De fem största träningslärdomarna från Kilian Jornet, världens bästa ultratraillöpare

/i , , /av

Ja jag vet. Jag har en förkärlek för att dissekera och analysera outliers. Men mitt syfte är att försöka dra ut lärdomar som vi vanliga dödliga kan applicera, så att vi får ut något mer än bara inspiration från att följa och heja på de bästa idrottarna i världen. Ständigt aktuelle Nils van der Poel som nyligen vann fyra priser på idrottsgalan (rekord?) och levererade lika många tänkvärda tal, släppte efter sitt OS-guld och världsrekord sitt manifest. Det blev föremål för min första analys.

Nyligen skrev jag också en analys av hur världens bästa triathleter just nu (båda är norrmän BTW) Kristian Blummenfelt och Gustav Iden tränar och tänker, och såklart vad vi som är på en något lägre nivå (dvs alla) kan lära av dem och deras coacher.

Denna gången är min ambition att baserat på Kilian Jornets träningsdata och genomgång av sin säsong 2022 göra en motsvarande analys. Kilian är i allra högsta grad en outlier, något som han själv tar upp i inledningen av sin genomgång av 2022 när han skriver ”I’ve lived until I was 20 years old above 2000 m at Cerdanya, and then in the Alps being able to run to +4000m from my door.” Att han har varit en bergsatlet sedan barnsben när han vandrade och klättrade långa sträckor med sina föräldrar är såklart något som är svårt att kopiera såvida du inte har små barn och bestämmer dig för att bosätta dig på 2000 m höjd för att ge dem chansen att ta över tronen som GOAT efter Kilian 🙂 Om du är nyfiken på Kilians uppväxt och hans väg mot att bli (antagligen) den bästa ultratraillöparen genom tiderna, rekommenderar jag hans bok Run or Die. Jag kommer dock fokusera exklusivt på hans träning mellan december 2021 och augusti 2022. En säsong som han avslutade med att bli den första personen NÅGONSIN att springa UTMB (världens mest prestigefyllda ultra) på under 20 timmar (något som jag hade ÄRAN att få bevittna då jag var på plats i Chamonix vid hans målgång, se gärna min film från CCC som på slutet har med Kilian när han springer in i Chamonix och möter publikens jubel).

Det är inte varje år man har chansen att se the GOAT inom en idrott på nära håll. Och det sjuka är att jag under 2022 faktiskt fick se Kilian på nära håll (och heja fram honom till vinst) TVÅ gånger eftersom han inledde sin säsong med att springa Tjörnarparen 100 miles i Skåne och bli jagad av självaste (min vän och adept) Magnus Linde! Magnus som också genomförde UTMB i år var något längre efter Kilian på UTMB än på Tjörnarparen (38 minuter). Men så är han ju inte född eller har bott på 2000 m höjd utan i den skånska leran där Tjörnarparen går av stapeln 🙂 När det kommer till bergsultra är det väldigt få som NÅGONSIN slagit Kilian (Francois Dhaene är den jag kommer på just nu).

#1 2022 är toppen på isberget

En av de första faktumen Kilian tar upp i sin analys av 2022 är att den form han lyckades bygga, inte byggdes på en säsong. I detta diagram får vi perspektiv på hur han under närmare 15 år konsekvent (med två kortare avbrott för skador) byggt sin form högre och högre. Och trots att han numera har två små barn (och en nästan lika framstående ultralöpande fru i Emelie Forsberg) och därmed mindre frihet att köra långa träningspass lyckas han förbereda sig för de extremt långa och krävande loppen Hardrock 100 och UTMB. Han krediterar sin långa karriär och sina många tidigare långa äventyr som en avgörande faktor för detta.

With this I couldn’t do long sessions but try to accumulate distance with multiple short and middle sessions during the week, knowing that my body had the physiological and metabolic experience to do 20+h runs. Except the races and a couple of +4h runs, all my runs never exceeded 4h this year, but my weekly distance was as big as always, by doing more sessions in the week.

Ambitionen för 2022 var att kunna tävla i toppen på först kort bergsultra (Zegama), sedan lång (Hardrock 100), sedan kort igen (Sierre Zinal), sedan lång igen (UTMB). Något som aldrig gjorts på den nivån, då det klassiska upplägget om man ska köra både kort och lång varit att tävla kort först och sedan långt, men inte gå tillbaka till kort igen under samma säsong! Det påminner återigen (fast under kortare tidsrymd) om Kristian Blummenfelt och Gustav Iden som först satsade mot OS (kort triathlon), sedan mot Ironman och nu igen mot OS 2024 (och efter det kommer de med största sannolikhet att satsa mot Ironman igen).

