Inlägg

Från nybörjare till Ironman på nio månader – är det möjligt?

På ytan är Johanna Eriksson en helt vanlig, om än väldigt driven, 25-åring. Mitt emellan utbildning med examen från Princeton och karriärstart på McKinsey i London stod hon för tio månader sedan inför ett delikat, men väl så svårt val. Att hitta något meningsfullt att fylla glappet mellan examen och jobbstarten med. Med en pappa som kört flera Ironmantävlingar, föll valet på att se till att försöka komma i tillräcklig form för att genomföra Ironman Nya Zealand.

En av frågorna i det första mailet jag fick av Johanna krävde att jag verkligen funderade ett slag.

”Tror du att det är möjligt att gå från nybörjare till Ironman på bara nio månader?”

Av egen erfarenhet visste jag ju svaret. 2008 var jag anmäld till min första tävling på Ironmandistans. Även om jag inte började helt från scratch (hade genomfört ett marathon och ett 50km-lopp) var det ett long shot att komma i Ironmanform på under 9 månader. Många triathloncoacher rekommenderar en förstasäsong av sprint och olympisk distans. Följt av en säsong med halv-Ironman. Och sedan, en attack på Ironmandistansen. Jag tycker det är en alldeles för konservativ utvecklingsplan om slutmålet endast är att genomföra en Ironman. Såhär svarade jag Johanna.

”Av allt att döma är du en mycket driven person som ser till att slutföra saker du åtar dig vilket gör att jag kan säga att jag är övertygad om att det är ett rimligt projekt med en Ironman på nio månader. Du har optimala förutsättningar med mer ledig tid än de flesta, ett driv och viljan att lära från andra. Jag skulle inte bli förvånad om du överraskar både dig själv och andra genom att prestera bättre än du trodde var möjligt.”

För ett par år sedan följde jag Bosse på en liknande resa. Med helt andra förutsättningar bevisade han att man med drivkraft och nyfikenhet på 12 månader kan gå från sprinttriathlon till finisher på Ironman Kalmar. Bosse var 54 år gammal när han startade sin triathlonresa. Och en av mina första kunder efter att ha startat Ironcoach var Cecilia som visserligen startade från en något högre nivå med en bas av cykel- och löpträning men ändå gick från nybörjare i triathlon till finisher av Ironman Florida på bara sex månader.

Jag är fascinerad av hur snabba resultat vi kan nå om vi bara bestämmer oss för något. Om vi vågar sätta ett mål som ligger utanför vad som egentligen verkar möjligt. Som Paolo Coelho så fint skriver så konspirerar hela universum för att göra drömmar möjliga om man bara är villig att jobba hårt för dem. Och det handlar ju inte bara om Ironman utan egentligen vad som helst som vid en första tanke känns lite för galet att ens fundera på.

Om vi tar oss tillbaka till Johanna så insåg jag också snabbt att vi inte började från noll. Ingen börjar från noll. Erfarenheter från livet kommer till nytta när allt ställs på sin spets inför en extremutmaning som en Ironman. Johannas studieresultat och tidigare jobb visade på målmedvetenhet. Med vandringar både till Everest Base Camp och toppen av Kilimanjaro hade hon fixat långa fysiska strapatser. Och med bra koll på hur viktigt både kost och sömn är för hälsa och prestation började vi inte från noll här heller. Johannas nyfikenhet kring hur både fysik och psykologi kring en idrottsprestation fungerade var också en tillgång. Genom att använda dessa saker som byggstenar i uppladdningen började vi faktiskt inte från noll. Jag skriver det igen för det är så viktigt. INGEN börjar från noll! Dina livserfarenheter och egenskaper är stöttepelare oavsett vad nästa målsättning är. Att, som min fru, ha gått igenom två långa och smärtsamma förlossningar är en extremt bra tillgång om den appliceras på extremidrott. Smärttålighet är en av de absolut mest avgörande faktorerna för att lyckas. Och DU har antagligen erfarenheter och drivkrafter som är nycklar i utforskandet av din fulla potential. Det viktiga är att identifiera och hitta strategier för att använda dessa nycklar vid rätt tillfälle. Det är en av mina huvuduppgifter som coach.

När Johanna för några veckor sedan korsade mållinjen under Ironman Nya Zealand bevisade hon för sig själv och världen att det faktiskt är möjligt att gå från nybörjartriathlet till Ironman på nio månader. Jag visste det iofs redan, men fick se ytterligare ett bevis på det. Här kommer några snabba frågor till Johanna.

Varför en Ironman?

När jag tog min kandidatexamen i juni 2014 visste jag redan att jag skulle börja jobba i april 2015. Däremellan hade jag nio månader då jag kunde göra precis vad jag ville. Efter fyra år stillasittandes i ett universitetsbibliotek och innan ett antal år stillasittandes på kontor, ville jag prova på en fysisk utmaning som låg långt utanför min komfortzon.

 

Vad var din träningsbakgrund inför projektet?

30 minuters jogg varje morgon för att må bra och få energi till universitetsstudierna. Några gånger i veckan gick jag på gruppträningspass i stället, som Body Pump och yoga. Jag kunde inte simma crawl, så det fick jag lära mig. Jag hade inte suttit på en racercykel tidigare heller.

 

Vad var det roligaste under ditt niomånadersprojekt?

Att få testa på livet som proffstriathlet! Jag körde två träningspass om dagen varje dag, förutom en total vilodag varje vecka. Jag gick upp, åt frukost, körde första passet, åt lunch och tog en tupplur, körde andra passet, åt middag, sov. Det var en lyxig livsstil, och min beundran för alla som balanserar Ironmanträning med heltidsjobb och familjeliv (som min pappa) har bara ökat.

 

Vad var höjdpunkterna under själva träningen?

Jag älskade att hela tiden slå distansrekord. Jag gick från att inte kunna crawla, till att simma 50 meter, sedan 200 meter, sedan 1000 meter. Jag minns första gången jag simmade 4000 meter—Du hade lagt in ett pass på 3000 meter vilket bara det kändes läskigt långt. När jag hade simmat färdigt tänkte jag att ”nu när jag redan har simmat så långt känns det dumt att sluta. Lika bra att köra tusen till så kan jag vara jättenöjd efteråt”. Och nöjd var jag! Jag slog distansrekord på cykeln också: först 20 km, sedan 40 km, sedan 80 km. Mitt längsta pass inför Ironman var 170 km och 2500 höjdmeter. Bara några månader tidigare ett sådant pass låtit omöjligt långt!

 

Du tänkte mycket på förhållandet mellan utseende och prestation, berätta.

När jag påbörjade Ironman-projektet var jag nöjd med min kropp. Jag trodde inte att träningen skulle påverka utseendet särskilt mycket, kanske lite mer synliga muskler men det var inget jag direkt eftersträvade. I stället gick jag upp nära 10 kg på tre månader och höll sedan den vikten resten av tiden. Jag kände mig inte alls bekväm i min kropp, skämdes över mitt utseende, ville inte vara med på bild och inte träffa mina gamla vänner. Dessutom sjönk mitt träningssjälvförtroende—jag tänkte att ”en kropp som den här kommer aldrig kunna springa snabbt och långt”.

 

Hur vände du det?

Två saker: för det första mötte jag på mina olika tävlingar triathleter med alla möjliga kroppsformer. Jag träffade folk som var tjocka men snabba och folk som var snygga men långsamma. Det bröt min övertygelse om att jag måste vara ”lean and mean” för att nå mitt mål För det andra funderade jag på vilken typ av förebild jag vill vara och vilka signaler jag vill sända ut till andra unga tjejer. Jag har själv lidit konsekvenserna av osunda kroppsideal—under några år på universitetet åt jag alldeles för lite och hade ingen energi att göra roliga saker. Visserligen var jag väldigt nöjd med min spegelbild, men det känns häftigare att vara en Ironman. Jag hoppas andra tjejer kan se min finisherbild och inspireras att träna för träningsglädjens skull och inte för att ”få” äta.

 

Du hade en mental dipp 3-4 veckor innan Ironman, vad hände?

