Gax Urasunti Epiphany – preface

En av de första böckerna jag läste om uthållighetsidrott när jag började springa 2005 var Ultramarathon man av Dean Karnazes. Sedan dess har böcker varit en av mina främsta inspirationskällor till att hitta nya utmaningar, nya sätt att göra saker på och nya sätt att tänka. Dean Karnazes började inte springa på allvar förrän han var 30 år gammal men blev snabbt en ikon och inspiratör. Det allra första ultraloppet Dean gav sig på var ett 50-mileslopp (80 km), för att försöka kvala till 100-milesloppet Western States. Just 100 miles har blivit en riktigt klassisk och populär distans i USA men även på andra ställen. För några år sedan anordnades Sveriges första 100-mileslopp (Gax) av Stefan Samuelsson. En pionjär inom svensk ultralöpning. Nu finns runt fem olika lopp på denna distans i Sverige och vissa av dem har växt till sig. Men ultralöpning är och bör förbli en gräsrotssport och jag gillar därför tanken bakom Stefans nya initiativ the Gax Urasunti Epiphany. Helt avskalat och självsupportat. Ett varv runt Öresund (inkl båt och tåg), 100 miles till fots. När jag hörde talas om loppet från min bror som hade läst om det var jag bara tvungen att kolla upp mer.

Ni som läste mitt förra inlägg vet vad som fick mig att bestämma mig. Och nu är det bara fem dagar kvar. Hur laddar man för 16 mil non-stop (korta pauser för båt Helsingborg-Helsingör samt tåg Kastrup-Hyllie) på asfalt? Maxtid 32 timmar. Banrekord 21 timmar. Jag har aldrig sprungit längre än 7,5 mil under en och samma dag. Men det är just det som är grejen. Jag drivs av en nyfikenhet kring hur mycket jag klarar av. Det är samma nyfikenhet som jag märker finns i många av de athleter jag fått chansen att coacha under åren. Det enda vettiga sättet att ta reda på om det går är att prova. Om jag misslyckas så vet jag att jag behöver träna mer inför nästa försök.

gax overview map

 

Som kuriosa tänkte jag skriva ner några av mina (som jag tror) nycklar till framgång.

  • Vara förberedd på att det kommer vara minst lika mycket huvudet som sätter stopp som kroppen. Efter att ha läst mycket Tim Noakes (Central Governor theory) och självbiografier av ultralöpare har jag inte bara hittat inspiration utan också en hel del matnyttiga tips för att hålla den mentala biten i schack.
  • Ha med två ljudböcker på telefonen som distraktion från smärtan. Har inte bestämt vilka men det kommer vara böcker relaterade till ultralöpning med stor sannolikhet. Med tanke på att det bara är en handfull löpare anmälda så räknar jag med att springa minst 15 av milen på egen hand (vi håller säkert ihop första milen).
  • Jag har de två sista veckorna sprungit mina långpass på natten för att träna på det. När min fru gått och lagt sig på lördagskvällen har jag stuckit ut och sprungit några timmar. Faktiskt en uppfriskande känsla och helt klart att rekommendera om man har svårt att hinna springa långt på helgen under dagarna pga andra åtaganden. Bara man ser till att försöka sova bra natten efter så funkar det bra trots att sömnen blir lidande.
  • Mina föräldrar kommer vara i Lund under helgen så en av mina målbilder är att gå i mål, ta mig till Scandic (där de kommer bo) och äta en stor frukost med dem. Det bygger på att jag springer på mellan 20 och 23:30 timmar (för sedan stänger frukosten). Bra motivation.
  • Kommer ha med mig extra skor och strumpor i ryggsäck med en storlek större än jag normalt har. Räknar med att fötterna kommer svullna efter 10-12 mil så skönt att kunna byta upp sig.
  • Ett antal affärer/matställen inprickade på kartan som delmål när energi/vätskeförråden börjar ta slut. Tidtabellerna för färjan och tåget nerskrivet.
  • Packa ryggsäcken med följande: skor, vantar, mössa, strumpor, vattenflaska, mountain dew, fem marsbars, några gels, regnskydd till väskan, extra tröja, extra shorts, telefon, pengar, laddare till gps-klockan (batteritiden är 20 timmar så behöver nog ladda på båten eller tåget), pannlampa, reflexväst.

