Limits of ultra – unik studie på prestation inom ultra

/i , , /av

I september släpptes en helt ny stor meta-analys som samlar många tidigare studier på ultralöpning. För alla som vill prestera bättre inom ultra är detta en guldgruva. För mig som coach ger det värdefull input som i kombination med egna experiment och erfarenheter mynnar ut i såväl träningsprogram som specifika strategier för bättre ultraprestation. Min filosofi som coach är att alltid utgå från det som forskningen visat, men sedan individualisera och experimentera med varje adept för att nå ständig utveckling. Här kommer mina främsta lärdomar/take-aways efter att ha läst studien. Hoppas de kan hjälpa dig på vägen mot att bli bättre på ultra.

Fokus – att ta bort begränsningar

Hela studien heter ”Limits of Ultra – Towards an interdisciplinary understanding of ultra-endurance running performance” och har som fokus att lyfta fram vad som BEGRÄNSAR oss om vi vill förbättra våra prestationer inom ultralöpning. Det är en intressant vinkling, och något som jag som coach ALLTID frågar mig själv när jag har en adept framför mig. Var ligger den nuvarande begränsningen? Ibland är det tydligt, och ibland mer diffust. Och självklart är det aldrig svart-vitt i en komplex sport som ultralöpning där så många faktorer samverkar. Men vi når ju inte vår fulla potential förrän vi har eliminerat så många begränsningar som möjligt och därmed tillåts springa på toppen av vår förmåga. Jag har delat in mina lärdomar i några olika avsnitt nedan.

Två gemensamma drag bland ultralöpare är att de är internt motiverade till löpning och att de har hög smärttröskel. Även om det inte är klart vad som är hönan eller ägget. Har de blivit internt motiverade och fått hög smärttröskel av ultra, eller har de valt ultra för att de är internt motiverade och kan hantera smärta?

Limits of Ultra

Nytagen bild längs Kullamannenbanan med delar av mitt ultrateam.

Generella faktorer som påverkar prestationen inom ultra

  • Ålder – topprestation inom ultra nås oftast mellan 35 och 45 år. Hoppfullt för alla som är yngre än 35 år (peaken framför sig). Men kanske också för alla som är äldre än 45 då detta i kombination med en annan faktor nedan (erfarenhet) gör att man antagligen i vissa typer av lopp har lika goda chanser som 50-åring som en 30-åring. I mitt fall närmar jag mig spannets övre gräns (jag är 43 år) men jag känner fortfarande att jag har min peak framför mig.
  • Maximal syreupptagningsförmåga (VO2max) – högre VO2max korrelerar generellt med bättre prestation precis som i alla kortare löpgrenar också.
  • Laktattröskel – en högre laktattröskel (i form av högre hastighet vid LT2 / anaeroba tröskeln) korrelerar med bättre prestation. Detta är en slutsats jag rent erfarenhetsmässigt kommit till så det är skönt att även forskningen visar att så är fallet.
  • Löpekonomi (syrekostnad i tävlingsfart) – löpekonomin påverkar men i väldigt liten utsträckning. I exempelvis marathon är denna faktor en mycket större del av prestationen.
  • Erfarenhet – att mer erfarenhet är bättre kanske inte är en kioskvältare. Men det visar att inom ultra kan exempelvis erfarenhet och pacing göra att en fysiologiskt sämre individ presterar bättre än en individ som på pappret är mer vältränad.
  • Kön – män är generellt lite snabbare än kvinnor. Men detta är en faktor som är helt irrelevant då prestationer inte bör jämföras mellan kvinnor och män. Detta är inget man kan ändra eller jobba med som coach eller idrottare.
  • Tidigare bra prestationer ger högre sannolikhet för bra prestationer framåt.
  • Pacing – hänger till viss del ihop med erfarenhet och det som bör eftersträvas är enligt studien så jämn pacing som möjligt. Samt att pacing anpassas till väderförhållandena.
  • Skadebenägenhet samt sjukdomshistorik – en faktor som korrelerar negativt med bra prestation. Skador, tidigare skador eller sjukdomar (som skapat avbrott i träningen) minskar chansen till en bra ultraprestation.
  • Mental styrka – en faktor som till viss del säger sig själv. Mental styrka ger bättre prestation.
  • Fysisk styrka – ultra handlar om att vara robust för att rent mekaniskt hålla ihop det hela loppet.
  • Långsiktiga mål – att ha långsiktiga mål korrelerar med bättre prestationer.
  • Kortsiktiga mål – att ha även kortsiktiga mål korrelerar också med bättre prestationer.
  • Att ha tränat på nutritionsintag/vätskeintag/tränat magen inför ett lopp ökar chansen att få i sig tillräckligt med energi och vätska för att kunna prestera bra.
  • Tolerans för värme – att kunna hantera värme ger bättre prestationer. Detta har både en fysiologisk och en mental komponent.

Faktorer som påverkar prestationen mest under ett lopp

  • Faktorer i omgivningen – värme, kyla, hög höjd, vind, regn.
  • Klädval och utrustning anpassat till omgivningen.
  • Löpteknik/stil för att minimera belastningen på det mekaniska systemet och minimera smärta.
  • Energiintag som inte passar individen – korrelerar negativt med prestationen.
  • Att energi- och vätskeplan inte har testats tidigare i rätt miljö – korrelerar negativt med prestationen.
  • Tillgång till energi och vätska längs banan.
  • Medvetenhet om att energiintag under och efter tävling kan vara ett problem – ökar chansen att lyckas.
  • Planering av och kunskap om vilka stationer som finns, och en strategi för vad som behöver bäras med för att klara sig mellan stationerna.
  • Interaktion och hjälp från eventuell support, samt ”utbildning” av supportpersonerna.
  • Självmedvetenhet om vad som krävs i varje sitation – att känna sig själv.
  • Underlag – vissa underlag ger långsammare prestation etc.
  • Anpassningsförmåga (resilience).
  • Att vara förberedd på olika scenarios – korrelerar positivt med prestationen.
  • Att kunna hantera trötthet, smärta och obehag – korrelerar positivt med prestationen.

Syreupptag, löpekonomi, cost of running, anaerob tröskel, biomekanik

VO2-max (syreupptagningsförmåga) spelar roll i form av att det är ett ”tak” för vår fysiska förmåga. Vår förmåga att ta upp syre, påverkar mer på hög höjd och ju högre hastigheter / kortare lopp vi satsar på. Men det är en bidragande faktor till prestation inom ultra. I stor utsträckning är denna faktor genetisk och vi kan enbart till viss del (ca 10%) träna oss till en hög VO2-max. För egen del gjorde jag nyligen mitt första VO2-max-test på väldigt länge med ett resultat på 64 ml/kg/min vilket får anses ganska lågt i förhållande till de prestationer som löpare jag ändå lyckats med. Det visar att det finns andra sätt än högt VO2-max att lyckas som ultralöpare även om denna meta-studie visar att jag antagligen hade haft nytta av ett ännu högre värde. Tidigare världsrekordhållarinnan i marathon Paula Radcliffe var känd för att ha överpresterat i förhållande till sitt VO2-max genom att utveckla andra faktorer. Paula Radcliffe hade en VO2-max på 70 ml/kg/min. Det gäller att välja sina föräldrar. Men det är inte bara det absoluta värdet som spelar roll utan även vilken hastighet man kan springa på när syreupptaget är maximerat (all out i 3-8 minuter).

Critical velocity (hastighet vid LT2/anaerob tröskel) är en faktor som påverkar ultraprestation positivt. Detta är en superintressant slutsats som jag rent erfarenhetsmässigt kommit fram till på senare år. För egen del blir denna faktor avgörande då jag (rent genetiskt) har en så pass låg VO2-max. Jag måste helt enkelt jobba upp min tröskelhastighet så att den ligger så nära min VO2-max-hastighet som möjligt.

Löpekonomi – alltså syreförbrukning vid en viss löphastighet. Denna faktor har mindre betydelse vid ultra än vid exempelvis marathon och påverkar inte signifikant prestationen. Antagligen för att man under tävling ligger längre ifrån sin critical velocity (hastighet vid anaerob tröskel) än vid kortare löplopp. Man skulle kunna tänka sig att löpekonomin är viktigare vid kortare och mindre tekniska ultralopp än vid långa lopp med mycket höjdmetrar.

Critical velocity alltså hastigheten vid den anaeroba tröskeln går ner över tid under ett långt lopp. Så den hastighet du vid start kunde springa i, och ändå hålla dig på rätt sida tröskeln, går ner ju tröttare kroppen blir. Längre in i loppet är alltså tröskeltempot lägre än i starten.