Jag körde ett fyra timmar långt testpass på cykeln där jag höll vad som kändes som rimligt tävlingstempo. När jag kom hem insåg jag att jag mitt tempo hade varit för lågt för att klara cutoff-tiderna längs Ironman-banan. Då tappade jag träningsmotivationen helt—det kändes inte lönt att fortsätta kämpa när jag ändå inte skulle nå mitt mål att genomföra tävlingen. När jag väl lyckades tvinga mig själv ut för att träna blev jag ofta ledsen under passet. Det var ganska svårt att simma när simglasögonen fylldes av tårar.

 

Hur tog du dig ur den?

Jag pratade med en kompis som inte alls fattade det där med cutoff-tider. ”Men vaddå, om man klarar att simma 3.8 km, cykla 180 km och springa 42.2 km i ett sträck så är man väl en Ironman, oavsett hur lång tid det tar!?”. Hennes kommentar fick mig att inse att så länge jag genomförde den totala sträckan så skulle jag ha nått mitt mål. Jag ställde in mig på att inte klara cutoff-tiderna, det fick bli en bonus. I stället fokuserade jag på att simma, cykla och springa hela distansen. Då steg mitt självförtroende direkt, för tack vare min träning var de långa sträckorna inte läskiga längre. Jag visste att jag skulle bli en Ironman, och när jag tänkte på mitt mål kunde jag känna glädje i stället för ångest!

 

Jag imponerades under resan av modet att gå från en arena där du är i toppskiktet av din omgivning (skola, jobb) till en arena där du börjar från scratch. Hur kändes det?

De utmaningar jag tagit mig an tidigare har alltid byggt på mina styrkor: att jag är vetgirig, organiserad och ambitiös. Att komma in på Princeton University och på utbytesprogrammet med University of Oxford krävde hårt jobb, men det var ändå inom ett område där jag har stort självförtroende. Samma sak gäller jobb och praktikplatser—jag fick kämpa för mina platser på Världsbanken och McKinsey, men jag visste vad jag behövde göra. En fysisk prestation var däremot något helt nytt, och det var skrämmande att anmäla mig till en Ironman utan att ha genomfört en enda triathlontävling. Jag kunde ju inte ens crawla!

 

Vad har du lärt dig om dig själv?

I början trodde jag att Ironman-projektet skulle ändra hela min personlighet och inställning till träning. Jag förväntade mig att förvandlas till ett träningsfreak som älskade att bli trött och gick in för varje pass till 100%. Resultatet blev att jag planerade träningen utifrån denna idealbild. Jag tänkte att ”på onsdag kommer jag säkert vara supertaggad på att cykla i 4 timmar efter middagen”, men när onsdagen kom så var jag fortfarande samma gamla Johanna som föredrar att dricka te och läsa The Economist. Jag fortsatte hoppas på att förvandlingen skulle ske, men efter några månader insåg jag att planeringen måste ske utifrån den jag är idag. Jag började kolla väderprognosen, planerade aldrig träning efter kl 17 och ordnade sällskap så ofta som möjligt. Jag anpassade helt enkelt träningen efter verkligheten i stället för fantasin.

 

I slutändan blev det ett häftigt familjeäventyr till Nya Zealand, eller hur?

Pappa har kört Ironman Köpenhamn de fyra senaste åren och jag har ofta varit med och hejat. När jag bestämde mig för att göra en fysisk utmaning under mitt sabbatsår låg Ironman därför nära till hands. Tre dagar efter att jag hade anmält mig till Ironman Nya Zeeland hade han gjort detsamma. Då blev resten av familjen såklart avundsjuk på vår Nya Zeeland-resa och bokade in sig som hejarklack. Jag hade inte tänkt mig Ironman-satsningen som ett familjeprojekt, men såhär i efterhand förstår jag hur viktigt det var. Pappa var mitt stadiga träningssällskap och genom honom fick jag kontakt med många andra triathleter. Under själva Ironman-tävlingen höll pappa och jag ihop hela tiden (fyra timmar långsammare än vanligt för honom). Det var häftigt att få springa i mål hand i hand!

Share

Kettlebells – en nyckel till prestation

Här kommer del två i gästposten av Michael Kruse. Lär dig om vilka kettlebellövningar som är absolut bäst för triathlon och löpning samt hur du kan integrera dem i ditt styrkeprogram på bästa sätt.

Nedanstående lista av övningar visar en prioriteringsordning i övningsutförande för en triathlet som inte har någon muskulär obalans eller skada. Här har jag utgått ifrån vilka övningar som ger mest effekt i förhållande till kravprofilen för en högpresterande athlet. De tre första övningarna skulle ingå ett program skrivet av mig oavsett på vilken nivå en atlet befinner sig.

Ordningsföljden skulle kunna förändras när det gäller övning två till fem men i botten ligger alltid Single Leg Deadlift som en basövning för styrka i höft och hamstrings. Så gott som all kettlebellträning är postural, dvs den tränar baksidan av kroppen.

Single Leg Deadlift

En övning som kräver balans och bålstyrka. En ”måste-övning” för alla atleter som rör sig under sitt utövande. Övningen hjälper till att skapa balans mellan benets fram- och baksida. Om man endast utför benträning med båda fötter i golvet är det vanligt att man blir något som kallas ”knä dominant”, dvs att rörelsen startas med hjälp av framsida och knä. Single Leg Deadlift är höftdominant och aktiverar Gluteus Maximus och Hamstrings för att du inte ska falla omkull. Den är utan tvekan en av de viktigaste övningarna för en triatlet att ha med i sitt träningsprogram. Kan utföras med en eller två kettlebells alternativt med hantlar. Lika viktig oavsett vilken distans man tävlar på.

Turkish Get Up

En helkroppsövning som det finns några varianter av. Ska utföras lugnt och kontrollerat och kan användas både för helkroppsstyrka, uppvärmning eller som rehabiliteringsövning. Det finns många fördelar med denna övning, bl a att du arbetar i många olika vinklar samtidigt som det krävs stabilitet och mobilitet. Övningen körs på båda sidor och jag rekommenderar att du börjar med din ”svaga” sida. Håll ner antalet reps till totalt ca 8 – 10 st oavsett om du tränar styrka eller värmer upp.

Kettlbellsving

Grunden i all kettlebellträning och basen för flera andra övningar. Finns i tre olika utföranden, tvåarmsving, enarmsving samt sving med dubbla kettlebells. En korrekt utförd sving tränar dina hamstrings, Gluteus Maximus, bål, bröstrygg samt axlar. Den absoluta bästa övningen som över huvud taget finns avseende träning av stretch-shortening styrka. En annan fördel är att svingen i kombination med lämpliga mobilitetsövningar kan hjälpa till med att släppa på tajta höftböjare.

Renegade Row

En unik övning på det sättet att den kräver både stabilitet och mobilitet av bålen samtidigt som man utför en dragrörelse. Den aktiverar baksida axlar, lats och hela främre delen av bålen.

Front Squat 

En klassisk basövning inom kettlebellträning, utförs med en alternativt två kettlebells. Fördelen med att köra med ett klot är att sidan av bålen aktiveras något mer tack vare obalansen. Använder du istället två klot får du en betydligt högre aktivering av framsida lår, bröstrygg samt bålen i allmänhet. Att träna tunga dubbla Front Squats är riktigt jobbigt pga att klotens tyngdpunkt ligger framför kroppen och att deras placering försvårar din andning.

Exempel på träningspass

Nu är det dags att gå från teori till praktik. Hur kan vi rent konkret använda ovanstående i vår träning? Nedan följer två exempel på generella träningspass, ett för uthållighet och ett mer styrkeinriktat. Båda programmen består av tre övningar, fler behövs inte för att få till ett komplett träningspass. När det gäller övningen Turkish Get Up så bör den alltid finnas med på något sätt i ett program, antingen i den generella uppvärmningen eller som en specifik styrkeövning i början av passet. Viktigt att den inte ligger med som en del av ett program då övningen aldrig ska utförs under ”stress”.

Pass1: Kondition/Uthållighet

Ett grundpass som endast kräver en kettlebell. Beroende på klotets tyngd kan du modifiera antalet reps på lämpligt sätt. Börja alltid varje set med att träna din icke dominerande sida. Ett varv innebär både höger och vänster sida, vila en minut mellan varven. Kör tre till sex varv. Tryck här om du vill se passet på IG.

