Kostens betydelse

Jag har under senaste året fått en hel del frågor om hur mycket kosten påverkar den idrottsliga prestationen. Det säger sig självt att det påverkar men frågan är hur mycket. Det finns otaliga berättelser om personer som presterat bra på ren skräpmat, men min övertygelse är att det funkar under ett fåtal säsonger och inte under en lång idrottslig karriär. Dessutom kanske man äventyrar den långsiktiga hälsan och får följdeffekter många år senare. Att träna för uthållighetstävlingar är att utsätta kroppen för konstant stress i form av tuffa och/eller långa träningspass och tävlingar. Kosten ska hjälpa och inte motverka effekten av träningen vilket innebär att kommentaren jag ofta får att ”du tränar ju så mycket så du kan ju äta vad du vill” inte stämmer. Ur viktsynpunkt kan jag absolut äta nästan vad jag vill för jag har väldigt hög förbränning jämfört med medelsvensson, MEN ur hälsosynpunkt och prestationssynpunkt kan jag inte äta skräp utan behöver vara extra medveten om vad jag bygger min kropp på. Det kan ibland vara provocerande att jag väljer bort saker som andra aldrig reflekterat över som onyttigt, men hellre provocera och upplysa än att låta mina medmänniskor förbli omedvetna om hur deras hälsa påverkas av olika typer av kost.

Jag skulle uppmana dig att lära dig mer om hur olika kost påverkar dig eftersom alla är olika och tål olika mat olika bra. Det finns dock vissa grundregler som jag numera bygger min kost på i så stor utsträckning som möjligt (det innebär att jag gör undantag men någon form av 80-20-regel där 80% av det du äter ska vara riktigt bra, och 20% är något sämre bör funka för de flesta. Alltså någon form av omvänd 5:2 där du äter 5 dagar bra och 2 dagar sämre om du måste äta dåligt ibland).

Följande saker tycker jag man bör undvika för optimal prestation och hälsa:

• Margariner, solrosolja, matolja (som är en blandning av olika), majsolja, jordnötsolja, transfetter, palmolja (alltså i stort sett alla kex, då detta ofta deklareras som ”vegatabilisk olja” för att palmolja har dåligt rykte både ur hälso- och miljöperspektiv). Detta innebär att de flesta köpekakor (fråga efter smörbakat på kafeer om du vill äta kakor) och absolut friterad snabbmat går bort. Baka hellre själv med smör, olivolja eller kokosolja!
• Lightprodukter (ger ingen mättnad och innehåller ofta konstiga tillsatser)
• E-ämnen i så stor utsträckning som möjligt, framförallt smakförstärkare (E62x / natriumglutamat, gärna även jästextrakt) och konstgjorda färgämnen (aso, vissa lågkvalitégodissorter) är helt tabu.
• Onödiga utfyllnadskolhydrater framförallt gluten/vetemjölsbaserade såsom pasta, bröd (ät med måtta och bara det du verkligen gillar), musli, övriga flingor till frukost, gröt (iallafall varje morgon), vitt ris (ok någon gång i veckan kan jag tycka).
• Importerat kött som oftare innehåller antibiotika/salmonella. Ibland svårt att veta på restaurang men fråga så att även restaurangägare fattar att vi bryr oss!
• Feta fiskar från insjöar och Östersjön (pga att miljögifterna ansamlas i feta fiskar) samt pangiasus och fiskar som är rödlistade på WWFs fisklista.
• Dessa varor om de inte är ekologiska: potatis, morötter, banan, kaffe (här får man ju göra undantag ibland när det bjuds på kaffe).
• Läsk och sportdryck utom på tävling (och vissa nyckelpass inför tävling)

Följande produkter som ibland har dåligt rykte tycker jag absolut att man ska äta:

• Feta produkter (gör dig mätt men påverkar inte blodsocker, fettinlagring, metabolisk effektivitet på samma sätt som kolhydrater).
• Mörk choklad (minst 70%)
• Grädde (40%-ig)
• Frukt och rotfrukter
• Alla nötter utom jordnötter (energirikt men bra fetter)
• Mjölkbaserade produkter (helst ekologiska, svenska) om du inte är allergisk.
• Födelsedagstårta när det är kalas.

Med tanke på den tid och energi många av oss lägger på vår träning är det dags att ta kontroll över helheten och se till att äta för optimal prestation och inte det som andra förväntar sig att vi ska äta. Och för både miljöns, bondens och din egen skull välj KRAV-märkt, fairtrade och ekologiska alternativ i så stor utsträckning som du har råd med. Tänkte ta ett tankeexempel från min egen situation för att belysa vikten av att bry sig om alla aspekter inte bara själva träningen (utöver kost är väl sömn och övrig stress viktigaste faktorerna). Om jag genom en bättre kost (jag har ändrat en hel del sedan 2012) kan förbättra min prestation med ynka 1% skulle det tidsmässigt på 8.30 timmars tävling innebära ca 5 minuters bättre tid. Med tanke på att jag var 4 minuter från att ta ett SM-brons på Ironman Kalmar 2012 spelar det alltså enorm roll. Jag tänker inte missa SM-medalj med så liten marginal igen!

Våga ifrågasätta din egna vanor, andras rekommendationer och det som anses vedertaget av tex livsmedelsverket. Prova dig fram och märk skillnaden. Ingen annan än du själv är ansvarig för din egen hälsa!