Högre kolhydratintag ger lägre syrekostnad då det går åt mindre syre för kroppen att förbränna kolhydrater än fett. Ju längre in i en tävling man kommer, desto större andel av energin kommer från fett (då det inte går att ersätta alla kolhydrater som förbränns). Det är detta som gör att hastigheten vid den anaeroba tröskeln sjunker under loppets gång. Högt kolhydratintag (och därmed tillräckligt med energi i form av kolhydrater) kan ge bibehållet tröskeltempo längre in i loppet. Det är oklart hur den aeroba tröskeln (LT1) påverkas över tid, samt med kolhydratintaget. Men detta vore en väldigt intressant faktor att studera för framtiden då denna tröskel bör påverka långa ultralopp i väldigt stor utsträckning.

Det är viktigt att hitta en balans mellan cost of running (syreåtgång+energiåtgång) och att spara muskler/mekaniska systemet. Ett exempel är att det kan löna sig med tyngre mer väldämpade skor (trots att de väger mer och drar mer syre) för att de sparar musklerna och möjliggör ett bättre tempo på slutet av loppet. Samma sak gäller exempelvis stavar på bergslopp. De väger endel men ger fördelar i form av sparade benmuskler då överkroppen kan ta en del av belastningen.

Magproblem under ultra

Eftersom magproblem är en så vanlig orsak till både DNF och försämrad prestation är detta ett kapitel i sig. På exempelvis Western States (WSER) uppgav 43 % av deltagarna att magproblem mer eller mindre hade påverkat deras prestation negativt. Och illamående var det främsta problemet bland dem som inte hade slutfört loppet (DNF).

Längre lopp innebär större risk för magproblem, antagligen eftersom den totala mängden energi som intas är större och det finns fler timmar där det kan skita sig (no pun intended). Varma lopp innebär större risk för magproblem, antagligen eftersom blodflödet minskar till mag/tarm-systemet då kroppen fokuserar på nerkylning. Blodflödet till magen kan minska med så mycket som 80% i varma förhållanden. Ett experiment visade att vid 2 timmars löpning i 20 grader fick 10% av deltagarna problem med magen, i 35 grader fick hela 40% problem med magen. Möjliga lösningar på magproblem är

  • Att vara bättre värmeacklimatiserad så att kroppen är bättre på att kyla ner sig.
  • Att ha nerkylningsstrategier för att hålla nere kroppstemperaturen.
  • Att få i sig lagom med vätska, de flesta dricker antagligen för lite. Att fortsätta dricka även om man inte får i sig mer energi.
  • Att undvika feta eller fiberrika produkter innan och under ett lopp. Även långsamma kolhydrater bör undvikas under loppet.
  • Att träna på energi- och vätskeintag de sista månaderna inför ett lopp. I mitt fall tränar jag på detta året runt oftast i form av Usport.

Som avslutning kan sägas att illamående kan ha andra orsaker än de rent fysiologiska. Det kan handla om nervositet och då kan andningsövningar, mindfulness eller samtal med en coach hjälpa. Det kan också handla om sk flavor fatigue, att man blir så trött på den söta smaken så att man mår illa. Då kan variation av smaker hjälpa. Detta är något jag alltid planerar för på mina längre ultralopp och har med andra smaker (salt, surt etc) att bryta av sportdrycken med. Ett verktyg som visat sig fungera för vissa mot illamående är att tugga på ingefära.

Värmeträning och vätskeintag

Risken för överhettning under ett ultralopp är direkt kopplad till ansträngningsgraden. Vid högre ansträngning skapas mer värme i kroppen, vilket tillsammans med eventuell värme från omgivningen leder till överhettning. Detta är den huvudsakliga anledningen till varför vår pacing bör justeras både efter omgivningens temperatur och efter hur bra vi är på att hantera den internt skapade värmen.

Att hålla bra vätskebalans bör vara den huvudsakliga strategin under ett lopp för att kroppen ska kunna svettas / göra sig av med värme. Studier har visat att det kan vara ok att tappa så mycket som 4% av sin kroppsvikt under ett lopp. Men tappar vi mer än så, påverkar det antagligen prestationen negativt. På korta distanser är vikten vi tappar till största del vätska, men på långa ultralopp (100 km +) kan vikten från minskat glykogen, fett etc stå för så mycket som 2 % vilket innebär att de 4% som uppmättes som ok, antagligen bara innebar 2% av kroppsvikten i ren vätska. Om jag tar mig själv som exempel (73 kg) innebär det att jag på ett 100km-lopp eller längre inte bör ligga mer än 1,5 liter back i vätska. Det är ganska lite och motsvarar kanske två timmars svettande vid normal temperatur. Med detta svart på vitt, inser jag att jag vid MÅNGA lopp legat alldeles för lågt i vätskebalans.

En intervention som jag experimenterat mer med under 2022 och 2023 är värmeträning i olika former. Inför EM i 24-timmars 2022 gjorde jag lite för mycket, vilket gav motsatt effekt i form av att det antagligen bidrog till att jag för första och enda gången drabbades av Rhabdomyolys under loppet. Du kan läsa mer om de lärdomarna här. Att inte bara träna i värme (eller använda bastu efter träning) utan även träna på att inta energi i värme kan bidra till att magproblem i värme minskar. Studier visar att man bör utsätta sig för värme minst fem dagar (i vissa studier upp till fem veckor) för att få full effekt. Jag är dock övertygad om att man kan få viss effekt redan efter en gång. Värmeexponering under eller efter träning (när tempen redan är förhöjd) kan ge följande effekter:

  • Ökad blodplasma.
  • Bättre ”svetteffektivitet” alltså att kroppen förlorar mindre salt per given svettmängd.
  • Kardiovaskulär stabilitet, alltså att man kan prestera i värme utan att pulsen sticker upp högt.
  • Kroppen blir bra på att hålla lägre kroppstemperatur.
  • Ökat självförtroende och minskad oro gällande prestation i värme.
  • Lägre upplevd ansträngning i värme.
  • Kroppen blir bättre på att ta upp energi i värme.
  • Bättre prestation även i kallt klimat genom att det kan påverka plasmavolymen (indirekt också antalet röda blodkroppar) och ge kardiovaskulär stabilitet.

Nutrition

Ett väl genomtänkt och intränat energiintag är det bästa sättet att säkerställa rätt nutrition under tävling. Som tidigare nämnts är ett högt kolhydratintag (inte så högt så att det skapar magproblem) något som påverkar prestationer positivt. Vad gäller kost inför ultra, finns inga studier som visar att högfettsdieter som LCHF skulle bidra till att kroppen på ett bättre sätt klarar av den fettförbränning som krävs vid långa ultralopp. Under experiment har idrottande lyckats få i sig så mycket som 180g kolhydrater per timme i form av hydrogel (antagligen Maurten) men studien betonar också att så högt intag antagligen inte påverkar prestationen under en så lång tävling som ultra nämnvärt.

De vanligaste bristerna inom ultra är järn (framförallt kvinnor som förlorar blod varje månad, samt blodgivare) och D-vitamin (framförallt på vinterhalvåret). Jag är blodgivare och brukar ett par gånger per år ge blod och därefter äta en dos järntabletter. På höst-vinter-vår äter jag D-vitamin dagligen. Studien slår fast att tillräckligt intag av D-vitamin ger bättre muskelfunktion och reparation, benstyrka och immunförsvar. En annan faktor som på senare år fått mer uppmärksamhet inom ultra (samt fler idrotter) är RED-S. På svenska skulle man kunna beskriva det som undernäring. Att kroniskt få i sig mindre energi än man gör av med kan på sikt ge exempelvis påverkan på det hormonella systemet, trötthet och stressfrakturer. Att få i sig tillräckligt med mat/energi på daglig basis är avgörande för långsiktig utveckling (och hälsa) inom ultra!

Psykologiska faktorer inom ultra

En studie om vad som påverkar ultraprestationer (egentligen alla idrottsliga prestationer) vore inte komplett utan ett avsnitt om mentala/psykologiska faktorer. Här kommer mina främsta take-aways vad gäller denna aspekt.

  • Om nervositet är ett problem, hjälper det att enbart fokusera på målsättningar som är INOM ens egen kontroll. Placeringsmål är ett exempel på ett mål som till viss del är utanför ens egen kontroll.
  • Att ha en strategi för att överkomma tristess är en viktig komponent inom ultra.
  • De allra flesta ultralöpare är internt motiverade personer som gillar att utforska sina fysiska och mentala gränser.
  • Strategier för att förbereda sig mentalt kan vara att jobba med sina målsättningar, anamma positivt self-talk, utmana sina negativa tankar, visualisera samt söka support från andra löpare eller sitt supportteam.
  • Ultralöpare är generellt mer psykologiskt stabila och mentalt starkare än gemene man. De har också högre smärttålighet. Det är dock oklart vad som är hönan och ägget.
  • Ordentlig sömn inför lopp förbättrar den mentala kapaciteten under loppet.
  • En del av tröttheten som upplevs under lopp är sk central trötthet, alltså att hjärnan är trött. Självklart bidrar även lokal trötthet (smärta är en större komponent än att musklerna är försvagade) och till viss del kardiovaskulär trötthet (inte tillräckligt studerad). Men delvis är det hjärnans trötthet som gör att ett visst tempo upplevs jobbigare på slutet av ett lopp än i början.

