Endure – förmågan att fortsätta trots att kroppen skriker stopp del 2
Här kommer del 2 i serien om hur du kan prestera bättre genom att applicera strategier från forskning på hur de mentala aspekterna påverkar prestationen vid någon form av uthållighetsutmaning. Efter del 1, som du hittar här om du missade den, fick jag en hel del rolig feedback, där flera faktiskt kunde ha nytta av tipsen även i livet i stort (inte bara under uthållighetstävlingar). Så min uppmaning idag är att fundera igenom hur du kan dra nytta av forskningen på uthållighet i övriga livet! I del 1 pratade vi om hur ett leende kan förändra allt, att smärttålighet går att träna upp och att mental distraktion påverkar din fysiska prestationer mer än vad du tror!
En grundbult som av flera forskningsteam numera är mer eller mindre vedertagen, är att det är hjärnan som sätter begränsningen för hur vi presterar, även i tillsynes helt fysiska utmaningar. Undantaget är en 100m-sprint i löpning (eller allt som varar mindre än 12 sekunder) där kroppen fixar att maxa utan att hållas tillbaka. I alla andra prestationer kommer hjärnan att hushålla med resurser för att vara säker på att orka hela vägen. Jag tror definitivt att detta är sant även för andra områden än ren uthållighet! Något som skulle tala för att om vi vill ha ut maximal kreativitet och resultat under ett arbetsmöte bör vi hålla det så kort som möjligt!
Precis som i del 1 ligger Alex Hutchinsons nya bok Endure – Mind, body and the curiously elastic limits of human performance till grund för många av insikterna relaterat till forskning på uthållighet. (Fakta tagen från boken står i kursiv stil och mina reflektioner i fetstil)
”Endurance is the struggle to continue against a mounting desire to stop” Alex Hutchinson
Ett av bevisen för att hjärnan håller oss tillbaka för att orka hela vägen är att nästan alla orkar spurta eller öka farten under slutet av ett uthållighetslopp, om man jagar en specifik tid eller motståndare. 65 av 66 världsrekord på 5000 och 10 000m de senaste årtiondena har slagits med en sistakilometer som var den snabbaste (eller näst snabbaste). Och tider precis under 3 timmar eller 4 timmar på marathon är kraftigt överrepresenterade jämfört med tider just över dessa drömgränser. Något som talar för att det inte är den fysiska begränsningen som styr oss mot slutet av ett lopp utan den mentala. Till de mentala aspekterna hör också faktorn motivation. Vilket för oss till tips #4 (för tips #1-3, klicka här).
#4 Motivation spelar roll – oavsett om den är intern eller extern
Studier på idrottare som vid ett cykeltest motiverades med olika sorters monetära belöningar visade att motivation är en stor faktor vid uthållighetsprestation. Ju mer man blev erbjuden för ett bra resultat, desto bättre presterade man. Faktorer som prispengar är alltså en starkt bidragande orsak till att idrottare pushar sig närmare sitt absoluta max. Detta talar ytterligare för att en uthållighetsprestation är minst lika mycket en mental kamp som en fysisk och att det inte alls är säkert att idrottare någonsin pushar sig till sin gräns om de inte får anledning.
Matt Fitzgeralds bok How bad do you want it grottar ner sig i denna aspekt (hett boktips för övrigt) och visar att det om och om igen är den mest motiverade (av olika skäl) idrottaren som överpresterar på tävlingsdagen. En Kenyansk löpare som försörjer både sin familj och by genom att vinna ett marathon kommer antagligen pusha sig närmare sin fysiska gräns än någon som springer för att det är kul. Mer traditionell motivationsforskning, av Ed Deci och hans följare, visar på skillnader mellan olika typer av motivation. Inre motivation, när aktiviteten i sig är tillräckligt motiverande för att fortsätta, är den högsta nivån. Yttre motivation, såsom pengar och uppmärksamhet, är antagligen inte tillräckligt för att över tid fortsätta med en viss idrott, ett visst jobb eller annan aktivitet. Men det kan däremot i stunden ge samma effekt på prestationen som en djupare inre motivation. Du känner säkert igen dig. Att använda yttre motivationsfaktorer som uppmärksamhet eller andra belöningar funkar ganska bra mot slutet av ett lopp när kroppen skriker stopp. Men mitt i vintern när allt är mörkt, kallt och belöningen i form av ditt drömlopp ligger långt bort, är det snarare den inre motivationen som har störst betydelse. För långsiktig framgång är det därför alltid bättre ju mer du gillar den aktivitet du tänker prestera inom. Oavsett prispengar och berömmelse.