Jag kommer definitivt skriva ner lärdomar och beskriva upplevelsen under nästa vecka oavsett hur det går, men för er som vill följa mig på lördag (start kl 10.00) kommer jag sporadiskt att skriva lite på twitter. Wish me luck!

Intervjuer efter Kustjagaren

Kustjagaren, vår lokala swim-runtävling här i Karlskrona, blev en rolig tillställning i helgen som gick. För egen del hade jag spänt bågen och siktade på vinst, men det var inte riktigt vår dag och vi slutade femma. Desto mer glädjande var att mina två adepter Henrik Larsson och Patrik Abramsson, som sedan nyår gått mitt utvecklingsprogram för swim-run, gjorde helt fantastiska förbättringar sedan förra årets lopp. Efter att ha tävlat tillsammans 2013 och genomfört loppet på 5:36 deltog de i år med nya partners i två separata lag. Jag har under våren misstänkt att de skulle överträffa sina egna förväntningar då jag sett vilka testresultat de presterat på våra regelbundna testpass, men det är ju en annan sak att sätta ihop allt på tävlingsdagen också.

Henrik Larsson slutade på åttonde plats på 3:40, en förbättring med närmare två timmar. Patrik Abramsson på 3:58, alltså en förbättring med en timme och 40 minuter (och då fick han hela loppet vänta in sin partner på simningarna). Helt otroligt! Henrik har under året också dragit igång sidan kusttranar.se, en riktigt bra resurs för alla som vill lära sig mer om swim-run. Jag ställde fem frågor till dem efter loppet och tänkte dela det som inspiration till er andra som vill bli bättre swim-runners.

 

Vad var det som gjorde att du efter att ha genomfört Kustjagaren 2013 fastnade för sporten swim-run?

Henrik: Jag gillade konceptet att springa och simma om vart annat som en enda distans utan stopp för byte av utrustning. Tävlingsformen känns nästan som ett litet äventyr och det passar mig perfekt att växla mellan två olika moment då jag upplever att jag har en snabb återhämtning.

Patrik: Jag vet inte riktigt. Blev ”värvad” in i tävlingen pga avhopp på midsommarafton en vecka innan loppet. Då visste jag knappt vad det var. Efter loppet kände jag ett sug att se vad jag skulle kunna prestera med träning. Utmaning & kampen är något jag alltid uppskattat inom idrott och då känns swim-run perfekt. 

Hur ser din vardag ut med jobb, familj och övriga intressen?

Henrik: Jag bor i Malmö med min Sambo och snart två månader gamla dotter Tova. Jobbar som produktionsspeciallist på Bring Citymail. Sysslar en del med Racketlon (Racketsportens Triathlon) där jag är  med och driver en förening –  Malmö Racketlon. Dock har racketsporten fått lida en del av min swimrunsatsning. Spelar också lite golf när tiden räcker till. 

Patrik: Jobbar som lärare i Malmö & bor med min sambo Maja. Har alltid gillat lagidrott i allmänhet där fotboll oftast stått högst i kurs. Nu följs det iofs mest från soffan. Annars är mat (äta), resor eller gå ut med kompisar alltid uppskattat. 

2013 genomförde du tävlingen på 5.36 och i år lyckades du tillsammans med ny partner kapa nästan två timmar. Den bedriften går knappt att beskriva med ord, men om du skulle försöka, vilka tips skulle du vilja ge till alla dem som vill göra om din bedrift till nästa år?

Henrik: Det första tipset om man inte är väldigt kunnig inom träning och uthållighetsidrott är att ta hjälp av Ironcoach! Att ha fått hjälp med ett ordentligt träningsprogram som jag fått har verkligen gjort att jag kunnat göra sådana enorma framsteg på så pass kort tid. Annars skulle jag säga att kontinuitet i träning är viktigt och att vara lite envis när resultaten kanske inte syns direkt. Anmäl dig till ett Race och sätt upp ett mål med träningen.  Då blir det enklare att ge sig ut i regn och blåst för ett kanske inte så spännande löppass.

