Taggarkiv: teknik

50 nyanser av barfota

/i , , /av

Jag självutnämnde gårdagen (2 april) till barfotadagen i dessa tider där varje företeelse (speciellt kakor) ska ha en egen dag. Om man nu behöver en speciell dag för att äta semlor, kanelbullar och bry sig om menlösa barn, så kan man väl ha en speciell dag för att inviga barfotasäsongen för oss nordbor. Så för att skicka över lite extra motivation för att uppskatta den avancerade, viktiga och ofta bortglömda delen av kroppen som sitter längst ner kommer här 6 skäl att spendera mer tid utan skor:

1. Du stärker alla fotens småmuskler, som med skor blir försvagade iom att de inte krävs för balans. Det räcker inte att gå på platta golv barfota utan även på ojämna underlag, gräs, sand och stå på balansplatta. Följdeffekten blir färre skador i fotled, knän, höfter och rygg eftersom många av dessa skador har sin grundorsak i svaga fötter.

2. Näst efter hjärtat är foten antagligen den viktigaste ”muskeln” för alla idrottare som tar sig fram på två ben på ett eller annat sätt. All kraft fortplantas genom foten vid varje steg och orkar man inte hålla uppe löpsteget genom att foten faller igenom tappar man mycket av effekten. Dessutom kan man inte utnyttja hela det potentiella framåtdriv som varje fotisättning kan ge om man har starka fötter och tår.

3. Det är lättare att ”connecta” med naturen, lära sig parera rötter och stenar, utveckla känsligheten i fötterna, utveckla lite hårdare hud, vilket inte bara ger en utökad naturupplevelse utan även förebygger fotledsskador, blåsor, skärsår (hände mig på en triathlontävling i starten) osv.

4. Med starka fötter och ”borttränad” pronation (ja det funkar) kan man klara sig med allt lättare skor även vid löpning på asfalt. Detta spelar större roll än vad de flesta tror med tanke på att 100 sparade gram per sko på ett marathonlopp handlar om ca 5000 kg man slipper skyffla runt. Per ben! Att lyssna på skoaffärernas 70-talsinspirerade budskap om att man måste springa i mycket dämpning och med stort pronationsstöd är för mig bara ett tecken på att man inte ”orkar” träna sin fot, vilket hade varit att ta tag i grundproblemet, nämligen svaghet!

5. Vill du hitta din naturliga stegfrekvens, få bättre fotisättning på mittfoten och generellt utveckla din löpteknik finns det nästan inga löpteknikkurser i världen som är mer effektiva än att ge sig ut på gräs eller hård sand och träna. Ett av de obligatoriska momenten vid alla löpteknikanalyser jag gör är att personen i fråga joggar en stund barfota och försöker ta med sig den känslan när skorna åker på igen.

6. Har du aldrig sprungit barfota, börja med att gå mer barfota i trädgården, i skogen, på gräsmattor och framförallt hemma, på jobbet och på gymmet. Lägg sedan in 10 minuters lätt jogg barfota på gräs eller sand i samband med något pass varje vecka under sommarhalvåret. Under vinterhalvåret är balansplatta ett bra komplement för att inte tappa fotstyrka till nästkommande säsong!

Bike-fit

/i , /av

Ett kort inlägg om bike-fitting, och då menar jag inte att vara vältränad på cykeln utan att passa (fit) på sin egen cykel till 100% för att få ut maximalt av varje tramptag men samtidigt vara så aerodynamisk som möjligt. Jag hade möjligheten att tillsammans med Luke Dragstra göra mitt livs första bike-fit i helgen. Faktum är att jag hittills kört mina inställningar på känsla och man kan tycka att det är dumdristigt med tanke på att marginalerna ibland är oförskämt små även på långdistanstävlingar. Ett exempel är ju att jag bara var fyra minuter från SM-bronset 2012, vilket iofs är mer än vad än bike-fit hade gett mig tror jag, men ändå. Men min filosofi har alltid varit att vara väldigt lyhörd på min kropp och känna mig fram till rätt tempon, inställningar, pulsnivåer osv och detta är också en grundbult i min coaching.

Trots att de inställningar jag i samband med min bike-fit ändrade var relativt små, tror jag definitivt att de kommer göra skillnad för mig på sommarens tävlingar. Den stora insikten för mig var betydelsen av placeringen av clipsen till pedalerna på skorna och hur det påverkar höftvinkel och hur aggressivt jag kan sitta. Genom att flytta dem närmare mittfoten är det dessutom ett bra sätt att spara vaderna ytterligare till löpningen. Och på 4-5 timmars cyklande gör även någon centimeter hit och dit för bättre sittställning skillnad.

Några rekommendationer inför en bike-fit.

  • Det finns ett antal system för fitting, varav Retul som Luke är licensierad för är ett av dem. En stor fördel är att det är portabelt, samt att Luke med lång erfarenhet av långdistanstriathlon (till skillnad från många andra fitters som är tidigare cyklister) vet hur man optimalt tänker om man ska springa ett marathon efter cyklingen. Det är dessutom stor skillnad att cykla 4 mil (motsvarande de flesta tempolopp inom cykel) och 18 mil vilket bör reflekteras i ens cykelinställningar.
  • Gör det gärna under senhöst eller vinter när du har en period av grundträning bakom dig men ge det tillräckligt med tid innan säsongen (minst tre månader, gärna sex) så att du hinner nöta in din nya ställning och bli effektiv vid den.
  • Faktum är att om man gjort en fitting vid ett tillfälle och gjort stora förbättringar i styrka, flexibilitet eller cykelvana sedan dess, bör man göra en ny fitting.

