De 6 viktigaste lärdomarna för alla uthållighetsidrottare om hur Kristian Blummenfelt och Gustav Iden blev bäst i världen på triathlon?

/i , , /av

Jag har under de senaste två månaderna nördat ner mig i vad vi alla kan lära oss av hur Gustav Iden och Kristian Blummenfelt på 10 år gått från hyfsat vanliga men högmotiverade tonåringar till totalt dominanta i inom triathlon på alla distanser. Hoppas du kan ha nytta av mina fynd och denna summering av mina lärdomar.

Det var först 2018/2019 som fler och fler började bli nyfikna på vad norrmännen egentligen höll på med. Historiskt har Norge ju aldrig varit en stark triathlonnation. Däremot har man dominerat inom bland annat längdskidåkning och just denna dominans och lärdomar från övriga uthållighetsidrotter är en av faktorerna som initialt la grunden till den totala dominans som nu råder inom triathlonvärlden (mer om detta nedan). 2019 vann Gustav VM i Ironman 70.3. 2021 vann Kristian OS-guld. Våren 2022 vann Kristian VM i Ironman (2021 års VM som kördes i St George) samt körde sub 7 timmar på en Ironmandistans (utom tävlan och med drafting). I oktober vann Gustav Ironman-VM på Hawaii (Kristian trea) på nytt banrekord och i november vann Kristian Ironman 70.3-VM i St George.

Att kalla norrmännen för dominanta är alltså ingen underdrift. Men hur lyckades en liten nation utan triathlontradition skapa två superstjärnor (dessutom har man flera andra både herrar och damer som också är på väg mot världseliten)? Jag har samlat ihop de 6 huvudsakliga lärdomarna du som coach eller atlet bör ta med dig och anamma! I urvalet av lärdomar har jag fokuserat på saker som i stort sett alla kan ta till sig och inte på exempelvis att man spenderar 150 dagar om året på hög höjd eller kör avancerade protokoll för värmeträning inför varma tävlingar. All information i detta inlägg baseras på publik information som framkommit i diverse podcastintervjuer de senaste åren. Om du vill ha ännu mer detaljer så kommer jag länka till de mest värdefulla och bästa poddarna nedan.

#1 – Attityd och ambition viktigare än talang

En av ”hjärnorna” bakom dominansen är Arild Tveiten (head coach) som kom in i bilden runt 2010. Han coachade initialt enbart Kristian men samlade så småningom på sig ett team av coacher och kunde därmed bredda sitt ansvar till fler. Arild var själv en duktig age grouper (amatör) och han tog vid starten av satsningen kontakt med skidlandslaget för att dra lärdomar av vad som gjort Norge så dominanta där. De bästa intervjuerna med Arild är denna och denna där stora delar av storyn bakom satsningen kommer fram. Man gjorde 2010 en inbjudan som gick ut till ALLA ungdomar 14-16 år i Norge som var intresserade av att satsa på triathlon. Det dök upp drygt 20 st (enormt få i sammanhanget)! Underlaget man hade att jobba med var alltså extremt mycket mindre än hos de stora triathlonnationerna. Men man ville prova att göra vad man kunde och inte sätta någon gräns på ambitionen för att se om någon eller några av dem kunde bli bäst i världen.

Facit än så länge är att fyra av 20 nått världstoppen (tre herrar inkl Casper Stornes samt Lotte Miller på damsidan) vilket är en extremt hög andel. Man tog in ungdomar som hade motivation och vilja att verkligen försöka bli bäst i världen. Attityden var en mer avgörande komponent än den fysiska talangen! Varken Kristian eller Gustav ansågs vara några direkta talanger som tonåringar (Kristian var en ok simmare och Gustav en ok cyklist men inte de bästa i landet). Detta är en viktig lärdom inte bara för coacher och idrottsförbund utan även för alla som jobbar med utveckling av mänsklig potential. Attityd och ambition spelar större roll än talang!

En annan av ”hjärnorna” som fått mycket hyllningar de senaste åren är Olav Aleksandr Bu (sports scientist, lead coach) som ofta benämns som ”professorn” för sin analytiska och systematiska approach. Den bästa storyn om hur Olav blev inblandad i satsningen hittar du i denna poddintervju. Olav har en bakgrund från segling och entreprenörskap och blev inblandad i satsningen i samband med OS i Rio 2016. Hans uppdrag har varit att verkligen optimera allt för att få ut de sista procenten i prestation (vilket är skillnaden mellan vinst och att missa prispallen).

#2 – Träna tävlingslikt nära tävling och ospecifikt långt ifrån

Börja alltid med en analys av vad prestationen/slutmålet innebär och kräver INNAN en översiktlig plan skapas.

Om vi alltid utgår från vad tävlingen kräver av oss som idrottare först, kan vi sedan som ett pussel bygga ihop de nödvändiga komponenterna längs vägen. Och den största pusselbiten är nästan alltid aerob kapacitet. Norrmännen lever efter en princip som jag länge trott mycket på, nämligen att ju närmare en tävling man kommer desto mer tävlingslikt bör man träna. De övriga förmågor som också krävs som komponenter till en fullvärdig prestation men som är mer ospecifika för en viss tävling (kan vara styrka, flexibilitet, VO2max, generell uthållighet eller annat) tränar man istället när det är långt kvar.

Ett exempel på tävlingsspecifik träning nära tävling som verkligen sticker ut är att både Kristian och Gustav sprang sitt sista långpass på 40 km inför Ironman-VM på Hawaii enbart sex dagar innan tävlingen (på tävlingsbanan) i tävlingstempo. Dagen innan hade de simmat 4000m i tävlingstempo och cyklat närmare 18 mil på sina tävlingswatt (även det på tävlingsbanan). Norrmännen utmanar därmed de rådande teorierna om hur tapering/nertrappning inför en tävling bör se ut! Och tar verkligen principen om ”tävlingslik” träning när man närmar sig tävling till sin spets.

Ett bra exempel på motsatsen, alltså att det funkar bra med ospecifik träning långt ifrån tävling är flertalet ultratrailstjärnor som nästan enbart åker skidor/skimo på vinterhalvåret för att bygga aerob bas (något som amerikanen Jim Wamsley i år tänker anamma för att lägga grunden till att kunna vinna UTMB). Eller Nils van der Poel som hade långa perioder helt utan skridskoåkning innan han gick in i en ny säsong.

Principen att träna tävlingslikt den sista perioden in mot en tävling ger även en annan konsekvens som inte bara har med ansträngning och duration att göra. Om vi jämför två typer av ultralopp som på pappret verkar som liknande prestationer (i tid/ansträngning) kräver 24-timmarstävlingar på hårt och platt underlag en helt annan specifik träning än 100-mileslopp på stig med tusentals höjdmetrar. Det är egentligen ganska självklart men ändå väldigt lätt att ignorera (ett misstag jag inte tänker göra om).

#3 – Väldigt många äter alldeles för lite

Ett återkommande ämne bland både coacherna och Kristian/Gustav är utmaningen att få i sig tillräckligt med energi. Med tanke på att både Gustav och Kristian tränar i snitt 30 timmar i veckan är detta en begränsande faktor för vilka resultat de får. Att båda två har ganska lätt att ta upp energi (och därmed lägga på sig vikt) är enligt Olav en stor konkurrensfördel som gör att de kan träna mer än atleter som är ”smala” och har svårare att lägga på sig muskler och fett. Norrmännen räknar träningsbelastning i kilojoule/kcal snarare än timmar och har med tester kommit fram till någon form av maximalt energiuttag per vecka där hårdare/längre dagar med energiunderskott kompenseras med lättare dagar där de ”äter ikapp”.

