Limits of ultra – unik studie på prestation inom ultra

I september släpptes en helt ny stor meta-analys som samlar många tidigare studier på ultralöpning. För alla som vill prestera bättre inom ultra är detta en guldgruva. För mig som coach ger det värdefull input som i kombination med egna experiment och erfarenheter mynnar ut i såväl träningsprogram som specifika strategier för bättre ultraprestation. Min filosofi som coach är att alltid utgå från det som forskningen visat, men sedan individualisera och experimentera med varje adept för att nå ständig utveckling. Här kommer mina främsta lärdomar/take-aways efter att ha läst studien. Hoppas de kan hjälpa dig på vägen mot att bli bättre på ultra.

Fokus – att ta bort begränsningar

Hela studien heter ”Limits of Ultra – Towards an interdisciplinary understanding of ultra-endurance running performance” och har som fokus att lyfta fram vad som BEGRÄNSAR oss om vi vill förbättra våra prestationer inom ultralöpning. Det är en intressant vinkling, och något som jag som coach ALLTID frågar mig själv när jag har en adept framför mig. Var ligger den nuvarande begränsningen? Ibland är det tydligt, och ibland mer diffust. Och självklart är det aldrig svart-vitt i en komplex sport som ultralöpning där så många faktorer samverkar. Men vi når ju inte vår fulla potential förrän vi har eliminerat så många begränsningar som möjligt och därmed tillåts springa på toppen av vår förmåga. Jag har delat in mina lärdomar i några olika avsnitt nedan.

Två gemensamma drag bland ultralöpare är att de är internt motiverade till löpning och att de har hög smärttröskel. Även om det inte är klart vad som är hönan eller ägget. Har de blivit internt motiverade och fått hög smärttröskel av ultra, eller har de valt ultra för att de är internt motiverade och kan hantera smärta?

Limits of Ultra

Nytagen bild längs Kullamannenbanan med delar av mitt ultrateam.

Generella faktorer som påverkar prestationen inom ultra

• Ålder – topprestation inom ultra nås oftast mellan 35 och 45 år. Hoppfullt för alla som är yngre än 35 år (peaken framför sig). Men kanske också för alla som är äldre än 45 då detta i kombination med en annan faktor nedan (erfarenhet) gör att man antagligen i vissa typer av lopp har lika goda chanser som 50-åring som en 30-åring. I mitt fall närmar jag mig spannets övre gräns (jag är 43 år) men jag känner fortfarande att jag har min peak framför mig.

• Maximal syreupptagningsförmåga (VO2max) – högre VO2max korrelerar generellt med bättre prestation precis som i alla kortare löpgrenar också.

• Laktattröskel – en högre laktattröskel (i form av högre hastighet vid LT2 / anaeroba tröskeln) korrelerar med bättre prestation. Detta är en slutsats jag rent erfarenhetsmässigt kommit till så det är skönt att även forskningen visar att så är fallet.

• Löpekonomi (syrekostnad i tävlingsfart) – löpekonomin påverkar men i väldigt liten utsträckning. I exempelvis marathon är denna faktor en mycket större del av prestationen.

• Erfarenhet – att mer erfarenhet är bättre kanske inte är en kioskvältare. Men det visar att inom ultra kan exempelvis erfarenhet och pacing göra att en fysiologiskt sämre individ presterar bättre än en individ som på pappret är mer vältränad.

• Kön – män är generellt lite snabbare än kvinnor. Men detta är en faktor som är helt irrelevant då prestationer inte bör jämföras mellan kvinnor och män. Detta är inget man kan ändra eller jobba med som coach eller idrottare.

• Tidigare bra prestationer ger högre sannolikhet för bra prestationer framåt.

• Pacing – hänger till viss del ihop med erfarenhet och det som bör eftersträvas är enligt studien så jämn pacing som möjligt. Samt att pacing anpassas till väderförhållandena.

• Skadebenägenhet samt sjukdomshistorik – en faktor som korrelerar negativt med bra prestation. Skador, tidigare skador eller sjukdomar (som skapat avbrott i träningen) minskar chansen till en bra ultraprestation.

• Mental styrka – en faktor som till viss del säger sig själv. Mental styrka ger bättre prestation.

• Fysisk styrka – ultra handlar om att vara robust för att rent mekaniskt hålla ihop det hela loppet.

• Långsiktiga mål – att ha långsiktiga mål korrelerar med bättre prestationer.

• Kortsiktiga mål – att ha även kortsiktiga mål korrelerar också med bättre prestationer.

• Att ha tränat på nutritionsintag/vätskeintag/tränat magen inför ett lopp ökar chansen att få i sig tillräckligt med energi och vätska för att kunna prestera bra.

