Mentala knep för bättre uthållighet (del 2)

/i , , , /av

Här kommer del två av mentala knep för bättre uthållighet. Om du inte har läst den första artikeln med sex tips så hittar du den här. En av slutsatserna från första delen var att mycket handlar om att välja sin respons till det som händer. Appropå skillnaden mellan vad som händer och hur vi uppfattar det, hade jag och min mamma en rolig dialog för ett par år sedan. Det började med att jag slog i huvudet en hylla. Varpå mamma frågade hur det gick. Det bästa jag kunde komma på var något i stil med ”det är lugnt, jag är van vid smärta”.

Mamma drog genast den logiska slutsatsen att smärta är samma sak som lidande och frågade omtänksamt om jag ”vant mig vid att lida under min uppväxt”? Men för mig är smärta (ett faktum att något gör ont) och lidande (värderingen jag lägger i smärtan) olika saker. Genom otaliga uthållighetstävlingar har jag varit tvungen (och blivit bra på) att skilja på dessa saker. Smärta gör lika ont på mig som på någon annan, men hur jag reagerar på den (om jag väljer att lida eller inte) kanske skiljer mig från vissa andra.

Precis som i den första artikeln ligger Alex Hutchinsons bok Endure till grund för den forskning på uthållighet som jag kommer presentera nedan.

”Endurance is the struggle to continue against a mounting desire to stop”

Alex Hutchinson

#7 Muskulär utmattning sätter INTE nödvändigtvis gränsen vid ultralånga tävlingar

Detta forskningsresultat var antagligen det som förvånade mig mest. En studie på ultramarathonlöpare som tävlade i över 24 timmar (i Alperna med många höjdmeter) visade att den muskulära kapaciteten fortfarande var över 80% när de gick i mål. Något som talar för att det inte enbart är den muskulära uthålligheten som gör att vi saktar ner mot slutet av ett ultralångt lopp. Slutsatsen är att det är lika mycket central utmattning (läs hjärnans förmåga att ge kommandon till musklerna) som lokal utmattning i själva benmusklerna som begränsar tempot under ett riktigt långt lopp.

Att hålla hjärnan på topp med energi och rätt mindset kan med andra ord göra att vi orkar hålla löpsteget uppe trots att det känns som om musklerna inte orkar. Denna insikt tar ju inte bort betydelsen av att träna den muskulära uthålligheten i de sporter vi vill prestera i, men den sätter fingret på en viktig sak. Nämligen att det är lika viktigt att vi under en tävling håller hjärnan i bra skick (med energi, sömn, låg mental belastning i form av knepiga beslut mm) för att komma närmare vår uthållighetspotential.

Under UTMB 2019 kändes det som om mina benmuskler var helt sönderslagna redan halvvägs i Courmayeur. Men antagligen hade jag bara tappat några procent i muskulär kapacitet vid det laget…

#8 Dykreflexen kan rädda oss vid varma tävlingar

För alla oss som tävlat i riktigt varma förhållanden är den där hinken med is eller muggen med iskallt vatten en välsignelse vid varje vätskestation. Att få kasta vatten i ansiktet, hälla en iskall mugg vatten över huvudet eller stoppa is innanför kläderna. Tänk att så lite kan bli det bästa i hela världen. Och forskning visar nu att förutom den mentala effekten av att tillfälligt känna sig nerkyld, har dykreflexen som utlöses när vårt ansikte når vattenytan, en roll här. När vi sänker ner huvudet under vatten (eller häller iskallt vatten på ansiktet) får det även fysiologiska följder som att pulsen går ner och vi blir lugnare. En effekt som möjliggör extremsporter som fridykning, men som alltså även uthållighetsidrottare skulle kunna dra nytta av.

Under mitt andra FKT på Blekingeleden 2021 var nerkylning en av mitt supportcrews främsta uppgifter. Ispåsar och kallt vatten över huvudet var de bästa strategierna (förutom isglass). Dessutom stannade jag vid flera sjöar och doppade hela huvudet i vattnet.

#9 Nyckeln till snabb acklimatisering till värme

Forskning visar att det i normala fall tar ungefär två veckor att acklimatisera sig fullt till att tävla i värme. För alla oss inte har möjlighet att åka till Hawaii eller andra varma tävlingsplatser så långt i förväg finns det dock genvägar. Inför Ironman World Championship 2016 gjorde jag en massa research på hur jag skulle kunna acklimatisera mig till värmen och luftfuktigheten på bara 6 dagar. Eftersom jag hade familjen med, och vi aldrig hade varit på Hawaii ville vi hellre stanna två veckor efter tävlingen med fokus på semester än att lägga två veckor innan bara för att jag skulle acklimatisera mig optimalt. Men jag ville såklart ändå göra vad jag kunde för att om möjligt hantera värmen så bra som möjligt. Vad var nycklarna jag hittade och applicerade för att prestera på toppen av min förmåga? 

Ett av de bästa sätten att acklimatisera sig snabbare är att träna i värmen (snarare än att vara still). Min strategi på Hawaii blev att springa ett relativt långt pass på tisdagen där jag sprang sista delen av tävlingsbanan (90 min) och cykla två timmar på den blåsigaste delen av cykelbanan på onsdagen. Båda passen mitt på dagen när det var som varmast. Utöver det spenderade vi en hel del tid utomhus för att vänja kroppen vid både luftfuktighet och värme. Redan på fredagen, efter fyra dagar på plats, besvärades jag inte speciellt mycket av värmen, medan min familj fortfarande tyckte det var för varmt att vara ute mitt på dagen. Detta antagligen för att jag hade tränat snarare än varit stilla som resten av familjen.

Att hålla sig nerkyld i varma förhållanden, gör att hjärnan vågar låta kroppen fortsätta pressa sig. För varje grad som hjärnan märker att kroppens temperatur går upp, begränsas prestationen mer och mer. Under tävlingen såg jag till att vid varje vätskestation på cykeln hälla en hel flaska kallt vatten över huvud, bröstkorg och rygg. Och på löpningen fanns is på varje station ungefär varannan kilometer. Isen hamnade på de flesta ställen på min kropp men de allra bästa var i handen (den smälte lagom till nästa station), i munnen, innanför linnet på bröstet och i byxorna. Forskning visar också att det skulle hjälpt att svälja is eller druckit slush, men det var i mitt fall överkurs och hade krävt speciallangning. En annan slutsats från forskning på värmetålighet är att ju tyngre man är, desto sämre hanterar man värme.

Vattenflaskor som fyller mer än en funktion. Nerkylning redan på cykeln på Hawaii blev en nyckel för att starta löpningen med så normal kroppstemperatur som möjligt. Trots fartvind och mycket blåst var värmen under cykelmomentet tryckande så att spola huvud och kropp med en hel flaska vatten vid varje station kändes som en smart strategi.

Något som exempelvis Torbjörn Sindballe, en stor dansk supercyklist som ett år lyckades ta en pallplats i Kona, gett ett ansikte till. Sindballe var större och mer muskulös än sina konkurrenter. När han kom till Hawaii hade han en uppenbar nackdel i värmen som inte visade sig så tydligt vid kallare tävlingar. Sindballes strategi? Vita tunna kläder som han höll blöta hela vägen och tunna vita handskar som han vid varje station fyllde med is.

#10 Vätskebrist leder inte till värmeslag

Studier i samband med uthållighetstävlingar såsom marathon och ultramarathon visar att de som presterar bäst oftast går i mål med vätskebrist. Vid flera tävlingar gällde devisen att ju snabbare en löpare var, desto högre grad av vätskebrist hade han/hon vid målgång. Heile Gebreselassi slog världsrekord i marathon 2007 med 2:04:26. Vid målgång hade han förlorat 10% av sin (redan låga) kroppsvikt i vätskeförlust. Trots det fick han varken värmeslag eller några bestående men efteråt.

”The fastest finishers tend to be the most dehydrated”

Alex Hutchinson

Faktum är att de flesta inte har förmåga att ta upp mer vätska än en liter i timmen. All överflödig vätska som tas in, riskerar att stanna i magsäcken och orsaka magont. Studier i samband med 100-milesloppet Western States visade att de som kom i mål i snitt hade tappat 5% av sin startvikt. Trots detta mådde de bra. Detta föranledde att man ändrade reglerna som tidigare innefattade obligatorisk invägning vid varje vätskestation för att få fortsätta. Istället började man ge rekommendationen att dricka om man var törstig. 