Patrik: Kvalité förre kvantitet när du tränar. Ha en plan & ett syfte med varje träning som följer en röd tråd över tid. Har du inte kunskapen själv använd dig av någon som har & håll dig till schemat/planen. Börja inte för hårt, utan öka istället belastningen progressivt. Hitta en nivå i tid & ansträngning som är hållbar på sikt annars pallar du aldrig utan tröttnar, blir sjuk eller slutar. För mig har det även varit helt avgörande att vi varit ett par vänner som ofta tränat tillsammans. Träffade även helt rätt med utrustningen till simningen (paddlar & flythjälp) sista veckan. Från att ha varit en svaghet till en styrka under loppet var ganska förvånande. Kände faktiskt att jag hade väldigt mycket energi kvar i både ben & armar under hela loppet.

Jag har ju haft förmånen att följa och coacha dig under senaste halvåret, om du skulle peka ut 3-5 specifika pass som du anser har varit direkt avgörande för din utveckling, vilka skulle det vara?

Henrik: Svår fråga men det jag tror utvecklat mig mest borde vara:

Löpning –

  • Distanspass med fartökningar, 90 minuter med fartökningar om ca fem minuter. 
  • Intervall 4*400+2*800+4*400
  • Och givetvis backintervaller

Simning – 

  • Distanspass 400m block 
  • Tempopass 2*(6*100) med fast starttid

Patrik: Backintervaller och/eller ”intervaller bana” har varit de pass som hjälpt kroppen till nya nivåer vecka efter vecka. Distanspassen med lite olika tempoinslag för att sedan hitta tillbaka till sin aeroba tröskel har även varit mycket gynnsamma.

Har du några knep för att hitta balansen mellan familjeliv, jobb och framgångsrik träning?

Henrik: Jag har det stora privilegiet att ha en väldigt tålmodig sambo som gillar att jag rör på mig och tränar mycket. Men det är en god planering som gäller. Ta med skorna eller simutrustningen till jobbet och kör ett pass innan jobbet eller om du får tid på lunchen. Försök att ha kvalitet i den träning du väljer så att varje timme ger maximalt med utveckling.

Patrik: Vill du bli riktigt grym måste du troligtvis anpassa livet lite efter träningen, men om du vill som jag, bli bra tränad och må bra gäller det mest att försöka vara effektiv med träningen. Planera så du får en timme över lite här och där och sen kör du bara snabbt och effektivt när du kan. Det är dock oundvikligt att inte offra en och annan inflyttningsfest, eller liknande om du vill få in ett längre pass på helgen med kvalité.   

Avslutande tankar: Väldigt roligt att se att bara sex månaders coachad träning kan ge så stora resultat. Det är en av de bidragande orsakerna till att jag redan bestämt mig för att köra ett utvecklingsprogram för swim-run inför 2015 också, i lite större skala, med ännu mer genomtänkt upplägg och med ett maxantal om 20 personer. Är du sugen så vänta inte med att anmäla dig utan klicka in på ironcoachonline.se och hör av dig!

 

50 nyanser av barfota

Jag självutnämnde gårdagen (2 april) till barfotadagen i dessa tider där varje företeelse (speciellt kakor) ska ha en egen dag. Om man nu behöver en speciell dag för att äta semlor, kanelbullar och bry sig om menlösa barn, så kan man väl ha en speciell dag för att inviga barfotasäsongen för oss nordbor. Så för att skicka över lite extra motivation för att uppskatta den avancerade, viktiga och ofta bortglömda delen av kroppen som sitter längst ner kommer här 6 skäl att spendera mer tid utan skor:

1. Du stärker alla fotens småmuskler, som med skor blir försvagade iom att de inte krävs för balans. Det räcker inte att gå på platta golv barfota utan även på ojämna underlag, gräs, sand och stå på balansplatta. Följdeffekten blir färre skador i fotled, knän, höfter och rygg eftersom många av dessa skador har sin grundorsak i svaga fötter.