Summering

Ultralöpning är en komplex sport. Men det är också det som är tjusningen (enligt mig). Det finns alltid någon faktor att förbättra, någon begränsning att jobba med och några detaljer att optimera. Precis som i livet i övrigt blir man aldrig fullärd eller färdig. Hoppas du fått med dig några nycklar till hur du kan jobba med det som begränsar din utveckling som ultralöpare. Och vill du lyssna på Prestera Meras analys av samma artikel hittar du del 1 här (även i poddformat). Tack för att du läste! Och sluta aldrig utforska dina gränser!

Samarbete med Testlabbet K3H Karlskrona

/i /av

Sedan en tid har jag för egen del använt Testlabbet i Karlskrona (Rosenholm) för att löpande göra Tröskeltester för att kunna styra min träning mer datadrivet och exakt. Det var en avgörande komponent i min optimering inför Köpenhamn marathon som jag skrev mer om HÄR. Det är något jag kommer fortsätta med och något jag tror mer och mer på för att kunna optimera träningsupplägg och prestation. Därför är det roligt att nu också formalisera ett samarbete där vi båda kan bidra till bättre träningskvalitet och tävlingsresultat för våra respektive kunder.

Omfattning för testlabbets kunder

Samarbetet innebär följande för testlabbets kunder (individer/team).

Vid bokning av ETT test (Tröskel, VO2max, padilla eller kombinerat Tröskel/VO2-max) får kunder nu 10% rabatt på testet om de i samband med bokning bokar EN strategisession/coachmöte med mig för att kunna omsätta sitt test i form av bättre träningsupplägg inför kommande mål. Samtidigt ger jag 50% rabatt på priset för denna coachsession (=1000 kr). Skriv ”testlabbet” som kommentar vid bokning på min hemsida och meddela detta till din testledare i samband med att du gör ditt test.

Vid bokning av TVÅ tester (som genomförs med 2-6 månaders mellanrum) får kunder 20% på testet om de i samband med bokning bokar TVÅ strategisessioner/coachmöten med mig (utförs i samband med respektive test). Även här ger jag 50% rabatt på priset (två strategisessioner/coachmöten till priset av ett alltså). Skriv ”testlabbet” som kommentar vid bokning av 2 coachmöten på min hemsida och meddela detta till din testledare i samband med att du gör ditt test.

Exempel 1: Bokning av Tröskeltest löpning (motsvarande test jag genomförde vid flera tillfällen under min marathonsatsning) som normalt kostar 1695 kr samt coachmöte/strategisession som normalt kostar 2000 kr. Totalt värde 3695 kr. Med rabatten ovan blir totalkostnaden istället 2526 kr.

Exempel 2: Bokning av två Tröskeltest löpning som normalt kostar 2×1695 kr samt två coachmöten/strategisessioner som normalt kostar 4000 kr. Totalt värde 7390 kr. Med rabatten ovan blir totalkostnaden istället 4712 kr.

Test bokas HÄR.

Omfattning för Ironcoachs kunder (nuvarande eller tidigare)

Från 1 oktober 2023 gäller att alla mina kunder som väljer att boka tester hos Testlabbet får 10% rabatt på sin första test och 20% rabatt på efterföljande tester. Med ett testresultat kan vi sedan styra träningen ännu mer precist och träna ännu mer datadrivet. Några prisexempel nedan.

Tröskeltest löpning: Ordinarie pris 1695 kr.

Tröskeltest + VO2-maxtest löpning: Ordinarie pris 2395 kr.

Padillatest cykel (tröskel+vo2-max): Ordinarie pris 2395 kr.

VO2-maxtest löpning: Ordinarie pris 1695 kr.

Maxpulstest löpning: Ordinarie pris 795 kr.

Uppge att du är/varit kund till Ironcoach vid bokning.

CCC – stay in the arena (race report)

/i , , , , /av

Nyss hemkommen från en omtumlande resa till Chamonix där jag sprang loppet CCC och fick följa fem adepter på något av loppen under UMTB-veckan. Gjorde en 22 min film som nu finns ute för att summera äventyret. Hoppas du mår bra och att filmen kan inspirera till att ge dig in på (eller stanna på) arenan 🙂

Ecotrail Stockholm 80 km

/i , , /av

Marathonexperimentet som nästan lyckades – en summering av vårens lärdomar

/i , , , , , /av

Tack till alla som följt och skickat olika typer av hejarop i samband med årets tävlingar och träningspass. Detaljerna i hur jag tränat finns på strava där jag fortsatt kommer dela med mig av vad jag tränar och varför. Här kommer ett försök till summering av lärdomarna från mitt ”marathonexperiment” som startade 1 januari med examen den 14e maj på Köpenhamn marathon.

Efter att jag hade klarat min drömgräns 2.40 hösten 2021 på Växjö marathon kände jag mig ganska nöjd och kände att jag hade maxat min marathonpotential. Under mina Ironmanår kom jag ner till 2.42 som snabbast (2012) och att jag som 41-åring nästan 10 år senare lyckades slå det var kul. Jag vet inte vad som fick mig att ifrågasätta känslan av nöjdhet, men efter 2022 som hade höga toppar (SM-silver på 24-timmars och 3e-plats på Kullamannen 100k mm) och djupa dalar (framförallt DNF på EM i 24-timmars) med fokus på LÅNG ultra, kände jag mig sugen på att träna mer fart. För att kombinera nytta med nöje (type 2 fun) bestämde jag mig också för att experimentera med det numera välkända norska tröskelupplägget som gjorts känt av Marius Bakken (föregångaren), Kristian Blummenfelt/Gustav Iden (triathlon) och Ingebrigtsenbröderna (medeldistans). Framförallt används det flitigt av några av de bästa svenska medeldistanslöparna. Men hur skulle det funka för

  1. Marathon
  2. Någon som är 40+
  3. Icke heltidsproffs?
  4. Utan laktatmätare?

Eftersom jag gillar jämna siffror så satte jag 2.30 som mål. Det känns som en drömgräns som inte supermånga marathonlöpare kommit under (även om det är 20 min långsammare än svenska rekordet).

Tröskeltest #1

För att kunna hitta mina pulszoner och tröskeltempon mm valde jag för första gången sedan 2013 att göra ett laktattest hos Testlabbet Karlskrona som start på året. Vi körde 6-minutersintervaller istället för standardprotokollet 4-minuters (för att jag vet att de norska triathleterna gör det och upplever att det ger mer korrekta värden om man är vältränad). Mina trösklar vid starten var (strava)

  • LT1 (aerob tröskel) = 150 slag/min = 4.08
  • LT2 (anaerob tröskel) = 174 slag/min = 3.35

Redan där och då, i januari insåg jag att mitt mål på 2.30 skulle innebära att jag skulle behöva bli så pass mycket bättre tränad så att min marathonfart (3.33) skulle bli snabbare än min nuvarande tröskelfart (som i praktiken ofta kan hållas runt en timme).

Test som start på året

Grundfasen

V1 – 50 km inkl tröskeltest

V2 – skidvecka med familjen, ingen övrig träning

V3 – 92 km zon 2

V4 – 178 km zon 2

V5 – 83 km zon 2

V6 – 164 km zon 2

V7 – 173 km zon 2 (inkl 3 st 40-km-pass)

V8 – 70 km zon 2 (inkl ett testpass på löpband 5 x 2 km för att stämma av tröskelformen inför tröskelperioden)

Utöver zon-2-löpning körde jag endel styrka, samt strides (korta fartökningar 50-100m insprängt i lugna löppass) på vissa pass för att hålla ”farten” igång men utan att belasta ”systemet”. Detta är något nytt under grundfasen för i år och något jag tror mycket på. Något jag också gjorde var att variera mina zon 2-pass mer så att jag ibland låg nära min aeroba tröskelpuls (140-150), och ibland bara sprang lugnt i zon 1 (under 120 i puls) eller låg zon 2 (120-140).

Summering grundfas: 99% av tiden i zon 1 eller 2. 1 % av tiden (i form av strides) i ”överfart”. Trots att jag inte hade tränat något kring min anaeroba tröskel (LT2) kände jag redan INNAN tröskelfasen att min puls vid tröskelfart var mycket lägre. Som ett resultat av att min aeroba bas var bättre. Alternativträning körde jag i form av korta cykelpass i zon 1-2 de dagar jag kände mig sliten i benen och hade tid att fylla ut (gäller även tröskelfasen). Aldrig som tröskelpass.

