Inlägg

Hur man boostar simmotivationen

I onsdags drog jag ihop ett gäng för att simma runt en av öarna i Karlskrona skärgård (Säljö). Det blev till slut en tur på runt 6000m. Jag gillar frihetskänslan av att antingen ta sig från A till B helt för egen maskin eller runda öar som man för några år sedan på sin höjd hade rundat till fots. Jag har kommit till den punkten att jag känner mig 100% bekväm i öppet vatten och kan njuta av naturen och friheten i att bara simma utan kakel, svarta linjer på botten eller klordoft. Att man krockar med en tångruska lite då och då får man dock räkna med…

Det är nyttigt att flytta sina (oftast mentala snarare än fysiska) gränser för vad som känns långt. Vi var ca 10 st som genomförde långsimningen i onsdags och min förhoppning är att alla förutom en natur/fysisk upplevelse även tog med sig känslan att en Ironmansimning nu känns tillräckligt “kort” för att man ska våga trycka på och börja raca redan från start nästa gång. Det tog ett par år innan jag vågade se simningen som en strategisk del i tävlingen snarare än en transportsträcka till min cykel. Tävlingar som Ö till Ö med 10-11km total simsträcka bidrog i mitt fall till att 3860m nu känns tillräckligt kort för att köra på ganska hårt redan från start. Bara den mindset-ändringen har gjort underverk både för motivationen att träna simning och för resultaten på tävlingarna. Så våga utmana dina gränser både på träning och tävling, för den mentala effekten av att testa något man inte gjort innan (i detta fallet simma 6km kontinuerligt i öppet vatten) är oftast större än vad man först kan tro.

Share

Kustjagaren & Swim-run-trenden

Med bara två dagar kvar till en av årets roligaste tävlingar för min del (kustjagaren) tänkte jag skriva lite om vår tävlingsstrategi både vad gäller utrustning och upplägg av loppet. Det är inte jättemånga Blekingar som kört Ö till Ö, så eftersom jag är en av de få (2010) har jag fått en hel del frågor framförallt kring utrustning och hur mycket man ska ha med sig. Swim-run-tävlingar har blivit den nya trenden och i år finns det minst 5 olika tävlingar i havsmiljö på olika distanser med Ö till Ö som “kronan på verket”. Det är en riktigt häftig både träningsform och tävlingsform som verkligen tar dig “back to nature” med de mest primitiva sätten att ta sig fram på.

Vår strategi är att genomföra loppet så minimalistiskt som möjligt. Allt som tas med från start måste med i mål. Det innebär lätta barfotaskor (Inov-8), tunna strumpor, avklippta våtdräkter vid knän och armbåge, magväska med liten vattenflaska och energi, obligatorisk utrustning i övrigt innanför våtdräkten i ryggfickor på ett triathlonlinne, kartan innanför våtdräkten vid halsen för att kunna ta upp och lägga ner snabbt. Strategin är att buffra upp vätska och ny energi vid de två stationerna och eftersom tävlingen är över på under 4 timmar för vår del så kan man leva med att gå lite back energi- och vätskemässigt för att slippa simma med större väska än en magväska.

Det gäller även att utnyttja sina olika styrkor i laget till max. I vårt fall är min partner, Jakob, aningen bättre på att simma så han kommer fokusera på att sikta rätt och jag på att hålla hans fötter hela simningarna medan jag håller tempot uppe på land med Jakob i vinddraget. Målet är definitivt pallplats och förhoppningsvis har vi en chans även på totalsegern även om motståndet är tuffast möjliga med tidigare Ö till Ö-vinnare på startlinjen. Lycka till alla som ska vara med om äventyret på lördag. Kustjagaren Karlskrona blir förhoppningsvis en bestående höjdpunkt även under kommande år och känns roligt att få vara med under första loppet någonsin!

Share

The new Iron(wo)man

Jag har haft förmånen att få coacha Cecilia Brindsjö från Ronneby under de senaste sex månaderna. Utvecklingen hon har haft är helt otrolig och för lite drygt en vecka sedan korsade hon mållinjen på Ironman Florida. Håll till godo och låt er inspireras!

Vad var det som fick dig att anmäla dig till Ironman Florida utan att ens ha provat en kortare triathlontävling innan?

Det va att jag ville utmana mig själv på flera plan både fysiskt och mentalt. Tränat hade jag gjort innan men det fanns ingen tanke bakom då. Gjorde det jag tyckte va kul och när jag kände för det. Om jag skulle anta min egna utmaning mot mig själv så visste jag att det skulle krävas lite mer och det va en kittlande känsla. Sedan är min sambo Pär triathlet och har genomfört flera Ironmanlopp och som hängiven supporter växte längtan att själv få genomföra en Ironman.

