Endure – förmågan att fortsätta trots att kroppen skriker stopp del 3

Hej från Sveriges soligaste stad (ett tips till andra kuststäder är att det är lättare att vinna denna utmärkelse om man sätter solmätaren långt ute i skärgården :)). Här kommer del 3 (av 4) i en miniserie om hur du kan utnyttja den senaste forskningen kring uthållighet för att prestera bättre! I del 1 skrev jag om hur ett leende kan förändra allt, att smärttålighet går att träna upp och att mental distraktion påverkar din fysiska prestationer mer än vad du tror! Och i del 2 kom vi in på inre och yttre motivation, positivt self-talk och förmågan att kontrollera sin respons till saker som händer utanför och inuti hjärnan.

Apropå skillnaden mellan vad som händer och hur vi uppfattar det, hade jag och min mamma en rolig dialog för ett par år sedan. Det började med att jag slog i huvudet en hylla. Varpå mamma frågade hur det gick. Det bästa jag kunde komma på var något i stil med “det är lugnt, jag är van vid smärta”.

Mamma drog genast den logiska slutsatsen att smärta är samma sak som lidande och frågade omtänksamt om jag “vant mig vid att lida under min uppväxt”? Men för mig är smärta (ett faktum att något gör ont) och lidande (värderingen jag lägger i smärtan) olika saker. Genom otaliga uthållighetstävlingar har jag varit tvungen och blivit bra på att skilja på dessa saker. Smärta gör lika ont på mig som på någon annan, men hur jag reagerar på den (om jag väljer att lida eller inte) kanske skiljer mig från många andra.

Precis som i de första delarna ligger Alex Hutchinsons nya bok Endure – Mind, body and the curiously elastic limits of human performance till grund för många av insikterna relaterat till forskning på uthållighet. (Fakta tagen från boken står i kursiv stil och mina reflektioner i fetstil). Här kommer tips 7-9!

“Endurance is the struggle to continue against a mounting desire to stop” Alex Hutchinson

#7 Muskulär utmattning sätter inte gränsen vid ultralånga tävlingar

Detta forskningsresultat var antagligen det som förvånade mig mest. En studie på ultramarathonlöpare som tävlade i över 24 timmar (i Alperna med många höjdmeter) visade att den muskulära kapaciteten fortfarande var över 80% när de gick i mål. Något som talar för att det inte enbart är den muskulära uthålligheten som gör att vi saktar ner mot slutet av ett ultralångt lopp. Slutsatsen är att det är lika mycket central utmattning (läs hjärnans förmåga att ge kommandon till musklerna) som lokal utmattning i själva benmusklerna som begränsar tempot under ett riktigt långt lopp. Att hålla hjärnan på topp med energi och rätt mindset kan med andra ord göra att vi orkar hålla löpsteget uppe trots att det känns som om musklerna inte orkar. Denna insikt tar ju inte bort betydelsen av att träna den muskulära uthålligheten i de sporter vi vill prestera i, men den sätter fingret på en viktig sak. Nämligen att det är lika viktigt att vi under tävling håller hjärnan i bra skick (med energi, sömn, låg mental belastning i form av knepiga beslut mm) för att komma närmare vår uthållighetspotential.

 

#8 Dykreflexen kan rädda oss vid varma tävlingar

För alla oss som tävlat i riktigt varma förhållanden är den där hinken med is eller muggen med iskallt vatten en välsignelse vid varje vätskestation. Att få kasta vatten i ansiktet, hälla en iskall mugg vatten över huvudet eller stoppa is innanför kläderna. Tänk att så lite kan bli det bästa i hela världen. Och forskning visar nu att förutom den mentala effekten av att tillfälligt känna sig nerkyld, har dykreflexen som utlöses när vårt ansikte når vattenytan, en roll här. När vi sänker ner huvudet under vatten (eller häller iskallt vatten på ansiktet) får det även fysiologiska följder som att pulsen går ner och vi blir lugnare. En effekt som möjliggör extremsporter som fridykning, men som alltså även uthållighetsidrottare skulle kunna dra nytta av.

 

#9 Nyckeln till snabb acklimatisering till värme

Forskning visar att det i normala fall tar ca 2 veckor att acklimatisera sig fullt till att tävla i värme. För alla oss inte har möjlighet att åka till Hawaii eller andra varma tävlingsplatser så långt i förväg finns det dock genvägar. Inför Ironman World Championship 2016 gjorde jag en massa research på hur jag skulle kunna acklimatisera mig till värmen och luftfuktigheten på bara 6 dagar. Eftersom jag hade familjen med, och vi aldrig hade varit på Hawaii ville vi hellre stanna två veckor efter tävlingen med fokus på utforskande än att lägga två veckor innan bara för att jag skulle acklimatisera mig optimalt. Men jag ville såklart ändå göra vad jag kunde för att om möjligt hantera värmen så bra som möjligt. Vad var nycklarna jag hittade och applicerade för att prestera på toppen av min förmåga? 

Ett av de bästa sätten att acklimatisera sig snabbare är att träna i värmen (snarare än att vara still). Min strategi på Hawaii blev att springa ett relativt långt pass på tisdagen där jag sprang sista delen av tävlingsbanan (90 min) och cykla två timmar på den blåsigaste delen av cykelbanan på onsdagen. Båda passen mitt på dagen när det var som varmast. Utöver det spenderade vi en hel del tid utomhus för att vänja kroppen vid både luftfuktighet och värme. Redan på fredagen, efter fyra dagar på plats, besvärades jag inte speciellt mycket av värmen, medan min familj fortfarande tyckte det var för varmt att vara ute mitt på dagen. 

Att hålla sig nerkyld i varma förhållanden, gör att hjärnan vågar låta kroppen fortsätta pressa sig. För varje grad som hjärnan märker att kroppens temperatur går upp, begränsas prestationen mer och mer. Under tävlingen såg jag till att vid varje vätskestation på cykeln hälla en hel flaska kallt vatten över huvud, bröstkorg och rygg. Och på löpningen fanns is på varje station ungefär varannan kilometer. Isen hamnade på de flesta ställen på min kropp men de allra bästa var i handen (den smälte lagom till nästa station), i munnen, innanför linnet på bröstet och i byxorna. Forskningen visar också att det skulle hjälpt att svälja is eller druckit slush, men det var i mitt fall överkurs och hade krävt speciallangning. En annan slutsats från forskning på värmetålighet är att ju tyngre man är, desto sämre hanterar man värme. Något som superstars som Torbjorn Sindballe, en stor dansk supercyklist som ett år lyckades ta en pallplats i Kona, gett ett ansikte till. Sindballe var större och mer muskulös än sina konkurrenter. När han kom till Hawaii hade han en uppenbar nackdel i värmen som inte visade sig så tydligt vid kallare tävlingar. Sindballes strategi? Vita tunna kläder som han höll blöta hela vägen och tunna vita handskar som han vid varje station fyllde med is.

Håll ögonen öppna för del 4 (den sista) som kommer inom ett par veckor! Tillsammans mot vår fulla potential!
Share

Endure – förmågan att fortsätta trots att kroppen skriker stopp del 2

Här kommer del 2 i serien om hur du kan prestera bättre genom att applicera strategier från forskning på hur de mentala aspekterna påverkar prestationen vid någon form av uthållighetsutmaning. Efter del 1, som du hittar här om du missade den, fick jag en hel del rolig feedback, där flera faktiskt kunde ha nytta av tipsen även i livet i stort (inte bara under uthållighetstävlingar). Så min uppmaning idag är att fundera igenom hur du kan dra nytta av forskningen på uthållighet i övriga livet! I del 1 pratade vi om hur ett leende kan förändra allt, att smärttålighet går att träna upp och att mental distraktion påverkar din fysiska prestationer mer än vad du tror!

