10km

Vad kan vi lära oss av Jonas Glans – Sveriges bästa 10km-löpare?

Om man har hittat nycklarna till att slå svenskt (eller världs-) rekord på 10km är det klart man ska publicera sin träningsdagbok. Oavsett om det handlar om skridskor eller löpning på landsväg! Om Nils van der Poels manifest fick stort genomslag även i löparvärlden, borde den nyligen publicerade träningsdagboken från Jonas Glans (Sveriges genom tiderna bästa 10km-löpare på landsväg) vara ännu intressantare.

Jag ”köpte” precis Jonas digitala bok genom att swisha 100kr till 073-0594542 och skicka ett mail till jonasglans10k@gmail.com med ”Träningsdagbok” i ämnesraden. Det borde du också göra om du är nyfiken på detaljerna om hur det gick till när han två gånger i rad slog svenskt rekord på 10 km landsväg för några månader sedan. Summan man swishar är valfri men jag tyckte 100kr var lagom för en digital bok på 21 sidor. 10 km är kanske den vanligaste distansen bland svenska löpare och min ambition är att skriva en kort analys av vad vi kan lära oss av Jonas träning under hösten 2022. Träningen som ledde fram till det nya svenska rekordet på 10km 27.57 (vilken sjukt bra tid)! Jag har aldrig tränat med Jonas men känner ändå en koppling då han är uppväxt i Blekinge och (precis som jag) flyttade till Malmö efter uppväxten. Under hans tävlingslinne brukar tatueringen av Blekinges konturer skymta som en påminnelse om var han växte upp!

How to run a 10km
Omslaget till Jonas träningsdagbok

Den enda likheten med Nils van der Poel

Jonas träning skiljer sig ganska radikalt från vår andra mästare på 10 km (skridskor) Nils van der Poel. Den enda egentliga likheten mellan Nils och Jonas är att de använder cykel (i Jonas fall oftast i form av assaultbike) som alternativträning. Istället för klassiska dubbeldistanspass på lättare/aeroba dagar (som många av världens bästa långdistanslöpare kör) använde Jonas cykel/assaultbike för att bygga och underhålla sin aeroba kapacitet. Ofta som dagens andra träningspass efter ett distanspass eller efter ett intervallpass. Under första månaden av hösten innan han hade hunnit bygga upp till så mycket intervalldistans som han ville använde Jonas även cykel för att köra intervaller. Men så fort kroppen pallade över 30-35 km fart per vecka blev cykeln/assaultbiken ett sätt att fylla ut den lågintensiva träningen utan att slita muskulärt som löpning hade gjort. Så den första lärdomen för alla löpare är att det går utmärkt att fylla ut sin aeroba basträning med annat än löpning. Om alternativträning gör att man istället är fräschare muskulärt till sina fartpass är det antagligen alltid värt att välja en annan träningsform!

Väldigt lite 10km-tävlingsfart och nästan ingen ”överfart” i uppladdningen

Att träna sina fartpass LÅNGSAMMARE än sin tävlingsfart börjar bli mer och mer vedertaget bland löpare som tävlar på allt mellan 800m och halvmarathon. Ursprungligen var den norska 5000m-löparen Marius Bakken en av föregångarna för detta sätt att träna (ofta kallat tröskelträning), inspirerad av hur Kenyanerna instinktivt hade tränat under lång tid. (Min tanke är att skriva en analys av Bakkens principer framöver då jag till stor del anammat hans principer i mitt nuvarande experiment i uppbyggnad mot Köpenhamn marathon i maj). Att träna i en fart långsammare än tävlingsfart känns instinktivt som ett ineffektivt sätt att köra fartpass. Men denna tanke (att det skulle vara ineffektivt) har genom åren legat till grund för att många kört alldeles för hårda intervallpass med skador och minskad kontinuitet som följd. De senaste åren har Ingebrigtsenbröderna, de norska triathleterna och flera svenska medeldistansare fått enormt bra resultat med Bakkens filosofi.

Jonas kör inte de klassiska dubbeltröskeldagarna men fartmässigt ligger gissningsvis (han springer ju inte dessa distanser så det är min tolkning utifrån hans nivå på 10km) hans intervallpass på mellan marathonfart och halvmarathonfart om jag översätter hans tempon till något vi kan använda. Med ett fåtal spetsningspass de sista veckorna inför tävling i rätt tävlingsfart. Standardpass för Jonas under uppladdningen var

  • 10 x 1000m i halvmarathonfart med 1 min vila
  • 5 x 2000m i marathonfart med 90 sek vila
  • 20 x 500m något över halvmarathonfart men lite långsammare än tävlingsfart på 10 km med 45 sek vila

Strides på kurvat löpband utan motor för att stimulera ”överfart” då och då

Utöver assaultbike som unikt träningsverktyg använde Jonas ett kurvat löpband som drivs av de egna stegen snarare än en motor. Vid flertalet tillfällen körde han 10-20 ”strides” på 20-45 sekunder där målet var att köra så pass hårt så att han kände att mjölksyran var på väg mot slutet av varje intervall. Detta pass kan ju jämföras med det norska standarpasset 2 x (10 x 200m i backe) som populäriserats av Ingebrigtsenbröderna som ett ”x-factorpass” på lördagar. Jag vet inte om det blir skonsammare att springa strides på ett kurvat löpband jämfört med utomhus eller i lätt motlut. Men Jonas skriver som summering på en av sina veckor att han känner väldigt bra effekt av sina strides två till tre dagar efter passet. Kanske något att testa om du har tillgång till ett gym med denna typen av löpband. Detta är absolut något jag ska testa framåt!

Förslag på tävlingsspecifikt pass för 10km

De sista två veckorna inför sitt svenska rekord i december bytte Jonas ett av sina snabba pass i veckan mot ett tävlingsspecifikt pass där han sprang i sin tänkta tävlingsfart på 10 km. Upplägget på dessa pass var

  • 3+1+2+1+1 km i tävlingsfart med lång vila (2-4 minuter) kördes 15 dagar innan tävling
  • 4+1+1 km i tävlingsfart med lång vila (10 min, 2 min) kördes 6 dagar innan tävling

Intressant är alltså att han enbart körde två specifika pass med rätt tävlingsfart. Hoppas du fått med dig några tips för att bli snabbare på 10km!