Cykelteknik

Såhär års när jag rekommenderar att man kör sin cykelträning inomhus (trainer, spinningcykel el dyl) för att få till effektiva pass är det också ett ypperligt tillfälle att köra lite extra teknikövningar vid sidan om intervaller (att cykla ”distans” på lätt belastning inomhus är bortkastad tid). Jag brukar värma upp lätt 5-10 minuter och sedan lägga in ett par teknikövningar varje trainerpass jag kör innan jag kör igång med intervallerna. De två lättaste och mest effektiva övningarna är:

  1. Enbenstramp – koppla loss ena foten och sätt upp den på en stol eller dyl. Med andra benet kör 30-45 sek med jämn kadens och rundtramp (tappar du rundtrampet kommer det bli väldigt ryckigt vilket är ett av syftena med övningen att du ska märka). Byt sedan ben, och kör detta 2-4 ggr/ben. Detta är dels en jättebra övning för att tvingas till rundtramp, men också ett bra sätt för att se så att man är jämnstark i båda benen.
  2. Högkadenstramp – växla ner till en relativt lätt växel. Snabba upp kadensen tills du ligger på minst 110/ben/minut, men gärna ännu snabbare. Håll kadensen i 30-45 sekunder, och trampa sedan normalt resten av minuten och upprepa detta 3-5 ggr. Detta tvingar dig att fördela kraften jämnt varvet runt samt mellan de båda benen för annars kommer du att hoppa på sadeln.

Lycka till!

Kolhydratladdning

Har denna strippen på min kyl och tänkte bara passa på att ge kolhydratladdning en känga. Det är ironiskt att se hur energikakebranschen lyckats hjärntvätta tusentals motionärer om att de måste kolhydratladda flera dagar inför sitt Göteborgsvarv för att ta ett exempel. Under en halvmara kan det visserligen finnas vissa som skulle kunna gynnas av det för att man slipper äta under loppet (under förutsättning att man gör det också vilket jag tvivlar på att de flesta gör), men inför tävlingar som Ironman finns det absolut i mina ögon ingen fördel med en sådan uppladdning. Och pastaparty kvällen innan start kommer i bästa fall inte påverka din prestation och i sämsta fall göra att du blir dålig i magen under tävlingen. Nyckeln till framgång för att klara sig på så lite energi som möjligt under en Ironman (vilket gör att du kan hålla lite högre intensitet för att magen inte måste ta upp så mycket energi) är att skapa en hypereffektiv fettförbränningsmaskin där din kropp kan använda 60-70% fett som energi under tävling och bara toppa upp resten med kolhydrater. Jag uppskattar att det tar några säsonger att bli riktigt trimmad på detta, men man kan göra väldigt mycket på runt sex månader. Men att hoppas på det bästa fram till tre dagar innan tävling och sedan trycka i sig kolhydrater som i bästa fall räcker två timmar in i loppet är i mina ögon ganska ogenomtänkt.

21-dagarsregeln

Jag fick ett önskemål om att jag skulle skriva om hur man börjar ett mer aktivt liv om man börjar från scratch. Det är kanske lätt att öka på sin träningsdos från att redan ha varit aktiv under flera års tid, men att bryta inaktivitet och börja från början och sätta ett mål som verkar helt avlägset. Hur gör man det? Jag ska försöka ge några huvudtips och knyta ihop säcken med vad jag kallar 21-dagarsregeln.

