Ja jag vet. Jag har en förkärlek för att dissekera och analysera outliers. Men mitt syfte är att försöka dra ut lärdomar som vi vanliga dödliga kan applicera, så att vi får ut något mer än bara inspiration från att följa och heja på de bästa idrottarna i världen. Ständigt aktuelle Nils van der Poel som nyligen vann fyra priser på idrottsgalan (rekord?) och levererade lika många tänkvärda tal, släppte efter sitt OS-guld och världsrekord sitt manifest. Det blev föremål för min första analys.
Nyligen skrev jag också en analys av hur världens bästa triathleter just nu (båda är norrmän BTW) Kristian Blummenfelt och Gustav Iden tränar och tänker, och såklart vad vi som är på en något lägre nivå (dvs alla) kan lära av dem och deras coacher.
Denna gången är min ambition att baserat på Kilian Jornets träningsdata och genomgång av sin säsong 2022 göra en motsvarande analys. Kilian är i allra högsta grad en outlier, något som han själv tar upp i inledningen av sin genomgång av 2022 när han skriver ”I’ve lived until I was 20 years old above 2000 m at Cerdanya, and then in the Alps being able to run to +4000m from my door.” Att han har varit en bergsatlet sedan barnsben när han vandrade och klättrade långa sträckor med sina föräldrar är såklart något som är svårt att kopiera såvida du inte har små barn och bestämmer dig för att bosätta dig på 2000 m höjd för att ge dem chansen att ta över tronen som GOAT efter Kilian 🙂 Om du är nyfiken på Kilians uppväxt och hans väg mot att bli (antagligen) den bästa ultratraillöparen genom tiderna, rekommenderar jag hans bok Run or Die. Jag kommer dock fokusera exklusivt på hans träning mellan december 2021 och augusti 2022. En säsong som han avslutade med att bli den första personen NÅGONSIN att springa UTMB (världens mest prestigefyllda ultra) på under 20 timmar (något som jag hade ÄRAN att få bevittna då jag var på plats i Chamonix vid hans målgång, se gärna min film från CCC som på slutet har med Kilian när han springer in i Chamonix och möter publikens jubel).
Det är inte varje år man har chansen att se the GOAT inom en idrott på nära håll. Och det sjuka är att jag under 2022 faktiskt fick se Kilian på nära håll (och heja fram honom till vinst) TVÅ gånger eftersom han inledde sin säsong med att springa Tjörnarparen 100 miles i Skåne och bli jagad av självaste (min vän och adept) Magnus Linde! Magnus som också genomförde UTMB i år var något längre efter Kilian på UTMB än på Tjörnarparen (38 minuter). Men så är han ju inte född eller har bott på 2000 m höjd utan i den skånska leran där Tjörnarparen går av stapeln 🙂 När det kommer till bergsultra är det väldigt få som NÅGONSIN slagit Kilian (Francois Dhaene är den jag kommer på just nu).
#1 2022 är toppen på isberget
En av de första faktumen Kilian tar upp i sin analys av 2022 är att den form han lyckades bygga, inte byggdes på en säsong. I detta diagram får vi perspektiv på hur han under närmare 15 år konsekvent (med två kortare avbrott för skador) byggt sin form högre och högre. Och trots att han numera har två små barn (och en nästan lika framstående ultralöpande fru i Emelie Forsberg) och därmed mindre frihet att köra långa träningspass lyckas han förbereda sig för de extremt långa och krävande loppen Hardrock 100 och UTMB. Han krediterar sin långa karriär och sina många tidigare långa äventyr som en avgörande faktor för detta.
With this I couldn’t do long sessions but try to accumulate distance with multiple short and middle sessions during the week, knowing that my body had the physiological and metabolic experience to do 20+h runs. Except the races and a couple of +4h runs, all my runs never exceeded 4h this year, but my weekly distance was as big as always, by doing more sessions in the week.
Ambitionen för 2022 var att kunna tävla i toppen på först kort bergsultra (Zegama), sedan lång (Hardrock 100), sedan kort igen (Sierre Zinal), sedan lång igen (UTMB). Något som aldrig gjorts på den nivån, då det klassiska upplägget om man ska köra både kort och lång varit att tävla kort först och sedan långt, men inte gå tillbaka till kort igen under samma säsong! Det påminner återigen (fast under kortare tidsrymd) om Kristian Blummenfelt och Gustav Iden som först satsade mot OS (kort triathlon), sedan mot Ironman och nu igen mot OS 2024 (och efter det kommer de med största sannolikhet att satsa mot Ironman igen).
Att något som verkar vara en ”utomjordisk” prestation faktiskt bara är toppen på ett isberg som byggts under 15 års tid (där all träning som inte är färsk är gömd under vattnet) påminner mig om ett svar jag gav efter att jag fick frågan om hur det var möjligt att springa Blekingeledens 273 km på under 32 timmar (strava). Eller kanske snarare hur jag hade tränat för att klara av det. Jag svarade något i stil med att ”jag har förberett mig för detta i 15 år utan att veta om det”.
#2 Pyramidal träningsdistribution med en hel del ”mellanmjölk”
En intressant aspekt i Kilians träning under 2022 är att hans träningsdistribution (5 zoner) nästan skapar en perfekt pyramid om man skulle ritat upp den. Under många år har polariserad träning ”varit i ropet” där man nästan uteslutande tränar antingen i zon 1-2 eller 4-5, men inte i zon 3. Men tittar vi på Kilians träningstid i zon 3 så uppgår den till 16% av all träning vilket i Kilians fall är ganska många timmar i månaden (speciellt med tanke på att han bara tränade i zon 1 och 2 under december-mars, vilket innebär att all tid i zon 3 är ihopsamlad från april och framåt). Låt oss fundera på varför Kilian lägger så pass mycket tid i mellanmjölkslandet zon 3! Många av de studier som är gjorda på pyramidal och polariserad träning har ju ett kort test (5 km löpning, 60 min cykel, halvmarathon eller liknande) som värdemätare på hur bra upplägget var. Men det Kilian tränar för är ju långa ultralopp som (iallafall uppför) kommer köras någonstans i zon 3 (Kilian ligger antagligen lägre nerför eftersom han är så bekväm med att springa snabbt utför, och kan därmed återhämta sig i zon 1-2 under alla utförslöpor). Under de korta bergsloppen Zegama och Sierre Zinal ligger han antagligen i zon 4 uppför och kanske zon 3 nerför. Att inte träna alls i zon 3 vore alltså direkt osmart med tanke på att stora delar av hans tävlingar kommer springas i denna pulszon.
Detta är återigen en bra påminnelse om att vi bör träna tävlingsspecifikt, speciellt när vi närmar oss en tävling. Och det gäller inte bara terräng, underlag och med rätt utrustning. Ska du tävla i zon 3 (troligt om du springer kortare ultralopp på 50-90 km) så behöver du träna en hel del i zon 3 sista månaderna inför loppet! Tack Kilian för den påminnelsen!
Kilian är också tydlig med att han provat sig fram till vad som fungerar bäst för honom och att one size doesn’t fit all. Notera också att han (precis som de norska triathleterna) kommit fram till att för mycket träning i zon 4 och 5 skadar den metabola/aeroba kapaciteten (kroppens förmåga att använda större andel fett och hushålla med kolhydraterna vilket är en avgörande faktor vid långa tävlingar).
”For years I’ve been developing a method that works for me. This method has been done mostly being sensitive to where I can create adaptations and where I can’t or I get injured. I know for example that I can absorb a great amount of volume and Z2 and Z3 training, but if I do more speed work for several continuous weeks (Z4 and Z5) I will get injured or metabolically not as efficient. For other athletes it is the opposite.”
#3 Fartpass ala Kilian
Under 2022 körde Kilian 2-3 fartpass varje vecka från slutet av mars till augusti (men inga mellan december och mars). Han körde i stort sett INGA längre pass än 3,5 timmar på hela året (utan förlitade sig på tidigare erfarenheter av långa ultror). Men vi som såg honom i Skåne i februari vet ju att han iallafall sprang 16 mil där 🙂 Däremot höll han en relativt hög totalvolym konsekvent under hela året vilket uppenbarligen fungerar lika bra (iallafall för honom) som att köra överlånga träningspass då och då. Kilian är en väldigt erfaren och analytisk idrottare och han genomför inga pass utan att veta syftet med dem. Det kan ju också vara en lärdom att ta med sig. Om du inte vet syftet med ett visst pass och vilket effekt du är ute efter, kanske det är värt att ta reda på det 🙂
Ett återkommande fartpass i Kilians träning innehåller en kombination av löpning uppför och tröskelintensitet på platten. För oss som inte har berg i närheten kanske man kan återskapa något liknande på löpband? Efter en lätt uppvärmning springer han ganska brant uppför 500-700 höjdmetrar (tar antagligen mellan 15 och 20 minuter), och joggar nerför igen som återhämtning. Sedan kör han någon form av tröskelintervaller (kontrollerad fart) tex 2 x 5 km, 10 x 1 km eller 10 km i ett sträck PÅ PLATTEN. Ibland avslutar han passet med ytterligare en backe på 500-700 höjdmetrar. Och sen lätt nerjogg. Puh. Det låter som ett riktigt monsterpass så om du vill prova så börja med en nerskalad (halverad?) variant av detta upplägg!
