Inlägg

Kettlebells – en nyckel till prestation

Här kommer del två i gästposten av Michael Kruse. Lär dig om vilka kettlebellövningar som är absolut bäst för triathlon och löpning samt hur du kan integrera dem i ditt styrkeprogram på bästa sätt.

Nedanstående lista av övningar visar en prioriteringsordning i övningsutförande för en triathlet som inte har någon muskulär obalans eller skada. Här har jag utgått ifrån vilka övningar som ger mest effekt i förhållande till kravprofilen för en högpresterande athlet. De tre första övningarna skulle ingå ett program skrivet av mig oavsett på vilken nivå en atlet befinner sig.

Ordningsföljden skulle kunna förändras när det gäller övning två till fem men i botten ligger alltid Single Leg Deadlift som en basövning för styrka i höft och hamstrings. Så gott som all kettlebellträning är postural, dvs den tränar baksidan av kroppen.

Single Leg Deadlift

En övning som kräver balans och bålstyrka. En ”måste-övning” för alla atleter som rör sig under sitt utövande. Övningen hjälper till att skapa balans mellan benets fram- och baksida. Om man endast utför benträning med båda fötter i golvet är det vanligt att man blir något som kallas ”knä dominant”, dvs att rörelsen startas med hjälp av framsida och knä. Single Leg Deadlift är höftdominant och aktiverar Gluteus Maximus och Hamstrings för att du inte ska falla omkull. Den är utan tvekan en av de viktigaste övningarna för en triatlet att ha med i sitt träningsprogram. Kan utföras med en eller två kettlebells alternativt med hantlar. Lika viktig oavsett vilken distans man tävlar på.

Turkish Get Up

En helkroppsövning som det finns några varianter av. Ska utföras lugnt och kontrollerat och kan användas både för helkroppsstyrka, uppvärmning eller som rehabiliteringsövning. Det finns många fördelar med denna övning, bl a att du arbetar i många olika vinklar samtidigt som det krävs stabilitet och mobilitet. Övningen körs på båda sidor och jag rekommenderar att du börjar med din ”svaga” sida. Håll ner antalet reps till totalt ca 8 – 10 st oavsett om du tränar styrka eller värmer upp.

Kettlbellsving

Grunden i all kettlebellträning och basen för flera andra övningar. Finns i tre olika utföranden, tvåarmsving, enarmsving samt sving med dubbla kettlebells. En korrekt utförd sving tränar dina hamstrings, Gluteus Maximus, bål, bröstrygg samt axlar. Den absoluta bästa övningen som över huvud taget finns avseende träning av stretch-shortening styrka. En annan fördel är att svingen i kombination med lämpliga mobilitetsövningar kan hjälpa till med att släppa på tajta höftböjare.

Renegade Row

En unik övning på det sättet att den kräver både stabilitet och mobilitet av bålen samtidigt som man utför en dragrörelse. Den aktiverar baksida axlar, lats och hela främre delen av bålen.

Front Squat 

En klassisk basövning inom kettlebellträning, utförs med en alternativt två kettlebells. Fördelen med att köra med ett klot är att sidan av bålen aktiveras något mer tack vare obalansen. Använder du istället två klot får du en betydligt högre aktivering av framsida lår, bröstrygg samt bålen i allmänhet. Att träna tunga dubbla Front Squats är riktigt jobbigt pga att klotens tyngdpunkt ligger framför kroppen och att deras placering försvårar din andning.

Exempel på träningspass

Nu är det dags att gå från teori till praktik. Hur kan vi rent konkret använda ovanstående i vår träning? Nedan följer två exempel på generella träningspass, ett för uthållighet och ett mer styrkeinriktat. Båda programmen består av tre övningar, fler behövs inte för att få till ett komplett träningspass. När det gäller övningen Turkish Get Up så bör den alltid finnas med på något sätt i ett program, antingen i den generella uppvärmningen eller som en specifik styrkeövning i början av passet. Viktigt att den inte ligger med som en del av ett program då övningen aldrig ska utförs under ”stress”.

Pass1: Kondition/Uthållighet

Ett grundpass som endast kräver en kettlebell. Beroende på klotets tyngd kan du modifiera antalet reps på lämpligt sätt. Börja alltid varje set med att träna din icke dominerande sida. Ett varv innebär både höger och vänster sida, vila en minut mellan varven. Kör tre till sex varv. Tryck här om du vill se passet på IG.

  • Tvåarmssvingar – 15 reps
  • Front Squat – 10 reps
  • Stående rodd – 5 reps

Pass2 : Styrka

Ett enkelt och effektivt grundpass som tar ca 20 – 30 minuter att genomföra inklusive uppvärmning. Övningarna genomförs med full kontroll, försök att få alla repetitioner att se likadana ut. Kör 3-5 varv med start var 4:e minut, dvs ca 12 – 20 minuters effektiv träningstid.

Och sen då?

