Experiment i träningen och min mest ambitiösa tävlingsplan någonsin

Februari är precis slut och årets tävlingsplan är hyfsat spikad. Jag har spenderat tiden sedan tredjeplatsen på Kullamannen 100k med att ha lite off season och att lägga en bra grund inför 2023 och har testat några nya experiment i träningen. 2022 innehöll många viktiga lärdomar både som idrottare och coach (se nedan). De senaste åren har jag använt januari och/eller februari för att genomföra ett runstreak delux-experiment (=springa dagens datum i kilometer). Det är absolut något jag kan rekommendera som ett bra och roligt sätt att grundträna och bygga kontinuitet. Framförallt den andra halvan av månaden blir ju jobbig och gör stor nytta. Och ska du testa för första gången är tipset är välja en månad med 28-30 dagar snarare än 31 🙂

Lärdomar från första halvåret 2022

Under 2022 tävlade jag i sju ultratävlingar. Året började med Tjörnarparen 50 km mitt i grundträningsperioden som ett snabbt långpass (strava). En lärdom från tidigare är ju att man inte måste välja den längsta distansen på en viss tävling bara för att den finns (Tjörnarparen finns även som 50m, 100km och 100m). I grundträningsperioden var 50 km alldeles lagom och gav en bra superkompensation snarare än att den bröt ner mig för mycket. Kontinuitet är det viktigaste under denna fasen.

Ett roligt lopp och ett unikt pris

Årets andra tävling var ÖST 60 km och nu hade jag hunnit bygga en bredare grund och även hinna köra lite fart. Jag använde ÖST som mitt genrep inför SM i 24-timmarslöpning som var vårens huvudmål. En lärdom är att det fungerade bra med ett så pass långt/hårt genrep två veckor innan huvudtävlingen då jag tror att jag fick bra superkompensation av ÖST inför SM. Vid det här laget hade jag hunnit få in en hel del pass runt 40 km (bland annat en vecka där jag sprang en marathon om dagen i 7 dagar) och kände mig stark hela vägen. Ansträngningsmässigt sprang jag ÖST med negativ split (tidsmässigt vet jag inte) och formen kändes mycket bättre än på Tjörnarparen. Att jag hade ett banrekord att jaga hjälpte till att hålla farten hela vägen (strava).

Ett superfint lopp och första gången jag blir mött av en kranskulla vid målgång

I mitten av april var det dags för SM i 24-timmarslöpning (strava). Jag ställde upp i loppet med lite hatkärlek och skräckblandad förtjusning. För mig skulle det bli en ”once in a lifetime” då jag ville ge tävlingsformen en chans, men mest för att kunna lämna tidslöpning bakom mig. Eftersom det var SM hade jag även SM-medalj som målsättning (själva tävlingen var egentligen det jag såg fram mest emot, snarare än själva löpningen runt runt runt). Mitt högre syfte var också att lära mig så pass mycket så att jag skulle kunna coacha andra mot bra 24-timmarslopp. Loppet är en lång historia som jag sammanfattade med en film. Vårens uppladdning mot SM sammanfattade jag i detta inlägg. Resultatet av SM blev att jag blev uttagen i landslaget, vilket gav ett svårt beslut då jag hade lovat mig själv att bara springa 24-timmars en gång 🙂

Hämtar energi / snackar taktik inför start med tre av mina adepter som också sprang 24-timmars.

I början av juni spontananmälde jag mig till SM i trail 40 km i Genarp som en rolig grej (strava). Lärdomen från det loppet var att jag är för långsam för att kunna konkurrera med de snabbaste på kortdistans (placerade mig som 9a men ett silver i M40) men att det är en rolig distans om man vill springa sig riktigt trött!

Lärdomar från andra halvåret 2022

Efter någon månad med lite mindre träning började jag sedan uppladdningen inför höstens tre mål. CCC under UTMB-veckan, 24-timmars-EM i Verona och Kullamannen. Med facit i hand en ganska ambitiös trippel, speciellt med tanke på att det bara var tre veckor mellan CCC och 24-timmars-EM. Redan på förhand bytte jag från 100 miles till 100 km på Kullamannen. Som sagt måste man ju inte alltid springa den längsta distansen som finns 🙂

Träningen mot CCC innehöll bland annat ett äventyr längs Blekingeleden med barnen. Och ett nyckelpass i form av nerförslöpning på löpband med negativ lutning hos Magnus Linde. Jag körde det exakt tre veckor innan CCC då jag hade hittat en studie som visat att enbart ETT pass kunde ge stor effekt som det kördes ca tre veckor innan tävling. Och faktum är att jag kände mig ganska stark nerför åtminstone under 2/3 av CCC (vilket var ett steg framåt jämfört med UTMB 2019). Men jag var fortfarande lite ”undertränad” för bergslopp på 10 mil och 6000 höjdmetrar. Framförallt hade jag för lite höjdmetrar i träningen, men jag tog CCC som ett äventyr och genrep inför EM och prioriterade då ner höjdmetrar i träningen. Film från CCC här. Jag kommer fortsätta se bergslopp som äventyr snarare än prestation och har sjukt stor respekt för de som verkligen är duktiga på denna typ av lopp. Att få vara med för andra gången i Chamonix under UTMB-veckan var en riktig höjdpunkt även som coach då jag hade tre coachade atleter som fixade UTMB för första gången! (strava)

Dagen efter CCC i fantastisk bergsmiljö. Magnus, Marcus och Anders gick i mål på UTMB vilket gladde mitt coachhjärta.

Mellan CCC och EM körde jag en hel del träning på cykel, inklusive åtta värmeträningspass. Fokuset var aktiv återhämtning och värmeacklimatisering. Vi väntade oss varmt väder i Verona och jag var inte ensam i landslaget om denna uppladdning. Tyvärr var kombinationen bergslopp med 6000 höjdmetrar tre veckor innan och för mycket värmeträning det som antagligen ledde till min sämsta ultratävling någonsin och den första någonsin jag varit tvungen att bryta. Allt om detta skrev jag om här. Med en uppföljande artikel och lärdomar här. (strava)

Med detta lågvattenmärke i bagaget och tre veckors totalvila innan jag vågade träna igen var osäkerheten stor inför Kullamannen 100 km. Motståndet på distansen skulle bli tuffare än någonsin med många duktiga utländska löpare på plats för att direktkvala till CCC 2023. Men kroppen var tillbaka igen, jag hittade hem vad gäller vilken typ av lopp jag älskar mest, och året slutade med en tredjeplats på Kullamannen by UTMB 100km och därmed direktkval till CCC 2023 (strava).

Delar av mitt växande ultrateam på toppen av Håkull två veckor innan Kullamannen by UTMB 2022.

Det var ett år med höga toppar och djupa dalar. EM som i vissa avseenden kanske var min viktigaste tävling då jag representerade Sverige och friidrottslandslaget blev min sämsta tävling någonsin. SM i 24-timmars, som bara var ett experiment, slutade med min första SM-medalj någonsin, och kanske utåt sett den bästa prestationen. Det jag är stoltast över är dock tredjeplatsen och revanschen på Kullamannen by UTMB samt banrekordet i motvind på ÖST. Min stora lärdom från året är att det är på stigarna jag hör hemma. Att man kan kombinera tävlingsinstinkt med att vara genuint glad för andra som presterar bättre för dagen och vinner (se alla som medtävlare snarare än motståndare). Jag har lärt mig enormt mycket även som coach och fått följa många fina prestationer från mina adepter under året. Både på Ironmansidan och på ultrasidan.

Grundträning och experiment inför 2023

Jag har under många år jobbat för att frigöra mer tid åt träning för att verkligen kunna ge mig själv chansen att nå min fulla potential. Med filosofin att försöka bli så bra som möjligt på så lite nerlagd tid som möjligt har jag kunnat ta mig till en viss nivå. Men jag vill iallafall utforska vad mer nerlagd tid kan göra då jag känner att jag hamnat på en (visserligen långsamt uppåtgående) platå. Det är en ambition med 2023. Ökade ambitioner kräver en ännu bättre bas och i år har jag varit ännu mer metodisk under min aeroba basperiod. Förutom två tröskelpass i slutet november/början december har all träning sedan Kullamannen varit uteslutande i zon 1 eller 2 (femzonsskala). Jag har under många år haft en rent aerob period under min försäsong men har nu gått ännu mer all-in inspirerad av både Nils van der Poel och Kilian Journet. I år har jag experimenterat med strides/korta fartökningar under vissa lågintensiva pass för att ändå hålla uppe fart i benen utan att slita något på systemet. Detta är något jag tror mycket på. För första gången sedan 2013 gjorde jag ett laktattest i januari och kommer följa upp med ett nytt i maj för att se vilken effekt årets ”experiment” / förändring i träningen kan ge.

Efter några månaders fokus på att bygga aerob bas och grundstyrka går jag nu över i en tröskelperiod med målet att varje vecka springa 42 km i tröskelfart (fördelat på tre dagar). Eftersom vårens huvudmål är ett marathonlopp (= 42km) känns det som ett roligt veckomål. Min ambition är också att farten ska utgöra max 30% av min totala träningsvolym i löpning, och kanske 20% om man även räknar med alternativträning och styrka. Resten av tiden ska fortsätta vara i zon 1 eller 2. Denna fördelning stämmer väldigt bra med hur världens bästa marathon/ultralöpare/triathleter/uthållighetsidrottare tränar. Min ambition är att vad som idag är min tröskelfart (3.30-3.35) ska vara min marathonfart om drygt två månader. Det är en ambitiös plan men jag är kommittad till att ge den en chans.

Måltävlingar för 2023

A-tävlingar:

  • Våren: Köpenhamn marathon, målsättning sub 2.30!
  • Hösten: Kullamannen by UTMB 100 miles, pallplats.
  • Båda dessa målen känns enormt ambitiösa och lite skrämmande att skriva ner.

B-tävlingar:

  • Slå mitt eget banrekord på ÖST 60 km (oavsett om det räcker till seger eller inte då mina medtävlare är på en helt annan nivå i år)
  • Ta medalj på SM i Ultratrail 80 km – Ecotrail Stockholm.
  • CCC (UTMB) – upplevelsetävling och frukten av att Kullamannen gick bra i höstas. Gärna kapa någon timme på mina 15 timmar från förra året men inga placeringsmål. Vara på plats som coach för mina adepter som ska springa OCC, CCC eller UTMB. Njuta av upplevelsen.

Fortsättning följer med lärdomar om experimenten för året funkar eller inte 🙂

Flow – en känsla av att tid och rum försvinner

Den första bok jag läste när jag blev nyfiken på psykologi för snart 20 år sedan var boken Flow av Mihaly Csikszentmihalyi. Som psykolog fascinerades han av personer som presterade bra och blev helt uppslukade av aktiviteten de höll på med.

I intervjuer med dessa personer återkom ordet flöde och att allt arbete eller aktiviteten genomfördes helt utan ansträngning. Vilket kom att ge tillståndet flow sitt namn. När vi är i tillståndet flow är vi så fokuserade på det vi håller på med att tid och rum nästan försvinner. Förhoppningsvis har du också fått uppleva det någon gång.