Jag tror att väldigt många uthållighetsidrottare generellt får i sig för LITE energi och bör äta mer för att utvecklas maximalt. De senaste åren har flera uppmärksammade fall av RED-S kommit upp till ytan. RED-S innebär just att man under lång tid haft ett större energiuttag än energiupptag vilket skapar diverse obalanser, skador och dåliga effekter på prestationen. Så lärdomen är att både bli bättre på energiintag UNDER träning och att äta MER mat inför och efter träning för att få maximal effekt. Tränar man mycket behöver man antagligen äta mer än vad man tror. Nils van der Poels filosofi delas av både Kristian och Gustav. ATT man får i sig tillräckligt med fett, protein och kolhydrater oavsett i vilken form är viktigare än VAD man äter. För stort fokus på att äta nyttigt kombinerat med mycket träning kan vara en farlig kombination med andra ord! Även på vilodagar behöver idrottare äta ordentligt för att återhämta sig och förbereda kroppen på kommande dagars träning. Ett för lågt energiintag visar sig inte alltid på vågen (så även om man är viktstabil kan man få i sig för lite) då kroppen alltid prioriterar de basala funktionerna och att hålla sig i balans. Baksidan med för lite energi är att man inte får maximal superkompensation av träningen. För detaljerna lyssna gärna på Olav i podden How they train. del 1 del 2

I Supersapiens podcast pratar Kristian om att den största förändringen han gjort som ett resultat av att han börjat mäta blodsocker är att han äter tätare inpå efter träning, vilket påverkar återhämtningen. Han har alltid extra gels med sig i väskan för att aldrig gå tom. Som en referens på energiintag under tävling delar Gustav med sig av vad han fick i sig under Ironman Hawaii i Supersapiens intervju med honom. Det är traditionellt väldigt svårt att få i sig lika mycket energi i värme som i kallt klimat, men Gustav fick totalt i sig 880g kolhydrater på 7.5 timmars tävling dvs ca 120 g / timme.

#4 – Fokus på lågintensiv träning och (nästan) aldrig superhög fart

Norrmännen baserar sin träningsfilosofi på hög volym i zon 1 och 2 kompletterat med kontrollerad fart (men nästan aldrig stenhårt) i stort sett året runt, förutom i off season. Precis som andra världsstjärnor inom uthållighetsidrott är fördelningen mellan lågintensiv/högintensiv träning ungefär 80/20. Under basperioden är tiden i de låga träningszonerna ännu mer dominant. Av de 20 högintensiva procenten är det mesta kring tröskel eller strax under tröskelintensitet, alltså ganska långt ifrån max. Ibland avslutar Gustav och Kristian sina tröskelpass med några VO2-max-intervaller (alltså närmare max) men bara när det kan göras utan att gå ut över kommande dagars träning. Kontinuiteten i träningen är alltid högsta prio. Och laktattestningen som norrmännen blivit kända för har som största syfte att begränsa/optimera intensiteten vid snabba pass. En väldigt bra lärdom för alla som tränat med filosofin ”no pain, no gain” och som åker på skador eller sjukdomar som resultat vilket skadar kontinuiteten. Återigen är podden ”how the train” med Olav den bästa källan för hur Gustav och Kristian fördelar sin träningstid.

Både Kristian och Gustav tränar i snitt 30h per vecka så att applicera deras träning rakt av är inte möjligt för de allra flesta vanliga människor med heltidsjobb, familj och andra intressen. Det är därför principerna är mer intressanta än exakt vilka och hur många pass de kör. Både Kristian och Gustav simmar, cyklar och springer i stort sett varje dag (3 pass om dagen alltså). De kör dock nästan ingen styrketräning och använder inte massage för bättre återhämtning. Detta är en intressant aspekt som man kan ha åsikter om. Min åsikt är att man antagligen kommer undan utan styrketräning och specifika strategier för återhämtning när man är 25-27 år gammal men att ju äldre man blir, desto större roll har framförallt styrke- och smidighetsträning i ett uthållighetsprogram.

#5 – Bygg aerob bas hela året runt

Triathlon, långdistanslöpning och swim-run är till nästan 100% ”aeroba prestationer”. Därför kommer ALLTID aerob kapacitet vara en av de viktigaste komponenterna för en bra prestation (vilket kan stå i kontrast till för mycket fokus på tex VO2max, se nedan). Här går ju även tankarna till Nils van der Poel (vars manifest jag analyserade efter OS) som tidigt insåg att aerob förmåga var en av de viktigaste pusselbitarna TROTS att han enbart skulle prestera under drygt 12 minuter (och långt över sin aeroba tröskel och över sin anaeroba).

Enligt Arild Tveiten bör uthållighetsidrottare bygga aerob bas hela året runt (inte bara i grundperioden). Eftersom det stora fokuset i grundperioden är att bygga aerob bas kan man luras att tro att man sedan är ”klar” med denna aspekt och kan köra enbart tröskel, vo2-max eller annan snabbhetsträning inför tävling. Men faktum är att triathlon och långdistanslöpning är aeroba sporter vilket gör att den aeroba basen aldrig blir ”färdigbyggd”. Man kan ha perioder med specifikt fokus på saker som kan vara begränsningar (VO2max, laktattolerans, racespecifika saker som värme eller tempon etc) men INTE på bekostnad av den aeroba förmågan. Det var ju för övrigt detta som gjorde att Nils van der Poel firade en av sina skridskosegrar med ett cykelpass (där han drack bubbel istället för sportdryck) för att underhålla den aeroba kapaciteten. Norrmännen kör specifika byggperioder på 4-5 veckor inför en A-tävling, men har under resten av året fokus på utveckling av den aeroba kapaciteten och eliminering av eventuella andra begränsningar.

VO2-max (som ofta får mycket fokus) är enligt Arild ganska oviktigt för Ironman (visserligen lätt att säga när man jobbar med idrottare med en VO2max på 85+). En idrottare med lägre VO2-max men med bättre aerob förmåga och nyttjandegrad kommer antagligen slå en idrottare med enbart hög VO2-max i ett lopp som pågår under mer än en timme. Högre VO2-max innebär också större hjärtkapacitet/storlek vilket enligt Olav och Arild kräver mer kalorier och faktiskt straffar den aeroba kapaciteten lite. Både Kristian och Gustav har genetiskt väldigt hög VO2-max och norrmännen har faktiskt jobbat aktivt för att få ner den för att ställa om till halv/hel-Ironman. En del i den aeroba kapaciteten är ju att bli ”energieffektiv” och kunna nyttja större andel fett som energikälla. Energitillgänglighet kommer alltid vara en begränsande faktor vid långa aeroba tävlingar. Och har man bränt alla sina tändstickor/energi på vägen till spurten i ett lopp spelar det inte så stor roll hur snabb spurt/högstakapacitet man har. Med hjälp av metabolisk profilering har norrmännen sett att fokus på Vo2max och snabba muskelfibrer (för kortdistans) primar/triggar kolhydratanvändning vilket till viss del skadar kroppens förmåga att använda fett som bränsle (och därmed sänker den aeroba förmågan).

#6 De flesta bör undvika för mycket fokus på data och laktatmätning

Ja du läste rätt. Trots att norrmänen blivit kända för att vara extremt datadrivna och analytiska är ett av råden från Olav i podden How they train att de allra flesta INTE har nytta av att mäta laktat. Och att det till och med kan vara direkt kontraproduktivt. Små kontaminationer (tex svett) eller mätfel beroende på att man tar för lite blod vid laktatmätning kan göra att resultatet slår fel på 10-20% vilket i sammanhanget är ganska mycket. Då är upplevd ansträngning/känsla/puls/tempo/kraft ett mycket bättre mått på om man använder rätt träningsintensitet i ett givet pass. Detta är en uppfriskande åsikt i den hets som verkar råda bland sub-elitlöpare och triathleter som tack vare norrmännens data-fokus går all in på laktatmätning. En annan aspekt är att väldigt få vet vad man ska göra med datan man samlar in. Och data har inget värde i sig om man inte kan omsätta den till en förändring av träningen.

I supersapiens podcastintervju med Gustav kommer frågan upp om hur han använder data som HRV och annat som de avancerade klockorna mäter idag för att avgöra om han är återhämtad eller sliten. Svaret är att han använder känslan (inte data) för att avgöra om han ska anpassa den planerade träningen eller inte. Om världens just nu bästa Ironmantriathlet med tillgång till all världens teknologi i form av sensorer och analys använder känslan för att bedöma sin dagsform, så bör kanske vi andra också göra det snarare än att lita blint på vad våra klockor säger?!