Om jag skulle coacha någon från soffpotatis till aktivt tränande med bättre hälsa, mer ork och förbättrade odds till ett långt liv skulle jag börja med att fokusera på följande:

  • Hitta en drivkraft att falla tillbaka på när det blir tufft och när du inte känner för att träna eller äta rätt. Det kan vara vad som helst, från att bli gammal och se dina barn växa upp, till att se hur bra man kan bli på något för att vara en bra förebild för sina barn. Eller något helt annat. Tricket här är att fråga sig ”varför” tills man kommer till botten med sin drivkraft till varför man vill ändra sin livsstil. Det krävs ofta att man frågar varför 3-5 ggr. Ett exempel: Varför vill jag motionera? För att gå ner i vikt! Varför vill jag gå ner i vikt? För att undvika sjukdomar och skador längre fram i livet! Varför vill jag undvika sjukdomar/skador? För att få se mina barn växa upp och kunna njuta av många år som pensionär? Varför vill jag det? För att man bara lever en gång och vill utnyttja livet till max!
  • Be folk runtomkring dig om support och dela dina mål så att dina närmaste vet vad du vill uppnå. Vi lever i en social situation och det gäller att få folk runtomkring att jobba för dig istället för mot dig. Umgås med folk med liknande mål för att kunna stötta varandra.
  • I varje valsituation där du tycker det är svårt att stå emot frestelser eller veta hur du ska välja, tänk såhär: ”Kommer detta ta mig närmare eller längre bort från mitt mål?” Självklart kommer man behöver göra saker som inte direkt tar dig mot ditt mål, men kan man åtminstone minimera antalet vanor/handlingar som motarbetar riktningen man vill emot så har man kommit långt på väg.

Tillbaka till 21-dagarsregeln. När man vill börja en ny vana (eller sluta med en ovana) så ska man ge det 21 dagar av medvetet, målmedvetet slit för att skapa en ny vana som sedan är integrerad i vardagen. Vill du t.ex. gå 30 min varje morgon eller på lunchen ska du göra det i 21 dagar och sedan kommer det ”gå av sig själv” om du även har skapat förutsättningar enligt mina tre tidigare tips. Prova!

Slipp skador

Efter önskemål tänkte jag skriva lite kort om mina åsikter kring hur man kan slippa skador i samband med löp- och triathlonträning. Jag sitter inte på några hemligheter egentligen, men faktumet att jag sedan jag började med långdistanslöpning 2005, och triathlon 2008, inte har varit skadad överhuvudtaget gör att jag tänkte dra lite slutsatser till vad jag tror ligger bakom. Sen har alla olika bakgrund och svagheter/styrkor sedan tidigare vilket gör att vissa personer kanske behöver vara extra noga med vissa saker och andra med andra. Åldern spelar ju såklart in, ju yngre man är desto lättare är det att ”slarva” med nedanstående utan att bli skadad. Men att vara oförsiktig som ung kan straffa sig senare i livet så jag tror alla har nytta av detta.

  1. Jag har ALLTID (även under de hårdaste träningsperioderna) minst en vilodag varje vecka.
  2. Efter säsongens viktigaste tävling (framförallt om det handlar om marathon eller Ironman) tar jag ca 2 veckor helt off, och sedan minst 2 veckor ytterligare med helt ostrukturerad, lugn och lustfylld träning.
  3. Jag har styrketränat endel som ung och har insett vilken grundstryka det gett mig och vilken betydelse det har för uthållighetsidrotter och extrema påfrestningar under längre tid. Jag fortsätter att stora delar av året inkorporera funktionell och specifik styrketräning och lägger ofta lite extra krut på det under hösten/vintern/off season.
  4. Jag försöker alltid att välja det mest naturliga alternativet när det gäller mat, och ser till att äta två lagade mål mat om dagen med mycket grönsaker och frukt.
  5. Ibland är en extra timmes sömn mer värt än en extra timmes träning. Både för prestation och hälsa. Det gäller att lära sig lyssna på kroppens signaler när det tillfället inträffar.
  6. Näst efter hjärtat så är foten (om vi ser den som en enhet) kroppens viktigaste muskel vid löpning, därför försöker jag på sommarhalvåret springa barfota minst en gång per vecka och gå mycket barfota utomhus, och övriga delar av året springa i så lätta skor som möjligt samt använda balansplatta regelbundet.

Skriv gärna i kommentarfältet om du har några tips att dela!