“flow is the state of optimal human experience and performance”

Mihaly Csikszentmihalyi

Personer som upplevde detta tillstånd ofta beskrev det som om livet flödade. Många forskare och experter har de senaste 20 åren studerat fenomenet. Steven Kotler, författare till boken The rise of Superman, är en av mina favoritförfattare på ämnet. Hans huvudtes är att prestationer som verkar helt omöjliga (nästan utomjordiska) är ett resultat av att vanliga människor medvetet skapar tillfällen av flow när de tränar för att utvecklas snabbare än alla andra. Därmed klarar de saker som bara superman borde kunnat klara vid en första anblick.

Balansen mellan utmaning och färdighet

Två faktorer och balansen mellan dem är viktiga för att vi ska nå ett tillstånd av flow. Det handlar om att hitta en optimal balans mellan utmaningar och färdigheter. Och den optimala nivån verkar vara att ligga ungefär 4% över sin nuvarande kapacitet för en optimal känsla av flöde. Om utmaningen är större än så känner vi oro eller blir stressade och behöver då bryta ner utmaningen framför oss i delmål. Men om utmaningen i uppgiften är för låg, kommer vi bli uttråkade och då handlar det om att höja ambitionsnivån. Om vi ständigt ligger precis utanför vår nuvarande komfortzon och tvingas nyttja våra färdigheter till max kommer vi över tid kunna göra tillsynes omöjliga prestationer. Och har möjligheten att känna flow längs vägen. 

Om du hade frågat mig för 15, 10 eller ens 5 år sedan om jag någonsin skulle kunna springa 27 mil i ett sträck hade jag sagt att det antagligen var omöjligt. Precis som du också kanske skulle sagt om du fick frågan. Men med 4%-regeln och genom att ständigt utmana mina tidigare gränser lite åt gången var det precis vad som hände i 2020 och 2021 längs Blekingeleden. Jag har fått frågan hur man tränar för att springa 27 mil i ett sträck. Och det bästa svaret jag har kommit på är att jag ständigt under 15 års tid hela tiden flyttat min komfortzon och gräns gradvis. 4% ökning av ambitionsnivån efter varje genomförd utmaning blir ganska mycket under 15 års tid!

flow
Längs Blekingeleden 2020. Med UTMBs 171 km och 10 000 höjdmetrar i färskt minne låg nog svårighetsgraden inom 4%-nivån även om det mentalt kändes som ett större steg än så då jag inte gick i någon annans fotspår.

Tre huvudsakliga faktorer måste vara uppfyllda för att man ska nå ett tillstånd av flow. 

  • Vi måste jobba mot ett tydligt mål som att klättra upp på en klippa. 
  • Vi måste få direkt feedback längs vägen som gör att vi ständigt måste justera strategier och riktning (vilket gör att fokuset blir på nuet).
  • Balansen mellan färdighet och utmaning behöver vara rätt. Målet vi jobbar mot måste vara utmanande men ändå kännas möjligt att uppnå. 

Ytterligare faktorer för flow och avslutande tankar

Det finns även ytterligare faktorer som ökar chansen att nå flow, faktorer som att man är i en “hög-risk-situation”. Om jag tar exempel från mitt eget liv kan det kan handla om att springa precis bredvis en brant avsats på ett högt berg eller att hålla en TED-presentation som man vet att tusentals personer kommer se. En annan faktor är att man är i en vacker miljö. Och en tredje att man inte utsätts för distraktion hela tiden utan kan vara helt uppslukad av uppgiften man håller på med.

Med tanke på hur bra vi mår i ett tillstånd av flow tror jag detta är en av anledningarna att många av oss gillar att utmana oss själva med långa uthållighetstävlingar eller andra till synes “onödiga” aktiviteter. Vårt moderna liv har blivit för lätt och vi ställs inte inför de naturliga utmaningarna som människor gjorde förr i tiden. Om det är något som forskningen på flow visat så är det att vi INTE mår bra av att aldrig utmana våra gränser!

WOOP – en bra modell för att nå sina mål

Här är en superenkel och evidensbaserad modell för att öka chanserna att nå sina mål! Det har poppat upp ett antal modeller genom åren för att sätta och jobba mot sina mål, men WOOP är både enkel och har 20 års forskning bakom sig (till skillnad från vissa andra målmodeller med mindre evidens).

Upphovskvinnan bakom målmodellen WOOP heter Gabrielle Oettingen och i sin bok Rethinking positive thinking utmanar hon tanken om att det bara handlar om att drömma stort och tänka positivt för att nå sina mål. Och klassisk visualisering handlar ju ofta om att se det perfekta scenariot framför sig och inte så mycket om att visualisera alla hinder man kommer stöta på längs vägen.

WOOP är en akronym för Wish, Outcome, Obstacles och Plan. På svenska något i stil med Önskan, Resultat, Hinder och Plan. Det Gabrielle visat i sin forskning är att personer som har svar på fyra enkla frågor innan man börjar jobba mot ett mål maximerar chansen att nå sitt mål. Här kommer frågorna.

  • Wish (Önskan) – Vad är ditt mål eller din vision (gör det så specifikt som möjligt)?
  • Outcome (Resultat) – Vilka fördelar kommer du eller andra få om du uppnår din önskan? Vilken effekt får det?
  • Obstacles (Hinder) – Vilka hinder skulle du kunna stöta på längs vägen? (kommer du inte på några så är målet för lågt satt)
  • Plan – vad är din plan för hur du ska ta dig förbi dessa hinder? Tänk som en algoritm ”om detta händer – då gör jag såhär”!

Genom att redan i förväg proaktivt lista vilka hinder vi kan stöta på och ha en plan för hur vi ska ta oss förbi dem, ökar alltså chanserna att vi når målet. Att sätta ord på fördelarna som kommer som ett resultat av att vi når vårt mål, ökar värdet vi sätter på att kämpa för att uppnå det. Och studier visar att människor som WOOPar sina mål innan de börjar jobbar hårdare, ger upp mer sällan och når sina mål i högre grad.

Jag hade tydliga svar på WOOP inför mitt första FKT längs Blekingeledens 273 km.

Jag som jobbar mycket med målsättningar både för mig själv och andra gillar verkligen enkelheten i WOOP och när jag börjar coacha idrottare och andra mot specifika mål brukar jag ställa vissa av dessa specifika frågor som en del i en ”uppstartsintervju”. Om du vill prova verktyget själv hittar du det kostnadsfritt HÄR men egentligen räcker det med att hitta svaret på frågorna ovan! Här är ett inlägg från Hawaii inför att jag fick chansen att uppfylla ett av mina stora livsmål.

Lycka till!

Mentala knep för bättre uthållighet (del 2)

Här kommer del två av mentala knep för bättre uthållighet. Om du inte har läst den första artikeln med sex tips så hittar du den här. En av slutsatserna från första delen var att mycket handlar om att välja sin respons till det som händer. Appropå skillnaden mellan vad som händer och hur vi uppfattar det, hade jag och min mamma en rolig dialog för ett par år sedan. Det började med att jag slog i huvudet en hylla. Varpå mamma frågade hur det gick. Det bästa jag kunde komma på var något i stil med ”det är lugnt, jag är van vid smärta”.

Mamma drog genast den logiska slutsatsen att smärta är samma sak som lidande och frågade omtänksamt om jag ”vant mig vid att lida under min uppväxt”? Men för mig är smärta (ett faktum att något gör ont) och lidande (värderingen jag lägger i smärtan) olika saker. Genom otaliga uthållighetstävlingar har jag varit tvungen (och blivit bra på) att skilja på dessa saker. Smärta gör lika ont på mig som på någon annan, men hur jag reagerar på den (om jag väljer att lida eller inte) kanske skiljer mig från vissa andra.

Precis som i den första artikeln ligger Alex Hutchinsons bok Endure till grund för den forskning på uthållighet som jag kommer presentera nedan.

”Endurance is the struggle to continue against a mounting desire to stop”

Alex Hutchinson

#7 Muskulär utmattning sätter INTE nödvändigtvis gränsen vid ultralånga tävlingar

Detta forskningsresultat var antagligen det som förvånade mig mest. En studie på ultramarathonlöpare som tävlade i över 24 timmar (i Alperna med många höjdmeter) visade att den muskulära kapaciteten fortfarande var över 80% när de gick i mål. Något som talar för att det inte enbart är den muskulära uthålligheten som gör att vi saktar ner mot slutet av ett ultralångt lopp. Slutsatsen är att det är lika mycket central utmattning (läs hjärnans förmåga att ge kommandon till musklerna) som lokal utmattning i själva benmusklerna som begränsar tempot under ett riktigt långt lopp.

Att hålla hjärnan på topp med energi och rätt mindset kan med andra ord göra att vi orkar hålla löpsteget uppe trots att det känns som om musklerna inte orkar. Denna insikt tar ju inte bort betydelsen av att träna den muskulära uthålligheten i de sporter vi vill prestera i, men den sätter fingret på en viktig sak. Nämligen att det är lika viktigt att vi under en tävling håller hjärnan i bra skick (med energi, sömn, låg mental belastning i form av knepiga beslut mm) för att komma närmare vår uthållighetspotential.

Under UTMB 2019 kändes det som om mina benmuskler var helt sönderslagna redan halvvägs i Courmayeur. Men antagligen hade jag bara tappat några procent i muskulär kapacitet vid det laget…

#8 Dykreflexen kan rädda oss vid varma tävlingar

För alla oss som tävlat i riktigt varma förhållanden är den där hinken med is eller muggen med iskallt vatten en välsignelse vid varje vätskestation. Att få kasta vatten i ansiktet, hälla en iskall mugg vatten över huvudet eller stoppa is innanför kläderna. Tänk att så lite kan bli det bästa i hela världen. Och forskning visar nu att förutom den mentala effekten av att tillfälligt känna sig nerkyld, har dykreflexen som utlöses när vårt ansikte når vattenytan, en roll här. När vi sänker ner huvudet under vatten (eller häller iskallt vatten på ansiktet) får det även fysiologiska följder som att pulsen går ner och vi blir lugnare. En effekt som möjliggör extremsporter som fridykning, men som alltså även uthållighetsidrottare skulle kunna dra nytta av.

Under mitt andra FKT på Blekingeleden 2021 var nerkylning en av mitt supportcrews främsta uppgifter. Ispåsar och kallt vatten över huvudet var de bästa strategierna (förutom isglass). Dessutom stannade jag vid flera sjöar och doppade hela huvudet i vattnet.

#9 Nyckeln till snabb acklimatisering till värme

Forskning visar att det i normala fall tar ungefär två veckor att acklimatisera sig fullt till att tävla i värme. För alla oss inte har möjlighet att åka till Hawaii eller andra varma tävlingsplatser så långt i förväg finns det dock genvägar. Inför Ironman World Championship 2016 gjorde jag en massa research på hur jag skulle kunna acklimatisera mig till värmen och luftfuktigheten på bara 6 dagar. Eftersom jag hade familjen med, och vi aldrig hade varit på Hawaii ville vi hellre stanna två veckor efter tävlingen med fokus på semester än att lägga två veckor innan bara för att jag skulle acklimatisera mig optimalt. Men jag ville såklart ändå göra vad jag kunde för att om möjligt hantera värmen så bra som möjligt. Vad var nycklarna jag hittade och applicerade för att prestera på toppen av min förmåga? 

