Mentala knep för bättre uthållighet (del 1)

I två blogginlägg tänkte jag kombinera insikter från forskning på framförallt MENTAL uthållighet med egna erfarenheter för att ge dig ett antal insidertips på hur du kan komma närmare din uthållighetspotential! Alex Hutchinsons bok Endure – Mind, body and the curiously elastic limits of human performance från 2018 ligger till grund för många av insikterna nedan. Den finns numera även på svenska (Uthållighet : De tänjbara gränserna för din fysiska förmåga)

Det är en av de bättre böckerna jag läst de senaste åren kring detta ämne, med en mängd specifika tips på hur vi kan träna och prestera bättre. Om du inte har tid att läsa den, är min ambition att du ska få guldkornen i detta och kommande inlägg. Jag bara kände att jag måste dela dessa insikter så att du också får tillgång till det senaste inom (mental) uthållighet. 

”Endurance is the struggle to continue against a mounting desire to stop”

Alex Hutchinson

All prestation som varar i mer än 12 sekunder kräver ständiga (medvetna eller omedvetna) beslut om hur hårt man ska pusha sig. Vi kan inte undvika att anpassa farten efter hur långt vi har kvar. Det är detta som gör att vi kan spurta de sista 200 metrarna av ett marathonlopp trots att vi bara två kilometer tidigare tyckte att vi sprang så snabbt vi orkade. Du känner säkert igen dig. I många fall håller vi omedvetet tillbaka lite mer när vi ska springa långt, trots att vi rent fysiskt, vid varje given tidpunkt, skulle kunna öka farten.

Den sydafrikanska uthållighetsforskaren Tim Noakes, hade just detta faktum som underlag för sin Central Governor-teori som lanserades i slutet av 1990-talet. Utöver syreupptagningsförmåga (VO2-max), rörelseekonomi och energitillgång verkar det finnas ytterligare en faktor som påverkar den totala prestationen. Denna faktor verkar vara förmågan att pusha sig själv närmare sitt verkliga fysiska max, vilket styrs av hjärnan snarare än av resten av kroppen. Hjärnan är alltså den okända faktorn som ofta skiljer agnarna från vetet när allt annat är likvärdigt.

Just denna ”insikt”, att det är hjärnans försvarsmekanism som gör att jag saktar ner när jag är trött, har hjälpt mig vid ett antal uthållighetstävlingar, när jag rent fysiskt varit helt slut. Såvida du är frisk och inte äter några mediciner, är det helt antagligen omöjligt för dig att springa tills du dör eller skapar några bestående men. Hjärnan kommer sätta stopp mycket tidigare. Att veta att det inte är fysiskt farligt att fortsätta trots att kroppen (eller snarare hjärnan) skriker stopp, är en väldigt viktig nyckel i att komma närmare sin maximala fysiska förmåga.

Vad som spelar roll för vår prestation i olika miljöer är alltså hur hjärnan tolkar signalerna, snarare än själva signalen om att vi är varma, kalla, har ont, är hungriga osv. På vilka sätt kan DU påverka hjärnans tolkning till det bättre? Här kommer de första sex tipsen:

#1 Le så känns det lättare

Forskning visar att om du ser leende ansikten medan du anstränger dig, speciellt från någon du känner, minskar känslan av obehag och smärta. Effekten förstärks ytterligare om du själv ler! Så hur kan vi använda denna insikt? Se till att sprida ut dina supportrar på väl valda platser längs banan under ett lopp. Le lite extra mot funktionärer och andra som hejar på dig längs vägen. Jag har vid flera tillfällen ringt min familj mitt i långa ultralopp för att få höra deras röst och i vissa fall se deras ansikten. Det får mig att le och gör att situationen känns lite mindre jobbig.

#2 Välkomna smärtan

Att smärttålighet är en nyckel i långa uthållighetstävlingar är för de flesta ingen nyhet. Vad som däremot nu finns visat i forskning är såväl att smärttålighet går att träna upp, som att det snarare är hur vi förhåller oss till smärtan (än intensiteten i smärtan) som spelar roll. Alex lyfter fram ett antal fascinerande studier som visar att en idrottare i form (in-season) fixar smärta bättre än samma idrottare ur form (off-season). Detta beror antagligen på att för att komma i form har det krävts ett antal obekväma, intensiva och långa träningspass längs vägen. Det innebär också att smärttålighet verkar vara en färskvara.