En grundbult som av flera forskningsteam numera är mer eller mindre vedertagen, är att det är hjärnan som sätter begränsningen för hur vi presterar, även i tillsynes helt fysiska utmaningar. Undantaget är en 100m-sprint i löpning (eller allt som varar mindre än 12 sekunder) där kroppen fixar att maxa utan att hållas tillbaka. I alla andra prestationer kommer hjärnan att hushålla med resurser för att vara säker på att orka hela vägen. Jag tror definitivt att detta är sant även för andra områden än ren uthållighet! Något som skulle tala för att om vi vill ha ut maximal kreativitet och resultat under ett arbetsmöte bör vi hålla det så kort som möjligt!

Precis som i del 1 ligger Alex Hutchinsons nya bok Endure – Mind, body and the curiously elastic limits of human performance till grund för många av insikterna relaterat till forskning på uthållighet. (Fakta tagen från boken står i kursiv stil och mina reflektioner i fetstil)

“Endurance is the struggle to continue against a mounting desire to stop” Alex Hutchinson

Ett av bevisen för att hjärnan håller oss tillbaka för att orka hela vägen är att nästan alla orkar spurta eller öka farten under slutet av ett uthållighetslopp, om man jagar en specifik tid eller motståndare. 65 av 66 världsrekord på 5000 och 10 000m de senaste årtiondena har slagits med en sistakilometer som var den snabbaste (eller näst snabbaste). Och tider precis under 3 timmar eller 4 timmar på marathon är kraftigt överrepresenterade jämfört med tider just över dessa drömgränser. Något som talar för att det inte är den fysiska begränsningen som styr oss mot slutet av ett lopp utan den mentala. Till de mentala aspekterna hör också faktorn motivation. Vilket för oss till tips #4 (för tips #1-3, klicka här).

#4 Motivation spelar roll – oavsett om den är intern eller extern

 

Studier på idrottare som vid ett cykeltest motiverades med olika sorters monetära belöningar visade att motivation är en stor faktor vid uthållighetsprestation. Ju mer man blev erbjuden för ett bra resultat, desto bättre presterade man. Faktorer som prispengar är alltså en starkt bidragande orsak till att idrottare pushar sig närmare sitt absoluta max. Detta talar ytterligare för att en uthållighetsprestation är minst lika mycket en mental kamp som en fysisk och att det inte alls är säkert att idrottare någonsin pushar sig till sin gräns om de inte får anledning. 

Matt Fitzgeralds bok How bad do you want it grottar ner sig i denna aspekt (hett boktips för övrigt) och visar att det om och om igen är den mest motiverade (av olika skäl) idrottaren som överpresterar på tävlingsdagen. En Kenyansk löpare som försörjer både sin familj och by genom att vinna ett marathon kommer antagligen pusha sig närmare sin fysiska gräns än någon som springer för att det är kul. Mer traditionell motivationsforskning, av Ed Deci och hans följare, visar på skillnader mellan olika typer av motivation. Inre motivation, när aktiviteten i sig är tillräckligt motiverande för att fortsätta, är den högsta nivån. Yttre motivation, såsom pengar och uppmärksamhet, är antagligen inte tillräckligt för att över tid fortsätta med en viss idrott, ett visst jobb eller annan aktivitet. Men det kan däremot i stunden ge samma effekt på prestationen som en djupare inre motivation. Du känner säkert igen dig. Att använda yttre motivationsfaktorer som uppmärksamhet eller andra belöningar funkar ganska bra mot slutet av ett lopp när kroppen skriker stopp. Men mitt i vintern när allt är mörkt, kallt och belöningen i form av ditt drömlopp ligger långt bort, är det snarare den inre motivationen som har störst betydelse. För långsiktig framgång är det därför alltid bättre ju mer du gillar den aktivitet du tänker prestera inom. Oavsett prispengar och berömmelse.

#5 Positivt “self-talk” fungerar faktiskt

Även om positiva affirmationer och internt pepp-talk ibland avfärdas som påhitt finns nu forskning av Samuel Marcora på att det kan ha en viss effekt. I en studie fick en grupp instruktioner om att utöva positivt self-talk i form av peppande fraser som “du fixar detta”, “ta dig igenom detta” och “du är stark” under ett fysiskt test. En kontrollgrupp fick inte denna uppmaning, men allt annat var lika. Det visade sig att gruppen som hade peppat sig själva orkade hålla på 18% längre än kontrollgruppen.

Om du inte har provat att peppa dig själv under slutet av en uthållighetstävling, eller för den delen mot slutet av en tuff arbetsdag, kan det alltså vara dags. För egen del har detta absolut hjälpt mig både under tuffa träningspass, under tävlingar och inför föreläsningar där jag varit nervös. Jag är övertygad om att det vi säger till oss själva (även om vi säger det tyst genom att tänka det) påverkar hur vi agerar, och hur vi agerar påverkar vårt resultat. Med vetskapen att vi klarar mer än vad vi tror, är ju dessa “interna påståenden” inte alls påhittade, utan faktiskt sanna. Mina favoritpepptalks till mig själv är antagligen “det är nu eller aldrig, detta kan vara sista gången du får chansen att göra detta”, “det är väl det här du har tränat för i x månader?” eller “hur kan jag vara en bra förebild genom att ta mig igenom denna tuffa perioden?”.

#6 Ta kontroll över din respons

Det här är verkligen ett av de mer allmängiltiga tipsen som går att applicera på allt i livet. Och en av de största lärdomarna jag dragit från mitt tävlande inom uthållighetsidrott. Framgångsrika personer har en förmåga att skilja på stimuli och respons. Detta är en uråldrig visdom som de gamla stoikerna under Romarriket hade som en av sina grundfilosofier. Och en nyckel som Viktor Frankl, som överlevde koncentrationsläger under andra världskriget, pekade ut som den avgörande faktorn bland de som höll sig levande tills kriget var över.

Forskarna kallar detta fenomen “response inhibition”. Alltså förmågan att fördröja och stoppa en respons, som att stanna när det blir jobbigt. Med vetskapen att du, så länge du är frisk, inte kan springa ihjäl dig, kan du stoppa din hjärnas försök att få dig att stanna när det börjar bli jobbigt. Det numera världskända marshmallowtestet från 60-talet testade just förmågan hos barn att kontrollera sin respons och föredra långsiktigt resultat framför omedelbar belöning. I tävlingssammanhang innebär detta att den långsiktiga belöningen av att fixa något som för tillfället känns omöjligt värderas högre än den omedelbara belöningen du får av att sakta ner eller stanna.

“Shut up legs” Jens Voigt

Jens Voigt, en av världens bästa cyklister under en period lär ha sagt till sina ben att hålla tyst, istället för att lyssna på signalerna och mjölksyran som skrek åt honom att sluta trampa. Jens var övertygad om att han hade en smärtgräns som låg högre än övriga cykelfältets, vilket gjorde att han när han hade ont, visste han att hans motståndare antagligen hade det ännu värre. Detta är ett bra exempel på en person som lyckades kombinera både tips #5 och #6! 