  • Tvåarmssvingar – 15 reps
  • Front Squat – 10 reps
  • Stående rodd – 5 reps

Pass2 : Styrka

Ett enkelt och effektivt grundpass som tar ca 20 – 30 minuter att genomföra inklusive uppvärmning. Övningarna genomförs med full kontroll, försök att få alla repetitioner att se likadana ut. Kör 3-5 varv med start var 4:e minut, dvs ca 12 – 20 minuters effektiv träningstid.

Och sen då?

Efter att du har läst min artikel hoppas jag att du fått intresse att börja använda kettlebells i din träning. Jag har under mina år som instruktör noterat att det är mer regel än undantag att man lär sig olika övningar på YouTube. En sökning på kettlebell ger ca 400 000 träffar varav minst 399 000 är av låg kvalitet, inte så lätt att veta vilka som är korrekta. Jag rekommenderar därför alla som seröst vill träna en sport att lära sig tekniken av någon som kan, oavsett om det handlar om kettlebellträning, olympisk lyftning eller simning.

Om du inte redan tränar med kettlebells tycker jag att du ska prova det i 3-6 månader, du kommer inte ångra dig.

Michael Kruse

Michael tränar nu vid snart 55 års ålder mot att springa Keb Arctic Run i juli samt genomföra Björkliden Arctic Mountain Maraton i augusti. Michael har mer än 30 års erfarenhet som tränare och ledare och är utbildad RKC-instruktör, Personlig Tränare, Mental Rådgivare samt Kostrådgivare. Michael når du via mail på kettlebellspecialisten@gmail.com

Share

Kettlebells – varför, hur och för vem?

Detta är del ett i en gästpost skriven av en av mina nyaste adepter som siktar på Keb Arctic Run och BAMM 2015. Michael Kruse har många strängar på sin lyra och driver bla initiativet Kettlebellspecialisten. Som en stark förespråkare för styrketräning som komplement till uthållighetsidrott har jag själv har använt kettlebells som redskap under ett par år och älskar det. Jag bad honom därför skriva ner lite tankar hur man bäst angriper styrketräning för löpning och triathlon.

Kettlebells är ett av de absolut äldsta redskapen inom träning. Man har hittat bevis på att de användes redan av de gamla grekerna. Till Ryssland kom de i början av 1700-talet där de i början brukades som viktmått av bl a spannmål. Ryssar är historiskt intresserad av styrka vilket innebar att det inte dröjde länge förrän de på olika festivaler och festligheter började lyfta kettlebells som bevis på sin styrka. I början på 1900-talet började dåtidens strongmen använda kettlebells som en del av sin träning. Idag är kettlebells ett etablerat träningshjälpmedel för alla typer av idrottsutövare tack vare sina unika fördelar.

Vad skiljer kettlebells från andra träningsredskap?

De två största skillnaderna är offsetvikten samt möjligheten att utföra ballistiska övningar (Swing, Clean, Snatch). Offsetvikt innebär att vikten inte är centrerad över mitten som t ex hos en hantel, utan att tyngdpunkten är förskjuten. Detta leder till en ökad muskelaktivering vid t ex pressövningar. När det gäller ballistiska övningar är det så gott som omöjligt att utföra dessa med andra redskap än kettlebells eller hantlar. Personligen tycker jag att alla ballistiska övningar utförs bäst med kettlebells.

Varför styrketräning för triathlon (och löpning)?

Det finns ett flertal studier, både svenska och internationella, som visar på fördelarna med att komplettera triathlon- och löpträning med styrketräning.

Trots att de olika distanserna inom uthållighetsidrott ganska märkbart skiljer sig åt i längd kan man snabbt utläsa i flertalet studier att de har några gemensamma nämnare avseende styrka, nämligen:

  • Uthållighetsstyrka
  • Balans
  • Enbensstyrka
  • Bålstabilitet
  • Explosivitet
  • Skulderstabilitet

Hur kommer kettlebells in i bilden?

Kettlebellträning innebär en aktivering av hela kroppen där du tränar styrka, rörlighet och balans i ett, exakt det som kravprofilen för en framgångsrik uthållighetsathlet pekar på. En vanlig missuppfattning är att styrka är synonymt med stora muskler vilket vore en klar nackdel för en triathlet och löpare att släpa runt på. Man kan dock med hjälp av kettlebellträning utveckla en funktionell styrka genom att träna sitt nervsystem och därmed bli effektivare i sin idrottsutövning med hjälp av befintlig muskelmassa. Som i alla annan träning styr målet med träningen hur ett träningspass ser ut.

Vill du öka din muskulära uthållighet tränar du på ett sätt medan ett program för ökad styrka ser ut på ett annat sätt. Min uppfattning är att de flesta tyvärr ser kettlebells enbart som ett konditionsredskap vilket är helt fel, användningsområdet är betydligt bredare än så. Ett kettlebellprogram kan exempelvis utformas för att träna allmän styrka, stabilitet, muskeluthållighet eller ren råstyrka. Det finns därför flera anledningar att använda sig av kettlebells i sin träning. Nedan listar jag, enligt min uppfattning, de sex främsta:

1: Kraftfullare löpning och cykling                               

Stretch Shortening-Cycle innebär att muskler och senor först dras ihop för att sedan snabbt sträckas ut igen. Detta är exakt vad som sker vid en sving och på samma sätt arbetar dina hamstrings och höfter arbetar när du springer eller hoppar. Vanligtvis tränas detta med hjälp av plyohopp vilket medför en stor belastning på kroppen och en tyvärr ganska hög skaderisk. Med kettlebells kan du utföra denna rörelse i princip dagligen då svingen är mycket skonsammare för kroppen att utföra. Denna typ av träning ger dig exempelvis bättre frånskjut i backar eller en kraftfullare spurt i cyklingen.

2: Minskad risk för överbelastning

Träning av en sida i taget resulterar en mer balanserad kropp och en minskad risk för skada pga överbelastning av den starka sidan. Triathlon utförs unilateralt, dvs kroppen arbetar med en sida i taget. Genom att använda en eller två kettlebells kan man variera träningen efter behov. Så gott som alla kettlebellövningar kan utföras unilateralt eller bilateralt beroende på behov. Om generell unilateral explosiv styrka önskas väljer man enarmssving medan Front Squat kan vara svaret på bilateral övning avseende ren benstyrka.

3: Tidseffektivt

Veckan innehåller bara ett visst antal träningstimmar och det gäller att utnyttja dessa på bästa sätt. Vanligast vid tidsbrist är tyvärr att man stryker styrketräningen. Så borde det inte vara. Du kan genomföra ett mycket effektivt träningspass för hela kroppen inklusive uppvärmning på mindre än 30 minuter.

4: Fritt

Friheten innebär att du kan träna inne eller ute, på arbetet, hemma eller hos svärmor det vill säga så gott som överallt. Det enda som krävs är en yta på ca 2 m2. Tänk dock på att aldrig ge avkall på säkerheten, se punkt 6.

5: Skonsamt

Tack vare att så gott som hela kroppen är inblandad i träningen överbelastar man ingen specifik kroppsdel. De flesta kettlebellprogram baseras på träning 2-4 gånger/vecka.

6: Låg skaderisk

Har man en relativt korrekt teknik är skaderisken försumbar. Dock handlar det om ett tungt redskap vilket kräver ett visst säkerhetsavstånd, se till att inga husdjur eller barn befinner sig i närheten.

Stay tuned for del två där Michael ger konkreta tips på de bästa övningarna, samt hur du kan bygga ett effektivt styrkeprogram av dem.

Share

Vikten av förberedelser – Gustav Karlsson

Gustav Karlsson från Kristianstad kan se tillbaka på en lång och stabil säsong. Två Ironmantävlingar (Kalmar och Barcelona), långdistans-SM i Motala och kval till VM. Eftersom jag fått följa och leda Gustavs träning de sista två åren tycker jag hans prestationer är värda att lyftas fram lite extra som inspiration för er andra så jag ställde några frågor till Gustav som jag tänkte dela nedan.

Nyckeln till att köra långdistans-SM samt två Ironmantävlingar relativt tätt ihop och kunna prestera bra på alla?

Nyckeln är framgång som föder framgång, fokusering och förberedelser, också på plats, så att du är ”inne” i loppet redan när det startar. När jag känner att kroppen fungerar och det går enligt mina planer inspirerar det mig till att göra ännu bättre och få ännu mer energi. Känner jag att jag tappar och att min plan inte kommer hålla riskerar jag att hamna i att jag slösar energi på besvikelse och ilska över att allt inte går enligt planerna. Jag riskerar där också att ge upp alltför tidigt före jag egentligen vet vad som väntar fortsättningsvis både för mig och medtävlande. Är då mycket som spelar in också yttre omständigheter.