• Tolerans för värme – att kunna hantera värme ger bättre prestationer. Detta har både en fysiologisk och en mental komponent.

Faktorer som påverkar prestationen mest under ett lopp

• Faktorer i omgivningen – värme, kyla, hög höjd, vind, regn.

• Klädval och utrustning anpassat till omgivningen.

• Löpteknik/stil för att minimera belastningen på det mekaniska systemet och minimera smärta.

• Energiintag som inte passar individen – korrelerar negativt med prestationen.

• Att energi- och vätskeplan inte har testats tidigare i rätt miljö – korrelerar negativt med prestationen.

• Tillgång till energi och vätska längs banan.

• Medvetenhet om att energiintag under och efter tävling kan vara ett problem – ökar chansen att lyckas.

• Planering av och kunskap om vilka stationer som finns, och en strategi för vad som behöver bäras med för att klara sig mellan stationerna.

• Interaktion och hjälp från eventuell support, samt ”utbildning” av supportpersonerna.

• Självmedvetenhet om vad som krävs i varje sitation – att känna sig själv.

• Underlag – vissa underlag ger långsammare prestation etc.

• Anpassningsförmåga (resilience).

• Att vara förberedd på olika scenarios – korrelerar positivt med prestationen.

• Att kunna hantera trötthet, smärta och obehag – korrelerar positivt med prestationen.

Syreupptag, löpekonomi, cost of running, anaerob tröskel, biomekanik

VO2-max (syreupptagningsförmåga) spelar roll i form av att det är ett ”tak” för vår fysiska förmåga. Vår förmåga att ta upp syre, påverkar mer på hög höjd och ju högre hastigheter / kortare lopp vi satsar på. Men det är en bidragande faktor till prestation inom ultra. I stor utsträckning är denna faktor genetisk och vi kan enbart till viss del (ca 10%) träna oss till en hög VO2-max. För egen del gjorde jag nyligen mitt första VO2-max-test på väldigt länge med ett resultat på 64 ml/kg/min vilket får anses ganska lågt i förhållande till de prestationer som löpare jag ändå lyckats med. Det visar att det finns andra sätt än högt VO2-max att lyckas som ultralöpare även om denna meta-studie visar att jag antagligen hade haft nytta av ett ännu högre värde. Tidigare världsrekordhållarinnan i marathon Paula Radcliffe var känd för att ha överpresterat i förhållande till sitt VO2-max genom att utveckla andra faktorer. Paula Radcliffe hade en VO2-max på 70 ml/kg/min. Det gäller att välja sina föräldrar. Men det är inte bara det absoluta värdet som spelar roll utan även vilken hastighet man kan springa på när syreupptaget är maximerat (all out i 3-8 minuter).

Critical velocity (hastighet vid LT2/anaerob tröskel) är en faktor som påverkar ultraprestation positivt. Detta är en superintressant slutsats som jag rent erfarenhetsmässigt kommit fram till på senare år. För egen del blir denna faktor avgörande då jag (rent genetiskt) har en så pass låg VO2-max. Jag måste helt enkelt jobba upp min tröskelhastighet så att den ligger så nära min VO2-max-hastighet som möjligt.

Löpekonomi – alltså syreförbrukning vid en viss löphastighet. Denna faktor har mindre betydelse vid ultra än vid exempelvis marathon och påverkar inte signifikant prestationen. Antagligen för att man under tävling ligger längre ifrån sin critical velocity (hastighet vid anaerob tröskel) än vid kortare löplopp. Man skulle kunna tänka sig att löpekonomin är viktigare vid kortare och mindre tekniska ultralopp än vid långa lopp med mycket höjdmetrar.

Critical velocity alltså hastigheten vid den anaeroba tröskeln går ner över tid under ett långt lopp. Så den hastighet du vid start kunde springa i, och ändå hålla dig på rätt sida tröskeln, går ner ju tröttare kroppen blir. Längre in i loppet är alltså tröskeltempot lägre än i starten.

Högre kolhydratintag ger lägre syrekostnad då det går åt mindre syre för kroppen att förbränna kolhydrater än fett. Ju längre in i en tävling man kommer, desto större andel av energin kommer från fett (då det inte går att ersätta alla kolhydrater som förbränns). Det är detta som gör att hastigheten vid den anaeroba tröskeln sjunker under loppets gång. Högt kolhydratintag (och därmed tillräckligt med energi i form av kolhydrater) kan ge bibehållet tröskeltempo längre in i loppet. Det är oklart hur den aeroba tröskeln (LT1) påverkas över tid, samt med kolhydratintaget. Men detta vore en väldigt intressant faktor att studera för framtiden då denna tröskel bör påverka långa ultralopp i väldigt stor utsträckning.