Efter att du har läst min artikel hoppas jag att du fått intresse att börja använda kettlebells i din träning. Jag har under mina år som instruktör noterat att det är mer regel än undantag att man lär sig olika övningar på YouTube. En sökning på kettlebell ger ca 400 000 träffar varav minst 399 000 är av låg kvalitet, inte så lätt att veta vilka som är korrekta. Jag rekommenderar därför alla som seröst vill träna en sport att lära sig tekniken av någon som kan, oavsett om det handlar om kettlebellträning, olympisk lyftning eller simning.

Om du inte redan tränar med kettlebells tycker jag att du ska prova det i 3-6 månader, du kommer inte ångra dig.

Michael Kruse

Michael tränar nu vid snart 55 års ålder mot att springa Keb Arctic Run i juli samt genomföra Björkliden Arctic Mountain Maraton i augusti. Michael har mer än 30 års erfarenhet som tränare och ledare och är utbildad RKC-instruktör, Personlig Tränare, Mental Rådgivare samt Kostrådgivare. Michael når du via mail på kettlebellspecialisten@gmail.com

Share

Kettlebells – varför, hur och för vem?

Detta är del ett i en gästpost skriven av en av mina nyaste adepter som siktar på Keb Arctic Run och BAMM 2015. Michael Kruse har många strängar på sin lyra och driver bla initiativet Kettlebellspecialisten. Som en stark förespråkare för styrketräning som komplement till uthållighetsidrott har jag själv har använt kettlebells som redskap under ett par år och älskar det. Jag bad honom därför skriva ner lite tankar hur man bäst angriper styrketräning för löpning och triathlon.

Kettlebells är ett av de absolut äldsta redskapen inom träning. Man har hittat bevis på att de användes redan av de gamla grekerna. Till Ryssland kom de i början av 1700-talet där de i början brukades som viktmått av bl a spannmål. Ryssar är historiskt intresserad av styrka vilket innebar att det inte dröjde länge förrän de på olika festivaler och festligheter började lyfta kettlebells som bevis på sin styrka. I början på 1900-talet började dåtidens strongmen använda kettlebells som en del av sin träning. Idag är kettlebells ett etablerat träningshjälpmedel för alla typer av idrottsutövare tack vare sina unika fördelar.

Vad skiljer kettlebells från andra träningsredskap?

De två största skillnaderna är offsetvikten samt möjligheten att utföra ballistiska övningar (Swing, Clean, Snatch). Offsetvikt innebär att vikten inte är centrerad över mitten som t ex hos en hantel, utan att tyngdpunkten är förskjuten. Detta leder till en ökad muskelaktivering vid t ex pressövningar. När det gäller ballistiska övningar är det så gott som omöjligt att utföra dessa med andra redskap än kettlebells eller hantlar. Personligen tycker jag att alla ballistiska övningar utförs bäst med kettlebells.

Varför styrketräning för triathlon (och löpning)?

Det finns ett flertal studier, både svenska och internationella, som visar på fördelarna med att komplettera triathlon- och löpträning med styrketräning.

Trots att de olika distanserna inom uthållighetsidrott ganska märkbart skiljer sig åt i längd kan man snabbt utläsa i flertalet studier att de har några gemensamma nämnare avseende styrka, nämligen:

  • Uthållighetsstyrka
  • Balans
  • Enbensstyrka
  • Bålstabilitet
  • Explosivitet
  • Skulderstabilitet

Hur kommer kettlebells in i bilden?

Kettlebellträning innebär en aktivering av hela kroppen där du tränar styrka, rörlighet och balans i ett, exakt det som kravprofilen för en framgångsrik uthållighetsathlet pekar på. En vanlig missuppfattning är att styrka är synonymt med stora muskler vilket vore en klar nackdel för en triathlet och löpare att släpa runt på. Man kan dock med hjälp av kettlebellträning utveckla en funktionell styrka genom att träna sitt nervsystem och därmed bli effektivare i sin idrottsutövning med hjälp av befintlig muskelmassa. Som i alla annan träning styr målet med träningen hur ett träningspass ser ut.

Vill du öka din muskulära uthållighet tränar du på ett sätt medan ett program för ökad styrka ser ut på ett annat sätt. Min uppfattning är att de flesta tyvärr ser kettlebells enbart som ett konditionsredskap vilket är helt fel, användningsområdet är betydligt bredare än så. Ett kettlebellprogram kan exempelvis utformas för att träna allmän styrka, stabilitet, muskeluthållighet eller ren råstyrka. Det finns därför flera anledningar att använda sig av kettlebells i sin träning. Nedan listar jag, enligt min uppfattning, de sex främsta:

1: Kraftfullare löpning och cykling                               

Stretch Shortening-Cycle innebär att muskler och senor först dras ihop för att sedan snabbt sträckas ut igen. Detta är exakt vad som sker vid en sving och på samma sätt arbetar dina hamstrings och höfter arbetar när du springer eller hoppar. Vanligtvis tränas detta med hjälp av plyohopp vilket medför en stor belastning på kroppen och en tyvärr ganska hög skaderisk. Med kettlebells kan du utföra denna rörelse i princip dagligen då svingen är mycket skonsammare för kroppen att utföra. Denna typ av träning ger dig exempelvis bättre frånskjut i backar eller en kraftfullare spurt i cyklingen.

