Knack Ironmankoden #1
Jag kommer under kommande 10 veckor skriva om de upptäckter och insikter jag gjort under mina fem års tävlande på Ironmandistans. Jag kallar serien för ”knäck Ironmankoden” för det är just det som jag nu tycker att jag har gjort efter ett antal försök. Håll tillgodo!
Tips #1: Lär din kropp att bli en effektiv fettförbränningsmaskin! Det kan låta som ett bantningstips taget från en löpsedel, men det är det inte även om en Ironmananmälan antagligen är en av de mer effektiva ”bantningskurerna” om man nu är ute efter det (dock tror jag inte det är en tillräcklig drivkraft för att sedan genomföra den Ironman du anmält dig till, så inget jag skulle rekommendera).
Lite enkel matematik för att bevisa vad jag menar. En genomsnittlig Ironmandeltagare gör av med 8000-9000 kcal under en tävling. Det är närmare tre gånger så mycket som en normalaktiv person rekommenderas att få i sig varje dag. Tänk dig vad du skulle vara tvungen att äta under tävlingen för att täcka ditt energibehov om du inte kunde använda de depåer som du bär med dig automatiskt!
Kroppen kan lagra 1000-1500 kcal glycogen (kolhydrater) i muskler och lever. Dina fettreserver, som även för den smalaste personen i världen räcker i flera dagar, innehåller långt mycket mer potentiell energi än så, bara du tillför tillräckligt med kolhydrater och vatten för att hålla igång förbränningsprocessen. Optimalt energiintag under en Ironman brukar ligga på 2000-3000kcal. Äter du mer än så slår antagligen magen bakut förr eller senare. Så hur täcker du de resterande 5000-6000 kcal du behöver för att ta dig i mål?
Att lära kroppen att bli riktigt effektiv på att använda större delen fett som energikälla vid din tävlingsintensitet är en av de allra största nycklarna till framgång. Om du som alla andra blivit itutad att det bara är vid lågintensiv träning man bränner störst (mer än 50% av energin) andel fett är det dags att ifrågasätta det och lära kroppen att detta även kan gälla vid högre intensitet. Ett förenklat sätt att hitta den puls/intensitet på vilken du maximalt bör ligga under din Ironman (och följaktligen träna mycket kring eller strax under för att bli effektiv där) är att ta 180-din ålder (+5 om du är vältränad redan, -5 om du är soffliggare). För mig innebär det en puls på 180-32+5=153. Under min senaste Ironman i Kalmar låg jag på 145-150 i puls genom hela cykelmomentet och kring 150 under hela löpmomentet (dvs ca 75-80% av max som i mitt fall är strax över 190). Simningen (förutom starten då pulsen var lite högre) låg kring 140-145. Jag åt ca 2000kcal och drack bara vatten och lite cola. Jag uppskattar att 70% av min energi kom från mina fettreserver. Att påstå att man bara bränner fett vid lågintensiv/långsam träning är då skrattretande. Min medelhastighet under loppet var ca 1.30min/100ing på simningen, 39,5km/h på cyklingen och 4,10 min/km på löpningen. Hitta din optimala Ironmanpuls och se till att bli riktigt snabb och energieffektiv strax under den så har du den första nyckeln till framgång fixad!