Törst är nämligen den absolut bästa indikatorn på om du bör dricka mer under ett lopp. Att starta ett lopp påfylld med vätska inklusive salter (tex genom att dricka resorb de sista dagarna inför loppet) är ett bra sätt att öka chansen för framgång. För egen del utvecklade jag under åren en grundregel för mig själv för att testa mig fram till lagom vätskeintag för Ironman vid olika väder. Min tumregel var att om jag blev kissenödig mer än två gånger under cykelmomentets knappa fem timmar hade jag druckit för mycket (vilket jag kunder justera till nästa lopp). På löpmomentet räckte det oftast med en kissepaus på de ca tre timmarna under mina bästa lopp. Rådet som ofta basuneras ut inför varma lopp, att dricka enorma mängder, är minst lika skadligt som att ligga i underkant och våga lyssna på känslan av törst! Faktum är att det varje år är många som hamnar på sjukhus och till och med dör, pga att de druckit för mycket under lopp. Ofta har de konsumerat enorma mängder (ibland på inrådan från tävlingsledningen) rent vatten utan salter som gör att kroppens saltbalans sätts ur spel.

Avoiding thirst, rather than avoiding dehydration, seems to be the most important key to performance”

Alex Hutchinson

#11 Vikten av bra kost och energi

Att bra kost spelar roll för att kunna prestera på topp är de flesta idag överens om. Det finns många olika skolor och mitt generella råd är att man kommer väldigt långt genom att kombinera sunt förnuft (vad borde vara bra för dig = ät naturliga råvaror) med en experimenterande approach (prova dig fram till vad som funkar bäst för dig). 

Forskning har visat att vi som tränar mycket behöver mer protein än någon som inte tränar. Och att träning kombinerat med ett kroniskt energiunderskott inte ger samma prestationsökning som energiutgifter i balans med energiintag.

Vad gäller energi under tävling visade två olika studier (2004 och 2009) att kolhydratlösning (tex sportdryck) som togs in i munnen hade samma eller till och med bättre effekt på hjärnans belöningssystem, än kolhydrater som tillfördes direkt i blodet.

Om hjärnan blir belönad med ”smaken” av kolhydrater via receptorer redan i munnen kan vi alltså få effekt av energin redan innan vi svalt den. Som vi vet sedan tidigare styr hjärnan hur nära vår fysiska gräns vi orkar pressa oss, och detta är alltså en viktig insikt för att hålla hjärnan glad under en tävling. En annan slutsats är att om man har magproblem under en tävling (pga att man druckit eller ätit mer än vad kroppen kunnat ta upp) är den bästa strategin att ta sportdryck på nästa station, ha den i munnen och sedan spotta. Då får man effekten till hjärnan men spär inte på problematiken i magen som redan är full icke processad energi och vätska.

#12 Att tro på sin förmåga kan vara skillnaden som gör skillnaden

Denna typen av forskningsresultat fascinerades jag verkligen av. Att man numera kan visa i forskning att tron på den egna förmågan spelar lika stor roll som den fysiska förmågan är i sig både banbrytande och värt att lyfta fram!

Forskarna kallar det ”self efficacy”. Tron på den egna förmågan på svenska. I diverse sporter har man gjort studier med prestationshöjande medel i form av placebo (utan fysisk effekt) vilket har lett till bättre prestationer än kontrollgruppen. Personer som fick placebo presterade alltså bättre för att de förväntade sig att de skulle göra det. Golfare fick chansen att putta med en ”turboll” som visat sig tillhöra någon som spelat bra tidigare, och plötsligt började de putta signifikant bättre. Denna effekt skulle också kunna vara en av förklaringarna till att Kenyanska löpare överpresterar kontra likvärdiga löpare från andra länder. Om man tror att man som Kenyansk löpare är del i en vinnarkultur där man förväntar sig att kunna slå övriga fältet, blir det en självuppfyllande profetia. Det skulle också förklara den Kenyanska stilen att löpa. Häng på ledaren så länge du kan, för det är i täten du hör hemma. Man ser sällan Kenyaner springa ”sitt eget lopp” och släppa täten för att senare komma tillbaka.

Så mitt sista tips blir att låta den fysiska träningen du gör inför ett lopp, bygga såväl din mentala styrka som tron på att det du gör förbereder dig för att klara ditt mål. Under loppets tuffaste delar, är det väldigt skönt att kunna tänka tillbaka på alla tuffa pass man genomfört. Passen du genomfört gör att du förtjänar att prestera bra. Och om du förväntar dig att prestera bra, kommer du nog också att göra det!

T

Mentala knep för bättre uthållighet (del 1)

/i , , , , /av

I två blogginlägg tänkte jag kombinera insikter från forskning på framförallt MENTAL uthållighet med egna erfarenheter för att ge dig ett antal insidertips på hur du kan komma närmare din uthållighetspotential! Alex Hutchinsons bok Endure – Mind, body and the curiously elastic limits of human performance från 2018 ligger till grund för många av insikterna nedan. Den finns numera även på svenska (Uthållighet : De tänjbara gränserna för din fysiska förmåga)

Det är en av de bättre böckerna jag läst de senaste åren kring detta ämne, med en mängd specifika tips på hur vi kan träna och prestera bättre. Om du inte har tid att läsa den, är min ambition att du ska få guldkornen i detta och kommande inlägg. Jag bara kände att jag måste dela dessa insikter så att du också får tillgång till det senaste inom (mental) uthållighet. 

”Endurance is the struggle to continue against a mounting desire to stop”

Alex Hutchinson

All prestation som varar i mer än 12 sekunder kräver ständiga (medvetna eller omedvetna) beslut om hur hårt man ska pusha sig. Vi kan inte undvika att anpassa farten efter hur långt vi har kvar. Det är detta som gör att vi kan spurta de sista 200 metrarna av ett marathonlopp trots att vi bara två kilometer tidigare tyckte att vi sprang så snabbt vi orkade. Du känner säkert igen dig. I många fall håller vi omedvetet tillbaka lite mer när vi ska springa långt, trots att vi rent fysiskt, vid varje given tidpunkt, skulle kunna öka farten.

Den sydafrikanska uthållighetsforskaren Tim Noakes, hade just detta faktum som underlag för sin Central Governor-teori som lanserades i slutet av 1990-talet. Utöver syreupptagningsförmåga (VO2-max), rörelseekonomi och energitillgång verkar det finnas ytterligare en faktor som påverkar den totala prestationen. Denna faktor verkar vara förmågan att pusha sig själv närmare sitt verkliga fysiska max, vilket styrs av hjärnan snarare än av resten av kroppen. Hjärnan är alltså den okända faktorn som ofta skiljer agnarna från vetet när allt annat är likvärdigt.

Just denna ”insikt”, att det är hjärnans försvarsmekanism som gör att jag saktar ner när jag är trött, har hjälpt mig vid ett antal uthållighetstävlingar, när jag rent fysiskt varit helt slut. Såvida du är frisk och inte äter några mediciner, är det helt antagligen omöjligt för dig att springa tills du dör eller skapar några bestående men. Hjärnan kommer sätta stopp mycket tidigare. Att veta att det inte är fysiskt farligt att fortsätta trots att kroppen (eller snarare hjärnan) skriker stopp, är en väldigt viktig nyckel i att komma närmare sin maximala fysiska förmåga.

Vad som spelar roll för vår prestation i olika miljöer är alltså hur hjärnan tolkar signalerna, snarare än själva signalen om att vi är varma, kalla, har ont, är hungriga osv. På vilka sätt kan DU påverka hjärnans tolkning till det bättre? Här kommer de första sex tipsen:

#1 Le så känns det lättare

Forskning visar att om du ser leende ansikten medan du anstränger dig, speciellt från någon du känner, minskar känslan av obehag och smärta. Effekten förstärks ytterligare om du själv ler! Så hur kan vi använda denna insikt? Se till att sprida ut dina supportrar på väl valda platser längs banan under ett lopp. Le lite extra mot funktionärer och andra som hejar på dig längs vägen. Jag har vid flera tillfällen ringt min familj mitt i långa ultralopp för att få höra deras röst och i vissa fall se deras ansikten. Det får mig att le och gör att situationen känns lite mindre jobbig.