Vad gäller laktattester finns flera bra insikter från norrmännen. De har testat sig fram till ett protokoll med 6-minutersintervaller (istället för 4-minuters) som ett bättre sätt att hitta rätt laktattrösklar för någon som är vältränad. Något jag testade för några dagar sedan på Testlabbet i Karlskrona (på sista intervallen ångrade jag att jag hade bett om 6 minuter istället för 4 :)). En annan insikt är att de standardiserade nivåerna på 2 mmol (LT1, aerob tröskel) och 4 mmol (LT2, anaerob tröskel) inte stämmer på alla (men på populationsnivå). Ett exempel är att Kristians nivåer ligger närmare 1 mmol och 2,7 mmol medan Gustav lättare bygger laktat och ligger närmare standardnivåerna.

En annan het potatis är värdet av FTP-test på cykel, som ofta utförs som 20 minuter all-out där man försöker ha så hög snittwatt som möjligt. Olav pekar i podden Training Science Podcast på faran i att lita för mycket på denna typen av test som en bra prediktor för vem som kommer prestera bra på tex en Ironmancykling. Istället bör man ha ett kort test 3-5 minuter som ett mått på VO2-max och ett längre test 60 min eller mer som ett mått på den aeroba förmågan och laktathantering. Jag har, som de flesta andra triathloncoacher, använt 20-minuterstest under många år, men kommer gå över mer på 60-minuterstest för att bedöma FTP. Det ger antagligen en mer rättvisande bild över vad den ”riktiga” tröskelwatten ligger på.

Avslutande tankar

Den roligaste intervjun gjorde Rich Roll direkt efter Kona 2022. Han lyckades fånga både Gustav och Kristian i samma studio på väg hem från Hawaii. Och ska du bara lyssna på en intervju så rekommenderar jag den! Här nyanseras bilden ytterligare kring hur olika de är som idrottare och hur de svarar olika på träning. Och är det något vi bör ta med oss är det just norrmännens förmåga att experimentera, utvärdera och individualisera för att nå den högsta toppen. Hoppas du fått med dig några nya insikter och blivit nyfiken på att utforska vägen mot din fulla potential!

Lärdomar om Rhabdomyolys – min analys av de huvudsakliga orsakerna till kollapsen på EM

/i , , , /av

I mitten av september sprang jag EM i 24-timmarslöpning och tvingades bryta loppet efter 15 timmar. Jag skrev om upplevelsen och öppnade en massa frågor om orsakerna bakom den Rhabdomyolys jag (och ytterligare en svensk löpare, Erik) drabbades av i detta inlägg. Sedan dess har jag reflekterat, sökt information och försökt se samband för att komma tillrätta med orsaken bakom det som hände. Jag valde att använda mitt missade mål som ett bra tillfälle att lära mig något istället för att fastna i att känna mig misslyckad. Ofta är det ju just misslyckanden som vi kan lära oss mest av!

Lyckligt ovetandes om Rhabdomyolysen som skulle komma några timmar senare. Foto: Lisa Eneroth

Eftersom frågorna är många och okunskapen stor vad gäller hur man drabbas (eller kanske snarare hur man undviker) av Rhabdo känns det viktigt att försöka få ner mina lärdomar i text så att fler kan undvika detta!

Den kanske största källan till kunskap blev ett videomöte med forskaren Mikael Mattson, som Erik satte upp. Detta kombinerat med tid för reflektion där jag kunde zooma ut och titta på skillnader i min uppladdning jämfört med exempelvis SM i 24-timmars gör att jag nu känner mig trygg i att dela med mig om vad jag kommit fram till. Jag tog med mig tre viktiga lärdomar från samtalet med Mikael Mattson.

  1. Träningen nära inpå en tävling bör vara så tävlingslik i rörelsemönster som möjligt. Det innebär att faktumet att vi körde det mesta av värmeträningen på cykel faktiskt blev en nackdel när vi sedan skulle prestera inom löpning. Även om jag låg på ungefär tävlingsintensitet under mina värmepass kan alltså faktumet att rörelsemönstret var fel gjort att benen inte var riktigt konditionerade för löpning. Detta är en helt annan sak än att bygga aerob bas med hjälp av andra träningsformer. Det är något jag varmt rekommenderar och något som Nils van der Poel (vars manifest jag analyserade HÄR) blivit ett ansikte för.
  2. Värmepass bör hanteras som hyfsat tuffa intervallpass (borgskala 17-18 av 20) även om de intensitetsmässigt känns som lugna (borgskala 12-13 av 20). Detta för att de sätter höga krav på ”systemet” som behöver jobba enormt mycket mer än vanligt för att hålla kroppstemperaturen nere. Jag som normalt brukar vara väldigt noga med återhämtningen efter långa tävlingar körde alltså 8 värmepass som återhämtning mellan CCC och EM (jag tänkte att cykel är mjukt för benen och att puls i zon 2-3 bara var bra för att underhålla den aeroba basen). Jag hade ju aldrig fått för mig (i min vildaste fantasi) att köra 8 hårda intervallpass som återhämtning mellan två långa urladdningar om jag bara hade tre veckor emellan! Men i verkligheten var det just det jag gjorde!
  3. En studie från 2018 där Mikael var en av forskarna visade mekanismen bakom hur uthållighetsträning förbättrar kroppens förmåga att hantera kalcium genom att man stimulerar ryanodinreceptorn som hanterar kalcium. Men vid överträning kan denna receptor blir permanent (kan ta minst sex månader att återhämta) skadad vilket gör att kroppen får dålig kalciumhantering vilket ger ökad muskeltrötthet. Varken jag eller Erik visade några andra symptom på kronisk överträning (snarare akut överträning isf pga lite för mycket värmeträning) så antagligen var detta inte en faktor. Men ändå en viktig lärdom för framtiden att förstå vilka långtgående effekter överträning kan ge.

Tre veckor efter EM tog jag ett nytt blodprov för att se att alla värden var normala. Följande värden mättes och nästan alla låg nu inom normala gränserna.

  1. P-ALAT (lever) 0,4 (gränsvärde <1.1)
  2. P-ASAT (lever) 0,52 (<0,76)
  3. Bilirubin 18 (<25)
  4. CK 2,76 (0,8-6,7)
  5. Natrium, Kalium, Kreatinin inom normala gränsvärden
  6. Laktathydrogenas 5,1 (1,8-3,4) – alltså lite förhöjt men mycket lägre än förra gången då det låg på 34.
  7. Myoglobin 106 (<72), alltså fortfarande något högt, men mycket lägre än tidigare då det låg på 348.

Jag har även förstått att leverproverna (ASAT, ALAT) som inom sjukvården oftast visar på att levern mår dåligt, inte alls i detta fallet berodde på att min lever mådde dåligt vid första provtagningen just efter tävlingen. Just de värdena är förväntat höga efter en lång uthållighetsutmaning. Och de var nu tre veckor senare helt normala igen! Jag fick rådet av läkare att jag kunde återgå till träning men försiktigt.

Jag började träna och körde runt 10 mil löpning första veckan, men allt i zon 1-2, dvs väldigt lugnt. Vid varje pass kände jag efter noga för att vara vaksam på eventuella muskelsmärtor. Jag kände inga symptom och formen kändes hur bra som helst. Antagligen hade jag med hjälp av vilan fått effekt av värmeträningen och superkompensation av EM-loppet. Hade jag inte haft förhoppningar om att kunna genomföra Kullamannen by UTMB 100km hade jag inte börjat på så hög veckodos. Men tanken om att köra som planerat fanns och jag körde därför på även veckan efter det med 12 mil med ett par fartpass, innan det var dags att trappa ner med ett par lite lugnare veckor. Kroppen svarade bra. MEN det stora testet på om kroppen var tillbaka blev Kullamannen by UTMB 100km bara 7 veckor efter ”kollapsen” på EM. Hur det gick dokumenterade jag i denna film. Jag är tacksam att allt verkar vara i sin ordning.

