För fyra dagar sedan tog Nils van der Poel OS-guld i 10 000 m skridskor, utklassade resten av världseliten och slog sitt eget världsrekord med två sekunder (några dagar tidigare hade han ju tagit OS-guld även på 5000m). Dagen efter sitt rekordlopp släppte han ett ”manifest” eller en guideline för hur han gjorde (likt Tesla som släppt sina patent för att fler ska kunna bygga elbilar). Du hittar hans guidebok här.
Med tanke på att denna ”digitala bok” redan efter två dygn hade laddats hem ca 200 000 gånger kommer detta vara en snackis inom träningsvärlden lång tid framåt. Jag tyckte därför det kändes meningsfullt att dissekera och bryta ner det till något användbart för uthållighetsidrottare (min huvudsakliga målgrupp). Med tanke på att 10 000 m skridskor tar (för Nils) dryga 12 minuter och det är denna prestation som är toppen på pyramiden i hans uppladdning kan vi inte bara ta receptet rakt av och applicera allt på tävlingsformer som Ironman eller ultralöpning där vi vill prestera maximalt under många fler timmar. Dessutom är det väldigt få som kan ha som huvudsyssla under två år att förbereda sig för ett OS. Men med det sagt, finns det väldigt mycket (även på den mentala sidan) som vi kan lära oss av Nils.
Innan jag hoppar in i manifestet / boken är det värdefullt med en ram. Och utgångspunkten för denna ram är några av de frågor som Nils fick av Jessica Almenäs i den första publika intervjun på svensk mark i söndags kväll, två dagar efter OS-guldet på 10 000 m.
Först och främst fick vi svaret på VARFÖR Nils skrev och publicerade sin guidebok. För honom gav arbetet med boken ett högre syfte och något att kunna lämna efter sig utöver minnet av OS-guldet (som i framtiden kanske kommer likställas med när hela Sverige stannade för att titta på Ingemar Stenmark?). Att lämna efter sig denna manual visar hans passion för skridskor. Han vill inget hellre än att sporten forsätter utvecklas och verkar uppenbart glad om detta manifest kan hjälpa någon slå hans rekord i framtiden! Snacka om fin inställning till sin idrott! Nils påpekade också att han till viss del skrev det till ”sitt egna 19-åriga jag” som en manual för hur man kan göra hans resa på 3 år istället för 6.
Jessica Almenäs ställde frågan som många lättprovocerade svenskar ställt sig de senaste dagarna. Är det inte slöseri med talang att lägga av när man är världens bästa? Och jag tror att om Nils fått utrymme att utveckla sitt svar till mer än ett ”NEJ” hade han sagt något i stil med att ”det som däremot vore slöseri är att lägga ytterligare 4 år av mitt liv på att göra samma sak som jag redan gjort en gång”. Jag kan till 100% förstå denna inställning. När jag körde min sista (?) Ironmantävling på Hawaii 2016 hade jag precis samma känsla. Jag var klar med mitt egna Ironmantävlande, hade nått så långt jag kunde med mina förutsättningar och gjort alla tävlingar jag ville. Att ”våga” ta ett kliv ifrån det egna utövandet av sporten som jag fortfarande älskar var läskigt men gjorde att nästa steg (som coach) kunde göras bättre. Jag är övertygad om att Nils genom sitt manifest och allt han lärt sig kommer att ge tillbaka till skridskosporten under många år, även om han inte själv tävlar vidare!
Nils fick även frågan om han inte ville bli historisk och satsa på ett OS-guld i sommar-OS också, inom någon sport där han kunde ha nytta av sin erfarenhet. Och hans ”NEJ” visar på en väldigt viktig princip för träning och tävlande, nämligen specificitet. Genom svaret att han inte tror det skulle vara möjligt att nå världseliten inom en ny sport på 2,5 år visar han respekt för alla andra idrottare som sliter inom sina respektive idrotter. Mellan raderna säger han också hur beroende han är av sina 10 års skridskobas han hade med sig innan han gick in i OS-satsningen. Att ta OS-guld är ingen quick fix som går att göra från scratch på 36 månader!!!
Jag tror att Nils kommer bli ihågkommen på samma sätt som vi minns Dick Fosbury och Janne Boklöv. Som en person som förändrade en sport för evigt genom att tänka utanför boxen. Men kanske, och det är väl anledningen att jag ens skriver detta, kommer han även förändra fler sporter än ”bara” sin egen. Hans inställning till livet kombinerat med det nypublicerade manifestet är ett minst sagt fräscht inslag i en ”högpresterarvärld” som gång efter annan gör att elitidrottare mår dåligt av press och andras förväntningar. Jag vet ingen på den nivån som lyssnar så mycket ”inåt” som Nils verkar göra (vilket gör att han inte bryr sig om vad andra tycker). Att manifestet börjar med följande citat visar på en ödmjukhet som få världsrekordhållare skulle uppvisa dagen efter ett nytt världsrekord. Nils lyckas zooma ut så mycket från sin egna prestation och strategi att han inser att vad som just nu är världens bästa strategi kanske inte kommer vara det som leder till OS-guld eller världsrekord om 4+ år.
“It seems that all true things must change and only that which changes remains true” Carl Ljung
Till sist, innan jag dyker in i själva manifestet / boken är Nils en otroligt bra förebild för någon som uppvisar autonom motivation (en slags inre drivkraft) där passionen för aktiviteten i sig (träningen, skridskosporten, processen att ta sig till världstoppen) är motivation nog. Där yttre faktorer (sk kontrollerad motivation) som OS-guld, världsrekord och uppmärksamhet är sekundära anledningar till bibehållen motivation under lång tid!
Nu dyker vi in. I förordet sätter Nils sin egen ram på guideboken.
”A friend of mine thinks that my success is mostly based on me being a talent. That the
training plan that devoured me wouldn’t give anyone else the same results. Perhaps he’s
right, perhaps he’s not. I actually think that he is a little right and a little wrong. I like to think
that I earned my success. I also wish for the sport to keep developing and for my records to
be broken. I will not be the one to break 6.00,00 nor 12.30,00, but maybe someone else will.
For those who might want to, I wrote this document. It’s basically a summary of how I trained
from May 2019 to February 2022. ”
Redan på första sidan pekar Nils ut de två huvudsakliga komponenterna som möjliggjorde OS-guldet och världsrekordet, nämligen en enormt brett utvecklad aerob bas (16 månader utan tävling på is) + extremt tävlingslika tempon/förhållanden/teknik (inkl växling mellan innerbana, ytterbana) när han väl körde nyckelpassen på is (han körde fler varv på 30 sekunder under säsongen än någon annan). Genom sin aeroba bas kunde han få snabbare återhämtning mellan sina nyckelpass.
Termen 5-2 har från och med nu fler betydelser än att vara kopplad till dieter. 5-2 var den mikrocykel Nils använde på veckobasis för att (både fysiskt och mentalt) få rätt återhämtning mellan sina tuffa träningsdagar. Han ville leva ett så normalt liv som möjligt utanför sin sport (eftersom han hade försakat stora delar av sitt ”normala” liv under tonårens hårda fokus på sin sport) och därmed ha mental kraft kvar att verkligen träna hårt måndag till fredag. 5-2 är en väldigt intressant tanke både mentalt och fysiologiskt, och definitivt en viktig komponent i att nå hela vägen (för övrigt är ju den mentala aspekten en avgörande komponent till att dieten 5-2 också verkar fungera för vissa). Jag tror stenhårt på principen att vilodagar har fler funktioner än bara fysiologiska och kommer fortsätta ordinera minst en vilodag per vecka för alla idrottare jag coachar (både ur mental och fysiologisk synvinkel).
En annan sak jag blev glad över att Nils kommit fram till erfarenhetsmässigt är att “with great aerobic power comes a great anaerobic responsibility”! Dvs ju bredare den aeroba basen är desto mer och bättre respons får man av sin fartträning (och desto mer fartträning kan man genomföra)! Och att man bör dela upp sin säsong i (minst) tre faser med olika syften och INTE träna likadant året runt! Detta tror jag väldigt många missar, speciellt om man tränar med en klubb som kör intervallpass året runt, långpass året runt etc.
Under den aeroba fasen (zon 2 = 60-75% av maxpuls) är mer träning alltid bättre. Nils hade som mål att konsekvent ligga på över 25-30h träning i veckan (i praktiken alltså på fem dagar) ibland genom tre sjutimmarspass och två sextimmarspass på cykel (men under 2019 och 2020 oftast med stor andel löpning istället för cykel). Genom att gradvis öka upp mängden mot dessa monsterveckor blev den mentala aspekten tuffare än den fysiska (för att inte tala om utmaningen att få i sig 7000 kcal varje dag). Tristessen i att sitta på en cykel under 33 timmar varje vecka bör inte underskattas. Och även en ”supermänniska” som Nils var tvungen att hitta sätt att ”muta” sig själv med pauser, godis, variation och annat. Men han är också tydlig med att han alltid genomförde det tänkta passet såvida han inte kände sig sjuk. Det är ett bra exempel på hur man kan använda träningspass för att bygga mental styrka! Nils tog sig också an långa utmaningar som ett sätt att krydda denna fasen. Och han skriver att oavsett OS-guld eller inte (delvis utanför hans egen kontroll), ville han ha med sig ett antal coola upplevelser och äventyr, som att springa 100 miles (inom hans kontroll) eller cykla 60 mil i sträck. Och för alla ultralöpare där ute kan ju detta statement vara något att referera till 🙂 (även om han efter prisutdelningen på 5000m och 10 000m i OS kanske får lägga till två tillfällen till….)