Det är viktigt att hitta en balans mellan cost of running (syreåtgång+energiåtgång) och att spara muskler/mekaniska systemet. Ett exempel är att det kan löna sig med tyngre mer väldämpade skor (trots att de väger mer och drar mer syre) för att de sparar musklerna och möjliggör ett bättre tempo på slutet av loppet. Samma sak gäller exempelvis stavar på bergslopp. De väger endel men ger fördelar i form av sparade benmuskler då överkroppen kan ta en del av belastningen.

Magproblem under ultra

Eftersom magproblem är en så vanlig orsak till både DNF och försämrad prestation är detta ett kapitel i sig. På exempelvis Western States (WSER) uppgav 43 % av deltagarna att magproblem mer eller mindre hade påverkat deras prestation negativt. Och illamående var det främsta problemet bland dem som inte hade slutfört loppet (DNF).

Längre lopp innebär större risk för magproblem, antagligen eftersom den totala mängden energi som intas är större och det finns fler timmar där det kan skita sig (no pun intended). Varma lopp innebär större risk för magproblem, antagligen eftersom blodflödet minskar till mag/tarm-systemet då kroppen fokuserar på nerkylning. Blodflödet till magen kan minska med så mycket som 80% i varma förhållanden. Ett experiment visade att vid 2 timmars löpning i 20 grader fick 10% av deltagarna problem med magen, i 35 grader fick hela 40% problem med magen. Möjliga lösningar på magproblem är

• Att vara bättre värmeacklimatiserad så att kroppen är bättre på att kyla ner sig.
• Att ha nerkylningsstrategier för att hålla nere kroppstemperaturen.
• Att få i sig lagom med vätska, de flesta dricker antagligen för lite. Att fortsätta dricka även om man inte får i sig mer energi.
• Att undvika feta eller fiberrika produkter innan och under ett lopp. Även långsamma kolhydrater bör undvikas under loppet.
• Att träna på energi- och vätskeintag de sista månaderna inför ett lopp. I mitt fall tränar jag på detta året runt oftast i form av Usport.

Som avslutning kan sägas att illamående kan ha andra orsaker än de rent fysiologiska. Det kan handla om nervositet och då kan andningsövningar, mindfulness eller samtal med en coach hjälpa. Det kan också handla om sk flavor fatigue, att man blir så trött på den söta smaken så att man mår illa. Då kan variation av smaker hjälpa. Detta är något jag alltid planerar för på mina längre ultralopp och har med andra smaker (salt, surt etc) att bryta av sportdrycken med. Ett verktyg som visat sig fungera för vissa mot illamående är att tugga på ingefära.

Värmeträning och vätskeintag

Risken för överhettning under ett ultralopp är direkt kopplad till ansträngningsgraden. Vid högre ansträngning skapas mer värme i kroppen, vilket tillsammans med eventuell värme från omgivningen leder till överhettning. Detta är den huvudsakliga anledningen till varför vår pacing bör justeras både efter omgivningens temperatur och efter hur bra vi är på att hantera den internt skapade värmen.

Att hålla bra vätskebalans bör vara den huvudsakliga strategin under ett lopp för att kroppen ska kunna svettas / göra sig av med värme. Studier har visat att det kan vara ok att tappa så mycket som 4% av sin kroppsvikt under ett lopp. Men tappar vi mer än så, påverkar det antagligen prestationen negativt. På korta distanser är vikten vi tappar till största del vätska, men på långa ultralopp (100 km +) kan vikten från minskat glykogen, fett etc stå för så mycket som 2 % vilket innebär att de 4% som uppmättes som ok, antagligen bara innebar 2% av kroppsvikten i ren vätska. Om jag tar mig själv som exempel (73 kg) innebär det att jag på ett 100km-lopp eller längre inte bör ligga mer än 1,5 liter back i vätska. Det är ganska lite och motsvarar kanske två timmars svettande vid normal temperatur. Med detta svart på vitt, inser jag att jag vid MÅNGA lopp legat alldeles för lågt i vätskebalans.