Hur ger dåliga förutsättningar dig en fördel?

När dessa är riktigt dåliga som i Motala med regn och kall luft, tenderar jag prestera bättre än planerat. Kan handla om att jag får bättre syresättning i regn, eller är det bara något jag fått för mig, men också att jag redan från början inser att nu är det helt andra omständigheter än planerat, nu kommer inte mina planer kunna hållas exakt, nu kör jag, ger järnet och tar det som det kommer. Jag vågar improvisera och svara upp vad som krävs i stunden för jag har varit med förr, jag är erfaren, vältränad och väl förberedd!

Beskriv gärna din tävling i Motala

I Motala bodde jag mycket nära starten och kom dit i tid för att förbereda mig. P.g.a. ihållande hällregn cyklade jag inte banan som förberedelse utan åkte banan i bil. Annars rekommenderar jag att bekanta sig med banan på cykel. Regnet hindrade mig i alla fall inte från att hoppa i Vättern och simma delen av banan som gick längs stranden. Inte tillrådligt att ge sig ut i öppet vatten, där simsträckan går annars, eftersom där är båttrafik. Motala har en mycket välorganiserad tävling, sammanhållen växlingsplats på hamnplanen med nära till publik och välplacerade langningsplatser. Den egna langningen på cykel sker direkt efter vändplatsen i Motala på gångavstånd från start, växling och mål på hamnplanen.  Simningen fick kortas ner till 3000 m eftersom det både var kallt i vattnet och framför allt i luften. Alla startar samtidigt. Cyklingen börjar med en lång backe. Kan i övrigt köras med jämn kadens och kraft. Kanske jag åtminstone skulle haft armvärmare på. De flesta verkade ta på sig mer än de baskläderna som jag bara hade på mig. Regnade konstant även om det lättade något under den avslutande löpningen nära Vätterns strand med nära kontakt med publik. Jag fokuserade på att jag hade chans att bli trea i min åldersklass. Fick rapport under vägen att jag hade någon snart efter mig som jag inte ville släppa fram.

Efter lite debrief efter Ironman Kalmar bestämde vi tillsammans att du skulle satsa på ytterligare en Ironmantävling eftersom du återhämtade dig snabbt och formen var bra. Hur gick det?

Jag ville och visste med mig, att jag kunde bättre än vad jag presterade i Kalmar. Barcelonas bana är inte alltför backig och kunde passa mig. Min bror känner väl till Barcelona och lovade följa med. Vi tog in på hotell nära startområdet tre dagar före start så att jag hann rekognisera, cykla banan, vänja mig vid miljön. Viktigt att ha någon med sig som kan hjälpa till när det behövs. Langningsstationen för cykel låg långt ut och var den egna langningen egentligen skulle ske var osäkert. Dessutom svårt att komma fram och nå den tävlande för langaren eftersom det stod publik i vägen. Likadant vid löpningen. Simstarten sköts upp p.g.a. åska men resten av dagen var solig. Starten sker i åldersklasser i varsin fålla. Min åldersgrupp tjuvstartade och blev kallade tillbaka. Starten gick sen utan att alla hunnit tillbaka. Rörigt och jag har aldrig varit med om att tvingas simma om så många. Växlingsplatsen hade långa avstånd som tog tid. Allt löst skulle vara i säcken/påsen men jag noterade att flera lagt hjälmen på sin cykel. Skulle jag också gjort. Jag höll inte på att få ur hjälmen och förlorade tid. Behövdes mycket egen dricka eftersom langningen var osäker. Trångt på både cykelvägar och löparbanor. Många deltagare höll inte avstånden. Fanns domare ute och de plockade en del men oftast inte. Tävlingen sändes i sin helhet direkt på nätet och kunde alltså följas också från Sverige inklusive varje deltagares målgång.

Beskriv gärna din filosofi och dina råd till nya triathleter

Jag fokuserar på att påverka det jag kan påverka och kontrollera och förbereda mig för att spontant kunna göra bästa möjliga i varje moment och komma in i ett positivt flöde. Handlar om att:

  1. Genomföra planerad träning med variation och kontinuitet.

  2. Göra mer av det som fungerar som bäst och det som fungerar. Bäst på cykel och simning samt att hålla mig skadefri.

  3. Pröva att ändra något, små ändringar, en i taget och utvärdera – inte allt på en gång.

  4. Prova sig fram vad man ska äta och dricka, hur mycket och när. För mycket kolhydrater riskerar ge magont under tävling.

  5. Komma några dagar före start till tävlingsområdet, lära känna platsen och dess omgivning, köra banan och simma I vattnet. Handlar om att bli hemtam, komma in atmosfären och miljön så man inte under tävlingen behöver slösa energi eller bli stressad av att sammanhanget är nytt.

  6. Läsa all tävlingsinformation och gå på förmöten. Dra ut kartorna i papper och kolla hela banorna inkl. färdriktningar och ev. ändringar.

  7. Ha med dig minst en person som kan biträda med praktisk service, uppbackning och eventuell langning.

  8. Se över din utrustning och gå igenom steg för steg, moment för moment, hur det ska fungera rent praktiskt. T.ex. börja dra ner dragkedjor och ta av våtdräkten redan i vattnet – blir svårare, lägg hjälmen på  din cykel inte i någon påse eftersom den kommer bli svår att få upp, glöm inte strumpor i löparskorna.

Vilka tankar och målsättningar har du framöver?

  • Korta simtid och växlingstid mellan simning och cykel med sammanlagt 15 min. Handlar om placering vid start, riktning, målgång med att träna att ta av våtdräkten och att pröva på att ändra min simteknik.

  • Öka snitthastigheten på cykel.

  • Undersöka och pröva mig fram i hur min löpning kan förbättras. Min nuvarande löparstil är energikrävande och något långsam men håller mig skadefri.

  • Under 2015: Bland de 20 bästa i min åldersklass i långdistans-VM och Ironman Kalmar samt ytterligare någon Ironman t.ex. Lanzarote i maj eller Barcelona i oktober.

 

Share

En holistisk syn – Robban Hesselring

En av de personer jag hade förmånen att få leda under utvecklingsprogrammet 2014 var Robert Hesselring från Kalmar. 35 år, heltidsarbetande, med två barn, fru och en väldigt genomtänkt strategi för hälsa, träning och tävling. Sex månader in i utvecklingsprogrammet (mars 2014) blev jag helt paff när vi pratade och jag insåg att Robban inte hade missat ETT enda av de planerade passen fram tills då. I vanliga fall räknar jag med att ca 10% av de planerade passen blir ändrade eller borttagna av en eller annan anledning och denna buffert finns inbyggd i programmet. För mig som coach är varje person en källa till kunskapsutveckling och med sin breda kompetens och stora nyfikenhet ställde Robban ofta min kompetens på sin spets vilket gjorde att jag tvingades tänka igenom mina råd och tips ytterligare en runda. Oerhört inspirerande och värdefullt och till mångt och mycket stämde våra filosofier mycket bra överens vilket var A och O.

Robban hade provat några olika coachupplägg tidigare med andra svenska triathloncoacher men jag kände direkt att han till stor del behövde hitta tillbaka till glädjen och känslan i träningen, då han tidigare varit väldigt styrd (av sin coach) av siffror, data och mätetal samt att han tränat alldeles för mycket för att kunna passa in det i ett normalt vardagsliv med familj.

Så nu när säsongen är över och Robban under en period kommer lägga om sitt fokus mot Crossfit ville jag passa på att ge er andra en inblick i den holistiska strategi och syn på hälsa och prestation som Robban står för. Here we go.

Robban om Ironman Kalmar 2014 (årets huvudmål)

Loppet i år var på en annan nivå än tidigare. Kände att (nästan) allt var på plats gällande utrustning, träningsupplägg, kostupplägg, nutritionsplan. Formen var på topp både fysiskt och psykiskt. Inte mycket som kunde äventyra ”min” dag. Tror att den stora skillnaden, var både att jag själv har en hel del erfarenheter och utvärderingar från föregående år och att jag hade Christian som coach med sitt ”bagage”och som såg på saker och ting ur sin synvinkel. Ett enormt bra bollplank vid frågor och funderingar.