”I’ve only ever cried after my own sporting events once, and that was tears of joy as I completed my 100 mile run.”
Alla som satsat mot ett högt uppsatt mål har antagligen tvivlat flera gånger längs vägen. Och vissa dagar misslyckas man med det man tänkt göra. Det har iallafall jag gjort många gånger! Och Nils visar återigen sig mänsklig (men även väldigt klok) när han skriver
”I held myself to a high standard and I rewarded myself properly and often. When I failed I
forgave myself and tried my best not to fail again. I never felt sorry for myself, no matter the
hour, wind, rain or temperature. I volunteered to do this. I wanted it because it was hard and
throughout the training sessions I tried to keep that in mind. I questioned my decision to be a
speed skater a lot, but I didn’t question it when I was suffering, then I only got through it. I left
the questioning for rest days.”
Under nästa fas (10 veckors tröskelfas) byggde Nils upp till (som mest) 8 h i tröskelfart totalt under veckan (25h total träningstid, dvs ca 30% på tröskel). Även här mestadels cykelträning. Det är en mycket större andel intervalltid än vad alla hans konkurrenter klarade av (tack vare den enorma aeroba basen) eller vad normala elitskidåkare eller marathonlöpare ligger på men å andra sidan låg Nils ofta i det lägre spannet av intensitet (3-4mmol) snarare än precis över tröskel. En viktig aspekt är att även om han alltid höll sig till planen under ett pass så hände det att kroppen inte svarade och då var han inte rädd att lägga in en eller två extra vilodagar i planen (=smart). Han skriver även att han kanske hade kunnat få samma effekt av att ligga lite över/på tröskel men med mindre intervalltid istället vilket stämmer överens bättre med hur andra ”konditionsidrottare” tränar.
Tre veckor innan tävlingssäsongens start började han köra sina nyckelpass på is istället för på cykel. Den aeroba basen underhöll han genom att fylla ut med cykel eller löpning EFTER sina pass på is. Även här står hans träning ut från övriga skridskoåkares med tanke på att
”I never skated slower than competition speed due to two reasons. Firstly (1) I consider technique to be altered to a specific speed. So as I was skating at a slower speed I contaminated my competition speed technique. Secondly (2) I didn’t want to wear out, or tire, my legs by skating slowly as the number of competition speed-laps I could perform weekly would decrease if I wasted my energy by also going slow on the ice.”
Att träna ENBART i sitt tänka tävlingstempo under tävlingssäsongen (eller något snabbare) är en väldigt intressant taktik som andra teknikintensiva idrotter kanske skulle kunna lära sig något av (Nils värmde alltså inte ens upp på is, utan genom att cykla). För triathleter kanske simning är sporten att experimentera med detta inom? Att bygga aerob kapacitet, tröskel, vo2max genom cykel och löpning och enbart simma i tänkt tävlingsfart eller snabbare. Definitivt något jag som coach ska fundera mer på och instinktivt kanske tror kan fungera!
Vad gäller tapering (formtopp/nertrappning inför tävling) experimenterade Nils med 6-12 dagar (och enbart inför de viktigaste tävlingarna). Jag tycker normalt att 12-13 dagar är att föredra om man ska tävla mer än 5 timmar (Ironman, ultramarathon) och 7-10 dagar om man ska tävla på 2-5 timmar (marathon, halvironman etc). Jag har aldrig formtoppat (varken mig själv eller någon annan) för 12 minuters ”all-out” och har ingen åsikt om vad som är bäst för det. Inför de mindre viktiga tävlingarna trappade Nils bara ner de sista tre dagarna (två vilodagar, och dagen innan tävling ett kort fartpass på is) för att slippa tappa långsiktig form.
Under tävlingssäsongen, för att inte bränna ut sig, la Nils in en sk ”aerobic season 2.0”, korta tvåveckorsblock med enbart aerob träning för att ”underhålla” den aeroba kapaciteten och låta hormonella system ”landa” lite efter mycket högintensiv träning. Denna strategi tror jag kan vara supervärdefull för exempelvis friidrottare eller skidåkare eller andra som kör väldigt mycket högintensiv träning nära inpå tävling och som har en lång tävlingssäsong. Även efter tävlingar la han in extra aerob träning för att underhålla sin form. Och med glimten i ögat skriver han
”An easy way to add extra aerobic hours during competition season was to squeeze them in
after races. I celebrated my 5k WR for three hours with a champagne bottle on my bike.”
Precis som med den fysiska träningen, menar Nils att han gradvis byggt upp den mentala kapaciteten från en relativt låg nivå som ung. Lågintensiva träningen (övervikt mot löpning 2019) = 60-75% av maxpuls (=zon2).
”I wasn’t mentally strong as a kid, I hated to compete ever since I started speed skating, I truly hated it”
En viktig aspekt i hur han möjliggjorde all hård träning var att ta bort (i stort sett) alla övriga stressmoment i livet. Detta är en avgörande poäng och en av huvudanledningarna till att nästan ingen (som inte har en OS-satsning eller betald proffskarriär) kan träna så mycket och hårt som Nils gjorde. All stress/påfrestning som vi utsätter oss för genom jobb, familj, dålig sömn, skräpmat mm påverkar hur mycket träning vi kan ”ta upp” och få effekt av. Innan vi börjar träna mer eller hårdare handlar det alltså om att skala bort något annat som idag tar tid, energi eller stressar våra system. Nils tar upp denna aspekten som avgörande och för att satsa på något till 100% handlar det om att ta bort saker som inte är nödvändiga och som tar mental energi. Det är INTE samma sak som att offra allt annat i livet, vilket är hela poängen med 5-2-metoden. Att få leva som en ”vanlig” 25-åring två dagar varje vecka (hoppa fallskärm och gå ut med sina polare tex), men som skridskoproffs fem dagar i veckan.
För Nils var relationen med coach Johan Röjler avgörande. Han skriver att ”min coach var min bästa vän”. Han gick in i satsningen mot OS med dåliga minnen av tidigare tränare och detta blev en avgörande komponent. Nils behöll en hel del autonomi i hur han ville lägga upp träningen, speciellt under grundfasen med aerob träning där han blandade friskt mellan löpning, cykel, ultralopp (Bergslagen Ultra, 19 varv på en backyardtävling, Gax Urasunti Epiphany (som han bröt efter 137 km) och en 171 km lång löptur i sina hemtrakter mm), Skimo (med Tove Alexandersson bla ;)) och längdskidor. Efter en snowboardkrasch där han skadade höft/bäcken blev det allt mindre löpning och mer och mer cykel som bas.
Och tillbaka till Janne Boklöv och Dick Fosbury apropå att våga gå mot strömmen. Nils skriver följande:
”I kept in mind that when I set out to break a world record, I set out to achieve what no one
else had ever achieved before. I understood that I would not fulfill that goal using means
others had already undertaken. I didn’t alienate myself, but I was a bit of an outsider
sometimes. For the guy on the top of the podium is not like everyone else, and therefore he
is by definition, an outsider.”
En nyckel var också att hela tiden vara medveten om vad den ”begränsande faktorn” var (i Nils fall, att behålla motivationen hög) och hitta en strategi för att komma runt denna faktor
”The biggest challenge of my training program was to be able to keep wanting to do it. Motivation was key. If something kept me motivated I considered it to be good. Sometimes all I needed was a beer, or eight beers.”
Och som den kloka 25-åring han är, avslutar han sitt ”manifest” med orden
”I hope that what I’ve written here will contribute to my records being broken. If you were to engage in elite sports please remember: it’s about winning, but it is not solely about winning. All but one is obliged to lose. Under such circumstances I consider success to be measured by means of playing, and not by margin of winning. It is the strive for excellence, the sharing of love and the ability to inspire others to do the same, that to me above all, defines an athlete’s success. The job is to lead the way by leading yourself.”
Och är det något jag hoppas du lägger på minnet så är det kanske de här slutorden! För rekord kommer att slås. Och väldigt få får chansen att stå högst upp på en prispall. Men vi alla har chansen att DELTA och STRÄVA efter att bli bättre och därmed INSPIRERA andra att göra detsamma! Tack för att du läste!!!
En massa löpning, ny podd, fina prestationer från teamet och andra nyheter januari-april
/i Idéer, Inspiration, Intervju, Podd, Race reports, Tävling, Träningstips, Utmaning/av christianHoppas våren kommit till dig också. Med oregelbundna mellanrum försöker jag summera senast nytt från mitt egna tävlande, lyfta fram prestationer och nyheter från mina coachingteam (Ironteam+Ultrateam) och sprida annat som hänt. Och även om vi bara är fyra månader in i 2022 har det hänt enormt mycket redan.
Det började redan i januari med att Oscar Sjölander (som jag haft förmånen att få coacha senaste halvåret) tog en fin tredjeplats på Sandsjöbacka 90 km (trots att det bara var en träningstävling för oss, mitt i ett volymblock). Jag lärde känna Oscar i samband med att jag intervjuade honom efter att han sprungit och slagit FKT på 36 mil långa Bohusleden 2020 (lyssna på intervjun här). Tidigare ultraadept Dennis Källerteg vann dessutom Ultratrippeln (18 mil på tre dagar) (har intervjuat Dennis två gånger i podden, den första här, och den andra om Kungsleden FKT här)!