Utöver denna typen av pass kör han även en hel del progressiva långpass på upp mot 50 km (han kallar det race simulation) där han ligger i zon 2 under första dryga halvan (30 km) och zon 3-4 andra halvan (20 km) för att simulera tävlingar där ansträngningen är högre andra halvan! Jämför detta med Kenyanska progressiva distanspass som ofta startar i zon 1 och avslutas i zon 4 men har fler olika trappsteg på vägen upp i intensitet.
För att understryka timingen på dessa tuffa passen börjar Kilian alltså med dem SISTA TVÅ MÅNADERNA inför sin första viktiga tävling. Att köra den typen av pass året runt kommer bränna alla tändstickor i båda ändar.
#4 Bygg aerob bas genom alternativträning MEN behåll visst inslag av löpning
Från början av december 2021 till slutet av mars 2022 var Kilian helt fokuserad på att bygga sin aeroba bas. Han körde väldigt få intensiva pass (i stort sett bara under ett fåtal Skimo-tävlingar) och låg uteslutande i zon 1 och 2. Här ligger den första lärdomen. Kilian lägger alltså 4 månader av sitt år på sin aeroba bas och tränar uteslutande lågintensivt. Kanske en passning till alla löpklubbar som kör samma typ av intervallpass året runt? Vi ska dock ha med oss att Kilian under många år tränat sig till höga topphastigheter/farttålighet (och har väldig hög Vo2-max) och till skillnad från motionärer som inte har samma bakgrund går det väldigt snabbt (två månader närmare bestämt) att komma i form fartmässigt igen.
Den andra lärdomen är att under de fyra månaderna har han fokus på Skimo (Ski Mountaineering) och kör dagliga pass på 2-4h på skidor KOMPLETTERAT med korta löppass på löpband på kvällen 45-60 min (också zon 1-2) efter barnen har somnat (tack Kilian för att du visar att även GOATs behöver använda tiden efter barnen har somnat till träning)! Det visar oss två viktiga saker.
- Det går utmärkt att bygga aerob bas i andra idrotter än vad du ska prestera inom (jag behöver nog inte nämna vem detta påminner mig om…men om du undrar, kolla här). Faktumet att både Hardrock 100 och UTMB har en stor andel uppförslöpning med stavar gör ju också att Skimo faktiskt inte är så ospecifikt som man skulle kunna tro. Det är ju ingen nyhet att några av världens bästa ultratrailstjärnor lägger flera månader varje år på Skimo och att såväl Courtney Dauwalter (ytterligare en GOAT inom ultra) som vår svenske stjärna Petter Engdahl har en bakgrund som längsskidåkare.
- Trots att ca 80% av tiden under grundfasen läggs på annan idrott än löpning, håller Kilian i kontinuiteten genom korta löppass på löpband även under vintern. Detta är faktiskt en lika viktig lärdom som punkten ovan. Framförallt ur skadeförebyggande synvinkel. Att gå från en relativt sett ”mjuk” aktivitet som skidåkning eller cykling till en ”hård” aktivitet (ut muskler, senor, leders synvinkel) som löpning om man hållt uppe i fyra månader, är dömt att skapa skadeproblem. Så trots att den aeroba basen kan byggas med alternativträning är det avgörande (iallafall vid löpning) att behålla inslag av löpning under hela året runt. Nils van der Poel kommer undan med enbart cykel under sin grundperiod eftersom skridskor INTE innebär samma stötar/akuta belastning som löpning.
#5 Behöver tapering vara längre än en vecka?
I stort sett alla studier på tapering/formtoppning visar att det optimala är 2-3 veckors tapering inför en viktig tävling. Detta är något som jag under många år använt som min ”sanning” även om jag mer och mer (av ren erfarenhet) börjat använda två veckor snarare än tre. Men väldigt få studier har gjorts på idrottare som tävlar på distanser längre än marathon. Fler och fler exempel från olika uthållighetsidrotter visar att detta kanske är en ”sanning” som behöver omvärderas.
Kilian körde enbart EN veckas nertrappning (från ett tufft träningsblock med både hög volym och långa intensiva pass) av volym/intensitet inför Zegama, presterade på topp, och kände sig relativt återhämtad två dagar efter loppet då han gick in i uppladdningen mot Hardrock 100. Inför Sierre Zinal körde han det sista tuffa passet på måndagen i tävlingsveckan. Courtney Dauwalter (GOAT på damsidan) rapporteras också använda 7-10 dagars tapering (snarare än två+ veckor). Kanske ligger verkligheten före forskningen (som ju ofta är fallet) vad gäller tapering inför lopp? Absolut något att experimentera med, då det självklart är individuellt också hur lång nertrappning du behöver inför ett lopp. Forskningen ger oss N=många, vad Kilian gör ger oss N=1 (vad som fungerar för EN person). Om du kan experimentera på dig själv (som Kilian har gjort med sig själv) så får du ett N=1 som är mer värdefullt än alla forskningsstudier eller vad GOATs gör!
En sak Kilian verkar ha förstått är att det är skillnad på tapering och tapering, beroende på vilken typ av lopp man satsar på och vad man trappar ner för. För inför Hardrock 100 använde han nämligen nästan tre (enligt hans text två, men enligt träningsschemat tre) veckors nertrappning (förlåt om jag lämnar dig mer förvirrad än upplyst vad gäller tapering). Men har man legat på runt 200 km i veckovolym (som Kilian gjorde mellan Zegama och Hardrock) så behöver man kanske trappa ner lite tidigare och i steg? Jag misstänker att eftersom en av de största begränsningarna vid så långa ultror som 100 miles är muskulär nerbrytning ville Kilian inte riskera att ställa sig på startlinjen muskulärt sliten (på ”korta” lopp som Zegama och Sierre Zinal kommer han nog undan med det då det är andra saker som sätter gränsen för prestationsförmågan).
Slutsatsen är nog ändå att längden på taperingperioden beror på
- Vilken typ av lopp man trappar ner mot (distans/tid)
- Huruvida det är ett A-lopp eller B-lopp
- Individuella preferenser (börja experimentera!)
- Hur hårt/mycket man tränat INNAN man börjar trappa ner
Och en sista taperinglärdom är att INTE sluta träna under tävlingsveckan men att hålla alla pass relativt korta och lätta. Att Kilian körde 7,5 timmars scrambling/lätt löp på måndagen innan Hardrock är nog en kombination av att han är en outlier och att han antagligen hade tänkt köra detta passet veckan innan men blev smittad av döttrarnas förskolevirus! Alltså inget att rekommendera måndagen innan ett 100-mileslopp 🙂
Avslutande tankar och UTMB (kronan på verket)
Efter Kilians femteplats på Sierre Zinal (som han utan att veta om det tävlade med Covid-19 i kroppen) hade han bara 12 dagar på sig innan UTMB. Han spenderade dessa dagar (både för att återhämta sig men också för att han just haft Covid) med enbart lugna korta pass i zon 1. Undantaget var ett fyratimmarspass i zon 2 med Petter Engdahl (som senare skulle slå banrekordet på CCC så här har vi iallafall N=2) sex dagar innan UTMB. Antagligen för att underhålla den muskulära uthålligheten och aeroba kapaciteten. Kilians UMTB-lopp går till historien som det snabbaste någonsin (häftig analys av det här). Det är också ett bevis på hur mentala faktorer spelar roll även på elitnivå. Kilian var nära att bryta vid La Fouly när Mathieu Blanchard (som slutade tvåa också under tidigare banrekordet) kom ifatt och uppmuntrade honom att hänga på. Kilian ändrade sig och hängde på. De båda sprang tillsammans under flera timmar. Men med bara ett par timmar kvar och inför den sista stigningen upp från Vallorcine (alltså efter 17+ timmar) satte han in ett ryck i vad som antagligen är hans marathonfart i lätt motlut följt av en enorm kraftansträngning uppför sista berget. Med en ledning på 8 minuter inför sista nerförslöpan ner till Chamonix var Mathieu chanslös!
Jag avslutar med några ord från Kilian om hur den mentala komponenten i ultralöpning innebär precis samma utmaning för honom som för oss alla andra.
“There are many moments when it’s so painful. And there are moments when it’s very boring too — when you just want to stop. You want to stop. You want to relax. You want to do other things rather than thinking about another step, and another step. But that’s part of the challenge and part of the beauty — it’s the monotony.”
Och några ord om hans mentala strategi
“No emotions, that’s the goal. You spend energy on emotions. When you make decisions, emotions are the main things that make you choose one thing or another. Which is super cool in life, but when you’re racing, it’s not the best approach.”
“I try to enjoy the emotion — whether it’s pain, anger, enthusiasm, or satisfaction. Absorb them, because they are beautiful to feel, but don’t let them decide your decisions. I try to use reason more than the emotional side. I try to be cold-blooded during a race. Separate what you are feeling and how you respond to those emotions. It sounds easy, but it’s taken years to learn to separate the income and outcome of emotions.”
Tack för att du läste och hoppas du fick med dig några intressanta saker att testa i din egen träning!
De fem största träningslärdomarna från Kilian Jornet, världens bästa ultratraillöpare
/i Idéer, Inspiration, Träningstips/av christianJa jag vet. Jag har en förkärlek för att dissekera och analysera outliers. Men mitt syfte är att försöka dra ut lärdomar som vi vanliga dödliga kan applicera, så att vi får ut något mer än bara inspiration från att följa och heja på de bästa idrottarna i världen. Ständigt aktuelle Nils van der Poel som nyligen vann fyra priser på idrottsgalan (rekord?) och levererade lika många tänkvärda tal, släppte efter sitt OS-guld och världsrekord sitt manifest. Det blev föremål för min första analys.