Tröskelfas – Marius Bakkens teorier

Inspirerad att testa dubbeltröskelupplägg ala norrmännen (läs mer av upphovsmannen/medeldistanslöparen Marius Bakken här) standardiserade jag mina tröskelveckor på följande sätt

Måndag: Dubbla tröskelpass

Tisdag: Superlugn kort distans

Onsdag: Dubbla tröskelpass

Torsdag: Superlugn kort distans

Fredag: Dubbla tröskelpass

Lördag morgon: Superlugn lite längre distans

Söndag: Vila (för att skapa 48 timmars totalvila inför nästa vecka och för att ha fokus på familjen på helgen)

Det viktiga är inte vilka dagar man kör tröskelpass utan att man alltid har minst en superlätt (läs zon 1, under 120 i puls i mitt fall) dag emellan. Jag testade några gånger att köra tröskelpass dagarna efter varandra istället för på samma dag och upplevde alltid att dag två hade jag mycket sämre känsla. På detta sättet skiljer upplägget mycket från den ”tröskelperiod” som Nils van der Poel körde på cykel inför sin skridskosäsong (han körde tröskelpass måndag-fredag varje dag). Det jag däremot anammade från Nils var 5-2-upplägget (även om jag sprang ett pass lördag morgon fick jag ca 48 timmars sammanhängande vila inför kommande vecka).

Jag tog alltså inte upplägget som tex Ingebrigtsenbröderna eller triathleterna kör rakt av utan försökte nörda ner mig i teorin bakom och sedan bygga något som både passade min livssituation (inte lika hög volym som heltidsproffsen exempelvis) och som också skulle vara mer anpassat för marathon och kanske även ultra (inga 45/15-pass exempelvis). Och inte minst för någon som är 40+ och inte är heltidsproffs eller har laktatmätare 🙂

Marius Bakkens marathonupplägg däremot som han säljer här följde jag absolut inte. Jag köpte programmet bara för att jämföra med mina egna tankar framförallt sista två månaderna inför maran, men tyckte absolut inte det var tillräckligt bra och utvecklat. Men som alltid är det hjälpsamt att gå tillbaka till grundteorin bakom och sedan bygga något eget, istället för att köpa ett färdigt program som ska passa ”massorna”. Det är fantastiskt att Bakken, som numera jobbar som läkare, delat med sig av sina experiment och lärdomar som medeldistanslöpare. Och jag är övertygad om att min tydliga grundperiod och efterföljande tröskelperiod varit en stor nyckel i min förbättring på alla distanser från 6 km till 60 km under våren!

Veckovolymer (antalet km i tröskelfart inom parantes) under denna fas:

V9 – 150 km (42) + 1 h cykel

V10 – 110 km (42) + 4 h cykel

V11 – 155 km (42)

V12 – 150 km (45)

V13 – 94 km (47) inkl testlopp 6 km och halvmara (se nedan)

V14 – 84 km (29) + 1 h cykel

V15 – 116 km (8) inkl ÖST 60 km (se nedan)

Två veckor in i tröskelfasen gjorde jag en egendesignad version av ett MLSS-test (Maximum Lactate Steady State) som ett experiment där jag och Testlabbet tillsammans utvecklat vad vi tror är ett bra protokoll för att ”zooma” in kring den anaeroba tröskeln för att få ett ännu mer precist värde (strava). Vi körde långa ramper på 10 minuter med första på framtestad tröskelfart från januari (3.35) och mätte laktat efter 4 min (kort paus på 15 sek) och efter 10 min på varje ramp. Hypotesen är att man når MLSS (den nivå man ska hålla sig ”under” för att kunna hålla mjölksyran stabil) där skillnaden mellan provet vid 4 min och 10 min skiljer mer än 1mmol. Vad som händer EFTER 4 minuter kommer man ju inte åt med ett ”vanligt” 4-minuterstest som är mer eller mindre standard. I mitt fall hittade vi MLSS på 3.23-fart och 166 i puls. Om du kommer ihåg min LT2 (anaeroba tröskel) från i januari (3.35 och 174 i puls) från 6-minutersramptestet inser du att jag nu började ana att jag började komma i form!

Träningstävlingar och en 60km-ultra i uppladdningen

För att provtrycka ”tröskelteorin” att man inte behöver träna speciellt mycket i sin tävlingsfart (om den är högre än tröskelfart) utan att det är mängden kontrollerad fart som ger kroppen bättre förmåga att hantera laktat, ställde jag upp i min klubbs (Team Blekinge) testlopp på en standardiserad cykelbana (testet har sprungits av de flesta i klubben de senaste 20 åren). Sträckan är 6 km och min bästa tid från tidigare var drygt 21 minuter. Klubbrekordet innan start var från 2005 på 19.56 av David Högberg. Testet bestod i att se om jag efter bara 4 veckors tröskelträning hade byggt så pass bra laktathantering att jag kunde utmana klubbrekordet trots att tempot jag skulle behöva hålla låg ÖVER det tempo jag kört mina tröskelpass i. Jag förvånade kanske mig själv mest när klockan stannade på 19.21 (strava). En snittfart på 3.15 trots att mina tröskelpass legat på 3.20-3.35.

Halvvägs in i 6km-loppet

Nästa test blev en halvmara som jag sprang några dagar senare. Mitt tidigare pers på en halvmara var 1.16.50 och det var ganska gammalt. Jag tänkte att om jag skulle ha en chans att springa på 2.30 på en mara sex veckor senare så borde jag ju klara att springa på 1.15 även om banan var ganska kuperad. Uddloppet i Karlshamn slutade med ett PR på halvmara på 1.13.16 (strava) och återigen överraskade jag mig själv med hur kroppen helt plötsligt hade nått en helt ny nivå.

Prisutdelning Uddloppet halvmarathon (Team Blekinge topp tre)

Det sista roliga testet skulle bli ÖST 60 km (ett väldigt fint och välarrangerat lopp jag vann och slog banrekord på 2022). Att springa en ultra i ett upplägg mot en marathon känns väldigt okonventionellt, jag vet. Men nu ville jag ju experimentera med alla distanser. Dessutom hade jag under vintern varit med och coachat alla som skulle springa distansen och hade många egna adepter på startlinjen. Klart jag skulle vara med själv också. Skulle upplägget även göra mig till en snabbare ultralöpare? Ultra på den distansen handlar mycket mindre om att hantera laktat, och mer om att ligga på rätt sida den aeroba tröskeln för att palla hela vägen. Men med en bra grundperiod och en lyckad tröskelperiod hade min aeroba tröskel blivit snabbare, det antog jag iallafall. Och mitt mål för dagen blev att hålla mig runt aerob tröskelpuls (150) och se vilken fart det gav. Slutresultatet blev återigen en liten överraskning. Jag slog mitt eget banrekord från 2022 med 24 minuter (strava) och lyckades vinna igen!

Ett roligt pris. Jag vann ett äppelträd från Kivik och en klocka från Coros. Ett superkul lopp!

Extra glad att så många som tog del av mitt coachupplägg tog sig i mål! Dubbel vinst!

Marathonspecifika pass under sista tiden

Efter ÖST såg jag till att ta en riktigt lugn vecka för att snabbt återhämta benen. Mycket alternativträning i form av MTB. Sen byggde jag den sista månaden på en kombo av följande nyckelpass, de flesta på löpband (där alla gick i marathonfart eller något snabbare):

  • 4 x 3km
  • 6 x 2 km
  • 3 x 5 km
  • 10 x 2 km
  • 4 x 5 km insprängt i det enda långpasset 40 km på asfalt

Jag slutade med dubbeltrösklar eftersom varje tröskelpass blev längre och mer krävande, men behöll ”varannandagsprincipen”. Totalvolymen under dessa veckor var (antalet km i tröskelfart i parantes):

V16 – 58 (12) + 5,5 h cykel

V17 – 121 km (55) + 1 h cykel

V18 – 126 km (41)

V19 – 99 km (12) inkl 42,7 km marathon 🙂

Tapering

Jag har de senaste åren gått mer och mer mot en kortare taperingperiod. ”Förr i tiden” när jag började coacha för Ironman körde jag ofta tre veckors nertrappning (för att många av de forskningsresultat som fanns då pekade på att 2-3 veckor var lagom) efter att ha kört den tuffaste veckan i uppbyggnaden med avslut precis tre veckor innan tävlingen. Eftersom jag inte körde några ”monsterveckor” mellan ÖST och Köpenhamn marathon kände jag inte att jag behövde mer än en veckas tapering/nertrappning.

Under de sista två veckorna körde jag 4 st bastupass a 20 min i direkt anslutning till träning för att förbereda mig på en eventuellt varm dag (träna kroppens förmåga att svettas samt mentalt kunna hantera värmen bättre) samt få en viss ”höghöjdseffekt” i form av ökad blodplasma. Jag är övertygad om att detta hjälpte mig i Köpenhamn och jag straffades mycket mindre än många andra som hade stora problem med värmen som kom plötsligt under tävlingshelgen.

