Marathonexperimentet som nästan lyckades – en summering av vårens lärdomar

Tack till alla som följt och skickat olika typer av hejarop i samband med årets tävlingar och träningspass. Detaljerna i hur jag tränat finns på strava där jag fortsatt kommer dela med mig av vad jag tränar och varför. Här kommer ett försök till summering av lärdomarna från mitt ”marathonexperiment” som startade 1 januari med examen den 14e maj på Köpenhamn marathon.

Efter att jag hade klarat min drömgräns 2.40 hösten 2021 på Växjö marathon kände jag mig ganska nöjd och kände att jag hade maxat min marathonpotential. Under mina Ironmanår kom jag ner till 2.42 som snabbast (2012) och att jag som 41-åring nästan 10 år senare lyckades slå det var kul. Jag vet inte vad som fick mig att ifrågasätta känslan av nöjdhet, men efter 2022 som hade höga toppar (SM-silver på 24-timmars och 3e-plats på Kullamannen 100k mm) och djupa dalar (framförallt DNF på EM i 24-timmars) med fokus på LÅNG ultra, kände jag mig sugen på att träna mer fart. För att kombinera nytta med nöje (type 2 fun) bestämde jag mig också för att experimentera med det numera välkända norska tröskelupplägget som gjorts känt av Marius Bakken (föregångaren), Kristian Blummenfelt/Gustav Iden (triathlon) och Ingebrigtsenbröderna (medeldistans). Framförallt används det flitigt av några av de bästa svenska medeldistanslöparna. Men hur skulle det funka för

  1. Marathon
  2. Någon som är 40+
  3. Icke heltidsproffs?
  4. Utan laktatmätare?

Eftersom jag gillar jämna siffror så satte jag 2.30 som mål. Det känns som en drömgräns som inte supermånga marathonlöpare kommit under (även om det är 20 min långsammare än svenska rekordet).

Tröskeltest #1

För att kunna hitta mina pulszoner och tröskeltempon mm valde jag för första gången sedan 2013 att göra ett laktattest hos Testlabbet Karlskrona som start på året. Vi körde 6-minutersintervaller istället för standardprotokollet 4-minuters (för att jag vet att de norska triathleterna gör det och upplever att det ger mer korrekta värden om man är vältränad). Mina trösklar vid starten var (strava)

  • LT1 (aerob tröskel) = 150 slag/min = 4.08
  • LT2 (anaerob tröskel) = 174 slag/min = 3.35

Redan där och då, i januari insåg jag att mitt mål på 2.30 skulle innebära att jag skulle behöva bli så pass mycket bättre tränad så att min marathonfart (3.33) skulle bli snabbare än min nuvarande tröskelfart (som i praktiken ofta kan hållas runt en timme).

Test som start på året

Grundfasen

V1 – 50 km inkl tröskeltest

V2 – skidvecka med familjen, ingen övrig träning

V3 – 92 km zon 2

V4 – 178 km zon 2

V5 – 83 km zon 2

V6 – 164 km zon 2

V7 – 173 km zon 2 (inkl 3 st 40-km-pass)

V8 – 70 km zon 2 (inkl ett testpass på löpband 5 x 2 km för att stämma av tröskelformen inför tröskelperioden)

Utöver zon-2-löpning körde jag endel styrka, samt strides (korta fartökningar 50-100m insprängt i lugna löppass) på vissa pass för att hålla ”farten” igång men utan att belasta ”systemet”. Detta är något nytt under grundfasen för i år och något jag tror mycket på. Något jag också gjorde var att variera mina zon 2-pass mer så att jag ibland låg nära min aeroba tröskelpuls (140-150), och ibland bara sprang lugnt i zon 1 (under 120 i puls) eller låg zon 2 (120-140).

Summering grundfas: 99% av tiden i zon 1 eller 2. 1 % av tiden (i form av strides) i ”överfart”. Trots att jag inte hade tränat något kring min anaeroba tröskel (LT2) kände jag redan INNAN tröskelfasen att min puls vid tröskelfart var mycket lägre. Som ett resultat av att min aeroba bas var bättre. Alternativträning körde jag i form av korta cykelpass i zon 1-2 de dagar jag kände mig sliten i benen och hade tid att fylla ut (gäller även tröskelfasen). Aldrig som tröskelpass.

