom tre sjutimmarspass och två sextimmarspass på cykel (men under 2019 och 2020 oftast med stor andel löpning istället för cykel). Genom att gradvis öka upp mängden mot dessa monsterveckor blev den mentala aspekten tuffare än den fysiska (för att inte tala om utmaningen att få i sig 7000 kcal varje dag). Tristessen i att sitta på en cykel under 33 timmar varje vecka bör inte underskattas. Och även en ”supermänniska” som Nils var tvungen att hitta sätt att ”muta” sig själv med pauser, godis, variation och annat. Men han är också tydlig med att han alltid genomförde det tänkta passet såvida han inte kände sig sjuk. Det är ett bra exempel på hur man kan använda träningspass för att bygga mental styrka! Nils tog sig också an långa utmaningar som ett sätt att krydda denna fasen. Och han skriver att oavsett OS-guld eller inte (delvis utanför hans egen kontroll), ville han ha med sig ett antal coola upplevelser och äventyr, som att springa 100 miles (inom hans kontroll) eller cykla 60 mil i sträck. Och för alla ultralöpare där ute kan ju detta statement vara något att referera till 🙂 (även om han efter prisutdelningen på 5000m och 10 000m i OS kanske får lägga till två tillfällen till….)

”I’ve only ever cried after my own sporting events once, and that was tears of joy as I completed my 100 mile run.”

Alla som satsat mot ett högt uppsatt mål har antagligen tvivlat flera gånger längs vägen. Och vissa dagar misslyckas man med det man tänkt göra. Det har iallafall jag gjort många gånger! Och Nils visar återigen sig mänsklig (men även väldigt klok) när han skriver

”I held myself to a high standard and I rewarded myself properly and often. When I failed I
forgave myself and tried my best not to fail again. I never felt sorry for myself, no matter the
hour, wind, rain or temperature. I volunteered to do this. I wanted it because it was hard and
throughout the training sessions I tried to keep that in mind. I questioned my decision to be a
speed skater a lot, but I didn’t question it when I was suffering, then I only got through it. I left
the questioning for rest days.”

Under nästa fas (10 veckors tröskelfas) byggde Nils upp till (som mest) 8 h i tröskelfart totalt under veckan (25h total träningstid, dvs ca 30% på tröskel). Även här mestadels cykelträning. Det är en mycket större andel intervalltid än vad alla hans konkurrenter klarade av (tack vare den enorma aeroba basen) eller vad normala elitskidåkare eller marathonlöpare ligger på men å andra sidan låg Nils ofta i det lägre spannet av intensitet (3-4mmol) snarare än precis över tröskel. En viktig aspekt är att även om han alltid höll sig till planen under ett pass så hände det att kroppen inte svarade och då var han inte rädd att lägga in en eller två extra vilodagar i planen (=smart). Han skriver även att han kanske hade kunnat få samma effekt av att ligga lite över/på tröskel men med mindre intervalltid istället vilket stämmer överens bättre med hur andra ”konditionsidrottare” tränar.

Tre veckor innan tävlingssäsongens start började han köra sina nyckelpass på is istället för på cykel. Den aeroba basen underhöll han genom att fylla ut med cykel eller löpning EFTER sina pass på is. Även här står hans träning ut från övriga skridskoåkares med tanke på att

”I never skated slower than competition speed due to two reasons. Firstly (1) I consider technique to be altered to a specific speed. So as I was skating at a slower speed I contaminated my competition speed technique. Secondly (2) I didn’t want to wear out, or tire, my legs by skating slowly as the number of competition speed-laps I could perform weekly would decrease if I wasted my energy by also going slow on the ice.”

Att träna ENBART i sitt tänka tävlingstempo under tävlingssäsongen (eller något snabbare) är en väldigt intressant taktik som andra teknikintensiva idrotter kanske skulle kunna lära sig något av (Nils värmde alltså inte ens upp på is, utan genom att cykla). För triathleter kanske simning är sporten att experimentera med detta inom? Att bygga aerob kapacitet, tröskel, vo2max genom cykel och löpning och enbart simma i tänkt tävlingsfart eller snabbare. Definitivt något jag som coach ska fundera mer på och instinktivt kanske tror kan fungera!

Vad gäller tapering (formtopp/nertrappning inför tävling) experimenterade Nils med 6-12 dagar (och enbart inför de viktigaste tävlingarna). Jag tycker normalt att 12-13 dagar är att föredra om man ska tävla mer än 5 timmar (Ironman, ultramarathon) och 7-10 dagar om man ska tävla på 2-5 timmar (marathon, halvironman etc). Jag har aldrig formtoppat (varken mig själv eller någon annan) för 12 minuters ”all-out” och har ingen åsikt om vad som är bäst för det. Inför de mindre viktiga tävlingarna trappade Nils bara ner de sista tre dagarna (två vilodagar, och dagen innan tävling ett kort fartpass på is) för att slippa tappa långsiktig form.