2. Näst efter hjärtat är foten antagligen den viktigaste ”muskeln” för alla idrottare som tar sig fram på två ben på ett eller annat sätt. All kraft fortplantas genom foten vid varje steg och orkar man inte hålla uppe löpsteget genom att foten faller igenom tappar man mycket av effekten. Dessutom kan man inte utnyttja hela det potentiella framåtdriv som varje fotisättning kan ge om man har starka fötter och tår.

3. Det är lättare att ”connecta” med naturen, lära sig parera rötter och stenar, utveckla känsligheten i fötterna, utveckla lite hårdare hud, vilket inte bara ger en utökad naturupplevelse utan även förebygger fotledsskador, blåsor, skärsår (hände mig på en triathlontävling i starten) osv.

4. Med starka fötter och ”borttränad” pronation (ja det funkar) kan man klara sig med allt lättare skor även vid löpning på asfalt. Detta spelar större roll än vad de flesta tror med tanke på att 100 sparade gram per sko på ett marathonlopp handlar om ca 5000 kg man slipper skyffla runt. Per ben! Att lyssna på skoaffärernas 70-talsinspirerade budskap om att man måste springa i mycket dämpning och med stort pronationsstöd är för mig bara ett tecken på att man inte ”orkar” träna sin fot, vilket hade varit att ta tag i grundproblemet, nämligen svaghet!

5. Vill du hitta din naturliga stegfrekvens, få bättre fotisättning på mittfoten och generellt utveckla din löpteknik finns det nästan inga löpteknikkurser i världen som är mer effektiva än att ge sig ut på gräs eller hård sand och träna. Ett av de obligatoriska momenten vid alla löpteknikanalyser jag gör är att personen i fråga joggar en stund barfota och försöker ta med sig den känslan när skorna åker på igen.

6. Har du aldrig sprungit barfota, börja med att gå mer barfota i trädgården, i skogen, på gräsmattor och framförallt hemma, på jobbet och på gymmet. Lägg sedan in 10 minuters lätt jogg barfota på gräs eller sand i samband med något pass varje vecka under sommarhalvåret. Under vinterhalvåret är balansplatta ett bra komplement för att inte tappa fotstyrka till nästkommande säsong!

Se till att bli smutsig ibland

Frihet kan betyda många olika saker men en sak som gör att jag känner mig fri är att springa obehindrat i lera och vattenpölar. Jag gjorde som alla andra till en början när jag började springa för några år sedan, försökte hoppa mellan torra partier, hålla mig till asfalt, eller i värsta fall välja löpband för att undvika att ”förstöra” mina löparskor. Tills jag insåg att rådet att absolut inte tvätta löparskor i tvättmaskinen antagligen bara är ett marknadsföringstrick för att vi ska köpa nya skor oftare. Jag har under ett par års tid regelbundet tvättat mina löparskor i 30 grader och de blir som nya och jag har absolut inte märkt någon skillnad i att eventuell dämpning skulle förstöras vid denna temperatur (tänk att de ska klara löpning under sommaren som lätt når över 30 grader i luften och säkert 40 grader på asfalten utan att skadas)!

Har man barfotaskor utan dämpning är det ju absolut ingenting att oroa sig för och då kan man definitivt köra upp dem i 40 grader utan problem för att få dem rena. Så min uppmaning är att du ska se till att smutsa ner dig ordentligt under ett löppass regelbundet. Kläderna och skorna går att tvätta, du kan duscha dig ren, så det enda som är bestående är frihetskänslan och träningseffekten av att springa på ojämna, mjuka underlag året runt (inte bara när det är torrt och fint på sommarhalvåret). Never stop exploring (och definitivt inte när det finns chans att bli smutsig)!

Epic Day Karlskrona 2014

En ny Epic Day för dig med Ironman i sikte under sensommaren!

