En massa löpning, ny podd, fina prestationer från teamet och andra nyheter januari-april

Hoppas våren kommit till dig också. Med oregelbundna mellanrum försöker jag summera senast nytt från mitt egna tävlande, lyfta fram prestationer och nyheter från mina coachingteam (Ironteam+Ultrateam) och sprida annat som hänt. Och även om vi bara är fyra månader in i 2022 har det hänt enormt mycket redan.

Det började redan i januari med att Oscar Sjölander (som jag haft förmånen att få coacha senaste halvåret) tog en fin tredjeplats på Sandsjöbacka 90 km (trots att det bara var en träningstävling för oss, mitt i ett volymblock). Jag lärde känna Oscar i samband med att jag intervjuade honom efter att han sprungit och slagit FKT på 36 mil långa Bohusleden 2020 (lyssna på intervjun här). Tidigare ultraadept Dennis Källerteg vann dessutom Ultratrippeln (18 mil på tre dagar) (har intervjuat Dennis två gånger i podden, den första här, och den andra om Kungsleden FKT här)!

För egen del körde jag i januari för tredje året i rad en “runstreak delux” där jag sprang dagens datum översatt i kilometrar. 1, 2, 3…29, 30, 31. Ett superbra (och kul) sätt att bygga bra grund inför året.

I februari anordnades Tjörnarparen i de skånska skogarna. Man bjöd på fyra ultradistanser och jag valde den kortaste 50 km och gick all-in (och vann den snyggaste statyetten någonsin, ett stort 3d-printat vildsvinshuvud i järn), medan mina adepter sprang 50 miles, 100km eller 100 miles. Självaste Kilian Journet kom och sprang 100 miles vilket torde vara det största som hänt skånsk ultralöpning sedan Kullamannen 100 miles drog igång? Min vän och adept Magnus Linde jagade denna världsstjärna (GOAT) hela tävlingen och sprang det andra av två varv SNABBARE än Kilian och till slut skiljde det enbart 37 minuter (på 16+ timmars tävlande)! Han belönades med 800 UTMB-poäng! Oscar Sjölander tog 4e-platsen i 50 miles (återigen mitt i ett volymblock), Christoffer Nilsson 11a i 100km, Marcus Broman 20e-plats i 50km. Jag gjorde en kort film från loppet som du hittar här!

I februari släpptes även nyheten att Kullamannen nu blir ett “by UTMB”-lopp. Självklart kunde jag inte låta bli att intervjua Per Sjögren och Ulf Öman om detta i podden (lyssna här). Appropå poddande, så startade jag och Daniel Westergren (Sveriges mest kunniga ultraperson) en internationell (på engelska) podd med titeln Ultrarunning News. Vi gick ut hårt med intervjuer med tidigare nämnda Kilian Journet, Dominika Stelmach (Europarekord på 100km) och Kullamannengänget. Sedan dess har vi lagt i en växel till och listan av otroliga världsstjärnor, världsrekordhållare och intressanta ultrapersonligheter vi hittills lyckats intervjua är “mind blowing”. Jag får ibland nypa mig i armen 🙂 Du hittar alla 8 avsnitt vi hittills släppt HÄR (eller i valfri poddspelare)!

För egen del var mars den viktigaste träningsmånaden i min uppladdning mot SM i 24-timmarslöpning. En av träningsutmaningarna jag satte upp för mig själv var att se om det gick att springa en marathon om dagen sex dagar i rad (dvs 25 mil på 6 dagar). Just sådana små miniutmaningar är ett roligt sätt att få till bra (och i detta fallet specifik) träning för kommande lopp. Det gick så bra så att jag sprang en mara även sjunde dagen innan jag tog två vilodagar 🙂 Under hela året har antalet coachingadepter växt sakta men säkert och i dagsläget är mitt Ironteam (Ironman/halv-Ironman-atleter) 18 personer stort och mitt Ultrateam (ultralöpning-adepter) 17 personer stort! Superkul!!! I mars sprang tidigare nämnda Oscar Sjölander in på en tredjeplats på Skövde 6-timmars med fina 77 km (tangerade sitt egna svenska M50-rekord)

April bjöd på ytterligare ultratävling i Skåne. Denna gången Österlen Spring Trail 60 km (fanns även som stafett 2 x 30 km). Jag valde 60 km och satsade på att slå banrekord vilket gick vägen med några sekunders marginal trots motvind. Jag spelade in en film om det som du hittar HÄR. Även några av mina adepter sprang hela loppet eller stafetten (Marcus Broman, Christoffer Nilsson, Angela Ylmén Andersson och Daniel Karlsson)! Och tidigare Ironmanadept Patrik Nilsson tog andraplatsen!

Och sen var det dags för mig, Lotta Sjöberg, Emelie Eklöf och Willy Svensson att representera teamet på SM i 24-timmarslöpning! Jag skrev lite om min uppladdning här. En uppladdning som skiljer sig en hel del från många andra 24-timmarslöpare iom den relativt sett låga totalvolymen. Men min uppladdning visade sig fungera och jag är superglad att nu kunna titulera mig SM-silvermedaljör i 24-timmarslöpning! För hela storyn rekommenderar jag att lyssna på intervjun med mig i podden Prestera Mera eller titta på filmen jag nyligen klippte ihop från tävlingen HÄR. Lotta och Willy fick inte till de lopp de önskade men Emelie Eklöf tog sig över 200 km i sitt första 24-timmarslopp och tog därmed en 4e-plats på SM!

Parallellt med SM-tävlingen gick TEC (Täby Extreme Challenge) 100 miles i Stockholm och Oscar Sjölander tog sig under 17 timmar (16.48) och tog därmed sin fjärde fina ultraplacering (4a) på lika många månader. Detta är normalt en tid som räcker till prispallen så nivån var hög i år! Och i helgen, på valborg anordnade Magnus Linde Vinninge Ultratrail där han själv, Andreas Geniffke och Christoffer Nilsson representerade teamet. Magnus slog mitt banrekord från förra året vilket jag blev överlycklig över! Och på andraplatsen sprang Christoffer Nilsson in. Stort grattis båda två!

Nu är det maj och saker och ting kommer inte sakta ner. Till helgen håller jag träningsdag för mitt Ironteam och nästa vecka är det dags att chocka igång kroppen med lite löpning igen efter SM. Ta hand om dig!