Ett av de bästa sätten att acklimatisera sig snabbare är att träna i värmen (snarare än att vara still). Min strategi på Hawaii blev att springa ett relativt långt pass på tisdagen där jag sprang sista delen av tävlingsbanan (90 min) och cykla två timmar på den blåsigaste delen av cykelbanan på onsdagen. Båda passen mitt på dagen när det var som varmast. Utöver det spenderade vi en hel del tid utomhus för att vänja kroppen vid både luftfuktighet och värme. Redan på fredagen, efter fyra dagar på plats, besvärades jag inte speciellt mycket av värmen, medan min familj fortfarande tyckte det var för varmt att vara ute mitt på dagen. Detta antagligen för att jag hade tränat snarare än varit stilla som resten av familjen.

Att hålla sig nerkyld i varma förhållanden, gör att hjärnan vågar låta kroppen fortsätta pressa sig. För varje grad som hjärnan märker att kroppens temperatur går upp, begränsas prestationen mer och mer. Under tävlingen såg jag till att vid varje vätskestation på cykeln hälla en hel flaska kallt vatten över huvud, bröstkorg och rygg. Och på löpningen fanns is på varje station ungefär varannan kilometer. Isen hamnade på de flesta ställen på min kropp men de allra bästa var i handen (den smälte lagom till nästa station), i munnen, innanför linnet på bröstet och i byxorna. Forskning visar också att det skulle hjälpt att svälja is eller druckit slush, men det var i mitt fall överkurs och hade krävt speciallangning. En annan slutsats från forskning på värmetålighet är att ju tyngre man är, desto sämre hanterar man värme.

Vattenflaskor som fyller mer än en funktion. Nerkylning redan på cykeln på Hawaii blev en nyckel för att starta löpningen med så normal kroppstemperatur som möjligt. Trots fartvind och mycket blåst var värmen under cykelmomentet tryckande så att spola huvud och kropp med en hel flaska vatten vid varje station kändes som en smart strategi.

Något som exempelvis Torbjörn Sindballe, en stor dansk supercyklist som ett år lyckades ta en pallplats i Kona, gett ett ansikte till. Sindballe var större och mer muskulös än sina konkurrenter. När han kom till Hawaii hade han en uppenbar nackdel i värmen som inte visade sig så tydligt vid kallare tävlingar. Sindballes strategi? Vita tunna kläder som han höll blöta hela vägen och tunna vita handskar som han vid varje station fyllde med is.

#10 Vätskebrist leder inte till värmeslag

Studier i samband med uthållighetstävlingar såsom marathon och ultramarathon visar att de som presterar bäst oftast går i mål med vätskebrist. Vid flera tävlingar gällde devisen att ju snabbare en löpare var, desto högre grad av vätskebrist hade han/hon vid målgång. Heile Gebreselassi slog världsrekord i marathon 2007 med 2:04:26. Vid målgång hade han förlorat 10% av sin (redan låga) kroppsvikt i vätskeförlust. Trots det fick han varken värmeslag eller några bestående men efteråt.

”The fastest finishers tend to be the most dehydrated”

Alex Hutchinson

Faktum är att de flesta inte har förmåga att ta upp mer vätska än en liter i timmen. All överflödig vätska som tas in, riskerar att stanna i magsäcken och orsaka magont. Studier i samband med 100-milesloppet Western States visade att de som kom i mål i snitt hade tappat 5% av sin startvikt. Trots detta mådde de bra. Detta föranledde att man ändrade reglerna som tidigare innefattade obligatorisk invägning vid varje vätskestation för att få fortsätta. Istället började man ge rekommendationen att dricka om man var törstig. 

Törst är nämligen den absolut bästa indikatorn på om du bör dricka mer under ett lopp. Att starta ett lopp påfylld med vätska inklusive salter (tex genom att dricka resorb de sista dagarna inför loppet) är ett bra sätt att öka chansen för framgång. För egen del utvecklade jag under åren en grundregel för mig själv för att testa mig fram till lagom vätskeintag för Ironman vid olika väder. Min tumregel var att om jag blev kissenödig mer än två gånger under cykelmomentets knappa fem timmar hade jag druckit för mycket (vilket jag kunder justera till nästa lopp). På löpmomentet räckte det oftast med en kissepaus på de ca tre timmarna under mina bästa lopp. Rådet som ofta basuneras ut inför varma lopp, att dricka enorma mängder, är minst lika skadligt som att ligga i underkant och våga lyssna på känslan av törst! Faktum är att det varje år är många som hamnar på sjukhus och till och med dör, pga att de druckit för mycket under lopp. Ofta har de konsumerat enorma mängder (ibland på inrådan från tävlingsledningen) rent vatten utan salter som gör att kroppens saltbalans sätts ur spel.

Avoiding thirst, rather than avoiding dehydration, seems to be the most important key to performance”

Alex Hutchinson

#11 Vikten av bra kost och energi

Att bra kost spelar roll för att kunna prestera på topp är de flesta idag överens om. Det finns många olika skolor och mitt generella råd är att man kommer väldigt långt genom att kombinera sunt förnuft (vad borde vara bra för dig = ät naturliga råvaror) med en experimenterande approach (prova dig fram till vad som funkar bäst för dig). 

Forskning har visat att vi som tränar mycket behöver mer protein än någon som inte tränar. Och att träning kombinerat med ett kroniskt energiunderskott inte ger samma prestationsökning som energiutgifter i balans med energiintag.

Vad gäller energi under tävling visade två olika studier (2004 och 2009) att kolhydratlösning (tex sportdryck) som togs in i munnen hade samma eller till och med bättre effekt på hjärnans belöningssystem, än kolhydrater som tillfördes direkt i blodet.

Om hjärnan blir belönad med ”smaken” av kolhydrater via receptorer redan i munnen kan vi alltså få effekt av energin redan innan vi svalt den. Som vi vet sedan tidigare styr hjärnan hur nära vår fysiska gräns vi orkar pressa oss, och detta är alltså en viktig insikt för att hålla hjärnan glad under en tävling. En annan slutsats är att om man har magproblem under en tävling (pga att man druckit eller ätit mer än vad kroppen kunnat ta upp) är den bästa strategin att ta sportdryck på nästa station, ha den i munnen och sedan spotta. Då får man effekten till hjärnan men spär inte på problematiken i magen som redan är full icke processad energi och vätska.

#12 Att tro på sin förmåga kan vara skillnaden som gör skillnaden

Denna typen av forskningsresultat fascinerades jag verkligen av. Att man numera kan visa i forskning att tron på den egna förmågan spelar lika stor roll som den fysiska förmågan är i sig både banbrytande och värt att lyfta fram!

Forskarna kallar det ”self efficacy”. Tron på den egna förmågan på svenska. I diverse sporter har man gjort studier med prestationshöjande medel i form av placebo (utan fysisk effekt) vilket har lett till bättre prestationer än kontrollgruppen. Personer som fick placebo presterade alltså bättre för att de förväntade sig att de skulle göra det. Golfare fick chansen att putta med en ”turboll” som visat sig tillhöra någon som spelat bra tidigare, och plötsligt började de putta signifikant bättre. Denna effekt skulle också kunna vara en av förklaringarna till att Kenyanska löpare överpresterar kontra likvärdiga löpare från andra länder. Om man tror att man som Kenyansk löpare är del i en vinnarkultur där man förväntar sig att kunna slå övriga fältet, blir det en självuppfyllande profetia. Det skulle också förklara den Kenyanska stilen att löpa. Häng på ledaren så länge du kan, för det är i täten du hör hemma. Man ser sällan Kenyaner springa ”sitt eget lopp” och släppa täten för att senare komma tillbaka.

Så mitt sista tips blir att låta den fysiska träningen du gör inför ett lopp, bygga såväl din mentala styrka som tron på att det du gör förbereder dig för att klara ditt mål. Under loppets tuffaste delar, är det väldigt skönt att kunna tänka tillbaka på alla tuffa pass man genomfört. Passen du genomfört gör att du förtjänar att prestera bra. Och om du förväntar dig att prestera bra, kommer du nog också att göra det!

T

Mentala knep för bättre uthållighet (del 1)

I två blogginlägg tänkte jag kombinera insikter från forskning på framförallt MENTAL uthållighet med egna erfarenheter för att ge dig ett antal insidertips på hur du kan komma närmare din uthållighetspotential! Alex Hutchinsons bok Endure – Mind, body and the curiously elastic limits of human performance från 2018 ligger till grund för många av insikterna nedan. Den finns numera även på svenska (Uthållighet : De tänjbara gränserna för din fysiska förmåga)

Det är en av de bättre böckerna jag läst de senaste åren kring detta ämne, med en mängd specifika tips på hur vi kan träna och prestera bättre. Om du inte har tid att läsa den, är min ambition att du ska få guldkornen i detta och kommande inlägg. Jag bara kände att jag måste dela dessa insikter så att du också får tillgång till det senaste inom (mental) uthållighet. 

”Endurance is the struggle to continue against a mounting desire to stop”

Alex Hutchinson

All prestation som varar i mer än 12 sekunder kräver ständiga (medvetna eller omedvetna) beslut om hur hårt man ska pusha sig. Vi kan inte undvika att anpassa farten efter hur långt vi har kvar. Det är detta som gör att vi kan spurta de sista 200 metrarna av ett marathonlopp trots att vi bara två kilometer tidigare tyckte att vi sprang så snabbt vi orkade. Du känner säkert igen dig. I många fall håller vi omedvetet tillbaka lite mer när vi ska springa långt, trots att vi rent fysiskt, vid varje given tidpunkt, skulle kunna öka farten.

Den sydafrikanska uthållighetsforskaren Tim Noakes, hade just detta faktum som underlag för sin Central Governor-teori som lanserades i slutet av 1990-talet. Utöver syreupptagningsförmåga (VO2-max), rörelseekonomi och energitillgång verkar det finnas ytterligare en faktor som påverkar den totala prestationen. Denna faktor verkar vara förmågan att pusha sig själv närmare sitt verkliga fysiska max, vilket styrs av hjärnan snarare än av resten av kroppen. Hjärnan är alltså den okända faktorn som ofta skiljer agnarna från vetet när allt annat är likvärdigt.

Just denna ”insikt”, att det är hjärnans försvarsmekanism som gör att jag saktar ner när jag är trött, har hjälpt mig vid ett antal uthållighetstävlingar, när jag rent fysiskt varit helt slut. Såvida du är frisk och inte äter några mediciner, är det helt antagligen omöjligt för dig att springa tills du dör eller skapar några bestående men. Hjärnan kommer sätta stopp mycket tidigare. Att veta att det inte är fysiskt farligt att fortsätta trots att kroppen (eller snarare hjärnan) skriker stopp, är en väldigt viktig nyckel i att komma närmare sin maximala fysiska förmåga.