En av mina förebilder när jag började med Ironman var Chris McCormack. Han pratade ofta om att välkomna smärtan och det jobbiga. Att hantera det jobbiga och smärtsamma är något som ingår i din prestation! Låt inte detta faktum avskräcka dig, utan ha med dig insikten om att smärtan inte är farlig utan ett sätt att bli starkare.

”Embrace the suck”

Chris McCormack

#3 Ta bort mental distraktion innan start

Samuele Marcora, en av de ledande forskarna på hur det mentala påverkar vår prestation, genomförde 2011 en studie på cyklister. Han lät en grupp cyklister genomföra en svår mental uppgift som krävde fokus och mycket hjärnkapacitet inför ett cykeltest. En likvärdig grupp slapp det svåra testet inför cyklingen. Gruppen som ”tröttat” ut sig mentalt redan innan testet presterade 15% sämre resultat och gav upp tidigare. För att justera för eventuella felresultat mätte man fysiska markörer och belastning för att ta bort alla övriga faktorer. Man säkerställde även motivationskomponenten genom en rejäl belöning till de cyklister som presterade bäst. Det enda som skilde grupperna åt var hjärnans tolkning (RPE) av hur trött man var trots likvärdig watt-belastning.

Det var några år sedan jag hörde talas om denna studie och sedan dess har jag försökt rekommendera alla mina atleter att ha allt fixat i god tid inför en tävling så att man på tävlingsmorgonen inte behöver slösa någon mental kapacitet alls på ”onödiga beslut”. Ta alla viktiga beslut senast dagen innan tävling så att du på tävlingsdagen har 100% av din mentala kapacitet på banken när du behöver den under slutet av tävlingen!

Samma princip gäller såklart för oväntade saker som dyker upp under loppet. Om du har en strategi för hur du hanterar olika situationer (tex punka) krävs mindre mental energi för att lösa saker som dyker upp under tävlingsdagen. Detta är verkligen en game changer i mina ögon! När kroppen skriker stopp under sista milen i en Ironman, är det hjärnans kapacitet att hantera smärta och obehag som avgör ditt resultat.

Ett av bevisen för att hjärnan håller oss tillbaka för att orka hela vägen är att nästan alla orkar spurta eller öka farten under slutet av ett uthållighetslopp, om man jagar en specifik tid eller motståndare. 65 av 66 världsrekord på 5000 och 10 000m de senaste årtiondena har slagits med en sistakilometer som var den snabbaste (eller näst snabbaste). Och tider precis under tre eller fyra timmar på marathon är kraftigt överrepresenterade jämfört med tider just över dessa drömgränser. Något som talar för att det inte är den fysiska begränsningen som styr oss mot slutet av ett lopp utan den mentala. Till de mentala aspekterna hör också faktorn motivation.

#4 Motivation spelar roll – oavsett om den är intern eller extern

Studier på idrottare som vid ett cykeltest motiverades med olika sorters monetära belöningar visade att motivation är en stor faktor vid uthållighetsprestation. Ju mer man blev erbjuden för ett bra resultat, desto bättre presterade man. Faktorer som prispengar är alltså en starkt bidragande orsak till att idrottare pushar sig närmare sitt absoluta max. Detta talar ytterligare för att en uthållighetsprestation är minst lika mycket en mental kamp som en fysisk och att det inte alls är säkert att idrottare någonsin pushar sig till sin gräns om de inte får anledning.

Matt Fitzgeralds bok How bad do you want it grottar ner sig i denna aspekt och visar att det om och om igen är den mest motiverade (av olika skäl) idrottaren som överpresterar på tävlingsdagen. En Kenyansk löpare som försörjer både sin familj och by genom att vinna ett marathon kommer antagligen pusha sig närmare sin fysiska gräns än någon som springer för att det är kul.