Nyligen skrev jag också en analys av hur världens bästa triathleter just nu (båda är norrmän BTW) Kristian Blummenfelt och Gustav Iden tränar och tänker, och såklart vad vi som är på en något lägre nivå (dvs alla) kan lära av dem och deras coacher.
Denna gången är min ambition att baserat på Kilian Jornets träningsdata och genomgång av sin säsong 2022 göra en motsvarande analys. Kilian är i allra högsta grad en outlier, något som han själv tar upp i inledningen av sin genomgång av 2022 när han skriver ”I’ve lived until I was 20 years old above 2000 m at Cerdanya, and then in the Alps being able to run to +4000m from my door.” Att han har varit en bergsatlet sedan barnsben när han vandrade och klättrade långa sträckor med sina föräldrar är såklart något som är svårt att kopiera såvida du inte har små barn och bestämmer dig för att bosätta dig på 2000 m höjd för att ge dem chansen att ta över tronen som GOAT efter Kilian 🙂 Om du är nyfiken på Kilians uppväxt och hans väg mot att bli (antagligen) den bästa ultratraillöparen genom tiderna, rekommenderar jag hans bok Run or Die. Jag kommer dock fokusera exklusivt på hans träning mellan december 2021 och augusti 2022. En säsong som han avslutade med att bli den första personen NÅGONSIN att springa UTMB (världens mest prestigefyllda ultra) på under 20 timmar (något som jag hade ÄRAN att få bevittna då jag var på plats i Chamonix vid hans målgång, se gärna min film från CCC som på slutet har med Kilian när han springer in i Chamonix och möter publikens jubel).
Det är inte varje år man har chansen att se the GOAT inom en idrott på nära håll. Och det sjuka är att jag under 2022 faktiskt fick se Kilian på nära håll (och heja fram honom till vinst) TVÅ gånger eftersom han inledde sin säsong med att springa Tjörnarparen 100 miles i Skåne och bli jagad av självaste (min vän och adept) Magnus Linde! Magnus som också genomförde UTMB i år var något längre efter Kilian på UTMB än på Tjörnarparen (38 minuter). Men så är han ju inte född eller har bott på 2000 m höjd utan i den skånska leran där Tjörnarparen går av stapeln 🙂 När det kommer till bergsultra är det väldigt få som NÅGONSIN slagit Kilian (Francois Dhaene är den jag kommer på just nu).
#1 2022 är toppen på isberget
En av de första faktumen Kilian tar upp i sin analys av 2022 är att den form han lyckades bygga, inte byggdes på en säsong. I detta diagram får vi perspektiv på hur han under närmare 15 år konsekvent (med två kortare avbrott för skador) byggt sin form högre och högre. Och trots att han numera har två små barn (och en nästan lika framstående ultralöpande fru i Emelie Forsberg) och därmed mindre frihet att köra långa träningspass lyckas han förbereda sig för de extremt långa och krävande loppen Hardrock 100 och UTMB. Han krediterar sin långa karriär och sina många tidigare långa äventyr som en avgörande faktor för detta.
With this I couldn’t do long sessions but try to accumulate distance with multiple short and middle sessions during the week, knowing that my body had the physiological and metabolic experience to do 20+h runs. Except the races and a couple of +4h runs, all my runs never exceeded 4h this year, but my weekly distance was as big as always, by doing more sessions in the week.
Ambitionen för 2022 var att kunna tävla i toppen på först kort bergsultra (Zegama), sedan lång (Hardrock 100), sedan kort igen (Sierre Zinal), sedan lång igen (UTMB). Något som aldrig gjorts på den nivån, då det klassiska upplägget om man ska köra både kort och lång varit att tävla kort först och sedan långt, men inte gå tillbaka till kort igen under samma säsong! Det påminner återigen (fast under kortare tidsrymd) om Kristian Blummenfelt och Gustav Iden som först satsade mot OS (kort triathlon), sedan mot Ironman och nu igen mot OS 2024 (och efter det kommer de med största sannolikhet att satsa mot Ironman igen).
Att något som verkar vara en ”utomjordisk” prestation faktiskt bara är toppen på ett isberg som byggts under 15 års tid (där all träning som inte är färsk är gömd under vattnet) påminner mig om ett svar jag gav efter att jag fick frågan om hur det var möjligt att springa Blekingeledens 273 km på under 32 timmar (strava). Eller kanske snarare hur jag hade tränat för att klara av det. Jag svarade något i stil med att ”jag har förberett mig för detta i 15 år utan att veta om det”.
#2 Pyramidal träningsdistribution med en hel del ”mellanmjölk”
En intressant aspekt i Kilians träning under 2022 är att hans träningsdistribution (5 zoner) nästan skapar en perfekt pyramid om man skulle ritat upp den. Under många år har polariserad träning ”varit i ropet” där man nästan uteslutande tränar antingen i zon 1-2 eller 4-5, men inte i zon 3. Men tittar vi på Kilians träningstid i zon 3 så uppgår den till 16% av all träning vilket i Kilians fall är ganska många timmar i månaden (speciellt med tanke på att han bara tränade i zon 1 och 2 under december-mars, vilket innebär att all tid i zon 3 är ihopsamlad från april och framåt). Låt oss fundera på varför Kilian lägger så pass mycket tid i mellanmjölkslandet zon 3! Många av de studier som är gjorda på pyramidal och polariserad träning har ju ett kort test (5 km löpning, 60 min cykel, halvmarathon eller liknande) som värdemätare på hur bra upplägget var. Men det Kilian tränar för är ju långa ultralopp som (iallafall uppför) kommer köras någonstans i zon 3 (Kilian ligger antagligen lägre nerför eftersom han är så bekväm med att springa snabbt utför, och kan därmed återhämta sig i zon 1-2 under alla utförslöpor). Under de korta bergsloppen Zegama och Sierre Zinal ligger han antagligen i zon 4 uppför och kanske zon 3 nerför. Att inte träna alls i zon 3 vore alltså direkt osmart med tanke på att stora delar av hans tävlingar kommer springas i denna pulszon.
Detta är återigen en bra påminnelse om att vi bör träna tävlingsspecifikt, speciellt när vi närmar oss en tävling. Och det gäller inte bara terräng, underlag och med rätt utrustning. Ska du tävla i zon 3 (troligt om du springer kortare ultralopp på 50-90 km) så behöver du träna en hel del i zon 3 sista månaderna inför loppet! Tack Kilian för den påminnelsen!
Kilian är också tydlig med att han provat sig fram till vad som fungerar bäst för honom och att one size doesn’t fit all. Notera också att han (precis som de norska triathleterna) kommit fram till att för mycket träning i zon 4 och 5 skadar den metabola/aeroba kapaciteten (kroppens förmåga att använda större andel fett och hushålla med kolhydraterna vilket är en avgörande faktor vid långa tävlingar).
”For years I’ve been developing a method that works for me. This method has been done mostly being sensitive to where I can create adaptations and where I can’t or I get injured. I know for example that I can absorb a great amount of volume and Z2 and Z3 training, but if I do more speed work for several continuous weeks (Z4 and Z5) I will get injured or metabolically not as efficient. For other athletes it is the opposite.”
#3 Fartpass ala Kilian
Under 2022 körde Kilian 2-3 fartpass varje vecka från slutet av mars till augusti (men inga mellan december och mars). Han körde i stort sett INGA längre pass än 3,5 timmar på hela året (utan förlitade sig på tidigare erfarenheter av långa ultror). Men vi som såg honom i Skåne i februari vet ju att han iallafall sprang 16 mil där 🙂 Däremot höll han en relativt hög totalvolym konsekvent under hela året vilket uppenbarligen fungerar lika bra (iallafall för honom) som att köra överlånga träningspass då och då. Kilian är en väldigt erfaren och analytisk idrottare och han genomför inga pass utan att veta syftet med dem. Det kan ju också vara en lärdom att ta med sig. Om du inte vet syftet med ett visst pass och vilket effekt du är ute efter, kanske det är värt att ta reda på det 🙂
Ett återkommande fartpass i Kilians träning innehåller en kombination av löpning uppför och tröskelintensitet på platten. För oss som inte har berg i närheten kanske man kan återskapa något liknande på löpband? Efter en lätt uppvärmning springer han ganska brant uppför 500-700 höjdmetrar (tar antagligen mellan 15 och 20 minuter), och joggar nerför igen som återhämtning. Sedan kör han någon form av tröskelintervaller (kontrollerad fart) tex 2 x 5 km, 10 x 1 km eller 10 km i ett sträck PÅ PLATTEN. Ibland avslutar han passet med ytterligare en backe på 500-700 höjdmetrar. Och sen lätt nerjogg. Puh. Det låter som ett riktigt monsterpass så om du vill prova så börja med en nerskalad (halverad?) variant av detta upplägg!
Utöver denna typen av pass kör han även en hel del progressiva långpass på upp mot 50 km (han kallar det race simulation) där han ligger i zon 2 under första dryga halvan (30 km) och zon 3-4 andra halvan (20 km) för att simulera tävlingar där ansträngningen är högre andra halvan! Jämför detta med Kenyanska progressiva distanspass som ofta startar i zon 1 och avslutas i zon 4 men har fler olika trappsteg på vägen upp i intensitet.
För att understryka timingen på dessa tuffa passen börjar Kilian alltså med dem SISTA TVÅ MÅNADERNA inför sin första viktiga tävling. Att köra den typen av pass året runt kommer bränna alla tändstickor i båda ändar.