För tredje året i rad anordnar jag nu en episk träningsdag där du som deltagare får chansen att inte bara flytta fysiska gränser och toppa Ironmanformen med ca 8 timmars träning, utan också flyttar gränsen lite mentalt för hur en träningsdag kan se ut. För att passa dig som ska tävla antingen i Kalmar 16/8 eller Köpenhamn 24/8 kommer årets Epic Day anordnas lördagen 26 juli i Karlskrona. Det är självklart inget krav att vara anmäld till en Ironmantävling, men dagen är designad för optimal prestation på Ironman. Det kommer bli en svettig men minnesvärd dag och förutom att testa din form är min rekommendation att du kör hela dagen med den utrustning samt energi som tänker tävla med. Läs gärna en kort notis om förra årets dag här.

Detaljer kring dagen kommer några veckor innan det är dags dig men följande saker behöver du veta innan du skickar in din anmälan till christian@ironcoach.se senast 15 juli.

  • Inget krav på nivå, vi kommer dela upp gruppen under dagen beroende på förmåga så att alla får ut maximalt!
  • Max antal deltagare är 16 och först till kvarn. Reservlista kommer finnas för dig som inte är så snabb med anmälningen.
  • Vi kommer simma dubbla simpass i öppet vatten (morgon+eftermiddag). Torkning av våtdräkt är möjlig mellan passen.
  • Vi kommer cykla ca 5 timmar med ett Ironmanoptimerat intervallupplägg och uppdelning i grupper beroende på cykelform.
  • Vi kommer springa 2 löppass med varierande upplägg. Även dessa uppdelade efter förmåga.
  • Vi kommer köra funktionell styrka och stretching med triathlontouch.
  • “Incheckning” kl 07.30 på Gamla Brovägen 23, Lyckeby. Möjlighet att förvara cykel+kläder inlåst finns och duschmöjligheter kommer finnas.
  • Lunch samt 2 mellanmål ingår.
  • Kompendium kring hur du lägger upp en optimal race-week ingår
  • Komplettera Epic Day med ett antal rekommenderade “virtuellt gemensamma” pass fredag och söndag som du kör på egen hand för att komma upp i en bruten Ironman totalt fördelad på tre dagar.
  • 650 kr inkl moms fram till 1 juni.
  • 750 kr inkl moms 1 juni-15 juli.
  • Deltagare i utvecklingsprogrammet 2014 deltar till halva priset och för dig som är fullcoachad deltar du gratis, men måste fortfarande anmäla dig för att få en plats.
  • Anmäl dig gärna så snart som möjligt. Om du skulle behöva hoppa av kommer du inte betala något så länge du lämnar återbud senast 15 juli!

Att springa i natten…

…och andra sätt att stiga utanför sin komfortzon. Det har blivit det nya innebegreppet och faktum är att ingenting utvecklas utan att man gör saker på något nytt sätt, testar något som tidigare verkat omöjligt eller skrämmande eller utsätter sig själv för situationer som gör att man tvingas växa som människa. Det kan handla om att tala inför folk (en av de saker som svenskar är mest rädda för nuförtiden), våga säga upp sig från sitt fasta jobb för att det inte känns rätt i magen längre (som min fru gjorde igår, vilket jag applåderade), prova något nytt i livet eller bara ge sig på något som man inte har någon aning om man kan slutföra innan man börjar (passar väl på 100% av alla som kör sin första Ironmantävling).

Men jag tänkte komma tillbaka till det där med att springa i natten. Eller rättare sagt springa när det är totalmörkt ute UTAN pannlampa. För dig som inte testat är det ett otroligt kraftfullt sätt att känna sig levande i nuet. Höll på att fastna inomhus med en bok eller datorn igår vid 21-tiden när jag hade lagt barnen. Men min fru pluggade ändå så jag bestämde mig för att ta ett spontanpass utan struktur bara för att få lite frisk luft. Jag valde att springa ut på en av öarna i närheten där vägen inte är upplyst och det är långt mellan varje hus (Knösö). Stjärnhimmeln lyste mot mig. Känslan av nuet kom när jag tvingades känna mig fram var vägbulor och eventuella väghålor befann sig (ett tips är att springa i minimalistiska skor vilket gör att man kan parera snabbare för ojämnheter). Totalt mörker bitvis och hade någon stått i ett dike hade jag inte sett honom/henne. Att balansera på gränsen till vad som känns läskigt, men ändå springa vidare. Det fick mig att känna mig levande på något märkligt sätt.