Med sol och strandlöpning på Österlen under ÖST 60 km 2022 var det inte så svårt att le mot kameran…

#2 Välkomna smärtan

Att smärttålighet är en nyckel i långa uthållighetstävlingar är för de flesta ingen nyhet. Vad som däremot nu finns visat i forskning är såväl att smärttålighet går att träna upp, som att det snarare är hur vi förhåller oss till smärtan (än intensiteten i smärtan) som spelar roll. Alex lyfter fram ett antal fascinerande studier som visar att en idrottare i form (in-season) fixar smärta bättre än samma idrottare ur form (off-season). Detta beror antagligen på att för att komma i form har det krävts ett antal obekväma, intensiva och långa träningspass längs vägen. Det innebär också att smärttålighet verkar vara en färskvara.

Smärtan i benen var enorm under Ironman Hawaii 2016. Men jag gjorde vad jag kunde genom att tänka att det var något som tillhör en Ironmanprestation man kan vara stolt över.

En av mina förebilder när jag började med Ironman var Chris McCormack. Han pratade ofta om att välkomna smärtan och det jobbiga. Att hantera det jobbiga och smärtsamma är något som ingår i din prestation! Låt inte detta faktum avskräcka dig, utan ha med dig insikten om att smärtan inte är farlig utan ett sätt att bli starkare.

”Embrace the suck”

Chris McCormack

#3 Ta bort mental distraktion innan start

Samuele Marcora, en av de ledande forskarna på hur det mentala påverkar vår prestation, genomförde 2011 en studie på cyklister. Han lät en grupp cyklister genomföra en svår mental uppgift som krävde fokus och mycket hjärnkapacitet inför ett cykeltest. En likvärdig grupp slapp det svåra testet inför cyklingen. Gruppen som ”tröttat” ut sig mentalt redan innan testet presterade 15% sämre resultat och gav upp tidigare. För att justera för eventuella felresultat mätte man fysiska markörer och belastning för att ta bort alla övriga faktorer. Man säkerställde även motivationskomponenten genom en rejäl belöning till de cyklister som presterade bäst. Det enda som skilde grupperna åt var hjärnans tolkning (RPE) av hur trött man var trots likvärdig watt-belastning.

Det var några år sedan jag hörde talas om denna studie och sedan dess har jag försökt rekommendera alla mina atleter att ha allt fixat i god tid inför en tävling så att man på tävlingsmorgonen inte behöver slösa någon mental kapacitet alls på ”onödiga beslut”. Ta alla viktiga beslut senast dagen innan tävling så att du på tävlingsdagen har 100% av din mentala kapacitet på banken när du behöver den under slutet av tävlingen!

Samma princip gäller såklart för oväntade saker som dyker upp under loppet. Om du har en strategi för hur du hanterar olika situationer (tex punka) krävs mindre mental energi för att lösa saker som dyker upp under tävlingsdagen. Detta är verkligen en game changer i mina ögon! När kroppen skriker stopp under sista milen i en Ironman, är det hjärnans kapacitet att hantera smärta och obehag som avgör ditt resultat.

Jag och mina tre barn en stund innan starten av UTMB 2019. Att se till att familjen har allt de behöver för att klara sig under tiden jag är ute på tävlingsbanan är en viktig mental förberedelse för att kunna ha 100% fokus på min prestation när väl startskottet går!

Ett av bevisen för att hjärnan håller oss tillbaka för att orka hela vägen är att nästan alla orkar spurta eller öka farten under slutet av ett uthållighetslopp, om man jagar en specifik tid eller motståndare. 65 av 66 världsrekord på 5000 och 10 000m de senaste årtiondena har slagits med en sistakilometer som var den snabbaste (eller näst snabbaste). Och tider precis under tre eller fyra timmar på marathon är kraftigt överrepresenterade jämfört med tider just över dessa drömgränser. Något som talar för att det inte är den fysiska begränsningen som styr oss mot slutet av ett lopp utan den mentala. Till de mentala aspekterna hör också faktorn motivation.

#4 Motivation spelar roll – oavsett om den är intern eller extern

Studier på idrottare som vid ett cykeltest motiverades med olika sorters monetära belöningar visade att motivation är en stor faktor vid uthållighetsprestation. Ju mer man blev erbjuden för ett bra resultat, desto bättre presterade man. Faktorer som prispengar är alltså en starkt bidragande orsak till att idrottare pushar sig närmare sitt absoluta max. Detta talar ytterligare för att en uthållighetsprestation är minst lika mycket en mental kamp som en fysisk och att det inte alls är säkert att idrottare någonsin pushar sig till sin gräns om de inte får anledning.

Matt Fitzgeralds bok How bad do you want it grottar ner sig i denna aspekt och visar att det om och om igen är den mest motiverade (av olika skäl) idrottaren som överpresterar på tävlingsdagen. En Kenyansk löpare som försörjer både sin familj och by genom att vinna ett marathon kommer antagligen pusha sig närmare sin fysiska gräns än någon som springer för att det är kul.

Mer traditionell motivationsforskning, av Ed Deci och hans följare, visar på skillnader mellan olika typer av motivation. Inre motivation, när aktiviteten i sig är tillräckligt motiverande för att fortsätta, är den högsta nivån. Yttre motivation, såsom pengar och uppmärksamhet, är antagligen inte tillräckligt för att över tid fortsätta med en viss idrott, ett visst jobb eller annan aktivitet. Men det kan däremot i stunden ge samma effekt på prestationen som en djupare inre motivation. Du känner säkert igen dig. Att använda yttre motivationsfaktorer som uppmärksamhet eller andra belöningar funkar ganska bra mot slutet av ett lopp när kroppen skriker stopp. Men mitt i vintern när allt är mörkt, kallt och belöningen i form av ditt drömlopp ligger långt bort, är det snarare den inre motivationen som har störst betydelse. För långsiktig framgång är det därför alltid bättre ju mer du gillar den aktivitet du tänker prestera inom. Oavsett prispengar och berömmelse.

Ett av de tuffaste loppen jag någonsin slutfört var Hammer Trail 2017 där jag stukade foten med 12 mil kvar. Hade det inte varit för den yttre motivationsfaktorn att jag skulle få poäng till UTMBs lotteri hade jag aldrig gått i mål. Min autonoma motivation att springa för att det är kul hade aldrig tagit mig i mål den gången!

#5 Positivt ”self-talk” fungerar faktiskt

Även om positiva affirmationer och internt pepp-talk ibland avfärdas som påhitt finns nu forskning av Samuele Marcora på att det kan ha en viss effekt. I en studie fick en grupp instruktioner om att utöva positivt self-talk i form av peppande fraser som ”du fixar detta”, ”ta dig igenom detta” och ”du är stark” under ett fysiskt test. En kontrollgrupp fick inte denna uppmaning, men allt annat var lika. Det visade sig att gruppen som hade peppat sig själva orkade hålla på 18% längre än kontrollgruppen.

Om du inte har provat att peppa dig själv under slutet av en uthållighetstävling, eller för den delen mot slutet av en tuff arbetsdag, kan det alltså vara dags. För egen del har detta absolut hjälpt mig både under tuffa träningspass, under tävlingar och inför föreläsningar där jag varit nervös. Jag är övertygad om att det vi säger till oss själva (även om vi säger det tyst genom att tänka det) påverkar hur vi agerar, och hur vi agerar påverkar vårt resultat. Med vetskapen att vi klarar mer än vad vi tror, är ju dessa ”interna påståenden” inte alls påhittade, utan faktiskt sanna. Mina favoritpepptalks till mig själv är antagligen ”det är nu eller aldrig, detta kan vara sista gången du får chansen att göra detta”, ”det är väl det här du har tränat för i x månader?” eller ”hur kan jag vara en bra förebild genom att ta mig igenom denna tuffa perioden?”.

Under Ö till Ö 2017 fick vi vara med om det värsta vädret hittills i loppets historia. Utan ett positivt mindset där jag såg hinder var en del av vägen och en fantastik teamkompis i André Hook hade jag antagligen inte slutfört loppet. Många gånger intalade jag mig själv att jag kunde mer än jag trodde!

#6 Ta kontroll över din respons

Det här är verkligen ett av de mer allmängiltiga tipsen som går att applicera på allt i livet. Och en av de största lärdomarna jag dragit från mitt tävlande inom uthållighetsidrott. Framgångsrika personer har en förmåga att skilja på stimuli och respons. Detta är en uråldrig visdom som de gamla stoikerna hade som en av sina grundfilosofier. Och en nyckel som Viktor Frankl, som överlevde koncentrationsläger under andra världskriget, pekade ut som den avgörande faktorn bland de som höll sig levande tills kriget var över.