Utöver lärdomarna från mötet med Mikael Mattsson har jag dragit följande slutsatser:

  1. Att köra 100km med 6000 höjdmetrar bara tre veckor innan en lång tävling är inte optimalt (även om jag höll igen lite på CCC), då återhämtningen antagligen (även med optimal återhämtning) tar minst tre veckor. Att köra en kortare tävling däremot hade nog varit jättebra för ”formtoppen”, något som jag testat vid flera tillfällen tidigare.
  2. Jag sprang antagligen för lite asfalt (eller hårt underlag) under sommarhalvåret för att fixa 24 timmar asfalt på ett bra sätt. Det är trots allt färskvara att vara anpassad för rätt underlag.
  3. Även om jag jämfört med många andra ultratraillöpare är relativt bra på att springa snabbt på platt och lättlöpt underlag/asfalt på trötta ben (efter många år inom Ironman) är det INTE den typen av ultralopp jag vill lägga mitt fokus på. Jag gör ändå detta för att det är roligt och upplevelserna under loppet är definitivt en av de stora behållningarna på lång sikt. Så den viktigaste lärdomen är kanske att jag ska hålla mig till den typen av lopp som jag gillar bäst. #natureiscalling 🙂

Rhabdomyolys – ett absurt slut på EM i 24-timmarslöpning

/i , , , /av

Ett försök till analys av möjliga orsaker till Rhabdomyolys och lärdomar kring vad man kan göra för att undvika att drabbas.

Kalla mig gärna late bloomer, men för för första gången drog jag i september på mig landslandskläder (friidrottslandslaget) och representerade Sverige i löpning. Grenen var den nyligen ”erkända” friidrottsgrenen 24-timmarslöpning. Platsen för EM var Verona, Italien och jag och mina fem lagkamrater i herrlaget, och Sveriges två damrepresentanter, väntade oss ett varmt dygn på en 1500m lång bana på asfalt (70%) och tartan (30%). Vi kommer tillbaka till värmen om en stund. Ambitionerna var höga, både för egen del och för lagkampen, där de tre bästa resultaten skulle komma att läggas ihop till ett totalresultat.

Flaggparad dagen innan EM. Foto: Lisa Eneroth.

Efter att ha gjort mitt första riktiga försök på 24-timmars i april på SM (delar av intervjun i radion direkt efter det HÄR), och tagit en silvermedalj med resultatet 262 km, ville jag förbättra mig och som någon sorts minimum ta mig längre än det svenska (och nordiska) rekordet 266 km. Efter att ha varit mycket tveksam till att springa denna typen av lopp igen, tackade jag till slut JA till landslagsplatsen och började förbereda mig för EM. Delar av intervjun i radion några veckor inför EM HÄR. Det fanns fler i det svenska laget som siktade bortom det svenska rekordet och ett scenario vi skojade om var att bli unik i att slå det svenska rekordet men aldrig få inneha det (eftersom någon annan slagit det med mer).

Väl på plats blev jag intervjuad både av radion (igen) HÄR och av Daniel Westergren (HÄR).

I supporttältet precis innan start. Försöker hålla mig torr så länge som möjligt. Bakom min högra axel står min support för dagen Andreas Falk. Foto: Lisa Eneroth.

Loppet startade i strilande regn och vi insåg snabbt att det fanns en hel del skarpa kurvor och svängar som skulle utgöra en utmaning (tre 180-graders-vändningar och fyra 90-graderskurvor). Temperaturen som hade varit en stor snackis innan loppet (och som låg till grund för min värmeträning som vi kommer tillbaka till) var som bortblåst och det var behaglig temperatur även på dygnets varmaste timmar. Vi körde ändå med diverse kylstrategier som is och kylhandduk för att följa planen som var satt.

Väntar på startskottet. Emir precis bakom mig är den som 24 timmar senare tar sig längst av svenskarna. Fantastiska 261 km. Foto: Lisa Eneroth.

De första två timmarna gick ganska bra, tempot var som förväntat (4.45-4.50) och pulsen kanske något högre än normalt i detta tempot (ca 140). Sen började låren göra sig påminda men jag tänkte att det kanske var de många svängarna, eller CCC (tre veckor tidigare) som kändes lite. Det som oroade mer just där i början var att jag hade svårt att hålla pulsen i zon 2, den la sig runt 150 trots att ansträngningen var superlugn. Efter 6 h slutade jag kolla på pulsen och vilade i att ansträngningen var kontrollerad. Men smärtan i benen hade tilltagit och var på tok för hög jämfört med hur man vill ha det med bara 25% av loppet genomfört. Jag samlade runt 72-73 km på de första 6h (planen var 75 så låg redan här lite bakom plan). Jag gjorde mitt bästa för att inte tappa tempo trots att benen gjorde ont. Min ambition var att springa ytterligare 7 mil nästa 6h-block. Jag plockade på mig musik för att distrahera mig och det funkade under några timmar.

In mot langning efter några timmar. Foto: Lisa Eneroth.

Vid 10h tidigarelade jag den planerade langningen av UIntend (koffein, 250 mg) och fick i mig dagens andra koffeindos (den första enligt plan vid 4h). Jag tror inte det hjälpte och efter 11h började jag famla efter andra halmstrån. Jag hade av någon anledning fått för mig att packa ner alvedon inför loppet, något jag aldrig använt under lopp tidigare (inte heller andra smärtstillande). Jag petade i mig två alvedon i förhoppningen om att det skulle vända. Kanske dämpade det smärtan i musklerna lite och gjorde att jag kunde fortsätta framåt. Med facit i hand är en lärdom att aldrig maskera smärta så det var sista gången jag testar smärtstillande!

Fortfarande fokuserad på att hålla tempot uppe. Foto: Lisa Eneroth.

Efter 12h klev Erik av efter att han också hade kämpat med smärtande muskler tidigt och precis kissat brunt. Ett tecken på vad som kallas rhabdomyolys som innebär ett ovanligt högt skelettmuskelnerfall som gör att protein läcker ut i blodet och njurarna. Och det var inte förrän då detta kom upp på min radar. Jag började dricka mer än tidigare för att trigga igång kissenödigheten. Jag hade tidigare haft kissepauser med till synes normalfärgat urin efter 3h, 8h och 12h (om än mörkgult). Men nu började tankarna snurra. Ju längre tiden gick desto svårare hade jag att hålla tempot. Mina 10km-splittar började gå upp mot 60 min vilket i normala fall är ett tempo jag ska kunna hålla oavsett hur trött jag är i benen. Något stämde inte. Efter 15 timmar blev jag äntligen kissnödig och efter att ha druckit upp min sportdryck vid varvning behöll jag flaskan och försökte pricka i den vid min kissepaus. Känslan var konstig när jag såg på flaskan som såg ut att innehålla nybryggt kaffe. Beslutet var lätt men ändå tufft att ta. Gråten var nära. Men när jag kom till supporttältet behövde jag inte säga så mycket. Flaskan var bevis nog och jag satte mig i tältet och bröt loppet direkt. Jag hade då tagit mig knappt 17 mil och klockan var 01.00 på natten.

En färsk kopp kaffe (nej förlåt det var urin). 3 timmar efter att jag bröt (på hotellet). Just brunt urin är ett tydligt symptom (som inte alltid finns närarande) vid Rhabdomyolys.

Efter två timmar i tältet lyckades jag och Erik ta oss tillbaka till hotellet för dusch och några timmars sömn innan vi mötte Dan Välitalo (en av supportpersonerna) för frukost kl 7.00. Dan ville att vi skulle åka till akuten för en check. Allt jag ville var att ta mig tillbaka till arenan för att heja på mina lagkamrater som fortfarande kämpade för att försvara de svenska färgerna. Men jag lydde Dan och åkte in till akuten. De skrev in mig och tog blod- och urinprov. Efter fem påsar dropp (a 500ml, 0,9% NaCl/KaCl) och 8 timmar på akuten släppte de lite motvilligt ut mig för att jag skulle kunna ta mig tillbaka till hotellet, äta middag och packa inför den planerade tidiga avresan morgonen därpå. Under hemresan ringde radio Blekinge återigen och ville intervju (delar av den kan höras HÄR).