Den (o)frivilliga 24-timmarslöparen – min väg mot SM

Jag har kallat mig själv ultralöpare sedan jag sprang mitt första ultralopp längs Sörmlandsleden 2007. Jag har sprungit leder och diverse tävlingar på olika distanser men min självbild som ultralöpare har aldrig innefattat 24-timmarslöpning eller andra tidslopp på rundbana. Jag har avfärdat den typen av tävling som tråkig, meningslös och ytterst ostimulerande. Men samtidigt är ju ett av mina motton i livet att hela tiden flytta gränsen och luta mig framåt när något känns läskigt, skrämmande och utanför min komfortzon. Efter att ha sprungit ett antal 100-mileslopp sedan 2014 och slagit FKT vid två tillfällen på 273 km långa Blekingeleden, börjar denna typen av ultratrail bli (iallafall mentalt) komfortzon. Och ska jag leva som jag lär så behöver jag ju då göra något obekvämt (framförallt mentalt) igen för att komma utanför komfortzonen (det är ju där man utvecklas).

Ett svagt ögonblick och annorlunda strategi

Så i ett svagt ögonblick i höstas skickade jag in en anmälan till SM i 24-timmars. Närheten till Växjö var absolut en faktor, att det var SM och därmed bra motstånd definitivt den andra. Det var väl de två argumenten som talade FÖR ett försök. Längs vägen har jag ångrat mig många gånger men aldrig agerat på dessa tankar. Jag inser att min uppladdning kanske är annorlunda jämfört med många andra duktiga 24-timmarslöpare. Kanske framförallt för att totalvolymen är lägre och för att jag tror mycket på att bygga hela uppladdningen kring specifika fokusveckor samt med en hel del fartinslag istället för att träna hög volym hela tiden. Timingen på fokusveckorna har också betydelse så att insatt träningstid får maximal utdelning. Med tre barn, fru, hus, eget bolag och allt annat i livet finns inte riktigt tiden att lägga på ”junk miles”. Men fördelen med eget bolag där jag styr min egen tid är också att jag vissa veckor kan styra om andra saker för att verkligen kunna springa mer utan att stressa ihjäl mig. Kanske min uppladdning kan hjälpa dig att också våga spänna bågen högt utan att behöva gå den traditionella vägen med löpveckor på 15-20 mil vecka efter vecka. Idén att ens skriva om min uppladdning fick jag (såklart) från Nils van der Poel (howtoskate.se). Huruvida min uppladdning funkat eller inte får vi se nu i helgen!

Återhämtning en nyckel

Uppladdningen började egentligen med en ordentlig viloperiod efter min tredjeplats på Kullamannen 100 miles i november 2021. Att tillåta sig själv att vila efter urladdningar är viktigare än man kan tro. Både fysiskt och mentalt. Det har varit en av mina grundpelare under alla år inom Ironman och något som gjort att jag faktiskt sedan jag började med uthållighetsidrott 2005 ALDRIG varit skadad. Under två veckor körde jag uteslutande lätt alternativträning och lite grundstyrka, men med många vilodagar.

Som bonus på säsongen ställde jag upp på PRT 100km i december men benen fungerade bara bra i 30 km och sedan blev det en fråga om att överleva in i mål. Efter PRT blev det ytterligare en veckas återhämtning/vila innan jag körde igång uppladdningen inför 2022 med en ”runstreak delux” där jag sprang dagens datum i kilometrar 1-31 km. Detta är tredje året jag testar detta sätt att bygga bra grund. Men pga en planerad skidresa med familjen i slutet av januari ”tjuvstartade” jag månaden den 20e december och sprang sedan 1, 2, 3, 4……30, 31 km under en månads tid. Sen firade jag runstreaken med tredje covidsprutan och två dagars feber efter det och totalvila från löpning under 14 dagar (inkl 8 dagars skidresa och ett snedställt bäcken efter lite för mycket offpist med barnen). Då var vi redan framme i februari.

Veckoupplägg/volym sedan 1 februari (1-2 vilodagar VARJE vecka):

Höjdpunkter i fetstil

V5 – 36 km inkl ett backpass + 2 alternativträningspass zon 2 a 45 min + 1 styrkepass

V6 – 90 km inkl vinst på Tjörnarparen 50 km

V7 – 42 km inkl ett backpass + 3 alternativträningspass zon 2 a 45 min + 1 styrkepass

V8 – 72 km inkl två backpass och ett tröskelpass + 1 styrkepass

V9 – 80 km inkl ett backpass och ett tröskelpass

V10 – ”Marathonvecka” (söndag-lördag) – en marathondistans om dagen i zon 2 (uppdelat på två pass under fyra av dagarna, och som en hel mara tre av dagarna) = 29 mil på sju dagar! Jag vet inte om den fysiska, mentala eller logistiska utmaningen var störst. Men den fysiologiska och mentala boosten av denna lilla ”miniutmaning” kommer vara viktig under 24-h-SM!

V11 – 89 km inkl två tröskelpass, ett backpass + 1 styrkepass + 1 alternativträningspass zon 2

V12 – 168 km inkl två ”marathonpass” där det ena kördes i ”överfart” 4 min/km på bana med nya tävlingsskor (Alphafly) och rätt mängd energi (90g/h). Samt två kortare styrkepass.

v13 – 132 km inkl två tröskelpass och ett fartlekspass samt ett styrkepass.

V14 – 116 km inkl vinst och banrekord på ÖST 60k.

V15 – 14 km lugnt + två alternativträningspass + massage + kiropraktor

V16 – Race week, 8 km måndag, 4 km torsdag, resten vila.

En snittvolym sedan 1 februari på 95 km / vecka (avsevärt mycket lägre än många av mina medtävlare). I helgen får vi se om uppladdningen fungerat. Oavsett kommer jag lära mig något och kanske kan mina lärdomar och strategi vara till nytta även för dig. Never stop exploring!

Tjörnarparen 50km 2022

Vad jag lärt mig av Nils van der Poel den senaste veckan aka How to skate a 10 k (analys)

För fyra dagar sedan tog Nils van der Poel OS-guld i 10 000 m skridskor, utklassade resten av världseliten och slog sitt eget världsrekord med två sekunder (några dagar tidigare hade han ju tagit OS-guld även på 5000m). Dagen efter sitt rekordlopp släppte han ett ”manifest” eller en guideline för hur han gjorde (likt Tesla som släppt sina patent för att fler ska kunna bygga elbilar). Du hittar hans guidebok här.

