Endure – styrkan att fortsätta trots att kroppen skriker stopp (del 4)

Hej, hoppas du mår bra i värmen!

Här kommer den fjärde och sista delen i en miniserie om hur du kan utnyttja den senaste forskningen kring uthållighet för att prestera bättre! I del 1 skrev jag om hur ett leende kan förändra allt, att smärttålighet går att träna upp och att mental distraktion påverkar din fysiska prestationer mer än vad du tror! I del 2 kom vi in på inre och yttre motivation, positivt self-talk och förmågan att kontrollera sin respons till saker som händer utanför och inuti hjärnan. Och i del 3 handlade det om att det inte alltid är den muskulära uthålligheten som sätter gränsen vid ultralånga tävlingar, hur vi kan utnyttja dykreflexen till vår fördel och hur man bäst acklimatiserar sig till värme!

Precis som i de tre första delarna ligger Alex Hutchinsons nya bok Endure – Mind, body and the curiously elastic limits of human performance till grund för många av insikterna relaterat till forskning på uthållighet. (Fakta tagen från boken står i kursiv stiloch mina reflektioner i fetstil). Här kommer tips 10-12!

“Endurance is the struggle to continue against a mounting desire to stop” Alex Hutchinson

#10 Vätskebrist leder inte till värmeslag

Studier i samband med uthållighetstävlingar såsom marathon och ultramarathon visar att de som presterar bäst oftast går i mål med vätskebrist. Vid flera tävlingar gällde devisen att ju snabbare en löpare var, desto högre grad av vätskebrist hade han/hon vid målgång. Heile Gebreselassi slog världsrekord i marathon 2007 med 2:04:26. Vid målgång hade han förlorat 10% av sin (redan låga) kroppsvikt i vätskeförlust. Trots det fick han varken värmeslag eller några bestående men efteråt.

“The fastest finishers tend to be the most dehydrated”
Alex Hutchinson
Faktum är att de flesta inte har förmåga att ta upp mer vätska än en liter i timmen. All överflödig vätska som tas in, riskerar att stanna i magsäcken och orsaka magont. Studier i samband med 100-milesloppet Western States visade att de som kom i mål i snitt hade tappat 5% av sin startvikt. Trots detta mådde de bra. Detta föranledde att man ändrade reglerna som tidigare innefattade obligatorisk invägning vid varje vätskestation för att få fortsätta, till rekommendationen att dricka om man var törstig. 

Törst är den absolut bästa indikatorn på om du bör dricka mer under ett lopp. Att starta ett lopp påfylld med vätska inklusive salter (tex genom att dricka resorb de sista dagarna inför loppet) är ett bra sätt att klara sig på mindre vätska längs vägen, och se till att kroppen hinner ta upp den i samma takt som du dricker. För egen del har jag haft tumregeln de sista gångerna på mina Ironmanlopp att om jag blir kissenödig mer än 2 gånger under cykelmomentets knappa fem timmar har jag antagligen druckit för mycket. På löpmomentet räcker det oftast med en kissepaus på de ca tre timmarna under mina bästa lopp. Rådet som ofta basuneras ut inför varma lopp, att dricka enorma mängder, är minst lika skadligt som att ligga i underkant och våga lyssna på törstkänslan! Faktum är att det varje år är många som hamnar på sjukhus, och till och med dör, pga att de druckit för mycket under lopp. Ofta har de konsumerat enorma mängder (ibland på inrådan från tävlingsledningen) rent vatten utan salter som gör att kroppens saltbalans sätts ur spel.

Avoiding thirst, rather than avoiding dehydration, seems to be the most important key to performance”
Alex Hutchinson

#11 Vikten av bra kost och energi

 

Att bra kost spelar roll för att kunna prestera på topp är de flesta idag överens om. Det finns många olika skolor och mitt generella råd är att man kommer väldigt långt genom att kombinera sunt förnuft (vad borde vara bra för dig = ät naturliga råvaror) med en experimenterande approach (prova dig fram till vad som funkar bäst för dig). 

Forskning har visat att vi som tränar mycket behöver mer protein än någon som inte tränar. Och att träning kombinerat med ett kroniskt energiunderskott inte ger samma prestationsökning som energiutgifter i balans med energiintag.

Vad gäller energi under tävling visade två olika studier (2004 och 2009) att kolhydratlösning (tex sportdryck) som togs in i munnen hade samma eller till och med bättre effekt på hjärnans belöningssystem, än kolhydrater som tillfördes direkt i blodet.

Om hjärnan blir belönad med “smaken” av kolhydrater via receptorer redan i munnen kan vi alltså få effekt av energin redan innan vi svalt den. Som vi vet sedan tidigare styr hjärnan hur nära vår fysiska gräns vi orkar pressa oss, och detta är alltså en viktig insikt för att hålla hjärnan glad under en tävling. En annan slutsats är att om man har magproblem under en tävling (pga att man druckit eller ätit mer än vad kroppen kunnat ta upp) är den bästa strategin att ta sportdryck på nästa station, ha den i munnen och sedan spotta. Då får man effekten till hjärnan men spär inte på problematiken i magen som redan är full och inte hunnit ta upp tidigare energi och vätska.

#12 Att tro på sin förmåga kan vara skillnaden som gör skillnaden

 

Denna typen av forskningsresultat fascinerades jag verkligen av. Att man numera kan visa i forskning att tron på den egna förmågan spelar större roll än den fysiska, faktiska förmågan är i sig både banbrytande och värt att lyfta fram!

Forskarna kallar det “self efficacy”. Tron på den egna förmågan. I diverse sporter har man gjort studier med prestationshöjande medel i form av placebo (utan fysisk effekt) vilket har lett till bättre prestationer än kontrollgruppen. Personer som fick placebo presterade alltså bättre för att de förväntade sig att de skulle göra det. Golfare fick chansen att putta med en “turboll”, som tidigare visat sig tillhöra någon som spelat bra, och började helt plötsligt putta signifikant bättre. Denna effekt skulle också kunna vara en av förklaringarna till att Kenyanska löpare överpresterar kontra likvärdiga löpare från andra länder. Om man tror att man som Kenyansk löpare är del i en vinnarkultur där man förväntar sig att kunna slå övriga fältet, blir det en självuppfyllande profetia. Det skulle också förklara den Kenyanska stilen att löpa. Häng på ledaren så länge du kan, för det är i täten du hör hemma. Man ser sällan Kenyaner springa “sitt eget lopp” och släppa täten för att senare komma tillbaka.

Mitt sista tips blir att låta den fysiska träningen du gör inför ett lopp, bygga såväl din mentala styrka som tron på att det du gör förbereder dig för att klara ditt mål. Under loppets tuffaste delar, är det väldigt skönt att kunna tänka tillbaka på alla tuffa pass man genomfört. Passen du genomfört gör att du förtjänar att prestera bra. Om du förväntar dig att prestera bra, kommer du också att göra det. 

Detta var den sista delen i miniserien om hur vi kan prestera bättre. Mina 12 bästa tips. Om du vill repetera eller missat de tidigare delarna hittar du dem härhär och här! Tillsammans mot vår fulla potential!
Share