Ville även se om man kunde träna mycket och samtidigt ha kul och känna glädje inför träningspassen.

Nu i efterhand, var det som du förväntade dig?

Ja i det stora hela var det nog som jag hade förväntat mig. Jag hade kul och kunde se fram emot passen även dom dagar när tex. vädret va dåligt  eller när jag va trött efter jobbet för då fick jag en inre tillfredsställelse att jag fick testa min mentala styrka.

Däremot hade jag inte förväntat mig att simningen skulle bli så tuff eftersom jag inte kunde crawla från början, där va det mycket pannbensträning för att inte ge upp.

Beskriv tävlingsdagen, vilka svårigheter som uppstod och vad som var roligast!

Tävlingsdagen var (nästan) ett  lyckorus från tidig morgon tills jag somnade på kvällen.
Simningen blev inte riktigt som jag hade tänkt mig, vågorna rullade på rätt bra och när starten gick så var vi närmare 3000 personer som skulle dela på utrymmet. Jag hyperventilerade och bröstsimmade nästan 800m innan jag kunde ta till min mentala styrka och börja crawla, så när jag väl gjorde det och sprang upp från simningen och insåg att jag trots allt hade simmat på 1,31h så blev jag så nöjd & glad.
Roligaste är svårt att peka på för allt va bara så härligt, stämningen, volontärerna, solen, publiken.
Vad tänkte du sista kilometrarna in mot mål när du visste att du skulle klara det?
Yes, yes, yes jag fixade detta 🙂 Försökte inte tänka så mycket utan bara njuta av allt innan det tog slut!
Din utveckling som jag har haft förmånen att följa under de sista sex månaderna har verkligen varit helt fenomenal, vad var 1) roligast, 2) jobbigast, 3) mest oväntat och 4) det du kommer värdera mest när du ser tillbaka på ditt år 2012 om några år?
1) Att se mig själv växa med uppgiften
2) Simningen
3) Att jag kunde längta efter dina träningsscheman som ett litet barn innan julafton och att jag såg framemot dom riktigt långa löppassen.
4) Att med vilja och rätt motivation klarar man en hel del och att det handlar egentligen bara om att bestämma sig.
Om du skulle ge några råd till en förstagångs-Ironman, vad skulle det vara?
Ha kul, hitta en mening för dig själv när det känns motigt att träna och belöna dig själv efteråt.
Planera tävlingsdagen så bra du kan men allt kan inte planeras utan vissa saker måste man bara uppleva!
Glöm absolut inte att NJUTA, för oavsett hur tävlingsdagen går så har du gjort en fantastisk insats för att ta dig till startlinjen så gör det med ett stort leende på läpparna!
Har du några nya mål/projekt/äventyr planerade?

Ironman Kalmar 2013!
Share

Sprintstrategi

Tänkte dela några tankar kring hur jag rekommenderar att man lägger upp en triathlonsprinttävling. Jag skulle inte rekommendera dig som förstagångstriathlet (alltså där sprinttävlingen är din första tri-tävling) att anamma det fullt ut, men för dig som antingen satsar på sprint/olympisk distans eller använder sprinttävlingar som uppladdning för längre tävlingar, hoppas jag kunna ge lite tankar.