Med tanke på att denna ”digitala bok” redan efter två dygn hade laddats hem ca 200 000 gånger kommer detta vara en snackis inom träningsvärlden lång tid framåt. Jag tyckte därför det kändes meningsfullt att dissekera och bryta ner det till något användbart för uthållighetsidrottare (min huvudsakliga målgrupp). Med tanke på att 10 000 m skridskor tar (för Nils) dryga 12 minuter och det är denna prestation som är toppen på pyramiden i hans uppladdning kan vi inte bara ta receptet rakt av och applicera allt på tävlingsformer som Ironman eller ultralöpning där vi vill prestera maximalt under många fler timmar. Dessutom är det väldigt få som kan ha som huvudsyssla under två år att förbereda sig för ett OS. Men med det sagt, finns det väldigt mycket (även på den mentala sidan) som vi kan lära oss av Nils.

Innan jag hoppar in i manifestet / boken är det värdefullt med en ram. Och utgångspunkten för denna ram är några av de frågor som Nils fick av Jessica Almenäs i den första publika intervjun på svensk mark i söndags kväll, två dagar efter OS-guldet på 10 000 m.

Först och främst fick vi svaret på VARFÖR Nils skrev och publicerade sin guidebok. För honom gav arbetet med boken ett högre syfte och något att kunna lämna efter sig utöver minnet av OS-guldet (som i framtiden kanske kommer likställas med när hela Sverige stannade för att titta på Ingemar Stenmark?). Att lämna efter sig denna manual visar hans passion för skridskor. Han vill inget hellre än att sporten forsätter utvecklas och verkar uppenbart glad om detta manifest kan hjälpa någon slå hans rekord i framtiden! Snacka om fin inställning till sin idrott! Nils påpekade också att han till viss del skrev det till ”sitt egna 19-åriga jag” som en manual för hur man kan göra hans resa på 3 år istället för 6.

Jessica Almenäs ställde frågan som många lättprovocerade svenskar ställt sig de senaste dagarna. Är det inte slöseri med talang att lägga av när man är världens bästa? Och jag tror att om Nils fått utrymme att utveckla sitt svar till mer än ett ”NEJ” hade han sagt något i stil med att ”det som däremot vore slöseri är att lägga ytterligare 4 år av mitt liv på att göra samma sak som jag redan gjort en gång”. Jag kan till 100% förstå denna inställning. När jag körde min sista (?) Ironmantävling på Hawaii 2016 hade jag precis samma känsla. Jag var klar med mitt egna Ironmantävlande, hade nått så långt jag kunde med mina förutsättningar och gjort alla tävlingar jag ville. Att ”våga” ta ett kliv ifrån det egna utövandet av sporten som jag fortfarande älskar var läskigt men gjorde att nästa steg (som coach) kunde göras bättre. Jag är övertygad om att Nils genom sitt manifest och allt han lärt sig kommer att ge tillbaka till skridskosporten under många år, även om han inte själv tävlar vidare!

Nils fick även frågan om han inte ville bli historisk och satsa på ett OS-guld i sommar-OS också, inom någon sport där han kunde ha nytta av sin erfarenhet. Och hans ”NEJ” visar på en väldigt viktig princip för träning och tävlande, nämligen specificitet. Genom svaret att han inte tror det skulle vara möjligt att nå världseliten inom en ny sport på 2,5 år visar han respekt för alla andra idrottare som sliter inom sina respektive idrotter. Mellan raderna säger han också hur beroende han är av sina 10 års skridskobas han hade med sig innan han gick in i OS-satsningen. Att ta OS-guld är ingen quick fix som går att göra från scratch på 36 månader!!!

Jag tror att Nils kommer bli ihågkommen på samma sätt som vi minns Dick Fosbury och Janne Boklöv. Som en person som förändrade en sport för evigt genom att tänka utanför boxen. Men kanske, och det är väl anledningen att jag ens skriver detta, kommer han även förändra fler sporter än ”bara” sin egen. Hans inställning till livet kombinerat med det nypublicerade manifestet är ett minst sagt fräscht inslag i en ”högpresterarvärld” som gång efter annan gör att elitidrottare mår dåligt av press och andras förväntningar. Jag vet ingen på den nivån som lyssnar så mycket ”inåt” som Nils verkar göra (vilket gör att han inte bryr sig om vad andra tycker). Att manifestet börjar med följande citat visar på en ödmjukhet som få världsrekordhållare skulle uppvisa dagen efter ett nytt världsrekord. Nils lyckas zooma ut så mycket från sin egna prestation och strategi att han inser att vad som just nu är världens bästa strategi kanske inte kommer vara det som leder till OS-guld eller världsrekord om 4+ år.

“It seems that all true things must change and only that which changes remains true” Carl Ljung

Till sist, innan jag dyker in i själva manifestet / boken är Nils en otroligt bra förebild för någon som uppvisar autonom motivation (en slags inre drivkraft) där passionen för aktiviteten i sig (träningen, skridskosporten, processen att ta sig till världstoppen) är motivation nog. Där yttre faktorer (sk kontrollerad motivation) som OS-guld, världsrekord och uppmärksamhet är sekundära anledningar till bibehållen motivation under lång tid!

Nu dyker vi in. I förordet sätter Nils sin egen ram på guideboken.

”A friend of mine thinks that my success is mostly based on me being a talent. That the
training plan that devoured me wouldn’t give anyone else the same results. Perhaps he’s
right, perhaps he’s not. I actually think that he is a little right and a little wrong. I like to think
that I earned my success. I also wish for the sport to keep developing and for my records to
be broken. I will not be the one to break 6.00,00 nor 12.30,00, but maybe someone else will.
For those who might want to, I wrote this document. It’s basically a summary of how I trained
from May 2019 to February 2022. ”

Redan på första sidan pekar Nils ut de två huvudsakliga komponenterna som möjliggjorde OS-guldet och världsrekordet, nämligen en enormt brett utvecklad aerob bas (16 månader utan tävling på is) + extremt tävlingslika tempon/förhållanden/teknik (inkl växling mellan innerbana, ytterbana) när han väl körde nyckelpassen på is (han körde fler varv på 30 sekunder under säsongen än någon annan). Genom sin aeroba bas kunde han få snabbare återhämtning mellan sina nyckelpass.