Examensprovet i Köpenhamn

Mitt mål var ju 2.30. Tiden stannade på 2.33.13. Visserligen ett personligt rekord med nästan 7 minuter. Men det blev ju inte 2.30. Jag missade dessutom klubbrekordet som stått sig sedan 1993 med 1 minut. Så kan inte säga att jag är 100% nöjd. Men kanske 90% 🙂 Det är trots allt fantastiskt att känna att man är i sitt livs form som 43-åring på alla distanser från 6 km till marathon (och ultra).

Såhär summerade jag loppet på Strava direkt efter målgång.

Några tankar såhär direkt efter målgång, dusch och innan jag somnar på 🚂 hem.

A-mål: 2.30. B-mål: slå klubbrekord typ låga 2.32.

Satsade all-in på 2.30. Redan efter några km insåg jag att det skulle krävas aningen högre snittempo än jag planerat då nya marathon-banan verkar ha blivit 400-500 m för lång (brukar kunna lita på klockan och redan tidigt diffade det mycket jämfört med km-markeringarna). Eller visade klockan fel. Oavsett vad så hittade jag en grupp att springa med och antog att de också gick för 2.30. Försökte tillämpa Musses metafor med att sitta i baksätet första halvan, sen flytta fram i passagerarsätet och sista milen i förarsätet. När det var dags att ta ratten hade målet runnit mig ur händerna redan 🙁 mitt mål blev att se om jag kunde passera marathondistans på klockan under 2.30 iallafall (även om jag officiellt då skulle få 90+ sekunder längre tid vilket isf skulle räcka precis till klubbrekord). Man hinner tänka mycket och famla efter nya mål längs ett marathonlopp…

Strategin funkade till 30 km, jag flyttade fram i framsätet, jag var mer aktiv och försökte ta nya ryggar när klungan spreds för vinden efter halva loppet ungefär.

Men efter 30 hände något med tempot. Samma (eller aningen högre ansträngning/puls) men tempot sjönk 10-15 sek per km. Jag klarade inte att ta ratten och öka mer. Jag hade inga bra ryggar att hålla och sprang typ själv även om jag passerade flera löpare sista milen. Pulsen låg över tröskelpuls hela andra halvan av loppet 😨 kanske påverkade värmen lite, men tyckte jag lyckades hålla kepsen blöt och kände mig inte överhettad. Energin funkade. 2×250 ml softbottles med totalt 5 skopor Usport och en skopa UIntend + 2 Maurtengels + några klunkar vatten.

Oavsett om banan var för lång eller inte hade jag inte fixat 2.30. Kanske klubbrekord men det är officiell tid på loppet som gäller!

Det är ändå PR med nästan 7 min så jag kanske ska vara nöjd. Verkar som om jag iallafall blev bäste svensk och 4a i min AG. Alltid något 🙂

Tack för alla hejarop digitalt inför loppet.

💤 😴

Tröskeltest #2

I morse besökte jag Testlabbet Karlskrona som någon form av avslutning på experimentet. Vi körde återigen 6-minutersintervaller istället för standardprotokollet 4-minuters (det viktiga är att köra samma från gång till gång för att kunna jämföra med sig själv så funkar säkert lika bra med 4-minutare). Mina trösklar efter fem månaders bra träning hade ändrats väldigt mycket.

  • LT1 (aerob tröskel) = 140 slag/min = 3.52
  • LT2 (anaerob tröskel) = 164 slag/min = 3.23

Intressant är att pulsen vid mina trösklar låg så pass mycket lägre trots markant högre fart. Det var ingen överraskning iofs men eftersom jag kört hela perioden utan laktatmätning så var det intressant att få det bekräftat. En annan intressant grej från dagens test var att mitt vilolaktat innan testet låg på 1.79 (ganska högt) och mitt laktat 20 min efter genomfört test låg på 1.73. Förhoppningsvis ett bevis på att min kropp gillar att springa och har blivit bra på laktathantering 🙂

Nästa mål blir SM i Ultratrail 80 km (Ecotrail Stockholm 17 juni). Det är andra gången det anordnas SM på lång ultratrail och eftersom det är min favoritgren inom ultra ska det bli väldigt kul att se hur jag står mig mot övriga svenska ultratraillöpare. På återhörande!

10km

Vad kan vi lära oss av Jonas Glans – Sveriges bästa 10km-löpare?

/i , , /av

Om man har hittat nycklarna till att slå svenskt (eller världs-) rekord på 10km är det klart man ska publicera sin träningsdagbok. Oavsett om det handlar om skridskor eller löpning på landsväg! Om Nils van der Poels manifest fick stort genomslag även i löparvärlden, borde den nyligen publicerade träningsdagboken från Jonas Glans (Sveriges genom tiderna bästa 10km-löpare på landsväg) vara ännu intressantare.

Jag ”köpte” precis Jonas digitala bok genom att swisha 100kr till 073-0594542 och skicka ett mail till jonasglans10k@gmail.com med ”Träningsdagbok” i ämnesraden. Det borde du också göra om du är nyfiken på detaljerna om hur det gick till när han två gånger i rad slog svenskt rekord på 10 km landsväg för några månader sedan. Summan man swishar är valfri men jag tyckte 100kr var lagom för en digital bok på 21 sidor. 10 km är kanske den vanligaste distansen bland svenska löpare och min ambition är att skriva en kort analys av vad vi kan lära oss av Jonas träning under hösten 2022. Träningen som ledde fram till det nya svenska rekordet på 10km 27.57 (vilken sjukt bra tid)! Jag har aldrig tränat med Jonas men känner ändå en koppling då han är uppväxt i Blekinge och (precis som jag) flyttade till Malmö efter uppväxten. Under hans tävlingslinne brukar tatueringen av Blekinges konturer skymta som en påminnelse om var han växte upp!

How to run a 10km
Omslaget till Jonas träningsdagbok

Den enda likheten med Nils van der Poel

Jonas träning skiljer sig ganska radikalt från vår andra mästare på 10 km (skridskor) Nils van der Poel. Den enda egentliga likheten mellan Nils och Jonas är att de använder cykel (i Jonas fall oftast i form av assaultbike) som alternativträning. Istället för klassiska dubbeldistanspass på lättare/aeroba dagar (som många av världens bästa långdistanslöpare kör) använde Jonas cykel/assaultbike för att bygga och underhålla sin aeroba kapacitet. Ofta som dagens andra träningspass efter ett distanspass eller efter ett intervallpass. Under första månaden av hösten innan han hade hunnit bygga upp till så mycket intervalldistans som han ville använde Jonas även cykel för att köra intervaller. Men så fort kroppen pallade över 30-35 km fart per vecka blev cykeln/assaultbiken ett sätt att fylla ut den lågintensiva träningen utan att slita muskulärt som löpning hade gjort. Så den första lärdomen för alla löpare är att det går utmärkt att fylla ut sin aeroba basträning med annat än löpning. Om alternativträning gör att man istället är fräschare muskulärt till sina fartpass är det antagligen alltid värt att välja en annan träningsform!

Väldigt lite 10km-tävlingsfart och nästan ingen ”överfart” i uppladdningen

Att träna sina fartpass LÅNGSAMMARE än sin tävlingsfart börjar bli mer och mer vedertaget bland löpare som tävlar på allt mellan 800m och halvmarathon. Ursprungligen var den norska 5000m-löparen Marius Bakken en av föregångarna för detta sätt att träna (ofta kallat tröskelträning), inspirerad av hur Kenyanerna instinktivt hade tränat under lång tid. (Min tanke är att skriva en analys av Bakkens principer framöver då jag till stor del anammat hans principer i mitt nuvarande experiment i uppbyggnad mot Köpenhamn marathon i maj). Att träna i en fart långsammare än tävlingsfart känns instinktivt som ett ineffektivt sätt att köra fartpass. Men denna tanke (att det skulle vara ineffektivt) har genom åren legat till grund för att många kört alldeles för hårda intervallpass med skador och minskad kontinuitet som följd. De senaste åren har Ingebrigtsenbröderna, de norska triathleterna och flera svenska medeldistansare fått enormt bra resultat med Bakkens filosofi.