Håll ögonen öppna för del 3 som kommer inom ett par veckor! Tillsammans mot vår fulla potential!
Share

Endure – styrkan att fortsätta trots att kroppen skriker stopp (del 1)

För alla oss som hittat tjusningen i uthållighetsidrott är just uthållighet en av de avgörande parametrarna för en bra prestation. I en trestegsraket kommer jag under de närmaste veckorna kombinera insikter från forskning med egna erfarenheter för att ge dig ett antal insidertips på hur du kan komma närmare din uthållighetspotential! Alex Hutchinsons nya bok Endure – Mind, body and the curiously elastic limits of human performance ligger till grund för många av insikterna relaterat till forskning på uthållighet. En av de bättre böckerna jag läst de senaste åren, med en mängd specifika tips på hur vi kan träna och prestera bättre. Om du inte har tid att läsa den, är min ambition att du ska få guldkornen i detta och kommande inlägg. Jag bara kände att jag måste dela dessa insikter så att du också får tillgång till det senaste inom uthållighet. Nu kör vi. (Fakta tagen från boken står i kursiv stil och mina reflektioner i fetstil)

“Endurance is the struggle to continue against a mounting desire to stop” Alex Hutchinson

All prestation som varar mer än 12 sekunder kräver ständiga (medvetna eller omedvetna) beslut om hur hårt man ska pusha sig. Vi KAN INTE undvika att anpassa farten efter hur långt vi har kvar. Det är detta som gör att vi kan spurta de sista 200m av ett marathonlopp trots att vi bara två kilometer tidigare tyckte att vi sprang så snabbt vi orkade. Du känner säkert igen dig. I många fall omedvetet håller vi tillbaka lite mer när vi ska springa långt, trots att vi rent fysiskt, vid varje given tidpunkt, skulle kunna öka farten. Den sydafrikanske uthållighetsforskaren Tim Noakes, hade just detta faktum som underlag för sin central governor-teori som lanserades i slutet av 90-talet. Utöver syreupptagningsförmåga (VO2-max), rörelseekonomi och energitillgång verkar det finnas ytterligare en faktor som påverkar den total prestationen. Denna faktor verkar vara förmågan att pusha sig själv närmare sitt verkliga fysiska max, vilket styrs av hjärnan snarare än av resten av kroppen. Hjärnan är alltså den okända faktorn som ofta skiljer agnarna från vetet när allt annat är likvärdigt. Just denna “insikt”, att det är hjärnans försvarsmekanism som gör att jag saktar ner när jag är trött, har hjälpt mig vid ett antal uthållighetstävlingar, när jag rent fysiskt varit helt slut. Såvida du är frisk och inte äter några mediciner, är det helt omöjligt för dig att springa tills du dör eller skapar några bestående men. Hjärnan kommer sätta stopp mycket tidigare. Att veta att det inte är fysiskt farligt att fortsätta trots att kroppen (eller snarare hjärnan) skriker stopp, är en väldigt viktig nyckel i att komma närmare sin maximala fysiska förmåga.

Vad som spelar roll för vår prestation i olika miljöer är alltså hur hjärnan tolkar signalerna, snarare än själva signalen om att vi är varma, kalla, har ont, är hungriga osv. På vilka sätt kan DU påverka hjärnans tolkning till det bättre? Här kommer de första tre tipsen:

#1 Le så känns det lättare

Forskning visar att om du ser leende ansikten medan du anstränger dig, speciellt från någon du känner, minskar känslan av obehag och smärta. Effekten förstärks ytterligare om du själv ler! Så hur kan vi använda denna insikt? Se till att sprida ut dina supportrar på väl valda platser längs banan under ett lopp. Le lite extra mot funktionärer och andra som hejar på dig längs vägen. Jag har vid flera tillfällen ringt min familj mitt i långa ultralopp för att få höra deras röst och i vissa fall se deras ansikten. Det får mig att le och gör att situationen känns lite mindre jobbig.

#2 Välkomna smärtan

Att smärttålighet är en nyckel i långa uthållighetstävlingar är för de flesta ingen nyhet. Vad som däremot nu finns visat i forskning är såväl att smärttålighet går att träna upp, som att det snarare är hur vi förhåller oss till smärtan (än intensiteten i smärtan) som spelar roll. Alex lyfter fram ett antal fascinerande studier som visar att en idrottare i form (in-season) fixar smärta bättre än samma idrottare ur form (off-season). Detta beror antagligen på att för att komma i form har det krävts ett antal obekväma, intensiva och långa träningspass längs vägen. Det innebär också att smärttålighet verkar vara en färskvara. En av mina förebilder när jag började med Ironman var Chris McCormack. Han hade ett bra uttryck som jag haft i bakhuvudet under ett antal tävlingar sedan dess. “Embrace the suck”. Välkomna smärtan och det jobbiga. Att hantera det jobbiga och smärtsamma är något som ingår i din prestation! Låt inte detta faktum avskräcka dig, utan ha med dig insikten om att smärtan inte är farlig utan ett sätt att bli starkare.

#3 Ta bort mental distraktion innan start

Samuele Marcora, en av de ledande forskarna på hur det mentala påverkar vår prestation, genomförde 2011 en studie på cyklister. Han lät en grupp cyklister genomföra en svår mental uppgift som krävde fokus och mycket hjärnkapacitet inför ett cykeltest. En likvärdig grupp slapp det svåra testet inför cyklingen. Gruppen som “tröttat” ut sig mentalt redan innan testet presterade 15% sämre resultat och gav upp tidigare. För att justera för eventuella felresultat mätte man fysiska markörer och belastning för att ta bort alla övriga faktorer. Man säkerställde även motivationskomponenten genom en rejäl belöning till de cyklister som presterade bäst. Det enda som skilde grupperna åt var hjärnans tolkning (RPE) av hur trött man var trots likvärdig watt-belastning. Det var några år sedan jag hörde talas om denna studie och sedan dess har jag försökt rekommendera alla mina atleter att ha allt fixat i god tid inför en tävling så att man på tävlingsmorgonen inte behöver slösa någon mental kapacitet alls på “onödiga beslut”. Ta alla viktiga beslut senast dagen innan tävling så att du på tävlingsdagen har 100% av din mentala kapacitet på banken när du behöver den under slutet av tävlingen! Kanske är detta förklaringen till varför koffein ofta är effektivt för prestationen. Snarare än en fysisk effekt kanske det är hjärnan som behöver denna effektiva kick?

Samma princip gäller såklart för oväntade saker som dyker upp under loppet. Om du har en strategi för hur du hanterar olika situationer (tex punka) krävs mindre mental energi för att lösa saker som dyker upp under tävlingsdagen. Detta är verkligen en game changer i mina ögon! När kroppen skriker stopp under sista milen i en Ironman, är det hjärnans kapacitet att hantera smärta och obehag som avgör ditt resultat.

Det här var de tre första tipsen. Håll ögonen öppna för del 2 som kommer inom ett par veckor! Tillsammans mot vår fulla potential!

Share

Peptalk i vintermörkret

Varmt i sängen, bekvämt i soffan, fullt i kalendern eller fel målsättning. Vad stoppar dig från att få till det där träningspasset du egentligen vill genomföra men hittar en massa ursäkter för att slippa?

Om du är som resten av oss dödliga, som ibland behöver strategier för att komma ur sängen på morgonen, avsätta tid under dagen eller undvika den lockande soffan när barnen somnat, är detta till dig! Vintermörkret, alla förkylningar och det accelererande tempot i samhället skapar dagliga utmaningar att hinna med att ta hand om sig själv och sin hälsa. Här kommer några vanliga tankevurpor som hindrar oss från att få till den träning vi vill. Och några knep som hjälper dig övervinna dem.

För höga ambitioner

Ett vanligt fel är att ha så höga ambitioner för sin träning att hjärnan redan gett upp innan man börjat. Att gå från ingen träning alls, till fem pass i veckan är inte bara en chock för kroppen, utan också för knoppen. Det tar tid (66 dagar enligt vissa forskare) att bygga en ny vana så börja därför i små steg. Istället för full gas i januari kan du bygga på med ett extra pass i månaden så att du framåt våren är uppe i din tänkta träningsdos. Att ta hand om sin långsiktiga hälsa genom att gradvis förbättra sig lite åt gången och få till träningen kontinuerligt är mer värt än full gas följt av inaktivitet.