Många tankar har snurrat i huvudet sedan dess. Jag har tagit nya blodprover efter att jag kom hem. De visade på fortsatt höga (men sjuknande) nivåer av CK (Kreatinkinas) och Myoglobin (som nästan var nere på normal nivå tre dagar efter loppet). Även leverproverna var väldigt höga, men det är att vänta har jag förstått efter rhabdomyolys. Vet inte om mina två alvedon påverkat levern negativt också. Jag kommer ta nytt blodprov innan jag börjar träna igen, då jag har stor respekt för vilket belastning kroppen just varit utsatt för. Kanske skulle jag lyssnat på min magkänsla och tackat NEJ till EM-platsen? Jag gillar ju inte ens att springa tidslopp eller asfalt. Men det är lätt att vara efterklok. Efter framgången på SM kändes det som om jag hade mer att ge, och jag har ofta svårt att lämna saker ofärdiga även om jag efter denna upplevelsen INTE tänker fortsätta med denna typen av lopp (längtar redan tillbaka till ultratrail)!

Orsaken bakom rhabdomyolys är inte helt känd och en handfull svenska utralöpare (men det är fortfarande väldigt ovanligt) har de senaste året drabbats mer eller mindre allvarligt. De flesta som uppmärksammats (vad jag vet) i samband med 24-timmarslöpning på platta hårda banor. Kanske har detta fenomen alltid förekommit och skillnaden kan vara att det har uppmärksammats mer de senaste åren snarare än att det händer oftare än tidigare? För mig är det iallafall första gången på 15 års ultralöpning och 17 års uthållighetsidrott.

Här kommer en helt transparent genomgång av allt som potentiellt kan ha påverkat mig under EM. Kanske kan vi som drabbats lägga pussel och se samband? Hör gärna av dig om du har input kring möjliga orsaker. Definitionen av rhabdomyolys är nivåer av Kreatinkinas (ofta förkortat CK) på över 1000 U/L=17 ukat/L och det verkar som om det finns fall som har njurpåverkan (högt kreatinin) och fall som mitt som inte verkar har skadat njurarna (ett fall HÄR). Däremot verkar mina förhöjda leverprover vara exakt vad man kan förvänta sig (tex denna studien stämmer bra överens). Enhet i Italien (U/L), enhet i Sverige (ukat/L), har räknat om för att kunna jämföra nedan.

Vad mina blodprover visade kl 09.00 på söndagen

Jag bröt tävlingen kl 01.00 alltså 8 timmar tidigare. De mest intressanta siffrorna från mitt första blodprov var

  • Kreatinkinas (CK) 62 751 U/L = 1067 ukat/L (referensvärdet är 40-300 U/L el 0,8-6,7 ukat/L).
  • Kreatinin (ett mått på hur njurarna mår) 81 umol/L (referensvärdet är 53-115 så låg bra redan då)
  • Myoglobin 4144 ug/L (referensvärdet är 25-72, så kraftigt förhöjt)
  • Elektrolyter (sodium, potassium) bra.
  • ALAT 351 U/L = 5,97 ukat/L (refvärde 6-50 U/L, < 1,10 ukat/L) – tyder på att levern inte mår helt bra.
  • ASAT Provsvaret kunde inte tolkas (levervärde).

Vad mina blodprover visade kl 15.00 på söndagen

  • Kreatinkinas (CK) 41 259 U/L = 701 ukat/L (referensvärdet är 40-300 U/L el 0,8-6,7 ukat/L). Alltså hade det börjat gå ner. I studier verkar detta värde kunna öka i upp till 24 timmar efter ”traumat” så positivt att det redan började droppa. Annars hade jag kanske inte blivit ”hemsläppt”, deras normala rutin var att behålla patienten i 24 timmar.
  • Kreatinin (ett mått på hur njurarna mår) 72 umol/L (referensvärdet är 53-115)
  • Myoglobin 1730 ug/L (referensvärdet är 25-72, så ff kraftigt förhöjt men lägre)
  • Elektrolyter (sodium, potassium) bra.
  • ALAT 288 U/L = 4,90 ukat/L (refvärde 6-50 U/L, < 1,10 ukat/L) – tyder på att levern inte mår helt bra
  • ASAT 1693 U/L = 28,8 ukat/L (levervärde bör ligga under 0,76 ukat/L)

Vad mina blodprover visade kl 09.00 på tisdagen (två dygn senare)

  • Kreatinkinas (CK) ÖVER 200 ukat/L (referensvärde 0,8-6,7 ukat/L). Trubbigt provsvar då det bara visar >200 men kraftigt förhöjt oavsett.
  • Kreatinin (ett mått på hur njurarna mår) 71 umol/L (referensvärdet är 53-115)
  • Myoglobin 348 ug/L (referensvärdet är 25-72, lägre men ff över gränsvärdet)
  • ALAT 5,75 ukat/L (refvärde < 1,10 ukat/L) – tyder på att levern fortfarande inte mår helt bra.
  • ASAT 20,1 ukat/L (levervärde bör ligga under 0,76 ukat/L) – – tyder på att levern fortfarande inte mår helt bra.
  • Laktatdehydrogenas (LD), nytt värde, låg på 34,6 ukat/L (refvärde 1,8-3,4)

Jag kommer följa upp med ett nytt blodprov innan jag börjar träna igen men räknar med totaltvila i minst två veckor.

Uppladdning i träningen

  • Efter lite läsande verkar det som en riskfaktor är att man är mer vältränad systemmässigt (kondition etc) än vad benen är konditionerade för (muskulär uthållighet) samt att ju snabbare tempo desto högre nivåer av CK. En studie på marathonlöpare visade att de som sprang snabbare än 3.30 hade högre nivåer än de som sprang långsammare än 3.30 (de hade dock en ”outlier” som sprang på 3.29 så om de hade dragit gränsen vid 3.25 hade skillnaden inte varit så signifikant ;)). Detta trots att de som sprang långsammare alltså var igång en längre tid. Alla 15 löparna hade nivåer på över 1000 U/L så rent tekniskt har jag (och många med mig) antagligen haft mild Rhabdomyolys efter många lopp genom tiderna. Frågan är vad som fick muskelnerbrytningen att accelerera denna gången (jag låg på 61 000)? På detta tema har jag tränat relativt lite på asfalt inför EM och mycket på trail och annat mjukt underlag (upplever att jag var i väldigt bra form konditionsmässigt (både aerobt och VO2max). Inför SM på 24-timmars sprang jag också mest trail, men under vintern sprang jag en hel del löpband och ganska många kortare löppendlingar på asfalt. Dessutom körde jag ett antal längre pass på löparbana som gav ett monotont löpsteg likt det på 24-timmars. Kanske hjälpte detta mig att undvika problem på SM trots det monotona löpsteget och hårda underlaget? Under sommaren har jag jobbat mer hemifrån (eller varit ledig) och inte löppendlat så mycket, jag har (självklart) inte sprungit så mycket löpband, och löparbanan jag brukar använda är under renovering sedan i juni.
  • Fem dagar efter CCC påbörjade jag min värmeträning. Jag genomförde totalt 6 cykelpass (50-75 min) och 2 löppass (45 min) under två veckor. Efter flera av passen bastade jag 10-20 minuter. Det sista passet körde jag måndagen innan EM (knappt fem dygn innan start), 60 min cykel där pulsen låg i zon 2-3. Direkt efter bastade jag i 20 minuter i 80 grader. Jag drack 750 cl under passen (sportdryck med salter) och lika mycket i bastun (vanligt vatten), sedan enligt törst resten av dagen. Det finns en stark korrelation mellan värmeexponering och risk för rhabdomyolys (HÄR och här) men eftersom det inte var varmt i Verona, skulle det innebära att jag med hjälp av min värmeträning startat loppet med förhöjda nivåer av CK och eventuell elektrolytrubbning som isf orsakats av den ackumulerade effekten av min värmeträning. Dock verkar mina elektrolytnivåer har varit ok på söndagens blodprov. Kan jag ha fyllt på så bra under loppet med salter och vätska så att jag gradvis rättade till en eventuell elektolyt-rubbing som jag hade med mig från start?? Upprepad värme med vätskebalansrubbning (vilket är vad effekten av mina varma pass blev) har också visats påverka njurarna (1) (2) även om denna koppling kanske inte kan göras i mitt fall. Och eftersom jag vid upprepade tillfällen antagligen höjde kroppstempen ett par grader (jag mätte aldrig men Erik som körde ett liknande protokoll ökade till 38.5+ efter bara 50 min) och kanske fick någon form av milt värmeslag är faktiskt muskelnerbrytning, njur- och leverpåverkan möjliga följder (3).
  • CCC (100km och 6000 höjdmetrar upp och ner) kan i sig ha påverkat (exakt tre veckor innan). Även om jag kände mig helt återhämtad både systemmässigt och muskulärt kan det ha suttit något kvar i djupt i muskelvävnaden i benen som gjorde att muskelnerbrytningen gick överstyr. Långt in i loppet trodde jag att den ökande muskelsmärtan bara hade denna ”naturliga” förklaring och bestämde mig för att inte låta lite extra smärta från ett av mina roligaste lopp i livet påverka min prestation. När musklerna efter 15 timmar kastade in handduken insåg jag att jag inte bara vara ”sliten” från CCC, utan att det var något annat som hade hänt.