Att något som verkar vara en ”utomjordisk” prestation faktiskt bara är toppen på ett isberg som byggts under 15 års tid (där all träning som inte är färsk är gömd under vattnet) påminner mig om ett svar jag gav efter att jag fick frågan om hur det var möjligt att springa Blekingeledens 273 km på under 32 timmar (strava). Eller kanske snarare hur jag hade tränat för att klara av det. Jag svarade något i stil med att ”jag har förberett mig för detta i 15 år utan att veta om det”.

#2 Pyramidal träningsdistribution med en hel del ”mellanmjölk”

En intressant aspekt i Kilians träning under 2022 är att hans träningsdistribution (5 zoner) nästan skapar en perfekt pyramid om man skulle ritat upp den. Under många år har polariserad träning ”varit i ropet” där man nästan uteslutande tränar antingen i zon 1-2 eller 4-5, men inte i zon 3. Men tittar vi på Kilians träningstid i zon 3 så uppgår den till 16% av all träning vilket i Kilians fall är ganska många timmar i månaden (speciellt med tanke på att han bara tränade i zon 1 och 2 under december-mars, vilket innebär att all tid i zon 3 är ihopsamlad från april och framåt). Låt oss fundera på varför Kilian lägger så pass mycket tid i mellanmjölkslandet zon 3! Många av de studier som är gjorda på pyramidal och polariserad träning har ju ett kort test (5 km löpning, 60 min cykel, halvmarathon eller liknande) som värdemätare på hur bra upplägget var. Men det Kilian tränar för är ju långa ultralopp som (iallafall uppför) kommer köras någonstans i zon 3 (Kilian ligger antagligen lägre nerför eftersom han är så bekväm med att springa snabbt utför, och kan därmed återhämta sig i zon 1-2 under alla utförslöpor). Under de korta bergsloppen Zegama och Sierre Zinal ligger han antagligen i zon 4 uppför och kanske zon 3 nerför. Att inte träna alls i zon 3 vore alltså direkt osmart med tanke på att stora delar av hans tävlingar kommer springas i denna pulszon.

Detta är återigen en bra påminnelse om att vi bör träna tävlingsspecifikt, speciellt när vi närmar oss en tävling. Och det gäller inte bara terräng, underlag och med rätt utrustning. Ska du tävla i zon 3 (troligt om du springer kortare ultralopp på 50-90 km) så behöver du träna en hel del i zon 3 sista månaderna inför loppet! Tack Kilian för den påminnelsen!

Kilian är också tydlig med att han provat sig fram till vad som fungerar bäst för honom och att one size doesn’t fit all. Notera också att han (precis som de norska triathleterna) kommit fram till att för mycket träning i zon 4 och 5 skadar den metabola/aeroba kapaciteten (kroppens förmåga att använda större andel fett och hushålla med kolhydraterna vilket är en avgörande faktor vid långa tävlingar).

”For years I’ve been developing a method that works for me. This method has been done mostly being sensitive to where I can create adaptations and where I can’t or I get injured. I know for example that I can absorb a great amount of volume and Z2 and Z3 training, but if I do more speed work for several continuous weeks (Z4 and Z5) I will get injured or metabolically not as efficient. For other athletes it is the opposite.”

#3 Fartpass ala Kilian

Under 2022 körde Kilian 2-3 fartpass varje vecka från slutet av mars till augusti (men inga mellan december och mars). Han körde i stort sett INGA längre pass än 3,5 timmar på hela året (utan förlitade sig på tidigare erfarenheter av långa ultror). Men vi som såg honom i Skåne i februari vet ju att han iallafall sprang 16 mil där 🙂 Däremot höll han en relativt hög totalvolym konsekvent under hela året vilket uppenbarligen fungerar lika bra (iallafall för honom) som att köra överlånga träningspass då och då. Kilian är en väldigt erfaren och analytisk idrottare och han genomför inga pass utan att veta syftet med dem. Det kan ju också vara en lärdom att ta med sig. Om du inte vet syftet med ett visst pass och vilket effekt du är ute efter, kanske det är värt att ta reda på det 🙂

Ett återkommande fartpass i Kilians träning innehåller en kombination av löpning uppför och tröskelintensitet på platten. För oss som inte har berg i närheten kanske man kan återskapa något liknande på löpband? Efter en lätt uppvärmning springer han ganska brant uppför 500-700 höjdmetrar (tar antagligen mellan 15 och 20 minuter), och joggar nerför igen som återhämtning. Sedan kör han någon form av tröskelintervaller (kontrollerad fart) tex 2 x 5 km, 10 x 1 km eller 10 km i ett sträck PÅ PLATTEN. Ibland avslutar han passet med ytterligare en backe på 500-700 höjdmetrar. Och sen lätt nerjogg. Puh. Det låter som ett riktigt monsterpass så om du vill prova så börja med en nerskalad (halverad?) variant av detta upplägg!