#4 Bygg aerob bas genom alternativträning MEN behåll visst inslag av löpning
Från början av december 2021 till slutet av mars 2022 var Kilian helt fokuserad på att bygga sin aeroba bas. Han körde väldigt få intensiva pass (i stort sett bara under ett fåtal Skimo-tävlingar) och låg uteslutande i zon 1 och 2. Här ligger den första lärdomen. Kilian lägger alltså 4 månader av sitt år på sin aeroba bas och tränar uteslutande lågintensivt. Kanske en passning till alla löpklubbar som kör samma typ av intervallpass året runt? Vi ska dock ha med oss att Kilian under många år tränat sig till höga topphastigheter/farttålighet (och har väldig hög Vo2-max) och till skillnad från motionärer som inte har samma bakgrund går det väldigt snabbt (två månader närmare bestämt) att komma i form fartmässigt igen.
Den andra lärdomen är att under de fyra månaderna har han fokus på Skimo (Ski Mountaineering) och kör dagliga pass på 2-4h på skidor KOMPLETTERAT med korta löppass på löpband på kvällen 45-60 min (också zon 1-2) efter barnen har somnat (tack Kilian för att du visar att även GOATs behöver använda tiden efter barnen har somnat till träning)! Det visar oss två viktiga saker.
#5 Behöver tapering vara längre än en vecka?
I stort sett alla studier på tapering/formtoppning visar att det optimala är 2-3 veckors tapering inför en viktig tävling. Detta är något som jag under många år använt som min ”sanning” även om jag mer och mer (av ren erfarenhet) börjat använda två veckor snarare än tre. Men väldigt få studier har gjorts på idrottare som tävlar på distanser längre än marathon. Fler och fler exempel från olika uthållighetsidrotter visar att detta kanske är en ”sanning” som behöver omvärderas.
Kilian körde enbart EN veckas nertrappning (från ett tufft träningsblock med både hög volym och långa intensiva pass) av volym/intensitet inför Zegama, presterade på topp, och kände sig relativt återhämtad två dagar efter loppet då han gick in i uppladdningen mot Hardrock 100. Inför Sierre Zinal körde han det sista tuffa passet på måndagen i tävlingsveckan. Courtney Dauwalter (GOAT på damsidan) rapporteras också använda 7-10 dagars tapering (snarare än två+ veckor). Kanske ligger verkligheten före forskningen (som ju ofta är fallet) vad gäller tapering inför lopp? Absolut något att experimentera med, då det självklart är individuellt också hur lång nertrappning du behöver inför ett lopp. Forskningen ger oss N=många, vad Kilian gör ger oss N=1 (vad som fungerar för EN person). Om du kan experimentera på dig själv (som Kilian har gjort med sig själv) så får du ett N=1 som är mer värdefullt än alla forskningsstudier eller vad GOATs gör!
En sak Kilian verkar ha förstått är att det är skillnad på tapering och tapering, beroende på vilken typ av lopp man satsar på och vad man trappar ner för. För inför Hardrock 100 använde han nämligen nästan tre (enligt hans text två, men enligt träningsschemat tre) veckors nertrappning (förlåt om jag lämnar dig mer förvirrad än upplyst vad gäller tapering). Men har man legat på runt 200 km i veckovolym (som Kilian gjorde mellan Zegama och Hardrock) så behöver man kanske trappa ner lite tidigare och i steg? Jag misstänker att eftersom en av de största begränsningarna vid så långa ultror som 100 miles är muskulär nerbrytning ville Kilian inte riskera att ställa sig på startlinjen muskulärt sliten (på ”korta” lopp som Zegama och Sierre Zinal kommer han nog undan med det då det är andra saker som sätter gränsen för prestationsförmågan).
Slutsatsen är nog ändå att längden på taperingperioden beror på
Och en sista taperinglärdom är att INTE sluta träna under tävlingsveckan men att hålla alla pass relativt korta och lätta. Att Kilian körde 7,5 timmars scrambling/lätt löp på måndagen innan Hardrock är nog en kombination av att han är en outlier och att han antagligen hade tänkt köra detta passet veckan innan men blev smittad av döttrarnas förskolevirus! Alltså inget att rekommendera måndagen innan ett 100-mileslopp 🙂
Avslutande tankar och UTMB (kronan på verket)
Efter Kilians femteplats på Sierre Zinal (som han utan att veta om det tävlade med Covid-19 i kroppen) hade han bara 12 dagar på sig innan UTMB. Han spenderade dessa dagar (både för att återhämta sig men också för att han just haft Covid) med enbart lugna korta pass i zon 1. Undantaget var ett fyratimmarspass i zon 2 med Petter Engdahl (som senare skulle slå banrekordet på CCC så här har vi iallafall N=2) sex dagar innan UTMB. Antagligen för att underhålla den muskulära uthålligheten och aeroba kapaciteten. Kilians UMTB-lopp går till historien som det snabbaste någonsin (häftig analys av det här). Det är också ett bevis på hur mentala faktorer spelar roll även på elitnivå. Kilian var nära att bryta vid La Fouly när Mathieu Blanchard (som slutade tvåa också under tidigare banrekordet) kom ifatt och uppmuntrade honom att hänga på. Kilian ändrade sig och hängde på. De båda sprang tillsammans under flera timmar. Men med bara ett par timmar kvar och inför den sista stigningen upp från Vallorcine (alltså efter 17+ timmar) satte han in ett ryck i vad som antagligen är hans marathonfart i lätt motlut följt av en enorm kraftansträngning uppför sista berget. Med en ledning på 8 minuter inför sista nerförslöpan ner till Chamonix var Mathieu chanslös!
Jag avslutar med några ord från Kilian om hur den mentala komponenten i ultralöpning innebär precis samma utmaning för honom som för oss alla andra.
“There are many moments when it’s so painful. And there are moments when it’s very boring too — when you just want to stop. You want to stop. You want to relax. You want to do other things rather than thinking about another step, and another step. But that’s part of the challenge and part of the beauty — it’s the monotony.”
Och några ord om hans mentala strategi
“No emotions, that’s the goal. You spend energy on emotions. When you make decisions, emotions are the main things that make you choose one thing or another. Which is super cool in life, but when you’re racing, it’s not the best approach.”
“I try to enjoy the emotion — whether it’s pain, anger, enthusiasm, or satisfaction. Absorb them, because they are beautiful to feel, but don’t let them decide your decisions. I try to use reason more than the emotional side. I try to be cold-blooded during a race. Separate what you are feeling and how you respond to those emotions. It sounds easy, but it’s taken years to learn to separate the income and outcome of emotions.”
Tack för att du läste och hoppas du fick med dig några intressanta saker att testa i din egen träning!
De 6 viktigaste lärdomarna för alla uthållighetsidrottare om hur Kristian Blummenfelt och Gustav Iden blev bäst i världen på triathlon?
/i Idéer, Inspiration, Träningstips/av christianJag har under de senaste två månaderna nördat ner mig i vad vi alla kan lära oss av hur Gustav Iden och Kristian Blummenfelt på 10 år gått från hyfsat vanliga men högmotiverade tonåringar till totalt dominanta i inom triathlon på alla distanser. Hoppas du kan ha nytta av mina fynd och denna summering av mina lärdomar.
Det var först 2018/2019 som fler och fler började bli nyfikna på vad norrmännen egentligen höll på med. Historiskt har Norge ju aldrig varit en stark triathlonnation. Däremot har man dominerat inom bland annat längdskidåkning och just denna dominans och lärdomar från övriga uthållighetsidrotter är en av faktorerna som initialt la grunden till den totala dominans som nu råder inom triathlonvärlden (mer om detta nedan). 2019 vann Gustav VM i Ironman 70.3. 2021 vann Kristian OS-guld. Våren 2022 vann Kristian VM i Ironman (2021 års VM som kördes i St George) samt körde sub 7 timmar på en Ironmandistans (utom tävlan och med drafting). I oktober vann Gustav Ironman-VM på Hawaii (Kristian trea) på nytt banrekord och i november vann Kristian Ironman 70.3-VM i St George.
Att kalla norrmännen för dominanta är alltså ingen underdrift. Men hur lyckades en liten nation utan triathlontradition skapa två superstjärnor (dessutom har man flera andra både herrar och damer som också är på väg mot världseliten)? Jag har samlat ihop de 6 huvudsakliga lärdomarna du som coach eller atlet bör ta med dig och anamma! I urvalet av lärdomar har jag fokuserat på saker som i stort sett alla kan ta till sig och inte på exempelvis att man spenderar 150 dagar om året på hög höjd eller kör avancerade protokoll för värmeträning inför varma tävlingar. All information i detta inlägg baseras på publik information som framkommit i diverse podcastintervjuer de senaste åren. Om du vill ha ännu mer detaljer så kommer jag länka till de mest värdefulla och bästa poddarna nedan.
#1 – Attityd och ambition viktigare än talang
En av ”hjärnorna” bakom dominansen är Arild Tveiten (head coach) som kom in i bilden runt 2010. Han coachade initialt enbart Kristian men samlade så småningom på sig ett team av coacher och kunde därmed bredda sitt ansvar till fler. Arild var själv en duktig age grouper (amatör) och han tog vid starten av satsningen kontakt med skidlandslaget för att dra lärdomar av vad som gjort Norge så dominanta där. De bästa intervjuerna med Arild är denna och denna där stora delar av storyn bakom satsningen kommer fram. Man gjorde 2010 en inbjudan som gick ut till ALLA ungdomar 14-16 år i Norge som var intresserade av att satsa på triathlon. Det dök upp drygt 20 st (enormt få i sammanhanget)! Underlaget man hade att jobba med var alltså extremt mycket mindre än hos de stora triathlonnationerna. Men man ville prova att göra vad man kunde och inte sätta någon gräns på ambitionen för att se om någon eller några av dem kunde bli bäst i världen.