Hur jag skulle paca mig på loppet var noga beräknat och utprovat på tävlingslika träningspass för att minska risken för oförutsedda incidenter på just denna dag. Tycker att loppet blev bra genomfört med en bra och stabil insats. Jämnt och lagom effort på alla tre delarna. Mitt fokus var att ha hög lägstafart hela loppet igenom och njuta av stunden. Sen en enorm fördel att man tävlar på hemmaplan och att man hade hela familjen samlad plus att nära och kära och hela Kalmar var och hejade fram mig.

Robban om sin filosofi

Jag är enormt målmedveten och organiserad som person. Det gäller att kunna prioritera och schemalägga sin träning och allt efter familjens gemensamma behov. Därav valde jag att träna många av passen på morgonen innan jobbet och dagislämning. Brukade bli uppstigning vid 4:15. En kopp kaffe och 10 g BCAA (grenade aminosyror) sen var jag igång vid 4:45-tiden med 60-90 min cykel och/eller löpning. Dessa pass var min ”egentid” och där jag lade mycket av de korta hårda nyckelpassen för att ökat syreupptag. Även om det var lockande att ligga kvar i sängen och ta passen på kvällen så var det inget alternativ för mig. Då jag prioriterade att hellre ha kvällstiden till att umgås med familjen och göra annat. Dessutom är morgonträning innan frukost grymt effektivt både ur både effekt- och tidsperspektiv. Två flugor i en smäll utan att försaka dyrbar familjetid. Tidig morgonträning är bra med tanke på de laddade muskelglykogenförråden efter natten, det låga/stabila blodsockret samt effektiv stimulering av din metaboliska effektivitet (fettförbränningsmotorn). Det viktiga är att inte äta något som påverkar blodsockret innan träningspasset och sen fyller jag på med protein och fett efteråt.

På eftermiddagen brukade jag planera in simning och/eller funktionell styrketräning. Så en vanlig träningsdag blev som sagt oftast uppstigning vid 4:15 och sen 60-90 min cykel och/eller löpträning och sen vidare till jobbet. Efter jobbet var det ytterligare lite träning. Oftast i form av simning/styrka och/eller löpning. På helgerna var det längre tröskelpass och distanspass i både löpning och cykel som gällde. Dvs sånt som inte var möjligt att klämma in i veckoplaneringen. Längden och syftet med dessa var beroende på vad man låg i säsongen.

Senaste året hade jag minst en heldagsvila i veckan och var fjärde vecka var det minst två vilodagar och ibland även tre. Detta för att verkligen ge kropp och knopp chansen att ladda upp sig och bli starkare till nästa block. Oftast försökte jag att köra ihop så många pass som möjligt på kort tid. Dels för att stressa kroppen maximalt och även kunna få flera timmar emellan passen, även i hårda träningsveckor. Exempelvis Måndag: Två pass innan jobbet och två efter jobbet Tisdag: Två pass innan frukost. Sen väntade jag med nästa pass till onsdag eftermiddag. Summan blev 6 pass på 26 timmar och sen fick en återhämtningstid på 32 timmar. Emellan passen är det dock väldigt viktigt att fylla på med bra kost och tajma protein-/fettintaget därefter.

Sängdags är det oftast mellan 21:30-22:00 då timmarna innan midnatt är mycket viktigare för din hälsa och ditt immunsystem än att ligga och dra sig på morgonen. På helgerna kan det bli lite senare men även tidigare beroende på veckans schema både med tanke på föregående vecka och kommande.

Och kosten

Senaste två åren har jag inte

–          Ätit godis

–          Haft frånvaro av sjukdom/skada från träning eller jobb

–          Inte ätit bröd, pasta, musli, gröt (med gluten)

–          Ätit frukt som mellanmål

–          Och alkohol har jag inte druckit på över 7 år

Under hela uppbyggnadsperioden använder jag ingen sportdryck (läs kolhydater) på, under eller efter träningspassen. Enbart BCAA innan och under passen och proteinpulver efteråt. Detta för att minimera muskelnedbrytning och för att inte skapa ett katabolt stadie i muskulatur och att inte få eventuella hormonrubbningar i sköldkörteln. Däremot när man närmar sig tävling och under formtoppningsperioden så använder jag sportdryck på alla pass över 2 timmar. Då är det även viktigt att ge kroppen rätt signaler gällande den metabola effektiviteten som man byggt upp under hela försäsongen. Kroppen är väldigt smart och ställer om sig snabbt. Man vill behålla sin dieselmotor (fettförbränningen) hela vägen fram till tävlingen men med raketmotorn uppepå (glukos). För att bibehålla detta så kör man lång/distanspassen  på tom mage alternativt utan att äta något som påverkar blodsockret nämnvärt och sen väntar man ca 45-60 min in i passet innan man börjar fylla på med energi. I mitt fall väntar jag ca 40 min och sen fyller jag på med 100 kcal var 20:e minut. Då i form av en kombinerad kolhydratsammansättning (glukos och fruktos) och med den blandningen får man över 50 % högre upptag än om jag man på någon sportdryck med bara en kolhydratkälla. Detta minimerar även problem med magen med tanke på att jag normalt sett inte äter kolhydrater.

Sedan 16-årsåldern har näringslära varit ett intresse. Läser mycket och testar av nyfikenhet och för att bilda en egen uppfattning. Gemensam nämnare och summering av det som funkat för mig är LOW-carb, tajming och makronutrientfördelning beroende på träningsform. Dvs jag anpassar kosten och makronutrient-fördelningen i förhållande till vart jag ligger i träningsperiodiseringen. Alltid kolhydratsrestriktion och styr protein/fett-fördelningen efter vilken träning som ska genomföras. Jag använder protein för att fylla glykogenförråden vid mer krävande pass. Överskottet av proteiner kan i levern omvandlas till glukos, genom den så kallade glykoneogenesen om glykogenförrådet är lågt. Väljer denna väg pga att protein fyller en essentiell funktion i kroppen, till skillnad från stärkelse och socker.

Jag brukar få frågor från omgivningen om jag aldrig ”unnar” mig något? Jag unnar mig hela tiden. Med god hälsa, dvs. minimalt med sjukfrånvaro, inflammationer, huvudvärk, trötthet, matkoma och bättre/effektivare sömn, livskvalitet etc. Sådant som är relaterat till dagens kosthållning i form av oren/processad mat, raffinerade kolhydrater och stärkelse är inte ett sätt för mig att ”unna mig” något.

Min tallrik vid en typisk måltid är alltid till hälften fylld med grönsaker och/eller sallad. Sen en fjärdedel proteinrikt livsmedel (kött, fisk, ägg etc). Sista fjärdedelen brukar bestå av antingen någon glutenfri kolhydratkälla (quinoa, rotfrukter eller ris) eller bara någon sås. Beror som sagt på tajmingen dvs när på dygnet, om det är innan eller efter träningspasset, aerob- eller anaerob träning. Quinoa och ris äts på dagar när hårda pass utförs (anaeroba). Dock i små mängder för att inte påverka blodsockret för mycket (ca 35g/portion)

Min kost är baserad på hemlagad mat med hög proteinhalt och naturliga fullfeta livsmedel och helt utan socker och konstlade lightvarianter med E-nummer och konserveringsmedel. En modifierad variant på Paleo med vissa mejeriprodukter inkluderade. Minimalt med fruktsocker med tanke på att fruktos metaboliseras ungefär som alkohol och risken finns då att man på lång sikt utvecklar bla fettlever, insulinresistens, gikt, leptinresistens och kan få sämre blodfettsprofil. Just leptinresistens har visat sig vara intressant då det kan kopplas samman med ett högt intag av just fruktos. Eftersom leptin är ett mättnadshormon som reglerar hungern finns en risk för överätning vid leptinresistens.

Om fitness kontra hälsa

Lägger väldigt stor vikt på att skilja på Fitness och Hälsa. Det går inte maskera en dålig kost med träning. Du får samma negativa effekter i blodvärden, blodfetter osv oavsett om du tränar tio timmar i veckan eller inget alls. Desto mer och hårdare träning ju mindre kan du slarva anser jag. Många tror dessvärre att det är tvärtom dvs om man tränar mycket så kan man äta vad som helst, bara för att vikten inte ändras. Ingen är immun emot ohälsa. Myten om kalorier in och ut är svår att ta död på. Kvalitet före kvantitet.