Tröskelfas – Marius Bakkens teorier

Inspirerad att testa dubbeltröskelupplägg ala norrmännen (läs mer av upphovsmannen/medeldistanslöparen Marius Bakken här) standardiserade jag mina tröskelveckor på följande sätt

Måndag: Dubbla tröskelpass

Tisdag: Superlugn kort distans

Onsdag: Dubbla tröskelpass

Torsdag: Superlugn kort distans

Fredag: Dubbla tröskelpass

Lördag morgon: Superlugn lite längre distans

Söndag: Vila (för att skapa 48 timmars totalvila inför nästa vecka och för att ha fokus på familjen på helgen)

Det viktiga är inte vilka dagar man kör tröskelpass utan att man alltid har minst en superlätt (läs zon 1, under 120 i puls i mitt fall) dag emellan. Jag testade några gånger att köra tröskelpass dagarna efter varandra istället för på samma dag och upplevde alltid att dag två hade jag mycket sämre känsla. På detta sättet skiljer upplägget mycket från den ”tröskelperiod” som Nils van der Poel körde på cykel inför sin skridskosäsong (han körde tröskelpass måndag-fredag varje dag). Det jag däremot anammade från Nils var 5-2-upplägget (även om jag sprang ett pass lördag morgon fick jag ca 48 timmars sammanhängande vila inför kommande vecka).

Jag tog alltså inte upplägget som tex Ingebrigtsenbröderna eller triathleterna kör rakt av utan försökte nörda ner mig i teorin bakom och sedan bygga något som både passade min livssituation (inte lika hög volym som heltidsproffsen exempelvis) och som också skulle vara mer anpassat för marathon och kanske även ultra (inga 45/15-pass exempelvis). Och inte minst för någon som är 40+ och inte är heltidsproffs eller har laktatmätare 🙂

Marius Bakkens marathonupplägg däremot som han säljer här följde jag absolut inte. Jag köpte programmet bara för att jämföra med mina egna tankar framförallt sista två månaderna inför maran, men tyckte absolut inte det var tillräckligt bra och utvecklat. Men som alltid är det hjälpsamt att gå tillbaka till grundteorin bakom och sedan bygga något eget, istället för att köpa ett färdigt program som ska passa ”massorna”. Det är fantastiskt att Bakken, som numera jobbar som läkare, delat med sig av sina experiment och lärdomar som medeldistanslöpare. Och jag är övertygad om att min tydliga grundperiod och efterföljande tröskelperiod varit en stor nyckel i min förbättring på alla distanser från 6 km till 60 km under våren!

Veckovolymer (antalet km i tröskelfart inom parantes) under denna fas:

V9 – 150 km (42) + 1 h cykel

V10 – 110 km (42) + 4 h cykel

V11 – 155 km (42)

V12 – 150 km (45)

V13 – 94 km (47) inkl testlopp 6 km och halvmara (se nedan)

V14 – 84 km (29) + 1 h cykel

V15 – 116 km (8) inkl ÖST 60 km (se nedan)

Två veckor in i tröskelfasen gjorde jag en egendesignad version av ett MLSS-test (Maximum Lactate Steady State) som ett experiment där jag och Testlabbet tillsammans utvecklat vad vi tror är ett bra protokoll för att ”zooma” in kring den anaeroba tröskeln för att få ett ännu mer precist värde (strava). Vi körde långa ramper på 10 minuter med första på framtestad tröskelfart från januari (3.35) och mätte laktat efter 4 min (kort paus på 15 sek) och efter 10 min på varje ramp. Hypotesen är att man når MLSS (den nivå man ska hålla sig ”under” för att kunna hålla mjölksyran stabil) där skillnaden mellan provet vid 4 min och 10 min skiljer mer än 1mmol. Vad som händer EFTER 4 minuter kommer man ju inte åt med ett ”vanligt” 4-minuterstest som är mer eller mindre standard. I mitt fall hittade vi MLSS på 3.23-fart och 166 i puls. Om du kommer ihåg min LT2 (anaeroba tröskel) från i januari (3.35 och 174 i puls) från 6-minutersramptestet inser du att jag nu började ana att jag började komma i form!