Facit än så länge är att fyra av 20 nått världstoppen (tre herrar inkl Casper Stornes samt Lotte Miller på damsidan) vilket är en extremt hög andel. Man tog in ungdomar som hade motivation och vilja att verkligen försöka bli bäst i världen. Attityden var en mer avgörande komponent än den fysiska talangen! Varken Kristian eller Gustav ansågs vara några direkta talanger som tonåringar (Kristian var en ok simmare och Gustav en ok cyklist men inte de bästa i landet). Detta är en viktig lärdom inte bara för coacher och idrottsförbund utan även för alla som jobbar med utveckling av mänsklig potential. Attityd och ambition spelar större roll än talang!
En annan av ”hjärnorna” som fått mycket hyllningar de senaste åren är Olav Aleksandr Bu (sports scientist, lead coach) som ofta benämns som ”professorn” för sin analytiska och systematiska approach. Den bästa storyn om hur Olav blev inblandad i satsningen hittar du i denna poddintervju. Olav har en bakgrund från segling och entreprenörskap och blev inblandad i satsningen i samband med OS i Rio 2016. Hans uppdrag har varit att verkligen optimera allt för att få ut de sista procenten i prestation (vilket är skillnaden mellan vinst och att missa prispallen).
#2 – Träna tävlingslikt nära tävling och ospecifikt långt ifrån
Börja alltid med en analys av vad prestationen/slutmålet innebär och kräver INNAN en översiktlig plan skapas.
Om vi alltid utgår från vad tävlingen kräver av oss som idrottare först, kan vi sedan som ett pussel bygga ihop de nödvändiga komponenterna längs vägen. Och den största pusselbiten är nästan alltid aerob kapacitet. Norrmännen lever efter en princip som jag länge trott mycket på, nämligen att ju närmare en tävling man kommer desto mer tävlingslikt bör man träna. De övriga förmågor som också krävs som komponenter till en fullvärdig prestation men som är mer ospecifika för en viss tävling (kan vara styrka, flexibilitet, VO2max, generell uthållighet eller annat) tränar man istället när det är långt kvar.
Ett exempel på tävlingsspecifik träning nära tävling som verkligen sticker ut är att både Kristian och Gustav sprang sitt sista långpass på 40 km inför Ironman-VM på Hawaii enbart sex dagar innan tävlingen (på tävlingsbanan) i tävlingstempo. Dagen innan hade de simmat 4000m i tävlingstempo och cyklat närmare 18 mil på sina tävlingswatt (även det på tävlingsbanan). Norrmännen utmanar därmed de rådande teorierna om hur tapering/nertrappning inför en tävling bör se ut! Och tar verkligen principen om ”tävlingslik” träning när man närmar sig tävling till sin spets.
Ett bra exempel på motsatsen, alltså att det funkar bra med ospecifik träning långt ifrån tävling är flertalet ultratrailstjärnor som nästan enbart åker skidor/skimo på vinterhalvåret för att bygga aerob bas (något som amerikanen Jim Wamsley i år tänker anamma för att lägga grunden till att kunna vinna UTMB). Eller Nils van der Poel som hade långa perioder helt utan skridskoåkning innan han gick in i en ny säsong.
Principen att träna tävlingslikt den sista perioden in mot en tävling ger även en annan konsekvens som inte bara har med ansträngning och duration att göra. Om vi jämför två typer av ultralopp som på pappret verkar som liknande prestationer (i tid/ansträngning) kräver 24-timmarstävlingar på hårt och platt underlag en helt annan specifik träning än 100-mileslopp på stig med tusentals höjdmetrar. Det är egentligen ganska självklart men ändå väldigt lätt att ignorera (ett misstag jag inte tänker göra om).
#3 – Väldigt många äter alldeles för lite
Ett återkommande ämne bland både coacherna och Kristian/Gustav är utmaningen att få i sig tillräckligt med energi. Med tanke på att både Gustav och Kristian tränar i snitt 30 timmar i veckan är detta en begränsande faktor för vilka resultat de får. Att båda två har ganska lätt att ta upp energi (och därmed lägga på sig vikt) är enligt Olav en stor konkurrensfördel som gör att de kan träna mer än atleter som är ”smala” och har svårare att lägga på sig muskler och fett. Norrmännen räknar träningsbelastning i kilojoule/kcal snarare än timmar och har med tester kommit fram till någon form av maximalt energiuttag per vecka där hårdare/längre dagar med energiunderskott kompenseras med lättare dagar där de ”äter ikapp”.
Jag tror att väldigt många uthållighetsidrottare generellt får i sig för LITE energi och bör äta mer för att utvecklas maximalt. De senaste åren har flera uppmärksammade fall av RED-S kommit upp till ytan. RED-S innebär just att man under lång tid haft ett större energiuttag än energiupptag vilket skapar diverse obalanser, skador och dåliga effekter på prestationen. Så lärdomen är att både bli bättre på energiintag UNDER träning och att äta MER mat inför och efter träning för att få maximal effekt. Tränar man mycket behöver man antagligen äta mer än vad man tror. Nils van der Poels filosofi delas av både Kristian och Gustav. ATT man får i sig tillräckligt med fett, protein och kolhydrater oavsett i vilken form är viktigare än VAD man äter. För stort fokus på att äta nyttigt kombinerat med mycket träning kan vara en farlig kombination med andra ord! Även på vilodagar behöver idrottare äta ordentligt för att återhämta sig och förbereda kroppen på kommande dagars träning. Ett för lågt energiintag visar sig inte alltid på vågen (så även om man är viktstabil kan man få i sig för lite) då kroppen alltid prioriterar de basala funktionerna och att hålla sig i balans. Baksidan med för lite energi är att man inte får maximal superkompensation av träningen. För detaljerna lyssna gärna på Olav i podden How they train. del 1 del 2
I Supersapiens podcast pratar Kristian om att den största förändringen han gjort som ett resultat av att han börjat mäta blodsocker är att han äter tätare inpå efter träning, vilket påverkar återhämtningen. Han har alltid extra gels med sig i väskan för att aldrig gå tom. Som en referens på energiintag under tävling delar Gustav med sig av vad han fick i sig under Ironman Hawaii i Supersapiens intervju med honom. Det är traditionellt väldigt svårt att få i sig lika mycket energi i värme som i kallt klimat, men Gustav fick totalt i sig 880g kolhydrater på 7.5 timmars tävling dvs ca 120 g / timme.
#4 – Fokus på lågintensiv träning och (nästan) aldrig superhög fart
Norrmännen baserar sin träningsfilosofi på hög volym i zon 1 och 2 kompletterat med kontrollerad fart (men nästan aldrig stenhårt) i stort sett året runt, förutom i off season. Precis som andra världsstjärnor inom uthållighetsidrott är fördelningen mellan lågintensiv/högintensiv träning ungefär 80/20. Under basperioden är tiden i de låga träningszonerna ännu mer dominant. Av de 20 högintensiva procenten är det mesta kring tröskel eller strax under tröskelintensitet, alltså ganska långt ifrån max. Ibland avslutar Gustav och Kristian sina tröskelpass med några VO2-max-intervaller (alltså närmare max) men bara när det kan göras utan att gå ut över kommande dagars träning. Kontinuiteten i träningen är alltid högsta prio. Och laktattestningen som norrmännen blivit kända för har som största syfte att begränsa/optimera intensiteten vid snabba pass. En väldigt bra lärdom för alla som tränat med filosofin ”no pain, no gain” och som åker på skador eller sjukdomar som resultat vilket skadar kontinuiteten. Återigen är podden ”how the train” med Olav den bästa källan för hur Gustav och Kristian fördelar sin träningstid.
Både Kristian och Gustav tränar i snitt 30h per vecka så att applicera deras träning rakt av är inte möjligt för de allra flesta vanliga människor med heltidsjobb, familj och andra intressen. Det är därför principerna är mer intressanta än exakt vilka och hur många pass de kör. Både Kristian och Gustav simmar, cyklar och springer i stort sett varje dag (3 pass om dagen alltså). De kör dock nästan ingen styrketräning och använder inte massage för bättre återhämtning. Detta är en intressant aspekt som man kan ha åsikter om. Min åsikt är att man antagligen kommer undan utan styrketräning och specifika strategier för återhämtning när man är 25-27 år gammal men att ju äldre man blir, desto större roll har framförallt styrke- och smidighetsträning i ett uthållighetsprogram.
#5 – Bygg aerob bas hela året runt
Triathlon, långdistanslöpning och swim-run är till nästan 100% ”aeroba prestationer”. Därför kommer ALLTID aerob kapacitet vara en av de viktigaste komponenterna för en bra prestation (vilket kan stå i kontrast till för mycket fokus på tex VO2max, se nedan). Här går ju även tankarna till Nils van der Poel (vars manifest jag analyserade efter OS) som tidigt insåg att aerob förmåga var en av de viktigaste pusselbitarna TROTS att han enbart skulle prestera under drygt 12 minuter (och långt över sin aeroba tröskel och över sin anaeroba).