Kost

Jag äter allsidig och generellt bra kost. Inga dieter eller restriktioner. I år har jag försökt ladda inför EM med Beta-alanin från Umara för att kunna buffra mjölksyra bättre i musklerna. Detta bör inte ha något samband med Rhabdo då detta är ett naturligt ämne som även förekommer i kroppen (fast i lägre nivåer). Jag har kompletterat min kost med Umaras Omega-3-kapslar och D-vitamin (på vinterhalvåret). Denna studie visar att brist på D-vitamin kan öka risken för Rhabdo, men jag bör absolut inte ha brist på detta efter en solig sommar och tillskott under vinter och vår. Äter inget proteintillskott men det kanske jag borde gjort efter CCC för att snabba på återhämtningen.

Intag under loppet

  • Energi: ca 90-100 g kolhydrater / timme framförallt i form av Umara Fläder sportdryck och lite Maurten 320, samt Maurtens gel varje heltimme tillsammans med lite Uhydrate. Inget proteintillskott (vilket jag efter att ha snackat med Tobbe efter loppet förstått kan vara smart i fortsättningen).
  • Koffein. Min plan var att fördela tre doser UIntend (250mg koffein i varje) under loppet. Ta en efter 3-4h, nästa efter 12h, sista efter kanske 20h. Eftersom musklerna var slitna tidigt och jag fick kämpa för att hålla mitt måltempo tidigarelade jag mina intend till 4h, 10h och 14h. Dosen koffein blev större än jag någonsin testat innan. Detta är troligtvis inte en anledning till rhabdo men en faktor som potentiellt skulle kunna spä på hastigheten på förloppet. Enligt denna sida är en av sakerna man bör göra för att undvika rhabdo att dricka koffeinfria drycker med låg sockerhalt. Inte direkt vad man brukar göra på en ultra 🙂 Oavsett om koffein bidrog till effekten eller inte, kommer jag vara mer sparsam med koffeintillskott framöver.
  • Alvedon. Efter 11h gjorde jag något jag aldrig gjort på ett lopp innan. Jag tog två alvedon för att dämpa smärtan (som jag då trodde berodde på att jag bara var sliten efter CCC). Med tanke på att detta kan ha påverkat mina leverprover (även om det var normaldos) som fortfarande är höga, kommer jag aldrig göra om det.

Övriga möjliga faktorer till grund för rhabdomyolys

  • Har tagit tre covidvaccinationer (juni 2021, juli 2021, januari 2022) av typen Pfizer. Finns inga studier som visar på någon korrelation, utan enbart andra löpare som på olika sätt känt av effekten på sin löpning veckorna efter sin vaccination. Jag fick framförallt feber ett par dagar av tredje sprutan men märkte inget uppenbar påverkan på min löpträning men tränade inte dagen efter vaccinet.
  • Hade Covid-19 för första gången i juni 2022. Ganska milda symptom och blev frisk på under en vecka samt undvek träning på ytterligare en vecka efter att jag kände mig frisk. Dessa studier (1) (2) (3) (4) skulle kunna ge ledtrådar till att Covid-19 och Rhabdomyolys hör ihop och att detta vore en koppling som skulle kunna ha påverkat mig. Eftersom jag inte hade haft Covid-19 på SM i 24-timmars i april (där jag inte hade några tendenser till Rhabdo så är detta en faktor värd att ta med).
  • Något nytt för 2022 är att jag på 24-timmars sprungit i Carbonskor (Alphafly 1 på SM i april och Alphafly 2 på EM). Jag tror dock inte detta har något att göra med det som hände.
  • Mer ”prestationskrav” utifrån pga att jag representerade Sverige och hade satt upp höga målsättningar för mig själv (svenskt och nordiskt rekord). Mer en mental faktor som inte bör påverkat i detta fallet eftersom jag höll mig till tempoplanen som jag bör kunna fixat.
  • Många kurvor och vändningar på EM-banan, tre 180-gradersvändningar per varv och några 90-gradare. Bör snarare ha gett någon ensidig smärta eller belastningsskada än generell muskeltrötthet dubbelsidigt.

Aleksandr Sorokin slog ett fantastiskt nytt världsrekord i Verona. Det var fantastiskt att få vara på plats även om jag fick titta på upplösningen via telefonen (Daniel Westergrens livesändning) på akuten! Daniel intervjuade Sorokin efter loppet HÄR. Även Polacken Andrzej Piotrowski tog sig som tredje man genom tiderna över 300 km. Även han blev intervjuad av Daniel HÄR.

Avslutningsvis hoppas jag att min upplevelse och dessa tankar kan bidra till ökad medvetenhet om Rhabdomyolys men också ge några ledtrådar till hur man undviker det.

Lyckligt ovetandes om vad som komma skulle innan start med Tobbe och Louise som gjorde grymma lopp trots att de också stötte på andra typer av problem längs vägen. Foto: Lisa Eneroth.

9 mil på Blekingeleden med barnen – en galen dröm

/i /av

I somras gav jag, Vilgot (12) och Eli (9) oss ut på ett lokalt äventyr i Blekinges skogar längs Blekingeleden. För mig var det en dröm att få dela två heldagar med mina äldsta söner på en led som jag verkligen älskar att spendera tid på. Precis som på alla äventyr var det inte bara guld och gröna skogar men på två av sommarens varmaste dagar tog vi oss till slut ur alla svackor med hjälp av många bad, roliga ”djurfynd” och en massa socker i form av godis och glass. Kanske kan vårt äventyr inspirera. Har äntligen fått tid att klippa ihop en film från vår resa!

UTMB CCC 2022 – inspiration från ett av världens coolaste ultralopp

/i , , , , /av

Stort tack för alla hejarop och grattis. Loppet UTMB CCC 2022 var precis så fint, fantastiskt och jobbigt som jag hoppades på! 100 km och 6000 höjdmeter upp och ner från Italien, via Schweiz till Frankrike och Chamonix där jag sedan spenderade helgen och hejade på mina adepter/vänner som sprang UTMB. Jag hann inte i mål innan midnatt som jag tänkte (=15 timmar) men 12 minuter extra får väl anses godkänt 🙂 Jag fick uppleva största delen av banan i dagsljus, jobba med mentala hinder och fysisk smärta, ringa min fru för pepptalk (som vanligt) och bli lyft av publiken in i mål. Allt som jag önskade.

Hoppas filmen kan ge inspiration och lite insikt om du är sugen på något av UTMB-loppen! Efter att jag sprang UTMB 2019 blev jag sugen på CCC för att få uppleva den delen av Mont Blanc-massivet i dagsljus och medan jag var pigg i huvudet. Vyerna var fantastiska och stämningen magisk. Både Kilian Journet (UTMB) och Petter Engdahl (CCC) slog banrekord. Och mina tre adepter på startlinjen tog sig i mål i sina första försök på UTMB!