Under tävlingssäsongen, för att inte bränna ut sig, la Nils in en sk ”aerobic season 2.0”, korta tvåveckorsblock med enbart aerob träning för att ”underhålla” den aeroba kapaciteten och låta hormonella system ”landa” lite efter mycket högintensiv träning. Denna strategi tror jag kan vara supervärdefull för exempelvis friidrottare eller skidåkare eller andra som kör väldigt mycket högintensiv träning nära inpå tävling och som har en lång tävlingssäsong. Även efter tävlingar la han in extra aerob träning för att underhålla sin form. Och med glimten i ögat skriver han

”An easy way to add extra aerobic hours during competition season was to squeeze them in
after races. I celebrated my 5k WR for three hours with a champagne bottle on my bike.”

Precis som med den fysiska träningen, menar Nils att han gradvis byggt upp den mentala kapaciteten från en relativt låg nivå som ung. Lågintensiva träningen (övervikt mot löpning 2019) = 60-75% av maxpuls (=zon2).

”I wasn’t mentally strong as a kid, I hated to compete ever since I started speed skating, I truly hated it”

En viktig aspekt i hur han möjliggjorde all hård träning var att ta bort (i stort sett) alla övriga stressmoment i livet. Detta är en avgörande poäng och en av huvudanledningarna till att nästan ingen (som inte har en OS-satsning eller betald proffskarriär) kan träna så mycket och hårt som Nils gjorde. All stress/påfrestning som vi utsätter oss för genom jobb, familj, dålig sömn, skräpmat mm påverkar hur mycket träning vi kan ”ta upp” och få effekt av. Innan vi börjar träna mer eller hårdare handlar det alltså om att skala bort något annat som idag tar tid, energi eller stressar våra system. Nils tar upp denna aspekten som avgörande och för att satsa på något till 100% handlar det om att ta bort saker som inte är nödvändiga och som tar mental energi. Det är INTE samma sak som att offra allt annat i livet, vilket är hela poängen med 5-2-metoden. Att få leva som en ”vanlig” 25-åring två dagar varje vecka (hoppa fallskärm och gå ut med sina polare tex), men som skridskoproffs fem dagar i veckan.

För Nils var relationen med coach Johan Röjler avgörande. Han skriver att ”min coach var min bästa vän”. Han gick in i satsningen mot OS med dåliga minnen av tidigare tränare och detta blev en avgörande komponent. Nils behöll en hel del autonomi i hur han ville lägga upp träningen, speciellt under grundfasen med aerob träning där han blandade friskt mellan löpning, cykel, ultralopp (Bergslagen Ultra, 19 varv på en backyardtävling, Gax Urasunti Epiphany (som han bröt efter 137 km) och en 171 km lång löptur i sina hemtrakter mm), Skimo (med Tove Alexandersson bla ;)) och längdskidor. Efter en snowboardkrasch där han skadade höft/bäcken blev det allt mindre löpning och mer och mer cykel som bas.

Och tillbaka till Janne Boklöv och Dick Fosbury apropå att våga gå mot strömmen. Nils skriver följande:

”I kept in mind that when I set out to break a world record, I set out to achieve what no one
else had ever achieved before. I understood that I would not fulfill that goal using means
others had already undertaken. I didn’t alienate myself, but I was a bit of an outsider
sometimes. For the guy on the top of the podium is not like everyone else, and therefore he
is by definition, an outsider.”

En nyckel var också att hela tiden vara medveten om vad den ”begränsande faktorn” var (i Nils fall, att behålla motivationen hög) och hitta en strategi för att komma runt denna faktor

”The biggest challenge of my training program was to be able to keep wanting to do it. Motivation was key. If something kept me motivated I considered it to be good. Sometimes all I needed was a beer, or eight beers.”

Och som den kloka 25-åring han är, avslutar han sitt ”manifest” med orden

”I hope that what I’ve written here will contribute to my records being broken. If you were to engage in elite sports please remember: it’s about winning, but it is not solely about winning. All but one is obliged to lose. Under such circumstances I consider success to be measured by means of playing, and not by margin of winning. It is the strive for excellence, the sharing of love and the ability to inspire others to do the same, that to me above all, defines an athlete’s success. The job is to lead the way by leading yourself.”

Och är det något jag hoppas du lägger på minnet så är det kanske de här slutorden! För rekord kommer att slås. Och väldigt få får chansen att stå högst upp på en prispall. Men vi alla har chansen att DELTA och STRÄVA efter att bli bättre och därmed INSPIRERA andra att göra detsamma! Tack för att du läste!!!

Kullamannenprepp, ultrateamträff och Växjö marathon

I lördags träffades delar av mitt Ultrateam i Mölle för att genrepa inför Kullamannen som går av stapeln 5-6 november. Efter en veckas regn visade Kullabergs naturreservat sig från sin bästa sida (=soligt) och vi hade en fantastisk dag med lokalguide Tony Rasmusson och sprang både dödens zon, fkt-banan och lite annat! Tack Tony Rasmusson, Magnus Linde, Mattias Frick, Christoffer NIlsson, Andreas Geniffke för en superhärlig dag med mellanlandning på Mölle Krukmakeri & Café. Fysiska möten ger enormt mycket energi tillbaka och är snäppet bättre än video (lärdom #1).

