En holistisk syn – Robban Hesselring

En av de personer jag hade förmånen att få leda under utvecklingsprogrammet 2014 var Robert Hesselring från Kalmar. 35 år, heltidsarbetande, med två barn, fru och en väldigt genomtänkt strategi för hälsa, träning och tävling. Sex månader in i utvecklingsprogrammet (mars 2014) blev jag helt paff när vi pratade och jag insåg att Robban inte hade missat ETT enda av de planerade passen fram tills då. I vanliga fall räknar jag med att ca 10% av de planerade passen blir ändrade eller borttagna av en eller annan anledning och denna buffert finns inbyggd i programmet. För mig som coach är varje person en källa till kunskapsutveckling och med sin breda kompetens och stora nyfikenhet ställde Robban ofta min kompetens på sin spets vilket gjorde att jag tvingades tänka igenom mina råd och tips ytterligare en runda. Oerhört inspirerande och värdefullt och till mångt och mycket stämde våra filosofier mycket bra överens vilket var A och O.

Robban hade provat några olika coachupplägg tidigare med andra svenska triathloncoacher men jag kände direkt att han till stor del behövde hitta tillbaka till glädjen och känslan i träningen, då han tidigare varit väldigt styrd (av sin coach) av siffror, data och mätetal samt att han tränat alldeles för mycket för att kunna passa in det i ett normalt vardagsliv med familj.

Så nu när säsongen är över och Robban under en period kommer lägga om sitt fokus mot Crossfit ville jag passa på att ge er andra en inblick i den holistiska strategi och syn på hälsa och prestation som Robban står för. Here we go.

Robban om Ironman Kalmar 2014 (årets huvudmål)

Loppet i år var på en annan nivå än tidigare. Kände att (nästan) allt var på plats gällande utrustning, träningsupplägg, kostupplägg, nutritionsplan. Formen var på topp både fysiskt och psykiskt. Inte mycket som kunde äventyra ”min” dag. Tror att den stora skillnaden, var både att jag själv har en hel del erfarenheter och utvärderingar från föregående år och att jag hade Christian som coach med sitt ”bagage”och som såg på saker och ting ur sin synvinkel. Ett enormt bra bollplank vid frågor och funderingar.

Hur jag skulle paca mig på loppet var noga beräknat och utprovat på tävlingslika träningspass för att minska risken för oförutsedda incidenter på just denna dag. Tycker att loppet blev bra genomfört med en bra och stabil insats. Jämnt och lagom effort på alla tre delarna. Mitt fokus var att ha hög lägstafart hela loppet igenom och njuta av stunden. Sen en enorm fördel att man tävlar på hemmaplan och att man hade hela familjen samlad plus att nära och kära och hela Kalmar var och hejade fram mig.

Robban om sin filosofi

Jag är enormt målmedveten och organiserad som person. Det gäller att kunna prioritera och schemalägga sin träning och allt efter familjens gemensamma behov. Därav valde jag att träna många av passen på morgonen innan jobbet och dagislämning. Brukade bli uppstigning vid 4:15. En kopp kaffe och 10 g BCAA (grenade aminosyror) sen var jag igång vid 4:45-tiden med 60-90 min cykel och/eller löpning. Dessa pass var min ”egentid” och där jag lade mycket av de korta hårda nyckelpassen för att ökat syreupptag. Även om det var lockande att ligga kvar i sängen och ta passen på kvällen så var det inget alternativ för mig. Då jag prioriterade att hellre ha kvällstiden till att umgås med familjen och göra annat. Dessutom är morgonträning innan frukost grymt effektivt både ur både effekt- och tidsperspektiv. Två flugor i en smäll utan att försaka dyrbar familjetid. Tidig morgonträning är bra med tanke på de laddade muskelglykogenförråden efter natten, det låga/stabila blodsockret samt effektiv stimulering av din metaboliska effektivitet (fettförbränningsmotorn). Det viktiga är att inte äta något som påverkar blodsockret innan träningspasset och sen fyller jag på med protein och fett efteråt.

På eftermiddagen brukade jag planera in simning och/eller funktionell styrketräning. Så en vanlig träningsdag blev som sagt oftast uppstigning vid 4:15 och sen 60-90 min cykel och/eller löpträning och sen vidare till jobbet. Efter jobbet var det ytterligare lite träning. Oftast i form av simning/styrka och/eller löpning. På helgerna var det längre tröskelpass och distanspass i både löpning och cykel som gällde. Dvs sånt som inte var möjligt att klämma in i veckoplaneringen. Längden och syftet med dessa var beroende på vad man låg i säsongen.