Termen 5-2 har från och med nu fler betydelser än att vara kopplad till dieter. 5-2 var den mikrocykel Nils använde på veckobasis för att (både fysiskt och mentalt) få rätt återhämtning mellan sina tuffa träningsdagar. Han ville leva ett så normalt liv som möjligt utanför sin sport (eftersom han hade försakat stora delar av sitt ”normala” liv under tonårens hårda fokus på sin sport) och därmed ha mental kraft kvar att verkligen träna hårt måndag till fredag. 5-2 är en väldigt intressant tanke både mentalt och fysiologiskt, och definitivt en viktig komponent i att nå hela vägen (för övrigt är ju den mentala aspekten en avgörande komponent till att dieten 5-2 också verkar fungera för vissa). Jag tror stenhårt på principen att vilodagar har fler funktioner än bara fysiologiska och kommer fortsätta ordinera minst en vilodag per vecka för alla idrottare jag coachar (både ur mental och fysiologisk synvinkel).

En annan sak jag blev glad över att Nils kommit fram till erfarenhetsmässigt är att “with great aerobic power comes a great anaerobic responsibility”! Dvs ju bredare den aeroba basen är desto mer och bättre respons får man av sin fartträning (och desto mer fartträning kan man genomföra)! Och att man bör dela upp sin säsong i (minst) tre faser med olika syften och INTE träna likadant året runt! Detta tror jag väldigt många missar, speciellt om man tränar med en klubb som kör intervallpass året runt, långpass året runt etc.

Under den aeroba fasen (zon 2 = 60-75% av maxpuls) är mer träning alltid bättre. Nils hade som mål att konsekvent ligga på över 25-30h träning i veckan (i praktiken alltså på fem dagar) ibland genom tre sjutimmarspass och två sextimmarspass på cykel (men under 2019 och 2020 oftast med stor andel löpning istället för cykel). Genom att gradvis öka upp mängden mot dessa monsterveckor blev den mentala aspekten tuffare än den fysiska (för att inte tala om utmaningen att få i sig 7000 kcal varje dag). Tristessen i att sitta på en cykel under 33 timmar varje vecka bör inte underskattas. Och även en ”supermänniska” som Nils var tvungen att hitta sätt att ”muta” sig själv med pauser, godis, variation och annat. Men han är också tydlig med att han alltid genomförde det tänkta passet såvida han inte kände sig sjuk. Det är ett bra exempel på hur man kan använda träningspass för att bygga mental styrka! Nils tog sig också an långa utmaningar som ett sätt att krydda denna fasen. Och han skriver att oavsett OS-guld eller inte (delvis utanför hans egen kontroll), ville han ha med sig ett antal coola upplevelser och äventyr, som att springa 100 miles (inom hans kontroll) eller cykla 60 mil i sträck. Och för alla ultralöpare där ute kan ju detta statement vara något att referera till 🙂 (även om han efter prisutdelningen på 5000m och 10 000m i OS kanske får lägga till två tillfällen till….)

”I’ve only ever cried after my own sporting events once, and that was tears of joy as I completed my 100 mile run.”

Alla som satsat mot ett högt uppsatt mål har antagligen tvivlat flera gånger längs vägen. Och vissa dagar misslyckas man med det man tänkt göra. Det har iallafall jag gjort många gånger! Och Nils visar återigen sig mänsklig (men även väldigt klok) när han skriver

”I held myself to a high standard and I rewarded myself properly and often. When I failed I
forgave myself and tried my best not to fail again. I never felt sorry for myself, no matter the
hour, wind, rain or temperature. I volunteered to do this. I wanted it because it was hard and
throughout the training sessions I tried to keep that in mind. I questioned my decision to be a
speed skater a lot, but I didn’t question it when I was suffering, then I only got through it. I left
the questioning for rest days.”

Under nästa fas (10 veckors tröskelfas) byggde Nils upp till (som mest) 8 h i tröskelfart totalt under veckan (25h total träningstid, dvs ca 30% på tröskel). Även här mestadels cykelträning. Det är en mycket större andel intervalltid än vad alla hans konkurrenter klarade av (tack vare den enorma aeroba basen) eller vad normala elitskidåkare eller marathonlöpare ligger på men å andra sidan låg Nils ofta i det lägre spannet av intensitet (3-4mmol) snarare än precis över tröskel. En viktig aspekt är att även om han alltid höll sig till planen under ett pass så hände det att kroppen inte svarade och då var han inte rädd att lägga in en eller två extra vilodagar i planen (=smart). Han skriver även att han kanske hade kunnat få samma effekt av att ligga lite över/på tröskel men med mindre intervalltid istället vilket stämmer överens bättre med hur andra ”konditionsidrottare” tränar.

Tre veckor innan tävlingssäsongens start började han köra sina nyckelpass på is istället för på cykel. Den aeroba basen underhöll han genom att fylla ut med cykel eller löpning EFTER sina pass på is. Även här står hans träning ut från övriga skridskoåkares med tanke på att

”I never skated slower than competition speed due to two reasons. Firstly (1) I consider technique to be altered to a specific speed. So as I was skating at a slower speed I contaminated my competition speed technique. Secondly (2) I didn’t want to wear out, or tire, my legs by skating slowly as the number of competition speed-laps I could perform weekly would decrease if I wasted my energy by also going slow on the ice.”

Att träna ENBART i sitt tänka tävlingstempo under tävlingssäsongen (eller något snabbare) är en väldigt intressant taktik som andra teknikintensiva idrotter kanske skulle kunna lära sig något av (Nils värmde alltså inte ens upp på is, utan genom att cykla). För triathleter kanske simning är sporten att experimentera med detta inom? Att bygga aerob kapacitet, tröskel, vo2max genom cykel och löpning och enbart simma i tänkt tävlingsfart eller snabbare. Definitivt något jag som coach ska fundera mer på och instinktivt kanske tror kan fungera!

Vad gäller tapering (formtopp/nertrappning inför tävling) experimenterade Nils med 6-12 dagar (och enbart inför de viktigaste tävlingarna). Jag tycker normalt att 12-13 dagar är att föredra om man ska tävla mer än 5 timmar (Ironman, ultramarathon) och 7-10 dagar om man ska tävla på 2-5 timmar (marathon, halvironman etc). Jag har aldrig formtoppat (varken mig själv eller någon annan) för 12 minuters ”all-out” och har ingen åsikt om vad som är bäst för det. Inför de mindre viktiga tävlingarna trappade Nils bara ner de sista tre dagarna (två vilodagar, och dagen innan tävling ett kort fartpass på is) för att slippa tappa långsiktig form.