Kvällen innan när jag ändå var på västsidan av landet hade jag halkat runt på Kullamannens första del (på Bjärehalvön) i Sinarpsdalen och över Grevie kullar (en ny sträckning för i år), stångats med ett antal kor längs stigen och försökt få igång strejkande ben som var stela som stockar efter ett tidigare äventyr till Växjö sex dagar tidigare.

Ja Växjö marathon blev en riktig fullträff. 2012 var senaste gången jag sprang ett marathonlopp utan att simma och cykla innan, och då hade jag som mål att se om det gick att springa på under 2.40 med bara 4 mils löpträning i veckan. På Kustmaran, Kristianopel sprang jag det året på 2.42 och drömmen om sub 2.40 har levt sedan dess. Numera springer jag lite mer än 4 mil i veckan, vilket nog krävs för att göra under 2.40 (lärdom #2). Så med siktet inställt på att bevisa att det går att nå sin peak även om jag nu är 9 år äldre och 40+ var målet tydligt. Att springa på under 2.40, dvs en snittfart på 3.47/km. De sista två månaderna körde jag ett antal bra fartpass helt inriktade på att förbereda mig för detta tempo. Nyckelpass lånade jag från marathontränaren Renato Canova och från mina egna erfarenheter. Och specifik träning ger resultat (lärdom #3).

Jag lämnade Växjö med ett nytt PR (2.39.31), en andraplats totalt och förstaplats i M40. Så att benen kändes som stockar när jag gav mig ut på 36 km Kullamannenbana sex dagar senare var ingen överraskning. Det som dock var överaskande var att jag under träningsdagen med ultrateamet bara kände mig bättre och bättre. Och efter 8 mil på två dagar längs Kullamannen-banan kändes kroppen helt normal igen (lärdom #4).

Det är inte i många sporter man kan känna att man har sin peak framför sig trots att man är 41 år gammal. Och medskicket är väl att det inom uthållighetsidrott aldrig är för sent att börja och att vi alltid kan bli bättre med fokus och vilja. Det är aldrig för sent att peaka (lärdom #5)!

NY PODCAST – CLOSE THE GAP

Hoppas du mår bra! 2019 går till historien som ett väldigt händelserikt år. Jag hade förmånen att inte bara vara ett verktyg på resan för ett antal personer som nådde sina drömmar om Ironman och andra tuffa utmaningar. Två av mina egna stora drömmar (UTMB och att släppa en bok) gick också i uppfyllelse. För att hela tiden röra mig framåt och se till att fortsätta utvecklas är mitt motto att varje år göra något nytt i gränslandet mellan skräck och förtjusning. Årets första nya utmaning är att starta en poddcast och de första två avsnitten finns ute nu. Ambitionen är sedan att släppa ett nytt avsnitt varje måndag. Du hinner dem här och kan därifrån prenumerera i din favorit-spelare. Jag vore superglad om du vill lyssna och om du gillar den:

  1. Lämnar ett rating/omdöme där du lyssnar (iTunes, Spotify eller annat). Det hjälper andra att hitta den också!
  2. Tipsar andra du känner om att också lyssna och prenumerera för att inte missa några avsnitt. Ju fler vi är som försöker bli det vi kan bli desto bättre.

Poddbeskrivningen (för dig som vill veta vad det handlar om innan du lägger 10 min på att lyssna på första avsnittet): En podd om mod, ledarskap, personlig utveckling och livsoptimering. Korta, actionfyllda och inspirerande avsnitt med en mix av historier från extremtävlingar som Ironman och ultramarathon, gamla tusenåriga filosofier som är mer relevanta än någonsin och ny forskning på psykologi, hälsa och prestation. Allt med syftet att stänga gapet mellan den du är idag och den du skulle kunna bli som den bästa versionen av dig själv!

Efter att ha släppt en bok med namnet Mind the Gap, där titeln kommer från att vi bör bry oss om att det ofta finns ett gap mellan hur vi lever/den vi är och hur vi skulle kunna leva/den vi skulle kunna bli, tyckte jag det var passande att välja namnet Close the Gap på podden med ambitionen att hjälpa dig och andra STÄNGA det där gapet!

Har ett 20-tal ämnen på lager att prata om men tar gärna input på vad du skulle vilja höra mer av i podden!

En slice ur min Ironmanuppladdning

Jag får ganska ofta frågan om hur jag själv tränar. För första gången på tre år har jag faktiskt gjort en plan för min egen träning för de sista två månaderna inför Ironman Barcelona. Det är ganska ironiskt att jag tror på styrkan i en genomtänkt träningsplan för optimal prestation men ”slarvar” med mig själv. Med många års erfarenhet går det ändå relativt bra att köra på känsla, men för de där sista procenten krävs mer eftertanke. Så för er som är nyfikna har den sista veckan sett ut såhär:

Veckomål: Nyckelvecka och den första av två volymveckor under uppladdningen (minst 20h träning)
Måndag: Aerobt brickpass 90 min cykel+60 min löpning, kring aerob tröskelpuls
Tisdag: Fartlek löpning 60 min i terräng, 60 min simning teknik och fart i pool
Onsdag (halvdag semester): 3h cykel med 8 x 5 min relativt hårda intervaller + 14x1000m (utan vila) bricklöpintervaller ON/OFF där OFF är måltempo för Ironman och ON=20-30 sekunder snabbare.
Torsdag: Långpass simning öppet vatten, 90 min ca 5000m
Fredag (halvdag semester): Långpass löpning 3h, ca 36 km i terräng + 45 min lätt simning teknik pool
Lördag: Långpass cykel 18 mil (5,45h) + 15 min bricklöpning i IM-måltempo
Söndag: Vila

Som sagt är detta en av de hårdaste veckorna i uppladdningen och veckan innan och efter innehåller rejält mycket mindre volym för att möjliggöra maximal payoff. Min strategi för att få ihop livspusslet med heltidsjobb, familj mm för att få till ett par såna här veckor i uppladdningen är:

-Två halvdagar semester

-Passa på när min fru jobbar helg och låta barnen spendera ett dygn hos sin farmor och farfar

-Se till att få i mig tillräcklig med kvalitativ mat

-Sova minst 7h varje natt

-Vilodagen är lika viktig som träningen

Epic Day 2015

Sommaren är på G och därmed tävlingssäsongen för oss som tävlar triathlon. För er som har Kalmar eller Köpenhamns Ironman som huvudmål för säsongen kommer här en inbjudan till fjärde upplagan av Epic Day som körs 25 juli. Jag har redan ca 10 anmälningar så vänta inte med att ta en av de sista platserna.

EPICDAY2015

Från nybörjare till Ironman på nio månader – är det möjligt?

På ytan är Johanna Eriksson en helt vanlig, om än väldigt driven, 25-åring. Mitt emellan utbildning med examen från Princeton och karriärstart på McKinsey i London stod hon för tio månader sedan inför ett delikat, men väl så svårt val. Att hitta något meningsfullt att fylla glappet mellan examen och jobbstarten med. Med en pappa som kört flera Ironmantävlingar, föll valet på att se till att försöka komma i tillräcklig form för att genomföra Ironman Nya Zealand.

En av frågorna i det första mailet jag fick av Johanna krävde att jag verkligen funderade ett slag.

”Tror du att det är möjligt att gå från nybörjare till Ironman på bara nio månader?”

Av egen erfarenhet visste jag ju svaret. 2008 var jag anmäld till min första tävling på Ironmandistans. Även om jag inte började helt från scratch (hade genomfört ett marathon och ett 50km-lopp) var det ett long shot att komma i Ironmanform på under 9 månader. Många triathloncoacher rekommenderar en förstasäsong av sprint och olympisk distans. Följt av en säsong med halv-Ironman. Och sedan, en attack på Ironmandistansen. Jag tycker det är en alldeles för konservativ utvecklingsplan om slutmålet endast är att genomföra en Ironman. Såhär svarade jag Johanna.

”Av allt att döma är du en mycket driven person som ser till att slutföra saker du åtar dig vilket gör att jag kan säga att jag är övertygad om att det är ett rimligt projekt med en Ironman på nio månader. Du har optimala förutsättningar med mer ledig tid än de flesta, ett driv och viljan att lära från andra. Jag skulle inte bli förvånad om du överraskar både dig själv och andra genom att prestera bättre än du trodde var möjligt.”

För ett par år sedan följde jag Bosse på en liknande resa. Med helt andra förutsättningar bevisade han att man med drivkraft och nyfikenhet på 12 månader kan gå från sprinttriathlon till finisher på Ironman Kalmar. Bosse var 54 år gammal när han startade sin triathlonresa. Och en av mina första kunder efter att ha startat Ironcoach var Cecilia som visserligen startade från en något högre nivå med en bas av cykel- och löpträning men ändå gick från nybörjare i triathlon till finisher av Ironman Florida på bara sex månader.

Jag är fascinerad av hur snabba resultat vi kan nå om vi bara bestämmer oss för något. Om vi vågar sätta ett mål som ligger utanför vad som egentligen verkar möjligt. Som Paolo Coelho så fint skriver så konspirerar hela universum för att göra drömmar möjliga om man bara är villig att jobba hårt för dem. Och det handlar ju inte bara om Ironman utan egentligen vad som helst som vid en första tanke känns lite för galet att ens fundera på.

Om vi tar oss tillbaka till Johanna så insåg jag också snabbt att vi inte började från noll. Ingen börjar från noll. Erfarenheter från livet kommer till nytta när allt ställs på sin spets inför en extremutmaning som en Ironman. Johannas studieresultat och tidigare jobb visade på målmedvetenhet. Med vandringar både till Everest Base Camp och toppen av Kilimanjaro hade hon fixat långa fysiska strapatser. Och med bra koll på hur viktigt både kost och sömn är för hälsa och prestation började vi inte från noll här heller. Johannas nyfikenhet kring hur både fysik och psykologi kring en idrottsprestation fungerade var också en tillgång. Genom att använda dessa saker som byggstenar i uppladdningen började vi faktiskt inte från noll. Jag skriver det igen för det är så viktigt. INGEN börjar från noll! Dina livserfarenheter och egenskaper är stöttepelare oavsett vad nästa målsättning är. Att, som min fru, ha gått igenom två långa och smärtsamma förlossningar är en extremt bra tillgång om den appliceras på extremidrott. Smärttålighet är en av de absolut mest avgörande faktorerna för att lyckas. Och DU har antagligen erfarenheter och drivkrafter som är nycklar i utforskandet av din fulla potential. Det viktiga är att identifiera och hitta strategier för att använda dessa nycklar vid rätt tillfälle. Det är en av mina huvuduppgifter som coach.