Senaste året hade jag minst en heldagsvila i veckan och var fjärde vecka var det minst två vilodagar och ibland även tre. Detta för att verkligen ge kropp och knopp chansen att ladda upp sig och bli starkare till nästa block. Oftast försökte jag att köra ihop så många pass som möjligt på kort tid. Dels för att stressa kroppen maximalt och även kunna få flera timmar emellan passen, även i hårda träningsveckor. Exempelvis Måndag: Två pass innan jobbet och två efter jobbet Tisdag: Två pass innan frukost. Sen väntade jag med nästa pass till onsdag eftermiddag. Summan blev 6 pass på 26 timmar och sen fick en återhämtningstid på 32 timmar. Emellan passen är det dock väldigt viktigt att fylla på med bra kost och tajma protein-/fettintaget därefter.

Sängdags är det oftast mellan 21:30-22:00 då timmarna innan midnatt är mycket viktigare för din hälsa och ditt immunsystem än att ligga och dra sig på morgonen. På helgerna kan det bli lite senare men även tidigare beroende på veckans schema både med tanke på föregående vecka och kommande.

Och kosten

Senaste två åren har jag inte

–          Ätit godis

–          Haft frånvaro av sjukdom/skada från träning eller jobb

–          Inte ätit bröd, pasta, musli, gröt (med gluten)

–          Ätit frukt som mellanmål

–          Och alkohol har jag inte druckit på över 7 år

Under hela uppbyggnadsperioden använder jag ingen sportdryck (läs kolhydater) på, under eller efter träningspassen. Enbart BCAA innan och under passen och proteinpulver efteråt. Detta för att minimera muskelnedbrytning och för att inte skapa ett katabolt stadie i muskulatur och att inte få eventuella hormonrubbningar i sköldkörteln. Däremot när man närmar sig tävling och under formtoppningsperioden så använder jag sportdryck på alla pass över 2 timmar. Då är det även viktigt att ge kroppen rätt signaler gällande den metabola effektiviteten som man byggt upp under hela försäsongen. Kroppen är väldigt smart och ställer om sig snabbt. Man vill behålla sin dieselmotor (fettförbränningen) hela vägen fram till tävlingen men med raketmotorn uppepå (glukos). För att bibehålla detta så kör man lång/distanspassen  på tom mage alternativt utan att äta något som påverkar blodsockret nämnvärt och sen väntar man ca 45-60 min in i passet innan man börjar fylla på med energi. I mitt fall väntar jag ca 40 min och sen fyller jag på med 100 kcal var 20:e minut. Då i form av en kombinerad kolhydratsammansättning (glukos och fruktos) och med den blandningen får man över 50 % högre upptag än om jag man på någon sportdryck med bara en kolhydratkälla. Detta minimerar även problem med magen med tanke på att jag normalt sett inte äter kolhydrater.

Sedan 16-årsåldern har näringslära varit ett intresse. Läser mycket och testar av nyfikenhet och för att bilda en egen uppfattning. Gemensam nämnare och summering av det som funkat för mig är LOW-carb, tajming och makronutrientfördelning beroende på träningsform. Dvs jag anpassar kosten och makronutrient-fördelningen i förhållande till vart jag ligger i träningsperiodiseringen. Alltid kolhydratsrestriktion och styr protein/fett-fördelningen efter vilken träning som ska genomföras. Jag använder protein för att fylla glykogenförråden vid mer krävande pass. Överskottet av proteiner kan i levern omvandlas till glukos, genom den så kallade glykoneogenesen om glykogenförrådet är lågt. Väljer denna väg pga att protein fyller en essentiell funktion i kroppen, till skillnad från stärkelse och socker.

Jag brukar få frågor från omgivningen om jag aldrig ”unnar” mig något? Jag unnar mig hela tiden. Med god hälsa, dvs. minimalt med sjukfrånvaro, inflammationer, huvudvärk, trötthet, matkoma och bättre/effektivare sömn, livskvalitet etc. Sådant som är relaterat till dagens kosthållning i form av oren/processad mat, raffinerade kolhydrater och stärkelse är inte ett sätt för mig att ”unna mig” något.