För egen del körde jag i januari för tredje året i rad en “runstreak delux” där jag sprang dagens datum översatt i kilometrar. 1, 2, 3…29, 30, 31. Ett superbra (och kul) sätt att bygga bra grund inför året.
I februari anordnades Tjörnarparen i de skånska skogarna. Man bjöd på fyra ultradistanser och jag valde den kortaste 50 km och gick all-in (och vann den snyggaste statyetten någonsin, ett stort 3d-printat vildsvinshuvud i järn), medan mina adepter sprang 50 miles, 100km eller 100 miles. Självaste Kilian Journet kom och sprang 100 miles vilket torde vara det största som hänt skånsk ultralöpning sedan Kullamannen 100 miles drog igång? Min vän och adept Magnus Linde jagade denna världsstjärna (GOAT) hela tävlingen och sprang det andra av två varv SNABBARE än Kilian och till slut skiljde det enbart 37 minuter (på 16+ timmars tävlande)! Han belönades med 800 UTMB-poäng! Oscar Sjölander tog 4e-platsen i 50 miles (återigen mitt i ett volymblock), Christoffer Nilsson 11a i 100km, Marcus Broman 20e-plats i 50km. Jag gjorde en kort film från loppet som du hittar här!
I februari släpptes även nyheten att Kullamannen nu blir ett “by UTMB”-lopp. Självklart kunde jag inte låta bli att intervjua Per Sjögren och Ulf Öman om detta i podden (lyssna här). Appropå poddande, så startade jag och Daniel Westergren (Sveriges mest kunniga ultraperson) en internationell (på engelska) podd med titeln Ultrarunning News. Vi gick ut hårt med intervjuer med tidigare nämnda Kilian Journet, Dominika Stelmach (Europarekord på 100km) och Kullamannengänget. Sedan dess har vi lagt i en växel till och listan av otroliga världsstjärnor, världsrekordhållare och intressanta ultrapersonligheter vi hittills lyckats intervjua är “mind blowing”. Jag får ibland nypa mig i armen 🙂 Du hittar alla 8 avsnitt vi hittills släppt HÄR (eller i valfri poddspelare)!
För egen del var mars den viktigaste träningsmånaden i min uppladdning mot SM i 24-timmarslöpning. En av träningsutmaningarna jag satte upp för mig själv var att se om det gick att springa en marathon om dagen sex dagar i rad (dvs 25 mil på 6 dagar). Just sådana små miniutmaningar är ett roligt sätt att få till bra (och i detta fallet specifik) träning för kommande lopp. Det gick så bra så att jag sprang en mara även sjunde dagen innan jag tog två vilodagar 🙂 Under hela året har antalet coachingadepter växt sakta men säkert och i dagsläget är mitt Ironteam (Ironman/halv-Ironman-atleter) 18 personer stort och mitt Ultrateam (ultralöpning-adepter) 17 personer stort! Superkul!!! I mars sprang tidigare nämnda Oscar Sjölander in på en tredjeplats på Skövde 6-timmars med fina 77 km (tangerade sitt egna svenska M50-rekord)
April bjöd på ytterligare ultratävling i Skåne. Denna gången Österlen Spring Trail 60 km (fanns även som stafett 2 x 30 km). Jag valde 60 km och satsade på att slå banrekord vilket gick vägen med några sekunders marginal trots motvind. Jag spelade in en film om det som du hittar HÄR. Även några av mina adepter sprang hela loppet eller stafetten (Marcus Broman, Christoffer Nilsson, Angela Ylmén Andersson och Daniel Karlsson)! Och tidigare Ironmanadept Patrik Nilsson tog andraplatsen!
Och sen var det dags för mig, Lotta Sjöberg, Emelie Eklöf och Willy Svensson att representera teamet på SM i 24-timmarslöpning! Jag skrev lite om min uppladdning här. En uppladdning som skiljer sig en hel del från många andra 24-timmarslöpare iom den relativt sett låga totalvolymen. Men min uppladdning visade sig fungera och jag är superglad att nu kunna titulera mig SM-silvermedaljör i 24-timmarslöpning! För hela storyn rekommenderar jag att lyssna på intervjun med mig i podden Prestera Mera eller titta på filmen jag nyligen klippte ihop från tävlingen HÄR. Lotta och Willy fick inte till de lopp de önskade men Emelie Eklöf tog sig över 200 km i sitt första 24-timmarslopp och tog därmed en 4e-plats på SM!
Parallellt med SM-tävlingen gick TEC (Täby Extreme Challenge) 100 miles i Stockholm och Oscar Sjölander tog sig under 17 timmar (16.48) och tog därmed sin fjärde fina ultraplacering (4a) på lika många månader. Detta är normalt en tid som räcker till prispallen så nivån var hög i år! Och i helgen, på valborg anordnade Magnus Linde Vinninge Ultratrail där han själv, Andreas Geniffke och Christoffer Nilsson representerade teamet. Magnus slog mitt banrekord från förra året vilket jag blev överlycklig över! Och på andraplatsen sprang Christoffer Nilsson in. Stort grattis båda två!
Nu är det maj och saker och ting kommer inte sakta ner. Till helgen håller jag träningsdag för mitt Ironteam och nästa vecka är det dags att chocka igång kroppen med lite löpning igen efter SM. Ta hand om dig!
262 km på 24 timmars löpning – SM-silver – the full story
/i Inspiration, Podd, Race reports, Tävling, Utmaning/av christianNu har jag landat lite efter förra helgens SM i 24-timmars, hunnit klippa ihop en film om ”äventyret” och även blivit intervjuad i Prestera Mera – podden. Om du är nyfiken på hur det är att springa i 24 timmar i sträck eller hur det gick till när Erik Olofsson, Torbjörn Gyllebring och jag skrev svensk ultrahistoria tillsammans med tre resultat över 260 km i en och samma tävling (vilket aldrig hänt innan) så är det bara att titta (17 min) och lyssna (58 min)! Intervjun och filmen belyser lite olika delar så för helheten skulle jag rekommendera båda 🙂
Hoppas de kan inspirera!
Poddintervju (finns i alla poddspelare): https://www.presteramera.com/344-christian-malmstrom-sm-i-24h-lopning/
Den (o)frivilliga 24-timmarslöparen – min väg mot SM
/i Idéer, Inspiration, Tävling, Träningstips, Utmaning/av christianJag har kallat mig själv ultralöpare sedan jag sprang mitt första ultralopp längs Sörmlandsleden 2007. Jag har sprungit leder och diverse tävlingar på olika distanser men min självbild som ultralöpare har aldrig innefattat 24-timmarslöpning eller andra tidslopp på rundbana. Jag har avfärdat den typen av tävling som tråkig, meningslös och ytterst ostimulerande. Men samtidigt är ju ett av mina motton i livet att hela tiden flytta gränsen och luta mig framåt när något känns läskigt, skrämmande och utanför min komfortzon. Efter att ha sprungit ett antal 100-mileslopp sedan 2014 och slagit FKT vid två tillfällen på 273 km långa Blekingeleden, börjar denna typen av ultratrail bli (iallafall mentalt) komfortzon. Och ska jag leva som jag lär så behöver jag ju då göra något obekvämt (framförallt mentalt) igen för att komma utanför komfortzonen (det är ju där man utvecklas).
Ett svagt ögonblick och annorlunda strategi
Så i ett svagt ögonblick i höstas skickade jag in en anmälan till SM i 24-timmars. Närheten till Växjö var absolut en faktor, att det var SM och därmed bra motstånd definitivt den andra. Det var väl de två argumenten som talade FÖR ett försök. Längs vägen har jag ångrat mig många gånger men aldrig agerat på dessa tankar. Jag inser att min uppladdning kanske är annorlunda jämfört med många andra duktiga 24-timmarslöpare. Kanske framförallt för att totalvolymen är lägre och för att jag tror mycket på att bygga hela uppladdningen kring specifika fokusveckor samt med en hel del fartinslag istället för att träna hög volym hela tiden. Timingen på fokusveckorna har också betydelse så att insatt träningstid får maximal utdelning. Med tre barn, fru, hus, eget bolag och allt annat i livet finns inte riktigt tiden att lägga på ”junk miles”. Men fördelen med eget bolag där jag styr min egen tid är också att jag vissa veckor kan styra om andra saker för att verkligen kunna springa mer utan att stressa ihjäl mig. Kanske min uppladdning kan hjälpa dig att också våga spänna bågen högt utan att behöva gå den traditionella vägen med löpveckor på 15-20 mil vecka efter vecka. Idén att ens skriva om min uppladdning fick jag (såklart) från Nils van der Poel (howtoskate.se). Huruvida min uppladdning funkat eller inte får vi se nu i helgen!
Återhämtning en nyckel
Uppladdningen började egentligen med en ordentlig viloperiod efter min tredjeplats på Kullamannen 100 miles i november 2021. Att tillåta sig själv att vila efter urladdningar är viktigare än man kan tro. Både fysiskt och mentalt. Det har varit en av mina grundpelare under alla år inom Ironman och något som gjort att jag faktiskt sedan jag började med uthållighetsidrott 2005 ALDRIG varit skadad. Under två veckor körde jag uteslutande lätt alternativträning och lite grundstyrka, men med många vilodagar.