Vad som spelar roll för vår prestation i olika miljöer är alltså hur hjärnan tolkar signalerna, snarare än själva signalen om att vi är varma, kalla, har ont, är hungriga osv. På vilka sätt kan DU påverka hjärnans tolkning till det bättre? Här kommer de första sex tipsen:

#1 Le så känns det lättare

Forskning visar att om du ser leende ansikten medan du anstränger dig, speciellt från någon du känner, minskar känslan av obehag och smärta. Effekten förstärks ytterligare om du själv ler! Så hur kan vi använda denna insikt? Se till att sprida ut dina supportrar på väl valda platser längs banan under ett lopp. Le lite extra mot funktionärer och andra som hejar på dig längs vägen. Jag har vid flera tillfällen ringt min familj mitt i långa ultralopp för att få höra deras röst och i vissa fall se deras ansikten. Det får mig att le och gör att situationen känns lite mindre jobbig.

Med sol och strandlöpning på Österlen under ÖST 60 km 2022 var det inte så svårt att le mot kameran…

#2 Välkomna smärtan

Att smärttålighet är en nyckel i långa uthållighetstävlingar är för de flesta ingen nyhet. Vad som däremot nu finns visat i forskning är såväl att smärttålighet går att träna upp, som att det snarare är hur vi förhåller oss till smärtan (än intensiteten i smärtan) som spelar roll. Alex lyfter fram ett antal fascinerande studier som visar att en idrottare i form (in-season) fixar smärta bättre än samma idrottare ur form (off-season). Detta beror antagligen på att för att komma i form har det krävts ett antal obekväma, intensiva och långa träningspass längs vägen. Det innebär också att smärttålighet verkar vara en färskvara.

Smärtan i benen var enorm under Ironman Hawaii 2016. Men jag gjorde vad jag kunde genom att tänka att det var något som tillhör en Ironmanprestation man kan vara stolt över.

En av mina förebilder när jag började med Ironman var Chris McCormack. Han pratade ofta om att välkomna smärtan och det jobbiga. Att hantera det jobbiga och smärtsamma är något som ingår i din prestation! Låt inte detta faktum avskräcka dig, utan ha med dig insikten om att smärtan inte är farlig utan ett sätt att bli starkare.

”Embrace the suck”

Chris McCormack

#3 Ta bort mental distraktion innan start

Samuele Marcora, en av de ledande forskarna på hur det mentala påverkar vår prestation, genomförde 2011 en studie på cyklister. Han lät en grupp cyklister genomföra en svår mental uppgift som krävde fokus och mycket hjärnkapacitet inför ett cykeltest. En likvärdig grupp slapp det svåra testet inför cyklingen. Gruppen som ”tröttat” ut sig mentalt redan innan testet presterade 15% sämre resultat och gav upp tidigare. För att justera för eventuella felresultat mätte man fysiska markörer och belastning för att ta bort alla övriga faktorer. Man säkerställde även motivationskomponenten genom en rejäl belöning till de cyklister som presterade bäst. Det enda som skilde grupperna åt var hjärnans tolkning (RPE) av hur trött man var trots likvärdig watt-belastning.

Det var några år sedan jag hörde talas om denna studie och sedan dess har jag försökt rekommendera alla mina atleter att ha allt fixat i god tid inför en tävling så att man på tävlingsmorgonen inte behöver slösa någon mental kapacitet alls på ”onödiga beslut”. Ta alla viktiga beslut senast dagen innan tävling så att du på tävlingsdagen har 100% av din mentala kapacitet på banken när du behöver den under slutet av tävlingen!

Samma princip gäller såklart för oväntade saker som dyker upp under loppet. Om du har en strategi för hur du hanterar olika situationer (tex punka) krävs mindre mental energi för att lösa saker som dyker upp under tävlingsdagen. Detta är verkligen en game changer i mina ögon! När kroppen skriker stopp under sista milen i en Ironman, är det hjärnans kapacitet att hantera smärta och obehag som avgör ditt resultat.

Jag och mina tre barn en stund innan starten av UTMB 2019. Att se till att familjen har allt de behöver för att klara sig under tiden jag är ute på tävlingsbanan är en viktig mental förberedelse för att kunna ha 100% fokus på min prestation när väl startskottet går!

Ett av bevisen för att hjärnan håller oss tillbaka för att orka hela vägen är att nästan alla orkar spurta eller öka farten under slutet av ett uthållighetslopp, om man jagar en specifik tid eller motståndare. 65 av 66 världsrekord på 5000 och 10 000m de senaste årtiondena har slagits med en sistakilometer som var den snabbaste (eller näst snabbaste). Och tider precis under tre eller fyra timmar på marathon är kraftigt överrepresenterade jämfört med tider just över dessa drömgränser. Något som talar för att det inte är den fysiska begränsningen som styr oss mot slutet av ett lopp utan den mentala. Till de mentala aspekterna hör också faktorn motivation.

#4 Motivation spelar roll – oavsett om den är intern eller extern

Studier på idrottare som vid ett cykeltest motiverades med olika sorters monetära belöningar visade att motivation är en stor faktor vid uthållighetsprestation. Ju mer man blev erbjuden för ett bra resultat, desto bättre presterade man. Faktorer som prispengar är alltså en starkt bidragande orsak till att idrottare pushar sig närmare sitt absoluta max. Detta talar ytterligare för att en uthållighetsprestation är minst lika mycket en mental kamp som en fysisk och att det inte alls är säkert att idrottare någonsin pushar sig till sin gräns om de inte får anledning.

Matt Fitzgeralds bok How bad do you want it grottar ner sig i denna aspekt och visar att det om och om igen är den mest motiverade (av olika skäl) idrottaren som överpresterar på tävlingsdagen. En Kenyansk löpare som försörjer både sin familj och by genom att vinna ett marathon kommer antagligen pusha sig närmare sin fysiska gräns än någon som springer för att det är kul.

Mer traditionell motivationsforskning, av Ed Deci och hans följare, visar på skillnader mellan olika typer av motivation. Inre motivation, när aktiviteten i sig är tillräckligt motiverande för att fortsätta, är den högsta nivån. Yttre motivation, såsom pengar och uppmärksamhet, är antagligen inte tillräckligt för att över tid fortsätta med en viss idrott, ett visst jobb eller annan aktivitet. Men det kan däremot i stunden ge samma effekt på prestationen som en djupare inre motivation. Du känner säkert igen dig. Att använda yttre motivationsfaktorer som uppmärksamhet eller andra belöningar funkar ganska bra mot slutet av ett lopp när kroppen skriker stopp. Men mitt i vintern när allt är mörkt, kallt och belöningen i form av ditt drömlopp ligger långt bort, är det snarare den inre motivationen som har störst betydelse. För långsiktig framgång är det därför alltid bättre ju mer du gillar den aktivitet du tänker prestera inom. Oavsett prispengar och berömmelse.

Ett av de tuffaste loppen jag någonsin slutfört var Hammer Trail 2017 där jag stukade foten med 12 mil kvar. Hade det inte varit för den yttre motivationsfaktorn att jag skulle få poäng till UTMBs lotteri hade jag aldrig gått i mål. Min autonoma motivation att springa för att det är kul hade aldrig tagit mig i mål den gången!

#5 Positivt ”self-talk” fungerar faktiskt

Även om positiva affirmationer och internt pepp-talk ibland avfärdas som påhitt finns nu forskning av Samuele Marcora på att det kan ha en viss effekt. I en studie fick en grupp instruktioner om att utöva positivt self-talk i form av peppande fraser som ”du fixar detta”, ”ta dig igenom detta” och ”du är stark” under ett fysiskt test. En kontrollgrupp fick inte denna uppmaning, men allt annat var lika. Det visade sig att gruppen som hade peppat sig själva orkade hålla på 18% längre än kontrollgruppen.

Om du inte har provat att peppa dig själv under slutet av en uthållighetstävling, eller för den delen mot slutet av en tuff arbetsdag, kan det alltså vara dags. För egen del har detta absolut hjälpt mig både under tuffa träningspass, under tävlingar och inför föreläsningar där jag varit nervös. Jag är övertygad om att det vi säger till oss själva (även om vi säger det tyst genom att tänka det) påverkar hur vi agerar, och hur vi agerar påverkar vårt resultat. Med vetskapen att vi klarar mer än vad vi tror, är ju dessa ”interna påståenden” inte alls påhittade, utan faktiskt sanna. Mina favoritpepptalks till mig själv är antagligen ”det är nu eller aldrig, detta kan vara sista gången du får chansen att göra detta”, ”det är väl det här du har tränat för i x månader?” eller ”hur kan jag vara en bra förebild genom att ta mig igenom denna tuffa perioden?”.

Under Ö till Ö 2017 fick vi vara med om det värsta vädret hittills i loppets historia. Utan ett positivt mindset där jag såg hinder var en del av vägen och en fantastik teamkompis i André Hook hade jag antagligen inte slutfört loppet. Många gånger intalade jag mig själv att jag kunde mer än jag trodde!

#6 Ta kontroll över din respons

Det här är verkligen ett av de mer allmängiltiga tipsen som går att applicera på allt i livet. Och en av de största lärdomarna jag dragit från mitt tävlande inom uthållighetsidrott. Framgångsrika personer har en förmåga att skilja på stimuli och respons. Detta är en uråldrig visdom som de gamla stoikerna hade som en av sina grundfilosofier. Och en nyckel som Viktor Frankl, som överlevde koncentrationsläger under andra världskriget, pekade ut som den avgörande faktorn bland de som höll sig levande tills kriget var över.

Forskarna kallar detta fenomen ”response inhibition”. Alltså förmågan att fördröja och stoppa en respons, som att vilja stanna när det blir jobbigt. Med vetskapen att du, så länge du är frisk, inte kan springa ihjäl dig, kan du stoppa din hjärnas försök att få dig att stanna när det börjar bli jobbigt. Det numera världskända marshmallowtestet från 60-talet testade just förmågan hos barn att kontrollera sin respons och föredra långsiktigt resultat framför omedelbar belöning. I tävlingssammanhang innebär detta att den långsiktiga belöningen av att fixa något som för tillfället känns omöjligt värderas högre än den omedelbara belöningen du får av att sakta ner eller stanna.

”Shut up legs”

Jens Voigt

Jens Voigt, en av världens bästa cyklister under en period lär ha sagt till sina ben att hålla tyst, istället för att lyssna på signalerna och mjölksyran som skrek åt honom att sluta trampa. Jens var övertygad om att han hade en smärtgräns som låg högre än övriga cykelfältets, vilket gjorde att han när han hade ont, visste han att hans motståndare antagligen hade det ännu värre. Detta är ett bra exempel på en person som lyckades kombinera både tips #5 och #6! 

Under SM i 24-timmarslöpning 2022 sa jag många gånger till mina ben att sluta skrika så högt.

Håll ögonen öppna för del 2 som kommer nästa vecka!