Enligt Arild Tveiten bör uthållighetsidrottare bygga aerob bas hela året runt (inte bara i grundperioden). Eftersom det stora fokuset i grundperioden är att bygga aerob bas kan man luras att tro att man sedan är ”klar” med denna aspekt och kan köra enbart tröskel, vo2-max eller annan snabbhetsträning inför tävling. Men faktum är att triathlon och långdistanslöpning är aeroba sporter vilket gör att den aeroba basen aldrig blir ”färdigbyggd”. Man kan ha perioder med specifikt fokus på saker som kan vara begränsningar (VO2max, laktattolerans, racespecifika saker som värme eller tempon etc) men INTE på bekostnad av den aeroba förmågan. Det var ju för övrigt detta som gjorde att Nils van der Poel firade en av sina skridskosegrar med ett cykelpass (där han drack bubbel istället för sportdryck) för att underhålla den aeroba kapaciteten. Norrmännen kör specifika byggperioder på 4-5 veckor inför en A-tävling, men har under resten av året fokus på utveckling av den aeroba kapaciteten och eliminering av eventuella andra begränsningar.
VO2-max (som ofta får mycket fokus) är enligt Arild ganska oviktigt för Ironman (visserligen lätt att säga när man jobbar med idrottare med en VO2max på 85+). En idrottare med lägre VO2-max men med bättre aerob förmåga och nyttjandegrad kommer antagligen slå en idrottare med enbart hög VO2-max i ett lopp som pågår under mer än en timme. Högre VO2-max innebär också större hjärtkapacitet/storlek vilket enligt Olav och Arild kräver mer kalorier och faktiskt straffar den aeroba kapaciteten lite. Både Kristian och Gustav har genetiskt väldigt hög VO2-max och norrmännen har faktiskt jobbat aktivt för att få ner den för att ställa om till halv/hel-Ironman. En del i den aeroba kapaciteten är ju att bli ”energieffektiv” och kunna nyttja större andel fett som energikälla. Energitillgänglighet kommer alltid vara en begränsande faktor vid långa aeroba tävlingar. Och har man bränt alla sina tändstickor/energi på vägen till spurten i ett lopp spelar det inte så stor roll hur snabb spurt/högstakapacitet man har. Med hjälp av metabolisk profilering har norrmännen sett att fokus på Vo2max och snabba muskelfibrer (för kortdistans) primar/triggar kolhydratanvändning vilket till viss del skadar kroppens förmåga att använda fett som bränsle (och därmed sänker den aeroba förmågan).
#6 De flesta bör undvika för mycket fokus på data och laktatmätning
Ja du läste rätt. Trots att norrmänen blivit kända för att vara extremt datadrivna och analytiska är ett av råden från Olav i podden How they train att de allra flesta INTE har nytta av att mäta laktat. Och att det till och med kan vara direkt kontraproduktivt. Små kontaminationer (tex svett) eller mätfel beroende på att man tar för lite blod vid laktatmätning kan göra att resultatet slår fel på 10-20% vilket i sammanhanget är ganska mycket. Då är upplevd ansträngning/känsla/puls/tempo/kraft ett mycket bättre mått på om man använder rätt träningsintensitet i ett givet pass. Detta är en uppfriskande åsikt i den hets som verkar råda bland sub-elitlöpare och triathleter som tack vare norrmännens data-fokus går all in på laktatmätning. En annan aspekt är att väldigt få vet vad man ska göra med datan man samlar in. Och data har inget värde i sig om man inte kan omsätta den till en förändring av träningen.
I supersapiens podcastintervju med Gustav kommer frågan upp om hur han använder data som HRV och annat som de avancerade klockorna mäter idag för att avgöra om han är återhämtad eller sliten. Svaret är att han använder känslan (inte data) för att avgöra om han ska anpassa den planerade träningen eller inte. Om världens just nu bästa Ironmantriathlet med tillgång till all världens teknologi i form av sensorer och analys använder känslan för att bedöma sin dagsform, så bör kanske vi andra också göra det snarare än att lita blint på vad våra klockor säger?!
Vad gäller laktattester finns flera bra insikter från norrmännen. De har testat sig fram till ett protokoll med 6-minutersintervaller (istället för 4-minuters) som ett bättre sätt att hitta rätt laktattrösklar för någon som är vältränad. Något jag testade för några dagar sedan på Testlabbet i Karlskrona (på sista intervallen ångrade jag att jag hade bett om 6 minuter istället för 4 :)). En annan insikt är att de standardiserade nivåerna på 2 mmol (LT1, aerob tröskel) och 4 mmol (LT2, anaerob tröskel) inte stämmer på alla (men på populationsnivå). Ett exempel är att Kristians nivåer ligger närmare 1 mmol och 2,7 mmol medan Gustav lättare bygger laktat och ligger närmare standardnivåerna.
En annan het potatis är värdet av FTP-test på cykel, som ofta utförs som 20 minuter all-out där man försöker ha så hög snittwatt som möjligt. Olav pekar i podden Training Science Podcast på faran i att lita för mycket på denna typen av test som en bra prediktor för vem som kommer prestera bra på tex en Ironmancykling. Istället bör man ha ett kort test 3-5 minuter som ett mått på VO2-max och ett längre test 60 min eller mer som ett mått på den aeroba förmågan och laktathantering. Jag har, som de flesta andra triathloncoacher, använt 20-minuterstest under många år, men kommer gå över mer på 60-minuterstest för att bedöma FTP. Det ger antagligen en mer rättvisande bild över vad den ”riktiga” tröskelwatten ligger på.
Avslutande tankar
Den roligaste intervjun gjorde Rich Roll direkt efter Kona 2022. Han lyckades fånga både Gustav och Kristian i samma studio på väg hem från Hawaii. Och ska du bara lyssna på en intervju så rekommenderar jag den! Här nyanseras bilden ytterligare kring hur olika de är som idrottare och hur de svarar olika på träning. Och är det något vi bör ta med oss är det just norrmännens förmåga att experimentera, utvärdera och individualisera för att nå den högsta toppen. Hoppas du fått med dig några nya insikter och blivit nyfiken på att utforska vägen mot din fulla potential!
Lärdomar om Rhabdomyolys – min analys av de huvudsakliga orsakerna till kollapsen på EM
/i Idéer, Race reports, Tävling, Träningstips/av christianI mitten av september sprang jag EM i 24-timmarslöpning och tvingades bryta loppet efter 15 timmar. Jag skrev om upplevelsen och öppnade en massa frågor om orsakerna bakom den Rhabdomyolys jag (och ytterligare en svensk löpare, Erik) drabbades av i detta inlägg. Sedan dess har jag reflekterat, sökt information och försökt se samband för att komma tillrätta med orsaken bakom det som hände. Jag valde att använda mitt missade mål som ett bra tillfälle att lära mig något istället för att fastna i att känna mig misslyckad. Ofta är det ju just misslyckanden som vi kan lära oss mest av!
Eftersom frågorna är många och okunskapen stor vad gäller hur man drabbas (eller kanske snarare hur man undviker) av Rhabdo känns det viktigt att försöka få ner mina lärdomar i text så att fler kan undvika detta!
Den kanske största källan till kunskap blev ett videomöte med forskaren Mikael Mattson, som Erik satte upp. Detta kombinerat med tid för reflektion där jag kunde zooma ut och titta på skillnader i min uppladdning jämfört med exempelvis SM i 24-timmars gör att jag nu känner mig trygg i att dela med mig om vad jag kommit fram till. Jag tog med mig tre viktiga lärdomar från samtalet med Mikael Mattson.
Tre veckor efter EM tog jag ett nytt blodprov för att se att alla värden var normala. Följande värden mättes och nästan alla låg nu inom normala gränserna.
Jag har även förstått att leverproverna (ASAT, ALAT) som inom sjukvården oftast visar på att levern mår dåligt, inte alls i detta fallet berodde på att min lever mådde dåligt vid första provtagningen just efter tävlingen. Just de värdena är förväntat höga efter en lång uthållighetsutmaning. Och de var nu tre veckor senare helt normala igen! Jag fick rådet av läkare att jag kunde återgå till träning men försiktigt.
Jag började träna och körde runt 10 mil löpning första veckan, men allt i zon 1-2, dvs väldigt lugnt. Vid varje pass kände jag efter noga för att vara vaksam på eventuella muskelsmärtor. Jag kände inga symptom och formen kändes hur bra som helst. Antagligen hade jag med hjälp av vilan fått effekt av värmeträningen och superkompensation av EM-loppet. Hade jag inte haft förhoppningar om att kunna genomföra Kullamannen by UTMB 100km hade jag inte börjat på så hög veckodos. Men tanken om att köra som planerat fanns och jag körde därför på även veckan efter det med 12 mil med ett par fartpass, innan det var dags att trappa ner med ett par lite lugnare veckor. Kroppen svarade bra. MEN det stora testet på om kroppen var tillbaka blev Kullamannen by UTMB 100km bara 7 veckor efter ”kollapsen” på EM. Hur det gick dokumenterade jag i denna film. Jag är tacksam att allt verkar vara i sin ordning.
Utöver lärdomarna från mötet med Mikael Mattsson har jag dragit följande slutsatser:
Kullamannen by UTMB – detta mytomspunna lopp, nu i ny tappning men med samma tuffa utmaningar
/i Idéer, Inspiration, Race reports, Tävling, Utmaning/av christianIn i dimman – dödens zon på Kullamannen by UTMB
/i Inspiration, Tävling, Träningstips/av christianDet är superkul att kunna konstatera att antalet atleter jag coachar på ultrasidan det senaste året gått från ett fåtal till ett femtontal. Av dessa kommer 13 stå på startlinjen till ett av Kullamannen by UTMBs lopp i år. Så för tredje året i rad körde jag och mitt ”ultrateam” ett genrep på dödens zon som varje år avslutar Kullamannen. Här en kort film som både ger lite känsla för naturen/banan men också lite inblick i några av de hjältar som gett mig förtroende att coacha inför denna utmaning!