Focus on your limiters, but don´t forget your strenghts

Triathlon är som livet. Man blir aldrig fullärd. Det finns alltid saker att förbättra och nu är rätt tid på året att fundera på var du har dina svagheter och styrkor. Använd medtävlare som jämförelse. Titta på de personer som ligger nära dig i resultatlistan och jämför inom vilken/vilka grenar du ligger lite efter, och var du är bättre. Inom den gren där du är starkast, titta sedan var i resultatlistan du skulle hamnat om övriga grenar hade varit lika bra. Det finns alltid folk som är jämnstarka i alla tre grenarna, och hör och häpna, du hittar dem allt som oftast på topp tre i en resultatlista. Det är en av nycklarna inom triathlon. Jag var jättenöjd med att ha en av de snabbaste löptiderna av alla under mina första triathlontävlingar, men jag insåg efter ett par säsonger att även om löpningen var mitt vapen, så skulle jag aldrig ha chans på de där riktigt vassa placeringarna om jag inte försökte jämna ut mina styrkor. Jag får nästan alltid frågan vilken gren jag gillar bäst och vad jag är bäst på av de tre. Tidigare var det lätt att svara på men numera när jag tillåtit mig själv att inte fokusera så mycket på löpningen (vilket också krävde att jag svalde min stolthet eftersom jag tävlar mycket i rena löptävlingar också) blir det svårare att svara på. Vad jag är mest stolt över detta året är att jag (i mina egna ögon) har blivit en mer komplett triathlet där jag inte har supertydliga svagheter eller styrkor. Jag har helt enkelt blivit snabbare totalt sett.

Det ska tilläggas att en styrka (speciellt inom cykel eller löpning) också ska utvecklas, för ska man vinna stora tävlingar så räcker det inte att vara bra nog i alla tre grenarna, utan man måste också sticka ut från mängden, antingen under cyklingen eller löpningen. Men att bara sticka ut under t.ex. cyklingen, och inte vara ”on par” med de andra under löpningen gör att man (titta t.ex. på Björn Andersson som antagligen är den mest kända triathlonsvensken internationellt (vid sidan av Lisa) pga sin monstercykling trots att han aldrig kört snabbare än typ 8.40 på en Ironman) inte kan dra nytta av sin styrka fullt ut. Allt hänger ihop såklart, och ingen del ska försummas, men allt som oftast har man nytta av att först behålla (alltså inte utveckla) nivån inom sin starka gren medan man tar upp de två andra till en bra nivå, och sedan jobbar man med sin styrka igen för att göra den till ett mer spetsigt vapen.

Wattmatare (power meter) – vara eller icke vara

Efter önskemål tänkte jag skriva några rader om en av de hetare trenderna just nu inom cykel/triathlon, nämligen att använda wattmätare. Jag har aldrig (och kommer antagligen aldrig) använt en wattmätare utan istället lärt mig lyssna på min kropp och istället ha det som utgångspunkt för hur hårt jag kör under cykelsträckan i en triathlontävling. Det börjar komma endel intressanta böcker (på engelska) om hur man bäst använder wattmätare under träning och tävling. Två av de bästa är The Power Meter Handbook och Training and Racing with a Power Meter. Ska man använda wattmätare rekommenderar jag definitivt att man läser minst en av dessa böcker, annars tycker jag det är att kasta pengarna i sjön att investera i denna än så länge ganska dyra ”gadget”.

Min filosofi har alltid varit att lära mig lyssna på min kropp och använda puls eller ansträngning som styrmedel snarare än specifika watt/tempon under tävling. Ska man tävla med wattmätare ska man också träna med den för att lära sig, vilket jag tycker kan bli kontraproduktivt då det ständigt blir en hets att slå sina watt från förra passet etc. Det finns väldigt bra exempel på proffs som alltid kör mer på känsla än på specifika ”objektiva” nivåer. Det bästa exemplet är Chrissie Wellington som vunnit Ironman Hawaii fyra gånger de senaste sex åren och är obesegrad på Ironmandistansen genom hela sin karriär. Hon har bevisat att det går att ligga på den absoluta gränsen för vad kroppen klarar av (hon har både världsrekord på distansen 8.18 och banrekord på Hawaii) utan ”objektiv” input från wattmätare. En risk i att lita mer på wattmätare än sin egen känsla är att man hamnar i en intressant situation om man under ett lopp råkar ut för att wattmätaren lägger av eller om omständigheterna (väder, vind, energiintag mm) inte är samma som under träning.