Min tallrik vid en typisk måltid är alltid till hälften fylld med grönsaker och/eller sallad. Sen en fjärdedel proteinrikt livsmedel (kött, fisk, ägg etc). Sista fjärdedelen brukar bestå av antingen någon glutenfri kolhydratkälla (quinoa, rotfrukter eller ris) eller bara någon sås. Beror som sagt på tajmingen dvs när på dygnet, om det är innan eller efter träningspasset, aerob- eller anaerob träning. Quinoa och ris äts på dagar när hårda pass utförs (anaeroba). Dock i små mängder för att inte påverka blodsockret för mycket (ca 35g/portion)

Min kost är baserad på hemlagad mat med hög proteinhalt och naturliga fullfeta livsmedel och helt utan socker och konstlade lightvarianter med E-nummer och konserveringsmedel. En modifierad variant på Paleo med vissa mejeriprodukter inkluderade. Minimalt med fruktsocker med tanke på att fruktos metaboliseras ungefär som alkohol och risken finns då att man på lång sikt utvecklar bla fettlever, insulinresistens, gikt, leptinresistens och kan få sämre blodfettsprofil. Just leptinresistens har visat sig vara intressant då det kan kopplas samman med ett högt intag av just fruktos. Eftersom leptin är ett mättnadshormon som reglerar hungern finns en risk för överätning vid leptinresistens.

Om fitness kontra hälsa

Lägger väldigt stor vikt på att skilja på Fitness och Hälsa. Det går inte maskera en dålig kost med träning. Du får samma negativa effekter i blodvärden, blodfetter osv oavsett om du tränar tio timmar i veckan eller inget alls. Desto mer och hårdare träning ju mindre kan du slarva anser jag. Många tror dessvärre att det är tvärtom dvs om man tränar mycket så kan man äta vad som helst, bara för att vikten inte ändras. Ingen är immun emot ohälsa. Myten om kalorier in och ut är svår att ta död på. Kvalitet före kvantitet.

Jag skulle säkert prestera bättre på mina träningspass med massa pasta, gröt, musli, bröd osv. Men jag har valt bort dessa livsmedel för att jag värderar min Hälsa före min Fitness. Dock har kolhydrater/socker sin plats under vissa omständigheter tex. tävlingar och tävlingslika träningspass när prestationen är i fokus och inte stimulation som det är på träning. Träning=Stimulation Tävling=Prestation.

Har också varit noga med att träna grenspecifikt och det man vill bli bra på. Fokusera och tänka långsiktigt. Tänker tränings- och kostplanen som ett pussel. Gäller att förstå syftet med varje pass (pusselbit) för att få pusslet komplett. Dock är det alltid kul och lockande att träna riktigt hårt, men det är lite som att satsa på aktier. Lyckas du bra så ger det bra utdelning men kan likaväl straffa sig 10 ggr om. Både skaderisken och att dra på sig någon sjukdom ökar avsevärt med höga kortisolhalter i kroppen. Inget enskilt pass är viktigare än att få kontinuitet i sin framtida plan. Fasta rutiner och en plan för både träning, kost, familjen och sömnen. Alla dessa spelar en viktig roll. Allt för att få en balans och slippa ett alltför högt kortisolpåslag pga stress.

Om hur träningen med Ironcoach varit annorlunda

Fokus och syfte på varje pass för att minimera skaderisken och att bränna ut mig mentalt. Mer balans mellan vila och träning. Antingen långa relativt lugna pass i IM-pace eller korta hårda pass tills benen står rätt ut. Ingen mellanmjölksträning.

Med tanke på att jag har valt bort gluten, frukt, socker och stärkelserika livsmedel så har jag minimerat risken för inflammationer och träningsrelaterade överansträngningar i kroppens leder, muskler och mjukdelar.

Om framtiden

Allt har sin tid.  Efter sju år och tio starter på IM-distansen och med lika många målgångar känner jag mig nöjd. Min dröm när jag började med triathlon var att jag skulle gå under 10 h någon gång och det blev sub-10 på fem av tio tävlingar med personligt rekord på 9:33.43.

Numera är det CrossFit som gäller  för mig och min fru. Blir fyra eller fem pass i veckan plus en hel del stretch och rörlighetsträning. Även en del gymnastiska övningar och teknikträning tillkommer. En rolig och ny satsning börjar ta form. En utmaning som ger mersmak för oss! Roligt att vi kan vara på samma ställe och köra samma pass tillsammans. Bara att man anpassar vikterna efter passets syfte och/eller skalar ner efter sin egna kapacitet.

Share