Som bonus på säsongen ställde jag upp på PRT 100km i december men benen fungerade bara bra i 30 km och sedan blev det en fråga om att överleva in i mål. Efter PRT blev det ytterligare en veckas återhämtning/vila innan jag körde igång uppladdningen inför 2022 med en ”runstreak delux” där jag sprang dagens datum i kilometrar 1-31 km. Detta är tredje året jag testar detta sätt att bygga bra grund. Men pga en planerad skidresa med familjen i slutet av januari ”tjuvstartade” jag månaden den 20e december och sprang sedan 1, 2, 3, 4……30, 31 km under en månads tid. Sen firade jag runstreaken med tredje covidsprutan och två dagars feber efter det och totalvila från löpning under 14 dagar (inkl 8 dagars skidresa och ett snedställt bäcken efter lite för mycket offpist med barnen). Då var vi redan framme i februari.
Veckoupplägg/volym sedan 1 februari (1-2 vilodagar VARJE vecka):
Höjdpunkter i fetstil
V5 – 36 km inkl ett backpass + 2 alternativträningspass zon 2 a 45 min + 1 styrkepass
V6 – 90 km inkl vinst på Tjörnarparen 50 km
V7 – 42 km inkl ett backpass + 3 alternativträningspass zon 2 a 45 min + 1 styrkepass
V8 – 72 km inkl två backpass och ett tröskelpass + 1 styrkepass
V9 – 80 km inkl ett backpass och ett tröskelpass
V10 – ”Marathonvecka” (söndag-lördag) – en marathondistans om dagen i zon 2 (uppdelat på två pass under fyra av dagarna, och som en hel mara tre av dagarna) = 29 mil på sju dagar! Jag vet inte om den fysiska, mentala eller logistiska utmaningen var störst. Men den fysiologiska och mentala boosten av denna lilla ”miniutmaning” kommer vara viktig under 24-h-SM!
V11 – 89 km inkl två tröskelpass, ett backpass + 1 styrkepass + 1 alternativträningspass zon 2
V12 – 168 km inkl två ”marathonpass” där det ena kördes i ”överfart” 4 min/km på bana med nya tävlingsskor (Alphafly) och rätt mängd energi (90g/h). Samt två kortare styrkepass.
v13 – 132 km inkl två tröskelpass och ett fartlekspass samt ett styrkepass.
V14 – 116 km inkl vinst och banrekord på ÖST 60k.
V15 – 14 km lugnt + två alternativträningspass + massage + kiropraktor
V16 – Race week, 8 km måndag, 4 km torsdag, resten vila.
En snittvolym sedan 1 februari på 95 km / vecka (avsevärt mycket lägre än många av mina medtävlare). I helgen får vi se om uppladdningen fungerat. Oavsett kommer jag lära mig något och kanske kan mina lärdomar och strategi vara till nytta även för dig. Never stop exploring!
Österlen spring trail 60 km 2022
/i Inspiration, Race reports, Tävling/av christianTjörnarparen 50km 2022
/i Idéer/av christianUltrarunning news podcast
/i Inspiration, Intervju, Podd/av christianWe’re four episodes ”old” now. One of my new passion projects. If you haven’t listened yet, make sure to do that and give feedback on what you think! Podcast feed here: https://sites.libsyn.com/401531 or just search for Ultrarunning news in any big podcast player.
So far we’ve had incredible guest in the show such as Kilian Journet, Dominika Stelmach, Kullamannen by UTMB, Alexandr Sorokin, Camille Herron, Abby Hall, Ragna Debats, Pau Capell, Pablo Villa, Karel Sabbe and Lazarus Lake!
If you like it, please rate it in Spotify or Apple Podcast and write a rewiew in Apple Podcast. But most important – make sure to hit the Subscribe button!
Vad jag lärt mig av Nils van der Poel den senaste veckan aka How to skate a 10 k (analys)
/i Idéer, Inspiration, Träningstips, Världsrekord/av christianFör fyra dagar sedan tog Nils van der Poel OS-guld i 10 000 m skridskor, utklassade resten av världseliten och slog sitt eget världsrekord med två sekunder (några dagar tidigare hade han ju tagit OS-guld även på 5000m). Dagen efter sitt rekordlopp släppte han ett ”manifest” eller en guideline för hur han gjorde (likt Tesla som släppt sina patent för att fler ska kunna bygga elbilar). Du hittar hans guidebok här.
Med tanke på att denna ”digitala bok” redan efter två dygn hade laddats hem ca 200 000 gånger kommer detta vara en snackis inom träningsvärlden lång tid framåt. Jag tyckte därför det kändes meningsfullt att dissekera och bryta ner det till något användbart för uthållighetsidrottare (min huvudsakliga målgrupp). Med tanke på att 10 000 m skridskor tar (för Nils) dryga 12 minuter och det är denna prestation som är toppen på pyramiden i hans uppladdning kan vi inte bara ta receptet rakt av och applicera allt på tävlingsformer som Ironman eller ultralöpning där vi vill prestera maximalt under många fler timmar. Dessutom är det väldigt få som kan ha som huvudsyssla under två år att förbereda sig för ett OS. Men med det sagt, finns det väldigt mycket (även på den mentala sidan) som vi kan lära oss av Nils.
Innan jag hoppar in i manifestet / boken är det värdefullt med en ram. Och utgångspunkten för denna ram är några av de frågor som Nils fick av Jessica Almenäs i den första publika intervjun på svensk mark i söndags kväll, två dagar efter OS-guldet på 10 000 m.
Först och främst fick vi svaret på VARFÖR Nils skrev och publicerade sin guidebok. För honom gav arbetet med boken ett högre syfte och något att kunna lämna efter sig utöver minnet av OS-guldet (som i framtiden kanske kommer likställas med när hela Sverige stannade för att titta på Ingemar Stenmark?). Att lämna efter sig denna manual visar hans passion för skridskor. Han vill inget hellre än att sporten forsätter utvecklas och verkar uppenbart glad om detta manifest kan hjälpa någon slå hans rekord i framtiden! Snacka om fin inställning till sin idrott! Nils påpekade också att han till viss del skrev det till ”sitt egna 19-åriga jag” som en manual för hur man kan göra hans resa på 3 år istället för 6.
Jessica Almenäs ställde frågan som många lättprovocerade svenskar ställt sig de senaste dagarna. Är det inte slöseri med talang att lägga av när man är världens bästa? Och jag tror att om Nils fått utrymme att utveckla sitt svar till mer än ett ”NEJ” hade han sagt något i stil med att ”det som däremot vore slöseri är att lägga ytterligare 4 år av mitt liv på att göra samma sak som jag redan gjort en gång”. Jag kan till 100% förstå denna inställning. När jag körde min sista (?) Ironmantävling på Hawaii 2016 hade jag precis samma känsla. Jag var klar med mitt egna Ironmantävlande, hade nått så långt jag kunde med mina förutsättningar och gjort alla tävlingar jag ville. Att ”våga” ta ett kliv ifrån det egna utövandet av sporten som jag fortfarande älskar var läskigt men gjorde att nästa steg (som coach) kunde göras bättre. Jag är övertygad om att Nils genom sitt manifest och allt han lärt sig kommer att ge tillbaka till skridskosporten under många år, även om han inte själv tävlar vidare!
Nils fick även frågan om han inte ville bli historisk och satsa på ett OS-guld i sommar-OS också, inom någon sport där han kunde ha nytta av sin erfarenhet. Och hans ”NEJ” visar på en väldigt viktig princip för träning och tävlande, nämligen specificitet. Genom svaret att han inte tror det skulle vara möjligt att nå världseliten inom en ny sport på 2,5 år visar han respekt för alla andra idrottare som sliter inom sina respektive idrotter. Mellan raderna säger han också hur beroende han är av sina 10 års skridskobas han hade med sig innan han gick in i OS-satsningen. Att ta OS-guld är ingen quick fix som går att göra från scratch på 36 månader!!!
Jag tror att Nils kommer bli ihågkommen på samma sätt som vi minns Dick Fosbury och Janne Boklöv. Som en person som förändrade en sport för evigt genom att tänka utanför boxen. Men kanske, och det är väl anledningen att jag ens skriver detta, kommer han även förändra fler sporter än ”bara” sin egen. Hans inställning till livet kombinerat med det nypublicerade manifestet är ett minst sagt fräscht inslag i en ”högpresterarvärld” som gång efter annan gör att elitidrottare mår dåligt av press och andras förväntningar. Jag vet ingen på den nivån som lyssnar så mycket ”inåt” som Nils verkar göra (vilket gör att han inte bryr sig om vad andra tycker). Att manifestet börjar med följande citat visar på en ödmjukhet som få världsrekordhållare skulle uppvisa dagen efter ett nytt världsrekord. Nils lyckas zooma ut så mycket från sin egna prestation och strategi att han inser att vad som just nu är världens bästa strategi kanske inte kommer vara det som leder till OS-guld eller världsrekord om 4+ år.