När Johanna för några veckor sedan korsade mållinjen under Ironman Nya Zealand bevisade hon för sig själv och världen att det faktiskt är möjligt att gå från nybörjartriathlet till Ironman på nio månader. Jag visste det iofs redan, men fick se ytterligare ett bevis på det. Här kommer några snabba frågor till Johanna.

Varför en Ironman?

När jag tog min kandidatexamen i juni 2014 visste jag redan att jag skulle börja jobba i april 2015. Däremellan hade jag nio månader då jag kunde göra precis vad jag ville. Efter fyra år stillasittandes i ett universitetsbibliotek och innan ett antal år stillasittandes på kontor, ville jag prova på en fysisk utmaning som låg långt utanför min komfortzon.

 

Vad var din träningsbakgrund inför projektet?

30 minuters jogg varje morgon för att må bra och få energi till universitetsstudierna. Några gånger i veckan gick jag på gruppträningspass i stället, som Body Pump och yoga. Jag kunde inte simma crawl, så det fick jag lära mig. Jag hade inte suttit på en racercykel tidigare heller.

 

Vad var det roligaste under ditt niomånadersprojekt?

Att få testa på livet som proffstriathlet! Jag körde två träningspass om dagen varje dag, förutom en total vilodag varje vecka. Jag gick upp, åt frukost, körde första passet, åt lunch och tog en tupplur, körde andra passet, åt middag, sov. Det var en lyxig livsstil, och min beundran för alla som balanserar Ironmanträning med heltidsjobb och familjeliv (som min pappa) har bara ökat.

 

Vad var höjdpunkterna under själva träningen?

Jag älskade att hela tiden slå distansrekord. Jag gick från att inte kunna crawla, till att simma 50 meter, sedan 200 meter, sedan 1000 meter. Jag minns första gången jag simmade 4000 meter—Du hade lagt in ett pass på 3000 meter vilket bara det kändes läskigt långt. När jag hade simmat färdigt tänkte jag att ”nu när jag redan har simmat så långt känns det dumt att sluta. Lika bra att köra tusen till så kan jag vara jättenöjd efteråt”. Och nöjd var jag! Jag slog distansrekord på cykeln också: först 20 km, sedan 40 km, sedan 80 km. Mitt längsta pass inför Ironman var 170 km och 2500 höjdmeter. Bara några månader tidigare ett sådant pass låtit omöjligt långt!

 

Du tänkte mycket på förhållandet mellan utseende och prestation, berätta.

När jag påbörjade Ironman-projektet var jag nöjd med min kropp. Jag trodde inte att träningen skulle påverka utseendet särskilt mycket, kanske lite mer synliga muskler men det var inget jag direkt eftersträvade. I stället gick jag upp nära 10 kg på tre månader och höll sedan den vikten resten av tiden. Jag kände mig inte alls bekväm i min kropp, skämdes över mitt utseende, ville inte vara med på bild och inte träffa mina gamla vänner. Dessutom sjönk mitt träningssjälvförtroende—jag tänkte att ”en kropp som den här kommer aldrig kunna springa snabbt och långt”.

 

Hur vände du det?

Två saker: för det första mötte jag på mina olika tävlingar triathleter med alla möjliga kroppsformer. Jag träffade folk som var tjocka men snabba och folk som var snygga men långsamma. Det bröt min övertygelse om att jag måste vara ”lean and mean” för att nå mitt mål För det andra funderade jag på vilken typ av förebild jag vill vara och vilka signaler jag vill sända ut till andra unga tjejer. Jag har själv lidit konsekvenserna av osunda kroppsideal—under några år på universitetet åt jag alldeles för lite och hade ingen energi att göra roliga saker. Visserligen var jag väldigt nöjd med min spegelbild, men det känns häftigare att vara en Ironman. Jag hoppas andra tjejer kan se min finisherbild och inspireras att träna för träningsglädjens skull och inte för att ”få” äta.

 

Du hade en mental dipp 3-4 veckor innan Ironman, vad hände?

Jag körde ett fyra timmar långt testpass på cykeln där jag höll vad som kändes som rimligt tävlingstempo. När jag kom hem insåg jag att jag mitt tempo hade varit för lågt för att klara cutoff-tiderna längs Ironman-banan. Då tappade jag träningsmotivationen helt—det kändes inte lönt att fortsätta kämpa när jag ändå inte skulle nå mitt mål att genomföra tävlingen. När jag väl lyckades tvinga mig själv ut för att träna blev jag ofta ledsen under passet. Det var ganska svårt att simma när simglasögonen fylldes av tårar.

 

Hur tog du dig ur den?