Luke Dragstra som bor utanför Kalmar erbjuder både BIke-fit på plats i Kalmar eller på annan plats om man är några stycken som kommer överens om en plats och dag. Rekommenderas varmt om du funderar på att optimera din sittställning inför sommarens tävlingar. Läs mer på Dragstra Sports Promotion.

Cykelteknik

/i /av

Såhär års när jag rekommenderar att man kör sin cykelträning inomhus (trainer, spinningcykel el dyl) för att få till effektiva pass är det också ett ypperligt tillfälle att köra lite extra teknikövningar vid sidan om intervaller (att cykla ”distans” på lätt belastning inomhus är bortkastad tid). Jag brukar värma upp lätt 5-10 minuter och sedan lägga in ett par teknikövningar varje trainerpass jag kör innan jag kör igång med intervallerna. De två lättaste och mest effektiva övningarna är:

  1. Enbenstramp – koppla loss ena foten och sätt upp den på en stol eller dyl. Med andra benet kör 30-45 sek med jämn kadens och rundtramp (tappar du rundtrampet kommer det bli väldigt ryckigt vilket är ett av syftena med övningen att du ska märka). Byt sedan ben, och kör detta 2-4 ggr/ben. Detta är dels en jättebra övning för att tvingas till rundtramp, men också ett bra sätt för att se så att man är jämnstark i båda benen.
  2. Högkadenstramp – växla ner till en relativt lätt växel. Snabba upp kadensen tills du ligger på minst 110/ben/minut, men gärna ännu snabbare. Håll kadensen i 30-45 sekunder, och trampa sedan normalt resten av minuten och upprepa detta 3-5 ggr. Detta tvingar dig att fördela kraften jämnt varvet runt samt mellan de båda benen för annars kommer du att hoppa på sadeln.

Lycka till!

Knack Ironmankoden #7

/i /av

Slå på alla triathloncylindrar dagarna före tävling genom att köra ett eller två lätta och korta triathlonpass. Vad menar jag med ett triathlonpass? Jo att du ska simma, cykla och springa i ett och samma pass och med så lite växlingstid som möjligt emellan för att ”väcka” kroppen neuromuskulärt på vad som komma skall. Jag har testat detta under den senaste säsongen efter att ha läst endel om bla hur den förre världsrekordhållaren Luc van Lierde alltid laddade upp inför en Ironmantävling, och jag måste säga att det hjälper. Har du någonsin känt att det tar några hundra meter innan du kommer igång under simmomentet, några kilometer innan du hittar en bra rytm på cyklingen och några kilometer innan benen vaknar på löpmomentet, ja då har du antagligen ännu mer att vinna på att testa detta än vad jag hade (brukar inte ha dessa problem).

Mina sista dagar inför Ironman Kalmar 2012 såg ut såhär:

Onsdag – 30 min sim lätt, 60 min cykel med några fartinslag resten lugnt, 20 min bricklöpning lätt

Torsdag – VILA

Fredag – Morgon: 30 min lätt cykel (testa race setup innan incheckning) + 10 min lätt löpning, Eftermiddag: 25 min lätt simning (på grund av praktiska skäl han jag inte med simning på morgonen)

Lördag – Tävling

Knack Ironmankoden #2

/i /av

Använd löpning som träningsbas året runt snarare än cykling som många traditionella coacher rekommenderar. De flesta triathloncoacher utgår från proffsens upplägg och skalar sedan ner det för att passa även Age Groupers. Det innebär att cyklingen oftast utgör största delen av basen under off-season och försäsong. Jag tycker det är helt förkastligt då det absolut inte är det effektivaste sättet för en heltidsarbetande person kanske med familj att bli så bra som möjligt på den begränsade tid man har för träning!

Följande ligger till grund för mitt ställningstagande:

  • Effektiv löpträning tar högst hälften så lång tid som cykelträning och är dessutom tillgängligt utomhus året runt och oberoende av dagsljus/resor mm.
  • Det är mycket lättare att ta med sig löpform till cykelform än tvärtom (som ett illustrerande exempel så cyklade jag knappt alls innan maj i år, men sprang desto mer, ändå körde jag cykelsträckan i Kalmar på 4.34).
  • Löpning är en mer teknisk gren än cykling och därför finns det stora fördelar med att aldrig hålla uppe någon längre period från löpning för att inte tappa teknik (kan jämföras med simning där du också tappar flyt om du håller uppe under en längre period).
  • Genom att springa relativt mycket året runt bygger du en hårdhet i muskler och leder som du har nytta av när du blir trött under slutet av en Ironman. Du får inte alls samma effekt av de mjuka rörelserna i cykel och simning.

90 – det magiska numret

/i /av

Är det bara ett nummer man ska lära sig som löpare eller triathlet så är det 90. Det är väl inte så svårt tänker du kanske, men jag menar inte lära sig som i memorera själva talet. Det handlar om att lära muskler, nerver och allt annat som för dig framåt under löpning eller cykling att känna igen och alltid hitta tillbaka till frekvensen 90 per ben och minut. Hundratals studier av de allra bästa cyklisterna (såklart finns det undantag), triathleterna och löparna i världen visar att den optimala kadensen eller stegfrekvensen ligger runt 90 för 99% av alla som vill optimera sin hastighet under löpning eller cykling. Det är vid denna frekvens som output för varje tramptag/steg är optimalt. Dessutom gör det att du utsätter dina leder och senor för minsta möjliga skaderisk då det kräver att du trampar eller springer med någorlunda rätt teknik för att kunna hålla denna kadens under en längre stund. Är det något man ska börja med att sträva efter om man vill hitta en bättre cykel- eller löpteknik så är det att hitta talet 90. När man kommit dit kan man börja jobba med resten.