“It seems that all true things must change and only that which changes remains true” Carl Ljung
Till sist, innan jag dyker in i själva manifestet / boken är Nils en otroligt bra förebild för någon som uppvisar autonom motivation (en slags inre drivkraft) där passionen för aktiviteten i sig (träningen, skridskosporten, processen att ta sig till världstoppen) är motivation nog. Där yttre faktorer (sk kontrollerad motivation) som OS-guld, världsrekord och uppmärksamhet är sekundära anledningar till bibehållen motivation under lång tid!
Nu dyker vi in. I förordet sätter Nils sin egen ram på guideboken.
”A friend of mine thinks that my success is mostly based on me being a talent. That the
training plan that devoured me wouldn’t give anyone else the same results. Perhaps he’s
right, perhaps he’s not. I actually think that he is a little right and a little wrong. I like to think
that I earned my success. I also wish for the sport to keep developing and for my records to
be broken. I will not be the one to break 6.00,00 nor 12.30,00, but maybe someone else will.
For those who might want to, I wrote this document. It’s basically a summary of how I trained
from May 2019 to February 2022. ”
Redan på första sidan pekar Nils ut de två huvudsakliga komponenterna som möjliggjorde OS-guldet och världsrekordet, nämligen en enormt brett utvecklad aerob bas (16 månader utan tävling på is) + extremt tävlingslika tempon/förhållanden/teknik (inkl växling mellan innerbana, ytterbana) när han väl körde nyckelpassen på is (han körde fler varv på 30 sekunder under säsongen än någon annan). Genom sin aeroba bas kunde han få snabbare återhämtning mellan sina nyckelpass.
Termen 5-2 har från och med nu fler betydelser än att vara kopplad till dieter. 5-2 var den mikrocykel Nils använde på veckobasis för att (både fysiskt och mentalt) få rätt återhämtning mellan sina tuffa träningsdagar. Han ville leva ett så normalt liv som möjligt utanför sin sport (eftersom han hade försakat stora delar av sitt ”normala” liv under tonårens hårda fokus på sin sport) och därmed ha mental kraft kvar att verkligen träna hårt måndag till fredag. 5-2 är en väldigt intressant tanke både mentalt och fysiologiskt, och definitivt en viktig komponent i att nå hela vägen (för övrigt är ju den mentala aspekten en avgörande komponent till att dieten 5-2 också verkar fungera för vissa). Jag tror stenhårt på principen att vilodagar har fler funktioner än bara fysiologiska och kommer fortsätta ordinera minst en vilodag per vecka för alla idrottare jag coachar (både ur mental och fysiologisk synvinkel).
En annan sak jag blev glad över att Nils kommit fram till erfarenhetsmässigt är att “with great aerobic power comes a great anaerobic responsibility”! Dvs ju bredare den aeroba basen är desto mer och bättre respons får man av sin fartträning (och desto mer fartträning kan man genomföra)! Och att man bör dela upp sin säsong i (minst) tre faser med olika syften och INTE träna likadant året runt! Detta tror jag väldigt många missar, speciellt om man tränar med en klubb som kör intervallpass året runt, långpass året runt etc.
Under den aeroba fasen (zon 2 = 60-75% av maxpuls) är mer träning alltid bättre. Nils hade som mål att konsekvent ligga på över 25-30h träning i veckan (i praktiken alltså på fem dagar) ibland genom tre sjutimmarspass och två sextimmarspass på cykel (men under 2019 och 2020 oftast med stor andel löpning istället för cykel). Genom att gradvis öka upp mängden mot dessa monsterveckor blev den mentala aspekten tuffare än den fysiska (för att inte tala om utmaningen att få i sig 7000 kcal varje dag). Tristessen i att sitta på en cykel under 33 timmar varje vecka bör inte underskattas. Och även en ”supermänniska” som Nils var tvungen att hitta sätt att ”muta” sig själv med pauser, godis, variation och annat. Men han är också tydlig med att han alltid genomförde det tänkta passet såvida han inte kände sig sjuk. Det är ett bra exempel på hur man kan använda träningspass för att bygga mental styrka! Nils tog sig också an långa utmaningar som ett sätt att krydda denna fasen. Och han skriver att oavsett OS-guld eller inte (delvis utanför hans egen kontroll), ville han ha med sig ett antal coola upplevelser och äventyr, som att springa 100 miles (inom hans kontroll) eller cykla 60 mil i sträck. Och för alla ultralöpare där ute kan ju detta statement vara något att referera till 🙂 (även om han efter prisutdelningen på 5000m och 10 000m i OS kanske får lägga till två tillfällen till….)
”I’ve only ever cried after my own sporting events once, and that was tears of joy as I completed my 100 mile run.”
Alla som satsat mot ett högt uppsatt mål har antagligen tvivlat flera gånger längs vägen. Och vissa dagar misslyckas man med det man tänkt göra. Det har iallafall jag gjort många gånger! Och Nils visar återigen sig mänsklig (men även väldigt klok) när han skriver
”I held myself to a high standard and I rewarded myself properly and often. When I failed I
forgave myself and tried my best not to fail again. I never felt sorry for myself, no matter the
hour, wind, rain or temperature. I volunteered to do this. I wanted it because it was hard and
throughout the training sessions I tried to keep that in mind. I questioned my decision to be a
speed skater a lot, but I didn’t question it when I was suffering, then I only got through it. I left
the questioning for rest days.”
Under nästa fas (10 veckors tröskelfas) byggde Nils upp till (som mest) 8 h i tröskelfart totalt under veckan (25h total träningstid, dvs ca 30% på tröskel). Även här mestadels cykelträning. Det är en mycket större andel intervalltid än vad alla hans konkurrenter klarade av (tack vare den enorma aeroba basen) eller vad normala elitskidåkare eller marathonlöpare ligger på men å andra sidan låg Nils ofta i det lägre spannet av intensitet (3-4mmol) snarare än precis över tröskel. En viktig aspekt är att även om han alltid höll sig till planen under ett pass så hände det att kroppen inte svarade och då var han inte rädd att lägga in en eller två extra vilodagar i planen (=smart). Han skriver även att han kanske hade kunnat få samma effekt av att ligga lite över/på tröskel men med mindre intervalltid istället vilket stämmer överens bättre med hur andra ”konditionsidrottare” tränar.
Tre veckor innan tävlingssäsongens start började han köra sina nyckelpass på is istället för på cykel. Den aeroba basen underhöll han genom att fylla ut med cykel eller löpning EFTER sina pass på is. Även här står hans träning ut från övriga skridskoåkares med tanke på att
”I never skated slower than competition speed due to two reasons. Firstly (1) I consider technique to be altered to a specific speed. So as I was skating at a slower speed I contaminated my competition speed technique. Secondly (2) I didn’t want to wear out, or tire, my legs by skating slowly as the number of competition speed-laps I could perform weekly would decrease if I wasted my energy by also going slow on the ice.”
Att träna ENBART i sitt tänka tävlingstempo under tävlingssäsongen (eller något snabbare) är en väldigt intressant taktik som andra teknikintensiva idrotter kanske skulle kunna lära sig något av (Nils värmde alltså inte ens upp på is, utan genom att cykla). För triathleter kanske simning är sporten att experimentera med detta inom? Att bygga aerob kapacitet, tröskel, vo2max genom cykel och löpning och enbart simma i tänkt tävlingsfart eller snabbare. Definitivt något jag som coach ska fundera mer på och instinktivt kanske tror kan fungera!
Vad gäller tapering (formtopp/nertrappning inför tävling) experimenterade Nils med 6-12 dagar (och enbart inför de viktigaste tävlingarna). Jag tycker normalt att 12-13 dagar är att föredra om man ska tävla mer än 5 timmar (Ironman, ultramarathon) och 7-10 dagar om man ska tävla på 2-5 timmar (marathon, halvironman etc). Jag har aldrig formtoppat (varken mig själv eller någon annan) för 12 minuters ”all-out” och har ingen åsikt om vad som är bäst för det. Inför de mindre viktiga tävlingarna trappade Nils bara ner de sista tre dagarna (två vilodagar, och dagen innan tävling ett kort fartpass på is) för att slippa tappa långsiktig form.
Under tävlingssäsongen, för att inte bränna ut sig, la Nils in en sk ”aerobic season 2.0”, korta tvåveckorsblock med enbart aerob träning för att ”underhålla” den aeroba kapaciteten och låta hormonella system ”landa” lite efter mycket högintensiv träning. Denna strategi tror jag kan vara supervärdefull för exempelvis friidrottare eller skidåkare eller andra som kör väldigt mycket högintensiv träning nära inpå tävling och som har en lång tävlingssäsong. Även efter tävlingar la han in extra aerob träning för att underhålla sin form. Och med glimten i ögat skriver han
”An easy way to add extra aerobic hours during competition season was to squeeze them in
after races. I celebrated my 5k WR for three hours with a champagne bottle on my bike.”
Precis som med den fysiska träningen, menar Nils att han gradvis byggt upp den mentala kapaciteten från en relativt låg nivå som ung. Lågintensiva träningen (övervikt mot löpning 2019) = 60-75% av maxpuls (=zon2).