De fem största träningslärdomarna från Kilian Jornet, världens bästa ultratraillöpare

Ja jag vet. Jag har en förkärlek för att dissekera och analysera outliers. Men mitt syfte är att försöka dra ut lärdomar som vi vanliga dödliga kan applicera, så att vi får ut något mer än bara inspiration från att följa och heja på de bästa idrottarna i världen. Ständigt aktuelle Nils van der Poel som nyligen vann fyra priser på idrottsgalan (rekord?) och levererade lika många tänkvärda tal, släppte efter sitt OS-guld och världsrekord sitt manifest. Det blev föremål för min första analys.

Nyligen skrev jag också en analys av hur världens bästa triathleter just nu (båda är norrmän BTW) Kristian Blummenfelt och Gustav Iden tränar och tänker, och såklart vad vi som är på en något lägre nivå (dvs alla) kan lära av dem och deras coacher.

Denna gången är min ambition att baserat på Kilian Jornets träningsdata och genomgång av sin säsong 2022 göra en motsvarande analys. Kilian är i allra högsta grad en outlier, något som han själv tar upp i inledningen av sin genomgång av 2022 när han skriver ”I’ve lived until I was 20 years old above 2000 m at Cerdanya, and then in the Alps being able to run to +4000m from my door.” Att han har varit en bergsatlet sedan barnsben när han vandrade och klättrade långa sträckor med sina föräldrar är såklart något som är svårt att kopiera såvida du inte har små barn och bestämmer dig för att bosätta dig på 2000 m höjd för att ge dem chansen att ta över tronen som GOAT efter Kilian 🙂 Om du är nyfiken på Kilians uppväxt och hans väg mot att bli (antagligen) den bästa ultratraillöparen genom tiderna, rekommenderar jag hans bok Run or Die. Jag kommer dock fokusera exklusivt på hans träning mellan december 2021 och augusti 2022. En säsong som han avslutade med att bli den första personen NÅGONSIN att springa UTMB (världens mest prestigefyllda ultra) på under 20 timmar (något som jag hade ÄRAN att få bevittna då jag var på plats i Chamonix vid hans målgång, se gärna min film från CCC som på slutet har med Kilian när han springer in i Chamonix och möter publikens jubel).

Det är inte varje år man har chansen att se the GOAT inom en idrott på nära håll. Och det sjuka är att jag under 2022 faktiskt fick se Kilian på nära håll (och heja fram honom till vinst) TVÅ gånger eftersom han inledde sin säsong med att springa Tjörnarparen 100 miles i Skåne och bli jagad av självaste (min vän och adept) Magnus Linde! Magnus som också genomförde UTMB i år var något längre efter Kilian på UTMB än på Tjörnarparen (38 minuter). Men så är han ju inte född eller har bott på 2000 m höjd utan i den skånska leran där Tjörnarparen går av stapeln 🙂 När det kommer till bergsultra är det väldigt få som NÅGONSIN slagit Kilian (Francois Dhaene är den jag kommer på just nu).

#1 2022 är toppen på isberget

En av de första faktumen Kilian tar upp i sin analys av 2022 är att den form han lyckades bygga, inte byggdes på en säsong. I detta diagram får vi perspektiv på hur han under närmare 15 år konsekvent (med två kortare avbrott för skador) byggt sin form högre och högre. Och trots att han numera har två små barn (och en nästan lika framstående ultralöpande fru i Emelie Forsberg) och därmed mindre frihet att köra långa träningspass lyckas han förbereda sig för de extremt långa och krävande loppen Hardrock 100 och UTMB. Han krediterar sin långa karriär och sina många tidigare långa äventyr som en avgörande faktor för detta.

With this I couldn’t do long sessions but try to accumulate distance with multiple short and middle sessions during the week, knowing that my body had the physiological and metabolic experience to do 20+h runs. Except the races and a couple of +4h runs, all my runs never exceeded 4h this year, but my weekly distance was as big as always, by doing more sessions in the week.

Ambitionen för 2022 var att kunna tävla i toppen på först kort bergsultra (Zegama), sedan lång (Hardrock 100), sedan kort igen (Sierre Zinal), sedan lång igen (UTMB). Något som aldrig gjorts på den nivån, då det klassiska upplägget om man ska köra både kort och lång varit att tävla kort först och sedan långt, men inte gå tillbaka till kort igen under samma säsong! Det påminner återigen (fast under kortare tidsrymd) om Kristian Blummenfelt och Gustav Iden som först satsade mot OS (kort triathlon), sedan mot Ironman och nu igen mot OS 2024 (och efter det kommer de med största sannolikhet att satsa mot Ironman igen).

Att något som verkar vara en ”utomjordisk” prestation faktiskt bara är toppen på ett isberg som byggts under 15 års tid (där all träning som inte är färsk är gömd under vattnet) påminner mig om ett svar jag gav efter att jag fick frågan om hur det var möjligt att springa Blekingeledens 273 km på under 32 timmar (strava). Eller kanske snarare hur jag hade tränat för att klara av det. Jag svarade något i stil med att ”jag har förberett mig för detta i 15 år utan att veta om det”.

#2 Pyramidal träningsdistribution med en hel del ”mellanmjölk”

En intressant aspekt i Kilians träning under 2022 är att hans träningsdistribution (5 zoner) nästan skapar en perfekt pyramid om man skulle ritat upp den. Under många år har polariserad träning ”varit i ropet” där man nästan uteslutande tränar antingen i zon 1-2 eller 4-5, men inte i zon 3. Men tittar vi på Kilians träningstid i zon 3 så uppgår den till 16% av all träning vilket i Kilians fall är ganska många timmar i månaden (speciellt med tanke på att han bara tränade i zon 1 och 2 under december-mars, vilket innebär att all tid i zon 3 är ihopsamlad från april och framåt). Låt oss fundera på varför Kilian lägger så pass mycket tid i mellanmjölkslandet zon 3! Många av de studier som är gjorda på pyramidal och polariserad träning har ju ett kort test (5 km löpning, 60 min cykel, halvmarathon eller liknande) som värdemätare på hur bra upplägget var. Men det Kilian tränar för är ju långa ultralopp som (iallafall uppför) kommer köras någonstans i zon 3 (Kilian ligger antagligen lägre nerför eftersom han är så bekväm med att springa snabbt utför, och kan därmed återhämta sig i zon 1-2 under alla utförslöpor). Under de korta bergsloppen Zegama och Sierre Zinal ligger han antagligen i zon 4 uppför och kanske zon 3 nerför. Att inte träna alls i zon 3 vore alltså direkt osmart med tanke på att stora delar av hans tävlingar kommer springas i denna pulszon.

Detta är återigen en bra påminnelse om att vi bör träna tävlingsspecifikt, speciellt när vi närmar oss en tävling. Och det gäller inte bara terräng, underlag och med rätt utrustning. Ska du tävla i zon 3 (troligt om du springer kortare ultralopp på 50-90 km) så behöver du träna en hel del i zon 3 sista månaderna inför loppet! Tack Kilian för den påminnelsen!

Kilian är också tydlig med att han provat sig fram till vad som fungerar bäst för honom och att one size doesn’t fit all. Notera också att han (precis som de norska triathleterna) kommit fram till att för mycket träning i zon 4 och 5 skadar den metabola/aeroba kapaciteten (kroppens förmåga att använda större andel fett och hushålla med kolhydraterna vilket är en avgörande faktor vid långa tävlingar).

”For years I’ve been developing a method that works for me. This method has been done mostly being sensitive to where I can create adaptations and where I can’t or I get injured. I know for example that I can absorb a great amount of volume and Z2 and Z3 training, but if I do more speed work for several continuous weeks (Z4 and Z5) I will get injured or metabolically not as efficient. For other athletes it is the opposite.

#3 Fartpass ala Kilian

Under 2022 körde Kilian 2-3 fartpass varje vecka från slutet av mars till augusti (men inga mellan december och mars). Han körde i stort sett INGA längre pass än 3,5 timmar på hela året (utan förlitade sig på tidigare erfarenheter av långa ultror). Men vi som såg honom i Skåne i februari vet ju att han iallafall sprang 16 mil där 🙂 Däremot höll han en relativt hög totalvolym konsekvent under hela året vilket uppenbarligen fungerar lika bra (iallafall för honom) som att köra överlånga träningspass då och då. Kilian är en väldigt erfaren och analytisk idrottare och han genomför inga pass utan att veta syftet med dem. Det kan ju också vara en lärdom att ta med sig. Om du inte vet syftet med ett visst pass och vilket effekt du är ute efter, kanske det är värt att ta reda på det 🙂

Ett återkommande fartpass i Kilians träning innehåller en kombination av löpning uppför och tröskelintensitet på platten. För oss som inte har berg i närheten kanske man kan återskapa något liknande på löpband? Efter en lätt uppvärmning springer han ganska brant uppför 500-700 höjdmetrar (tar antagligen mellan 15 och 20 minuter), och joggar nerför igen som återhämtning. Sedan kör han någon form av tröskelintervaller (kontrollerad fart) tex 2 x 5 km, 10 x 1 km eller 10 km i ett sträck PÅ PLATTEN. Ibland avslutar han passet med ytterligare en backe på 500-700 höjdmetrar. Och sen lätt nerjogg. Puh. Det låter som ett riktigt monsterpass så om du vill prova så börja med en nerskalad (halverad?) variant av detta upplägg!

Utöver denna typen av pass kör han även en hel del progressiva långpass på upp mot 50 km (han kallar det race simulation) där han ligger i zon 2 under första dryga halvan (30 km) och zon 3-4 andra halvan (20 km) för att simulera tävlingar där ansträngningen är högre andra halvan! Jämför detta med Kenyanska progressiva distanspass som ofta startar i zon 1 och avslutas i zon 4 men har fler olika trappsteg på vägen upp i intensitet.

För att understryka timingen på dessa tuffa passen börjar Kilian alltså med dem SISTA TVÅ MÅNADERNA inför sin första viktiga tävling. Att köra den typen av pass året runt kommer bränna alla tändstickor i båda ändar.

#4 Bygg aerob bas genom alternativträning MEN behåll visst inslag av löpning

Från början av december 2021 till slutet av mars 2022 var Kilian helt fokuserad på att bygga sin aeroba bas. Han körde väldigt få intensiva pass (i stort sett bara under ett fåtal Skimo-tävlingar) och låg uteslutande i zon 1 och 2. Här ligger den första lärdomen. Kilian lägger alltså 4 månader av sitt år på sin aeroba bas och tränar uteslutande lågintensivt. Kanske en passning till alla löpklubbar som kör samma typ av intervallpass året runt? Vi ska dock ha med oss att Kilian under många år tränat sig till höga topphastigheter/farttålighet (och har väldig hög Vo2-max) och till skillnad från motionärer som inte har samma bakgrund går det väldigt snabbt (två månader närmare bestämt) att komma i form fartmässigt igen.

Den andra lärdomen är att under de fyra månaderna har han fokus på Skimo (Ski Mountaineering) och kör dagliga pass på 2-4h på skidor KOMPLETTERAT med korta löppass på löpband på kvällen 45-60 min (också zon 1-2) efter barnen har somnat (tack Kilian för att du visar att även GOATs behöver använda tiden efter barnen har somnat till träning)! Det visar oss två viktiga saker.