Utöver denna typen av pass kör han även en hel del progressiva långpass på upp mot 50 km (han kallar det race simulation) där han ligger i zon 2 under första dryga halvan (30 km) och zon 3-4 andra halvan (20 km) för att simulera tävlingar där ansträngningen är högre andra halvan! Jämför detta med Kenyanska progressiva distanspass som ofta startar i zon 1 och avslutas i zon 4 men har fler olika trappsteg på vägen upp i intensitet.

För att understryka timingen på dessa tuffa passen börjar Kilian alltså med dem SISTA TVÅ MÅNADERNA inför sin första viktiga tävling. Att köra den typen av pass året runt kommer bränna alla tändstickor i båda ändar.

#4 Bygg aerob bas genom alternativträning MEN behåll visst inslag av löpning

Från början av december 2021 till slutet av mars 2022 var Kilian helt fokuserad på att bygga sin aeroba bas. Han körde väldigt få intensiva pass (i stort sett bara under ett fåtal Skimo-tävlingar) och låg uteslutande i zon 1 och 2. Här ligger den första lärdomen. Kilian lägger alltså 4 månader av sitt år på sin aeroba bas och tränar uteslutande lågintensivt. Kanske en passning till alla löpklubbar som kör samma typ av intervallpass året runt? Vi ska dock ha med oss att Kilian under många år tränat sig till höga topphastigheter/farttålighet (och har väldig hög Vo2-max) och till skillnad från motionärer som inte har samma bakgrund går det väldigt snabbt (två månader närmare bestämt) att komma i form fartmässigt igen.

Den andra lärdomen är att under de fyra månaderna har han fokus på Skimo (Ski Mountaineering) och kör dagliga pass på 2-4h på skidor KOMPLETTERAT med korta löppass på löpband på kvällen 45-60 min (också zon 1-2) efter barnen har somnat (tack Kilian för att du visar att även GOATs behöver använda tiden efter barnen har somnat till träning)! Det visar oss två viktiga saker.

  • Det går utmärkt att bygga aerob bas i andra idrotter än vad du ska prestera inom (jag behöver nog inte nämna vem detta påminner mig om…men om du undrar, kolla här). Faktumet att både Hardrock 100 och UTMB har en stor andel uppförslöpning med stavar gör ju också att Skimo faktiskt inte är så ospecifikt som man skulle kunna tro. Det är ju ingen nyhet att några av världens bästa ultratrailstjärnor lägger flera månader varje år på Skimo och att såväl Courtney Dauwalter (ytterligare en GOAT inom ultra) som vår svenske stjärna Petter Engdahl har en bakgrund som längsskidåkare.
  • Trots att ca 80% av tiden under grundfasen läggs på annan idrott än löpning, håller Kilian i kontinuiteten genom korta löppass på löpband även under vintern. Detta är faktiskt en lika viktig lärdom som punkten ovan. Framförallt ur skadeförebyggande synvinkel. Att gå från en relativt sett ”mjuk” aktivitet som skidåkning eller cykling till en ”hård” aktivitet (ut muskler, senor, leders synvinkel) som löpning om man hållt uppe i fyra månader, är dömt att skapa skadeproblem. Så trots att den aeroba basen kan byggas med alternativträning är det avgörande (iallafall vid löpning) att behålla inslag av löpning under hela året runt. Nils van der Poel kommer undan med enbart cykel under sin grundperiod eftersom skridskor INTE innebär samma stötar/akuta belastning som löpning.

#5 Behöver tapering vara längre än en vecka?

I stort sett alla studier på tapering/formtoppning visar att det optimala är 2-3 veckors tapering inför en viktig tävling. Detta är något som jag under många år använt som min ”sanning” även om jag mer och mer (av ren erfarenhet) börjat använda två veckor snarare än tre. Men väldigt få studier har gjorts på idrottare som tävlar på distanser längre än marathon. Fler och fler exempel från olika uthållighetsidrotter visar att detta kanske är en ”sanning” som behöver omvärderas.

Kilian körde enbart EN veckas nertrappning (från ett tufft träningsblock med både hög volym och långa intensiva pass) av volym/intensitet inför Zegama, presterade på topp, och kände sig relativt återhämtad två dagar efter loppet då han gick in i uppladdningen mot Hardrock 100. Inför Sierre Zinal körde han det sista tuffa passet på måndagen i tävlingsveckan. Courtney Dauwalter (GOAT på damsidan) rapporteras också använda 7-10 dagars tapering (snarare än två+ veckor). Kanske ligger verkligheten före forskningen (som ju ofta är fallet) vad gäller tapering inför lopp? Absolut något att experimentera med, då det självklart är individuellt också hur lång nertrappning du behöver inför ett lopp. Forskningen ger oss N=många, vad Kilian gör ger oss N=1 (vad som fungerar för EN person). Om du kan experimentera på dig själv (som Kilian har gjort med sig själv) så får du ett N=1 som är mer värdefullt än alla forskningsstudier eller vad GOATs gör!