”I wasn’t mentally strong as a kid, I hated to compete ever since I started speed skating, I truly hated it”
En viktig aspekt i hur han möjliggjorde all hård träning var att ta bort (i stort sett) alla övriga stressmoment i livet. Detta är en avgörande poäng och en av huvudanledningarna till att nästan ingen (som inte har en OS-satsning eller betald proffskarriär) kan träna så mycket och hårt som Nils gjorde. All stress/påfrestning som vi utsätter oss för genom jobb, familj, dålig sömn, skräpmat mm påverkar hur mycket träning vi kan ”ta upp” och få effekt av. Innan vi börjar träna mer eller hårdare handlar det alltså om att skala bort något annat som idag tar tid, energi eller stressar våra system. Nils tar upp denna aspekten som avgörande och för att satsa på något till 100% handlar det om att ta bort saker som inte är nödvändiga och som tar mental energi. Det är INTE samma sak som att offra allt annat i livet, vilket är hela poängen med 5-2-metoden. Att få leva som en ”vanlig” 25-åring två dagar varje vecka (hoppa fallskärm och gå ut med sina polare tex), men som skridskoproffs fem dagar i veckan.
För Nils var relationen med coach Johan Röjler avgörande. Han skriver att ”min coach var min bästa vän”. Han gick in i satsningen mot OS med dåliga minnen av tidigare tränare och detta blev en avgörande komponent. Nils behöll en hel del autonomi i hur han ville lägga upp träningen, speciellt under grundfasen med aerob träning där han blandade friskt mellan löpning, cykel, ultralopp (Bergslagen Ultra, 19 varv på en backyardtävling, Gax Urasunti Epiphany (som han bröt efter 137 km) och en 171 km lång löptur i sina hemtrakter mm), Skimo (med Tove Alexandersson bla ;)) och längdskidor. Efter en snowboardkrasch där han skadade höft/bäcken blev det allt mindre löpning och mer och mer cykel som bas.
Och tillbaka till Janne Boklöv och Dick Fosbury apropå att våga gå mot strömmen. Nils skriver följande:
”I kept in mind that when I set out to break a world record, I set out to achieve what no one
else had ever achieved before. I understood that I would not fulfill that goal using means
others had already undertaken. I didn’t alienate myself, but I was a bit of an outsider
sometimes. For the guy on the top of the podium is not like everyone else, and therefore he
is by definition, an outsider.”
En nyckel var också att hela tiden vara medveten om vad den ”begränsande faktorn” var (i Nils fall, att behålla motivationen hög) och hitta en strategi för att komma runt denna faktor
”The biggest challenge of my training program was to be able to keep wanting to do it. Motivation was key. If something kept me motivated I considered it to be good. Sometimes all I needed was a beer, or eight beers.”
Och som den kloka 25-åring han är, avslutar han sitt ”manifest” med orden
”I hope that what I’ve written here will contribute to my records being broken. If you were to engage in elite sports please remember: it’s about winning, but it is not solely about winning. All but one is obliged to lose. Under such circumstances I consider success to be measured by means of playing, and not by margin of winning. It is the strive for excellence, the sharing of love and the ability to inspire others to do the same, that to me above all, defines an athlete’s success. The job is to lead the way by leading yourself.”
Och är det något jag hoppas du lägger på minnet så är det kanske de här slutorden! För rekord kommer att slås. Och väldigt få får chansen att stå högst upp på en prispall. Men vi alla har chansen att DELTA och STRÄVA efter att bli bättre och därmed INSPIRERA andra att göra detsamma! Tack för att du läste!!!
Highlights i mörkret & hopp om ett spännande 2022
/i Idéer, Inspiration, Race reports, Tävling, Utmaning/av christianHighlights i mörkret & hopp om ett spännande 2022
Kommer du ihåg hur året började? Tidernas konstigaste jul med kort utefirande med de närmaste i minusgrader hade precis passerat och hoppet var stort att 2021 skulle bli ett mer normalt år än det föregående. Vad fel vi alla hade. När våren kom och tävling efter tävling, konferens efter konferens, och släktkalas efter släktkalas ställdes in eller gjordes digital insåg vi att även 2021 skulle bli ett annorlunda år.
Det smärtade i hjärtat när beskedet som påverkade 90% av mitt Ironteam kom i juni. Ironman Kalmar skulle ställas in ytterligare ett år. Drömmen som för flera av mina adepter och numera vänner föddes när de anmälde sig 2019 (till IM 2020) fick sig alltså återigen en törn. Vi växlade om och min roll som coach blev en annan. Vissa valde att lägga drömmen på hyllan på obestämd framtid och andra valde att börja grundträna lite tidigare med hopp om en ännu bättre prestation 2022. Om vi någonsin får tillbaka den magiska stämningen från förr vid vår svenska Ironmantävling i Kalmar återstår att se. För numera finns många fler likvärdiga utmaningar att välja på och det är inte längre i Kalmar i mitten av augusti Sveriges uthållighetscommunity sammanstrålar. Just att så många alternativa utmaningsformer dykt upp de senaste åren är verkligen en positiv trend. Nu kan alla hitta SIN grej, sin vinkling på utmaning, sitt verktyg för att utvecklas som person.
Några highlights från mitt Ironteam från året finns det dock ändå. Klas var först ut när han besegrade den tuffa banan på Laponia triathlon. Tony växlade med kort varsel om från Ironman Kalmar till extremtävlingen Swedeman som han fixade med bravur. Tidigare teammedlem Timmie tog en fin tredjeplats i samma tävling! Och Malin som kört ett par coachingbooster med mig under året tog en andraplats i damklassen! I samband med dessa fina Xtri-prestationer fick jag klart att jag numera kan titulera mig ackrediterad Xtri-coach. Thomas genomförde Ironman Copenhagen (som intressant nog gick av stapeln som vanligt, dagen efter Kalmar skulle gått), Henrik genomförde Ironman Portugal och Jens Ironman Barcelona. Inför 2022 har jag förmånen att coacha 19 Ironmanatleter från Luleå i norr till Köpenhamn i söder.
Inom ultravärlden blev en del tävlingar inställda medan andra kunde genomföras med viss modifikation. För egen del blev tävlingarna Vinninge Ultratrail (1a), Ultra trail world tour Kullamannen 100 miles (3a) och Växjö marathon (2a) highlights på tävlingsfronten. Och upplevelsen från Ultravasan. Men 2020 års stora ultratrend att springa FKT på olika vandringsleder höll i sig och jag hade förmånen att få slå rekord både på Blekinge Vildmarksled 70+ km (ihop med Andreas TP), Kalmarsundsleden 120 km och återta rekordet på Blekingeleden (273 km). Stort tack till dig som var med och sprang, skänkte pengar till skolorna i Bolivia eller följde på annat sätt. Och till min fru Sara och hennes bror som mötte upp för support på minst 15 ställen längs Blekingeleden. Som coach gladdes jag också åt att Magnus fortsätter utvecklas mot Sverigeeliten och bjuda upp till duell när vi möts. Att Tobias tog sin första ultraseger i Ljungby Backyard. Att Emelie tog hem segern i Lomma Backyard. Att Paula tog hem segern i PRT 12h och slog dam-FKT på Krösnabaneleden. Dessutom gjorde Christoffer, Mattias och Therese stabila debuter på 100 miles-distansen. Inför 2022 har jag i dagsläget 9 atleter i ultrateamet. Superkul.
I podden är jag nu 82 avsnitt in och under året har jag både släppt korta temaavsnitt med djupdykningar på olika ämnen och intervjuer med inspirerande personer som slagit olika typer av rekord (FKT, banrekord eller liknande). Nu kommer jag ta en liten poddpaus men har du inte lyssnat på avsnitten så gå gärna tillbaka och leta upp några ämnen eller personer som känns intressanta. Min ambition är att varje avsnitt ska vara tidlöst och självklart alltid också reklamfritt. Här finns alla avsnitt. Jag har även varit gäst i ett par poddar under hösten. Mental Krav Maga och Nästa Steg.
Inför 2022 är min plan att delta i SM i antingen 100km eller 24h i Växjö i april, att springa den klassiska tävlingen Lavaredo Ultratrail i Italien i juni, förhoppningsvis springa CCC i Chamonix i augusti och supporta ett par adepter och övriga svenskar på UTMB dagen efter. Och min vana trogen avslutar jag nog året på Kullaberg med Kullamannen 100 miles. Jag är lite sugen på att påbörja ett nytt bokprojekt, men vi får se om jag tar mig tiden 2022. Det kommer bli ett häftigt år som coach och jag ser verkligen fram emot att följa alla som gett mig förtroende inför 2022 på resan.
För dig som är nyfiken på personlig utveckling och kostnadsfritt vill få tillgång till hela utbudet av vad som är på väg att bli världens största “resursbibliotek” för personlig utveckling Optimize (där jag certifierade mig som coach för några år sedan) har jag fått en länk som ger dig gratis tillgång samt kopplar ihop oss om du skulle välja att också gå vidare med deras coachprogram. Länken är HÄR. Optimize har för mig varit ett ovärderligt stöd i min strävan att bli den bästa versionen av mig själv inom livets olika områden. Grundaren Brian Johnson är en modern version/blandning av Stephen Covey och Tony Robbins och en väldigt genuin och energisk person. Har du inte hört talas om Optimize än så kommer du nog att göra det i framtiden så gå in och kolla redan nu så är du tidigt på bollen.
Sist men inte minst skickar jag ett stort tack till mina samarbetspartners som sponsrat och hjälpt mig under året. Umara, Massagegaraget och Berghalls kiropraktik. Utan dessa tre komponenter hade jag inte kunnat prestera på topp.
Jag önskar dig en superskön jul och hoppas att vi ses eller hörs under 2022!