#5 Positivt ”self-talk” fungerar faktiskt
Även om positiva affirmationer och internt pepp-talk ibland avfärdas som påhitt finns nu forskning av Samuel Marcora på att det kan ha en viss effekt. I en studie fick en grupp instruktioner om att utöva positivt self-talk i form av peppande fraser som ”du fixar detta”, ”ta dig igenom detta” och ”du är stark” under ett fysiskt test. En kontrollgrupp fick inte denna uppmaning, men allt annat var lika. Det visade sig att gruppen som hade peppat sig själva orkade hålla på 18% längre än kontrollgruppen.
Om du inte har provat att peppa dig själv under slutet av en uthållighetstävling, eller för den delen mot slutet av en tuff arbetsdag, kan det alltså vara dags. För egen del har detta absolut hjälpt mig både under tuffa träningspass, under tävlingar och inför föreläsningar där jag varit nervös. Jag är övertygad om att det vi säger till oss själva (även om vi säger det tyst genom att tänka det) påverkar hur vi agerar, och hur vi agerar påverkar vårt resultat. Med vetskapen att vi klarar mer än vad vi tror, är ju dessa ”interna påståenden” inte alls påhittade, utan faktiskt sanna. Mina favoritpepptalks till mig själv är antagligen ”det är nu eller aldrig, detta kan vara sista gången du får chansen att göra detta”, ”det är väl det här du har tränat för i x månader?” eller ”hur kan jag vara en bra förebild genom att ta mig igenom denna tuffa perioden?”.
#6 Ta kontroll över din respons
Det här är verkligen ett av de mer allmängiltiga tipsen som går att applicera på allt i livet. Och en av de största lärdomarna jag dragit från mitt tävlande inom uthållighetsidrott. Framgångsrika personer har en förmåga att skilja på stimuli och respons. Detta är en uråldrig visdom som de gamla stoikerna under Romarriket hade som en av sina grundfilosofier. Och en nyckel som Viktor Frankl, som överlevde koncentrationsläger under andra världskriget, pekade ut som den avgörande faktorn bland de som höll sig levande tills kriget var över.
Forskarna kallar detta fenomen ”response inhibition”. Alltså förmågan att fördröja och stoppa en respons, som att stanna när det blir jobbigt. Med vetskapen att du, så länge du är frisk, inte kan springa ihjäl dig, kan du stoppa din hjärnas försök att få dig att stanna när det börjar bli jobbigt. Det numera världskända marshmallowtestet från 60-talet testade just förmågan hos barn att kontrollera sin respons och föredra långsiktigt resultat framför omedelbar belöning. I tävlingssammanhang innebär detta att den långsiktiga belöningen av att fixa något som för tillfället känns omöjligt värderas högre än den omedelbara belöningen du får av att sakta ner eller stanna.
”Shut up legs” Jens Voigt
Jens Voigt, en av världens bästa cyklister under en period lär ha sagt till sina ben att hålla tyst, istället för att lyssna på signalerna och mjölksyran som skrek åt honom att sluta trampa. Jens var övertygad om att han hade en smärtgräns som låg högre än övriga cykelfältets, vilket gjorde att han när han hade ont, visste han att hans motståndare antagligen hade det ännu värre. Detta är ett bra exempel på en person som lyckades kombinera både tips #5 och #6!