Forskarna kallar detta fenomen ”response inhibition”. Alltså förmågan att fördröja och stoppa en respons, som att vilja stanna när det blir jobbigt. Med vetskapen att du, så länge du är frisk, inte kan springa ihjäl dig, kan du stoppa din hjärnas försök att få dig att stanna när det börjar bli jobbigt. Det numera världskända marshmallowtestet från 60-talet testade just förmågan hos barn att kontrollera sin respons och föredra långsiktigt resultat framför omedelbar belöning. I tävlingssammanhang innebär detta att den långsiktiga belöningen av att fixa något som för tillfället känns omöjligt värderas högre än den omedelbara belöningen du får av att sakta ner eller stanna.

”Shut up legs”

Jens Voigt

Jens Voigt, en av världens bästa cyklister under en period lär ha sagt till sina ben att hålla tyst, istället för att lyssna på signalerna och mjölksyran som skrek åt honom att sluta trampa. Jens var övertygad om att han hade en smärtgräns som låg högre än övriga cykelfältets, vilket gjorde att han när han hade ont, visste han att hans motståndare antagligen hade det ännu värre. Detta är ett bra exempel på en person som lyckades kombinera både tips #5 och #6! 

Under SM i 24-timmarslöpning 2022 sa jag många gånger till mina ben att sluta skrika så högt.

Håll ögonen öppna för del 2 som kommer nästa vecka!

De mest lyssnade avsnitten av Close the Gap

/i , , , , /av

De mest lyssnade avsnitten av Close the Gap

I februari 2020, precis innan pandemin ändrade spelplanen för väldigt många människor startade jag ett nytt projekt. Podden Close the Gap. Efter att ha haft bokskrivande som mitt huvudsakliga sidoprojekt under tre års tid (vilket mynnade ut i boken Mind the Gap), var jag sugen på att testa poddformatet. Min ambition var att skapa korta och tänkvärda avsnitt med distinkta teman som man ska kunna hinna lyssna på medan man pendlar till jobbet, hänger tvätt, tränar eller kopplar av en stund i soffan. Jag upplevde själv att många poddar var alldeles för långa vilket gjorde det svårt att lyssna på ett avsnitt sammanhängande.

Innehållsmässigt hade jag en ny unik och väldigt omfattande coachcertifiering från Optimize i ryggen med många nya tankar om hur vi kan använda en kombination av antik visdom och ny forskning för att utforska vår potential. Min arena för att fortsätta utforska min potential var och förblir uthållighetsutmaningar, coaching, föräldraskap och entreprenörskap. Kanske har du helt andra arenor där du utvecklas och strävar framåt?

Jag insåg tidigt hur podcasts var ett fantastiskt sätt att på ett intimt sätt lära av och lyssna på några av världens bästa individer (och har lyssnat på alldeles för mycket poddar genom åren) och att själv få prova detta format kändes spännande. Och med den nya spelplanen som Covid-19 skapat kanske kombinationen digitalt (i motsats till workshops och föreläsningar) och det talade ordet (i motsats till det skrivna) är nyckeln till att fortsätta sprida budskapet om att vi alla har mer potential än vi tror på ett intimt och avskalat sätt. Close the Gap (att stänga gapet mellan vårt nuläge och den vi skulle kunna bli som den bästa versionen av oss själva) är en naturlig fortsättning på min bok Mind the Gap (att bli medveten om att det för alla människor finns ett gap och mer att utforska).

Jag vet att många varit med sedan starten av podden men också att du kanske inte hört alla avsnitten. Så jag tänkte plocka ut och tipsa om de mest populära avsnitten inom några olika kategorier. Min ambition är att skapa tidlösa och tankeväckande avsnitt med hög densitet som går att lyssna på flera gånger om, så även om du hört några av dem innan kan det finnas anledning att lyssna igen. Som du kommer höra är ljudet inte superbra under de första avsnitten när jag experimenterade med olika inställningar och redigeringsprogram. Alla avsnitt är inspelade i ett vanligt rum med bra mick men inte i någon studio för att mitt fokus har legat på innehållet.

Om du gillar podden vore jag superglad om du delar med dig till alla dina vänner och bekanta som du tror kan ha nytta av den. Jag skulle också vara superglad om du vill lämna ett betyg och en kommentar nu direkt på iTunes vilket hjälper fler att hitta den organiskt. Podden är ett probono-projekt helt utan vinstsyfte och jag inkluderar INGEN reklam överhuvudtaget. Min ambition är inte att tjäna pengar utan att kunna hjälpa dig och andra mot sin fulla potential (mitt stora syfte i livet)! Du hittar den på alla poddplattformar (Spotify, iTunes mm). Ta hand om dig! Tack för att du vill lyssna! Kram!

Mest lyssnade avsnitten från säsong 1

#1 Varför ska vi sträva mot vår fulla potential? (11 min) #2 En stukad fot (10 min) #6 Bättre resultat på mindre tid (14 min) #12 IKIGAI (10 min) #13 To dare or not to dare? (13 min) #20 Hur kan vi bli modigare? (9 min)

Mest lyssnade intervjuerna 2020

#32 Andningsexpert Anders Olsson (49 min) #28 Livsstilsdesign och ultralöpning med Magnus Linde (55 min) #33 Rallydrottningen Tina Thörner (67 min) #22 Oscar Sjölander rekord på Bohusleden (37 min) #37 Dennis Källerteg rekord på Kungsleden (66 min)

Specialavsnittet om min Blekingeledslöpning #38 (12 min)

Mest lyssnade avsnitten från säsong 2

#49 Mentala knep för bättre uthållighet del 1 (20 min) #50 Mentala knep för bättre uthållighet del 2 (15 min) #56 Väck ditt inre geni (8 min) #57 Apan, professorn och autopiloten (17 min)

Rörelseglädje och tankar om barns motivation

/i , , /av

Fler och fler rapporter pekar på att det ökande stillasittandet i vårt samhälle är en lika stor riskfaktor som rökning, både för individ och folkhälsa.  Trenden är tyvärr tydlig och vi närmar oss USAs dåliga folkhälsa med stormsteg. Hur kan vi bryta mönstret och få in mer rörelse i vardagen? Ibland fastnar jag i frustration över saker utanför min kontroll. Varför gör inte politikerna mer och inför mer rörelse i skolan? Varför skjutsar de flesta sina barn från dörr till dörr när det finns cykel? När det bästa jag kan göra är att börja i det lilla och ta kontroll över min och mina barns situation. Förhoppningsvis inspirerar det fler till att vilja röra sig mer tillsammans med sina barn.

Om vi vill att våra barn ska växa upp till friska och glada individer gäller det för oss vuxna att vara förebilder. När våra barn ser att vi tar vår hälsa på allvar, kommer de omedvetet få med sig en sund syn på träning, bra mat och rörelse i vardagen. Om vi istället suckar varje gång vi känner oss tvungna att gå en promenad, ta cykeln till jobbet eller släpa oss till gymmet kopplar barnen direkt träning och rörelse till en negativ känsla. Bli medveten om hur du pratar om din egen träning och hälsa. Barn älskar att kopiera sina föräldrar, oavsett om det handlar om bra eller dåliga vanor. 

För några veckor sedan åkte vår lilla familj på fem till Bastasjö för att gå tipspromenaden som varje söndag sätts upp längs motionsspåren. Med föregående skogsutflykt i färskt minne försökte jag hitta strategier för att få barnen att se fram emot fyra kilometers skogspromenad. Inte helt självklart. Äldsta sonen, som älskar fotboll, tog med sig en boll för att likt de mexikanska Tarahumara-indianerna sparka den framför sig hela vägen runt motionsspåret. Det höll honom motiverad och glad hela vägen. Näst äldsta sonen fick en bingobricka och kunde parallellt med att vi löste tipsfrågorna, kryssa siffror. Något som fungerade bra de första kilometrarna men som halvvägs slutade med att jag fick bära honom på ryggen. Han var helt slut i benen. Mina erfarenheter från diverse uthållighetslopp har dock lärt mig att när vi tror att vi är slut så har vi minst lika mycket kapacitet kvar. Det var snarare hans hjärna som hade brist på motivation.