Jonas kör inte de klassiska dubbeltröskeldagarna men fartmässigt ligger gissningsvis (han springer ju inte dessa distanser så det är min tolkning utifrån hans nivå på 10km) hans intervallpass på mellan marathonfart och halvmarathonfart om jag översätter hans tempon till något vi kan använda. Med ett fåtal spetsningspass de sista veckorna inför tävling i rätt tävlingsfart. Standardpass för Jonas under uppladdningen var

  • 10 x 1000m i halvmarathonfart med 1 min vila
  • 5 x 2000m i marathonfart med 90 sek vila
  • 20 x 500m något över halvmarathonfart men lite långsammare än tävlingsfart på 10 km med 45 sek vila

Strides på kurvat löpband utan motor för att stimulera ”överfart” då och då

Utöver assaultbike som unikt träningsverktyg använde Jonas ett kurvat löpband som drivs av de egna stegen snarare än en motor. Vid flertalet tillfällen körde han 10-20 ”strides” på 20-45 sekunder där målet var att köra så pass hårt så att han kände att mjölksyran var på väg mot slutet av varje intervall. Detta pass kan ju jämföras med det norska standarpasset 2 x (10 x 200m i backe) som populäriserats av Ingebrigtsenbröderna som ett ”x-factorpass” på lördagar. Jag vet inte om det blir skonsammare att springa strides på ett kurvat löpband jämfört med utomhus eller i lätt motlut. Men Jonas skriver som summering på en av sina veckor att han känner väldigt bra effekt av sina strides två till tre dagar efter passet. Kanske något att testa om du har tillgång till ett gym med denna typen av löpband. Detta är absolut något jag ska testa framåt!

Förslag på tävlingsspecifikt pass för 10km

De sista två veckorna inför sitt svenska rekord i december bytte Jonas ett av sina snabba pass i veckan mot ett tävlingsspecifikt pass där han sprang i sin tänkta tävlingsfart på 10 km. Upplägget på dessa pass var

  • 3+1+2+1+1 km i tävlingsfart med lång vila (2-4 minuter) kördes 15 dagar innan tävling
  • 4+1+1 km i tävlingsfart med lång vila (10 min, 2 min) kördes 6 dagar innan tävling

Intressant är alltså att han enbart körde två specifika pass med rätt tävlingsfart. Hoppas du fått med dig några tips för att bli snabbare på 10km!

growth mindset

Growth mindset – vinn både när du lyckas och misslyckas

/i , , /av

Carol Dweck lanserade begreppet growth mindset i sin bok Mindset från 2007. Vad kan vi lära oss av Carol och hur kan vi se till att ”vinna” oavsett om vi lyckas med våra mål eller inte?  

Det har numera gjorts studier både på barn och vuxna som visar att de som anammar ett growth mindset mår och presterar bättre inom en rad områden. För mig är Gunde Svan en bra förebild vad gäller growth mindset. Han lär ha fått frågan av en jounalist om det inte fanns något som var omöjligt för honom. Och han gav det självklara svaret (ja ett självklart svar för någon med ett väl utvecklat growth mindset iallafall) att

“Det finns inget som är omöjligt, det är bara något jag inte lärt mig än”. 

Gunde Svan

En person med growth mindset tror att allt är utvecklingsbart och inte statiskt. Att man inte är sina olika egenskaper och färdigheter, oavsett om man just nu är bra eller dålig på något, utan att allt går att bli bättre på. Det är lätt att vi begränsar oss själva genom att säga ”jag är dålig på X”. Istället för att intala oss själva att vi bara inte har tränat tillräckligt ännu på X. 

Dweck skriver om en skrämmande studie på lärare och elever där språket läraren använde i sin bedömning av ett relativt lätt prov spelade stor roll för hur bra samma elever presterade nästa gång de fick ett svårare prov. Halva klassen fick höra att “du måste vara smart” som fick så bra poäng på provet. Halva klassen fick istället feedbacken att “du måste ha jobbat hårt och pluggat bra som fick så bra poäng på provet”.

Vid nästa prov som var lite svårare gav gruppen som primats med ett fixed mindsettänk (”du måste vara smart”) 25 % sämre resultat och gav upp snabbare än gruppen som hade fått höra att framgång inte handlade om att vara smart utan att förbereda sig och jobba hårt. Det här är också en extremt viktig insikt för dig som är förälder. Tänk på hur du pratar med dina barn? Det är väldigt lätt att fastna i fällan att tänka och säga att någon ÄR smart/duktig/bra på något istället för att berömma hur HÅRT det måste ha tränat och jobbat för att nå nivån de är på. Det handlar alltid om att prisa insatsen och inte resultatet.

Dweck har under flera decennier forskat på mindset och slutsatsen hon drar är att vi till stor del kan påverka våra liv beroende på vilken av dessa mindsets vi använder. Om vi från början tror att vi ÄR bra eller dåliga på vissa saker, och inte har möjligheten att ändra på det, kommer vi ta radikalt annorlunda beslut i livet än om vi omfamnar utmaningar och möjligheter för att de kan bidra till att utveckla våra förmågor och inte ser missade mål som annat än ett sätt att lära sig vad som inte fungerade så bra.

”I never lose, I either win or learn”

Nelson Mandela

Carol menar att det mest utmärkande draget för någon med ett growth mindset är att de aktivt försätter sig i utmanande situationer för chansen att utvecklas. Men för en person med fixed mindset är en utmanande situation (där risken finns att man misslyckas) skrämmande. Skulle man misslyckas så innebär ju det ett rejält slag mot självbilden eftersom man då ÄR dålig. I motsats till att man bara inte har lärt sig än.

Att anamma growth mindset handlar inte om att tro att vem som helst kan bli vad som helst. Utan det handlar om att inse att oavsett inom vilka områden vi verkar kan vi alltid bli bättre än vårt nuläge och att det med ihärdigt jobb och träning går att utvecklas till nivåer som idag inte känns möjliga. Vi har inte alla samma förutsättningar att bli vad som helst, men det vi ALLA har är förutsättningen att bli är vårt eget bästa jag!

Har du ett growth mindset så vet du att det krävs många år av ständig utveckling för att kunna nå din fulla potential inom ett område. Att kunna springa 27 mil i ett sträck är inte en egenskap jag föddes med. Jag har vad jag vet ingenting i min genetik som talar för att jag skulle vara bra på långdistanslöpning och ingen av mina föräldrar har någon idrottsbakgrund. Att springa 27 mil är något jag var tvungen att träna för under 15 års tid genom gradvis ökande träningsbelastning. Om jag hade haft ett fixed mindset efter mitt första triathlonlopp 2007 och dragit slutsatsen att jag inte ÄR bra på att simma eller cykla (vilket jag inte var då), så hade jag aldrig mer försökt. Och då hade mitt liv sett väldigt annorlunda ut idag.

Growth mindset som löpare
En bild från ett av mina första lopp som löpare. Varje lopp gav lärdomar och input till vad som kunde göras bättre. Även de loppen där jag misslyckades med mina mål. Utan growth mindset hade jag antagligen inte fortsatt med uthållighetsidrott.

Ett annat bra exempel är när min äldsta son Vilgot skulle lära sig cykla för tio år sedan. Vi kämpade länge tillsammans och efter att ha klarat att hålla balansen i några sekunder ramlade han gång efter gång på gräsmattan där vi tränade. Han konstaterade, precis som vi vuxna ofta gör inom olika områden, att JAG KAN INTE CYKLA. Jag är DÅLIG på att CYKLA.

Ett par år efter att Vilgot lärde sig cykla var det dags att visa lillebror hur man skulle göra.

Om det berodde på att jag precis hade läst boken Mindset eller inte vet jag inte, men jag fick en idé. Istället för att fokusera på risken att misslyckas igen, bad jag honom räkna tramptagen för att ha något annat att fokusera på. I början gick det bara två eller tre tramptag innan han återigen ramlade eller jag fick fånga honom. Men så plötsligt så kom han till fyra. Och en stund senare till fem. Och äntligen trillade polletten ner. Det hjälpte inte att JAG hela tiden visste att han skulle kunna lära sig cykla. Det var inte förrän han själv insåg att för varje gång han provade så lyckades han med fler och fler tramptag som han knäckte koden. Räknandet hjälpte honom bryta sitt fixed mindsettänk och tanken på att han var dålig på att cykla. Precis som Gunde Svan skulle ha sagt, var det ju bara något han inte hade lärt sig än. 10 minuter senare cyklade han 20 tramptag utan problem. Och förutom att han nu kunde cykla fick vi båda en lärdom för livet!

grit

Grit – den magiska egenskapen som leder till framgång

/i , /av

Du har säkert hört talas om begreppet grit. Grit syftar på en personlig egenskap som beskriver en individ som är uthållig, passionerad och envis. Att vara gritty handlar om att ha en stark drivkraft att nå sina mål och att inte ge upp trots hinder och motgångar.

Termen grit myntades av psykologen Angela Duckworth när hon forskade på prestation och framgång. När hon arbetade som lärare på en skola i New York märkte hon att det fanns elever som hade lika mycket talang och potential som andra, men som ändå inte presterade lika bra. Hon undrade varför vissa elever lyckades kämpa sig igenom svåra utmaningar medan andra gav upp. Duckworth började undersöka vad det var som skiljde de mest framgångsrika eleverna från de som inte lyckades lika bra. Hon kom fram till att det inte var enbart talang eller intelligens som avgjorde, utan att det var en kombination av uthållighet och passion som var avgörande. Hon kallade denna egenskap för grit.