Under tävlingssäsongen, för att inte bränna ut sig, la Nils in en sk ”aerobic season 2.0”, korta tvåveckorsblock med enbart aerob träning för att ”underhålla” den aeroba kapaciteten och låta hormonella system ”landa” lite efter mycket högintensiv träning. Denna strategi tror jag kan vara supervärdefull för exempelvis friidrottare eller skidåkare eller andra som kör väldigt mycket högintensiv träning nära inpå tävling och som har en lång tävlingssäsong. Även efter tävlingar la han in extra aerob träning för att underhålla sin form. Och med glimten i ögat skriver han

”An easy way to add extra aerobic hours during competition season was to squeeze them in
after races. I celebrated my 5k WR for three hours with a champagne bottle on my bike.”

Precis som med den fysiska träningen, menar Nils att han gradvis byggt upp den mentala kapaciteten från en relativt låg nivå som ung. Lågintensiva träningen (övervikt mot löpning 2019) = 60-75% av maxpuls (=zon2).

”I wasn’t mentally strong as a kid, I hated to compete ever since I started speed skating, I truly hated it”

En viktig aspekt i hur han möjliggjorde all hård träning var att ta bort (i stort sett) alla övriga stressmoment i livet. Detta är en avgörande poäng och en av huvudanledningarna till att nästan ingen (som inte har en OS-satsning eller betald proffskarriär) kan träna så mycket och hårt som Nils gjorde. All stress/påfrestning som vi utsätter oss för genom jobb, familj, dålig sömn, skräpmat mm påverkar hur mycket träning vi kan ”ta upp” och få effekt av. Innan vi börjar träna mer eller hårdare handlar det alltså om att skala bort något annat som idag tar tid, energi eller stressar våra system. Nils tar upp denna aspekten som avgörande och för att satsa på något till 100% handlar det om att ta bort saker som inte är nödvändiga och som tar mental energi. Det är INTE samma sak som att offra allt annat i livet, vilket är hela poängen med 5-2-metoden. Att få leva som en ”vanlig” 25-åring två dagar varje vecka (hoppa fallskärm och gå ut med sina polare tex), men som skridskoproffs fem dagar i veckan.

För Nils var relationen med coach Johan Röjler avgörande. Han skriver att ”min coach var min bästa vän”. Han gick in i satsningen mot OS med dåliga minnen av tidigare tränare och detta blev en avgörande komponent. Nils behöll en hel del autonomi i hur han ville lägga upp träningen, speciellt under grundfasen med aerob träning där han blandade friskt mellan löpning, cykel, ultralopp (Bergslagen Ultra, 19 varv på en backyardtävling, Gax Urasunti Epiphany (som han bröt efter 137 km) och en 171 km lång löptur i sina hemtrakter mm), Skimo (med Tove Alexandersson bla ;)) och längdskidor. Efter en snowboardkrasch där han skadade höft/bäcken blev det allt mindre löpning och mer och mer cykel som bas.

Och tillbaka till Janne Boklöv och Dick Fosbury apropå att våga gå mot strömmen. Nils skriver följande:

”I kept in mind that when I set out to break a world record, I set out to achieve what no one
else had ever achieved before. I understood that I would not fulfill that goal using means
others had already undertaken. I didn’t alienate myself, but I was a bit of an outsider
sometimes. For the guy on the top of the podium is not like everyone else, and therefore he
is by definition, an outsider.”

En nyckel var också att hela tiden vara medveten om vad den ”begränsande faktorn” var (i Nils fall, att behålla motivationen hög) och hitta en strategi för att komma runt denna faktor

”The biggest challenge of my training program was to be able to keep wanting to do it. Motivation was key. If something kept me motivated I considered it to be good. Sometimes all I needed was a beer, or eight beers.”

Och som den kloka 25-åring han är, avslutar han sitt ”manifest” med orden

”I hope that what I’ve written here will contribute to my records being broken. If you were to engage in elite sports please remember: it’s about winning, but it is not solely about winning. All but one is obliged to lose. Under such circumstances I consider success to be measured by means of playing, and not by margin of winning. It is the strive for excellence, the sharing of love and the ability to inspire others to do the same, that to me above all, defines an athlete’s success. The job is to lead the way by leading yourself.”

Och är det något jag hoppas du lägger på minnet så är det kanske de här slutorden! För rekord kommer att slås. Och väldigt få får chansen att stå högst upp på en prispall. Men vi alla har chansen att DELTA och STRÄVA efter att bli bättre och därmed INSPIRERA andra att göra detsamma! Tack för att du läste!!!

Highlights i mörkret & hopp om ett spännande 2022

Highlights i mörkret & hopp om ett spännande 2022

Kommer du ihåg hur året började? Tidernas konstigaste jul med kort utefirande med de närmaste i minusgrader hade precis passerat och hoppet var stort att 2021 skulle bli ett mer normalt år än det föregående. Vad fel vi alla hade. När våren kom och tävling efter tävling, konferens efter konferens, och släktkalas efter släktkalas ställdes in eller gjordes digital insåg vi att även 2021 skulle bli ett annorlunda år.

Det smärtade i hjärtat när beskedet som påverkade 90% av mitt Ironteam kom i juni. Ironman Kalmar skulle ställas in ytterligare ett år. Drömmen som för flera av mina adepter och numera vänner föddes när de anmälde sig 2019 (till IM 2020) fick sig alltså återigen en törn. Vi växlade om och min roll som coach blev en annan. Vissa valde att lägga drömmen på hyllan på obestämd framtid och andra valde att börja grundträna lite tidigare med hopp om en ännu bättre prestation 2022. Om vi någonsin får tillbaka den magiska stämningen från förr vid vår svenska Ironmantävling i Kalmar återstår att se. För numera finns många fler likvärdiga utmaningar att välja på och det är inte längre i Kalmar i mitten av augusti Sveriges uthållighetscommunity sammanstrålar. Just att så många alternativa utmaningsformer dykt upp de senaste åren är verkligen en positiv trend. Nu kan alla hitta SIN grej, sin vinkling på utmaning, sitt verktyg för att utvecklas som person.