Mer traditionell motivationsforskning, av Ed Deci och hans följare, visar på skillnader mellan olika typer av motivation. Inre motivation, när aktiviteten i sig är tillräckligt motiverande för att fortsätta, är den högsta nivån. Yttre motivation, såsom pengar och uppmärksamhet, är antagligen inte tillräckligt för att över tid fortsätta med en viss idrott, ett visst jobb eller annan aktivitet. Men det kan däremot i stunden ge samma effekt på prestationen som en djupare inre motivation. Du känner säkert igen dig. Att använda yttre motivationsfaktorer som uppmärksamhet eller andra belöningar funkar ganska bra mot slutet av ett lopp när kroppen skriker stopp. Men mitt i vintern när allt är mörkt, kallt och belöningen i form av ditt drömlopp ligger långt bort, är det snarare den inre motivationen som har störst betydelse. För långsiktig framgång är det därför alltid bättre ju mer du gillar den aktivitet du tänker prestera inom. Oavsett prispengar och berömmelse.

#5 Positivt ”self-talk” fungerar faktiskt

Även om positiva affirmationer och internt pepp-talk ibland avfärdas som påhitt finns nu forskning av Samuele Marcora på att det kan ha en viss effekt. I en studie fick en grupp instruktioner om att utöva positivt self-talk i form av peppande fraser som ”du fixar detta”, ”ta dig igenom detta” och ”du är stark” under ett fysiskt test. En kontrollgrupp fick inte denna uppmaning, men allt annat var lika. Det visade sig att gruppen som hade peppat sig själva orkade hålla på 18% längre än kontrollgruppen.

Om du inte har provat att peppa dig själv under slutet av en uthållighetstävling, eller för den delen mot slutet av en tuff arbetsdag, kan det alltså vara dags. För egen del har detta absolut hjälpt mig både under tuffa träningspass, under tävlingar och inför föreläsningar där jag varit nervös. Jag är övertygad om att det vi säger till oss själva (även om vi säger det tyst genom att tänka det) påverkar hur vi agerar, och hur vi agerar påverkar vårt resultat. Med vetskapen att vi klarar mer än vad vi tror, är ju dessa ”interna påståenden” inte alls påhittade, utan faktiskt sanna. Mina favoritpepptalks till mig själv är antagligen ”det är nu eller aldrig, detta kan vara sista gången du får chansen att göra detta”, ”det är väl det här du har tränat för i x månader?” eller ”hur kan jag vara en bra förebild genom att ta mig igenom denna tuffa perioden?”.

#6 Ta kontroll över din respons

Det här är verkligen ett av de mer allmängiltiga tipsen som går att applicera på allt i livet. Och en av de största lärdomarna jag dragit från mitt tävlande inom uthållighetsidrott. Framgångsrika personer har en förmåga att skilja på stimuli och respons. Detta är en uråldrig visdom som de gamla stoikerna hade som en av sina grundfilosofier. Och en nyckel som Viktor Frankl, som överlevde koncentrationsläger under andra världskriget, pekade ut som den avgörande faktorn bland de som höll sig levande tills kriget var över.

Forskarna kallar detta fenomen ”response inhibition”. Alltså förmågan att fördröja och stoppa en respons, som att vilja stanna när det blir jobbigt. Med vetskapen att du, så länge du är frisk, inte kan springa ihjäl dig, kan du stoppa din hjärnas försök att få dig att stanna när det börjar bli jobbigt. Det numera världskända marshmallowtestet från 60-talet testade just förmågan hos barn att kontrollera sin respons och föredra långsiktigt resultat framför omedelbar belöning. I tävlingssammanhang innebär detta att den långsiktiga belöningen av att fixa något som för tillfället känns omöjligt värderas högre än den omedelbara belöningen du får av att sakta ner eller stanna.

”Shut up legs”

Jens Voigt

Jens Voigt, en av världens bästa cyklister under en period lär ha sagt till sina ben att hålla tyst, istället för att lyssna på signalerna och mjölksyran som skrek åt honom att sluta trampa. Jens var övertygad om att han hade en smärtgräns som låg högre än övriga cykelfältets, vilket gjorde att han när han hade ont, visste han att hans motståndare antagligen hade det ännu värre. Detta är ett bra exempel på en person som lyckades kombinera både tips #5 och #6! 

Håll ögonen öppna för del 2 som kommer nästa vecka!