  • Tävlingen är så pass kort (under en timme i mitt fall, och under 1.15 för de flesta som har som mål att tävla i motsats till att ta sig runt (vilket är en bra bedrift i sig såklart)) – detta möjliggör för en helt annan strategi än vid längre tävlingar.
  • Du klarar dig utan energi under en timmes hårt arbete. Tänk på att det antagligen tar längre tid för kroppen att ta upp energin du tänker sätta i dig än för dig att ta dig i mål.
  • Kroppen klarar sig utan vätska i 80-90 minuter om det inte är över 25 grader ute (utan större påverkan på prestationen) vilket medför att du inte måste ha med dig vätska ut ens på cykeln, vilket gör att din cykel kan bli ännu mer aerodynamisk. Under min sista sprint hade jag en liten 16cl-flaska i ena bakfickan mest för välbefinnande om jag skulle bli torr i munnen. Den stora vinsten gör du dock genom att kroppen inte behöver skicka blod till magsäcken för att ta hand om vätska och energi.
  • Om man är rädd för kramp tror jag det är ännu viktigare att inte äta någon energi under loppet just för att inte kroppen ska behöva jobba med att ta upp den under tiden som du ligger på hög ansträngning.
  • Utnyttja att det är relativt kort simning genom att i det närmaste maxa i simstarten för att hitta några snabba fötter (du sparar 20-30% kraft genom att ligga på någons fötter, och då vill du ligga på fötter som egentligen är snabbare än du själv) eller undvika att någon hittar dina fötter. Hitta en mer naturlig rytm vid första bojen eller efter 100m. Vid strandstart, utnyttja att det ofta är långgrunt genom att “dyka” framåt ett par gånger och ta sats mot botten innan du lägger dig ner och börjar simma (samma sak vid eventuell varvning). Risken att man bränner för mycket energi på simningen genom att maxa i början är så liten på en så pass kort tävling att det är värt att prova detta.
  • Sista 100m på simningen lägg på lite extra benspark för att få ner blodet i benen inför den korta löpningen genom växling samt cykel.
  • Tänk igenom växlingarna lite extra, med en smart strategi kan du tjäna “gratistid” mot dina motståndare här. Ha dock i åtanke att en snabb växling inte nödvändigtvis är bra om den sker på bekostnad av långsammare tid under cykel eller löp för att du inte får på dig skorna ordentligt eller glömmer något annat.
  • Ha alla kläder på dig redan under simningen (under våtdräkt eller simma med tight tri-topp). Att köra resten av denna korta tävling i blöta kläder är inget problem även för dig som normalt är rädd för skavsår eller tycker det är obekvämt. Att fumla på sig en triathlontopp när man är blöt kan ta upp mot 45 sekunder. Jag har gjort det misstaget och tänker inte gör om det.
  • Du kan ligga relativt högt i ansträngning genom hela tävlingen och behöver inte vara rädd för att gå in i väggen pga brist på energi eller liknande. Om du är rädd för kramp skulle jag snarare rekommendera lite extra salt och ev magnesiumtablett dagen innan samt några timmar innan start så att det hinner tas upp av kroppen än att äta något med elektolyter under tävlingen.
  • Skaffa snabblås till löpskosnörena om du inte redan har det.
  • Det går att springa bort kramp. I min senaste sprinttävling kände jag krampen smyga sig på under hela första kilometern på löpningen (hade kört ganska hårt på cykeln) men jag körde på i planerat tempo (alltså hårt) och det släppte efter några minuter automatiskt när kroppen vande sig vid det nya rörelsemönstret. Skulle det ändå låsa sig helt så stanna och stretcha ut ordentligt och smyg sedan igång igen.
  • Använd dina motståndare som levande måltavlor under hela loppet. På det sättet kan du sätta delmål hela tiden och förmå pressa dig själv att inte tappa fart.

Kör hårt och ha kul!

Share

Drottningen av Ö till Ö

Ö till Ö. En av de tuffaste (41 lag av 100 bröt 2011) och mest unika endagarstävlingar i världen och något alla bör testa som redan kört klassikern för många gånger eller fixat en Ironman. Jag hade förmånen att få bemästra denna monstertävling 2010 och fick en oförglömlig upplevelse. Något jag inte fick uppleva dock, var att vinna tävlingen, vilket är något som dagens intervjuoffer Karin Edvinsson lyckades med 2011. Hoppas ni bli inspirerade att testa…

Efter att ha tagit en femteplats på SM i långdistanstriathlon 2011 bestämde du dig bara några veckor innan start för att ställa upp i Ö till Ö en månad senare, hur gick tankarna innan du bestämde dig?

Jag hade haft Ö till Ö länge i bakhuvudet och ville jättegärna testa på den utmaningen. I januari 2011 var jag på väg att anmäla ett lag innan platserna tog slut, men hittade då aldrig nån att köra med. Så jag blev väldigt glad och stolt när Annika mailade mig tre veckor innan tävlingen och frågade om jag ville vara med i hennes lag Team Freshwater.

Jag har egentligen ganska mycket respekt när det gäller återhämtning efter en långdistanstriathlon, eftersom jag tycker det dränerar kroppen mycket både fysiskt och mentalt. Direkt efter Kalmar hade jag förmodligen en del adrenalin kvar i kroppen och då är det ju lätt att anmäla sig till nästan vad som helst;-) … dessutom hade jag lite revanschlust efter en mindre bra insats på löpmomentet. Så då blev valet med Ö till Ö ganska enkelt.

Förberedelserna blev ganska minimala. Jag pratade med min lagkompis över telefon och vi kom överens om vilken utrustning vi skulle köra med. Sedan tränade jag ett par gånger med den och försökte känna efter vad som passade bäst för mig. Simma med löpskor och ryggsäck i sjögång blev en ny upplevelse. Annika och jag hade aldrig träffats innan men vi pratade ihop oss om strategi, taktik och raceplan under båtfärden ut till Sandhamn dagen innan tävlingen. Tillsammans med Annikas tidigare erfarenhet av loppet kändes det som om detta skulle kunna gå riktigt bra.

Vilka delar av loppet var de tuffaste och hur förberedde du dig rent mentalt inför loppet för att klara dessa delar?