Jag pratade med en kompis som inte alls fattade det där med cutoff-tider. ”Men vaddå, om man klarar att simma 3.8 km, cykla 180 km och springa 42.2 km i ett sträck så är man väl en Ironman, oavsett hur lång tid det tar!?”. Hennes kommentar fick mig att inse att så länge jag genomförde den totala sträckan så skulle jag ha nått mitt mål. Jag ställde in mig på att inte klara cutoff-tiderna, det fick bli en bonus. I stället fokuserade jag på att simma, cykla och springa hela distansen. Då steg mitt självförtroende direkt, för tack vare min träning var de långa sträckorna inte läskiga längre. Jag visste att jag skulle bli en Ironman, och när jag tänkte på mitt mål kunde jag känna glädje i stället för ångest!

 

Jag imponerades under resan av modet att gå från en arena där du är i toppskiktet av din omgivning (skola, jobb) till en arena där du börjar från scratch. Hur kändes det?

De utmaningar jag tagit mig an tidigare har alltid byggt på mina styrkor: att jag är vetgirig, organiserad och ambitiös. Att komma in på Princeton University och på utbytesprogrammet med University of Oxford krävde hårt jobb, men det var ändå inom ett område där jag har stort självförtroende. Samma sak gäller jobb och praktikplatser—jag fick kämpa för mina platser på Världsbanken och McKinsey, men jag visste vad jag behövde göra. En fysisk prestation var däremot något helt nytt, och det var skrämmande att anmäla mig till en Ironman utan att ha genomfört en enda triathlontävling. Jag kunde ju inte ens crawla!

 

Vad har du lärt dig om dig själv?

I början trodde jag att Ironman-projektet skulle ändra hela min personlighet och inställning till träning. Jag förväntade mig att förvandlas till ett träningsfreak som älskade att bli trött och gick in för varje pass till 100%. Resultatet blev att jag planerade träningen utifrån denna idealbild. Jag tänkte att ”på onsdag kommer jag säkert vara supertaggad på att cykla i 4 timmar efter middagen”, men när onsdagen kom så var jag fortfarande samma gamla Johanna som föredrar att dricka te och läsa The Economist. Jag fortsatte hoppas på att förvandlingen skulle ske, men efter några månader insåg jag att planeringen måste ske utifrån den jag är idag. Jag började kolla väderprognosen, planerade aldrig träning efter kl 17 och ordnade sällskap så ofta som möjligt. Jag anpassade helt enkelt träningen efter verkligheten i stället för fantasin.

 

I slutändan blev det ett häftigt familjeäventyr till Nya Zealand, eller hur?

Pappa har kört Ironman Köpenhamn de fyra senaste åren och jag har ofta varit med och hejat. När jag bestämde mig för att göra en fysisk utmaning under mitt sabbatsår låg Ironman därför nära till hands. Tre dagar efter att jag hade anmält mig till Ironman Nya Zeeland hade han gjort detsamma. Då blev resten av familjen såklart avundsjuk på vår Nya Zeeland-resa och bokade in sig som hejarklack. Jag hade inte tänkt mig Ironman-satsningen som ett familjeprojekt, men såhär i efterhand förstår jag hur viktigt det var. Pappa var mitt stadiga träningssällskap och genom honom fick jag kontakt med många andra triathleter. Under själva Ironman-tävlingen höll pappa och jag ihop hela tiden (fyra timmar långsammare än vanligt för honom). Det var häftigt att få springa i mål hand i hand!

Varför single-tasking (inte multi-tasking) är nyckeln till att få mer gjort

Ibland är det bra att erkänna att man har haft fel. Tim Noakes, som jag följt länge (sedan jag läste The Lore of Running för ungefär tio år sedan) är en av få läkare och forskare i världen som VÅGAT ändra sin åsikt om vad nyckeln till bättre hälsa är. Efter att ha förespråkat en traditionell syn på både läkarkonst och träning där kostens betydelse nervärderades till förmån för läkemedel och mer träning, är Tim nu en ivrig förespråkare för kvalitativ LCHF-kost som en nyckel till ett längre liv och bättre idrottsprestationer på lång sikt. I Tims fall handlade det om insikten att han var på väg att få diabetes trots att han var den mest vältränade personer han kände som fick honom att ifrågasätta kostens betydelse. Med förbättrad kost har han lyckats vända sin sjukdom och i sin senaste bok Challenging Beliefs ifrågasätter han (nästan) allt han tidigt i sin karriär som läkare proklamerat.

På samma tema tänkte jag nu erkänna att jag länge haft fel kring hur man får mer saker gjorda. Multitasking är numera ett slitet begrepp, även om förmågan att ”hålla många bollar i luften” fortfarande är en egenskap som i rekryteringssammanhang ofta värderas. Jag tror dock inte längre på multitasking för att få mycket gjort. Men jag tycker det är viktigt att skilja på multitasking och att ha flera projekt igång samtidigt. Att ha flera ”livsströmmar”, som jag brukar kalla det är ju det som kryddar livet. Men för bästa produktivitet oavsett vilken livsström man jobbar på är det mycket bättre att göra en sak åt gången. För att använda ett uttryck från fysiken så är det i detta sammanhang bättre att seriekoppla än att parallellkoppla sitt liv. Att fokusera på jobb och en uppgift åt gången när du är på jobbet. Att fokusera på träning (här är jag i en gråzon eftersom jag oftast lyssnar på en ljudbok eller podcast medan jag tränar, men den får inte ta fokus från träningen som är prio ett i det läget) när du tränar, att fokusera på familjen och barnen när du är hemma, att fokusera på att varva ner och sova på kvällen och natten.