För mina tidigare race reports från Kullamannen hittar du lärdomar här: 2018, 2019, 2021
I år springer jag 100km. Vi ses i Båstad eller Mölle, eller längs vägen!!!
Rhabdomyolys – ett absurt slut på EM i 24-timmarslöpning
/i Idéer, Race reports, Resor, Tävling/av christianEtt försök till analys av möjliga orsaker till Rhabdomyolys och lärdomar kring vad man kan göra för att undvika att drabbas.
Kalla mig gärna late bloomer, men för för första gången drog jag i september på mig landslandskläder (friidrottslandslaget) och representerade Sverige i löpning. Grenen var den nyligen ”erkända” friidrottsgrenen 24-timmarslöpning. Platsen för EM var Verona, Italien och jag och mina fem lagkamrater i herrlaget, och Sveriges två damrepresentanter, väntade oss ett varmt dygn på en 1500m lång bana på asfalt (70%) och tartan (30%). Vi kommer tillbaka till värmen om en stund. Ambitionerna var höga, både för egen del och för lagkampen, där de tre bästa resultaten skulle komma att läggas ihop till ett totalresultat.
Efter att ha gjort mitt första riktiga försök på 24-timmars i april på SM (delar av intervjun i radion direkt efter det HÄR), och tagit en silvermedalj med resultatet 262 km, ville jag förbättra mig och som någon sorts minimum ta mig längre än det svenska (och nordiska) rekordet 266 km. Efter att ha varit mycket tveksam till att springa denna typen av lopp igen, tackade jag till slut JA till landslagsplatsen och började förbereda mig för EM. Delar av intervjun i radion några veckor inför EM HÄR. Det fanns fler i det svenska laget som siktade bortom det svenska rekordet och ett scenario vi skojade om var att bli unik i att slå det svenska rekordet men aldrig få inneha det (eftersom någon annan slagit det med mer).
Väl på plats blev jag intervjuad både av radion (igen) HÄR och av Daniel Westergren (HÄR).
Loppet startade i strilande regn och vi insåg snabbt att det fanns en hel del skarpa kurvor och svängar som skulle utgöra en utmaning (tre 180-graders-vändningar och fyra 90-graderskurvor). Temperaturen som hade varit en stor snackis innan loppet (och som låg till grund för min värmeträning som vi kommer tillbaka till) var som bortblåst och det var behaglig temperatur även på dygnets varmaste timmar. Vi körde ändå med diverse kylstrategier som is och kylhandduk för att följa planen som var satt.
De första två timmarna gick ganska bra, tempot var som förväntat (4.45-4.50) och pulsen kanske något högre än normalt i detta tempot (ca 140). Sen började låren göra sig påminda men jag tänkte att det kanske var de många svängarna, eller CCC (tre veckor tidigare) som kändes lite. Det som oroade mer just där i början var att jag hade svårt att hålla pulsen i zon 2, den la sig runt 150 trots att ansträngningen var superlugn. Efter 6 h slutade jag kolla på pulsen och vilade i att ansträngningen var kontrollerad. Men smärtan i benen hade tilltagit och var på tok för hög jämfört med hur man vill ha det med bara 25% av loppet genomfört. Jag samlade runt 72-73 km på de första 6h (planen var 75 så låg redan här lite bakom plan). Jag gjorde mitt bästa för att inte tappa tempo trots att benen gjorde ont. Min ambition var att springa ytterligare 7 mil nästa 6h-block. Jag plockade på mig musik för att distrahera mig och det funkade under några timmar.
Vid 10h tidigarelade jag den planerade langningen av UIntend (koffein, 250 mg) och fick i mig dagens andra koffeindos (den första enligt plan vid 4h). Jag tror inte det hjälpte och efter 11h började jag famla efter andra halmstrån. Jag hade av någon anledning fått för mig att packa ner alvedon inför loppet, något jag aldrig använt under lopp tidigare (inte heller andra smärtstillande). Jag petade i mig två alvedon i förhoppningen om att det skulle vända. Kanske dämpade det smärtan i musklerna lite och gjorde att jag kunde fortsätta framåt. Med facit i hand är en lärdom att aldrig maskera smärta så det var sista gången jag testar smärtstillande!
Efter 12h klev Erik av efter att han också hade kämpat med smärtande muskler tidigt och precis kissat brunt. Ett tecken på vad som kallas rhabdomyolys som innebär ett ovanligt högt skelettmuskelnerfall som gör att protein läcker ut i blodet och njurarna. Och det var inte förrän då detta kom upp på min radar. Jag började dricka mer än tidigare för att trigga igång kissenödigheten. Jag hade tidigare haft kissepauser med till synes normalfärgat urin efter 3h, 8h och 12h (om än mörkgult). Men nu började tankarna snurra. Ju längre tiden gick desto svårare hade jag att hålla tempot. Mina 10km-splittar började gå upp mot 60 min vilket i normala fall är ett tempo jag ska kunna hålla oavsett hur trött jag är i benen. Något stämde inte. Efter 15 timmar blev jag äntligen kissnödig och efter att ha druckit upp min sportdryck vid varvning behöll jag flaskan och försökte pricka i den vid min kissepaus. Känslan var konstig när jag såg på flaskan som såg ut att innehålla nybryggt kaffe. Beslutet var lätt men ändå tufft att ta. Gråten var nära. Men när jag kom till supporttältet behövde jag inte säga så mycket. Flaskan var bevis nog och jag satte mig i tältet och bröt loppet direkt. Jag hade då tagit mig knappt 17 mil och klockan var 01.00 på natten.
Efter två timmar i tältet lyckades jag och Erik ta oss tillbaka till hotellet för dusch och några timmars sömn innan vi mötte Dan Välitalo (en av supportpersonerna) för frukost kl 7.00. Dan ville att vi skulle åka till akuten för en check. Allt jag ville var att ta mig tillbaka till arenan för att heja på mina lagkamrater som fortfarande kämpade för att försvara de svenska färgerna. Men jag lydde Dan och åkte in till akuten. De skrev in mig och tog blod- och urinprov. Efter fem påsar dropp (a 500ml, 0,9% NaCl/KaCl) och 8 timmar på akuten släppte de lite motvilligt ut mig för att jag skulle kunna ta mig tillbaka till hotellet, äta middag och packa inför den planerade tidiga avresan morgonen därpå. Under hemresan ringde radio Blekinge återigen och ville intervju (delar av den kan höras HÄR).
Många tankar har snurrat i huvudet sedan dess. Jag har tagit nya blodprover efter att jag kom hem. De visade på fortsatt höga (men sjuknande) nivåer av CK (Kreatinkinas) och Myoglobin (som nästan var nere på normal nivå tre dagar efter loppet). Även leverproverna var väldigt höga, men det är att vänta har jag förstått efter rhabdomyolys. Vet inte om mina två alvedon påverkat levern negativt också. Jag kommer ta nytt blodprov innan jag börjar träna igen, då jag har stor respekt för vilket belastning kroppen just varit utsatt för. Kanske skulle jag lyssnat på min magkänsla och tackat NEJ till EM-platsen? Jag gillar ju inte ens att springa tidslopp eller asfalt. Men det är lätt att vara efterklok. Efter framgången på SM kändes det som om jag hade mer att ge, och jag har ofta svårt att lämna saker ofärdiga även om jag efter denna upplevelsen INTE tänker fortsätta med denna typen av lopp (längtar redan tillbaka till ultratrail)!
Orsaken bakom rhabdomyolys är inte helt känd och en handfull svenska utralöpare (men det är fortfarande väldigt ovanligt) har de senaste året drabbats mer eller mindre allvarligt. De flesta som uppmärksammats (vad jag vet) i samband med 24-timmarslöpning på platta hårda banor. Kanske har detta fenomen alltid förekommit och skillnaden kan vara att det har uppmärksammats mer de senaste åren snarare än att det händer oftare än tidigare? För mig är det iallafall första gången på 15 års ultralöpning och 17 års uthållighetsidrott.
Här kommer en helt transparent genomgång av allt som potentiellt kan ha påverkat mig under EM. Kanske kan vi som drabbats lägga pussel och se samband? Hör gärna av dig om du har input kring möjliga orsaker. Definitionen av rhabdomyolys är nivåer av Kreatinkinas (ofta förkortat CK) på över 1000 U/L=17 ukat/L och det verkar som om det finns fall som har njurpåverkan (högt kreatinin) och fall som mitt som inte verkar har skadat njurarna (ett fall HÄR). Däremot verkar mina förhöjda leverprover vara exakt vad man kan förvänta sig (tex denna studien stämmer bra överens). Enhet i Italien (U/L), enhet i Sverige (ukat/L), har räknat om för att kunna jämföra nedan.
Vad mina blodprover visade kl 09.00 på söndagen
Jag bröt tävlingen kl 01.00 alltså 8 timmar tidigare. De mest intressanta siffrorna från mitt första blodprov var
Vad mina blodprover visade kl 15.00 på söndagen
Vad mina blodprover visade kl 09.00 på tisdagen (två dygn senare)
Jag kommer följa upp med ett nytt blodprov innan jag börjar träna igen men räknar med totaltvila i minst två veckor.