Träningstävlingar och en 60km-ultra i uppladdningen

För att provtrycka ”tröskelteorin” att man inte behöver träna speciellt mycket i sin tävlingsfart (om den är högre än tröskelfart) utan att det är mängden kontrollerad fart som ger kroppen bättre förmåga att hantera laktat, ställde jag upp i min klubbs (Team Blekinge) testlopp på en standardiserad cykelbana (testet har sprungits av de flesta i klubben de senaste 20 åren). Sträckan är 6 km och min bästa tid från tidigare var drygt 21 minuter. Klubbrekordet innan start var från 2005 på 19.56 av David Högberg. Testet bestod i att se om jag efter bara 4 veckors tröskelträning hade byggt så pass bra laktathantering att jag kunde utmana klubbrekordet trots att tempot jag skulle behöva hålla låg ÖVER det tempo jag kört mina tröskelpass i. Jag förvånade kanske mig själv mest när klockan stannade på 19.21 (strava). En snittfart på 3.15 trots att mina tröskelpass legat på 3.20-3.35.

Halvvägs in i 6km-loppet

Nästa test blev en halvmara som jag sprang några dagar senare. Mitt tidigare pers på en halvmara var 1.16.50 och det var ganska gammalt. Jag tänkte att om jag skulle ha en chans att springa på 2.30 på en mara sex veckor senare så borde jag ju klara att springa på 1.15 även om banan var ganska kuperad. Uddloppet i Karlshamn slutade med ett PR på halvmara på 1.13.16 (strava) och återigen överraskade jag mig själv med hur kroppen helt plötsligt hade nått en helt ny nivå.

Prisutdelning Uddloppet halvmarathon (Team Blekinge topp tre)

Det sista roliga testet skulle bli ÖST 60 km (ett väldigt fint och välarrangerat lopp jag vann och slog banrekord på 2022). Att springa en ultra i ett upplägg mot en marathon känns väldigt okonventionellt, jag vet. Men nu ville jag ju experimentera med alla distanser. Dessutom hade jag under vintern varit med och coachat alla som skulle springa distansen och hade många egna adepter på startlinjen. Klart jag skulle vara med själv också. Skulle upplägget även göra mig till en snabbare ultralöpare? Ultra på den distansen handlar mycket mindre om att hantera laktat, och mer om att ligga på rätt sida den aeroba tröskeln för att palla hela vägen. Men med en bra grundperiod och en lyckad tröskelperiod hade min aeroba tröskel blivit snabbare, det antog jag iallafall. Och mitt mål för dagen blev att hålla mig runt aerob tröskelpuls (150) och se vilken fart det gav. Slutresultatet blev återigen en liten överraskning. Jag slog mitt eget banrekord från 2022 med 24 minuter (strava) och lyckades vinna igen!

Ett roligt pris. Jag vann ett äppelträd från Kivik och en klocka från Coros. Ett superkul lopp!

Extra glad att så många som tog del av mitt coachupplägg tog sig i mål! Dubbel vinst!

Marathonspecifika pass under sista tiden

Efter ÖST såg jag till att ta en riktigt lugn vecka för att snabbt återhämta benen. Mycket alternativträning i form av MTB. Sen byggde jag den sista månaden på en kombo av följande nyckelpass, de flesta på löpband (där alla gick i marathonfart eller något snabbare):

  • 4 x 3km
  • 6 x 2 km
  • 3 x 5 km
  • 10 x 2 km
  • 4 x 5 km insprängt i det enda långpasset 40 km på asfalt

Jag slutade med dubbeltrösklar eftersom varje tröskelpass blev längre och mer krävande, men behöll ”varannandagsprincipen”. Totalvolymen under dessa veckor var (antalet km i tröskelfart i parantes):

V16 – 58 (12) + 5,5 h cykel

V17 – 121 km (55) + 1 h cykel

V18 – 126 km (41)

V19 – 99 km (12) inkl 42,7 km marathon 🙂

Tapering

Jag har de senaste åren gått mer och mer mot en kortare taperingperiod. ”Förr i tiden” när jag började coacha för Ironman körde jag ofta tre veckors nertrappning (för att många av de forskningsresultat som fanns då pekade på att 2-3 veckor var lagom) efter att ha kört den tuffaste veckan i uppbyggnaden med avslut precis tre veckor innan tävlingen. Eftersom jag inte körde några ”monsterveckor” mellan ÖST och Köpenhamn marathon kände jag inte att jag behövde mer än en veckas tapering/nertrappning.

Under de sista två veckorna körde jag 4 st bastupass a 20 min i direkt anslutning till träning för att förbereda mig på en eventuellt varm dag (träna kroppens förmåga att svettas samt mentalt kunna hantera värmen bättre) samt få en viss ”höghöjdseffekt” i form av ökad blodplasma. Jag är övertygad om att detta hjälpte mig i Köpenhamn och jag straffades mycket mindre än många andra som hade stora problem med värmen som kom plötsligt under tävlingshelgen.