En intervention som jag experimenterat mer med under 2022 och 2023 är värmeträning i olika former. Inför EM i 24-timmars 2022 gjorde jag lite för mycket, vilket gav motsatt effekt i form av att det antagligen bidrog till att jag för första och enda gången drabbades av Rhabdomyolys under loppet. Du kan läsa mer om de lärdomarna här. Att inte bara träna i värme (eller använda bastu efter träning) utan även träna på att inta energi i värme kan bidra till att magproblem i värme minskar. Studier visar att man bör utsätta sig för värme minst fem dagar (i vissa studier upp till fem veckor) för att få full effekt. Jag är dock övertygad om att man kan få viss effekt redan efter en gång. Värmeexponering under eller efter träning (när tempen redan är förhöjd) kan ge följande effekter:

• Ökad blodplasma.
• Bättre ”svetteffektivitet” alltså att kroppen förlorar mindre salt per given svettmängd.
• Kardiovaskulär stabilitet, alltså att man kan prestera i värme utan att pulsen sticker upp högt.
• Kroppen blir bra på att hålla lägre kroppstemperatur.
• Ökat självförtroende och minskad oro gällande prestation i värme.
• Lägre upplevd ansträngning i värme.
• Kroppen blir bättre på att ta upp energi i värme.
• Bättre prestation även i kallt klimat genom att det kan påverka plasmavolymen (indirekt också antalet röda blodkroppar) och ge kardiovaskulär stabilitet.

Nutrition

Ett väl genomtänkt och intränat energiintag är det bästa sättet att säkerställa rätt nutrition under tävling. Som tidigare nämnts är ett högt kolhydratintag (inte så högt så att det skapar magproblem) något som påverkar prestationer positivt. Vad gäller kost inför ultra, finns inga studier som visar att högfettsdieter som LCHF skulle bidra till att kroppen på ett bättre sätt klarar av den fettförbränning som krävs vid långa ultralopp. Under experiment har idrottande lyckats få i sig så mycket som 180g kolhydrater per timme i form av hydrogel (antagligen Maurten) men studien betonar också att så högt intag antagligen inte påverkar prestationen under en så lång tävling som ultra nämnvärt.

De vanligaste bristerna inom ultra är järn (framförallt kvinnor som förlorar blod varje månad, samt blodgivare) och D-vitamin (framförallt på vinterhalvåret). Jag är blodgivare och brukar ett par gånger per år ge blod och därefter äta en dos järntabletter. På höst-vinter-vår äter jag D-vitamin dagligen. Studien slår fast att tillräckligt intag av D-vitamin ger bättre muskelfunktion och reparation, benstyrka och immunförsvar. En annan faktor som på senare år fått mer uppmärksamhet inom ultra (samt fler idrotter) är RED-S. På svenska skulle man kunna beskriva det som undernäring. Att kroniskt få i sig mindre energi än man gör av med kan på sikt ge exempelvis påverkan på det hormonella systemet, trötthet och stressfrakturer. Att få i sig tillräckligt med mat/energi på daglig basis är avgörande för långsiktig utveckling (och hälsa) inom ultra!

Psykologiska faktorer inom ultra

En studie om vad som påverkar ultraprestationer (egentligen alla idrottsliga prestationer) vore inte komplett utan ett avsnitt om mentala/psykologiska faktorer. Här kommer mina främsta take-aways vad gäller denna aspekt.

• Om nervositet är ett problem, hjälper det att enbart fokusera på målsättningar som är INOM ens egen kontroll. Placeringsmål är ett exempel på ett mål som till viss del är utanför ens egen kontroll.
• Att ha en strategi för att överkomma tristess är en viktig komponent inom ultra.
• De allra flesta ultralöpare är internt motiverade personer som gillar att utforska sina fysiska och mentala gränser.
• Strategier för att förbereda sig mentalt kan vara att jobba med sina målsättningar, anamma positivt self-talk, utmana sina negativa tankar, visualisera samt söka support från andra löpare eller sitt supportteam.
• Ultralöpare är generellt mer psykologiskt stabila och mentalt starkare än gemene man. De har också högre smärttålighet. Det är dock oklart vad som är hönan och ägget.
• Ordentlig sömn inför lopp förbättrar den mentala kapaciteten under loppet.
• En del av tröttheten som upplevs under lopp är sk central trötthet, alltså att hjärnan är trött. Självklart bidrar även lokal trötthet (smärta är en större komponent än att musklerna är försvagade) och till viss del kardiovaskulär trötthet (inte tillräckligt studerad). Men delvis är det hjärnans trötthet som gör att ett visst tempo upplevs jobbigare på slutet av ett lopp än i början.

Summering

Ultralöpning är en komplex sport. Men det är också det som är tjusningen (enligt mig). Det finns alltid någon faktor att förbättra, någon begränsning att jobba med och några detaljer att optimera. Precis som i livet i övrigt blir man aldrig fullärd eller färdig. Hoppas du fått med dig några nycklar till hur du kan jobba med det som begränsar din utveckling som ultralöpare. Och vill du lyssna på Prestera Meras analys av samma artikel hittar du del 1 här (även i poddformat). Tack för att du läste! Och sluta aldrig utforska dina gränser!