Endure – förmågan att fortsätta trots att kroppen skriker stopp del 3
Hej från Sveriges soligaste stad (ett tips till andra kuststäder är att det är lättare att vinna denna utmärkelse om man sätter solmätaren långt ute i skärgården :)). Här kommer del 3 (av 4) i en miniserie om hur du kan utnyttja den senaste forskningen kring uthållighet för att prestera bättre! I del 1 skrev jag om hur ett leende kan förändra allt, att smärttålighet går att träna upp och att mental distraktion påverkar din fysiska prestationer mer än vad du tror! Och i del 2 kom vi in på inre och yttre motivation, positivt self-talk och förmågan att kontrollera sin respons till saker som händer utanför och inuti hjärnan.
Apropå skillnaden mellan vad som händer och hur vi uppfattar det, hade jag och min mamma en rolig dialog för ett par år sedan. Det började med att jag slog i huvudet en hylla. Varpå mamma frågade hur det gick. Det bästa jag kunde komma på var något i stil med ”det är lugnt, jag är van vid smärta”.
Mamma drog genast den logiska slutsatsen att smärta är samma sak som lidande och frågade omtänksamt om jag ”vant mig vid att lida under min uppväxt”? Men för mig är smärta (ett faktum att något gör ont) och lidande (värderingen jag lägger i smärtan) olika saker. Genom otaliga uthållighetstävlingar har jag varit tvungen och blivit bra på att skilja på dessa saker. Smärta gör lika ont på mig som på någon annan, men hur jag reagerar på den (om jag väljer att lida eller inte) kanske skiljer mig från många andra.
Precis som i de första delarna ligger Alex Hutchinsons nya bok Endure – Mind, body and the curiously elastic limits of human performance till grund för många av insikterna relaterat till forskning på uthållighet. (Fakta tagen från boken står i kursiv stil och mina reflektioner i fetstil). Här kommer tips 7-9!
”Endurance is the struggle to continue against a mounting desire to stop” Alex Hutchinson
#7 Muskulär utmattning sätter inte gränsen vid ultralånga tävlingar
Detta forskningsresultat var antagligen det som förvånade mig mest. En studie på ultramarathonlöpare som tävlade i över 24 timmar (i Alperna med många höjdmeter) visade att den muskulära kapaciteten fortfarande var över 80% när de gick i mål. Något som talar för att det inte enbart är den muskulära uthålligheten som gör att vi saktar ner mot slutet av ett ultralångt lopp. Slutsatsen är att det är lika mycket central utmattning (läs hjärnans förmåga att ge kommandon till musklerna) som lokal utmattning i själva benmusklerna som begränsar tempot under ett riktigt långt lopp. Att hålla hjärnan på topp med energi och rätt mindset kan med andra ord göra att vi orkar hålla löpsteget uppe trots att det känns som om musklerna inte orkar. Denna insikt tar ju inte bort betydelsen av att träna den muskulära uthålligheten i de sporter vi vill prestera i, men den sätter fingret på en viktig sak. Nämligen att det är lika viktigt att vi under tävling håller hjärnan i bra skick (med energi, sömn, låg mental belastning i form av knepiga beslut mm) för att komma närmare vår uthållighetspotential.
#8 Dykreflexen kan rädda oss vid varma tävlingar
För alla oss som tävlat i riktigt varma förhållanden är den där hinken med is eller muggen med iskallt vatten en välsignelse vid varje vätskestation. Att få kasta vatten i ansiktet, hälla en iskall mugg vatten över huvudet eller stoppa is innanför kläderna. Tänk att så lite kan bli det bästa i hela världen. Och forskning visar nu att förutom den mentala effekten av att tillfälligt känna sig nerkyld, har dykreflexen som utlöses när vårt ansikte når vattenytan, en roll här. När vi sänker ner huvudet under vatten (eller häller iskallt vatten på ansiktet) får det även fysiologiska följder som att pulsen går ner och vi blir lugnare. En effekt som möjliggör extremsporter som fridykning, men som alltså även uthållighetsidrottare skulle kunna dra nytta av.
#9 Nyckeln till snabb acklimatisering till värme
Forskning visar att det i normala fall tar ca 2 veckor att acklimatisera sig fullt till att tävla i värme. För alla oss inte har möjlighet att åka till Hawaii eller andra varma tävlingsplatser så långt i förväg finns det dock genvägar. Inför Ironman World Championship 2016 gjorde jag en massa research på hur jag skulle kunna acklimatisera mig till värmen och luftfuktigheten på bara 6 dagar. Eftersom jag hade familjen med, och vi aldrig hade varit på Hawaii ville vi hellre stanna två veckor efter tävlingen med fokus på utforskande än att lägga två veckor innan bara för att jag skulle acklimatisera mig optimalt. Men jag ville såklart ändå göra vad jag kunde för att om möjligt hantera värmen så bra som möjligt. Vad var nycklarna jag hittade och applicerade för att prestera på toppen av min förmåga?
Ett av de bästa sätten att acklimatisera sig snabbare är att träna i värmen (snarare än att vara still). Min strategi på Hawaii blev att springa ett relativt långt pass på tisdagen där jag sprang sista delen av tävlingsbanan (90 min) och cykla två timmar på den blåsigaste delen av cykelbanan på onsdagen. Båda passen mitt på dagen när det var som varmast. Utöver det spenderade vi en hel del tid utomhus för att vänja kroppen vid både luftfuktighet och värme. Redan på fredagen, efter fyra dagar på plats, besvärades jag inte speciellt mycket av värmen, medan min familj fortfarande tyckte det var för varmt att vara ute mitt på dagen.
Att hålla sig nerkyld i varma förhållanden, gör att hjärnan vågar låta kroppen fortsätta pressa sig. För varje grad som hjärnan märker att kroppens temperatur går upp, begränsas prestationen mer och mer. Under tävlingen såg jag till att vid varje vätskestation på cykeln hälla en hel flaska kallt vatten över huvud, bröstkorg och rygg. Och på löpningen fanns is på varje station ungefär varannan kilometer. Isen hamnade på de flesta ställen på min kropp men de allra bästa var i handen (den smälte lagom till nästa station), i munnen, innanför linnet på bröstet och i byxorna. Forskningen visar också att det skulle hjälpt att svälja is eller druckit slush, men det var i mitt fall överkurs och hade krävt speciallangning. En annan slutsats från forskning på värmetålighet är att ju tyngre man är, desto sämre hanterar man värme. Något som superstars som Torbjorn Sindballe, en stor dansk supercyklist som ett år lyckades ta en pallplats i Kona, gett ett ansikte till. Sindballe var större och mer muskulös än sina konkurrenter. När han kom till Hawaii hade han en uppenbar nackdel i värmen som inte visade sig så tydligt vid kallare tävlingar. Sindballes strategi? Vita tunna kläder som han höll blöta hela vägen och tunna vita handskar som han vid varje station fyllde med is.