För låga ambitioner

Det kan verka paradoxalt, men ibland behöver vi höja vår ambitionsnivå för att känna motivation att träna. Att sätta upp mål som inte känns utmanande gör att hjärnan, ofta omedvetet, tar för givet att vi kommer fixa målet och motivationen att anstränga oss försvinner. Att stretcha sin komfortzon så att det kittlar lite när man pratar om sitt mål, är ett bra kvitto på att målsättningen i sig är tillräcklig utmaning för att skapa motivation att träna. Vad skulle hända om du höjde din ambitionsnivå lite så att varje pass är viktigt för att du ska nå ditt mål?

Lär känna dig själv

Vi är olika, och behöver olika råd för att prioritera vår träning och hälsa. Vilket recept fungerar på dig? Bli nyfiken på dig själv och vad som varit nycklarna när du byggt eller brutit vanor tidigare. Kanske behöver du förstå syftet med allt du gör, och lyssnar mer på dina interna förväntningar än på andras? Fråga dig själv varför du vill träna, och kom överens med dig själv om att göra den träning som känns meningsfull. Alternativt kanske du har svårt att leva upp till dina egna förväntningar på dig själv, men fungerar väldigt bra när någon annan förväntar sig att du ska träna? Hitta en PT, coach eller en träningskompis som kan hålla dig ansvarig för att träningen blir gjord.

Börja med slutet i sikte

Vissa målsättningar kan kännas avlägsna och abstrakta och det kan vara svårt att föreställa sig hur det kommer kännas när målet är uppnått. Allt som är diffust och abstrakt är svårt för hjärnan att jobba med, så ju mer konkret och visuellt du kan göra ditt mål, desto större chans att det ger dig motivation att få till det där passet! På daglig basis kanske det räcker att tänka på målet att stå i duschen. Och på veckonivå kan det handla om att på söndagen bestämma sig för och planera in veckans träning. Om beslutet att genomföra ett antal pass redan är taget, är risken mindre att du vill missa ditt veckomål.

Krångla inte till det

Ett pass på tio minuter är bättre än inget pass alls. Träning behöver inte vara komplicerad utan kan utföras både hemma, på jobbet och medan barnen tränar, sover eller leker. Och du behöver absolut inte träna så hårt som du tror för att du ska få effekt. Speciellt såhär i förkylningstider är ett vanligt misstag att man tränar för hårt, vilket sätter ner immunförsvaret tillfälligt och gör att du blir mer mottaglig för smitta. Om du har tänkt träna på morgonen, lägg fram kläder kvällen innan, ställ klockan och ta bort alternativet att snooza! Om du tar beslutet att träna när du är pigg är sannolikheten större att du stiger upp när klockan ringer. Tack för att du läste och lycka till!

Share

Kreativitet och motivation

En av mina livsfilosofier är att vi mår som bäst om vi hela tiden utvecklas och lär oss något nytt. Utveckling och lärande är en av mina absolut starkaste drivkrafter. Min äldsta son, nu 7 år gammal, lärde mig en viktig läxa om kreativitet för några år sedan. Vi satt tillsammans och ritade och jag frågade honom vad det skulle bli. Med min vuxenhjärna, skadad av att målbilder är nödvändigt, tog jag såklart för givet att han hade ett motiv i huvudet som han jobbade mot. “Det får vi se när det blir färdigt“, svarade han som om det vore det mest självklara i världen att slutmotivet var ett resultat av hans kreativa process. Den dagen blev jag nyfiken på hur kreativitet fungerar och lyssnade kort därefter på Ed Cartmulls (grundare av Pixar) bok Creativity Inc. En av lärdomarna för mig var att den kreativa processen blir som bäst om slutmålet inte är fast utan att man siktar i en viss riktning och låter vägen avgöra var man landar. En annan var att kreativitet handlar lika mycket om att koppla ihop existerande idéer som att komma på helt nya.

Jag har också nyligen lärt mig hur jag vet att det är dags att gå till frisören för att håret är långt. Vilgot 7 år är i närheten när min fru tar på sig örhängen och utbrister spontant “om pappa får låna dina örhängen ser han ut som Per Gessle“.

Min yngsta son, Eli 4 år, har lärt mig endel om motivation. Mer specifikt om den yttersta formen av autonom motivation kallad INRE motivation. När vi känner inre motivation för en aktivitet är själva aktiviteten belönande nog för att vi ska vilja göra den om och om igen. Eli har sedan han var drygt två år gammal haft en passion för att cykla. Det första året på en balanscykel utan trampor och sedan dess på en vanlig cykel. Det finns nästan inget som lockar mer än att få cykla en runda, oavsett väder. När han blir större kommer antagligen människor runt omkring tycka att han har talang för att cykla, men både min fru och jag vet sanningen. Cykeltalang är inget man föds med. Eli hittade passionen tidigt och har antagligen cyklat minst dubbelt så mycket som andra barn i hans ålder. Träning ger färdighet.

En annan sak Eli lärde oss som föräldrar är att det är jättebra att lära sig säga bokstaven K. Länge blev K till T när Eli skulle berätta något. Och en dag när vi hämtade på dagis berättade personalen om att de hade varit i skogen och plockat ekollon. Eli som gillar att samla på saker hade fyllt sina egna fickor och bad fröken hjälpa honom samla i sin ficka. I vissa lägen är det bra att kunna säga K!

Share

Det är livsfarligt att leva

…men alternativet är värre

”He who fears death will never do anything worthy of a living man”

Seneca

För tio år sedan stod jag på startlinjen för att springa mitt andra marathonlopp i livet. Som nybliven löpare hade jag fått blodad tand för långa distanser. Det var en riktigt varm dag och jag gick all-in för att slå mitt egna personliga rekord från året innan. Jag var tillbaka för att visa att det inte var en engångshändelse. Men dagen slutade i ett sjukvårdstält. Som jag någon timme senare lämnade med en rejäl minneslucka, några skrapsår på knät och ett sargat självförtroende. Jag hade misslyckats fatalt. Inte bara med att slå mitt rekord, utan också med att läsa av kroppens signaler till den grad att jag hade svimmat mitt i ett löpsteg halvvägs genom loppet. Inuti mitt huvud hördes jante allt starkare. Tro inte att du är bra på löpning, det verkar ju helt livsfarligt. Lägg skorna på hyllan nu och fokusera på något annat. Samtidigt fanns det en annan röst i mitt huvud som gav jante motstånd. Ett misslyckande förblir bara ett misslyckande om man inte lär sig något och provar igen! Till slut bestämde jag mig och valde att tysta jante! Samma höst, med bara någon kilometer till mål, rös jag av lycka när jag insåg att jag skulle gå i mål i mitt första ultralopp på 50 km. En tanke omsatt i handling innan jante hann komma tillbaka!

Det känns som en livstid sedan. Bara två år tidigare hade jag sprungit Göteborgsvarvet. Löpning var min nyfunna hobby och som 25-åring stod jag med över 60 000 andra inför ett av världens största halvmarathonlopp. För mig var det något helt nytt att kunna springa mer än två mil. Ingen i min familj, släkt eller klass hade någonsin gjort något liknande. Idag kan jag skratta åt de mentala spärrar jag bar runt på. Men mentala spärrar tänker man inte bort, utan de flyttar man med handling! När jag kom i mål efter drygt 80 minuter såg jag att min mamma hade gråtit. Jag undrade vad som hade hänt. I mammas värld var 21 kilometers löpning något total livsfarligt, och tårarna var oro som släppte när hon såg mig på upploppet. Det enda som dog den dagen var våra paradigm om vad som var möjligt. Och historien hade kanske varit slut där om det inte vore för att min pappa fem år senare sprang sitt första halvmarathonlopp. Och han dog inte heller!