Många av världens bästa proffs kör idag med wattmätare, MEN de flesta av dem använder det mer som ett sätt att i efterhand analysera sin cykling och kör mer på hur konkurrenterna beter sig, vilka grupper som bildas, vilka möjligheter till utbrytningar som finns osv. Vill man köra ett lopp helt för sig själv utan att bry sig om sina konkurrenter eller hur loppet utvecklas och har tränat mycket med sin wattmätare tror jag definitivt det finns fördelar med att använda den. Men jag tycker inte det är värt varken pengar eller den extra inlärningsfas som det innebär.

Löpteknik DOs and DON`Ts

På önskemål från ett par läsare tänkte jag skriva några rader om löpteknik. Det finns vissa råd som är allmängiltiga och som alla kan ha nytta av men när man kommer ner på detaljer så krävs det att man analyserar varje persons individuella teknik och gör justeringar utifrån den. Precis som under ett marathonlopp i OS (om ni såg det i somras) där löparna i tätklungan hade ganska olika teknik, så finns det inte EN universallösning utan flera vägar till att springa snabbare och lättare. Men jag har under 2012 märkt att intresset för att utveckla sin teknik är stort och det är också den tjänsten (löpteknikanalys) som har lockat absolut flest, vid sidan av Ironmancoaching. Några universaltips som jag tror passar på de allra flesta:

DOs:

  • Sträva efter så kort markkontakt som möjligt i varje fotisättning
  • Håll blicken högt/rakt framåt
  • För att utnyttja gravitationen och undvika att du sätter i hälen först vid varje fotisättning, hitta ett lätt framåtlut i hela kroppen
  • Tänk på att böja armarna ordentligt för att möjliggöra en snabb pendelrörelse
  • Träna fotens småmuskler kontinuerligt med t.ex. balansplatta och barfotalöpning

DON`Ts:

  • Sträva efter att ta längre steg, vilket leder till lång kontakt med marken och att man sätter i hälen först och sedan rullar på foten
  • Använd stora pendelrörelser med armarna
  • Köp mer uppbyggda skor för att undvika skador eller komma tillrätta med skador
  • Titta på dina egna fötter steg för steg

Hur blir man battre?

Jag har en metod som alltid funkar om man vill bli bättre på något. Genomför och utvärdera sedan dig själv. Denna metod har gjort att jag ständigt utvecklas med en strävan om att bli bättre på det jag gör. Ofta handlar det om att göra rutinsaker snabbare och effektivare för att kunna lägga mer tid på de saker som verkligen spelar roll. Men som sagt så hjälper det inte bara att tänka ut hur det bästa sättet borde vara. Testar du aldrig får du aldrig feedback som gör att du kan förändra, förädla, förbättra. Ju fler gånger du itererar denna feedbackloop, ju bättre kommer du bli. Enkelt va?

Efter att ha tävlat i Kalmar Ironman/Järnmannen fem gånger med förbättrat resultat för varje år (9.56, 9.15, 8.58, 8.57, 8.33) har jag alltså itererat min feedbackloop fem gånger (+en gång efter Ironman France där jag lärde mig MYCKET). Har lärt mig något varje gång jag genomfört en Ironman (även den sista) som till nästa gång gör att jag förhoppningsvis kan köra ännu snabbare, även om det blir svårare och svårare att sätta pers varje gång…

Jag startade Ironcoach i Mars 2012 med en vision om att kunna hjälpa andra nå sina drömmars mål, flytta sina gränser, och få chansen att utnyttja sin fulla potential. Jag vet vilken stor effekt det fått på mitt liv att krossa mina egna gränser och nå mycket längre än jag trodde var möjligt. Så i förlängningen var också min tanke att Ironcoach skulle kunna bli en pusselbit inte bara i utvecklingen av den rent idrottsliga förmågan utan även för personerna generellt.