Så plötsligt, som en blixt från klar himmel, fick han bingo. Och då blev det fart på de små benen igen. Resten av rundan sprang han före oss andra, för att hinna först till nästa bingonummer. Med nyfunnen motivation var den sista kilometern en dans på rosor. För mig blev denna söndagsrunda en lärdom i hur rätt typ av motivation kan få både vuxna och barn mer aktiva. Men olika personer behöver olika strategier. Kanske kan denna enkla historia inspirera dig som förälder att bli nyfiken på vad både du och dina barn triggas av. Låt oss börja hos oss själva vad gäller ökad rörelse i vardagen. Hur kan ni hitta rörelseglädjen tillsammans i din familj?

Låt motgång bli en tillgång

/i , , , /av

”Låt det som står i vägen, bli vägen”, Marcus Aurelius

För snart 2000 år sedan föddes en liten pojke i Rom. När han var tre år dog hans pappa och han adopterades bort. Vid sex års ålder blev han riddare och mot alla odds blev han till slut kejsare. I nutid är Marcus Aurelius dock mest känd som en av upphovsmännen bakom stoisismen. En av principerna i denna filosofi är att motgångar och hinder gör oss starkare. Efter att naturligt ha känt en dragningskraft till utmaningar, hittade jag snabbt hem när jag läste boken Självbetraktelser av Marcus Aurelius för några år sedan.

Jag fick dessutom en förklaring på sambandet mellan en utmanande uppväxt och framgång senare i livet. Albert Einstein, Tomas Edison, Walt Disney, Steve Jobs och Oprah Winfrey är andra exempel på människor som valt att se hinder och utmaningar som ett sätt att bli starkare och bättre. Men det är ofta lättare sagt än gjort. När vi är mitt i en utmanande situation och har stora hinder framför oss är det lätt att instinktivt vilja ge upp. Men vad händer om vi ser hindren som vägen, snarare än som saker som står i vägen? Om det är utmaningar och hinder som gör oss starkare, borde vi inte då omfamna de tuffa situationer som livet kastar på oss? Omfamna dem som ett sätt att höja oss till nästa nivå?

I vår nutida vardag behöver vi inte längre kämpa mot varken vilda djur, hunger, krig eller kyla. Men vi är fortfarande samma biologiska varelser som vi var för tusentals år sedan. Vi är gjorda för att kämpa. Vi är skapade för att utmanas. Kanske är det detta som förklarar hur omåttligt populära diverse uthållighetslopp blivit de sista 40 åren? I takt med att vårt samhälle blivit tryggare och välståndet ökat har vi tappat den naturliga instinkten att kämpa i vardagen. Hinderbanelopp och andra uthållighetstävlingar är för många den ultimata utmaningen och metaforiskt är den typen av lopp precis som livet. Det finns ingen raksträcka och det som krävs är allsidighet, uthållighet och drivkraft.

En av mina stora insikter det sista året är att utmaningar inte bara göra oss starkare, utan också gladare. Det finns även forskning som visar på sambandet mellan utmanande mål och lycka. Detta var min röda tråd i höstas när jag fick chansen att tala på en TED-konferens. En av personerna jag delade scen med var Saeid Esmaeilzadeh. Som liten flydde han från Iran och är idag en av Sveriges yngsta kemiprofessorer och en mycket framgångsrik entreprenör. Saeids tal handlade om kraften i ett trauma. Om förmågan att hämta kraft från ett tidigare trauma snarare än att låta det leda till posttraumatisk stress. Många av de mest framgångsrika människorna i världen är inte framgångsrika trots sina motgångar, utan på grund av dem.

Varje dag får vi alla en chans att bli bättre, starkare och gladare genom att vända de utmaningar och hinder vi stöter på till något värdefullt. Det är bara då en motgång kan bli en tillgång.

Lysande tankar om potential – en adventskrönika

/i , , /av

För att tända ett ljus krävs någon form av gnista och för att skapa en gnista krävs tillförd energi. Hur kan vi se till att ge mer energi än vi tar från människor runtomkring för att tillsammans tända fler gnistor? 

Något så enkelt som en kram, några peppande ord eller feedback när någon gjort något bra. Eller energi i form av ett leende eller en high-5. Det behöver inte vara krångligare. När väl gnistan är skapad och det finns något att antända så kan vi tända ljuset. Ett ljus är en väldigt bra analogi för oss människor. Vi kan bli utbrända om vi aldrig återhämtar oss. Vi kan bli antända av gnistor. Men framförallt, när vi väl brinner för något så är det inte mycket som stoppar oss!

Jag funderar ibland på vad som skiljer ”lättantända” personer från andra. Har man fått ett glas vatten över sig i form av ett nederlag, en besvikelse eller en motgång kanske det tar ett tag innan veken torkar och man kan brinna igen. Men den torkar ju till slut. En veke som aldrig blivit antänd tar lite längre tid på sig att fatta eld än en veke som tidigare brunnit. Personer som hittat passionen och brunnit en gång, har ofta en benägenhet att vara mer lättantända. Såvida man inte blivit totalt utbränd.

Till viss del är vi stöpta (precis som ljus) till dem vi är och våra grundläggande värderingar och personlighet är ganska svår att ändra på. Det vi kan ändra på är våra tankar och vårt beteende. Att ändra tankemönster är inte alltid lätt men absolut inte omöjligt. En av mina grundläggande värderingar är att vi som människor har enormt stor potential när vi brinner för något. Det innebär inte att vi inte kommer stöta på hinder.

Hinder kommer vi att stöta på. Är det tillräcklig orsak att inte försöka? Glödlampan som ofta används som arketypen för en bra idé var faktiskt ett resultat av närmare 1000 iterationer av trial and error. Edison fick inte alls idén som en blixt från klar himmel. Han vägrade att tro att de hinder som han stötte på var slutet på sökandet. Varje misslyckat försök tog honom istället ett steg närmare framgång. Glödlampor är bra på att lysa upp sin omgivning. Precis som ljus. Ett brinnande ljus sprider glädje, ljus och värme runt sig. Om vi brinner för det vi gör spiller det över på andra, och nya gnistor tänds. Keep on burning!

Peptalk i vintermörkret

/i , , /av

Varmt i sängen, bekvämt i soffan, fullt i kalendern eller fel målsättning. Vad stoppar dig från att få till det där träningspasset du egentligen vill genomföra men hittar en massa ursäkter för att slippa?

Om du är som resten av oss dödliga, som ibland behöver strategier för att komma ur sängen på morgonen, avsätta tid under dagen eller undvika den lockande soffan när barnen somnat, är detta till dig! Vintermörkret, alla förkylningar och det accelererande tempot i samhället skapar dagliga utmaningar att hinna med att ta hand om sig själv och sin hälsa. Här kommer några vanliga tankevurpor som hindrar oss från att få till den träning vi vill. Och några knep som hjälper dig övervinna dem.

För höga ambitioner

Ett vanligt fel är att ha så höga ambitioner för sin träning att hjärnan redan gett upp innan man börjat. Att gå från ingen träning alls, till fem pass i veckan är inte bara en chock för kroppen, utan också för knoppen. Det tar tid (66 dagar enligt vissa forskare) att bygga en ny vana så börja därför i små steg. Istället för full gas i januari kan du bygga på med ett extra pass i månaden så att du framåt våren är uppe i din tänkta träningsdos. Att ta hand om sin långsiktiga hälsa genom att gradvis förbättra sig lite åt gången och få till träningen kontinuerligt är mer värt än full gas följt av inaktivitet.

För låga ambitioner

Det kan verka paradoxalt, men ibland behöver vi höja vår ambitionsnivå för att känna motivation att träna. Att sätta upp mål som inte känns utmanande gör att hjärnan, ofta omedvetet, tar för givet att vi kommer fixa målet och motivationen att anstränga oss försvinner. Att stretcha sin komfortzon så att det kittlar lite när man pratar om sitt mål, är ett bra kvitto på att målsättningen i sig är tillräcklig utmaning för att skapa motivation att träna. Vad skulle hända om du höjde din ambitionsnivå lite så att varje pass är viktigt för att du ska nå ditt mål?