Det finns mycket i livet som är livsfarligt. Och det närmaste jag har kommit i tävlingssammanhang är under Ironman France/Nice 2011. Där fick jag både känna på hur det måste kännas att nästan drunkna och att vara nära att krascha på cykeln mitt på en bergsväg när jag fick sladd på bakdäcket. Men om vi blir så rädda för att leva att vi ständigt har handbromsen i, kommer vi förr eller senare dö utan att ha levt. Det finns få situationer jag känner mig så levande i som när jag är mitt uppe i en tuff tävling som kräver totalt fokus på nuet för att inte riskera att skada mig eller dö! Saker som kan döda oss, gör oss starkare. Och gör att vi uppskattar livet desto mer. Därför är det med stor tacksamhet jag för en dryg vecka sedan fick chansen att återuppleva den episka tävlingen Ö till Ö i Stockholms skärgård. Det var sju år sedan sist, och efter den gången lovade jag mig själv att aldrig återvända. Något som lokalmedia valde att ta fasta på när de ringde mig dagen efter tävlingen. Stockholms skärgård bjöd på de tuffaste förhållandena i tävlingens tolvåriga historia. Kuling, regn, och mellan 12 och 14 grader i vattnet. 65 km löpning på hala klippor och 10 km simning i upp till två meter höga vågor och undervattensströmmar. Bara sex dagar tidigare hade jag använt den numera världskända femsekundersregeln när jag postat ett inlägg på Ö till Ös Facebooksida om att jag kunde tänka mig att hoppa in med kort varsel om något lag behövde en ersättare. Det visade sig att André Hook, en tysk kille som jag aldrig hade träffat, precis förlorat sin lagkamrat, och hade lyckats hitta mitt inlägg i precis rätt tid. För första gången i livet delade jag hotellrum med någon jag aldrig hade träffat innan. Och vid 05.45 stod vi tillsammans på startlinjen på Sandhamn tillsammans med 147 andra lag. Vi hade fullt fokus på saker inom vår kontroll. Vädrets makter hade bestämt sig för att det skulle bli en tuff dag. Men det låg utanför vår kontroll och var lika för alla så även om vädret var den stora snackisen inför loppet, var vi aldrig riktigt bekymrade. Kanske gjorde det oss snarare mer förväntansfulla. Vi var inte här för a-walk-in-the-park och det skulle det inte bli heller.

Ö till Ö måste upplevas för att man ska förstå vad det handlar om, även om denna korta film från årets tävling fångar känslan till viss del. Rich Roll, en av USAs mest kända hälsogurus och ultraidrottare, deltog i årets lopp och han sammanfattar sin upplevelse i detta podcastavsnitt som är värt att lyssnas på. Sammanfattat pratar han om the toughest one day race I´ve ever done, a day I will never forget och att Ö till Ö aldrig skulle kunna köras i USA pga att den helt enkelt är för tuff och osäker. 148 lag startade, 40 lag bröt. En ganska hög andel med tanke på att det var världsmästerskap. 2010 när jag körde Ö till Ö, innan ens swimrunsporten hade fått sitt namn, bröt 57 av 100 lag, så jämfört med det, var årets siffra bättre. André och jag hade en fantastisk dag i skärgården. Förhållandena var tuffa, men det är svårigheter som tar fram det bästa (och ibland sämsta om vi väljer den responsen) ur oss som idrottare och människor. Ju längre ner trampolinen går desto högre hoppar man. Ur de tuffaste situationerna, när vi kämpar för att överhuvudtaget ta oss framåt, det är då vi verkligen vet att vi lever. Efter knappt tio timmar och på 18e plats korsade vi mållinjen på Utö. 100 % levande.

Ö till Ö är ett fantastiskt lopp på många sätt. Ett äventyr där de allra snabbaste lagen är på en helt annan planet än resten av oss som tävlar. Men en tävling där alla är vinnare bara genom att ställa sig på startlinjen. Ett sätt att möta sina rädslor, krossa sina mentala gränser och sätta jante på plats en gång för alla! Jag har aldrig varit med om så mycket kärlek från tävlingsledningen under ett lopp. Som deltagare får ALLA deltagare tre kramar av tävlingsledare Michael Lemmel. En vid ilandstigning på Sandhamn dagen innan tävling, en vid målgång på Utö, och en när man lämnar Utö via båt dagen efter tävling. Atmosfären är äventyrlig och osjälvisk. Alla är där för att övervinna sina egna begränsningar och för att bevisa att den mänskliga potentialen i det närmaste är obegränsad. Hjälpsamheten mellan deltagarna är slående. Och glädjen när team efter team korsar mållinjen är en hyllning till livet. Livet som är till för att levas med gasen i botten! Ta hand om din potential innan det är för sent. Mot nya äventyr!

Kram Christian

Share

Vad vi kan lära oss av en Tesla

Har du hört talas om Elon Musk, en av vår tids superentreprenörer, som efter att ha förändrat finansbranschen med Paypal nu är på väg att helt förändra såväl bil-, solenergi- som rymdbranschen? Elon Musk driver bland annat bilföretaget Tesla. Företaget har förändrat hur i stort sett alla biltillverkare bygger sina bilar. Vi köper inte längre en bil, vi köper mjukvara på hjul. 2012 hade jag förmånen att få besöka Teslas första fabrik i hjärtat av Silicon Valley. En headhuntad svensk, Peter Carlsson, som numera är mer känd för att han är på väg att etablera Europas största batterifabrik någonstans i Sverige, tog stolt emot oss. Idag är nästan alla större biltillverkare representerade i Silicon Valley. Det är mjukvaran, inte längre hårdvaran, som är den största skillnaden på bilarna som rullar på våra vägar. Precis som för oss människor. Mjukvaran, i vårt fall kallad hjärnan, är det som skiljer agnarna från vetet. Hur vi tänker styr vårt agerande, som i sin tur styr våra resultat. Samtidigt är hårdvaran, som vi till vardags kallar kropp, avgörande för att vi ska må bra. Om vi för en stund antar att vi är Teslor som kör runt på livets väg tänkte jag ta med dig på ett tankeexperiment. Känner du igen dig i något av dessa påståenden?

  1. Du har en Tesla med en maxfart på 300 km/h men du kör på tredje växeln av sex och vågar inte växla upp (om vi för ett ögonblick antar att det går att köpa manuellt växlade Teslabilar). Vad skulle hända om du testar dina gränser lite oftare?
  2. Du har senaste Teslabilen men har inte uppgraderat mjukvaran på länge. Hårdvaran är top-notch men mjukvaran är kvar i gamla tankebanor. Testa en fysisk utmaning som verkar omöjlig (eftersom kroppen funkar bra) och uppgradera sedan din mjukvara när du märker att du kan mer än du tror!
  3. Du har senaste mjukvaran men en gammal Teslabil (hårdvara) som egentligen inte klarar att leverera i takt med det mjukvaran vill. Du kör på högsta växeln men glömmer att växla ner då och då. Dessutom fyller du slarvigt tanken med bensin (skräpmat) istället för el (rena, naturliga råvaror) och glömmer ibland ladda bilen inför en längre resa. Det visar sig genom ständiga besök på verkstaden (sjukhuset) för att fixa skavanker (skador eller sjukdomar). Hur skulle du må om du tog hand om kroppen lite bättre med regelbunden träning, bra kost och tillräckligt med sömn? Samt hittar stunder där du växlar ner och laddar om?
  4. Du kör din Teslabil i Insane Mode (en knapp som gör bilen galet snabb på bekostnad av större elförbrukning) och har riktigt snabb acceleration och toppfart. Men du har glömt kolla kartan på länge och kör runt utan destination. Fråga dig själv vart du är på väg och om det är dit du vill!