Just tanken att separera livets alla aktiviteter i så stor utsträckning som möjligt (läs single-tasking) gör att vi blir mer närvarande, mer produktiva och mer kreativa i nuet. Våra hjärnor kan faktiskt bara ha fullt fokus på EN sak åt gången. Har vi många saker i huvudet samtidigt får vi inte 100% output på något av de vi gör. Och för att nå vår fulla potential inom olika delar av livet är det ju full output vi vill ha med allt vi gör.

”Do less, but do it really well” Leo Babauta

Jag läste nyligen en e-bok av Leo Babauta om just förmågan att fokusera. Efter att ha studerat både sig själv och andra framgångsrika personer är hans slutsats att de personerna som sticker ut som experter, genier eller världsklass på något har den gemensamma nämnaren att de har förmågan att smala in sitt fokus på ett fåtal områden (eller bara ett) och dedicerar hela sina liv till att bli så bra som möjligt inom det. Jag är inte riktigt där i tanken ännu att jag vill bli så single-minded, men så får jag också acceptera att jag inte kommer bli världsklass på någon specifik sak förrän jag eventuellt väljer att välja bort allt annat för att fokusera till 100% på EN sak. Just nu är det ok för mig.

Här kommer några tips som jag just nu försöker implementera i mitt eget liv för att få bättre output på det jag gör:

  1. Välja ut några få uppgifter eller mål för varje dag som om jag genomför dem skulle få mig att vara nöjd med min dag. Kan vara ett visst träningspass. Ett kapitel i en utvecklande bok. Ett blogginlägg. Ett visst möte där jag gör något extraordinärt. Ett par viktiga uppgifter på jobbet. En god lagad middag. En stund i naturen. Två timmars kvalitétstid med familjen. Det kan vara vad som helst. Jag försöker skriva ner dem också.
  2. Fundera igenom vilka FEM saker som är viktigast för mig just nu och inom vilka områden jag vill förbättra mig. Ta ett litet steg inom var och ett av dessa områden varje dag. 0,1% förbättring varje dag blir stora förbättringar över tid.
  3. Bli bättre på det jag redan är bra på, och jobba bara på mina svagheter om det gör att jag utvecklas inom en av mina topp FEM prioriteringar. Att fokusera handlar om att våga vara DÅLIG på vissa saker också för att kunna bli BÄST på andra.
  4. Försöka stänga av saker som distraherar när jag vill fokusera på en uppgift. Kolla bara mail ett par gånger om dagen vid vissa tillfällen (jobba aldrig från inboxen!), starta sociala nätverk bara om jag använder dem som ett sätt att genomföra en uppgift samt EN gång om dagen om jag ska kolla flödet (twitter framförallt). Våga stänga dörren (vi kan inte vara always-on/always-accesible) medan jag jobbar med att skapa eller ta tag i min ToDo-lista. Stäng av datorn om jag inte behöver den. Stäng av telefonen om jag inte behöver den. Skriv upp andra idéer som poppar upp medan jag är inne i en uppgift på en lapp och släpp den sedan till senare.
  5. Och kanske den viktigaste, börja med det jag verkligen vill ha gjort först.

När det gäller ”livsströmmar”, dvs de saker vi lägger vår tid på, tycker jag det är viktigt att låta dem reflektera våra ”livsdrömmar” (prova att säga dem efter varandra). För att maximera chansen att nå det vi drömmer om är ju nyckeln att styra livets strömmar i den riktning som vi vill sträva mot. Att lägga tid på det som tar oss ett steg närmare målet. Att våga välja bort aktiviteter som inte tillför något. Detta är något jag kämpar med hela tiden. Det kan låta lätt, men det är det inte. Men att uttala det som ett mål i sig att försöka styra alla livets aktiviteter till att ge värde till de långsiktiga målen och drömmarna, är väl på något sätt första steget.

Kettlebells – en nyckel till prestation

Här kommer del två i gästposten av Michael Kruse. Lär dig om vilka kettlebellövningar som är absolut bäst för triathlon och löpning samt hur du kan integrera dem i ditt styrkeprogram på bästa sätt.

Nedanstående lista av övningar visar en prioriteringsordning i övningsutförande för en triathlet som inte har någon muskulär obalans eller skada. Här har jag utgått ifrån vilka övningar som ger mest effekt i förhållande till kravprofilen för en högpresterande athlet. De tre första övningarna skulle ingå ett program skrivet av mig oavsett på vilken nivå en atlet befinner sig.

Ordningsföljden skulle kunna förändras när det gäller övning två till fem men i botten ligger alltid Single Leg Deadlift som en basövning för styrka i höft och hamstrings. Så gott som all kettlebellträning är postural, dvs den tränar baksidan av kroppen.