I sin forskning fann hon att personer med mycket grit hade en tendens att ha mer självkontroll, vara mer självständiga, och mer fokuserade på att nå sina mål. Dessa personer hade också en förmåga att se utmaningar som möjligheter och var mer benägna att se motgångar som en del av processen för att uppnå sina mål. Som du inser är detta en enormt viktig egenskap (som också är träningsbar) om man håller på med uthållighetsidrott och det är väl därför jag fascineras av den.

Precis som viljestyrka har grit visat sig minst lika viktigt som intelligens för att lyckas i skolan och i livet. Grit består enligt Duckworth av fyra komponenter som måste vara uppfyllda för att vi ska låta bli att ge upp trots motgångar:

  • Passion (om vi gillar det vi gör och aktiviteten i sig är motiverande (det som ofta kallas autonom motivation) kommer vi visa mer grit)).
  • Purpose (om vi jobbar mot något som är större än oss själva och känner ett högre syfte kommer vi inte ge upp trots motgångar)
  • Practise (grit handlar också om kontinuerlig träning och utveckling för att gradvis tåla större och större utmaningar)
  • Hope (att man kan se att det finns en ljus framtid att jobba mot)
Alla som kämpat sig genom ett eller flera lopp på Kullamannen 100 miles har fått en ring som bevis på sin ”grittyness”. Utan grit fixar man inte ett lopp på 100 miles!

De som forskat på grit menar att hårt jobb räknas dubbelt för att nå resultat i livet. Om du har en talang för något så krävs hårt jobb för att kultivera och utveckla dina skills inom det området. Du kan inte överleva bara på talang hur länge som helst. Men för att verkligen nå resultat behöver du inte bara vara duktig på något, du behöver ju också jobba hårt för att omsätta dina skills i någon form av prestation. För en olympier räcker det ju inte att ha grit på varje träningspass och vara på en hög nivå för att nå resultat, han eller hon måste ju också jobba hårt och visa grit även på själva OS för att nå sitt guld. 

“To be gritty is to keep putting one foot in front of the other. To be gritty is to hold fast to an interesting and purposeful goal. To be gritty is to invest, day after week after year, in challenging practice. To be gritty is to fall down seven times, and rise eight.” 

Angela Duckworth

Kelly McGonigal som jag skrev om i inlägget om willpower skriver i en av sina böcker att ordet atlet faktiskt är ett ganska bra ord för någon som visar både willpower och grit. Ordet atlet kommer nämligen från ett grekiskt ord som betyder “jag strävar, jag lider”! Hur kan du visa grit nästa gång du är mitt uppe i en utmaning? Här kan du göra ett gratis test för hur ”gritty” du är!

willpower

Willpower – hur bör vi använda vår viljestyrka bäst?

/i , , , /av

Willpower, som på svenska kan översättas till viljestyrka är ett alltmer populärt begrepp inom psykologin. Jag tänkte reflektera lite kring det och ge lite förslag på hur vi kan nyttja forskningen på willpower för att få bättre resultat. Forskarna och psykologerna Roy Beimeister och Kelly McGonigal har specialiserat sig på konceptet willpower. I en studie där man undersökte resultat i skolan visade det sig att en faktor som willpower/viljestyrka är dubbelt så viktig som IQ för akademisk framgång. 

En av de mest kända och äldsta studierna av barns viljestyrka och självkontroll är Marsmallowtestet som Walter Michel utförde 1972. Han testade barns förmåga att stå emot en marshmallow under en viss tid för att försena belöningen om de lyckades och istället få två. Och studerade sedan barnens olika strategier för att lyckas undvika att äta sin marsmallow genom att använda sin viljestyrka.

Det som mer nutida forskning visat är att man kan träna upp sin willpower genom att gradvis öka utmaningar man tar sig an. Men det är också så att vår viljestyrka, även om den är stark när vi är pigga, mätta och i balans, kan ta slut om vi hela tiden behöver använda den. Du har säkert hört talas om begreppet decision fatigue som handlar om att man tar sämre beslut senare på dagen för att man använt mycket av sin viljestyrka och mentala kapacitet tidigare under dagen. Det var denna princip som gjorde att både Steve Jobs och Barack Obama sägs ha haft många likadana polotröjor och skjortor för att inte behöva lägga någon tankekraft på att välja kläder på morgonen. De ville ha så mycket kapacitet kvar till viktigare beslut senare under dagen.

Faktorer som forskningen har visat ökar vår viljestyrka är att hålla blodsockret på en jämn nivå, träna, ta ett djupt andetag inför ett beslut, meditera, hålla stressnivån låg, sova, att påminna sig själv om det högre syftet och faktiskt att hålla skrivbordet rent. Vi vet även att viljestyrka, eller stark karaktär som min mamma ofta kallade det när jag tackade nej till en extra kanelbulle när jag var yngre, är något man kan överföra från ett område till ett annat. 

Det finns en historia om Odysseus som skulle ut och segla. På en ökänd ö med mycket klippor och grund utanför längs rutten bodde vackra kvinnor som kallades Sirener. Med sin skönsång lockade de in sjömän som gick på grund och drunknade. Odysseus sägs ha varit så nyfiken på att få höra deras sång, men samtidigt insåg han att om han litade på sin viljestyrka för att stå emot sången när han väl hörde den, så var det inte säkert att han skulle klara av att segla förbi utan att styra skeppet mot ön. Hans lösning blev att be sin besättning surra fast honom vid masten för att han inte skulle kunna påverka båtens rutt. Han gjorde ett pre-commitment när hans viljestyrka fortfarande var stark för att slippa förlita sig på viljestyrkan när frestelsen väl dök upp. Kanske kan vi använda samma strategi om vi vill äta mindre godis (för att ta ett exempel)? Om vi tar beslutet i affären när vi är mätta och har hög viljestyrka, så tar vi bort risken att det finns något godis att äta när vi är trötta på vardagskvällen efter att barnen precis har somnat.

Med knappa maran kvar av Blekingeledens 273 km 2020 hade jag precis tagit mig ur den djupaste svackan och kunde bjuda på ett leende igen (powernap, träff med familjen, torra skor och mat var de främsta anledningarna till att jag kunde fortsätta ur svackan). Redan innan start (när min viljestyrka var stark) hade jag bestämt att aldrig bryta om jag inte blev tvingad av medicinska skäl (att nästan somna medan jag sprang var inte ett medicinskt skäl :)).

Att sätta regler för sig själv kallar jag ibland algoritmer eller att programmera sin autopilot. Om vi kan bestämma reglerna när viljestyrkan är på topp, kan vi kanske ta rätt beslut automatiskt i stundens hetta när hjärnan är trött. Detta har hjälpt mig både under långa lopp och i övriga livet. Hade jag förlitat mig på min starka viljestyrka när jag var som allra tröttast längs Blekingeleden hade jag inte kommit mer än halvvägs (för att ta ett exempel)! Vi vill inte alltid vara beroende av att vår willpower är hög, utan ha vanor eller algoritmer att falla tillbaka på som inte kräver viljestyrka för att hålla sig till. Hoppas du kan ha nytta av detta inför din nästa utmaning!

Experiment i träningen och min mest ambitiösa tävlingsplan någonsin

/i , , , , /av

Februari är precis slut och årets tävlingsplan är hyfsat spikad. Jag har spenderat tiden sedan tredjeplatsen på Kullamannen 100k med att ha lite off season och att lägga en bra grund inför 2023 och har testat några nya experiment i träningen. 2022 innehöll många viktiga lärdomar både som idrottare och coach (se nedan). De senaste åren har jag använt januari och/eller februari för att genomföra ett runstreak delux-experiment (=springa dagens datum i kilometer). Det är absolut något jag kan rekommendera som ett bra och roligt sätt att grundträna och bygga kontinuitet. Framförallt den andra halvan av månaden blir ju jobbig och gör stor nytta. Och ska du testa för första gången är tipset är välja en månad med 28-30 dagar snarare än 31 🙂

Lärdomar från första halvåret 2022

Under 2022 tävlade jag i sju ultratävlingar. Året började med Tjörnarparen 50 km mitt i grundträningsperioden som ett snabbt långpass (strava). En lärdom från tidigare är ju att man inte måste välja den längsta distansen på en viss tävling bara för att den finns (Tjörnarparen finns även som 50m, 100km och 100m). I grundträningsperioden var 50 km alldeles lagom och gav en bra superkompensation snarare än att den bröt ner mig för mycket. Kontinuitet är det viktigaste under denna fasen.