Hantera dig själv som du skulle hantera en Tesla. Ta hand om hårdvaran. Uppgradera till senaste mjukvaran. Utnyttja alla växlarna. Se till att ladda med el innan batteriet tar slut. Aktivera Insatte Mode när det krävs men se till att återhämta dig efteråt. Och ställ in GPSen på en destination du vill komma till.

Share

9 sista-minutentips för Ö till Ö Swimrun world championships

Grattis till att ha antagit utmaningen! Att kvalificera sig till, träna för och genomföra Ö till Ö är inte bara ett fantastiskt sätt att hylla livet och den inneboende potential som vi alla har. Det är också ett av de bästa sätten att utvecklas som person och inspirera människor runt omkring till att våga anta fler utmaningar. Här kommer mina absolut bästa tips för att få ut din fulla potential på tävlingsdagen!

#1 SAMLA ENERGI

Fokus sista veckan inför tävlingen bör vara att samla energi, såväl fysisk som mental. Ge dig själv förutsättningar för att sova bra, och ta gärna en powernap mitt på dagen om du sovit dåligt någon natt. Att man sover lite halvdåligt sista natten innan tävling är ganska vanligt, så satsa på en rejäl natts sömn näst sista natten istället! Se till att äta ordentligt, och framförallt ät mat du vet att du mår bra av och prova inget nytt som du inte vet funkar. Sista två dagarna är det bra att dricka ett par extra glas vatten med resorb för att vara i bra vätske- och saltbalans inför start. Kör korta och relativt lätta träningspass som gör dig piggare och inte tar för mycket kraft. Ta chansen att visualisera dig själv på upploppet genom att titta på bilder eller filmer av tidigare målgångar på Utö. Ledarskapsgurun Steven R Covey pekar på att för att lyckas i livet bör man alltid starta med slutet i sikte. Försök hitta känslan du vill ha när du når upploppet och låt den fylla dig med energi. Gå in i din egen lilla bubbla på tävlingsmorgonen. Och ta med din partner in i bubblan. Finns det något som får dig att hitta rätt mentalt tillstånd? 2015 var jag i Barcelona för att kvala till Ironman World Championships. För att hitta rätt lugn inför start gick jag en runda för mig själv på stranden och tittade på soluppgången. Helt inne i min egen lilla bubbla. Kanske har du en sång som du förknippar med en tidigare bra prestation eller upplevelse? När vi körde Ö till Ö 2010 hade varken jag eller min partner gjort något liknande innan. Väldigt få lag hade tagit sig i mål under tidigare upplagor och det enda vi kunde göra var att fokusera på att vara närvarande och ödmjuka.

#2 HITTA DINA DRIVKRAFTER

Varför vill du genomföra Ö till Ö? Att gå till botten med varför är en teknik som både Toyota populariserade för problemlösning inom bilindustrin och Simon Sinek lyfter fram i boken Start with why som den vinnande strategin för de företag som vill bygga en lojal kundskara och överleva i dagens konkurrensutsatta värld. För egen del har just klarhet i vad som driver mig, hjälpt mig otaliga gånger under tuffa lopp. Om kroppen skriker stopp, måste vi lita på att hjärnan är klar över varför vi ändå ska fortsätta. För vem utöver dig själv och din partner får din Ö till Ö-målgång betydelse? Finns det fler som vill att du ska lyckas och vilka långsiktiga konsekvenser får det om du ger upp eller genomför loppet trots att det är tufft? I boken How bad do you want it, pekar Matt Fitzgerald på att det är atleterna med starkast drivkraft som vinner, inte de som är mest vältränade. Första gången jag genomförde Järnmannen i Kalmar och Ö till Ö var min stora drivkraft att bevisa för mig själv att jag kunde. Du känner säkert igen dig. Numera är min stora drivkraft att vara en förebild för mina barn och inspirera människor runtomkring.

#3 SE DIG SJÄLV SOM EN HJÄLTE

Ordet hero kommer från det grekiska ordet heros som fritt översatt betyder beskyddare. En hjälte har styrka för två. Det kommer väl till pass i en lagtävling där det gäller att stötta varandra hela vägen för att undvika för djupa svackor. Att ställa sig på startlinjen i Ö till Ö innebär att många personer runtomkring ser dig som hjälte. Så varför inte låna deras bild och uppgradera din självbild? Du vågar mer än gemene man. Och du beskyddar teorin om att vi har mer potential inom oss än vi tror genom dina heroiska insatser på tävlingsbanan. Du är en inspiratör för din omgivning. Genom dina handlingar visar du att nästan ingenting är omöjligt. Och utmanar status quo. Du är inte bara en hjälte. Du är en ledare, en vägvisare och frontfigur när det gäller att testa de mänskliga gränserna. Var stolt över det!

#4 TA HAND OM MY BUSINESS

Den amerikanska författaren och självhjälpsgurun Byron Katie ger oss en enkel modell för optimal prestation och välmående. Hon pratar om Gods business (saker ingen människa kan påverka), Your business (saker andra människor kan påverka) och My Business (saker jag själv kan påverka). Om vi antar att ditt fokus till 20% ligger på Gods business och till 50% ligger på Your business, har du bara 30% över till det du själv har kontroll över. Hur kan du se till att lägga 100% av ditt fokus på saker DU kan kontrollera inför tävlingen? I Hawaiis varma, salta och vågiga vatten trängdes jag hösten 2016 med de absolut mest vältränade människorna på jorden om en bra startposition i Ironman World Championships. Den legendariska startkanonen skulle snart ljuda och man kunde verkligen ta på stämningen i den lilla staden Kona. Det hade varit väldigt lätt att fokusera på och oroa sig för vädret. Det skulle bli både blåsigt och varmt framåt dagen. Och havet bjöd både på strömmar och böljande vågor. Vädret var dock helt utanför min kontroll (gods business). Alla andra såg både vältränade och rutinerade ut. Jag hade antagligen inte alls tränat lika mycket som dem. Men alla andras uppladdning var också helt utanför min kontroll (your business). Det enda som hjälpte mig behålla lugnet den där morgonen på Hawaii var en fråga till mig själv. Finns det något mer JAG kan göra? Eftersom svaret just då i vattnet innan start var NEJ, kunde jag hitta lugnet igen och faktiskt tillåta mig själv att njuta av stunden! Dagen jag hade längtat efter var faktiskt här. Så fråga dig själv både innan start och under loppet. Finns det något mer jag kan göra för att maximera mina chanser att nå min potential? Oftast finns det mer att göra, och då vet du vad du bör ha 100% fokus på!

#5 LYSSNA INTE PÅ ANDRAS STRATEGIER

2008 satt jag som nybörjare på min första race briefing. Jag sög åt mig av andras erfarenheter och strategier och en känsla av att jag inte hade koll spred sig. Drick såhär mycket, ät detta och håll detta tempot! Råden var många, men inte speciellt dyra. För varje råd jag fick blev jag mer förvirrad. Alla verkade ju ha olika recept för att nå sitt mål. Och denna insikt räddade mig. Det finns antagligen lika många strategier för Ö till Ö som det finns tävlanden på startlinjen. Det bästa rådet jag kan ge i sista stund är att lita på din intuition och erfarenhet och sluta lyssna på andras strategier. Hitta DIN egen väg och tävla som du har tränat. Hämta energi från faktumet att du är i ett unikt sammanhang av hjältar lika dig själv, men våga stänga in dig i din bubbla med din partner när det kommer till att välja hur ni lägger upp ert lopp. Ta gärna råd av någon du litar på, och som kan sätta sig in i din situation, men var väldigt försiktig med att kopiera någon annans strategi rakt av.