  • Det går utmärkt att bygga aerob bas i andra idrotter än vad du ska prestera inom (jag behöver nog inte nämna vem detta påminner mig om…men om du undrar, kolla här). Faktumet att både Hardrock 100 och UTMB har en stor andel uppförslöpning med stavar gör ju också att Skimo faktiskt inte är så ospecifikt som man skulle kunna tro. Det är ju ingen nyhet att några av världens bästa ultratrailstjärnor lägger flera månader varje år på Skimo och att såväl Courtney Dauwalter (ytterligare en GOAT inom ultra) som vår svenske stjärna Petter Engdahl har en bakgrund som längsskidåkare.
  • Trots att ca 80% av tiden under grundfasen läggs på annan idrott än löpning, håller Kilian i kontinuiteten genom korta löppass på löpband även under vintern. Detta är faktiskt en lika viktig lärdom som punkten ovan. Framförallt ur skadeförebyggande synvinkel. Att gå från en relativt sett ”mjuk” aktivitet som skidåkning eller cykling till en ”hård” aktivitet (ut muskler, senor, leders synvinkel) som löpning om man hållt uppe i fyra månader, är dömt att skapa skadeproblem. Så trots att den aeroba basen kan byggas med alternativträning är det avgörande (iallafall vid löpning) att behålla inslag av löpning under hela året runt. Nils van der Poel kommer undan med enbart cykel under sin grundperiod eftersom skridskor INTE innebär samma stötar/akuta belastning som löpning.

#5 Behöver tapering vara längre än en vecka?

I stort sett alla studier på tapering/formtoppning visar att det optimala är 2-3 veckors tapering inför en viktig tävling. Detta är något som jag under många år använt som min ”sanning” även om jag mer och mer (av ren erfarenhet) börjat använda två veckor snarare än tre. Men väldigt få studier har gjorts på idrottare som tävlar på distanser längre än marathon. Fler och fler exempel från olika uthållighetsidrotter visar att detta kanske är en ”sanning” som behöver omvärderas.

Kilian körde enbart EN veckas nertrappning (från ett tufft träningsblock med både hög volym och långa intensiva pass) av volym/intensitet inför Zegama, presterade på topp, och kände sig relativt återhämtad två dagar efter loppet då han gick in i uppladdningen mot Hardrock 100. Inför Sierre Zinal körde han det sista tuffa passet på måndagen i tävlingsveckan. Courtney Dauwalter (GOAT på damsidan) rapporteras också använda 7-10 dagars tapering (snarare än två+ veckor). Kanske ligger verkligheten före forskningen (som ju ofta är fallet) vad gäller tapering inför lopp? Absolut något att experimentera med, då det självklart är individuellt också hur lång nertrappning du behöver inför ett lopp. Forskningen ger oss N=många, vad Kilian gör ger oss N=1 (vad som fungerar för EN person). Om du kan experimentera på dig själv (som Kilian har gjort med sig själv) så får du ett N=1 som är mer värdefullt än alla forskningsstudier eller vad GOATs gör!

En sak Kilian verkar ha förstått är att det är skillnad på tapering och tapering, beroende på vilken typ av lopp man satsar på och vad man trappar ner för. För inför Hardrock 100 använde han nämligen nästan tre (enligt hans text två, men enligt träningsschemat tre) veckors nertrappning (förlåt om jag lämnar dig mer förvirrad än upplyst vad gäller tapering). Men har man legat på runt 200 km i veckovolym (som Kilian gjorde mellan Zegama och Hardrock) så behöver man kanske trappa ner lite tidigare och i steg? Jag misstänker att eftersom en av de största begränsningarna vid så långa ultror som 100 miles är muskulär nerbrytning ville Kilian inte riskera att ställa sig på startlinjen muskulärt sliten (på ”korta” lopp som Zegama och Sierre Zinal kommer han nog undan med det då det är andra saker som sätter gränsen för prestationsförmågan).

Slutsatsen är nog ändå att längden på taperingperioden beror på

  • Vilken typ av lopp man trappar ner mot (distans/tid)
  • Huruvida det är ett A-lopp eller B-lopp
  • Individuella preferenser (börja experimentera!)
  • Hur hårt/mycket man tränat INNAN man börjar trappa ner

Och en sista taperinglärdom är att INTE sluta träna under tävlingsveckan men att hålla alla pass relativt korta och lätta. Att Kilian körde 7,5 timmars scrambling/lätt löp på måndagen innan Hardrock är nog en kombination av att han är en outlier och att han antagligen hade tänkt köra detta passet veckan innan men blev smittad av döttrarnas förskolevirus! Alltså inget att rekommendera måndagen innan ett 100-mileslopp 🙂

Avslutande tankar och UTMB (kronan på verket)

Efter Kilians femteplats på Sierre Zinal (som han utan att veta om det tävlade med Covid-19 i kroppen) hade han bara 12 dagar på sig innan UTMB. Han spenderade dessa dagar (både för att återhämta sig men också för att han just haft Covid) med enbart lugna korta pass i zon 1. Undantaget var ett fyratimmarspass i zon 2 med Petter Engdahl (som senare skulle slå banrekordet på CCC så här har vi iallafall N=2) sex dagar innan UTMB. Antagligen för att underhålla den muskulära uthålligheten och aeroba kapaciteten. Kilians UMTB-lopp går till historien som det snabbaste någonsin (häftig analys av det här). Det är också ett bevis på hur mentala faktorer spelar roll även på elitnivå. Kilian var nära att bryta vid La Fouly när Mathieu Blanchard (som slutade tvåa också under tidigare banrekordet) kom ifatt och uppmuntrade honom att hänga på. Kilian ändrade sig och hängde på. De båda sprang tillsammans under flera timmar. Men med bara ett par timmar kvar och inför den sista stigningen upp från Vallorcine (alltså efter 17+ timmar) satte han in ett ryck i vad som antagligen är hans marathonfart i lätt motlut följt av en enorm kraftansträngning uppför sista berget. Med en ledning på 8 minuter inför sista nerförslöpan ner till Chamonix var Mathieu chanslös!

Jag avslutar med några ord från Kilian om hur den mentala komponenten i ultralöpning innebär precis samma utmaning för honom som för oss alla andra.

“There are many moments when it’s so painful. And there are moments when it’s very boring too — when you just want to stop. You want to stop. You want to relax. You want to do other things rather than thinking about another step, and another step. But that’s part of the challenge and part of the beauty — it’s the monotony.”

Och några ord om hans mentala strategi

“No emotions, that’s the goal. You spend energy on emotions. When you make decisions, emotions are the main things that make you choose one thing or another. Which is super cool in life, but when you’re racing, it’s not the best approach.”

“I try to enjoy the emotion — whether it’s pain, anger, enthusiasm, or satisfaction. Absorb them, because they are beautiful to feel, but don’t let them decide your decisions. I try to use reason more than the emotional side. I try to be cold-blooded during a race. Separate what you are feeling and how you respond to those emotions. It sounds easy, but it’s taken years to learn to separate the income and outcome of emotions.”

Tack för att du läste och hoppas du fick med dig några intressanta saker att testa i din egen träning!

De 6 viktigaste lärdomarna för alla uthållighetsidrottare om hur Kristian Blummenfelt och Gustav Iden blev bäst i världen på triathlon?

Jag har under de senaste två månaderna nördat ner mig i vad vi alla kan lära oss av hur Gustav Iden och Kristian Blummenfelt på 10 år gått från hyfsat vanliga men högmotiverade tonåringar till totalt dominanta i inom triathlon på alla distanser. Hoppas du kan ha nytta av mina fynd och denna summering av mina lärdomar.

Det var först 2018/2019 som fler och fler började bli nyfikna på vad norrmännen egentligen höll på med. Historiskt har Norge ju aldrig varit en stark triathlonnation. Däremot har man dominerat inom bland annat längdskidåkning och just denna dominans och lärdomar från övriga uthållighetsidrotter är en av faktorerna som initialt la grunden till den totala dominans som nu råder inom triathlonvärlden (mer om detta nedan). 2019 vann Gustav VM i Ironman 70.3. 2021 vann Kristian OS-guld. Våren 2022 vann Kristian VM i Ironman (2021 års VM som kördes i St George) samt körde sub 7 timmar på en Ironmandistans (utom tävlan och med drafting). I oktober vann Gustav Ironman-VM på Hawaii (Kristian trea) på nytt banrekord och i november vann Kristian Ironman 70.3-VM i St George.

Att kalla norrmännen för dominanta är alltså ingen underdrift. Men hur lyckades en liten nation utan triathlontradition skapa två superstjärnor (dessutom har man flera andra både herrar och damer som också är på väg mot världseliten)? Jag har samlat ihop de 6 huvudsakliga lärdomarna du som coach eller atlet bör ta med dig och anamma! I urvalet av lärdomar har jag fokuserat på saker som i stort sett alla kan ta till sig och inte på exempelvis att man spenderar 150 dagar om året på hög höjd eller kör avancerade protokoll för värmeträning inför varma tävlingar. All information i detta inlägg baseras på publik information som framkommit i diverse podcastintervjuer de senaste åren. Om du vill ha ännu mer detaljer så kommer jag länka till de mest värdefulla och bästa poddarna nedan.

#1 – Attityd och ambition viktigare än talang

En av ”hjärnorna” bakom dominansen är Arild Tveiten (head coach) som kom in i bilden runt 2010. Han coachade initialt enbart Kristian men samlade så småningom på sig ett team av coacher och kunde därmed bredda sitt ansvar till fler. Arild var själv en duktig age grouper (amatör) och han tog vid starten av satsningen kontakt med skidlandslaget för att dra lärdomar av vad som gjort Norge så dominanta där. De bästa intervjuerna med Arild är denna och denna där stora delar av storyn bakom satsningen kommer fram. Man gjorde 2010 en inbjudan som gick ut till ALLA ungdomar 14-16 år i Norge som var intresserade av att satsa på triathlon. Det dök upp drygt 20 st (enormt få i sammanhanget)! Underlaget man hade att jobba med var alltså extremt mycket mindre än hos de stora triathlonnationerna. Men man ville prova att göra vad man kunde och inte sätta någon gräns på ambitionen för att se om någon eller några av dem kunde bli bäst i världen.

Facit än så länge är att fyra av 20 nått världstoppen (tre herrar inkl Casper Stornes samt Lotte Miller på damsidan) vilket är en extremt hög andel. Man tog in ungdomar som hade motivation och vilja att verkligen försöka bli bäst i världen. Attityden var en mer avgörande komponent än den fysiska talangen! Varken Kristian eller Gustav ansågs vara några direkta talanger som tonåringar (Kristian var en ok simmare och Gustav en ok cyklist men inte de bästa i landet). Detta är en viktig lärdom inte bara för coacher och idrottsförbund utan även för alla som jobbar med utveckling av mänsklig potential. Attityd och ambition spelar större roll än talang!