Några highlights från mitt Ironteam från året finns det dock ändå. Klas var först ut när han besegrade den tuffa banan på Laponia triathlon. Tony växlade med kort varsel om från Ironman Kalmar till extremtävlingen Swedeman som han fixade med bravur. Tidigare teammedlem Timmie tog en fin tredjeplats i samma tävling! Och Malin som kört ett par coachingbooster med mig under året tog en andraplats i damklassen! I samband med dessa fina Xtri-prestationer fick jag klart att jag numera kan titulera mig ackrediterad Xtri-coach. Thomas genomförde Ironman Copenhagen (som intressant nog gick av stapeln som vanligt, dagen efter Kalmar skulle gått), Henrik genomförde Ironman Portugal och Jens Ironman Barcelona. Inför 2022 har jag förmånen att coacha 19 Ironmanatleter från Luleå i norr till Köpenhamn i söder.

Inom ultravärlden blev en del tävlingar inställda medan andra kunde genomföras med viss modifikation. För egen del blev tävlingarna Vinninge Ultratrail (1a), Ultra trail world tour Kullamannen 100 miles (3a) och Växjö marathon (2a) highlights på tävlingsfronten. Och upplevelsen från Ultravasan. Men 2020 års stora ultratrend att springa FKT på olika vandringsleder höll i sig och jag hade förmånen att få slå rekord både på Blekinge Vildmarksled 70+ km (ihop med Andreas TP), Kalmarsundsleden 120 km och återta rekordet på Blekingeleden (273 km). Stort tack till dig som var med och sprang, skänkte pengar till skolorna i Bolivia eller följde på annat sätt. Och till min fru Sara och hennes bror som mötte upp för support på minst 15 ställen längs Blekingeleden. Som coach gladdes jag också åt att Magnus fortsätter utvecklas mot Sverigeeliten och bjuda upp till duell när vi möts. Att Tobias tog sin första ultraseger i Ljungby Backyard. Att Emelie tog hem segern i Lomma Backyard. Att Paula tog hem segern i PRT 12h och slog dam-FKT på Krösnabaneleden. Dessutom gjorde Christoffer, Mattias och Therese stabila debuter på 100 miles-distansen. Inför 2022 har jag i dagsläget 9 atleter i ultrateamet. Superkul.

I podden är jag nu 82 avsnitt in och under året har jag både släppt korta temaavsnitt med djupdykningar på olika ämnen och intervjuer med inspirerande personer som slagit olika typer av rekord (FKT, banrekord eller liknande). Nu kommer jag ta en liten poddpaus men har du inte lyssnat på avsnitten så gå gärna tillbaka och leta upp några ämnen eller personer som känns intressanta. Min ambition är att varje avsnitt ska vara tidlöst och självklart alltid också reklamfritt. Här finns alla avsnitt. Jag har även varit gäst i ett par poddar under hösten. Mental Krav Maga och Nästa Steg.

Inför 2022 är min plan att delta i SM i antingen 100km eller 24h i Växjö i april, att springa den klassiska tävlingen Lavaredo Ultratrail i Italien i juni, förhoppningsvis springa CCC i Chamonix i augusti och supporta ett par adepter och övriga svenskar på UTMB dagen efter. Och min vana trogen avslutar jag nog året på Kullaberg med Kullamannen 100 miles. Jag är lite sugen på att påbörja ett nytt bokprojekt, men vi får se om jag tar mig tiden 2022. Det kommer bli ett häftigt år som coach och jag ser verkligen fram emot att följa alla som gett mig förtroende inför 2022 på resan.

För dig som är nyfiken på personlig utveckling och kostnadsfritt vill få tillgång till hela utbudet av vad som är på väg att bli världens största “resursbibliotek” för personlig utveckling Optimize (där jag certifierade mig som coach för några år sedan) har jag fått en länk som ger dig gratis tillgång samt kopplar ihop oss om du skulle välja att också gå vidare med deras coachprogram. Länken är HÄR. Optimize har för mig varit ett ovärderligt stöd i min strävan att bli den bästa versionen av mig själv inom livets olika områden. Grundaren Brian Johnson är en modern version/blandning av Stephen Covey och Tony Robbins och en väldigt genuin och energisk person. Har du inte hört talas om Optimize än så kommer du nog att göra det i framtiden så gå in och kolla redan nu så är du tidigt på bollen.

Sist men inte minst skickar jag ett stort tack till mina samarbetspartners som sponsrat och hjälpt mig under året. Umara, Massagegaraget och Berghalls kiropraktik. Utan dessa tre komponenter hade jag inte kunnat prestera på topp.

Jag önskar dig en superskön jul och hoppas att vi ses eller hörs under 2022!

Kullamannenprepp, ultrateamträff och Växjö marathon

I lördags träffades delar av mitt Ultrateam i Mölle för att genrepa inför Kullamannen som går av stapeln 5-6 november. Efter en veckas regn visade Kullabergs naturreservat sig från sin bästa sida (=soligt) och vi hade en fantastisk dag med lokalguide Tony Rasmusson och sprang både dödens zon, fkt-banan och lite annat! Tack Tony Rasmusson, Magnus Linde, Mattias Frick, Christoffer NIlsson, Andreas Geniffke för en superhärlig dag med mellanlandning på Mölle Krukmakeri & Café. Fysiska möten ger enormt mycket energi tillbaka och är snäppet bättre än video (lärdom #1).

Kvällen innan när jag ändå var på västsidan av landet hade jag halkat runt på Kullamannens första del (på Bjärehalvön) i Sinarpsdalen och över Grevie kullar (en ny sträckning för i år), stångats med ett antal kor längs stigen och försökt få igång strejkande ben som var stela som stockar efter ett tidigare äventyr till Växjö sex dagar tidigare.