Filmen från UTMB 2019 hittar du HÄR och för mer info om UTMBs lopp och alla resultat gå HIT

DNS på Lavaredo Ultra Trail

/i , , , , /av

Livet innehåller både toppar och dalar (och det går inte alltid som man tänkt sig men även dalar är värda att dela med sig av, även om just denna story inkluderar toppar i Dolomiterna :))

Lavaredo Ultra Trail by UTMB var min huvudtävling för det första halvåret 2022. Absolut högre upp på min priolista än tex SM i 24-timmarslöpning (som mest var tänkt som en parantes) även om jag nu, med facit i hand, när juni blir juli, är VÄLDIGT glad att jag även sprang 24-timmars-SM och överraskade mig själv med ett SM-silver. För att göra något mer av 120 km långa Lavaredo (5800 höjdmetrar) i Cortina, Italien och för att kombinera det med min tanke att provtrycka Teslas laddnätverk i Europa genom en roadtrip med familjen (först tänkt för 2020) startade vi resan för en vecka sedan med första stoppet på Heidepark i Tyskland.

Yngsta sonen fick träffa Greta Gris. Och de två äldre fick åka bergochdalbanor tills de mådde illa. Några dagar innan loppet, som startade kl 23 på midsommarafton i bergssportmeckat Cortina, fick jag (för första gången=dålig timing) Covid. Har alltså klarat mig i 2,5 år men nu var det dags! Även om jag kände mig bättre redan dag 3 och loppet skulle starta kvällen dag 4, insåg jag att den långsiktiga hälsan var viktigare än att genomföra detta ”drömlopp”. Jag hade haft tur i lotteriet för att komma med, lagt ut en hel del pengar på boende och anmälan, rest 100+ mil och dragit med familjen. Men jag försökte ändå zooma ut och sätta hälsan i fokus. Det smärtade att se starten via livestreamen istället för att stå på startlinjen. Jag fick ett DNS bredvid mitt namn i resultatlistan och sov oroligt hela natten till midsommardagen. Jag hade ju mentalt laddat så mycket för att vara vaken hela natten, en av sommarens kortaste nätter. Nattlöpning som jag lärt mig älska och hyfsat bra bemästra de senaste åren. Men jag gick och la mig på midsommarafton precis som alla andra. Jag var tacksam för den extra tiden med familjen och försökte påminna mig själv om att jag hade tagit rätt beslut.

Tanken att starta längst bak, och gå igenom loppet för att få uppleva den magiska banan, slog mig flera gånger innan jag tog beslutet att INTE hämta ut nummerlappen. För även att gå 120 km och 5800 höjdmetrar skulle ha varit en stor ansträngning för en inte helt kurerad kropp. Drömmen om Lavaredo skulle få vänta. Vi får se om jag får chansen igen i framtiden.Nu känner jag mig helt frisk, men tycker fortfarande att beslutet var rätt. Både för min hälsas skull, och för alla medtävlares, funktionärers och publiks skull om jag fortfarande var smittsam trots lindriga symptom.Roadtrippen med familjen (som hållit sig frisk sedan dess) fortsatte. Vi hade ett par fina dagar i bergen ovanför Cortina, och jag blev återigen påmind om varför jag efter UTMB 2019 blivit kär i bergslopp som detta. Det är absolut inte den typen av ultralopp jag är bäst på (pga bristen på träningsmöjligheter i berg) men definitivt den typen av lopp jag drömmer mest om. Naturen är verkligen spektakulär och tar andan ur en (inte bara för att man befinner sig på 2000+ meters höjd).

Kanske kan min historia hjälpa dig el någon annan att också ta rätt beslut om situationen drömlopp+sjukdom uppstår i framtiden. Vi uthållighetsidrottare utsätter oss själva för extrema påfrestningar. Kroppen, när den är frisk, är fantastisk och svarar oftast upp och återhämtar sig på ett otroligt sätt. Jag tror på allvar att vi trots extrema urladdningar då och då, om vi lyssnar på kroppen och låter den vila när den behöver det, lever en livsstil som förlänger våra liv snarare än tvärtom. Men det kräver också att vi lyssnar när kroppen säger nej. Denna gången sa kroppen nej till ett av mina drömlopp. Och jag valde att lyssna. Tack till alla som önskat lycka till inför loppet, och som skrev och undrade om min tracker inte fungerade när resultatlistan sa DNS. Tack för att ni bryr er. Never Stop Exploring!

Här är filmen från 2022 års tävling!

En massa löpning, ny podd, fina prestationer från teamet och andra nyheter januari-april

/i , , , , , , , /av

Hoppas våren kommit till dig också. Med oregelbundna mellanrum försöker jag summera senast nytt från mitt egna tävlande, lyfta fram prestationer och nyheter från mina coachingteam (Ironteam+Ultrateam) och sprida annat som hänt. Och även om vi bara är fyra månader in i 2022 har det hänt enormt mycket redan.

Det började redan i januari med att Oscar Sjölander (som jag haft förmånen att få coacha senaste halvåret) tog en fin tredjeplats på Sandsjöbacka 90 km (trots att det bara var en träningstävling för oss, mitt i ett volymblock). Jag lärde känna Oscar i samband med att jag intervjuade honom efter att han sprungit och slagit FKT på 36 mil långa Bohusleden 2020 (lyssna på intervjun här). Tidigare ultraadept Dennis Källerteg vann dessutom Ultratrippeln (18 mil på tre dagar) (har intervjuat Dennis två gånger i podden, den första här, och den andra om Kungsleden FKT här)!

För egen del körde jag i januari för tredje året i rad en “runstreak delux” där jag sprang dagens datum översatt i kilometrar. 1, 2, 3…29, 30, 31. Ett superbra (och kul) sätt att bygga bra grund inför året.

I februari anordnades Tjörnarparen i de skånska skogarna. Man bjöd på fyra ultradistanser och jag valde den kortaste 50 km och gick all-in (och vann den snyggaste statyetten någonsin, ett stort 3d-printat vildsvinshuvud i järn), medan mina adepter sprang 50 miles, 100km eller 100 miles. Självaste Kilian Journet kom och sprang 100 miles vilket torde vara det största som hänt skånsk ultralöpning sedan Kullamannen 100 miles drog igång? Min vän och adept Magnus Linde jagade denna världsstjärna (GOAT) hela tävlingen och sprang det andra av två varv SNABBARE än Kilian och till slut skiljde det enbart 37 minuter (på 16+ timmars tävlande)! Han belönades med 800 UTMB-poäng! Oscar Sjölander tog 4e-platsen i 50 miles (återigen mitt i ett volymblock), Christoffer Nilsson 11a i 100km, Marcus Broman 20e-plats i 50km. Jag gjorde en kort film från loppet som du hittar här!

I februari släpptes även nyheten att Kullamannen nu blir ett “by UTMB”-lopp. Självklart kunde jag inte låta bli att intervjua Per Sjögren och Ulf Öman om detta i podden (lyssna här). Appropå poddande, så startade jag och Daniel Westergren (Sveriges mest kunniga ultraperson) en internationell (på engelska) podd med titeln Ultrarunning News. Vi gick ut hårt med intervjuer med tidigare nämnda Kilian Journet, Dominika Stelmach (Europarekord på 100km) och Kullamannengänget. Sedan dess har vi lagt i en växel till och listan av otroliga världsstjärnor, världsrekordhållare och intressanta ultrapersonligheter vi hittills lyckats intervjua är “mind blowing”. Jag får ibland nypa mig i armen 🙂 Du hittar alla 8 avsnitt vi hittills släppt HÄR (eller i valfri poddspelare)!

För egen del var mars den viktigaste träningsmånaden i min uppladdning mot SM i 24-timmarslöpning. En av träningsutmaningarna jag satte upp för mig själv var att se om det gick att springa en marathon om dagen sex dagar i rad (dvs 25 mil på 6 dagar). Just sådana små miniutmaningar är ett roligt sätt att få till bra (och i detta fallet specifik) träning för kommande lopp. Det gick så bra så att jag sprang en mara även sjunde dagen innan jag tog två vilodagar 🙂 Under hela året har antalet coachingadepter växt sakta men säkert och i dagsläget är mitt Ironteam (Ironman/halv-Ironman-atleter) 18 personer stort och mitt Ultrateam (ultralöpning-adepter) 17 personer stort! Superkul!!! I mars sprang tidigare nämnda Oscar Sjölander in på en tredjeplats på Skövde 6-timmars med fina 77 km (tangerade sitt egna svenska M50-rekord)

April bjöd på ytterligare ultratävling i Skåne. Denna gången Österlen Spring Trail 60 km (fanns även som stafett 2 x 30 km). Jag valde 60 km och satsade på att slå banrekord vilket gick vägen med några sekunders marginal trots motvind. Jag spelade in en film om det som du hittar HÄR. Även några av mina adepter sprang hela loppet eller stafetten (Marcus Broman, Christoffer Nilsson, Angela Ylmén Andersson och Daniel Karlsson)! Och tidigare Ironmanadept Patrik Nilsson tog andraplatsen!