Lär känna dig själv

Vi är olika, och behöver olika råd för att prioritera vår träning och hälsa. Vilket recept fungerar på dig? Bli nyfiken på dig själv och vad som varit nycklarna när du byggt eller brutit vanor tidigare. Kanske behöver du förstå syftet med allt du gör, och lyssnar mer på dina interna förväntningar än på andras? Fråga dig själv varför du vill träna, och kom överens med dig själv om att göra den träning som känns meningsfull. Alternativt kanske du har svårt att leva upp till dina egna förväntningar på dig själv, men fungerar väldigt bra när någon annan förväntar sig att du ska träna? Hitta en PT, coach eller en träningskompis som kan hålla dig ansvarig för att träningen blir gjord.

Börja med slutet i sikte

Vissa målsättningar kan kännas avlägsna och abstrakta och det kan vara svårt att föreställa sig hur det kommer kännas när målet är uppnått. Allt som är diffust och abstrakt är svårt för hjärnan att jobba med, så ju mer konkret och visuellt du kan göra ditt mål, desto större chans att det ger dig motivation att få till det där passet! På daglig basis kanske det räcker att tänka på målet att stå i duschen. Och på veckonivå kan det handla om att på söndagen bestämma sig för och planera in veckans träning. Om beslutet att genomföra ett antal pass redan är taget, är risken mindre att du vill missa ditt veckomål.

Krångla inte till det

Ett pass på tio minuter är bättre än inget pass alls. Träning behöver inte vara komplicerad utan kan utföras både hemma, på jobbet och medan barnen tränar, sover eller leker. Och du behöver absolut inte träna så hårt som du tror för att du ska få effekt. Speciellt såhär i förkylningstider är ett vanligt misstag att man tränar för hårt, vilket sätter ner immunförsvaret tillfälligt och gör att du blir mer mottaglig för smitta. Om du har tänkt träna på morgonen, lägg fram kläder kvällen innan, ställ klockan och ta bort alternativet att snooza! Om du tar beslutet att träna när du är pigg är sannolikheten större att du stiger upp när klockan ringer. Tack för att du läste och lycka till!

Det är livsfarligt att leva

/i , , , /av

…men alternativet är värre

”He who fears death will never do anything worthy of a living man”

Seneca

För tio år sedan stod jag på startlinjen för att springa mitt andra marathonlopp i livet. Som nybliven löpare hade jag fått blodad tand för långa distanser. Det var en riktigt varm dag och jag gick all-in för att slå mitt egna personliga rekord från året innan. Jag var tillbaka för att visa att det inte var en engångshändelse. Men dagen slutade i ett sjukvårdstält. Som jag någon timme senare lämnade med en rejäl minneslucka, några skrapsår på knät och ett sargat självförtroende. Jag hade misslyckats fatalt. Inte bara med att slå mitt rekord, utan också med att läsa av kroppens signaler till den grad att jag hade svimmat mitt i ett löpsteg halvvägs genom loppet. Inuti mitt huvud hördes jante allt starkare. Tro inte att du är bra på löpning, det verkar ju helt livsfarligt. Lägg skorna på hyllan nu och fokusera på något annat. Samtidigt fanns det en annan röst i mitt huvud som gav jante motstånd. Ett misslyckande förblir bara ett misslyckande om man inte lär sig något och provar igen! Till slut bestämde jag mig och valde att tysta jante! Samma höst, med bara någon kilometer till mål, rös jag av lycka när jag insåg att jag skulle gå i mål i mitt första ultralopp på 50 km. En tanke omsatt i handling innan jante hann komma tillbaka!

Det känns som en livstid sedan. Bara två år tidigare hade jag sprungit Göteborgsvarvet. Löpning var min nyfunna hobby och som 25-åring stod jag med över 60 000 andra inför ett av världens största halvmarathonlopp. För mig var det något helt nytt att kunna springa mer än två mil. Ingen i min familj, släkt eller klass hade någonsin gjort något liknande. Idag kan jag skratta åt de mentala spärrar jag bar runt på. Men mentala spärrar tänker man inte bort, utan de flyttar man med handling! När jag kom i mål efter drygt 80 minuter såg jag att min mamma hade gråtit. Jag undrade vad som hade hänt. I mammas värld var 21 kilometers löpning något total livsfarligt, och tårarna var oro som släppte när hon såg mig på upploppet. Det enda som dog den dagen var våra paradigm om vad som var möjligt. Och historien hade kanske varit slut där om det inte vore för att min pappa fem år senare sprang sitt första halvmarathonlopp. Och han dog inte heller!

Det finns mycket i livet som är livsfarligt. Och det närmaste jag har kommit i tävlingssammanhang är under Ironman France/Nice 2011. Där fick jag både känna på hur det måste kännas att nästan drunkna och att vara nära att krascha på cykeln mitt på en bergsväg när jag fick sladd på bakdäcket. Men om vi blir så rädda för att leva att vi ständigt har handbromsen i, kommer vi förr eller senare dö utan att ha levt. Det finns få situationer jag känner mig så levande i som när jag är mitt uppe i en tuff tävling som kräver totalt fokus på nuet för att inte riskera att skada mig eller dö! Saker som kan döda oss, gör oss starkare. Och gör att vi uppskattar livet desto mer. Därför är det med stor tacksamhet jag för en dryg vecka sedan fick chansen att återuppleva den episka tävlingen Ö till Ö i Stockholms skärgård. Det var sju år sedan sist, och efter den gången lovade jag mig själv att aldrig återvända. Något som lokalmedia valde att ta fasta på när de ringde mig dagen efter tävlingen. Stockholms skärgård bjöd på de tuffaste förhållandena i tävlingens tolvåriga historia. Kuling, regn, och mellan 12 och 14 grader i vattnet. 65 km löpning på hala klippor och 10 km simning i upp till två meter höga vågor och undervattensströmmar. Bara sex dagar tidigare hade jag använt den numera världskända femsekundersregeln när jag postat ett inlägg på Ö till Ös Facebooksida om att jag kunde tänka mig att hoppa in med kort varsel om något lag behövde en ersättare. Det visade sig att André Hook, en tysk kille som jag aldrig hade träffat, precis förlorat sin lagkamrat, och hade lyckats hitta mitt inlägg i precis rätt tid. För första gången i livet delade jag hotellrum med någon jag aldrig hade träffat innan. Och vid 05.45 stod vi tillsammans på startlinjen på Sandhamn tillsammans med 147 andra lag. Vi hade fullt fokus på saker inom vår kontroll. Vädrets makter hade bestämt sig för att det skulle bli en tuff dag. Men det låg utanför vår kontroll och var lika för alla så även om vädret var den stora snackisen inför loppet, var vi aldrig riktigt bekymrade. Kanske gjorde det oss snarare mer förväntansfulla. Vi var inte här för a-walk-in-the-park och det skulle det inte bli heller.

Ö till Ö måste upplevas för att man ska förstå vad det handlar om, även om denna korta film från årets tävling fångar känslan till viss del. Rich Roll, en av USAs mest kända hälsogurus och ultraidrottare, deltog i årets lopp och han sammanfattar sin upplevelse i detta podcastavsnitt som är värt att lyssnas på. Sammanfattat pratar han om the toughest one day race I´ve ever done, a day I will never forget och att Ö till Ö aldrig skulle kunna köras i USA pga att den helt enkelt är för tuff och osäker. 148 lag startade, 40 lag bröt. En ganska hög andel med tanke på att det var världsmästerskap. 2010 när jag körde Ö till Ö, innan ens swimrunsporten hade fått sitt namn, bröt 57 av 100 lag, så jämfört med det, var årets siffra bättre. André och jag hade en fantastisk dag i skärgården. Förhållandena var tuffa, men det är svårigheter som tar fram det bästa (och ibland sämsta om vi väljer den responsen) ur oss som idrottare och människor. Ju längre ner trampolinen går desto högre hoppar man. Ur de tuffaste situationerna, när vi kämpar för att överhuvudtaget ta oss framåt, det är då vi verkligen vet att vi lever. Efter knappt tio timmar och på 18e plats korsade vi mållinjen på Utö. 100 % levande.