Så vad som var ett helt oplanerat spontanpass utan struktur blev en häftig upplevelse i att finnas i nuet, uppskatta varje steg och inte höra någonting annat än sin egen andning. Har du inte provat så gör det. Gör något som skrämmer dig regelbundet så fortsätter du utvecklas. Och som föreläsaren/författaren Christer Olsson säger, ”allt som inte är i utveckling är under avveckling”!

Bike-fit

Ett kort inlägg om bike-fitting, och då menar jag inte att vara vältränad på cykeln utan att passa (fit) på sin egen cykel till 100% för att få ut maximalt av varje tramptag men samtidigt vara så aerodynamisk som möjligt. Jag hade möjligheten att tillsammans med Luke Dragstra göra mitt livs första bike-fit i helgen. Faktum är att jag hittills kört mina inställningar på känsla och man kan tycka att det är dumdristigt med tanke på att marginalerna ibland är oförskämt små även på långdistanstävlingar. Ett exempel är ju att jag bara var fyra minuter från SM-bronset 2012, vilket iofs är mer än vad än bike-fit hade gett mig tror jag, men ändå. Men min filosofi har alltid varit att vara väldigt lyhörd på min kropp och känna mig fram till rätt tempon, inställningar, pulsnivåer osv och detta är också en grundbult i min coaching.

Trots att de inställningar jag i samband med min bike-fit ändrade var relativt små, tror jag definitivt att de kommer göra skillnad för mig på sommarens tävlingar. Den stora insikten för mig var betydelsen av placeringen av clipsen till pedalerna på skorna och hur det påverkar höftvinkel och hur aggressivt jag kan sitta. Genom att flytta dem närmare mittfoten är det dessutom ett bra sätt att spara vaderna ytterligare till löpningen. Och på 4-5 timmars cyklande gör även någon centimeter hit och dit för bättre sittställning skillnad.

Några rekommendationer inför en bike-fit.

  • Det finns ett antal system för fitting, varav Retul som Luke är licensierad för är ett av dem. En stor fördel är att det är portabelt, samt att Luke med lång erfarenhet av långdistanstriathlon (till skillnad från många andra fitters som är tidigare cyklister) vet hur man optimalt tänker om man ska springa ett marathon efter cyklingen. Det är dessutom stor skillnad att cykla 4 mil (motsvarande de flesta tempolopp inom cykel) och 18 mil vilket bör reflekteras i ens cykelinställningar.
  • Gör det gärna under senhöst eller vinter när du har en period av grundträning bakom dig men ge det tillräckligt med tid innan säsongen (minst tre månader, gärna sex) så att du hinner nöta in din nya ställning och bli effektiv vid den.
  • Faktum är att om man gjort en fitting vid ett tillfälle och gjort stora förbättringar i styrka, flexibilitet eller cykelvana sedan dess, bör man göra en ny fitting.

Luke Dragstra som bor utanför Kalmar erbjuder både BIke-fit på plats i Kalmar eller på annan plats om man är några stycken som kommer överens om en plats och dag. Rekommenderas varmt om du funderar på att optimera din sittställning inför sommarens tävlingar. Läs mer på Dragstra Sports Promotion.

Att fejka skada

Jag har under den senaste månaden testat en något otraditionell metod för att utvecklas till nästa nivå som triathlet. Jag tänkte dela mina idéer som inspiration till andra som kan ha nytta av att prova detta. Detta är även något jag till viss del tillämpat på ett fåtal av de jag coachat men inte i samma utsträckning (brukar prova saker på mig själv först innan jag rekommenderar andra). Följande två faktorer ligger bakom detta lilla experiment:

1. Det finns otaliga berättelser om personer inom triathlonvärlden som efter att ha dragit på sig en skada som gjort att de inte kunnat träna sin ”favoritgren” har lyckats ta upp övriga två grenar till en ny nivå som en följd av detta. Skadan har alltså varit en förutsättning för att låta bli att träna det man redan var bra på. Ett färskt exempel är Pete Jacobs som efter några månaders frånvaro från löpning våren 2012 vann Ironman Hawaii senare på hösten med en helt annan nivå på sin cykling (till stor del pga ökat cykelfokus under våren tror jag).