Jag skulle säkert prestera bättre på mina träningspass med massa pasta, gröt, musli, bröd osv. Men jag har valt bort dessa livsmedel för att jag värderar min Hälsa före min Fitness. Dock har kolhydrater/socker sin plats under vissa omständigheter tex. tävlingar och tävlingslika träningspass när prestationen är i fokus och inte stimulation som det är på träning. Träning=Stimulation Tävling=Prestation.

Har också varit noga med att träna grenspecifikt och det man vill bli bra på. Fokusera och tänka långsiktigt. Tänker tränings- och kostplanen som ett pussel. Gäller att förstå syftet med varje pass (pusselbit) för att få pusslet komplett. Dock är det alltid kul och lockande att träna riktigt hårt, men det är lite som att satsa på aktier. Lyckas du bra så ger det bra utdelning men kan likaväl straffa sig 10 ggr om. Både skaderisken och att dra på sig någon sjukdom ökar avsevärt med höga kortisolhalter i kroppen. Inget enskilt pass är viktigare än att få kontinuitet i sin framtida plan. Fasta rutiner och en plan för både träning, kost, familjen och sömnen. Alla dessa spelar en viktig roll. Allt för att få en balans och slippa ett alltför högt kortisolpåslag pga stress.

Om hur träningen med Ironcoach varit annorlunda

Fokus och syfte på varje pass för att minimera skaderisken och att bränna ut mig mentalt. Mer balans mellan vila och träning. Antingen långa relativt lugna pass i IM-pace eller korta hårda pass tills benen står rätt ut. Ingen mellanmjölksträning.

Med tanke på att jag har valt bort gluten, frukt, socker och stärkelserika livsmedel så har jag minimerat risken för inflammationer och träningsrelaterade överansträngningar i kroppens leder, muskler och mjukdelar.

Om framtiden

Allt har sin tid.  Efter sju år och tio starter på IM-distansen och med lika många målgångar känner jag mig nöjd. Min dröm när jag började med triathlon var att jag skulle gå under 10 h någon gång och det blev sub-10 på fem av tio tävlingar med personligt rekord på 9:33.43.

Numera är det CrossFit som gäller  för mig och min fru. Blir fyra eller fem pass i veckan plus en hel del stretch och rörlighetsträning. Även en del gymnastiska övningar och teknikträning tillkommer. En rolig och ny satsning börjar ta form. En utmaning som ger mersmak för oss! Roligt att vi kan vara på samma ställe och köra samma pass tillsammans. Bara att man anpassar vikterna efter passets syfte och/eller skalar ner efter sin egna kapacitet.

Share

Intervjuer efter Kustjagaren

Kustjagaren, vår lokala swim-runtävling här i Karlskrona, blev en rolig tillställning i helgen som gick. För egen del hade jag spänt bågen och siktade på vinst, men det var inte riktigt vår dag och vi slutade femma. Desto mer glädjande var att mina två adepter Henrik Larsson och Patrik Abramsson, som sedan nyår gått mitt utvecklingsprogram för swim-run, gjorde helt fantastiska förbättringar sedan förra årets lopp. Efter att ha tävlat tillsammans 2013 och genomfört loppet på 5:36 deltog de i år med nya partners i två separata lag. Jag har under våren misstänkt att de skulle överträffa sina egna förväntningar då jag sett vilka testresultat de presterat på våra regelbundna testpass, men det är ju en annan sak att sätta ihop allt på tävlingsdagen också.

Henrik Larsson slutade på åttonde plats på 3:40, en förbättring med närmare två timmar. Patrik Abramsson på 3:58, alltså en förbättring med en timme och 40 minuter (och då fick han hela loppet vänta in sin partner på simningarna). Helt otroligt! Henrik har under året också dragit igång sidan kusttranar.se, en riktigt bra resurs för alla som vill lära sig mer om swim-run. Jag ställde fem frågor till dem efter loppet och tänkte dela det som inspiration till er andra som vill bli bättre swim-runners.

 

Vad var det som gjorde att du efter att ha genomfört Kustjagaren 2013 fastnade för sporten swim-run?

Henrik: Jag gillade konceptet att springa och simma om vart annat som en enda distans utan stopp för byte av utrustning. Tävlingsformen känns nästan som ett litet äventyr och det passar mig perfekt att växla mellan två olika moment då jag upplever att jag har en snabb återhämtning.

Patrik: Jag vet inte riktigt. Blev “värvad” in i tävlingen pga avhopp på midsommarafton en vecka innan loppet. Då visste jag knappt vad det var. Efter loppet kände jag ett sug att se vad jag skulle kunna prestera med träning. Utmaning & kampen är något jag alltid uppskattat inom idrott och då känns swim-run perfekt. 

Hur ser din vardag ut med jobb, familj och övriga intressen?

Henrik: Jag bor i Malmö med min Sambo och snart två månader gamla dotter Tova. Jobbar som produktionsspeciallist på Bring Citymail. Sysslar en del med Racketlon (Racketsportens Triathlon) där jag är  med och driver en förening –  Malmö Racketlon. Dock har racketsporten fått lida en del av min swimrunsatsning. Spelar också lite golf när tiden räcker till. 

Patrik: Jobbar som lärare i Malmö & bor med min sambo Maja. Har alltid gillat lagidrott i allmänhet där fotboll oftast stått högst i kurs. Nu följs det iofs mest från soffan. Annars är mat (äta), resor eller gå ut med kompisar alltid uppskattat. 

2013 genomförde du tävlingen på 5.36 och i år lyckades du tillsammans med ny partner kapa nästan två timmar. Den bedriften går knappt att beskriva med ord, men om du skulle försöka, vilka tips skulle du vilja ge till alla dem som vill göra om din bedrift till nästa år?

Henrik: Det första tipset om man inte är väldigt kunnig inom träning och uthållighetsidrott är att ta hjälp av Ironcoach! Att ha fått hjälp med ett ordentligt träningsprogram som jag fått har verkligen gjort att jag kunnat göra sådana enorma framsteg på så pass kort tid. Annars skulle jag säga att kontinuitet i träning är viktigt och att vara lite envis när resultaten kanske inte syns direkt. Anmäl dig till ett Race och sätt upp ett mål med träningen.  Då blir det enklare att ge sig ut i regn och blåst för ett kanske inte så spännande löppass.

Patrik: Kvalité förre kvantitet när du tränar. Ha en plan & ett syfte med varje träning som följer en röd tråd över tid. Har du inte kunskapen själv använd dig av någon som har & håll dig till schemat/planen. Börja inte för hårt, utan öka istället belastningen progressivt. Hitta en nivå i tid & ansträngning som är hållbar på sikt annars pallar du aldrig utan tröttnar, blir sjuk eller slutar. För mig har det även varit helt avgörande att vi varit ett par vänner som ofta tränat tillsammans. Träffade även helt rätt med utrustningen till simningen (paddlar & flythjälp) sista veckan. Från att ha varit en svaghet till en styrka under loppet var ganska förvånande. Kände faktiskt att jag hade väldigt mycket energi kvar i både ben & armar under hela loppet.

Jag har ju haft förmånen att följa och coacha dig under senaste halvåret, om du skulle peka ut 3-5 specifika pass som du anser har varit direkt avgörande för din utveckling, vilka skulle det vara?

Henrik: Svår fråga men det jag tror utvecklat mig mest borde vara:

Löpning –

  • Distanspass med fartökningar, 90 minuter med fartökningar om ca fem minuter. 
  • Intervall 4*400+2*800+4*400
  • Och givetvis backintervaller

Simning – 

  • Distanspass 400m block 
  • Tempopass 2*(6*100) med fast starttid

Patrik: Backintervaller och/eller “intervaller bana” har varit de pass som hjälpt kroppen till nya nivåer vecka efter vecka. Distanspassen med lite olika tempoinslag för att sedan hitta tillbaka till sin aeroba tröskel har även varit mycket gynnsamma.

Har du några knep för att hitta balansen mellan familjeliv, jobb och framgångsrik träning?

Henrik: Jag har det stora privilegiet att ha en väldigt tålmodig sambo som gillar att jag rör på mig och tränar mycket. Men det är en god planering som gäller. Ta med skorna eller simutrustningen till jobbet och kör ett pass innan jobbet eller om du får tid på lunchen. Försök att ha kvalitet i den träning du väljer så att varje timme ger maximalt med utveckling.