2: Minskad risk för överbelastning

Träning av en sida i taget resulterar en mer balanserad kropp och en minskad risk för skada pga överbelastning av den starka sidan. Triathlon utförs unilateralt, dvs kroppen arbetar med en sida i taget. Genom att använda en eller två kettlebells kan man variera träningen efter behov. Så gott som alla kettlebellövningar kan utföras unilateralt eller bilateralt beroende på behov. Om generell unilateral explosiv styrka önskas väljer man enarmssving medan Front Squat kan vara svaret på bilateral övning avseende ren benstyrka.

3: Tidseffektivt

Veckan innehåller bara ett visst antal träningstimmar och det gäller att utnyttja dessa på bästa sätt. Vanligast vid tidsbrist är tyvärr att man stryker styrketräningen. Så borde det inte vara. Du kan genomföra ett mycket effektivt träningspass för hela kroppen inklusive uppvärmning på mindre än 30 minuter.

4: Fritt

Friheten innebär att du kan träna inne eller ute, på arbetet, hemma eller hos svärmor det vill säga så gott som överallt. Det enda som krävs är en yta på ca 2 m2. Tänk dock på att aldrig ge avkall på säkerheten, se punkt 6.

5: Skonsamt

Tack vare att så gott som hela kroppen är inblandad i träningen överbelastar man ingen specifik kroppsdel. De flesta kettlebellprogram baseras på träning 2-4 gånger/vecka.

6: Låg skaderisk

Har man en relativt korrekt teknik är skaderisken försumbar. Dock handlar det om ett tungt redskap vilket kräver ett visst säkerhetsavstånd, se till att inga husdjur eller barn befinner sig i närheten.

Stay tuned for del två där Michael ger konkreta tips på de bästa övningarna, samt hur du kan bygga ett effektivt styrkeprogram av dem.

Share

Styrketraning eller inte?

Det är en het potatis som visserligen börjat svalna i takt med att fler och fler triathleter och löpare inser vikten av styrketräning. För mig är det absolut en nyckel till att överhuvudtaget kunna utvecklas som triathlet (och löpare). 45 min på gymmet, med rätt övningar ger flera gånger större effekt än ett enskilt sim, cykel eller löppass. Självklart i kombination med sportspecifik träning i de sporter man ska tävla.

Några personliga erfarenheter av hur styrketräning har hjälpt mig till den nivå jag har kunnat ta mig på relativt kort tid.

1. Jag är absolut övertygad om att faktumet att jag kontinuerligt tränade 3-5 styrkepass i veckan under högstadiet och större delen av gymnasiet har gjort att jag nu 15-20 år senare kan hålla mig skadefri, utveckla bra löpsteg, kraft i pedalerna och orka hålla bra hållning trots att jag är trött.

2. Hösten 2012 (September-November) simmade jag knappt alls, dock körde jag mycket corestyrka och endel stretch av framförallt axlar, bröst, rygg och fotleder. När jag sedan började simma igen i December tog det ett par pass för mig att vara på samma nivå som under sommaren då jag simmade en Ironmansimning på 58 min.

Men att bara gå planlöst till gymmet är mer eller mindre bortkastad tid. Det gäller att välja övningar som bidrar till ökad prestation i de sporter du ska tävla i. Oftast funkar sunt förnuft faktiskt. Tänk på vilka rörelser du utför vid simning, cykling och löpning och se till att bli starkare i dessa rörelser. Stäng inte in kroppen i maskiner utan kör alltid med fria vikter (eller bara med kroppen som vikt), funktionell träning där du även involverar balans och alla småmuskler som annars inte får jobba i “låsta” övningar som de flesta maskiner ger. Och egentligen är tillgång till gym också overkill för med en pilatesboll, ett gummiband och några hantlar/kettlebells kan man i stort sett genomföra allt man behöver.

Jag har ett batteri med ungefär 30 övningar som jag kastar på mina athleter allt eftersom de utvecklas styrkemässigt. De mest basala övningarna som man faktiskt klarar sig väldigt långt på är utfallssteg, vadhävningar, rygglyft, plankan och varianter på den, magövningar med pilatesboll (inte situps) där obalansen utgör utmaningen, balansplatta, rotationsövningar för axlarna med gummiband, simdrag med gummiband, hopprep.

Lägg 30-45 minuter i veckan på styrketräning året runt, och under specifika fokusperioder både två och tre pass på gymmet så kommer du märka skillnaden!

Share