En sak Kilian verkar ha förstått är att det är skillnad på tapering och tapering, beroende på vilken typ av lopp man satsar på och vad man trappar ner för. För inför Hardrock 100 använde han nämligen nästan tre (enligt hans text två, men enligt träningsschemat tre) veckors nertrappning (förlåt om jag lämnar dig mer förvirrad än upplyst vad gäller tapering). Men har man legat på runt 200 km i veckovolym (som Kilian gjorde mellan Zegama och Hardrock) så behöver man kanske trappa ner lite tidigare och i steg? Jag misstänker att eftersom en av de största begränsningarna vid så långa ultror som 100 miles är muskulär nerbrytning ville Kilian inte riskera att ställa sig på startlinjen muskulärt sliten (på ”korta” lopp som Zegama och Sierre Zinal kommer han nog undan med det då det är andra saker som sätter gränsen för prestationsförmågan).

Slutsatsen är nog ändå att längden på taperingperioden beror på

  • Vilken typ av lopp man trappar ner mot (distans/tid)
  • Huruvida det är ett A-lopp eller B-lopp
  • Individuella preferenser (börja experimentera!)
  • Hur hårt/mycket man tränat INNAN man börjar trappa ner

Och en sista taperinglärdom är att INTE sluta träna under tävlingsveckan men att hålla alla pass relativt korta och lätta. Att Kilian körde 7,5 timmars scrambling/lätt löp på måndagen innan Hardrock är nog en kombination av att han är en outlier och att han antagligen hade tänkt köra detta passet veckan innan men blev smittad av döttrarnas förskolevirus! Alltså inget att rekommendera måndagen innan ett 100-mileslopp 🙂

Avslutande tankar och UTMB (kronan på verket)

Efter Kilians femteplats på Sierre Zinal (som han utan att veta om det tävlade med Covid-19 i kroppen) hade han bara 12 dagar på sig innan UTMB. Han spenderade dessa dagar (både för att återhämta sig men också för att han just haft Covid) med enbart lugna korta pass i zon 1. Undantaget var ett fyratimmarspass i zon 2 med Petter Engdahl (som senare skulle slå banrekordet på CCC så här har vi iallafall N=2) sex dagar innan UTMB. Antagligen för att underhålla den muskulära uthålligheten och aeroba kapaciteten. Kilians UMTB-lopp går till historien som det snabbaste någonsin (häftig analys av det här). Det är också ett bevis på hur mentala faktorer spelar roll även på elitnivå. Kilian var nära att bryta vid La Fouly när Mathieu Blanchard (som slutade tvåa också under tidigare banrekordet) kom ifatt och uppmuntrade honom att hänga på. Kilian ändrade sig och hängde på. De båda sprang tillsammans under flera timmar. Men med bara ett par timmar kvar och inför den sista stigningen upp från Vallorcine (alltså efter 17+ timmar) satte han in ett ryck i vad som antagligen är hans marathonfart i lätt motlut följt av en enorm kraftansträngning uppför sista berget. Med en ledning på 8 minuter inför sista nerförslöpan ner till Chamonix var Mathieu chanslös!

Jag avslutar med några ord från Kilian om hur den mentala komponenten i ultralöpning innebär precis samma utmaning för honom som för oss alla andra.

“There are many moments when it’s so painful. And there are moments when it’s very boring too — when you just want to stop. You want to stop. You want to relax. You want to do other things rather than thinking about another step, and another step. But that’s part of the challenge and part of the beauty — it’s the monotony.”

Och några ord om hans mentala strategi

“No emotions, that’s the goal. You spend energy on emotions. When you make decisions, emotions are the main things that make you choose one thing or another. Which is super cool in life, but when you’re racing, it’s not the best approach.”

“I try to enjoy the emotion — whether it’s pain, anger, enthusiasm, or satisfaction. Absorb them, because they are beautiful to feel, but don’t let them decide your decisions. I try to use reason more than the emotional side. I try to be cold-blooded during a race. Separate what you are feeling and how you respond to those emotions. It sounds easy, but it’s taken years to learn to separate the income and outcome of emotions.”

Tack för att du läste och hoppas du fick med dig några intressanta saker att testa i din egen träning!