Vädret har varit  en stor utmaning under tidigare Ö till Ö -tävlingar. Så också detta år. För oss skulle, vind och strömmar under simningen samt löpning med våtdräkt i obanad terräng under solsken, bli en prövning. På tävlingsdagens morgon blåste det sydostlig vind uppåt 11m/s enligt tävlingsledningen, och vi föstod att simningen skulle bli tuff och utslagsgivande. Vi intalade oss att det var till vår fördel och riktade in oss på den långa simningen som är ungefär i halva delen av loppet mellan Mörtöklobb -Mörtö Bunsön. Om vi var fräscha där kunde vi hämta mycket tid.  Som väntat var simningen mycket stökig och svårnavigerad. När man hoppade i vattnet vid Mörtöklobb såg man knappt inte flaggan på  andra sidan och det gick vita gäss på vågorna.

Vår långsimning gick väldigt bra och nästa mentala fokus blev långlöpningen på Ornö som är 17 km.  Det positiva med den delen av loppet är att löpningen är på stigar och vägar jämförelsevis med de andra löpdelarna som mest bestod av hala klippor, stenig terräng, skog och ris. Det såg vi fram emot….

Du och din partner ledde damklassen i stort sett från start till mål, hur kändes det med bara några kilometer till mål när ni visste att ni skulle klara det?

Annika och jag hade ett väldigt bra flyt i största delen av loppet, vi var i rörelse hela tiden och klockrena i och ur stigningar i vattnet. Vi hade bra teamarbete med “nedcabbningen” av våtdräkterna på de långa löpningarna, allt för att inte stå still och tappa tid. Under vägen fick vi  rapporter om att vi ledde damklassen, men vi visste aldrig med hur mycket. Inför sista långa 17 km löpningen på Ornö så kände vi att bara vi tog oss igenom den, så skulle det i stort sett bara vara transportsträcka in mot mål. Här kom dock första riktiga “dippen” i loppet då jag upptäckte att energidrickan smakade konstigt….det hade gått hål på camelbacken….och den var fylld med sjövatten…inte så gott och… mindre bra eftersom det var 11km till nästa vätskestation….

11km löpning i våtdräkt och solsken 7-8 timmar in i ett lopp utan ordentligt vätskepåfyll blev en hård utmaning…Vi peppade varandra och hade sällskap med ett killag, Alnö Race Team, som vi hade hållit jämna steg med under loppet. 3-4km från mål hände det som inte fick ske, jag gick totalt tom på energi och det blev mer eller mindre ett krig för mig att ta mig framåt. Jag har aldrig varit så utmattad och långt ned i “källaren”som jag var då. De sista simningarna som bara var ett par hundra meter kändes som flera kilometer, och de sista öarna har jag knappt inget minne ifrån. Det var inget finsim och ingen teknikskola för löpning. I det läget var jag väldigt glad att ha en så bra lagkamrat som Annika, som peppade och bokstavligen drog mig bitvis. 

En eloge också till Alnö Race Team som lade ner striden på placeringar och höll ett öga på mig eftersom en av dem är läkare. Jag är väldigt tacksam för deras omtänksamhet. Tanken på seger var under  den stunden långt borta, och det skulle istället bli en seger att överhuvudtaget ta sig till mål. Min enda tanke under de här kilometrarna var att vi MÅSTE i mål… och de hade nog fått köra mig i en skottkärra innan jag hade accepterat att bryta.

Sista kilometern på Utö var fyllt med smärta och men också glädje,  och att ta sig över den mållinjen var nog bland det bästa jag har upplevt! Inte för att jag mådde så bra men för att ha klarat det! Detta kan nog representera ett bra exempel av  tjusningen med långlopp. Det att man aldrig vet vad som kan hända även bara om det är ett par hundra meter från mål. Så att ta ut nån seger i förskott kommer jag aldrig göra förrän jag har passerat mållinjen, vilket lopp det än är.

Tre tips till alla som funderar på att ge sig på denna tävling, som får sägas är en av de tuffaste endagarstävlingar i världen?

1. Förbered dig på en lång jobbig dag i skärgården. 2. Träna med den utrustning du/ni tänkt använda. 3.  Ha kul!

Kommer du åka tillbaka och försöka försvara din titel i år?

Direkt efter målgången lovade jag mig själv att aldrig mer göra om det loppet. Det tog ett tag att landa, men nu har jag glömt och gjort en  omvärdering. För det är en fantastisk, unik tävling och äventyr på naturens villkor i en miljö där inget är tillrättalagt. Jag gillar det. Sen gillar jag att tävla i par vilket gör tävlingsmomentet ännu roligare. Dessutom är arrangemanget av tävlingen väldigt bra, speciellt ur säkerhetssynpunkt. Så jag är tillbaka på startlinjen detta  år också, med Viktora Johnsson från Mönsterås och en bunt lärdomar från förra året:-)  Ser fram emot det!

Share