Single Leg Deadlift

En övning som kräver balans och bålstyrka. En ”måste-övning” för alla atleter som rör sig under sitt utövande. Övningen hjälper till att skapa balans mellan benets fram- och baksida. Om man endast utför benträning med båda fötter i golvet är det vanligt att man blir något som kallas ”knä dominant”, dvs att rörelsen startas med hjälp av framsida och knä. Single Leg Deadlift är höftdominant och aktiverar Gluteus Maximus och Hamstrings för att du inte ska falla omkull. Den är utan tvekan en av de viktigaste övningarna för en triatlet att ha med i sitt träningsprogram. Kan utföras med en eller två kettlebells alternativt med hantlar. Lika viktig oavsett vilken distans man tävlar på.

Turkish Get Up

En helkroppsövning som det finns några varianter av. Ska utföras lugnt och kontrollerat och kan användas både för helkroppsstyrka, uppvärmning eller som rehabiliteringsövning. Det finns många fördelar med denna övning, bl a att du arbetar i många olika vinklar samtidigt som det krävs stabilitet och mobilitet. Övningen körs på båda sidor och jag rekommenderar att du börjar med din ”svaga” sida. Håll ner antalet reps till totalt ca 8 – 10 st oavsett om du tränar styrka eller värmer upp.

Kettlbellsving

Grunden i all kettlebellträning och basen för flera andra övningar. Finns i tre olika utföranden, tvåarmsving, enarmsving samt sving med dubbla kettlebells. En korrekt utförd sving tränar dina hamstrings, Gluteus Maximus, bål, bröstrygg samt axlar. Den absoluta bästa övningen som över huvud taget finns avseende träning av stretch-shortening styrka. En annan fördel är att svingen i kombination med lämpliga mobilitetsövningar kan hjälpa till med att släppa på tajta höftböjare.

Renegade Row

En unik övning på det sättet att den kräver både stabilitet och mobilitet av bålen samtidigt som man utför en dragrörelse. Den aktiverar baksida axlar, lats och hela främre delen av bålen.

Front Squat 

En klassisk basövning inom kettlebellträning, utförs med en alternativt två kettlebells. Fördelen med att köra med ett klot är att sidan av bålen aktiveras något mer tack vare obalansen. Använder du istället två klot får du en betydligt högre aktivering av framsida lår, bröstrygg samt bålen i allmänhet. Att träna tunga dubbla Front Squats är riktigt jobbigt pga att klotens tyngdpunkt ligger framför kroppen och att deras placering försvårar din andning.

Exempel på träningspass

Nu är det dags att gå från teori till praktik. Hur kan vi rent konkret använda ovanstående i vår träning? Nedan följer två exempel på generella träningspass, ett för uthållighet och ett mer styrkeinriktat. Båda programmen består av tre övningar, fler behövs inte för att få till ett komplett träningspass. När det gäller övningen Turkish Get Up så bör den alltid finnas med på något sätt i ett program, antingen i den generella uppvärmningen eller som en specifik styrkeövning i början av passet. Viktigt att den inte ligger med som en del av ett program då övningen aldrig ska utförs under ”stress”.

Pass1: Kondition/Uthållighet

Ett grundpass som endast kräver en kettlebell. Beroende på klotets tyngd kan du modifiera antalet reps på lämpligt sätt. Börja alltid varje set med att träna din icke dominerande sida. Ett varv innebär både höger och vänster sida, vila en minut mellan varven. Kör tre till sex varv. Tryck här om du vill se passet på IG.

  • Tvåarmssvingar – 15 reps
  • Front Squat – 10 reps
  • Stående rodd – 5 reps

Pass2 : Styrka

Ett enkelt och effektivt grundpass som tar ca 20 – 30 minuter att genomföra inklusive uppvärmning. Övningarna genomförs med full kontroll, försök att få alla repetitioner att se likadana ut. Kör 3-5 varv med start var 4:e minut, dvs ca 12 – 20 minuters effektiv träningstid.

Och sen då?

Efter att du har läst min artikel hoppas jag att du fått intresse att börja använda kettlebells i din träning. Jag har under mina år som instruktör noterat att det är mer regel än undantag att man lär sig olika övningar på YouTube. En sökning på kettlebell ger ca 400 000 träffar varav minst 399 000 är av låg kvalitet, inte så lätt att veta vilka som är korrekta. Jag rekommenderar därför alla som seröst vill träna en sport att lära sig tekniken av någon som kan, oavsett om det handlar om kettlebellträning, olympisk lyftning eller simning.

Om du inte redan tränar med kettlebells tycker jag att du ska prova det i 3-6 månader, du kommer inte ångra dig.

Michael Kruse

Michael tränar nu vid snart 55 års ålder mot att springa Keb Arctic Run i juli samt genomföra Björkliden Arctic Mountain Maraton i augusti. Michael har mer än 30 års erfarenhet som tränare och ledare och är utbildad RKC-instruktör, Personlig Tränare, Mental Rådgivare samt Kostrådgivare. Michael når du via mail på kettlebellspecialisten@gmail.com