Examensprovet i Köpenhamn

Mitt mål var ju 2.30. Tiden stannade på 2.33.13. Visserligen ett personligt rekord med nästan 7 minuter. Men det blev ju inte 2.30. Jag missade dessutom klubbrekordet som stått sig sedan 1993 med 1 minut. Så kan inte säga att jag är 100% nöjd. Men kanske 90% 🙂 Det är trots allt fantastiskt att känna att man är i sitt livs form som 43-åring på alla distanser från 6 km till marathon (och ultra).

Såhär summerade jag loppet på Strava direkt efter målgång.

Några tankar såhär direkt efter målgång, dusch och innan jag somnar på 🚂 hem.

A-mål: 2.30. B-mål: slå klubbrekord typ låga 2.32.

Satsade all-in på 2.30. Redan efter några km insåg jag att det skulle krävas aningen högre snittempo än jag planerat då nya marathon-banan verkar ha blivit 400-500 m för lång (brukar kunna lita på klockan och redan tidigt diffade det mycket jämfört med km-markeringarna). Eller visade klockan fel. Oavsett vad så hittade jag en grupp att springa med och antog att de också gick för 2.30. Försökte tillämpa Musses metafor med att sitta i baksätet första halvan, sen flytta fram i passagerarsätet och sista milen i förarsätet. När det var dags att ta ratten hade målet runnit mig ur händerna redan 🙁 mitt mål blev att se om jag kunde passera marathondistans på klockan under 2.30 iallafall (även om jag officiellt då skulle få 90+ sekunder längre tid vilket isf skulle räcka precis till klubbrekord). Man hinner tänka mycket och famla efter nya mål längs ett marathonlopp…

Strategin funkade till 30 km, jag flyttade fram i framsätet, jag var mer aktiv och försökte ta nya ryggar när klungan spreds för vinden efter halva loppet ungefär.

Men efter 30 hände något med tempot. Samma (eller aningen högre ansträngning/puls) men tempot sjönk 10-15 sek per km. Jag klarade inte att ta ratten och öka mer. Jag hade inga bra ryggar att hålla och sprang typ själv även om jag passerade flera löpare sista milen. Pulsen låg över tröskelpuls hela andra halvan av loppet 😨 kanske påverkade värmen lite, men tyckte jag lyckades hålla kepsen blöt och kände mig inte överhettad. Energin funkade. 2×250 ml softbottles med totalt 5 skopor Usport och en skopa UIntend + 2 Maurtengels + några klunkar vatten.

Oavsett om banan var för lång eller inte hade jag inte fixat 2.30. Kanske klubbrekord men det är officiell tid på loppet som gäller!

Det är ändå PR med nästan 7 min så jag kanske ska vara nöjd. Verkar som om jag iallafall blev bäste svensk och 4a i min AG. Alltid något 🙂

Tack för alla hejarop digitalt inför loppet.

💤 😴

Tröskeltest #2

I morse besökte jag Testlabbet Karlskrona som någon form av avslutning på experimentet. Vi körde återigen 6-minutersintervaller istället för standardprotokollet 4-minuters (det viktiga är att köra samma från gång till gång för att kunna jämföra med sig själv så funkar säkert lika bra med 4-minutare). Mina trösklar efter fem månaders bra träning hade ändrats väldigt mycket.

  • LT1 (aerob tröskel) = 140 slag/min = 3.52
  • LT2 (anaerob tröskel) = 164 slag/min = 3.23

Intressant är att pulsen vid mina trösklar låg så pass mycket lägre trots markant högre fart. Det var ingen överraskning iofs men eftersom jag kört hela perioden utan laktatmätning så var det intressant att få det bekräftat. En annan intressant grej från dagens test var att mitt vilolaktat innan testet låg på 1.79 (ganska högt) och mitt laktat 20 min efter genomfört test låg på 1.73. Förhoppningsvis ett bevis på att min kropp gillar att springa och har blivit bra på laktathantering 🙂

Nästa mål blir SM i Ultratrail 80 km (Ecotrail Stockholm 17 juni). Det är andra gången det anordnas SM på lång ultratrail och eftersom det är min favoritgren inom ultra ska det bli väldigt kul att se hur jag står mig mot övriga svenska ultratraillöpare. På återhörande!