Och sen var det dags för mig, Lotta Sjöberg, Emelie Eklöf och Willy Svensson att representera teamet på SM i 24-timmarslöpning! Jag skrev lite om min uppladdning här. En uppladdning som skiljer sig en hel del från många andra 24-timmarslöpare iom den relativt sett låga totalvolymen. Men min uppladdning visade sig fungera och jag är superglad att nu kunna titulera mig SM-silvermedaljör i 24-timmarslöpning! För hela storyn rekommenderar jag att lyssna på intervjun med mig i podden Prestera Mera eller titta på filmen jag nyligen klippte ihop från tävlingen HÄR. Lotta och Willy fick inte till de lopp de önskade men Emelie Eklöf tog sig över 200 km i sitt första 24-timmarslopp och tog därmed en 4e-plats på SM!

Parallellt med SM-tävlingen gick TEC (Täby Extreme Challenge) 100 miles i Stockholm och Oscar Sjölander tog sig under 17 timmar (16.48) och tog därmed sin fjärde fina ultraplacering (4a) på lika många månader. Detta är normalt en tid som räcker till prispallen så nivån var hög i år! Och i helgen, på valborg anordnade Magnus Linde Vinninge Ultratrail där han själv, Andreas Geniffke och Christoffer Nilsson representerade teamet. Magnus slog mitt banrekord från förra året vilket jag blev överlycklig över! Och på andraplatsen sprang Christoffer Nilsson in. Stort grattis båda två!

Nu är det maj och saker och ting kommer inte sakta ner. Till helgen håller jag träningsdag för mitt Ironteam och nästa vecka är det dags att chocka igång kroppen med lite löpning igen efter SM. Ta hand om dig!

Den (o)frivilliga 24-timmarslöparen – min väg mot SM

/i , , , , /av

Jag har kallat mig själv ultralöpare sedan jag sprang mitt första ultralopp längs Sörmlandsleden 2007. Jag har sprungit leder och diverse tävlingar på olika distanser men min självbild som ultralöpare har aldrig innefattat 24-timmarslöpning eller andra tidslopp på rundbana. Jag har avfärdat den typen av tävling som tråkig, meningslös och ytterst ostimulerande. Men samtidigt är ju ett av mina motton i livet att hela tiden flytta gränsen och luta mig framåt när något känns läskigt, skrämmande och utanför min komfortzon. Efter att ha sprungit ett antal 100-mileslopp sedan 2014 och slagit FKT vid två tillfällen på 273 km långa Blekingeleden, börjar denna typen av ultratrail bli (iallafall mentalt) komfortzon. Och ska jag leva som jag lär så behöver jag ju då göra något obekvämt (framförallt mentalt) igen för att komma utanför komfortzonen (det är ju där man utvecklas).

Ett svagt ögonblick och annorlunda strategi

Så i ett svagt ögonblick i höstas skickade jag in en anmälan till SM i 24-timmars. Närheten till Växjö var absolut en faktor, att det var SM och därmed bra motstånd definitivt den andra. Det var väl de två argumenten som talade FÖR ett försök. Längs vägen har jag ångrat mig många gånger men aldrig agerat på dessa tankar. Jag inser att min uppladdning kanske är annorlunda jämfört med många andra duktiga 24-timmarslöpare. Kanske framförallt för att totalvolymen är lägre och för att jag tror mycket på att bygga hela uppladdningen kring specifika fokusveckor samt med en hel del fartinslag istället för att träna hög volym hela tiden. Timingen på fokusveckorna har också betydelse så att insatt träningstid får maximal utdelning. Med tre barn, fru, hus, eget bolag och allt annat i livet finns inte riktigt tiden att lägga på ”junk miles”. Men fördelen med eget bolag där jag styr min egen tid är också att jag vissa veckor kan styra om andra saker för att verkligen kunna springa mer utan att stressa ihjäl mig. Kanske min uppladdning kan hjälpa dig att också våga spänna bågen högt utan att behöva gå den traditionella vägen med löpveckor på 15-20 mil vecka efter vecka. Idén att ens skriva om min uppladdning fick jag (såklart) från Nils van der Poel (howtoskate.se). Huruvida min uppladdning funkat eller inte får vi se nu i helgen!

Återhämtning en nyckel

Uppladdningen började egentligen med en ordentlig viloperiod efter min tredjeplats på Kullamannen 100 miles i november 2021. Att tillåta sig själv att vila efter urladdningar är viktigare än man kan tro. Både fysiskt och mentalt. Det har varit en av mina grundpelare under alla år inom Ironman och något som gjort att jag faktiskt sedan jag började med uthållighetsidrott 2005 ALDRIG varit skadad. Under två veckor körde jag uteslutande lätt alternativträning och lite grundstyrka, men med många vilodagar.

Som bonus på säsongen ställde jag upp på PRT 100km i december men benen fungerade bara bra i 30 km och sedan blev det en fråga om att överleva in i mål. Efter PRT blev det ytterligare en veckas återhämtning/vila innan jag körde igång uppladdningen inför 2022 med en ”runstreak delux” där jag sprang dagens datum i kilometrar 1-31 km. Detta är tredje året jag testar detta sätt att bygga bra grund. Men pga en planerad skidresa med familjen i slutet av januari ”tjuvstartade” jag månaden den 20e december och sprang sedan 1, 2, 3, 4……30, 31 km under en månads tid. Sen firade jag runstreaken med tredje covidsprutan och två dagars feber efter det och totalvila från löpning under 14 dagar (inkl 8 dagars skidresa och ett snedställt bäcken efter lite för mycket offpist med barnen). Då var vi redan framme i februari.

Veckoupplägg/volym sedan 1 februari (1-2 vilodagar VARJE vecka):

Höjdpunkter i fetstil

V5 – 36 km inkl ett backpass + 2 alternativträningspass zon 2 a 45 min + 1 styrkepass

V6 – 90 km inkl vinst på Tjörnarparen 50 km

V7 – 42 km inkl ett backpass + 3 alternativträningspass zon 2 a 45 min + 1 styrkepass

V8 – 72 km inkl två backpass och ett tröskelpass + 1 styrkepass

V9 – 80 km inkl ett backpass och ett tröskelpass

V10 – ”Marathonvecka” (söndag-lördag) – en marathondistans om dagen i zon 2 (uppdelat på två pass under fyra av dagarna, och som en hel mara tre av dagarna) = 29 mil på sju dagar! Jag vet inte om den fysiska, mentala eller logistiska utmaningen var störst. Men den fysiologiska och mentala boosten av denna lilla ”miniutmaning” kommer vara viktig under 24-h-SM!

V11 – 89 km inkl två tröskelpass, ett backpass + 1 styrkepass + 1 alternativträningspass zon 2

V12 – 168 km inkl två ”marathonpass” där det ena kördes i ”överfart” 4 min/km på bana med nya tävlingsskor (Alphafly) och rätt mängd energi (90g/h). Samt två kortare styrkepass.

v13 – 132 km inkl två tröskelpass och ett fartlekspass samt ett styrkepass.

V14 – 116 km inkl vinst och banrekord på ÖST 60k.

V15 – 14 km lugnt + två alternativträningspass + massage + kiropraktor

V16 – Race week, 8 km måndag, 4 km torsdag, resten vila.

En snittvolym sedan 1 februari på 95 km / vecka (avsevärt mycket lägre än många av mina medtävlare). I helgen får vi se om uppladdningen fungerat. Oavsett kommer jag lära mig något och kanske kan mina lärdomar och strategi vara till nytta även för dig. Never stop exploring!

Tjörnarparen 50km 2022

/i /av