För att komma tillbaka till min filosofi om att allt blir bättre av utvärdering/reflektion så har jag under de senaste månaderna utvärderat det gångna året med hjälp av både existerande och potentiella framtida kunder. Tack till er som gett feedback på ett eller annat sätt. Med det i bagaget har jag nu format om erbjudandet för 2013. Läs mer här. Min förhoppning är att fler ska få chansen att utforska sin fulla potential som har blivit lite mitt mantra kring Ironcoach.

Jag har även publicerat en FAQ med de vanligaste frågorna (och svar på dem) för vissa saker har inte varit helt 100% tydliga innan.

Från och med Januari 2013 kommer 10% av alla intäkter gå till välgörande ändamål. Det gör att du som Ironcoachkund inte bara investerar i din egen utveckling utan även gör världen till en bättre plats. Mer om det i en senare bloggpost.

Med vänliga feedbackloopar

Christian

Knack Ironmankoden #9

Den sista posten i serien om att knäcka Ironmankoden. Har under 8 veckor gett några av mina bästa tips på hur du kan bli en bättre och snabbare Ironman. Jag vill höra tips från er nu! Skriv en kommentar om en eller flera faktorer som du tror spelar störst roll för din prestation på Ironman. Nyckel 9 handlar alltså om att lära av varandra!

Knack Ironmankoden #8

Använd B-tävlingar (tävlingar som inte är lika viktiga som ditt huvudmål) och tuffa träningspass för att bygga självförtroende för din måltävling. Självförtroende och självkännedom (hur kropp och knopp reagerar i tuffa situationer) är en väldigt viktig komponent om man vill lyckas i en så pass tuff (både mentalt och fysiskt) sport som Ironman. Förutom att det ger bra träning och ger en hårdhet i kroppen att tävla mycket, ger det dig möjlighet att bygga upp ditt självförtroende och din självkännedom, vilket kommer göra att du vågar ligga närmare din fulla potential när du väl kommer till din huvudtävling. Jag skulle rekommendera alla att använda höst och vår till att springa fler löptävlingar både för att ha delmål under året, men framförallt för att bygga upp rutin och hårdhet i kroppen. Såklart är även cykel- och kortare triathlontävlingar jättebra som uppladdning men det finns oftast inte lika många och är mer säsongsstyrt.

För att illustrera vikten av självförtroende tänkte jag återigen använda mig själv som exempel. Jag sprang i juni 2012 Kustmaran på 2.42, bara sju veckor innan Ironman Kalmar. Vissa kan tycka att det är dumdristigt men för mig var det ett sätt att veta var jag stod löpmässigt (dessutom var det ett av mina huvudmål för säsongen) för att våga ligga på gränsen under Ironmanlöpningen i Kalmar. Tillsammans med detta resultat och vetskapen om att jag tidigare lyckats springa en Ironmanmara med mindre än 15 minuters diff från en ”fräsch” mara, visste jag att jag utan problem kunde sikta på 2.55 i Kalmar. Jag behövde aldrig tveka på min egen löpförmåga utan visste (pga att jag hade sprungit Kustmaran 7 veckor tidigare) att jag om inget oförutsett skulle hända lätt skulle ta mig under tre timmar på min Ironmanmara och att jag kunde gå ut i ett tempo som motsvarade en 2.50-mara och räkna med en viss tempoförlust den sista milen. Med facit i hand funkade strategin perfekt och jag gjorde 2.56, alltså 14 minuter över min tid på Kustmaran. Utan självkännedomen och känslan för rätt tempo (som jag även hade byggt upp under några tuffa träningspass) vet jag inte hur det hade gått, men det kändes väldigt skönt att kunna börja löpmomentet med vetskapen att jag hade tretimmarsgränsen som i en liten box!