2. Efter mitt världsrekord på löpband i slutet av November 2013 var jag ganska trött på löpning och har i princip bara sprungit en handfull löppass sedan dess. Till en början för att jag ville återhämta kroppen men under den senaste månaden mer av anledningen att jag ville prova detta experiment.

Min tanke var att varför ska jag behöva vänta tills jag blir skadad för att sätta extra fokus på cykel och simning ett tag och sluta med löpning? Varför inte föregå detta och ”fejka skada” som hindrar mig att springa? Jag har alltså under senaste månaden inte sprungit överhuvudtaget. Min övertygelse är att jag genom att fokusera på 3-4 cykelpass / v, 2-3 simpass / v och 1-2 styrkepass / v med ordentlig återhämtning (1-2 vilodagar / v) har kunnat ta mig ur den platå som jag upplevt inom dessa sporter det sista året. I bassängen har skillnaden varit påtaglig med ca 5 sek / 100m snabbare tider än innan. På cykeln är det svårare att avgöra då jag kör på trainer och mycket på känsla, men jag känner mig starkare än jag någonsin gjort i februari på cykeln vilket bådar gott inför Norseman. Min löpform är med andra ord inte bra just nu, men jag tror att man måste våga komma ur form ibland för att kunna bli bättre på sikt.

Det är ju totaltiden på en triathlon som räknas och jag tror att det går att komma upp till åtminstone samma nivå löpmässigt som förra året på 4 månader nu baserat på höstens löpfokus och att det traditionellt varit min starkaste gren. Slutresultatet återstår att se i sommar, men jag är övertygad om att det är en approach fler borde prova för att bryta platåer och kunna utvecklas maximalt även i de grenar man är som sämst. Så analysera dig själv objektivt för att gå till botten med var du har mest tid att hämta (i ditt målrace) och våga sedan välja bort saker under en period för att ta dig till den nivå du behöver vara för att kunna nå dina mål. Testa att fejka en skada helt enkelt!

Into the snow we go

Ett litet stycke kärlek till träning i snö appropå att första snön för säsongen just faller i södra Sverige (bättre sent än aldrig). Jag har alltid gillat att löpträna i snö och nästefter en varm sommarmorgon eller färgglad höstdag är det enligt mig de bästa förutsättningarna för halleluja moments i löparskor. Många är rädda för att ge sig ut i löparskor när det snöar eller är halt och nästan alla andra (som faktiskt ger sig ut) har broddar eller specialskor för att inte halka. Min övertygelse är dock att det funkar alldeles utmärkt med precis samma skor (även barfotaskor alltså) som under resten av året. Några av mina bästa löppass någonsin har genomförts i 10-40 cm nysnö. Hastigheten spelar ingen roll, det handlar om att ta sig fram utan att fastna i vissa fall vilket är uppfriskande!

Halkan tvingar dig bara att ta kortare, mer trippande steg och vara på alerten hela tiden, vilket kan göra underverk för din löpteknik för det är precis så jag tycker att man alltid bör springa. Dra ner steglängden, satsa på snabba isättningar och var alert och vaken på omgivningen (ojämnt underlag, isfläckar eller annat). Så jag tänkte ge fem anledningar till varför du bör ge dig ut när det snöar som värst istället för att välja ett löpband eller ännu värre skippa passet:

1) Öva in rätt löpteknik med kortare steglängd och snabbare isättningar. Det är den absolut billigaste löpteknikkursen du kan hitta! Att träna med broddar tycker jag ger en falsk trygghet och då tillåts du fortsätta använda långa steg med rullande isättning.

2) Mjukare att springa på än asfalt/grusväg vilket ger mer skonsam löpning och bättre träning (jämför med att springa på sand). Mer kraft per steg krävs vilket också innebär att hastigheten blir underordnad vid ett pass i snö. Träna hellre efter puls eller helst av allt, på känsla!