En annan av ”hjärnorna” som fått mycket hyllningar de senaste åren är Olav Aleksandr Bu (sports scientist, lead coach) som ofta benämns som ”professorn” för sin analytiska och systematiska approach. Den bästa storyn om hur Olav blev inblandad i satsningen hittar du i denna poddintervju. Olav har en bakgrund från segling och entreprenörskap och blev inblandad i satsningen i samband med OS i Rio 2016. Hans uppdrag har varit att verkligen optimera allt för att få ut de sista procenten i prestation (vilket är skillnaden mellan vinst och att missa prispallen).

#2 – Träna tävlingslikt nära tävling och ospecifikt långt ifrån

Börja alltid med en analys av vad prestationen/slutmålet innebär och kräver INNAN en översiktlig plan skapas.

Om vi alltid utgår från vad tävlingen kräver av oss som idrottare först, kan vi sedan som ett pussel bygga ihop de nödvändiga komponenterna längs vägen. Och den största pusselbiten är nästan alltid aerob kapacitet. Norrmännen lever efter en princip som jag länge trott mycket på, nämligen att ju närmare en tävling man kommer desto mer tävlingslikt bör man träna. De övriga förmågor som också krävs som komponenter till en fullvärdig prestation men som är mer ospecifika för en viss tävling (kan vara styrka, flexibilitet, VO2max, generell uthållighet eller annat) tränar man istället när det är långt kvar.

Ett exempel på tävlingsspecifik träning nära tävling som verkligen sticker ut är att både Kristian och Gustav sprang sitt sista långpass på 40 km inför Ironman-VM på Hawaii enbart sex dagar innan tävlingen (på tävlingsbanan) i tävlingstempo. Dagen innan hade de simmat 4000m i tävlingstempo och cyklat närmare 18 mil på sina tävlingswatt (även det på tävlingsbanan). Norrmännen utmanar därmed de rådande teorierna om hur tapering/nertrappning inför en tävling bör se ut! Och tar verkligen principen om ”tävlingslik” träning när man närmar sig tävling till sin spets.

Ett bra exempel på motsatsen, alltså att det funkar bra med ospecifik träning långt ifrån tävling är flertalet ultratrailstjärnor som nästan enbart åker skidor/skimo på vinterhalvåret för att bygga aerob bas (något som amerikanen Jim Wamsley i år tänker anamma för att lägga grunden till att kunna vinna UTMB). Eller Nils van der Poel som hade långa perioder helt utan skridskoåkning innan han gick in i en ny säsong.

Principen att träna tävlingslikt den sista perioden in mot en tävling ger även en annan konsekvens som inte bara har med ansträngning och duration att göra. Om vi jämför två typer av ultralopp som på pappret verkar som liknande prestationer (i tid/ansträngning) kräver 24-timmarstävlingar på hårt och platt underlag en helt annan specifik träning än 100-mileslopp på stig med tusentals höjdmetrar. Det är egentligen ganska självklart men ändå väldigt lätt att ignorera (ett misstag jag inte tänker göra om).

#3 – Väldigt många äter alldeles för lite

Ett återkommande ämne bland både coacherna och Kristian/Gustav är utmaningen att få i sig tillräckligt med energi. Med tanke på att både Gustav och Kristian tränar i snitt 30 timmar i veckan är detta en begränsande faktor för vilka resultat de får. Att båda två har ganska lätt att ta upp energi (och därmed lägga på sig vikt) är enligt Olav en stor konkurrensfördel som gör att de kan träna mer än atleter som är ”smala” och har svårare att lägga på sig muskler och fett. Norrmännen räknar träningsbelastning i kilojoule/kcal snarare än timmar och har med tester kommit fram till någon form av maximalt energiuttag per vecka där hårdare/längre dagar med energiunderskott kompenseras med lättare dagar där de ”äter ikapp”.

Jag tror att väldigt många uthållighetsidrottare generellt får i sig för LITE energi och bör äta mer för att utvecklas maximalt. De senaste åren har flera uppmärksammade fall av RED-S kommit upp till ytan. RED-S innebär just att man under lång tid haft ett större energiuttag än energiupptag vilket skapar diverse obalanser, skador och dåliga effekter på prestationen. Så lärdomen är att både bli bättre på energiintag UNDER träning och att äta MER mat inför och efter träning för att få maximal effekt. Tränar man mycket behöver man antagligen äta mer än vad man tror. Nils van der Poels filosofi delas av både Kristian och Gustav. ATT man får i sig tillräckligt med fett, protein och kolhydrater oavsett i vilken form är viktigare än VAD man äter. För stort fokus på att äta nyttigt kombinerat med mycket träning kan vara en farlig kombination med andra ord! Även på vilodagar behöver idrottare äta ordentligt för att återhämta sig och förbereda kroppen på kommande dagars träning. Ett för lågt energiintag visar sig inte alltid på vågen (så även om man är viktstabil kan man få i sig för lite) då kroppen alltid prioriterar de basala funktionerna och att hålla sig i balans. Baksidan med för lite energi är att man inte får maximal superkompensation av träningen. För detaljerna lyssna gärna på Olav i podden How they train. del 1 del 2

I Supersapiens podcast pratar Kristian om att den största förändringen han gjort som ett resultat av att han börjat mäta blodsocker är att han äter tätare inpå efter träning, vilket påverkar återhämtningen. Han har alltid extra gels med sig i väskan för att aldrig gå tom. Som en referens på energiintag under tävling delar Gustav med sig av vad han fick i sig under Ironman Hawaii i Supersapiens intervju med honom. Det är traditionellt väldigt svårt att få i sig lika mycket energi i värme som i kallt klimat, men Gustav fick totalt i sig 880g kolhydrater på 7.5 timmars tävling dvs ca 120 g / timme.

#4 – Fokus på lågintensiv träning och (nästan) aldrig superhög fart

Norrmännen baserar sin träningsfilosofi på hög volym i zon 1 och 2 kompletterat med kontrollerad fart (men nästan aldrig stenhårt) i stort sett året runt, förutom i off season. Precis som andra världsstjärnor inom uthållighetsidrott är fördelningen mellan lågintensiv/högintensiv träning ungefär 80/20. Under basperioden är tiden i de låga träningszonerna ännu mer dominant. Av de 20 högintensiva procenten är det mesta kring tröskel eller strax under tröskelintensitet, alltså ganska långt ifrån max. Ibland avslutar Gustav och Kristian sina tröskelpass med några VO2-max-intervaller (alltså närmare max) men bara när det kan göras utan att gå ut över kommande dagars träning. Kontinuiteten i träningen är alltid högsta prio. Och laktattestningen som norrmännen blivit kända för har som största syfte att begränsa/optimera intensiteten vid snabba pass. En väldigt bra lärdom för alla som tränat med filosofin ”no pain, no gain” och som åker på skador eller sjukdomar som resultat vilket skadar kontinuiteten. Återigen är podden ”how the train” med Olav den bästa källan för hur Gustav och Kristian fördelar sin träningstid.

Både Kristian och Gustav tränar i snitt 30h per vecka så att applicera deras träning rakt av är inte möjligt för de allra flesta vanliga människor med heltidsjobb, familj och andra intressen. Det är därför principerna är mer intressanta än exakt vilka och hur många pass de kör. Både Kristian och Gustav simmar, cyklar och springer i stort sett varje dag (3 pass om dagen alltså). De kör dock nästan ingen styrketräning och använder inte massage för bättre återhämtning. Detta är en intressant aspekt som man kan ha åsikter om. Min åsikt är att man antagligen kommer undan utan styrketräning och specifika strategier för återhämtning när man är 25-27 år gammal men att ju äldre man blir, desto större roll har framförallt styrke- och smidighetsträning i ett uthållighetsprogram.

#5 – Bygg aerob bas hela året runt

Triathlon, långdistanslöpning och swim-run är till nästan 100% ”aeroba prestationer”. Därför kommer ALLTID aerob kapacitet vara en av de viktigaste komponenterna för en bra prestation (vilket kan stå i kontrast till för mycket fokus på tex VO2max, se nedan). Här går ju även tankarna till Nils van der Poel (vars manifest jag analyserade efter OS) som tidigt insåg att aerob förmåga var en av de viktigaste pusselbitarna TROTS att han enbart skulle prestera under drygt 12 minuter (och långt över sin aeroba tröskel och över sin anaeroba).

Enligt Arild Tveiten bör uthållighetsidrottare bygga aerob bas hela året runt (inte bara i grundperioden). Eftersom det stora fokuset i grundperioden är att bygga aerob bas kan man luras att tro att man sedan är ”klar” med denna aspekt och kan köra enbart tröskel, vo2-max eller annan snabbhetsträning inför tävling. Men faktum är att triathlon och långdistanslöpning är aeroba sporter vilket gör att den aeroba basen aldrig blir ”färdigbyggd”. Man kan ha perioder med specifikt fokus på saker som kan vara begränsningar (VO2max, laktattolerans, racespecifika saker som värme eller tempon etc) men INTE på bekostnad av den aeroba förmågan. Det var ju för övrigt detta som gjorde att Nils van der Poel firade en av sina skridskosegrar med ett cykelpass (där han drack bubbel istället för sportdryck) för att underhålla den aeroba kapaciteten. Norrmännen kör specifika byggperioder på 4-5 veckor inför en A-tävling, men har under resten av året fokus på utveckling av den aeroba kapaciteten och eliminering av eventuella andra begränsningar.

VO2-max (som ofta får mycket fokus) är enligt Arild ganska oviktigt för Ironman (visserligen lätt att säga när man jobbar med idrottare med en VO2max på 85+). En idrottare med lägre VO2-max men med bättre aerob förmåga och nyttjandegrad kommer antagligen slå en idrottare med enbart hög VO2-max i ett lopp som pågår under mer än en timme. Högre VO2-max innebär också större hjärtkapacitet/storlek vilket enligt Olav och Arild kräver mer kalorier och faktiskt straffar den aeroba kapaciteten lite. Både Kristian och Gustav har genetiskt väldigt hög VO2-max och norrmännen har faktiskt jobbat aktivt för att få ner den för att ställa om till halv/hel-Ironman. En del i den aeroba kapaciteten är ju att bli ”energieffektiv” och kunna nyttja större andel fett som energikälla. Energitillgänglighet kommer alltid vara en begränsande faktor vid långa aeroba tävlingar. Och har man bränt alla sina tändstickor/energi på vägen till spurten i ett lopp spelar det inte så stor roll hur snabb spurt/högstakapacitet man har. Med hjälp av metabolisk profilering har norrmännen sett att fokus på Vo2max och snabba muskelfibrer (för kortdistans) primar/triggar kolhydratanvändning vilket till viss del skadar kroppens förmåga att använda fett som bränsle (och därmed sänker den aeroba förmågan).