Kamiwaza – Kullamannen 100 miles 2021 – Ultra trail world tour
/i Inspiration, Race reports, Tävling, Utmaning/av christianJag rullar in till Mölle i skymningen dagen innan det stora slaget ska äga rum. Denna lilla by och tidigare fiskeläger som för drygt hundra år sedan blev omtalat som syndens näste och som redan då lockade turister från övriga Europa. En stor bidragande orsak var att det var ett av få ställen där kvinnor och män tilläts bada på samma strand. Man badade såklart i full badmundering men detta var ändå något unikt och förbjudet på många andra ställen. Tiderna förändras men fortfarande har Mölle och naturreservatet Kullaberg en speciell dragningskraft. Men det är inte för att bada jag återkommer till Mölle och Kullaberg under allahelgonahelgen varje år. Anledningen stavas Kullamannen 100 miles. Ett lopp på 161+ km med ca 2500 höjdmetrar. Och frågar du mig är detta den ultimata ultrautmaningen på svensk mark! På bara några år har Kullamannen växt till ett mytomspunnet lopp som nästan varje ultralöpare i Sverige med omnejd drömmer om att bemästra. Med ett tydligt fokus på den längsta av tre ultradistanser är Kullamannen 100 miles numera ett av världens största 100-mileslopp sett till antalet anmälda. 770 tappra själar har i år just detta lopp i sikte. Ett rekord på nordisk mark. Jag är minst sagt tacksam att för tredje gången få vara del av detta fantastiska arrangemang. I år ingår loppet dessutom i Ultralöpningens världscup Ultra Trail World Tour. Med startnummer #2, baserat på 2019 års fjärdeplats och tredjeplatsen på undergroundloppet Dark Trail i pandemins spår 2020, kan jag inte längre gömma mig i massorna av löpare och agera underdog.
Just pressen utifrån har inför loppet varit en liten snackis bland vissa av löparna som utpekats som favoriter. Men den stora snackisen inför årets lopp har varit de otaliga ändringarna av banan. Och med 19 timmar till start kommer ytterligare ett besked. Banan har drastiskt ritats om ytterligare en gång. Men ändringar av banan, snack om favoritskap och inte minst allt snack om hur vädret ska bli, bekommer mig inte så mycket. Om det är EN stor lärdom jag har med mig från 15+ års tävlande är det att jag kommer prestera som bäst om jag sparar all min mentala energi till saker som är inom min kontroll. Hur banan dras, hur vädret blir och vad andra förväntar sig av mig, är faktiskt saker som är helt utanför min kontroll. Från den gamla filosofin stoicism är detta en av de principer som överlevt tidens tand och som är lika sann idag som för 2000 år sedan. Den hjälper mig inte bara inför utmaningar som denna, utan dagligen i livet i övrigt. Och såklart även under den kommande tävlingen! Ja för nu står vi där på startlinjen i ett blåsigt Båstad. Med en tidig start och busstransport från Mölle på morgonen har nattsömnen blivit sådär, men nu är jag vaken och redo.
Jag lyckas hitta en hel del vänner och adepter innan start och vi önskar varandra ett bra äventyr. Och så går startskottet och speakern uttalar de magiska orden ”may the force be with you”. Redan under den första prologen blir det stökigt. Jag inser efter ett par kilometrar att vi lämnar gpx-spåret jag har på klockan och eftersom jag ligger nära täten skriker jag på alla i närheten att vi sprungit fel och genat. Jag och ett stort gäng med mig vänder tillbaka och backtrackar tillbaka till där vi missat den rätta snitseln. En hel del fortsätter dock framåt vilket skapar lite stress i fältet som nu är helt splittrat. Om denna lilla incident kommer påverka utgången av tävlingen eller inte vet vi inte i det läget. Men jag bestämmer mig en stund senare för att detta återigen inte är något som är inom min kontroll, och även om det snurrar i mina tankar någon timme till så gör jag mitt bästa för att ha fokus på det som ligger framför snarare än det som redan hänt.
Efter en stund hittar jag en bra grupp med bra tempo att springa med. Dennis Källerteg och jag har hängt ihop sedan start. Jag hade förmånen att få coacha Dennis under hans första år inom ultralöpningen och det är riktigt roligt att få springa ihop igen! Även Clarens Olsson som jag sprang jämnt med under Dark Trail förra året har anslutit. Och så två av storfavoriterna Simen Hjalmar Westlund från Norge och William Englund. Vi tar oss an Sinarpsdalen och Grevie kullar och när vi återigen närmar oss havet ökar både Simen och Wille farten och vi andra släpper iväg dem. Snart stormar även Stefan Ehrin förbi i full fart. Johanna Bygdell kommer ikapp efter 30 km och rinner iväg direkt. Även Erik Eng och Tomas Nordlöf passerar och rinner iväg. Vi får också rapport om att en Daniel ligger före oss.
Mellan 30 och 50 km har jag det ganska tungt men jag försöker hålla både Dennis och Clarens inom räckhåll och vi växlar positioner lite fram och tillbaka. Jag försöker hämta energi från den vackra naturen vid Hovs Hallar och faktumet att den befarade motvinden inte är alls påtaglig. Väl framme i Båstad igen har jag chansen att fylla på energi och vätska. Jag är fast besluten om att göra ett så kort och effektivt stopp som möjligt. Tid som optimeras i stationerna är ”gratis tid”, och detta kanske är en lärdom jag har med mig från tiden som triathlet. Jag känner att jag redan ligger lite back på vätska så jag gör mitt bästa för att dricka lite extra men sen är det full fart ut igen. Jag möter Simen, Wille och Stefan längs prologen och inser att de redan har tagit 20-25 minuter på mig och övriga efter bara 55 km löpning. Återigen slår jag följe med Dennis, som tyvärr har fortsatta problem med magen vilket senare ska visa sig hindra honom från att gå i mål. Vi jagar ikapp Johanna som slagit av lite på takten men som fortfarande leder damklassen. Och från Grevie kullar (65km) till nästa station i Ängelholm (95km) springer jag helt själv.
Många tankar flyger genom huvudet och jag kommer att tänka på ett japanskt koncept (Kamiwaza=som gudarna) och att jag nyligen hörde om någon som hade som strategi ”run with kamiwaza” vilket innebar att han försökte springa som en gud. Utan ansträngning och med perfekt teknik. Kanske lite som Tarahumaraindianerna sägs springa i boken Born to Run. Jag bestämmer mig för att försöka springa lite mer med Kamiwaza. Det är så lätt att tappa tekniken och spänna sig i onödan när man börjar bli trött och tappa fokus.
Men in mot stationen i Ängelholm ser jag att någon jagar mig bakifrån. Det är inte bara jag som springer med Kamiwaza! Och en halvminut efter mig stormar min vän/adept Magnus Linde in och utbrister ”vi måste sluta med det här”. Jag är helt med på vad han menar och skrattar lite. Vid flera tillfällen de senaste åren har vi hunnit ikapp varandra vid stationer (oftast är det Magnus som hinner ikapp mig då jag tenderar att gå ut lite snabbare och han är stark på slutet) och sedan pushat varandra till bra prestationer. Men jag vet att det till 100% är ironi. Ingen av oss vill sluta springa jämnt och ha dueller där vi tvingas ta fram det bästa ur oss själva. Just insikten att INTE se övriga löpare i loppet som konkurrenter utan MEDLÖPARE som tvingar mig göra mitt bästa är en game changer i hur jag ser på tävlande. Och kanske något som fler skulle ha nytta av att anamma? Jag vet iallafall att Magnus och jag är överens på den punkten och därför känns det bra att han en stund senare hinner ifatt mig när jag sprungit lite fel och fått vända tillbaka. Nu kan vi pusha varandra och jaga folket framför. Tillsammans passerar vi Daniel som klagar på kramp och en stund senare Simen som på frågan hur det går svarar att ”benen är som stockar”. Välkommen i klubben tänker jag men ibland är det bra att låta bli att säga det man tänker 🙂 Istället ropar jag några uppmuntrande ord till Simen om att han ska kämpa vidare. Men vi ökar farten lite när vi passerar honom för att han inte ska få för sig att hänga på. Att springa med stockar till ben är kanske den bästa förklaringen på hur det känns att springa 100 miles? Nu ligger vi 3a och 4a. Vi har dryga 3 mil kvar till Mölle och nästa station. Mörkret har lagt sig och det börjar bli mysigt.
Det finns ju olika sorters fredagsmys, men om jag ska välja mina två favoriter så är det antingen att hänga framför en brasa hemma i soffan med barnen och min fru, laga mat tillsammans och kanske titta på en film. Eller att vara utsatt för naturens krafter med många mil i benen längs en stig med pannlampa. Soffan får vänta till nästa fredag. Nu har jag och Magnus fredagsmys längs Skåneleden! Jag slänger ur mig att ”nu ser vi till att BÅDA springa upp oss på pallen”. Svackan från tidigare under dagen är som bortblåst. Det är nu tävlingen börjar! Ingenting känns omöjligt. Vi vet inte hur långt före Stefan och Wille är, men vi inser att om vi ska ha chansen att passera någon av dem så behöver vi hålla uppe tempot. Med havet till höger och siluetten av Kullaberg i sikte försöker jag njuta av nuet så mycket jag kan. Just nu skulle jag inte vilja vara någon annanstans i världen. Att ha chans på pallplats i en Ultra Trail World Tour-tävling är något jag aldrig varit med om innan. Jag kastas mellan hopp och verklighet. Mellan framtid och nutid. Mellan tankar om hur skönt det kommer bli att gå i mål och klockans påminnelser om att det är dags att konsumera mer Umaraenergi för att överhuvudtaget orka fortsätta framåt! Tydliga målbilder för vad jag ska äta och göra efter målgång och att fundera på hur det kommer kännas om jag lyckas plocka en plats på pallen ger bra energi framåt. Men det är minst lika viktigt att vara i nuet och ta hand om de basala behoven som energi, lagom tempo och att låta bli att snubbla på den bitvis tekniska stigen.