Ö till Ö är ett fantastiskt lopp på många sätt. Ett äventyr där de allra snabbaste lagen är på en helt annan planet än resten av oss som tävlar. Men en tävling där alla är vinnare bara genom att ställa sig på startlinjen. Ett sätt att möta sina rädslor, krossa sina mentala gränser och sätta jante på plats en gång för alla! Jag har aldrig varit med om så mycket kärlek från tävlingsledningen under ett lopp. Som deltagare får ALLA deltagare tre kramar av tävlingsledare Michael Lemmel. En vid ilandstigning på Sandhamn dagen innan tävling, en vid målgång på Utö, och en när man lämnar Utö via båt dagen efter tävling. Atmosfären är äventyrlig och osjälvisk. Alla är där för att övervinna sina egna begränsningar och för att bevisa att den mänskliga potentialen i det närmaste är obegränsad. Hjälpsamheten mellan deltagarna är slående. Och glädjen när team efter team korsar mållinjen är en hyllning till livet. Livet som är till för att levas med gasen i botten! Ta hand om din potential innan det är för sent. Mot nya äventyr!

Kram Christian

Vad vi kan lära oss av en Tesla

/i , , /av

Har du hört talas om Elon Musk, en av vår tids superentreprenörer, som efter att ha förändrat finansbranschen med Paypal nu är på väg att helt förändra såväl bil-, solenergi- som rymdbranschen? Elon Musk driver bland annat bilföretaget Tesla. Företaget har förändrat hur i stort sett alla biltillverkare bygger sina bilar. Vi köper inte längre en bil, vi köper mjukvara på hjul. 2012 hade jag förmånen att få besöka Teslas första fabrik i hjärtat av Silicon Valley. En headhuntad svensk, Peter Carlsson, som numera är mer känd för att han är på väg att etablera Europas största batterifabrik någonstans i Sverige, tog stolt emot oss. Idag är nästan alla större biltillverkare representerade i Silicon Valley. Det är mjukvaran, inte längre hårdvaran, som är den största skillnaden på bilarna som rullar på våra vägar. Precis som för oss människor. Mjukvaran, i vårt fall kallad hjärnan, är det som skiljer agnarna från vetet. Hur vi tänker styr vårt agerande, som i sin tur styr våra resultat. Samtidigt är hårdvaran, som vi till vardags kallar kropp, avgörande för att vi ska må bra. Om vi för en stund antar att vi är Teslor som kör runt på livets väg tänkte jag ta med dig på ett tankeexperiment. Känner du igen dig i något av dessa påståenden?

  1. Du har en Tesla med en maxfart på 300 km/h men du kör på tredje växeln av sex och vågar inte växla upp (om vi för ett ögonblick antar att det går att köpa manuellt växlade Teslabilar). Vad skulle hända om du testar dina gränser lite oftare?
  2. Du har senaste Teslabilen men har inte uppgraderat mjukvaran på länge. Hårdvaran är top-notch men mjukvaran är kvar i gamla tankebanor. Testa en fysisk utmaning som verkar omöjlig (eftersom kroppen funkar bra) och uppgradera sedan din mjukvara när du märker att du kan mer än du tror!
  3. Du har senaste mjukvaran men en gammal Teslabil (hårdvara) som egentligen inte klarar att leverera i takt med det mjukvaran vill. Du kör på högsta växeln men glömmer att växla ner då och då. Dessutom fyller du slarvigt tanken med bensin (skräpmat) istället för el (rena, naturliga råvaror) och glömmer ibland ladda bilen inför en längre resa. Det visar sig genom ständiga besök på verkstaden (sjukhuset) för att fixa skavanker (skador eller sjukdomar). Hur skulle du må om du tog hand om kroppen lite bättre med regelbunden träning, bra kost och tillräckligt med sömn? Samt hittar stunder där du växlar ner och laddar om?
  4. Du kör din Teslabil i Insane Mode (en knapp som gör bilen galet snabb på bekostnad av större elförbrukning) och har riktigt snabb acceleration och toppfart. Men du har glömt kolla kartan på länge och kör runt utan destination. Fråga dig själv vart du är på väg och om det är dit du vill!

Hantera dig själv som du skulle hantera en Tesla. Ta hand om hårdvaran. Uppgradera till senaste mjukvaran. Utnyttja alla växlarna. Se till att ladda med el innan batteriet tar slut. Aktivera Insatte Mode när det krävs men se till att återhämta dig efteråt. Och ställ in GPSen på en destination du vill komma till.

9 sista-minutentips för Ö till Ö Swimrun world championships

/i , , /av

Grattis till att ha antagit utmaningen! Att kvalificera sig till, träna för och genomföra Ö till Ö är inte bara ett fantastiskt sätt att hylla livet och den inneboende potential som vi alla har. Det är också ett av de bästa sätten att utvecklas som person och inspirera människor runt omkring till att våga anta fler utmaningar. Här kommer mina absolut bästa tips för att få ut din fulla potential på tävlingsdagen!

#1 SAMLA ENERGI

Fokus sista veckan inför tävlingen bör vara att samla energi, såväl fysisk som mental. Ge dig själv förutsättningar för att sova bra, och ta gärna en powernap mitt på dagen om du sovit dåligt någon natt. Att man sover lite halvdåligt sista natten innan tävling är ganska vanligt, så satsa på en rejäl natts sömn näst sista natten istället! Se till att äta ordentligt, och framförallt ät mat du vet att du mår bra av och prova inget nytt som du inte vet funkar. Sista två dagarna är det bra att dricka ett par extra glas vatten med resorb för att vara i bra vätske- och saltbalans inför start. Kör korta och relativt lätta träningspass som gör dig piggare och inte tar för mycket kraft. Ta chansen att visualisera dig själv på upploppet genom att titta på bilder eller filmer av tidigare målgångar på Utö. Ledarskapsgurun Steven R Covey pekar på att för att lyckas i livet bör man alltid starta med slutet i sikte. Försök hitta känslan du vill ha när du når upploppet och låt den fylla dig med energi. Gå in i din egen lilla bubbla på tävlingsmorgonen. Och ta med din partner in i bubblan. Finns det något som får dig att hitta rätt mentalt tillstånd? 2015 var jag i Barcelona för att kvala till Ironman World Championships. För att hitta rätt lugn inför start gick jag en runda för mig själv på stranden och tittade på soluppgången. Helt inne i min egen lilla bubbla. Kanske har du en sång som du förknippar med en tidigare bra prestation eller upplevelse? När vi körde Ö till Ö 2010 hade varken jag eller min partner gjort något liknande innan. Väldigt få lag hade tagit sig i mål under tidigare upplagor och det enda vi kunde göra var att fokusera på att vara närvarande och ödmjuka.

#2 HITTA DINA DRIVKRAFTER

Varför vill du genomföra Ö till Ö? Att gå till botten med varför är en teknik som både Toyota populariserade för problemlösning inom bilindustrin och Simon Sinek lyfter fram i boken Start with why som den vinnande strategin för de företag som vill bygga en lojal kundskara och överleva i dagens konkurrensutsatta värld. För egen del har just klarhet i vad som driver mig, hjälpt mig otaliga gånger under tuffa lopp. Om kroppen skriker stopp, måste vi lita på att hjärnan är klar över varför vi ändå ska fortsätta. För vem utöver dig själv och din partner får din Ö till Ö-målgång betydelse? Finns det fler som vill att du ska lyckas och vilka långsiktiga konsekvenser får det om du ger upp eller genomför loppet trots att det är tufft? I boken How bad do you want it, pekar Matt Fitzgerald på att det är atleterna med starkast drivkraft som vinner, inte de som är mest vältränade. Första gången jag genomförde Järnmannen i Kalmar och Ö till Ö var min stora drivkraft att bevisa för mig själv att jag kunde. Du känner säkert igen dig. Numera är min stora drivkraft att vara en förebild för mina barn och inspirera människor runtomkring.

#3 SE DIG SJÄLV SOM EN HJÄLTE

Ordet hero kommer från det grekiska ordet heros som fritt översatt betyder beskyddare. En hjälte har styrka för två. Det kommer väl till pass i en lagtävling där det gäller att stötta varandra hela vägen för att undvika för djupa svackor. Att ställa sig på startlinjen i Ö till Ö innebär att många personer runtomkring ser dig som hjälte. Så varför inte låna deras bild och uppgradera din självbild? Du vågar mer än gemene man. Och du beskyddar teorin om att vi har mer potential inom oss än vi tror genom dina heroiska insatser på tävlingsbanan. Du är en inspiratör för din omgivning. Genom dina handlingar visar du att nästan ingenting är omöjligt. Och utmanar status quo. Du är inte bara en hjälte. Du är en ledare, en vägvisare och frontfigur när det gäller att testa de mänskliga gränserna. Var stolt över det!