#6 MINIMERA MENTAL STRESS

Forskning på cyklister har visat att efter en svår mental uppgift sjunker den fysiska prestationsförmågan. Eftersom hjärnan styr både upplevd ansträngning och hur nära max vi vågar ligga, verkar det som om svåra beslut inför en ansträngning påverkar hur hårt vi kan pressa oss. Annan forskning på willpower visar att vi också ”förbrukar” viljestyrka om varje rätt beslut kräver mental energi. Vad innebär detta för din uppladdning inför Ö till Ö? Genom att ha en plan för sista veckan innan tävling som innefattar träning, sömn, fixande med utrustning och rutiner för tävlingsmorgonen, blir det lättare för hjärnan och du slipper ta en massa kluriga beslut i sista stund. En plan att följa gör att du slipper förbruka mental energi inför tävlingen och hjälper dig att hålla stressnivån låg. Onödigt mycket stress de sista två dagarna innan tävling är antagligen den sämsta uppladdningen man kan ha. Hur kan du göra det så lätt för dig som möjligt så att all mental energi sparas till när du verkligen behöver den under tuffa perioder i loppet?

#7 PLANERA DET OVÄNTADE

Om det är något jag lärt mig av uthållighetsidrottande är det att det alltid händer något oväntat inför eller under tävling. Så det är bättre att vara beredd på att något oväntat händer än att bli överraskad. Se till att bli grym på att hantera oväntade saker så kommer du hålla en väldigt hög lägstanivå. Tänk igenom hur du ska förhålla dig till oväntade eller tuffa situationer under loppet. Ju mindre mental energi du behöver lägga när något händer desto mer kraft har du kvar till att fortsätta prestera. Den bästa reaktionen är oftast att behålla lugnet och bestämma sig för att mentalt starta om. Och såklart se till att inför loppet ta höjd för det oväntade som kan hända. Väl inne i loppet, och efter en väldigt bra simning, var jag mitt i hetluften på Queen K på Hawaii i höstas, när jag märkte att jag nästan satt på huk och cyklade. Jag insåg att det var sadelstolpen som hade glidit ner och förstod att jag skulle bli tvungen att stanna. Det var inte bara en grym pace line jag tappade när jag stannade, jag tappade även fokuset totalt. De negativa tankarna snurrade i huvudet. Varför skulle detta hända just här, på VM, på det viktigaste loppet i min karriär? För första gången hade jag dock tagit med insexnycklar och kunde på ett par minuter få tillbaka sadelhöjden igen. Jag tackade mig själv för att jag inför loppet hade tagit hand om My business och tagit med verktyg. Men flera kilometer senare hade jag fortfarande ett mentalt tjatter i huvudet. Tänk om det inte hade hänt? Jag skulle kollat cykeln noggrannare innan start. Är det något mer som sitter löst? Tills jag bestämde mig för att göra en mental omstart. Det enda jag kunde påverka nu var resten av tävlingen. Och det var dags att lägga 100% fokus framåt. Så vad som än händer under loppet, kan du alltid göra en mental omstart. Att välja att prestera ditt bästa på det som är kvar snarare än att fundera på det som redan varit! Mental styrka är i mina ögon förmågan att kontrollera sin respons till allt som händer, och välja den respons som är klokast och mest framåtfokuserad i varje givet ögonblick.

#8 VAR BEREDD PÅ SMÄRTA

Ö till Ö är inte en walk in the park. Det kommer göra ont. Och alla har ont någon gång under loppet. Det kommer med paketet. Det bästa vi kan göra är att välkomna smärtan när den kommer och komma ihåg att hjärnan alltid kommer sätta stopp innan det blir någon fara för kroppen (såvida du är frisk och inte äter mediciner som påverkar omdömet). Chris McCormack, en av världens genom tiderna bästa triathleter, pratade om att nyckeln till en bra prestation var att kunna embrace the suck. Omfamna smärtan fritt översatt. Om vi kan se smärtan som något tillfälligt som kommer försvinna efter vi gått i mål. Som ett sätt att bli starkare och som en följd av att vi är på väg att göra något extraordinärt. Då kanske den blir lite lättare att hantera. Kvinnor som fött barn bör ha ett övertag när det gäller denna aspekt av att komma nära sin fulla potential! Många gånger har mantrat pain is temporary, pride is forever räddat mig när jag bara velat lägga mig i diket och ge upp!

#9 TACKSAMHETSTRICKET

Mitt sista tips, som faktiskt är applicerbart överallt i livet, är att påminna dig själv om allt du har att vara tacksam för. Psykologiforskning från bla Sonya Lyubomirsky, författare till The how of happiness och flera andra bra böcker, visar att människor som regelbundet visar tacksamhet, oavsett till vad, är avsevärt lyckligare än andra. I ett tillstånd av tacksamhet och lycka är jag övertygad om att vi presterar bättre. Var tacksam för att du är i bra form och att du är på väg att göra något som bara någon promille av Sveriges befolkning klarar av. Du är på väg att starta i en tävling som väldigt få får chansen att genomföra. Känn tacksamhet för den träning du gjort och den hälsoeffekt du fått (snarare än att fokusera på den träning du inte gjort). Under loppet är det oftast smartare att fokusera på det du redan klarat av än det som är kvar. Just tacksamhet har räddat mig från negativa tankespiraler under flera lopp. När det gör som mest ont, och du tycker som mest synd om dig själv, påminn dig om att du faktiskt lever din dröm och är mitt inne i det som du sett fram emot under ett antal månader eller år! Lycka till!

”Run if you can, walk if you have to, crawl if you must.

Just never give up!”

Dean Karnazes

Share

Trädgårdsmästaren och Schackmästaren

Det var en gång en schackspelare som hette Bill. Hans dröm var att bli bäst i världen. Bill var en riktig strateg som alltid låg steget före sina motspelare. Han tränade varje dag och hade full kontroll över sina schackpjäser. Varje pjäs hade en specifik roll i hans partier. Han styrde dem med fast hand och höll sina geniala strategier hemliga. Vissa dagar kände han sig ofokuserad och schackpjäserna, som vanligtvis följde hans genidrag, blev utslagna en efter en. Just en sådan dag såg schackmästaren att ett bolag i närheten behövde nya chefer. Vanligtvis var drömmen om att bli bäst i världen så stark att Bill inte ens läste jobbannonser. Men idag var han ju ofokuserad.

I en annan del av staden bodde trädgårdsmästaren Jill. Hon gav sin stora trädgård de absolut bästa förutsättningarna att växa. Nya frön såddes och ogräs rensades. Jill älskade verkligen var och en av sina växter, och det krävdes mod att våga utsätta dem för stormar, ösregn och stekande sol. Men av tuffa förhållanden byggdes livskraftiga plantor. Även om några dog längs vägen. Växterna fick vatten, sol, näring och ibland en pinne som stöd. Efter sin dagliga morgonrunda i trädgården, läste Jill tidningen och drack sitt morgonkaffe. Så en dag fångade en jobbannons hennes uppmärksamhet.

Två veckor senare började både Bill och Jill som chefer för varsin avdelning. Bill, som var en riktig vinnarskalle, satte genast igång och skapade strategier för hur just hans avdelning skulle bli den bäst presterande. Han såg de anställda som schackpjäser och resultaten kom snabbt. Jill däremot såg sina medarbetare som frön som behövde rätt förutsättningar för att kunna växa. Hon tvingade sig själv att släppa kontrollen över resultatet för att varje anställd skulle kunna blomma ut. Hennes mål var att skapa en mylla som på sikt skulle ge livskraftiga resultat och växande medarbetare.