Ultralöpning handlar mycket om den balansen. Balansen mellan uppskjuten belöning (målgång om x antal timmar) och 100% fokus på närvaro i nuet. Jag inser att traillöpning med pannlampa verkligen är som meditation! Många tankar dyker upp, men precis som vid meditation, handlar det om att göra ett medvetet val om att agera på dem eller inte. Tanken om att sakta ner och nöja mig med att gå i mål och vara nöjd med den guldring som jag vet väntar på mig som tredjegångsfinisher dyker upp hela tiden. Jag kontrar den med drömmen om att ta chansen att få ut min fulla potential och därmed kanske få ta plats på pallen. Och med min favoritfråga till mig själv när hjärnan skriker stopp, ”kan jag springa?”. Så länge svaret på den frågan är JA har jag redan innan loppet bestämt mig för att springa. Frågan handlar alltså inte om huruvida det gör ont att springa, eller om jag känner för att springa. Frågan är verkligen svart-vit. ”KAN JAG SPRINGA”? Förutom i några av de brantaste backarna där det helt enkelt inte går, eller vore direkt osmart att försöka springa är svaret under hela min tävling JA. För mig är just denna frågan nyckeln till att få ut min fulla potential på ett lopp som Kullamannen. Kroppen gör såklart skitont. Men jag har lärt mig acceptera att det är spelets regler. Det råder inte brist på argument för att sakta ner och gå och därmed nöja sig med att ta sig i mål. Att ta sig i mål på Kullamannen 100 miles är en enorm bravad och faktum är att de allra flesta som försöker misslyckas med att ta sig hela vägen! Hjärnan försöker med argument efter argument men jag står emot och fortsätter hålla bra tempo.
Jag är enormt imponerad av alla som tar sig hela vägen in i mål på ett sånt här lopp. Många tror att jag som topplöpare inte imponeras och inspireras av alla som tar längre tid på sig att nå målet. Men det är helt fel. I mina ögon är både alla som vågar ställa sig på startlinjen och alla som till slut tar sig igenom detta uthållighetsprov vinnare och inspirationskällor.
Jag får ett litet försprång på Magnus in mot Mölle men efter ett skobyte och energipåfyllning i stationen är han ikapp och vi går ut på det sista varvet på Kullaberg tillsammans. Klockan är nio på fredagskvällen och vi har ett Dödens zon-varv kvar, knappa 25 km. Vinden sliter i tälten och banderollerna i Mölle hamn när vi med en filmande Johnny Hällneby hack i häl lämnar tryggheten och ger oss ut för att möta Kullamannen! Daniel Westergren och Johnny har hela dagen bevakat tävlingen HÄR och gett omvärlden en insikt i vad som lockar oss tillbaka till Kullamannen år efter år. Vi får veta att det är ganska långt upp till topp två och vi styr om fokuset till att handla om en vänskaplig kamp om tredjeplatsen!
Redan i den första stigningen ut från Mölle känner jag att Magnus är stark uppför och jag får kämpa för att hålla jämna steg. De senaste timmarna ihop har jag dock känt att jag haft ett litet övertag när det är platt och man kan springa på i lite högre tempo. Jag bestämmer mig för att testa en liten fartökning när vi väl når toppen av den första långa stigningen. I bakhuvudet finns även tanken på att Stefan eller Wille där framme faktiskt kan klappa ihop och då vill jag vara där och ha chansen att plocka ytterligare en placering. Magnus släpper direkt men jag vet att han aldrig ger upp och att han tenderar att bli starkare ju närmare målet man kommer. Så jag vågar aldrig släppa gasen. Vid Håkullsklättringen ser jag hans pannlampa vid stranden när jag är en bit uppe och inser att ingenting är avgjort än. En liten dipp, ett fall, en felspringning eller att jag saktar ner lite för mycket så är han ifatt. Återigen är katt och råtta-leken i full sving. Vid fyren har jag totalt slut på vätska och jag stannar och fyller på vatten och tittar mig bakåt. Ingen pannlampa i sikte. Jag känner mig jagad. Men försöker ha fokus framåt och på att göra de sista fyra kilometrarna så bra som möjligt. Jag tittar på klockan och inser att jag har chansen att ta mig i mål på under 17 timmar. En tid jag faktiskt inte trodde var möjlig.
Inför loppet funderade jag på vad som skulle krävas för att ha chans på en topp-10-placering, topp-3-placering och vad som skulle krävas för att vinna. I mina tankar var 17 timmar en möjlig vinnartid. Sub 18 antagligen ett krav för topp 3 och sub 20 ett krav för topp 10. Men med konkurrensen i år och det snabba utgångstempot som skördat vissa offer men också hjälpt oss övriga till riktigt bra tider visade det sig att vinnartiden nästan blev en timme snabbare (16.02) och att det krävdes sub 17 för topp 3. Efter 16 timmar och 55 minuter korsade jag mållinjen i Mölle hamn på 3e plats. Stranden Ransvik där de syndiga badarna hade huserat hundra år senare hade jag passerat ett par kilometrar tidigare. Jag fick min guldring och tackade Ulf och Per för ett bra arrangemang. Några minuter senare stormade Magnus in med ett stort leende på läpparna. Vi hade både överträffat våra förväntningar! Hör målintervjuer med oss båda HÄR.
Folk har länge vallfärdat till Mölle. Dragningskraften är fortfarande stark. Men anledningen har förändrats. Från könsmixat havsbad till att ha chansen att krossa sina gränser och utforska sin fulla potential längs Skånes vackra västkust. För de allra flesta finns ett före och ett efter Kullamannen 100 miles. Oavsett om äventyret tog 17 timmar eller 34. Personen som kommer ut på andra sidan är en bättre version än den som startade! Tack för att du läste och hoppas vi ses på Kullaberg 2022!!!
Kullamannenprepp, ultrateamträff och Växjö marathon
/i Idéer, Inspiration, Race reports, Tävling, Träningstips, Utmaning/av christianI lördags träffades delar av mitt Ultrateam i Mölle för att genrepa inför Kullamannen som går av stapeln 5-6 november. Efter en veckas regn visade Kullabergs naturreservat sig från sin bästa sida (=soligt) och vi hade en fantastisk dag med lokalguide Tony Rasmusson och sprang både dödens zon, fkt-banan och lite annat! Tack Tony Rasmusson, Magnus Linde, Mattias Frick, Christoffer NIlsson, Andreas Geniffke för en superhärlig dag med mellanlandning på Mölle Krukmakeri & Café. Fysiska möten ger enormt mycket energi tillbaka och är snäppet bättre än video (lärdom #1).
Kvällen innan när jag ändå var på västsidan av landet hade jag halkat runt på Kullamannens första del (på Bjärehalvön) i Sinarpsdalen och över Grevie kullar (en ny sträckning för i år), stångats med ett antal kor längs stigen och försökt få igång strejkande ben som var stela som stockar efter ett tidigare äventyr till Växjö sex dagar tidigare.
Ja Växjö marathon blev en riktig fullträff. 2012 var senaste gången jag sprang ett marathonlopp utan att simma och cykla innan, och då hade jag som mål att se om det gick att springa på under 2.40 med bara 4 mils löpträning i veckan. På Kustmaran, Kristianopel sprang jag det året på 2.42 och drömmen om sub 2.40 har levt sedan dess. Numera springer jag lite mer än 4 mil i veckan, vilket nog krävs för att göra under 2.40 (lärdom #2). Så med siktet inställt på att bevisa att det går att nå sin peak även om jag nu är 9 år äldre och 40+ var målet tydligt. Att springa på under 2.40, dvs en snittfart på 3.47/km. De sista två månaderna körde jag ett antal bra fartpass helt inriktade på att förbereda mig för detta tempo. Nyckelpass lånade jag från marathontränaren Renato Canova och från mina egna erfarenheter. Och specifik träning ger resultat (lärdom #3).
Jag lämnade Växjö med ett nytt PR (2.39.31), en andraplats totalt och förstaplats i M40. Så att benen kändes som stockar när jag gav mig ut på 36 km Kullamannenbana sex dagar senare var ingen överraskning. Det som dock var överaskande var att jag under träningsdagen med ultrateamet bara kände mig bättre och bättre. Och efter 8 mil på två dagar längs Kullamannen-banan kändes kroppen helt normal igen (lärdom #4).
Det är inte i många sporter man kan känna att man har sin peak framför sig trots att man är 41 år gammal. Och medskicket är väl att det inom uthållighetsidrott aldrig är för sent att börja och att vi alltid kan bli bättre med fokus och vilja. Det är aldrig för sent att peaka (lärdom #5)!