Ja Växjö marathon blev en riktig fullträff. 2012 var senaste gången jag sprang ett marathonlopp utan att simma och cykla innan, och då hade jag som mål att se om det gick att springa på under 2.40 med bara 4 mils löpträning i veckan. På Kustmaran, Kristianopel sprang jag det året på 2.42 och drömmen om sub 2.40 har levt sedan dess. Numera springer jag lite mer än 4 mil i veckan, vilket nog krävs för att göra under 2.40 (lärdom #2). Så med siktet inställt på att bevisa att det går att nå sin peak även om jag nu är 9 år äldre och 40+ var målet tydligt. Att springa på under 2.40, dvs en snittfart på 3.47/km. De sista två månaderna körde jag ett antal bra fartpass helt inriktade på att förbereda mig för detta tempo. Nyckelpass lånade jag från marathontränaren Renato Canova och från mina egna erfarenheter. Och specifik träning ger resultat (lärdom #3).

Jag lämnade Växjö med ett nytt PR (2.39.31), en andraplats totalt och förstaplats i M40. Så att benen kändes som stockar när jag gav mig ut på 36 km Kullamannenbana sex dagar senare var ingen överraskning. Det som dock var överaskande var att jag under träningsdagen med ultrateamet bara kände mig bättre och bättre. Och efter 8 mil på två dagar längs Kullamannen-banan kändes kroppen helt normal igen (lärdom #4).

Det är inte i många sporter man kan känna att man har sin peak framför sig trots att man är 41 år gammal. Och medskicket är väl att det inom uthållighetsidrott aldrig är för sent att börja och att vi alltid kan bli bättre med fokus och vilja. Det är aldrig för sent att peaka (lärdom #5)!

En andra iteration – Blekingeleden 2.0

För exakt ett år sedan stod jag tillsammans med två löparvänner utanför tågstationen i Sölvesborg med målet att se om det gick att springa hela Blekingeledens 27 mil i ett sträck. Det hade (vad vi vet) aldrig gjorts innan. Vi ville bryta ny mark och visa att såväl äventyr som stora utmaningar även finns på hemmaplan. Det är så lätt att man drömmer om olika lopp runtom i världen men glömmer att utmaningen finns precis utanför dörren. Tyvärr blev det bara jag som tog mig hela vägen den gången och efter 38 timmar och 55 minuter slog jag handen i fredsstenen i Bröms. Efteråt slog jag fast att jag aldrig skulle göra om det men med ett kryphål. Om någon annan skulle få för sig att springa hela och bevisa för mig att det gick att göra snabbare så kanske. Men bara kanske.

Och i maj 2021 fick Bill Öster för sig att göra ett försök att slå min tid och därmed bli den andra personen någonsin att springa hela leden i ett sträck. Bill gjorde en fantastisk löpning och inte bara fixade hela leden utan dessutom på den otroligt snabba tiden 35 timmar och 23 minuter. Jag hade förmånen att vara med Bill under de sista 8 kilometrarna. Helt plötsligt hände något inom mig. Vad som tidigare hade varit en once-in-a-lifetime experience som jag inte ville göra om, blev helt plötsligt det enda jag kunde tänka på. Iallafall under alla mina löppass. Jag försökte rannsaka mig själv och försäkra mig om att det inte var ett övergående sug, inspirerat av Bills fina prestation. Av erfarenhet vet jag att om man ska ge sig på något sånt här, så MÅSTE man verkligen vilja göra det med hela sitt hjärta. Det går inte att springa med drivkraften att vinna över andra. För mig är det VÄLDIGT VIKTIGT att ta mig an en sån här utmaning för att se var MIN fulla potential finns. Drivkraften måste komma inifrån och kan inte vara beroende av någon annans prestation. Men jag insåg när jag reflekterade över min erfarenhet från 2020 att det fanns ganska mycket jag skulle kunna optimera och göra bättre. Efter att ha frågat min fru om hon ville supporta om jag skulle göra det igen, och mina föräldrar om de kunde hjälpa till med barnen, bestämde jag mig. Jag var inte färdig med Blekingeleden!

Jag började räkna på hur snabbt det skulle kunna gå att springa den och landade på 34 timmar om jag kunde optimera allt jag ville. Alltså fem timmar snabbare än 2020. De huvudsakliga faktorerna jag tänkte ändra var:

  • Kortare pauser (målet var att kapa ca 2 timmar här)
  • Högre grundtempo där jag låg lite närmare gränsen
  • Bättre uträknat energibehov för att undvika stora dippar (tack Umara för fantastiskt stöd)
  • Koffeintabletter under natten samt ev på slutet för att undvika sömntrötthet (tack Umara för råd)
  • Tätare träffar med supportbilen för att slippa bära lika mycket (minst varje etappmål)
  • Mindre riktig mat och mer energi från sportdryck, energikakor och gels.
  • Starta på förmiddagen istället för tidig morgon för att få en hel natts sömn inför.
  • Planera för max ett skobyte (istället för fyra).
  • Starta med vetskapen att allt var tipptopp mha besök hos både Kiropraktor (Glen Berghall) och massör (Mari Massagegaraget) veckan innan.
  • Använda GPS-tracker som gjorde det lättare att följa och underlättade för supportbilen (tack Racetracker för supporten)

De huvudsakliga faktorerna jag tänkte behålla var:

  • Olika medlöpare för att höja stämningen och bara kunna ”ta rygg” när jag blev trött
  • Gå i de flesta uppförsbackar för att hålla ansträngningen låg
  • Insamling av pengar till något välgörande ändamål för att ge en extra motivator
  • Facebookgrupp där man kunde följa, skicka pepp och följa med som en extra motivator
  • Njuta så mycket som möjligt av naturen och vägen och inte bara längta efter målet

Den 26 juni kl 10.00 startade jag i Sölvesborg och fick sällskap av Bill Öster första 4,5 milen. Även Johan G och Kristian I var med. Vid Halens camping anslöt Tobias F och Petter N och när kvällen kom och jag var framme i Långasjönäs anslöt Roger K, Mattias E och Therese E. Redan här låg jag nästan en timme före schemat och jag insåg att jag hade chansen att sätta ett riktigt bra rekord om jag bara höll ihop det de sista 17 milen 🙂

Natten flöt på bra och vid tretiden nådde jag Ronneby och blev själv. Att vara själv ute i skogen och se solen gå upp och bara lyssna på naturen som vaknar från sitt nattslummer är fantastiskt. Inspirerad av naturen och av att kroppen fortfarande kändes ok lyckades jag ta in ännu mer tid på mitt planerade schema vilket gjorde att supporten (min fru och hennes bror) som hade varit hemma och sovit och laddat bilen inte hann möta mig i Skärsviken. Risgrynsgröten och tandborsten skulle få vänta en stund till. Strax innan Alljungen mötte min bror Fredrik upp vilket var välkommet efter sex ensamma timmar. I Alljungen anslöt Thomas D, Josef R och Magnus L och dag två hade börjat på allvar. Det blev en varm dag med frekventa korta stopp för att kyla ner huvud och överkropp. Jag började bli överhettad och detta var äventyrets första motgång. Men problem är till för att lösas och med hjälp av både medlöpare och supportbil kunde jag hålla tempot uppe och tempen nere.