Patrik: Vill du bli riktigt grym måste du troligtvis anpassa livet lite efter träningen, men om du vill som jag, bli bra tränad och må bra gäller det mest att försöka vara effektiv med träningen. Planera så du får en timme över lite här och där och sen kör du bara snabbt och effektivt när du kan. Det är dock oundvikligt att inte offra en och annan inflyttningsfest, eller liknande om du vill få in ett längre pass på helgen med kvalité.   

Avslutande tankar: Väldigt roligt att se att bara sex månaders coachad träning kan ge så stora resultat. Det är en av de bidragande orsakerna till att jag redan bestämt mig för att köra ett utvecklingsprogram för swim-run inför 2015 också, i lite större skala, med ännu mer genomtänkt upplägg och med ett maxantal om 20 personer. Är du sugen så vänta inte med att anmäla dig utan klicka in på ironcoachonline.se och hör av dig!

 

Share

The new Iron(wo)man

Jag har haft förmånen att få coacha Cecilia Brindsjö från Ronneby under de senaste sex månaderna. Utvecklingen hon har haft är helt otrolig och för lite drygt en vecka sedan korsade hon mållinjen på Ironman Florida. Håll till godo och låt er inspireras!

Vad var det som fick dig att anmäla dig till Ironman Florida utan att ens ha provat en kortare triathlontävling innan?

Det va att jag ville utmana mig själv på flera plan både fysiskt och mentalt. Tränat hade jag gjort innan men det fanns ingen tanke bakom då. Gjorde det jag tyckte va kul och när jag kände för det. Om jag skulle anta min egna utmaning mot mig själv så visste jag att det skulle krävas lite mer och det va en kittlande känsla. Sedan är min sambo Pär triathlet och har genomfört flera Ironmanlopp och som hängiven supporter växte längtan att själv få genomföra en Ironman.

Ville även se om man kunde träna mycket och samtidigt ha kul och känna glädje inför träningspassen.

Nu i efterhand, var det som du förväntade dig?

Ja i det stora hela var det nog som jag hade förväntat mig. Jag hade kul och kunde se fram emot passen även dom dagar när tex. vädret va dåligt  eller när jag va trött efter jobbet för då fick jag en inre tillfredsställelse att jag fick testa min mentala styrka.

Däremot hade jag inte förväntat mig att simningen skulle bli så tuff eftersom jag inte kunde crawla från början, där va det mycket pannbensträning för att inte ge upp.

Beskriv tävlingsdagen, vilka svårigheter som uppstod och vad som var roligast!

Tävlingsdagen var (nästan) ett  lyckorus från tidig morgon tills jag somnade på kvällen.
Simningen blev inte riktigt som jag hade tänkt mig, vågorna rullade på rätt bra och när starten gick så var vi närmare 3000 personer som skulle dela på utrymmet. Jag hyperventilerade och bröstsimmade nästan 800m innan jag kunde ta till min mentala styrka och börja crawla, så när jag väl gjorde det och sprang upp från simningen och insåg att jag trots allt hade simmat på 1,31h så blev jag så nöjd & glad.
Roligaste är svårt att peka på för allt va bara så härligt, stämningen, volontärerna, solen, publiken.
Vad tänkte du sista kilometrarna in mot mål när du visste att du skulle klara det?
Yes, yes, yes jag fixade detta 🙂 Försökte inte tänka så mycket utan bara njuta av allt innan det tog slut!
Din utveckling som jag har haft förmånen att följa under de sista sex månaderna har verkligen varit helt fenomenal, vad var 1) roligast, 2) jobbigast, 3) mest oväntat och 4) det du kommer värdera mest när du ser tillbaka på ditt år 2012 om några år?
1) Att se mig själv växa med uppgiften
2) Simningen
3) Att jag kunde längta efter dina träningsscheman som ett litet barn innan julafton och att jag såg framemot dom riktigt långa löppassen.
4) Att med vilja och rätt motivation klarar man en hel del och att det handlar egentligen bara om att bestämma sig.
Om du skulle ge några råd till en förstagångs-Ironman, vad skulle det vara?
Ha kul, hitta en mening för dig själv när det känns motigt att träna och belöna dig själv efteråt.
Planera tävlingsdagen så bra du kan men allt kan inte planeras utan vissa saker måste man bara uppleva!
Glöm absolut inte att NJUTA, för oavsett hur tävlingsdagen går så har du gjort en fantastisk insats för att ta dig till startlinjen så gör det med ett stort leende på läpparna!
Har du några nya mål/projekt/äventyr planerade?

Ironman Kalmar 2013!
Share

En omojlig dubbel?

Har du någonsin känt dig sugen på att köra ytterligare en Ironman dagarna efter du precis kommit i mål på din första? Det har i alla fall inte jag. Jag vet inte om Sara Elfving heller var så sugen på att tävla igen den där måndagsmorgonen dagen efter Challenge Copenhagen i augusti i år. Faktumet var dock att hon var anmäld och kommittad till att stå på startlinjen bara sex dagar senare för starten av Kalmar Ironman.

Sara, hur kom du på tanken att genomföra två Ironmanlopp med bara sex dagar emellan?

Det var en olyckshändelse egentligen. Jag hade gjort Challenge Copenhagen 2011 och tyckte det var en riktigt trevlig tävling. Eftersom beslutet om ironmanstatus i Kalmar dröjde och dröjde och startplatserna i Köpenhamn började sina så anmälde jag mig dit. Kort därefter kom beslutet om Ironman Kalmar och efter kort övervägande anmälde jag mig dit också. Möjligheten att få vara med om den första Ironmantävlingen i Sverige inifrån kunde jag inte motstå! Det blev också ett bra mål för säsongen. Jag visste ju att jag klarar en ironmantävling, men att göra två skulle vara okänd mark och lite spännande.
Tränade du annorlunda än du brukar göra inför EN Ironman, t.ex. med fler långlöppass eller långcykelpass på väldigt trötta ben eller mer styrketräning?
Planen var att träna likadant som året innan där jag först byggde en stabil bas med styrka och sedan lade till ganska mycket cykel och löpning. Jag cyklar sällan längre än till jobbet och tillbaka, men det är en bra bas. Löpning får jag genom orienterings- och löpartävlingar. Jag jämförde hela tiden träningsmängden med tidigare år och kände att jag låg helt ok till.
Borde du tränat annorlunda med facit i hand och vad skulle du i så fall kört mer av?
Jag fuskade lite med vinterns uppbyggnad av grundstyrkan, och det blev inte så många cykeltävlingar som jag velat under våren och försommaren.
Beskriv hur tankarna gick dagen efter Challenge Copenhagen!
Hela veckan var som julafton. Jag hade ju tränat för detta och äntligen var den här, det var MIN vecka. Dagen efter hade jag fullt fokus framåt. Framförallt gällde det att återställa vätske- och energinivåer så fort som möjligt! Det är nyckeln till återhämtning.
Hur gick tankarna dagen innan Ironman Kalmar?
Så skönt att vara på plats, så enkelt att bara fokusera på sig själv! Det har aldrig varit så enkelt att packa inför en tävling – jag gjorde bara precis som veckan innan. Hade exakt samma utrustning, bara diskat vissa delar och tvättat andra. Så skönt att inte behöva stirra runt kvällen innan och fundera på om allt var rätt. Jag visste att det var det.
När under loppet i Kalmar insåg du att det skulle gå vägen och hur kändes det då?
Att jag skulle klara loppet visste jag redan från början, frågan var bara hur lång tid det skulle ta. Men med triathlon är det alltid skönt när man får kliva av cykeln och slippa oroa sig för materialhaveri! När jag kommit så långt visste jag, då hade jag så gott om tid kvar att jag hade kunnat promenera maran och ändå ta mig i mål (fast hann springa halva innan kroppen tog slut). Det är en fantastisk känsla att känna att man klarar av det man föresatt sig!
Utmaningen att genomföra två Ironmanlopp inom loppet av en vecka, är det något du skulle rekommendera någon annan att testa och kommer du göra något liknande igen?
Målet var mer än så, återhämtningen under de fem lediga dagarna emellan loppen var den allra viktigaste utmaningen. Jag skulle gärna prova igen bara för att få en chans att rätta till de där små detaljerna som jag kunde gjort annorlunda. Det måste gå att göra bättre. Och i så fall kommer jag att lägga till en plan för tiden efter loppen. Att jag saknade en sådan är egentligen det största misstaget jag gjorde.
Såklart är alla nyfikna på vad du ska hitta på härnäst, har du några planer för nästa säsong?