#4 TA HAND OM MY BUSINESS

Den amerikanska författaren och självhjälpsgurun Byron Katie ger oss en enkel modell för optimal prestation och välmående. Hon pratar om Gods business (saker ingen människa kan påverka), Your business (saker andra människor kan påverka) och My Business (saker jag själv kan påverka). Om vi antar att ditt fokus till 20% ligger på Gods business och till 50% ligger på Your business, har du bara 30% över till det du själv har kontroll över. Hur kan du se till att lägga 100% av ditt fokus på saker DU kan kontrollera inför tävlingen? I Hawaiis varma, salta och vågiga vatten trängdes jag hösten 2016 med de absolut mest vältränade människorna på jorden om en bra startposition i Ironman World Championships. Den legendariska startkanonen skulle snart ljuda och man kunde verkligen ta på stämningen i den lilla staden Kona. Det hade varit väldigt lätt att fokusera på och oroa sig för vädret. Det skulle bli både blåsigt och varmt framåt dagen. Och havet bjöd både på strömmar och böljande vågor. Vädret var dock helt utanför min kontroll (gods business). Alla andra såg både vältränade och rutinerade ut. Jag hade antagligen inte alls tränat lika mycket som dem. Men alla andras uppladdning var också helt utanför min kontroll (your business). Det enda som hjälpte mig behålla lugnet den där morgonen på Hawaii var en fråga till mig själv. Finns det något mer JAG kan göra? Eftersom svaret just då i vattnet innan start var NEJ, kunde jag hitta lugnet igen och faktiskt tillåta mig själv att njuta av stunden! Dagen jag hade längtat efter var faktiskt här. Så fråga dig själv både innan start och under loppet. Finns det något mer jag kan göra för att maximera mina chanser att nå min potential? Oftast finns det mer att göra, och då vet du vad du bör ha 100% fokus på!

#5 LYSSNA INTE PÅ ANDRAS STRATEGIER

2008 satt jag som nybörjare på min första race briefing. Jag sög åt mig av andras erfarenheter och strategier och en känsla av att jag inte hade koll spred sig. Drick såhär mycket, ät detta och håll detta tempot! Råden var många, men inte speciellt dyra. För varje råd jag fick blev jag mer förvirrad. Alla verkade ju ha olika recept för att nå sitt mål. Och denna insikt räddade mig. Det finns antagligen lika många strategier för Ö till Ö som det finns tävlanden på startlinjen. Det bästa rådet jag kan ge i sista stund är att lita på din intuition och erfarenhet och sluta lyssna på andras strategier. Hitta DIN egen väg och tävla som du har tränat. Hämta energi från faktumet att du är i ett unikt sammanhang av hjältar lika dig själv, men våga stänga in dig i din bubbla med din partner när det kommer till att välja hur ni lägger upp ert lopp. Ta gärna råd av någon du litar på, och som kan sätta sig in i din situation, men var väldigt försiktig med att kopiera någon annans strategi rakt av.

#6 MINIMERA MENTAL STRESS

Forskning på cyklister har visat att efter en svår mental uppgift sjunker den fysiska prestationsförmågan. Eftersom hjärnan styr både upplevd ansträngning och hur nära max vi vågar ligga, verkar det som om svåra beslut inför en ansträngning påverkar hur hårt vi kan pressa oss. Annan forskning på willpower visar att vi också ”förbrukar” viljestyrka om varje rätt beslut kräver mental energi. Vad innebär detta för din uppladdning inför Ö till Ö? Genom att ha en plan för sista veckan innan tävling som innefattar träning, sömn, fixande med utrustning och rutiner för tävlingsmorgonen, blir det lättare för hjärnan och du slipper ta en massa kluriga beslut i sista stund. En plan att följa gör att du slipper förbruka mental energi inför tävlingen och hjälper dig att hålla stressnivån låg. Onödigt mycket stress de sista två dagarna innan tävling är antagligen den sämsta uppladdningen man kan ha. Hur kan du göra det så lätt för dig som möjligt så att all mental energi sparas till när du verkligen behöver den under tuffa perioder i loppet?

#7 PLANERA DET OVÄNTADE

Om det är något jag lärt mig av uthållighetsidrottande är det att det alltid händer något oväntat inför eller under tävling. Så det är bättre att vara beredd på att något oväntat händer än att bli överraskad. Se till att bli grym på att hantera oväntade saker så kommer du hålla en väldigt hög lägstanivå. Tänk igenom hur du ska förhålla dig till oväntade eller tuffa situationer under loppet. Ju mindre mental energi du behöver lägga när något händer desto mer kraft har du kvar till att fortsätta prestera. Den bästa reaktionen är oftast att behålla lugnet och bestämma sig för att mentalt starta om. Och såklart se till att inför loppet ta höjd för det oväntade som kan hända. Väl inne i loppet, och efter en väldigt bra simning, var jag mitt i hetluften på Queen K på Hawaii i höstas, när jag märkte att jag nästan satt på huk och cyklade. Jag insåg att det var sadelstolpen som hade glidit ner och förstod att jag skulle bli tvungen att stanna. Det var inte bara en grym pace line jag tappade när jag stannade, jag tappade även fokuset totalt. De negativa tankarna snurrade i huvudet. Varför skulle detta hända just här, på VM, på det viktigaste loppet i min karriär? För första gången hade jag dock tagit med insexnycklar och kunde på ett par minuter få tillbaka sadelhöjden igen. Jag tackade mig själv för att jag inför loppet hade tagit hand om My business och tagit med verktyg. Men flera kilometer senare hade jag fortfarande ett mentalt tjatter i huvudet. Tänk om det inte hade hänt? Jag skulle kollat cykeln noggrannare innan start. Är det något mer som sitter löst? Tills jag bestämde mig för att göra en mental omstart. Det enda jag kunde påverka nu var resten av tävlingen. Och det var dags att lägga 100% fokus framåt. Så vad som än händer under loppet, kan du alltid göra en mental omstart. Att välja att prestera ditt bästa på det som är kvar snarare än att fundera på det som redan varit! Mental styrka är i mina ögon förmågan att kontrollera sin respons till allt som händer, och välja den respons som är klokast och mest framåtfokuserad i varje givet ögonblick.

#8 VAR BEREDD PÅ SMÄRTA

Ö till Ö är inte en walk in the park. Det kommer göra ont. Och alla har ont någon gång under loppet. Det kommer med paketet. Det bästa vi kan göra är att välkomna smärtan när den kommer och komma ihåg att hjärnan alltid kommer sätta stopp innan det blir någon fara för kroppen (såvida du är frisk och inte äter mediciner som påverkar omdömet). Chris McCormack, en av världens genom tiderna bästa triathleter, pratade om att nyckeln till en bra prestation var att kunna embrace the suck. Omfamna smärtan fritt översatt. Om vi kan se smärtan som något tillfälligt som kommer försvinna efter vi gått i mål. Som ett sätt att bli starkare och som en följd av att vi är på väg att göra något extraordinärt. Då kanske den blir lite lättare att hantera. Kvinnor som fött barn bör ha ett övertag när det gäller denna aspekt av att komma nära sin fulla potential! Många gånger har mantrat pain is temporary, pride is forever räddat mig när jag bara velat lägga mig i diket och ge upp!

#9 TACKSAMHETSTRICKET

Mitt sista tips, som faktiskt är applicerbart överallt i livet, är att påminna dig själv om allt du har att vara tacksam för. Psykologiforskning från bla Sonya Lyubomirsky, författare till The how of happiness och flera andra bra böcker, visar att människor som regelbundet visar tacksamhet, oavsett till vad, är avsevärt lyckligare än andra. I ett tillstånd av tacksamhet och lycka är jag övertygad om att vi presterar bättre. Var tacksam för att du är i bra form och att du är på väg att göra något som bara någon promille av Sveriges befolkning klarar av. Du är på väg att starta i en tävling som väldigt få får chansen att genomföra. Känn tacksamhet för den träning du gjort och den hälsoeffekt du fått (snarare än att fokusera på den träning du inte gjort). Under loppet är det oftast smartare att fokusera på det du redan klarat av än det som är kvar. Just tacksamhet har räddat mig från negativa tankespiraler under flera lopp. När det gör som mest ont, och du tycker som mest synd om dig själv, påminn dig om att du faktiskt lever din dröm och är mitt inne i det som du sett fram emot under ett antal månader eller år! Lycka till!

”Run if you can, walk if you have to, crawl if you must.

Just never give up!”

Dean Karnazes