Race week

På förekommen anledning (många som ska tävla i Kalmar Ironman i helgen) tänkte jag dela några korta tankar kring optimal uppladdning under sista veckan inför en Ironmantävling. Jag tycker man ska skilja på atleter som kör för första gången och någon som tävlar för att prestera ett bra resultat. För en förstagångsironman tycker jag fokus ska ligga på att bara köra lustfylld, lätt och kort träning under sista veckan med minst 2 dagars helvila och lite extra sömn. Minimalt med löpning och iallafall något pass cykel och gärna ett par simpass, men väldigt lugnt.

För dig med högre ambitioner som jagar placeringar eller tider har jag följande rekommenderation:

  • Simma 2-4 pass och se till att det inte är mer än 48 timmar mellan varje simpass (muskelminnet är bra men kort) – behöver inte vara långa eller hårda pass men för att snabbt hitta flytet under tävling utan längre uppvärmning så tycker jag detta hjälper väldigt mycket.
  • Cykel och löpning beroende på hur kroppen känns. Går du in i sista veckan helt återhämtad från tidigare träning tycker jag du kan köra 2 cykel+löppass (dvs löp direkt efter cykel) där det ena har fokus på löpningen med några fartinslag strax över tävlingsfart (början av veckan) och de andra på cyklingen med några fartinslag (mitten på veckan). Är du sliten så kör bara passet med fokus på cykel med kort löpning efter.
  • Minst en vilodag (gärna 2).
  • Sov så bra som möjligt och sover du dåligt någon natt försök ta en kort nap på lunchen.
  • Ät normalt (frossa inte för du vill inte gå upp i vikt, vilket är risken med kombinationen mindre träning+mer mat). Kolhydratladdning är överskattat och i stort sett meningslöst på en så lång tävling som en Ironman. Din kropp ska veta hur man använder fett som huvudenergikälla under loppet om du har tränat på rätt sätt.
Share