#6 De flesta bör undvika för mycket fokus på data och laktatmätning

Ja du läste rätt. Trots att norrmänen blivit kända för att vara extremt datadrivna och analytiska är ett av råden från Olav i podden How they train att de allra flesta INTE har nytta av att mäta laktat. Och att det till och med kan vara direkt kontraproduktivt. Små kontaminationer (tex svett) eller mätfel beroende på att man tar för lite blod vid laktatmätning kan göra att resultatet slår fel på 10-20% vilket i sammanhanget är ganska mycket. Då är upplevd ansträngning/känsla/puls/tempo/kraft ett mycket bättre mått på om man använder rätt träningsintensitet i ett givet pass. Detta är en uppfriskande åsikt i den hets som verkar råda bland sub-elitlöpare och triathleter som tack vare norrmännens data-fokus går all in på laktatmätning. En annan aspekt är att väldigt få vet vad man ska göra med datan man samlar in. Och data har inget värde i sig om man inte kan omsätta den till en förändring av träningen.

I supersapiens podcastintervju med Gustav kommer frågan upp om hur han använder data som HRV och annat som de avancerade klockorna mäter idag för att avgöra om han är återhämtad eller sliten. Svaret är att han använder känslan (inte data) för att avgöra om han ska anpassa den planerade träningen eller inte. Om världens just nu bästa Ironmantriathlet med tillgång till all världens teknologi i form av sensorer och analys använder känslan för att bedöma sin dagsform, så bör kanske vi andra också göra det snarare än att lita blint på vad våra klockor säger?!

Vad gäller laktattester finns flera bra insikter från norrmännen. De har testat sig fram till ett protokoll med 6-minutersintervaller (istället för 4-minuters) som ett bättre sätt att hitta rätt laktattrösklar för någon som är vältränad. Något jag testade för några dagar sedan på Testlabbet i Karlskrona (på sista intervallen ångrade jag att jag hade bett om 6 minuter istället för 4 :)). En annan insikt är att de standardiserade nivåerna på 2 mmol (LT1, aerob tröskel) och 4 mmol (LT2, anaerob tröskel) inte stämmer på alla (men på populationsnivå). Ett exempel är att Kristians nivåer ligger närmare 1 mmol och 2,7 mmol medan Gustav lättare bygger laktat och ligger närmare standardnivåerna.

En annan het potatis är värdet av FTP-test på cykel, som ofta utförs som 20 minuter all-out där man försöker ha så hög snittwatt som möjligt. Olav pekar i podden Training Science Podcast på faran i att lita för mycket på denna typen av test som en bra prediktor för vem som kommer prestera bra på tex en Ironmancykling. Istället bör man ha ett kort test 3-5 minuter som ett mått på VO2-max och ett längre test 60 min eller mer som ett mått på den aeroba förmågan och laktathantering. Jag har, som de flesta andra triathloncoacher, använt 20-minuterstest under många år, men kommer gå över mer på 60-minuterstest för att bedöma FTP. Det ger antagligen en mer rättvisande bild över vad den ”riktiga” tröskelwatten ligger på.

Avslutande tankar

Den roligaste intervjun gjorde Rich Roll direkt efter Kona 2022. Han lyckades fånga både Gustav och Kristian i samma studio på väg hem från Hawaii. Och ska du bara lyssna på en intervju så rekommenderar jag den! Här nyanseras bilden ytterligare kring hur olika de är som idrottare och hur de svarar olika på träning. Och är det något vi bör ta med oss är det just norrmännens förmåga att experimentera, utvärdera och individualisera för att nå den högsta toppen. Hoppas du fått med dig några nya insikter och blivit nyfiken på att utforska vägen mot din fulla potential!

Lärdomar om Rhabdomyolys – min analys av de huvudsakliga orsakerna till kollapsen på EM

I mitten av september sprang jag EM i 24-timmarslöpning och tvingades bryta loppet efter 15 timmar. Jag skrev om upplevelsen och öppnade en massa frågor om orsakerna bakom den Rhabdomyolys jag (och ytterligare en svensk löpare, Erik) drabbades av i detta inlägg. Sedan dess har jag reflekterat, sökt information och försökt se samband för att komma tillrätta med orsaken bakom det som hände. Jag valde att använda mitt missade mål som ett bra tillfälle att lära mig något istället för att fastna i att känna mig misslyckad. Ofta är det ju just misslyckanden som vi kan lära oss mest av!

Lyckligt ovetandes om Rhabdomyolysen som skulle komma några timmar senare. Foto: Lisa Eneroth

Eftersom frågorna är många och okunskapen stor vad gäller hur man drabbas (eller kanske snarare hur man undviker) av Rhabdo känns det viktigt att försöka få ner mina lärdomar i text så att fler kan undvika detta!

Den kanske största källan till kunskap blev ett videomöte med forskaren Mikael Mattson, som Erik satte upp. Detta kombinerat med tid för reflektion där jag kunde zooma ut och titta på skillnader i min uppladdning jämfört med exempelvis SM i 24-timmars gör att jag nu känner mig trygg i att dela med mig om vad jag kommit fram till. Jag tog med mig tre viktiga lärdomar från samtalet med Mikael Mattson.

  1. Träningen nära inpå en tävling bör vara så tävlingslik i rörelsemönster som möjligt. Det innebär att faktumet att vi körde det mesta av värmeträningen på cykel faktiskt blev en nackdel när vi sedan skulle prestera inom löpning. Även om jag låg på ungefär tävlingsintensitet under mina värmepass kan alltså faktumet att rörelsemönstret var fel gjort att benen inte var riktigt konditionerade för löpning. Detta är en helt annan sak än att bygga aerob bas med hjälp av andra träningsformer. Det är något jag varmt rekommenderar och något som Nils van der Poel (vars manifest jag analyserade HÄR) blivit ett ansikte för.
  2. Värmepass bör hanteras som hyfsat tuffa intervallpass (borgskala 17-18 av 20) även om de intensitetsmässigt känns som lugna (borgskala 12-13 av 20). Detta för att de sätter höga krav på ”systemet” som behöver jobba enormt mycket mer än vanligt för att hålla kroppstemperaturen nere. Jag som normalt brukar vara väldigt noga med återhämtningen efter långa tävlingar körde alltså 8 värmepass som återhämtning mellan CCC och EM (jag tänkte att cykel är mjukt för benen och att puls i zon 2-3 bara var bra för att underhålla den aeroba basen). Jag hade ju aldrig fått för mig (i min vildaste fantasi) att köra 8 hårda intervallpass som återhämtning mellan två långa urladdningar om jag bara hade tre veckor emellan! Men i verkligheten var det just det jag gjorde!
  3. En studie från 2018 där Mikael var en av forskarna visade mekanismen bakom hur uthållighetsträning förbättrar kroppens förmåga att hantera kalcium genom att man stimulerar ryanodinreceptorn som hanterar kalcium. Men vid överträning kan denna receptor blir permanent (kan ta minst sex månader att återhämta) skadad vilket gör att kroppen får dålig kalciumhantering vilket ger ökad muskeltrötthet. Varken jag eller Erik visade några andra symptom på kronisk överträning (snarare akut överträning isf pga lite för mycket värmeträning) så antagligen var detta inte en faktor. Men ändå en viktig lärdom för framtiden att förstå vilka långtgående effekter överträning kan ge.

Tre veckor efter EM tog jag ett nytt blodprov för att se att alla värden var normala. Följande värden mättes och nästan alla låg nu inom normala gränserna.

  1. P-ALAT (lever) 0,4 (gränsvärde <1.1)
  2. P-ASAT (lever) 0,52 (<0,76)
  3. Bilirubin 18 (<25)
  4. CK 2,76 (0,8-6,7)
  5. Natrium, Kalium, Kreatinin inom normala gränsvärden
  6. Laktathydrogenas 5,1 (1,8-3,4) – alltså lite förhöjt men mycket lägre än förra gången då det låg på 34.
  7. Myoglobin 106 (<72), alltså fortfarande något högt, men mycket lägre än tidigare då det låg på 348.

Jag har även förstått att leverproverna (ASAT, ALAT) som inom sjukvården oftast visar på att levern mår dåligt, inte alls i detta fallet berodde på att min lever mådde dåligt vid första provtagningen just efter tävlingen. Just de värdena är förväntat höga efter en lång uthållighetsutmaning. Och de var nu tre veckor senare helt normala igen! Jag fick rådet av läkare att jag kunde återgå till träning men försiktigt.

Jag började träna och körde runt 10 mil löpning första veckan, men allt i zon 1-2, dvs väldigt lugnt. Vid varje pass kände jag efter noga för att vara vaksam på eventuella muskelsmärtor. Jag kände inga symptom och formen kändes hur bra som helst. Antagligen hade jag med hjälp av vilan fått effekt av värmeträningen och superkompensation av EM-loppet. Hade jag inte haft förhoppningar om att kunna genomföra Kullamannen by UTMB 100km hade jag inte börjat på så hög veckodos. Men tanken om att köra som planerat fanns och jag körde därför på även veckan efter det med 12 mil med ett par fartpass, innan det var dags att trappa ner med ett par lite lugnare veckor. Kroppen svarade bra. MEN det stora testet på om kroppen var tillbaka blev Kullamannen by UTMB 100km bara 7 veckor efter ”kollapsen” på EM. Hur det gick dokumenterade jag i denna film. Jag är tacksam att allt verkar vara i sin ordning.

Utöver lärdomarna från mötet med Mikael Mattsson har jag dragit följande slutsatser:

  1. Att köra 100km med 6000 höjdmetrar bara tre veckor innan en lång tävling är inte optimalt (även om jag höll igen lite på CCC), då återhämtningen antagligen (även med optimal återhämtning) tar minst tre veckor. Att köra en kortare tävling däremot hade nog varit jättebra för ”formtoppen”, något som jag testat vid flera tillfällen tidigare.
  2. Jag sprang antagligen för lite asfalt (eller hårt underlag) under sommarhalvåret för att fixa 24 timmar asfalt på ett bra sätt. Det är trots allt färskvara att vara anpassad för rätt underlag.
  3. Även om jag jämfört med många andra ultratraillöpare är relativt bra på att springa snabbt på platt och lättlöpt underlag/asfalt på trötta ben (efter många år inom Ironman) är det INTE den typen av ultralopp jag vill lägga mitt fokus på. Jag gör ändå detta för att det är roligt och upplevelserna under loppet är definitivt en av de stora behållningarna på lång sikt. Så den viktigaste lärdomen är kanske att jag ska hålla mig till den typen av lopp som jag gillar bäst. #natureiscalling 🙂

In i dimman – dödens zon på Kullamannen by UTMB

Det är superkul att kunna konstatera att antalet atleter jag coachar på ultrasidan det senaste året gått från ett fåtal till ett femtontal. Av dessa kommer 13 stå på startlinjen till ett av Kullamannen by UTMBs lopp i år. Så för tredje året i rad körde jag och mitt ”ultrateam” ett genrep på dödens zon som varje år avslutar Kullamannen. Här en kort film som både ger lite känsla för naturen/banan men också lite inblick i några av de hjältar som gett mig förtroende att coacha inför denna utmaning!

För mina tidigare race reports från Kullamannen hittar du lärdomar här: 2018, 2019, 2021

I år springer jag 100km. Vi ses i Båstad eller Mölle, eller längs vägen!!!