Kettlebells – en nyckel till prestation
Här kommer del två i gästposten av Michael Kruse. Lär dig om vilka kettlebellövningar som är absolut bäst för triathlon och löpning samt hur du kan integrera dem i ditt styrkeprogram på bästa sätt.
Nedanstående lista av övningar visar en prioriteringsordning i övningsutförande för en triathlet som inte har någon muskulär obalans eller skada. Här har jag utgått ifrån vilka övningar som ger mest effekt i förhållande till kravprofilen för en högpresterande athlet. De tre första övningarna skulle ingå ett program skrivet av mig oavsett på vilken nivå en atlet befinner sig.
Ordningsföljden skulle kunna förändras när det gäller övning två till fem men i botten ligger alltid Single Leg Deadlift som en basövning för styrka i höft och hamstrings. Så gott som all kettlebellträning är postural, dvs den tränar baksidan av kroppen.
En övning som kräver balans och bålstyrka. En ”måste-övning” för alla atleter som rör sig under sitt utövande. Övningen hjälper till att skapa balans mellan benets fram- och baksida. Om man endast utför benträning med båda fötter i golvet är det vanligt att man blir något som kallas ”knä dominant”, dvs att rörelsen startas med hjälp av framsida och knä. Single Leg Deadlift är höftdominant och aktiverar Gluteus Maximus och Hamstrings för att du inte ska falla omkull. Den är utan tvekan en av de viktigaste övningarna för en triatlet att ha med i sitt träningsprogram. Kan utföras med en eller två kettlebells alternativt med hantlar. Lika viktig oavsett vilken distans man tävlar på.
En helkroppsövning som det finns några varianter av. Ska utföras lugnt och kontrollerat och kan användas både för helkroppsstyrka, uppvärmning eller som rehabiliteringsövning. Det finns många fördelar med denna övning, bl a att du arbetar i många olika vinklar samtidigt som det krävs stabilitet och mobilitet. Övningen körs på båda sidor och jag rekommenderar att du börjar med din ”svaga” sida. Håll ner antalet reps till totalt ca 8 – 10 st oavsett om du tränar styrka eller värmer upp.
Grunden i all kettlebellträning och basen för flera andra övningar. Finns i tre olika utföranden, tvåarmsving, enarmsving samt sving med dubbla kettlebells. En korrekt utförd sving tränar dina hamstrings, Gluteus Maximus, bål, bröstrygg samt axlar. Den absoluta bästa övningen som över huvud taget finns avseende träning av stretch-shortening styrka. En annan fördel är att svingen i kombination med lämpliga mobilitetsövningar kan hjälpa till med att släppa på tajta höftböjare.
En unik övning på det sättet att den kräver både stabilitet och mobilitet av bålen samtidigt som man utför en dragrörelse. Den aktiverar baksida axlar, lats och hela främre delen av bålen.
En klassisk basövning inom kettlebellträning, utförs med en alternativt två kettlebells. Fördelen med att köra med ett klot är att sidan av bålen aktiveras något mer tack vare obalansen. Använder du istället två klot får du en betydligt högre aktivering av framsida lår, bröstrygg samt bålen i allmänhet. Att träna tunga dubbla Front Squats är riktigt jobbigt pga att klotens tyngdpunkt ligger framför kroppen och att deras placering försvårar din andning.
Exempel på träningspass
Nu är det dags att gå från teori till praktik. Hur kan vi rent konkret använda ovanstående i vår träning? Nedan följer två exempel på generella träningspass, ett för uthållighet och ett mer styrkeinriktat. Båda programmen består av tre övningar, fler behövs inte för att få till ett komplett träningspass. När det gäller övningen Turkish Get Up så bör den alltid finnas med på något sätt i ett program, antingen i den generella uppvärmningen eller som en specifik styrkeövning i början av passet. Viktigt att den inte ligger med som en del av ett program då övningen aldrig ska utförs under ”stress”.
Pass1: Kondition/Uthållighet
Ett grundpass som endast kräver en kettlebell. Beroende på klotets tyngd kan du modifiera antalet reps på lämpligt sätt. Börja alltid varje set med att träna din icke dominerande sida. Ett varv innebär både höger och vänster sida, vila en minut mellan varven. Kör tre till sex varv. Tryck här om du vill se passet på IG.
- Tvåarmssvingar – 15 reps
- Front Squat – 10 reps
- Stående rodd – 5 reps
Pass2 : Styrka
Ett enkelt och effektivt grundpass som tar ca 20 – 30 minuter att genomföra inklusive uppvärmning. Övningarna genomförs med full kontroll, försök att få alla repetitioner att se likadana ut. Kör 3-5 varv med start var 4:e minut, dvs ca 12 – 20 minuters effektiv träningstid.
- Single Leg Deadlift – 5/5 reps
- Renegade Row – 10 reps alternerande
- Höftstretch på knä – 10 utandningar/sida
Och sen då?
Efter att du har läst min artikel hoppas jag att du fått intresse att börja använda kettlebells i din träning. Jag har under mina år som instruktör noterat att det är mer regel än undantag att man lär sig olika övningar på YouTube. En sökning på kettlebell ger ca 400 000 träffar varav minst 399 000 är av låg kvalitet, inte så lätt att veta vilka som är korrekta. Jag rekommenderar därför alla som seröst vill träna en sport att lära sig tekniken av någon som kan, oavsett om det handlar om kettlebellträning, olympisk lyftning eller simning.
Om du inte redan tränar med kettlebells tycker jag att du ska prova det i 3-6 månader, du kommer inte ångra dig.
Michael Kruse
Michael tränar nu vid snart 55 års ålder mot att springa Keb Arctic Run i juli samt genomföra Björkliden Arctic Mountain Maraton i augusti. Michael har mer än 30 års erfarenhet som tränare och ledare och är utbildad RKC-instruktör, Personlig Tränare, Mental Rådgivare samt Kostrådgivare. Michael når du via mail på kettlebellspecialisten@gmail.com