Ett roligt lopp och ett unikt pris

Årets andra tävling var ÖST 60 km och nu hade jag hunnit bygga en bredare grund och även hinna köra lite fart. Jag använde ÖST som mitt genrep inför SM i 24-timmarslöpning som var vårens huvudmål. En lärdom är att det fungerade bra med ett så pass långt/hårt genrep två veckor innan huvudtävlingen då jag tror att jag fick bra superkompensation av ÖST inför SM. Vid det här laget hade jag hunnit få in en hel del pass runt 40 km (bland annat en vecka där jag sprang en marathon om dagen i 7 dagar) och kände mig stark hela vägen. Ansträngningsmässigt sprang jag ÖST med negativ split (tidsmässigt vet jag inte) och formen kändes mycket bättre än på Tjörnarparen. Att jag hade ett banrekord att jaga hjälpte till att hålla farten hela vägen (strava).

Ett superfint lopp och första gången jag blir mött av en kranskulla vid målgång

I mitten av april var det dags för SM i 24-timmarslöpning (strava). Jag ställde upp i loppet med lite hatkärlek och skräckblandad förtjusning. För mig skulle det bli en ”once in a lifetime” då jag ville ge tävlingsformen en chans, men mest för att kunna lämna tidslöpning bakom mig. Eftersom det var SM hade jag även SM-medalj som målsättning (själva tävlingen var egentligen det jag såg fram mest emot, snarare än själva löpningen runt runt runt). Mitt högre syfte var också att lära mig så pass mycket så att jag skulle kunna coacha andra mot bra 24-timmarslopp. Loppet är en lång historia som jag sammanfattade med en film. Vårens uppladdning mot SM sammanfattade jag i detta inlägg. Resultatet av SM blev att jag blev uttagen i landslaget, vilket gav ett svårt beslut då jag hade lovat mig själv att bara springa 24-timmars en gång 🙂

Hämtar energi / snackar taktik inför start med tre av mina adepter som också sprang 24-timmars.

I början av juni spontananmälde jag mig till SM i trail 40 km i Genarp som en rolig grej (strava). Lärdomen från det loppet var att jag är för långsam för att kunna konkurrera med de snabbaste på kortdistans (placerade mig som 9a men ett silver i M40) men att det är en rolig distans om man vill springa sig riktigt trött!

Lärdomar från andra halvåret 2022

Efter någon månad med lite mindre träning började jag sedan uppladdningen inför höstens tre mål. CCC under UTMB-veckan, 24-timmars-EM i Verona och Kullamannen. Med facit i hand en ganska ambitiös trippel, speciellt med tanke på att det bara var tre veckor mellan CCC och 24-timmars-EM. Redan på förhand bytte jag från 100 miles till 100 km på Kullamannen. Som sagt måste man ju inte alltid springa den längsta distansen som finns 🙂

Träningen mot CCC innehöll bland annat ett äventyr längs Blekingeleden med barnen. Och ett nyckelpass i form av nerförslöpning på löpband med negativ lutning hos Magnus Linde. Jag körde det exakt tre veckor innan CCC då jag hade hittat en studie som visat att enbart ETT pass kunde ge stor effekt som det kördes ca tre veckor innan tävling. Och faktum är att jag kände mig ganska stark nerför åtminstone under 2/3 av CCC (vilket var ett steg framåt jämfört med UTMB 2019). Men jag var fortfarande lite ”undertränad” för bergslopp på 10 mil och 6000 höjdmetrar. Framförallt hade jag för lite höjdmetrar i träningen, men jag tog CCC som ett äventyr och genrep inför EM och prioriterade då ner höjdmetrar i träningen. Film från CCC här. Jag kommer fortsätta se bergslopp som äventyr snarare än prestation och har sjukt stor respekt för de som verkligen är duktiga på denna typ av lopp. Att få vara med för andra gången i Chamonix under UTMB-veckan var en riktig höjdpunkt även som coach då jag hade tre coachade atleter som fixade UTMB för första gången! (strava)

Dagen efter CCC i fantastisk bergsmiljö. Magnus, Marcus och Anders gick i mål på UTMB vilket gladde mitt coachhjärta.

Mellan CCC och EM körde jag en hel del träning på cykel, inklusive åtta värmeträningspass. Fokuset var aktiv återhämtning och värmeacklimatisering. Vi väntade oss varmt väder i Verona och jag var inte ensam i landslaget om denna uppladdning. Tyvärr var kombinationen bergslopp med 6000 höjdmetrar tre veckor innan och för mycket värmeträning det som antagligen ledde till min sämsta ultratävling någonsin och den första någonsin jag varit tvungen att bryta. Allt om detta skrev jag om här. Med en uppföljande artikel och lärdomar här. (strava)

Med detta lågvattenmärke i bagaget och tre veckors totalvila innan jag vågade träna igen var osäkerheten stor inför Kullamannen 100 km. Motståndet på distansen skulle bli tuffare än någonsin med många duktiga utländska löpare på plats för att direktkvala till CCC 2023. Men kroppen var tillbaka igen, jag hittade hem vad gäller vilken typ av lopp jag älskar mest, och året slutade med en tredjeplats på Kullamannen by UTMB 100km och därmed direktkval till CCC 2023 (strava).

Delar av mitt växande ultrateam på toppen av Håkull två veckor innan Kullamannen by UTMB 2022.

Det var ett år med höga toppar och djupa dalar. EM som i vissa avseenden kanske var min viktigaste tävling då jag representerade Sverige och friidrottslandslaget blev min sämsta tävling någonsin. SM i 24-timmars, som bara var ett experiment, slutade med min första SM-medalj någonsin, och kanske utåt sett den bästa prestationen. Det jag är stoltast över är dock tredjeplatsen och revanschen på Kullamannen by UTMB samt banrekordet i motvind på ÖST. Min stora lärdom från året är att det är på stigarna jag hör hemma. Att man kan kombinera tävlingsinstinkt med att vara genuint glad för andra som presterar bättre för dagen och vinner (se alla som medtävlare snarare än motståndare). Jag har lärt mig enormt mycket även som coach och fått följa många fina prestationer från mina adepter under året. Både på Ironmansidan och på ultrasidan.

Grundträning och experiment inför 2023

Jag har under många år jobbat för att frigöra mer tid åt träning för att verkligen kunna ge mig själv chansen att nå min fulla potential. Med filosofin att försöka bli så bra som möjligt på så lite nerlagd tid som möjligt har jag kunnat ta mig till en viss nivå. Men jag vill iallafall utforska vad mer nerlagd tid kan göra då jag känner att jag hamnat på en (visserligen långsamt uppåtgående) platå. Det är en ambition med 2023. Ökade ambitioner kräver en ännu bättre bas och i år har jag varit ännu mer metodisk under min aeroba basperiod. Förutom två tröskelpass i slutet november/början december har all träning sedan Kullamannen varit uteslutande i zon 1 eller 2 (femzonsskala). Jag har under många år haft en rent aerob period under min försäsong men har nu gått ännu mer all-in inspirerad av både Nils van der Poel och Kilian Journet. I år har jag experimenterat med strides/korta fartökningar under vissa lågintensiva pass för att ändå hålla uppe fart i benen utan att slita något på systemet. Detta är något jag tror mycket på. För första gången sedan 2013 gjorde jag ett laktattest i januari och kommer följa upp med ett nytt i maj för att se vilken effekt årets ”experiment” / förändring i träningen kan ge.

Efter några månaders fokus på att bygga aerob bas och grundstyrka går jag nu över i en tröskelperiod med målet att varje vecka springa 42 km i tröskelfart (fördelat på tre dagar). Eftersom vårens huvudmål är ett marathonlopp (= 42km) känns det som ett roligt veckomål. Min ambition är också att farten ska utgöra max 30% av min totala träningsvolym i löpning, och kanske 20% om man även räknar med alternativträning och styrka. Resten av tiden ska fortsätta vara i zon 1 eller 2. Denna fördelning stämmer väldigt bra med hur världens bästa marathon/ultralöpare/triathleter/uthållighetsidrottare tränar. Min ambition är att vad som idag är min tröskelfart (3.30-3.35) ska vara min marathonfart om drygt två månader. Det är en ambitiös plan men jag är kommittad till att ge den en chans.

Måltävlingar för 2023

A-tävlingar:

  • Våren: Köpenhamn marathon, målsättning sub 2.30!
  • Hösten: Kullamannen by UTMB 100 miles, pallplats.
  • Båda dessa målen känns enormt ambitiösa och lite skrämmande att skriva ner.

B-tävlingar:

  • Slå mitt eget banrekord på ÖST 60 km (oavsett om det räcker till seger eller inte då mina medtävlare är på en helt annan nivå i år)
  • Ta medalj på SM i Ultratrail 80 km – Ecotrail Stockholm.
  • CCC (UTMB) – upplevelsetävling och frukten av att Kullamannen gick bra i höstas. Gärna kapa någon timme på mina 15 timmar från förra året men inga placeringsmål. Vara på plats som coach för mina adepter som ska springa OCC, CCC eller UTMB. Njuta av upplevelsen.

Fortsättning följer med lärdomar om experimenten för året funkar eller inte 🙂