Sprintstrategi

Tänkte dela några tankar kring hur jag rekommenderar att man lägger upp en triathlonsprinttävling. Jag skulle inte rekommendera dig som förstagångstriathlet (alltså där sprinttävlingen är din första tri-tävling) att anamma det fullt ut, men för dig som antingen satsar på sprint/olympisk distans eller använder sprinttävlingar som uppladdning för längre tävlingar, hoppas jag kunna ge lite tankar.

  • Tävlingen är så pass kort (under en timme i mitt fall, och under 1.15 för de flesta som har som mål att tävla i motsats till att ta sig runt (vilket är en bra bedrift i sig såklart)) – detta möjliggör för en helt annan strategi än vid längre tävlingar.
  • Du klarar dig utan energi under en timmes hårt arbete. Tänk på att det antagligen tar längre tid för kroppen att ta upp energin du tänker sätta i dig än för dig att ta dig i mål.
  • Kroppen klarar sig utan vätska i 80-90 minuter om det inte är över 25 grader ute (utan större påverkan på prestationen) vilket medför att du inte måste ha med dig vätska ut ens på cykeln, vilket gör att din cykel kan bli ännu mer aerodynamisk. Under min sista sprint hade jag en liten 16cl-flaska i ena bakfickan mest för välbefinnande om jag skulle bli torr i munnen. Den stora vinsten gör du dock genom att kroppen inte behöver skicka blod till magsäcken för att ta hand om vätska och energi.
  • Om man är rädd för kramp tror jag det är ännu viktigare att inte äta någon energi under loppet just för att inte kroppen ska behöva jobba med att ta upp den under tiden som du ligger på hög ansträngning.
  • Utnyttja att det är relativt kort simning genom att i det närmaste maxa i simstarten för att hitta några snabba fötter (du sparar 20-30% kraft genom att ligga på någons fötter, och då vill du ligga på fötter som egentligen är snabbare än du själv) eller undvika att någon hittar dina fötter. Hitta en mer naturlig rytm vid första bojen eller efter 100m. Vid strandstart, utnyttja att det ofta är långgrunt genom att “dyka” framåt ett par gånger och ta sats mot botten innan du lägger dig ner och börjar simma (samma sak vid eventuell varvning). Risken att man bränner för mycket energi på simningen genom att maxa i början är så liten på en så pass kort tävling att det är värt att prova detta.
  • Sista 100m på simningen lägg på lite extra benspark för att få ner blodet i benen inför den korta löpningen genom växling samt cykel.
  • Tänk igenom växlingarna lite extra, med en smart strategi kan du tjäna “gratistid” mot dina motståndare här. Ha dock i åtanke att en snabb växling inte nödvändigtvis är bra om den sker på bekostnad av långsammare tid under cykel eller löp för att du inte får på dig skorna ordentligt eller glömmer något annat.
  • Ha alla kläder på dig redan under simningen (under våtdräkt eller simma med tight tri-topp). Att köra resten av denna korta tävling i blöta kläder är inget problem även för dig som normalt är rädd för skavsår eller tycker det är obekvämt. Att fumla på sig en triathlontopp när man är blöt kan ta upp mot 45 sekunder. Jag har gjort det misstaget och tänker inte gör om det.
  • Du kan ligga relativt högt i ansträngning genom hela tävlingen och behöver inte vara rädd för att gå in i väggen pga brist på energi eller liknande. Om du är rädd för kramp skulle jag snarare rekommendera lite extra salt och ev magnesiumtablett dagen innan samt några timmar innan start så att det hinner tas upp av kroppen än att äta något med elektolyter under tävlingen.
  • Skaffa snabblås till löpskosnörena om du inte redan har det.
  • Det går att springa bort kramp. I min senaste sprinttävling kände jag krampen smyga sig på under hela första kilometern på löpningen (hade kört ganska hårt på cykeln) men jag körde på i planerat tempo (alltså hårt) och det släppte efter några minuter automatiskt när kroppen vande sig vid det nya rörelsemönstret. Skulle det ändå låsa sig helt så stanna och stretcha ut ordentligt och smyg sedan igång igen.
  • Använd dina motståndare som levande måltavlor under hela loppet. På det sättet kan du sätta delmål hela tiden och förmå pressa dig själv att inte tappa fart.

Kör hårt och ha kul!

Share