Bills team, som initialt hade nått bra resultat, började snart tappa motivationen och när Bill var ute och reste, stod avdelningen i stort sett still. De hade blivit så beroende av Bills beslut och strategier att de inte visste vad de skulle göra i hans frånvaro. Jills team, som tagit längre tid på sig att leverera initialt, visade dock upp en imponerande förmåga att leverera bättre när Jill inte var på plats. Det var som om ett osynligt rotsystem höll dem på rätt kurs och varje individ kände ägarskap för teamets prestation. Så kom det sig att Jill fick frågan om vad hemligheten var. Hur kunde hennes team klara sig bättre när hon inte var på plats? Hennes ord blev företagets nya framgångsfaktorer.

Energin i ett litet frö, kan skapa ett stort träd. Flera frön bygger en trädgård. Med rätt miljö tillåts energin komma fram. Varje växt är unik och vacker. Ogräs bör rensas varje dag. En trädgård blir aldrig färdig. Ett ensamt träd är inte starkt, men rötterna håller trädgården samman. Trädgårdsmästaren kan skapa förutsättningar men aldrig stoppa stormen.

Share

Sugen på Ironman eller Ö till Ö? LÄS DESSA TRE VARNINGAR FÖRST

För sju år sedan föddes vår första son. Efter en lång och smärtsam förlossning, framförallt för min fru, kunde vi välkomna Vilgot till världen. Jag hade inför förlossningen jämfört smärtan vid barnafödande med smärtan att genomföra en Ironman eller Ö till Ö. Som ett sätt för mig att leva mig in hur ont det gjorde att föda barn. Det slutade jag med där och då. Förmågan att hantera smärta är en styrka om man ska tävla extrema uthållighetstävlingar. Så jag tror mammor har en stor fördel eftersom smärttålighet går att träna upp. Det konstaterade jag den där dagen i augusti 2010. Och för oss andra som inte är mammor kanske Ironman eller Ö till Ö är det närmaste vi kommer att få känna på en förlossning!

Men det här skriver jag inte för att skrämma dig. Snarare tvärtom. För hur kommer du ut på andra sidan när du just gått igenom något smärtsamt, jobbigt och utmanande? Jo, som en starkare individ! Här kommer dock tre varningar innan du anmäler dig till din första/nästa Ironman eller Ö till Ö-tävling!

#1 DET FINNS STOR RISK ATT DU BLIR BEROENDE

Att träna för och genomföra en extrem uthållighetsutmaning kommer förändra dig. Fysiskt kommer du antagligen vara i ditt livs form. Mentalt kommer du helt plötsligt inse att om något som tidigare verkade omöjligt, faktiskt är möjligt med vilja och hårt jobb, vad mer kan du uppnå? Ditt mindset kommer förändras och du kommer utveckla vad psykologiprofessor Carol Dweck kallar Growth Mindset. En övertygelse om att nästan allt i livet är utvecklingsbart. Att vi inte är födda till genier eller talanger utan att framgång är något alla kan nå med hårt jobb och medveten träning. Under mina år inom uthållighetsidrotten har jag sett en mängd helt fantastiska transformationer från ordinär medelsvensson till extraordinär uthållighetsidrottare. Och när väl bollen är satt i rullning bidrar både biologiska faktorer som hormoner, och mentala aspekter som mindset till att det finns risk att du utvecklar ett beroende. Ett beroende av att fortsätta växa, lära nytt och utvecklas för att nå närmare din fulla potential i livet!

#2 FOLK KOMMER ATT TITTA PÅ DIG

När du genomför något som väldigt få vågar prova, kommer andra se på dig på ett helt nytt sätt. Personer som du tidigare sett upp till av olika anledningar kommer nu se upp till dig. Du kommer bli en förebild för människor runt omkring och du kommer antagligen få en massa nyfikna frågor kring träning, hälsa, kost och mental styrka. Det är upp till dig hur öppen du vill vara men en tillbakadragen och hemlig approach leder ofta till ännu mer nyfikenhet. Ibland har jag svårt att förstå vad det är som är så intressant och imponerande med att ha genomfört en Ironman eller swim-run. Men faktum är att du i vissas ögon plötsligt kommer ha superhjältestatus. Om jag tänker tillbaka på när jag läste om Ironman och Ö till Ö för första gången för tio år sedan, kan jag i och för sig förstå det. Att simma 3860 m, cykla 18 mil och springa ett marathon verkar ju knappt mänskligt vid första anblicken. Och att omväxlande simma drygt 10 km och springa 65 km i Stockholms skärgård på en och samma dag låter ju också närmast som en superhjälteprestation. Min stora insikt är att om JAG kan, så kan DU också! Så det bästa du kan göra när folk tittar på dig på ett nytt sätt, är att se tillbaka på dem på ett nytt sätt. Se deras inneboende potential som de kanske inte själva insett!

#3 DU KOMMER VÄCKA DÅLIGT SAMVETE

Den ökade träningsmängden som en satsning mot Ironman eller Ö till Ö kräver, innebär att de rekommenderade 30 minuterna fysisk rörelse om dagen som forskningen visar förbättrar hälsan inte helt kommer räcka till. Samtidigt hör jag ständigt individer som tror att man måste träna omänskligt mycket för att ens tänka på att ställa sig på startlinjen. Visst, det krävs aningen mer träning än de två eller tre träningspass som de flesta någorlunda aktiva personer genomför varje vecka. Men inte alls de 20-30 timmar i veckan som proffsen lägger på sin träning. Jag ser mig själv som en försökskanin och har under de senaste åren provat mig fram till en optimal träningsmängd för heltidsarbetande personer med familj som vill prestera bra på tävlingar som Ironman eller Ö till Ö. Med i snitt nio timmars träning per vecka har jag bland annat genomfört Ö till Ö, Ironman på 8.33, tagit VM-brons, slagit världsrekord, genomfört Ironman Hawaii och sprungit 100 miles. Beroende på din ambitionsnivå och bakgrund kan din optimala träningsmängd vara högre eller lägre än så. Men med ett tydligt syfte med varje pass går det att optimera träningen långt mer än vad många tror. När du börjar träna mer kommer folk runtomkring få dåligt samvete för att de inte rör sig tillräckligt. I många fall är kanske dåligt samvete en bra morot för att ta tag i sin hälsa så ha inte dåligt samvete för att du ger andra dåligt samvete!

Att du uppfyller dina drömmar och jagar din potential kan också sticka i ögonen på vissa. Framförallt om de inte själva är speciellt bra på att sätta och nå sina mål. Men inse att problemet inte ligger hos dig och att om du lyssnar på alla nejsägare så når du aldrig någonstans. Jantelagen är förhoppningsvis på utdöende. Att våga sticka ut hakan och ge sig på en stor utmaning är det bästa sättet att knäcka jante. Därför är din anmälan till tävlingar som Ironman och Ö till Ö en manifestation för vår obegränsade potential. Att du blir grym på att planera din vardag för att hinna träna, prestera på jobbet och ha en glad familj, är en bi-effekt att räkna med. Och förmågan att hinna med mer än många andra, kommer säkert också väcka avundsjuka.

NÅGRA AVSLUTANDE ORD

Att genomföra en Ironman eller Ö till Ö är som att födas på nytt. Att födas är trångt, blött, svettigt, smärtsamt och alldeles underbart. Som nyfödd ser du världen på ett nytt sätt. Alla tidigare hinder och begränsningar är borta. Plötsligt är du fri att uppfylla alla drömmar, växa och lära dig vad som helst. Möjligheterna är oändliga och minnena har etsat sig fast för evigt. Att genomföra en Ironman eller Ö till Ö är som att ta det röda pillret i filmen Matrix. Det öppnar vägen till kunskap, frihet och till den ibland smärtsamma sanningen om verkligheten. Vi ses på andra sidan!

Vill du ha hjälp att nå närmare din fulla potential? Nu kan du boka en plats i mitt specialdesignade Swimrun-program och ta en plats i teamet för 2018! Programmet startar den 1 januari 2018 och antalet platser är begränsat för bästa möjliga stöd.

Share