3) Den mentala boosten av att träna när förhållandena är tuffa (snöstorm, halka mm) gör att du på tävlingsdagen har mer mental styrka än dina konkurrenter. Alistar Brownlee, olympisk guldmedaljör, pekar just på faktorn att han bor och tränar i England (där vädret oftast är sämre än på platserna där hans konkurrenter tränar) som en av nyckelfaktorerna till hans framgång. Välkomna tuffa förhållanden istället för att undvika dem!

4) Om du springer i nysnö kan du faktiskt vända tillbaka och analysera din fotisättning och om du springer symmetriskt genom att titta på spåren. Denna möjligheten har man bara ett par pass om året när nysnö finns så ta chansen!

5) Jag är inte en förespråkare för att designa träningspass för att bränna kalorier, men faktumet att varje uthållighetsidrottare borde vilja stressa sin kropp till att bli bättre på att använda fett som energikälla gör att man kan dra nytta av kylan på ytterligare ett sätt. Eftersom kroppen behöver ta energi till att värma upp sig när man vistas i kall omgivning krävs en större andel energi vid ett visst träningspass jämfört med samma träning i värme. Om syftet med ett pass är att träna metaboliskt effektivitet (hur kroppen kan använda fett som bränsle vid en viss intensitet) får man alltså snabbare effekt med likvärdigt pass om man genomför det i kyla. Min känsla är att för varje timmes träning i kyla är (ur detta perspektiv) det värt ca 75 minuters träning i vår/sommar/höst-temperatur. En bra sak om man som jag vill effektivisera sin träning till max!

Vi ses i snön!

 

Styrketraning eller inte?

Det är en het potatis som visserligen börjat svalna i takt med att fler och fler triathleter och löpare inser vikten av styrketräning. För mig är det absolut en nyckel till att överhuvudtaget kunna utvecklas som triathlet (och löpare). 45 min på gymmet, med rätt övningar ger flera gånger större effekt än ett enskilt sim, cykel eller löppass. Självklart i kombination med sportspecifik träning i de sporter man ska tävla.

Några personliga erfarenheter av hur styrketräning har hjälpt mig till den nivå jag har kunnat ta mig på relativt kort tid.

1. Jag är absolut övertygad om att faktumet att jag kontinuerligt tränade 3-5 styrkepass i veckan under högstadiet och större delen av gymnasiet har gjort att jag nu 15-20 år senare kan hålla mig skadefri, utveckla bra löpsteg, kraft i pedalerna och orka hålla bra hållning trots att jag är trött.

2. Hösten 2012 (September-November) simmade jag knappt alls, dock körde jag mycket corestyrka och endel stretch av framförallt axlar, bröst, rygg och fotleder. När jag sedan började simma igen i December tog det ett par pass för mig att vara på samma nivå som under sommaren då jag simmade en Ironmansimning på 58 min.

Men att bara gå planlöst till gymmet är mer eller mindre bortkastad tid. Det gäller att välja övningar som bidrar till ökad prestation i de sporter du ska tävla i. Oftast funkar sunt förnuft faktiskt. Tänk på vilka rörelser du utför vid simning, cykling och löpning och se till att bli starkare i dessa rörelser. Stäng inte in kroppen i maskiner utan kör alltid med fria vikter (eller bara med kroppen som vikt), funktionell träning där du även involverar balans och alla småmuskler som annars inte får jobba i ”låsta” övningar som de flesta maskiner ger. Och egentligen är tillgång till gym också overkill för med en pilatesboll, ett gummiband och några hantlar/kettlebells kan man i stort sett genomföra allt man behöver.

Jag har ett batteri med ungefär 30 övningar som jag kastar på mina athleter allt eftersom de utvecklas styrkemässigt. De mest basala övningarna som man faktiskt klarar sig väldigt långt på är utfallssteg, vadhävningar, rygglyft, plankan och varianter på den, magövningar med pilatesboll (inte situps) där obalansen utgör utmaningen, balansplatta, rotationsövningar för axlarna med gummiband, simdrag med gummiband, hopprep.

Lägg 30-45 minuter i veckan på styrketräning året runt, och under specifika fokusperioder både två och tre pass på gymmet så kommer du märka skillnaden!