Väl framme i Mörtsjöåsen träffade jag barnen för första gången och åt en glass. Stärkt av både glass och barn började det kännas bättre igen och nu hade jag ju bara en marathon kvar. Jag började inse att om jag bara kunde hålla ihop allt skulle jag komma i mål på en tid jag aldrig hade vågat drömma om. Med två mil kvar mötte vi ett åskmoln och allt blev plaskblött. Jag tackade för den naturliga nerkylningseffekten som regnet fick och överhettningen var nu ett minne blott. Mårten L, Petter N, Håkan P, Thomas E, Andreas G, Kim och Magnus L var med under dessa sista timmar. Återigen insåg jag under sista etappen att detta aldrig skulle gått vägen utan alla fantastiska medlöpare som stöttat mig hela vägen! Med någon kilometer kvar anslöt Vilgot och Eli (mina två äldsta barn) och eskorterade mig in mot fredsstenen i Bröms. Klockan stannade på 31 timmar 42 minuter. En tid som jag inte ens vågat drömma om. Jag är evigt tacksam till alla som gjorde detta möjligt. Dessutom till alla som bidrog till att vi samlade in 26 000 till två skolor i Bolivia.

För lite liverapporter finns facebookgruppen https://www.facebook.com/groups/blekingeleden kvar!

Och den stora lärdomen jag tar med mig, är att det alltid är värt att göra en andra iteration. Vad bör du iterera en gång till för att nå närmare din fulla potential? Tack för att du läste och ha en bra sommar!!!

De mest lyssnade avsnitten av Close the Gap

De mest lyssnade avsnitten av Close the Gap

I februari 2020, precis innan pandemin ändrade spelplanen för väldigt många människor startade jag ett nytt projekt. Podden Close the Gap. Efter att ha haft bokskrivande som mitt huvudsakliga sidoprojekt under tre års tid (vilket mynnade ut i boken Mind the Gap), var jag sugen på att testa poddformatet. Min ambition var att skapa korta och tänkvärda avsnitt med distinkta teman som man ska kunna hinna lyssna på medan man pendlar till jobbet, hänger tvätt, tränar eller kopplar av en stund i soffan. Jag upplevde själv att många poddar var alldeles för långa vilket gjorde det svårt att lyssna på ett avsnitt sammanhängande.

Innehållsmässigt hade jag en ny unik och väldigt omfattande coachcertifiering från Optimize i ryggen med många nya tankar om hur vi kan använda en kombination av antik visdom och ny forskning för att utforska vår potential. Min arena för att fortsätta utforska min potential var och förblir uthållighetsutmaningar, coaching, föräldraskap och entreprenörskap. Kanske har du helt andra arenor där du utvecklas och strävar framåt?

Jag insåg tidigt hur podcasts var ett fantastiskt sätt att på ett intimt sätt lära av och lyssna på några av världens bästa individer (och har lyssnat på alldeles för mycket poddar genom åren) och att själv få prova detta format kändes spännande. Och med den nya spelplanen som Covid-19 skapat kanske kombinationen digitalt (i motsats till workshops och föreläsningar) och det talade ordet (i motsats till det skrivna) är nyckeln till att fortsätta sprida budskapet om att vi alla har mer potential än vi tror på ett intimt och avskalat sätt. Close the Gap (att stänga gapet mellan vårt nuläge och den vi skulle kunna bli som den bästa versionen av oss själva) är en naturlig fortsättning på min bok Mind the Gap (att bli medveten om att det för alla människor finns ett gap och mer att utforska).

Jag vet att många varit med sedan starten av podden men också att du kanske inte hört alla avsnitten. Så jag tänkte plocka ut och tipsa om de mest populära avsnitten inom några olika kategorier. Min ambition är att skapa tidlösa och tankeväckande avsnitt med hög densitet som går att lyssna på flera gånger om, så även om du hört några av dem innan kan det finnas anledning att lyssna igen. Som du kommer höra är ljudet inte superbra under de första avsnitten när jag experimenterade med olika inställningar och redigeringsprogram. Alla avsnitt är inspelade i ett vanligt rum med bra mick men inte i någon studio för att mitt fokus har legat på innehållet.

Om du gillar podden vore jag superglad om du delar med dig till alla dina vänner och bekanta som du tror kan ha nytta av den. Jag skulle också vara superglad om du vill lämna ett betyg och en kommentar nu direkt på iTunes vilket hjälper fler att hitta den organiskt. Podden är ett probono-projekt helt utan vinstsyfte och jag inkluderar INGEN reklam överhuvudtaget. Min ambition är inte att tjäna pengar utan att kunna hjälpa dig och andra mot sin fulla potential (mitt stora syfte i livet)! Du hittar den på alla poddplattformar (Spotify, iTunes mm). Ta hand om dig! Tack för att du vill lyssna! Kram!

Mest lyssnade avsnitten från säsong 1

#1 Varför ska vi sträva mot vår fulla potential? (11 min) #2 En stukad fot (10 min) #6 Bättre resultat på mindre tid (14 min) #12 IKIGAI (10 min) #13 To dare or not to dare? (13 min) #20 Hur kan vi bli modigare? (9 min)

Mest lyssnade intervjuerna 2020

#32 Andningsexpert Anders Olsson (49 min) #28 Livsstilsdesign och ultralöpning med Magnus Linde (55 min) #33 Rallydrottningen Tina Thörner (67 min) #22 Oscar Sjölander rekord på Bohusleden (37 min) #37 Dennis Källerteg rekord på Kungsleden (66 min)

Specialavsnittet om min Blekingeledslöpning #38 (12 min)

Mest lyssnade avsnitten från säsong 2

#49 Mentala knep för bättre uthållighet del 1 (20 min) #50 Mentala knep för bättre uthållighet del 2 (15 min) #56 Väck ditt inre geni (8 min) #57 Apan, professorn och autopiloten (17 min)