Uppladdning i träningen
Kost
Jag äter allsidig och generellt bra kost. Inga dieter eller restriktioner. I år har jag försökt ladda inför EM med Beta-alanin från Umara för att kunna buffra mjölksyra bättre i musklerna. Detta bör inte ha något samband med Rhabdo då detta är ett naturligt ämne som även förekommer i kroppen (fast i lägre nivåer). Jag har kompletterat min kost med Umaras Omega-3-kapslar och D-vitamin (på vinterhalvåret). Denna studie visar att brist på D-vitamin kan öka risken för Rhabdo, men jag bör absolut inte ha brist på detta efter en solig sommar och tillskott under vinter och vår. Äter inget proteintillskott men det kanske jag borde gjort efter CCC för att snabba på återhämtningen.
Intag under loppet
Övriga möjliga faktorer till grund för rhabdomyolys
Aleksandr Sorokin slog ett fantastiskt nytt världsrekord i Verona. Det var fantastiskt att få vara på plats även om jag fick titta på upplösningen via telefonen (Daniel Westergrens livesändning) på akuten! Daniel intervjuade Sorokin efter loppet HÄR. Även Polacken Andrzej Piotrowski tog sig som tredje man genom tiderna över 300 km. Även han blev intervjuad av Daniel HÄR.
Avslutningsvis hoppas jag att min upplevelse och dessa tankar kan bidra till ökad medvetenhet om Rhabdomyolys men också ge några ledtrådar till hur man undviker det.
9 mil på Blekingeleden med barnen – en galen dröm
/i Idéer/av christianI somras gav jag, Vilgot (12) och Eli (9) oss ut på ett lokalt äventyr i Blekinges skogar längs Blekingeleden. För mig var det en dröm att få dela två heldagar med mina äldsta söner på en led som jag verkligen älskar att spendera tid på. Precis som på alla äventyr var det inte bara guld och gröna skogar men på två av sommarens varmaste dagar tog vi oss till slut ur alla svackor med hjälp av många bad, roliga ”djurfynd” och en massa socker i form av godis och glass. Kanske kan vårt äventyr inspirera. Har äntligen fått tid att klippa ihop en film från vår resa!
UTMB CCC 2022 – inspiration från ett av världens coolaste ultralopp
/i Idéer, Inspiration, Race reports, Resor, Tävling/av christianStort tack för alla hejarop och grattis. Loppet UTMB CCC 2022 var precis så fint, fantastiskt och jobbigt som jag hoppades på! 100 km och 6000 höjdmeter upp och ner från Italien, via Schweiz till Frankrike och Chamonix där jag sedan spenderade helgen och hejade på mina adepter/vänner som sprang UTMB. Jag hann inte i mål innan midnatt som jag tänkte (=15 timmar) men 12 minuter extra får väl anses godkänt
Jag fick uppleva största delen av banan i dagsljus, jobba med mentala hinder och fysisk smärta, ringa min fru för pepptalk (som vanligt) och bli lyft av publiken in i mål. Allt som jag önskade.
Hoppas filmen kan ge inspiration och lite insikt om du är sugen på något av UTMB-loppen! Efter att jag sprang UTMB 2019 blev jag sugen på CCC för att få uppleva den delen av Mont Blanc-massivet i dagsljus och medan jag var pigg i huvudet. Vyerna var fantastiska och stämningen magisk. Både Kilian Journet (UTMB) och Petter Engdahl (CCC) slog banrekord. Och mina tre adepter på startlinjen tog sig i mål i sina första försök på UTMB!
Filmen från UTMB 2019 hittar du HÄR och för mer info om UTMBs lopp och alla resultat gå HIT
Stjärntätt i Ultrarunning news
/i Inspiration, Intervju, Podd/av christianI februari drog jag och Daniel Westergren igång podden Ultrarunning News med förhoppningen om att fylla ett ”hål” i marknaden för internationella poddar om löpning/ultralöpning med nyhetssummering med flera högprofilerade intervjuer med de största stjärnorna inom ultralöpning direkt efter deras stora prestationer på de största tävlingarna globalt.
Vi hade aldrig då trott att vi så tidigt skulle få med de stjärnorna vi fick. Och att vi nu haft med några av världens bästa ultralöpare vid flera tillfällen. I det senaste avsnittet som finns ute sedan i fredags intervjuar jag fyra av världens bästa ultralöpare i ett och samma avsnitt (ca 10 min / intervju). Adam Peterman (rankad #2 i världen), Hannes Namberger (rankad #9 i världen), Ruth Croft (rankad #7 i världen) och Jonathan Albon (rankad #1 i världen) direkt efter deras segrar i stora prestigefyllda lopp.
Vi kommer försöka hitta finansiering för att kunna fortsätta jobba med och sprida podden. Än så länge är det ett passionsprojekt men vi skulle vilja lägga lite mer krut på den och tycker att den förtjänar fler lyssnare än vad vi har hittills. Tips på spons eller ingångar mottages gärna!
Hjälp oss gärna sprida ordet. Gillar du löpning (även om du inte är ultralöpare) så kommer du nog gilla podden. Jag ser fram emot att träffa många av stjärnorna jag haft chansen att intervjua och lära känna lite i Chamonix i augusti eller i Verona i september när jag står på startlinjen bredvid dem 🙂
Alla avsnitt finns där poddar finns eller här: https://sites.libsyn.com/401531
DNS på Lavaredo Ultra Trail
/i Idéer, Inspiration, Race reports, Resor, Tävling/av christianLivet innehåller både toppar och dalar (och det går inte alltid som man tänkt sig men även dalar är värda att dela med sig av, även om just denna story inkluderar toppar i Dolomiterna :))
Lavaredo Ultra Trail by UTMB var min huvudtävling för det första halvåret 2022. Absolut högre upp på min priolista än tex SM i 24-timmarslöpning (som mest var tänkt som en parantes) även om jag nu, med facit i hand, när juni blir juli, är VÄLDIGT glad att jag även sprang 24-timmars-SM och överraskade mig själv med ett SM-silver. För att göra något mer av 120 km långa Lavaredo (5800 höjdmetrar) i Cortina, Italien och för att kombinera det med min tanke att provtrycka Teslas laddnätverk i Europa genom en roadtrip med familjen (först tänkt för 2020) startade vi resan för en vecka sedan med första stoppet på Heidepark i Tyskland.
Yngsta sonen fick träffa Greta Gris. Och de två äldre fick åka bergochdalbanor tills de mådde illa. Några dagar innan loppet, som startade kl 23 på midsommarafton i bergssportmeckat Cortina, fick jag (för första gången=dålig timing) Covid. Har alltså klarat mig i 2,5 år men nu var det dags! Även om jag kände mig bättre redan dag 3 och loppet skulle starta kvällen dag 4, insåg jag att den långsiktiga hälsan var viktigare än att genomföra detta ”drömlopp”. Jag hade haft tur i lotteriet för att komma med, lagt ut en hel del pengar på boende och anmälan, rest 100+ mil och dragit med familjen. Men jag försökte ändå zooma ut och sätta hälsan i fokus. Det smärtade att se starten via livestreamen istället för att stå på startlinjen. Jag fick ett DNS bredvid mitt namn i resultatlistan och sov oroligt hela natten till midsommardagen. Jag hade ju mentalt laddat så mycket för att vara vaken hela natten, en av sommarens kortaste nätter. Nattlöpning som jag lärt mig älska och hyfsat bra bemästra de senaste åren. Men jag gick och la mig på midsommarafton precis som alla andra. Jag var tacksam för den extra tiden med familjen och försökte påminna mig själv om att jag hade tagit rätt beslut.
Tanken att starta längst bak, och gå igenom loppet för att få uppleva den magiska banan, slog mig flera gånger innan jag tog beslutet att INTE hämta ut nummerlappen. För även att gå 120 km och 5800 höjdmetrar skulle ha varit en stor ansträngning för en inte helt kurerad kropp. Drömmen om Lavaredo skulle få vänta. Vi får se om jag får chansen igen i framtiden.Nu känner jag mig helt frisk, men tycker fortfarande att beslutet var rätt. Både för min hälsas skull, och för alla medtävlares, funktionärers och publiks skull om jag fortfarande var smittsam trots lindriga symptom.Roadtrippen med familjen (som hållit sig frisk sedan dess) fortsatte. Vi hade ett par fina dagar i bergen ovanför Cortina, och jag blev återigen påmind om varför jag efter UTMB 2019 blivit kär i bergslopp som detta. Det är absolut inte den typen av ultralopp jag är bäst på (pga bristen på träningsmöjligheter i berg) men definitivt den typen av lopp jag drömmer mest om. Naturen är verkligen spektakulär och tar andan ur en (inte bara för att man befinner sig på 2000+ meters höjd).
Kanske kan min historia hjälpa dig el någon annan att också ta rätt beslut om situationen drömlopp+sjukdom uppstår i framtiden. Vi uthållighetsidrottare utsätter oss själva för extrema påfrestningar. Kroppen, när den är frisk, är fantastisk och svarar oftast upp och återhämtar sig på ett otroligt sätt. Jag tror på allvar att vi trots extrema urladdningar då och då, om vi lyssnar på kroppen och låter den vila när den behöver det, lever en livsstil som förlänger våra liv snarare än tvärtom. Men det kräver också att vi lyssnar när kroppen säger nej. Denna gången sa kroppen nej till ett av mina drömlopp. Och jag valde att lyssna. Tack till alla som önskat lycka till inför loppet, och som skrev och undrade om min tracker inte fungerade när resultatlistan sa DNS. Tack för att ni bryr er. Never Stop Exploring!
Här är filmen från 2022 års tävling!