Det blir ingen likadan dubbel nästa sommar för tävlingarna är lagda dagarna efter varandra. Jag gjorde klassikern -93 och -94 och ska göra den igen nu 20 år senare. Och jag kommer att återvända till folkfesten i Kalmar, denna gång med pressad tid som mål. Jag kommer att gå under elva timmar!

Share

En njutbar Ironman på under 4 timmars träning per vecka (post 2)

Fortsättning på intervjun med Chris Nyroos…del 1 hittar du här.

Har du alltid varit så mentalt stark och har du några tips för hur man bör tänka som förstagångs-Ironman?

Mentalt har jag nog alltid varit stark, men är nog starkare mentalt nu än när jag var yngre.

För min del är motivationen oerhört viktig och att förankra hos sig själv varför jag vill genomföra en Ironman. Genom att skapa en klar målbild är det mycket lättare att motivera sig under träning, även när det är lite tungt.

Alltid prioritera det långsiktiga framför det kortsiktiga och lära sig hantera motgångar. Jag ser aldrig motgångar som ett misslyckande om jag kan dra lärdom av dem. Motgångar kan komma under träning eller under tävling. Det är här du måste ta beslut som ibland kan vara jobbiga, t.ex. att avbryta ett pass eller ett lopp p.g.a. skada.

Lyssna till din intuition och din kropps signaler: är det ofarlig smärta eller är smärtan signal på att något är tokigt, är jag trött eller är det signaler på infektion eller något annat? Oftast så känner vi om något är på tok, men ignorerar signalerna som kroppen ger för att vi vill hålla oss till planen. Detta är helt kontraproduktivt och leder inte till att du presterar bättre. Jag har ett flertal gånger avbrutit pass och vänt hem då jag känt en begynnande infektion i kroppen.

Om du skulle välja ett nyckelpass per sport som uppladdning inför en Ironman, hur skulle de se ut?
När det gäller träningen inför Ironman, så körde jag extremt disciplinerat. För att bygga den aeroba kapaciteten i kroppen, så sprang jag aldrig pass där pulsen låg över 150 slag/min. Detta har nog varit grunden för att jag kunde genomföra loppet med så begränsad träning. Jag följde de teorier som Coach Gordo skriver om och det har hjälpt mig enormt under uppbyggnadsperioden.

Det kanske låter som att träningen blir för lätt när man aldrig springer med puls över 150 slag/min, men som exempel när jag körde 15km löpning, så började jag på 1:18 och slutade på 1:07-1:08, trots att jag höll samma puls under dessa pass. Jag lät alltså kroppen avgöra när farten kunde öka, inte hjärnan. Med dessa pass lärde jag kroppen att arbeta effektivt på en viss puls och jag visste med säkerhet att jag aldrig skulle klara ligga över 150 slag/min i snitt under loppet.

Mina nyckelpass inför Ironman:

  • Löpning – 15km, där pulsen inte överstiger 150 slag/min.
  • Cykel – mina favoriter är två olika typer av trainerpass:
  1. Hög kadens – 110-120 i kadens, stege 1-2-3-4-5-4-3-2-1 min med 1 min vila
  2. Powertrainerpass – 40-60 i kadens, högsta växel och ökande till maximalt motstånd på trainern, 6-5-4-3-2-1 min med 90s vila.
  • Simning – Open Water i olika förhållanden för att vara förberedd även om förhållandena under tävlingen blir riktigt tuffa.

Hur är läget nu och vilka målsättningar har du framöver?
Efter 3-4 år med nedåtgående träningsmängd börjar jag sakta klättra mig uppåt igen. Just nu är det främst löpning och cykling som gäller och till hösten ser jag fram emot att springa Bremen Marthon. Simningen ska jag ta tag i under sommaren med lite Open Water och till hösten träna i bassäng igen. Målet är att återigen ställa mig på startlinjen i Kalmar eller någon annan IM-tävling nästa år…

Share

En njutbar Ironman på under 4 timmars träning per vecka

Som ni säkert märkt fascineras jag av människor (och försöker själv vara en förebild) som lyckas genomföra storartade bragder trots väldigt begränsad tid för träning. Chris Nyroos är en av dessa människor som när jag insåg hur lite han tränade för sin första Ironmansdistanstävling i Kalmar 2007, blev ett naturligt intervjuoffer. Intervjun är ganska lång så splittar den på två posts. Håll tillgodo och sug åt er av tipsen!

Berätta lite mer om din uppladdning och tankar inför loppet?

Loppet började redan ett år tidigare, när jag bestämde mig för att försöka genomföra en Ironman. Redan där och då satte jag upp som mål att jag skulle må bra, både under all träning och under själva loppet.

Må bra-målet innehåller för mig några extremt viktiga ingredienser:

  • Ha kul (det absolut viktigaste)
  • Njut under passen och loppet
  • Var lyhörd på kroppens signaler
  • Anpassa allt efter förutsättningarna
  • Träna smart och effektivt, där träningen planeras efter vardagen, inte tvärtom.

Uppladdningen inför loppet blev inte den bästa, men jag hade under året som gått blivit mentalt stark och förberedd på att aldrig ge upp. Bakgrunden är att jag tre veckor innan loppet drabbades av ischias, med följd av en smärta som strålade ner från skinkan, baksida lår och skenbenet. Ironiskt nog orsakad av något helt annat, nämligen när jag grävde ut en grund till en bod i trädgården hemma.

Två dagar innan loppet var det så illa att jag inte kunde lyfta vänster lår vid vanlig löpning. Den dagen gjorde jag ett sista försök att se om det var någon mening att åka till Kalmar. Jag begav mig ut på en 4km-runda, där jag genomförde något som mer liknar Monthy Python’s Silly Walks, fast springande med vänster ben fladdrande i en konstig. Detta höll på under 3,5km, tills det var 500m kvar och då var det något som hände och helt plötsligt försvann smärtan nästan helt. Hade rundan varit kortare hade detta aldrig hänt och jag hade aldrig ställt mig på startlinjen i Kalmar.

Tankarna inför loppet var att njuta, känna sig stark och ta in den härliga stämningen under loppet. Efter en ganska sömnlös natt stod jag redo på startlinjen en tidig lördagsmorgon.

Vad är det bästa och värsta minnet från loppet?

Jag börjar med det värsta minnet under loppet och det var innan första vändningen på löpningen, vilket är vid 7km, där ischiasen började göra sig påmind och jag var tvungen att stanna för att stretcha. Under ett antal kilometrar fick jag om vartannat stanna och stretcha samt springa, men med tiden kunde jag fortsätta springa utan några problem.

Det bästa minnet är den helt underbara känslan när insikten slår till att jag kommer att klara detta och den infann sig någon kilometer ut på det sista varvet under löpningen. Under hela det sista varvet kände jag mig stark och kunde springa med bra fart. På slutet passerade jag ett antal medtävlare och kunde på relativt pigga ben passera mållinjen med en enorm känsla av glädje och energi.

Hur såg din uppladdning ut?
Min träning under ett år inför loppet: Träningstid i snitt 3:50 timmar/vecka
Löpning:

  • Snitt 13 km/vecka (30 km/vecka under 2007 innan loppet)
  • Maxlängd 22 km varav 4 pass över 20 km
  • Standardpass 15 km 88% av tiden i pulszon medel eller lägre, 12% i pulszon hög, totalt 96 pass

Cykling:

  • Snitt 36 km/vecka
  • 120 km max, 1 pass över 100 km, 99% i pulszon medel eller lägre, 1% i pulszon hög totalt 46 pass

Simning:

  • Snitt 1900 m/vecka, max 3200 m, totalt 40 pass

Fakta under loppet
Snittpuls: 125 slag/min
Maxpuls: 149 slag/min

Sluttid: 12:46:46 (hh:mm:ss)
Simining: 1:30 (hh:mm)
Cykel: 6:29 (hh:mm)
Löpning: 4:37 (hh:mm)

Share